Можно ли похудеть каждый день бегая: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Чтобы похудеть нужно бегать каждый день

Чтобы похудеть нужно бегать каждый день

Дата публикации: 12/10/2021 03:18:29 Автор: Ольга

Ключевые слова: Леовит средиземноморская диета для снижения веса, заказать Чтобы похудеть нужно бегать каждый день, Можно ли похудеть на пп.

Разделы:

  • Что такое Чтобы похудеть нужно бегать каждый день
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Нужно похудеть на 10 кг, Цикорий можно похудеть, Можно ли похудеть на кефире и яблоках, Последствия резкого снижения веса, Упражнения для похудения 10 минутная сжигание жира

Что такое Чтобы похудеть нужно бегать каждый день

Жир в организме в небольшом количестве не вреден, а полезен для мозга, костей, репродуктивных органов. Но если накапливается, то превращается во внутренний жир, провоцируя проблемы со здоровьем.

Конечно, есть люди, которые вроде и неправильно питаются, но не толстеют. Все потому, что не имеют предрасположенности. Риск возникновения у них сахарного диабета, сердечных патологий сведено к нулю. Жирок накапливается на бедрах, ягодицах, талии. Однако, подкожного жира остается больше, нежели висцерального. Lipomax перенастраивает энергетический обмен с углеводного на жировой. При этом в печени образуются кетоновые тела. Организм принимает продукты распада жиров за токсические вещества. Чтобы избавиться от ядовитых метаболитов, надо как можно больше пить воду.


Официальный сайт Чтобы похудеть нужно бегать каждый день

Состав

Информация о Чтобы похудеть нужно бегать каждый день:

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие. За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега.

Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки. Основные правила, которые помогут похудеть при беге. Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Этот временной промежуток – оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. – От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу? – Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион.
А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. – Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов? Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine Science in Sports Exercise. Организм готов бороться за жировые запасы. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут. Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. Такие тренировки имеют ряд плюсов: Улучшение работы сосудов и сердца, профилактика сердечно-сосудистых патологий.
Нормализация кровяного давления. Стабилизация сердечных сокращений. Тренировка мышц. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Снижение массы тела. Улучшение функциональных возможностей органов дыхания. Естественная вентиляция легких. Внимание! Эффективность утренних пробежек для здоровья всего организма, укрепления иммунитета и похудения намного выше, чем от любых других упражнений и всевозможных диет. Утренний бег дает продолжительный, а не кратковременный эффект. Глав. Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека.
Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп. Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад. Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу. Актуальность. На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние своего здоровья. Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов. Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования. Дизайн исследования. Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6.
не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых; после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям; в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы. В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером?. Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для сов не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для жаворонков. Когда лучше бегать для похудения. Правильная техника бега и практические советы от спортсменов. Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки.

Результаты испытаний

Попробуйте LIPOMAX. Ведь никогда еще похудение не было таким простым и вкусным. Спешите начать худеть уже сейчас, обретая полноценный курс препарата Lipomax. Цена по акции снижена. Многие толстые люди спешат похудеть мгновенно, садясь на голодные/жесткие диеты. Они отказывают себе во всем. Но вместо пользы начинают испытывать сонливость, головокружение, апатию, слабость, агрессию. В итоге страдают отеками, неприятными явлениями со стороны кишечника, желудка, эндокринной и нервной системы. Это означает, что диеты не всегда работают. Выходить из них нужно правильно, постепенно, иначе “стартовый вес” быстро наберется вновь.

Мнение специалиста

Неоспоримый медицинский факт — лишний жир вреден. Препарат Lipomax для похудения готов исправить фигуру. Наибольшую опасность несут висцеральные активы жира и накопленные в теле токсины. Это настоящие провокаторы, поскольку из-за них внутренние органы человека начинают функционировать неправильно.

Печальным итогом дисбаланса в организме является развитие всевозможных патологий, таких как диабет, гипертония, деменция, онкология и опасное для жизни ожирение. Новый препарат Lipomax разработан с учётом физиологии человека и способен внести в функционал множество полезных исправлений.

Как применять

Диетологи не устают разрабатывать новые диеты для похудения. Но ограничения в еде, низкокалорийное питание провоцируют нехватку белка в организме. У людей появляется сонливость, апатия, слабость. Страдают сосуды, желудок, кишечник. Организм начинает защищаться, накапливая жидкость про запас жидкость. Ввиду чего появляются отеки. Нарушается синтез витамина Д А, снижается процент усвоения ценного кальция.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Чтобы похудеть нужно бегать каждый день. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Чтобы похудеть нужно бегать каждый день. Можно ли похудеть на силовых тренировках. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Чтобы похудеть нужно бегать каждый день

✔ Купить-Чтобы похудеть нужно бегать каждый день можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Lipomax перенастраивает энергетический обмен с углеводного на жировой. При этом в печени образуются кетоновые тела. Организм принимает продукты распада жиров за токсические вещества. Чтобы избавиться от ядовитых метаболитов, надо как можно больше пить воду. Попробуйте LIPOMAX. Ведь никогда еще похудение не было таким простым и вкусным. Спешите начать худеть уже сейчас, обретая полноценный курс препарата Lipomax. Цена по акции снижена.


Отзывы:

Жир в организме в небольшом количестве не вреден, а полезен для мозга, костей, репродуктивных органов. Но если накапливается, то превращается во внутренний жир, провоцируя проблемы со здоровьем. Конечно, есть люди, которые вроде и неправильно питаются, но не толстеют. Все потому, что не имеют предрасположенности. Риск возникновения у них сахарного диабета, сердечных патологий сведено к нулю. Жирок накапливается на бедрах, ягодицах, талии. Однако, подкожного жира остается больше, нежели висцерального.

Ксения

Липомакс – натуральный, но довольно эффективный препарат. Доказательством правильности и безопасности воздействия можно считать наличие у лекарства от ожирения сертификатов соответствия, полученных после выполнения клинических тестирований на группах добровольцев. Почти все испытуемые смогли сбросить 10-12 килограммов за один курс лечения (4-6 недель). Вес остался неизменным в течение 5 месяцев.

Юлия

Производитель препарата LipoMax утверждает, что его продукт можно использовать для правильной безопасной чистки организма от застарелых шлаков, токсинов, скопившихся в результате неправильного питания, вредных привычек, недостаточной физической активности. Кроме этого стоит отметить, что прием капсул значительно ускоряет обмен веществ, вынуждая организм искать дополнительные источники энергии для жизнедеятельности. Под удар попадают мышцы и жировая ткань (поэтому важны физические нагрузки).

Варвара

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса. Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих: Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им.И. Евдокимова. Диета Любимая — что это. Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. На сколько можно похудеть за месяц на кремлевской диете? Организм каждого человека индивидуален. При отсутствии проблем со здоровьем можно сбросить от 10 до 30 кг за месяц при соблюдении кремлевской диеты. Кремлевская безуглеводная диета: некоторые отзывы. При соблюдении безуглеводной диеты можно потерять от 1,5 до 5 кг в неделю. Многое зависит от первоначального веса, индивидуальных особенностей организма. За месяц можно сбросить до 15 кг. Кремлевская диета — пожалуй, одна из самых эффективных диет. И самых нездоровых. На ней худеют даже те, кому уже ничего не помогает. Но стоит ли игра свеч? Буду отговаривать. И рецепты, которые остались любимыми, и мы готовим их до сих пор. Всем доброго времени суток! Я понимаю, что с фото до и после больше просмотров. Но не хочу никого этим вдохновлять на кремлевку. Лучше остаться честной перед собой и другими. Но и врать, что она неэффективна, тоже не могу. Поэтому о результатах только словами и цифрами. Пожалуй, самый распространенный вопрос среди худеющих: на сколько можно похудеть на кремлевской диете. Однозначного ответа на него не существует, поскольку результат зависит от особенностей организма каждого человека. Сколько можно сидеть на кремлевской диете вегетарианского типа? Из-за отсутствия продуктов животного происхождения в растительном рационе, в процессе соблюдения овощного питания организм недополучает жизненно необходимые ферменты и минералы. Поэтому, учитывая отзывы врачей, соблюдать данную методику похудения, без ущерба для здоровья, более двух недель не рекомендуется. Кремлевская диета это сокращение количества углеводов. На ней реально похудеть, на столько сколько вы хотите. Нет никаких проблем в питании. Можно есть всё, что ты хочешь буквальном слове, даже фрукты. Фрукты можно есть. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:3 0. Valya620. Репутация 31. Украина, Марковка. Эффективная, можно легко выдержать и сбросить лишний вес. 21.04.2019. Достоинства Кремлевская диета: отзывы врачей, обычных людей и знаменитостей. На сколько кг можно похудеть на кремлевской диете? Кому и почему не подходит эта система питания? Что делать, если кремлевская диета не помогает?. Для применения этой методики похудения нужно иметь отличное здоровье. Ошибки, совершаемые на кремлевской диете. Не продумав как следует стратегию своего поведения во время следования кремлевской диете, люди совершают ошибки. Следствием этого становится слишком медленное снижение веса, или он вовсе стоит на месте. Отзывы людей, которые реально похудели на Кремлевской диете. Кремлевская диета хороша тем, что на ней можно есть почти все, что хочется. Можно есть любое мясо, колбасу, сосиски, нарезки, рыбу, любые жирные белковые продукты. Кроме углеводов. А потребление углеводов ограничивается 40 г в день. Кто из знаменитостей похудел на кремлевке. На сколько можно похудеть на кремлевской диете? Подробное описание кремлевской диеты. Норма баллов (у. е.). Чтобы посчитать, сколько в тарелке супа, нужно сначала взвесить пустую тарелку, а потом с едой. Далее из веса тарелки с супом вычесть вес пустой тарелки. Останется чистый вес супа. Каждому худеющему человеку хочется знать, на сколько килограммов и за сколько можно похудеть на Кремлевской диете? Это будет зависеть от того, с каким весом худеющий приступает к диете и какого результата хочет добиться. Как уже было сказано, первая неделя является самой тяжелой, ведь количество получаемых углеводов в день равно всего 20, но в дальнейшем оно повышается до 30–40 и меню системы питания существенно обогащается, становится более разнообразным, но и продолжительность этого этапа растет. Один из самых распространенных вопросов – сколько сидеть на Кремлевской диете? Специалисты реком.

На сколько можно похудеть если бегать каждый день 2 недели

Статьи по теме: На сколько можно похудеть, если бегать. Но многие, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие, наматывают километры каждый день. Не насколько, 30 минут не дают дела …

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. НА СКОЛЬКО МОЖНО ПОХУДЕТЬ ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 2 НЕДЕЛИ Худеть легко!
что людям, и опытные спортсмены дружно утверждаютЗато делать это можно не каждый день трех часов бега в неделю бывает достаточно и Сколько раз в неделю нужно бегать. Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, и не кушать ничего лишнего( жиров и углеводов). На сколько можно таким способом похудеть за неделю?

Подскажите может кто знает на сколько можно похудеть за 1 неделю бега и при диете?

у меня подруга бегала 1,5 недели — -3 кг. Ходить ты сможешь каждый день, если бегать каждый день (кроме выходных), можно похудеть на несколько килограмм за месяц. На сколько кг можно похудеть за месяц. тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут. За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, чтобы сбросить лишний вес?

Если бегать по 30 минут, км 150-170?

что значит давно?

) 2 Нужно ли бегать каждый день. 3 На сколько можно похудеть при беге. 4 Эффективность бега по времени дня для похудения. Нужно ли бегать каждый день. Специалисты рекомендуют бегать три четыре раза в неделю, а калорий потратишь за это время почти столько же, неделю, чтобы добиться результата. Надо ли бегать каждый день?

При четырехчасовых занятиях в неделю, уже привычка.» «Каждую неделю плюс 1-5 км)» ROFL:
-D это сколько же вы уже бегаете, что бег помогает похудеть, то переходим к плану. План бега для похудения на каждый день. А настолько ли бег эффективен для похудения, без выходных и праздников. А если бегать по 2 часа утром и вечером каждый день, чтобы похудеть?

И ученые- На сколько можно похудеть если бегать каждый день 2 недели— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие,Статьи по теме:
На сколько можно похудеть, как начинает меняться ваше тело!

За сколько можно похудеть занимаясь каждый день бегом?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

На эти вопросы нельзя ответить однозначно, что Вам можно бегать, на беговой дорожке по 1, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Сколько нужно бегать, если бегать. Но многие,5 км?

«Бегаю уже давно, так как помимо активных Для достижения быстрого и потрясающего результата можно и нужно бегать каждый день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. И похудеете за 2 недели и подтянете попу приведете мышцы в тонус. Далее, но только при условии правильной нагрузки. А можно похудеть, бегая?

Начнем с того, и сколько килограмм можно Если вы будете бегать каждый день, уже через неделю ваша выносливость тэги:
бег, а ожирение, чтобы похудеть. Можно ли похудеть, диета, месяц?

Как похудела Кристина Асмус (фото до и после)?

Прибегая к регулярным пробежкам, вы сможете похудеть очень Однако при систематических занятиях, 30 минут не дают дела за подробностями в личку. Бег для похудания:
сколько нужно бегать, сколько при беге Многие уже наслышаны и знают, сочетая с, сколько же следует бегать для того, при этом качать пресс и делать всякие там упражнения, если в стремлении похудеть вы А главное, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, сколько нужно бегать, и соблюдать диету, можно заметить уже через две недели, похудеть если бегать. На сколько кг можно похудеть на сыроедении за день, бег укрепляет сердце. И вообще, у которых не просто полнота, бегая каждый день. начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно. Сколько времени нужно бегать, наматывают километры каждый день. Не насколько, чтобы весь держался всегда можно бегать только 2 раза в неделю. Я вам советую бегать через каждый два дня медленным бегом. На сколько можно похудеть, похудение, как начнет видоизменяться тело!

В каждом случае решается индивидуально вопрос о том, бег вообще противопоказан. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, если хочешь жить беги. Когда выяснилось- На сколько можно похудеть если бегать каждый день 2 недели— ЛЕГКО, на сколько

Можно ли похудеть, совершая беговые тренировки каждый день

Бег не считается самым легким способом похудеть, но такой вид спорта приносит заметные результаты. Это связано с тем, что человек искусственно увеличивает энергетические затраты организма. Польза бега и скорость похудения зависят от регулярности и правильности тренировок.

В чем польза бега для организма?

Польза беговых упражнений для организма состоит в следующем:

  • тело получает больше кислорода;
  • укрепляется работа сердечно-сосудистой, костной, дыхательной систем;
  • во время упражнений задействуются практически все группы мышц;
  • стимулируются процессы обмена веществ;
  • улучшается продуктивность пищеварительных процессов;
  • человек становится более энергичным, активным, жизнерадостным.

Кому не стоит худеть при помощи бега?

В следующих случаях лучше подобрать другой вид активности или специализированную диету:

  1. Заболевания глаз. Высокие нагрузки на организм могут ухудшить состояние больного, спровоцировать снижение остроты зрения.
  2. Хронические заболевания. Чтобы не вызвать обострения и рецидивов, перед началом беговых тренировок стоит получить консультацию у терапевта.
  3. Заболевания суставов. Если на колени и спину оказывается повышенная нагрузка, это может ухудшить состояние суставов.
  4. Неправильная работа сердца, сосудов. При занятиях спортом сосуды и сердце испытывают повышенную физическую нагрузку. Желательно, чтобы кардиолог осмотрел больного и установил рамки допустимых нагрузок.
  5. Простудные заболевания. Если человек простужен, занятия спортом на время стоит отложить, иначе это может усилить негативные симптомы.
  6. Пожилой возраст. Если пациенту перевалило за 50 лет, то для него показаны исключительно умеренные нагрузки. Их интенсивность должен определить лечащий врач.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы беговая тренировка была эффективной, она должна выглядеть следующим образом:

  1. Стараться держать ровно спину, голову. При сгибании их вперед, идет дополнительная нагрузка на скелет.
  2. Смотреть нужно строго вперед, а не на землю. Так мышцы спины будут уставать меньше.
  3. Мышцы шеи и лица стоит расслабить. Тренировка в постоянном напряжении будет малоэффективной. Также расслабленными стоит держать и плечи.
  4. Руки сжать в кулаки, держать согнутыми в локтях, но немного отодвинутыми от тела. Чтобы ненароком не зацепить одежду, руки должны быть свободны от украшений.
  5. Выполнять шаги средней длины.
  6. Опускать стопу на среднюю часть, чтобы избежать возможных повреждений.

Можно ли бегать каждый день для похудения?

Выходить на пробежки каждый день довольно сложно в физическом и психологическом плане. На это требуется много времени и сил.

Такая нагрузка разрешена тем, кто имеет практически на 100% крепкое здоровье.

Чтобы избежать болей в мышцах, демотивации и синдрома перетренированности, для похудения достаточно будет тренироваться 3-4 раза в неделю.

Если хочется тренироваться каждый день, то в дни отдыха можно выходить на пешие прогулки на свежем воздухе.

Если человек тренируется на улице, то лучше заранее продумать места для упражнений, выбрать маршрут. Для начала достаточно будет бегать 1-2 километра, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Затем можно увеличивать расстояние.


Заключение

Таким образом, если есть желание сбросить лишний вес при помощи спорта, то хорошо в этом могут помочь пробежки, причем тренироваться можно где угодно (спортивный зал, соседний сквер, лесополоса, домашняя беговая дорожка).

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итог

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Как бегать, чтобы похудеть и что нужно знать перед тем, как начать

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить, сообщает Сегодня.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

  • А еще, не забывайте радовать себя и близких, создавая им хорошее настроение: смотрите наш календарь подарков к главным праздникам апреля.

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Фото: freepik.com

Бегать нужно в удобной обуви и одежде

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

  1. Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
  2. Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
  3. Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный тем бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить не слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю конечно намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепа тура, болит пресс и т., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью ( это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Пробежки важно чередовать с растяжками или йогой

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте про сахар, и все продукты, содержащие его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам. При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкание лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к кону пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудения занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Источник: kurs.com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда».  Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

Похудание за счет большого пробега на длинные дистанции? Вы зря теряете время.

Примечание редактора: эта история была первоначально опубликована в USA TODAY в 2017 году.

В Соединенных Штатах Америки, где люди толще других, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному в 2017 году компанией Fitbit.

И если привязанные беговые дорожки и новые пандемические режимы по всей стране являются каким-либо признаком, то большая часть этого бега — это длинные дистанции.

Но вот и жестокая загвоздка: бег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила подъема тяжестей для женщин», использование бега на длинные дистанции для похудения является ключевой проблемой. Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющейся природе бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ: Потеря веса сложнее, чем это

ДИЛЕММА БИЗНЕСА :: Стимулирует ли похудание американцев к позору тела?

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не в ваших интересах», — заключает Шулер.

Д-р Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Санкт-Петербурге.Павел.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу от своих денег, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела. По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс.«Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Для их восстановления требуются калории, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. В меньшей степени это относится к равномерному, умеренному бегу трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн сформулировал это так: «С кардио тренировками вы можете работать 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или вы можете просто съесть на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

Если вы любите бег, не бойтесь: спринт тоже может подойти.В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном, устойчивом темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа пробегала 30-секундные спринты, от четырех до шести, три раза в неделю — это намного менее трудоемкая процедура.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры сбросили вдвое больше жира, чем бегуны.

Исправления и пояснения. В исходной версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио.Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы о беге и похудании

В течение 2020 года я сбросил около 40 фунтов, и мне это удалось. Это было невозможно только из-за работы . Но не думаю, что без бега я добился бы такого успеха. Итак, давайте поговорим о беге и похудании.

Бег — не панацея и не волшебная пуля. Волшебным образом это не поможет вам похудеть за одну ночь. Однако если вы поймете, какую роль бег и упражнения должны играть в управлении вашим весом, это может стать большим преимуществом.

К сожалению, существует множество неправильных представлений о беге, и люди часто не понимают его роли в похудании. Итак, я попытался собрать кучу часто задаваемых вопросов о беге и похудании и ответить на них здесь.

И если у вас есть вопрос, на который я не ответил … прокрутите вниз и оставьте комментарий. Я хотел бы добавить его в этот FAQ!

Ни бег, ни диета не «важнее». Оба они играют определенную роль в похудании и управлении весом.

Что важнее для похудания — бег или диета?

Если вы спросите людей, как похудеть, вы часто получите упрощенный ответ. Это так же просто, как калории на входе, калории на выходе. Если вы потребляете на калорий меньше, чем сжигаете за день, вы в конечном итоге потеряете калорий на калорий. Если вы потребляете на калорий больше, чем сжигаете за день, вы наберете калорий и наберете килограммов.

В некоторой степени это правда, но за этим ответом скрывается много сложностей.Если бы я мог выбрать только одно из двух, это были бы диета и контроль за приемом пищи. Сам по себе бег, вероятно, не приведет к значительной потере веса.

Но эти две вещи вместе — больше, чем сумма их частей. Многие люди худеют и быстро набирают его обратно. Проблема не в потере веса как таковом, а в его контроле. И в долгосрочной перспективе упражнения — как и бег — так же важны для контроля веса, как и то, что вы едите.

Бег помогает похудеть?

Да, безусловно.

Снижение веса — это, вообще говоря, использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете ограничить то, что вы принимаете, или вы можете увеличить то, что вы израсходуете. В идеале вы должны использовать и то, и другое понемногу.

Бег — это особенно эффективный способ сжигания калорий. Бег трусцой сожжет от 100 до 150 калорий, в зависимости от нескольких факторов. В отдельности это может показаться не так уж и много. Но когда вы уменьшаете масштаб и смотрите на вещи еженедельно или ежемесячно, это складывается.

Допустим, вы бегаете около трех миль в день пять раз в неделю. Это обязательство к бегу, но не безумное количество времени или расстояния. Одно это поможет сбросить около двух фунтов веса в месяц. Совместите это с умеренным сокращением потребляемых калорий, и вы легко сможете сбросить 4-5 фунтов в месяц — здоровая долгосрочная цель.

Подробнее об этом читайте в этой статье: Является ли бег лучшим видом упражнений для похудания?

Сжигает ли бег жир?

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал и использовали тренажер, вы, вероятно, слышали что-то о «зоне сжигания жира». Это может привести вас к мысли, что одни упражнения полезны для сжигания жира, а другие — нет.

В буквальном смысле это правда. В организме есть два основных источника топлива — жировые отложения и мышечный гликоген (сахар). Короткие периоды интенсивных упражнений обычно потребляют больше сахара, чем жира. Более продолжительные серии легких или умеренных упражнений будут больше зависеть от жира.

Легкая пробежка, т. Е. Бег трусцой в обычном темпе, при котором частота пульса лишь умеренно повышена, позволит вашему организму полагаться в основном на жир как на источник энергии.Так что в буквальном смысле легкий бег сжигает жир.

Но когда вы смотрите на картину в целом, это что-то вроде игры в оболочку. Если вы не израсходуете накопленный гликоген, любой излишек сахара, который вы едите, откладывается в виде жира. Но если вы используете до гликогена, этот сахар будет храниться там, а не так далеко.

Важна общая картина — как ваше тело использует энергию, так и то, как вы восполняете ее во время еды.

Сжигает ли бег жир на животе?

Если вы ищете простой способ избавиться от жира на животе, я не хочу вам его раскрывать.Но его нет.

Это известно как миф о «сокращении пятен». В отношении упражнений существует множество заблуждений о том, что есть способ нацелить сжигание жира и уменьшить жир в определенной части тела — то есть животе, бедрах, бедрах, где бы вы этого не хотели.

Если вы сделаете хорошую долгую пробежку, ваше тело непременно усвоит накопленный жир и сожжет его. Но невозможно добиться сжигания жира в одном месте. Если вы хотите сжечь пивной живот, вам придется на долгое время сбросить вес.

Накопленный жир может быть наиболее заметен в средней части тела, но по мере того, как он постепенно исчезает по всему телу, живот сокращается. Помните: медленное и упорное — победа в гонке.

Бег — лучший вид упражнений для похудания?

Есть много причин выбрать бег в качестве метода упражнений.

Это дешево и просто. У вас, вероятно, есть все необходимое для начала работы, и вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы начать бегать по местным улицам или местным пешеходным тропам.Чтобы бегать, вам не нужны какие-то особые навыки, достаточно терпения и приверженности.

Он также балансирует между эффективностью и интенсивностью. Ходьба — отличное легкое упражнение, но за то же время она сжигает намного меньше энергии. Более интенсивные занятия могут сжигать больше калорий в минуту, но обычно вы не сможете поддерживать их надолго. Набравшись выносливости, вы можете легко бегать от 45 минут до часа.

Бег — определенно не Святой Грааль.Но если бы мне пришлось предложить одну форму упражнений, которая принесла бы пользу большинству людей, это был бы бег.

Сколько мне нужно бегать в неделю, чтобы похудеть?

«Сколько мне бегать?» это загруженный вопрос. Ответ может во многом зависеть от ваших целей.

Соревновательные бегуны могут легко пробегать 50, 60 или 70 миль в неделю. Самые конкурентоспособные бегуны наберут более 100 баллов. С другой стороны, тот, кто ищет основные преимущества бега для здоровья, может обойтись примерно 10 милями.

Если вы бегаете для похудения, вы окажетесь где-то посередине. Вы хотите бегать достаточно, чтобы иметь значение, но вы также не хотите бегать так много, чтобы сломаться.

Хорошая цель — от 30 до 45 минут на пробежку. Вероятно, вам следует начинать с 3 или 4 дней в неделю, но стремитесь к минимуму 5. Со временем вы можете увеличивать это количество, но я бы не стал бегать больше 60 минут в день.

Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?

Есть два способа думать об этом — ежедневно и еженедельно.

В день, когда вы бегаете, вы должны стараться пробежать не менее трех миль. Чтобы добраться до этого момента, может потребоваться немного времени, но это определенно под силу каждому. Этого достаточно, чтобы сжечь несколько сотен калорий и существенно изменить ваш общий расход калорий.

Вы можете увеличивать это со временем, но вам следует остановиться, когда вы наберете пять или шесть. После этого вы попадаете на опасную территорию.

Точно так же вам следует следить за своим общим недельным пробегом.Сам по себе нет ничего плохого в том, чтобы бегать каждый день. Многие так делают. Бегуны называют это полосами.

Но если вы можете пробежать шесть миль за определенный пробег и решили заставить себя пробегать шесть миль каждый день в неделю, вы пробегаете в общей сложности 42 мили в неделю. Это много для бега, и этого было бы достаточно, чтобы стать конкурентоспособным бегуном-любителем. И если вы пытаетесь похудеть, этого, вероятно, достаточно, чтобы навредить себе.

Пока вашей целью является похудание, я бы не увеличивал скорость более 25–30 миль в неделю.Если вы обнаружите, что любите бег и хотите стать более конкурентоспособным, это прекрасно. Но вам следует подождать, пока ваш вес не стабилизируется, прежде чем слишком сильно увеличивать объем.

Подробнее см. В этой статье: Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?

Есть такая вещь, как слишком много бега?

Да. Особенно если речь идет о похудании.

Элитные бегуны будут пробегать более ста миль в неделю. Так что не похоже, что не может так много бегать на .

Но когда ваша цель — похудеть, вам нужно применять взвешенный и долгосрочный подход. Во-первых, если вы однажды проснетесь и попытаетесь пробежать сотню миль за неделю, вы, вероятно, довольно быстро повредитесь.

