Можно ли похудеть от силовых тренировок: Блог - GymBeam Blog

Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?

Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.

Адаптация нагрузки

Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.

В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.

Похудеть не равно сбросить вес

Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.

Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.

Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению

Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.

Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Как похудеть? I Статья

ПнПт 19:30	Маркова Анастасия	45 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Худейте без кардионагрузки!	Для всех
ПнЧт 19:30	Маркова Анастасия	50 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Получите тело мечты без изнурительных тренировок!	Для всех
Вт16:30 Вс13:30	Екатерина Лебедева	40 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Укрепите мышцы изнутри!	Начальная
ВтПт 19:30	Маркова Анастасия	45 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Современная методика борьбы с лишним весом!	Для всех
ВтЧт 09:00	Акола Илона	35 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Гимнастика для любого возраста!	Для всех
ВтЧт 15:30	Екатерина Лебедева	35 р.	Пилатес — силовая гимнастика для любого возраста. Делает мышцы сильными без изнурительных тренировок. Приходите на пробные занятия! Продолжительность 50 мин.	Для всех
ВтЧт 16:30	Екатерина Лебедева	45 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Современная методика борьбы с лишним весом!	Начальная
ВтЧт 16:30 Вс13:30	Екатерина Лебедева	60 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Гимнастика для любого возраста!	Начальная
ВтЧт 18:30	Маркова Анастасия	50 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Получите тело мечты без изнурительных тренировок!	Для всех
ВтЧт 19:30	Маркова Анастасия	50 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Укрепите мышцы изнутри!	Для всех
Чт16:30 Вс13:30	Екатерина Лебедева	40 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Современная методика борьбы с лишним весом!	Начальная
Пт 19:30	Маркова Анастасия	25 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Укрепите мышцы изнутри!	Для всех
Вс 13:30	Екатерина Лебедева	20 р.	Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Современная методика борьбы с лишним весом!	Для всех

Какой спорт лучше всего помогает похудеть?

Врач рассказала какие виды спорта наиболее эффективны в похудении.

Сбросить несколько килограммов и обрести стройное красивое тело хотя бы однажды мечтал каждый из нас. Но вот пути к этой мечте у всех разные: одни садятся на диету, другие записываются на специальный массаж, а третьи отправляются в спортзал.

Какой именно путь окажется более коротким и успешным зависит от многих факторов. Но если вы решили заняться спортом, то будет не лишним прежде познакомиться с рекомендациями опытного нутрициолога Яны Фрай относительно того, какие виды спорта более эффективны.

Бег

Прежде чем покупать специальные кроссовки, стоит провериться у врача – нет ли проблем с суставами или позвоночником. В противном случае, интенсивные тренировки могут привести не в магазин за приобретением новых вещей меньшего размера, а на больничную койку.

Если проблем со здоровьем нет, то следует купить специальные обувь и одежду для бега. Они помогут минимизировать шансы травмироваться во время занятий, а также снизят нагрузку на позвоночник и суставы. Перед каждой тренировкой следует в течение 15-20 минут разминаться, чтобы «разогреть» мышцы. Если соблюдать эти правила, то тело очень скоро обретет желанную стройность и легкость.

Плавание

Плавание полезно для всех людей. Более того, регулярно посещая тренировки в бассейне, можно похудеть даже быстрее, чем на беговой дорожке. Но и к плаванию следует подходить с осторожностью: проконсультироваться с участковым терапевтом на предмет – нет ли противопоказаний по здоровью.

Считается, что самые «жиросжигающие» стили плавания брасс и кроль. Но какой именно подойдет конкретно вам, лучше спросить у опытного тренера. Он же обучит и правильной технике.

Силовые тренировки в тренажерном зале

— Тренажерный зал более эффективен для закачивания мышц, но с точки зрения сброса веса не является хорошим помощником. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах, — уверена Яна Фрай.

Как и в случае с другими видами спорта, прежде чем осваивать технику выполнения упражнений на тренажерах, следует обсудить с тренером какие будут полезны именно вам.

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: совет эксперта

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

10 мифов о фитнесе, в которые нужно перестать верить / AdMe

Это у Вас в голове пустота. Я Вашего мнения о моем питании не спрашиваю – не интересно. Это Вы мне пишите: Lanza вчера 16:22
Почитайте внимательно свой пост 24 мая 2016 20:57, где Вы утверждается, что по Вашему авторитетному мнению за час силовой тренировки кушается 4000-5000 ккал. А потом Ваш же пост, но от 26 мая 2016 20:40, где Вы предлагаете поделать становую тягу 10 раз. Ответить
Источник: http://www.adme.ru/zhizn-nauka/10-mifov-o-fitnese-kotorym-nuzhno-perestat-verit-1259815/comments/#comment_36533065 © AdMe.ru
Повернитесь к экрану лицом и посмотрите в него глазами, а не чем-то другим. Вы пишите, что я 24 мая написала о 5000 калорий, которые я якобы съедаю. Вот пост(который Вам ещё и хватило ума указать):

