Можно ли утром тренироваться натощак: Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества.

Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:

• Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
• Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь

необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Можно ли похудеть, тренируясь на голодный желудок

Кардио натощак не обязательно означает, что вы придерживаетесь интервального голодания. / Tv.ua

Выполнение кардио упражнений до завтрака или на голодный желудок является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здоровья, есть поклонники и скептики. Некоторые люди считают, что это быстрый и эффективный способ похудеть, а другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио натощак не обязательно означает, что вы придерживаетесь интервального голодания. Это может быть так же просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Издание Healthline поговорило с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак.

Читайте такжеСиловые или кардио тренировки: что полезнее для здоровья

1. Кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира

Кардиотренировки перед едой на беговой дорожке или вертикальном велотренажере популярна среди любителей похудения и фитнеса. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или «топлива» после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, сертифицированный специалист по спорту.

Она указывает на несколько небольших исследований, согласно которым тренировки утром после 8-12 часов голодания во время сна могут позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира. Тем не менее, есть также исследования, которые показывают, что это не влияет на общую потерю жира.

2. Прием пищи перед кардиотренировкой очень важно

Особенно, это актуально, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Но знайте, что есть разница между увеличением и сохранением мышечной массы.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать свои мышцы, исследования показывают, что мышечная масса достаточно хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело нуждается в топливе, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком усердные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится энергия или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет вам восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

3. Вам нравится, как ваше тело чувствует себя во время кардио натощак

Решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с едой», — говорит она.

4. Действия, требующие мощности и скорости, должны выполняться с топливом в желудке

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о приеме пищи перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных тренировок.

«В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

5. Кардио натощак может быть полезным при стрессе желудочно-кишечного тракта

Если вы перекусите перед кардио-тренировкой, во время тренировки вы можете почувствовать себя плохо. «Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», — объясняет Сатраземис.

Если вы не можете справиться с большим приемом пищи или у вас нет как минимум двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрыми источниками энергии или выполнить кардио натощак.

6. Не делайте натощак, если вас есть определенные заболевания

Чтобы делать кардио натощак, вы должны быть в отличном состоянии здоровья. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Советы по кардио натощак

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

• Не превышайте 60 минут кардио без еды.
• Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
• Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания.
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или похудении, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, рассмотрите возможность консультации с диетологом, личным тренером или врачом.

7 причин, почему нужно тренироваться по утрам

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Утренние тренировки снижают аппетит. Это может показаться нелогичным, но полтора часа в спортзале с утра пораньше значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Исследование, проведенное университетом Бригама Янга показало, что всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде (особенно к сладкому и мучному). 

Более эффективное сжигание жира. Тренировки натощак подходят не всем, однако их высокая эффективность доказана многими научными исследованиями. Если после консультации с врачом у вас не было выявлено противопоказаний, утренние тренировки на голодный желудок могут помочь эффективнее и быстрее сбросить вес. В среднем, эффективность тренировок натощак на 20% выше, чем такой же набор упражнений после приема пищи. Обращаем внимание, что речь идет именно о похудении. Если ваша цель — набор мышечной массы, без высокобелковой пищи перед тренировкой, результатов ждать не стоит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стимуляция мозговой активности. Утренняя тренировка способствует выделению адреналина и кортизола. Не смотря на то, что это «гормоны стресса», именно они значительно повышают бодрость и бдительность. Если на работе вам сегодня предстоит решать сложные задачи, утренняя тренировка «растрясет» организм и поможет мозгу быстрее включиться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заряд энергии. Доподлинно известно, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и помогают бороться с усталостью. По статистике, люди, которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю, чувствуют себя на 65% менее усталыми чем те, кто этого не делает. Если ваша тренировка приходится на первую половину дня, чувство усталости в течение дня вам не грозит. 

Хорошее настроение. Помимо кортизола, во время тренировки выделяются гормоны «счастья» серотонин и дофамин. Активные физические нагрузки стабилизируют уровень гормонов стресса и помогают контролировать их концентрацию в крови. Утренняя тренировка зарядит вас хорошим настроением на весь день и позволит легче справляться с различными трудностями. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рост мышечной массы. Если цель ваших тренировок — округлые ягодицы или рельефный пресс, лучшего времени и не придумаешь. Для эффективного роста мышечной массы необходим гормон тестостерон, а его уровень в организме выше всего по утрам. Силовая тренировка, выполненная до обеда, с большей вероятностью принесет плоды уже в ближайшем будущем, нежели вечером. Главное, не забудьте о завтраке, ведь для роста мышц он имеет решающее значение. О том, что есть перед тренировкой, мы рассказывали здесь. 

Улучшение качества сна. Как уже было сказано выше, тренировка провоцирует выброс адреналина в кровь. Это оказывает сильный бодрящий эффект, который сохраняется довольно долго. Поэтому после вечерних занятий спортом вы можете испытывать проблемы со сном. Утренняя же тренировка зарядит вас энергией на весь день, а вечером дат спокойно заснуть. 

польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Стоит ли тренироваться утром на голодный желудок

Традиционное мнение

Существуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной тренировки.