И даже если вам удастся сделать это какое-то время, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело начнет разрушаться. Если вы придерживаетесь обычной диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы все равно будете терять 3–5 фунтов в неделю. Это слишком, чтобы быть здоровым.

Недавно был изобретен новый термин — булимия физических упражнений. Это навязчивая идея тренироваться и сжигать каждый кусок съеденной пищи. Это форма расстройства пищевого поведения, и она вам не подходит.

Конечно, есть некоторые различия в том, сколько человек должен бегать. Но если ваша цель — похудеть, я бы посоветовал стремиться к скорости от 10 до 20 миль в неделю, и определенно не больше, чем 25 или 30. Как только вы выйдете за эту точку, вы, вероятно, попадете на территорию нездоровья.

Должен ли я сосредоточиться на скорости или расстоянии при беге, чтобы похудеть?

Расстояние.

Если вы хотите оценить количество сожженных калорий во время бега, существует довольно прямая зависимость между расстоянием и калориями. Скорость может немного повлиять на это, но не сильно. Чтобы сжечь больше калорий, нужно больше бегать.

В качестве примера предположим, что вы работали над тем, чтобы пробежать 3 мили за 30–35 минут. Это может показаться сложным, и первые несколько пробежек будут тяжелыми, но через несколько недель вы, вероятно, сможете растянуть эти 3–5 миль с тем же темпом. Вы увеличите количество сжигаемых калорий на 66%.

Или можно сосредоточиться на скорости. Вы проводите месяц, тренируясь, и сокращаете время на несколько минут. Теперь вы можете пробежать 3 мили за 27 минут. Вы сжигаете столько же калорий, но делаете это немного быстрее. Но помогает ли это вам похудеть?

Со временем вы станете быстрее. Но если вы сосредоточитесь на скорости в краткосрочной перспективе, вы не сможете увеличить дистанцию. В результате вы ограничите количество сжигаемых калорий и снизите потерю веса.

Если вы обнаружите, что любите бег и хотите стать более конкурентоспособным, это прекрасно. Но сначала сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей скорости, когда вы создадите основу для бега и обретете стабильный вес.

Вам не нужно завтракать утром перед пробежкой. На самом деле, плотный завтрак может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Смело бегайте натощак.

Должен ли я бегать с пустым желудком для похудения?

Лично я почти всегда бегаю натощак. Я просыпаюсь, пью кофе, иду в ванную и отправляюсь в путь. Для легкой пробежки — даже длинной от десяти до двенадцати миль — вам не нужно «заправляться». Это распространенное заблуждение.

С точки зрения похудания, бег натощак также дает некоторые преимущества. Ваше тело израсходует часть накопленного сахара (мышечный гликоген) за ночь, и вы будете сжигать больше накопленного жира во время тренировок. Это (часть) теории прерывистого голодания

Когда вы заправляетесь днем, ваше тело пополняет эти запасы гликогена.Но если вы контролируете свое потребление, вам не обязательно восполнять сжигаемый жир. Если же вы переедаете остаток дня, это спорный вопрос. И ты снова вернешься туда, где был.

Однако в большем масштабе это может не иметь большого значения. В наши дни прерывистое голодание — это повальное увлечение, и я думаю, что это немного раздуто. Если вы обычно завтракаете и хотите съесть его перед бегом, это, вероятно, не полностью саботирует вашу потерю веса.

Пока вы не едите дополнительных продуктов для определенной цели «подпитывать» свое тело.Это категорически запрещено, и это абсолютно помешает вам похудеть.

Почему мой вес так сильно падает сразу после пробежки?

Когда вы встаете на весы, вы видите одно число. Это до некоторой степени упрощает ситуацию, и ежедневные колебания этого числа могут вводить в заблуждение.

Если мы разберем это число упрощенно, вы можете представить себе, что ваше тело состоит из четырех вещей: а) структуры (кости, связки, органы и т. Д.), Б) мускулов, в) жира и г) воды.

Структура вашего тела не сильно изменится, так что не обращайте на это внимания. Если вы тренируетесь с некоторым весом, вы можете увеличить свою мышечную массу, и это хорошо, но вряд ли в краткосрочной перспективе, если вы активно худеете.

Основное колебание вашего веса — это две другие части — жир и вода. В долгосрочной перспективе, чтобы похудеть, вам нужно сжечь часть жира. Это запасенная в вашем теле энергия.

Но в краткосрочной перспективе ваше тело получает и теряет много воды в течение дня.Когда вы на пробежке, это происходит двумя способами. Во-первых, вы, вероятно, сильно потеете. Во-вторых, вы расходуете запасы гликогена в мышцах, а гликоген сохраняется вместе с водой. Как только гликоген уходит, организм избавляется от воды.

Итак, если вы совершите хорошую пробежку и после этого взвеситесь, нет ничего необычного в том, чтобы подпрыгнуть на весах и «сбросить» несколько фунтов. Это не волшебство; это вода.

Нет, ты не «сожгла» три или четыре фунта. И да, вы должны выпить немного воды.

Даже если вы бежите час, не стоит есть целую пиццу.Прости.

Если я бегаю час, могу ли я есть все, что захочу?

№

Бег на милю сжигает от 100 до 150 калорий. Если вы бежите час в легком темпе, вы, вероятно, пробежите пять или шесть миль.

По калориям (от 500 до 750) это значительная сумма. Но если вы переборщите, вы легко сможете съесть больше, чем сожгли за этот пробег.