0
Валерия 24 мая 2016 23:57
При чем здесь силовая? Я про кардио спрашиваю. Где Вы взяли такое определение силовой тренировки? Сами сочинили? http://www. fitnessera.ru/shon-ti-focus-t25.html Здесь программа похудения от Шона Ти. Посмотрите табличку и посчитайте, сколько раз там написано слово Cardio. Затем прокрутите вниз и там будет 1-е видео с кардио, которое нужно делать. Откройте сайт программ Les mills, посмотрите – какие программы называются кардио. Вы хотите сказать, что профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры и врачи не в курсе, что такое кардио? Что-то мне подсказывает, что это не они не в курсе…
Какие гантели по 2 кг? Это не кардио, это бред. Скакалка на полную силу, когда выкладываешься за 10-30 секунд– это силовая? А если долго делать выпады, присяды и тяги с хорошим весом, то это кардио?
Где никто так не занимается? На Вашей личной планете, где у всех канонично-красивые тела? Канонично – это как вообще? Ну, после Ваших определений силовых и кардио и прямо противоположных утверждений о том, что Вы постоянно что-то там считаете, а потом едите мороженое с пивом, а потом, что не из-за еды набираете вес…и не из-за тренировок, а потому что все в деревне набирают. ..а нет, худые не сильно набирают…а вообще, генетика… а от бега 300-500 теряется, а от становой тяги 500(по-ходу за часовую тренировку в зале калорий так 4-5 тысяч сжигают) я теперьпросто теряюсь в догадках – какое тело красивое.
Если Вы внимательно читали и отличаете рассуждение от утверждения, то должны были увидеть, что мы лишь рассуждали и делились тем, кто как занимается. А уж Вы обрушиваетесь со своими аксиомами «кардио для похудения не нужно»(а с чего Вы решили, что мы тут все худеем?) «никто так не тренируется»( никто, кого Вы знаете? Или все тоже должны перестать тренироваться так как тренировались потому что Вы это решили?)Надеюсь, что Вы вправду лишь любитель и им и останетесь, без права раздавать советы. Гробьте только своё здоровье, гоняйте вес, делайте кардио со штангой 50 кг и прыгайте в высоту с гантелями, но не утверждайте, что все так делают.
Ваши изменения в весе затронули меня только тем, что Вы рванули поучать, сидевших на диете Дюкана, замечая любую соринку у них в глазу, а у себя 15-килограммового бревна не видите. Ответить
Источник: http://www.adme.ru/zhizn-nauka/10-mifov-o-fitnese-kotorym-nuzhno-perestat-verit-1259815/comments/#comment_36359465 © AdMe.ru
ГДЕ ТАМ НАПИСАНО, ЧТО Я ЕМ 4-5 ТЫСЯЧ КАЛОРИЙ. Вы сказали, что так написано в переведённое мной сообщении. Найдите там про 4-5 тысяч калорий и докажите, что Вы умеете читать.
Про 10 подходов Вы начали писать, т.к. путаете из с упражнениями.
Пишу Вам потому, что Вы меня с кем-то путаете, кто ест по 4-5 тысяч калорий за час до тренировки. Не в себе Вы – 100% докажите мне обратное: найдите, где я говорила о 10 ПОДХОДАХ и что я ем 4-5 тысяч калорий перед тренировкой.

Похудеть без изнеможения. Как новичку построить программу тренировок | Секреты красоты | Здоровье

С чего начать?

Этот немой вопрос всегда читается в глазах новичка, впервые пришедшего в спортзал. Неважно, подарили вам абонемент заботливые близкие или вы просто решили вернуться к тренировкам после длительного перерыва: начать лучше всего с фитнес-тестирования. Врач, который работает в клубе, измерит ваш пульс и давление, проанализирует соотношение жировой и мышечной массы тела и прочие важные параметры. На основании всего этого он поможет выбрать подходящий тип тренировок, будь то спокойный пилатес, бодрый сайклинг или интенсивные силовые тренировки в «качалке».

Допустим, с вашим здоровьем все оказалось в порядке, вам разрешили силовые нагрузки и вы пошли в тренажерный зал. Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно составить индивидуальную программу. Можно обратиться за этим к тренеру, а можно написать программу самостоятельно по классической схеме, о которой пойдет речь ниже. Главное условие работы по ней — хорошее здоровье и отсутствие противопоказаний.

План тренировки

Любое занятие должно включать несколько блоков: разминку (5-10 минут), основную работу (до 10 упражнений по 3-4 подхода) и заминку (5-10 минут). Чтобы ускорить снижение веса, можно в конце тренировки побегать на дорожке, покрутить педали велотренажера или выполнять другие кардио-упражнения в течение 20-25 минут, если при этом вы хорошо себя чувствуете.

В основной блок занятия стоит включить 3-4 упражнения на крупные группы мышц (ноги, грудь или спину) и затем — 4-5 упражнений на вторичные мышцы. Стандартные сочетания: ноги + плечи, спина + бицепс, грудь + трицепс.

