Для поддержания себя в форме нужно заниматься спортом. Но у женщины есть период, когда в организме происходят изменения, которые могут повлиять на образ жизни. Стоит ли тренироваться во время месячных? Что на этот счет говорят эксперты?

В этом вопросе важно исключить силовые тренировки, особенно в первые дни. Любая нагрузка усиливает менструальные выделения, а если переусердствовать, то могут возникнуть серьезные нарушения цикла. Нужно заниматься спортом умеренно. Не стоит переутомляться, сильно напрягаться или доводить себя до обморока. Часто это происходит из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Поэтому, во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здорового образа жизни. Касательно тренировок, гинекологи рекомендуют практиковать прогулки, легкую гимнастику, пилатес и йогу.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы. 

Тренировка в первый день месячных. Можно ли заниматься спортом во время менструации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Мнение эксперта

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

• пресс;
• поднятие тяжести;
• приседания;
• прыжки и наклоны через козла;
• сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

• если женщина недавно сделала аборт;
• если в зале плохая вентиляция;
• надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

• брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
• начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
• когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

• возникают сильные спазмы;
• сильно понижается давление;
• наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

• избавиться от предменструального синдрома;
• сократить длительность кровотечения;
• улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

1-3 день цикла

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

7-12 день цикла

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

17 – 28 день

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Спорт, девочки и переходный возраст. Nike RU

Нет никаких сомнений в том, что спорт помогает девочкам поверить в себя. К тому же привычка вести активный образ жизни, выработанная в юном возрасте, может значительно облегчить процесс перехода во взрослую жизнь. Исследования Women in Sport показывают, что если девочки начнут тренироваться в раннем возрасте, то вероятность того, что они бросят спорт во взрослой жизни, будет намного ниже. Это одна из многих причин, по которым стоит мотивировать девочек продолжать тренировки даже во время менструации.

«Тренировки отлично помогают справиться с неприятными симптомами и улучшить самочувствие, — говорит Джорджи Брунвелз, доктор наук в области спорта. — Это связано с выработкой эндорфинов, которые поднимают настроение и способствуют расслаблению». Начните тренироваться вместе с детьми, чтобы с ранних лет приучить их к физической активности. В этом вам поможет приложение Nike Run Club, в котором можно найти аудиопробежки и советы по тренировкам для любого уровня подготовки. Найдите любимую тренировку и попробуйте выполнить ее всей семьей.

Спорт и движение также приносят пользу разуму. Независимо от возраста и интересов подростков, физическая активность дает им возможность осознать, на что способно их тело и разум. Занимаясь спортом, девочки могут найти новых друзей и получить ценные воспоминания на долгие годы. Спорт учит сохранять спокойствие и справляться со стрессом даже в трудных ситуациях, а также принимать поражения и победы. Все эти навыки помогут девочкам добиться больших успехов в жизни.

Дисциплина, способность сосредоточиться и умение работать в команде — вот лишь несколько преимуществ этого образа мышления, который помогает при переходе во взрослую жизнь. Помимо этого, тренировки дают возможность зарядиться энергией и очистить разум от лишних мыслей, а также улучшают настроение и качество сна. Исследования Women in Sport показывают, что 42% работающих женщин считают, что физическая активность помогает им справляться со стрессом на работе (5).

Положительные ролевые модели и тренеры могут сделать спорт и игры более доступными для девочек. Мотивируя, поддерживая и вдохновляя девочек, мы помогаем им стать увереннее как в спорте, так и в повседневной жизни. Так они с меньшей вероятностью захотят бросить спорт, который принесет им много долгосрочных преимуществ.

Помоги увлечь девочек спортом — ознакомься с нашим руководством Made to Play «Как тренировать девочек». Это часть программы Nike Made to Play, которая помогает детям больше двигаться, оставаться здоровыми и счастливыми, а также добиваться большего в школе и в жизни.

