Начинающий фитнес: Ошибки начинающего фитнес-тренера: как избежать?

Фитнес для начинающих — Университет Start Fit

Фитнес для начинающих – комплекс продуманных специальных упражнений, который направлен на проработку самых проблемных зон тела. Очень часто новичков интересует работа именно с бедрами и мышцами пресса. Кто не хочет обладать красивым животиком и соблазнительной попкой!? Фитнес даже в домашних условиях может быть действительно эффективным – результаты будут заметны не только вам, но и окружающим.

Иметь приятное телосложение довольно непросто. Еще более сложным требованием является тренировочный процесс, который не так легко начать. Могут возникать разного рода соблазны, отталкивающие от занятий спортом. Все же необходимо сделать первые шаги, чтобы в дальнейшем все шло по накатанной.

Первые шаги для начинающих

Не всегда правильная техника выполнения упражнений и усталость — это нормальные явления для новичков. Не рекомендуется после первых же тренировок быть выжатым лимоном, делая большое количество сложных упражнений. Начинать лучше с более простых и легких упражнений, для которых не потребуется специальное оборудование и отведенное место. Быть постоянно в хорошей физической форме, вот что можно назвать «фитнесом». Новички должны усвоить одно простое правило- прогрессию нагрузок. Начинать можно с легких тренировок по 20 минут, 2 или 3 раза в неделю. Далее эти параметры могут расти, к примеру, до 40 минут и более. Делается это для того, чтобы в дальнейшем не пропало желание заниматься, и чтобы организм постепенно привыкал к постоянной физической активности.

Может появиться резонный вопрос,- сколько по времени следует делать тренировку? Время для тренировки полностью зависит от образа жизни, который у всех людей очень разный. Есть примерные показатели времени, когда стоит заниматься спортом. Если цель – сбросить лишние килограммы, тогда раннее утро подойдет как ничто другое. Рекомендуется начинать тренировочный процесс в период рассвета, на пустой желудок. Это оптимальное время для похудения.

Многие спрашивают — почему именно утром нужно тренироваться или бегать?

Мнение эксперта: в течение дня, когда вы активно употребляете калории, то они в виде гликогена накапливаются в организме и на энергию расходуется первоначально именно гликоген, а не ваш жир. А вот когда уже запасы гликогена истощены — организм начинает «кушать» жир. Так вот пока вы спите, организм активно расходует гликоген на обеспечение жизнедеятельности. И когда вы проснулись и ещё не покушали — вы начинаете сжигать именно жир.

Всегда нужно помнить — самая худшая тренировка это та, которой не было.

Если режим будущего атлета не позволяет заниматься по утрам, не стоит отчаиваться, в вечернее время тренировки будут не менее полезными. Тренироваться вечером лучше всего в 6-8 часов. Даже если и в данный промежуток времени не всегда получается уложиться в график, ни в коем случае не нужно прекращать заниматься. Всегда нужно помнить — самая худшая тренировка это та, которой не было.

Что дадут тренировки

Фитнес способен придать каждой девушке отличную физическую форму на постоянной основе. Упражнения, речь о которых пойдет в данной статье, дадут нагрузку на самые важные мышечные группы, а также еще массу преимуществ перед теми, кто ведет пассивный образ жизни.

• Развитие координации движения
• Нормализация сна
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• Повышение уровня самооценки
• Сжигание лишних калорий
• Улучшенный обмен веществ

Несколько основных советов для новичков

Выше уже писалось о том, что необходима прогрессия нагрузок, т.е. начинать нужно с легких тренировок и упражнений. В общем и целом, рекомендуемые упражнения этой статьи направлены на нижнюю часть тела, а также на мышцы пресса. Начинающим лучше всего опробовать на себе все варианты, после чего уже делать акцент на понравившихся.

• Постоянство – залог успеха. Лучше делать очень медленные шаги, чем не делать вообще ничего. Также, важным фактором для прогресса является хороший настрой на предстоящую тренировку. После выполнения всех необходимых упражнений, рекомендуется небольшая кардио-разминка.
• Ко второму пункту относится согласие с собой. Нужно обязательно обращать внимание на свой организм, во избежание перетренированности. Многие люди, которые решили начать заниматься спортом, возможно, подумают, что большая нагрузка сделает их сильнее, красивее и здоровее. К сожалению, это не совсем так. Не стоит всегда опираться на советы и информацию в разных источниках. Лучше смотреть на свое самочувствие, либо на мышцы, которые отстают. Вот к чему необходимо постоянно прислушиваться, чтобы избежать ненужных травм и нежелания тренироваться.
• Третье, над чем необходимо поработать, это над программой тренировок — расписать все упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность занятия и т.п.

Подъем ног в стороны

Фитнес – это один из самых доступных видов спорта, в которым можно изменить, либо подстроить под свои нужды любое упражнение. Такие подъемы дадут нагрузку на бедра, а также хорошо повлияют на талию. Если данный вариант выполнения слишком прост, можно увеличить количество повторений, а также использовать дополнительные утяжеления.

Упражнения:

• Лежа на боку, подогнуть руку под голову
• Противоположную ногу поднять, как можно выше, не сгибая при этом в коленном суставе
• Держать данное положение минимум 5 секунд
• Количество повторений следует начинать от 5, с левой и с правой стороны

Планка

Планка укрепляет мышцы рук и запястий, а также благотворно влияет на нижнюю часть тела, придавая ей хороший баланс.

