Оздоровительный бег и его влияние на организм: Оздоровительный бег: польза, противопоказания, тренировки

Содержание

Оздоровительный бег — Бег и всё что с ним связано

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег

(в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий

оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий

оздоровительным бегом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом

, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней — предельная для Вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы — та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу. Занятия на «бегущей дорожке» позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Нечто интересное. Спортивное ориентирование

Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что их вид спорта является одним из способов сделать ходьбу и бег более интересными, поскольку помимо физической силы здесь задействован и интеллект.

Вы сами выбираете маршрут и скорость передвижения, однако Вы обязательно должны миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Вы должны избрать кратчайший и наиболее удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.

Длина дистанции варьируется от примерно 0,8 км до 16 км и более, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Позаботьтесь о том, чтобы на вас были удобная спортивная обувь или кроссовки и брюки, которые защитят ваши ноги от веток и кустарников.

Оздоровительный бег | krastriathlon.ru

Оздоровительный бег — самый простой и общедоступный в техническом отношении вид циклических нагрузок. Его (по самым скромным подсчетам) используют в качестве оздоровительного средства более 100 миллионов человек на нашей планете.

Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует выделить: укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру, спортивные результаты и т.д.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Тренировки в беге на выносливость — незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Улучшается также сон и общее самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала влияние бега на самочувствие трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и сжигает избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Положительное влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувства голода и боли. И в итоге резко улучшается настроение.

При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека, происходят изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Новейшие исследования сердца установили, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. В отличие от патологической гипертрофии миокарда, характерной для спортсменов, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Оздоровительный бег используется для профилактики ишемической болезни сердца, а также для восстановления больных, перенесших инфаркт миокарда. По данным Всероссийского кардиологического центра после выполнения 12-месячной реабилитационной программы, состоящей из медленной ходьбы и бега, у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема сердца с 70 до 80 мл, что позволило увеличить максимальное потребление кислорода (МПК) с 22 до 27 мл/кг. В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличился до уровня, характерного для нетренированных здоровых мужчин — 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке — до 35 мл/кг.

Руководитель реабилитационного центра в Торонто (Канада) профессор Кауапад отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг у постинфарктных больных, проведших длительные тренировки в медленном беге, то есть увеличивших уровень своей выносливости до такого, который позволяет пробежать марафонскую дистанцию 42 км 195 м за 4 часа. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесенных тяжелых заболеваний сердца.

Естественно, что эффективность тренировок в беге на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей значительно выше. Основным фактором повышения аэробных возможностей организма и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки. Например, Е.Мильнер установил, что под влиянием все увеличивающихся беговых нагрузок в течение ряда лет у женщин происходил рост МПК с 30 до 48 мл/кг, а физической работоспособности с 485 до 1086 кгм/мин.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребностей миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия) в ответ на стандартную тренировочную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега с 20 до 60 км наблюдалось снижение ЧСС в покое в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.Мищенко наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом у новичков с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь с 6-го мясяца занятий. По его же наблюдениям, а также по нашим данным следует, что у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок не менее 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза.

Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов), при этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения, потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической нагрузки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что на 1 час медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время аналогичной ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы по инерции, в течение нескольких часов, продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. Поэтому, если у человека предрасположенность к ожирению, ему наиболее целесообразно сочетать тренировки в беге на выносливость с ограничением пищевого рациона за счет снижения потребления жиров и углеводов.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени связано с увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза, с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования медленного бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Араслановым у больных с дискенезией желчных путей; в этом случае был особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические виды нагрузок (бег, лыжи, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние оздоровительного бега на функции суставов возможно только при условии использования адекватных, не превышающих возможности двигательного аппарата, нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Добившись первых успехов в оздоровительном беге, то есть освоив 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 20-30 минут и проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестает повышать функциональные возможности организма. Они возрастают только на фоне повышенных нагрузок, то есть на фоне определенной усталости.
Миновав начальный этап беговой подготовки, нужно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге бывает сопряжен с достаточно большими усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега и выполнять программу тренировки. Главное почувствовать как можно быстрее радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге стало понятно после последних открытий английского ученого М.Каразерса. Он обнаружил гормон <порэпинефрин>, количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Николай Лебедев,
кандидат технических наук
Источник: athletics.in.ua

Оздоровительный бег и его влияние на здоровье.

Оздоровительный бег по свой сути, комплекс простых упражнений с циклическим характером. Под цикличностью имеется ввиду некое количество повторяемых незамысловатых движений телом при беге. Данный вид спортивных нагрузок, популярен как у людей преклонного возраста, так и молодежи. Люди преклонного возраста с помощью оздоровительного бега, сохраняют мышцы в тонусе и при этом не перегружают организм. Молодежь и очень занятые люди занимаются данным видом спортивных тренировок, для того чтобы улучшить физическую форму и поддерживать себя в тонусе, поскольку у них не много свободного времени из-за учебы и работы, бег идеальный вариант.

Преимущества бега:

Возрастных ограничений нет.

Каждый для себя может составить график тренировок.

Не нужны дорогостоящие спортивные снаряжения, кроме как спортивной формы и удобной спортивной обуви.

Удобное месторасположение тренировок. Каждый для себя может выбрать, то место где ему будет комфортно. Школьная площадка, сквер, парк, стадион, площадка возле дома, все эти места могут стать местом для тренировок.

По своему физическому состоянию, вы можете дозировать нагрузки. Все достаточно просто и поддается коррекции с вашей стороны или вашего тренера по необходимости.

Систематический занятия бегом, не только укрепляют ваш скелет, служат как профилактика сколиоза, остеохондроза и других заболеваний, связанных со скелетом человека. Также при беге сердечнососудистая система, получает необходимую нагрузку, для того чтобы правильно функционировать.

Занятия бегом укрепляет сосуды и нервную систему в целом, что дает больше шансов не заболеть такими распространенными заболеваниями как инфаркт и инсульт.

Бег с правильным питанием, не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и действительно эффективно борется с лишним весом.

Противопоказания к занятием бегом:

Если вы чувствуете недомогание, какие либо симптомы заболеваний такие как :

— головная боль;

— покалывание в районе сердца;

— повышенная или пониженная температура;

— наличие кашля;

— болезненные ощущения в желудке;

— болезненные ощущения в брюшной полости;

При каких-либо болезненных ощущениях, необходимо консультация с врачом по поводу занятий бегом и, конечно же, клиническое обследование организма. Так как ваш организм посылает вам сигналы о том , что есть какой-то нюанс , который ему мешает полноценно функционировать, перед занятием спортом в целом и также оздоровительным бегом, нюанс необходимо устранить. Если же этого не сделать, вместо оздоровления вы можете получить заболевание.

При наличии каких-либо хронических заболеваний. Также необходима консультация квалифицированного специалиста, для того чтобы определить состояние вашего организма в целом и удостоверится в том что, занятия бегом вам не противопоказаны.

Бег действительно очень полезен и важен для организма каждого человека.

В мире инновационных технологий и прогресса, люди перестали быть активными и поддерживать физическую форму, поэтому общечеловеческие фон здоровья находится не в благоприятном состоянии. Этому виной загруженность, сидячий образ жизни, неправильное питание, а также продукты с добавками. Каждый кузнец своей судьбы, а также здоровье, конечно неоспорим тот факт, что физиологическая предрасположенность к некоторым заболеваниям дает больше шансов перенести то или иное заболевание, но каждый здоровым образом жизни и регулярными физическими нагрузками может снизить шансы заболеть. Занятия бегом это не только метод быть здоровыми и привлекательно выглядеть, а еще способ провести время с семьей, друзьями, вить бегать с дорогими сердцу людьми, на много приятней.

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

В данной статье рекомендованы занятия оздоровительным бегом для развития выносливости, для укрепления костно-мышечного аппарата и улучшения кардио-респираторной системы организма.

Ключевые слова: оздоровительный бег, эффективность, работоспособность, функциональные системы организма

С момента своего появления на свет человек «обречен» ходить и бегать, иначе не произошло бы эволюционного «скачка» (развития), так как добывание пищи, защита племени, устранение опасности, завоевание пространства обязывало человека прилагать физические усилия, в том числе быстро и продолжительно двигаться.