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Лучшая тренировка во время менструации

В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на участие в соревнованиях по поводу менструации — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда рассказала о своих месячных во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму. Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

Хотя существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «крайне неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить. Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

При месячных (дни 1–7)

Getty Images / Кристалина Том

Ваш цикл начинается в первый день менструации.Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

Нет никакой научно обоснованной причины пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрейхер, доцент клинического акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever . Физически «вы можете делать то же самое, что делаете через день, — говорит она, — если только вам не хочется заниматься спортом».»Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и ночная смена тампонов могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте запланированную тренировку. Но если вам особенно неудобно, вы можете хотите пропустить занятия кардиотанцами или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас будет больше выносливости для упражнений на выносливость.

Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные .(Делайте перерыв на неделю каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрейхер.

Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, предполагающих лежание лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

Неделя после месячных (8–14 дни)

Getty Images / Кристалина Том

Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, их эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в течение первой половины цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

С этой целью, если когда-нибудь есть время побаловать себя модным классным фитнес-классом, сейчас самое время. В отличие от недели месячных, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике своей активности, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 долларов с лишним. Попробуйте хардкорную тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

Getty Images / Кристалина Том

После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое занятие кроссфитом.

Если вы обычно ходите на занятия фитнесом, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку на этой неделе выносливость на вашей стороне, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптический тренажер, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

За неделю до месячных (дни 22–28)

Getty Images / Кристалина Том

Ваше тело набирает обороты в течение менструального цикла из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызвать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но возьмите более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у вас энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

Следите за Элизабет в Твиттере.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут.Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время занятий спортом многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла — это нормально. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию.Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей. Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для выработки эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни.Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто занимается чрезмерными физическими упражнениями, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело.Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

• Ешьте три полных приема пищи каждый день.
• Сбалансируйте пищу с углеводами, белками и жирами.
• Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
• Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Ешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
• Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
• Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины. «Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают возможность развития анорексии, вызванной физическими упражнениями, в результате нарушения питания. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке.”

Вот как ваш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки

Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

Поиск здоровых способов облегчить неприятные симптомы может быть сложной задачей, особенно когда требуются аспирин и привычная еда. И хотя это может быть последнее, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации.«Тренировки действительно могут помочь облегчить некоторые симптомы менструального цикла», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги How to FATflampting . «Упражнения помогают уменьшить судороги и улучшить настроение».

Тем не менее, менструация приносит больше, чем спазмы и тягу к еде. Гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

Например, вы можете испытывать головные боли, диарею, спазмы, рвоту, боли в спине и тошноту. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней недели для борьбы с этими симптомами.

Однако важно точно знать, как менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки. Здесь мы расскажем, как настроить упражнения в соответствии с вашим периодом и как это упражнение может помочь облегчить симптомы.

Четыре фазы женского менструального цикла

Во-первых, важно понять, как приходят и уходят ваши месячные. Каждая фаза менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

Фаза 1 : Это начало менструации, когда слизистая оболочка матки разрушается и отслаивается.Это может вызвать спазмы, а также истощение энергии, боли и боли (доказано, что это помогает от боли).

Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки. В результате этого процесса вырабатывается эстроген, который может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения спермой, если произойдет контакт. Возможная беременность.

Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает. Разрушение тканей матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать колебания от тревожного до депрессивного. Возможны спазмы и болезненность груди.

Физические упражнения помогают снять усталость и улучшить настроение.

Физические упражнения влияют на месячные, помогая поднять настроение и давая заряд энергии для снятия усталости.В течение цикла организм проходит через ряд гормональных подъемов и падений.

Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению. Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что вызывает падение уровня гормонов (четвертая фаза). Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина.Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет выделения эндорфинов», — говорит Сара Дж. Джемисон, доктор медицины, сертифицированный врач скорой помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые дают телу чувство эйфории и энергии, а также уменьшают боль, воспринимаемую мозгом».

Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла.Посмотрите уроки растяжки, йоги и другие занятия здесь, в приложении Aaptiv.

Ваши результаты на тренировке в это время могут измениться.

Согласно исследованиям женщин-спортсменок, даже несмотря на спазмы и вздутие живота, эффективность ваших тренировок во время менструации остается неизменной. Тем не менее, бывает трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины считают, что даже если они и будут заниматься спортом, тренировка будет не такой качественной, как в периоды отсутствия менструации», — говорит Шемек.

Это беспокойство вполне понятно.В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировки, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более утомленным, чем обычно, и вы можете чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете». Возможно, вы не в состоянии тренироваться с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

Также важно иметь в виду, что в организме будет повышаться уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки и способствует возникновению менструации.Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми для травм суставов. Итак, выбор тренировок, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее в приложении Aaptiv, — это хорошая идея.

В целом, вы не должны видеть слишком больших изменений в ваших тренировках. «Даже несмотря на то, что вы можете почувствовать« бла », было обнаружено, что у тренированного человека не наблюдается изменений в аэробной производительности или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Дор из Garden State Spinal Care.«Они обнаружили, что выработка лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации ». Таким образом, у вас могут быть лучшие тренировки сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в себе.

Какие тренировки лучше всего?

Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить судороги. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, ваша цель — начать двигаться.Как только вы начнете, вы можете почувствовать меньше боли и спазмов. Макфаден рекомендует «HIIT, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

Далее она предлагает избегать поз, которые могут вызвать набухание кровеносных сосудов в матке, таких как стойка на руках, что может привести к еще большим спазмам и еще большему кровотечению. Успокаивающие тренировки, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и даже облегчить боль. Такие высокоэнергетические тренировки, как танцы и кардио, могут стимулировать выработку эндорфинов для поддержания хорошего настроения.

Посетите наши уроки йоги и медитации в приложении уже сегодня!

В общем, прислушивайтесь к своему телу. Совершенно нормально просидеть день или два во время упражнений, когда ПМС или судороги выходят из-под контроля. Но не откладывайте упражнения слишком долго. Это может иметь решающее значение для облегчения ваших симптомов и улучшения вашего настроения.

Цикл синхронизации ваших тренировок может улучшить ваше тело и настроение

Цикл-синхронизация — модное словечко этого года для здоровья не зря. Считается, что согласование вашего образа жизни с менструальным циклом имеет целый ряд преимуществ — от улучшения настроения и концентрации до вашей кожи, диеты и уровня физической подготовки.

Тренировки, оптимизированные для женщин, — это то, в чем спортсмены давно разбираются, но они могут положительно повлиять на физическое и психическое здоровье любого человека, будь то интенсивные упражнения или нет.

«Ваш менструальный цикл может оказать чрезвычайно благоприятное влияние на ваши упражнения и наоборот», — объясняет д-р Аджай Сет, консультант по спорту и лечебной физкультуре в больнице Лондонского моста, входящей в состав HCA Healthcare UK. «Гормональные колебания во время цикла могут положительно повлиять на ваш уровень энергии и производительность.Кроме того, выработка эндорфина и серотонина во время и после тренировки оказывает антидепрессивный и улучшающий настроение эффект, помогая нам справляться с менструальными симптомами. Эти гормоны также могут облегчить боль, такую ​​как спазмы и вздутие живота, помогая пищеварению ».

Тем не менее, он отмечает, что важно помнить, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Кроме того, продолжительность менструального цикла может сильно различаться, поэтому для синхронизации цикла нельзя применять универсальный подход.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Родом из Нью-Йорка, метод динамического фитнеса P.volve включил в дух времени свою новую клинически поддерживаемую программу синхронизации циклов под названием «Фаза и функция».

Виртуальная серия, за которой стоит команда первоклассных экспертов — от сертифицированных тренеров до акушера-гинеколога, диетолога, тренера по здоровью и т.

