После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни.Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за теми, кто меня окружал, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старалась есть настолько чисто, насколько могла, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь к похуданию. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и еды только курицы привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.

К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть животом, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это понял, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.

Я много плакала после того, как поправилась. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.

Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, доберусь ли я когда-нибудь до того, чего хотел. Наконец, в начале 2016 года я сказал: «Хватит, достаточно», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и драться сам с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения. На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился заставлять себя заниматься любимым делом! Я наконец нашел свое счастливое место и, наконец, перестал начинать все сначала!

Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!

Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда не буду там снова — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!

3. Подсчитайте количество макросов

Хотя идея — отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам на самом деле следует есть. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.

Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту — список здоровых продуктов бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!

Чистая еда не обязательно должна быть скучной, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!

Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.

Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Проведите день за приготовлением еды, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже только на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.

Ваше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на различные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть это не стоит того, как это заставляло мое тело чувствовать.

Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!

Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы , все делали на этот раз снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТО. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем же наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.

Вместо этого, после того как вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту еду, но ваше тело не хочет эту еду и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напоминайте себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Просто помните: вы можете контролировать, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вам нужно чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать все сначала — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Возьмите каждый день за раз и постарайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Это то, что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».

Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, я иногда все еще могу им быть. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь с этим.

Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.

Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя был вторник. Вместо того чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться небольшой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что захотите.

Моргана Клайна «Кофе и гири» недавно действительно дал мне перспективу. В эпизоде ​​под названием «Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!

10. Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек

Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудении. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти за ночь, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.

На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Я ни разу не видел , я , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно съесть столько ». Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.

Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать этот нереалистичный образ того, что я предположительно , в моей голове, и научился любить то, что я на самом деле выгляжу.И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что я имею честь наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.

Выталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что, по правде говоря, у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир — прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую выяснить, каково это — не сдаваться.

С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.

Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так отчаянно боролся, чтобы стать, и я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую ​​же битву. Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!

Правило 70/30: отказ от старого школьного плана похудания

Таблетка для похудения, которая «волшебным образом» позволяет вам похудеть на 10 фунтов за 7 дней? План питания для похудения, который обещает сжигать жир и калории? Бренд «худеем быстро!», Который утверждает, что вы можете продолжать есть все, что захотите, пока покупаете их добавки для сжигания жира? Не верьте этой шумихе.Хотя идея мгновенной потери веса может показаться заманчивой, она нереальна и не является здоровой. Худейте правильным способом — методом старой школы, со стратегией 70/30 для достижения успеха. Работает каждый раз.

Нарушение правила 70/30

Мы живем в эпоху «мгновенного» всего. Все, что вы хотите в жизни (от свидания в пятницу вечером до полного холодильника продуктов), может стать вашим. Ну почти все. Ваше тело создано, чтобы быть здоровым, сильным и эластичным — так чем вы его подпитываете? Употребление обработанных пищевых продуктов (а затем употребление обработанных пищевых продуктов для «похудения») не приведет к уменьшению вашей талии.

Знаешь, что будет? Правило 70/30.

Вот как это происходит: потеря веса на 70 процентов достигается за счет еды, а на 30 процентов — за счет физических упражнений. Следовательно, с научной точки зрения невозможно есть все, что вы хотите, и похудеть, даже если есть «волшебная таблетка». Похудейте честно — с разумным планом питания и упражнений.

Ваш старый школьный план питания

Для начала исключите глютен, искусственные ароматизаторы и красители. Затем выбросьте из кладовой большую часть банок с едой и все остальное в сумке или коробке (крекеры, чипсы и т. Д.).) Когда голодны, идите к холодильнику, а не к шкафу, потому что давайте посмотрим правде в глаза — вот где настоящая еда. Ешьте меньше хлеба, чтобы больше зелени, и вместо этого откажитесь от газировки для смузи (с семенами льна и шпината). Пончики или рогалики на завтрак? Взбейте яичницу вместе со свежими фруктами. Заправляйтесь белком в обеденное время и готовьте еду заранее, насколько это возможно — так у вас будет больше шансов не сбиться с пути.

