Месячные и тренажерный зал: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

что нужно знать? — www.wday.ru

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

Безлимитные месячные абонементы в тренажерный зал в «Max Mirnyi Center» со скидкой до 50% от Slivki.by

— Скидка предоставляется только при наличии промокода.

— Поставщик несет полную ответственность перед потребителем за достоверность информации.

Многие клиенты интересуются, как обстоит дело в центре в условиях пандемии.

Мы работаем в штатном режиме: с 8:00 до 23:00 в будние, с 8:00 до 21:00 в выходные.

Принят ряд дополнительных мер по профилактике распространения инфекций:

1. В санузлах и в тренажерных зал расставлены антисептики со средством дезинфекции рук:

2. Все помещения регулярно проветриваются

3. Увеличена частота обработки специальными средствами полов и стен, в том числе элементов оборудования и мебели, с которыми непосредственно контактируют посетители

4. Администраторы обрабатывают антисептиком ключи от шкафчиков и браслеты после каждого использования:

5. Открыта специальная зона для функциональной тренировки на открытом воздухе под специальной перголой (навесом), которая делает возможным занятия в любую погоду и время суток:

6. Персонал сохраняет позитивный заряд и хорошее настроение, ведь именно этим во многом определяется эффективность защитных сил организма

7. К приобретению прямо на ресепции доступен вкусный и полезный продукт, укрепляющий иммунитет – мёд из экологически чистого региона Беларуси:

Программа занятий в тренажерном зале для девушек с учетом месячных циклов — AtletIQ.com

Одной женской загадкой стало меньше! Атлетик отыскал способ использовать естественные месячные циклы во благо тренировочному процессу. Проверим?

Первое и основное — режим тренировочной работы. Он не такой как у мужчин у него свой особый женский «характер».

Если сильный пол идет к рекордам, угнетая мышцы весом, то у тебя другая стратегия — ты будешь «вытачивать» форму объемными нагрузками.

Это не какая-то новая гениальная придумка, а вполне объяснимая с точки зрения физиологии тренировочная модель. Поскольку твои мышцы изначально «обделены» миофибриллами классический тренинг в силовом стиле или работа в «отказ» их не «проймет».

Чтобы приблизиться к желаемым формам, тебе стоит сделать ставку на подходы с большим числом повторений в диапазоне от 10 до 20.

Теперь понятно, почему ни одна мужская «качковская» программа на тебе не работает?

Раз уж жесткая силовая работа нам без надобности, «сплитовать» нет резона — тренируем все тело в рамках одной сессии.

В плане подборки упражнений особой специфики в женском тренинге не просматривается — тебе одинаково пригодятся как базовые, так и изолирующие движения. Разве что фокус нагрузки мы наведем на верхнюю часть корпуса — на него ляжет больший пласт работы. И в этом, собственно, основной парадокс женского тренинга.

Стремясь откорректировать «проблемные» места, к коим обычно относят ягодицы и мышцы бедра, спортивные дамы усиливают «визуальную» диспропорцию между ними и мускулатурой верхней части корпуса, которая по предопределению у женщин менее «отзывчива» к физическим нагрузкам.

Но мы ведь стремимся к гармонии пропорций, а не обретению фриковского «бампера» верно?

Кстати, о ягодицах. Возможно, ты не в курсе, но приседания для женщин, которые мы предлагаем тебе освоить, имеют свою техническую специфику — они «форматируют» конкретно ягодичные мышцы, убирая часть нагрузки с квадрицепса.

Теперь перейдем к самой сути. Наверняка, ты не раз замечала, что в течение месяца физические способности твоего тела закономерно изменяются: в одни моменты ты на пике работоспособности, в другие — активируется режим «мне нельзя таскать тяжести, я же женщина».

Вот оно известное девичье непостоянство, спровоцированное, как и следовало ожидать, гормональными колебаниями. Но совладать с ними несложно, используя грамотную периодизацию нагрузок.

В нашей программе, опираясь на подтвержденные медицинские факты, мы постарались «раскидать» тренировочную работу таким образом, чтобы менструальный цикл работал на тебя и помог улучшить результативность силовых занятий.

Для этого условно разделим месяц на 3 периода.

Самая продуктивная для тебя — первая часть цикла, наступившая после окончания менструации и длящаяся в среднем 12 дней.

Это самое лучшее время, чтобы хорошенько «оторваться» и нагрузить мышцы, поэтому первые 6 тренировок для тебя пройдут в режиме «интенсив». Тут ты, наконец, можешь доказать самой себе, что способна поднимать кое-что поувесистее женской сумочки — тренировки будут самыми объемными, а рабочие веса самыми рекордными.

Ко второму периоду цикла ты ощутишь постепенный спад тренировочного энтузиазма. Это нормально — твой организм переключается в дежурный режим энергосбережения. Нагрузку тут объективно стоит снизить — ты опускаешься до нижней границы диапазона объемности, выполняя по 10-12 повторений в 3 сетах.

Итак, наступает 3 период цикла — критические дни в прямом смысле слова.

В твоем организме происходит настоящий гормональный бум, уровень «женских гормонов» зашкаливает, метаболизм достигает пиковой активности, а вот тренировочные показатели, напротив, стремятся к 0.

Борись с желанием «выпасть» из тренинга, фитнес во время месячных — это лайтовая нагрузка. Самое мудрое решение — включить в программу аэробную часть и занять умеренно интенсивной работой мускулатуру верхней части корпуса.

Да… женский организм — сложный механизм, но мы, кажется, разобрали его по винтикам. Тестируй программу, оставайся спортивной и женственной с Атлетик.

Тренажерный зал в Приморском районе СПб

Спортивный комплекс «К-Визит» приглашает в тренажёрный зал в Приморском районе Санкт-Петербурга. Мы предлагаем всё необходимое для занятий фитнесом и силовыми упражнениями под наблюдением профессионального тренера.

Находится наш тренажёрный зал рядом с метро «Озерки» и «Удельная», на Чистяковской улице. Приобрести абонемент можно, обратившись на ресепшн спорткомплекса.

Занятия в тренажерном зале в Санкт-Петербурге

В нашем зале есть два вида тренажёров: силовые и кардиотренажеры.

Среди кардиотренажеров (аэробных):

Шагомеры;
Беговые дорожки;
Велотренажёры.

В процессе занятий задействуются практически все группы мышц, оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Силовые тренажёры рассчитаны на проработку разных групп мышц. К таким спортивным снарядам относятся:

Свободные грузы: гири, гантели, «блины»;
Станки для пресса и проработки мышц ног;

Станки для жима лёжа и приседа.

Вес гантельного ряда варьируется в пределах 1-45 килограмм, с шагом возрастающей/убывающей нагрузки в 1 кг. Поэтому подходящие по массе гантели смогут подобрать как новички, так и профессионалы.

Регулярные занятия в тренажёрном зале помогают избавиться от последствий ежедневного стресса и отвлечься от насущных проблем. Дозированные физические нагрузки укрепляют мышцы, позволяют «вылепить» рельефную мускулатуру и избавиться от жировых отложений. Правильные занятия положительно влияют на работу всех внутренних органов и дают общеукрепляющий эффект для организма.

Тренажерный зал в спортивном комплексе «К-Визит»

Тренажёрный зал в Озерках – это простой путь к красоте и совершенствованию своего тела. Покупая абонементы на месячные занятия или разовые посещения, вы всегда можете рассчитывать на такие преимущества:

Широкий выбор тренажёров для укрепления кардиосистемы и всех групп мышц;
За безопасностью тренировок всегда следят тренеры;
Возможность индивидуальных тренировок по специально разработанной программе;
Различные тарифы на посещение;
В стоимость включено посещение финской и турецкой сауны.

Записывайтесь в спорткомплекс «К-Визит» по телефону 8 (812) 304-71-12! Посещение тренажёрного зала – это залог здоровья и красоты тела в любом возрасте.

подробнее

Спорт и месячные: чем опасны физические нагрузки для здоровья девочек

Заниматься спортом сегодня стало не только модно, но и престижно, ведь участие в спортивных соревнованиях имеет свои преимущества не только для здоровья. Спортивные успехи в подростковом возрасте дают дополнительные баллы при поступлении в вуз. Кроме того, это возможность иметь подработку в качестве тренера, например.

Большой популярностью спорт пользуется и среди девочек, наравне с мальчиками они стремятся попасть на соревнования, при успешном выступлении на которых попадают в сборную страны и получают возможность участвовать в олимпийских играх и чемпионатах по различным видам спорта.

Однако не все так радужно, когда речь заходит о здоровье девочек-спортсменок.

«Летидор» расскажет, с какими проблемами сталкиваются юные атлетки, что такое триада женщины-спортсменки и как именно родители должны следить за здоровьем своей дочери, если она регулярно получает серьезные физические нагрузки.

Что такое триада женщины-спортсменки

Триада женщин-спортсменов — это синдром (набор признаков и симптомов), который включает три проблемы со здоровьем: недостаточное питание, отсутствие регулярных менструальных циклов и снижение плотности костей (остеопороз).

У девочки могут прекратиться менструации, если она не получает достаточного питания для выполнения физических нагрузок (нехватка энергии). Из-за стресса снижается уровень эстрогенов, менструальные циклы становятся нерегулярными. Кроме того, низкий уровень эстрогенов и отсутствие менструальных циклов могут привести к снижению плотности костей, из-за чего они становятся очень хрупкими.

Рассмотрим подробнее составляющие триады.

Недостаточное питание

Это означает, что организм не получает достаточной энергии из пищи. При этом даже если девочка регулярно питается, ей может не хватать этого количества, чтобы вести столь активный образ жизни и поддерживать нормальный вес. Некоторые девочки-спортсменки не получают достаточно калорий в течение дня, а другие не едят в необходимом количестве пищу, в которой есть полезные жиры.

Абонементы в фитнес-клубы World Class

¹ВИП-карты красных клубов Москвы включают в себя со-доступы во все клубы World Class Москвы (кроме клубов Жуковка, Романов, RedSide) и во все клубы World Class Lite.

Исключения:
— ВИП-карта Lady’s -не включает такжесо-доступы в клубы Город Столиц, Кунцево, Оружейный, Павлово, Триумф;
— ВИП-карта Власова — со-доступы в клубы Алексеевская, Аминьевский, Земляной Вал, Капитолий, Каширский, Ленинский, Метрополис, Наметкина, Пресня, Речной, Рябиновая, Смоленский Пассаж, Строгино, Таганский, Триколор, Тульская, Шереметьевская, Щелковский, Ярцевская;
— ВИП-карта Строгино — со-доступы в клубы Алексеевская, Аминьевский, Каширский, Ледис, Ленинский, Речной, Рябиновая, Смоленский Пассаж, Таганский, Триколор, Тульская, Шереметьевская, Щелковский, Ярцевская;
— ВИП-карта Таганский — со-доступ в клуб Земляной Вал;
— ВИП-карта Пресня — со-доступ во все клубы World Class Москвы, кроме клубов RedSide, Город Столиц, Житная, Жуковка, Кунцево, Оружейный, Павлово, Романов, Тверская, Триумф;
— ВИП-карта Лодочная — во все клубы World Class LITE Москвы, кроме клубов Воробьевы Горы, Севастопольский;

— ВИП-карта Полежаевская — во все клубы World Class LITE Москвы, кроме клубов Воробьевы Горы, Севастопольский;
— ВИП-карты Митино, Варшавка, Севастопольский — со-доступ во все клубы World Class LITE.

ВИП-карты регионов включают в себя со-доступы:
— ВИП-карта Крестовского — во все клуба World Class и World Class LITE Санкт-Петербурга;
— ВИП-карта Атлантик Сити — со-доступ в клуб Сенная и во все клубы World Class LITE;
— ВИП-карта Сенная — со-доступ в клуб Атлантик Сити и во все клубы World Class LITE;
— ВИП-карта Стачек — без со-доступов;
— ВИП-карта Центра — без со-доступов;
— ВИП- карта Сочи — со-доступ в 1 клуб ниже рейтингом на выбор (кроме Севастопольского)
Описание видов членства носит информационный характер, является примерным. Наполнение контракта услугами зависит от возраста члена клуба, периода оказания услуг, вида доступа, выбранного клуба, ограничений, установленных контрактом, Правилами клуба, Правилами детского клуба, и цены, установленной Исполнителем в прейскуранте.

Тренажерный зал во время месячных, тонкости занятий

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

пресс;
поднятие тяжести;
приседания;
прыжки и наклоны через козла;
сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

если женщина недавно сделала аборт;
если в зале плохая вентиляция;
надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

загрузка. ..

Важно знать!

загрузка…

Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач

Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни. Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.

«Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься физическими упражнениями», — сказала д-р (подполковник) Лина Н. Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, консультант по охране материнства и детства, акушерству и гинекологии, HCMCT Manipal Hospital, Нью-Дели. .Она предложила несколько простых упражнений:

Ходьба или бег полезны для вас. (Источник: Pexels)

Ходьба и бег

Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые менструации, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации.Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление. Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации. Бег может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшая боль и разочарование. Но не забывайте делать частые паузы и пить много воды».

Йога

Обычно ассоциируемая с хорошим самочувствием и осознанным образом жизни, йога настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров. «Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор. Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».

Танцы

Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории.Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли. По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный вариант для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком интенсивным. Отжимания, приседания, выпады и т., включают укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».

Растяжка

«Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач.Не забывайте расслаблять мышцы, делая глубокие вдохи. Растяжка тела может помочь удлинить мышцы, которые часто сокращаются во время менструации, что может облегчить некоторые неприятные спазмы. «Вращения нижней части туловища, растяжка кобры, растяжка колена к груди и наклон вперед из положения стоя — все это хорошо помогает при менструальных спазмах», — добавила она.

Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме.«Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

границ | Влияние менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой

Введение

Регулярные колебания уровней гормонов яичников, особенно эстрогена и прогестерона, во время нормального овуляторного цикла вызывают глубокие изменения гомеостаза организма у женщин в возрасте от 13 до 50 лет (Marsh and Jenkins, 2002; Janse de Jonge, 2003). Например, известно, что эстрадиол, являющийся сильным эстрогеном, сильно модулирует сосудистый кровоток (Tostes et al., 2003; Joyner et al., 2015) и утилизацию гликогена (Hackney, 1999), тогда как прогестерон может повышать вентиляцию легких и температуру тела. в состоянии покоя (Марш и Дженкинс, 2002). Эти вызванные гормонами физиологические изменения могут привести к значительным различиям в производительности во время утомительных упражнений. Концентрации эстрогена и прогестерона в сыворотке заметно колеблются в течение менструального цикла, который длится примерно 23–32 дня, и эти колебания также различаются у женщин (Stricker et al., 2006). В среднем овуляция происходит на 14-й день, ей предшествует фолликулярная фаза, а за ней следует лютеиновая фаза (в среднем по 12–14 дней каждая). Отличительной чертой ранней фолликулярной фазы (1-7 дни) является низкий уровень эстрогена и прогестерона. Во время средней фолликулярной фазы (7-10 дней) уровень эстрогена начинает медленно увеличиваться и достигает пика в поздней фолликулярной фазе (10-14 дни), за которым следует резкое падение непосредственно перед овуляцией. После овуляции уровень эстрогена и прогестерона увеличивается во время лютеиновой фазы, достигая плато во время средней лютеиновой фазы (20–26 дни), а затем снова снижается во время поздней лютеиновой фазы.

Утомляемость обычно определяется как вызванное физической нагрузкой снижение силы (Enoka and Duchateau, 2008), и на эту конструкцию могут влиять субъективные ощущения людей во время выполнения задачи (Kluger et al., 2013). Утомляемость также зависит от задачи (Enoka and Stuart, 1992; Bigland-Ritchie et al., 1995). В частности, требования задачи (например, изометрические или динамические сокращения) будут нагружать различные физиологические участки, которые, в свою очередь, также получают сильный регулирующий импульс от гормонов яичников.Любое влияние этих гормонов на утомляющие сокращения во время менструального цикла является сложным из-за участия нескольких систем (кардиореспираторной, нервно-мышечной и т. д.). В нескольких исследованиях была предпринята попытка рассмотреть эту тему путем изучения влияния менструального цикла на снижение силы, вызванное физической нагрузкой (см. результаты). Исследования, оценивающие влияние менструального цикла на утомляемость, обычно сообщают о наличии статистически значимой разницы между фазами цикла (т.г., фолликулярный против лютеинового), и хотя значительная разница (значение P ) может информировать читателя о вероятности события, она не указывает на его величину (Cohen, 1988). Величина эффекта является полезным инструментом для количественной оценки величины различия между состояниями, например, величины утомляемости в течение менструального цикла. Понимание размера эффекта колебаний уровня гормонов яичников вместе со значением P имеет важные последствия. Например, можно определить, имеет ли вмешательство больший эффект, чем регулярные колебания, вызванные концентрациями эстрогена и прогестерона, при условии, что оба имеют значительный эффект.Кроме того, полученные размеры эффекта могут предоставить ценную информацию для исследований, в которых необходимо контролировать и проверять утомляемость в течение цикла.

Цель этого мини-обзора состоит в том, чтобы обобщить влияние гормональных колебаний яичников на вызванное физической нагрузкой снижение силы во время утомляющих сокращений с акцентом на размер эффекта. Наша гипотеза состоит в том, что фаза менструального цикла будет влиять на вызванное физическими упражнениями снижение силы, но эффекты будут варьироваться в зависимости от выполняемой задачи и используемой конечности.Данные были извлечены из поиска в базе данных с использованием комбинации терминов: «менструальный цикл», «менструальная фаза», «менструация», «прогестерон», «эстроген», «фолликулярная фаза», «лютеиновая фаза», «усталость», «усталость». », «время до отказа», «выносливость». Кроме того, также использовались подстановочные термины, такие как «менструация» ^∗ и «усталость» ^∗. В ходе этого первоначального поиска было получено 921 исследование. Полученные рукописи были дополнительно уточнены путем включения экспериментальных исследований женщин с эменореей, не принимающих оральные контрацептивы, опубликованных на английском языке в период с 1975 по 2019 год. Мы сосредоточились на исследованиях, описывающих показатели двигательной активности (время до отказа, максимальное произвольное сокращение, мощность, работа и т. д.), и мы включили исследования, в которых сообщалось о вызванном физической нагрузкой снижении силы как во время лютеиновой, так и фолликулярной фазы. Эти критерии включения вернули 46 экспериментальных исследований, использованных в этом обзоре.

Анализ данных

Чтобы оценить влияние менструального цикла на утомляемость, вызванную физическими нагрузками, мы рассчитали размер эффекта Hedges г , поскольку он адекватен для небольших размеров выборки, обычно встречающихся в извлеченных исследованиях (Hedges, 1981).Средняя разница между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой рассчитывалась для каждой переменной с использованием фолликулярной фазы в качестве эталона (например, г Хеджа = фолликулярная фаза – лютеиновая фаза/объединенное стандартное отклонение), поэтому величина положительного эффекта указывает на то, что фолликулярная фаза в среднем имела большие значения. Для каждого исследования мы тщательно указывали конкретную фазу менструального цикла, используемую для расчета размера эффекта (например, ранний фолликулярный или средний фолликулярный; данные указаны в каждой таблице), чтобы учесть различия между исследованиями.Невозможно рассчитать величину эффекта для рукописей, в которых не указаны точные стандартные отклонения и/или средние значения (например, исследования, включающие стандартное отклонение или средние значения только на рисунках). Дополнительные интерпретации по всему тексту были получены путем вычисления процентной разницы между фазами цикла. Таблицы 1–6 также показывают, обнаруживала ли исходный отчет статистически значимую разницу ( P < 0,05) между фазами менструального цикла.

Таблица 1. Время до сбоя задачи.