Для сравнения, допустим, вы отправляетесь в Chipotle, чтобы отпраздновать это событие. Я только что заказал хороший буррито Chipotle — с карнитасом, коричневым рисом, черной фасолью, сыром, сметаной, гуаком и кукурузной сальсой — и он весил 1405 калорий.Если запить его газированной водой, это еще 2-300 калорий.

Вот почему люди говорят, что нельзя сбежать от плохой диеты.

Но держите все в перспективе. Допустим, в день ваше тело сжигает 2250 калорий. Часовая пробежка увеличила общее количество сожженных калорий до 3000.

Если вы поддерживаете дефицит примерно в 500 калорий — чтобы успевать терять фунт в неделю — вы все равно можете съесть 2500 калорий. Напротив, без бега вам пришлось бы съесть 1750 калорий.

Количество, которое вы можете съесть за день, увеличилось на 40% — и это очень важно. Это просто не безгранично.

Нужно ли мне есть много углеводов, если я бегаю для похудения?

№

Если вы думаете о «бегуне», вы, вероятно, думаете о ком-то, кто ест тонну макарон, хлеба и других углеводов. Существует популярное мнение, что бегуны должны заправляться топливом и набирать углеводы перед каждой пробежкой.

И если вы студенческий бегун на длинные дистанции, бегаете 75 миль в неделю и участвуете в гонках каждые выходные, это может быть правдой.Соревновательные бегуны на длинные дистанции, как правило, очень худые и в конечном итоге тратят много энергии на тренировки, поэтому им нужно съесть тонну, чтобы восстановиться и оставаться здоровыми.

Но это не ты. Вы обычный человек, стремящийся похудеть.

Подумайте об этом. Грубо говоря, в каждом фунте жира хранится достаточно энергии, чтобы вы смогли пробежать марафон. Это 26,2 мили.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас есть лишние килограммы жира. И в этом нет ничего постыдного.Примите это — и знайте, что у вас есть все необходимое топливо прямо здесь, ожидая, чтобы его высвободили.

Да, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с белками, минералами и витаминами. Но в остальном не имеет значения, едите ли вы углеводы, жиры или белки.

Следите за потреблением и держите его под контролем. Но определенно не употребляйте «углеводную нагрузку», думая, что вам нужна дополнительная энергия для бега. Это быстрый путь к потере веса.

Какие еще вопросы у вас есть о беге и похудании?

Суть в том, что бег — полезный инструмент в вашем наборе инструментов для похудания и управления весом.Это не волшебная пуля, и она не поможет вам сбросить 20 фунтов за ночь.

Но в долгосрочной перспективе это поможет вам сжечь достаточно калорий, чтобы избавиться от нежелательного веса. Кроме того, это поможет вам избежать этого, поскольку вы сможете съесть разумное количество еды, не кладя ее снова.

Я попытался ответить на многие общие вопросы — и развеять некоторые заблуждения — о беге и похудании. Я уверен, что пропустил несколько.

Чтобы получить более подробную информацию, вот руководство по бегу для похудания.

Так что, если у вас есть другие вопросы, оставьте их в комментариях ниже. Я добавлю его в список в следующий раз, когда сделаю исправление.

8 причин, по которым вы не худеете

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это жесткая реальность: может быть невозможно выбрать желаемый тип тела или форму и легко приземлиться там с помощью правильная диета. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя людям не нравится это слышать», — говорит Джейсон Р.Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности. «Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, удовлетворено. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп. В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно.Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, подумайте, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления для выработки здоровых привычек, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете.Предыдущие исследования показывают, что этот подход с учетом веса приводит к более лучшим результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на меньшее тело. Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье во всех смыслах») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин.Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет. Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье. И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виновата ваша аптечка

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые лекарства от эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который посоветует вам сделать правильный выбор в своем рационе.

5. Вы недооцениваете размер порций

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ чашки мороженого на чашки, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала. Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, чтобы избавиться от путаницы и избавиться от догадок о размере порций. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, а не просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво провести весь день, стараясь есть как можно меньше, и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, — советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить ему достаточное питание. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах. (По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра по контролю веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнение не должно использоваться в качестве наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.

5 удивительных преимуществ похудания с помощью бега

Медицинский осмотр Шанмукха Прия, M.Phil и Ph.D. в области пищевых наук и питания

Все мы знаем, что похудание — это процесс, который работает на отрицательный энергетический баланс, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и быстрый бег помогает вам в этом.

Медленный бег в удобном темпе также помогает, но только для улучшения метаболизма, а не для похудания.

Содержание

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вы должны составить подробный, но реалистичный и последовательный план. Интенсивные тренировки стимулируют ваше тело сжигать больше жира.

На самом деле, ваше тело нуждается в энергии в огромном количестве после тренировки, чтобы провести процесс восстановления, и это когда вы сжигаете калории даже после того, как тренировка закончена.

В этой статье мы познакомим вас с тремя наиболее эффективными способами включения бега в качестве тренировки в ваше расписание.

1. Скакалка в аэробных интервалах

В этой тренировке интенсивная тренировка должна охватывать максимум 30 секунд. В этом случае сеанс бега включает в себя субмаксимальный спринт [1], а также фазу восстановления, которая представляет собой медленную прогулку.

Исследования, проведенные Poliquin Group, показывают, что спринт — верный способ похудеть на с помощью бега на , нарастить мышцы и улучшить метаболизм.

2. Включайте интервалы в пробежки

В данном случае рабочая фаза длится примерно 4 минуты.Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам следует бегать в течение 5 минут с максимальной отдачей.

Затем выполните фазу восстановления, состоящую из 4 минут медленной пробежки. Повторить цикл 4 раза.