Упражнения равны потере веса (для этого нет волшебных таблеток)

Поскольку упражнения составляют 30 процентов потери веса, пора двигаться! Если тренировки для вас — новая концепция или вы давно не ходили в тренажерный зал, цель -… мини-шаги.В конце концов, достижение здорового веса — это образ жизни, а не цель. Независимо от того, насколько велика ваша цель (сбросить пятьдесят фунтов, уменьшить свою сахарную зависимость), ничто не выходит за рамки возможного. Чтобы достичь своей цели, нужно сделать первый шаг. Первый шаг ведет ко второму. Сосредоточьте свое внимание только на тренировке в течение дня, а не на том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемого веса. По словам Марты Бек: «Если вы заметили, что нервничаете, остановитесь и расслабьтесь на три полных вдоха.Затем сделайте один маленький шаг, затем другой. Вот как люди добираются до Эвереста ».

Когда вы сосредотачиваетесь на подходе к снижению веса 70/30, нет места для неудач. Как образ жизни, а не просто цель, похудение — это не только умение относиться к своему телу с добротой и уважением, но и потеря веса на сантиметры и фунты. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и будьте добры к своему телу. Он вознаградит вас всеми возможными способами!

Диета против упражнений для похудания — Орехи.com

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, более 2 из каждых 3 взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, 2012). Нездоровый вес является растущей проблемой также среди детей и подростков: примерно одна треть детей в возрасте от 6 до 19 лет классифицируются как страдающие ожирением или избыточным весом.

Эти цифры означают, что многие из нас на несколько (или больше!) Фунтов от нормального веса. Однако поиск лучшего способа сбросить лишние килограммы — извечная проблема.Из-за бурного роста модных диетических планов, дискуссий о «хороших» и «плохих» продуктах и ​​псевдонаучных обоснований программ похудания может быть сложно преодолеть шум, чтобы узнать, что действительно работает, чтобы помочь вам похудеть. Понимание физиологии похудания — хорошее начало, так как оно может помочь вам узнать, какие диеты и упражнения работают, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Понимание физиологии похудания

Каждая клетка вашего тела постоянно потребляет энергию.Даже когда вы не двигаетесь, ваше сердце работает, ваша дыхательная система поддерживает дыхание, ваши мышцы поддерживают исходный уровень постурального напряжения, а ваша пищеварительная система работает. Все эти виды физической активности требуют энергии, что соответствует вашим расходам энергии в состоянии покоя. Эти затраты энергии в состоянии покоя составляют от 50 до 70% калорий, которые вы потребляете каждый день (Служба здравоохранения Мичиганского университета, без даты). У каждого из нас есть уникальный расход энергии в состоянии покоя, который зависит от нашего возраста, пола, генетического фона и состава тела.

Хотя существует множество стратегий для похудания, все они сводятся к одной и той же формуле: калории на входе против калорий на выходе. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей. Поскольку вы не можете изменить расход энергии в состоянии покоя — в конце концов, ваш возраст, пол и гены неизменны — вы должны изменить другие источники калорий. Это означает, что есть две основные стратегии для достижения здорового похудания: сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений (Mayo Clinic, 2015).

И диетические изменения, и упражнения создают чистый дефицит калорий между потребляемыми вами и сжигаемыми калориями. Один фунт жира в организме эквивалентен 3500 калориям (Mayo Clinic, 2015). Это означает, что для потери одного фунта в неделю у вас должен быть дефицит калорий в 500 калорий в день. Чтобы похудеть на два фунта в неделю, что является наивысшим показателем, который большинство врачей считает безопасным и здоровым, вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Опять же, сокращение количества потребляемых калорий и выполнение физических упражнений может помочь вам достичь этого общего дефицита калорий.

Оцените уровень метаболизма в покое, чтобы составить план похудания

Перед тем, как перейти к новому режиму питания, важно уделить время оценке своего общего состояния здоровья и потребностей в питании. У каждого человека есть уникальные потребности в питании, основанные на личных факторах, составе тела и образе жизни. Самый точный способ определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — это использовать калориметрию (Kelly, 2015). Это основано на дыхании и требует использования специального устройства для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Для большинства людей удобнее всего использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя. Эти калькуляторы обычно запрашивают ваш возраст, пол, вес и рост. Это может дать вам хорошую оценку количества калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Затем вы можете использовать это, чтобы составить план похудания с учетом ваших потребностей в питании.

Питание и потеря веса для среднего взрослого

Например, возможно, вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов. По оценке онлайн-калькулятора, ваш метаболизм в состоянии покоя составляет 1900 калорий в день (бодибилдинг.com, 2015). Чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно чистое количество 1,400 калорий в день (что создает дефицит в 500 калорий). Вы можете добиться этого несколькими способами. Ведя малоподвижный образ жизни, вы можете сократить потребление калорий до 1400 калорий в день. Однако это будет довольно ограниченная диета, которая может вызвать дефицит важных витаминов и минералов. Как вариант, вы можете съедать 2000 калорий в день, но при этом вам нужно будет сжигать 600 калорий каждый день с помощью упражнений. При такой скорости вам придется проводить долгое время в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей по калориям.

Как правило, самый здоровый план похудания — это тот, который сочетает в себе диетические изменения и упражнения. В этом гипотетическом примере вы можете сократить потребление калорий до приемлемого уровня 1700 калорий в день. Физические упражнения могут сжигать дополнительно 300 калорий в день, чтобы приблизиться к вашей цели.

Рекомендации по питанию детей

Поощрение похудания у детей требует тонкого баланса, и лучше всего проконсультироваться с педиатром вашего ребенка за советом по питанию для вашего ребенка.В целом, у детей потребности в калориях значительно ниже, чем у взрослых, учитывая их меньший размер тела (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Таким образом, при кормлении ребенка важно учитывать размер порции. Порция, которая кажется вам нормальной, может содержать гораздо больше калорий, чем на самом деле нужно вашему ребенку.

Развивающимся детям важно получать много витаминов и минералов для поддержания здорового роста. Таким образом, разнообразная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей и минимальным количеством обработанных пищевых продуктов — лучший способ достичь здорового веса для детей.

Рекомендации по питанию спортсменов

Физическая активность также играет большую роль при определении ваших потребностей в питании. Чем больше вы физически активны, тем больше калорий вам нужно потреблять каждый день (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Кроме того, у спортсменов часто другое телосложение, чем у взрослых, не занимающихся спортом. У спортсменов, как правило, выше соотношение мышечной массы и жира. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, это означает, что у спортсменов, как правило, выше общая потребность в калориях (Mayo Clinic, 2014). Также важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно углеводов и белков для тренировок. Это делает коктейли или закуски перед и после тренировки критически важными для спортсменов.

Прочие медицинские соображения

Другие хронические заболевания также могут повлиять на вашу способность терять вес или соблюдать определенную диету и план упражнений. Например, люди с диабетом должны знать о влиянии физических упражнений на уровень сахара в крови. Физическая активность высокой интенсивности может привести к падению уровня сахара в крови, поэтому важно перекусить, чтобы предотвратить эпизод гипогликемии (Американская диабетическая ассоциация, 2013).

Ваше медицинское образование может также повлиять на ваш выбор диеты при попытке похудеть. Например, люди с глютеновой болезнью или язвенным колитом плохо усваивают питательные вещества из пищи. В некоторых случаях целиакия может вызвать ожирение (Thalheimer, 2014). Этим пациентам следует внимательно поработать с диетологом, чтобы изучить эффективные стратегии похудания, которые гарантируют, что они по-прежнему получают необходимые им витамины и минералы.

Диета для похудания: сосредоточьтесь на цельных, сытных продуктах

Итак, какие продукты вы должны есть для оптимальной диеты для похудания? Лучшие планы диеты не исключают какую-либо определенную группу продуктов, а вместо этого сосредоточены на достижении здорового баланса питательных веществ.Это включает в себя получение большого количества сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров.

Лучший способ начать — отказаться от сильно обработанных продуктов, таких как замороженные обеды, картофель фри, чипсы, газированные напитки и мясные деликатесы. Вместо этого сосредоточьтесь на наполнении тележки свежими цельными продуктами. Это может потребовать некоторого творчества, если вы не привыкли к такому питанию, поэтому для начала делайте небольшие шаги. Старайтесь брать один или два новых свежих продукта каждый раз, когда вы идете в магазин. Покупая фрукты и овощи, старайтесь выбирать из всей цветовой гаммы.Это гарантирует, что вы получите широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют снижению веса и общему состоянию здоровья (Garden-Robinson, 2011).

