Офп для фигуристов упражнения: ОФП для фигуристов

ОФП для фигуристов

Принимая во внимание тот факт, что тело фигуристов регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам, очевидно, что очень важную роль играет развитие мышц. Наиболее эффективной методикой для достижения этой цели является комбинирование игровых и спортивных элементов с упражнениями на тренажерах с постепенным усложнением заданий. Когда речь идет о начинающих фигуристах, то основное внимание следует уделять тренировкам брюшного пресса и спины, не забывая об укреплении связок и мышц стопы.

Для упрочнения стопы рекомендуется регулярное проведение занятий без чрезмерной нагрузки, в рамках которых происходит наработка базовых навыков, необходимых для выполнения в будущем вращений, дорожек шагов и прыжков. По мере профессионального роста и начала катания на жестких ботинках, облегчающих нагрузку на стопы, ключевое значение приобретают тренировки коленных суставов и мышц в области бедра.

Наряду с развитием мышечной системы, обязательным является также улучшение координации, которая необходима для отработки навыков прыжков в несколько оборотов и других элементов фигурного катания.

Существенно улучшить умение фигуриста ориентироваться в пространстве позволяет дополнение тренировки гимнастическими и акробатическими упражнениями, а также выполнение прыжков на батуте или с вышки в бассейн.

 

 

ОФП для фигуристов:

 

 

* Одной из серьезных проблем, с которой сталкиваются фигуристы, следует назвать переутомление, как физическое, так и психологическое, бороться с которым будет гораздо легче, если включить в подготовительную программу занятия по обучению основам релаксации. Значительно улучшить процесс освоения базовых движений поможет использование упражнений из комплекса общей физической подготовки (ОФП).

Речь идет, в первую очередь, об участии фигуристов в разнообразных спортивных играх, беге в среднем темпе, прогулках на лыжах и плавании.

Специальная физическая подготовкая для фигуристов

Что касается СФП (специальной физической подготовки), то она непременно должна ориентироваться на биомеханику специфических движений, используемых в фигурном катании. В настоящий момент развитие данного вида спорта тесно взаимосвязано с повышением уровня сложности выполнения элементов, таких как многооборотные прыжки, а также увеличением скорости перемещения по льду. Многочисленные исследования показали, что наибольшая нагрузка приходится на произвольную программу, причем это касается как одиночного, так и парного катания. В первом случае, фигуристу требуется максимально качественно исполнить комбинацию вращений, прыжков и высокоскоростных скольжений за предоставленные правилами четыре с половиной минуты. В свою очередь, при катании в паре эти нагрузки усложняются выполнением многочисленных подкруток и поддержек.

Безусловно, для успешного выступления фигурист должен находиться в отличной физической форме.

Правда, при составлении плана тренировок, не стоит также забывать о том, что подготовка должна быть избирательной, то есть базироваться именно на специфике данного вида спорта, поскольку только тогда можно гарантировать полноценную подготовленность организма фигуриста к исполнению сложнокординационных элементов. Очень важно не допустить дисбаланса в развитии мышечной системы, ведь в таком случае есть риск некорректного выполнения тех или иных движений. К примеру, излишняя нагрузка на отдельные группы мышц может стать причиной трансформации фигуриста в тяжелоатлета или бегуна.

Принимая в расчет вышеуказанные утверждения, становится очевидной необходимость определения в рамках специальной физической подготовки различных особенностей функционирования мышц, задействованных при исполнении ключевых движений. Лучшим проявлением физической подготовленности фигуриста можно с уверенностью назвать прыжки, при исполнении которых спортсмен демонстрирует имеющиеся скоростно-силовые качества. Так, при разбеге с достижением нужной скорости для последующего прыжка основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и мышцы-разгибатели, сила которых должна позволить фигуристу развить скорость порядка трех оборотов в секунду, что необходимо для беспроблемного подъема тела на высоту от полуметра и выше. При этом показатели угловой скорости во время вращения в прыжке во многом зависят от адекватной подготовки мышц, отвечающих за скручивание туловища и выполнение махов руками и ногами.

Какие мышцы задействованы во время пыжков

Непосредственно, в процессе полета принимают участие также мышцы брюшного пресса и спины, позволяющие зафиксировать прямое положение туловища перпендикулярно ледовому покрытию. Для безопасного приземления необходимы достаточно сильные мышцы таза и задней поверхности бедра, которые удерживают тело фигуриста в вертикальном положении и компенсируют нагрузки от соприкосновения с твердой поверхностью. Важность развития групп мышц голеностопных и коленных суставов связана с тем, что при малейшей ошибке во время постановки ног есть риск получения травмы вследствие неправильного приземления на опору.

Парное катание имеет ряд отличительных особенностей, связанных с выполнением подкруток, выбросов и других элементов, где требуется взаимодействие партнеров. Во многом программа подготовки партнерш для качественного исполнения безопорных движений сходна с принципами развития мышц при прыжках. Также необходимо уделить время развитию мышц плечевого пояса, которые задействуются во время поддержек и позволяют фигуристкам задерживать тело на одной или двух руках. При этом партнерам следует сделать основной упор на тренировки приводящих мышц бедра, разгибателей мышц рук и ног, а также мышц, отвечающих за скручивание туловища.

Так как значительная часть обязательной и произвольной программы фигуристов состоит из вращательных и опорных элементов, большое значение имеет развитие не только силовых и скоростных качеств, но и техники выполнения специфических движений. В процессе осуществления шагов требуется поддерживать высокую частоту работы мышц-разгибателей, супинаторов, протонаторов и мышц, позволяющих делать повороты туловища по отношению к тазу. Существенным препятствием для этого может стать наличие чрезмерно развитой мышечной либо жировой массы.

Таким образом, можно сделать вывод, что основными направлениями тренировки фигуриста должно стать развитие силы, скоростных и координационных навыков, а также улучшение гибкости и подвижности суставов, что позволит правильно исполнять ключевые элементы фигурного катания.

Как проверить физическую готовность фигуриста

Между прочим, время, затрачиваемое спортсменом на изучение технических аспектов, напрямую зависит от его координации, тогда как хорошая гибкость дает возможность свободно делать всевозможные ласточки, волчки, заклоны, кораблики и другие зрелищные движения с большой амплитудой. С другой стороны, в попытке завоевать высокие оценки судей за счет эффектности подобных элементов, есть риск некорректного исполнения сложнокординационных движений из-за чрезмерной гибкости.

При определении оптимальной гибкости спины фигуриста целесообразно использовать методику А. К. Тихомирова, — для этого спортсмену необходимо выполнить наклон, стоя на скамейке. В идеале пальцы рук должны быть ниже пальцев на ногах приблизительно на пять-семь сантиментов. Измерение подвижности тазобедренного сустава предполагает отведение ноги в сторону, при котором угол должен составлять порядка 115-130 градусов, — это свидетельствует о возможности обучения спортсмена основам фигурного катания.

Впрочем, даже при хорошем осуществлении отдельных элементов, нет гарантии того, что фигурист сможет на высоком уровне выполнить всю программу, требующую серьезной выносливости для последовательного и непрерывного исполнения движений на протяжении от двух до четырех с половиной минут. Имеет смысл, как можно раньше произвести оценку выносливости спортсмена путем фиксирования времени бега на дистанцию 500 м , 1000 м (для женщин) и 1200 м (для мужчин), — преодоление этих дистанций аналогично нагрузкам при выполнении короткой и произвольной программ. Для сравнения можно использовать результаты лучших фигуристов, — мужчины, к примеру, способны пробегать полкилометра за 1 минуту 10-15 секунд, а 1200 метров за период от трех минут 45 секунд до четырех минут 5 секунд.

Если говорить о сильнейших фигуристках, то их время варьируется в диапазоне 1 минуты 25-35 секунд на короткой дистанции и 3 минутах 35-50 секундах на длинной. Важность тренировки выносливости фигуристов обусловлена необходимостью за небольшой отрезок времени осуществлять сложные элементы без снижения качества их выполнения с целью получения максимально высоких оценок от судей.

упражнение для начинающих детей и взрослых, их названия, особенности ОФП для тренировок на льду

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Вам также будет интересно:

Пример последовательности кругового тренинга для начинающих

• прыжки на скакалке 50 раз;
• прыжки в положении сидя без выпрямления по направлению вперёд 10 раз;
• махи ногой вперёд 20 раз;
• прыжки на 360 градусов на месте 5 раз;
• отжимания с широким хватом 15 раз;
• прыжки вперёд с высоким поднятием колен 10 раз;
• упражнение «Мостик»/наклон вперёд на прямых ногах 5 раз;
• «гусиный шаг» 10 шагов;
• отжимания узким хватом 15 раз;
• челночный бег 2 подхода;
• упражнение на пресс «Книжечка» 15 раз;
• быстрый бег, переходящий в ходьбу.

Справка. В круговой тренировке по очереди делаются упражнения на разные группы мышц. Из-за интенсивности длительность занятия не превышает 30—40 минут. В результате упражнения повторяются по кругу. В зависимости от сложности упражнений регулируется количество кругов.

Примерный график занятий по ОФП в фигурном катании на льду

Основу успешности фигуриста составляет его физическая подготовка, в связи с этим занятия по ОФП должны быть регулярными и каждодневными. Отдых может составлять 1 день. В среднем тренировка длится час или полтора. Каждый тренинг должен быть направлен на развитие определённых мышц, качеств.

Например:

1. Понедельник

• бег, переходящий в ходьбу 10 мин;
• разминка, состоящая из наклонов головы, круговых вращений руками, наклонов корпуса вперёд, приседаний, перекатов, выпрыгиваний вверх;
• основная тренировка включает два прыжка с двух ног, третий прыжок выезд, туры в обе стороны на двух ногах, перекидной;
• заминка — бег;
• растяжка, состоящая из складочки, шпагатов, бильмана, ласточки, флажка.

1. Вторник

• начало тренировки и разминка такая же, как и в понедельник;
• основной тренинг включает: выпрыгивания из приседа, пистолетики обычные и с выпрыгиванием со сменой ноги, кенгуру, упражнение на пресс, на закачку спины;
• заминка — бег;
• растяжка такая же, как и в понедельник.

1. Среда

• круговая силовая тренировка;
• растяжка.

1. Четверг

• кросс;
• растяжка.

1. Пятница

• такая же, как и в понедельник.

1. Суббота

• бег;
• разминка;
• часть силового тренинга;
• растяжка.

1. Воскресенье — выходной

Особенности тренировок для детей

В процессе тренировок необходимо учитывать особенности детского организма и выстраивать занятие так, чтобы не было чрезмерных нагрузок. Необходимо постепенно готовить ребёнка к сложным упражнениям, чтобы предотвратить травмы и разрывы.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример разминки перед тренировкой по фигурному катанию.

Заключение

Начать занятия фигурным катанием детям рекомендовано не раньше 4—5 лет вне зависимости от пола. В этом возрасте дети уже лучше начинают держать координацию, ориентироваться в пространстве. Более ранние тренировки могут способствовать осложнению здоровья, а именно искривлению стоп и позвоночника.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Глава 13. Физическая подготовка — Фигурное катание на коньках (под редакцией Мишина А.Н.)

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Физическая подготовка является основой для достижения высокого уровня мастерства в любом разделе фигурного катания.

Разносторонняя физическая подготовленность позволяет спортсмену справляться со значительным объемом достаточно интенсивной учебно-тренировочной работы. При низком уровне физической подготовленности невозможно продуктивно проводить тренировочные занятия, спортсмен быстро переутомляется, чаще подвергается заболеваниям и травмам. Это, в свою очередь, вызывает перерывы в подготовке, нарушает ее целостность и ритмичность.

Современная техника исполнения элементов фигурного катания предъявляет повышенные требования к силе, быстроте, гибкости, ловкости спортсмена. Усложнение исполняемых элементов, повышение числа оборотов в прыжках до 3,5 и 4 оборотов, увеличение скорости вращений также требуют постоянного совершенствования перечисленных физических качеств. Чем выше уровень физической подготовленности, чем она разнообразнее, тем дольше фигурист способен сохранять состояние пика спортивной формы. Для фигуриста это весьма важно. Ведь в ряде случаев период соревнований может начаться в конце августа — начале сентября и с некоторыми перерывами продолжаться до апреля-мая. Практика отечественного и мирового фигурного катания свидетельствует, что хорошую спортивную форму в течение длительного периода сохраняли те фигуристы, которые обладали лучшей физической подготовленностью.

Физическую подготовку разделяют на общую и специальную. Объединяют эти виды подготовки, во-первых, развитие двигательных качеств, а во-вторых, функциональное и морфологическое совершенствование различных систем организма. На начальных этапах развития юных спортсменов общая и специальная подготовка направлена на выполнение сходных задач. Однако на этапах спортивного совершенствования цели общей и специальной подготовки начинают различаться.

Основной целью общей физической подготовки (ОФП) является развитие сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение общей координации, умение активно управлять расслаблением мышц. С помощью ОФП решаются также задачи восстановления функциональных систем организма после интенсивных нагрузок, переключения на другой характер работы для снятия эмоционального утомления.

Первые успехи в спорте связаны с развитием функциональных возможностей организма. Поэтому наряду с разучиванием специальных элементов фигурного катания самое серьезное и постоянное внимание уделяют ОФП. Прежде всего это необходимо для приобретения крепкого здоровья. Ранние тренировки одиночников проходят, как правило, утром на фоне расслабленного, малоактивного состояния организма, а выполнение произвольных программ, требующих значительных энергозатрат, вызывает повышенное потоотделении, что в паузах отдыха может привести к переохлаждению. Вот почему запас «прочности» фигуриста, его невосприимчивость к простудным заболеваниям должны быть очень высокими.

Использование различных средств ОФП на свежем воздухе в любую погоду развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма и создает прочный фундамент для спортивного совершенствования. Зимой это могут быть лыжные прогулки, летом— плавание, круглый год — бег.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ФИГУРИСТА

Фигурист должен ‘обладать хорошо развитой мышечной системой. Этот раздел подготовки решается с помощью подвижных и спортивных игр с использованием легкоатлетических упражнений, тренажеров и различных отягощений. Для юных фигуристов особую роль приобретает укрепление стопы, мышц спины и брюшного пресса. Прочность мышц и связок стопы, несущих основную функцию в прыжках, дорожках шагов и вращениях, можно приобрести путем многократного выполнения с непредельными нагрузками достаточно простых по координации упражнений. С ростом спортивного мастерства значение постоянной работы над укреплением стопы сохраняется, однако с переходом на жесткие ботинки, в значительной мере снижающих нагрузку на стопу, повышается необходимость развития мышц и связок коленного сустава и приводящих мышц бедра.

Освоение многооборотных прыжков и многочисленных элементов фигурного катания немыслимо без хорошей общей координации спортсменов. Включение в тренировку элементов гимнастики и акробатики с использованием батутов, прыжков в воду значительно расширяет координационные возможности фигуристов.

Рост объема и интенсивности специфических нагрузок приводит к мышечному и психологическому утомлению. Поэтому уже на самых ранних этапах подготовки нужно обучать спортсменов активному мышечному расслаблению с использованием методов аутогенной тренировки.

После большого объема ледовых тренировок, вызывающих эмоциональное утомление, необходимо включать такие средства ОФП, как медленный бег и плавание, прогулки на лыжах, спортивные игры. Таким образом, ОФП создает базу для успешного овладения всем комплексом движений фигуриста.

Специальная физическая подготовка (СФП) фигуриста должна строиться с учетом биомеханической структуры элементов фигурного катания. Это и является основной задачей СФП. Фигурное катание развивается в основном за счет увеличения скорости скольжения и усложнения многооборотных прыжков. Особенно высокие нагрузки испытывает организм при исполнении произвольной программы: в течение 4,5 мин необходимо выполнить скольжение на высокой скорости, прерываемое прыжками, вращениями, дорожками шагов, а в парном катании и танцах — различного рода поддержки, подкрутки. Чтобы выдержать такую программу, нужен высокий уровень развития двигательных качеств.

Однако необходимо помнить самое главное: подготовка фигуриста должна носить такой характер, при котором приспособительные перестройки носили бы ярко выраженную избирательную направленность, соответствующую специфике фигурного катания. Только в этом случае возможно правильное морфофункциональное развитие организма. Излишняя гипертрофия рабочих мышц или мышц, не участвующих в работе, приводит к нарушению выполнения элементов фигурного катания. Нельзя, используя различные средства подготовки для развития фигуриста, делать из него марафонца или штангиста.

Поэтому для обеспечения специальной физической подготовленности необходимо выяснить, какие двигательные качества проявляются в первую очередь, и установить характер работы мышц при выполнении основных элементов фигурного катания. Прыжки в наибольшей степени отражают атлетические возможности спортсмена. Разбег, необходимый для приобретения оптимальной скорости перед отталкиванием, может быть выполнен при достаточном развитии скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра. В толчке спортсмен должен развить значительные усилия для подъема о. ц. т. тела на высоту более 0,5 м и угловую скорость вращения до 3 об/с. Сила мышц-разгибателей ног и спины при этом играет решающее значение. Кроме того, важную роль для создания большей угловой скорости вращения играет активная работа мышц, скручивающих туловище и осуществляющих маховое движение ноги и рук.

В полете важна также работа мышц спины и брюшного пресса для удержания туловища в прямом положении относительно продольной оси. В приземлении особое значение приобретает сила мышц задней поверхности бедра, а также мышц тазобедренного сустава и спины. Следует обратить внимание на развитие приводящих мышц бедра, мышц, фиксирующих коленный и голеностопный суставы. Даже незначительное отклонение тела фигуриста от продольной оси вращения при приземлении и неправильная постановка ноги на опору при слабом развитии этих групп мышц может привести к травме.

Близкими по характеру работы мышц партнерши в безопорных фазах и при приземлении являются подкрутки и выбросы в парном катании. Поэтому требования к развитию мышц тела партнерши остаются сходными с прыжками. От партнеров же требуются значительные усилия для создания сил вращения от мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра и мышц, скручивающих туловище, а также разгибателей мышц рук. При выполнении поддержек партнерша должна свободно удерживаться в упоре на двух или одной руке, для чего нужны хорошо развитые мышцы плечевого пояса и мышцы, фиксирующие туловище в различных положениях.

Представители разных видов фигурного катания имеют несколько различающийся уровень развития скоростно-силовых качеств (табл. 4).

Важный класс элементов фигурного катания — различного рода опорные и вращательные движения. Они требуют хороших технических навыков, а также развития силы и скорости мышц, участвующих в группировке. При выполнении шагов ноги работают с максимально возможной частотой, поэтому разгибатели, пронато-ры и супинаторы ног и мышцы, поворачивающие туловище относительно тазобедренного сустава, должны быть сильными. Излишняя мышечная и жировая масса ног препятствует выполнению таких движений.

Таблица 4

В целом же для выполнения основных групп движений необходимы прежде всего высокая степень развития силы и скоростных качеств фигуристов, хорошие координационные способности, гибкость и подвижность в суставах.

Фигурист, обладающий высокими координационными способностями, быстро разучивает и усваивает технику новых элементов. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой, широко и свободно. Заклоны, волчки, ласточки, кораблики и другие элементы в исполнении таких спортсменов очень зрелищны и в значительной мере влияют на оценки судей. Однако чрезмерная гибкость не нужна — она может препятствовать выполнению сложных по координации движений.

По данным А. К. Тихомирова с соавторами (1983 г.), гибкость позвоночного столба, определяемая по наклону вперед из положения стоя на скамейке, считается нормальной, если пальцы рук достают ниже уровня пальцев ног на 5—7 см. Подвижность в тазобедренном суставе не препятствует овладению элементами фигурного катания, если при отведении ноги в сторону угол составляет не меньше 115—130° (табл. 5).

Раздельное выполнение всех элементов фигурного катания еще не гарантирует успеха при соединении их определенным образом в единую короткую или произвольную программу. Ведь в этом случае необходимо исполнять построенные элементы непрерывно в течение 2—4,5 мин. Вполне понятно, что для этого необходим достаточный запас выносливости.

Таблица 5

Выносливость фигуриста — это способность совершать эффективную работу субмаксимальной мощности в течение времени, предусмотренного спецификой соревновательной деятельности. Оценить выносливость можно по времени преодоления дистанции 500 м, приблизительно соответствующему времени выполнения короткой программы; 1000 м для женщин и 1200 м для мужчин, соответствующему времени произвольной программы. Сильнейшие фигуристы страны (мужчины) в парном и одиночном катании пробегают первую дистанцию за 1 мин 10 с— 1 мин 15 с, вторую — за 3 мин 45 с — 4 мин 05 с; женщины затрачивают соответственно 1 мин 25 с — 1 мин 35 с и 3 мин 35 с — 3 мин 50 с.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Воспитание силы. Целесообразнее всего воспитывать силу методом максимальных усилий. Он предусматривает применение такого отягощения, которое спортсмен может поднять не более 1—3 раз. Количество подходов за тренировку в зависимости от подготовленности спортсменов колеблется от 5 до 10. Этот метод является основным в тренировке спортсменов высокой квалификации, которые используют его для развития и поддержания высокого уровня силы работающих мышечных групп: Для спортсменов более низкой квалификации при становлении двигательных навыков лучше использовать метод повторных усилий, основанный на работе с непредельными отягощениями (40—70% от максимального). Большое количество повторений (до 10—12 раз в одном подходе) способствует значительному увеличению обменных процессов и приводит к естественному увеличению работающих мышц и их силы, что положительно сказывается на росте мастерства фигуриста. Использование данного метода благоприятно влияет и на укрепление опорно-двигательного аппарата, уменьшая возможность появления травм.

Метод динамических усилий используют для воспитания способности к быстрому проявлению силы. Метод основан на перемещении непредельного отягощения с максимально возможной скоростью. Отягощение подбирается таким образом, чтобы оно не приводило к нарушению структуры основного соревновательного движения. Этот метод одновременно совершенствует физические качества и технику выполняемого движения.

Воспитание быстроты движений. Воспитание быстроты движений непосредственно связано с наличием других физических качеств. При необходимости выполнять очень быстро однократные движения важно иметь сильные мышцы. При выполнении быстрых движений циклического характера надо обладать достаточным запасом выносливости и хорошей подвижностью в суставах.

В фигурном катании спортсмену не всегда нужно проявлять предельные скоростные возможности. Пожалуй, лишь сверхсложные многооборотные прыжки, опорные вращения и дорожки шагов требуют этого. В других же элементах более важную роль играет оптимальная скорость, необходимая для правильного исполнения конкретного элемента. Поэтому с начальных этапов обучения следует включать упражнения, развивающие тонкое чувство скорости.

Для воспитания быстроты движение должно выполняться с предельной скоростью. Выбирается такое количество повторений, которое позволяет повторять движение без снижения скорости. Можно использовать облегчающие методы для достижения скорости движения выше максимальной. Например, сведение и разведение рук для группировки можно выполнять стоя. Если же это упражнение выполнять лежа на животе, то значительно облегчается сведение рук, а лежа на спине — разведение рук. Соответственно можно увеличить и скорость движений при группировке или раз-группировке. Для увеличения скорости вращения в многооборотных прыжках или опорных вращениях фигурист может выполнять упражнения на лонже.

Для воспитания быстроты главным является повторный метод. Необходимо правильно выбирать интервалы отдыха между подходами, причем паузы должны обеспечивать почти полное восстановление. Чем более крупные мышцы задействованы при движении, тем большее время требуется на восстановление.

Основным критерием рационального количества подходов является выполнение движения без снижения скорости при достаточной возбудимости центральной нервной системы. Поэтому необходима хорошая предварительная разминка, чтобы добиться оптимального ее состояния.

Воспитание выносливости. Для воспитания общей выносливости используют равномерный метод, который характеризуется работой значительной продолжительности до необходимой степени утомления. В случае устойчивого состояния, при котором между кислородным запасом и текущим потреблением кислорода наступает равновесие, частота сердечных сокращений находится в пределах 130—160 уд/мин. Работа на частоте ниже 130 уд/мин не приводит к увеличению аэробных возможностей.

Повышению общей и специальной выносливости способствует переменный метод. В этом случае непрерывная работа выполняется с переменной интенсивностью при частоте пульса не более 180 уд/мин.

При воспитании анаэробных возможностей фигуристов используется интервальный метод (например, прокаты коротких или произвольных программ). Длительность выполнения отдельных частей программы должна составлять от 30 с до 2 мин. Выполняются 3—4 серии. Паузу отдыха между сериями желательно уменьшать с 5 до 3 мин, а затем до 2 мин. Количество серий колеблется от 2 до 6 в зависимости от состояния и подготовленности спортсменов. Для тренировки в таком режиме необходимо иметь хороший фундамент аэробных возможностей, так как накопившиеся продукты распада, возникающие при кислородном долге, могут устраняться быстро только в случае хорошо развитых дыхательных функций.

Воспитанию выносливости способствует работа над повышением физиологических границ устойчивости организма. Используют, например, дыхание через трубку для подводного плавания или тренировки в высокогорье. Необходимо постоянно поддерживать определенный уровень анаэробных возможностей, так как в случае прекращения специальной тренировки они очень быстро снижаются.

Воспитание гибкости. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов и эластичности мышц, укрепляющих сустав. Постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. После тренировок по развитию силы также необходима работа, направленная на растягивание мышц и улучшение эластичности связок. Основная задача при воспитании гибкости — увеличение амплитуды движения в суставах. Можно использовать активные и пассивные движения. Активные движения включают движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Применяют и статические упражнения. В этом случае надо сохранять определенную позу при максимальном растягивании сегмента в суставе. Пассивные движения с помощью партнера также довольно эффективны для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются после хорошей разминки на начальных этапах воспитания и в период интенсивной работы над воспитанием силы, желательно 2 раза в день в течение 15—20 мин. Эффект увеличения подвижности в суставах сохраняется до 10 мин, после активных движений несколько дольше, чем после пассивных. В подходе делается не менее 15—20 повторений. Упражнения на гибкость можно сочетать с упражнениями на расслабление.

НАПРАВЛЕННОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Важной задачей планирования физической подготовки в системе многолетней тренировки является рациональное определение преимущественной направленности подготовки на каждом этапе. Процесс многолетней тренировки спортсменов условно разделяют на четыре этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной тренировки в избранном виде спорта и спортивного совершенствования (В. П. Филин, Н. А. Фомин).

На этапе предварительной подготовки основной контингент занимающихся составляют дети дошкольного возраста, как правило 4—6 лет. Основная направленность занятий по физической подготовке заключается в обучении детей основным спортивным движениям: ходьбе в строю, бегу в различном темпе, подскокам, прыжкам на одной и двух ногах; элементам спортивных игр; передаче и приему мяча; плаванию, ходьбе на лыжах; простейшим элементам гимнастических упражнений: ласточке, положению приседа, ходьбе на носках, кувыркам и т. п.

Посредством этих и других упражнений, а также разнообразных игр развивается ловкость, закладывается база для выполнения сложных по координации движений: шагов, прыжков, вращений и их комбинаций.

Важное место на этом этапе должно уделяться укреплению мышц двигательного аппарата детей, так как именно в этом возрасте особенно часто возникают характерные для фигуристов продольное и поперечное плоскостопие, искривление позвоночника (чаще сколиоз и лордоз).

Для создания основ общей выносливости применяется равномерный метод тренировки с использованием разнообразных средств: бега, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах, игр и т. п. На этом этапе особенно важно учитывать биологический возраст ребенка, с тем чтобы правильно определить доступный круг упражнений и их дозировку.

На этапе начальной спортивной специализации дети 7—10 лет выполняют упражнения на преимущественное развитие быстроты и темпа движений. Все больший удельный вес должны приобретать и упражнения скоростно-силового характера, чтобы фигуристы имели возможность проявить качество быстроты в конкретных элементах фигурного катания: перебежках, подскоках, шагах, толчках в простейших прыжках и т. п. Гармоничное развитие юного фигуриста успешно достигается путем использования игр. Наряду с развитием ловкости правильный подбор содержания игр может решить задачи скоростно-силовой подготовки, выносливости, гибкости.

Рассматриваемый этап является весьма плодотворным для развития гибкости. Наряду с развитием подвижности в суставах в специальных для фигуриста позах (в ласточке, пистолетике, кораблике, заклонах и т. п.) необходимо также уделять значительное внимание увеличению амплитуды движений при выполнении обще-развивающих упражнений. Это позволит в дальнейшем уменьшить вероятность травм опорно-двигательного аппарата при занятиях тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом на короткие дистанции, прыжковыми имитациями и т. п., а также благоприятно скажется на манере катания (более легкой, раскрепощенной) и на технике элементов (хлесткие прыжки, быстрые вращения).

В тренировке общей выносливости по-прежнему превалирует равномерный метод тренировки с широким спектром разнообразных движений: плавание, бег на средние дистанции, кроссовый бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, спортивные игры, походы в горы и т. д.

На этапе углубленной тренировки возраст занимающихся 10— 15 лет. Характерным для этого этапа является выраженная тенденция к повышению удельного веса упражнений, тождественных по структуре основным элементам фигурного катания. Так, в работе над скоростно-силовыми качествами увеличивается количество упражнений, имитирующих отталкивание и приземление в различных прыжках; упражнения с отягощениями выполняются в положениях, встречающихся при исполнении шагов, спиралей, вращений, элементов парного катания.

При работе над гибкостью увеличивается доля упражнений, направленных на совершенствование ласточки, кораблика, заклонов, маховых движений в толчке и т. п.

Другой характерной чертой занятий физической подготовкой является постоянное повышение объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса. Повышение объема происходит за счет увеличения доли структурно тождественных или близких к основным соревновательным движениям, т. е. за счет специальной физической подготовки. Интенсивность тренировочных нагрузок возрастает за счет применения повторного, переменного и комбинированного методов.

Круговые тренировки с упражнениями скоростно-силового характера выполняются в быстром темпе с четким чередованием серий движений взрывного характера (толчки, быстрая группировка и разгруппировка, серии прыжков типа «баттерфляй», имитация приземления и т. п.), с дозированными паузами и переходом на упражнения, развивающие другие группы мышц.

В работе над выносливостью увеличивается доля переменного и повторного методов. Наряду с упражнениями значительной длительности—«рваный» бег в течение 10—30 мин, кроссовый бег по пересеченной местности с ускорениями — включаются и более короткие. При этом общее время, скорость и характер движений приближаются к основному соревновательному (короткая программа от 2 мин до 2 мин.15 с, произвольная — от 3 мин до 4 мин 30 с). Для развития специальной выносливости целесообразно выполнять следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (50 м), подскоки на одной и другой ноге (25 м), прыжки аксель в 1,5 оборота, прыжки бабочка (25 м), бег со скакалкой (50 м), «увырки по травяному покрову поля (25 м), прыжки через барьеры (10 барьеров) на протяжении 10 м, подтягивание или отжимание и затем финишный спурт (50 м).

Серии такого типа выполняются в быстром темпе, с фиксацией времени и повторяются 5—10 раз с паузами от 1 до 3 мин. Целесообразно, чтобы упражнения для развития основных физических качеств в возможно большей степени способствовали развитию ловкости и повышению координационных возможностей фигуристов. Сравнительно новой формой развития координации фигуристов при вращательных движениях являются комплексы упражнений для тренировки летчиков и космонавтов. К наиболее эффективным относятся упражнения на лопингах, гигантских шагах, рейнских колесах, центрифугах с осью вращения, совпадающей с продольной осью вращения тела (А. Н. Мишин), а также комплекс упражнений на специальных тренажерах, разработанных проф. В. Г. Стрельцом.

Занятия физической подготовкой на этапе спортивного совершенствования характеризуются более точным и конкретным подбором упражнений, направленных на повышение уровня развития какого-либо качества, вызванного необходимостью перейти к освоению новых, более сложных элементов. Кроме того, выбор средств и методов основывается на анализе наиболее слабых деталей техники исполнения с целью их совершенствования.

В основе планирования физической подготовки в большей степени, чем на ранних этапах, лежит анализ соревновательной деятельности фигуриста, выявление причин неудачных выступлений;, связанных с недостаточным уровнем того или иного раздела общей или специальной физической подготовки.

МЕСТО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Подготовительный период принято считать базовым этапом, когда средствами общей и специальной подготовки создаются предпосылки для успешного освоения новых программ. Преимущественное внимание в первые два месяца уделяют силовой подготовке, чтобы поднять силовые качества спортсмена на более высокий уровень по сравнению с прошедшим сезоном. Параллельно проводят тренировки для развития быстроты движений. В качестве компенсаторных тренировок полезно использовать равномерный длительный бег или плавание с небольшой скоростью, а также включать в тренировку различные спортивные игры. В зависимости от задач круг сложных по координации движений может быть расширен за счет использования различных тренажерных устройств, элементов гимнастики, акробатики, прыжков в воду. Естественно, что задачи физической подготовки должны решаться в сочетании с другими аспектами подготовки, в частности с хореографией, музыкальной подготовкой и отработкой специальных элементов программы.

Соревновательный период у фигуристов продолжителен. В зависимости от календаря соревнований он может начинаться с сентября и заканчиваться в марте-апреле. На протяжении всего соревновательного периода необходимо поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Поэтому тренировки по развитию и поддержанию силовых качеств должны проводиться не реже чем раз в микроцикл. Не следует проводить развивающие силовые тренировки за 10—12 дней до соревнований. В этот период продолжается работа над скоростью выполнения движений основных мышечных групп. Часто работа в скоростном режиме необходима для ликвидации излишнего жира. Преимущественное внимание в соревновательном периоде уделяется способности организма работать в анаэробном режиме. Для этого используются полные прокаты короткой или произвольной программ от 4 до 6 раз с сокращающимися интервалами отдыха. Важное значение приобретает восстановительный равномерный бег при ЧСС не более 150 уд/мин, обязательно на свежем воздухе. Он снимает повышенное эмоциональное утомление, связанное с постоянной тренировкой на льду, нормализует состояние мышечной системы и в значительной мере повышает защитные свойства организма против простудных заболеваний.

Самая важная задача состоит в том, чтобы подготовленность фигуриста в соревновательный период не только не снизилась, но даже несколько повысилась.

Основная цель переходного периода — снять эмоциональные и нервные нагрузки прошедшего сезона. Поэтому физическая подготовка в этот период сводится к подбору средств, способствующих быстрому восстановлению. Тренировки желательно проводить в живописной местности с включением легкого бега, плавания, катания на велосипеде, любимых спортивных игр. Правильно использованные 3—4 недели восстановительного отдыха достаточны, чтобы с желанием приступить к новому спортивному сезону.

Занятия в зале для фигуристов, что такое ОФП и СФП

Занятия в зале для фигуристов очень важный компонент подготовки, как профессионала, так и новичка любого возраста. Они помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовится к нагрузкам на льду. Существует 2 вида занятий – ОФП и СФП.

ОФП – общая физическая подготовка

Включает в себя упражнения на все группы мышц. Тут присутствуют силовые упражнения, скоростные и упражнения на выносливость, примерно в равных пропорциях. Круг средств ОФП теоретически безграничен. Практически же он ограничен временем, местом занятий другими обстоятельствами.

Влияние общеподготовительных упражнений на повышение результатов является опосредованным. Очевидно, что более специализированные средства оказывают более непосредственное влияние на повышение результатов, с другой стороны, замедление прироста результатов, или даже их прекращение их роста, повышение травматизма обусловлены недостаточным объемом общефизической подготовки.

ОФП с одной стороны должна решать задачи всестороннего физического развития, с другой, являться фундаментом для совершенствования навыков и физических возможностей, определяющих спортивный результат.

СФП – специальная физическая подготовка

Включает элементы соревновательных действий, их основные связи и вариации, а также движения и действия, существенно входные с ними по форме или характеру проявляемых способностей.

К числу специально-подготовительных упражнений относятся и имитационные (имитация основного хода, прыжков, позиций и т.п.).

Упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто общее с избранным соревновательным упражнением или по форме выполнения, или по его содержанию, т.е. функционированию основных энергетических систем, работе мышечного аппарата и др. Они создаются и подбираются с таким расчетом, чтобы обеспечить более направленное и дифференцированное воздействие на совершенствование физических способностей и формирование навыков, необходимых спортсмену.

Объясняется это тем, что нередко многократное выполнение элементов фигурного катания не позволяет в необходимой мере развивать силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах так, как этого можно добиться с помощью специальных упражнений. Причина этого, прежде всего, заключается в том, что очень часто число повторений элементов в целостном виде нельзя сделать достаточно большим, главным образом, из-за высоких нервных и физических напряжений.

Источник.

Тренировки фигуристов на карантине: ходят по дому в коньках, двигают мебель и прыгают на роликах

Самоизоляция – не повод для отпуска.

Коронавирус уже почти месяц не даёт спортсменам заниматься спортом в привычном формате. Катки закрыты, а выход из дома с 30 марта в России возможен только при крайней необходимости.

Фигуристам в этом плане сложнее других. Весной как правило ведут усиленную подготовку к новому сезону: ставят новые программы, разучивают сложные прыжковые элементы и поддержки. Но в текущих условиях это невозможно, поэтому тренеры придумывают различные варианты по перестройке процесса, не нарушая при этом предписаний роспотребнадзора и мэрии.

«БИЗНЕС Online» пообщался с тренерами и спортсменами из различных дисциплин и выяснил, как именно проходят тренировки в удалённом формате. Как выразилась Анжелика Крылова специалисты «извращаются как могут»: вместо гантелей используют бутылки с водой, занимаются перестановкой мебели и устраивают кроссы по лестницам.

«НУЖНО ЗАМЕСТИТЬ ЛЕДОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, АДАПТИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ»

«У нас упор идёт не на ОФП, а на СФП, – рассказывает тренер ЦСКА Сергей Давыдов, занимающийся одиночным катанием. – Мы стараемся каждое упражнение максимально приблизить к работе на льду, чтобы потом после окончания самоизоляции можно было максимально быстро перейти уже к привычным тренировкам. Всё что теоретически можно сделать вне льда мы делаем».

По мнению Давыдова ОФП необходимо заниматься на специализированных сборах, а они по плану идут в середине лета. Весна – время активных ледовых тренировок. Пандемия вносит свои коррективы в тренировочный план, но кардинально менять его группа Давыдова не собирается. «Сейчас сборов нет, нам нужно просто заполнить пробел во времени, заместить ледовые тренировки. А ОФП займёмся уже летом на сборах», – говорит тренер.

Полноценно ледовые занятия тренировками на полу не заменить, но Давыдов считает, что практически каждое упражнение можно модифицировать и подстроить под текущие условия. Даже работу над сложными прыжками.