Вариант для новичков выглядит следующим образом:

• Принять положение лежа на животе
• Руки должны быть согнуты в локтевом суставе
• Коленки должны соприкасаться с полом
• После того, как вышеуказанное положение принято, можно постепенно отрывать ноги о пола, переносить нагрузку на носки
• Такое положение тела необходимо удерживать 5 секунд. Для начала этого будет достаточно.

В области фитнес-индустрии зачатую можно услышать такое сочетание слов, как «ленивый фитнес», поскольку упражнение очень эффективное, но активных движений особо не наблюдается. Для новичков, планка является одним из самых полезных упражнений.

Упражнение «Супермен»

Данное упражнение существенно воздействует на мышцы спины, а также ягодицы. Позволяет добиться от своего тела хорошей гибкости, координации движения и прямой осанки.

• Принять упор лежа на животе
• Вытянуть руки в длину
• В одно время поднять в воздух руку и противоположную ей ногу
• Положение супермена нужно удерживать в течении 5 секунд, после чего повторить те же действия на другой ноге и руке.

Этот вариант выполнения является самым легким и прекрасно подойдет для начинающих. К более сложной технике можно отнести подъем всех ног и рук, опираясь при это на мышцы груди и живота. Такой вариант подойдет для более-менее опытных спортсменов.

Отжимания

Отжимая придадут качественную форму мышцам спины, рук (трицепсы), грудным мышцам, а также плечам. Метод выполнения для новичков:

• Стандартный упор лежа, не поднимая ног
• Расположение рук должно быть чуть шире плеч
• Выполнять в хорошей технике 5 раз (в зависимости от тренированности)

При возникновении каких-либо сложностей с данным упражнением, можно прибегнуть к каким-нибудь возвышенностям, опираясь на них руками в наклоне. К примеру, можно использовать стул, либо диван.

Приседания

Основное упражнение для девушек, которое подтянет попку и придаст ей округлую форму. В работу включается практически все тело, поэтому приседания можно назвать универсальным упражнением в фитнесе. Результат зависит от правильности выполнения, поэтому техника превыше всего. Выглядит так:

• Занять ровное положение стоя
• Разместить руки на плечах, впереди себя, можно за головой
• Ноги должны быть примерно на ширине плеч
• Приседать, не сгибая спину
• Повторить правильной технике 5 раз, приседая как можно глубже

Домашний фитнес для новичка

• Чтобы получить результат быстрее и качественнее, необходимо соблюдать самые банальные принципы в питании. Для еще большего эффекта придется подойди к этому вопросу со всей серьезностью.
• Ведение собственного дневника поможет отследить прогресс, а также понять, что дает для него наибольший сдвиг. В него можно записывать упражнения, повторения, подходы, ежедневный рацион питания, свои принципы в фитнесе и многое другое.
• Пропуск хотя бы одной тренировки оттолкнет спортсмена на шаг назад от тела своей мечты. Обязательно нужно подходить к тренировкам серьезно и с головой. Как уже писалось выше, постоянство – залог успеха, и не только в фитнесе.
• Начинать необходимо с малого, но не стоит забывать про постоянное увеличение времени тренировки, количества выполнений и усложнение поставленных задач. В начале каждой тренировки нужно посвятить хотя бы несколько минут на разминку — кардио, растяжка мышц, спины. Она позволит разогреть мышцы, и тем самым избежать травм, несмотря на легкость выполняемых упражнений.
• Человеческий организм содержит в себе примерно 60% воды, а мышцы содержат 80%. Такая статистика может говорить только об одном. Нужно регулярно выпивать норму чистой воды. Жидкость – очень важный элемент, который так необходим, особенно для занимающихся активными видами спорта.

Как и в любом деле, в спорте достаточно сделать первые шаги, после чего, выполнение упражнений и правильное питание станут частью жизни, которая с каждым днем будет улучшаться. Многим удобно заниматься в домашних условиях, не единичны случаи, когда люди добиваются отличных результатов, имея только лишь желание стать лучше.

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 1)         Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романелли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».

Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Руководство для начинающих по тренировкам

Арлин Семеко, MS, RD — Медицинская проверка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Обновлено 8 февраля 2021

Регулярные физические упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

На самом деле, вы быстро начнете видеть и чувствовать пользу, которую постоянная физическая активность может оказать на ваше тело и самочувствие.

Однако включение физических упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает повторение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с последующими низкоинтенсивными упражнениями или периодами отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные комплексы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или в сочетании. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой тренировке, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать вашу тренировку, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свою рутину и сделать ее продолжительной.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема № 1: 3 подхода попеременно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Схема № 2: 3 подхода попеременно 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний
• Отдых2 день.
• Пятница: 30-минутная велопрогулка или пробежка в среднем темпе.
• Суббота: Выходной день.
• Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

• 20-минутная тренировка для начинающих
• 30 упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу от домашней тренировки для людей с разным уровнем подготовки
• 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

Резюме

Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальный режим дыхания и даже уменьшить вероятность мышечной боли (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме

Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней тяжелой атлетики или запись времени бега, может помочь вам мотивировать улучшить свои личные рекорды.

Резюме

Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта.