От чего зависит скорость бега скорость: От чего зависит скорость бега и как ее увеличить?
Как увеличить скорость бега и не получить травму
7 сентября 2016 Спорт и фитнес
Скорость бега пропорциональна каденсу и длине шага. Для большей скорости нужно увеличить хотя бы один из этих параметров. Расскажем, как они влияют друг на друга, а также о том, какие ещё факторы нужно учитывать, чтобы безопасно увеличить скорость бега.
Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?
Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.
Длина шагов
При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс.
Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.
Частота шагов
Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.
На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев.
Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.
Как бежать быстрее
Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.
Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:
- выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
- выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
- регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
- достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
- качественная разминка перед пробежкой;
- адекватные цели и терпение.
Как бежать безопаснее
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
- только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
Хорошая новость
С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.
Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса.
Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.
Влияние веса кроссовок на скорость бега
3 декабря 2019
У почитателей спортивной обуви часто возникает вопрос, может ли большая масса кроссовок повлиять на скорость бега, снижая её? Нужно ли, приобретая обувь, ориентироваться на её вес? Кроме того, их интересует зависимость амортизационных свойств от массы кроссовок. В статье будет представлена информация, отвечающая на эти вопросы.
Разница в весе любых кроссовок не велика. Самые лёгкие модели, использующиеся в соревнованиях по бегу, весят примерно 180 грамм. А кроссовки, предназначенные для проведения длительных тренировок, немногим более 300 грамм. Разница между ними составляет всего 100 с небольшим грамм. Каким же образом эта масса может повлиять на скорость бега?
Может показаться, что несколько граммов лишней массы, прибавленные к десяткам килограммов веса человека, не окажут никакого действия.
Однако в пример можно привести велосипедиста. Он точно заметит лишний вес на колёсах своего байка. Даже если к массе спиц добавить всего 100 грамм.
Возможно, некоторые критики сочтут неуместным сравнение бегуна и велосипедиста. Однако ноги бегуна, обутые в кроссовки, являются таким же подвижным «механизмом», как и колёса движущегося велосипеда.
Бегун отталкивается от покрытия и старается максимально вынести колено вперёд. Движение завершается возвращением ноги на покрытие. Это можно сравнить с вращением велосипедного колеса.
При среднем темпе бега, спортсмен примерно 180 раз в минуту повторяет этот цикл. При этом он каждый раз поднимает и опускает эти лишние 100 грамм. Эта нагрузка не может остаться незамеченной. Если призвать на помощь простой математический расчёт, то окажется, что каждую минуту бегущий человек поднимает лишние 18 кг. А это уже приличный вес.
Тестирование утяжелённых кроссовок
Полноценное исследование, связанное с влиянием массы кроссовок на скорость бега человека, никогда не проводилось.
Эти исследования не имели достоверного характера потому, что никогда не проверялись опытным путём. Проблема заинтересовала Ваутера Хогкамера, доктора наук из колорадского университета, располагающегося в Боулдере.
К этой, казалось бы, несерьёзной проблеме, Ваутер Хогкамер применил научный подход. Для проведения исследования он выбрал кроссовки Nike Streak, специально изменив их конструкцию, чтобы добиться ровного веса в 200 грамм.
Чтобы избежать возможной недостоверности исследования, использовалась только эта модель спортивной обуви. Конструктивные и амортизационные особенности были одинаковыми. Чтобы изменить массу, на кроссовки крепились свинцовые пластинки. В исследовании участвовали кроссовки трёх весовых категории: 200, 300 и 500 грамм.
Исследование ставило своей целью измерение количества энергии, расходуемого во время бега в постоянном темпе. Все показатели рассчитывались индивидуально, принимая во внимание максимальное потребление кислорода (ПМК или VO2 max). После проведения тестов стало ясно, что данные 1980-го года практически верны. Каждые лишние100 грамм веса повышали расходование энергии на 1,11%.
Уменьшение влияния веса кроссовок при увеличении скорости бега
Затем спортсменов, участвующих в исследовании, попросили пробежать тестовые 3 километра. При этом скорость бега была значительно выше. Здесь был выявлен один интересный факт. Дело в том, что на этот раз разница в потреблении энергии составила всего 0,78%.
Получилось, что чем быстрей человек бежит, тем меньше его энергопотребление зависит от веса кроссовок. Разница не велика, но факт остаётся фактом. Это достоверные данные, полученные в лабораторных условиях.
Есть ли смысл в приобретении более лёгкой спортивной обуви?
При ответе на этот вопрос, можно принять усреднённую разницу в расходе энергии, составляющую 1%.
Задумываться о приобретении более лёгких кроссовок стоит лишь в том случае, если бегуну необходимо немного улучшить собственное время на дистанции.
Однако надо понимать, что разница эта будет весьма невелика. Например, если спортсмен пробегает полумарафон за полтора часа, он сможет добавить к своему результату всего 54 секунды.
Данное преимущество не говорит о том, что следует покупать самые лёгкие модели кроссовок. Они не подойдут для бега на длинные дистанции. Особенно это касается спортсменов с солидным весом и постановкой ноги на пятку. Таким людям не обойтись без соответствующего амортизирующего слоя. Он позволит им пробежать дистанцию до конца, а не сойти в середине пути со сбитыми ногами.
Быстрота бега зависит не только от массы кроссовок
Вес спортивной обуви не является решающим фактором, определяющим скорость бега. Куда важней, чтобы кроссовки подходили конкретному спортсмену, были удобны ему.
Эти качества не поддаются измерению. Однако замечено, что соревновательные и темповые кроссовки значительно быстрее, чем амортизирующие, предназначенные для упорных тренировок. Это объясняется не только их меньшим весом.
На скорость оказывает влияние правильная форма и высокая плотность амортизирующего слоя. Для скоростного бега больше подходят соревновательные модели с жёсткой амортизацией. Такая обувь даёт возможность удерживать постоянный темп, выталкивая спортсмена при каждом шаге.
Adidas не может найти каналы для сбыта кроссовок от Канье Уэста на сумму 1,2 млрд евро 338 Кроссовки Майкла Джордана возможно станут самыми дорогими в истории 278 В съёмках для новой коллекции кроссовок Louis Vuitton приняли участие Хлоя Грейс Морец и Джейден Смит 409 Бренд Salomon модернизировал модель перерабатываемых кроссовок 403 Reebok Club C: встречаем пасхальную коллекцию 2023 446
Почему трудно увеличить скорость бега
Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что бег в более быстром темпе противоречит нашей генетике.
Katrin Falls Commercial/Getty Images- Исследователи говорят, что наша генетика устроена таким образом, чтобы мы бежали на энергосберегающих скоростях, чтобы сохранить калории.
- Говорят, что это может объяснить, почему у некоторых бегунов возникают проблемы с улучшением времени забега.
- Эксперты говорят, что есть способы научить свое тело преодолевать это наследственное ограничение.
Ваш мозг может сказать вам, что вам нужно бежать быстрее, чтобы стать лучшим бегуном.
Но у ваших генетиков может быть другое представление.
В новом исследовании, опубликованном в журнале Current Biology, говорится, что наша естественная биология может запрограммировать нас на бег с энергоэффективной скоростью для экономии калорий.
Возможно, поэтому бегунам на длинные дистанции так трудно улучшить свое время.
Исследователи из Стэнфордского университета в Калифорнии и Университета Квинса в Онтарио объединили данные бегунов, за которыми наблюдали в лаборатории, а также 37 000 пробежек, записанных на носимых фитнес-трекерах.
Они обнаружили, что естественной склонностью людей является бег со скоростью, позволяющей сохранить потерю калорий, и это необходимо преодолевать гонщикам, пытающимся улучшить время.
Ученые изучали механику бега в течение 15 лет, но не изучали реальный бег до этого исследовательского проекта.
«Мы смогли объединить два набора данных, чтобы получить новое представление и объединить более беспорядочные данные носимых устройств с золотым стандартом лабораторных экспериментов, чтобы узнать, как люди убегают в мире», — сказала Дженнифер Хикс, доктор философии, соавтор исследования. автор и заместитель директора Стэнфордского альянса Wu Tsai Human Performance Alliance, говорится в заявлении.
Команда была удивлена, обнаружив последовательность, которую они обнаружили в объединенных наборах данных.
«Мы интуитивно предполагаем, что люди бегут быстрее на более короткие дистанции, а затем замедляют свой темп на более длинные дистанции», — говорит Джессика Селинджер, доктор философии, соавтор исследования и исследователь нейромеханики в Университете Квинса.
Оказалось, что это не так.
Большинство проанализированных бегунов бегали с одинаковой скоростью, будь то короткий бег или длинный забег на 10 километров.
Авторы сообщили, что с точки зрения эволюции логично, что люди будут бегать со скоростью, используя наименьшее количество энергии. Эта черта наблюдается и у животных.
Однако теперь у людей другие причины для бега. Когда целью является скорость, люди должны найти разные способы обойти свою естественную склонность к экономии энергии.
«Мы можем тренировать тело, чтобы оно становилось более эффективным даже при беге на более высоких скоростях», — сказал Healthline Тодд Бэкингем, доктор философии, главный физиолог организации The Bucking Fit Life в Атланте. «Многое из этого связано с нервно-мышечной адаптацией, которая происходит в организме».
«Представьте, что 100 мышечных волокон активизируются в ваших ногах, когда вы бежите, — объяснил он. «Из этих 100 мышечных волокон только 50 должны активироваться, чтобы ваше тело двигалось вперед с той скоростью, с которой вы бежите.
Это связано с тем, что в организме не созданы наиболее эффективные нервно-мышечные пути. Вместо того, чтобы задействовать только те мышцы, которые необходимы, происходит сверхкомпенсация, потому что эти эффективные пути не установлены.
«Это как пройти лабиринт», — добавил он. «В первый раз, когда вы будете проходить лабиринт, вы сделаете много неправильных поворотов и в конечном итоге проделаете дополнительную работу. Однако после нескольких повторных попыток прохождения одного и того же лабиринта вы становитесь быстрее и эффективнее, выбирая только тот маршрут, который быстрее всего приведет вас к выходу. Связь между нашими нервами и мышцами реагирует примерно так же. Таким образом, чем больше вы бегаете, тем эффективнее вы становитесь, потому что вы учите тело, какие волокна должны активироваться, а какие нет».
Каждый человек имеет разные мышечные способности, которые влияют на то, как они работают, сказал доктор Теодор Стрэндж, заведующий кафедрой медицины в Университете Статен-Айленда в Нью-Йорке.
То, как они работают дальше, может зависеть от того, как они заботятся о себе.
«В зависимости от размера тела, мышечной массы, веса и т. д. у каждого бегуна есть диапазон энергоэффективности», — сказал Стрэндж Healthline. «Бегуны могут улучшить свое время с помощью хорошего питания, зная и поддерживая хороший вес, который им удобен, растягивая до и после тренировки, лучше, чем достаточное питье, правильно отдыхая и устанавливая цели как на время, так и на расстояние».
Стрэндж сказал, что наличие достаточного количества воды в организме бегунов имеет первостепенное значение.
«Употребление большого количества напитков, заменяющих электролиты, с высоким содержанием сахара не рекомендуется в качестве рутинной практики. Эти напитки следует использовать для замены жидкости после активного бега с большим потоотделением», — сказал Стрэндж.
«Чтобы бежать быстрее, нужно тренироваться и контролировать время в зависимости от расстояния и скорости», — сказал он.
«Легче всего это делать на трассе, и еженедельное увеличение скорости на интервальных дистанциях улучшит время. Интервальная скоростная тренировка и увеличение времени интервала помогают».
Бег с комфортным весом важен для каждого человека, но снижение веса, когда это уместно, может помочь улучшить время бега.
Эксперты также советуют людям не задавать нереалистичных ожиданий и быть терпеливыми к еженедельному увеличению скорости и расстояния. Затем они могут освоиться с определенными дистанциями и временем, особенно для начинающих.
«Например, можно начать с 5-километрового пробега и достичь комфортного уровня скорости», — сказал Стрэндж. «Проведите несколько гонок, так как соревновательная атмосфера и адреналин тоже помогают. Наконец, всегда растягивайте эти мышцы и сохраняйте гибкость, особенно после бега. Это помогает предотвратить травмы, такие как растяжения и растяжения».
Авторы исследования сказали, что их исследование также дало несколько советов, которыми можно поделиться.
«Было доказано, что прослушивание музыки в более быстром темпе помогает увеличить частоту шагов, что может увеличить скорость бега», — сказал Селинджер. «Выбор более быстрых напарников может дать вам толчок».
Данные о фитнесе с носимых устройств также могут дать представление.
«Вы можете посмотреть на связи с застроенной средой и доступом к рекреационным ресурсам и начать объединять все эти данные, чтобы действительно понять, как улучшить физическую активность и здоровье в более широком смысле», — сказал Хикс.
Почему ваш рост не имеет ничего общего с вашим темпом бега
Если вы хотите ускорить свои пробежки, сосредоточьтесь на своем темпе.
Words By Colleen Travers
Поделиться:
Когда дело доходит до бега, вы, возможно, слышали, что вы обречены со стартовой линии из-за своего роста. Многие считают, что чем выше рост, тем быстрее, но это не так. Мы поговорили с инструктором Peloton Tread Мэтти Маджиакомо о том, почему этот миф полностью развеян и как вы можете стать лучше и быстрее бегуном — независимо от того, благословлены ли вы вертикально или нет — по мере того, как вы начинаете преодолевать больше миль.
Все начинается с тренировки
«Существует гораздо больше факторов, способствующих достижению высокой скорости бега, чем только ваш рост», — говорит Мэтти. «Практика ведет к совершенству, но то же самое можно сказать и о вашей силе и гибкости, а также о всесторонних тренировках». Вот почему важно чередовать пробежки и занятия из коллекции «Сила для бегунов», а также уделять время правильной растяжке до и после пробежки. А в дни отдыха попробуйте пройти 10-минутную йогу, чтобы улучшить свою гибкость, но не переусердствуйте.
Скорость связана с каденсом, а не с шагом ног
Если вы когда-нибудь смотрели марафон или любое олимпийское соревнование по бегу, то заметили, что многие из ведущих спортсменов мира довольно невысокого роста. Эти бегуны овладели искусством быстрого ритма, который не имеет ничего общего с длиной их ног. «Во время занятий вы часто слышите, как мы тренируем каденцию, оборот ног или скорость шагов — все это одно и то же», — говорит Мэтти.
«Мы часто советуем вам сосредоточиться на «быстрых шагах», чтобы помочь вам поставить ноги под себя — вместо того, чтобы пытаться открыть длину шага — и это поможет вам достичь 180 шагов в минуту, что является легендарным бегом. тренер Джек Дэниелс [автор формулы бега Дэниэлса] рекомендует, когда дело касается бега и скорости».
Вы также можете увеличить частоту шагов, выполняя спринты в гору во время пробежек. «Мне нравится бежать в гору, а затем снижать уклон и снова бежать по ровной дороге, — говорит Мэтти. «Вы станете быстрее и почувствуете себя легче. Мне нравится прятать это во время моих занятий по Треду».
Независимо от вашего роста, каждый бегун уникален
У любого роста есть свои преимущества и недостатки, отмечает Мэтти. «Высокие люди сжигают больше энергии, но у них также, как правило, более крупные мышцы, которые могут генерировать больше энергии и хранить больше топлива, в то время как более низкие люди, как правило, более эффективны», — говорит он.