Скорость передвижения древних и средневековых армий зависела от скорости передвижения пехоты. Марш-броски были неотъемлемой частью жизни любой армии. Наиболее одаренные воины, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначались гонцами. Они переносили свитки с информацией.

Первые соревнования по бегу Олимпийские игры состоялись 776 г. до н. э.

Существуют данные, что у древних греков существовали системы беговых тренировок. Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил в ХVIII веке. Настоящий триумф бега состоялся в 1886 году когда под руководством Пьер де Кубертен открылись и были проведены первые Олимпийские Игры современности. [11]

В России зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 году кружка любителей бега под Санкт-Петербургом. В советское время бег стал массовым явлением. Проводилась летняя спартакиада и на мировом уровне наша сборная команда по легкой атлетике достойно соперничала с сильнейшими бегунами США.

Эти исторические сведение подтверждают значимость бега в жизни людей всей планеты. С каждым годом растет число участников массовых забегов. В России осенний пробег «Кросс наций» собирает в каждом городе тысячи любителей бега. Существуют и развиваются клубы любителей бега: «Желтая майка», «Старт» и многие другие, которые вовлекают в свои ряды юных и ветеранского возраста спортсменов и любителей здорового образа жизни. Занятия бегом путь к здоровью и продлению жизни в любом возрасте.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время. [11]

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека — это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее). [3, 10]

Как показали исследования Клочко Л. И. — сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека: на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во время бега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшает функцию желчных притоков. [4]

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш. Ш. Арасланов (1983г.) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

При активных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогает облегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезти к развитию инфаркта.

Регулярные занятия оздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержание жира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которые постоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое — в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объём беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту. [6]

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким-либо из циклических видов спорта. [8, 9]

Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.

Опираясь на тот факт, что занятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега:

1) Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно — сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества – это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в свою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как оно не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

Расход энергии для взрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600–800 ккал. В час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей не занимающихся.

Выходит, что оздоровительный бег-это достаточно эффективный способ сжигания лишних калорий, который не приводит к перегрузке сердечно -сосудистой системы.

2) Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость-это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выживают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной стимуляцией всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих систем организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм.

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным путем способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3) Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжения тканей.

Большая проблема современного общества — малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильно дозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в объеденные участки и в участки, поврежденные какими-либо болезнями.

4) Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную. Сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме людей отдающих предпочтение бегу увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем вышеперечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

Человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь, положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения. Помимо этого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что помогает избавиться от лишнего веса, повышает иммунитет, предупреждает развитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, способствует положительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическое состояние. Все вышесказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, который хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включающие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим поклонением. Лучшие скороходы использовались своеобразной почтовой службой, поддерживали связь между отдаленными поселениями. Гонцы подвергались опасности, встречая на своем пути диких зверей, лихие племена.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только спортивный вид, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медицина, строители спортивных сооружений. [10]

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их невозможно. Бегают дети, взрослые и юные подростки, ветераны. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней, от одинокой жизни. В современном мире оздоровительный и спортивный бег — это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бегущий человек — подтянутый, крепкий, сильный. Бег — это жизнь! Для многих, многих людей.

Литература:

Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. — М.: Молодая гвардия, 1978. — 102 с.
Геселевич В. А. Медицинский справочник тренера. — М.: ФиС, 1981. — 270 с.
Гилмор Г. Бег ради жизни. — М.: ФиС, 1970. — 121 с.
Карташов Ю. М. Сюрпризы оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983. — 96 с.
Коршунов А. М. — Беги навстречу утру. — М.: Советская Россия, 1984. — 144 с.
Лаптев А. П. Бег и здоровье. — М.: Знание, 1984. — 64 с.
Микулин А. А. Активное долголетие. – М.: ФиС, 1977. — 112 с.
Сафиров Г. Г. Жить не старея. — М.: Знание, 1984. — 309 с.
Шенкман С. Б. Формула бега. Физкультура и спорт. — 10. — М.: 1983. — 144 с.
Шутова М. Н. Бег. Книга — тренер. — М.: Эксмо, 2013. — 208 с.
Яремчук Е. Бег для всех. Доступная программа тренировок. – СПб.: Питер, 2015 – 208 с.

Основные термины (генерируются автоматически): бег, Оздоровительный бег, время бега, занятие, организм, влияние занятий, коллоидный раствор, функция печени, жировой обмен, избыточное питание.

«Исследование влияния оздоровительного бега на организм человека» (3 класс)

Исследовательская работа:

«Исследование влияния оздоровительного бега на организм человека»

Руководитель: Бочарова Екатерина Викторовна

учитель физической культуры

Работу выполнила ученица: 3 класса

Глазкова Полина Петровна

Содержание

Введение.
Основная часть.

2.1. Общая характеристика оздоровительного бега

2.2. Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

2.3. Эффекты оздоровительного бега

2.4. Общая характеристика занятий оздоровительным бегом.

2.5. Методика проведения занятий оздоровительным бегом.

2.6. Рекомендации занимающимся оздоровительным бегом.

2.7. Самоконтроль.

2.8. Оздоровительный бег и дыхание.

Заключение
Литература

Введение.

Актуальность темы заключается в том, что сидячий образ жизни современной молодежи приводит к множеству заболеваний, а самым легким и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом, которые положительно влияют на организм занимающихся.

Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Для того чтобы определить как же на самом деле занятия оздоровительным бегом влияют на организм занимающихся и разобраться в методике проведения занятий среди занимающихся разных возрастов, считаю необходимым изучить научно-методическую литературу по данной теме.

Гипотеза: предполагается, что анализ литературы поможет аргументировать положительные эффекты оздоровительного бега.

Объект исследования: методика проведения занятий оздоровительным бегом.

Предмет исследования: оздоровительная направленность бега.

Цель исследования: изучить оздоровительное влияние бега на организм занимающихся.

Для достижения данной цели мы определяем следующие задачи:

1. Изучить влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся.

2. Изучить методику занятий оздоровительным бегом.

Методы исследования: анкетирование, опрос, сбор и обработка информации.

Общая характеристика оздоровительного бега

Бег сам по себе – это естественный, привычный способ передвижения человека. Он легко дозируется, бегать можно в любую погоду и в любую пору года, для этого не нужно иметь специальный инвентарь, занятия можно проводить самостоятельно, без помощи высококвалифицированных специалистов.

Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом деле множество.

Занимающиеся проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Оздоровительный бег является одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

Таким образом, причина возникновения потребности современного человека в занятиях физическими упражнениями – это малоподвижный образ жизни. Самое легкое решение этой проблемы — занятия оздоровительным бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека – это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее).

Как показали исследования Клочко Л.И. – сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека – на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш.Ш. Арасланов (1983) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое – в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объем беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким либо из циклических видов спорта.

Опираясь на тот факт, что занятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их необходимо пропагандировать среди людей всех возрастов, так как это самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

Эффекты оздоровительного бега

В любом рассматриваемом вопросе могут быть положительные и отрицательные стороны.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега.

1. Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий.

2. Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

3. Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжение тканей.

4. Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Ко всем выше перечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

И так, мы видим, что человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, которых хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Любые занятия физической культурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторых случаях могут быть противопоказаны по ряду причин.

Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. К ним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз и перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточном кровообращении, легочной недостаточности и другие заболевания. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег.

После перенесенных заболеваний или после обострения хронических заболевании, занятия оздоровительным бегом можно начинать не ранее, чем через месяц. Но сначала необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Занятия оздоровительным бегом могут быть самостоятельными или контролируемые врачом. Самостоятельно могут заниматься либо полностью здоровые люди, либо те, у кого имеются только незначительные отклонения в здоровье и минимальные изменения в сердечно-сосудистой системе.

Общая характеристика занятий оздоровительным бегом.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности – использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности — позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации — различные производственные (состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол) диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом.

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

1 группа

Люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,
на 10-13 кг превышающим норму.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

2 группа

Люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

Рекомендован непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 — 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 — 40 минут со скоростью 6 — 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 — 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

3 группа

Здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Занимающиеся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции – это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом со школьниками.

Часто случается так, что двигательная активность учеников падает, со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

При проведении занятий со школьниками необходимо помнить:

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1- 4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

Рекомендации занимающимся оздоровительным бегом.

Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.

Дозировка беговых нагрузок. Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление — «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление — бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Третье направление — включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течение 10 секунд, сразу после остановки.

В первые две-три недели занятий необходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями.

Самоконтроль.

Занимаясь оздоровительным бегом, очень важно не допустить передозировки. Необходимо помнить, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а передозировка может привезти к инфаркту или инсульту. Поэтому самоконтроль просто необходим. Подходит ли нагрузка занимающемуся, можно определить следующими способами:

— измерение пульса через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

— ортостатическая проба. Сначала считается пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша измеряется пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений. Большая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12, можно сделать вывод, что нагрузки адекватны возможностям занимающегося. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

Существуют и другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и показаться врачу.

Два основных способа самоконтроля – измерение пульса и ортостатическая проба. Оба способа просты и доступны для каждого занимающегося. Исключением являются дети. Им помогать осуществлять самоконтроль должны взрослые.

Оздоровительный бег и дыхание.

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов — удлиненный выдох.

Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

Во время занятий обязательно нужно следить за своим самочувствием, пульсом, по возможности артериальным давлением, оценивать свои возможности. По мере надобности увеличивать или уменьшать нагрузки. За детьми обязательно должны следить взрослые, помогать им оценивать состояние и выбирать объем нагрузок.

Мы рассмотрели несколько различных методик проведения занятий оздоровительным бегом. Детям дошкольного возраста более упрощенные занятия, щадящие, а школьникам старших классов и здоровым взрослым людям можно порекомендовать нагрузку посильнее.

Заключение.

1. Изучив литературные источники, мы пришли к выводу, занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему дыхания и кровообращения. Под влиянием занятий оздоровительным бегом происходят изменения в составе крови.

Оздоровительные эффекты бега, можно отметить еще и положительное влияние на функции печени и ЖКТ, костную систему.

Оздоровительный бег имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести другими видами физической нагрузки, он показан людям любого возраста и доступен в любое время года, также не требует специальных условий и приспособлений для занятий, повышает функциональные возможности организма.

2. Для того чтобы самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо изучить основные методики и подобрать ту, которая соответствует возрасту и состоянию здоровья занимающегося. Мы рассмотрели методики занятия с детьми дошкольного и школьного возраста, с людьми среднего возраста и с людьми пенсионного возраста, изучили оптимальные нагрузки при занятиях оздоровительным бегом по возрастам. Изучили ряд рекомендаций, касающихся дозировки, самоконтроля и дыхания во время занятий оздоровительным бегом.

Проделав данный объем работы мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике, оптимальной дозировке, выполнении самоконтроля, использовании правильной техники и самое главное при желании заниматься, оздоровительный бег оказывает только положительное влияние на организм занимающихся.

Список использованных источников.

1. Апанасенко, Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. – СПб.: МГП «Петрополис», 1992. – 123 с.

2. Апанасенко Г.Л., Науменко Г.Г., Соколовец Т.Н. Об оценке состояния здоровья человека. // Врачебное дело. 1998. № 5. – C. 23-25.

3. Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.

4. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. — М: Просвещение, 1991.

5. Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего начинать? – М. 1998.

6. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. — М. ФиС. 1988.

7. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. Физкультура и спорт.
М. 1988.

8. Змановский Ю.Ф. К здоровью без лекарств. — М. 1990г.

9. Иващенко Л.Я., Страпко Н.Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. — Киев: Здоровье, 1988.

10. Козловский Ю.И. Скоростно-силовая подготовка бегунов на средние и длинные дистанции. – М., 1980.

11. Колодий О.В., Лутковский Е.М. Ухова В.В. Оздоровительный бег. Легкая атлетика и методика преподавания.– М., 1985.

12. Коробов А.Н. О беге почти все. — Физкультура и спорт. – М., 1986.

13. Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. — К.: Олимпийская литература, 1999.

14. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976.

15. Лебедева Н.Т. Школа и здоровье учащихся: Пособие. Мн.:

16. Ушверсггэцкае, 1998.

17. Мартиросов А.Б. Методы исследования в спортивной антропологии. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

18. Мильнер Е.Г. Формула жизни. – М. 1991.

19. Михалкин Г.П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000.

20. Петров П. К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы. – М.: Изд-во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.

21. Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. — М: Наука, 1991.

22. Физическая культура в начальных классах. – М.: Изд – во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.

23. Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. – Киев: Здоровье, 1994

Страница не найдена

Согласие на обработку персональных данных

Настоящим в соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 года свободно, своей волей и в своем интересе выражаю свое безусловное согласие на обработку моих персональных данных АНО ДПО «ИНСТИТУТ СОВРЕМЕННОГО ОБРАЗОВАНИЯ» (ОГРН 1143600000290, ИНН 3666999768), зарегистрированным в соответствии с законодательством РФ по адресу:
УЛ. КАРЛА МАРКСА, ДОМ 67, 394036 ВОРОНЕЖ ВОРОНЕЖСКАЯ ОБЛАСТЬ, Россия (далее по тексту — Оператор). Персональные данные — любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому лицу.
Настоящее Согласие выдано мною на обработку следующих персональных данных:
— Телефон.

Согласие дано Оператору для совершения следующих действий с моими персональными данными с использованием средств автоматизации и/или без использования таких средств: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, обезличивание, а также осуществление любых иных действий, предусмотренных действующим законодательством РФ как неавтоматизированными, так и автоматизированными способами.
Данное согласие дается Оператору для обработки моих персональных данных в следующих целях:
— предоставление мне услуг/работ;
— направление в мой адрес уведомлений, касающихся предоставляемых услуг/работ;
— подготовка и направление ответов на мои запросы;
— направление в мой адрес информации, в том числе рекламной, о мероприятиях/товарах/услугах/работах Оператора.

Настоящее согласие действует до момента его отзыва путем направления соответствующего уведомления на электронный адрес [email protected]. В случае отзыва мною согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без моего согласия при наличии оснований, указанных в пунктах 2 – 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.06.2006 г.

Положительное влияние занятий оздоровительным бегом на здоровье студента. Методика К. Купера

Здоровье — бесценное достояние не только каждого студента, но и всего общества [5]. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Такая «доза» может быть получена при занятиях оздоровительным бегом. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений [1].

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Оздоровительный бег является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XXI века. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Согласно данным К. Купера, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом [2].

