Питание для женщин при силовых тренировках: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые тренировки – это очень энергозатратный вид нагрузок, поэтому питание должно быть сбалансированным и своевременным. Даже если вы занимаетесь с целью избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать режим и поддерживать рацион питания на должном уровне. О том, как и чем питаться при силовых тренировках расскажем дальше.

Принципы питания при силовых тренировках – главные факторы

Основа питания при любых тренировках – это правильный режим. Здесь важными аспектами являются цель тренировок, степень нагрузок, соблюдение режима питания до и после тренировки. И еще один немаловажный фактор – питьевой режим.

Каково бы ни было ваше желание – похудеть или набрать мышечную массу, очень важно сразу на начальном этапе отказаться от однозначно вредных продуктов. Пища – это фундамент любых тренировок, поэтому необходимо разнообразить рацион и соблюдать режим в соответствии с расписанием тренировок. К основам правильного питания при силовых тренировках относятся:

1. Разнообразный рацион с учетом состава белков, жиров, углеводов (БЖУ), витаминов и минералов. При высоких физических нагрузках сочетание БЖУ для женщин варьируется в пределах: белок 30-35%, углеводы 40%, жиры 35-30%. Если вы соблюдаете режим сушки тела, соотношение меняется в сторону увеличения белковых продуктов: белки 40-50%, углеводы 10-20%, жиры 30-40%.

2. Не стоит слишком сильно увлекаться снижением калорийности суточного рациона. Специалисты рекомендуют рассчитывать суточную калорийность по формуле: вес в кг умножить на коэффициент 30. В результате вы получите норму на указанный вес. Например, при массе тела 80 кг, нормальная калорийность составляет 2400 ккал. Чтобы запустить процесс похудения, нужно снизить норму на 15-20%, то есть, получается около 1900-2000 ккал. При силовых тренировках сильно занижать суточную калорийность не стоит, здесь важнее правильно распределить пищу в течение дня.

3. Система дробного питания – один из главных принципов здорового образа жизни, похудения, спортивных тренировок. Есть часто, но небольшими порциями очень полезно. При таком питании организм постоянно получает питание, но при этом человек не переедает. Со временем при такой системе питания уменьшается объем желудка, что приводит к быстрому насыщению. Если учитывать, что в среднем объем желудка у женщины составляет 200-250 мг, то порции 100-150 г самый лучший вариант. При этом на основные приемы пищи порции могут быть больше, а на дополнительные перекусы – меньше.

4. Касаемо режима питания, важнейшим требованием выступает регулярность основных приемов пищи. То есть, необходимо разработать такой режим питания, чтобы завтрак, обед и ужин приходились на одно и то же время каждый день. Небольшие вариации в 10-15 минут большой роли не сыграют, но в целом этот фактор очень важный. И ни в коем случае нельзя пропускать завтрак или заменять чашкой кофе или чая на бегу.

5. Питьевой режим важен для каждого человека, независимо от нагрузок и образа жизни, каждый взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л чистой воды в день. Сладкие напитки, кофе и соки не считаются, важна именно вода. При силовых тренировках значение питьевого режима еще больше возрастает, так как повышенные физические нагрузки

Уделяя более подробное внимание рациону учитывайте, что ваше питание должно содержать качественные и разнообразные продукты. Белковая пища – мясо разных видов, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты, сыр. Углеводы выбирайте сложные, то есть те, которые дольше перевариваются и лучше насыщают – гречка, рис, злаки. Откажитесь от сладостей. Это тоже углеводы, но они не дают пользы организму, быстро насыщают, быстро усваиваются и ведут к образованию лишних килограммов. Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение меду, фруктам, горькому шоколаду. Жиры – важный элемент питания, под ними подразумеваются растительные масла, которые добавляют в салаты и блюда, компоненты мясных и рыбных продуктов. Еще одним полезным источником жиров являются орехи, семечки и зерна (например, льняные). Они отлично подходят для перекуса и обогащают организм жирными кислотами.