Если имеются проблемы с артериальным давлением, это необходимо учитывать. Гипертоникам следует начинать с упражнений на ноги, всю тренировку нужно избегать перевернутых положений, когда голова ниже туловища, а также нельзя пить много воды во время занятия.

Гипотоникам, наоборот, ноги стоит качать в последнюю очередь. В остальном при пониженном давлении можно заниматься по стандартной схеме, исключив на 1-2 месяца из тренировочного плана перевернутые позы, если от них кружится голова. В случае головокружения на несколько минут прилягте на пол и положите ноги на скамью, чтобы обеспечить приток крови к голове.

Фото: Shutterstock.com

Подбор упражнений

Можно начать занятие с ходьбы на дорожке или вспомнить стандартные упражнения, которые делают на школьных уроках физкультуры: размять шею, плечи, повращать корпусом, сделать несколько наклонов и поворотов, поприседать, размять суставы вращательными движениями. При желании можно постоять в планке. Затем переходим к основному блоку тренировки.

Крупные группы мышц (ноги, спину и грудь) прорабатываем с помощью базовых упражнений и их вариаций на тренажерах. К «базе» относятся: присед со штангой, гирей или гантелями, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Но при выполнении каждого из этих упражнений нужно очень четко соблюдать технику, поэтому лучше попросить дежурного тренера подробно все объяснить. Ваши спина и колени будут благодарны.

Для проработки более мелких мышц есть масса упражнений, которые можно менять от занятия к занятию: сгибания и разгибания рук с гантелью (на бицепс и трицепс), подъем на носках для икроножных мышц и т. д. Упражнения на пресс можно отодвинуть в конец тренировки.

Во время заминки нужно хорошо потянуться и расслабиться.

У любого упражнения есть аналоги и различные варианты сложности. Со временем вы поймете основные принципы и сможете корректировать тренировку с учетом инвентаря и особенностей своего организма.

Фото: Shutterstock.com

Сколько раз?

Еще один вопрос, который постоянно задают новички: сколько повторов нужно делать? Здесь все просто: в рамках одной тренировки на каждую крупную группу мышц выполняется по 3-4 упражнения по 3-4 подхода, а в каждом подходе — 10-15 повторов. Не планируйте на одно занятие более 10-12 упражнений в основном блоке.

Если главная цель — это сбросить вес, то берите блины или гантели полегче и делайте большее количество раз. Если нужен рельеф, наоборот, увеличивайте рабочий вес и делайте меньше повторов.

Если тренировки идут «со скрипом»

Начинать всегда тяжело, как и возвращаться после длительного перерыва. В основном — из-за болей в мышцах после первой тренировки и затяжного восстановления: пока мышцы не «забиты», переусердствовать легко. Завсегдатаи спортклубов тоже сталкиваются с проблемой долгого восстановления и упадка сил. Особенно это касается профессиональных спортсменов и тех, кто жаждет похудеть за короткое время, буквально «прописавшись» в зале. В этих случаях организму может потребоваться дополнительная поддержка.

Для повышения выносливости можно использовать препараты левокарнитина. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в клетки. Жиры сгорают, и организм получает дополнительную энергию. Это вещество вырабатывается в печени и почках, а также поступает в организм с пищей. Но при интенсивных физических и психоэмоциональных нагрузках потребность в нем вырастает в разы и может возникнуть его недостаточность, проявляющаяся слабостью, апатией, снижением иммунитета. Когда L-карнитина не хватает, спортивные показатели падают, а восстановительный процесс затягивается. В качестве дополнительного источника энергии можно применять Элькар^®. Это препарат на основе левокарнитина, способствующий улучшению метаболизма и энергообеспечения тканей.

Дополнительный прием препаратов L-карнитина может повысить выносливость и снизить утомляемость при интенсивных физических нагрузках. Действие Элькара^® также направлено на ускорение белкового и жирового обмена в организме. Благодаря этому ткани могут быстрее насыщаться энергией, необходимой для эффективных тренировок.

Максимальная концентрация L-карнитина в организме достигается через 3 часа после приема, что желательно учитывать при составлении тренировочного графика.

Верьте в себя, тренируйтесь с умом, будьте здоровы и прекрасны!

Фото: Shutterstock.com

На правах рекламы

Фитнес для ленивых: можно ли похудеть с ЭМС-тренировками (часть 1)

Вы ведь тоже не раз видели в инстаграмах своих знакомых эти потешные картинки в черных костюмчиках с проводами? И всегда мило и снисходительно улыбались, правда? Вот и я улыбалась, считая все это баловством чистой воды и так называемым «фитнесом для ленивых». Ко мне регулярно обращались с вопросами, что я думаю об ЭМС-тренировках, насколько они эффективны, безопасны или вредны.

Ответить мне было особо нечего, потому что никогда не тренировалась таким образом.

А в начале года возникла идея провести небольшой эксперимент и на собственном теле проверить: работает или не работает.

Как вы знаете, осенью я набрала порядка 5 кг – сделала это осознанно и даже в каком-то смысле вынужденно. К весне я планирую от них (точнее, от части из них) избавиться, а именно похудеть на 3-4 кг (пишу в килограммах, чтобы вам понятнее было, но вообще ориентироваться буду на объемы и качество тела).