Тяга к еде — одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть. Чрезмерное ограничение диеты может привести к тому, что вы очень сильно проголодаетесь через несколько часов после еды, что приведет к незапланированным перекусам. Вот почему так важны сложные углеводы и нежирный белок. Употребление сложных углеводов обеспечивает ваше тело постоянным источником энергии (Mayo Clinic, 2014).Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, цельнозерновые макароны, коричневый рис или ячмень, помогут вам получить необходимые сложные углеводы. Другой фактор, который помогает избавиться от тяги к еде, — это белок. Убедитесь, что вы получаете белок с каждым приемом пищи и перекусом. Курица без кожи, индейка, сыр, обезжиренное молоко или йогурт, бобы, орехи и семена — отличные источники нежирного белка.

Упражнение для похудения

Упражнения не только отлично подходят для похудания, но и поддерживают хорошее общее состояние здоровья.Важны как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения вызывают учащение пульса, сжигание калорий и жира. Между тем, силовые тренировки способствуют развитию сухой мускулатуры, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (Mayo Clinic, 2014).

Чтобы обеспечить достаточное количество упражнений, стремитесь к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю или по 30 минут пять раз в неделю (Американский колледж спортивной медицины, 2011). Это может быть быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание, танцы или езда на велосипеде.Также занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, обязательно прорабатывая все ваши основные группы мышц. Присоединяйтесь к фитнес-группе или занятиям в тренажерном зале — это хороший способ сохранить мотивацию для успешного похудения.

Рецепты для поддержки здорового плана похудания

Следующие рецепты хорошо сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества для насыщения блюда без пустых калорий. Попробуйте несколько из этих восхитительных блюд в течение дня, чтобы найти свои любимые! Вы можете найти больше закусок для здорового похудения здесь или ознакомившись с нашей статьей о 5 лучших орехах для похудения!

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Начните свой метаболизм с легкого завтрака, богатого полезными и питательными продуктами.Этот пудинг содержит более 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки, которые помогут вам сытеть до первой утренней закуски.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Протеиновый рецепт чаши асаи

Спортсмены могут начать свой день с ягодной миски, наполненной насыщающим протеином из сухого сывороточного протеина и миндального молока. Это блюдо также включает смесь витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, сухой сывороточный протеин, порошок асаи, банан, начинки из свежих фруктов.

Рецепт домашних батончиков из мюсли {без глютена}

Когда вы чувствуете, что ваш желудок начинает урчать и знаете, что вам нужна здоровая закуска, которая поможет вам расслабиться, возьмите один из этих восхитительных батончиков.Каждое лакомство содержит белок, клетчатку и сложные углеводы, чтобы вы были бодры и удовлетворены.
Состав: Сушеная шелковица, сушеная клубника, сырые кешью, органическое арахисовое масло, спелые бананы, сырые семена подсолнечника, порошок протеина конопли, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, льняной шрот.
Общее время: 40 минут | Выход: 12 бар

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот смузи наполнен питательными суперпродуктами, в том числе семенами конопли и чиа, которые содержат белок и клетчатку, которые сохранят чувство сытости.Хотя смузи отлично подходит для освежения после тренировки, его также можно использовать в качестве заменителя еды.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

Прекрасный вариант для обеда, эти роллы также можно разрезать пополам и съесть в качестве сытной закуски между приемами пищи. Каждое обертывание сочетает в себе протеин и сложные углеводы из киноа и хумуса с витаминами и минералами свежих овощей.
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечник, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Рецепт оладий с киноа

Оладьи из киноа — это ароматный обед, содержащий энергию сложных углеводов, а также белок и клетчатку, необходимые вашему организму.Добавьте свои любимые закуски и наслаждайтесь этим ароматным оладьем уже сегодня!
Состав: Лебеда, черная фасоль, овсяные хлопья без глютена, яйцо, порошок тмина, соль, кинза.
Общее время: 25 минут | Урожайность: 12 оладий среднего размера

Рецепт салата из гречки

Этот салат наполнит вас массой гречки, а окружающая зелень обеспечит организм необходимыми питательными веществами. В результате получается восхитительное блюдо, которое предлагает удивительно сытный ужин, пока вы худеете до желаемой формы.
Состав: Микс зелени, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, перец черный.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

Если желание побаловать себя сладким слишком велико, чтобы его игнорировать, выберите полезное угощение с этими полезными шоколадными трюфелями.Каждый трюфель содержит менее 100 калорий и основан на фруктах как более полезной сахарозе как источнике сахара.
Состав: Финики Jumbo Mejdool, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, порошок какао, сироп агавы или клена, миндальное молоко, измельченный несладкий кокосовый орех.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 24 трюфеля

Закуски для здорового похудания

Следующие закуски были выбраны из-за того, что они содержат необходимые питательные вещества для поддержки вашего рациона, в том числе белок и клетчатку для облегчения ощущения сытости, и содержат относительно небольшое количество калорий на порцию.Чтобы узнать о дополнительных перекусах для достижения целей по снижению веса, посетите нашу страницу о низкокалорийных закусках.

Попкорн на половину

$ 7,99

Легкий хруст половинки ядра попкорна, который идеально подходит для полуденного перекуса, содержит 4 грамма клетчатки в одной унции. Укусы также предлагают приятное удовольствие, наслаждаясь просмотром любимых фильмов или телепрограмм.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Сырой миндаль — отличный способ восполнить запасы белка и клетчатки.Эти орехи также являются источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые являются устойчивым источником энергии. Вы можете сочетать орехи с фруктами, чтобы получить более сладкую закуску, или с добавлением соли для пикантности.

Укусы баобаба кровавого апельсина

$ 4.99

Фрукты баобаба — это новый суперпродукт, завоевавший популярность на американском рынке. В этих сочных откусах мы смешали их с красным апельсином, чтобы получить вкусный источник антиоксидантов и клетчатки с содержанием менее 100 калорий на унцию.

Чипсы подорожника

org/Offer»> $ 5.99 / фунт

Чипсы подорожника заменяют сложные углеводы и добавленные соли и сахара традиционных чипсов на ненасыщенные жиры и натуральные сахара. В результате получится идеальный вариант полуденного закуски, чтобы утолить тягу к чему-нибудь соленому.

Пряные тыквенные семечки

$ 8.99 / фунт

Эти кусочки, приготовленные из смеси паприки и кайенского перца, станут прекрасным лакомством для любителей пикантности; И, имея всего 140 калорий на порцию, 6 граммов протеина, содержащиеся в 30 граммах этих семян, должны помочь вам поддерживать здоровый вес.

Каламата Оливки

$ 4.99

Оливки Каламата — это идиллическое угощение, которым можно наслаждаться в любое время. Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лакомства содержат 0 углеводов, кроме грамма клетчатки, содержащейся в одной порции. Каждая унция содержит минимум 70 калорий, чтобы вы могли в любое время насладиться легкой закуской.

Что режут

Что такое резка? Возможно, вы слышали этот термин в спортзале. Но что это значит? Стрижка — это не что иное, как снижение процента жира за счет соблюдения строгой диеты. Это сделает вашу мышечную массу более заметной. Разница между сокращением и обычной диетой заключается в том, что при регулярной диете вы часто теряете мышечную массу. Сокращение — это корректировка вашего рациона таким образом, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Но что у вас есть? Мы дадим вам подсказки.

Дефицит калорий
Для успешного стрижки вам необходимо снизить потребление энергии.Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляет ваше тело, ваше тело будет сжигать жир. Если у вас дефицит калорий в течение длительного периода, некоторая мышечная масса всегда будет потеряна. Важно регулировать потребление энергии таким образом, чтобы эта потеря была минимальной. Для этого вам нужно внимательно следить за своим диетическим питанием.

Что мне есть?
Что можно, а что нельзя есть, когда начинаешь резать? Очень важно есть много белка. Белки обеспечивают поддержание мышечной массы.Жиры и углеводы также необходимы для извлечения энергии, чтобы у вашего тела действительно была энергия для сжигания жира. В дни, когда вы тренируетесь, вам нужно больше углеводов, чем в дни отдыха. Речь идет о хорошем балансе. Разнообразная диета, в которой различные источники питания сбалансированы друг с другом. Поскольку то, что вам нужно для достижения желаемого результата, будет очень индивидуальным для вас, лучше всего составить план питания и тренировок с профессионалом, например с личным тренером.

Обучение во время резки
Во время стрижки вы, конечно же, продолжите заниматься спортом! Вы хотите сохранить свою кровно заработанную мышечную массу.Для этого важно продолжать тренироваться по расписанию. Вы также можете делать дополнительные кардио-тренировки, чтобы сжигать достаточно энергии. Убедитесь, что ваши планы тренировок и питания согласованы.

Как быстро вы худеете?
Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело тоже начнет сжигать мышечную массу.