Как питаться в дни тренировок

С рационом более или менее понятно – качественные разнообразные продукты, отказ от фастфуда, колбас, газировки и прочих вредностей. С режимом дробного питания тоже несложно разобраться – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) объемом по 150-200 г, 2-3 перекуса объемом 100-150 г.

Теперь рассмотрим, что и когда есть перед и после тренировки. Собираясь на тренировку, помните, что вам нужна энергия и силы для занятий, а значит за час до начала лучше съесть что-то сытное, но не слишком тяжелое и объемное. Подойдет небольшая тарелка овсяной каши с горсткой изюма и чайной ложкой меда, отварной рис с овощами, тосты и хлебцы с зернами, семенами и орешками, овощные салаты, фрукты и сухофрукты. Общая калорийность блюда перед тренировкой для женщин должна составлять 200 ккал. И не надо истязательств над своим организмом – не ходите на тренировку голодной.

Во время тренировки лучше не есть, даже если вдруг очень сильно захочется, сделайте перерыв, отдохните, попейте воды. Кстати, воду с собой берите обязательно. Во время занятий с высокими силовыми нагрузками происходит мощный прилив крови к мышечным тканям, стимулируется сжигание подкожного жира. Сразу после тренировки есть не рекомендуется. Если уж совсем невмоготу терпеть голод, запаситесь заранее зеленым яблоком. Тем, кто наращивает мышечную массу, через полчаса после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Через 1,5-2 часа после окончания занятий можно полноценно поесть и это должна быть белковая пища – омлет, мясо, рыба с гарниром из овощей, творог или творожная запеканка.

Чтобы не сбиться с ритма и не запутаться, тренеры рекомендуют завести дневник тренировок и дневник питания. Таким образом, вам будет легко сопоставлять и анализировать результаты.

Правильное питание и силовые тренировки — лучшие стратегии

А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Как выбрать режим питания Фитнес диета для мужчин и для женщин различается.

Меню фитнес-диеты Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса — белковое блюдо яичница без масла, омлет с помидором.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару граммов в сухом виде , куриная грудка или красная рыба граммов , овощной салат.

Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1, часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой. Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания.

1. Три аспекта питания при силовых тренировках

Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин — через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: мл натурального йогурта без наполнителей, граммов фруктов за исключением банана и винограда. Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1, часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу. Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается ^{, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.}

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд ^{метаболических адаптаций:}

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона ^{и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.}

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные ^{, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.}

Чем больше процент жира в организме, тем меньше ^{мышц вы потеряете на диете.}

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит ^{перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.}

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется ^{продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.}

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает ^{чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.}

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют ^{2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.}

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 ^{г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.}

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте ^{не менее 15–20% калорий из жиров.}

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую ^схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит ^{увлекаться аэробной работой.}

Долгие кардиосессии утомляют ^{центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.}

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее ^{затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.}

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина ^{, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.}

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает ^{уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .}

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте ^{3–6 раз в день примерно в одно и то же время.}

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж ^{, используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.}

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте ^{дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.}

Читайте также 💪💪💪

О силовых тренировках со Светой Карпенко

В этот раз на популярные вопросы, связанные с силовыми тренировками ответит сертифицированный тренер групповых  программ Body Sculpt, TABATA и функционального тренинга Светлана Карпенко.

Почему силовые тренировки необходимы худеющим?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. — все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.  Сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим. Начнем с азов: когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем.  Мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми. Это означает, что чем больше Ваша мышечная масса, тем быстрее Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. При силовых тренировках вырабатываемый белок меняет ваш белый жир (который выполняет единственную функцию хранилища энергии и генерирует цитокины) в коричневый жир, в котором митохондрии – маленькие генераторы энергии – включаются в работу и выбрасывают созданную энергию в виде тепла. Этот процесс 

способствует сжиганию лишней жировой ткани и улучшению конституции тела. Так что гормоны, выделяемые во время интенсивной мышечной активности, хорошо влияют на конституцию тела и являются важнейшей частью процесса похудения.

Но, обратите внимание, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если Вы после тренировки сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что Вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон.

В заключении: регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на Ваше физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Будьте здоровы и стройны!

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и для мужчин?

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы всё было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее.

1. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от Ваших целей в спортзале. Хотите Вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей Вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.
2. В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами.
3. Количество упражнений. При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые.
4. Количество повторений. Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Все зависит от поставленной цели, физиологии, физической начальной подготовки, активности и образа жизни. Будьте здоровы и обязательно тренируйтесь не только духовно, но и физически!

Какое должно быть питание «до» и «после» силовой тренировки?

Правильное питание при тренировках – это 70% успеха в «телостроительстве». Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Итак, выясняем для себя: если Вы постарались на тренировке, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться при условии получения правильного и нужного питания извне, а если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку.

Питание перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение,к тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как  кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед тренировкой обеспечат Вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт. Вот перечень примерных продуктов перед тренировкой: мясо птицы, нежирная рыба, рис, макароны твердых сортов, яйца, каши. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 грамм протеина и 40-60 грамм сложных углеводов.

P.S. Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после силовой тренировки

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если Вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина или также без потери эффективности Вы можете дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там или просто принять прием пищи с содержанием белка (куринная грудка, яичный белок, нежирная рыба и т.д.). А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами. Помните, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи! Будьте здоровы и красивы!

Библиотека Лицея Учёный фитнес

ПрограммаПерсональный тренерЭлит-тренер (переподготовка)Персональный тренер ++Тренер тренажерного залаТренер тренажерного зала выходного дняПерсональный тренер по аэробикеПерсональный тренер по фитнес-единоборствам Персональный тренер по плаваниюСертифицированный авторский курс подготовки специалистов направления «Групповые программы»Элитный курс «Мастер тренировок женщин»Элитный курс «Наука о гибкости»Фитнес-нутрициолог категории «Элит»Спортивный нутрициологКурс «Фитнес-нутрициолог»Курс «Cам себе тренер»Курс «Cам себе диетолог»Современные программы нутрициологии для коррекции фигурыФитнес-диагностикаДиетологическое сопровождение детей и подростковВебинар «Рациональное питание детей раннего возраста»Вебинар «Как выстроить отношения между клиентом и нутрициологом/диетологом?»Мастер коммуникации с клиентами. Мужское-женское. Работа с половыми и гендерными различиямиМастер функционального тренингаХаризма / Риторика / Стрим-тренингСервис тренинг (Секреты удержания клиентов) «Мастер-тренер по фитнес-бикини»Элитный курс «Психология и психофизиология питания»Фитнес-психолог. Уровень I (Пропедевтика психологии)Биохимические анализы в работе персонального тренераПервая доврачебная помощь в фитнес-клубеПервая доврачебная помощь детям и подросткамДетский фитнес в развивающих программах для детей с периода новорожденности до 7-ми летМастер коммуникации с клиентами. Техника грамотного отказаЭлитный курс «Мифы фитнеса и коммерческая эффективность тренера»Звание «Мастер фитнес-наук»Звание «Мастер фитнес-нутрициологии»Тренинг «Успешные продажи или техника эффективного взаимодействия с клиентами»Ортобиодинамика: функциональное мышечное тестирование и техника мышечно-скелетной терапииСпецкурс «Ортобиодинамика 2»Профилактика артериальной гипертензии с помощью спортивных тренажеров в рамках фитнес-клубаМетодика построения интервальных уроков HIIT в рамках фитнес- клубов и студийТренер тренажерного зала (экстерн)Специализация по аэробикеМенеджмент в фитнесеОсобенности тренировок при сахарном диабетеСоставление тренировочных программ и планов питания в фитнесеОсобенности тренировок при болях в спинеОсобенности тренировок беременныхЖиротопка-2018