Таблица 2. Процент снижения максимальной силы после утомительного сокращения.

Таблица 3. Максимальная произвольная сила.

Таблица 4. Время выдержки при циклировании.

Таблица 5. Время автономной работы.

Таблица 6. Рейтинг воспринимаемой нагрузки.

Утомляемость во время изометрических, изотонических и изокинетических задач

Время до сбоя задачи

Фаза менструального цикла неоднозначно влияет на время до отказа от задачи (таблица 1).Различные результаты в разных исследованиях могут быть следствием типа мышечного сокращения (например, прерывистое или продолжительное) или используемой группы мышц (верхняя или нижняя конечность или все тело). Например, для мышц-разгибателей колена некоторые сообщили о примерно на 26% большем времени до отказа от задачи в середине лютеиновой фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой во время прерывистого изометрического сокращения (величина эффекта: -0,84; таблица 1; Ansdell et al. ., 2019). Во время устойчивых изометрических сокращений разгибателей колена, хотя в фолликулярной фазе имелась тенденция к большему времени до отказа от задачи, статистических различий между фазами менструального цикла не было (Tenan et al. , 2016). Для мышц верхних конечностей три исследования не показали различий между лютеиновой фазой и фолликулярной фазой во время устойчивого изометрического сокращения мышцами-сгибателями кисти или локтя (Wirth and Lohman, 1982; Hoeger Bement et al., 2009; Jarvis et al. , 2011). Однако в двух исследованиях сообщалось, что в фолликулярной фазе время до отказа от задачи примерно на 7–60% больше, чем в лютеиновой фазе во время длительного изометрического сокращения мышц руки (Petrofsky et al., 1976, 2007).Большее время выносливости во время фолликулярной фазы было больше при меньшей интенсивности сокращений по сравнению с большими (20 против 60% от максимума) (Petrofsky et al., 2007).

Индекс усталости

В шести исследованиях сообщалось об индексе усталости, рассчитанном как процентное снижение максимального произвольного сокращения по сравнению с исходным уровнем. Для мышц нижних конечностей фаза менструального цикла не влияла на индекс утомления (Dibrezzo et al., 1988; Janse de Jonge et al. , 2001; Friden et al., 2003; Ансделл и др., 2019). Тем не менее, для мышц верхних конечностей некоторые показали примерно на 4% большее снижение силы (т.е. большую утомляемость, вызванную физической нагрузкой) во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (52 ± 4 против 56 ± 4% от исходного уровня, соответственно). ) (Pallavi et al., 2017), в то время как другие сообщали о примерно 15% большем снижении силы во время лютеиновой фазы (фолликулярная: 96 ± 19 по сравнению с лютеиновой: 81 ± 11% от исходного уровня) (Nicolay et al., 2008; таблица 2). Различия в выполняемых задачах также могли повлиять на смешанные результаты.Например, индекс утомления оценивался в мышцах верхней конечности при выполнении изотонических и изометрических прерывистых заданий, тогда как для нижних конечностей при выполнении изокинетических и изометрических прерывистых заданий (табл. 2). Изометрические прерывистые упражнения выполнялись как в мышцах верхней, так и в нижней конечности, и лютеиновая фаза характеризовалась большей утомляемостью, вызванной физической нагрузкой (т. е. большим снижением силы), только для первых мышц.

Максимальная сила

Мы изучили изменения максимальной силы в течение менструального цикла, поскольку они могут сильно влиять на время до отказа от задачи (Carlson and McCraw, 1971; Hunter and Enoka, 2001).Из найденных исследований только четыре обнаружили статистическую разницу между фолликулярной и лютеиновой фазами (таблица 3), а более подробная детализация их величины эффекта в зависимости от вовлеченной конечности и выполняемой задачи описана ниже:

Изометрические задачи

Что касается мышц нижних конечностей, то некоторые из них показали отсутствие изменений в течение менструального цикла (Boot et al., 1999; Janse de Jonge et al., 2001; Bambaeichi et al., 2004; Sipaviciene et al., 2013; Ansdell et al., 2019; Sung and Kim, 2019), тогда как другие указали, что максимальная сила была на 10% выше во время фолликулярной и овуляторной фаз (Sarwar et al., 1996; Tenan et al., 2016). Для мышц верхних конечностей результаты также неоднозначны, так как некоторые сообщают о повышении силы на 5-20% во время фолликулярной (т. е. низкий уровень эстрогена и прогестерона) (Bassey et al., 1995; Boot et al., 1999; Pallavi et al., 1999). al., 2017), и на 10% большая сила во время овуляторной или лютеиновой фаз (т.е. более высокая концентрация эстрогена по сравнению с фолликулярной фазой) (Phillips et al., 1996; Сарвар и др., 1996). Другие не показали никаких изменений в течение цикла (Janse de Jonge et al., 2001; Friden et al., 2003; Nicolay et al., 2008; Jarvis et al., 2011; Sakamaki-Sunaga et al., 2016; таблица 3). .

Изокинетические задачи

Никакого влияния фазы менструального цикла не наблюдалось во время тестов, проведенных с разгибателями и сгибателями колена при 30, 60, 90, 120 или 240 градусах в секунду (Dibrezzo et al., 1988; Lebrun et al., 1995; Janse de Jonge et al., 2001; Friden et al., 2003; Бамбаичи и др., 2004 г.; Sipaviciene et al., 2013; Викстром-Фрайзен и др., 2017).

Постоянное динамическое сопротивление

Не наблюдалось влияния фазы менструального цикла на одноповторный максимум (1-ПМ) во время жима лежа, сгибания рук на бицепс, полуприседания и жима ногами (Quadagno et al. , 1991; Kraemer et al., 1995). ; Markofski and Braun, 2014; Sakamaki-Sunaga et al., 2016; Romero-Moraleda et al., 2019a, b).

Велоспорт

В таблице 4 приведены данные о времени выносливости во время выполнения задания на велосипеде.Фолликулярная и лютеиновая фазы давали одинаковые результаты по времени в беге на 15–30 км (гонка на время) (Oosthuyse et al., 2005; McLay et al., 2007) или при езде на велосипеде с 60 или 70% VO ₂ от пика до истощения (Nicklas et al., 1989; Bailey et al., 2000; Janse et al., 2012). Во время инкрементного протокола менструальный цикл не влиял на время выносливости (Redman et al., 2003; Kraemer et al., 2006) или выходную мощность (Casazza et al., 2002; Redman et al., 2003; Smekal). и др., 2007). И наоборот, когда интенсивность была увеличена до пика 90% VO ₂ после того, как люди выполняли циклы с более низкой интенсивностью ранее в протоколе, время до отказа от задачи было примерно на 50% больше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Jurkowski). и другие., 1981).

Влияние фазы менструального цикла на утомляемость, вызванную физическими нагрузками, во время езды на велосипеде также оценивалось во время одиночных или повторных спринтов, и фаза цикла не влияла на пиковую мощность или снижение работоспособности во время спринтов (Giacomoni et al. , 2000; Middleton and Wenger, 2006; Shaharudin et al., 2011; Wiecek et al., 2016; Tounsi et al., 2018). Однако средняя работа была немного больше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой для спринта 10 × 6 с (39.3 против 38,3 Дж/кг ^–1 соответственно) (Middleton and Wenger, 2006).

Работает

Время до утомления было одинаковым между фолликулярной и лютеиновой фазами при беге на уровне 70 или 90% от МПК ₂ макс, 80% от максимальной частоты сердечных сокращений или при выполнении теста на анаэробную скорость (т. е. 8 миль/ч при наклон 20 %), или поэтапный протокол (McCracken et al., 1994; Bemben et al., 1995; Lebrun et al. , 1995; Bryner et al., 1996; Beidleman et al., 1999; таблица 5).Фаза менструального цикла не влияла на максимальную скорость бега (Burrows, Bird, 2005). Однако при супрамаксимальной интенсивности (более VO ₂ max) у женщин было большее время выносливости (~15%) в течение поздней фолликулярной фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой (Higgs and Robertson, 1981). Время выносливости также было больше (∼17%) во время лютеиновой и средней фолликулярной фаз по сравнению с ранней фолликулярной фазой при постоянном протоколе на скорости 8–10 км/ч ^–1 (Bandyopadhyay and Dalui, 2012).Во время повторных спринтов не было разницы между фолликулярной и лютеиновой фазами в беге на дистанции (Sunderland and Nevill, 2003; Julian et al., 2017) или пиковой мощности (Tsampoukos et al., 2010).

Предполагается, что различия в экономичности бега в течение менструального цикла влияют на результаты бега (Williams and Krahenbuhl, 1997). Эти предположения основаны на наблюдении, что концентрации прогестерона, пик которых приходится на лютеиновую фазу, положительно связаны с вентиляцией легких в покое (Skatrud et al. , 1978) и увеличение выносливости инспираторных мышц во время дыхательной пробы (Chen and Tang, 1989). Однако вентиляция во время упражнений дает неоднозначные результаты. В то время как некоторые сообщают об усилении вентиляции во время лютеиновой фазы (Williams and Krahenbuhl, 1997), другие сообщают об отсутствии изменений в течение цикла (De Souza et al., 1990; Lebrun et al., 1995). Смешивающим фактором может быть статус обучения людей. Спортсмены, например, имели более низкие изменения вентиляции в течение менструального цикла по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, во время теста с нарастающим циклированием (Schoene et al., 1981). Неясно, транслируются ли какие-либо изменения в экономичности бега в течение менструального цикла на утомляемость, представленную временем выносливости или временем спринта.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE)

На снижение силы или мощности, вызванное физическими упражнениями, потенциально влияет психологическое состояние человека и восприятие выполняемой задачи (Mosso et al. , 1903; Enoka and Duchateau, 2016). Поскольку концентрация прогестерона может быть связана с перцептивными реакциями (Gonda et al., 2008; Романс и др., 2013; Reynolds et al., 2018) мы также исследовали влияние фазы менструального цикла на индивидуальное восприятие во время выполнения задачи, которое обычно оценивали по шкале RPE. Влияние фазы менструального цикла на RPE во время утомительных задач было неоднозначным. Величины эффекта были переменными и в обоих направлениях без общей тенденции (т. е. к фолликулярной или лютеиновой фазам) (таблица 6; De Souza et al., 1990; Beidleman et al., 1999; Sunderland and Nevill, 2003).Например, для бега RPE был сходным между фолликулярной и лютеиновой фазами (разница в 1% между фолликулярной и лютеиновой фазами без статистической разницы) (De Souza et al., 1990; Beidleman et al., 1999; Sunderland and Nevill, 2003) или примерно на 2 балла выше в ранней фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой фазой (Hooper et al., 2011). Что касается езды на велосипеде, то большинство исследований не показывают статистических различий в течение менструального цикла (Stephenson et al. , 1982; Bailey et al., 2000; Кремер и др., 2006; Янсе и др., 2012 г.; Лара и др., 2019). Тем не менее, в одном исследовании сообщалось, что RPE был примерно на 1 балл выше во время ранней фолликулярной фазы (менструации) по сравнению с поздней фолликулярной и поздней лютеиновой фазами при циклировании либо на 40, либо на 70% от VO ₂ max (Gambale et al., 1975). . И наоборот, локальный RPE ног во время циклирования был на 1-2 балла выше во время овуляторной фазы, но не было изменений в общем RPE тела в течение всего цикла (Hackney et al., 1991). Во время функциональной изометрической утомляющей задачи с использованием всего тела (аналогично подъему ящика с земли) не было влияния фазы менструального цикла на общие результаты RPE тела (Birch and Reilly, 1999, 2002), но локальная нога RPE был выше во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (Birch and Reilly, 2002).Во время прерывистого изометрического утомляющего сокращения мышц-разгибателей колена RPE был выше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Ansdell et al. , 2019).

Обсуждение

Целью этого мини-обзора является обобщение масштабов изменений в снижении силы, вызванном физическими упражнениями, в течение регулярного менструального цикла. Из полученных исследований 9 из 32 показали, что фаза менструального цикла оказывает влияние (т. е. статистическую разницу) на вызванное физической нагрузкой снижение силы (т.т. е. меньшее время до отказа или более высокий индекс утомления) при выполнении упражнений на одну конечность с нижней или верхней конечностью или при выполнении упражнений на все тело (постоянных или поэтапных) (таблицы 1, 2, 4, 5). Результаты также неоднозначны для максимальной силы (4 из 16 показывают статистическую разницу, таблица 3) и восприятия усилия (5 из 13 показывают статистическую разницу, таблица 6). Рассчитанная величина эффекта была переменной, и было показано, что утомляемость, вызванная физическими упражнениями, выше либо в лютеиновую, либо в фолликулярную фазу (-6,0.77; 1,61 соответственно) (табл. 1–6). Зависимость утомляемости от задачи (т. е. режим упражнений, интенсивность задачи, задействованная конечность и окружающая среда) может влиять на двусмысленные результаты исследований. В будущих исследованиях следует учитывать смешанные факторы, такие как концентрация гормонов яичников в сыворотке, наличие овуляторных циклов по сравнению с ановуляторными, состояние тренировок и питания. Есть широкие возможности для исследования эффектов регулярных гормональных колебаний с учетом выполняемой задачи, окружающей среды и задействованной конечности.Ниже обсуждается потенциальный механизм влияния вышеупомянутых факторов на утомляемость во время менструального цикла.

Метаболизм

Метаболические реакции в значительной степени зависят от концентрации эстрогена с потенциальными последствиями для двигательной активности (Lebrun, 1993; Wismann and Willoughby, 2006; Oosthuyse and Bosch, 2010). Например, исследование на животных показало, что добавление эстрогена крысам после овариэктомии увеличивало время выносливости животных, и это открытие было связано с эффектом экономии мышечного гликогена (Kendrick et al. , 1987). Более высокая концентрация эстрогена во время лютеиновой фазы может снизить утомляемость у людей. Во время велосипедного задания, выполняемого при 65 или 70% VO ₂ max, у женщин наблюдалось меньшее использование гликогена (Hackney, 1999; Devries et al., 2006) и значения RPE голени (Hackney et al., 1991), когда уровень эстрогена был высоким (т.е. средняя лютеиновая фаза) по сравнению со средней фолликулярной фазой (низкий уровень эстрогена). Тем не менее, мышцы верхних и нижних конечностей имеют разные метаболические реакции на гормоны яичников, что может влиять на утомляемость, вызванную физической нагрузкой.В частности, было показано, что упражнения для мышц рук требуют большей зависимости от гликогена по сравнению с мышцами ног (Ahlborg and Jensen-Urstad, 1991). Поскольку экономия гликогена несколько больше во время лютеиновой фазы (Wismann and Willoughby, 2006), возможно, меньшая зависимость от гликогена в ногах усиливается во время лютеиновой фазы, что обеспечивает меньшую утомляемость по сравнению с мышцами рук. Это объяснение могло бы объяснить большее время выносливости при высоких уровнях эстрогена (т., 2019), тогда как для верхних конечностей минимальные уровни эстрогена соответствовали незначительному (Hoeger Bement et al., 2009; Jarvis et al., 2011) или большему (Petrofsky et al., 1976, 2007) времени выносливости. В этом обзоре в каждой таблице также указан уровень подготовки испытуемых, поскольку он может влиять на доступность субстрата у женщин (Ruby and Robergs, 1994; Carter et al., 2001). Другим потенциальным фактором, связанным с метаболизмом, определяющим большую вариабельность утомляемости в течение менструального цикла между людьми и, возможно, объясняющим отсутствие согласия между исследованиями, является соотношение концентраций эстрогена и прогестерона.Короче говоря, прогестерон обычно связан с усилением катаболизма, тогда как эстроген подавляет катаболизм (Lamont et al., 1987; Bailey et al., 2000). Исследования, проведенные на людях с более низким соотношением эстрогена и прогестерона, обычно не показывают различий в двигательной активности между фолликулярной и лютеиновой фазами (подробный обзор см. в Oosthuyse and Bosch, 2010). Например, при более высоком соотношении концентраций эстрогена и прогестерона продолжительность езды на велосипеде и бега была выше (Jurkowski et al., 1981; Nicklas et al., 1989) по сравнению с более низкими отношениями (Beidleman et al., 1999; Bailey et al., 2000) (∼18–21 против 8–12 пмоль/нмоль соответственно). Другие факторы, влияющие на доступность глюкозы, такие как состояние питания и интенсивность упражнений, могут объяснить противоречивые данные об утомляемости в течение менструального цикла (Lebrun, 1993; Oosthuyse and Bosch, 2010; Isacco et al., 2012), и, возможно, их следует учитывать при разработка будущих исследований, посвященных влиянию менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой.

Температура

Колебания концентрации гормонов яичников могут влиять на утомляемость, вызванную физическими нагрузками, из-за изменений внутренней температуры. Прогестерон действует в гипоталамусе, повышая заданную температуру тела (Stephenson and Kolka, 1993). Следовательно, температура тела в покое несколько выше (~0,3–0,5°С) в лютеиновую фазу по сравнению с фолликулярной фазой (Marshall, 1963; Nakayama et al., 1975). Было показано, что более высокая температура тела во время лютеиновой фазы изменяет перцептивные и физиологические реакции во время упражнений.Например, в течение 60 мин. Во время велосипедных упражнений более высокая температура тела соответствовала более высокой частоте сердечных сокращений и оценке воспринимаемой нагрузки во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой, но только у женщин, у которых наблюдалось значительное повышение концентрации прогестерона в сыворотке во время лютеиновой фазы (Pivarnik et al. , 1992). При длительном изометрическом сокращении мышц кисти погружение руки в теплую воду (37°С) уменьшало время до отказа по сравнению с упражнением, выполняемым при температуре 24°С (Petrofsky et al., 1976, 2007). Оба этих результата позволяют предположить, что вызванное прогестероном повышение температуры тела может объяснить повышенную утомляемость в лютеиновую фазу. Однако другие наблюдения показали меньшую утомляемость, вызванную физическими нагрузками, в лютеиновую фазу при изометрических прерывистых сокращениях мышц нижних конечностей и при нагрузке всего тела и, следовательно, не согласуются с этой гипотезой (Jurkowski et al., 1981; Bandyopadhyay and Dalui, 2012; Ansdell et al., 2019; таблицы 1, 4, 5). Возможно, вызванные менструальным циклом изменения метаболизма в мышцах рук и ног (подробно описанные выше) оказывают большее влияние на утомляемость, чем температура.

Нормы температуры тела также могут иметь значение для утомляющих упражнений, выполняемых в жарких условиях. В частности, если адекватная терморегуляция тела во время упражнений не может объяснить более высокую исходную температуру в лютеиновую фазу, жаркие и влажные условия окружающей среды могут оказывать сильное влияние на вызванную физической нагрузкой утомляемость. Соответственно, у людей, ездящих на велосипеде в жаркой среде (32°C, влажность 60%), время до истощения было меньше (~6%) во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Janse et al. , 2012). Однако фаза менструального цикла не влияла на пройденную дистанцию во время повторного спринтерского теста, проведенного в менее экстремальных условиях (31°C, влажность 23%) (Sunderland and Nevill, 2003). Этот последний противоречивый результат может быть следствием выполненной задачи, а также соотношения прогестерона и эстрогена у участников (Stephenson and Kolka, 1993). Хотя повышенные концентрации прогестерона могут повышать внутреннюю температуру, введение эстрогенов может ослаблять эти терморегуляторные эффекты, а баланс между двумя гормонами может влиять на реакцию на терморегуляцию во время физических упражнений (Oosthuyse and Bosch, 2010).