При этом я продолжаю правильно питаться, тренируюсь в спортзале трижды в неделю. То есть ничего кардинально не меняю.

Просто добавляю две ЭМС-тренировки в неделю – проверить их жиросжигающий и похудательный эффект.

Позади четыре тренировки, и мне уже есть чем поделиться. Но начну с небольшой предыстории.

Как человек, который относится к своему здоровью более чем ответственно, я не могла просто так взять и пойти на какой-то новый фитнес. Сначала нужно было удостовериться, что это в лучшем случае не нанесет вреда.

Пока глубоко изучала вопрос, вспомнила, как в 8 классе я целый год лечила сколиоз в санатории, где одним из методов была как раз электростимуляция – укрепление мышц с помощью импульсов низкочастотного тока. Электростимуляция была у меня в графике 3-4 раза в неделю. То есть метод давно известен медицине. Это уже хорошо.

Тренажеры, на которых проводят ЭМС-тренировки, производят в Германии, где, как обещают производители, проведены многочисленнейшие исследования, тесты и прочие многолетние наблюдения. И именно Германия является страной, которая установила моду на такой «ленивый фитнес».

Суть тренировки проста до безобразия: надеваешь специальный костюм, сверху – жилет и накладки, к которым подключаются провода. тренер устанавливает одну из более чем 40 программ и выбирает подходящую мощность. Внешние импульсы воздействуют на нашу ЦНС, заставляя мышцы (даже самые мелкие и глубокие) сокращаться и буквально трепетать. Длится тренировка 25 минут. Никакие дополнительные девайсы не требуются: только носки (и кроссовки – если тренировка проводится с выполнением силовых упражнений, но об этом чуть позже).

Мне, спортсменке со стажем, было невыносимо трудно допустить мысль, что какие-то несчастные 25 минут могут заменить полноценную силовую тренировку. По крайней мере, так обещают производители ЭМС-оборудования. Да и вообще я с сильным скепсисом относилась к электромиостимуляции, мол, настоящее железо ничто не заменит.

И правда: не заменит. Потому что цель другая.

Я ввела в свой график две ЭМС-тренировки в неделю как альтернативу кардио – то есть, чтобы похудеть на определенное количество кг. Потому что я, как любой нормальный человек, не люблю чистые кардиотренировки – это нудно и долго. А здесь мне обещали и эффект, и экономию времени. Кроме того, обе студии сети «Bodylab Fitness», в которых я занимаюсь, находятся ровно вдоль моих маршрутов – на Калинина и Тимирязева. Выбирала студию скрупулезно: по отзывам знакомых, по комментариям в интернете, по грамотности информации, которую компания дает в социальных сетях, по опыту работы – интуитивно доверия больше тем, кто дольше работает и знает все нюансы.

Принцип тренировок в этих студиях разный. В той, что на Калинина в «Оранж Клабе», ты подключаешься к тренажеру по проводам и просто стоишь или лежишь (если это лимфодренаж или антицеллюлитная программа), оказывая противодействие импульсам и напрягая мышцы.

В студии «R2D2 Techno Fitness» на Тимирязева ты подключаешься к тренажеру по беспроводной технологии и в момент импульсов выполняешь упражнения: кардио на эллипсе, приседания, выпады, махи ногами, подъем гантелей и так далее. Для особо прокаченных есть и петли TRX.

Ощущения от разных тренировок разные. Но самое интересное, что к концу тренировки реально устаешь. А в «R2D2» еще и сильно согреваешься, потеешь. В общем, ощущения как после крутейшего кардио.

Да-да, я тоже думала, что пришла, надела костюмчик, постояла, поулыбалась, денег потратила, ушла. Так вот нет. Это достаточно серьезная работа. И, должна отметить, не самая легкая. Ну, если вам интересно, то качать попу в спортзале ничуть не тяжелее, чем приседать просто с собственным весом в тот момент, когда происходит электрический импульс. Вернее, приседать с гантелями – это даже проще:)

Электромиостимуляция затрагивает и крупные мышечные группы, и мелкие, воздействуя как на красные, так и на белые мышечные волокна. При этом улучшается лимфоток, кровоток, выводится лишняя жидкость. Это я вам в теории, разумеется, пишу. Но кое-что заметила и по себе.

Например, на прошлой неделе тренеры студии порекомендовали мне лимфодренажную программу – лишняя жидкость, которая скопилась за новогодние праздники, аккуратно ушла. Кстати, каждому человеку в зависимости от его целей составляют индивидуальную программу занятий.

Ну а вообще после каждой тренировки (на следующее утро) тело становится каким-то более упругим и подтянутым. Без преувеличения. Поначалу я даже боялась связывать эти изменения с новым типом тренировок, но после четырех занятий ощущение одно и те же. Поэтому связать все-таки придется. Ну и после тренировок с выполнением упражнений мне реально через день после занятия болели мышцы. После спортзала не всегда болят. Значит, организм получил нагрузку, и она оказалась для него непривычной.

Каких результатов можно добиться с помощью ЭМС-тренировок?

Похудеть можно точно. Мышцы вы, конечно, не нарастите, но укрепить – укрепите. И в тонус приведете. И жирок расплавите. И целлюлит разравняете. Это я уже выяснила на примере своих знакомых, которые занимаются по 2-4 месяца.

Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю для оптимального эффекта. Приятно то, что не занимает много времени, никаких подготовительных процедур и лишних телодвижений после тренировки. Позанималась, оделась и пошла красивая жить дальше.

Что говорят врачи и есть ли противопоказания?

Врачи не говорят ничего плохого. По крайней мере, я не нашла. Ну и то, что в медицине эта технология используется, мы уже выяснили.

Есть мнения в интернете, что такие тренировки плохо влияют на наши нервы, потому что токи воздействуют на ЦНС, чтобы мышцы сокращались. Ну, чтобы не было кривотолков, во время силовых тренировок в спортзале ЦНС напрягается так, что будь здоров. И ей потом реально нужно много часов хорошего сна на восстановление. Поэтому здесь никакой сенсации: нервы в любом случае играют первую партию в любом спортивном оркестре.

Ну а в качестве противопоказаний я нашла эпилепсию, склероз, сердечную недостаточность и наличие имплантов в сердце, беременность. Также не очень рекомендуют заниматься во время менструации.

Зато ЭМС-фитнес показан тем, кто перенес травму и потерял мышечный тонус, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, во время реабилитации, а также тем, у кого слабые мышцы спины.

Некоторые мои знакомые, которые ходят только на ЭМС, сбросили уже по 5-8 кг. И это факт.

Но! Здесь есть один крайне важный момент. Ни одна тренировка, какой бы чудодейственной она ни была, результата не даст, если вы не измените систему питания. То есть в первую очередь вы должны начать чисто питаться. Иначе результат не будет. Только деньги на ветер.

Сколько стоит? Одно занятие обойдется в среднем в 300 тысяч, если брать абонемент, — то есть, как одна персоналка в спортзале.

Через две недели расскажу, как изменились мои параметры. Именно параметры, потому что я ориентируюсь, в первую очередь, на них, а не на цифры на весах.

Продолжение следует…

Это именно то, что нужно для силовых тренировок, если вы хотите похудеть

Shutterstock; Аманда Беккер

Если вы не жили под скалой без Wi-Fi, вы, вероятно, знаете, что силовые тренировки могут помочь вам расслабиться. Но новое исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) объясняет, как именно использовать силовые тренировки, чтобы похудеть быстрее, чем при умеренном кардио, например, беге трусцой.

Как отмечает автор исследования, предыдущие исследования показывают, что увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.Кроме того, более короткая силовая тренировка может быть менее пугающей, чем, скажем, час на беговой дорожке, а это означает, что вы более склонны придерживаться своих тренировок в долгосрочной перспективе. И это очень важно, когда ваша цель — похудеть.

Здесь мы разбиваем научно обоснованные советы, которые помогут убедиться, что силовая тренировка действительно помогает вам сбросить лишние килограммы:

Когда это делать

Исследования показывают, что две силовые тренировки в неделю дают такие же результаты, как и три тренировки в неделю, согласно исследованию. Так что, если вы новичок в тренировках, вы можете нацелиться на два дня на укрепление всех основных групп мышц (верхней части тела, нижней части тела и пресса). Это управляемый график, от которого вы вряд ли откажетесь, и вы всегда можете добавить третий сеанс, когда ваша рутина станет второй натурой. (Включите эти движения из DVD «Look Better Naked в женское здоровье» в свою программу похудания.)

Попробуйте эту программу силовых тренировок всего тела во время двух или трех тренировок в неделю или воспользуйтесь некоторыми движениями из этого видео:

Сколько нужно поднять

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинать с выполнения каждого силового упражнения с 60-70% максимального сопротивления.Перевод: Вы должны уметь делать ход (в правильной форме) 10 раз. Когда 10 повторений покажутся вам слишком легкими, сделайте 15 повторений с тем же весом. Когда вы сделаете 15 повторений, увеличьте вес на 5 процентов. Это означает, что вы увеличите количество восьмифунтовых гантелей до 12, а ваши 10-фунтовые гантели до 15.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Сколько нужно сделать

Автор исследования рекомендует выполнять от двух до четырех подходов на каждое движение, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Однако, если вы этого не чувствуете, предыдущие исследования показывают, что, согласно исследованию, даже один раунд каждого хода даст вам результат.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по силовым тренировкам, чтобы ускорить похудание

Сколько веса вы потеряете

Было доказано, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня увеличивает безжировую массу тела на один фунт в месяц и уменьшает жир на один фунт в месяц, что означает, ну, потерю веса в ноль фунтов за месяц. Так что не полагайтесь на шкалу, чтобы отслеживать свой прогресс.Вместо этого снимите мерки или используйте свою одежду в качестве ориентира. В любой день мы бы взяли фунт мышц вместо фунта жира, и, если вы не уверены, эти фотографии до и после должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудания

Чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий требуется вашему телу в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с собственным весом, отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир.Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой.Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению.Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают с потерей лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные эффекты для здоровья.

Автор:

• Дэвид Р. Кларк, старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования, Ливерпульский университет Джона Мурса
• Карл Ланган-Эванс, научный сотрудник, аспирант, Сила и кондиционирование, Ливерпульский университет Джона Мура
• Роберт М.Эрскин, специалист по нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мура,

Первоначально опубликовано в The Conversation.

Смогут ли силовые тренировки похудеть?

Основные сведения …

• Потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в похудении.
• Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.
• Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ сбросить лишние килограммы и избавиться от них.

Достаточно ли одних силовых тренировок, чтобы похудеть? Большинство из нас, взрослых, когда-то боролись с проблемами потери веса.

Очевидно, некоторым удается оставаться стройными на протяжении всей жизни, но для среднего американца несколько лишних килограммов — это норма.

Попробовав эту причудливую диету и эту волшебную пилюлю для похудения, возможно, вы спросите: « Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок?»

В то время как научные мнения расходятся в отношении науки о похудании и поддержании веса, больше всего сходятся во мнении, что потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в похудении.

Таким образом, простой ответ на вопрос о похудании с помощью только силовых тренировок — «Нет», но это чрезмерное упрощение, потому что во многих случаях силовые тренировки являются очень важной частью похудания.

Если вам нужны программы силовых тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей, станьте ПРО уже сегодня.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если ваше тело естественным образом регулирует калории?

Когда мы говорим о похудании, мы обычно имеем в виду избавление от лишнего жира.Проще говоря, жировые отложения образуются, когда потребление калорий превышает то, что необходимо для нормального функционирования организма.

Калории, не сожженные при физических нагрузках, откладываются в организме в виде жира. Следовательно, само собой разумеется, что ограничение потребления калорий — хороший способ поддерживать надлежащую массу тела.

К сожалению, одних калорий недостаточно для поддержания стройности и подтянутости. Видите ли, ваше тело — это адаптируемая машина, которая научится работать с любыми калориями, которые вы его кормите.

Снижение количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма, на начальном этапе избавит от лишнего жира, но со временем ваше тело адаптируется, и у вас возникнут проблемы с поддержанием более низкого веса.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если у вас хороший метаболизм?

Это важный вопрос, поскольку метаболизм — это то, что связывает воедино мониторинг калорий и силовые тренировки.

Хотя определение слова «метаболизм» намного глубже, чем мы обычно понимаем, для этого обсуждения достаточно определить метаболизм как системы и процессы, которые ваше тело использует для расщепления пищи и выработки энергии.

Общеизвестно, что у одних людей метаболизм более эффективен, чем у других.

Когда метаболизм является важным фактором потери веса, так это с точки зрения эффективности, а лучший способ повысить метаболическую эффективность — это увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают калории быстрее и эффективнее, чем другие ткани и органы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

Физические упражнения, как и силовые тренировки, увеличивают скорость метаболизма.И исследования показали, что даже после прекращения упражнений обмен веществ в течение некоторого времени остается в повышенном состоянии.

Не только это, но и мышцы будут продолжать потреблять калории, пока вы находитесь в состоянии покоя и даже во время сна, поскольку они восстанавливаются после упражнений, которым вы их подвергали.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок и сделать это без набора массы?

Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.

Маловероятно, что большинство людей смогли бы сбросить значительное количество лишнего веса, просто используя методы силовых тренировок. Но в сочетании с контролем за приемом пищи силовые тренировки могут быть очень эффективными.

Одна из лучших особенностей силовых тренировок — это то, что вам не нужно набирать массу, как профессиональному бодибилдеру, чтобы добиться эффективных результатов. Вам не обязательно быть большим и громоздким; ваша цель — просто добавить немного стройности и массы.

После того, как мышцы будут в тонусе, продолжающиеся силовые тренировки сохранят их массу и обеспечат эффективный обмен веществ.

Силовая тренировка, по определению, требует, чтобы нагрузка была приложена к группам мышц, которые вы хотите тренировать. Чаще всего это делается с помощью утяжелителей. Однако не верьте распространенному мифу о том, что силовые тренировки превратят вас в сильного наращивания мышечной массы.

Человеческое тело, особенно женское, не построено таким образом, чтобы обеспечить такой интенсивный рост мышц при умеренных силовых тренировках. Дело в том, что бодибилдеры тренируются годами и используют пищевые добавки для достижения телосложения, которое у них есть.

Умеренные ежедневные тренировки с отягощениями приведут в тонус ваши мышцы и немного прибавят в массе, но без увеличения объема.

Итак, можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок? Вероятно, некоторые, но, безусловно, недостаточно, чтобы реально повлиять на значительную потерю веса и последующее обслуживание.

Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ сбросить нежелательные килограммы и избавиться от них.

Go PRO сегодня для планов тренировок, трекеров питания и многого другого — это именно то, что вам нужно для вашей программы похудания!