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Развенчание мифов о занятии спортом по утрам

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Обязательно посмотрите:

Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

1. Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
2. Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови, повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Его уровень достигает 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
3. Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
4. Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хотя этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
5. Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Важно! Тренироваться натощак не рекомендуется людям с проблемами печени и больным диабетом.

Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Если затрудняетесь с выбором, почитайте нашу статью ““.

Как легко приспособиться к новому ритму

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:

1. Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
2. На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
3. Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
4. Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
5. Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Специалисты не рекомендуют накануне вечером злоупотреблять углеводами. Это позволит утром организму в кратчайшие сроки переключиться на извлечение энергии из внутренних запасов.

Полезное видео

Посмотрите видео, чтобы разобраться, можно ли тренироваться на голодный желудок:

Основные выводы

Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса. Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу. Возможно, вас заинтересуют и наши следующие статьи:

Тренировка натощак: плюсы и минусы

Кушать или не есть перед тренировкой? Это горячо оспариваемые дебаты среди любителей физических упражнений. Некоторые считают, что пропуск приема пищи — это надежный способ сжечь жир и похудеть, в то время как другие утверждают, что вы Организм нуждается в топливе из пищи, чтобы получить максимальную отдачу от энергичной тренировки. У каждого подхода, безусловно, есть свои плюсы и минусы, а также такие факторы, как ваш возраст, пол, образ жизни и метаболизм все они играют определенную роль в том, как ваше тело реагирует на физическую активность.

Плюсы

Доказано, что упражнения на пустой желудок сжигают больше жира. Исследования, проведенные в Университете Бата в Великобритании. обнаружили, что, когда полные мужчины ходили 60 минут натощак, их тела активировали определенные гены, которые увеличивали скорость их горения накопленный жир по сравнению с теми, кто тренировался после завтрака с высоким содержанием углеводов. Потому что энергия, полученная из углеводов, недоступна, если вы не съеденный, ваше тело вынуждено черпать энергию из других источников.

Это хорошая новость, если вы пытаетесь начать заниматься новым фитнесом. рутина. После полноценного ночного сна ваше тело в основном постится. режим. Если вы отложите завтрак после утренней пробежки или занятия йогой, ты будешь лучше сжигает жировые отложения и начать терять несколько фунтов.

Минусы

У тренировок натощак также есть свои недостатки. Пропустив прием пищи перед интенсивной нагрузкой ваш желудок будет не только урчать от голод — к тому же судороги будут легче.Вы также рискуете получить головокружение или дурнота, что увеличивает ваши шансы на падение или другое серьезная травма. Вы даже можете войти в гипогликемический состояние, при котором уровень сахара в крови падает настолько низко, что вы можете потерять сознание и отключиться.

Медицинские исследования также указывает на другую потенциальную ловушку: если в вашем система, ваше тело не обязательно начинает сжигать жир вместо него. Ваш вместо этого тело может начать разрушать мышечную ткань, что приводит к к общему снижению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Заключение

Чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, готовьтесь, употребляя в пищу продукты, которые обеспечивают лучшее топливо для вашего тела. Сложные углеводы, такие как овсянка с высоким содержанием белка или домашняя гранола зарядит вас энергией, чтобы следующая аэробная программа. Нежирный белок, такой как орехи и ореховое масло, очень полезен для поддержания вашей системы и наполнения во время тренировки.

Планируйте прием пищи перед тренировкой примерно за 90 минут до тренировки. физическая активность.Если вам нужно перекусить ближе к тренировке, выберите легкие и легко переваривать, например свежие фрукты, энергетический батончик, сок или смузи. Имея что-то в желудке перед тем, как пойти в спортзал, не только заставляет тренировка более приятная, она также поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу для достижения оптимального результата.

Почему нельзя тренироваться с пустым желудком

Иллюстрация: Сэм Вулли

Если вы когда-либо пытались пойти в спортзал после тяжелой еды, вы, вероятно, знаете, что это не очень хорошо, и, вероятно, захотите вы просто пропустили перекус перед тренировкой.Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше набраться топлива, прежде чем отправиться на пробежку или сделать несколько супер-сетов в тренажерном зале.

Наука

Допустим, пришло время для ваших ежедневных тренировок. У тебя есть сначала поесть? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники физических упражнений во время голодания или в состоянии голода предлагают, чтобы таким образом вы ускорили потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее.Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало аналогичные результаты, предполагающие, что аэробные тренировки натощак снижают процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с кормлением.

Почему сжигается лишний жир? Как говорит специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена — как в голодном, голодном состоянии — ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

G / O Media может получить комиссию

Но есть загвоздка — ну, некоторые из них. Во-первых, ваше тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир быстро, ваше тело начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт.Сжигая такое количество жира, ваше тело думает, что ему нужно сохранить его больше, когда вы едите в следующий раз, что полностью нейтрализует эти жиросжигающие преимущества. И, как показало другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Так что в таком сценарии нет никаких реальных преимуществ в отказе от еды.

Предварительные упражнения могут подавить аппетит в большей степени, чем упражнения натощак, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite .В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывали желания есть больше позже. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для похудания для тех, кто занимается спортом.