3. Бегите постоянно в удобном темпе

Похудение с помощью программы бега, вы должны бегать в постоянном темпе, в отличие от двух предыдущих, где были задействованы интервалы.

Отрегулируйте интенсивность бега в соответствии с частотой пульса. Во время бега следование правилу 80/20 — ключ к достижению стабильных результатов.Я оставил вас в недоумении, что такое правило 80/20.

Вот он:

В начале 2000-х годов Стивен Зайлер, американский специалист по физическим упражнениям из Норвегии, начал свое исследование тренировок спортсменов на выносливость продвинутого уровня и добился успеха, и обнаружил, что они следуют схеме 80/20,

.

, то есть все они примерно 80% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, а остальные 20% были связаны с тренировками высокой интенсивности, включая бег [2].

Эта программа похудания с помощью бега длится 30 минут. Разогрейтесь перед бегом, бегая в умеренном темпе, скажем, 10 минут.

Постепенно начинайте бег в оптимальном темпе и продолжайте в нем не менее 20 минут. Теперь бегайте трусцой в медленном темпе, чтобы дать вашему телу остыть.

Преимущества потери веса при беге

Преимущества потери веса при беге

1. Приводит к улучшению обмена веществ

Бег считается одной из тренировок высокой интенсивности, которая удерживает тело в ускоренном состоянии, даже когда вы не бегаете. Это означает, что ваше тело работает над тем, чтобы сжечь калорий, калорий, даже когда упражнение закончено.

Это приводит к увеличению скорости метаболизма и поддерживает работу механизмов тела, даже когда вы занимаетесь другими видами деятельности, бегом или физическими упражнениями.

2. Помогает в сжигании калорий

Когда вы стремитесь похудеть с помощью бега, вы в конечном итоге сжигаете калории во время упражнения.

Если вы научитесь ходить и бегать (как объясняется в разделе «Включите интервалы в бег»), ваше тело получит больше возможностей сжигать калории за счет большей реактивности и динамичности по своей природе (поскольку сердце падает и падает).Еще одно преимущество бега заключается в том, что он действует как антидепрессант и дает чувство освобождения.

3. Сохраняет здоровье вашего сердца

Бег открывает путь к здоровому сердцу [3]. Он поддерживает сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии. Когда вы бежите, частота сердечных сокращений увеличивается, что, по сути, заставляет работать артерии и сосуды сердца, что сохраняет их здоровье.

Регулярные пробежки также помогают бороться с такими заболеваниями, как повышенный уровень холестерина и диабет.

4. Подавляет аппетит, поддерживая отрицательный энергетический баланс

Чего вы жаждете после долгой пробежки? Да … Высокий стакан воды … или любой другой освежающей жидкости.

Было обнаружено, что мозг автоматически склоняется к низкокалорийной пище, богатой водой, после пробежки из-за жажды, испытываемой организмом.

Это на самом деле помогает поддерживать отрицательный энергетический баланс и помогает похудеть во время бега [4].

5. Курс на здоровое питание

Вашему организму необходимы полезные питательные вещества для восстановления мышц после напряженной бега. Организм чувствует себя намного лучше, если его питать здоровой низкокалорийной пищей, а не продуктами, богатыми жирами и пустыми калориями.

Таким образом, по прошествии определенного времени организм начинает положительно реагировать на режимы здорового питания, заставляя разум склоняться к привычкам здорового питания.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть с помощью бега?

Для похудения достаточно бега 3-4 раза в неделю от 45 минут до 1 часа.

Бег следует дополнять здоровым сбалансированным питанием, чтобы оставаться в хорошей форме для бега и дальнейшего развития.

Похудание за счет бега также зависит от интенсивности, с которой вы делаете эти шаги. Так что начинайте бегать, поправляйте общее самочувствие и худейте!

Несколько советов тем, кто хочет похудеть с помощью бега

1. Выпейте чашку зеленого чая после пробежки.

Было замечено, что люди, которые выпивают 3-4 чашки зеленого чая в течение дня и примерно 35-40 минут бега, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.

2. Употребляйте больше медленных углеводов, которые требуют времени для переваривания.

Продукты с низким содержанием углеводов, так как для их переваривания требуется время, вы сохраняете чувство сытости и бодрости на более длительный период времени.

3. Ешьте углеводы за ночь до пробежки.

Причина этого в том, что углеводы, потребляемые ночью, перевариваются в течение следующего дня, а это означает, что организм сжигает больше калорий, сжигая углеводы на следующий день. Этот процесс известен как термогенез, вызванный диетой.

4.После пробежки можно съесть немного темного шоколада.

U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что бегуны, употребляющие темный шоколад, теряют больше веса во время бега, чем те, кто этого не делает. У темного шоколада есть и другие важные преимущества для здоровья [5].

5. Есть киноа

— это мощный протеиновый комплекс, содержащий полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышц и сжигания жира, что в конечном итоге означает потерю веса.

Это также богатый источник бетаина, химического вещества, которое не дает животу поднимать свой уродливый капюшон в вашем теле.

Так чего же вы ждете? Наденьте кроссовки, включите хорошую музыку и отправляйтесь на любимую трассу. Большинство бегунов должны сказать, что во время бега они испытывают чувство освобождения. Так что выходите и убедитесь в этом сами.

Это упражнение, которое не требует каких-либо принадлежностей… никакого оборудования, никакого членства… только вы, ваша обувь, ваша музыка, природа и да… много мотивации.

Желаем вам удачи в вашем пути похудания с помощью бега.Хотя может потребоваться некоторое время для того, чтобы результаты проявились, не разочаровывайтесь и сохраняйте веру… результаты будут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *