Функциональные тренировки: Ошибка! - Les Mills

Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

✎ В этой статье вы узнаете

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

• сила,
• выносливость,
• гибкость,
• быстрота
• и координационные способности и их сочетания,
• улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок.

Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

• Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
• метатели дисков и копий — взрывную силу,
• спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

• учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
• технично перепрыгивать через лужи,
• поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

• силу,
• выносливость,
• гибкость,
• быстроту
• и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола.
  Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

06.11.2020

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Дорогие друзья, меня зовут Ирина Михайлова, я — тренер ФЦ «ГОГОЛЬ» и сегодня мы поговорим с вами о функциональном тренинге

Современный мир фитнеса предлагает людям различные виды тренировок, направленных на поддержание физических показателей и улучшения состояния здоровья. Одним из распространенных является – функциональный тренинг или функциональные тренировки.
Функциональные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, целью которого является всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.
Функциональные тренировки подходит людям разного возраста и пола. Данный вид тренинга подходит людям разного уровня физической подготовки, а также человеку с различными ограничениями здоровья.
Функциональные тренировки предполагают занятия не только на групповых занятиях, но и в тренажерном зале. Отличительная особенность таких тренировок в том, что комплекс упражнений подобранных тренером имитирует особенности движения, присущие каждому человеку в повседневной жизни, улучшая их качество. Примерами таких упражнений являются: приседания, подъем тяжелых предметов с пола, запрыгивания на ступеньку в общественном транспорте, дотягивания за сумкой на заднем сиденье вашего автомобиля, подвижные игры с детьми и многие другие.
Польза функциональных тренировок:
1. Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, гибкость и координация.
2. Уходит лишний вес.
3. Укрепляются основные мышечные группы, а также мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои вашего тела.
4. Усиливается выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
5. Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, улучшается осанка и подвижность суставов.
6. Уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.
Функциональные тренировки предполагают использование различного оборудования: свободные веса, тросовые тренажеры, амортизаторы, медицинские мячи (медболы), оборудование для тренировки баланса — босу, петли TRX, тумбы и степы.
К функциональным тренировкам в ФЦ «Гоголь» относятся: Функционал, TRX, Круговая тренировка, Эспандер спорт, пресс-спина. Данный вид тренировок поможет улучшить состояние здоровья, выносливость, координацию, увеличить силовые показатели, а также поднять настроение и увеличить стрессоустойчивость.

Поделиться:

%d1%84%d1%83%d0%bd%d0%ba%d1%86%d0%b8%d0%be%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d1%8b%d0%b5%20%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
2. Силовая нагрузка будет состоять:

• Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
• Приседания со своим весом по 10 раз.
• Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

1. Разминка и кардио (15 минут).
2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
3. Отжимания 10 раз.
4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональная тренировка для бегунов | Функциональная тренировка

Ни для кого не секрет, что сила — важная часть бегуна и критически важна для предотвращения травм. Но в мире силовых тренировок появляется много разных причуд, и не все они подкреплены наукой.

Функциональная тренировка — это один из методов, который, как показывают исследования, эффективен для всех, от детей до бабушек и дедушек, а также для таких спортсменов, как мы, бегуны. Этот тип тренировок укрепляет основные группы мышц, необходимых для выполнения положений и движений, необходимых для здорового бега, а также направлен на мобильность для поощрения хорошей формы.

«Бег — это, по сути, спорт на одной ноге, требующий впечатляющей мышечной силы и выносливости», — говорит Николь Рамос, физиотерапевт и тренер по фитнесу в Shift Integrative Medicine. «Приоритет функциональной силовой работы как части тренировок может помочь улучшить ваш темп и выносливость, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением».

Разбив движения, необходимые для функционирования бегуна (подумайте: сгибание и разгибание бедра, устойчивость на одной ноге и наклонные движения), вы начинаете видеть некоторые базовые функциональные упражнения, которые могут способствовать развитию этих конкретных паттернов и потребностей мышц.Игра со скоростью и сопротивлением может улучшить силу и мощь в рамках этих функциональных моделей движения. Бег, в отличие от большинства видов спорта, не требует сложного оборудования. Ваше тело — ваш самый мощный инструмент. Следовательно, проработка тела таким образом, чтобы подчеркнуть функциональные модели движений, может помочь улучшить тягу и динамическую стабильность, необходимые для безопасного и быстрого перемещения в этих положениях.

Для начала вот восемь функциональных тренировочных упражнений, которые особенно полезны для бегунов.Как правило, динамическую растяжку и функциональные упражнения лучше всего выполнять перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были разогреты, а суставы расслабились и были готовы выполнять движения, необходимые для тренировки. Попробуйте смешать эти упражнения с вашим распорядком перед бегом или добавить сопротивление к функциональным упражнениям, таким как приседания и ходьба с выпадами, в дни силовых тренировок.

Как пользоваться этим списком : Эти функциональные упражнения демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный NASM тренер и тренер Runner’s World + Run.Перед пробежкой потратьте от 30 до 60 секунд на выполнение каждой динамической растяжки (растяжка на квадроциклы, разгибание бедра и лопатка для подколенного сухожилия). В дни силовых тренировок выполняйте каждое упражнение с собственным весом только в течение 30 секунд или загружайте такие упражнения, как приседания и выпады, с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли выполнить только 10 повторений, прежде чем вам понадобится перерыв. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на этом уровне сопротивления, чтобы улучшить силу и предотвратить травмы, связанные с бегом.

[ Мир бегунов 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]

---

Динамическая растяжка:

Динамическая растяжка — это функциональные упражнения, потому что они обычно выполняются в положениях и схемах движений, аналогичных тем, которые необходимы для выполнения повседневных задач, характерных для бегунов. Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), динамическая растяжка улучшает беговые качества.

Quad Stretch

Почему : Растяжка на квадрицепсы помогает удлинить и растянуть четырехглавую мышцу передней части бедра и бедра, улучшая выравнивание и разгибание таза при ходьбе и беге.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ступню к ягодицам. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, поднимая левую руку прямо к потолку. Держите таз втянутым, а колени выровнены, чтобы почувствовать хорошее растяжение вдоль передней части бедра. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

---

Открыватель бедра

Почему : эта растяжка способствует сгибанию, отведению и внешнему вращению бедра, что позволяет улучшить подвижность бедра во время тренировки.

Как : Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните левую ступню к правому бедру и позвольте левому колену выпасть наружу, когда вы беретесь за левую лодыжку, чтобы поддержать ногу. Задержитесь на короткое время в этом положении перед тем, как выполнить то же движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Вы должны почувствовать это по всей наружной и внутренней поверхности бедра и паха.

---

Совок для подколенного сухожилия

Почему : Это отличная растяжка, которая способствует удлинению подколенного сухожилия и снижает риск травмы подколенного сухожилия во время бега.

Как : Из положения согните правое колено, когда вы делаете шаг левой пяткой вперед с прямой левой ногой и отводите бедра назад, чтобы согнуться вперед. Обхватив пол обеими руками от бедра до пальцев ног, прежде чем вернуться в стойку. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать это движение, стоя на месте или идя вперед, переключаясь из стороны в сторону.

---

Глубокие приседания

Почему : Глубокие приседания способствуют подвижности бедер, а также подчеркивают работу большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы — всех важных мышц для бега и походки.

Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и слегка развернув пальцы ног. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра до пола, не округляя спину — держите грудь приподнятой. Включите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

Выпады при ходьбе

Почему : Выпады при ходьбе способствуют подвижности в сагиттальной плоскости (вперед и назад), требуя при этом боковой устойчивости.Оба они важны для поддержания гладкого и здорового положения во время бега и для предотвращения динамического вальгуса, который часто может привести к травмам колена или другим травмам нижних конечностей.

Как: Начните стоять, положив руки на бедра и ступни параллельно. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с пальцами ног. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите глубокий выпад левой ногой.Продолжайте идти примерно 20 футов.

---

Болгарский сплит-присед

Почему : Бег — это спорт на одной ноге, что означает, что вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз, поэтому для этого требуется устойчивость на одной ноге, а также способность оттолкнуться от одной ноги всем телом. Чтобы сделать простое движение, требуется много сил! Болгарские сплит-приседания бросают вызов всем основным мышцам бедра и ноги, но не пробуйте болгарские сплит-приседания, пока вы не освоитесь с приседаниями на двух ногах.

Как: Встаньте, поставив правую ногу позади себя, на низкую скамью или стул. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Медленно и контролируя, согните левое колено, чтобы опустить правое колено на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

---

Хмель на одной ноге

Почему : Бег — это плиометрический вид спорта, что означает, что мышцы должны быстро сокращаться и удлиняться, чтобы обеспечивать силу и толчок.Поскольку это выполняется одной ногой за раз, прыжки на одной ноге — отличный способ проработать силу, стабильность и мощность одной ноги для более сильного и быстрого бега.

Как: Баланс на левой ноге перед ступенькой или низкой площадкой. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Используя только левую ногу, подпрыгните на ступеньке, затем снова спрыгните вниз. Оставайтесь на ногах. Попробуйте делать это перед зеркалом, чтобы колено оставалось прямым (а не внутрь) при каждом прыжке. Повторите 30 секунд, затем сделайте то же самое с левой ногой.

---

Прыжок с коробкой

Почему : прыжки на ящик сочетают в себе положение приседа с силовым элементом, что делает его отличным комбинированным упражнением для укрепления бедер и ног, а также для увеличения мощности. Благодаря объединению всех мышц, от большой ягодичной и квадрицепсовых до икроножных мышц, это отличное функциональное упражнение для бегунов всех уровней.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком.Убедитесь, что у вас есть место для приседания, прежде чем подниматься на высоту ящика по вашему выбору. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, затем быстро запрыгните на ящик. Спрыгните обратно и повторите. Попробуйте установить ящик по высоте, который будет достаточно высоким и достаточно сложным, чтобы вы почувствовали, что было бы трудно сделать больше 10 штук подряд.

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Д-р Рэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.C.С. — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Функциональный тренинг | Функциональные двигательные упражнения

Провайдер:	ACE
Включено:	Книга PDF Записанное видео Онлайн-викторина

Более эффективное движение для здоровья на всю жизнь

Движение — залог здоровой жизни.Как профессионал в области здоровья и фитнеса, вы ежедневно помогаете своим клиентам улучшать их самочувствие. Программа специалистов по функциональному обучению ACE поможет вам расширить эти усилия и заставить ваших клиентов двигаться более эффективно и результативнее.

Движение увеличивает здоровье, но не все движения одинаковы. Неэффективное движение может оказать негативное воздействие на организм. Для некоторых этот стресс может привести к боли и уменьшению желания заниматься спортом. Программа специалиста по функциональной тренировке ACE предоставит вам более глубокое понимание того, как научить тело двигаться правильно.Будь то улучшение основной функции, чтобы дать клиентам преимущество в спортивных соревнованиях, или улучшение баланса, чтобы помочь пожилым людям без боли играть со своими внуками, функциональные тренировки могут помочь всем взрослым повысить эффективность движений

Каждый может двигаться лучше, и вы можете помочь

Как специалист по функциональному обучению ACE, вы сможете помочь клиентам из всех слоев общества двигаться более эффективно, предотвращать травмы, улучшать баланс и гибкость, наращивать силу и улучшать общее качество жизни.Вы сможете работать с широким кругом клиентов, начиная от конкурентоспособных спортсменов и заканчивая клиентами после реабилитации и теми, кому необходимо улучшить баланс и стабильность суставов.

Программа специалиста по функциональной тренировке ACE предназначена для специалистов в области фитнеса и смежных медицинских профессий, которые хотят получить более глубокое понимание того, как тренировать тело, чтобы двигаться более эффективно. Вы узнаете, как применять функциональные техники движения к тренировкам, включая понимание фасции, оценки, применение соответствующих последовательностей упражнений и техник растяжки, которые помогут вам научить клиентов двигаться более плавно.

Как мне стать специалистом по функциональному обучению ACE?

Чтобы стать специалистом по функциональному обучению ACE, вы должны пройти каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по функциональному обучению, но только те, кто также имеет текущий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны в качестве специалиста ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

границ | Функциональная тренировка и ограничение кровотока: перспективный взгляд на интеграцию методов

Введение

Методы тренировки, альтернативные традиционным упражнениям с высокой нагрузкой и сопротивлением, начали становиться все более популярными в литературе, например, функциональная (La Scala Teixeira et al., 2017) и тренировка с ограничением кровотока (BFR) (Patterson et al., 2019). Основное оправдание исследования, затрагивающего эти темы, — это стремление к более глубокому пониманию эффектов техник, которые могут использоваться в качестве замены традиционных тренировок с отягощениями с высокими нагрузками.Хотя традиционные тренировки с высокой нагрузкой эффективны для улучшения мышечной силы и гипертрофии (Kraemer et al., 2002), они могут быть не самыми подходящими для всех тренировочных сред, таких как скелетно-мышечная или сердечная реабилитация, ограничение калорий, среди прочего.

В этом контексте тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с BFR, были эффективным вариантом, когда цель связана с увеличением мышечной силы и гипертрофией в ситуациях, которые ограничивают использование тренировок с высокой нагрузкой.Недавние метаанализы показали, что хронические эффекты этого типа тренировок на мышечную массу аналогичны таковым при традиционных силовых тренировках с высокой нагрузкой, как у взрослых (Lixandrão et al., 2018), так и у пожилых людей (Centner et al. ., 2019а). Оба исследования показали значительное увеличение силы, но BFR показал немного более низкие тренировочные ответы по сравнению с традиционной моделью. Эти мета-анализы подтверждают, что этот метод может быть жизнеспособной альтернативой тренировкам с отягощениями с тяжелыми нагрузками.Такие же изменения наблюдаются и у тренированных людей (например, спортсменов) (Takarada et al., 2002; Luebbers et al., 2014).

