Нормативы 10 км бег женщины: таблицы нормативов для мужчин и женщин по легкой атлетике

Содержание

Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года

22 ноября 2015 Спорт и фитнес

Четыре года назад Александр Хорошилов, один из наших читателей, специально для Лайфхакера написал статью, в которой личным примером доказал, что никогда не поздно начинать заниматься спортом. Спустя два года он прислал нам отчёт о своих первых 10 км, которые он пробежал в рамках Московского марафона. Если вы ещё не знакомы с Александром, то его новый рассказ станет для вас правильной мотивацией и докажет, что можно начать бегать в любом возрасте без травм.

Я бегаю четыре года

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца.
Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка.

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.

Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.

Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.

Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.

Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок. Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.

Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:

О Московском марафоне

Подготовка к зимнему бегу

В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.

Тренировочное расписание на неделю:

Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.

За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.

Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.

Стратегия:

2 км пробегаю с темпом 6:30 мин. /км;
до 4 км держу темп 6 мин./км;
ускоряюсь (в горку, кстати) до 4:30 мин./км, чтобы сделать среднюю 5:30;
после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.

Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!

Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться. Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.

Новые цели

О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.

И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.

Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂

нормативы для мужчин и женщин, рекорд в беге

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Содержание

1 Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин
2 Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин
3 Какие основные ошибки на дистанции 5000 м
4 Требования по подготовке бегунов на 5 км
5 За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость
6 Программа тренировок на 5 км
7 Рекомендации специалистов

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Нормативами для мужчин являются:

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	13,25	15,20
МС	14,00	16,10
КМС	14,40	17,00
1 взрослый	15,30	18,10
2 взрослый	16,35	19,40
3 взрослый	17,45	21,20
1 юношеский	19	23,00
2 юношеский	20,30	24,30
3 юношеский	—	—

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

природных данных;
внутреннего состояния;
физического и нервного переутомления;
внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

1 км – 2,33;
2 км – 2,32;
3 км – 2,31;
4 км – 2,30;
5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3	В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

интервальные тренировки;
интервальный бег типа «Пирамида»;
смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

Во всем мире

Средние показатели 10K в Соединенном Королевстве такие же, как и в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

Другие факторы

Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доведите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

Наряду с уровнем физической подготовки и режимом тренировок возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	57:08	1:03:14
16–19	46:36	1:00: 21
20–24	51:40	59:50
25–29	53:31	1:02:25
30–34	54:21 9 0055	1:02:31
35–39	54 :27	1:02:19
40–44	53:31	1:02:37
45–49	55:35	1:03:27
50–54	56:12	1:04:04
55–59	59:00	1:07:41
60–64	58:48	1:09:51 9005 5
65–99	1:03:02	1:18:57

Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно увеличивайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

900 54 45–49

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	9:13	10:12
16–19	7:31	9:44
20–24	8:20	9:39
25–29	8:38	10:04
30–34	8:46	10:05
35–39	8:47	10:03
40–44	8:38	10:06
8:58	10:14
50– 54	9:04	10:20
55–59	9:31	10:55
60–66	9:29	11:16
65 +	10:10	12:44

Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить вашу скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и увеличьте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, хорошо позавтракайте, в основном углеводами и небольшим количеством белков. Эта дополнительная энергия углеводов поможет пополнить запасы гликогена, чтобы обеспечить немедленную энергию (3).

В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые зерна и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

Во время тренировки лучше всего пробовать различные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

Если вы пьете кофе, выпивая свою ежедневную чашку, вы должны чувствовать себя нормально. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстанавливающих напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

Хотя пиво действительно содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

Займитесь фитнес-программой и ожидайте результатов в течение нескольких недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на ваши индивидуальные результаты, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

Вокруг света

Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

Прочие факторы

Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	57:08	1:03:14
16–19	46:36	1:00: 21
20–24	51:40	59:50
25–29	53:31	1:02:25
30–34	54:21 9 0055	1:02:31
35–39	54 :27	1:02:19
40–44	53:31	1:02:37
45–49	55:35	1:03:27
50–54	56:12	1:04:04
55–59	59:00	1:07:41
60–64	58:48	1:09:51 9005 5
65–99	1:03:02	1:18:57

900 54 45–49

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	9:13	10:12
16–19	7:31	9:44
20–24	8:20	9:39
25–29	8:38	10:04
30–34	8:46	10:05
35–39	8:47	10:03
40–44	8:38	10:06
8:58	10:14
50– 54	9:04	10:20
55–59	9:31	10:55
60–66	9:29	11:16
65 +	10:10	12:44

Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки.

Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить вашу скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и увеличьте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.

Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами.

Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»