Ограничения

Этот обзор имеет некоторые ограничения, присущие найденным исследованиям. Одной из них является классификация фаз менструального цикла. В некоторых ранних исследованиях использовались несколько произвольные критерии (например, овуляторные, предменструальные и постменструальные), предполагающие фертильность при регулярном 28-дневном цикле, что может не соответствовать фазам, определяемым современной гормональной документацией, или наличию ановуляторных циклы. Из-за вариабельности роста фолликулов в яичниках или наличия ановуляторных циклов, что приводит к значительным различиям в продукции гормонов яичников у женщин, недавно были предложены шаги для лучшего определения фазы цикла.Они включают трехэтапный метод, включающий оценку концентрации в сыворотке, картирование цикла и прогнозирование овуляции мочи (Schaumberg et al., 2017; Sims and Heather, 2018). Будущие исследования с использованием этой стратегии могут предоставить ценную информацию о влиянии соотношения концентраций эстрогена и прогестерона на вызванное физической нагрузкой снижение силы. Другие исследовали противоречивые результаты исследований, уделяя особое внимание технике, используемой для определения фазы менструального цикла (т.т. е., концентрация в сыворотке по сравнению с другими методами, такими как день менструации или температура тела), и обнаружил, что только 44% исследований фактически измеряли концентрацию женских гормонов (Janse et al., 2019). На ранние исследования также могло повлиять самоожидание людей, выполняющих упражнения во время менструации, поскольку мифы и культурные ограничения, возможно, были более очевидными, что приводило к негативному отношению к менструации (Lebrun, 1993). Чтобы учесть вышеупомянутые ограничения, в текущем обзоре размер эффекта, статистическая значимость и фаза менструального цикла для каждого исследования были представлены отдельно, а не в виде метаанализа.Другим ограничением является небольшой размер выборки и наличие ошибок первого и второго рода в найденных исследованиях. Например, при измерении максимальной силы разгибателей колена (Ansdell et al., 2019) или времени выносливости при беге (Bryner et al., 1996) была обнаружена типичная ошибка в 10 %, независимая от фазы цикла. Следует проявлять осторожность, когда связанные с менструальным циклом изменения двигательной активности ниже ошибки измерения. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность использования контрольной группы для определения ошибки измерения, независимой от гормональных колебаний.

Резюме

Этот обзор указывает на неоднозначные результаты влияния фазы менструального цикла на утомляемость. Хотя несколько исследований не выявили различий между классическими определениями лютеиновой и фолликулярной фаз, некоторые сообщают о большей утомляемости во время лютеиновой фазы, тогда как другие показывают большую утомляемость во время фолликулярной фазы. Разногласия между исследованиями могут быть следствием различий в конечностях (верхняя и нижняя) и задачах (динамическая и ручная).изометрический), а также несоответствия в определениях фазы менструального цикла и относительной концентрации прогестерона к эстрогенам. Поскольку количество найденных исследований было ограниченным, есть широкие возможности для изучения влияния фазы регулярного менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой. В будущих исследованиях следует рассмотреть количественную оценку ошибки измерения и использование перспективного дизайна, который позволит тщательно отобразить менструальный цикл, количественно определить соотношение концентраций эстрогена и прогестерона и подтвердить наличие овуляторного и ановуляторного циклов, поскольку они могут модифицировать гормональные колебания, ответственные за изменения. при утомляемости, вызванной физической нагрузкой.

Вклад авторов

HP разработал исследование. Все авторы интерпретировали оригинальные исследования, включенные в этот обзор, участвовали в составлении проекта и редактировали рукопись.

Финансирование

Финансовая поддержка была предоставлена Управлением вице-президента по исследованиям и партнерским отношениям и Управлением ректора Университета Оклахомы – Норманский кампус.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Брента Твиди и Аспена Ранца за их помощь в поиске рукописей, использованных в этом обзоре.

Ссылки

Ansdell, P., Brownstein, C.G., Skarabot, J., Hicks, K.M., Simoes, D.C.M., Thomas, K., et al. (2019). Связанные с менструальным циклом модуляции нервно-мышечной функции и утомляемость разгибателей коленного сустава у женщин с эменореей. J. Appl. Физиол. 126, 1701–1712. дои: 10.1152/япплфизиол.01041.2018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Bailey, S. P., Zacher, C.M., и Mittleman, K.D. (2000). Влияние фазы менструального цикла на прием углеводов при длительных физических нагрузках до утомления. J. Appl. Физиол. 88, 690–697. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.690

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бамбайчи, Э., Рейли, Т., Кейбл, Н.Т., и Джакомони, М. (2004).Изолированное и комбинированное влияние фазы менструального цикла и времени суток на мышечную силу эуменорейных женщин. Хронобиол. Междунар. 21, 645–660. дои: 10.1081/cbi-120039206

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бандйопадхьяй, А., и Далуи, Р. (2012). Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Катманду. ун-т Мед. Дж. 10, 25–29. дои: 10.3126/kumj.v10i4.10990

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бэсси, Э. Дж., Коутс, Дж., Калпан, Дж. Дж., Литтлвуд, М. , Оуэн, М., и Уилсон, К. (1995). Естественные вариации уровней эстрогена и ФСГ у женщин с эуменореей в отрицательной связи с произвольной мышечной силой. J. Physiol. 489:28.

Академия Google

Beidleman, B.A., Rock, P.B., Muza, S.R., Fulco, C.S., Forte, V.A. Jr., и Cymerman, A. (1999). Упражнения VE и физическая работоспособность на высоте не зависят от фазы менструального цикла. J. Appl. Физиол. 86, 1519–1526. doi: 10.1152/jappl.1999.86.5.1519

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бембен, Д. А., Салм, П. К., и Салм, А. Дж. (1995). Реакция вентиляции и лактата крови на максимальные упражнения на беговой дорожке во время менструального цикла. J. Sports Med. физ. Фитнес 35, 257–262.

Академия Google

Bigland-Ritchie, B., Rice, C.L., Garland, S.J., and Walsh, M.L. (1995). Зависимые от задачи факторы утомления произвольных сокращений человека. Доп. Эксп. Мед. биол. 384, 361–380. дои: 10.1007/978-1-4899-1016-5_29

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Берч, К., и Рейли, Т. (2002). Суточный ритм при изометрической мышечной деятельности различается в эуменорейную фазу менструального цикла. Хронобиол. Междунар. 19, 731–742. doi: 10.1081/cbi-120006083

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бут, С.Р.Л., Янсе Де Йонге, К.А., Том, Дж.М., Руэлл, П.А., Адам Р. и Томсон М.В. (1999). Влияние фазы менструального цикла на мышечную силу и утомляемость. J. Sci. Мед. Спорт 2:433. doi: 10.1016/s1440-2440(99)80050-4

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Брайнер Р.В., Тоффл Р.К., Ульрих И.Х. и Йетер Р.А. (1996). Влияние малых доз оральных контрацептивов на физическую работоспособность. Бр. Дж. Спорт Мед. 30, 36–40. doi: 10.1136/bjsm.30.1.36

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Берроуз, М. и Берд С.Р. (2005). Скорость при V(.)O(2 max) и пиковая скорость беговой дорожки не изменяются внутри или между фазами менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 93, 575–580. doi: 10.1007/s00421-004-1272-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кэмпбелл, С.Э., Ангус, Д.Дж., и Феббрайо, Массачусетс (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. утра. Дж. Физиол.Эндокринол. Метаб. 281, E817–E825. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.4.E817

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Карлсон, Б. Р., и Маккроу, Л. В. (1971). Изометрическая сила и относительная изометрическая выносливость. Рез. Q. 42, 244–250. дои: 10.1080/10671188.1971.10615067

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Картер, С.Л., Ренни, К., и Тарнопольски, М.А. (2001). Использование субстрата во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. утра. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 280, Е898–Е907.

Академия Google

Casazza, G.A., Suh, S.H., Miller, B.F., Navazio, F.M., and Brooks, G.A. (2002). Влияние оральных контрацептивов на пиковую работоспособность. J. Appl. Физиол. 93, 1698–1702 гг. doi: 10.1152/japplphysiol.00622.2002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коэн, Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.

Академия Google

Де Соуза, М.Дж., Магуайр, М.С., Рубин, К.Р., и Мареш, К.М. (1990). Влияние менструальной фазы и аменореи на физическую работоспособность у бегунов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 22, 575–580. дои: 10.1249/00005768-19

00-00006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Devries, M.C., Hamadeh, MJ, Phillips, S.M., and Tarnopolsky, M.A. (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 291, R1120–R1128.

Академия Google

Дибреццо, Р., Форт, И.Л., и Браун, Б. (1988). Изменение динамической силы и работы в течение трех стадий менструального цикла. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 10, 113–116. doi: 10.2519/jospt.1988.10.4.113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фриден, К., Хиршберг, А.Л., и Саарток, Т. (2003). Мышечная сила и выносливость существенно не различаются в течение 3 фаз менструального цикла у умеренно активных женщин в пременопаузе. клин. Дж. Спорт. Мед. 13, 238–241. дои: 10.1097/00042752-200307000-00007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гамберале, Ф., Стриндберг, Л., и Уолберг, И. (1975). Женская трудоспособность во время менструального цикла: физиологические и психологические реакции. Скан. J. Рабочая среда. Здоровье 1, 120–127. doi: 10.5271/sjweh. 2855

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джакомони, М., Бернар, Т., Гаварри О., Альтаре С. и Фальгеретт Г. (2000). Влияние фазы менструального цикла и менструальных симптомов на максимальную анаэробную работоспособность. Мед. науч. Спортивное упражнение. 32, 486–492.

Академия Google

Гонда, X., Телек, Т., Юхас, Г., Лазари, Дж., Варга, А., и Багди, Г. (2008). Закономерности изменения настроения на протяжении репродуктивного цикла у здоровых женщин без предменструальных дисфорических расстройств. Прог. Нейропсихофармакол. биол. Психиатрия 32, 1782–1788.doi: 10.1016/j.pnpbp.2008.07.016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хакни, А.С., Керли, К.С., и Никлас, Б.Дж. (1991). Физиологические реакции на субмаксимальные нагрузки в середине фолликулярной, овуляторной и средней лютеиновой фаз менструального цикла. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 1, 94–98. doi: 10.1111/j.1600-0838.1991.tb00277.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хеджес, Л. В. (1981). Теория распределения для оценки размера эффекта Гласса и связанных с ней оценок. Дж. Образовательный. Статист. 6, 107–128. дои: 10.3102/10769986006002107

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хиггс С.Л. и Робертсон Л.А. (1981). Циклические колебания воспринимаемой нагрузки и физической работоспособности у женщин. Кан. Дж. Заявл. Спортивная наука. 6, 191–196.

Академия Google

Hoeger Bement, M.K., Rasiarmos, R.L., Dicapo, J.M., Lewis, A., Keller, M.L., Harkins, A.L., et al. (2009). Роль фазы менструального цикла в восприятии боли до и после изометрического утомляющего сокращения. евро. Дж. Заявл. Физиол. 106, 105–112. doi: 10.1007/s00421-009-0995-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хупер, А.Е.К., Брайан, А.Д., и Итон, М. (2011). Влияние менструального цикла на воспринимаемую нагрузку и боль во время упражнений у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. J. Womens Health (Larchmt) 20, 439–446. doi: 10.1089/jwh.2010.2042

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хантер С.К. и Энока Р.М. (2001). Половые различия в утомляемости мышц рук зависят от абсолютной силы при изометрических сокращениях. J. Appl. Физиол. 91, 2686–2694. doi: 10.1152/jappl.2001.91.6.2686

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Исакко Л., Дюш П. и Буассо Н. (2012). Влияние гормонального статуса на утилизацию субстратов в покое и при физической нагрузке у женщин. Спорт Мед. 42, 327–342. дои: 10.2165/11598900-000000000-00000

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Янсе, Д.EJX, Томпсон Б. и Хан А. (2019). Методические рекомендации по исследованию менструального цикла при занятиях спортом и физическими упражнениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 51, 2610–2617. doi: 10.1249/mss.0000000000002073

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Janse, D.E.J.X.A., Thompson, M.W., Chuter, VH, Silk, L.N., and Thom, J.M. (2012). Выполнение физических упражнений в течение менструального цикла в умеренных и жарких, влажных условиях. Мед. науч. Спортивное упражнение. 44, 2190–2198. doi: 10.1249/mss.0b013e3182656f13

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Janse de Jonge, X.A., Boot, C.R., Thom, J.M., Ruell, P.A., and Thompson, M.W. (2001). Влияние фазы менструального цикла на сократительные характеристики скелетных мышц человека. J. Physiol. 530, 161–166. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0161m.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джарвис, С.С., Вангунди, Т.Б., Гэлбрет, М.М., Шибата, С., Оказаки, К., Рилик, М.Ф., и соавт. (2011). Половые различия в модуляции вазомоторного симпатического оттока во время статических упражнений на рукоятки у здоровых молодых людей. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 301, Р193–Р200.

Академия Google

Джойнер, М. Дж., Барнс, Дж. Н., Харт, Э. К., Валлин, Б. Г., и Чаркудиан, Н. (2015). Нейронный контроль кровообращения: как взаимодействуют половые и возрастные различия у людей. Компр. Физиол. 5, 193–215. doi: 10.1002/cphy.c140005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х. Х. и Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PLoS One 12:e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Юрковски, Дж. Э., Джонс, Н. Л., Тэйвс, К.Дж. и Саттон, Дж. Р. (1981). Влияние менструального цикла на лактат крови, доставку O2 и работоспособность во время физических упражнений. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. Упражнение Физиол. 51, 1493–1499. doi: 10. 1152/jappl.1981.51.6.1493

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кендрик, З.В., Штеффен, К.А., Рамси, В.Л., и Голдберг, Д.И. (1987). Влияние эстрадиола на метаболизм гликогена в тканях у крыс после овариэктомии, подвергшихся физической нагрузке. J. Appl. Физиол. 63, 492–496. doi: 10.1152/jappl.1987.63.2.492

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Клюгер, Б.М., Крупп, Л.Б., и Энока, Р.М. (2013). Усталость и утомляемость при неврологических заболеваниях: предложение по единой таксономии. Неврология 80, 409–416. doi: 10.1212/wnl.0b013e31827f07be

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кремер, Р. Р., Хелениак, Р. Дж., Тринецкий, Дж. Л., Кремер, Г. Р., Оказаки, Н.Дж. и Кастракан В.Д. (1995). Гормональные реакции фолликулярной и лютеиновой фаз на низкообъемные упражнения с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27, 809–817.

Академия Google

Kraemer, W.J., Kim, S.K., Bush, J.A., Nindl, B.C., Volek, J.S., Spiering, B.A., et al. (2006). Влияние менструального цикла на реакцию проэнкефалинового пептида F на максимальную циклическую нагрузку. евро. Дж. Заявл. Физиол. 96, 581–586. doi: 10.1007/s00421-005-0114-4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ламонт, Л.С., Лемон П.В. и Брюо Б.К. (1987). Менструальный цикл и физические упражнения влияют на катаболизм белка. Мед. науч. Спортивное упражнение. 19, 106–110.

Академия Google

Лара Б., Гутьеррес-Хеллин Дж., Гарсия-Баталлер А., Родригес-Фернандес П., Ромеро-Мораледа Б. и Дель Косо Дж. (2019). Эргогенные эффекты кофеина на пиковую мощность аэробных циклов во время менструального цикла. евро. Дж. Нутр. doi: 10.1007/s00394-019-02100-7 [Epub перед печатью].

Полнотекстовая перекрестная ссылка | PubMed Резюме | Академия Google

Лебрен, К. М. (1993). Влияние различных фаз менструального цикла и оральных контрацептивов на спортивные результаты. Спорт Мед. 16, 400–430. дои: 10.2165/00007256-199316060-00005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Lebrun, C.M., Mckenzie, D.C., Prior, J.C., and Taunton, J.E. (1995). Влияние фазы менструального цикла на спортивные результаты. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27, 437–444.

Академия Google

Маркофски, М.М. и Браун, В. А. (2014). Влияние менструального цикла на показатели повреждения мышц, вызванного сокращением. Дж. Сила конд. Рез. 28, 2649–2656. doi: 10.1519/jsc.0000000000000429

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Марш, С.А., и Дженкинс, Д.Г. (2002). Физиологические реакции на менструальный цикл: значение для развития тепловой болезни у спортсменок. Спорт Мед. 32, 601–614. дои: 10.2165/00007256-200232100-00001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маккракен, М. , Эйнсворт, Б., и Хакни, А.С. (1994). Влияние фазы менструального цикла на реакцию лактата крови на физическую нагрузку. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 69, 174–175. дои: 10.1007/bf00609412

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

McLay, R.T., Thomson, C.D., Williams, S.M., и Rehrer, N.J. (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17, 189–205.doi: 10.1123/ijsnem.17.2.189

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Миддлтон, Л. Э., и Венгер, Х. А. (2006). Влияние менструальной фазы на работоспособность и восстановление при интенсивной прерывистой деятельности. евро. Дж. Заявл. Физиол. 96, 53–58. doi: 10.1007/s00421-005-0073-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Моссо, А., Драммонд, М., и Драммонд, В. Б. (1903). Усталость. Лондон: Swan Sonnenschein & Co.

Академия Google

Никлас, Б.Дж., Хакни, А.С., и Шарп, Р.Л. (1989). Менструальный цикл и упражнения: работоспособность, мышечный гликоген и реакция субстрата. Междунар. Дж. Спорт Мед. 10, 264–269. doi: 10.1055/s-2007-1024913

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Николай, К.В., Кенни, Дж.Л., и Лаки, Северная Каролина (2008). Сила хвата и выносливость в течение менструального цикла у женщин с эуменореей и женщин, принимающих оральные контрацептивы. Интерн. Дж. Индастр. Эргон. 37, 291–301. doi: 10.1016/j.ergon.2006.11.004

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Oosthuyse, T., and Bosch, A.N. (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40, 207–227. дои: 10.2165/11317090-000000000-00000

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Oosthuyse, T. , Bosch, A. N.и Джексон, С. (2005). Показатели велотриала на время в разные фазы менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 94, 268–276. doi: 10.1007/s00421-005-1324-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Паллави, Л. К., Удж, Д. С., и Шивапракаш, Г. (2017). Оценка скелетно-мышечной силы и уровня утомляемости в разные фазы менструального цикла у молодых людей. Дж. Клин. Диагн. Рез. 11, CC11–CC13.

Академия Google

Петрофски Ю., Аль Малти, А., и Сух, Х. Дж. (2007). Изометрическая выносливость, температура тела и кожи, кровоток в конечностях и коже во время менструального цикла. Мед. науч. Монит. 13, CR111–CR117.

Академия Google

Петрофски, Дж. С., Ледонн, Д. М., Райнхарт, Дж. С., и Линд, А. Р. (1976). Изометрическая сила и выносливость во время менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 35, 1–10. дои: 10.1007/bf00444652

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Филлипс, С. К., Сандерсон, А.Г., Берч, К., Брюс, С.А., и Уоледж, Р.К. (1996). Изменения максимальной произвольной силы приводящей мышцы большого пальца у человека во время менструального цикла. J. Physiol. 496 (часть 2), 551–557. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021706

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пиварник, Дж. М., Маричал, С. Дж., Спиллман, Т., и Морроу, Дж. Р. мл. (1992). Фаза менструального цикла влияет на терморегуляцию во время упражнений на выносливость. Дж.заявл. Физиол. 72, 543–548. doi: 10.1152/jappl.1992.72.2.543

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Quadagno, D., Faquin, L., Lim, G., Kuminka, W., and Moffatt, R. (1991). Менструальный цикл: влияет ли он на спортивные результаты. Физ. Спорт Мед. 19, 121–124. дои: 10.1080/007.1991.11702172

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Редман, Л. М., Скруп, Г. К., и Норман, Р. Дж. (2003). Влияние фазы менструального цикла на физическую активность молодых малоподвижных женщин. евро. Дж. Заявл. Физиол. 90, 505–513. doi: 10.1007/s00421-003-0889-0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рейнольдс, Т. А., Маханова, А., Марцинковска, У. М., Ясенска, Г., Макналти, Дж. К., Эккель, Л. А., и соавт. (2018). Прогестерон и женское беспокойство в течение менструального цикла. Горм. Поведение 102, 34–40.

Академия Google

Романс, С. Э., Крейндлер, Д., Аслани, Э., Эйнштейн, Г., Ларедо, С., Левитт, А., и другие. (2013). Настроение и менструальный цикл. Психотерм. Психосом. 82, 53–60.

Академия Google

Ромеро-Мораледа, Б., Косо, Дж. Д., Гутьеррес-Хеллин, Дж., Руис-Морено, К., Гргич, Дж., и Лара, Б. (2019a). Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовые показатели. Дж. Гум. Кинет. 68, 123–133. doi: 10.2478/hukin-2019-0061

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ромеро-Мораледа, Б. , Дель Косо, Дж., Гутьеррес-Хеллин, Дж., и Лара, Б. (2019b). Влияние кофеина на скорость выполнения полуприседаний во время менструального цикла: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 11:2662. дои: 10.3390/nu11112662

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сакамаки-Сунага М., Мин С., Камемото К. и Окамото Т. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями в зависимости от менструальной фазы на мышечную гипертрофию и силу. Дж. Сила конд.Рез. 30, 1727–1734 гг. doi: 10.1519/jsc.0000000000001250

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сарвар Р., Николос Б. Б. и Резерфорд О. М. (1996). Изменения мышечной силы, скорости расслабления и утомляемости во время менструального цикла человека. J. Physiol. 493 (часть 1), 267–272. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шаумберг, М. А., Дженкинс, Д. Г., Янсе Де Йонге, X.А.К., Эммертон, Л.М., и Скиннер, Т.Л. (2017). Трехэтапный метод проверки менструального и орального контрацептивного цикла. J. Sci. Мед. Спорт 20, 965–969. doi: 10.1016/j.jsams.2016.08.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Schoene, R.B., Robertson, H.T., Pierson, D.J., and Peterson, A.P. (1981). Дыхательные драйвы и упражнения в менструальном цикле у женщин, занимающихся спортом и не занимающихся спортом. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. УпражнениеФизиол. 50, 13:00–13:05. doi: 10.1152/jappl.1981.50.6.1300

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шахарудин С., Гош А.К. и Исмаил А.А. (2011). Анаэробные возможности физически активных самок с эуменореей в среднелютеиновую и среднефолликулярную фазы овариального цикла. J. Sports Med. физ. Фитнес 51, 576–582.

Академия Google

Симс, С. Т., и Хизер, А. К. (2018). Мифы и методологии: уменьшение неоднозначности научного дизайна в исследованиях, сравнивающих пол и/или фазы менструального цикла. Экспл. Физиол. 103, 1309–1317. дои: 10.1113/ep086797

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шипавичене С., Данюсявичуте Л., Клизене И., Камандулис С. и Скурвидас А. (2013). Влияние колебаний уровня эстрогена во время менструального цикла на реакцию женщин на упражнения по растяжке и сокращению. Биомед. Рез. Междунар. 2013:243572.

Академия Google

Скатруд, Дж. Б., Демпси, Дж. А., и Кайзер, Д. Г.(1978). Вентиляционная реакция на ацетат медроксипрогестерона у здоровых людей: динамика и механизм. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. Упражнение Физиол. 44, 939–944. doi: 10.1152/jappl.1978.44.6.939

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Смекал Г., Фон Дювиллар С.П., Фриго П., Тегельхофер Т., Покан Р. , Хофманн П. и др. (2007). Менструальный цикл: не влияет на кардиореспираторные параметры физической нагрузки или концентрацию лактата в крови. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 1098–1106. doi: 10.1249/mss.0b013e31805371e7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стефенсон, Л.А., и Колка, Массачусетс (1993). Терморегуляция у женщин. Упр. Спортивная наука. Ред. 21, 231–262.

Академия Google

Стефенсон, Л.А., Колка, М.А., и Вилкерсон, Дж.Е. (1982). Воспринимаемая нагрузка и анаэробный порог во время менструального цикла. Мед. науч. Спортивное упражнение. 14, 218–222.

Академия Google

Стрикер Р., Эберхарт Р., Шевайлер М.С., Куинн Ф.А., Бишоф П. и Стрикер Р. (2006). Установление подробных референтных значений лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона, эстрадиола и прогестерона в разные фазы менструального цикла на анализаторе abbott ARCHITECT. клин. хим. лаборатория Мед. 44, 883–887.

Академия Google

Сандерленд, К., и Невилл, М. (2003).Влияние менструального цикла на выполнение прерывистого высокоинтенсивного челночного бега в жаркой среде. евро. Дж. Заявл. Физиол. 88, 345–352. doi: 10.1007/s00421-002-0722-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сун, Э. С., и Ким, Дж. Х. (2019). Влияние тренировок с отягощениями при разном весе во время менструального цикла у женщин. Дж. Упражнение. Реабилит. 15, 249–253. doi: 10.12965/jer.193808.024

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тенан, М.С., Хакни А.С. и Гриффин Л. (2016). Максимальные изменения силы и тремора в течение менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 116, 153–160. doi: 10.1007/s00421-015-3258-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тостес, Р. К., Нигро, Д., Фортес, З. Б., и Карвалью, М. Х. (2003). Влияние эстрогенов на сосудистую систему. Браз. Дж. Мед. биол. Рез. 36, 1143–1158.

Академия Google

Тунси, М., Джаафар, Х., Алуи, А., и Суисси, Н. (2018). Результаты, связанные с футболом, у эуменорейных тунисских футболистов высокого уровня: влияние фазы менструального цикла и момента дня. J. Sports Med. физ. Фитнес 58, 497–502.

Академия Google

Цампукос, А., Пекхэм, Э.А., Джеймс, Р., и Невилл, М.Е. (2010). Влияние фазы менструального цикла на результаты в беге на короткие дистанции. евро. Дж. Заявл. Физиол. 109, 659–667. doi: 10.1007/s00421-010-1384-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вицек, М., Шимура Дж., Мацейчик М., Чемпла Дж. и Шигула З. (2016). Влияние пола и менструального цикла у женщин на стартовую скорость, анаэробную выносливость и мышечную силу. Физиол. Междунар. 103, 127–132. дои: 10.1556/036.103.2016.1.13

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Wikstrom-Frisen, L. , Boraxbekk, C.J., and Henriksson-Larsen, K. (2017). Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах. J. Sports Med. физ. Фитнес 57, 43–52.

Академия Google

Вирт, Дж. К., и Ломан, Т. Г. (1982). Связь статической мышечной функции с приемом оральных контрацептивов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 14, 16–20. дои: 10.1249/00005768-198201000-00003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Висманн, Дж., и Уиллоуби, Д. (2006). Половые различия в углеводном обмене и углеводной нагрузке. Дж.Междунар. соц. Спорт Нутр. 3, 28–34.

Академия Google

границ | Влияние женских менструальных циклов на параметры силы и мощности у командных спортсменок высокого уровня

Введение

Современные прерывистые командные виды спорта требуют широкого спектра физиологических характеристик, чтобы соответствовать требованиям данного вида спорта. Сила и мощность являются важными характеристиками в прерывистых командных видах спорта, поэтому необходимы исследования в отношении физической работоспособности (Drust et al., 2007; Лидор и Зив, 2010; Повоас и др., 2014). Хотя гендерному равенству в последние годы уделялось больше внимания в связи с воздействием, условиями и профессионализмом в спорте, женщины недостаточно представлены в научной литературе. Результаты исследований, изучающих мужскую физиологию и работоспособность, не обязательно применимы к женщинам, поскольку женский менструальный цикл (МС) вызывает ежемесячные изменения уровня гормонов в сыворотке (Reilly, 2000), которые могут влиять на силу, мощность и выносливость (Hansen, 2018; Thompson). и другие., 2020).

Роль половых гормонов (эстрадиола и прогестерона) в дополнение к гормонам гипофиза, регулирующим гонадную ось [т. е. лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)], в развитии силы и мощи до конца не изучена. . Исследования показывают, что эстрадиол, один из основных половых гормонов во время репродуктивного МС, вызывает анаболические процессы и процессы наращивания мышц у женщин (Lowe et al. , 2010; Hansen et al., 2012). Кроме того, заместительная гормональная терапия с использованием экзогенных эстрогенов, по-видимому, ослабляет потерю мышечной силы у женщин в пери- и постменопаузе (Carter et al., 2001; Минахан и др., 2015). Влияние эстрадиола на мышечную силу не обязательно достигается за счет увеличения размера мышц за счет гипертрофии, а скорее за счет воздействия на внутренние качества скелетных мышц, позволяя мышечным волокнам генерировать большую силу (Lowe et al., 2010). Однако роль эстрадиола при острых гормональных изменениях, наблюдаемых на фоне МК, до конца не изучена (Chidi-Ogbolu and Baar, 2019). Вторым гормоном, играющим важную роль во время женского МС, является прогестерон.Снижение уровня прогестерона (и уровня эстрадиола) сигнализирует об отслоении эндометрия, что приводит к менструальному кровотечению. Что касается спорта, прогестерон связан с катаболизмом белков, предположительно снижая мышечную силу (Oosthuyse and Bosch, 2010). Действительно, исследования показали улучшение уровня силы как во время фолликулярной (ФП), так и во время лютеиновой фазы (ЛП) (Phillips et al. , 1996; Birch and Reilly, 2002). Эти противоречивые данные делают предположение о потенциальной превосходной производительности, связанной с конкретной фазой MC, спекулятивной.Сунг и др. (2014) продемонстрировали увеличение мышечной силы и диаметра мышц за счет силовых тренировок, периодизированных до FP, по сравнению с LP (Sung et al., 2014). Викстрём-Фризен и др. (2017) подтвердили этот вывод и сообщили об увеличении прироста мощности и силы благодаря периодизированным тренировкам с FP (Wikström-Frisén et al., 2017). Несмотря на это, некоторым исследованиям в этой области препятствуют недостаточная методология, отсутствие биологической документации фазы МС, которая считается золотым стандартом (Allen et al., 2016; Янсе и др., 2019; Томпсон и др., 2020). Исследования с неудовлетворительной биологической методологией также сообщают об увеличении мышечной работоспособности за счет изменений уровня гормонов в сыворотке во время и незадолго до менструального кровотечения (Sarwar et al., 1996; Bambaeichi et al. , 2004).