Функциональная тренировка включает тренировки с отягощениями и связанные с ними техники для развития силы, а также баланса, координации движений, мощности и мышечной выносливости, повышая способность людей выполнять повседневную деятельность (ADL), независимо от того, являются ли они более простыми задачами повседневной жизни или более сложные спортивные маневры. Функциональная тренировка с отягощениями продвигалась как вариант, в большей степени ориентированный на тренировку, чем традиционные силовые тренировки с высокой нагрузкой, когда цель состоит в том, чтобы способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации, то есть способствовать сопутствующей адаптации в различных физических способностях (La Scala Teixeira и другие., 2016, 2017). Эти результаты были продемонстрированы в исследованиях с участием молодых людей (Distefano et al., 2013) и пожилых людей (Liu et al., 2014). Обоснование, лежащее в основе мультисистемной адаптации с функциональной тренировкой с отягощениями, может быть частично объяснено манипулированием сложностью упражнения (то есть прогрессивными вариациями стабильности, скорости движения, действия или специфичности задачи) как основной переменной прогресса тренировки. Более сложные функциональные упражнения с сопротивлением увеличивают потребность в физических способностях, таких как координация, равновесие, ловкость, сила и др. (La Scala Teixeira et al., 2019).

Учитывая, что тренировка с низкими нагрузками в сочетании с BFR значительно способствует увеличению силы и мышечной массы, и что функциональная тренировка может улучшить такие навыки, как баланс, координация, ловкость, мощность, выносливость и гибкость, использование Ограничение кровотока, связанное с функциональной тренировкой, представляется интересной перспективой для ситуаций, которые одновременно требуют такой адаптации. Однако это гипотеза, которую необходимо изучить и подтвердить в будущих исследованиях.

Таким образом, в данной статье представлен перспективный взгляд на возможную связь тренировки с функциональным отягощением с ограничением кровотока, а также представлены основные характеристики обоих методов, которые могут служить теоретическим ориентиром для разработки будущих исследовательских проектов.

Ограничение кровотока (BFR)

Ранее было показано, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой в ​​сочетании с BFR увеличивают как размер мышц, так и силу; прирост мышц аналогичен традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Fahs et al., 2015; Lixandrão et al., 2018). Программы тренировок BFR могут быть реализованы с помощью программ с более высокой частотой (каждый день или даже два раза в день), что приводит к увеличению силы и гипертрофии за короткий период вмешательства (Abe et al., 2005; Fujita et al., 2008; Nielsen et al. , 2012). Две предполагаемые идеи об эффектах ограничения кровотока включают набухание клеток (Loenneke et al., 2012a) и повышенную активацию мышц из-за накопления метаболитов в тренирующейся мышце (Dankel et al., 2017).Считается, что оба они вызывают изменения экспрессии генов и анаболических сигналов, аналогичные традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Gundermann et al., 2014; Ellefsen et al., 2015). Следовательно, тренировка с отягощениями BFR может быть особенно эффективной, когда высокие нагрузки невозможны или нежелательны в тренировочной программе.

Помимо улучшения мышечной силы и гипертрофии, в нескольких популяциях было продемонстрировано улучшение физической работоспособности, вызванное BFR. Пожилые люди могут получить пользу от повышения уровня силы, мышечной массы и улучшения здоровья костей (Cardoso et al., 2018). Следует отметить, что хотя традиционно считается, что изменения в костной массе происходят в результате упражнений с более высокой нагрузкой, существует теоретическое обоснование улучшений при нагрузочных упражнениях в сочетании с BFR (Loenneke et al., 2012b). Тем не менее, благоприятное влияние на кость требует более длительных тренировок, чем 6–12-недельные исследования, обычные для литературы по BFR. Лица с гипертонией и нормотензией также могут извлечь выгоду из тренировок, связанных с BFR, из-за большего гипотензивного эффекта, чем традиционные тренировки, особенно через 30-60 минут после тренировки (Domingos and Polito, 2018; Bonorino et al., 2019).

Любые преимущества тренировок с низкой нагрузкой и сопротивлением в сочетании с BFR следует обсуждать в контексте безопасности. Хотя всегда существует неотъемлемый риск, важный вопрос заключается в том, увеличивает ли применение BFR этот риск по сравнению с тем же упражнением без BFR. Две общие проблемы включают риск повреждения мышц и свертывания крови, ни один из которых, по-видимому, не увеличивается при применении BFR (Clark et al., 2011; Loenneke et al., 2014). Кроме того, в недавнем обзоре сделан вывод о том, что при правильном применении BFR не возникает повышенного риска повреждения эндотелия (Da Cunha Nascimento et al., 2019).

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка с отягощениями — это также современная концепция тренировок, направленная на улучшение функциональности задач или занятий; то есть способность людей выполнять полный набор повседневных задач автономно и безопасно. Принимая во внимание, что повседневная деятельность включает в себя субмаксимальную и одновременную потребность в различных физических способностях, цель функционального тренинга состоит в том, чтобы способствовать синергетическому, интегрированному и сбалансированному улучшению этих способностей для максимального повышения переносимости.Другими словами, цель функционального тренинга — способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации (La Scala Teixeira et al., 2017).

В качестве основного средства применения этой концепции в большинстве исследований предлагалось использовать силовые тренировки и связанные с ними техники (например, гимнастику, пилатес), не только с традиционным акцентом на силу и гипертрофию, но и на стимулирование повышения силы вместе с другими физическими способностями. такие как координация, баланс, сила, ловкость и др. (Да Силва-Григолетто и др., 2014; La Scala Teixeira et al., 2017).

Одной из основных характеристик тренировки с функциональным сопротивлением является комплексная стратегия прогрессирования, то есть изменение двигательного паттерна для повышения уровня технической сложности упражнения. Такие характеристики, как многосегментное, многоплоскостное, быстрое, интегрированное, ациклическое и неустойчивое выполнение движений, обычно исследуются в программах функциональной тренировки (La Scala Teixeira et al., 2019). Предыдущие исследования продемонстрировали потенциал функционального тренинга для стимулирования многокомпонентной адаптации.Distefano et al. (2013) сравнили эффекты 8-недельной программы функциональных силовых тренировок (названной авторами «интегрированной тренировкой») с традиционной программой силовых тренировок (которую авторы называют «изолированной тренировкой») у молодых людей. Авторы сообщают, что функциональная тренировка позволяет более всестороннюю адаптацию, интегрируя большее разнообразие физических способностей по сравнению с традиционной моделью. Кроме того, у пожилых людей Brandão et al. (2017) и Chaves et al. (2017) наблюдали большую многокомпонентную адаптацию при функциональной тренировке по сравнению с традиционной тренировкой.Таким образом, функциональная тренировка кажется жизнеспособной альтернативой традиционной модели силовой тренировки, когда конечной целью является одновременное улучшение различных физических способностей.

Функциональная тренировка с ограничением кровотока: взгляд в перспективе

В недавнем систематическом обзоре Clarkson et al. (2018) подчеркнули важный пробел в исследованиях с BFR. Авторы пришли к выводу, что тренировка, связанная с BFR, в основном сосредоточена на размере и силе мышц, при этом значительно меньше внимания уделяется возможным преимуществам повседневной деятельности и связанным с ней физическим функциям, таким как динамическое равновесие и подвижность.Учитывая, что BFR имеет ряд преимуществ для клинически ограниченных групп населения (например, гипертрофия мышц с более низкими нагрузками с отягощениями, меньшее повреждение мышц), они предположили, что BFR в сочетании с тренировками с отягощениями может обеспечить дополнительный тренировочный стимул для улучшения физической функции, который был бы эквивалентен или превосходят традиционные упражнения с отягощениями. Интеграция функциональных тренировок с отягощениями (мультисистемная, тренировочная сила и силовая адаптация) с BFR (увеличение максимальной силы и мышечной массы) может быть интересной для максимизации эффектов изолированной тренировки.

Что касается внешней перегрузки, используемой в функциональной тренировке, использование процента от 1ПМ (как это наблюдается в исследованиях традиционных силовых тренировок) не является обычной практикой как в научных исследованиях, так и в профессиональной практике. Таким образом, наше предложение для функциональной тренировки с BFR — снизить ~ 70% нагрузки, используемой в упражнениях в нормальных условиях (без BFR). Это предположение основано на процентном соотношении снижения нагрузки, обычно используемом в исследованиях, сравнивающих традиционные силовые тренировки с высокими нагрузками и силовые тренировки с низкими нагрузками, связанными с BFR (Laurentino et al., 2012; Centner et al., 2019b).

Что касается ограничения кровотока, как это наблюдается в большинстве публикаций по методам для BFR, использование пневматических жгутов с манометрами было предложено для содействия частичной окклюзии сосудов, поскольку оно обеспечивает объективный контроль давления и является ключевой особенностью для обеспечить эффективность и безопасность вмешательств (Mattocks et al., 2018; Patterson et al., 2019). Однако пневматические жгуты более дороги, имеют ограниченную практичность и ограничивают возможность выполнения более сложных движений (Wilson et al., 2013).

В ациклических, асимметричных, многосегментных и многоплоскостных задачах (движениях или упражнениях), таких как выполняемые в функциональной тренировке, очень важна свобода движений и включение снаряжения, обеспечивающих такую ​​свободу, в тренировочную сессию. Эластичные жгуты — это удобный, недорогой и жизнеспособный вариант, обеспечивающий свободу движений (Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014; Bell et al., 2018), позволяющий интегрировать функциональные обучение с BFR.Следует отметить, что точный мониторинг давления в манжете может не потребоваться для мышечной адаптации, если предположить, что нагрузка, используемая для упражнений, не слишком низкая (Lixandrão et al., 2015). Это связано с тем, что сопоставимые адаптации мышц часто наблюдаются в широком диапазоне (40–90% артериального давления окклюзии) приложенных относительных давлений (Lixandrão et al., 2015; Counts et al., 2016; Jessee et al., 2018). Другими словами, аналогичных изменений в функциональных характеристиках можно ожидать от упражнений с низкой нагрузкой, выполненных с наложением эластичного жгута с умеренным давлением или с высоким давлением.

Данные, подтверждающие использование эластичных жгутов в программах силовых тренировок (Yamanaka et al., 2012; Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014), показывают, что правильно контролируемое использование этого Этот инструмент может способствовать увеличению силы и мышечной массы и может быть безопасным для молодых людей. Одним из ограничений использования практического ограничения кровотока является невозможность узнать приложенное давление. Один из предложенных методов заключался в использовании оценки «7» из 10 по шкале воспринимаемой герметичности (Wilson et al., 2013). Этот метод может дать оценку ниже артериального давления окклюзии (Bell et al., 2018), однако эта шкала не является надежной во времени. Другими словами, давление, связанное с «7» из 10, не является постоянным изо дня в день, что ограничивает его использование в учебных исследованиях (Bell et al., 2019). С другой стороны, в недавней статье было высказано предположение, что наложение манжеты / бинта в процентах от окружности руки может дать оценки, аналогичные оценкам традиционных методов BFR (Abe et al., 2018). Другая альтернативная процедура, описанная Behringer et al. (2017) заключалась в том, чтобы максимально натянуть эластичные бинты вокруг конечности, а затем отметить каждую четверть каждого витка. После этого обертывания повторно применяли при 75% от их максимального натяжения. Наилучший метод практического применения BFR требует дальнейшего изучения.

В совокупности, при надлежащей осторожности использование эластичного жгута для повышения BFR при функциональной тренировке может стать жизнеспособным вариантом для максимальной адаптации, связанной с силой и гипертрофией, в этом типе тренировок.Учитывая, что изолированные функциональные тренировки уже эффективны в продвижении мультисистемных адаптаций, их связь с BFR может иметь потенциал для максимизации таких адаптаций (Таблица 1). Эти гипотезы необходимо проверить в будущих исследованиях.

Таблица 1 . Основные возможные адаптации тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой BFR, функционального тренинга и сочетаний техник.

Заключительные замечания

В литературе BFR ассоциируется с различными методами тренировки с отягощениями.Таким образом, он доступен как инструмент для увеличения внутренней тренировочной нагрузки для целого ряда тренировочных модальностей. Настоящая перспектива раскрывает преимущество интеграции сообщаемых BFR увеличения силы, гипертрофии и мощности с более низкими резистивными нагрузками с конкретными тренировочными преимуществами тренировок с функциональным сопротивлением. Следовательно, основываясь на предшествующей литературе, вполне разумно предложить интеграцию BFR с функциональными тренировками с отягощениями для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями.

Эта статья направлена ​​на то, чтобы представить научному сообществу и энтузиастам фитнеса перспективу возможного вмешательства в будущем, основанного на интеграции двух многообещающих методов тренировки. Доказательства, представленные в этой статье, призваны вызвать научную дискуссию о нынешней панораме технических альтернатив традиционным методам тренировок.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент HC заявил о прошлом соавторстве с одним из авторов DB редактору обработки.