Поднятие тяжестей для похудения: как сжечь жир, поднимая тяжести

Поднятие тяжестей для похудения — это здоровый подход, который поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Кредит изображения: Фабио Фернандес Приего / iStock / GettyImages

Вероятно, нет лучшего представления о мифе о том, что «поднятие тяжестей делает вас громоздким», чем та классическая реклама Planet Fitness, в которой бодибилдер постоянно говорит неудобно сидящему в спортзале: «Я поднимаю вещи и опускаю их».

Тяжелая атлетика, конечно же, наращивает мышцы. Но это также может помочь вам похудеть и, да, при этом выглядеть стройнее.

Так что насчет другой старинной поговорки, что мышцы весят больше, чем жир? Ну, фунт в любом случае есть фунт.Но есть несколько ключевых различий между мышцами и жиром, которые определенно полезно понять. Подробнее об этом через минуту.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Вот что вам нужно знать о поднятии тяжестей, чтобы похудеть — или поднимать предметы, чтобы весы опустились.

Поднятие веса для похудания

На практике похудание может быть трудным, но успех в похудании действительно сводится к простому уравнению: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Один фунт жира равен примерно 3500 калориям, согласно статье JAMA от сентября 2014 года, поэтому, если вы сжигаете около 500 калорий в день, вы потенциально можете сбросить фунт в неделю. По данным Harvard Health Pubishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 446 калорий за 60 минут работы со свободными весами, а человек с весом 185 фунтов может сжечь 532 калории.

Исследования показывают, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки с поднятием тяжестей: безжировая мышечная масса, которую вы набираете в результате подъема тяжестей, ускоряет метаболизм в состоянии покоя.

«Это означает, что через несколько часов после тренировки — а иногда даже через несколько дней — ваше тело будет продолжать сжигать калории», — говорит LIVESTONG.com Лаис ДеЛеон, фитнес-тренер и тренер Plankk Studio.

В то время как другие тренировки, такие как кардио, безусловно, имеют свои преимущества (среди прочего, снятие стресса и здоровье сердца), они сжигают калорий на данный момент . Поднятие тяжестей является особенным из-за его преимуществ после ожогов (а кто не хочет больше сжигать за свои деньги?).

Поднятие тяжестей также может улучшить композицию тела.Когда число на шкале уменьшается, вы обычно теряете комбинацию жира, воды и мышц, объясняет ДеЛеон, но тренировки с отягощениями более эффективны, чем кардио, помогая вам сохранить мышцы, что придает вам более подтянутый вид. «Когда вы поднимаете тяжести, у вас больше шансов сжигать жир, а не мышцы», — говорит она.

Подробнее: Лучший способ совместить силу и кардио в одной тренировке

А ведь мышцы не весят больше жира?

Вот в чем дело: по данным Центра социальных и медицинских исследований, мышцы плотнее жира, то есть они тяжелее по объему, но занимают меньше места.Подумайте о разнице между фунтом железа и фунтом перьев. Они весят одинаково (фунт), но утюг легко поместится в руке, а вам понадобится ведро, в котором поместятся все перья.

Мышцы занимают примерно четыре пятых места, чем жир, так что разница невелика. Но если вы возьмете двух человек с одинаковым ростом и весом, тот, у кого процентное содержание жира в организме, скорее всего, будет носить одежду большего размера.

Важно помнить, что жир не превращается в мышцы.Поднятие тяжестей сжигает жир и наращивает мышцы, но это отдельные процессы — вы не заменяете каждый фунт потерянного жира фунтом мышц.

Кроме того, наличие большей мышечной массы помогает естественным образом сжигать больше калорий. По данным Национального совета по силе и фитнесу, в состоянии покоя фунт мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2–3.

Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, чтобы похудеть, повышение интенсивности тренировок поможет вам быстрее увидеть результаты.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Итак, как долго, интенсивно и часто вам нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результаты похудания? По словам ДеЛеона, количество дней в неделю, в течение которых вы поднимаете тяжести, гораздо менее важно, чем интенсивность этих тренировок и количество потребляемых калорий.

При этом она рекомендует тренироваться с отягощениями от трех до пяти дней в неделю — наряду с аэробной нагрузкой и активным отдыхом — если ваша цель — похудеть. Это потому, что лучший план тренировок — это хорошо продуманный план: вы не только нацелитесь на разные мышцы и бросите вызов своему телу по-новому, но и вам не будет скучно (и во многих случаях поддержание интереса к тренировкам — это полдела. ).

DeLeon также предлагает разделение тренировок, когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц в разные дни. (Технически вы можете поднимать тяжести ежедневно, если вы позволяете каждой группе мышц отдыхать не менее 48 часов, но такая сплит-система позволяет вам работать и в кардио, и в активном восстановлении.)

Вот пример недели: в понедельник вы выполняете тренировку с тяжелыми ногами и ягодицами, а во вторник следует активное восстановление (ходьба 1 милю, час танцев или легкое кардио). В среду вы можете сосредоточиться на тренировке с отягощениями верхней части тела, за которой следует активное восстановление в четверг и тренировка с отягощениями всего тела в пятницу, легкие ноги и ягодицы в субботу и легкие мышцы верхней части тела в воскресенье.