4 правила питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до здорового питания для здорового и активного образа жизни, некоторые факты неоспоримы: вода имеет решающее значение, вы можете есть столько овощей, сколько хотите, а потеря / поддержание веса — это больше результат диеты, чем физических упражнений. Как бы мне ни хотелось думать, что проезд на 30+ миль в неделю во время подготовки к марафону дает мне право на гигантский кусок торта в Little Cupcake Bakeshop — к сожалению, это не так. Фактически, эксперты говорят, что люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий, а затем компенсируют это, съедая больше, чем они сожгли — что, согласно небольшой простой математике, вы в конечном итоге наберете вес, даже если тренируетесь на тонну.

При этом у вашего тела действительно разные потребности в питании, когда вы усиливаете свой режим тренировок, особенно когда речь идет о силовых тренировках. Итак, я обратился к Лорен Слейтон, MS, RD, основательнице FoodTrainers и автору The Little Book of Thin , чтобы узнать, как мне следует питаться, чтобы оставаться здоровым, и чтобы сделать комплимент моей новой программе подъема тяжестей, когда я пытаюсь пройти буткемп. подходят за 6 недель. Вот 4 способа правильно питаться, когда вы проводите гораздо больше времени в тренажерном зале.

Подзарядка перед тренировкой для повышения производительности
Во-первых, несколько слов о подзарядке перед тренировкой: вам не нужно есть перед тренировкой, если ваша цель — похудеть, вы тренируетесь в первую очередь с утра, и не занимается спортом дольше часа, — говорит Слейтон. Но если ваши цели больше связаны с успеваемостью, как мои, она предлагает вам сделать что-нибудь маленькое перед уроком. Это даст вам больше энергии, чтобы помочь вам еще усерднее работать в тренажерном зале (что означает, что вы, скорее всего, все равно сожжете лишние калории).

В идеале, умная закуска должна состоять из 100-200 калорий с большим количеством углеводов, чем белка (например, половина банана и столовая ложка арахисового масла), но поскольку я встаю в 5:00 утра и не ем много времени на переваривание, я обычно снимаю половину банана, это дает мне заряд энергии, но не отягощает. Слейтон говорит, что это нормально, и что жидкости — отличный вариант, если у вас мало времени. Попробуйте 1/2 готового к употреблению протеинового коктейля Orgain или яблочного пюре с 1 ч.л.н. протеинового порошка (мне нравится смесь Sun Warrior WARRIOR).

Время решает все
Дело не только в том, что вы едите, но и когда, — говорит Слейтон. Старайтесь есть или перекусить в течение тридцати минут после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и избежать переедания в течение дня. Тем не менее, перекусывайте до или после тренировки, но не одновременно. Итак, если у вас есть перекус перед тренировкой, сделайте свое восстановление питательным веществом (так что время окончания тренировки должно быть во время завтрака, обеда или ужина). Или, если вы тренируетесь натощак, съешьте послетренировочную закуску на 100–200 калорий, в которой белка больше, чем углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов или греческий йогурт с ягодами.). «Я думаю, что нет ничего лучше смузи после тренировки — вы получаете жидкость, белок и немного фруктов одновременно», — говорит Слейтон.

Попробуйте этот рецепт Матча Колада из Little Book of Thin:

Ингредиенты:
-4-6 унций кокосовой воды (или воды)
-1/2 чайной ложки порошка матча (например, Panatea)
-1 чашка свежего или замороженного ананаса или папайи
-1 мерная ложка протеинового порошка
-1 чашка зелени (микрозелени) , шпинат или капуста)
-1/3 авокадо, очищенного и крупно нарезанного
-1 очищенный свежий имбирь (размером с пенни)
-1 горсть кубиков льда
-6 капель NuStevia (по желанию)

Налейте кокосовую воду (или воду) в мощный блендер, а затем остальные ингредиенты в указанном порядке.Хорошо перемешайте и подавайте.

Ешьте больше белка
Меня ждал большой сюрприз: Слейтон рекомендует есть 1 грамм белка на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 135 фунтов должна есть 135 граммов в день! Я рассчитал свою цель в граммах, а затем оценил свое потребление белка со вчерашнего дня и потерял почти 50 граммов.

«Очень важно получать достаточно белка, когда вы тренируетесь, чтобы поддерживать и наращивать все эти драгоценные мышцы», — говорит Слейтон.Я ем рыбу, но в первую очередь полностью вегетарианец, что еще больше усложняет задачу. Мои любимые источники белка (одобренные Slayton): порошок SunWarrior Protein (я кладу ложку в овсянку), яйца вкрутую, греческий йогурт, киноа, эдамаме, миндаль и креветки. Слейтон также рекомендует спирулину (ей нравится бренд Health Force). На самом деле это измельченные зеленые водоросли, что может показаться грубым, но содержит 5 граммов белка всего в одной столовой ложке и хорошо работает как добавка для смузи или добавление в йогурт.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о других полезных источниках белка (с полезной инфографикой!).

Запаситесь вишневым соком
Вишневый сок содержит много антиоксидантов, и, когда вы пьете его после тренировки, он может помочь уменьшить воспаление и помочь в восстановлении мышц, говорит Слейтон (и исследования). Попробуйте 1-2 унции терпкого вишневого сока (например, Eden Foods Montmorency Tart Cherry Juice), смешанного с зельтером, прямо перед сном (бонус: терпкие вишни содержат мелатонин, который поможет вам крепче спать!) Или купите замороженные терпкие вишни, чтобы добавить их в свой восстанавливающий смузи. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом.Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых.Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для сохранения мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (например, рыбу, бобы, птицу или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом-диетологом в вашем районе.

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — ролевая игра еды в силовых тренировках

Питание | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 43 секунды

Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышц, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, ведет к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

• Всего достаточно калорий, каждый день
• И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц организму требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — основа питания для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

• Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
• Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забывайте об углеводах

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы потребляете достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

• Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.

• Цыпленок. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.

• Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.

• Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.

• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.

• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.

• Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
• Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

• Греческий йогурт.Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.

• Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.

• Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.

• Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.

• Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.

• Арахис. В половине чашки этого орехового боба содержится 17 граммов белка.
• Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, очень важно правильно сбалансировать питательные вещества и калории. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток дневных калорий за счет овощей.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

• Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
• Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
• Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им добиться этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1.Мортон, Р.У., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

комментариев?

Как правильно питаться при силовых тренировках?

Если вы тренируетесь с отягощениями, скорее всего, у вас есть какие-то цели, которые вы хотите достичь, будь то становая тяга 80 кг, приседание со штангой со штангой или первое нажатие на гвоздь.Хотя нет замены последовательным тренировкам, которые перегружают ваши мышцы, питание также играет важную роль в улучшении ваших тренировок.

Но мир еды может быть минным полем. Сегодня советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а на следующий день все говорят, что смешанный сельдерей — единственное, что обеспечит вам долгую и здоровую жизнь.

Хотите получить ответы без лишних слов о том, как получить максимальную отдачу от силовых тренировок? Каждую неделю послы «Сильные женщины» от Stylist отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой.Сегодня они объясняют, что и когда нужно есть для набора силы.

Как следует питаться при силовых тренировках?

Эмма Обаювана, посол Strong Women

«Самое главное, просто убедитесь, что вы адекватно подпитываете свое обучение. Большинству людей недостаточно съесть салат после тренировки. Не бойтесь еды и подъема вещей, которые сделают вас массивнее — этого не произойдет. Вы должны есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы вы могли эффективно тренироваться и восстанавливаться.»

Кэролайн Брэгг, посол Strong Women

« Если вы просто хотите привести себя в форму и тренируетесь несколько раз в неделю, то, вероятно, вам совершенно нормально то, что вы уже едите. Но важно по-настоящему взглянуть на свое питание, если вы серьезно относитесь к своим целям. Например, посмотрите на время приема пищи, то есть на то, как вы едите во время тренировки. Например, общий совет заключается в том, что мы должны стремиться есть в течение часа после завершения упражнения ».

Стоит ли вам есть больше, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Кэролайн Брэгг, посол Strong Women

«Многие люди думают, что если они пойдут в спортзал, они испортят свой прогресс из-за большого количества еды.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий, поэтому вам нужно фактически увеличить их «.

Эмма Обаювана, посол Strong Women

«Когда вы тренируетесь на силу, у вас появляются небольшие разрывы в мышцах. Когда эти слезы заживают, они становятся сильнее, но для этого организму нужно топливо. Вам нужно есть достаточно еды, чтобы восстановить мышцы, а для многих людей это будет больше, чем они едят сейчас ».

Какую пищу следует есть во время силовых тренировок?

Эмма Обаювана, посол Strong Women

«Я всегда делю свою тарелку на три части: источники белка хорошего качества, будь то мясо или неживотный белок, такой как фасоль или тофу; некоторые сложные углеводы, такие как кус-кус или рис; и немного овощей, для меня это чаще всего горох и брокколи.Эти вещи — основа действительно отличной еды для наращивания мышечной массы ».

Кэролайн Брэгг, посол Strong Women

«Необходимо увеличить потребление белка и убедиться, что вы получаете достаточно сложных углеводов. Протеиновые коктейли популярны, потому что они быстродействующие и удобные, поэтому, если вам сложно достать еду после тренировки или вам просто нужно пополнить запасы, это прекрасно. Но они не существенны. Сосредоточьтесь на разнообразной диете с большим количеством овощей и мясных или овощных источников белка.”

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Unsplash

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие занятия фитнесом, силовые тренировки — это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и надлежащего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом тренировочной программы, а также индивидуально.Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

• Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: 4 к 2.0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
• Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии. Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; тем не менее, потребление менее 20 процентов энергии из жира не улучшает работоспособность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает работоспособность. В часы после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16-24 унциям жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, чтобы восполнить запас жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок.Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

• Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Достаточное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, подпититесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

• Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и всасывания глюкозы и аминокислот
• От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
• 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань — и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы

• Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет примерно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта углеводно-белковая комбинация, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти вдвое увеличивает реакцию инсулина, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или испортить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р. Б., Фрай, А. С. и О’Тул, М. Л., ред.), Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Диета тяжелой атлетики для похудания

Большинство советов по диете, которые вы слышите для штангистов, касаются наращивания мышечной массы. Имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один нарастить мышечную массу, и в сочетании со сбалансированной диетой, содержащей макроэлементы с большим количеством белков и полезных углеводов, они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее. Но если ваша основная цель — похудеть — не обязательно нарастить мышечную массу — может быть немного сложнее подобрать необходимую диету.Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и имеющим национальный рейтинг кроссфиттером!) Микеле Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

Прежде всего, Микеле подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам похудеть, но в основном это будет жир. Здесь нет жалоб, но если вы отслеживаете только масштаб, вы можете не увидеть больших сдвигов. «Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу», — сказал Мишель POPSUGAR.Это означает, что вы сможете увидеть и почувствовать различия в своем теле с более крупными мышцами и меньшим количеством жира наверху, но ваш фактический вес может не сильно измениться.

Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Сама по себе мускулатура не «сжигает жир», как гласит популярная поговорка, но увеличение мышечной массы и потеря жира, безусловно, связаны; Чем больше у вас мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь активно.

Конечно, пища, которую вы едите, также играет важную роль. Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете, чтобы добиться максимальной потери жира с помощью тяжелой атлетики.

• Ешьте достаточно калорий. Недостаточная дозаправка заставит ваши мышцы разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, что мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их.«Самый простой способ определить, сколько вам нужно, — сказал Мишель, — это просто прислушаться к своему телу.
• Помощь при восстановлении с помощью фруктов, овощей и жирных кислот омега-3. Воспаление возникает естественным образом после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им расти больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. По словам Микеле, хотя этот вид воспаления — это «хорошо», вы все же можете помочь уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа, грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, например лосось.
• Поддерживайте баланс белка в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Вы хотите получать немного протеина практически при каждом приеме пищи и перекусе», — сказал Мишель. Он способствует росту мышц и помогает сохранять чувство сытости, а также помогает похудеть.
• Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Мишель POPSUGAR. Обезвоживание только ослабляет мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них.Напоминание: более сильные, растущие мышцы помогают сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, пол-галлона в день.
• Замените некоторые, но не все, крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью отказываться от крахмалистых углеводов», — сказал Мишель. (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. .Мишель рекомендовал есть хотя бы один прием пищи, где около четверти вашей тарелки составляют здоровые крахмалистые углеводы, такие как киноа, цельнозерновые макароны или сладкий картофель, и ограничить их употребление в два других приема пищи в день.

Что мне нужно есть, чтобы похудеть во время тяжелой атлетики?

Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовал планировать приемы пищи вокруг источника белка — просто потому, что на приготовление обычно уходит больше всего времени — и добавляя туда овощи и немного крахмалистых углеводов.Например, поставьте куриную грудку в духовку, обжаривая шпинат и отваривая киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

Завтрак:

Обед:

• Весенняя зелень с творогом, черникой, киноа, ломтиками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять остатки курицы или использовать эдамаме, чтобы сохранить его на растительной основе», — сказал Мишель.
• Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, плюс стороны мандарина, половинки огурца и греческого йогурта.

Закуски:

• Греческий йогурт
• Два яйца вкрутую
• Ломтики огурца и красного перца
• Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

Ужин:

• Запеченная курица или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пастой из цельной пшеницы и томатным соусом

Это то, что вам следует есть — а что вам не следует? Мишель сказал, что вам не нужно полностью отказываться от еды, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить употребление алкоголя и продуктов с высокой степенью обработки.По словам Микеле, алкоголь препятствует выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультрапереработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультрапроцессированную диету, набирали в среднем два фунта в неделю в течение двух недель.

Чистое и стратегическое питание работает рука об руку с программой силовых тренировок, чтобы помочь вам добиться максимального сжигания жира и набора мышечной массы, что может равняться значительной потере веса.Чтобы получить больше идей по снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и сочетайте его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышц для максимального сжигания жира.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1 — 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете употреблять читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев
• 1% молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с ¼ стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• На стакан 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяная каша, ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Пюре из свинины и яблок

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк со шпинатом

• Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
• 2-3 ​​стакана молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Овсянка с черникой

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт без добавок на 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика нежирного органического бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном, 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавьте ломтики салата и помидора
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 стакана капусты, приготовленной в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 ​​чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 ​​кусочка цельнозернового хлеба с проросшими проростками
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни или дыни медвяной

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 чашка овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB&J

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• На стакан 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Обертывание с низким содержанием углеводов
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 ​​столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 500 г лосося на гриле поверх большого салата с различными овощами
• 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка, приготовленная на гриле, 6 унций
• 1 чашка коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• Куриная грудка 6-8
• 2 чашки лапши из кабачков
• обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в сковороде, отложить
• Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбейте и вылейте в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяно-протеиновый порошок

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсяных хлопьев

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• Нежирный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с хлебом из пророщенного зерна, 2 куска

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• Сверху 1 ст. Л. Горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашки салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов, откормленная травой, 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Сверху с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 чашкой коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

.