Персонализированный для вас (отслеживаемый с помощью подробностей о времени и продолжительности вашего периода и цикла), он обеспечивает индивидуальный план тренировок и питания, а также обучение под руководством экспертов для четырех фаз менструального цикла; менструальный, фолликулярный, овуляторный и лютеиновый. Результаты могут означать снижение ПМС, повышение энергии и производительности, а также улучшение контроля веса.

Если вы заинтересованы в изучении идеи без каких-либо обязательств, доктор Сет объясняет основы согласования вашей программы упражнений с вашим циклом.

Getty Images

Примечание: первый день вашего цикла — это первый день менструации. «Во время менструации в начале цикла уровни прогестерона и эстрогена находятся на самом низком уровне, что может вызвать снижение энергии и колебания настроения», — объясняет доктор Сет. «Однако в течение первых 14 дней вашего цикла (фолликулярная фаза) ваше тело адаптируется и реагирует на силовые тренировки лучше, чем на более поздних стадиях вашего цикла.За это время легче набирать силу и мышечную массу ». Поэтому он предлагает объединить силовые упражнения (такие как пилатес и силовые тренировки) с легкими кардио в это время, чтобы максимизировать этот эффект.

«Примерно во время овуляции (14-й день) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона», — подтверждает доктор Сет. «Многие спортсмены определяют время своих выступлений и тренируются в течение этого времени, чтобы добиться максимальных результатов». Он советует, что более высокая интенсивность и объемы тренировок могут быть более достижимы в середине цикла.

«В последние 14 дней цикла — лютеиновая фаза — уровень прогестерона начинает повышаться и может иметь более депрессивный эффект. Это время, когда женщинам следует повышать уровень серотонина и эндорфина, чтобы облегчить эти симптомы, но осознавая, что может наблюдаться небольшое снижение работоспособности ». Он предполагает, что «в это время могут быть более подходящими постоянные тренировки с немного меньшей интенсивностью».

Конечно, не говоря уже о пользе упражнений в вашем цикле, всегда помните о потенциальных негативных последствиях.«Если вы чувствуете, что упражнения негативно влияют на ваш цикл, и у вас отсутствуют месячные, это, безусловно, требует дальнейшего изучения, чтобы убедиться, что ваш метаболический баланс правильный», — отмечает доктор Сет.

В рамках программы P.volve, питание — это то место, где большая часть индивидуального опыта вступает в игру. Зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто, разработавшая питательную часть программы «Фаза и функция», объясняет, что она подбирала варианты питания, которые дополняют тренировки, «чтобы ваше тело должным образом подпитывало ваше тело в соответствии с вашими гормонами».

Действительно, при синхронизации цикла диеты всегда рекомендуется индивидуальный подход. «Расход калорий на протяжении менструального цикла очень индивидуален, — поясняет доктор Сет. «Есть так много переменных, которые влияют на нашу метаболическую активность и расход калорий в повседневной жизни». Сказав это, он отмечает, что есть некоторые свидетельства того, что женщины более склонны к потреблению жирной и сладкой пищи на поздних стадиях менструации (лютеиновая фаза) перед менструацией, «что может свидетельствовать о естественной реакции на увеличение калорийности. сжечь на этом этапе ».

Он говорит, что главное — прислушиваться к потребностям своего тела в отношении аппетита, усталости и настроения и отвечать соответствующим планом упражнений. «Соблюдение сбалансированной диеты на протяжении всего цикла, а также соответствие количества потребляемых калорий объему и интенсивности упражнений всегда обеспечит получение достаточного количества энергии».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как выполнять силовые тренировки во время менструации

Помните о своем менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты. Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшить или подавить силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц. Понимать свой цикл означает знать, когда нужно подтолкнуть себя, а когда нужно сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и функциональному диетологу Алисе Витти, автору Женский код , и личному тренеру Кэролайн Брэгг за руководством по адаптации режимов тренировок в соответствии с каждой фазой нашего месячного цикла.

«У женщин не тестостерон вызывает исключительно прирост сухой мышечной массы. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки.Если все делать правильно, вы можете эффективно нарастить мышцы », — объясняет Витти.

