Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

1. Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
2. При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
3. Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

1. Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
2. Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
3. Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

• 20 приседаний;
• 15 подъемов гантели на бицепс;
• 20 скручиваний;
• 15 отжиманий;
• по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
• 20 подъемов гантели со вставанием на носки;
• 15 жимов гантели в положении лежа;
• 10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

• по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
• 20 подъемов на носки;
• 30 обычных приседаний;
• 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 10 отжиманий;
• 10 обратных отжиманий;
• 5 подтягиваний обратным хватом;
• 40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

1. В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
2. Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
3. Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Андрей Шмидт поделился упражнениями, которые помогли ему добиться высоких результатов в бодибилдинге.

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Разгибание рук на блоке

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Тренировка закончена.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
2. Отжимания от TRX	30 сек.	40 сек.	50 сек.	60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
5. Ролл-аут	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
7. Складка	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
8. Y-разводки	30 сек.	30 сек.	40 сек.	40 сек.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

 

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

 

 

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

 

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

правила выполнения тренировки – Medaboutme.ru

Многие люди, страдающие от наличия избыточного веса, знают насколько сложно избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Часто даже правильное питание и регулярные занятия фитнесом не помогают убрать жир, например, в области живота. Причем подобная проблема встречается даже у самых стройных людей, визуально не имеющих лишнего веса. Именно для таких случаев и были разработаны уникальные упражнения — круговые тренировки, направленные исключительно на жиросжигание.

Они представляют собой комплекс стандартных упражнений, которые выполняются друг за другом в определенном порядке. В результате их эффективность значительно возрастает, а лишний жир успешно уходит. Одно из преимуществ данного комплекса — возможность проведения тренировок как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.

Правила построения комплекса упражнений

Упражнения для похудения выполняются по кругу по одному подходу. После чего следует небольшой перерыв, и весь набор упражнений повторяется еще раз. Всего, в зависимости от физического состояния человека, выполняется от 3 до 6 кругов.

Перерыв между циклами тренинга не должен быть слишком продолжительным. Тогда мышцы останутся разогретыми, будут находиться в необходимом тонусе — только в этом случае стоит рассчитывать на эффективность круговой тренировки.

Вся система комплекса упражнений подбирается таким образом, чтобы задействовать максимальное число мышечных групп. А круговой режим и разнообразие элементов заставляет кровь активно циркулировать по телу и лучше откликаться на физическую нагрузку. Таким образом тело задействует скрытые резервы и начинает сжигать жир даже в самых проблемных зонах.

Основные правила круговых упражнений для похудения

Соблюдение основных принципов спортивной системы позволит достичь более выраженных результатов:

1. При составлении последовательности упражнений в круговом тренинге, каждый последующий раз стоит задействовать мышцы, находящиеся максимально удаленно от тех, что нагружались в предыдущем случае. Это заставит кровь двигаться намного интенсивнее.
2. Не стоит слишком усложнять комплекс упражнений. Всем известные классические отжимания, приседания и подтягивания задействуют все необходимые группы мышц.
3. Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки для предотвращения возможных травм.
4. Общая длительность упражнений для похудения не должна превышать 30 минут, а перерыв между циклами — 1-2 минут.

При работе с утяжелителями — гантелями или штангой — стоит выбирать такой вес, которой позволит в комфортном темпе выполнить по 10—20 повторов упражнения.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений нацелен больше на мужчин и позволит не только убрать лишний жир, но и улучшить общий тонус мышц тела. В него входят:

• приседания — 20 раз;
• подъем гантели на бицепс — 15 раз;
• скручивания — 20 раз;
• отжимания — 15 раз;
• тяга гантели в наклоне — по 10 раз на руку;
• подъем гантели со вставанием на носки — 20 раз;
• жим гантелей в положении лежа — 15 раз;
• пуловер — 10 раз.

Такие регулярные тренировки позволят мужчине привести тело в форму и сформировать красивую рельефную линию мышц. Для получения хорошего результата необходимо выполнять 3 полных круга с перерывом в 1-2 минуты. С каждым циклом рекомендуется добавлять 1-2 повтора для каждого упражнения. Если через некоторое время круговую тренировку станет выполнять слишком легко, следует увеличить вес гантелей или же использовать специальные утяжелители для ног и рук.

Женский вариант упражнений для похудения также позволяет работать с устранением лишнего веса и жировых отложений, но помимо этого он еще дополнительно направлен на улучшение гибкости всего тела. Круговая тренировка для женщин включает в себя:

• упражнение «пистолет» — по 10 раз на ногу;
• подъемы на носки — 20 раз;
• обычные приседания — 30 раз;
• выпады вперед — по 15 раз на ногу;
• подтягивания прямым хватом — 10 раз;
• отжимания — 10 раз;
• обратные отжимания — 10 раз;
• подтягивания обратным хватом — 5 раз;
• стойку в планке — 40 секунд.

За время такой тренировки следует пройти 5 кругов с перерывами до 2 минут.

Специалисты отмечают, что, поскольку комплекс для круговой тренировки состоит из простых, известных с детства упражнений, он легко осваивается и запоминается. Занятия не требуют наличия специальных тренажеров или покупки дорогого инвентаря, поэтому они доступны всем, кто хочет заниматься спортом не только в фитнес-зале, но и дома.

Кроме того, круговые упражнения улучшают как внешний вид человека, так и укрепляют его здоровье — поддерживают работу сердца, повышают эластичность сосудов, налаживают обмен веществ.

Упражнения, предназначенные для выполнения в зале

Комплекс упражнений на жиросжигание в зале практически не отличается по эффективности от домашних занятий. Однако некоторые предпочитают именно такую форму занятий потому, что в зале доступны различные тренажеры и есть возможность обратиться к тренеру за консультацией. Профессионал может не только помочь составить комплекс, но и оценить правильность его выполнения. Однако не стоит огорчаться, если нет возможности посещать фитнес-центр. Круговую тренировку, рассчитанную на комбинацию кардио- и силовой нагрузки, можно выполнять и дома.

Круговые упражнения для похудения приносят большую пользу организму, но в некоторых случаях они могут быть противопоказаны. Так, без разрешения лечащего врача не стоит заниматься тем, кто имеет хронические болезни, перенесенные травмы или заболевания сердечно-сосудистой системы. Осторожным следует быть и во время диеты с низким содержанием углеводов, поскольку в этом случае из-за перерасхода энергии возможно появление симптомов гипогликемии — вплоть до потери сознания.

Также новичкам, особенно тем, кто находится в слабой физической форме, не стоит тренироваться ежедневно: для начала лучше проходить комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. В противном случае возможно появление переутомления и хронической усталости. Если такие симптомы уже выявлены — стоит сделать перерыв в занятиях и пересмотреть расписание своих тренировок. Или же обратиться к профессиональному тренеру, который поможет внести необходимые изменения в программу тренингов, чтобы предотвратить негативные последствия.

Таким образом, круговые упражнения могут стать лучшим видом тренинга при необходимости достаточно быстро и эффективно убрать лишний жир. При выполнении всех рекомендаций такие тренировки способны подтянуть контур тела, привести мышцы в тонус, подарить заряд бодрости и сил.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин |

В прошлом выпуске, мы разобрали данный метод тренинга для женщин. Но не только женщины увлекаются круговым тренингом. В залах можно увидеть большое количество людей, которые занимаются по данному методу. Именно поэтому, давайте сейчас разберем, какая должна быть круговая тренировка для сжигания жира для мужчин.