Подробнее: 6 тренировочных сплитов, которые помогут вам преодолеть свое плато тренировок

Сожгите еще больше калорий с круговой тренировкой или HIIT

Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткий период времени, вы можете комбинировать поднятие тяжестей с сердечно-сосудистыми упражнениями в схеме силовых тренировок или в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии интенсивных усилий, за которыми следует различные периоды восстановления.

Программа круговой тренировки должна длиться от 20 до 30 минут.Harvard Health Publishing сообщает, что человек весом 125 фунтов может сжечь 240 калорий за 30 минут круговых тренировок — почти вдвое больше калорий, чем при поднятии тяжестей. Человек с весом 155 фунтов может сжечь 298 калорий за полчаса круговой тренировки, а человек с весом 185 фунтов может сжечь 355 калорий.

В среднем за 30 минут сжигается 297 калорий, что означает потерю 2,5 фунта через месяц — примерно на полфунта больше, чем при поднятии тяжестей.

Ваш выбор продуктов питания — самая важная часть вашего плана похудания.

Кредит изображения: Ольга Мильцова / iStock / GettyImages

Диета — ключ к похуданию

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, вам будет трудно сбросить вес, если вы не внесете изменения в свой рацион: к сожалению, упражнения — лишь одна часть эффективного плана похудания, а диета — это главный кусок головоломки.

Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью силовых упражнений и сокращает ежедневный рацион на 500 калорий, может рассчитывать на снижение веса на 2 фунта всего за одну неделю.Это хорошо, потому что, по мнению Американской академии семейных врачей, здоровым взрослым следует ограничить потерю веса до 2 фунтов в неделю. Более того, это не является устойчивым и может иметь негативные последствия для здоровья, включая замедление метаболизма.

Подробнее: Как выбрать лучшую диету для похудения

Итог: может ли подъёмник помочь вам быстро похудеть?

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, а также упражнения, включая поднятие тяжестей, могут помочь вам предотвратить увеличение веса и снизить вероятность развития потенциально опасного для жизни хронического заболевания, такого как болезнь сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Это также может помочь вам достичь скульптурного образа, к которому вы стремитесь.

Но как быстро вы будете сжигать жир и терять лишний вес? Это зависит от того, сколько работы и дисциплины вы решите приложить.

Можно ли похудеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного амбициозным.Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и сильнее. Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны иметь возможность становиться сильнее и крепче. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, ведут в противоположных направлениях.Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да. Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов. Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрым похуданием должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле.LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы. Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы. Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены, участвовавшие в описанном выше исследовании, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и, по словам Раастад, практически невозможно нарастить мышцы.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше съесть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес », — говорит он.

Сколько вы весите, можно скрыть важные детали. Важнее то, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует пример: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес. Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели в элите спортсмены. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Может ли поднятие тяжестей помочь в похудании? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране тяжело бьют по планке. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение.(Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле происходит с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или худеть, — это энергетический баланс.Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем ».

« Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они ответят, что хотят выглядеть более «подтянутыми». В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. [на самом деле] люди имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы.»

Помимо того, что вы в целом станете лучше и сильнее, силовые тренировки могут помочь оказать положительное влияние на плотность вашей кости, уменьшив ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, как это сделать? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или снижению веса.

1) Начинайте медленно

«Поднятие тяжестей — это продвинутый навык и точно так же, как вы не начнете учиться игре на фортепиано и через три недели станете Моцартом, вам нужно признать, что поднятие тяжестей — это то же самое (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признает Эмили. .

Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только улучшаете саму схему движений. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете силовые нагрузки от тренировки к тренировке.

» Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом новом шаге, который вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильной среде и постепенно становиться в них сильнее.Будьте проще! «

MoMo ProductionsGetty Images

2) Инвестируйте в руководство

Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает аванс оправданным. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно владели техникой — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем вы можете серьезно повредить себя», — объясняет она.Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале. «Выберите тренера, который на 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не овладеет правильной техникой, или вызовет небезопасный набор.Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично. После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете понять, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

3) Тяжелая атлетика

Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выясните, готовы ли вы увеличить свой вес.

«Сгибание бицепса на 2 кг несколько раз не поможет — извините!» — говорит Эмили.Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.


4) Используйте свое время с умом

Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение возможностей ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться ».

KATLEHO SEISA

5) Ешьте достаточно белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая нежирным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего тренировочного плана — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

6) Дефицит калорий

«К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это, помимо прочего, будет зависеть от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

7) Будьте готовы к боли в руках

Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная мышечная болезненность, возникает при повреждении мышц, которое обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

Готовы начать?

Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания отлично подходят для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что результаты требуют времени! »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

• Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
• Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
• Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.
Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий.

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, поскольку они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мышц может повысить метаболизм

Это правда, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как занятия в тренажерном зале закончились.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм. Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды.Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.