Список литературы

Abe, T., Mouser, J. G., Dankel, S.J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., et al. (2018). Метод стандартизации давления ограничения кровотока с помощью эластичной манжеты. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 29, 329–335. DOI: 10.1111 / смс.13340

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C.F., Inoue, K., et al. (2005). Размер скелетных мышц и циркулирующий IGF-1 увеличиваются после двух недель тренировок с отягощениями «KAATSU» два раза в день. Внутр. J. Kaatsu Train Res. 1, 6–12. DOI: 10.3806 / ijktr.1.6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Берингер, М., Бехлау Д., Монтаг, Дж. К. К., МакКорт, М. Л., и Местер, Дж. (2017). Малоинтенсивный спринт с ограничением кровотока улучшает рывок на 100 м. J. Strength Cond. Res. 31, 2462–2472. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001746

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. В., Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Мусер, Дж. Г. и др. (2018). Исследование установки давления ограничения кровотока на основе ощущения герметичности. Physiol. Meas . 39: 105006. DOI: 10.1088 / 1361-6579 / aae140

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. В., Данкель, С. Дж., Шпиц, Р. В., Чатаконди, Р. Н., Абэ, Т., и Лоэннеке, Дж. П. (2019). Шкала воспринимаемой герметичности не дает надежных оценок давления ограничения кровотока. J. Sport Rehabil. 24, 1–3. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000563418.07728.7c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонорино, С.Л., Де Са, К. А., Коррало, В. С., Олкоски, М. М., Да Силва-Григолетто, М. Э., Саретто, К. Б. и др. (2019). Гемодинамические реакции на силовые упражнения с ограничением кровотока в малых группах мышц. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 21, 1–10. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2019v21e56258

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брандао, Л. Х. А., Чавес, Л. М. С., Арагао-Сантос, Дж. К., Ногейра, А. К., Сантос, М. С., Эредиа, Дж. Р. и др. (2017). Анализ двух различных типов круговой тренировки на детерминанты способности походки у пожилых женщин. Motricidade 13, 127–136.

Google Scholar

Кардосо, Р. К., Араужо, А. М., Фрейтас, М. П., и Ромбальди, А. Дж. (2018). Эффект тренировки с частичным ограничением кровотока у пожилых людей: систематический обзор. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 20, 219–228. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2018v20n2p219

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Lauber, B., Seynnes, O.R., Jerger, S., Sohnius, T., Gollhofer, A., и другие. (2019a). Тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой вызывает аналогичные морфологические и механические адаптации ахиллова сухожилия по сравнению с тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой. J Appl Physiol . 127, 1660–1667. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00602.2019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., and König, D. (2019b). Влияние тренировок с ограничением кровотока на мышечную силу и гипертрофию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 49, 95–108. DOI: 10.1007 / s40279-018-0994-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чавес, Л.М.С., Резенде-Нето, А.Г., Ногейра, А.С., Арагао-Сантос, Дж. К., Брандао, Л. Х. А. и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2017). Влияние функциональных и традиционных тренировок на силу мышц, качество движений и качество жизни пожилых людей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 19, 535–544.DOI: 10.5007 / 1980-0037.2017v19n5p535

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, Б. К., Манини, Т. М., Хоффман, Р. Л., Уильямс, П. С., Гилер, М. К., Кнутсон, М. Дж. И др. (2011). Относительная безопасность 4-недельных упражнений с отягощениями с ограничением кровотока для молодых, здоровых взрослых. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 653–662. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01100.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларксон, М. Дж., Мэй, А. К., Уормингтон, С. А. (2018). Упражнения с хроническим ограничением кровотока улучшают объективную физическую функцию: систематический обзор. Фронт. Physiol . 10: 1058. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01058

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Графс, Б. Р., Данкель, С. Дж., Барнетт, Б. Э., Ким, Д., Маузер, Дж. Г., Аллен, К. М. и др. (2016). Влияние давления ограничения относительного кровотока на активацию мышц и адаптацию мышц. Мышечный нерв .53, 438–445. DOI: 10.1002 / mus.24756

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Да Кунья Насименто, Д., Шенфельд, Б. Дж., И Престес, Дж. (2019). Возможные последствия упражнений с ограничением кровотока для здоровья сосудов: краткий обзор. Спортивная медицина . 26, 1–9. DOI: 10.1007 / s40279-019-01196-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Да Силва-Григолетто, М. Э., Брито, К. Дж. И Эредиа, Дж. Р. (2014).Treinamento funcional: funcional para que e para quem? Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 16, 714–719. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2014v16n6p714

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., и Лоэннеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, гипертрофию мышц? Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2125–2135. DOI: 10.1007 / s00421-017-3690-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М. Дж., Франк, Б. С., Кларк, М. А., и Падуя, Д. А. (2013). Сравнение интегрированных и изолированных тренировок по показателям производительности и нервно-мышечному контролю. J. Strength Cond. Res. 27, 1083–1090. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280d40b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Домингос, Э., Полито, М. Д. (2018). Реакция артериального давления между упражнениями с отягощениями с ограничением кровотока и без него: систематический обзор и метаанализ. Life Sci . 209, 122–131. DOI: 10.1016 / j.lfs.2018.08.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эллефсен, С., Хаммарстрём, Д., Странд, Т.А., Захаров, Э., Вист, Дж. Э., Раук, И., и др. (2015). Силовые тренировки с ограничением кровотока демонстрируют высокую функциональную и биологическую эффективность у женщин: сравнение внутри субъекта с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 309, 767–779. DOI: 10.1152 / ajpregu.00497.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fahs, C. A., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., et al. (2015). Мышечная адаптация к утомляющим упражнениям с ограничением кровотока и без него. Clin. Physiol. Funct. Визуализация. 35, 167–176. DOI: 10.1111 / cpf.12141

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fujita, T., Brechue, W. F., Kurita, K., Sato, Y., and Abe, T.(2008). Увеличение объема и силы мышц после шести дней тренировок с отягощениями низкой интенсивности с ограниченным кровотоком в мышцах. Внутр. Дж. Каатсу Тренинг Рес . 4, 1–8. DOI: 10.3806 / ijktr.4.1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гундерманн, Д. М., Уокер, Д. К., Рейди, П. Т., Борак, М. С., Дикинсон, Дж. М., Вольпи, Э. и др. (2014). Активация передачи сигналов mTORC1 и синтеза белка в мышцах человека после упражнений по ограничению кровотока ингибируется рапамицином. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306, 1198–1204. DOI: 10.1152 / ajpendo.00600.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Мэттокс, К. Т., Данкель, С. Дж., Абэ, Т. и др. (2018). Адаптация мышц к тренировкам с высокой и очень низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Фронт. Physiol. 9: 1448. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, C.В., Евангелиста, А. Л., Новаес, Дж. С., Да Силва-Григолетто, М. Э. и Бем, Д. Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: текущее мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Physiol . 8: 643. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00643

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, К. А., и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональное обучение [на португальском]. Braz. J. Sci. Mov . 24, 200–206. DOI: 10.18511 / 0103-1716 / rbcm.v24n1p200-206

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, П. Э. А., Да Силва-Григолетто, М. Е., Бокалини, Д. С., и Бем, Д. Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Фронт. Physiol . 10: 839. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00839

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаурентино, Г.К., Угринович, К., Рошель, Х., Аоки, М. С., Соарес, А. Г., Невес, М. мл., Айхара, А. Ю. и др. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю К., Широй Д. М., Джонс Л. Ю. и Кларк Д. О. (2014). Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей. Eur. Rev. Aging Phys. Акт . 11, 95–106. DOI: 10.1007 / s11556-014-0144-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., et al. (2018). Величина адаптации мышечной силы и массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 48, 361–378. DOI: 10.1007 / s40279-017-0795-у

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., et al. (2015). Влияние интенсивности упражнений и давления окклюзии после 12 недель тренировок с отягощениями с ограничением кровотока. Eur. J. Appl. Physiol. 115, 2471–2480. DOI: 10.1007 / s00421-015-3253-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Loenneke, J.П., Фахс, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2012a). Анаболические преимущества тренировок с ограничением венозного кровотока могут быть вызваны набуханием мышечных клеток. Med. Гипотезы . 78, 151–154. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.10.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., и Абэ, Т. (2014). Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Сканд Дж.Med. Sci. Спорт 24, 415–422. DOI: 10.1111 / sms.12210

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Янг, К. К., Фах, К. А., Россов, Л. М., Бембен, Д. А., и Бембен, М. Г. (2012b). Ограничение кровотока: основание для улучшения костей. Med. Гипотезы. 78, 523–527. DOI: 10.1016 / j.mehy.2012.01.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоэннеке, Дж.П., де Соуза, Э. О., Мачадо, М., Дудек, Дж. Э. и др. (2014). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает гипертрофию мышц во время периодической программы тренировок с отягощениями. Clin. Physiol. Funct. Imaging 34, 317–321. DOI: 10.1111 / cpf.12099

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Любберс П. Э., Фрай А. К., Крили Л. М. и Батлер М. С. (2014). Эффекты 7-недельной практической программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных студенческих спортсменах. J. Strength Cond. Res. 28, 2270–2280. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000385

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Маузер, Дж. Г., Данкель, С. Дж., Бакнер, С. Л., Белл, З. У. и др. (2018). Применение ограничения кровотока: уроки из лаборатории. Curr. Sports Med. Rep. 17, 129–134. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000473

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нильсен, Дж.L., Aagaard, P., Bech, R.D., Nygaard, T., Hvid, L.G., Wernbom, M., et al. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J. Physiol. 590, 4351–4361. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.237008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паттерсон, С. Д., Хьюз, Л., Уормингтон, С., Берр, Дж., Скотт, Б. Р., Оуэнс, Дж. И др. (2019). Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Фронт. Physiol. 10: 533. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00533

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Такарада Ю., Сато Ю. и Исии Н. (2002). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на функцию мышц у спортсменов. Eur. J. Appl. Physiol. 86, 308–314. DOI: 10.1007 / s00421-001-0561-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилсон, Дж. М., Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоеннеке, Дж. П., и Наимо, М.А. (2013). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. J. Strength Cond. Res . 27, 3068–3075. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31828a1ffa

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Яманака Т., Фарли Р. С. и Капуто Дж. Л. (2012). Тренировка с окклюзией увеличивает мышечную силу у футболистов дивизиона IA. J. Strength Cond. Res. 26, 2523–2529.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f2b0e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Функциональная тренировка: как тренировать движения, а не мышцы

Что такое функциональная тренировка и почему она является отличным вариантом для триатлонистов? Функциональная тренировка, как следует из названия, основана на укреплении определенных мышц, используемых в сложных движениях нашего вида спорта. Каждая дисциплина в триатлоне требует движения во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной).Но сколько времени триатлонисты посвящают работе над укреплением этих движений? Ответа обычно недостаточно. Давайте разберем каждый аспект триатлона и покажем, почему и как можно начинать тренировку движения, а не мышц.

Функциональная тренировка для плавания

Плавание — совсем другое животное, чем велосипед или бег. Самая очевидная разница заключается в том, что нельзя использовать землю для генерации энергии и импульса. Плавание обычно выполняется в положении лежа, при этом ваше ядро ​​является самым мощным двигателем для всех ваших движений в воде.Ключи к сильному и быстрому плаванию — это основная сила в сочетании с устойчивостью бедер и плеч. Вместе эти два компонента силы могут упростить вращательные силы и уменьшить неправильные модели движения.

Ключевые функциональные силовые упражнения для плавания включают:

Функциональная тренировка для велосипеда

Когда вы понимаете, что происходит с вашим телом на велосипеде, это, по сути, движение одной ногой за раз, которое продвигает вас вперед. Следовательно, если вы тренируетесь, тренируя на земле силу, устойчивость и мощность на одной ноге, это приведет к более эффективному и мощному ходу педали.Кроме того, вам понадобится сила корпуса для скорости, балансировки на поворотах и ​​для стабилизации движения из стороны в сторону, выполняемого при подъеме на опасный холм.

Ключевые функциональные силовые упражнения для велосипеда:

Функциональный тренинг для бега

Когда-то считалось, что бег выполняется только в сагиттальной плоскости (поступательное движение). Однако теперь мы знаем, что существует движение во фронтальной плоскости из-за смещения веса с одной стороны на другую, а также поперечное движение через туловище, когда ваше плечо и противоположное бедро соединяются.Поскольку сила и стабильность во всех трех плоскостях движения явно присутствуют, имеет смысл тренировать их одинаково. Это поможет вашему телу выдержать стресс от еженедельных тренировок, создать эффективные и сильные модели движений и уменьшить любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Ключевые функциональные силовые упражнения для бега:

Тренируйте общие движения, а не мышцы

Чтобы дать вам лучшее представление о том, какие упражнения позволят вам тренировать движения, а не мышцы, всемирно известный силовой тренер Майк Бойл создал нижеприведенный шаблон, в котором перечислены все основные функциональные движения человеческого тела и способы их тренировки:

• Толкание бедрами и ногами с доминированием колена — приседания, жим ногами
• Толкание бедра и ноги с доминированием колена на одной ноге — приседания на одной ноге, сплит-приседания, выпады
• Разгибание бедра с прямыми ногами — румынская становая тяга и вариации на одной ноге
• Разгибание бедра с согнутыми ногами — ягодичный мостик со штангой, тяги бедра
• Горизонтальные жимы — жим лежа, отжимания
• Вертикальные прессы — прессы для плеч / армейские прессы
• Горизонтальные тяги — тяги сидя, тяги в наклоне, тяги в подвешенном состоянии
• Вертикальные тяги — подтягивания / подтягивания, тяги

Функциональная тренировка дает уникальный способ максимизировать силовой выход без риска перетренированности.Таким образом, выполняя упражнения, основанные на компонентах взрывности, ускорения / замедления и стабилизации во всех трех плоскостях движения, вы подготавливаете свой разум и тело к специфике триатлона.

Функциональный тренинг | Услуги физиотерапии | Beaumont

Функциональная тренировка, проводимая физиотерапевтом или эрготерапевтом, является методом реабилитации. Он направлен на восстановление силы и правильного функционирования опорно-двигательного аппарата с целью облегчения пациентам их повседневной деятельности.Базовая тренировка или укрепление также могут быть частью функциональной тренировки, поскольку сильные мышцы кора имеют решающее значение для хорошей осанки и подвижности.

Функциональная тренировка предназначена для улучшения повседневной активности (иногда ее называют ADL). ADL может варьироваться от действий по уходу за собой, таких как душ или одевание, до уборки или ухода за домом, например, уборки, складывания посуды или работы в саду, до действий, которые вам необходимо выполнять по работе. ADL варьируется «от человека к человеку.Хотя все должны делать одни и те же базовые вещи, например вставать с постели и одеваться, у большинства из нас есть свои распорядки и обязанности. И по этой причине повседневная деятельность для вас не будет такой же, как для вашего ближайшего соседа, вашего лучшего друга или вашего коллеги.

Таким образом, функциональная тренировка у всех разная. Когда ваш физиотерапевт или эрготерапевт разрабатывает ваш план функциональной тренировки, он или она будет учитывать травму или состояние, ограничивающее вашу физическую активность, ваше общее состояние здоровья и силу, а также действия, которые вам необходимо выполнять в повседневной жизни.Ваш план лечения будет адаптирован к вашей травме, состоянию и вашим сильным сторонам. Ваш терапевт разработает для вас режим упражнений для решения каждой проблемы, чтобы облегчить вам выполнение действий, которые вы хотите и должны выполнять.

Функциональная тренировка не должна быть самостоятельной. Он также может быть частью спортивной реабилитации, тренировки равновесия или общей ортопедической реабилитации.

Что на самом деле означает «функциональность»

Многие люди спрашивают, что на самом деле означает «функциональность».В случае функционального тренинга с физиотерапевтом «функциональный» означает способность выполнять физические движения и выполнять обязанности в повседневной жизни. Функциональная тренировка включает в себя обучение безопасному и эффективному выполнению повседневных задач.

Как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь

Функциональные тренировки могут быть важной частью общего плана физической подготовки или физиотерапии, поскольку они могут помочь людям улучшить равновесие, накачать силу и повысить ловкость.И все это может защитить вас от травм при движении на протяжении всей жизни.

Функциональная тренировка — это вид реабилитации. Физиотерапевты и эрготерапевты учат вас выполнять упражнения, похожие на движения, которые вам нужно делать каждый день дома и на работе. Итак, если вы занимаетесь ландшафтным дизайном, функциональные тренировки будут сосредоточены на том, чтобы помочь вам укрепить основные мышцы, ноги и спину, а также показать, как безопасно двигаться во время работы. Вы можете делать приседания, чтобы имитировать приседание, которое вы делаете, когда наклоняетесь, чтобы посадить что-нибудь или вырывать сорняки, и вы можете делать растяжки, чтобы мышцы нижней части спины оставались расслабленными.Вы также можете выполнять упражнения на укрепление кора, чтобы улучшить осанку во время прогулки.

Если вы работаете в офисе и много времени печатаете, и у вас травма запястья, функциональные тренировки могут быть сосредоточены на укреплении запястий и обучении правильному положению рук и осанке. Это также может включать обсуждение эргономики и того, как использовать устройства, чтобы держать руки и тело в здоровом положении во время работы.

Функциональная тренировка может быть важной частью физиотерапии и трудотерапии.Независимо от вашей травмы или состояния здоровья, цель функциональных тренировок — улучшить ваше здоровье или реабилитировать травму, чтобы вы могли быстро вернуться ко всем видам деятельности, которые вам нужно выполнять.

Функциональное обучение и средства к существованию

Если у вас есть травма или состояние здоровья, которое мешает вам выполнять свою работу или ограничивает ваши карьерные возможности, функциональное обучение может вам помочь. Физиотерапевт или эрготерапевт может разработать для вас программу функциональных тренировок, которая поможет решить любые проблемы, связанные с вашей опорно-двигательной системой.Функциональная тренировка может помочь с такими вещами, как:

• Укрепление спины и ног, чтобы вам было легче поднимать и переносить тяжелый вес
• Выполнение приседаний для тренировки мышц, которые помогут вам поднимать что-то с пола или подниматься и опускаться с пола. стул
• Повышение устойчивости, которое может удерживать вас в равновесии и защищать от падений на рабочем месте
• Укрепление корпуса и верхней части тела для улучшения осанки, когда вы сидите за столом или за рулем автомобиля или грузовика
• Улучшение вашего сила рук, чтобы вы могли лучше удерживать предметы и инструменты, которые вам нужны для работы
• Подъем над головой, чтобы помочь вам снимать и заменять предметы с потолочных шкафов или полок

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важной частью функциональной тренировки для большинство людей.Это включает сопротивление во время тренировок, которое также известно как тренировка с отягощениями. Цель этого типа тренировок — улучшить силу и выносливость, повысить ловкость и снизить риск падения или травмы. Силовые тренировки также могут снизить риск остеопороза и других дегенеративных заболеваний.

В функциональную тренировку можно включить несколько типов силовых тренировок, в том числе упражнения, в которых используются: и др.)

Переносные или свободные веса

Весовые тренажеры

Ленты TRX

Чтобы назначить новый прием, позвоните по телефону 248-655-3191.

Фокус на фитнесе: функциональные тренировки

Что такое функциональные тренировки и почему вы должны начать включать их в свои тренировки уже сегодня!

После того, как я последние 9 лет занимался легкой атлетикой, здоровьем и благополучием, одна из самых распространенных вещей, которые я видел, — это плохие и неэффективные движения как у спортсменов, так и у взрослых. Мы тренируемся ради эстетики, чтобы нарастить определенные группы мышц, похудеть или заняться конкретным видом спорта, но забываем об одной из самых важных причин для тренировок — для улучшения качества нашей жизни.Как персональный тренер, я видел самые удивительные преимущества функциональных тренировок не только в моей тренировочной программе, но и у моих клиентов! Что еще лучше, так это то, что функциональные тренировки предназначены для ВСЕХ; спортсмен, домохозяйка, пожилой человек, бодибилдер, регулярный или не очень регулярный посетитель тренажерного зала, вы называете это.

