Обучение скалолазанию: Скалолазание для начинающих - с чего начать

Содержание

Скалолазание для новичков, тренировки с инструктором в секции скалолазания, занятия и советы для начинающих, обучение из нескольких курсов, регулярные тренировки на скалодроме

«Скалолазание не шахматы, здесь думать надо». Народная скалолазная поговорка.

Чем уникально скалолазание? Ну, во-первых самой своей сутью. Человек, привыкший двигаться по горизонтали, может удивительным образом удерживаться не только на вертикальной поверхности, но и наклоненной в его сторону (т.н. нависание). Здесь требуется сила, выносливость, решительность, энтузиазм, а также довольно специфичная техника, основанная на понимании физики и механики. Ограничений по возрасту и исходной физической форме практически нет, и, хотя скалолазание относится к экстремальным видам спорта, вероятность получения травм находится на довольно низком уровне. Скалолазание формирует тело особым образом, такого рельефа сложно добиться, просто тягая гантельки в зале.

При этом сам процесс тренировки более напоминает творческий процесс, чем монотонную физическую “работу над фигурой”.

Добавим сюда культуру общения между скалолазами, дружелюбность и взаимовыручку и получим практически идеальную среду для так называемого “активного отдыха”. Профессиональное и любительское скалолазание — динамично развивающееся направление в спорте, на сегодняшний день существует неимоверное количество скалолазных фестивалей и соревнований самого разного уровня, на которые можно запросто съездить на выходные, посмотрев на других и показав себя. Скалолазные кластеры разбросаны по всему миру, оседлать непослушную скалу можно в Тайланде, Индии, Африке, Европе, Южной Америке. Вам будут искренне рады люди самых разных национальностей, религиозных и политических взглядов, потому что скалолазание, это больше чем просто спорт — это взгляд на мир.

С чего начать?

Если вы раньше не занимались скалолазанием и первый раз пришли на скалодром, знакомство с этим видом спорта стоит начать с Триала или Вводного занятия.

Триал (по предварительной записи) — непродолжительная тренировка, которая включает в себя короткую разминку и три пробных подъема по высокой стене со страховкой под руководством инструктора. Продолжительность занятия зависит от способностей лазающего, обычно составляет около 30 минут. Занятие может проходить в группе до 5 человек. Триал подойдет для тех, кто пришел первый раз, ограничен по времени и хочет просто попробовать свои силы.

Вводное занятие (по предварительной записи) включает разминку, инструктаж по технике безопасности и основам скалолазания, пробные подъемы на высокой стене и лазание без веревки (боулдеринг) в основном зале. В ходе вводного занятия инструктор знакомит вас с двумя видами скалолазания, объясняет базовые движения на стене, страхует вас с веревкой, показывает трассы для боулдеринга. Вы попробуете свои силы на высоте и получите массу новых и ярких впечатлений! Продолжительность занятия с инструктором составляет

1 час 15 минут для взрослых и 1 час для детей. Занятие может проходить в группе до 5 человек. По окончании занятия с инструктором, взрослые могут продолжить лазать боулдеринг вплоть до закрытия. Дети до 18 лет могут продолжить лазание только вместе со взрослыми, которые также проходили вводное занятие.

ЛаймСтарт (по предварительной записи) — это группа для начинающих взрослых скалолазов, где можно продолжить погружение в мир скалолазания после Вводного занятия в кругу людей, примерного одинакового уровня подготовки, выбрать себе наставника на будущее, освоить базовые движения в комфортном для себя режиме. Занятия в группе проводятся 4 раза в неделю, что позволяет выбрать

удобное время и количество тренировок. Подробнее о ЛаймСтарт.

Составление программы тренировок для новичков (по предварительной записи) – это подробная консультация тренера о плане тренировок для тех, кто хоть раз попробовал скалолазание. Если вы только начали заниматься и не знаете, куда двигаться, – вам потребуется помощь тренера. Конечно, мы рекомендуем регулярно посещать групповые занятия. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите этого делать сразу, обратитесь за разовой консультацией тренера. В рамках одного занятия вы узнаете самое необходимое для начала самостоятельных тренировок. Вы получите рекомендации по качественной разминке, подбору снаряжения и одежды для занятий, познакомитесь с базовыми упражнениями на технику, получите консультации по упражнениям на тренажерах скалодрома, включая специализированные скалолазные тренажёры. Занятие может проходить в группе до 4 человек, продолжается

2-3 часа и включает оценку уровня лазания, самостоятельную работу на скалодроме и тренажерах под присмотром тренера, предоставление рекомендаций и комплекса тренировочных упражнений для дальнейшей работы. Консультации проводят опытные тренеры скалодрома LimeStone. Прокат необходимого снаряжения включен в стоимость.

С мая по октябрь полученные навыки можно практически сразу применить и на природных скалах! По прохождении нескольких занятий начинающие скалолазы получают возможность принять участие в первом обучающем выезде на скалы Воргола (Липецкая область), попробовать специфику лазания на естественном рельефе, отработать навыки страховки, лазания с веревкой, прощелкивания, разворота, ну и, конечно, отдохнуть на природе в хорошей компании единомышленников!

Зарегистрироваться можно на стойке ресепшен, по телефону

8 (499) 519-01-66 или прямо сейчас, заполнив эту форму:

Обувь и одежда для скалолазания

При занятиях скалолазанием используется специальная обувь – скальные туфли, они же «скальники». От обычных кроссовок они отличаются прежде всего тем, что созданы специально для передвижения по вертикальной поверхности, а не для ходьбы. Подошва почти полностью состоит из специальной тонкой (5мм) резины, имеющей высокие сцепные свойства. Форма этой обуви – зауженная вперед, собирающая пальцы ног вместе, тоже служит основной цели: максимальному сцеплению даже с самыми микроскопическими элементами рельефа.

Форма колодки у каждой фирмы-производителя разная. Нужно примерить несколько моделей от различных фирм, чтобы понять, какая подходит именно Вашей ноге. Если Вы новичок, старайтесь не выбирать агрессивные (загнутые вперед) скальники: с непривычки Ваши ноги могут болеть очень долго. Начинать лучше с комфортных, более плоских моделей.

И агрессивные спортивные туфли, и мягкие любительские могут быть выполнены как на шнуровке, так и на липучке.

Если Вы выбираете туфли из синтетических материалов, помните: такая обувь практически не разнашивается и не увеличивается в размере с течением времени. Поэтому не стоит по примеру «бывалых» скалолазов, стараться влезть в скальники меньшего размера. Выбирайте свой обычный размер, или даже на половину размера больше (в зависимости от формы туфель). Если же материал натуральный, то такие туфли имеет смысл приобретать на размер меньше: через месяц лазания они примут форму Вашей ноги и лазание станет очень комфортным!

И немного об одежде: для занятия скалолазанием обычно используют одежду свободного кроя. Можно заниматься и в повседневной одежде: например, в джинсах и футболке. Но мы рекомендуем приобретать специально разработанную для этого вида спорта форму. Она не сковывает движения, рассчитана на возможные широкие перехваты или расположение в шпагате, более прочная и имеет специальные усиленные зоны в определённых местах.

Что нужно для самостоятельных занятий скалолазанием?

В отличие от многих индивидуальных или, тем более, командных, видов спорта, скалолазание крайне нетребовательно к необходимому оборудованию — как в плане его количества, так и цены.

Минимальный набор для самостоятельного занятия скалолазанием, необходимый для боулдеринга, включает в себя лишь скальные туфли и мешочек с магнезией. Если же Вы решили попробовать себя в лазании вверх с веревкой (трудность), добавьте к этому страховочную систему (беседку), страховочное устройство (“гри-гри”, “стакан” или “восьмерка”), карабин и веревку.

Все эти предметы имеют сравнительно невысокую стоимость и прослужат Вам долгие годы, ну, или как минимум тот срок, что указан производителем в инструкции по эксплуатации.

Как построены тренировки. Этапы обучения скалолазанию.

Мы все с вами умеем лазить. Умеем с детства и даже неплохо. Что же тогда подразумевает понятие «обучение скалолазанию»? Если мы уже умеем, то чему учиться и в какой момент можно сказать, что человек научился?

Задача скалолаза пролезть трассу. Понятно, что трассы бывают разные. Бывают простые, бывают сложные. Чем сложнее трассы вы способны пролезать, тем выше ваш уровень. Как в любом деле, процесс совершенствования бесконечен, и каждый сам для себя решает, где ему остановиться. Поэтому кому-то достаточно пары месяцев в школе, кто-то ходит год, а кто-то у меня занимается 5-7 лет и более.

И все-таки как устроен этот процесс, и что вас ждет, когда вы придете на занятия в школу?
Если не вдаваться в подробности, все обучение можно разделить на три этапа. Но прежде чем говорить о них, пара слов о построении самой тренировки.

Любая тренировка занимает в среднем три часа и состоит из следующих частей:

Разминка — чтобы разогреться и включиться в работу.
На разминкку необходимо выполнить несколько упражнений. Обычно у новичков первые 3-4 тренировки попытка выполнить разминочные упражнения занимает все время занятия. Что уже по сути является полноценной тренировкой. Но после освоения этих упражнений, они действительно превращаются в разминку и уже не занимают много времени.

Основная часть — собственно, сама тренировка. Тут все очень индивидуально в зависимости от стоящих перед нами задач.

Заминка — скалолазание требует хорошей физической формы, поэтому в конце каждой тренировки у нас 30 минут ОФП — то есть мы подтягиваемся, отжимаемся, приседаем и т.д. — в общем, становимся сильнее.

Теперь о самом процессе обучения.

Первый этап.
С чего начинается обучение?
Конечно же, с постановки техники! Бессмысленно делать вас сильнее, если вся сила будет растрачена впустую. Эта часть обучения проходит внизу без веревок, так как мне нужно, чтобы вы были рядом и я мог объяснить и показать все элементы и ошибки. Обучать человека, болтающегося на веревке под потолком, невозможно.
Будет необходимо сдать 6 упражнений, прежде чем я пущу вас наверх. Что это значит?
Я объясняю технику лазания, говорю, что от вас требуется, далее вы получаете трассу из 5-6 зацепок, которую нужно пройти технически идеально правильно. Идеально — это значит ИДЕАЛЬНО! Как в институте, сдать на «четыре» или «пять с минусом» не получится. Это все незачет!
Это сложно! Честно, мне жалко новичков, которым это приходится пережить, но без этого никуда. Если хотите хорошо лазить, надо работать над техникой. Пока мы не отработаем каждый нюанс и каждую мелочь, двигаться дальше бессмысленно.
Понятно, что длительность первого этапа очень индивидуальна и у каждого она своя. Как правило, необходимо 2-3 месяца, чтобы поставить и отработать основные базовые движения. Все будет зависеть от ваших способностей, а также сколько вы ходите, сколько пропускаете и т.д.
Второй этап.
На этапом этапе начинаем лазить вверх, пытаясь применять то, чему научились внизу. Начинаем лазить трассы, работать над ними, изучать и нарабатывать новые движения.
На видео Дима Зайцев (наш инструктор) лезет опробовать только что построенную мной новую трассу для начинающих.
Этот процесс может занять от года до целой жизни. Что я имею в виду?
Многие, достигнув начально-среднего уровня, на этом останавливаются. И продолжают лазить, не желая двигаться дальше. Кто-то это делает, продолжая ходить в школу, кто-то находит напарника и занимается сам. Но третий этап — уже не для всех, так как требует гораздо большей отдачи сил и времени.
Третий этап.
Чем хорошо скалолазание? Оно как наркотик. Вылезая трассу, вы подсаживаетесь на эндорфины от успеха от проделанной работы. Чем сложнее трасса, чем больше времени и сил вы потратили, чтобы пройти ее, тем выше выплеск гормонов. Желание становиться сильнее, совершенствоваться, желание лезть все более сложные вещи затягивает. Но сложные трассы требуют уже совсем другого подхода в тренировках.
Теперь недостаточно просто лазить. Лазание опять перемещается с веревок вниз. Но теперь это лазание коротких предельно сложных трасс на несколько перехватов (болдеринг).
Перед нами будет стоять задача развития максимальных физических возможностей. Поэтому помимо лазания, очень много времени занимает ОФП. Но это уже тяжелая работа с железом в тренажерном зале и СФП (специальная физическая подготовка), направленная на развитие чисто скалолазных данных, в первую очередь, силы пальцев и рук.
Те ребята, кто тренируется на этом уровне, ходят не три, а четыре раза в неделю, иначе мы просто не успеваем поработать над всем, чем нужно. Да и трех раз в неделю уже недостаточно для прогресса.

Подводя итог, надо сказать, что прогресс в скалолазании очень индивидуален, к тому же, у каждого свой путь, свои цели и задачи, свой организм со своей отзывчивостью к нагрузкам и способностью к восстановлению.

Все, что я написал выше, очень обобщенно. Каждый ученик — это отдельная история. Поэтому, несмотря на общий подход, каждого я тренирую чуть по-другому, чем остальных.

Попробуйте — запишитесь ко мне на тренировку.

обучение, уроки для начинающих заниматься, тренировки скалолазов, задачи занятий

Задача скалолаза проста – пройти заранее выбранную трассу. А задача обучения скалолазанию – научить спортсмена проходить трассу без травм.

Для того чтобы начинающий скалолаз получал удовольствие от прохождения интересных и сложных маршрутов, ему нужно освоить много технических приемов, изучить основы этого вида спорта.

Перед прохождением трассы необходимо также научиться экономить силы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Этапы обучения скалолазов. Уроки для начинающих

Уроки скалолазания начинаются так:

Инструктаж по технике безопасности.

Инструктаж по технике безопасности проводят в обязательном порядке перед каждым занятием по скалолазанию.

Важно! Оборудование для занятий должно быть сертифицировано. Запрещается находиться на маршруте без страховки и без специальной обуви. Пол застилают специальными матами. На маршрут не допускают в состоянии алкогольного опьянения.

Программа тренировок для новичка.

После прохождения обязательного инструктажа для скалолазов новичков составляется программа тренировок.

Она может быть общей для всех или индивидуальной. Основную программу обучения каждый человек осваивает разное время.

Следует помнить, что кто-то может научиться преодолевать маршрут за считаные часы, а кому-то для освоения нужно несколько месяцев.

Разминка.

Каждое занятие по скалолазанию начинается с разминки. Она нужна для того, чтобы человеку было проще включиться в работу. Для разминки подойдет несколько основных упражнений. У некоторых учеников разминка может занять все время тренировки. После того как разминочные упражнения будут освоены, они перестанут занимать так много времени.

Постановка техники.

Здесь ученикам даются первичные знания об особенностях хватов, зацепок, постановке ног и о правильном расположении на стенде. Инструктор знакомит начинающих скалолазов с базовыми техниками и следит за тем, чтобы ученики их освоили.

Заминка.

Это общая физическая подготовка. В конце каждой тренировки выделяется до получаса на приседания, отжимания и подтягивания. Это обязательный этап занятий и для новичков, и для опытных скалолазов.

Фото 1. Возможный пример комплекса упражнений, которые помогут размяться начинающим скалолазам.

Техника скалолазания на скалодроме

Правильная постановка ног.

Правильной постановке ног начинающего скалолаза уделяется особое внимание. Если понаблюдать за новичками, можно увидеть, что их ноги «слетают» с зацепок.

Важно! На зацепку ногу нужно ставить самой острой частью туфли, полностью перпендикулярно стенду. При этом нога должна свободно двигаться относительно носка.

Сначала выбирают самые большие зацепки. Через некоторое время переходят к меньшим опорам.

Опора на ноги.

Главная ошибка новичков — «потеря ног». Она возникает из-за неправильного переноса веса тела на зацепку. Скалолаз должен постоянно напоминать себе о том, что необходимо «давить» на ногу.

Важно! Как бы ни было велико искушение поставить ногу боковой частью туфли, не поддавайтесь ему!

Ногу, переставленную на следующую зацепку, нагружают максимально, чтобы появилось хорошее сцепление туфли с поверхностью. Крайне важно научиться ставить ноги правильно.

Прямые руки.

Во время занятий на стенде руки ученика должны быть прямыми. Дело в том, что согнутые в блоке руки устают значительно быстрее, чем прямые. Во втором случае энергия тратится исключительно на удержание зацепки пальцами.

В первом случае энергия уходит на удержание и притягивание тела к стене. Скалолазам нужно много времени уделять разработке пальцев, а руки стараться держать прямыми, приседая на зацепках.

Темп.

Чтобы двигаться по трассе ритмично и сохранять темп, начинающим скалолазам поможет правило трех точек: на вертикальной стене должно всегда оставаться три точки опоры. Четвертая, незадействованная конечность, позволяет перемещаться в сторону или набирать высоту. Не нужно спешить с прохождением трассы. Обязательно делайте передышки и выдерживайте взятый изначально темп. Кроме того, следите за дыханием и не задерживайте его надолго.

Вам также будет интересно:

Виды тренировок и задачи каждого занятия

Тренировки на тренажерах для пальцев.

Чтобы пальцы начали увереннее держать тело на зацепах, нужно приложить немало усилий. Для тренировки пальцев рук подойдут следующие упражнения:

Висы — использование любого подходящего тренажера, на котором висят на двух руках или двух пальцах. Занятие проводят на слегка согнутых в локтях руках.
Сгибание пальцев с дополнительным грузом — во время этого упражнения к пальцам прикрепляют петлю с необходимым весом. Петля берется двумя пальцами, а вес поднимается медленно. Комбинации пальцев во время упражнения меняют.
Вращение кистью с дополнительным грузом — здесь понадобится гантель или молот с грузом только на одном конце. Предплечье находится на колене, а кисть вращается на 180 градусов. Упражнение тем сложнее, чем дальше от утяжеленного конца держат гантель.

Тренировка на скалодроме.

Скалодром — основной снаряд скалолаза. Начинать лазать следует по вертикалям (положительным стенкам) или по наименее нависающим стендам. Во время передвижения по нависающим стенкам при отсутствии физической подготовки новичок вырабатывает неправильные навыки. Лазание по стенду без постановки техники приводит к тому, что потом спортсмену придется учиться заново.

Маршруты.

На занятии тренер подбирает для каждого ученика индивидуальный маршрут. Его сложность зависит от уровня подготовки и физических данных скалолаза. Перед назначением маршрута тренер учитывает следующие факторы:

сложность страховки;
требуемую от спортсмена силу и выносливость;
сложность техники.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, с чего можно начать занятия скалолазанием.

Кому заниматься противопоказано?

Существует несколько противопоказаний для занятий скалолазанием. Этот вид спорта противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в послеоперационный период, во время беременности и при серьезных заболеваниях дыхательных путей. Перед посещением скалодрома рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Туристический альпинизм и скалолазание: походы, туры, цены

Скалолазание — это не только спорт, но абсолютно уникальный вид активного отдыха, который позволяет интересно и с пользой провести свой отпуск. Да, занятие скалолазанием затягивает: сперва не получается и немного тяжело, но постепенно открываются все новые и новые хитрости, технические приемчики, все новые возможности собственного тела. Потому постепенно трассы для скалолазания начинаешь выбирать уже не по легкости, а по сложности.

Каждый раз задаешься вопросом: а вот эту получится пролезть? Это как игра «Смогу — не смогу»! Какое счастье, когда все получается! Этот пьянящий вкус победы! Но непреодолимые трассы запоминаются особо, и всегда хочется вернуться, чтобы попробовать пройти ее вновь.

Что дают уроки скалолазания?

Трассы для скалолазания отличаются не только по уровням сложности. Кстати, самую простую по сложности трассу может пролезть даже ребенок. Есть трассы на гибкость, на равновесие, на силу и выносливость, на координацию. И каждый человек хоть в чем-нибудь да силен. Сами занятия скалолазанием очень полезны для полноценного развития организма. Мы тренируемся играючи: развиваем силу своих рук и мышц спины, прокачиваем ноги и корпус. Мы учимся сохранять баланс даже в самых неудобных положениях на скале, постепенно растягиваем закостенелые мышцы, становимся выносливее и сосредоточеннее. Работает все тело: от макушки до кончиков пальцев ног.

Именно скалолазание позволяет задействовать все мышцы тела. Постепенными занятиями можно достичь отличных атлетических внешних данных.

Кроме того тренировки по скалолазанию включают голову, ведь необходима четкая концентрация внимания.

Постоянно требуется срочно сообразить, какое сделать движение именно в эту секунду, как перераспределить свой вес, на какой ноге держать равновесие, как правильнее схватиться рукой за зацепку и т.д. Во время уроков по скалолазанию мы постоянно проходим квест на сообразительность! И как только появляется разгадка, трасса сразу же оказывается не настолько сложной, как кажется с первого взгляда.

Обучение скалолазанию

На выездах наши инструктора по скалолазанию учат азам, подсказывают разные технические приемчики на трассе, знакомят с видами рельефа и зацепок, помогают найти ваши сильные стороны.

Мы вас знакомим с разными дисциплинами в скалолазании: трудность (трассы на высоких скалах, страховка с веревкой и спец.снаряжением) и боулдеринг (скалолазание без специального снаряжения на невысоких скалах).

На выезде тренера по скалолазанию обязательно будут учить вас страховать друг друга и расскажут обо всех моментах безопасности. Используем мы, как правило, верхнюю страховку. Она больше всего подходит для новичков (по желанию, обучаем нижней страховке). Скалолазание для начинающих не всегда требует специальной обуви, можно поехать просто в кроссовках и пролезть достаточно много трасс. Мы предоставляем все групповое снаряжение: веревки, страховочные устройства, системы и карабины. Особо заинтересованных учим узлам и постановке страховочных станций.

Выездные тренировки: где можно заняться скалолазанием?

Помимо удовольствия от обучения скалолазанию, можем с уверенностью сказать, вы получите положительные эмоции от видов возле скал — они всегда потрясающие!

В основном мы организовываем выезды выходного дня (с пятницы на воскресенье). Хотим предоставить возможность попробовать свои силы в скалолазании даже новичкам и всем желающим независимо от возраста.

Где можно заняться скалолазанием? На выходных мы посещаем скалы Ленобласти и Карелии: Большие скалы на озере Ястребиное, Малые скалы на Вуоксе, Змеиную гору в поселке Сорола, скалы в парке Монрепо в Выборге. В планах турклуба «ПИК» расширение карты выездных тренировок по скалолазанию (Хийтола, Пальцево, Треугольное), планируются также скалолазные лагеря с обучением в Турции, Финляндии, Греции и Италии.

Школа скалолазания от турклуба «ПИК» в СПб приглашает всех желающих проверить себя на прочность, стать выносливее, сильнее и увереннее. Ждем вас на наших выездных занятиях по скалолазанию!

Скалолазание ‒ СШ №2, г. Тюмень

Скалолазание – это вид спорта, который заключается в лазании по естественному (скалы) или искусственному (скалодром) рельефу.

Скалолазание, как преодоление скального рельефа не с целью решения утилитарных житейских задач, а для самоутверждения, решения спортивных задач, то есть как разновидность активного отдыха и спорта, возникло в горных частях в XIX веке: районы Германии (Саксонская Швейцария, Циттауские горы и др.), Австрии (Тирольские Альпы), скалы Шотландии, Ирландии, Швейцарии и др. стран. В России более 150 лет тому назад в окрестностях Красноярска зародилось лазание на Красноярских столбах — столбизм.

По мере развития данного вида спорта осваивались новые районы. В настоящее время их насчитывается более 2500.

Во второй половине XX века скалолазание стало признанным во всём мире видом спорта.

В соответствии с международными правилами соревнования по спортивному скалолазанию проводятся по следующим дисциплинам:

МАУ ДО ДЮСШ № 2 города Тюмени предлагает 3 вида программы по обучению скалолазанию:

1. Общеразвивающая (дети 7 — 9 лет). Занятия бесплатные, по наличию свободных мест.

2. Предпрофессиональная (дети 10 — 18 лет). Занятия бесплатные, отбор производится при наличии свободных мест и сдачи контрольных нормативов.

3. Программа спортивной подготовки (дети 10 -18 лет). Занятия бесплатные, отбор производится при наличии свободных мест и сдачи контрольных нормативов.

«Скалолазание всей семьей» (дети 4-6 лет с родителями). Программа рассчитана на самых маленьких деток, которых нужно обязательно страховать, поэтому занятия проходят в сопровождении взрослых. Плюс тренировок в том, что у родителей есть замечательная возможность попробовать свои силы на скалодроме. Занятия платные.

«Начинающий скалолаз» (с 7 лет). Данная программа подразумевает обучение всем базовым элементам данного вида спорта — вязание узлов, страховка напарника, общая физическая подготовка. Занятия платные.

«Скалолазание 18+». Программа для людей различного уровня подготовки. Занятия платные.

Запись на занятия проводится круглый год с понедельника по четверг с 8.45 до 18.00, в пятницу с 9.00 до 17.00. Обед с 13.00 до 13.48. Телефон: 8 (3452) 68-45-12. Адрес: ул. Луначарского, 10.

Мотовилов Владимир Леонидович

Тренер по скалолазанию, тренер по спортивной подготовке

Мастер спорта.

Повышение квалификации:

— АНО ДПО «Региональный учебно-инновационный центр «Восток», «Психолого-педагогическое сопровождение в образовательном процессе», 12.12.2014, 16 часов.

— ГАОУ ТО «ТОГИРРО», «Современные подходы к организации спортивной работы с детьми и молодежью», 02.10.2015, 72 часа.

— АНО ДПО «Региональный учебно-инновационный центр «Восток», «Реализация принципов спортивной подготовки в физкультурно-спортивном образовательном пространстве города Тюмени», 15-16.03.2016, 20 часов.

— НОЧУ ДПО «Институт опережающего образования», «Подготовка спортивных судей главной судейской коллегии и судейских бригад физкультурных и спортивных мероприятий ВФСК «ГТО», 26.10.2016, 72 часа.

Педагогический стаж: 21 год.

Общий стаж работы: 31 год.

Образование:

Высшее, ТюмГУ, «Физическая культура и спорт». Высшая квалификационная категория.

Калинин Иван Владимирович

Тренер по скалолазанию, тренер по спортивной подготовке

Повышение квалификации:

— АНО ДПО «Региональный учебно-инновационный центр «Восток», «Развитие и совершенствование профессиональных компетенций тренеров-преподавателей, педагогов дополнительного образования учреждений физкультурно-спортивной направленности», 13.01.2017, 16 часов.

Педагогический стаж: 13,5 лет.

Общий стаж работы: 13,5 лет.

Образование:

Высшее, ТюмГУ, «Специалист по физической культуре и спорту». Высшая квалификационная категория.

Полькина Наталья Анатольевна

Тренер по скалолазанию, тренер по спортивной подготовке

Повышение квалификации:

Педагогический стаж: 16 лет.

Общий стаж работы: 17 лет.

Образование:

Высшее, ТюмГУ, «Специалист по физической культуре и спорту». Высшая квалификационная категория.

Мельник Игорь Иванович

Тренер по скалолазанию

Повышение квалификации:

Педагогический стаж: 3 года.

Общий стаж работы: 3 года.

Образование:

Высшее, ТюмГУ, «Физическая культура». Первая квалификационная категория.

Молвинских Анна Андреевна

Тренер по скалолазанию

Повышение квалификации:

— Красноярский краевой институт повышения квалификации работников физической культуры и спорта, «Менеджмент спорта. Теория и методика адаптивной физической культуры»,15.04-18.05.2013, 72 часа.

Педагогический стаж: 8 лет.

Общий стаж работы: 8 лет.

Образование:

Высшее, ФГОУ ВПО «Сибирский государственный университет физической культуры и спорта», г. Омск, «Специалист по рекреации и спортивно-оздоровительному туризму». Без категории.

Кацарова Анастасия Викторовна

Тренер по скалолазанию

Педагогический стаж: 6 мес.

Общий стаж работы: 6,5 лет.

Образование:

Высшее, ТюмГУ, «Физическая культура и спорт». Без категории.

Климова Елена Борисовна

Тренер по скалолазанию, тренер по спортивной подготовке

Педагогический стаж: 15 лет

Общий стаж работы: 21 год

Образование:

Высшее. Тюменский Государственный институт культуры. «Менеджмент социальной сферы». Высшая квалификационная категория.

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

if(substr_count($_SERVER[‘REQUEST_URI’],»sveden/grants») == 1) { $classes = $classes. «\» id = \»grant\» itemprop= \»grant»; } ?>

Тип материала:

Кафедра теории и методики керлинга
Вид сапорта «Скалолазание»

ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНЫХ ИСПЫТАНИЙ ПО ВИДУ СПОРТА

Процедура приема вступительного экзамена
Экзамен проводится на кафедре ТиМ керлинга НГУ им. П.Ф. Лесгафта (СПб, ул. Декабристов д. 35).
К экзамену допускаются абитуриенты при наличии паспорта и экзаменационного листа.
Осуществляется организованный проход абитуриентов на контроле. Предоставляется организованная разминка.
Форма одежды: спортивная, обувь сменная спортивная, желательно скальные туфли.
Экзамен заключается в последовательном прохождении 4-х боулдеринговых трасс на учебном скальном тренажере кафедры. Каждая трасса имеет промежуточный финиш – зону. Прохождение трасс в соответствии с Правилами соревнований по виду спорта «Скалолазание» дисциплина «Боулдеринг». Разрешается использование магнезии.
На прохождение каждой трассы абитуриенту дается 4 минуты, количество попыток не ограничено. Отдых между прохождением трасс не более 4-х минут, абитуриент по своему желанию может сократить период отдыха.
Оценка:
За прохождение 1-й и 2-й трасс с 1-й попытки абитуриент получает по 15 баллов, за прохождение 3-й и 4-й трасс с 1-й попытки абитуриент получает по 20 баллов. В случае если трасса пройдена не с 1-й попытки, то за каждую дополнительно использованную попытку оценка снижается на 1 балл. Если в течение 4-х минут абитуриент не смог пройти трассу, но достиг промежуточного финиша (зоны), то он получает оценку – 10 баллов в случае, если зона была достигнута с 1-й попытки и на 1 балл меньше за каждую дополнительно использованную попытку для достижения зоны.
Итоговая оценка складывается из суммы баллов, полученных за прохождение всех 4-х трасс (максимум 70 баллов, если все 4 трассы пройдены с 1-й попытки).

Федерация альпинизма России — Пять способов учиться лазать по скалам

Пять способов учиться лазать по скалам

источник: www.spiritclimbing.com

Фотографии Антона Педько

Инструктор курса «Скалолазание в Крыму» школы outdoor фотографии OnSight ВиктОр Трацевский рассказывает о нюансах освоения вида спорта, который с каждым годом набирает всё большую популярность:

Каждый будущий скалолаз рано или поздно задаётся вопросом «Как учиться лазать?». Найти ответ на этот вопрос лучше пораньше, ибо он определит, какой будет ваша скалолазная жизнь и какой дорогой идти к совершенству. У меня есть пять ответов на него. Все они эмпирические, поэтому я смогу рассказать о плюсах и минусах каждого не понаслышке.

Тренер. Где бы ни были скалы, по которым мы собрались учиться лазать, большинство из нас, тем не менее, зажато в бетонных тюрьмах под названием «Город», и нам приходится довольствоваться искусственными скалодромами от отпуска до отгула. Но тут-то и появляется шанс учиться. В крупных городах, нет проблемы найти школу скалолазания с тренером.

Плюсы. Один плюс огромный! Хороший тренер по скалолазанию вселит в вас уверенность в своих силах, обучит секретам динамической страховки, будет работать с развитием вашей техники лазания. Он поможет вам спланировать тренировочные циклы, научит грамотно разминаться, поможет избежать травм.
Второй плюс это компания, в которую вы попадаете, придя в школу скалолазания, если тренируетесь в группе. Единомышленники, близкий уровень и тренер – лидер за которым можно тянуться. Всё это условия для роста.
В-третьих. Многие школы скалолазания организуют выезды на живые скалы в различные точки мира. Они берут на себя большинство организационных вопросов и обеспечивают вас своим тренером в скалолазном районе, куда вы едете.

Минусы. Они есть тоже, и, пожалуй, главный из них – хорошего тренера найти не так-то просто. По большому счёту, это тема для отдельной и довольно объемной статьи. Даже владея знаниями, каким должен быть идеальный тренер по скалолазанию, вы вынуждены пробовать и выбирать самостоятельно, теряя и время, и деньги. Правда, если вы не житель мегаполиса, с выбором школы скалолазания и тренера может и не быть проблем, как и, собственно, и выбора, а порой и тренера.
Второе. Наконец-то вы нашли прекрасного тренера по скалолазанию! Ура! И он, естественно, настроен на долгую и продуктивную работу с вами. Он не обещает, что завтра вы залезете свою первую 8а, говорит, что обучение скалолазание – это сложный и длительный процесс. В целом, согласен. Тренер может сделать из вас чемпиона, но вряд ли вы научитесь с ним самостоятельности. Поэтому, планируя долгосрочную работу с тренером требуйте учить вас не только лазать, но и планировать свой тренировочный процесс.
И, наконец, деньги. Услуги хорошего тренера стоят недёшево. И чем сильнее развита скалолазная инфраструктура, чем популярнее скалолазание и, чем дальше от живых скал, тем дороже.

Клуб. Впрочем, вы можете сильно сэкономить и сразу попасть в прекрасную компанию увлечённых людей, вступив в один из многочисленных клубов. Там будет весело и людно и там тоже можно многому научиться у более опытных скалолазов. Часто у клубов есть свой небольшой скалодром, после тренировки – чаепитие. Поездки в Крым организованно, главное, выступай за честь Клуба на соревнованиях. Узнать о клубах можно тоже в интернете. В общем, это вариант!

Плюсы. Масса общения. Наверняка найдёте там новых друзей, к тому же, скалолазов. Я вот в московском клубе им. Демченко нашёл себе жену.
Второе. Обмен опытом. Чему-то научитесь, чему-то научите.
В-третьих, дёшево.

Минусы. Количество общения не переходит, к сожалению, в качество лазания. Если вы планируете лазать действительно сложные маршруты, расслабляющая атмосфера клуба вам не подойдёт.
Кроме того, клубов много, но выбор не очень разнообразен. Чаще всего они ориентированы на альпинизм и значительно реже на скалолазание и болдеринг.

Друзья. Что может быть проще! Идите на скалодром, езжайте на скалы и создавайте свой клуб. Друзья. Как много в этом слове для мужчины! Что чувствуют женщины, я не знаю. Но уверен, что независимо от пола, любой человек в состоянии завести знакомство с другим или другими для занятия…скалолазанием. Ну и, конечно, если ваш друг лазает лучше вас это здорово. И никто вам не запрещает иметь несколько друзей. Это, пожалуй, самый популярный способ учиться лазать. И мой любимый, кстати.

Плюсы. Простота для большинства. Камерность – никого лишнего – я и мои друзья. Свобода – никаких обязательств, просто дружеская поддержка. Можно многому научиться, если друг лазает лучше. Если лазает на вашем уровне, здоровая конкуренция – только плюс для дела, если лазает хуже, вы так «разжуёте» ему этот элемент, что даже сами научитесь его делать. И, в конце концов, это тоже дёшево.

Минусы. «Свобода – никаких обязательств, просто дружеская поддержка» — это запросто может оказаться минусом. В таких условиях можно дружить, но сложно тренироваться, где надо планировать свою жизнь достаточно серьёзно, если, конечно, рассчитываете на результат.
Второе, и это очень сложный, по крайней мере, для меня философский вопрос. У Николая Рериха есть сказка о старом викинге, главная мысль которой «Нет друзей в счастье» А путь скалолазания это путь к счастью. И может, поэтому, мне так сложно помочь своему лучшему другу, особенно, если у того и так всё получается. Да, я эгоист! И все – эгоисты! И порою хочется тренироваться в одиночку.

В одиночку. Представьте себе, сколько освободится времени и жизненных сил, которые мы тратим на ненужную болтовню, ожидания, уговоры, объяснения и оправдания. Какие залежи творческой энергии выплеснутся наружу в тренировках, граничащих с медитацией. Только вы и скала (скалодром, камень). Не обязательно лазать соло, достаточно болдеринга или DWS. Я, впрочем, умудрялся лазать длинные трассы с верёвкой и зажимом, маниакально рисовал схемы технических элементов, сидя на парах в институте, и лепил техничных пластилиновых скалолазиков. Впрочем, это было в эпоху «До интернета». Сегодня же, современные Монтекристо, не будут страдать недостатком информации.

Плюсы. Независимость. Возможность сосредоточиться на самом себе. Часто погружение в себя становится платформой для творческого процесса, и вы можете, изобретая велосипед, случайно создать вечный двигатель.

Минусы. В больших дозах скучно, как по мне. Второй минус – одиночные тренировки либо опасны, либо малоэффективны. В-третьих, в одиночку дороже путешествовать (банголо на одного или банголо на четверых?).

Тренер-Клуб-Друзья-В-Одиночку. Как видите, все предыдущие способы имеют немало минусов. В основе пятого лежат три простых идеи: нейтрализовать минусы плюсами, учиться лазать по скалам на скалах и бери от жизни всё. Езжайте на скалы, получайте удовольствие и занимайтесь с тренером, для которого эти скалы родные или около того. Возвращайтесь домой, делитесь впечатлениями в клубе, общайтесь с друзьями и лазайте-лазайте-лазайте с ними, пока действует «волшебный пендель» и программа, составленная вами под присмотром тренера. Запал рано или поздно закончится, не сомневайтесь. И это нормально. Наступает время отдохнуть и осознать пройденный путь, время анализа и построения новых грандиозных планов. Время купить билеты в новый скалолазный рай и забронировать место в группе.

Плюсы. Главный – вы занимаетесь с тренером не черновой работой на тренажёре, а действительно учитесь лазать по скалам. Встречаете там новых друзей, часто приехавших из разных стран мира, узнаёте новую культуру, обогащаете себя эмоционально, духовно и физически. Второе, вы сильно экономите, платя за скалолазание там, где скалы, а не там, где офисы, и оплачивая при этом не год тренировок, а скалолазный интенсив.
В связи с этим, третье — эффективность тренировок на выездах сильно выше, чем дома. На скалах вас ничего не отвлекает от достижения поставленных целей. Нет работы, тёщи, рутины и т.д. Далее могут идти все плюсы пунктов с первый по четвёртый. Другими словами, вы берёте от жизни по максимуму.
Ну и, в конце концов, последний плюс – мы избавились от большинства минусов, свойственных предыдущим способам.

Вот, собственно, и всё! Всем удачи! Дерзайте!

Статья подготовлена в соавторстве с Талой Трацевской

Полное руководство по обучению скалолазанию

Нина Уильямс играет в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Тренировки по скалолазанию проходят на перепутье. Беспрецедентный доступ к тысячам квадратных футов внутренней территории означает, что альпинисты стали сильнее, чем когда-либо — погода, температура и дневной свет больше не являются факторами. Однако настоящая наука о тренировках по скалолазанию находится в зачаточном состоянии. Список теорий, тренеров и протоколов ошеломляет.Спросите пять разных скалолазов об их подходе к совершенствованию силы, и вы получите пять отдельных упражнений. В отличие от отдельных видов спорта с более устоявшейся историей тренировок, таких как плавание, бег и езда на велосипеде, в скалолазании не хватает десятилетий исследований, чтобы указать нам конкретные пути прогресса.

«Многие тренеры по-прежнему используют устаревшие стратегии тренировок, основанные больше на догмах, чем на науке», — говорит Эрик Хёрст, автор книги «Тренировка для скалолазания», которая сейчас находится в третьем издании.Но во многих случаях исследования отсутствуют. Например, только в 2014 году исследование установило корреляцию между силой пальцев и максимальной способностью скалолазов. Это было хорошо известно на практике, но не было конкретных данных, подтверждающих это.

«Эта эпоха похожа на то, как это было для меня как бегуна в средней школе в начале 1990-х», — говорит Марк Андерсон, соавтор «Руководства по тренировкам для скалолаза». «Хорошая информация была там, если знать, где ее найти, но многие тренеры не особо интересовались ее поиском.Небольшое научное исследование, проводившееся в то время, обычно проводилось неформально или, по крайней мере, не очень строго, и «исследователи» проверяли свои собственные теории на небольшой группе своих спортсменов ».

Это, безусловно, относится к скалолазанию. Большинство основных принципов, которым следуют скалолазы, были адаптированы из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, гимнастика и бег. Пока тренеры по скалолазанию совершенствуют свои методы, проверяя свои идеи на себе и своих спортсменах, время и интерес ограничивают поток научных исследований.Другими словами, нынешние методики тренировок для лазания эффективны, но, возможно, не так эффективны, как если бы они были с большим количеством данных, основанных на исследованиях.

Одним из основных тренировочных принципов, которые занимали центральное место в скалолазании, была специфика спорта.

«Ваши тренировки должны быть похожи на ваши виды спорта по продолжительности, движению и интенсивности», — говорит Стив Бектел, основатель Climb Strong (climbstrong.com) и автор множества книг по тренировкам. Эта концепция привела к разработке наиболее часто используемых тренировочных упражнений для нашего вида спорта, включая вешалку, кампусную доску и тренировки 4 × 4.Каждое упражнение имитирует физическую форму, которая является неотъемлемой частью скалолазания.

Хотя альпинистам могут не потребоваться десятилетия научных исследований, существуют здравые принципы, которые доказали свою эффективность. Независимо от вашего тренировочного плана, ключ к успеху — его придерживаться. Практически любое обучение будет работать, если вы посвящаете себя этому делу, и чем дольше вы сможете поддерживать это обязательство, тем больше вы станете лучше.

Следующие разделы дадут вам руководство по тренировкам, независимо от того, новичок ли вы в этом или серьезно тренировались в течение многих лет.Используйте эту информацию для тренировки по определенному маршруту или для улучшения общего состояния.

Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Локальная выносливость — это способность оставаться на стене в течение более длительного периода времени и подниматься по легкой местности, не накачиваясь. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это то, сколько силы может создать мышца.Здесь мы будем рассматривать только силу пальцев: наименьшее удержание (или наибольший вес), с которым вы можете справиться в течение примерно пяти секунд. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это скорость, с которой вы можете генерировать силу, то есть способность быстро выполнить сложное движение. Подумайте о дино, мертвых точках и больших бросках. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс отталкивается от стены в спортзале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити.Фото: Джордж Брюс Уилсон.

Power-Endurance — это способность выполнять несколько сложных движений в течение длительного периода времени. Это сочетание — как вы уже догадались — силы и выносливости. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс играет в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон.

. Техника — это как можно более эффективно двигать своим телом и конечностями, ногами и руками, включая работу ног, позиционирование тела, последовательность и движения, такие как наколенники, опущенные колени и флаги.Даже самые сильные скалолазы могут извлечь выгоду, тренируясь и улучшая свою технику. Прочтите статью полностью.

Как тренировать местную выносливость

Это первая часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

Проблема

Восхождение по маршруту ниже вашего предела все еще кажется разбитым, или у вас возникают проблемы с восстановлением в середине маршрута, даже когда вы отдыхаете на кувшине или поднимаетесь по легкой местности.

Решение

Тренируйте местную выносливость с наборами ARC, чтобы лазать дольше и легче восстанавливаться.

Как это работает

Локальная выносливость — это ваша способность оставаться на стене в течение длительного времени на определенном уровне. Основное преимущество состоит в том, что он повышает уровень сложности, на котором вы можете отдыхать. Если вы можете подняться на 5,10, не чувствуя себя накачанным, то достижение участка лазания 5,10 после решающего испытания дает возможность встряхнуться и восстановиться. Вы почувствуете себя свежо к следующему трудному разделу.Однако, если вам не хватает этого уровня выносливости и вы достигнете следующего ключевого момента, устали от собаки, вас, вероятно, ждет поездка.

Хотя альпинист 5,12 может посчитать маршруты 5,10 легкими, это не значит, что он может лазить 5,10 бесконечно. Это просто означает, что он не настолько накачан к концу какого-либо отдельного маршрута 5.10. Высокий уровень локальной выносливости означает, что лазание ниже определенного уровня продолжительностью до 45 минут за раз или даже дольше не поможет вам.

Локальная выносливость — это способность группы мышц выдерживать усилие в течение определенного периода времени.Во время лазания ваши предплечья терпят неудачу, потому что кровь не доходит до мышечной ткани, но это не потому, что ваше сердце не работает достаточно быстро. Вместо этого кровь не достигает ваших предплечий, что создает насос. Это означает, что вам придется тренировать предплечья, а не общие кардио-способности.

Ощущение накачки означает, что мышцы рук не получают достаточно богатой кислородом крови, что помогает мышцам эффективно вырабатывать химический АТФ. АТФ необходим для высвобождения мышечных волокон после их сокращения, поэтому, если АТФ недостаточно, ваши мышцы не могут расслабиться.Вот почему вам трудно открывать и закрывать руки, когда вы действительно накачаны. Как только мышечные волокна блокируются, они сжимают крошечные кровеносные сосуды (капилляры) в ваших предплечьях, что означает, что меньше кислорода достигает и других волокон, и помпа разрастается в порочном круге. Когда ноль крови достигает ваших мышц, они сжимаются, и вы падаете.

Цель локальной тренировки на выносливость — предотвратить прекращение кровоснабжения, обеспечивая ваши предплечья АТФ, чтобы волокна могли расслабляться и сгибаться при каждом движении.

Как тренировать местную выносливость

Самая популярная форма местной тренировки на выносливость для скалолазов называется тренировкой ARC, что означает аэробика, дыхание и капиллярность. Цель тренировки ARC — создать больше крошечных кровеносных сосудов (капилляров) в предплечьях. Поднимаясь по местности ниже вашего предела, вы фактически разовьете больше мелких кровеносных сосудов, а существующие станут шире. Оба изменения усложнят настройку помпы, а это значит, что вы сможете дольше лазить и быстрее восстанавливаться.

Тренировка

ARC осуществляется путем лазания по легкой местности от 15 до 45 минут за раз, сохраняя при этом очень легкую накачку. Распространенные методы включают пересечение стены боулдеринга или движение вверх и вниз по тросу или автостраховке без отрыва.

Во-первых, выберите тип местности для покрытия. Лучше всего использовать вертикальный или слегка нависающий ландшафт, потому что он удерживает на руках некоторый вес, но не слишком большой. Если вы можете найти маршрут или участок стены с несколькими углами в этом диапазоне, это даже лучше.Тренировки под разными углами позволят вам отточить вашу технику и помогут избавиться от однообразия длинных подходов.

Затем вам нужно выяснить, насколько сложным должен быть ваш целевой маршрут или переходы. Если вы никогда раньше не тренировались в стиле ARC, начните с 5,6 или 5,7 и при необходимости повышайте уровень. Если вы путешествуете по пересеченной местности или у вас нет спланированного маршрута для подъема, используйте зацепки, которые создают легкую помпу, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Подъем должен быть достаточно непрерывным, без резких движений, которые могли бы привести к падению.Лучше всего, если вы сможете двигаться, не останавливаясь, чтобы часто трястись. Идея состоит в том, чтобы лазить и двигаться, а не только по стене, как можно дольше.

Для новичка, независимо от способности красной точки, непрерывное движение по стене в течение 10 минут может показаться невозможным, даже при выполнении вертикальной боулдеринговой задачи 5.6 или V0. Если это случилось с вами, попробуйте подходы по 5 минут с включением и по 5 минут с перерывом, стремясь к общему времени на настенное занятие от 30 до 45 минут за сеанс. На следующем сеансе попробуйте 10 минут включить, 10 минут перерыв и так далее.Продвинутым скалолазам, возможно, придется начинать так же низко, как и новичкам, если они никогда не тренировались на выносливость на местном уровне, но всем скалолазам следует быстро прогрессировать.

Планирование

Выполняйте от двух до четырех подходов ARC в каждую неделю тренировки ARC (примерно до 4 недель) или совмещайте одно занятие в неделю с другими тренировками. Тренировка ARC имеет очень низкую интенсивность, поэтому ее можно выполнять часто, не нагружая мышцы и суставы. Фактически, тренировка ARC может быть хорошим способом активно восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки.В следующий раз, когда вы возьмете длительный перерыв в лазании, проведите пару недель местных тренировок на выносливость, чтобы вернуться в него. Это отработает технику и установит хорошую основу для вашего лазания, на которой вы сможете строить.

Смешайте Тренировка

ARC — один из лучших способов тренировать местную выносливость, но может быть скучно оставаться на стене, вытягивая легкое движение за легким движением, в течение получаса. Измените свой распорядок ARC, попробовав эти идеи:

Выполняйте технические упражнения.Выберите такую технику, как опускание колен, и выполняйте как можно больше в течение пяти минут. Выберите другую технику, например, пометку, на следующие пять минут. Используйте эту технику и при спуске вниз.
Сосредоточьтесь на положении тела. Можете ли вы подтянуть бедра больше или повернуть их по-другому? Вам нужны обе ноги для этого движения? Не могли бы вы использовать более низкую ногу и вместо этого перейти?
Найдите как можно больше способов перейти от одной зацепки к другой — что было лучше всего и почему?
Сосредоточьтесь на своем дыхании.Сохраняйте равномерный ритм дыхания, но каждые несколько минут делайте одно или два более тяжелых движения с сильными, сфокусированными выдохами.
Если вы находите длинные подходы скучными даже с техническими упражнениями, есть другие способы получить преимущества ARC, лазая с партнером или имитируя тренировки в стиле ARC на улице. Любое упражнение, ориентированное на объем, а не на сложность лазания, поможет.
Попробуйте залезть на каждый валун в тренажерном зале, имеющий определенный уровень или ниже, например, V1 или V0, делая короткие перерывы между задачами, чтобы не получить накачку.Поднимитесь, а затем спускайтесь, чтобы увеличить пробег, отдыхая, когда это необходимо. Вы не получите преимущества ARC, если станете слишком возбужденным, но чем больше времени вы проводите на стене, тем лучше. Или пролезьте в тренажерном зале все веревочные маршруты, которые кажутся умеренными и не накачивают вас. Чередуйте маршруты в тренажерном зале с напарником, останавливаясь только для переключения страховок между маршрутами.
Если вы предпочитаете тренироваться на улице, возьмите напарника и пролезайте веревки, которые как минимум на класс ниже вашего уровня онсайта.Попробуйте пройти две-три веревки подряд, а затем поменяйтесь вместе с партнером. За день на скале стремитесь пройти не менее 10 веревок. Вы не должны чувствовать сильную накачку в любой момент. Если вы это сделаете, сбросьте одну-две оценки, особенно ближе к концу занятия. Думайте об этом как о немного более интенсивной разминке на весь день, после которой вы идете домой.
Вы можете использовать один раунд более короткого сеанса ARC в качестве разминки для любого скалолазания или тренировки.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Тренировка скалолазания: увеличьте свою силу

Это третья часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

Проблема

Вы не можете выполнять одиночные динамические движения и мертвые точки, или иметь проблемы с фиксацией зацепок после больших движений.

Решение

Тренируйте силу, используя кампусную доску и боулдеринг на ваших пределе.

Как это работает

Мощность означает силу во времени — в терминах движения это означает очень быстрое создание движения. Когда зацепки находятся далеко друг от друга, для перехода от одного зацепления к другому может потребоваться импульс, а также сила контакта, чтобы успешно зафиксировать зацепку, как только вы ее дойдете. На вертикальной и слегка нависающей местности ваши ноги, бедра и корпус могут генерировать большую часть необходимой мощности, но для крутых валунов и маршрутов вам придется полагаться на энергию верхней части тела.

Увеличение мощности требует нескольких различных мышечных изменений предплечий, но все они будут тренироваться одновременно с помощью следующего подхода. В целом, адаптации соответствуют категории силы контакта, то есть того, сколько силы вы можете приложить в момент касания удержания. Если вам не хватает хорошей силы контакта, вам может быть легко медленно ухватиться за захват с земли, но вы не сможете захватить тот же захват во время динамического движения, в котором вы должны зафиксировать его мгновенно. Тренировочная сила заставляет ваше тело использовать больше мышечных волокон одновременно, а также изменяет типы волокон от медленных сокращений до быстрых.

Имейте в виду, что тренировочная сила может легко привести к травмам, поэтому тренировки следует проводить, когда вы хорошо отдохнули, и продолжаться не более часа, 1-2 раза в неделю, с отдыхом не менее 48-72 часов между тренировками. . Каждое упражнение должно занимать от 10 до 15 секунд, с перерывами между ними. Более продолжительный отдых только повысит эффективность и безопасность ваших тренировок, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Если во время тренировки в университетском городке какой-либо сустав подтачивается или вы чувствуете, что полностью потеряли силу, прекратите тренировку.

Совет кампуса

Пионер спортивного скалолазания Вольфганг Гюллих сказал: «Не бывает слишком большой мощности». Он создал первые в мире 5.13d, 5.14a, 5.14b и 5.14d, так что мы поверим ему на слово. Гюллих разработал золотой стандарт силовых тренировок: кампусную доску. Чтобы перемещаться между расположенными на расстоянии деревянными перекладинами, вы должны совершать взрывные динамические движения, которые инициируются вашей верхней частью тела без помощи ног, а затем быстро фиксировать следующую ступеньку.

Начиная с доски кампуса, используйте самые большие рельсы. Возможно, вам придется использовать перекладину для ног, чтобы снять вес с рук. Чем ниже ступенька, тем легче будет движение. В конце концов, цель — не использовать ноги. Если вы используете ноги, сосредоточьтесь только на том, чтобы ступни опирались на опору, а не на толчке ими. Потяните руками и помните, что вы можете менять положение ног на протяжении тренировки, переходя на более легкие перекладины по мере того, как вы устаете.

Для базового переезда в кампусе начните с рук, сопоставленных на самом нижнем поручне, взрываясь до следующего поручня одной рукой и хватаясь за него в самой высокой точке вашего движения.Прыжки между перекладинами поначалу будут казаться неконтролируемыми, но держите мышцы корпуса и ног в напряжении и сохраняйте напряжение тела на протяжении всего движения. Ожидайте защелкивания следующей ступеньки, и вы, вероятно, сделаете это.

Для вашей первой тренировки сделайте четыре раунда матчевых лестниц, а затем четыре набора базовых лестниц (оба описаны ниже). После каждого раунда отдохните две минуты, затем смените стартовую руку для следующего раунда. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя свежо перед следующим подходом.

Через несколько недель матчевые и базовые лестницы могут показаться легкими, поэтому пришло время повысить уровень сложности.Более сложные упражнения тренируют силу рук и плеч, а удары — силу контакта. Для начала сделайте два набора спичек и базовых лестниц, затем два набора более сложных лестниц и ударов.

Спичечные лестницы

Начните с обеих рук на первой ступеньке. Поднимите правую руку на одну ступеньку вверх, затем поднимите левую руку, чтобы она соответствовала ей. Снова переместите правую руку вверх, затем сопоставьте. (Меняйте стартовую руку для каждого подхода.) Поднимитесь как можно выше, затем опускайтесь.

Основные лестницы

Начните сопоставление на ступеньке 1, переместите одну руку на ступеньку 2, затем поднимите ведомую руку на ступеньку 3.Продолжайте движение как можно выше, а затем спуститесь.

Более жесткие лестницы

Начните подбирать на ступеньке 1 и переходите к ступени 3 одной рукой, затем ступеньку 5 другой рукой. Повторите движение до ступенек 7 и 9 перед тем, как спуститься.

Удары

Старт подбирается на перекладине примерно на уровне груди. Поднимите одну руку на одну ступеньку и продолжайте толкать ее, пока не перестанете фиксировать следующую ступеньку. Проделайте то же самое с другой рукой. Уделите особое внимание своему корпусу и положению тела: повернувшись немного влево и толкая правую руку, вы почувствуете себя более естественным, и наоборот.

Смешайте Кампусные доски

— это очень целенаправленный способ тренировки силы, но они не помогут вам развить технику. Многие скалолазы предпочитают ограниченный боулдеринг, то есть делать несколько движений подряд на своем пределе, что может быть более приятным. Самым большим преимуществом является то, что он может тренировать сложные технические движения, а также тренировать силу. Хотя концепция проста, важно придерживаться упражнения и не отвлекаться, пытаясь отправить проект в тренажерный зал.

Найдите несколько боулдеринговых последовательностей, близких к вашему личному пределу, для быстрого и динамичного движения.В них должно быть от трех до семи сложных ходов — ни один из ходов не должен быть легким. Цель состоит в том, чтобы делать повторяющиеся мощные движения, которые заставляют делать мертвые точки и выполнять сложные зацепки.

Составьте последовательность (не обязательно придерживаться установленных проблем) и попробуйте. Если вы выполните это с первой попытки, это будет слишком просто. Если вы упали с первого хода, считайте эту попытку. Отдохните две-три минуты перед повторной попыткой, сосредотачиваясь на форме, силе и точности. После того, как вы выполнили эту последовательность от трех до пяти твердых попыток, переходите к другой и повторите процесс.

Попробуйте от четырех до пяти различных последовательностей, рассчитывая от 30 минут до часа. Больше отдыхайте, если между попытками вы не чувствуете себя бодрым, и остановитесь, как только почувствуете усталость. Вам может казаться, что вы недостаточно лазаете, но сила тренируется, даже если вы не чувствуете себя разбитым.

Чтобы улучшить свое лазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг, «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide .Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги, чтобы получить подробные инструкции по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (что очень важно!), Изучению физиологии скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.

Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и дополнять в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения.Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!

Удачной тренировки! –Эрик Хёрст

Программа обучения для начинающих

Опыт / способности: <1 год опыта, <5,11 TR & Обзор программы: Изучите навыки скалолазания, отточите технику, развивайте умственные навыки и справляйтесь со страхом, улучшайте композицию тела и общую физическую форму, улучшайте скалолазание сила и выносливость, развитие важных стабилизаторов и мышц-антагонистов.

Обязательство по времени: 1-2,5 часа, от 2 до 5 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

Программа промежуточного обучения

Опыт / способности: 5.11a — 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Увеличение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, улучшение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, увеличить важную силу вращающей манжеты, стабилизатор и силу мышц-антагонистов, улучшить умственные и технические навыки.
Обязательство по времени: 1,5 — 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

Программа повышения квалификации

Опыт / способности: 3+ года опыта и> 5.13a redpoint и / или> V8 боулдеринг
Обзор программы: Повышение силы и мощности элитного уровня, оптимизированная композиция тела для максимального соотношения силы и веса, повышение силы / Силовая выносливость, повышение способности к восстановлению, укрепление вращающей манжеты и стабилизирующие мышцы для предотвращения травм и максимальной производительности.
Обязательство по времени: 1,5 — 5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

Важное примечание:
Для правильного выполнения программ обучения Intermediate и Advance необходимо, чтобы вы понимали и применяли оценку воспринимаемой нагрузки «Зоны тренировки для скалолазов». Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания / тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно нацеливаться на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию.Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на страницах 94 — 97 и 110 — 115 документа Тренинг для скалолазания (3-е издание) .

Макроцикл

Как представлено в Тренинг для скалолазания , используйте эту электронную таблицу для планирования тренировочных блоков, рабочих дней и поездок, а также перерывов на отдых после тренировок / восхождений. Отслеживайте свои тренировки и достижения в течение года — это мотивирует, доставляет удовольствие и помогает тренироваться эффективнее!

Скачать шаблон макроцикла >> (прочтите Условия использования )

Supercharged Collagen от PhysiVāntage.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок. Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показывающего, что удваивает синтез коллагена после тренировки. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>

О программе — Тренинг для скалолазания

Запущенный в 2000 году сайт TrainingForClimbing.com является оригинальным и наиболее посещаемым веб-сайтом, посвященным характеристикам скалолазания. Этот сайт принадлежит и редактирует Эрик Дж. Хёрст (произносится как «Херст»), всемирно известный писатель, исследователь, изобретатель, тренер по скалолазанию и опытный альпинист с более чем 40-летним стажем.

Студент и преподаватель скалолазания, Эрик тренировал сотни скалолазов, а его книги по скалолазанию и новаторские концепции тренировок распространились среди скалолазов более чем в 50 странах. Эрик является автором восьми книг (многие из которых переведены на иностранные языки), продажи которых по всему миру превысили 400 000 экземпляров. Его книга-бестселлер « Training For Climbing », вышедшая третьим изданием, разошлась тиражом более 175 000 экземпляров, и она используется альпинистами по всему миру для помощи в своих тренировках.Другие популярные тексты Эрика включают Максимальный Climbing , упражнение Руководство The Rock альпиниста , Как Climb 5,12 , а также тренажерный зал восхождение книга обучения взбираться в закрытом помещении.

Эрик является членом Международной ассоциации исследователей скалолазания (IRCRA).

Эрик написал сотни журнальных статей, выступил в многочисленных телевизионных передачах, а его методы и фотографии были опубликованы во многих публикациях, включая Rock & Ice , Climbing , Outside , DeadPoint, Men’s Health , Fortune , Men’s Journal , Muscle Media , Muscle & Fitness , Paddler, Urban Climber, Parents, Wall Street Journal, Experience Life, Outdoor 4X и National Geographic Adventure, а также европейских журналов, таких как Desnivel , Alpen, Climax и Climber .Он является соавтором одной исследовательской работы (« Анализ поведения и спортивное скалолазание», Journal of Behavioral Health and Medicine, 2010, с доктором Ричардом Флемингом).

Самопровозглашенный «альпинист на всю жизнь», Эрик по-прежнему активен на скалах, много путешествуя со своей женой Лизой и сыновьями Кэмероном и Джонатаном (оба они поднялись на 5.14a / 8b + в возрасте 11 лет). Движимый страстью к приключениям и вызовам, он совершил более 400 первых восхождений, в основном на своих домашних скалах в восточных штатах.В возрасте 55 лет Эрик все еще расширяет свои личные возможности для лазания, и сейчас он сосредоточен на исследованиях и разработках новых тренировочных методов, путешествиях и обмене своими знаниями с новыми скалолазами, а также обучении следующего поколения элитных скалолазов. В январе 2019 года Эрик основал PhysiVāntage — исследовательские добавки для альпинистов. Узнайте больше на www.PhysiVantage.com.

От редакции просьба предоставить интервью, статьи или фотографии по электронной почте: Power (at) TrainingForClimbing (dot) com.

Программа обучения лазанию по маршруту

— TrainingBeta

В.Нужен ли мне предыдущий опыт обучения?

A. Нет, совсем нет! Если это первый раз, когда вы уделяете много внимания тренировкам, действительно здорово, когда кто-то направляет вас через это, чтобы вы не просто гадали, что делать. Эта программа будет работать на вас независимо от вашего опыта тренировок. Если у вас нет опыта, просто начните с уровня 1.

В. Как часто я буду тренироваться по этой программе?

A. В этих программах не указывается, как часто вы должны тренироваться каждую неделю, потому что мы думаем, что это должно быть оставлено на ваше усмотрение.Однако, как правило, не превышайте в течение каждого тренировочного блока более 4 дней в неделю для скалолазания / тренировок.

Одним из приоритетов этой обучающей программы является качественное обучение. Чтобы это произошло, вы должны быть честны с собой в отношении того, насколько быстро вы выздоравливаете. Для каждого тренировочного блока мы обрисовываем, для каких занятий важнее всего быть свежими.

В. Как долго длится тренировки?

A. Тренировки длятся около 2 часов, иногда дольше на Уровне 3.

В. Какое оборудование мне нужно?

A. Идеальная тренировочная установка для скалолазания — это стена для боулдеринга, подвесная доска с возможностью регулировки нагрузки (система шкивов или еще много чего), гири / гири и гимнастические кольца / TRX. При этом вы определенно можете обойтись меньшим. Это просто не так идеально.

В. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

A. Как альпинисты, мы не должны думать о тренировках как о пути к быстрому прогрессу.Долгосрочное развитие как скалолаза намного важнее, и поэтому я создал его как долгосрочную программу.

Тем не менее, даже при более долгой работе альпинисты, особенно те, у кого нет обширного опыта тренировок, могут начать видеть результаты всего через пару недель.

В. Какой уровень мне нужно делать?

A. Приобретая подписку, вы получаете доступ ко всем 3 уровням программы обучения боулдерингу, так что вы можете перемещаться между ними по своему усмотрению.Различные уровни зависят не от ваших способностей к лазанию, а от количества времени, которое вы тренировались для лазания.

Интенсивность тренировок — это то, что увеличивается с уровнями, а не уровни, на которые вас просят подняться, или количество поднимаемого вами веса и т. Д. Эти вещи определяются вами, независимо от того, какой уровень программы вы используете. re дюйм

В. Как долго длится эта программа?

A. Продолжительность этой программы зависит от того, сколько занятий вы делаете в неделю.Есть три тренировочных блока, которые вы пройдете последовательно: силовой блок, затем блок развития навыков и, наконец, силовой блок.

В зависимости от того, какой уровень программы вы выполняете, во всех трех тренировочных блоках вместе взятых может быть от 32 до 36 занятий. За ними следует период обслуживания из 6 сеансов, предназначенный для альпинистских походов или сезонных сезонов.

В. Как мне получить доступ к своей программе?

A. TrainingBeta работала с командой дизайнеров и разработчиков программного обеспечения над созданием этой совершенно новой платформы, предназначенной специально для тренировок по скалолазанию.Вы получите доступ к этой платформе на своем компьютере, мобильном устройстве или планшете с помощью входа в систему в веб-браузере, пока она не станет мобильным приложением (скоро).

В. Я не использую фунты — я использую килограммы. Могу ли я изменить свой бортовой журнал, чтобы учесть это?

A. Да! Если вы войдете в свои настройки в программе, вы можете переключаться между фунтами и килограммами в качестве измерения веса по умолчанию.

Силовые тренировки в домашних условиях для скалолазания

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы ваших пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством.Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что стопа выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Движение

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, поскольку имитируется более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не выпрямятся, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен) с 1-3 минутами отдыха между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ног от земли: найдите глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений для каждого хвата (открытая ладонь и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия и мышцы сгибателей пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который можно висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует силу кора, ориентированную на скалолазание, нацеленную на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямо от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности вашей тренировки в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока вы не будете готовы катиться. Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд на паузу, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Обучение скалолазанию: Скалолазание для начинающих — с чего начать

Обучение скалолазанию: Скалолазание для начинающих - с чего начать

Как построены тренировки. Этапы обучения скалолазанию.

Первый этап.

Второй этап.

Третий этап.

обучение, уроки для начинающих заниматься, тренировки скалолазов, задачи занятий

Этапы обучения скалолазов. Уроки для начинающих

Техника скалолазания на скалодроме

Виды тренировок и задачи каждого занятия

Полезное видео

Кому заниматься противопоказано?

Туристический альпинизм и скалолазание: походы, туры, цены

Что дают уроки скалолазания?

Обучение скалолазанию

Выездные тренировки: где можно заняться скалолазанием?

Скалолазание ‒ СШ №2, г. Тюмень

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Федерация альпинизма России — Пять способов учиться лазать по скалам

Полное руководство по обучению скалолазанию

Как тренировать местную выносливость

Проблема

Решение

Как это работает

Как тренировать местную выносливость

Планирование

Тренировка скалолазания: увеличьте свою силу

Проблема

Решение

Как это работает

Совет кампуса

учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

О программе — Тренинг для скалолазания

— TrainingBeta

Силовые тренировки в домашних условиях для скалолазания

Добавить комментарий Отменить ответ