Хотя этот совет, несомненно, прольет серьезный свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

День 1 вашего цикла знаменует начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные упражнения могут принести пользу.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: тренировок по 30 минут или меньше, советует Алиса, так как вам следует избегать перенапряжения тела. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что на этой стадии люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низкой концентрации половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: , когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу как средство достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы.Менее напряженные упражнения, вероятно, будут казаться более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может возникнуть из-за падения уровня железа из-за потери крови, поэтому тренировки с тяжелой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма подсознательно может оказаться на обочине.

Рекомендуемое количество повторений: продолжайте подход Брэгга, ориентированный на форму, и подумайте о том, чтобы отказаться от обычного повторения в каждом подходе в пользу совершенствования своей техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Витти рекомендует увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, для стабилизации настроения и уровня кортизола. Также стоит подумать об увеличении калорий (в зависимости от цели), поскольку ваш метаболизм будет выше.

Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации. Для тех, кто находится на 28-дневном цикле, это обычно будет примерно с 6-го по 10-й день. Дела идут вверх, поскольку эстроген начинает устойчивый подъем, чтобы подготовить организм к беременности.Ожидайте, что мотивация придет толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: больше энергии означает, что женщины часто могут продлить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм медленнее, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий. На этом этапе достаточно 30-минутных занятий.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые классы и смешайте вещи», — говорит Брэгг.Воспользуйтесь притоком энергии как возможностью опробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от прыжков до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность веса: , хотя вы можете увеличивать весовую нагрузку, риск травм выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей — может быть более медленным, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогревание и охлаждение». Делайте растяжку от пяти до 10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Брэгг говорит, что диапазон повторений — еще один фактор, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» скрыты. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем», — объясняет она. «Если в остальном ваш образ жизни сбалансирован, вы увидите прогресс на этом этапе, постоянно добавляя повторов в соответствии с вашими целями».

Продукты для оптимальной физической работоспособности: «Сосредоточьтесь на постном белке, тушеных овощах и легких зернах», — говорит Витти.Они будут регулировать уровень сахара в крови и кортизола, чтобы избежать воспаления, которое может препятствовать росту мышц. Легкий путь? Куриная грудка, киноа и капуста.

Овуляторная фаза

Затем следует всплеск эстрогена, который запускает лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яиц и фертильность. Это повысит и силу, и энергию, в то время как исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что у вас может быть на 11% увеличение силы как квадрицепса, так и рукоятки. Исследование Journal of Strength and Conditioning также показало, что эстроген, по-видимому, способствует восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после таких интенсивных тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: эффективно используйте свою энергию и увеличивайте продолжительность тренировок, если чувствуете себя способным, — говорит Брэгг. Просто не забывайте отдыхать там, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с эстрогеном на рекордно высоком уровне, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить вызов себе с помощью более интенсивных занятий в это время месяца. Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низкой ударной нагрузкой) всегда отлично подходит для дополнения силовых тренировок, поэтому планирование некоторых из них для уравновешивания интенсивности является ключевым моментом.Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительную тарелку на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «какое-то время готовили подъем». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте сделать дополнительные повторения или добавьте несколько дополнительных секунд к удержанию планки.

Рекомендуемое количество повторений: , если цель — набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «уменьшение количества повторений и увеличение веса», — говорит Брэгг.Это активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают перерабатывать эстроген и стабилизировать перепады настроения и уровень кортизола.

Лютеиновая фаза

К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению. Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объяснит, почему вы можете чувствовать себя вялым и «предменструальным».Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные тенденции — это троп, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс действовать медленно и делать то, что делает вас счастливым. Сократите силовые тренировки в зависимости от того, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Тренировки высокой интенсивности могут быстрее утомлять вас и вызывать чувство сгорания», — говорит Брэгг. «Всегда лучше двигаться, чем нет, но дайте себе разрешение, если вам не нравится обычная тренировка в режиме зверя.”