    

Данные схемы очень качественно способны бороться с жировыми отложениями (даже лучше, чем обычные тренировки по мышечным группам). Происходит это из-за того, что в работу вовлекаются все мышечные группы, тем самым очень сильно повышается расход калорий. А чем больше вы потратите калорий, тем больше вероятности в похудении.

 

Суть данного метода в том, что бы в одной тренировке включались все мышечные группы, при том, что отдыхать нельзя. То есть, вы выполняете множество разных подходов (по одному подходу на одну мышечную группу) без отдыха. Именно это и стимулирует максимальное жиросжигание.

   

Отдыхать вы конечно будете – не переживайте (понятное дело, что без отдыха пахать 45 минут никто не сможет). Отдых разрешается только после всех сделанных упражнений (после круга). Отдыхаете 2 – 3 минуты, и опять в бой. Для самых продвинутых пользователей, можно заменить отдых на велотренажер в медленном темпе (круг – 5 минут велика – круг – 5 минут велика и т.д.)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин универсальна, то есть, её можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. Длительность тренинга – 45 минут. Подбирайте такое количество кругов, что бы вложится в данный отрезок времени (обычно это 4 – 6 кругов).

 

Схема для спортивного зала:

Подтягивания на перекладине – 10 раз

Приседания со штангой на плечах – 15 раз

Жим штангой лёжа – 10 раз

Мертвая тяга на прямых ногах – 15 раз

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 12 раз

Жим лёжа узким хватом – 12 раз

Подъем штанги на бицепс стоя – 12 раз

Жим штанги стоя (армейский жим) – 12 раз

Подъем ног в висе на перекладине – максимальное количество

 

 

Схема для дома:

Подтягивания на перекладине – 15 раз

Приседания с гантелями – 25 раз

Отжимания от пола средним хватом – 10 раз

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями – 15 раз

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 раз

Отжимания от пола узким хватом – 12 раз

Подъем гантелей на бицепс стоя – 12 раз

Жим гантелей стоя – 12 раз

Скручивания лёжа – максимальное количество

 

Если у вас нет гантелей, то можно заменить на бутылки с водой или песком.

  

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Круговая тренировка для похудания

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или ведра для потоотделения в классе езды на велосипеде в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть другой способ использования упражнений для похудания: круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением.Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей, не прибегая к кардиотренажерам. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра.Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

Уходы Inchworm для обратного выпада с поднятыми руками

Начните, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, подняв обе руки над головой.Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от шести до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

Выпад из стороны в сторону для баланса на одной ноге

Ступни на ширине плеч. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро.Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от восьми до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

Приседания с отжиманиями

Старт, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы приседать. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол.Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте от шести до восьми повторений и работайте до 12-15 повторений.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая ступня указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно тянитесь к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение.Сделайте от восьми до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти.

Кардио упражнения

После того, как вы закончили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите три раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и дайте телу две недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых двух недель продолжайте тренировку через день, добавляя одну дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до пяти схем.После того, как вы наберете пять кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка может дать следующие преимущества:

1. Организм сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большинство мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно сказать за один раз больше двух слов) в течение более 50-60 минут за раз может фактически привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом.Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время низкоинтенсивных упражнений кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов, поэтому при более высоких нагрузках в качестве топлива используются углеводы). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот.Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире, чтобы сохранить их для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут на самом деле увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3.5-мильная прогулка.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговых тренировок для похудания с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения схемы упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут, выполняя устойчивые упражнения средней интенсивности. Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе, поэтому ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны запыхаться.

Circuit Training vs.Кардио для похудания

Женщина на велотренажере.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Круговые тренировки и кардиоупражнения могут быть эффективными элементами программы похудания. Однако эти два подхода не исключают друг друга. Кардио-тренировки включают в себя повторяющиеся движения с устойчивой умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как круговая тренировка включает выполнение множества различных упражнений, включая кардио-упражнения, короткими сериями и с высокой интенсивностью.Тип тренировки, который может оказать наибольшее влияние на потерю жира, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и частоту тренировок.

Элементы к потере жира

Каждый дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Круговые тренировки и кардио-тренировки поддерживают ваши усилия по сжиганию жира за счет сжигания калорий. Для каждого типа упражнений вы сжигаете большее количество калорий во время самой тренировки, но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело может сжигать больше калорий в течение остальной части дня из-за повышенного уровня метаболизма.

Защита от дефицита калорий

По данным Центра политики и продвижения в области питания, взрослые мужчины в возрасте от 18 до 65 лет, которые умеренно активны, должны потреблять от 2 400 до 2 800 калорий в день. Умеренно активные взрослые женщины в этом возрасте должны потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью кардиотренировок или круговых тренировок, должен следить за своим питанием, чтобы гарантировать, что он не потребляет столько или больше калорий, чем рекомендовано.

Кардио Упражнения

Количество калорий, которые вы сожжете во время кардиотренировок, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и гребля, зависит от активности, веса вашего тела и продолжительности тренировки. Согласно Health Status, за один час человек с весом 180 фунтов может сжечь около 691 калории, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час, 896 калорий при игре в баскетбол на всем корте, 497 калорий при плавании с умеренной интенсивностью и около 356 калорий при ходьбе со скоростью 3 миль в час.

Круговые тренировки

Количество калорий, которые вы сжигаете во время круговых тренировок, будет значительно варьироваться в зависимости от того, какие виды деятельности вы включаете в тренировку, и от общей интенсивности тренировки.Круговые тренировки могут включать только силовые упражнения или комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок. 20-минутная круговая тренировка, разработанная Стью Смитом из Military.com, включает 14 упражнений: жимы лежа или отжимания, приседания, подтягивания или подтягивания, езда на велосипеде или бег трусцой, военные жимы, выпады, сгибания бицепсов, езда на велосипеде или бег трусцой. (снова), разгибание трицепса, разгибание ног, сгибание ног, приседания, скручивания и растяжка.

круговых тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для мужчин | Live Healthy

По большей части потеря веса, или в частности потеря жира, связана с питанием, но ваши привычки к упражнениям могут усилить влияние ваших привычек в еде.Круговые тренировки — это эффективный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы и даже увеличивать силу. Вы можете начать с движений с собственным весом; когда вы станете сильнее, вам захочется добавить больше железа в свою круговую игру. Вы не только достигнете своих физических целей с помощью круговых тренировок, но и сделаете это за четверть того времени, которое вы могли бы сделать с помощью типичных медленных тренировок.

До клеточного уровня

Очевидно, что поднятие тяжестей поможет улучшить силу и размер мышц, но поднятие тяжестей также помогает сбросить жир по не столь очевидным причинам.GLUT4 — это белок как в мышечных, так и в жировых клетках, который доставляет глюкозу в клетку. Если глюкоза потребляется мышечными клетками, значит, она не попадает в жировые клетки. Поднятие тяжестей усиливает абсорбцию глюкозы за счет транслокации GLUT4 в мышечных клетках и останавливает ее в жировых клетках. Продолжительность действия этого механизма зависит от интенсивности вашей тренировки.

Интенсивные схемы сжигают больше жира

Во время коротких, очень интенсивных тренировок гликоген является основным источником топлива.По окончании тренировки происходит переход к окислению жиров. При выполнении круговых тренировок чем усерднее и быстрее вы работаете, тем дольше вы будете в состоянии сжигания жира после тренировки — до трех часов. Сравните это с тренировкой на выносливость, когда вы можете сжигать жир в течение 20-30 минут после тренировки. В идеале интенсивные круговые тренировки длятся не более 45 минут, из которых 10–30 минут — это лучшее окно. Если вы тренируетесь слишком долго за один раз, ваш тестостерон резко упадет, а уровень кортизола и других гормонов стресса увеличится, что вредит здоровью и анаболизму.

Многогранная система

Самое замечательное в круговой тренировке с высокой интенсивностью состоит в том, что вы на самом деле можете набрать столько же силы, сколько выполняли бы стандартную тренировку с блокировкой силы. Чтобы нарастить мышечную массу за счет гипертрофии, мышца должна быть доведена до отказа, как правило, за несколько подходов на каждой тренировке. Есть несколько лучших способов многократно доводить мышцы до отказа, чем полностью утомить мышцу и сразу перейти к другому упражнению вместо отдыха.На круговой тренировке вы можете проработать столько же мышц, сколько на обычной тренировке по бодибилдингу, за половину времени.

Ваш тренировочный сплит

Потому что большинство ваших кругооборотов включают сложные движения, настраиваемые каждый день с учетом завтрашнего дня. Это не значит, что в один прекрасный день вы расслабитесь, чтобы на следующий день «убить» его. Это означает, что сегодня вы взрываете определенную группу мышц, а завтра вы взрываете другую группу мышц, промываете и повторяете. Например, сегодня вы можете делать фронтальные приседания, махи с гирями, выпады с отягощением и бёрпи.Затем завтра вы можете делать жим, подтягивания, отжимания в ладоши, тяги в наклоне и пальцы ног к перекладине. Эти тренировки являются сложными и спортивными, но один день фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела, так что вы можете тренироваться каждый день, если захотите.

Proven Effective Circuits

Табата, в которой вы выполняете 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха в течение восьми последовательных циклов, выполняет свою работу. Выберите четыре или пять сложных движений и последовательно выполняйте табату для каждого из них.Вся тренировка займет 20 минут на пять упражнений, и, если все будет сделано правильно, вы будете умолять о пощаде. Другая система — Fight Gone Bad, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение одной минуты подряд, с последующим минутным отдыхом. Вы делаете это от трех до пяти раундов. Воображение — ключ к успеху. Вы можете делать 30-секундные интервалы, 60-секундные, двухминутные, это все честно. Работайте до отказа, сохраняя безупречную технику.

Ссылки

Писатель Биография

Райан Месс получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций от Cal Poly SLO, где он играл в регби.Его фитнес-опыт расцвел во время учебы в колледже и полупрофессиональной карьеры по регби. И с тех пор он тренировал всех, от молодежи до профессиональных спортсменов и дедушек и бабушек, во всем, что касается фитнеса и здоровья, продолжая участвовать в соревнованиях.

Используйте круговую тренировку для похудания

Используйте эту тренировку по сжиганию жира, чтобы взорвать этот упрямый пивной живот

Эта статья была первоначально опубликована AskMen UK.

Пришло время для вашей тренировки недели — и на этот раз вы можете попрощаться с этим упрямым животом / спиной / любовью справляться с жиром, не просто делая бесконечные спринты в гору.Пойдем.

КТО МОЙ НОВЫЙ СТ?

Человек по имени Энтони Мюррей. Он один из лучших персональных тренеров национальной сети фитнес-залов Fitness First. Вы знаете одно. Энтони специализируется на похудании, силовых тренировках и ужасных круговых занятиях. Он также участвует в соревнованиях по триатлону в закрытых помещениях. И у него есть большая, плохая электрическая дрель, которая только и ждет, чтобы приступить к работе над твоими самыми толстыми частями. К тебе, Энтони …

ЧЕМ МЫ ДЕЛАЕМ?

Круговая тренировка состоит из наборов повторяющихся упражнений с перерывами между ними и позволяет эффективно и за короткий промежуток времени проработать множество различных групп мышц.

ДЛЯ ЧЕМ ЭТО ХОРОШО?

Круговая тренировка хороша для сжигания жира, потери веса, наращивания силы и выносливости. Поскольку в один комплексный распорядок входит множество различных видов тренировок, эту тренировку нужно выполнять всего 2–3 раза в неделю. Если вы придерживаетесь правильной диеты, это должно привести к дефициту калорий, а при повышенном уровне пульса вы должны будете сжигать калории намного дольше, чем закончилась тренировка. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете и тем усерднее ваше тело должно работать ПОСЛЕ тренировки, чтобы восстановиться, насыщать кислородом мышцы и восстанавливаться.Очевидно, это требует энергии. А это означает сжигание жира (от живота до жира на спине) для удовольствия.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

Эта тренировка подходит для людей всех уровней и способностей. Если вы считаете эту тренировку слишком сложной, просто уменьшите количество повторений в круге, уменьшите количество повторений в одном движении, которое вам покажется трудным, или увеличьте продолжительность перерывов между кругами.

ТРЕНИРОВКА

Разминка

Цель: Все тело, в частности пульс и ноги

• Inchworms — Начните с положения тела, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Повернувшись вниз лицом по прямой линии, руки и ноги на ширине плеч, проведите руками до пальцев ног, позволяя спине подниматься во время движения. Как только вы коснетесь пальцев ног, выведите руки назад, пока ваше тело не займет исходное положение. Повторить 10 раз.
• Колени к груди — Лягте ровно, держа голову и спину на полу. Обхватите руками колени, держите лодыжки вместе и поднимите ступни от пола, прижав колени к груди. Верните ноги в исходное положение и повторите это движение 10 раз.
• Боковые выпады — Сцепите руки вместе перед собой и встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии плеч. Наклонитесь и перенесите вес на одну ногу так, чтобы одна нога была согнута, а другая вытянута прямо в вашу сторону. Убедитесь, что вы сгибаете колени и снова опускаетесь в полусидячее положение. Вернитесь в положение стоя и повторите по 6 раз с каждой стороны.

30 секунд перерыв

А теперь поработаем:

Цель: Пресс, руки, спина, грудь

Как это делать: Лежа на земле лицом вниз, расставьте руки на ширине плеч и расставьте ступни на одинаковом расстоянии.Держите тело ровно и подталкивайте себя вверх и вниз, используя руки и ноги, чтобы удерживать вас и опускать вниз.

30 секунд перерыв

Цель: Приклад, ноги, косые

Как это сделать: Встаньте на ширине плеч, слегка наклонившись вперед с прямой спиной. Согните руки под углом 90 градусов и согните их так, чтобы бедра были параллельны полу. Подпрыгните и при приземлении убедитесь, что ваша противоположная рука касается противоположной ноги, и продолжайте чередовать.Приземлитесь в исходное положение и повторите.

30 секунд перерыв

Цель: Все тело с акцентом на руки и ноги

Как это сделать: Начните стоять, согните колени и поставьте руки перед собой на землю. Вытяните ноги позади себя, как будто вы делаете отжимание, затем снова сожмите колени и подпрыгните в прыжке со звездой. Если раньше вы не потели, то будете сейчас.

30 секунд перерыв

Цель: Руки и ноги

Как это сделать: Начните со сводных ног и рук по бокам.Во время прыжка расставьте ноги и подпрыгните вверх, выполняя то же движение руками.

30 секунд перерыв

• Коммандос x 30/60 секунд

Цель: Руки, ноги и сердечник

Как это сделать: Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание, за исключением того, что сядьте на локти, разведя руки на расстоянии плеч или сцепив вместе, для большей сложности. Обязательно напрягите живот, чтобы у вас была прямая спина и тело.Перенесите вес с предплечий вверх в положение высокого пресса, не раскачивая бедра. Выполняйте это в течение 30 секунд или, если возможно, до 60 секунд. Если вы находите это слишком простым, добавьте перед собой ступеньку, на которую вы можете вытянуть руки.

Для максимальной эффективности повторите эту тренировку 2-4 раунда. Не забывайте пить много воды и растягиваться, когда закончите!

Круговых тренировок для мужчин и женщин / Фитнес / Упражнения

Круговые тренировки — это одновременно очень эффективный и сложный вид тренировки для всех, кто хочет улучшить форму, а также улучшить координацию, выносливость и силу.Круговые тренировки представляют собой комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, направленных на снижение веса, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и некоторых силовых тренировок. Универсальность этого типа тренировок сделала его популярным среди многих людей, от тех, кто хочет просто привести себя в форму, до профессиональных спортсменов. В некоторых случаях круговая тренировка может даже помочь компенсировать участки тела, которые обычно не используются в определенных видах спорта, что дает спортсмену более сбалансированное тело.

При разработке схемы круговой тренировки для мужчины или женщины необходимо учитывать, насколько они активны, а также какими видами деятельности они занимаются.Не имеет значения уровень физической подготовки человека; Круговая тренировка хороша для всех, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или улучшить определенную область тела для спортивных соревнований.

Что можно сделать при круговой тренировке

Круговая тренировка — отличный способ улучшить общее состояние здоровья с помощью аэробных и анаэробных упражнений. Хотя он может в некоторой степени увеличить мышечную массу, он больше нацелен на формирование тела и повышение выносливости.Это также может помочь улучшить иммунную систему, ускорить обмен веществ и улучшить координацию.

Чего нельзя делать в круговой тренировке

Круговая тренировка не подходит, если конечной целью являются большие выпуклые мышцы любой части тела. Это потребует силовых тренировок.

Тренировки для мужчин и женщин

В целом, поскольку круговая тренировка нацелена на повышение выносливости и тонизирование тела, многие упражнения могут принести одинаковую пользу мужчинам и женщинам.Практически любое упражнение, которое принесет пользу мужчине, принесет пользу и женщине. Вот несколько примеров круговых тренировок для мужчин и женщин.

• Подъем ноги стоя — Стоя, ноги на ширине плеч и рука по бокам, поднимите правое колено как можно выше и махните левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Сделайте это столько раз, сколько сможете в каждую минуту.
• Skip Hop — Это упражнение начинается с верхней позиции отжимания.Одним быстрым движением поставьте ноги прямо за собой, а затем верните их в исходное положение. Когда вы возвращаете ступни к телу, поочередно перемещайте их немного влево и вправо. Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.
• Ручной метчик — Опять же, в верхней части отжимания убедитесь, что пресс напряжен, а руки прямые. Поднимите левую руку и снова опустите ее рядом с правой рукой, а затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое с правой рукой.Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Круговая тренировка — отличный способ быстро потренироваться практически в любое время дня. Это повысит выносливость, координацию и поможет сбросить вес.

Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания — Fitbod

Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, то нужно целенаправленно выбирать то, что вы делаете в тренажерном зале для похудения.

Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для похудания:

• Вы должны тренировать большинство групп мышц несколько раз в неделю.

• Вам нужно включить большое количество повторений, которые утомляют ваши мышцы в большинстве, если не во всех, подходах.

• Вам необходимо тренировать сложные движения (например, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги), чтобы поддерживать мышечную массу.

• У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо из-за калорий, которые вы едите, либо из-за калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

• Вы должны сочетать тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Кроме того, в программах тренировок для похудания следует делать упор на силовые тренировки, а не на традиционные кардио.

Почему?

Потому что поднятие тяжестей важно для удержания мышц, что гарантирует, что вы теряете вес за счет жира, а не мышц. Это придаст вам стройный, подтянутый и мускулистый вид, когда вы худеете, вместо того, чтобы быть худым (то есть худым без определения мускулов).

В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для похудания, которым нужно следовать, и предложим вам примерную 3-дневную программу тренировок, оптимизированную для похудания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

5 правил тренировок для похудания при трехдневных тренировках в неделю

Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько измениться, чтобы позволить вам максимизировать удержание мышц (без потери мышц) и соответствовать вашим диетическим привычкам, связанным с дефицитом калорий.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц.

И если вам интересно, сколько кардио нужно делать в этот период, продолжайте читать!

Правило № 1: Тренируйте большинство мышц несколько раз в неделю

Независимо от фазы вашей диеты (сокращение, поддержание или увеличение массы) важно тренировать большинство групп мышц не реже двух раз в неделю, при этом некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельтовидные мышцы, тренируются 2-4 раза в неделю.Более часто тренируя мышцы, вы даете возможность проявиться большему стимулу и адаптации.

Во время фаз, не связанных с диетой, восстановление часто происходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать лишние калории для восстановления, подпитки и восстановления мышц. В фазе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам о том, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, они должны поддерживать свою форму и функцию и держаться.

Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени делая меньше тренировок с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышечной массы во время фазы диеты.

Правило № 2: Доведите мышцы до утомления с помощью среднего и высокого диапазонов повторений

Теперь, когда вы знаете, что нужно тренировать мышцы чаще, важно также понимать, какие подходы, повторения и интенсивности могут быть лучшими в это время.

Большинство ваших тренировок должны быть нацелены на перемещение умеренных и тяжелых нагрузок, а иногда и более легких нагрузок, чтобы привести мышцу к мышечному отказу (отказывает сама мышца, а не все ваше тело).Тренируясь с умеренным и высоким диапазоном повторений (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы повышаете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам максимально сохранить мышцы во время фазы диеты.

Более того, тренируясь в больших объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжелые веса (2-5 повторений) в нескольких подходах.

Хорошая трехдневная программа похудания сможет предложить достаточно стимулов для поддержания или наращивания мышечной массы, но при этом уравновесит тот факт, что у вас могут быть ограничения при восстановлении, если вы будете делать слишком много.

На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы за вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (потеря веса), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей тренировки на основе результатов каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Правило № 3: продолжайте выполнять несколько более тяжелых сложных упражнений

Несмотря на то, что мы только что обсудили важность подъема умеренных и легких нагрузок в диапазоне повторений от умеренного до более высокого, по-прежнему важно и полезно поднимать более тяжелые нагрузки, чтобы поддерживать показатели силы и по-прежнему бросать вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам (которые реагируют на них). больше к более тяжелым нагрузкам и быстрым взрывным движениям).

Во время фаз, не связанных с диетой, вы можете проводить большую часть своего времени, тренируя более тяжелые комплексные упражнения в диапазоне 5-10 повторений или даже 2-5 повторений.

Однако во время диеты сделать это может быть труднее, поскольку восстановление часто является серьезным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за тренировку для тренировки с более тяжелым диапазоном повторений (5-10 повторений), предпочтительно сложное упражнение, такое как приседания, жимы и становая тяга.

Причина в том, что вы все еще можете стимулировать тонну мышц и поддерживать как можно больше силы во время фазы диеты, просто принимая минимально необходимую эффективную дозу.

Общее количество подходов может быть разным, однако мне нравится делать 3-6 подходов по 5-10 повторений в основных комплексных упражнениях и сосредотачиваться на хороших повторениях и небольших прогрессиях, или даже повторять те же веса и повторения в следующие недели во время диеты. фаза (с моими силовыми движениями).

А что насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может не понадобиться делать какие-либо кардио в фазе похудания. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

Правило № 4: Соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте также углеводы

Хотя в целом это правило основано на питании, оно на 100% повлияет на вашу способность тренироваться в тренажерном зале и поддерживать как можно больше мышц во время фазы диеты.

Как уже говорилось выше, вам нужно будет поддерживать интенсивность тренировок и увеличивать объемы, особенно когда вы углубляетесь в фазу диеты, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. За эти тяжелые и частые тренировки приходится платить, и расплачиваться за них приходится выздоровление.

Увеличивая потребление белка или, надеюсь, сохраняя его на уровне, который есть сейчас (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему организму восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вам продолжать тренироваться усерднее. следующая тренировка.

Углеводы также важны во время фазы похудания, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что вам говорят причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы, чтобы усердно тренироваться, особенно если ваша цель — усердно тренироваться, чтобы максимизировать удержание мышц (предотвратить потерю мышц) и стать стройным, разорванным и подтянутым после фазы диеты.

Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена, и это помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводный, ваши мышцы могут избавиться от гликогена, а это означает, что ваша работоспособность пострадает, мышцы будут казаться плоскими и не твердыми, и ваше восстановление будет ограничено.

Решение: старайтесь есть богатую углеводами пищу после тренировки. Обычно это около 30-50% от вашей дневной нормы углеводов (макросы). Это обеспечит эффективное использование этих углеводов и поможет вам восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Ознакомьтесь с нашим руководством по диете для похудения для получения более подробной информации.

Правило № 5: Дефицит калорий

Это один из наиболее важных аспектов потери жира, а именно дефицит калорий.Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но потребляете больше калорий, чем тратите, значит, у вас нет дефицита калорий и технически не «диета».

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и еженедельно отслеживайте свою потерю веса. Если вы можете делать это без необходимости делать дополнительные кардио — это прекрасно!

Если вам нужно сделать дополнительное кардио для увеличения расхода калорий, я бы подумал о HIIT-тренировках после силовых тренировок.У нас есть несколько статей о HIIT-тренингах, где вы можете узнать больше:

Хотите начать сжигание жира? Ознакомьтесь с этой статьей, Как сбросить 5 фунтов за 1 месяц !

Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

Ниже приводится примерная программа тренировок 3 дня в неделю, которая поможет вам сбросить жир и сохранить как можно больше мышц и силы.

В дни, не связанные с тренировками, я рекомендую вам заниматься 30-60 минут ходьбы или физических нагрузок в день.А еще лучше стремиться делать 10 000 шагов в день каждый день недели.

О программе…

Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем тренировки и частота тренировок для каждой группы мышц высоки. Это достигается за счет тренировок всего тела каждый тренировочный день.

Кроме того, в день тренируются одно силовое движение нижней части тела и одно силовое движение верхней части тела, чтобы гарантировать, что быстро сокращающиеся мышечные волокна и сила все еще поддерживаются на протяжении всего цикла похудания.

Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая разминки или заминки.

Если вы хотите видеть, как прогрессируют тренировки от недели к неделе, чтобы не останавливаться на достигнутом, используйте приложение Fitbod и выберите в качестве цели «потерю веса». У вас также есть возможность настроить имеющееся у вас оборудование.

День 1: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с приседаний на спине для увеличения силы ног и сочетания их с тягами TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (активируйте спину).

Во время силовой работы в жиме лежа на низком наклоне атлет также выполняет махи гирями для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Приседания со штангой на спине : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переходите прямо в TRX Row

• TRX Row : 4 подхода по 8-10 повторений, со сложным углом, отдых 60 секунд затем

• Жим штанги на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым грузом, переход непосредственно к махам гири

• Махи гирями : 4 подхода по 12-15 повторений, с умеренным или средним весом. тяжелая нагрузка, отдых 60 секунд после этого

• Схема гантелей: Выполните 4 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Выпады с гантелями в ходьбе : 10-15 повторений на каждую ногу, с нагрузкой

• Жим гантелей на полу : 10-15 повторений с отягощением

• Подъем гантелей на бицепс : 10-15 повторений с отягощением

• Приседания с гантелями : 10-15 повторений с отягощением

Связанная статья: 8 преимуществ обучения отстранению от занятий (плюс 2 минуса)

День 2: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиванием или подтягиванием с лентой для силы спины и гипертрофии.

Во время жима стоя над головой атлет выполняет больше силовой работы над верхней частью тела. Они будут сочетать это со сгибаниями рук на бицепс стоя, либо со штангой, либо с гантелями.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Штанга RDL : 4 подхода по 5 повторений с большой нагрузкой, переходите непосредственно к подтягиванию

• Подтягивание с помощью ленты или обычное строгое подтягивание : 4 подхода по 8-10 повторений с сложная нагрузка / помощь, отдых 60 секунд после этого

• Жим штанги над головой стоя : 4 подхода по 5 повторений с большим весом, переходите непосредственно к махам гири

• Сгибание рук со штангой или гантелями : 4 подхода из 12-15 повторений, с умеренной или большой нагрузкой, отдых 60 секунд после этого

• Круговой цикл с гантелями: Выполните 3 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Тяга гантели на одной руке : 15-20 повторений на руку с тяжелым отягощением

• Dumbbell Skull Crusher : 15-20 повторений с тяжелым отягощением

• Dumbbell Step Up : 10-15 повторений на нога с тяжелым грузом

• Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую сторону, с тяжелым отягощением

День 3: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с жима лежа для силы верхней части тела и сочетания их с тягой гантели на одной руке для силы спины.

После этого атлет перейдет в сегмент отжимания вверх узким хватом и жима ногами, чтобы увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, а также проработать большую силу верхней части тела.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переход непосредственно в прыжки на ящик

• Тяга на одной руке : 4 подхода по 8-10 повторений с отягощением, отдых 60 секунды после этого

• Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелым весом, переходите непосредственно к отжиманию узким хватом вверх

• Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений , с умеренной или большой нагрузкой (вы можете добавить платформу к спине), отдыхайте 60 секунд после этого

• Схема подготовки: Выполните 3 раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Жим штанги : 10-15 повторений с сложной нагрузкой

• V-Up с собственным весом : 15-20 повторений с сложной нагрузкой или собственным весом

• Сплит-приседания со штангой : 10- 15 повторений на каждую ногу с сложная нагрузка

• Планка с собственным весом : 45-60 секунд, с тяжелой нагрузкой или собственным весом

Заключительные примечания

Похудение сводится к дефициту калорий за счет правильной диеты и повышенной активности.

Помимо питания, силовые тренировки являются одним из наиболее важных аспектов потери жира, а не потери мышечной массы во время фазы диеты.

Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий без необходимости «делать кардио».

Обязательно следите за приемом пищи и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время фазы диеты.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Причудливая потеря жира с помощью тренировки с метаболическим сопротивлением

Причудливая потеря жира с помощью тренировки с метаболическим сопротивлением

//

Получите точную тренировку, которую использовал мой клиент Майкл, чтобы сбросить 25 фунтов, сократить жировые отложения на 11% и перейти от без упаковки к прессу с 6 кубиками всего за 10 недель

Что, если бы я сказал вам, что есть стратегия тренировок, которую вы не используете, которая могла бы буквально вдвое сократить ваш жир и получить шесть кубиков пресса всего за 10 недель?

Заинтересованы? Продолжай читать.

Позвольте представить вам моего клиента Майкла, который именно это и сделал.

Как и многие ребята, с которыми я работаю, он уже был в хорошей форме. Вы могли сказать, что он тренировался, и у него была небольшая мышечная масса. Неплохо, но, конечно, не здорово.

После того, как я его разогрел, он говорил о своих целях с уверенностью, как мокрый носок. Потребовалось некоторое зондирование и подталкивание, но в конце концов он сказал: «Я хотел бы быть похожим на Криса Эванса из« Капитана Америки ».

В конце он немного замолчал.Я не мог сказать, было ли это вопросом или утверждением…

Кроме того, я мог видеть по его тону и языку тела, что он казался смущенным даже за то, что упомянул об этом. Ему не хватало уверенности, уверенности в себе и любого вида присутствия.

Он был далеко от Капитана Америки. У нас была работа.

Перенесемся на 10 недель, и в спортзал заходит тот же парень, но в нем есть что-то совершенно другое…

Он не слишком громоздкий, но футболку заполняет хорошо. Бороздки на руках, точеная линия подбородка и V-образная форма в его обтягивающей футболке кричат ​​о спортивном альфа-самце.

Похоже, он мог бы быть на обложке «Мужское здоровье» или даже сыграть главную роль в боевике о супергероях следующим летом.

Он идет уверенно, целеустремленно и с бравадой, присущей… ну — Капитану Америке.

Всего за 10 недель Майкл использовал стратегию тренировок, которую я собираюсь описать ниже, чтобы сбросить 25 фунтов, сократить жировые отложения на 11% и перейти от без упаковки к шести тренировкам, тренируясь всего 4 часа в неделю. !

Хотите получить ТОЧНУЮ тренировку, которую Майкл использовал для своего умопомрачительного преобразования? Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю его вам БЕСПЛАТНО:

Просто чтобы вы не подумали, что это была случайность… это мой клиент Лейн, который сократил свой жир более чем наполовину с 17% до 7%, прибавив при этом 5 фунтов.мышечной массы всего за 16 недель. Это всего лишь два из многих моих превращений из Суперноля в Супергероя.

Это тип результатов, которых можно достичь с помощью стиля тренировки, называемого тренировкой с метаболическим сопротивлением. Не волнуйтесь, я объясню, что такое тренировка с сопротивлением метаболизму, почему она работает, как ее использовать, и даже приведу пример тренировки ниже.

Тренировки для всего тела: меньше времени, но лучшие результаты

Прошли те времена, когда одна часть тела в день бралась за шпагат, одиночные подходы и тренировки на пляже.И вы можете забыть о пропуске дня ног снова в пользу счастливого часа после обеда в пятницу.

Вместо этого вы будете выполнять метаболические тренировки всего тела 3–4 раза в неделю…

И когда я говорю «все тело», я имею в виду ПОЛНОЕ тело, включая верхнюю часть тела И ноги. В результате эти тренировки сложнее, чем у цыганского чемпиона по боксу на голых кулаках. И они бросят вам вызов как физически, так и морально.

(Сражение с цыганским чемпионом по боксу на голых кулаках бросило бы вам вызов как физически, так и морально.И это было бы чертовски метаболически, если бы вы предпочли попробовать это вместо этого.)

С другой стороны, в результате этих тренировок ваш жир резко упадет. Более того, ваш пресс сразу же вскружит голову.

В качестве бонуса эти тренировки не займут весь день. Вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него максимум за 40–45 минут. Давайте будем честными, если вы не в колледже, ни у кого больше нет времени проводить весь день в тренажерном зале. А если ты учишься в колледже, я буду ждать приглашения на вечеринку в твоих самых славных женских клубах

У взрослых есть карьера, обязанности, подруги / парни, супруги и даже дети.Другими словами, у людей есть дерьмо, поэтому тренировки рассчитаны на то, чтобы быть ин-н-нет, белковым стилем.

Подводя итог, можно сказать, что интенсивность высокая, поэтому продолжительность короткая. И многие мои клиенты ценят это, потому что они (как и вы) заняты и не хотят проводить весь день в тренажерном зале.

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тип тренировки, который вы будете использовать, чтобы превратить супер-ноль в супергероя, называется «Тренинг с метаболическим сопротивлением…» или MRT для крутых ребят «в курсе».”

Тренировка с метаболическим сопротивлением похожа на зажигание печи для сжигания жира, которая бездействовала внутри вашего тела, за исключением того, что вместо того, чтобы зажечь ее маленькой зажигалкой, вы собираетесь зажечь ее гигантским огнеметом.

С технической точки зрения, MRT — это просто комбинация силовых тренировок и кардио. Это сочетание, созданное в раю для тренажерного зала, например, креатин и углеводы или горячие девушки и штаны для йоги (мой личный фаворит).

Если продолжить, тренировка с метаболическим сопротивлением — это просто группа упражнений со свободным весом, в основном состоящая из нескольких суставов, выполняемых с минимальным или нулевым отдыхом, нацеленными на все тело.

Вот пример того, как будет структурирована типичная схема MRT:

1. Нижняя часть тела: Четверо-доминантная.
2. Верхняя часть корпуса: Толкаем (над головой или горизонтально).
3. Верхняя часть корпуса: тяга (вертикальная или горизонтальная).
4. Нижняя часть тела: Доминирование бедра.
5. Core: Стабилизация или упражнения на пресс.

Цель состоит в том, чтобы поразить все тело каждым из пяти различных типов движений. В порядке выполнения упражнений нет ничего догматичного…

Но расположение движений ног рядом друг с другом может оказаться слишком сложным для вашей сердечно-сосудистой системы и кора (особенно для нижней части спины).Я рекомендую разделять упражнения для ног одним или двумя движениями верхней части тела … если вы не хотите потерять сознание, вырвать или сломать спину.

Секретный соус MRT

В отличие от McDonald’s, я собираюсь рассказать вам, в чем секрет, чтобы вы точно знали, почему тренировки с метаболическим сопротивлением так хорошо работают…

Есть 4 причины, по которым этот тип тренировок настолько эффективен для сжигания жира, улучшения физической формы и наращивания твердой мышечной массы:

1.Повышенный расход энергии в тренажерном зале

Тренировка

MRT очень интенсивна, потому что она нацелена на большие группы мышц БОЛЬШИМИ движениями и заставляет ваше сердце биться БЫСТРО. Типа, очень быстро. Мол, это нормально, боже мой, сердце мое, сейчас сердце забьется из груди, у меня сердечный приступ быстро.

В результате количество энергии, которое вы используете во время тренировки, будет в 2–3 раза больше, чем ваша «обычная» тренировка. Нередко сжигание 500+ калорий во время типичного сеанса МРТ.Сравните это с «обычной» тренировкой, на которой вы можете сжечь максимум 200–300 калорий… и это если вы будете напрягаться.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, что могут сделать тренировки с сопротивлением метаболизму, я взял некоторые статистические данные с помощью пульсометра во время тренировки на прошлой неделе.

• Продолжительность тренировки: 45:02
• Сожжено калорий: 563
• Средняя частота пульса: 134 ударов в минуту
• Макс.ЧСС: 163 уд / мин

Я снял эту статистику с помощью пульсометра Polar FT7 с нагрудным ремнем.

Обратите внимание, вся тренировка заняла всего 45 минут, и за это время я сжег 563 калории. Это даже не включает сжигание калорий после тренировки!

Также обратите внимание, что мой пульс достиг максимума 163 ударов в минуту, что чертовски много для тренировки с отягощениями.

2. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)

Еще одна причина, по которой тренировки с сопротивлением метаболизму настолько эффективны, — это чрезмерное потребление кислорода после тренировки.Это также для краткости называется EPOC…

Ура! Еще аббревиатуры. Попробуйте это:

Gym-talk: «Мой BPM высокий AF из-за MRT, вызывающего EPOC, что повысило мой TDEE до такой степени, что я, наконец, получаю T&J».

Перевод: Моя частота сердечных сокращений в минуту чертовски высока из-за тренировок с метаболическим сопротивлением, вызывающих избыточное потребление кислорода после тренировки, в результате чего мои общие дневные затраты энергии выросли до такой степени, что я, наконец, загорел и поправился

EPOC обычно называют «эффектом последующего ожога».«Чтобы объяснить, что EPOC — это что-то вроде сложного процента. Когда вы зарабатываете сложные проценты, ваши деньги, которые вы уже накопили, работают на вас и приносят еще больше денег. Сложные проценты — это проценты над процентами.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это когда ваше тело продолжает сжигать еще больше жира после того, как вы уже закончили тренировку по сжиганию жира.

Вы можете сидеть на диване и смотреть «Миллиарды», но знаете что? Вы по-прежнему сжигаете жир, даже больше, чем вы уже сжигали, когда были в спортзале.

EPOC — это сжигание жира поверх сжигания жира без каких-либо дополнительных действий.

Самое популярное исследование по этой теме показывает, что расход калорий может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки. Это потрясающее чистое сжигание жира, которое гарантированно поможет вам похудеть — быстрая автофокусировка.

25-минутная MRT-тренировка экспоненциально лучше, чем 60-минутная кардио-тренировка в устойчивом состоянии или даже 60-минутная традиционная тренировка с подъемом тяжестей…

Эта оценка основана на потере жира, наборе мышечной массы, здоровье сердечно-сосудистой системы, спортивных результатах и ​​гормональной реакции.Дополнительные исследования и исследования по МРТ можно найти здесь.

«Избыточное потребление кислорода после тренировки — восьмое чудо света. Тот, кто понимает это, сжигает жир… тот, кто не… сохраняет его. EPOC — самая мощная сила во Вселенной ». — Джексон Блур

3. Повышение уровня тестостерона и гормона роста

Ни для кого не секрет, что повышение уровня тестостерона и гормона роста сильно коррелирует с увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

Согласно этому исследованию, «Протоколы большого объема, от умеренной до высокой по интенсивности, с использованием коротких интервалов отдыха и нагрузкой на большую мышечную массу, как правило, вызывают наибольшее резкое повышение гормонального фона (например, тестостерона, GH и катаболического гормона кортизола) по сравнению с протоколы с низким объемом, высокой интенсивностью с использованием длительных интервалов отдыха ».

Чтобы перевести, если вы не владеете наукой…

Это означает, что тренировка с метаболическим сопротивлением, которая нагружает большой объем, высокую интенсивность, короткие периоды отдыха и большие группы мышц … намного лучше для стимуляции тестостерона и гормона роста, чем традиционные тренировки с низким объемом и длительными периодами отдыха, как это обычно делают большинство посетителей тренажерного зала. .

4. Повышенная работоспособность

Повышенная работоспособность просто увеличивает способность вашего тела выполнять работу.

Это что-то вроде того, что ваше тело увеличивает кредитный лимит на карточке American Express. С текущим кредитным лимитом вы можете потратить только определенную сумму до того, как исчерпаете его.

Разве жизнь не была бы намного интереснее и веселее, если бы вы могли увеличить этот лимит еще на 50 000 долларов?

Да, вроде того, кроме твоего тела.

Увеличивая работоспособность, вы можете тренироваться чаще, дольше и интенсивнее. Преимущества от этого должны быть очевидны: больший прирост безжировой мышечной массы, большая потеря жира, больший расход калорий и т. Д.

Кроме того, «выздоровление» дает сильную психологическую пользу, включая счастье, уверенность и мотивацию. Часто цитируют слова Тони Роббинса: «Прогресс равняется счастью».

Вы становитесь лучше не только физически, но и психологически и эмоционально.Ад и ДА!

Распространенные ошибки при тренировках с метаболическим сопротивлением

Ошибка №1 — Слишком долгий отдых

Независимо от того, слишком ли вы отдыхаете между упражнениями или круговыми обходами … эта критическая ошибка может испортить вашу тренировку, лишив вас всех преимуществ для сжигания жира. Это превратит идеальную тренировку в дерьмовую схему силовых тренировок.

Когда дело доходит до схем MRT … общее практическое правило — отдыхать не более 20 секунд между упражнениями и не более 2 минут между кругами.Поднимаясь на ступеньку выше, я часто выбираю интервалы отдыха 10 секунд между упражнениями и 90 секунд между круговыми раундами.

Это означает, что вы буквально переходите от одного упражнения к другому с чувством цели и безотлагательности, как человек в огне… В стиле Дензела. Да ладно, Кинг-Конг на тебя наплевать!

Чтобы представить себе перспективу… если вы не потеете и сердце не бьется из груди — вы, вероятно, слишком долго отдыхаете и недостаточно усердно работаете.

С другой стороны, если вы соблюдаете назначенные периоды отдыха, но ваше сердце все еще не бьется так быстро … вам, скорее всего, потребуется увеличить вес для достижения желаемого метаболического эффекта.

Ошибка № 2 — Использование детских утяжелителей

Еще один способ испортить идеальную тренировку для похудания быстрее, чем печенье, пирожные и мороженое, — это использовать детские весы во время тренировок MRT.

Тренировка с метаболическим сопротивлением — это комбинация СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и КАРДИО. Это не считается силовой тренировкой, если вы 35-летний мужчина и приседаете с тем же весом, что и моя 38-летняя сестра, мать четверых детей.

И наоборот, дамы — вы должны положить 3 фунта гири и взять немного настоящего железа.Обещаю, ты не собираешься набухать из-за этого распорядка. Если вы это сделаете, не стесняйтесь приезжать в Калифорнию, и вы можете выгнать меня в утиль в качестве расплаты.

Эта женщина не построила свое тело, бросив около 3 фунтов. весит в классе спиннинга, в буквальном смысле продавая свою задницу прочь. Она выполняла короткие интенсивные тренировки с соответствующими весами. Она определенно не родилась с такими ягодицами. Если вы парень, читающий это, что ж, наслаждайтесь достопримечательностями и отправьте это руководство своей девушке или жене.

Внимательно следите за частотой пульса при выполнении схем MRT. Если вы придерживаетесь периодов отдыха, как описано выше, но ваш пульс просто не повышается, как следовало бы … вы, вероятно, используете слишком легкие веса. Хорошие новости, вы сильнее, чем думаете 😉

Чтобы доказать, что это работает для похудания у женщин, вот моя клиентка Аманда, которая похудела на 27 фунтов. и сократить 13% жира, используя схемы MRT. Вопреки широко распространенному мнению… поднятие тяжестей не делало ее крупнее или больше.Она похудела, подтянулась, подтянулась и стала меньше, при этом худела и сокращала жировые отложения.

Чтобы гарантировать, что вы всегда используете соответствующий вес … стремитесь увеличивать веса во всех упражнениях для данной схемы во время каждой тренировки в течение нескольких недель. Я буду делать это в течение цикла продолжительностью от 4 до 6 недель. Даже увеличение от 2,5 до 5 фунтов. каждую неделю упражнение поможет вам поддерживать постоянный прогресс.

Настоящая цель — увеличить общий объем на каждой тренировке.Если вы отслеживаете свои подходы и повторения в таком приложении, как Strong или RepCount, это должно быть очень легко измерить. Каждое приложение автоматически рассчитывает и отображает общий объем для каждой тренировки.

Если отслеживать вручную в приложении Notes на телефоне или даже в старом учебном журнале, это все равно будет чертовски легко. Просто посмотрите на веса за прошлую неделю и убедитесь, что вы это делаете:

1. Больше веса на то же количество повторений.
2. Больше повторений с тем же весом.

В любом случае общий объем тренировки будет увеличен.

Если вы не совершаете ни одной из этих двух критических ошибок (слишком долгий отдых или использование детских весов), то, вероятно, у вас все хорошо, хорошо, хорошо.

Ваша форма все еще может быть подорвана, и вы можете пораниться … но, по крайней мере, вы будете сжигать кучу жира и выглядеть супер-измельченными, когда будете делать МРТ.

Шучу, но серьезно — если вы не уверены в своей форме, наймите хорошего тренера, который поможет вам, или начните изучать правильную технику самостоятельно.

Вы можете посмотреть некоторые из моих видео на YouTube или подписаться на меня в Instagram. Я публикую много изображений и видео с практическими рекомендациями в надлежащей форме. Если вам нужна более индивидуальная помощь, вы можете подать заявку на участие в моей программе онлайн-коучинга здесь.

Схема метро Alpha

Схема ниже вдохновлена ​​одной из моих любимых книг, Man 2.0 Engineering The Alpha Джона Романиелло и Адама Борнштейна. Это похоже на одну из схем, которые они описывают в книге, с небольшими изменениями, чтобы сделать ее немного проще в коммерческом тренажерном зале и увеличить интенсивность и сжигание жира.Вот схема:

• Приседания с кубиком 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 8-10 повторений
• Тяга штанги на одной руке, 6-8 повторений
• DB Румынский DL 12-15 повторений
• Планка Up & Down 30s

Направления: Выполняйте упражнения 1–5 последовательно по кругу. Отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями.

Смысл в том, чтобы продолжать двигаться и поддерживать высокий темп и интенсивность. Если вы новичок или средний уровень, отдыхайте 2 минуты между круговыми кругами.Если вы продвинуты, отдыхайте 90 секунд между круговыми раундами. После завершения всех 4-х кругов схемы №1 отдохните 3-4 минуты перед тем, как начать схему №2.

Отдых 90-х означает, что вы снова делаете повторения на отметке 90-х, а не садитесь и не думаете об этом, проводя пальцем вправо по Tinder или Grindr. Да, вы знаете, о чем я говорю. Позор, позор, я знаю твое имя.

Вы можете выполнить эту схему самостоятельно для быстрой 25-минутной тренировки… или соединить ее с другой немного менее интенсивной схемой, чтобы завершить полный 45-минутный сеанс сжигания жира.

После 4 раундов этого круга … у вас не хватит смелости еще на 4 раунда чего-либо с тем же уровнем интенсивности, если вы все сделали правильно. Если вы не умираете после 4 раундов, вернитесь и прочтите Распространенные ошибки при тренировках с метаболическим сопротивлением. Вы либо делаете что-то не так, либо вы такой же образец, как Рич Фронинг.

(Если вы хотите получить подробное описание всей 45-минутной тренировки, включая вторую схему, подсказки к упражнениям и ссылки на видео, объясняющие каждое упражнение… прокрутите до конца этого сообщения.Введите свое имя и адрес электронной почты, и я пришлю его вам БЕСПЛАТНО.)

Одним из основных преимуществ этой схемы является то, что ее можно выполнять в переполненном коммерческом тренажерном зале. Все, что вам нужно, это регулируемая скамья, одна гантель для приседаний с кубком / тяги на одной руке и набор гантелей для румынской становой тяги. Вы останетесь в своей маленькой секции, тренируясь для всего тела… в то время как все остальные будут тратить время на блуждание по тренажерному залу в поисках своего следующего тренажера.

Советы для вашего успеха

• Настройте все перед началом работы .У меня часто клиенты используют один и тот же вес для приседаний с кубком и тяги гантели на одной руке в приведенном выше примере … при работе в переполненном тренажерном зале. Он не идеален, но его гораздо проще настроить.

• Используйте вес, который бросает вам вызов . Постарайтесь увеличить вес на 2,5 — 5 фунтов. каждый раз, когда вы выполняете схему, пока не достигнете максимума. Стремитесь к отказу или чертовски близко к нему в указанном диапазоне повторений.

• Используйте медленный и контролируемый темп 4-0-1-0 для всех упражнений, кроме планки вверх и вниз.Это 4 секунды на отрицательный результат, 0 на отдых, 1 на положительный результат и 0 на отдых перед следующим повторением. Например, в жиме от груди положительный результат дает вес вверх, а отрицательный — его опускание.

Имейте в виду, что MRT, хотя и невероятно эффективен и экономит время, не для новичков. Это также не для тех, кто страдает болезненным ожирением, если вы не обладаете ниндзя, как ловкость.

Если вы новичок в тренажерном зале … вам нужно будет поработать над своей сердечно-сосудистой системой, силой и подвижностью, прежде чем начинать более промежуточный и продвинутый протокол тренировки, подобный этому.

И, наконец, тренировки с сопротивлением метаболизму — это только часть уравнения. Невозможно перебить ужасную диету. Повторяю, вы не сможете превзойти ужасную диету даже с таким мощным и мощным средством, как MRT. Прочтите «Как похудеть без подсчета калорий или прерывистого голодания для быстрого сжигания жира», чтобы получить дополнительную информацию об эффективных стратегиях питания.

Действия для достижения успеха

• Запустите MRT сегодня. Начните включать тренировку всего тела с метаболическим сопротивлением в свою обычную программу тренировок не реже 2–4 раз в неделю.

• Спланируйте тренировку. Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы создать свою собственную метаболическую тренировку, используйте 45-минутный пример тренировки, который я предоставил в этом руководстве… или вы можете подать заявку на мою онлайн-программу коучинга, и я могу создать и настроить тренировки специально для вас. Что бы вы ни делали, составьте план.

• Следуйте протоколу планирования «1 на 1 отключение» или «2 на 1 отключение». Это означает, что каждые 1-2 дня, когда вы делаете МРТ, возьмите 1 выходной для отдыха и восстановления.И убедитесь, что вы запланировали свои тренировки в своем календаре, заблокировали свободное время и защитили его. Это гарантирует, что вы действительно ходите в тренажерный зал и на тренировку.

Например, если вы выполняете тренировку по программе 4 раза в неделю в понедельник и вторник, возьмите выходной в среду, в четверг и пятницу и возьмите выходной. Если вы делаете тренировку по программе 3 раза в неделю в понедельник, среду, пятницу.

Если вы заядлый человек, вы можете выполнить 10-15-минутную кардио-тренировку HIIT в выходной день, но это все. В противном случае растяните и скатайте пену, чтобы ускорить восстановление.

Хотите полную 45-минутную тренировку?

Введите свой адрес электронной почты, и я пришлю вам точную тренировку, которую использовал Майкл, чтобы сбросить 25 фунтов, сократить свой жир на 11% и перейти от без упаковки к прессу с 6 кубиками всего за 10 недель.

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить тренировку. Это может быть в ваших папках СПАМ или Промоакции.

Джексон Блур — фитнес-модель, опубликованная на национальном уровне, сертифицированный личный тренер и владелец Action Jackson Fitness.