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

преимуществ бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой относится к более легкой части спектра бега. Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя).Согласно Компендиуму физической активности, который является общим справочником для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег. Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно. Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Бег трусцой помогает поддерживать здоровый вес
Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для начальной потери веса (если это ваша цель), потому что оно задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, сжигание калорий. Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба.Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам сбросить вес или сохранить текущий вес.
2. Бег укрепляет вашу иммунную систему
Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology . И хотя в другом обзоре научной литературы конкретно не упоминается бег трусцой, было обнаружено, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями.Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.
3. Бег поднимает настроение
Иногда миля может казаться марафоном. Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry .И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более старое исследование , опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревогу и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда от занятий не связаны завышенные ожидания.
4.Бег делает вас умнее
Бег кажется видом безмозглого спорта, особенно если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой небрежно. Но согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, задействованные в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В частности, исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.
5. Бег помогает лучше спать
Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество этого сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна за ночь (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнале . найден журнал Sleep Medicine .Отдельное исследование , опубликованное в Журнале здоровья подростков , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.
6. Бег помогает жить дольше
Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — всего от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .
7. Бег трусцой — это просто развлечение!
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и освеженным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше, вероятно, лучше
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Марафонцы — чистокровные высокопроизводительные бегуны, но даже тягловые лошади мира бега — медленные и устойчивые бегуны — улучшают их здоровье. Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Американского колледжа кардиологии , показывает, что даже от пяти до 10 минут в день малоинтенсивного бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы не бегать совсем. Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие думают.
Но если ваше любимое занятие — оживленная прогулка в парке или быстрая игра в теннис, исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не занимаетесь спортом и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер — вам станет лучше», — говорит кардиолог д-р Аарон Баггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде и сам опытный бегун
Возьми пять, чтобы остаться в живых
Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет.Около четверти из них были бегунами. За 15 лет у тех, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины по сравнению с теми, кто не бегал вообще.
Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень бега трусцой, но это не рецепт. «Немного — это хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит д-р Баггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что «золотая середина» для максимального долголетия — до 2 человек.5 часов бега в неделю.
Хотя бег может снизить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Комбинированное влияние образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему увеличивает риск на протяжении всей жизни.
«Нет никаких сомнений в том, что чем больше вы в хорошей физической форме и чем больше занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Баггиш. «Но это не дает иммунитета».
Чувствую себя лучше
В этом исследовании для оценки пользы бега использовалась профилактика смерти, но это не самая типичная причина для бега.«Многие преданные своему делу долгосрочные бегуны не бегают, потому что хотят жить дольше», — отмечает доктор Баггиш. «Они бегают, потому что это помогает им чувствовать себя лучше каждый день. Регулярные занятия спортом улучшают настроение и улучшают качество жизни ».
Для обычных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть растяжения и растяжения, поэтому доктор Баггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подтвержденное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что рекомендуется проводить 25% времени на упражнения в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.
«Организм реагирует на тренировки, но для сохранения этого преимущества в течение длительного времени необходимы периоды активного восстановления», — говорит д-р Баггиш. «Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарий к этой публикации закрыт.
10 преимуществ бега, которые заставят вас пристегнуться к кроссовкам
Вы, наверное, видели людей, бегающих вверх и вниз по вашей улице, иногда в обычной одежде, а иногда в забавных нарядах. Вы можете подумать, что они зря тратят время, бегая по тротуару, но эти люди знают кое-что, чего не знаете вы. Те люди, которые встают в 6 утра, чтобы просто побегать в холодную и сырую погоду, знают, что это чрезвычайно полезный и полезный вид упражнений.
Преимущества бега огромны и широко распространены, и все они имеют большое значение для создания и поддержания здоровья. Если вы никогда раньше не пробовали бегать трусцой, после того, как вы прочтете, в чем заключаются все преимущества, вы можете просто изменить свое мнение.
Преимущество № 1: Здоровье сердца и кардио
Действительно большое преимущество, которое вы получаете от регулярных пробежек, заключается в том, что это отличный способ укрепить ваше сердце. Ваше сердце, вероятно, является самым важным органом вашего тела, и тренировка его, чтобы стать сильнее и эффективнее, имеет решающее значение для долгой и здоровой жизни.
Бег, конечно же, требует повышенного кровотока по всему телу, и это, очевидно, означает, что вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать такое большое количество крови по всему телу, в основном потому, что вашим мышцам нужен кислород, а вашему сердцу. это то, что доставляет кислород в различные части вашего тела.
Ваше сердце и сердечно-сосудистая система или системы доставки крови и кислорода в вашем организме можно укрепить с помощью аэробных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой.Чем больше вы бегаете трусцой и напрягаете свое тело аэробно, тем усерднее должно работать ваше сердце, в конечном итоге тренируя его, чтобы он становился сильнее каждый раз, когда вы это делаете.
Суть в том, что бег трусцой заставит ваше сердце перекачивать больше крови по всему телу с меньшими усилиями, тем самым улучшая вашу физическую работоспособность за счет увеличения притока крови и кислорода к частям тела.
Тренировка сердца и сердечно-сосудистой системы полезна не только для физической работоспособности, но и для вашего здоровья.Ежедневный бег трусцой и тренировка сердечно-сосудистой системы укрепляют ваше сердце и, таким образом, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижают кровяное давление, устраняют плохой холестерин, снижают вероятность инсультов, сердечных приступов и артериальных заболеваний, а также делают ваше тело более эффективным. в целом, тем самым продлевая вашу жизнь.
Преимущество № 2: более эффективные легкие
Одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярного бега, заключается в том, что он значительно увеличивает эффективность ваших легких.Бег — это аэробное упражнение, которое требует большого количества кислорода. Когда вашему организму требуется много кислорода, например, во время бега, легкие работают с повышенной скоростью, чтобы обеспечить ваши мышцы и органы кислородом, который им необходим для поддержания жизнедеятельности.
Как и все мышцы вашего тела, ваши легкие можно тренировать, чтобы со временем они стали более эффективными. Это простой факт, что практика чего-либо в конечном итоге сделает вас лучше, и то же самое касается дыхания легкими во время активности, например, бега трусцой.
Емкость ваших легких будет постепенно увеличиваться с течением времени, чем больше вы будете бегать трусцой, что также верно для эффективности ваших легких. Чем больше вы бегаете трусцой, тем больше кислорода могут поглощать ваши легкие и тем больше кислорода они могут обрабатывать, который направляется в ваши мышцы, чтобы вы могли продолжать бегать дольше.
Наличие более эффективных легких означает не только то, что вы сможете бегать трусцой дольше, но и облегчение повседневной жизни в целом. Вы когда-нибудь задыхались, поднявшись на несколько лестничных пролетов? Что ж, совершайте ежедневные пробежки в течение нескольких недель, и это будет происходить реже.Здоровые легкие жизненно необходимы для долгой жизни, и бег — отличный способ их улучшить.
Преимущество № 3: укрепление мышц
Еще одно преимущество, которое вы можете получить от ежедневного бега трусцой, — это то, что он поможет укрепить ваши мышцы. Конечно, бег — это легкий вид бега, и поэтому он в основном предполагает использование ног для продвижения вперед. Есть несколько мышц ног, которые вы используете при беге трусцой, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры и некоторые другие мышцы.
Вы, наверное, знаете, что лучший способ сделать мышцы больше, сильнее и эффективнее — это использовать их. Очевидно, что простое использование этих мышц не сильно их тренирует, но длительная и быстрая пробежка подтолкнет их к точке комфорта, и всякий раз, когда вы это делаете, мышцы будут расти.
Бег вызовет небольшие мышечные разрывы в мышцах ног, которые затем заживают новой мышечной тканью и рубцовой тканью, что приводит к увеличению мышечной массы. В конечном итоге это означает, что ваши ноги смогут бегать быстрее и дольше.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть, заключается в том, что более сильные ноги также помогут улучшить ваше равновесие. Проще говоря, более сильные и быстро действующие мышцы ног лучше справляются с позиционными сдвигами, которые могут привести к падению и травмам.
Есть еще и тот факт, что всем нравится иметь большие и сильные мышцы. Это заставляет нас лучше выглядеть в зеркале, заставляет других людей больше интересоваться нами, а также повышает нашу уверенность в себе.
Имейте в виду, что бег трусцой не так интенсивен, как бег или, конечно, силовые тренировки, поэтому ваши мышцы не вырастут настолько большими, но вы, без сомнения, разовьете сильную и сухую мышечную массу.Кстати, во время бега вы слегка задействуете мышцы корпуса и рук, что оказывает легкое укрепляющее действие и на эти части тела.
Преимущество № 4: Повышенная выносливость
Это преимущество тесно связано со многими другими преимуществами, которые были упомянуты ранее, одним из которых является улучшение здоровья сердца, более эффективные легкие и более сильные мышцы. Все перечисленные выше преимущества имеют один большой результат, когда дело доходит до физической активности, а именно повышение выносливости и способность двигаться дальше.
Когда у вас более эффективные легкие, это означает, что ваше тело может поглощать и обрабатывать больше кислорода. Наличие более сильного сердца означает, что ваше тело имеет повышенную способность транспортировать больше крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Если у вас более сильные мышцы, это означает, что они могут поглотить больше повреждений и приложить больше усилий, прежде чем устанут.
В совокупности все эти факторы в конечном итоге приводят к увеличению физической отдачи и выносливости. Повышенная выносливость полезна не только для занятий спортом или физических упражнений, но и для таких вещей, как подъем по лестнице, ношение продуктов и не говоря уже о вашей сексуальной жизни.
Преимущество № 5: Укрепление костей
Еще одно преимущество бега трусцой — это то, что он помогает сделать ваши кости сильнее и крупнее. Причина этого в том, что бег считается упражнением с отягощением. Упражнения с весовой нагрузкой — это те упражнения, которые заставляют ваше тело, в основном ноги, справляться с повышенной силой, давлением или весом.
Это именно то, что происходит, когда вы бегаете трусцой, потому что не только ваши ноги выдерживают вес вашего тела, но и каждый шаг, который вы делаете, посылает удары по костям, которые действуют как увеличение веса.Упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить ваши кости, так же как упражнения силовых тренировок увеличивают размер и силу ваших мышц.
Чем больше ваши кости вынуждены компенсировать более высокий уровень веса, тем больше остеобластов, которые образуют костную массу, откладывают новое костное вещество. Со временем это будет постепенно увеличивать размер, плотность и, следовательно, прочность ваших костей.
Наличие более сильных костей важно, потому что это снижает вероятность перелома или перелома при падении.Это также важно, когда вы становитесь старше, потому что с возрастом ваши кости становятся слабее, а также они подвержены дегенеративным заболеваниям костей. Поэтому чем больше вы бегаете трусцой, тем меньше шансов заболеть остеопорозом в старости.
Преимущество № 6: Это делает вас счастливее
Еще одно большое преимущество, которое дает регулярный бег трусцой, — это то, что он приносит вам счастье и эмоциональное здоровье. Известно, что бег трусцой оказывает на людей антидепрессивный эффект, а также помогает снизить стресс и беспокойство.Это связано с чем-то, что мы называем кайфом бегуна, с чувством счастья, эйфории и восторга, которое мы испытываем, когда совершаем длительные пробежки или пробежки.
Это происходит из-за смеси эндорфинов и химических веществ мозга, которые наш мозг выделяет с повышенной скоростью, когда мы тренируемся. Основные химические вещества, которые выделяются нашим мозгом во время тренировок, включают дофамин, серотонин и различные эндоканнабиноиды.
Все эти химические вещества являются химическими веществами для ощущения счастья, которые могут изменить наше настроение.Например, это то же самое, что происходит, когда мы едим шоколад или фаст-фуд, поэтому такие вещи, как еда и упражнения, могут вызывать сильную зависимость, потому что мы стремимся к этому чувству приподнятости. Комбинация серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов имеет способность снижать уровень стресса, бороться с последствиями тревоги, а также снимать последствия депрессии.
Проще говоря, эти химические вещества делают нас счастливыми. Также показано, что существует взаимосвязь между бегом на свежем воздухе и счастьем.Что-то в природе, свежем воздухе и большом количестве зелени, кажется, оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на наше тело.
Кстати, эндоканнабиноиды также известны как эффективные болеутоляющие средства. Если вам интересно, эндоканнабиноиды — это соединения, содержащиеся в марихуане, вещество, которое, как известно, заставляет людей чувствовать себя счастливыми, приподнятыми, а также уменьшает боль. Кстати, это также может помочь улучшить ваш сон. Вы почувствуете меньшее беспокойство, меньше стресса и у вас истощится уровень энергии, что будет способствовать лучшему сну.
Преимущество № 7: Здоровье мозга и когнитивные функции
Следующее преимущество, которое вы можете получить от регулярного бега трусцой, — это то, что он может помочь улучшить различные когнитивные функции. Причина этого на самом деле тесно связана с некоторыми другими преимуществами, о которых мы уже говорили, в основном с более эффективным сердцем и легкими. Ваш мозг состоит из почти неизмеримого количества нейронов, которые являются клетками вашего мозга, которые отправляют и получают электрические импульсы.
Другими словами, нейроны — это то, что в мозгу позволяет вам думать. Чем больше крови и кислорода поступает в ваше тело, что случается, когда вы много бегаете, тем больше нейронов создается в вашем мозгу. Бег буквально заставляет ваш мозг генерировать больше вещей, которые позволяют вам ясно мыслить.
Это помогает улучшить когнитивные функции, такие как быстрые умственные рефлексы и навыки решения проблем. Существует также тот факт, что это может помочь улучшить как вашу долговременную, так и краткосрочную память и действительно может быть очень эффективным в борьбе с заболеваниями мозга, такими как болезнь Хантингтона и болезнь Альцгеймера.
Еще одно преимущество для мозга, которое вы получаете от бега трусцой и, следовательно, от большего количества нейронов, заключается в том, что он позволяет вам легче адаптироваться к различным изменениям в вашей жизни. Бег может быть физическим упражнением, и вы можете не думать, что он тренирует ваш мозг, но на самом деле он напрямую ведет к усилению когнитивных функций.
Преимущество № 8: более сильная иммунная система
Бег трусцой также является отличным видом упражнений, поскольку он может повысить эффективность вашей иммунной системы. Теперь имейте в виду, что бег трусцой не является чрезмерно интенсивным видом упражнений, поэтому, хотя он может временно ослабить ваше тело и иммунную систему, если вы слишком сильно нагружаете себя, он также может укрепить вашу иммунную систему в долгосрочной перспективе.
Есть несколько разных причин, почему бег помогает укрепить вашу иммунную систему. Одна из этих причин заключается в том, что такие упражнения, как бег трусцой, заставляют ваше тело вырабатывать больше белых кровяных телец. Лейкоциты — это те вещества в вашем теле, которые действуют как передовые защитники от вирусов и бактерий.
Таким образом, наличие большего количества лейкоцитов в организме укрепляет вашу иммунную систему. По сути, он создает больше солдат для борьбы с террористами. Более того, наличие лучше функционирующей системы кровообращения из-за более сильного сердца позволяет вашему телу перекачивать эти белые кровяные тельца с повышенной скоростью, тем самым увеличивая время реакции ваших передовых защитников.
Кроме того, наличие более сильного тела, включая более сильные мышцы, более низкий уровень стресса и депрессии, а также меньшая физическая усталость — все это приводит к укреплению иммунной системы. Если вы думали, что лекарства, отпускаемые без рецепта, — единственное средство от вашей неприятной простуды, возможно, вам стоит попробовать ежедневную пробежку.
Преимущество № 9: помогает похудеть
Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от регулярных пробежек, заключается в том, что они помогают вам одновременно сбросить много веса и сжечь калории.Если вы не знакомы с основной концепцией, вашему телу необходимы калории для функционирования, потому что калории — это то, что превращается в энергию, энергию, которую ваше тело использует для всех своих функций.
Когда вы тренируетесь, вы прикладываете силу, что требует повышенного количества энергии, особенно при длительной тренировке. Это означает, что ваше тело будет сжигать большее количество энергии при выполнении таких упражнений, как бег трусцой, тем самым сжигая тот Биг Мак, который вы только что съели на обед.
Прелесть этого заключается в том, что если ваше тело не получает достаточно калорий от еды, оно будет использовать свои жировые запасы для получения энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Конечно, это означает, что бег трусцой может напрямую уменьшить количество жира, который у вас есть, и, следовательно, избавиться от этого живота и этих любовных ручек.
Еще лучше то, что регулярные упражнения также помогают увеличить скорость метаболизма или, другими словами, скорость, с которой ваше тело сжигает калории.Повышается эффективность обмена веществ не только во время тренировок, но и после них. Ваше тело будет буквально продолжать сжигать увеличенное количество энергии в течение нескольких часов после тренировки, тем самым напрямую способствуя потере веса и здоровому внешнему виду тела.
Преимущество № 10: универсальность, бесплатное пользование и общение
Есть, конечно, несколько других незначительных преимуществ, которые вы можете получить от регулярного бега трусцой. Одним из этих преимуществ является то, что он очень универсален в том смысле, что вы можете делать это где угодно.
Вы можете бегать трусцой на месте или на беговой дорожке в собственном доме, что позволяет вам слушать музыку, смотреть телевизор или читать книгу во время тренировки, тем самым поддерживая вашу мотивацию. Вы можете бегать трусцой в тренажерном зале, вы можете бегать трусцой на местном ипподроме или в общественном центре, или вы можете бегать трусцой на природе на природе. Это отличный вид спорта, потому что вы можете бегать трусцой буквально в любом месте, которое вам нравится.
Кроме того, бег — это относительно недорогое занятие. Кроме пары кроссовок, для выполнения этого упражнения вам действительно нечего покупать.Конечно, вы можете бегать на беговой дорожке в тренажерном зале, но это не обязательно. Если вы хотите сэкономить, но при этом сохранить форму, то бег трусцой определенно вам подойдет.
Бег трусцой хорош еще и потому, что это может быть очень социальный вид упражнений. Вы можете найти себе партнера для бега трусцой или даже присоединиться к местной спортивной группе. Наличие партнеров по упражнениям всегда является отличным мотивационным фактором. С другой стороны, если вы в большей степени одиночка и любите заниматься самостоятельно, слушая музыку, ничто не мешает вам самостоятельно бегать трусцой.
Заключение
Как видите, регулярная пробежка дает много различных преимуществ. К преимуществам бега относятся такие вещи, как улучшение здоровья сердца, улучшение дыхания, снижение веса, повышение уровня счастья, улучшение когнитивных функций и многое другое. Короче говоря, регулярный бег трусцой — ваш билет в один конец к здоровью и счастью!
Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу бега трусцой, просто дайте нам знать, и мы свяжемся с вами, как только сможем!
Влияние бега трусцой или бега каждый день
Вы можете безопасно бегать каждый день, но даже опытные бегуны получают пользу от выходных, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Существует множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу ради физических упражнений: вам не нужно много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на открытом воздухе).
«Бег — это тренировка для всего тела с весовой нагрузкой, поэтому преимущества огромны», — говорит LIVESTRONG Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.com.
«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять».
Но может ли слишком большая часть этого впечатляющего спорта сказаться на вашем теле? Независимо от того, включаете ли вы беговую дорожку или начинаете бегать по земле, вот что именно происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете.
Ваши мышцы нижней части тела становятся сильнее
Ежедневный бег улучшает физическую форму и укрепляет мышцы нижней части тела.Это потому, что сам процесс бега заставляет эти мускулы производить большую силу миля за милей.
Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит Тони Амблер-Райт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер, мастер-инструктор и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS).
Вы уже знакомы со многими из них, такими как икры, квадрицепсы и ягодицы, все из которых «обеспечивают правильное выравнивание нижних конечностей и таза», — говорит Амблер-Райт.Они помогают вашему телу «эффективно поглощать силу и накапливать упругую энергию, что в конечном итоге приводит к большему производству кинетической энергии / силы».
Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и подталкивание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.
Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.
В то время как бег тренирует мышцы нижней части тела, улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге будет происходить за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, подумайте о том, чтобы заниматься в тренажерном зале через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.
Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Более того, все повторяющиеся удары могут сказаться на этих мышцах нижней части тела.
Ядро и спина станут более стабильными
Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт. «Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое», — добавляет он.
Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.
«Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла походки», — говорит Амблер-Райт. Это движение в сочетании с тегами обеспечивает стабилизирующую силу через нижнюю часть спины и таз.
«Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее вы бежите, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением», — говорит Амблер-Райт.
Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела.Не забывайте также выполнять некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавлять их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.
Ваше дыхание становится более эффективным
Бег каждый день поможет вам научиться экономить дыхание более эффективно на разных дистанциях.
Все это связано с тем, как вы используете диафрагму, главную мышцу, контролирующую дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.Когда вы дышите недостаточно эффективно, меньшие окружающие мышцы вынуждены работать усерднее.
«Если диафрагмальное дыхание изменено или сокращено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), киверно-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция (мышца) ( «Верхняя мышца спины» может использоваться в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — объясняет Амблер-Райт.
«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.
Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.
Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.
Ваша производительность Might Plateau
Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, и вы, вероятно, сможете увеличивать дистанцию, бегая ежедневно. Но, как и любой другой тип тренировки, ежедневный пробег на одной и той же дистанции и скорости может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.
Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, и именно отсюда сила и скорость. По данным NASM, медленные мышечные волокна отвечают за упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для выполнения взрывных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт.
Что в конечном итоге сделает вас более сильным и быстрым бегуном, так это добавление некоторых силовых тренировок в ваш распорядок дня (еще не чувствуете ли здесь какой-то темы?).Включив в свою тренировку некоторые тяжелые упражнения, вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам улучшить вашу скорость.
Поскольку ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и кора являются основными движущими силами в беге, вам нужно сосредоточиться на их укреплении, — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги. Анатомия триатлона . Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга и ягодичные мостики, чтобы помочь вам выработать силу для более быстрого спринта и преодоления крутых подъемов.
«Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз», при этом сохраняя равновесие.
Согласно обзору, опубликованному в январе 2015 года в журнале British Journal of Sports Medicine , некоторые исследования показывают, что ежедневный бег может помочь улучшить ваше равновесие. Во время бега вы активно используете мышцы кора, спины и ног для стабилизации. И, как упоминалось ранее, мышцы голени активируются, чтобы контролировать удары стопы, что важно для поддержания равновесия.
Но укрепление этих областей тренировками с отягощениями — это то, что действительно улучшит вашу стабильность и устранит любой мышечный дисбаланс. Ваши бедра неровные во время бега? Это может быть признаком того, что одна сторона ваших ягодиц слабее другой. Распространенные ошибки в беговой форме и подобные мышечные дисбалансы могут стать причиной чрезмерных травм.
«Ягодичные мышцы — это основные мышцы, соединяющие нижнюю конечность с тазом, поэтому эта связь должна быть прочной, чтобы помочь стабилизироваться в одностороннем порядке при каждом шаге», — говорит Тавель.«Если ягодицы слабые, вы можете быть более уязвимы к травмам из-за нестабильности и плохой механики тела во время цикла ходьбы».
Хорошая новость в том, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.
Как бегать в хорошей форме
Беги прямо.Представьте себе воздушный шар с гелием в центре макушки, который мягко тянет вас вверх.
Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни будут пересекать среднюю линию, что приводит к потере энергии и может вызвать механические проблемы.
Нацельтесь, чтобы ступня мягко приземлилась под вашим центром тяжести.Приземление слишком далеко от центра тяжести может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.
В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Амблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.
Плюс, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.
Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.
«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковой нагрузке в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.
Распространенные травмы от слишком частого бега
К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным Cleveland Clinic, относятся:
Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью
Подошвенный фасциит: раздражение подошвенной фасции, связки соединительной ткани, соединяющей пятку и переднюю часть стопы
Шина голени: боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль большеберцовой или большеберцовой кости
Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и припухлость подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
Пателлофеморальный болевой синдром: Раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение нижележащих сухожилий, также известного как колено бегуна
Вот почему важно делать выходные после бега, чтобы подготовиться, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом от бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.
Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Стремитесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки, чтобы ускорить восстановление.
«Вашему организму действительно нужно это время, чтобы восстановить поврежденные ткани, стать сильнее и получить энергию, необходимую для более длительных тренировок», — говорит Кейн.«И чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу», — говорит он.
Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.
Вы также можете попробовать себя в йоге — это отличный способ для бегунов укрепиться и растянуться.
Ваше сердце станет сильнее
Люди называют бег кардиотренировкой по одной причине: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в сентябре 2019 года в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что выполнение интервалов высокой интенсивности может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) в такой же степени, как и функциональные упражнения HIIT, такие как бёрпи.Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может принять и доставить вашим мышцам.
И хотя вы можете думать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда. Исследование, проведенное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологии , показывает, что бег от пяти до 10 минут в день на медленной скорости может снизить риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Да, интервалы заставляют ваш тикер работать усерднее и могут быть большим катализатором потери веса, но есть что сказать и о более продолжительных упражнениях с меньшей интенсивностью, говорит Амблер-Райт.Бег на длинные дистанции позволяет сохранять темп во время бега, и эксперты советуют варьировать интенсивность и продолжительность бега в течение недели.
Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждые две недели. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.
Чувствуете некоторую усталость от ежедневных пробежек? Не бойтесь делать перерыв и заниматься другими видами кардио, такими как езда на велосипеде, плавание и танцы.Эти тренировки помогут вам поддерживать форму, одновременно прорабатывая мышцы и нагружая суставы различными способами
Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (с ИМТ от 25 до 30) или с ожирением (с ИМТ 30 и выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может вызвать травмы. мягким тканям суставов.
Но если вы получили полное разрешение от медицинского работника попробовать бег для похудания, рассчитывайте сжечь тонны калорий.Сжигаемое количество будет зависеть от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер, но, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, может сжечь до 298 калорий всего за 30 минут. .
Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, определенно может помочь вам в процессе похудания.
С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир.
Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день. Если вы получите травму во время бега, ваши усилия по снижению веса могут быть сорваны. Вместо этого внесите разнообразие в свой распорядок дня: силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и снизить общий уровень жира в организме.
Итог ежедневной работы
Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.
Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.
«Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.Он объясняет, что опытные бегуны адаптировали необходимые мышцы и могут лучше справляться с большим объемом, будь то общее количество миль или частота.
Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Бегать каждый день может быть безопасно, при условии, что программа бега структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, который должен учитывать индивидуальные тренировочные цели и историю физической подготовки», — говорит Эмблер-Райт.
«Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон.«Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более продолжительными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.
Как бег трусцой меняет ваше тело | Live Healthy
Регулярный бег трусцой воздействует на организм по-разному. К счастью, они почти полностью полезны для вашего тела и здоровья. С поддерживающей парой кроссовок, легкой беговой походкой и здоровыми коленями бег может стать отличной привычкой, которая станет частью вашего распорядка дня.Как и во всем остальном, с бегом можно перестараться. Всегда осознавайте свое тело и прислушивайтесь к нему, чтобы оставаться здоровым и не травмироваться.
Изменения в мускулатуре
Если вы ведете довольно малоподвижный образ жизни и переходите на новый режим бега трусцой, вы можете ожидать, что вначале у вас возникнут боли и боли. Это происходит потому, что к вашим мышцам предъявляются незнакомые требования, вынуждающие их адаптироваться и расти. Когда вы бежите, ваши ноги испытывают повторяющиеся напряжения и нагрузки на каждом шаге.По данным «Harvard Health», ноги типичного бегуна должны выдерживать более 100 тонн ударов каждую милю. Из-за этого также важно свести к минимуму топание во время бега.
Адаптация емкости легких
Так же, как мускулатура вашего тела изменится и приспосабливается к новым требованиям, предъявляемым к вашему телу во время бега, изменится и легкие. Способность вашего тела поглощать, обрабатывать и выводить кислород называется VO2 max вашего тела; это один из показателей приспособленности.Со временем ваша способность перерабатывать кислород улучшится, если вы будете больше бегать трусцой. Это объясняет, почему вы со временем почувствуете, что можете делать то же количество бега легче, чем раньше. В конечном итоге это очень полезно для вашего здоровья в целом, так как легкие помогают выводить загрязнения из организма.
Повышает уровень эндорфина
Вы не новичок в эндорфинах, если вы бегаете трусцой. Эндорфины, согласно «Нью-Йорк Таймс», являются «домашними опиатами организма, рецепторами и действием которых очень похожи на обезболивающий морфин.«Другими словами, эти маленькие химические посланники несут ответственность за позитивное настроение или« беговой кайф », который вы можете испытывать после пробежки. Эндорфины остаются в вашем кровотоке« после продолжительных тренировок », — отмечает« Нью-Йорк Таймс ». Они и есть. в основном это естественные болеутоляющие средства для тела, что частично объясняет, почему мы можем выдерживать большее напряжение во время тренировки. Это одно из многих преимуществ, которые дает регулярный бег трусцой.
Требуется больше топлива
Когда вы начинаете регулярно заниматься какой-либо деятельностью Как и при беге трусцой, ваши ежедневные калорийности увеличиваются, таким образом вы сжигаете значительное количество энергии.Чтобы ваше тело оставалось активным после каждого дня, вам нужно будет есть больше еды, чтобы получать больше энергии. Вы, вероятно, почувствуете повышенный уровень голода из-за дефицита калорий, который вы создали в своем теле. Помимо быстрого сжигания калорий, он также может немного увеличить объем ваших мышц. Поскольку мышцы сжигают больше, чем жир, вашему организму также требуется больше топлива по этой причине.
Ссылки
Писатель Биография
Джесика Салиер окончила Государственный университет Среднего Запада со степенью бакалавра наук в области кинезиологии.У нее 10-летний опыт наставничества по волейболу, 4 года работы в области фитнес-тренинга и координации, а также опыт игры в студенческий волейбол в Университете Рутгерса. Она также создала RunOnOrganic.com и стала соучредителем Further Faster Forever, сообщества, созданного для поощрения активных людей к тому, чтобы бросать вызов самим себе.
Какие части тела являются мишенью для бега трусцой? | Live Healthy
Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здорового веса и физического здоровья.Бег трусцой — один из самых простых способов прийти в форму или улучшить свой текущий распорядок фитнеса, независимо от уровня физической подготовки или опыта. Как тренировка для всего тела, бег работает на все восемь основных групп мышц, в частности на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.
Основные мышцы
Основными мышцами, используемыми при беге, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Неудивительно, что все эти мышцы расположены ниже талии.Во время длительного или особенно интенсивного бега вы определенно можете почувствовать их работу. Бегуны часто развивают непропорционально сильные квадрицепсы по сравнению с остальными частями своего тела, поэтому дополнение бега подъемами носков или жимами ног часто помогает сбалансировать подколенные сухожилия, икры и ягодицы с квадрицепсами. Обязательно перед каждой пробежкой и после нее растягивайте ноги; когда квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры напрягаются, это может создать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который влияет на вашу походку, суставы и нижнюю часть спины.
Вторичные мышцы
Вторичные мышцы, используемые при беге, — это бицепс, верхний и нижний отделы пресса. Хотя бицепсы кажутся странными для включения, бег более эффективен, когда локоть согнут под углом 90 градусов, что задействует мышцы бицепса. Мышцы живота поддерживают туловище, помогая стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку, что жизненно важно для максимальной эффективности и минимизации травм во время бега.
Heart Health
Было доказано, что бег трусцой и даже быстрая ходьба помогают снизить вероятность сердечных заболеваний.Он укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и укрепляет кости. Во время бега ваше сердце усерднее работает, чтобы распределять кислород и питательные вещества по всему телу, и со временем оно становится более эффективным.
Распространенные травмы
Бег трусцой — отличное упражнение, но он сопряжен с определенными рисками. Многократные удары ногой о землю могут привести к стрессовым переломам, воспалениям и небольшим разрывам мышечной ткани. Волдыри и потертости также являются частыми жалобами.Однако постоянная разминка, охлаждение и правильная растяжка может предотвратить большинство травм. Развитие правильной формы и техники может помочь вам избежать проблем в будущем и избежать увеличения пробега более чем на 10 процентов за один раз, чтобы предотвратить травмы, связанные со стрессом.
Ссылки
Автор биографии
Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames.Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.
Почему это полезно для здоровья
Для некоторых людей бег трусцой — это медитативное упражнение. Для других это настоящий кошмар. Но независимо от того, где вы попадаете в спектр «я люблю бегать» или «я ненавижу бег», бег трусцой действительно, действительно полезен для вашего здоровья.
Среди преимуществ бега трусцой: снижение стресса, лучший сон, более сильная иммунная система и, возможно, даже более долгая жизнь — и это лишь некоторые из них!
Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы подтянуться и удариться о тротуар, вот несколько невероятных причин для бега трусцой.
Это может показаться тривиальной формальностью, но бег и бег трусцой не идентичны — разница в темпе. Если вы едете со скоростью 6 миль в час или медленнее, значит, вы бегаете трусцой. Идите быстрее, чем 6 миль в час, и вы бежите.
Для сравнения, 6 миль в час — это примерно 10-минутный темп. В эпоху, когда скорость — это часто игра, вы можете удивиться, узнав, что медленная работа дает законные преимущества для здоровья.
Это полезно для психического здоровья
Депрессия и тревога вызывают все большую обеспокоенность в отношении здоровья в Соединенных Штатах.Около 7 процентов взрослых, вероятно, испытают серьезный депрессивный эпизод в своей жизни. Поскольку сейчас год выборов, это число может вырасти до 259 процентов (это не основано на научных данных, а только на основе просмотра наших лент в Facebook).
Бег трусцой, безусловно, не лекарство от депрессии или беспокойства, но появляется все больше свидетельств того, что он помогает облегчить симптомы. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и депрессии, в 2004 году показал, что тренировки поднимают настроение людей.
В исследовании 1999 года, упомянутом в обзоре, 16-недельный режим ходьбы или бега трусцой (30 минут три раза в неделю) был столь же эффективным для уменьшения симптомов депрессии, как и прием лекарств в течение того же периода времени.(Конечно, мы не рекомендуем вам отказываться от терапии или отказываться от рецепта Lexapro только потому, что вы надели кроссовки.)
И вам не нужно быть марафонцем или сверхбыстрым спринтером, чтобы увидеть результаты бега. . Небольшое исследование 1998 года показало, что бег трусцой улучшает настроение участников независимо от того, выполняли ли они упражнения с низкой, средней или высокой интенсивностью.
Снижает стресс
Если вы никогда не испытывали стресса, мы хотели бы провести «Странную пятницу» и поменяться с вами телами.Но если вы один из 40 миллионов взрослых, страдающих тревожным расстройством, бег трусцой может помочь снизить уровень стресса.
В обзоре исследований 2018 года исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения полезны для людей, которые испытывают повышенное беспокойство. Не слишком потрепанный!
Помогает лучше спать
Преимущества бега не заканчиваются после восстановления сил. Они могут улучшить ваш день… и ночь!
В обзоре 2017 года было отмечено, что ученые не уверены на 100% , почему упражнения и сон связаны, но это определенно так.В целом участники исследования, которые выполняли сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, улучшили сон.
Согласно обзору исследований 2012 года, умеренные аэробные упражнения также могут помочь при хронической бессоннице. Меньше часов лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь? Подпишитесь на нас!
Он укрепляет вашу иммунную систему.
Способность вашего организма бороться с болезнями очень важна, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы поддержать ее, вероятно, будет хорошей идеей.
Обзор 2018 года показал, что люди, которые регулярно занимались спортом, с меньшей вероятностью заразились бактериальными и вирусными инфекциями.В нем не говорилось конкретно о беге трусцой, но было обнаружено, что любая физическая активность может повысить иммунитет.
Снижает инсулинорезистентность.
Если вы инсулинорезистентны, это означает, что ваше тело не реагирует на инсулин должным образом. Это может привести к высокому уровню сахара в крови и, возможно, к диабету. Другими словами, инсулинорезистентность = плохо.
К счастью, было доказано, что регулярный бег трусцой снижает инсулинорезистентность. Обзор 2015 года показал, что физические упражнения снижают инсулинорезистентность, общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний у большинства пациентов.
Если вы подвержены риску заболевания диабетом, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь изменение диеты в дополнение к бегу трусцой. Даже если у вас нет проблем с сахаром в крови, бег может помочь улучшить ваши общие результаты анализа крови.
Это увеличивает продолжительность жизни
«Я буду жить вечно» — это не то, что каждый чувствует после долгой пробежки. Но на самом деле бег может помочь вам прожить дольше.
В обзоре 2017 года, включающем данные более чем 55000 человек, исследователи обнаружили, что бег трусцой может снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 45 процентов.Кроме того, это может снизить вероятность смерти от по любой причине на 30 процентов.
Очевидно, это не влияет на автокатастрофы или аварийные происшествия с падением кондиционера. Но снижение риска смерти от болезней на 30 процентов — это невероятно!
Это делает ваш кошелек счастливым
Хорошо, само по себе это не полезно для здоровья. Но если у вас ограниченный бюджет, не беспокойтесь о плате за тренажерный зал, определенно приведет к меньшему стрессу. Бег трусцой дешевый! Технически для бега ничего не нужно, кроме пары кроссовок, которые, вероятно, у вас уже есть.
Так как бегать трусцой можно практически в любое время и в любом месте, легко вписаться в плотный график. И тебе никогда не придется иметь дело со странными парнями из спортзала.
Частота бега трусцой зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно исследованию 2014 года, легкая пробежка от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье.
Однако у преимуществ есть пределы: один обзор показал, что продолжительность жизни перестает расти, если вы бегаете трусцой более 4,5 часов в неделю. (Это не значит, что не может работать с в течение 5 или более часов.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег трусцой два или три раза в неделю с низкой интенсивностью — лучший способ увеличить продолжительность жизни.
Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендует бегать трусцой три раза в неделю, если вы только начинаете. Если вы хотите больше тренироваться, попробуйте другой вид упражнений, например плавание или езду на велосипеде, 2 дня в неделю. Это дает вашему телу время на восстановление (и не дает вам скучать!).
Но самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вы хотите больше бегать, бегайте больше! Если почувствуете боль, остановитесь! Вы не хотите бегать трусцой через боль.Это может вызвать травму или задержать выздоровление, и — с научной точки зрения — это отстой.
Многим людям нравится утром первым делом отвлечься от тренировок, чтобы они могли прийти домой после работы и потерпеть крах.
К счастью, исследование 2019 года показало, что утренний бег лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам. Еще одно преимущество утренних пробежек заключается в том, что аэробные упражнения в утренние часы могут повлиять на ваше кровяное давление и улучшить качество сна.
Но лучше всего бегать трусцой тогда, когда на самом деле будет бегать трусцой .Если вы можете делать это только по вечерам, отлично. Любите бегать за обедом? Фантастический! Не можете насытиться утренней пробежкой? Ура вам! Регулярная активность — это самое важное, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для и .
Бег трусцой может показаться супер простым, но вот несколько советов, которые помогут вам ударить по асфальту как профессионал и снизить риск травм:
Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! Физические упражнения могут привести к обезвоживанию, и симптомы могут быть серьезными.Количество воды, которое вам понадобится, зависит от того, сколько вы потеете. Brigham and Women’s Hospital рекомендует выпивать 16 унций перед пробежкой, 16 унций каждые 15 минут во время бега и 16 унций воды с едой после пробежки.
Хорошая форма важна, чтобы избежать травм. Поддерживайте мышцы кора, активируйте ягодичные мышцы и избегайте сутулости, когда вы устали. Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, сделайте перерыв и прогуляйтесь, пока не восстановите силы.
Следите за своим темпом. Чтобы получить удовольствие от бега трусцой, не превышайте 10-минутную милю.
Присоединяйтесь к беговой группе. Вы сможете посоветоваться с другими бегунами и найти людей, которые будут отвечать за ваш новый распорядок дня. Кроме того, вы можете рассказать о последнем сезоне «Дрэг-рейса РуПола» и одновременно заняться спортом.
Купите хорошую пару обуви. Обязательно примерить много вариантов в магазине. Вам нужно что-то подходящее, но не слишком тесное. И помните, что больше заполнения — не всегда лучший вариант. Выбирайте удобную и поддерживающую обувь.
Если вы давно привыкли бегать трусцой, вам со временем придется менять обувь.Каждые 300–500 миль пришло время для новой пары.

Оздоровительный бег и его влияние на организм: Оздоровительный бег: польза, противопоказания, тренировки

Оздоровительный бег — Бег и всё что с ним связано

Оздоровительный бег | krastriathlon.ru

Оздоровительный бег и его влияние на здоровье.

Преимущества бега:

Противопоказания к занятием бегом:

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

«Исследование влияния оздоровительного бега на организм человека» (3 класс)

Страница не найдена

Положительное влияние занятий оздоровительным бегом на здоровье студента. Методика К. Купера

Положительное влияние занятий оздоровительным бегом на здоровье студента. Методика К. Купера

преимуществ бега трусцой | Бег трусцой полезен?

7. Бег трусцой — это просто развлечение!

Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше, вероятно, лучше

Возьми пять, чтобы остаться в живых

Чувствую себя лучше

10 преимуществ бега, которые заставят вас пристегнуться к кроссовкам

Преимущество № 1: Здоровье сердца и кардио

Преимущество № 2: более эффективные легкие

Преимущество № 3: укрепление мышц

Преимущество № 4: Повышенная выносливость

Преимущество № 5: Укрепление костей

Преимущество № 6: Это делает вас счастливее

Преимущество № 7: Здоровье мозга и когнитивные функции

Преимущество № 8: более сильная иммунная система

Преимущество № 9: помогает похудеть

Преимущество № 10: универсальность, бесплатное пользование и общение

Заключение

Влияние бега трусцой или бега каждый день

Ваши мышцы нижней части тела становятся сильнее

Ядро и спина станут более стабильными

Ваше дыхание становится более эффективным

Ваша производительность Might Plateau

Ваше сердце станет сильнее

Итог ежедневной работы

Как бег трусцой меняет ваше тело | Live Healthy

Изменения в мускулатуре

Адаптация емкости легких

Повышает уровень эндорфина

Требуется больше топлива

Какие части тела являются мишенью для бега трусцой? | Live Healthy

Основные мышцы

Вторичные мышцы

Heart Health

Распространенные травмы

Почему это полезно для здоровья

Это полезно для психического здоровья

Снижает стресс

Помогает лучше спать

Он укрепляет вашу иммунную систему.

Снижает инсулинорезистентность.

Это увеличивает продолжительность жизни

Это делает ваш кошелек счастливым

Добавить комментарий Отменить ответ