Функциональная тренировка — это классификация упражнений, которые включают тренировку тела для выполнения повседневных действий, таких как вставание со стула или ванны, вставание на колени, посадка и выход из машины и переноска мебели.Они используют несколько групп мышц вместо одной. Когда этот тип тренировок выполняется правильно, преимущества бесконечны: такие движения, как приседания, отжимания, выпады и планки, являются хорошими базовыми функциональными упражнениями, которые можно включить в свой распорядок дня. Они являются ступеньками для выполнения более сложных и сложных движений, таких как подтягивания, рывки и толчки гантелей, турецкие подъемы и становая тяга. Вот лишь несколько причин, по которым функциональные тренировки абсолютно необходимы для начала использования в ваших тренировках:

Помогает предотвратить травмы: Укрепляя более мелкие мышцы и стабилизируя суставы.Травмы колена и лодыжки очень распространены, потому что у подавляющего большинства людей суставы не могут справляться с боковыми и быстрыми движениями. Когда мы укрепим маленькие мышцы-стабилизаторы в коленях и лодыжках, мы заметим большую разницу в нашей способности балансировать. Например, одностороннее движение, такое как подъем на одну ногу, не только заставляет использовать одну конечность, но и заставляет вас балансировать при сокращении.

Повышает подвижность и гибкость: Функциональная тренировка — это именно то, что звучит, тренировка функциональности тела.Это поможет улучшить подвижность и гибкость, заставляя ваше тело снимать напряжение за счет растяжения и сокращения бедер, колен, груди, плеч и корпуса. Это также поможет увеличить диапазон движений, поскольку вы одновременно растягиваете и тренируете мышцы.

Более сильное ядро ​​и осанка: В центре функциональной тренировки находится укрепление кора, а с более сильным корпусом — более сильные движения. Ваше «ядро» — это не просто ссылка на ваш живот; он также включает ваше тазовое дно, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), поперечный живот и диафрагму, и это лишь некоторые из них.Тренировка включает в себя все ваше тело, поэтому имеет смысл начинать с самого начала. Такие упражнения, как планка, ягодичный мостик и упражнения Супермена, — это всего лишь несколько примеров, которые помогут укрепить все ваше ядро. Кроме того, пилатес и йога — отличные способы изменить распорядок дня и укрепить осанку и мышцы кора.

Может быть, это и не написано на лицо фитнеса, но функциональные тренировки полностью изменят то, как вы тренируетесь и видите упражнения в целом, я знаю, что это для меня. Если у вас есть еще вопросы, я буду рад на них ответить!

Вот это у вас есть.

Истории по теме

6 Преимущества функционального обучения

Функциональные тренировки — одна из главных тенденций в фитнесе, и она определенно заслуживает вашего внимания (особенно если вы планируете расширить список клиентов в этом году). Но что делает одну программу более «функциональной», чем другую? Насколько эффективны функциональные тренировки?

Что такое функциональное обучение?

Функциональная силовая тренировка фокусируется на сложных движениях, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Когда вы укрепляете бицепс с помощью такого упражнения, как сгибание бицепса, вы сосредотачиваетесь только на одной мышце. Это может повысить силу или выносливость, в зависимости от используемого веса и количества повторений, но это изолированное упражнение.

Почему функциональная тренировка важна?

Как и другие программы тренировок, функциональный фитнес полезен для здоровья вашего тела. Это помогает вам развить силу, мощь и подвижность, которые не ограничиваются тренажерным залом.

Хотите попробовать сами? Вот что такое функциональный фитнес и преимущества функционального тренинга

1.Программы функционального фитнеса могут облегчить повседневные движения

Улучшая общую функцию вашего тела, повышая мышечную силу и выносливость, а также развивая мышечную стабильность и стабильность тела, повседневные действия можно выполнять с большей легкостью. По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день.

2. Функциональная подготовка не влияет на работу

Поскольку функциональные тренировки включают упражнения с низкой нагрузкой, это отличная отправная точка для любого человека с любым уровнем подготовки.Новичкам, начинающим с другого стиля тренировки или фитнеса, может быть очень сложно понять, что лучше всего подойдет для ваших нужд, но функциональные движения помогут улучшить все ваши физические способности, не вызывая нагрузки на тело и суставы.

3. Повышает гибкость, координацию, баланс и осанку

Диапазон движений функциональных упражнений довольно велик, и вам нужно начинать и заканчивать в положении, при котором ваши мышцы растянуты.Одна из основных целей функциональных движений и тренировок — оказывать сопротивление. Выполнение его упражнений и программ способствует повышению функциональной силы вашего тела за счет увеличения общей гибкости и координации. Чем больше ваш диапазон движений, тем легче выполнять повседневные дела.

Упражнения, реализуемые посредством функционального фитнеса и тренировок, задействуют несколько мышц для повышения вашей силы и равновесия, эффективно улучшая общую осанку. Многие функциональные тренировочные упражнения не стабилизированы и требуют от вас задействовать другие небольшие группы мышц для поддержки более крупных, что поможет предотвратить перетренировку одной группы мышц, что часто приводит к неправильной осанке.

4. Может помочь при боли в суставах

Для тех, кто страдает от регулярных болей в спине, мышцах и суставах, функциональные движения и тренировки могут быть невероятно полезными. Функциональная подготовка и тренировки, наиболее известные тем, что устраняют разрыв между личными тренировками и физиотерапией, предназначены для восстановления вашего тела. Благодаря этому можно значительно уменьшить хроническую боль в спине, коленях, шее и суставах. Упражнения, используемые для функционального движения, могут сделать повседневные задачи, которые когда-то были трудными, намного более возможными.

5. Снижение риска травм

Функциональный тренинг отличается от обычного тренинга тем, что снижает риск травм и стресса для вашего тела. Повседневные движения могут причинить боль бегунам и любителям спорта. Подражая обычным образцам движений, ваше тело лучше справляется с ежедневными физическими нагрузками. Во время тренировки укрепляются не только мышцы, но и окружающие связки, которые часто могут быть повреждены.

6. Функциональная тренировка наращивает мышцы

Итак, могут ли функциональные тренировки нарастить мышцы? Тренировка функциональных движений укрепляет не только одну группу мышц за раз. Скорее, он работает и тренирует сразу несколько групп мышц. В результате вы наращиваете силу как единое целое, заставляя свое тело функционировать как единое целое.

Начало вашей профессиональной карьеры

Теперь ваша очередь действовать. Знаете ли вы, что для большинства занятий фитнесом не требуется формального образования или ученой степени? Узнайте больше о разнообразии профессий в фитнес-индустрии.

Всегда есть что-то захватывающее в получении нового сертификата обучения или коучинга и применении этих новых знаний о том, как вы обучаете своих клиентов. Это также поможет вам нажать кнопку сброса.

Узнайте больше о том, как стать специалистом по функциональному фитнесу и тренировкам и сосредоточиться на том, что поможет вам обрести непреодолимую уверенность.

Обратный отсчет идет до самого загруженного фитнес-сезона в году. Используйте эти стратегии, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы сделать этот год самым успешным.

Спасибо за чтение!

Команда NESTA / Spencer Institute

PS: Щелкните здесь, чтобы увидеть множество полезных ресурсов для бизнеса / карьеры

.