Что они делают с вашими мышцами

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести к потере некоторых мышц помимо жира. Если ваше тело сжигает запасы топлива гликогена, оно также может получать энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам.Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, поэтому они могут стать сильнее за счет синтеза протеина, но если вы выполняете это во время голодания, то быстрее накапливаете больше мышц, что затрудняет восстановление потерянной массы.

Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи. Согласно одному исследованию из журнала Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не снижает вашу физическую отдачу или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений.По сути, тренируетесь ли вы с голодом или нет, вы можете делать свои обычные дела с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Не лучшая тренировка

Однако это может привести к другой проблеме. Хотя вы могли бы пройти тренировку натощак, у вас не хватит энергии на , чтобы подтолкнуть себя к , и поэтому маловероятно, что вы сможете поправиться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с кормлением, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Толчок — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и сокращению времени бега, поэтому вам нужно делать это как можно чаще. Когда все сказано и сделано, прием пищи перед тренировкой может действительно улучшить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Короче говоря, да, можно потренироваться натощак и нормально прожить. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более внимательны и повышают концентрацию внимания. Но помимо личных предпочтений преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть богатую белками и легкими углеводами пищу.Кроме того, отказ от еды приводит к плохому настроению. Лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, а не несчастными и готовыми убивать ради еды.

Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и обновлена ​​новой информацией 21 октября 2020 года.

Тренировка на пустом желудке

Тренировка с пустым желудком
Автор Кэлвин Сан

Меня часто спрашивают, можно ли тренироваться натощак. Думаю, это обычная проблема для всех, кому нужно рано утром идти в спортзал.Завтрак, состоящий из твердых продуктов, таких как яйца, овощи и, возможно, фрукты, перед тренировкой в ​​6 часов утра может быть трудным, если не невозможным, для многих людей. Вам нужно встать рано, чтобы приготовить завтрак, поесть, дать достаточно времени для пищеварения и пойти в спортзал на тренировку. Даже если вы готовите еду заранее, у многих людей после пробуждения не возникает особого аппетита. Конечно, это относится не только к людям, которые тренируются рано утром. Если вы собираетесь на одну из вечерних тренировок, скорее всего, вы обедали в последний раз.От 4 до 6 часов без еды достаточно, чтобы оставить вас в состоянии частичного голодания, что может негативно повлиять на вашу способность тренироваться в тренажерном зале с максимальной эффективностью. Тем не менее, пропускать приемы пищи — не лучшая идея, и сегодня я расскажу о нескольких причинах, по которым вам следует пересмотреть тренировку с пустым баком.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей, которые пропускали завтрак, снижалась чувствительность к инсулину, а также повышался уровень холестерина ЛПНП [1]. Чувствительность к инсулину важна для правильного усвоения питательных веществ и долгосрочного здоровья, поскольку серьезное нарушение чувствительности к инсулину может привести к инсулинорезистентности, которая является фактором риска заболевания мозговых артерий, инсульта и диабета 2 типа.Высокий холестерин ЛПНП, или «плохой» холестерин, является фактором риска атеросклероза, гипертонии, инсульта, а также других проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения вашего долгосрочного здоровья, ваши спортивные результаты и состав тела могут быть значительно улучшены с помощью правильного питания до и после тренировки. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи обнаружили, что испытуемые, которые употребляли протеиновый коктейль до и после упражнений с отягощениями, имели больший прирост мышечной массы и увеличивали силу в 1ПМ по сравнению с теми, кто этого не делал [2].Другое недавно опубликованное исследование показало, что потребление сывороточного протеина перед тренировкой с отягощениями на самом деле привело к увеличению расхода энергии в состоянии покоя на следующий день после тренировки [3]. Одна группа потребляла белок только перед тренировкой, а другая группа потребляла эквивалентное количество только углеводов, у группы, содержащей только белок, через 24 часа после тренировки расход энергии в покое был значительно выше. Кроме того, Американский колледж спортивной медицины представил исследование, которое предполагает, что потребление белка перед тренировкой может быть даже более эффективным для восстановления, чем один только протеиновый коктейль после тренировки.Другими словами, правильное питание перед тренировкой может помочь увеличить вашу силу, улучшить восстановление, а также увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя на срок до одного дня после тренировки, что может способствовать сокращению жировых отложений и улучшению состава тела. .

Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что группа плацебо имела значительно более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы (КФК) после упражнений по сравнению с теми, кто принимал смесь белков и углеводов [4].Высокий уровень миоглобина и КФК в крови чаще всего свидетельствует о повреждении мышц. Как только миоглобин попадает в кровоток, его необходимо отфильтровать почками. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как рабдомиолиз, которое может привести к острой почечной недостаточности. Это говорит о том, что употребление некоторого количества белков и углеводов перед тренировкой может уменьшить повреждение мышц, вызванное интенсивными упражнениями. В результате это позволит проводить более интенсивные тренировки и меньше времени на восстановление между тренировочными днями.

Если вы собираетесь на тренировку натощак, я рекомендую съесть твердую предтренировочную еду из белков и углеводов за 30–60 минут до тренировки или протеиновый коктейль за 15–30 минут до нее. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, я все же рекомендую употреблять немного качественного белка как можно скорее после тренировки, чтобы улучшить восстановление. Самый простой способ получить еду до и после тренировки — просто выпить половину протеинового коктейля перед тренировкой, а оставшуюся часть сразу после нее.Имейте в виду, что предтренировочные добавки могут сильно различаться между людьми, поэтому я рекомендую поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В сочетании с правильным планом питания вы быстрее поправитесь, станете сильнее и станете стройнее. Если вы не знаете, как внедрить этот подход в свою текущую тренировку, не стесняйтесь назначить консультацию с одним из ваших тренеров Invictus, чтобы вы могли оптимизировать свое питание для следующей тренировки дня.

Ссылки:
1. Хамид Р. Фарши, Мойра А. Тейлор и Ян А. Макдональд.Вредное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых худых женщин. Am J Clin Nutr . 2005.
2. Крибб, Пол Дж., Хейс, Алан. Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006.
3. Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT. Правильный прием белка увеличивает расход энергии через 24 часа после тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010.
4.Бати, Дж. Дж., Х. Хван, З. Динг, Дж. Р. Бернард, Б. Ван, Б. Квон и Дж. Л. Айви. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J. Strength Cond. Res . 2007.

Обучение на пустом месте

Споры о том, полезно ли тренироваться натощак, также представляют собой разрыв между тем, что наука может сказать нам о фитнесе, и тем, что традиция считает «истинным».

Чтобы ответить на вопрос о том, можно ли тренироваться натощак, мы должны понимать, что каждый раз, когда нашим мышцам предлагается тренироваться, срабатывает ряд сложных, перекрывающихся друг с другом систем.Эти системы переплетаются, что только усугубляет путаницу. Чтобы упростить и распутать их и получить окончательный ответ, мы посмотрим на это с точки зрения трех простых элементов, которые каждый раз участвуют в процессе активации мышц:

• Мышцы
• Топливо (в форме аденозинтрифосфата или АТФ)
• Кислород

Каждый раз, когда наши мышцы работают, эти три элемента объединяются для запуска нескольких различных химических процессов, эффективность которых определяется его сердечно-сосудистой и аэробной подготовкой, диетой, составом жировых отложений и качеством мышц, которые они несут.

Без кислорода, конечно, ничего не происходит, но в организме не всегда имеется достаточно кислорода для того, чтобы что-то происходило, поэтому возникает анаэробная реакция.

Анаэробная активность

Попросите свое тело убежать от орды зомби, поднять тяжести или перепрыгнуть через рушащийся мост, и ваши мускулы задействуют все возможности и откликнутся. Эта мгновенная реакция стала возможной, потому что в мышцах хранится гликоген, который может быть расщеплен посредством процесса, называемого гликолизом, с образованием пирувата, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), диоксид углерода и воду.АТФ — это то, что приводит в действие мышцы.

Если перед этим вы не выполняли гипервентиляцию, в этот момент в кровотоке недостаточно кислорода для запуска процесса, поэтому срабатывает цикл Кори, также известный как цикл молочной кислоты, и организм работает анаэробно (то есть без потребности в кислороде). . Во время этого процесса вырабатывается молочная кислота, которая позволяет мышцам продолжать работать после стадии, когда их запас АТФ истощается. Мышечные волокна, которые активируются для всего этого, относятся к типу IIB, они чрезвычайно быстры в действии, могут создавать большую силу, но могут работать только короткими импульсами, прежде чем они утомятся.

Это мышцы, которые отлично подходят для того, чтобы помочь вам уйти от зомби, поедающих мозги, и принять меры, которые помогут вам выжить в чрезвычайной ситуации, но они не могут продолжать поддерживать вашу тренировку после первых нескольких минут.

Аэробная активность

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, температура вашего тела повышается из-за термического эффекта мышечной активности. Вы делаете более глубокие, прерывистые вдохи, ваши легкие расширяются, и от каждого вдоха в кровоток поступает больше кислорода, который затем перекачивается сердцем тем группам мышц, которые в нем больше всего нуждаются.

В тот момент, когда на сцену выходит кислород, начинается цикл Кребса, также известный как цикл лимонной кислоты. Цикл Кребса берет углеводы, жиры и белки и преобразует их в гликоген, который затем может быть расщеплен на пируват посредством гликолиза, чтобы произвести теперь знакомые АТФ, вода и углекислый газ. Одним из побочных продуктов этого цикла является лактат, который затем используется организмом для транспортировки глюкозы из печени, где она хранится, в мышцы.

Мышечные волокна, которые делают это возможным, относятся к типу I.Это медленно сокращающиеся волокна, которые имеют низкую скорость реакции, не создают огромной силы, но обладают высокой устойчивостью к утомлению. Если бы вы были заняты бегством от орды зомби, к тому времени, когда эти мышцы включились, вы бы увеличили расстояние между ними и вами, завернули за угол и немного замедлились, глотая воздух, когда вы запыхались и ваши мышцы теперь горят аэробно.

Присутствие кислорода в кровотоке означает, что теперь организм начинает использовать топливо, хранящееся в печени (гликоген), которое в основном состоит из углеводов.Если вы продолжите бегать немного дольше и этот источник топлива закончится, организм перейдет к накопленным запасам жира и будет использовать их в качестве следующего доступного источника топлива.

Больше анаэробной активности

Предположим, что, вырвавшись из лап орды зомби, вы решили, что лучше всего выбраться из города и продолжать бежать. В этот момент ваше дыхание изменится. Скорость, с которой вы потребляете кислород, становится менее жесткой, а ваше дыхание — более ровным. Вы продолжаете дышать глубоко, но теперь размеренно.Бегуны и мастера единоборств называют это «вторым дыханием». На этом этапе организм продолжает потреблять большое количество кислорода, но мышцы работают в основном анаэробно.

Используемые сейчас мышечные волокна относятся к типу IIA. Они умеренно устойчивы к утомлению, могут работать анаэробно в течение длительного времени и могут производить высокий уровень силы, поэтому вы можете внезапно снова ускориться, когда бежите, после того, как замедлились, чтобы немного перевести дыхание. На этом этапе действуют как цикл Кори, так и цикл Кребса.

Организм ищет более крупные источники топлива, а именно жировые отложения, которые превращаются в гликоген, который может превращаться в АТФ, лактат, молочную кислоту, воду и углекислый газ. Если ваше бегство от орды зомби влечет за собой марафон, а ваших жировых отложений недостаточно, ваше тело будет обращать внимание на белок, который превращается в гликоген, чтобы поддерживать бег.

Это крайний случай. Белок (то есть мышцы) не является отличным источником топлива для организма, так как на его расщепление требуется от 20% до 30% его энергетической ценности, плюс, поступая таким образом, организм съедает собственные мышцы, что снижает вероятность его долгосрочного выживания. .Тело, скорее всего, будет рассматривать белок как источник топлива только в том случае, если сработает реакция на голод. Видя, как это также снижает скорость метаболизма, что делает энергичные упражнения практически невозможными, маловероятно, что вы испытаете это в тренажерном зале или во время бега. вдали от орды зомби.

Можете ли вы тренироваться с пустыми руками или нет?

Это вопрос, на который мы поставили цель ответить, и, наблюдая за процессами, которые участвуют в приведении в действие мышц, ответ — однозначный «да». Исследования показывают, что вы можете бегать в течение 2 часов в марафонском темпе, прежде чем ваше тело исчерпает запас гликогена, а исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что велосипедисты, завершившие тренировку рано утром, не позавтракав (натощак) state) улучшили запасы гликогена в мышцах на целых 50% по сравнению с группой, которая завтракала перед тренировкой.

Есть дополнительные исследования, которые показывают, что тренировки на пустом месте повышают чувствительность организма к реакции инсулина, позволяя ему лучше использовать гликоген в кровотоке. Кроме того, для спортсменов есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что натощак кровоснабжение не отводится ни к чему, кроме мышц, которые в нем нуждаются.

Итак, к чему такая путаница? Ну и еще немного.

Время важно

Исследование, опубликованное в сентябре 2008 года в журнале Journal of Physiology and Pharmacology , показало, что у тех, кто тренировался натощак, а затем ложился спать без еды, наблюдалось замедление восстановления и роста мышц, хотя они потребляли достаточно калорий после пробуждения. вверх.Это связано с тем, что гормон роста человека (HGH) является анаболиком, уровень которого повышается во время сна, на него отрицательно влияют катаболические гормоны, такие как кортизол, глюкагон и адреналин, которые наводняют организм при тренировке на пустом месте. Это же исследование также показало, что люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, не должны тренироваться натощак, потому что они испытывают головокружение, головокружение и даже тошноту из-за низкого уровня сахара в крови, что обычно является результатом неэффективности жиров и жиров. распад гликогена в их телах.

Показывая, насколько важен выбор времени, последнее исследование, проведенное в Университете Нортумбрии в Великобритании, показало, что вы можете сбросить на 20% больше жира, тренируясь утром перед завтраком.

Вопрос «Насыпи и разрежь»

А как насчет большого количества эмпирических данных, показывающих, что бодибилдеры теряют часть мышц во время фазы «наращивания и сокращения»? Что ж, давайте посмотрим на некоторые исследования на этом фронте. Исследование 1996 года, посвященное увеличению массы и сокращению без упражнений, показало, что сама диета вызывает гормональные изменения в организме, которые помогают нарастить больше мышц, даже если они также увеличивают содержание жира в организме.В результате диеты происходит сложный процесс гормональных изменений, которые напрямую влияют на способность мышц работать термогенно. Другими словами, во время фазы сокращения тренировок бодибилдеры тренируются с разной интенсивностью. Тело, будучи адаптивной машиной, оптимизирует себя так, что ему не нужно нести мышцы, которые ему не нужны, плюс теперь у него есть дополнительный импульс меньшего количества поступающих калорий. Для бодибилдинга, который составляет все о наращивании мышц для показа массы. Фаза сокращения — это тонкий баланс между снижением жира в организме (что действительно происходит) и потерей некоторых мышц, что также происходит.

Подведение итогов

Итак, абсолютным новичкам, которые хотят улучшить свою физическую форму, тренируясь на пустом месте, не следует этого делать. Бодибилдерам, которым необходимо нарастить мышцы, тоже не стоит тренироваться на пустом месте. Тренированные спортсмены, которые тренируются на пустом месте, а затем ложатся спать, не поев, не сильно улучшают свои показатели. Для всех остальных — тренировки на пустом месте утром, перед завтраком или чуть позже в течение дня, а затем перекус — это нормально, и они, вероятно, принесут более быстрые результаты в сокращении жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Источники

1. Хавьер Т. Гонсалес, Рэйчел К. Визи, Пенни Л. С. Рамбольд, Эмма Дж. Стивенсон. Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. Британский журнал питания, 2013 г .; 1 DOI: 10.1017 / S0007114512005582
2. Барр С.Б. и Райт Дж. К. Расходы энергии после приема пищи из цельных продуктов и полуфабрикатов: влияние на ежедневные затраты энергии. Food Nutr Res. 2 июля 2010 г .; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.
3. Берг Дж. М., Тимочко Дж. Л. и Страйер Л. Биохимия. Нью-Йорк: W.H. Фримен и компания. 2007.
4. Робергс Р. А., Гиасванд Ф. и Паркер Д. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал физиологии. 2004
5. Чатем Дж. К., Гао З. П, Фордер Дж. Р.. Американский журнал физиологии. 1999; 277: E342–351.
6. Дрейк AJ, Haines JR, Noble IM. Сердечно-сосудистые исследования. 1980; 14: 65–72.
7. Герц Э. У., Виснески Д. А., Стэнли В. К., Низ Р. А..Журнал клинических исследований. 1988; 82: 2017–2025
8. Костилл Д.Л., Миллер Дж.М. Питание для занятий спортом на выносливость: углеводы и баланс жидкости. Int. J. Sports. Med. 1980; 1: 2-14.
9. Койл, Э.Ф., и Койл, Э.Л. Углеводы, ускоряющие восстановление после тренировки. Phys. Спортмед., 1993; 21: 111.
10. Esbjornsson-Liljedahl, M. Sundberg, C.J., Norman, B., and Jansson, E. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного цикла спринта у мужчин и женщин. J. Appl Physiol 1999; 87: 1326-1332.
11. Фелиг, П. и Варен, Дж .: Топливный гомеостаз в упражнениях. N Engl. J Med. 1995; 293: 1078.
12. Гайтанос, Г.К., Уильямс, К., Бубис, Л.Х., и Брукс, С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. J. Appl Physiol 1993; 75: 712-719.
13. GSSI. Вы едите достаточно углеводов? Sport Science Exchange 2000; 13 (4)
14. Гезеннек, К. Скорости окисления, сложные углеводы и упражнения. Sports Med 1995; 19: 365-372.

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что поесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, скорее всего, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.[По теме: Что делать с тренировками натощак?]

Углеводы обеспечивают энергию

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются.А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы беспокоитесь о том, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?

Избавьтесь от догадок и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов. Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько мне есть?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо.Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант. Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит.Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. На самом деле, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи. Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и заколите их в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается.И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: веганская тыквенная гранола

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить и забыть!

5.Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров. Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива.Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа. Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы тренируетесь дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках помогают обеспечить энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Тренировка с пустым желудком Бодибилдинг

Все мы знаем, что тренировки на пустой желудок являются важным фактором, когда дело доходит до сжигания жира, кардио натощак было популярным методом в течение многих лет и основано на идее, что вы задействуете свои жировые запасы как приоритет для получения энергии когда вы это сделаете.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, существует разительный контраст мнений, когда многие считают, что перед тренировкой нужно подпитывать мышцы достаточным количеством углеводов и белков.

В настоящее время не существует оптимального времени для тренировок, большинство считает, что дневные тренировки лучше всего, однако настоящая причина, по которой вы можете захотеть получить ответ, заключается в том, что выбор образа жизни (работа, семья и т. Д.) Означает, что в для того, чтобы тренироваться, это должно быть первым делом с утра.

Занятия бодибилдингом натощак? Не существует определяющих исследований, показывающих, что тренировки натощак в бодибилдинге приведут к какой-либо форме отрицательного прогресса и что на самом деле результаты будут зависеть от индивидуальных характеристик.Самый важный фактор — это то, как быстро вы сможете подключиться к своей ЦНС.

Хотя многие считают, что недостаток питания и пустой желудок приведут к плохой работе в тренажерном зале и замедлению прогресса с течением времени, в результате ключевым компонентом будет то, насколько быстро вы сможете заставить свою центральную нервную систему работать на полную мощность.

Тренировка на пустом животе Бодибилдинг

Кто-то скажет, что все сводится к предпочтениям при тренировках натощак при бодибилдинге.Для некоторых достаточно хороших предтренировок или повышения уровня кофеина из чашки кофе, чтобы разогреться в тренажерном зале.

Если вы не видите падения производительности и со временем можете стать сильнее, то нет причин не продолжать использовать этот метод. Однако для некоторых тренировки натощак могут привести к снижению производительности в тренажерном зале.

Можно ли тренироваться натощак при бодибилдинге? Когда дело доходит до тренировок натощак при бодибилдинге, ответ, конечно же, нормальный, если это соответствует вашему образу жизни.Оптимальна ли она — это еще одна тема для обсуждения, но с точки зрения того, можете ли вы это сделать и при этом увидеть прогресс, ответ на этот вопрос — да , вы можете.

Потеряете ли вы мышцы, если тренируетесь с пустым желудком

Когда дело доходит до тренировок натощак, больше всего беспокоит то, не потеряете ли вы в результате мышцы. Мыслительный процесс здесь заключается в том, что без достаточного количества калорий, необходимых для тренировки, вы начнете поглощать мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве энергии.

Это, однако, очень близорукая точка зрения, и она больше связана с производителями пищевых добавок, которые подталкивают вас к потреблению источников белка и углеводов каждые несколько часов, а не с достоверными исследованиями фактов по этому поводу.

Что касается синтеза белка (гормональный процесс наращивания мышечной массы), всякий раз, когда вы поднимаете вес и создаете активное напряжение против нагрузки, это создает метаболический стресс и запускает процесс синтеза белка.

Важно отметить, однако, что поднятие тяжестей по своей природе является катаболическим процессом, что означает, что он разрушает мышечную ткань.Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы мышц и подвергает их стрессу, который по своей природе является катаболическим процессом.

Только после тренировки (хотя этот процесс может происходить во время тренировки) активируется синтез белка, и вы можете начать процесс наращивания мышечной массы, поэтому ежедневное питание и протоколы отдыха / восстановления более важны для наращивания мышечной массы, чем фактическая тренировка. сам.

Ключевой момент, на который следует обратить внимание, — убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей по белку. Хорошим ориентиром, которому следует следовать, является минимум 1 г белка на 1 фунт массы тела.Это также можно было бы более точно определить как 1 г белка на 1 фунт безжировой мышечной массы, однако это гораздо труднее рассчитать.

Следовательно, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять примерно 200 г белка в день. Если вы ежедневно потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать процесс синтеза белка, вы не теряете мышечную массу даже при тренировках натощак.

Только через продолжительные периоды голодания вы увидите проблему деградации мышц в результате катаболизма белков и возникнет в результате истощения гликогена в печени.(источник)

Тренирует пустую мышцу живота, сжигающую

Исходя из последнего пункта, также предполагается, что тренировки на пустой желудок сжигают мышцы, потому что не хватает запасов гликогена, чтобы питать тренировку.

Хотя это правда, что во время сна натощак вы действительно истощаете запасы гликогена (одна из причин, по которой ваши мышцы выглядят более плоскими по утрам после пробуждения), существует значительная разница между истощением и опорожнением.

Во время тренировки натощак у вас все еще будут запасы энергии для обеспечения энергией, они просто не будут оптимальными для тренировки с высокой интенсивностью, и вам может быть трудно почувствовать большую накачку и мышечное сокращение при более низком уровне углеводов.

Однако употребление тяжелой углеводной еды накануне вечером — это простой способ борьбы с этим и гарантирует, что в организме будет более чем достаточно углеводов для поддержки тренировки на пустой желудок.

Сжечь мышцы натощак — нелепая фраза, которая не подтверждена никакими научными исследованиями.

Можно ли поднимать тяжести на пустом животе

При поднятии тяжестей натощак гораздо важнее и вероятнее, чем сжигание или потеря мышц, ваша реальная производительность в тренажерном зале. Я обсуждал наличие углеводов и гликогена для тренировки, но еще одним важным фактором, который следует учитывать, является нервная система.

Хотя мышечные сокращения обычно находятся в центре внимания во время занятий тяжелой атлетикой, они не единственное влияние на результативность.Ваша нервная система фактически посылает сигнал мышцам, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Вот почему пауэрлифтеры разминаются только со штангой. Для многих на элитном уровне это может показаться поднятием метлы, однако цель этого состоит в том, чтобы зарядить нервную систему и обеспечить правильную моторную механику, прежде чем увеличивать вес и загружать мышцы.

Это та область, где многие будут отличаться в зависимости от своей генетики. Совершенно верно, что некоторые люди лучше функционируют утром, а некоторые — ночью, благодаря своему биологическому составу.Поэтому, если в целом вам требуется больше времени на то, чтобы прийти в движение по утрам, тренировки не подходят для вас, пустой желудок или нет.

Это то, что вам обязательно нужно иметь в виду, когда вы думаете о тренировках натощак, поскольку недостаток еды может быть не единственным, что вас сдерживает во время тренировки.

Плюсы и минусы тренировки с пустым желудком

Когда дело доходит до тренировки натощак, у этого подхода есть, конечно, плюсы и минусы, как и у любого другого тренировочного подхода, который вы решите использовать.Если бы существовала одна универсальная программа тренировок, которая оптимально наращивала бы мышцы и сжигала жир, то все бы этим занимались.

Однако сейчас вам нужно взвесить все «за» и «против» любого подхода, который вы выберете.

Плюсы тренировки с пустым желудком

Основным преимуществом тренировок натощак является потенциальная выгода от сжигания жира, связанная с потенциальным использованием запасов жира для получения энергии при низком уровне гликогена.

Это не гарантированный сценарий, поэтому не начинайте сразу же тренировку натощак, чтобы попытаться сжечь жир, но стоит проверить, как вы отреагируете на этот тип тренировки.

Это правда, что некоторые легко задействуют свои жировые запасы в большей степени, чем другие, чтобы использовать энергию, но может случиться так, что вы в конечном итоге истощите свои запасы гликогена еще больше, что отрицательно скажется на вашей тренировке, когда дело доходит до подъема веса.

Минусы тренировки с пустым желудком

Это правда, что потенциальных минусов у тренировок натощак гораздо больше, чем плюсов.Истощение запасов гликогена может означать, что мышечные сокращения и уровни энергии не оптимальны, а это означает, что ваши тренировки не имеют такой же уровень интенсивности, как при полном желудке с высокой энергией.

Еще одна проблема заключается в том, что тренировки натощак (при условии, что вы тренируетесь рано утром) заключается в том, что ваша ЦНС не будет работать на оптимальном уровне. Как упоминалось ранее, задействованная и активная нервная система в значительной степени способствует наращиванию мышечных волокон и поднятию максимальных нагрузок.

Если вы не тренируетесь особенно тяжело, это должно быть слишком большой проблемой, однако любая тренировка выше 80% от вашего 1 повторения, скорее всего, пострадает, если ваша ЦНС не работает.

Наконец, необходимо отметить, что потеря мышечной массы или ослабление во время тренировок натощак не является недостатком. Люди по-разному реагируют на разные стили тренировок, и хотя это не обязательно может быть оптимальным подходом к тренировкам для наращивания мышечной массы, нельзя также доказать, что они оказывают какое-либо негативное влияние на ваше тело.

Кардио при пустом желудке

Кардио натощак часто является предпочтительным методом «тренировки» натощак. С истощенными запасами гликогена и отсутствием легкодоступных источников энергии в виде переваренной пищи идея кардио натощак состоит в том, чтобы использовать запасы жира для получения энергии.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, это хорошая тактика, которую можно использовать во время фазы потери жира, однако она не идеальна во время набора массы, когда основное внимание уделяется избытку калорий и наращиванию мышц.Также нет убедительных доказательств того, что кардио натощак превосходит любую другую форму кардио для похудания.

Как и в случае с тренировкой, это решение, скорее всего, будет зависеть от образа жизни и личных предпочтений. Если смотреть на тренировки натощак для бодибилдинга, результаты незначительны с точки зрения общего воздействия на ваше телосложение.

Следовательно, выбор этого стиля обучения зависит от личных предпочтений. Если вы в первую очередь бодрствуете утром и не видите снижения своей производительности в тренажерном зале, то этот подход лучше всего, если он позволяет вам тренироваться постоянно.

Однако, если вы боретесь с утренним распорядком, не пытайтесь насиловать его, поскольку в результате пострадает ваша производительность и, в конечном итоге, прогресс.

Также посмотрите:
Как делать кардио без потери мышечной массы

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже. Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или набрать лишние 0.5 фунтов мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Стоит ли тренироваться с пустым желудком?

Большинство из нас всегда в поисках советов по снижению веса и фитнес-уловок.Среди тех, которые регулярно всплывают, — идея о том, что тренировки натощак могут ускорить сжигание жира и потерю веса. Правда ли, что тренировки натощак помогают быстрее похудеть? Стоит ли попробовать? Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. Прочтите все за и против, прежде чем решить, подходит ли вам этот фитнес-прием.

Плюсы

Когда вы тренируетесь, энергия, которую вы тратите, поступает из углеводов. Выполнение упражнений натощак означает, что углеводы будут недоступны, поэтому ваша энергия будет поступать откуда-то еще.Теория заключается в том, что энергия поступает из накопленного жира. Считается, что упражнения на пустой желудок приводят к увеличению количества белков, которые организм использует для метаболизма жира. Эта стратегия наиболее эффективна утром, так как с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов. Поскольку вы, по сути, голодали всю ночь, в вашем теле не будет углеводов, мешающих метаболизму жиров. Эксперты рекомендуют тренирующимся использовать эту стратегию лишь изредка, чтобы подготовить тело к сжиганию жира.

Минусы

Тренировка натощак может быстро привести к несчастью. Суть в том, что упражнения требуют энергии, которую ваше тело получает от еды. Если вы голодны во время тренировки, качество вашей нагрузки снизится, потому что у вас просто не будет энергии, чтобы заниматься энергичной аэробной нагрузкой, необходимой вашему организму. Кроме того, тренировки натощак могут увеличить вероятность травм в результате падений или неуклюжести, связанной с головокружением.Наконец, если вы регулярно занимаетесь натощак, вы рискуете потерять мышечную массу и, в конечном итоге, замедлить метаболизм.

Для достижения наилучших результатов спортсменам следует есть перед тренировкой, по крайней мере, большую часть времени. Воспользуйтесь этими советами при выборе еды перед тренировкой:

• Избегайте тяжелой еды перед тренировкой
• Выбирайте блюда и закуски, содержащие сложные углеводы и белки
• Примите пищу и перекусите примерно за 90 минут до тренировки
• Если вам нужно что-то перекусить ближе к тренировке, выбирайте легкоусвояемые продукты, такие как фрукты (бананы — всегда отличный выбор), энергетический батончик или 100% фруктовый сок.