Сергей Давыдов с Софьей Самоделкиной / фото: Денис Гладков, БИЗНЕС Online

В группе Давыдова изучают элементы ультра-си. Девочки и парни изучают как тройной аксель, так и четверные прыжки. Не останавливается работа и в период карантина. «Я разбираю с фигуристами всё пошагово, каждое движение, – поясняет Сергей. – Используем разные подходы к прыжкам, к акселю, сальхову. Работаем над координацией, положением рук. В конце концов напрыгиваем на полу, учим толчок. Прыжок – это как конструктор. Мои дети всегда сначала учат элементы поэтапно, и только потом соединяют всё это вместе в общую картину».

При этом Сергей признаётся, что некоторые ребята восприняли дистанционные тренировки как возможность похалтурить. С такими учениками у Давыдова разговор короткий: «Заставлять никого не будем. Ребята должны сами хотеть заниматься и быть готовыми тренироваться в любых условиях. Даже в таких, когда больше месяца нет льда».

Насыщенная работа над новыми программами по мнению Давыдова в данных условиях невозможна, но в этом и нет необходимости. В его группе март — апрель – это только время выбора музыки и постановок, нарезка композиций, компановка движений. «Слушаю музыку, смотрю архивные записи выступлений. Это трудоёмкий и долгий процесс, – говорит тренер. – Выйдем на лёд, начнём ставить программу уже с ребятами. Определённые наработки уже есть».

«ВМЕСТО ГАНТЕЛЕЙ ИСПОЛЬЗУЕМ БОЛЬШИЕ БУТЫЛКИ, СКРЕПЛЯЕМ ИХ ШВАБРОЙ»

Адаптацией ледовых занятий занимается и тренер Анжелика Крылова, которая курирует в своей спортивной школе танцы на льду.

«Тренируемся через Zoom и тренировки у нас проходят каждый день по два-три часа, – рассказывает Анжелика. – Это и работа над классической хореографией, и над джазом».

Новая идея группы Крыловой – делать статические упражнения в коньках, чтобы разносить обувь. «Прошу ребят ходить немного в коньках по квартире, понятное дело что коньки обуты в чехлы, – продолжает тренер. – Делать приседания, разминать голеностоп, держать баланс. Намного тяжелее стоять на одной ноге в коньках, нежели в кроссовках или носках».

Анжелика сетует на сложности, связанные с ограничениями в перемещении, но не унывает. По её мнению, самоизоляция – отличный повод перестроить тренировочный план и подумать над новыми формами занятий с детьми. «Ситуация сложная, но в то же время полезная, – объясняет она. – Я уже столько новых видов тренировок и упражнений для себя открыла! Развиваюсь как тренер».

Анжелика Крылова с учениками Бетиной Поповой и Сергеем Мозговым / фото: пресс-служба Универсиады 2019 в Красноярске

Крылова рассказывает, что многие ледовые движения не требуют быстрых движений или вовсе статичны, поэтому для разработки тела и мышщ полезно их делать даже дома: «Это и статика беговых шагов, начальная позиция, позиции вращений. Для ОФП тоже приходится различные варианты находить. Например, вместо гантелей используем залитые водой большие бутылки, скрепляем две бутылки шваброй… Извращаемся как можем».

Крылова говорит, что для разнообразных занятий необходим специализированный инвентарь, но его невозможно приобрести в ситуации, когда спортивные магазины закрыты, а чтобы выйти из дома надо оформлять специальный пропуск.

В её группе основной упор сейчас идёт в упражнения на осанку, плавность рук, растяжку, гибкость. Кроме того, Крылова подтягивает балетную хореографию, пируэты. «Для них как раз не нужно много места, можно в любой коммуналке их делать, – поясняет тренер. – Очень повезло тем, у кого в доме есть лестница, даю упражнения на лестничной площадке, бег по лестнице вверх — вниз. Много упражнений берём из лёгкой атлетики».

По её мнению, отказываться от ОФП не нужно, наоборот, месяц интенсивных физических тренировок пойдёт фигуристам только на пользу: «Пусть хотя бы держат себя в форме, качают ноги, пресс, руки. Раньше я танцоров так сильно не гоняла, а сейчас они укрепят мышечный корсет».

Один из интересных вариантов замещения ледовых тренировок – роликовые коньки. Но для этого всё равно нужно выходить на улицу, что возможно только в частном доме или коттедже. «Мои ребята живут скромно, квартиры 40 — 50 квадратных метров, да ещё и вся семья дома, на работу же родители тоже не ходят. Негде развернуться, – сетует Крылова. – Есть договорённости с родителями: кто-то на время тренировки двигает мебель, кто-то подстраивает для тренировок коридор. Родители участвуют, помогают настроить интернет, связь. Важно выбрать правильный угол для камеры, чтобы я видел движения ребёнка. Взрослые ребята уже сами ставят телефоны, всё знают, а маленьким необходима помощь».

Крылова, как и Давыдов, ведёт сейчас работу над программами в режиме аналитического разбора, продумывая стиль и музыку на будущий сезон для своих дуэтов. Большое подспорье в том, что ИСУ вошёл в положение фигуристов и оставил для танцевальных пар правила этого года. Теперь при желании можно оставить либо танец из этого сезона, либо поставить новый, но кардинально стиль менять необходимости нет.

«ДАЖЕ ЕСЛИ НАЧНЁМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ИЮЛЕ, ВСЁ РАВНО УСПЕЕМ ВОЙТИ В СЕЗОН»

Через Zoom тренируются и в группе тренера Владислава Жовнирского из СДЮСШОР «Воробьёвы Горы», где специализируются на парном катании. «В чате 10 человек – пять пар. Каждый у себя дома выполняет индивидуальную работу под руководством тренера, который проводит конференцию», – рассказывает Владислав.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

Парному катанию в условиях самоизоляции сложнее всего. Потому что основные элементы – это подкрутки, поддержки, выбросы исполняются вдвоём. «Конечно, простой парной работы нет – это большая проблема, но мы ведём прыжковые упражнения, – продолжает Жовнирский. – Также идёт работа над поддержанием физической формы. Надеемся, что подкрутки и выбросы наверстаем, когда снимут карантин. Его же рано или поздно снимут…»

По мнению Жовнирского, сейчас основная задача тренеров – это следить за формой и весом своих спортсменов. Потому что, если фигуристы вернутся в уверенной физической форме, то наработать ледовые движения можно будет за пару недель. Если всех распустить, то возвращать форму можно несколько месяцев.

Сложности возникают с пространством, поэтому рекомендация тренера – ехать на дачу: «Там и места больше, и на улицу выйти можно заниматься, на полянку. И воздух чистый, можно подышать, прогуляться. Полезнее во всех смыслах».

Пока фигуристы работают с гантелями и качают пресс, Жовнирский думает над новыми программами. Музыку для большинства пар в группе уже выбрали и сейчас с хореографами идёт креативный дискусс по поводу движений для новых номеров. «Создаём конференцию, тренер, хореограф, партнёрша и партнёр, вместе прорабатываем различные идеи, – объясняет Владислав. – Есть пары, которые оставляют прошлогодние программы, они их просто повторяют по одиночке, чтобы не забыть. Кто ставит новые – отрабатывает базовые связки, движения. Думает над элементами».

Ничего ужасного для фигурного катания не произойдёт, потому что карантин пришёлся на межсезонье. К тому же, есть предварительная информация о смещении следующего сезона.

«Юниоры как я слышал начнут сезон позже, – говорит Владислав. – У взрослых турниры важные в любом случае начинаются только в конце октября. К этому времени и пандемия сойдёт на нет, и форму набрать должны успеть. Даже если начнём тренироваться в июле всё равно успеем войти в сезон, поэтому потери несущественные».

Единственное, летом не будет массового усложнения технического контента и изучения новых прыжков. Эта работа как правило велась весной/летом. «Вряд ли стоит ждать в следующем сезоне много технических наворотов, в основном контент будет таким же, каким был и в прошлом сезоне, – считает Жовнирский. – Либо прыжки будут учить по ходу сезона, что правда не всегда безопасно».

Алексей Железняков во время видеоурока / фото: предоставлено собеседником

«ОТ СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ НАБИРАЕТСЯ ВЕС, ЧТО ДЛЯ ФИГУРИСТА КРИТИЧНО»

Для Алексея Железнякова — хореографа из группы Этери Тутберидзе — самоизоляция – отличный повод уделять больше внимания хореографии. Причём не ледовой, а именно классической танцевальной, балетной, либо пробовать современные стили. Главное – больше двигаться.

«Танцуйте! И это не только фигуристов касается, – говорит Железняков. – Танец поднимает настроение, помогает поддерживать физическую форму. Качайте уроки, смотрите ролики, в том же ютубе много материала. Только не сидите дома без дела».

Железняков до самоизоляции работал с фигуристами в собственной студии. Сейчас студию пришлось закрыть, фигуристы сидят дома, а сам Алексей уехал на это время за город. Поэтому единственным вариантом продолжать тренировки стали видеоуроки.

«Хореография – это тонкий процесс, где очень важно понимать ученика, – объясняет Железняков. – У нас большое количество танцевальных движений, комбинаций. Единственный выход – общение через интернет. Возможности вести занятия онлайн у меня нет, к сожалению, на даче плохой интернет. Но через видеоуроки я наглядно всё детям показываю. В моей команде три хореографа, один даёт джаз-модерн, другой — хип-хоп, я — фристайл. Дети скачивают каждый цикл и три урока эти изучают. На это у них уходит около недели, потому что движения я даю непростые».

Железняков рассказывает, что часто детям не хватает места для полноценных занятий, указав на аналогичную проблему, что и другие специалисты. «У кого-то серьёзные финансы и огромный коттедж, где можно сделать отдельный танцевальный зал, комнату для тренировок, – говорит Алексей. – Одна из моих учениц дома создала целую студию. Другие живут скромно в однокомнатных квартирах, там найти бы место коврик куда постелить. Я стараюсь адаптировать свои уроки на средний размер помещения, чтобы любой ребёнок в любых условиях мог это сделать и повторить у себя дома».

«НА ИЗОЛЯЦИИ СКУЧАЕШЬ ПО РАБОЧЕМУ ПРОЦЕССУ, МЫ ПРИВЫКЛИ ЖИТЬ АКТИВНО»

А что думают о ситуации сами спортсмены? Фигурист Александр Галлямов, выступающий в паре с Анастасией Мишиной, рассказал, что ему на время самоизоляции больше всего не хватает парных элементов. «Минус ситуации в том, что парники остаются без поддержек и подкруток, – говорит Александр. – При этом плюс в том, что мы уделяем больше времени поддержанию физической формы. Делаем дома большой комплекс упражнений на укрепление мышц спины, ног и пресса».

Французская фигуристка российского происхождения Аделина Галявиева рассказывает, что она также сконцентрировалась на работе по ОФП. «Разминаемся, тренируем поддержки. Что ещё нам остаётся? Форму поддерживать нужно. – рассказывает Галявиева. – Главное – не заходить на кухню. Я не сторонник мнения, что фигурист должен питаться воздухом, но в период карантина мы двигаемся намного меньше, поэтому есть большие шансы набрать вес при стандартной диете».

«В изоляции больше всего скучаешь по рабочему процессу, – говорит о работе в формате самоизоляции Елизавета Туктамышева. – Очень трудно переходить на режим домашнего ареста, потому что мы всю жизнь что-то делаем, жизнь у нас очень активная, мы привыкли жить активно».

Теперь тренировки у Туктамышевой проходят через Zoom. К беседе подключены её тренер  Алексей Мишин, хореограф Татьяна Прокофьева и спортсмены старшей группы Мишина, в том числе близкие друзья Елизаветы – Софья Самодурова, Андрей Лазукин и Анастасия Гулякова. Ежедневное общение с друзьями по группе и тренерами, пусть и через интернет – отличная возможность хоть как-то скрасить серые будни карантина.

«Ничего нового мы придумать не можем. Сложности есть, но они преодолимы, – считает Мишин. – На мой взгляд, тренировочный процесс в нашей группе идёт позитивно, интересно и качественно. Он идёт своим чередом, насколько можно его проводить в текущих реалиях. Занимаемся физкультурой, проработкой хореографии, ОФП».

Фигуристка из группы Тутберидзе Алёна Косторная в беседе с ТАСС рассказала, что у неё по две тренировки в день. Первая – беговая, на специальной дорожке. Потом Алёна идёт в импровизированный зал, где прыгает на скакалке и отрабатывает прыжки. В основном это аксель, флип, лутц и риттбергер в два-три оборота. Элементы, которым не нужно много места.

Вторая тренировка – у балетного станка. Это и упражнения на стопы, и работа с пуантами. Потом – небольшая кардиотренировка, заминка и растяжка.

{{last_news}}

«НАМ НЕ ДАЮТ ВЫЙТИ НА ЛЁД, А ГИМНАСТИКА — НА СБОРАХ. НЕСПРАВЕДЛИВО»

Ключевой вопрос сейчас, волнующий больше всего как тренеров, так и фигуристов – это когда режим самоизоляции завершится. Сценариев много, но точно сказать никто ничего не может.

«Говорят, что катки откроют после майских праздников, – рассказывает Крылова. – На мой взгляд это очень долго. Почти что два месяца не выходить на лёд – это катастрофа. Такого не бывало никогда, поэтому как справляться с этим будет страна и мир я не знаю. Повлиять мы ни на что не можем, стараемся подстраиваться под текущие реалии. Не теряем бодрости духа. Обидно только, что уходит драгоценное время на подготовку программ. И нет никакой конкретики, понимания что будет дальше».

По мнению Крыловой, несправедливо, что всех фигуристов отправили домой после первого же приказа о закрытии спортивных учреждений. При этом сборная России по художественной гимнастике до сих пор тренируется в Новогорске, несмотря на прямые запреты роспотребнадзора. Cбор для художественной гимнастики сохранили по личной просьбе президента федерации Ирины Винер-Усмановой. «Нам не дают выйти на лёд, а гимнастка — на сборах. Справедливо ли это? – возмущается тренер. – При этом ведь гимнастки могут тренироваться в домашних условиях, а фигуристы полноценно – нет. Если давать условия одним, надо давать их всем. Иначе как? Гимнастки не умрут, а мы умрём? Все умирают, все в зоне риска».

Спортсменов закрыли на карантин в Новогорске, а теперь срочно эвакуируют – у гимнаста нашли коронавирус

Ирина Винер-Усманова / фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online

Давыдов, считает, что полноценные выводы можно будет делать только спустя какое-то время после окончания пандемии. Сейчас говорить о последствиях влияния карантина на фигурное катание невозможно. «Мы не знаем, насколько долго продлится карантин и когда вернётся привычный для нас режим работы, – говорит Давыдов. – Весь мир сейчас в таких условиях, мы не одиноки».

Призывает не делать из ситуации трагедии и Жовнирский. По его мнению, фигуристы должны пройти через сложности с минимальными потерями. А сейчас важнее всего подумать о своём здоровье, а не о сиюминутных спортивных результатах.

«Конечно, мы были бы рады пораньше выйти с режима самоизоляции, но, с другой стороны, развитие эпидемии развивается не лучшим образом, – объясняет Жовнирский. – Поэтому лучше пересидеть дома. Стандартно отдыхают от льда у нас в группе две — три недели. Сейчас будет полтора месяца, два. Лично я большой проблемы в этом не вижу, тем более все в равных условиях».

Фото на превью: инстаграм Александры Трусовой

Фигуристы продолжают занятия по ОФП в дистанционном режиме

Затянувшиеся каникулы — не повод для безделья. К примеру, новоуренгойские фигуристы продолжают тренировки дистанционно. Конечно, делать дома спирали, вращения и сложные прыжки не получится. Но проводить занятия по общефизической подготовке вполне возможно. Все уроки, которые им задают наставники, фигуристы записывают на телефон и отправляют тренеру. Потом следует разбор домашнего задания. Юные спортсмены даже могут похвастаться определенными успехами, которых достигли, находясь на выходных.

Сегодня мы с вами будем укреплять колени и работать на скоростно-силовые качества. Вам надо будет сегодня отработать со скакалкой, сделать тысячу одинарных, сто двойных на левой, на правой ноге…

Шесть тренировок в неделю — обычный режим занятий для тех, кто выбрал для себя фигурное катание. Долгих передышек не могут позволить ни воспитанники, ни тренер. С утра они уже на связи. Наставник и фигуристы в режиме онлайн обсуждают выполненное домашнее задание, обговаривают упражнения на текущий день. Прыжки и вращения дома запрещены, зато приемлема общефизическая подготовка, которая позволит развивать скорость, гибкость, подвижность суставов.

Алина Панькова, тренер по фигурному катанию ДЮСШ «Контакт»

Я стараюсь делать так, чтобы каждое занятие у детей было разным. Поскольку они и так сидят дома и атмосфера одна и та же, то в разные дни я даю разные комплексы. Где-то мы укрепляем колени, где-то работаем со скакалкой. Где-то мы развиваем быстроту мышц ног. Для этого я придумала координационную лестницу.

Такая координационная лестница теперь есть почти у всех фигуристов, перешедших на домашний режим занятий. Чтобы соорудить незамысловатый тренажер требуется минимум материалов — изолента или строительный скотч, зато пользы максимум. Развивает быстроту, координацию. Свои ежедневные тренировки Арина Юсупова начинает именно с этой дорожки, потом берет в руки скакалку, укрепляет мышцы ног. Девочка с удовольствием отмечает: есть упражнения, которые теперь получаются даже лучше, чем в спортзале или на льду.

Арина Юсупова, воспитанница ДЮСШ «Контакт»

Например, тройные прыжки на скакалке, там у меня был рекорд всего лишь 15, а дома получилось. Тройной прыжок — это когда ты прыгаешь, и три поворота надо в воздухе скакалкой сделать. И так 19. Лучше теперь получается? Да.

К своим домашним заданиям фигуристы относятся очень ответственно, да и тренера не проведешь: Алина Панькова просматривает все видеоуроки, которые ей отправляют воспитанники.

Алина Панькова, тренер по фигурному катанию ДЮСШ «Контакт»

Я посредством видеосвязи или через вотсап отправляю им ошибки. Они снова переделывают и мне отправляют. Все-таки мы с хореографом стараемся такие комплексы отправлять, которые дети уже проходили, и дети помнят, как их надо выполнять.

Хореография — неизменная часть занятий, ведь фигурное катание — это красиво поставленный танец на льду. Мария Колесникова тоже с 4-х лет на коньках, не раз участвовала в региональных соревнованиях, занимая призовые места. Чтобы и в каникулы оставаться в форме, дома занимается больше двух часов ежедневно.

Мария Колесникова, воспитанница ДЮСШ «Контакт»

Это очень грациозный вид спорта. Здесь нужна и сила, и грация, и красота, и растяжка. И также здесь не менее важно продумывать каждое действие. Дома можно проработать все мышцы, прокачка, статика, позиции все. На первую часть занятий — прокачку мышц, уходит примерно полтора часа. И ближе к вечеру мы делаем растяжку, там примерно час уходит.

Каждый чемпион когда-то начинал дорогу в большой спорт с упорных тренировок. Воспитанники Алины Паньковой тоже еще себя покажут. Силы характера и настойчивости им не занимать. А уроки, которые они освоили дома, обязательно пригодятся на льду, когда закончатся вынужденные каникулы.

Упражнения для мозга, храбрая Трусова и страйкбол на работе. Тренер по ОФП из команды Плющенко раскрывает секреты

«Матч ТВ» общается с Еремом Газазяном.

«Матч ТВ» общается с Еремом Газазяном.

Общая физическая подготовка — неотъемлемая часть обучения фигуристов. Чтобы осваивать сложные элементы, нужны выносливость, координация и стабильные мышцы. А еще умственная и психологическая работа — уверен Ерем Газазян, тренер по ОФП в академии «Ангелы Плющенко». Он член команды почти с самого начала ее основания, а в прошлом — танцор акробатического рок-н-ролла, чемпион мира по этому виду спорта.

«Матч ТВ» познакомился с тренером и узнал про его концепцию упражнений для фигуристов, а также особенности работы с каждым учеником.

Читайте в этом интервью:

«90% процесса идет в зале. Если вы не отточили прыжок на полу, то как исполните его на льду? Там ведь еще опаснее!»

— В чем состоит ваша авторская методика упражнений для фигуристов?

— Я делаю акцент на умственную, психологическую подготовку. Даю много упражнений с разными движениями подряд, где надо уметь быстро соображать и принимать решения в доли секунды. Так у спортсмена начинает кипеть голова, ему легче схватывать информацию и разминаться перед льдом.

Важный тезис, который я освоил за время тренерства: в любом виде спорта надо уметь работать командой. Даже в фигурном катании — казалось бы, одиночном виде, где каждый сам за себя. Ведь на групповых тренировках педагог должен учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. В зале 20 человек, но у кого-то болит спина, у кого-то нога и т. п. Все это важно держать в голове и понимать, кому какие задания и в каком объеме давать.

— Видела в вашем блоге так называемые «упражнения для мозга»: стоять на балансировочном диске и сжимать игрушку-антистресс.

— Диск касается пола лишь в середине, поэтому он неустойчивый. Удержаться на таком предмете — полезно для вестибулярного аппарата. На диске можно пробовать разные позиции: стоять на одной ноге, на согнутом или выпрямленном колене, где у тебя работает только стопа. В этот момент я прошу взять в другую руку головоломку и собирать ее. То есть спортсмен должен устоять на шатающемся диске, не меняя позу, и при этом работать рукой. Это быстрее включает мозг, оба полушария активизируются. Глупым спортсменом быть легко, умных маловато. Но выигрывают умные.

https://www.instagram.com/p/BdkBV2VBQqZ/

— Насколько я знаю, комбинации со скакалкой весьма полезны для мышц. Объясните подробнее.

— Здесь активно работает стопа, и это огромная помощь в покорении прыжков. Я даю «упражнения для мозга» на скакалке. Например, сначала одинарный прыжок, затем двойной, тройной, потом в обратном порядке или как-то еще тасую. Вверх-вниз по лесенке, как по синусоиде. Спортсмен должен все делать быстро и параллельно вести счет… Мозг кипит, ни о чем другом не успеваешь думать. Это вырабатывает концентрацию.

Кстати, помогает перед утренней разминкой: ведь многие ученики долго добираются до катка, как правило, они спят в машине. И их важно взбодрить, чтобы они сразу раскачались.

— Как вы распределяете нагрузку в зависимости от возраста учеников?

— Я всегда заранее — за 1-2 недели — составляю план тренировки под самого сильного спортсмена группы. Например, в одной группе у нас такой — Кирилл Сарновский. Я подбираю упражнения, которые ему делать чуть-чуть сложно. Значит, остальным будет еще труднее. В процессе я смотрю, как все справляются, и корректирую.

Плюс у нас отличная связь с ледовыми тренерами: мне всегда сообщают, кто в каком состоянии, какую часть тела сейчас не стоит перегружать. Например, кому-то важно толчок отработать, а у этого фигуриста нет соревнований, и как раз время попробовать новые элементы, отработать такую-то группу мышц.

— Если у спортсмена в ближайшее время турнир, вы увеличиваете нагрузку или, наоборот, даете ему время накопить силы?

— В целом, подход такой: равномерная нагрузка два дня, потом усиливаем ее, а затем снижаем. За день до старта я отпускаю ребенка с ОФП, чтобы он отдохнул. Но вообще это очень тонкая грань — я всем составляю индивидуальный план нагрузок и согласую его с главным тренером.

https://www.instagram.com/p/CLlp_vOp7aC/

— Как занятия по ОФП помогают фигуристу учить сложные прыжки?

— В саму технику прыжка я никогда не вмешиваюсь. Больше работаю над выносливостью спортсмена, помогаю ему сохранить крутку и координацию, развить резкость.

Недаром говорят: 90% процесса идет в зале. Если вы не отточили прыжок на полу, то как исполните его на льду? Там ведь еще опаснее! У меня работа точечная: часто хожу на ледовые тренировки и наблюдаю, как ученики выполняют элементы, что мешает делать их чисто. К примеру, на прыжке появился недокрут, не хватает толчка, стопы не дотягиваются, руки вялые и не успевают на группировку… Я подбираю специальные упражнения, чтобы это исправить, и в зале мы со спортсменом трудимся.

Мне, как акробату, удалось освоить все «фигурные» прыжки по технике Мишина благодаря Евгению Викторовичу. Это помогает вовремя понять, как помочь фигуристу в конкретной ситуации. Бывает, сами ледовые тренеры говорят, что этому мальчику надо выучить четверной тулуп, а у этой девочки двойной аксель должен стать чище в воздухе. Здесь я тоже даю подводящие упражнения, чтобы спортсмен достиг нужной формы для улучшения результата на льду.

«К концу сезона мы с Трусовой подошли к пиковой форме: она выглядела на льду идеально, все ее мышцы работали как часы»

— Одна из ваших первых учениц в академии — олимпийская чемпионка Аделина Сотникова. Не боялись ответственности?

— Аделина начала заниматься после травмы, и для любого тренера это сложно. Ведь спорт спортом, а человеку надо жить дальше. В такой ситуации самое главное — сохранить здоровье спортсмена, не навредить. Мы быстро сработались с Аделиной: она потихоньку восстанавливалась и выполняла упражнения. Очень хотела продолжить в спорте, но вскоре случился рецидив, и ей пришлось закончить. Когда травмированная нога стала мучить, я посмотрел человеку в глаза и понял, что тот устал от всего.

Аделина Сотникова / Фото: © picture alliance / Contributor / picture alliance / Gettyimages.ru

— Когда Софья Титова пару лет назад перешла в вашу школу, Евгений Плющенко говорил о ее проблемах с тройными прыжками и двойным акселем. Удалось ли исправить?

— Да, Софья была в совершенно разобранном состоянии: не было ни одного тройного прыжка и акселя в два с половиной оборота. Мы взяли ее практически с нуля — на льду ничего не получалось. Сейчас все хорошо: Софья выиграла первенство Москвы, на котором за год до этого была далеко от пьедестала.

Вообще вся семья Титовых спортивная. Один дедушка чего стоит — он каждый день приходит в наш зал и занимается со штангой. Родители сами следят за питанием и образом жизни фигуристки, умеют настроить ее на верный лад. Сейчас Софья набирает обороты: покорила тройной аксель и изучает четверные прыжки. Она еще себя покажет.

— Софья Муравьева в минувшем сезоне показала силовое катание и высокие прыжки. Как у нее сейчас дела?

— Соня молодец, трудится над четверными. Она всегда очень расстраивается, когда что-то не получается. Но трудолюбие берет верх: недавно у Сони была микротравма, ей нельзя было выходить на лед. Но ребенок все равно приезжал каждый день и просил упражнения в зале под моим руководством. Это сила желания и верности спорту!

— Что в последние месяцы происходит с юной Вероникой Жилиной? Ей ведь часто не удавались прыжки на турнирах и шоу.

— У Ники минувший сезон — как американские горки. Где-то отлично выступала, где-то не давалось. У нее были проблемы со спиной и, соответственно, много поездок по врачам. Позже выяснилось, что врачи сделали неверные выводы, — пришлось срочно менять лечение. Из-за этого Вероника потеряла массу времени, сезон получился скомканным. Зато теперь фигуристка восстановилась и пашет по полной программе. Собирает все свои четверные прыжки и каскады 4-3, тройной аксель уже вернула.

— Что можете сказать о способностях Валерии Шульской?

— Она очень способная девочка и умный человек. В зале работает на 100% — все задания, все позиции дотянуты. Если Лера уже закончила упражнение, а я еще не дал следующее, она не отвлекается и ждет. Это дисциплина, вызывающая уважение.

— Станислава Константинова — взрослая фигуристка. Какие впечатления от работы с ней?

— Это и есть моя задача — понять, что надо конкретному спортсмену в его возрасте и кондиции. Я избирательно тренировал Стасю, ибо она пришла в разобранном состоянии. На нее нельзя было давить сразу трудными упражнениями. Спасло как раз то, что Стася взрослый, опытный человек, знает цену тому, что делает. Она быстро вернула форму в зале, и на льду все наладилось. И вообще Стася позитивный, очень сильный духом человек.

— Александра Трусова провела в вашей команде год. По вашим наблюдениям, она действительно такая бесстрашная, как говорят? Всегда легко соглашалась на опасные упражнения?

— Здесь вопрос изначального доверия ко мне как к тренеру по ОФП. Мы установили контакт, и Саша мне верила — что ничего не подвернет и не сломает себе под моим руководством. Бывало, я даю Саше задание, она смотрит круглыми глазами и спрашивает, точно ли это выполнимо. Я детально объясняю ей план выполнения элемента, и все удается. Затем — спортивное наслаждение от того, что покорилась новая вершина.

Потом Сашу уже было не остановить. Она сама просила придумывать ей новые сложные упражнения на физику и для ума — почти каждую тренировку. Благо, у меня хватало фантазии. Саша как-то сказала, что много заданий из моего репертуара ей раньше не давали. Любые упражнения, которые не из обычного фитнеса, вызывали у нее восторг.

Фото: © Anadolu Agency / Contributor / Anadolu Agency / Gettyimages.ru

— В одном интервью Саша сказала, что не боится прыжков ультра-си — надо просто соблюдать технику. Как вам удавалось развивать и поддерживать ее сумасшедшую технику?

— Саша любит вызов на льду и бесконечно хочет делать что-то лучше, выше, сильнее. Не боится трудностей. Она действительно уникальная спортсменка — ее рекорды никогда не заканчиваются.

К концу сезона мы подошли к пиковой форме: Александра выглядела на льду идеально, все ее мышцы работали как часы. Даже в конце тренировки — после космических прыжков — она могла начать отрабатывать не менее сложный тройной аксель. Не уверен, что Саша когда-либо в своей жизни была в такой форме. Было счастьем смотреть на такую ученицу, и она сама себе начала нравиться.

Вообще отмечу, что здесь многое зависит от стиля жизни спортсмена. Да, Саше создали все условия (домик рядом с катком, позитивная атмосфера), но и она сама знала, чего хочет. Она соблюдала диету, держала себя в тонусе, не позволяла лишнего. Когда у человека внутренний стержень, его не надо заставлять, убеждать, отслеживать, не ест ли чего лишнего в раздевалке. Мне, как тренеру, легко работать с такой ученицей. Я думал только о своих прямых обязанностях: подбирал упражнения.

— Алену Косторную многие хвалят за хореографический талант, а какова она на занятиях по ОФП?

— Я не занимался с Аленой. Она была в группе Сергея Розанова, где тренируются Леонид Свириденко, Владимир Литвинцев, Арина Парсегова и Настя Шарошкина. У Сергея свое видение тренировочного процесса, я не работаю с его группой. Поэтому не могу ничего сказать про Алену — мы просто вежливо здоровались.

«Сейчас забавно вспоминать, как четыре года назад я не мог отличить лутц от флипа»

— Расскажите о своей первой профессии — акробатическом рок-н-ролле. Каким титулом особенно дорожите?

— Я начал заниматься в трехлетнем возрасте вслед за сестрой. Рядом с домом была школа детского творчества, и родители выбрали кружок рок-н-ролла. Самый крутой турнир в моей памяти — чемпионат мира 2008 года, первый победный. Мы с партнершей только начали выступать на международной арене в категории «юниоры». На золото претендовали 18-летние ребята, уже опытные. А мне всего 15 лет, партнерша еще младше, и мы не рассчитывали на пьедестал. Зато прошли финал с первого захода, судьи не придержали нам баллы как первым в разминке (что обычно случается)… Когда мы поняли, что победили, был шок. С церемонии награждения запомнилось, как включили полную версию гимна России и к концу я думал, что у меня рука отвалится. Это из-за того, что пришлось долго держать кубок с мраморной подставкой. Я ведь был маленький, мышцы еще не самые крепкие.

— Как и когда начался ваш путь в мире фигурного катания?

— Я посвятил акробатическому рок-н-роллу 20 лет жизни и в определенный момент насытился. Добился высоких титулов, и мне всего хватило. Захотелось чего-то совершенно нового.

https://www.instagram.com/p/XNKhW9nZUR/

— Лет восемь назад мой друг детства Дмитрий Ионов (чемпион мира по акробатическому рок-н-роллу, ныне тренер по поддержкам в группе Жулина. — «Матч ТВ») предложил поработать с фигуристами. К нему обратились за советом из одной группы, и он рекомендовал меня как начинающего специалиста. Было интересно попробовать, я начал придумывать парам поддержки.

Однако вскоре из той группы пришлось уйти из-за организационных проблем внутри коллектива. Так что начало мое было скомканным. Но у меня давно друзья среди фигуристов — некоторые просили помочь придумать поддержки для шоу. Как-то я ездил с группой Олега Судакова на сборы, преподавал ОФП Соне Евдокимовой и Егору Базину. Затем работал с парниками группы Инны Уткиной на катке «Вдохновение». Там я и познакомился с людьми, повлиявшими на мое будущее.

— В команде Евгения Плющенко вы ведь с самого начала?

— Почти. Академия открылась в апреле 2017 года, а я пришел в августе. Общие знакомые посоветовали меня Евгению Викторовичу, когда он искал тренера по ОФП. Мне позвонила директор академии Евгения и пригласила на собеседование. Я думал, будет просто диалог, расскажу о своем тренерском подходе.

Когда я впервые увидел Плющенко вживую, было что-то невероятное. Его заслуги в спорте — это космос. Познакомились, и он говорит: «Ну что, проведешь тренировку?» Я согласился: определенный багаж упражнений у меня к тому времени был, почему нет? Через 15 минут в зале собрались ученики, еще и все тренеры побежали смотреть. Я чуть не растерялся от такого внимания, но всем понравилось. В тот же день Евгений Викторович взял меня в штат без испытательного срока.

https://www.instagram.com/p/CNp34VRJYgV/

— Чему вы научились у Евгения Плющенко?

— Все, что я знаю о фигурном катании, я увидел у него. Евгений Викторович учил меня прыжкам, чтобы я понял их технологию и смог выработать подводящие упражнения. Сейчас забавно вспоминать, как четыре года назад я не мог отличить лутц от флипа. А теперь легко мешаю акробатику с элементами фигурного катания, учу детей тому, что когда-то выполнял сам.

— Недавно ваш каток посетил знаменитый тренер Рафаэль Арутюнян. Что вам запомнилось с этой встречи?

— Это был скорее дружеский визит к Евгению Викторовичу. Но для всей команды опыт неоценимый: когда такой человек находится около льда, он не может не поделиться своими знаниями. Рафаэль Владимирович много что объяснял и показывал. Очень познавательно! В такие моменты ты смотришь на специалиста и впитываешь каждое слово. Они все влетают в душу.

Мне особенно понравились рассуждения Арутюняна про психологию спортсмена. Но я не хотел бы афишировать подробности — все-таки была дружеская неформальная встреча, пусть все останется внутри коллектива. От себя лишь отмечу: приятно было потом услышать в интервью слова Рафаэля Владимировича, что мы хорошая команда.

— Нашла в вашем блоге фотографии досуга в компании коллег. У вас широкие спортивные интересы?

— Футбол — мое хобби с детства, я фанат «Барселоны». Все свободное время после тренировок по рок-н-роллу проводил на футбольном поле и часто отказывался от ужина, играл в любительских лигах. Мне нравится этот вид спорта за его командный дух — он сближает людей в плане социума.

https://www.instagram.com/p/BwNGw_WHwhf/

— Любовь к страйкболу наш тренерский штаб перенял от Евгения Викторовича. Это умная игра: надо уметь выжидать, понимать, что происходит вокруг, и предугадывать, подавать знаки своим сокомандникам. Мальчики вообще любят пострелять (улыбается). Наши руководители много делают для комфорта всего коллектива. Та же площадка для игры в страйкбол расположена рядом с катком, и мы в любое время (свободное от работы) можем пойти играть. Старшие спортсмены часто составляют компанию, это очень сближает.

Читайте также:

Фигурное катание. Тренировки вне льда

Вы хотите улучшить свои результаты в фигурном катании, но у вас ограниченное время на льду?
Фигурное катание вне льда так же важно, как и тренировки на льду.
Ниже я объяснил 6 основных типов тренировок, на которых вам следует сосредоточиться. Кроме того, я включаю типы упражнений, которые следует учитывать, и оборудование, которое может вам помочь.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по моей ссылке, я получу комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас (подробнее).

Составьте план тренировок на льду по фигурному катанию

Зачем тренироваться вне льда?

Фигурное катание — это спорт. Это красивый вид спорта, но требовательный.

• Хотите улучшить свои навыки и выйти на новые уровни — прыжки, вращения, положения?
• Хотите получить более сложные навыки?
• Вы хотите соответствовать своим результатам?

Что ж, для технических аспектов требуется много практики на льду.
Но также необходимы тренировки вне льда, чтобы укрепить свой разум и тело и достичь своих целей.

Например, мышцы нижней части спины и брюшного пресса задействуются во время прыжка. Они сокращаются, чтобы противостоять силе вращения прыжка. Если у вас сильный корпус, ваше положение будет более устойчивым, и ваши прыжки улучшатся.

Чем заниматься вне льда, чтобы улучшить свое фигурное катание?

Ниже приводится краткое изложение всех элементов, которые следует добавить в вашу программу тренировок вне льда — вы можете узнать больше о каждом из них с примерами упражнений и оборудования, которые помогут в остальной части статьи ниже.

• Равновесие
• Гибкость
• Взрывоопасность
• Выносливость
• Изящество и артистизм
• Душевная сила
• И не забывайте отдыхать!

Как часто тренироваться вне льда?

У каждого фигуриста разные уровни навыков, цели и расписание. Реквизиты и процедуры обучения соответствуют им. Например, фигуристка-любительница будет довольна занятиями раз в неделю. Кто-то готовится к соревнованиям, тренируется пять дней в неделю.Таким образом, только вы можете решать, как продвигаться и продвигаться вперед. Идея состоит в том, чтобы улучшить гибкость, силу и стабильность баланса на льду.

Определите свой распорядок тренировок по фигурному катанию вне льда

• Ваш план тренировок должен соответствовать тренировкам для достижения цели — поэтому он должен меняться в зависимости от сезона.
• Программа тренировок должна вести вас к прогрессу.
• Необходимо учитывать ваше время на льду
• Выбирайте график тренировок со здоровым зрением — не делайте лишних вещей и планируйте время для отдыха
• Обязательно планируйте разнообразие упражнений, чтобы не перетренировать одну мышцу
• Медицинский работник может дать соответствующий совет относительно методов, связанных с конкретными упражнениями.Проконсультируйтесь с одним. На самом деле, если ваш тренер имеет ученую степень по здоровью, вы выиграете. Если эта степень связана с физиотерапией, это еще более выгодно. Работая с квалифицированным специалистом, вы избегаете травм и получаете колоссальную пользу.

Начните с перечисления ваших целей и того, сколько тренировок вы будете выполнять в каждой категории (как часто, как долго и насколько интенсивно) — это может меняться каждые 4 недели в зависимости от вашей активности в фигурном катании.

А затем вы можете создать еженедельный график тренировок на коньках и вне льда.
Если вы ищете хороший шаблон для своего еженедельного плана, ознакомьтесь с моим планировщиком:

Загрузите формат US Letter — ИЛИ — Загрузите формат A4

Или вы можете записывать свои тренировки и прогресс за сезон:

Улучшение БАЛАНС для работы с краями, прыжков, вращений … — Катание на коньках тренировки вне льда

Почему нужно работать над балансом и силой ядра ?

Фигурное катание — это балансировка на льду при скольжении по краю тонкой лопасти и в воздухе при прыжках или подъеме.

Работа над силой ядра важна для улучшения баланса. Мышцы спины и живота удерживают вашу основную силу. Они являются центрами управления вашим телом.
Здоровые мышцы:

• Помогает поддерживать стабильность и равновесие.
• Поможет хорошо вращаться. Это означает, что вы сможете хорошо справиться с центром вращения вращения. Сохранять плотное воздушное положение при прыжках будет несложно.
• Помогите хорошо контролировать верхнюю часть тела. Поэтому кроссоверы, работа ног и поглаживание станут для вас детской забавой.

Со временем ваши навыки фигурного катания будут включать двойные прыжки и многое другое.

6 лучших классических упражнений для увеличения силы кора — без оборудования

Типичные упражнения с использованием веса вашего тела

• Планка — опустите предплечья на пол
• Приседание
• Скручивания и обратные скручивания
• Птица движения собаки
• V-ups
• Альпинист

Оборудование, помогающее работать над силой кора

Тренажер баланса Halfball позволит вам разнообразить ваши основные силовые упражнения и добавить в них элемент баланса .
С его помощью вы можете выполнять отжимания, приседания, скручивания, выпады, планки …
Получите тренажер баланса Half Ball

Основные ползунки для использования на паркетных полах или коврах.
Они дополняют основные силовые упражнения, позволяя двигаться со скольжением руками или ногами.
Получите ползунки

Подробнее читайте в моей статье о 10 лучших тренажерах вне льда. А еще они могут стать отличным подарком фигуристам на Рождество или День рождения! (см. больше идей в моем руководстве по подаркам)

Другие занятия, которые помогают укрепить мышцы кора

Повышение ГИБКОСТИ в установках — упражнения по фигурному катанию вне льда

Зачем нужно работать над гибкостью?

Если вы желаете значительной гибкости, вам необходимо обладать мышцами определенной длины.Эти мышцы находятся в бедрах, коленях и лодыжках. Когда эти мышцы растягиваются под правильным углом, ваш взлет и приземление всегда идеальны! Распространение орлов, спиралей, сплит-прыжков, бьельманов, верблюжьих спинов и т. Д. Будет проще!

Обратите внимание, что соответствующее соединение должно быть в идеальном положении. Его движение тоже должно казаться управляемым. Это произойдет только тогда, когда длина мышцы будет точной. Гибкость мышц переходит в угловую гибкость суставов. Тогда положение и движение будут плавными и сбалансированными.Свидетельство тому — изумительная работа ног фигуриста, базовые удары, вращения и кроссоверы.

Кроме того, гибкость предотвращает мышечные травмы.

Следующие упражнения предназначены для тренировок вне льда. Однако также важно выполнять динамическую растяжку перед тренировкой на коньках и статическую растяжку после нее. Учить больше.

6 лучших классических упражнений для повышения гибкости (для людей с негибкостью)

• Растяжка касанием пальцев ног сидя
• Растяжка Кобра
• Растяжка касанием стоя
• Растяжка сгибателя бедра
• Растяжка бабочка
• Половина шпагата и шпагат

Если вы уже обладаете гибкостью, вам нужно увеличить сложность, используя полушарик, показанный выше, и поднимая ноги выше, делать шпагат спереди, шпагат по бокам и использовать оборудование, расположенное ниже, для дальнейшего растяжения.

Оборудование, помогающее работать над гибкостью

Чтобы увеличить интенсивность ваших растяжек, вы можете найти оборудование по разумным ценам, которое легко использовать дома, например, растяжки и подрамники для ног, которые крепятся к двери или потолку.
А чтобы мягко растянуть спину (например, для Biellmann), вы можете использовать колесо для йоги.

Другие виды деятельности, способствующие гибкости

• Йога
• Танцы
• Альпинизм
• Серфинг
• Боевые искусства

Повышение ВЗРЫВООПАСНОСТИ для тренировки прыжков вне льда

Зачем работать на взрывоопасность?

Ваши мускулы должны быть сильными, конечно.Но они должны быть взрывоопасными, что немного другое. Это важно для ваших прыжков.
Ваши мышечные волокна должны иметь возможность сокращаться и расслабляться очень быстро и многократно.

Семь лучших классических упражнений для повышения взрывоопасности

• Прыжки в длину
• Прыжки через скамейки
• Бёрпи
• Беги по лестнице
• Интервальные спринты
• Спринты на склонах
• Плиометрические прыжки — прыжки на ящик и с него разной высоты

Оборудование для работы с взрывоопасными предметами

Прыжковая коробка или выдвижная доска.

Повысьте ВЫНОСЛИВОСТЬ, чтобы легко выполнять упражнения на коньках

Зачем нужно работать над выносливостью?

Это требование для всех видов спорта.
Неважно, участвуете ли вы в короткой или длинной программе. Все движения и навыки вызывают утомление и затрудненное дыхание. Следовательно, чтобы вам было легче выполнять свою программу, вы должны наращивать выносливость.

Как повысить выносливость?

Вы повысите свою выносливость, улучшив частоту сердечных сокращений.Вы также должны уметь контролировать свое дыхание в течение длительного времени.
Типичные занятия для повышения выносливости:

• Умеренная активность — ходьба в гору, прыжки со скакалкой, социальные танцы, езда на велосипеде по равнинной местности, гребля на каноэ по озеру, гребля, катание на роликовых коньках и т. Д.
• Активная деятельность — бег трусцой , пешие прогулки, езда на велосипеде в гору, катание на беговых лыжах, интенсивное плавание, интенсивные прыжки со скакалкой и т. д.

Чтобы увидеть преимущества, вы должны выполнять эти упражнения на выносливость не менее 30 минут.Узнайте, какой распорядок вам подходит. Вы должны поддерживать энергию, а не истощать ее.

Оборудование для повышения выносливости

Если вы не можете выйти на улицу, чтобы тренироваться, вы можете использовать стандартное оборудование:

• Стационарный велосипед или спин-байк
• Эллиптический тренажер
• Беговая дорожка

Улучшение GRACE и ARTISTRY

Почему нужно работать над изяществом и артистизмом?

Фигурное катание — это художественный вид спорта.Сегодня мы немного забываем из-за всех прыжков. Резкие изменения правил, произошедшие за последние 20 лет, оказали большое влияние. Поэтому обычно самая лучшая программа в техническом отношении получает самые высокие оценки, если здесь присутствует элементарный артистизм.
Однако отличный артистизм может иметь значение, когда два фигуриста имеют одинаковый технический уровень.
А в танцах на льду грация и артистизм имеют гораздо более важное влияние на оценки.

Это помогает иметь панель возможных движений с мускулами памяти, чтобы они были естественными в физических выражениях и выражениях лица.

Как улучшить грацию и артистизм?

• Вы должны работать над своей осанкой — особенно работая над мышцами спины, плеч и шеи
• Ваша работа над основной силой и гибкостью, выполненная выше, помогает улучшить линии
• В сочетании с другими художественными видами спорта — хип-хопом, балетом, фанком / джаз, бальный зал, современный танец …
• Театр или импровизация также могут помочь вам выразить эмоции

Отличный способ улучшить артистизм — это записать свое выступление.Таким образом, вы можете заметить положение рук / рук / шеи, а затем посмотреть в зеркало, чтобы исправить это. Почувствуйте разницу в позициях.

Оборудование для работы над грацией и артистизмом

Силовые скручивания — сопротивление помогает укрепить мышцы спины для правильного положения верхней части тела

Улучшение МЕНТАЛЬНОЙ СИЛЫ

Зачем нужно работать над умственной силой?

Также важно обладать хорошим душевным равновесием.Однако многие тренеры полностью игнорируют этот аспект. На льду нужно сохранять спокойствие. Тело будет следовать за разумом.
Сначала вы должны выяснить, почему вы решили заняться фигурным катанием.
А затем поработайте:

• Визуализация
• Медитация
• Осознанность

ОТДЫХ

За такой беспокойной деятельностью следует отдых. Ваше тело должно успеть оправиться от стресса и напряжения. Поэтому сделайте перерыв в тренировочной программе вне льда.Что касается тренировок по фигурному катанию, то ни больше, ни меньше — не лучше. Вы должны взять на себя ответственность за свой разум, если хотите, чтобы ваше тело оставалось нетронутым. Ваше тело должно успеть восстановить свои силы.

Обратите внимание, что когда вы тренируетесь вне льда, ваши мышечные волокна разрушаются. Только сытный режим и соответствующий отдых могут вернуть их силы в норму. Поэтому включите отдых в свой график упражнений. Внесите небольшие изменения. Обратите внимание на большие различия!

Возможно, вас также заинтересует:

10 лучших упражнений на льду для фигуриста

Системы движений ARSI

Используя нашу систему движений ARSI, мы предлагаем эти 10 упражнений для тренировок и профилактики травм для фигуристов.Мы дадим вам еще несколько, но это наши любимые и несколько причин, почему!

Посмотрите наше видео…

https://youtu.be/rqQaHlcIkEs

A- Активация

R- Набор персонала

S- Стабилизация

I- Интеграция

Упражнения по АКТИВАЦИИ / НАБОРУ —

Боковое похищение —

• Лягте на бок с прямой верхней ногой и согнутой нижней ногой.

• • Поднимите верхнюю ногу к потолку, затем медленно опустите ее обратно и повторите.

Раскладушки-

• Начните с того, что лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, бедра и плечи сложены вместе, а вокруг ног закреплена петля сопротивления.

• • Поднимите верхнее колено над нижним, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• *** Отличное упражнение для нацеливания на внешние ротаторы. ER помогают стабилизировать колено во время приземления, а также помогают поддерживать разворот во время веерной спирали или раскидистого орла.

Боковая планка-

• Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув нижнюю ногу под углом 90 градусов и выпрямив верхнюю ногу.

• • Напрягите брюшной пресс и поднимите бедра над полом. Затем поднимите пятку так, чтобы она находилась на одном уровне с бедром. Задержитесь ненадолго, затем расслабьтесь и повторите. (Добавьте полосу для увеличения сложности)

• *** Это одно из лучших КОМБО-упражнений, отлично подходит для перенасыщения медом и отличной стабилизации руды, оба из которых необходимы фигуристам для индивидуальных и парных соревнований.

Подъем ног лежа на спине —

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

• • Поднимите обе ноги от пола, согнув колени, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

• *** Сосредоточение внимания на медленных контролируемых движениях нижней части живота позволяет фигуристу двигать верхней и нижней частью тела с устойчивым туловищем.

Пальцы ног

• Лягте на спину, расставив руки по бокам и поставив ноги ровно.

• • Напрягите брюшной пресс, поднимите одну ногу и другую руку прямо по направлению друг к другу, затем опустите их обратно и повторите.

• *** Фигуристам требуется большая сила кора и стабилизация, чтобы контролировать свое тело во время динамичных движений в их виде спорта.

Следите за нашим следующим блогом о наших упражнениях по стабилизации и интеграции, которые мы используем для тренировки фигуристов.

Автор: Мэри Кейт Кейси, DPT

Основатель института FIT

Фигурное катание на льду Тренировки

Фигурное катание Тренировки вне льда Фигуристам, которые хотят показать себя с лучшей стороны, необходимо будет потренироваться вне льда.Любая деятельность, которая улучшает основные силы тела, гибкость или выносливость, поможет вам лучше выступать на льду. Аэробика. паллиативы, йога, гимнастика и танцы часто являются популярным выбором для фигуристов, которые хотят потренироваться вне льда. Разминка вне льда — предотвращение травм, повышение производительности Правильная разминка перед катанием поможет вам максимально эффективно использовать ледовое время, а также поможет предотвратить травмы.Выполнение программы или отработка промежуточных или сложных движений без должной разминки может привести к травме. Прыжки на льду Прыжки с льда — обычная практика. Вам следует поработать со своим тренером, прежде чем пытаться делать это самостоятельно. Выполнение ледовых прыжков без надлежащей тренировки может привести к вредным привычкам и даже травмам.Поговорите со своим тренером о тренировках вне льда. Некоторые катки предлагают групповые и индивидуальные тренировки и занятия вне льда. Укрепление сил Фигурное катание требует силы во всех частях тела. Сильные ноги для прыжков и приземления, Сильные руки для равновесия и, прежде всего, крепкий корпус. Стабилизация сердечника Сильное тело необходимо спортсменам во всех видах спорта. Сила, мощь, скорость, быстрота, ловкость, координация и равновесие (стабильность) исходят из ядра тела. Сила начинается в ядре тела и распространяется наружу через руки и ноги, соединяя, таким образом, все движения верхней и нижней части тела.Чем сильнее ядро ​​тела, тем более мощными и взрывными могут быть движения. Кроме того, прочный корпус также препятствует ненужным движениям конечностей, тем самым делая все движения более эффективными за счет экономии энергии. Расширенные методы балансировки Фигурное катание требует хорошего равновесия.Каждый элемент фигурного катания требует сильного баланса. Гибкость Для фигуристов важна гибкость. Программа фигурного катания включает в себя движения, требующие от фигуриста растяжки и растяжки. «В ряде исследований сообщается, что острая и продолжительная растяжка может фактически снизить работоспособность человека из-за уменьшения силы и мощности.«Согласно результатам контролируемого исследования, опубликованного в августовском выпуске журнала Medicine & Science in Sports & Exercise , растяжка нарушает равновесие и ухудшает реакцию и время движения. Это может быть проблематичным как для профессиональных спортсменов, так и для пожилых людей. Ресурсы Ice Dynamics Приемы тренировок вне льда не требуют дорогого абонемента в тренажерный зал! Эти упражнения можно выполнять в любом удобном месте с минимальным оборудованием (см. Раздел заказа) и включать в себя укрепление, стабилизацию корпуса, гибкость, прыжки вне льда и вращательные упражнения, сложные техники равновесия и упражнения на ловкость.Интервальная тренировка высокой интенсивности используется для подготовки тела к требованиям прогонов программы и учит фигуристов работать с максимальной частотой пульса, чтобы значительно повысить выносливость! Это безопасный способ тренировок, так как частота пульса достигает максимума каждый раз, когда фигуристы выполняют свою программу. В этой книге показано, как включить все это в свою тренировку, используя эспандеры, скакалки, конусы и другие тренажеры. Вы увидите улучшения в вашей гибкости, силе и выносливости! Кондиционирование на льду и упражнения на ребро развивают всесторонне развитого фигуриста с балансом, силой и мощью.Несколько упражнений на льду имитируют навыки на льду, которые передаются силовым упражнениям на льду и упражнениям на краю для достижения баланса, силы, контроля и скорости в зависимости от вида спорта. Посетите веб-сайт Ice Dynamics для получения дополнительной информации. Балет для фигуристов Балет для фигуристов был разработан Аннет Т.Thomas и был представлен как образовательный веб-сайт в 1999 году. Программа использует русский балет в сочетании с вольными упражнениями, основанными на пилатесе и йоге, для повышения осознания тела, сосредоточения и силы кора, соотнося все с особыми художественными и техническими потребностями фигуриста. За прошедшие годы реакция была настолько положительной, что Аннет создала учебное пособие, которое охватывает весь спектр концепций и упражнений, используемых на ее занятиях. Первый том книги «Основы выравнивания и классических движений для фигуристов» даст читателям возможность изучить тренировку движений изнутри, используя разум, тело и дух.Посетите сайт «Балет для фигуристов», чтобы получить более подробную информацию. Программы Тарелки Балет Художественная гимнастика

Руководство по фигурному катанию на растяжку и разминку

Растяжка — неотъемлемая часть успешного фигурного катания.Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и улучшить выносливость и производительность при катании на коньках. Следующая программа растяжки предназначена для фигуристов, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать ваше катание на коньках, ваш физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки, более точно соответствующую вашим индивидуальным потребностям.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда тепло и расслаблено! Для оптимальной производительности вам следует растянуться после того, как вы сделаете общий разогрев тела в течение примерно 5-10 минут. Это может включать комбинацию упражнений вне льда, таких как легкий бег или езда на велосипеде, или быстрые круги на льду, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Фигуристам нужно будет выполнять как динамическую, так и статическую растяжку. Динамическая растяжка мышц (короткие быстрые движения) является частью вашей предсоревновательной или тренировочной разминки.Они используются для подготовки ваших мышц к быстрым сокращениям, возникающим во время фигурного катания. С другой стороны, статическая растяжка (длинные медленные удержания) более полезна для улучшения вашей общей гибкости и наиболее эффективна, если выполняется после соревнований или тренировки, в конце периода заминки.

Правила динамического растяжения:

• Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
• Перемещайтесь по диапазону движений, контролируя движение с помощью мускулов.Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
• Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
• Начинайте с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости через диапазон движений. Выполните эти движения несколько раз (10-15 раз).
• Финишируйте с имитацией быстрых движений фигурного катания, таких как быстрые махи ногами, как при подготовке к прыжку, а также сам прыжок.Повторить несколько раз (8-10 раз).

Правила статического растяжения:

• Растянитесь, пока ваши мышцы еще теплые после катания на коньках.
• Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышце, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
• Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка, необходимая для фигурного катания:

Эти мышцы — ваши главные двигатели в фигурном катании. Вам нужно будет растягивать эти мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь или перед соревнованиями. Не забывайте растягивать обе стороны. Программа растяжки, показанная ниже, займет около 15-20 минут.

Динамическая растяжка

Махи руками

Передние выпады

Боковые выпады

Махи ногами из стороны в сторону и спереди назад

Поворот ствола (быстро)

Диапазон движения голеностопного сустава

Сгибания ног

Статическая растяжка для фигурного катания:

Растяжка для шеи

Растяжка икр (Gastrocnemius)

Растяжка икры (Soleus)

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка поясницы (разгибание)

Растяжка с вращением назад (медленно и удерживайте)

Растяжка паха

Растяжка ITB

Растяжка ягодичных мышц

Тренировка на льду в дополнение к катанию

Сюжетные ссылки

Этот год по-настоящему испытал меня как фигуристку.Легко быть в рутине: школа, каток, спортзал, повторить. Но как только эта рутина полностью отброшена, может быть так легко выбросить полотенце и сказать: «Что ж, если я не могу выкладываться на все 100%, какой смысл вообще это делать».

Этот год заставил меня переоценить многое из того, что я делал в рамках своего обучения, их цель, а затем найти творческие способы делать это дома. Будучи студентом колледжа, ваше общежитие или квартира может быть трудно использовать в качестве спальни, учебной зоны, тренажерного зала, зоны вне льда и т. Д.Что действительно помогло, так это превращение небольшого уголка моей квартиры в специально отведенное место для тренировок. Таким образом, когда я захожу в этот угол, мне кажется, что я выхожу на каток или в спортзал, чтобы потренироваться.

Я также нашел время, чтобы написать кучу различных тренировок, которые я мог бы выполнять, не вставая с коврика для йоги. Вы будете удивлены, как много вы можете сделать в этом пространстве! Я также зашел на YouTube и нашел так много отличных танцевальных классов, которых мне очень не хватало.

Вот несколько моих любимых тренировок вне льда, которые дополнят ваше катание на коньках:

Plyometrics and Core
Динамическая разминка (без статической растяжки!)
Скакалка

SS1: X3-4
8-10 вертикальных прыжков на высоту
Выпад 8-10 (в каждую сторону) с прыжком + толчок коленями
10-12 опускание ног

SS2: X3-4
30-40 секунд фигуристов
40-60 секунд удержания планки (локти)
6-8 стреляйте в уток (добавьте прыжок на пути вверх для дополнительного испытания)

SS3: X3-4
30-40 секунд удержания в положении приземления / 15 импульсов со свободной ногой (затем переходить на другую сторону)
Боковая планка 30 секунд (с каждой стороны)
Стенка
Включите песню и посмотрите, как далеко вы сможете это сделать! Испытайте себя на каждой тренировке, чтобы продвигаться дальше, пока не закончите песню.

Финиш до:
Удерживайте все свои спиновые позиции
Stretch

Полезные каналы на YouTube:

Предлагает полноценные балетные классы:
https://www.youtube.com/c/pacificnorthwestballet/videos

Веселые уроки современного танца с отличной разминкой:
https: // www.youtube.com/watch?v=-VK2hNMfetE&t=1362s

Даля Ривкин — университетский посол 2020–21 и член межвузовской сборной штата Пенсильвания по фигурному катанию.

занятий вне льда | kendallicearena

Учебный центр «Айсберг»

Молодежная программа укрепления здоровья и фитнеса

icebergtrainingcenter.com

Д-р Даниэль Рамирес — доктор физиотерапии (ПФР), личный тренер NCCPT, спортсмен по хоккею NCAA. Даниэль обладает более чем десятилетним стажем тренерской работы среди молодежи.Даниэль сосредоточится на силе, мощи, гибкости и ловкости, имея в виду фигуриста. С доктором Рамиресом доступны частные и получастные тренинги.

Урок по фигурному катанию на силу и кондиционирование — (Частные и получастные уроки можно получить, обратившись в учебный центр Iceberg).

Система «Slideboard» для конькобежного спорта 4D
KIA с гордостью представляет систему «Slideboard» для конькобежного спорта 4D для нашей программы тренировок «Off-Ice».Система была недавно представлена ​​в журнале PS Magazine, а также на конференции PSA 2009 в Орландо. Упражнения на слайдборде с малой ударной нагрузкой предназначены для конкретного вида спорта и помогают увеличить высоту вертикального прыжка и силу кора. Многие дополнительные упражнения включают в себя традиционные буфеты и спиннеры.

Индивидуальные уроки можно получить, обратившись в офис Академии конькобежного спорта.

НОВИНКА! — Моторизованная система подвески для прыжков / вращений «Off-Ice» — предназначена для тренировок конькобежцев вне льда.Вестибулярный канал используется для обучения фигуристов вращательной позе и технике прыжков в кроссовках. Фигуристы учатся быстро вращать двойные и тройные пары на оси с помощью подвески. Быстрота — важнейший навык, необходимый для этих прыжков, и система подвески вне льда учит этому «вне льда». Узнать больше

Частные уроки можно получить, обратившись в офис Академии конькобежного спорта.

Класс техники прыжков «Off-Ice» — (Предварительно до Взрослых)

Техника прыжков от начального до продвинутого и вращения в одиночном разряде,

парных и тройных прыжка.

Получасовое занятие: понедельник в 18:30 и пятница в 18:30

в соответствии с классом мощности на льду.

Балет / танцевальный класс

Обучение балету Эрики Соломон очень полезно для фигуристов.Навыки, приобретенные во время танцев, улучшат подготовку фигуриста на льду. Частные уроки включают изучение базовой техники, «Port de Bras» и растяжку. Упражнения на центральном полу нацелены на силу живота, гибкость позвоночника и ловкость. Балетки, фигурное катание или балетная одежда обязательны (без исключений).

(Индивидуальные и полу-частные уроки можно получить, обратившись в офис).

Тренировки для фигуристов | SportsRec

Фигурное катание — это художественный вид спорта, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги, бедра, область кора и плечи.Силовые тренировки необходимы фигуристам для развития силы при выполнении прыжков, вращений и увеличения скорости и мощности на льду. Наряду с последовательной программой аэробных упражнений для развития выносливости выполняйте силовые тренировки для определенных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Тренировка плеч

Чтобы укрепить плечи, используйте гантели для выполнения нескольких основных упражнений на укрепление плеч. Начните с военного жима стоя или сидя с прямой спиной, поднимая гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.Переходите к подъемам вперед стоя, поднимая руки по бокам, пока они не окажутся прямо перед собой, параллельно полу. Завершите тренировку плеч боковыми подъемами в стороны, слегка согнув руки в локтях и слегка поднимая руки в стороны, пока они снова не станут параллельны полу.

Core Strength Training

Основные мышцы, включая различные области спины и мышцы живота, важны для силы при поддержании поз и равновесия, а также для стабилизации позвоночника во избежание травм.Выполняйте планки, которые иногда называют мостами, чтобы укрепить мышцы кора. Это упражнение требует небольшого движения, когда вы лежите на животе, опираясь верхней частью тела на локти и предплечья. Поднимите бедра над землей и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Выполняйте скручивания, чтобы укрепить центральные мышцы живота, а также косые мышцы живота. Из традиционной позиции скручивания поворачивайте туловище влево и вправо, когда грудь приближается к коленям. Укрепите верхнюю часть спины, пожав плечами с гантелями, и центральную часть спины — тянитесь на коленях, стоя на коленях на скамейке с отягощениями, одна рука поддерживает вес вашего тела, одновременно выполняя тяги с гантелью в противоположной руке.Завершите тренировку для кора, укрепив поясницу с помощью становой тяги, выполняемой либо со штангой, либо с гантелями в каждой руке.

Силовая тренировка нижней части тела

Укрепляйте мышцы верхней части ног и бедер с помощью приседаний и выпадов. Выполняйте приседания с отягощением, положив штангу на нижнюю часть плеч, или держите по гантели в каждой руке. Приседайте с более широкой позой, чтобы укрепить внутренние мышцы бедра, и примите более узкую стойку, чтобы проработать внешнюю поверхность бедра. Выполняйте ходячие выпады вперед и назад через комнату, держа по гантели в каждой руке или со штангой на плечах.Укрепляйте голени подъемами на носки, в которых вы меняете положение ступней между подходами. Направьте пальцы ног вперед, чтобы укрепить центральные икры, направьте пальцы ног внутрь, чтобы проработать внешние мышцы голени, и направьте пальцы ног наружу, чтобы укрепить внутренние икры.