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить свою форму без нагрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких вершин, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и выберите более низкий вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений будет способствовать увеличению пульса и выносливости.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, чтобы стимулировать производство серотонина для энергии и мотивации к тренировкам.Витти рекомендует зерновые, такие как киноа и гречиха, и приготовленные крестоцветные овощи, включая цветную капусту, брокколи и капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как тренироваться до, во время и после менструации

Изменения гормонов часто являются самой большой проблемой, с которой приходится бороться, когда вы находитесь в расписании тренировок. Возможно, вы обнаружили, что достигаете новых личных рекордов, достигаете целей и добираетесь до каждого занятия в течение одной недели, а затем внезапно ваша мотивация теряется, и вы предпочитаете гулять перед телевизором вместо того, чтобы заниматься спортом. коврик следующий.

«Во время менструации большинству женщин кажется, что у них низкий уровень энергии, и по окончании менструации эстроген высвобождается из яичников, и по мере того, как эти уровни постепенно повышаются, он помогает вам восстановить энергию, и происходит постепенное нарастание до середины. цикл », — говорит д-р Вайшали Джоши, акушер и гинеколог из больницы Кокилабен, Мумбаи. Сравните это с тем, что происходит непосредственно перед началом менструации, на этой стадии прогестерон вместе с эстрогеном действует на энергетические уровни и может иметь отрицательный эффект.Исследования показывают, что у женщин есть рецепторы этих двух основных гормонов в наших костях, мышцах и связках, и колебания влияют на их функцию. Понимание этих максимумов и минимумов может помочь вам избежать травм, спланировать подходящую тренировку, исходя из вашего уровня энергии и гибкости в течение этого периода. Вот как.

Фаза менструации

Ваш менструальный цикл начинается с первого дня менструации. В это время лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне, что также является причиной низкого уровня энергии у многих женщин в этот период.«Традиционно женщинам не рекомендовали заниматься физическими упражнениями во время кровотечения во время цикла. Современная наука опровергает это, и в то же время признает, что изменения, которые происходят в начале менструации, то есть внезапное падение уровня эстрогена и прогестерона, могут повлиять на работоспособность женщины, ее уровень энергии, и человек может быть не в состоянии это сделать. в этот период работать по максимуму. Также уровень железа низкий из-за кровотока в это время. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и продолжайте в это время выполнять тренировки с низкой или умеренной интенсивностью », — говорит д-р Джоши.Отсутствие концентрации и раздражительность также влияют на вашу работоспособность. Эксперт по фитнесу Бхавна Харчандраи рекомендует то же самое. «Танцы, зумба, пилатес на мате, йога, длительные прогулки и тренировки на эллиптическом тренажере и гребных тренажерах в тренажерном зале — хорошие варианты в этот период низкой энергии. Когда дело доходит до поз йоги, мы избегаем нисходящей собаки, позы плуга, чакрасаны, стойки на руках и стойки на голове, поскольку это прерывает естественный кровоток, идущий вниз от тела », — говорит Харчандрай. Доктор Джоши говорит, что если вы все равно выполняете высокоинтенсивные тренировки, нет ничего плохого в кардио- и аэробных упражнениях, таких как плавание или езда на велосипеде, но поднятие тяжестей в это время может быть нецелесообразным.

Фолликулярная фаза

«Фолликулярная фаза длится в течение первых двух недель менструального цикла, сразу после того, как у вас закончились менструации. Это хорошее время, чтобы начать с новых модулей упражнений или тренировок на выносливость, так как удерживается меньше воды, а здоровье костей находится в лучшем состоянии. Это помогает организму адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью », — говорит д-р Джоши. Это идеальное время для тренировки на выносливость и перехода к новому высокоинтенсивному режиму или упражнениям. «Мышцы более расслаблены, появляется большая гибкость, податливость, увеличивается диапазон движений и увеличивается энергия.Благодаря дополнительной гибкости это хорошее время для выполнения растяжек и динамических поз », — говорит Харчандрай. Однако не пропускайте разминки, так как при повышении гибкости вы также можете перенапрягаться и быть уязвимыми для травм.

Фаза овуляции

«Эта фаза может длиться несколько дней, а базальная температура тела повышается на 0,3 градуса Цельсия, что влияет на общее состояние здоровья и переносимость физических нагрузок», — говорит д-р Джоши. Когда эстроген находится на пике, а прогестерон низкий, можно использовать этот высокий период для тренировки выносливости.«Займитесь бегом, спринтами, табатой, HIIT, тренировками на буткемпе или тренировками по боксу. Вы также можете посещать групповые занятия и стремиться работать лучше и наносить удар. Убедитесь, что вы хорошо разогреты, и постепенно увеличивайте интенсивность — говорит Харчандрай.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится от 10 до 14 дней между овуляцией и началом менструации. когда начинает повышаться гормон прогестерона, из-за чего возникает задержка воды.Для тех, кто тренировался в течение длительного времени, имеет смысл отдыхать в это время », — говорит д-р Джоши. Хотя эта фаза начинается с высокого уровня эстрогена, она медленно падает, когда мы входим в фазу ПМС. «Вы чувствуете себя вялым, раздражительным, испытываете перепады настроения и тягу к еде из-за падения уровня гормонов. Вы можете снизить свои интенсивные тренировки на ступеньку ниже, — говорит Харчандрай.

Также читайте:

Если у вас СПКЯ, это наиболее сбалансированный способ упражнений

Идеальная программа тренировок для менструации

7 поз йоги, которые можно добавить к своей практике, если у вас СПКЯ

Планируйте тренировки в соответствии с менструальным циклом, чтобы максимизировать рост мышц, по мнению эксперта.

Знание своего менструального цикла может помочь вам спланировать тренировки для лучшего опыта, по мнению экспертов.Гвидо Мит / Getty Images

• Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши впечатления от тренировки и результаты.

• Эксперты говорят, что стратегическая тренировка в соответствии с вашим циклом может дать преимущество.

• Данные свидетельствуют о том, что вам следует выполнять силовые тренировки в начале цикла и расслабляться перед менструацией.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Если у вас регулярные менструации, есть вероятность, что вы пропустили тренировку (или испытывали соблазн) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и капризность.

Но понимание того, что ваши гормоны делают в течение месяца, может помочь вам в тренажерном зале лучше на всех этапах цикла, по словам доктора Лайнэ Брейбой, главного врача Clue, компании, занимающейся разработкой приложений для отслеживания менструации.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Есть данные о том, как разные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и производительность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование этих исследований).

«Исследования по этой теме существуют, но их еще недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Тем не менее, это не мешает профессиональным спортсменам, таким как Национальная женская сборная США по футболу, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь пользу из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как их спланировать.

Во время менструации упражнения могут быть полезными, но помните о симптомах.

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело сбрасывает слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут заставить вас расслабиться.

Есть свидетельства того, что регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы, сообщила ранее Рейчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше для вас, можно сделать записи о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли соответствующим образом подготовиться, — сказал Брейбой.

Продолжение истории

«Лучший способ понять ваши симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что будет происходить в течение вашего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале цикла до овуляции прирост силы может достигать пика.

Время от периода до начала овуляции называется фолликулярной фазой. Есть некоторые свидетельства того, что силовые тренировки в это время могут быть полезны. Данные исследований показали, что у спортсменов больше улучшений в силе и наращивании мышц от тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Таким образом, некоторые предпочитают силовые тренировки в начале своего цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть хорошим временем, чтобы добавить в свой распорядок тяжелый вес в виде гантелей, штанги или гирь.

В конце цикла, противоположном менструации, происходит овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. В это время уровень эстрогена достигает пика, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что в это время у футболистов травмы сухожилий встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить дополнительное внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, организм вырабатывает гормон прогестерон. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

В результате вы можете запланировать более умеренные упражнения на этом этапе.