Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
4. Произвольный режим питания.
5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
6. Недостаточное потребление жидкости.
7. Нехватка белка для построения мышц.
8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
10. Пропуск занятий в спортзале.
11. Перетренированность (переутомление).
12. Отсутствие отдыха.
13. Недосыпание.
14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс
• День 2 – спина и трицепс
• День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Будет ли кардио-тренировка удерживать меня от набора мышечной массы?

В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Правда?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит от обстоятельств.

(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», поскольку есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу во время силовых тренировок.

Учитывайте все необходимые ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановить и увеличить мышечную массу. Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.

Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышцы.

Конечно, для каждой выполняемой вами силовой тренировки вы берете ложку воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра. Пополняя запасы мышечной массы и энергии за счет отдыха и эффективного питания, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.

Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышц.Другими словами, вы вынимаете из ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше выздоровление также затруднено, пополнить ведро становится еще ТРУДЧЕ.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление / восстановление

Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если в понедельник вы усердно проработаете нижнюю часть тела, во вторник вы можете выполнить тренировку для восстановления нижней части тела.Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынимать большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому такой интервал никак не повлияет на рост или силу ваших мышц.

2. Развитие сердечного выброса (ХПК)

Эта форма кардио — это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, общая частота пульса в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы быстрее вернетесь к уровню пульса в состоянии покоя после тренировки.Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем спокойнее ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить ее до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность все еще очень низкая.Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок. (Однако, если у вас нет лишнего дня, вы можете сделать эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении / восстановлении кардио. Если вы выполняете короткие тренировки только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты.Сеты длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10–15 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки — перед регулярными силовыми тренировками.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке за талию. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.

Это всего от 80 до 100 секунд работы. Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, например, метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку).Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.

А теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.

Одно предостережение: держите частоту пульса ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на этот день все готово.

4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)

Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировочных упражнений.Это более длительные и тяжелые спринты — которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, — за которыми следует период отдыха, равный двух или трехкратному рабочему интервалу. Обычно они выглядят примерно так:

* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 5 повторений.

Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в мышцах, которые вы задействуете. Значит, вы все делаете правильно.

Эти интервалы БОЛЬШИЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА, но НЕДОСТАТОЧНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие мерные ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом украдет такие ресурсы, как энергия и белок, необходимые для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Приберегите его на тот случай, если вы хотите похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать кардио при наборе массы (3 лучших варианта) — Fitbod

Набрать мышечную массу — тяжелая работа.

Некоторые лифтеры предпочитают добавлять кардио в свой план тренировок во время массы, однако это может быть контрпродуктивным для ваших усилий по наращиванию массы, если вы сильно набираете вес. Для других добавление кардио-упражнений с низкой интенсивностью может быть полезным для поддержания базового уровня физической подготовки.

Итак, какое кардио нужно делать при наборе массы? Три лучших варианта кардио при наращивании массы: (1) держать его минимальным и ограничивать как можно больше, (2) выполнять сеансы низкой интенсивности между 15-45 минутами или (3) выполнять сеансы высокой интенсивности между 10 и 10 часами. 15 минут.

В этой статье мы обсудим, какие виды кардиотренировок вам следует делать, чтобы не мешать достижению цели набора веса в период набора массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое навалом?

Набухание — это процесс, при котором атлет постепенно потребляет избыток калорий (противоположный дефициту калорий), чтобы максимизировать прибавку в весе и минимизировать накопление жира в течение этого периода (однако увеличение количества жира в организме неизбежно).

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Стоит ли делать кардио во время массы тела?

Кардио во время массы может оказаться непростым вопросом. Если у вас проблемы с набором массы и у вас нет большого аппетита, это может не иметь смысла для ваших целей.

С другой стороны, если у вас нет проблем с набором массы и вы хотите поддерживать определенный уровень сердечно-сосудистой системы во время набора массы, добавление этого количества в свой режим может быть полезным.

Ниже приведены некоторые плюсы и минусы добавления кардиотренировок в ваш набор тренировок для увеличения массы тела.

PRO # 1- ПОДДЕРЖАНИЕ / УЛУЧШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗДОРОВЬЯ

Состояние сердечно-сосудистой системы является ключевым показателем здоровья сердца и может помочь снизить повышенное кровяное давление, снизить стресс и улучшить здоровье.

Если у вас плохая сердечно-сосудистая форма до набора массы, добавление упражнений легкой интенсивности несколько дней в неделю (по 20-30 минут) может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и самочувствие.

Тем не менее, если у вас чистый счет здоровья, вам может потребоваться, а может и не так много для поддержания вашего базового уровня физической формы.

Прочтите наше полное руководство по , следует ли вам делать кардио при болях в мышцах .

PRO # 2- МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ кровоток и восстановление

Увеличение притока крови к мышцам и соединительным тканям может помочь ускорить восстановление, увеличить доставку питательных веществ и улучшить скорость выведения побочных продуктов метаболизма тяжелых тренировок, которые способствуют болезненности мышц.

Добавление легких кардио, таких как езда на велосипеде и ходьба, может быть жизнеспособным вариантом для улучшения восстановления, если интенсивность остается низкой и не способствует стрессу и даже восстановлению.

CON # 1 — УВЕЛИЧЕНИЕ СПРОСА НА КАЛОРИИ

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно потреблять.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Поскольку вы набираете массу, вам уже нужно будет потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу в состоянии покоя (излишек калорий), в дополнение к потреблению калорий для восполнения калорий, потерянных во время повседневной активности, тренировок и кардио.

Хотя есть больше может показаться забавным, для некоторых это может быть очень сложно (см. Мою историю ниже), поэтому обязательно взвесьте все за и против.

Прочтите наше полное руководство по Сколько калорий вам нужно съесть при наборе массы?

ПРОБЛЕМА №1 — МОЖЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ

При выполнении кардио важно учитывать дополнительный стресс от упражнений (даже если он небольшой) при оценке общего восстановления и баланса питания.

Если вы не потребляете лишние калории, чтобы возместить затраты на кардио-калории, и / или не выполняете слишком много кардио (или слишком интенсивно), вы можете причинить слишком много вреда и стресса, которые будут препятствовать способности вашего тела усердно тренироваться, восстанавливаться и повторять .

Вас интересует кардио натощак и увеличение массы тела? Прочтите наше полное руководство по Стоит ли делать кардио натощак во время набора массы?

Ищете программу тренировок для набора массы?

Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировки и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod

3 лучших кардио-варианта при наборе массы

Ниже приведены три отличных варианта кардио, которыми можно заниматься во время набора массы. Важно отметить, что выполнение кардио НЕ является важным для процесса набора массы, поэтому обязательно изучите плюсы и минусы добавления кардио во время набора массы.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

1. МИНИМАЛЬНОЕ КАРДИО, ЕСЛИ ЛЮБОЕ

Вся идея набора массы состоит в том, чтобы получить избыток калорий, который позволит вам усердно тренироваться, восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Кардио увеличивает потребность в калориях.

Хотя это означает, что вы можете есть больше, так как сжигаете больше, это быстро может стать проблемой, когда вам нужно потреблять 4000, 5000 или даже больше калорий в день, чтобы набрать вес.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Вот личный пример:

Во время моего последнего цикла набора массы я набрала 10 фунтов за 14 недель, съедая почти 5000 калорий в день (из которых более 3000 калорий приходятся на углеводы). Благодаря своей чистой диете для увеличения объема я потреблял большую часть углеводов из белого риса, картофеля, блинов, овсянки и фруктовых смузи. Добавление кардио в свой распорядок означало бы, что мне нужно было потреблять еще больше калорий в день, что было бы практически невозможно (особенно если вы тот, кто изо всех сил пытается набрать вес)

По этой причине я рекомендую вам выполнять минимальные кардио-упражнения вне обычных повседневных дел, если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес.Вы можете совершать легкие прогулки, кататься на велосипеде и т. Д., Но это следует делать в неспешном темпе и с намерением получить удовольствие, а не сжигать калории или добавлять в свой распорядок тренировок, поскольку кардио не требуется во время массы.

Хотите максимизировать мышечный рост и увеличение силы во время увеличения массы? Ознакомьтесь с этим полным руководством о том, как сочетать гипертрофию и силовые тренировки .

2. БОРТЫ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (15-45 МИНУТ)

Если вы боретесь с базовой сердечно-сосудистой системой или хотите улучшить состояние здоровья, 15-30-минутные приступы низкой интенсивности (частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной) могут быть полезны для здоровья сердца, крови. давление и циркуляция.

Вы можете добавить это 1-2 дня в неделю, если хотите, однако важно помнить, что это увеличивает вашу потребность в калориях на сотню калорий в день или более (в зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете).

Узнайте о различиях между Кардио, аэробным и анаэробным .

3. БОЧКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (10-15 МИНУТ)

Хотя кардио-упражнения высокой интенсивности могут быть хорошим способом сжечь калории, это же преимущество может работать против вас во время набора массы.

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями высокой интенсивности, сведите их к минимуму.

Это не только увеличит ваши потребности в калориях (то, что вам может быть трудно достичь по мере увеличения массы тела), но также увеличит утомляемость и снизит вашу способность упорно тренироваться с отягощениями (на чем вы должны сосредоточиться, так как вы набираете массу и пытаетесь набрать мышечную массу).

Это одна из причин, по которой мы не рекомендуем делать кардио ВИИТ каждый день.

Важно отметить, что выполнение краткосрочных высокоинтенсивных кардио-тренировок 1-2 раза в неделю может позволить вам сохранить или немного улучшить вашу аэробную и анаэробную форму, однако, как правило, это не время, чтобы заниматься этим аспектом. вашей пригодности.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT по сравнению с LISS cardio .

Последние мысли

Когда вы пытаетесь набрать массу и набрать мышечную массу, то, что вы делаете и чего не делаете, имеет значение, точно так же, как при сокращении.

Ваш главный приоритет должен быть на тяжелых тренировках с отягощениями, потреблении достаточного количества углеводов, белков и калорий, чтобы обеспечить себе избыток калорий, и на сне.

Если вас интересует кардио с массой, я настоятельно рекомендую вам сначала определить, нужно ли это вообще для вас, поскольку это увеличивает расход калорий, что означает, что вам нужно есть больше (что может быть очень сложной задачей для некоторых). .

Для получения дополнительной информации о том, как набрать вес (особенно для хард-гейнеров) и сделать это таким образом, чтобы можно было избавиться от жира (и сохранить мышцы) после набора массы… обязательно посмотрите мое видео на YouTube на « » Чистая масса 101 ”

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Что это будет?

Знание того, как сбалансировать кардио и силовые тренировки, может быть одним из самых сложных аспектов составления вашей тренировочной программы. Узнайте, как это сделать, здесь.

Тренировка тела — это баланс. Полная программа упражнений должна включать не только тренировки с отягощениями, но и тренировки сердечно-сосудистой системы.Правильный баланс между этими двумя основными формами упражнений имеет важное значение для успеха ваших тренировок.

Тренировочный баланс в основном сводится к количеству кардиотренировок, которые вы делаете, по сравнению с количеством тренировок с отягощениями. Вы узнаете, какие именно факторы влияют на этот тренировочный баланс и как их использовать, чтобы достичь своих целей как можно быстрее!

Основная проблема, которую вам нужно будет принять во внимание при балансировании кардиотренировок и силовых тренировок, — это ваша основная тренировочная цель; Если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, ваш баланс будет сильно отличаться от того, если вы пытаетесь нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта.

Каковы ваши цели?

Ваша основная цель даст вам общую отправную точку для выяснения того, как именно сбалансировать ваши тренировки, а также какие кардио и силовые тренировки вам следует выполнять.

Помимо вашей основной цели, вам также необходимо принять во внимание два других важных фактора:

• Телосложение: Вы от природы стройны? Вы легко набираете мышцы? Вы склонны легко удерживать жир?
• Тип кардиотренировок, который вы выполняете: Это высокоинтенсивный или низкоинтенсивный? Утомляет ли вас вес? Утомляет ли вас силовая тренировка кардио?

По мере того, как вы читаете эту статью, я хочу, чтобы вы записали моменты, которые относятся к вам.После объяснения этих факторов я расскажу вам, как интегрировать все, что вы узнали, в вашу личную программу тренировок.

Чтобы успешно сбалансировать свое обучение, вам нужно сначала определить, какова ваша основная цель. Вы пытаетесь сбросить жир? Вы сосредоточены на наборе мышечной массы? Пытаетесь улучшить спортивные результаты?

Очень важно отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своей цели, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели. Тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом.Если вы попытаетесь делать и то, и другое одновременно, ваши результаты не будут такими хорошими, как если бы вы сосредоточились на одном за раз.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам нужно будет делать больше кардио, чем тому, кто тренируется для набора мышц. Хорошая отправная точка — три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс. В зависимости от других факторов, которые мы собираемся обсудить, вам может понадобиться больше или меньше этого. Тренировок с отягощениями три раза в неделю должно быть достаточно для поддержания и даже наращивания мышечной массы.

Вот пример трехдневного сплита для наращивания мышечной массы:

1