Недавно опубликованный систематический обзор, посвященный изучению влияния МС и оральных контрацептивов на острые реакции и хроническую адаптацию к тренировкам с отягощениями, пришел к выводу, что влияние как МС, так и оральных контрацептивов на острые реакции на тренировки с отягощениями остается неясным (Thompson et al., 2020). Подводя итог некоторым выводам этого обзора: (i) в одном из 17 исследований не было обнаружено существенных различий в острых реакциях на тренировку с отягощениями по сравнению с естественной МС, в то время как в четырех исследованиях были обнаружены изменения (Thompson et al., 2020). (ii) Что касается ответов на программу тренировок с отягощениями, в трех исследованиях сообщалось, что тренировки на основе FP превосходят тренировки на основе LP или обычные тренировки, в то время как в одном исследовании не было обнаружено никаких различий (Thompson et al., 2020). Наконец, (iii) при оценке различий в остром ответе между группами, принимавшими оральные контрацептивы и группы MC, в двух исследованиях сообщалось о положительном влиянии оральных контрацептивов, в то время как в четырех исследованиях сообщалось, что у пользователей оральных контрацептивов наблюдалось замедленное восстановление, более высокие уровни маркеров мышечной повреждения или того и другого (Thompson et al. , 2020). Некоторые из выводов, сделанных в этом обзоре, заключаются в том, что программы тренировок с отягощениями, основанные на FP, по-видимому, приводят к лучшим результатам, чем основанные на LP и обычные программы тренировок. Кроме того, в этом обзоре подчеркивается необходимость дальнейших экспериментальных исследований в этой области (Thompson et al., 2020).

Мы утверждаем, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, могут ли гормональные колебания во время MC повлиять на производительность и, таким образом, повлиять на периодические тренировки и соревнования. Кроме того, ни в одном исследовании не изучалось влияние колебаний женских половых гормонов на результаты командных спортсменов высокого уровня, подгруппы, в которой небольшие изменения могут иметь большое значение.Таким образом, цель исследования заключалась в том, чтобы (i) изучить потенциальные изменения в производительности спортсменок высокого уровня во время различных фаз МС и (ii) изучить, демонстрируют ли эуменорейные участники с естественными гормональными колебаниями во время МС улучшенную производительность во время МС. FP по сравнению с LP (из-за более высоких относительных концентраций циркулирующего эстрадиола) по сравнению с участниками, использующими гормональные контрацептивы.

Материалы и методы

Участники

Женщины из шести высокопоставленных команд из графства Хордаланн на западе Норвегии, Норвегия, были приглашены для участия в исследовании.Приглашенными командными видами спорта были футбол, гандбол и волейбол, которые соревновались на двух высших национальных уровнях. Двенадцать игроков в настоящее время представляют свою национальную команду. Пять команд приняли приглашение; одна команда отказалась из-за логистики. Критериями включения были (i) возраст ≥18 лет, (ii) участие в соревнованиях на национальном уровне в соответствующих командных видах спорта и (iii) отсутствие каких-либо травм или заболеваний, препятствующих тестированию. Все участники, соответствующие критериям включения ( n = 55), получили базовый вопросник по электронной почте до начала периода вмешательства. Из них девять членов команды выбыли до тестирования, в результате чего окончательное число участников составило 46.

Во время периода тестирования еще пять участников были потеряны для наблюдения из-за нехватки времени, учебы или травмы. Четыре участницы были исключены апостериорно , поскольку они не сообщали о начале менструации в течение 6-недельного периода тестирования. Кроме того, восемь участников были исключены, поскольку они не предоставили по крайней мере две недели тестирования как для FP, так и для LP. Таким образом, общее количество участников, завершивших исследование, составило Рисунок 1 (возраст 21 год.2 ± 3,3 года; вес 65,6 ± 8,7 кг; рост 170,2 ± 8,0 см; и безжировой массы 52,7 ± 7,1). Описательные данные по группам представлены в разделе «Результаты».

Рисунок 1. Блок-схема, показывающая процент отсева и исключения во время исследования. N, количество участников; HC, пользователь гормональных контрацептивов; NHC, пользователь негормональных контрацептивов. Статус HC для выбывания до начала исследования не включен из-за неполных анкет от некоторых участников.

Это исследование было одобрено Региональным комитетом по этике Норвегии (REK2018/1529).

Дизайн исследования

Проведено проспективное когортное исследование с повторными измерениями в течение 6 недель. Воздействием был статус гормональной контрацепции (ГК). Группа гормональной контрацепции (HCG) и группа негормональной контрацепции (NHCG) были определены post hoc (статус участников HC был неизвестен в течение 6-недельного периода тестирования). Фазы MC (FP и LP) были подтверждены с помощью уровней гормонов в сыворотке крови, взятых при каждом посещении в течение 6-недельного периода тестирования в NHCG, чтобы обеспечить правильное распределение по группам и достоверность самооценки менструальной фазы.Эта процедура проверки (гормональные значения в образцах сыворотки) не выполнялась в ХГЧ, поскольку подтверждение фазы МС с помощью образцов крови невозможно из-за постоянного потока специфических для контрацепции экзогенных половых гормонов по всему МС (Allen et al. , 2016). . Самооценка начала менструации использовалась в этой группе для определения фаз FP и LP. Рекомендации, предоставленные Sims and Heather (2018), использовались для выбора тестовых недель, включенных в статистический анализ HCG (Sims and Heather, 2018).В частности, мы стремились протестировать участников HCG, использующих монофазные оральные контрацептивы в активной фазе приема таблеток. Пробы крови испытуемых на ХГЧ брали, правда, но для других аналитических целей (параллельное исследование). Типы HC были зарегистрированы на исходном уровне в HCG (дополнительная таблица 3). Еженедельные показатели результатов (см. процедуру тестирования) сравнивали между HCG и NHCG. Для этого четыре из шести недель тестирования были выбраны для статистического анализа, чтобы представить фазы FP и LP (неделя FP 1/2 и неделя LP 3/4).Было проведено шесть недель последовательных испытаний, чтобы обеспечить как минимум два измерения как в FP, так и в LP, что свело к минимуму исключение на основании невыполнения этого требования (например, неделя 1-4 и неделя 5-2 и т. д.). Этот вариант включенных тестовых недель уменьшил вероятность систематического эффекта обучения.

Процедуры тестирования

На исходном уровне все участники заполнили анкету LEAF-Q: инструмент скрининга для выявления спортсменок, подверженных риску триады спортсменок.Анкета включает вопросы о возрасте, росте, весе и ИМТ, а также более полную информацию (сон, питание и обмен веществ) для целей, выходящих за рамки данного исследования (Melin et al., 2014).

В день тестирования участникам было рекомендовано есть примерно одинаковые виды и количество пищи и жидкости на протяжении всего периода тестирования. Они также были проинструктированы избегать употребления кофеина за 12 часов до тестирования из-за возможных эргогенных эффектов, связанных с физической работоспособностью (Goldstein et al., 2010; Grgic и др., 2019а). По прибытии в учреждение для тестирования участников попросили заполнить анкету для самостоятельного заполнения, касающуюся MC, питания, тренировок, травм / боли и формы дня тестирования (ожидания влияния теста). Вес и состав тела измеряли с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса (IN-body 720, Biospace, Токио, Япония) вместе с образцами венозной крови для определения менструальной фазы. Перед физическим тестированием участники выполняли 15-минутную стандартную разминку (100 Вт) с использованием эргометра Wattbike (Wattbike Ltd., Ноттингем, Великобритания). Еженедельный протокол тестирования состоял из максимальной произвольной силы изометрического хвата (MVIGS), спринта на 20 м, прыжка с контрдвижением (CMJ) и жима ногами. Тестирование проводили один раз в неделю, примерно в одно и то же время каждого дня недели, чтобы контролировать циркадные вариации (±2 дня/±2 часа в день тестирования). Чтобы свести к минимуму потенциальную погрешность из-за эффекта обучения, участникам давали две экспериментальные попытки для каждого теста до начала записи.

Максимальная произвольная сила изометрического хвата (MVIGS)

Изометрическая сила хвата ведущей руки измерялась с помощью цифрового анализатора щипкового захвата (MIE, Medical research Ltd, Лидс, Великобритания). Стандартные инструкции до и во время теста: (i) сидеть с легким наклоном туловища вперед, локоть упирается в бедро со сгибанием локтя под углом 90°, (ii) прилагать максимальную силу в течение 3–5 с, (iii) два попытки с 30-секундным перерывом между ними. При отклонении от инструкции попытка была отклонена. Если производство силы в их последней попытке превышало предыдущую более чем на 5%, выполнялась новая попытка. Лучшая запись использовалась для статистического анализа. Показано, что MVIGS является повторяющимся показателем, а ICC-баллы классифицируются как очень хорошие (Vassilis, 2012).

20-М Спринт

Спринтерские характеристики оценивались на 20-метровой дорожке, сделанной из портативного нескользящего покрытия (Hitashita international, ON, Канада). Время регистрировали на расстоянии 5, 10 и 20 м с помощью однолучевых фотоэлементов (системы синхронизации Brower, штат Юта, США). Фотоэлементы были закреплены на высоте 120 см, за исключением первой пары, которые были закреплены на высоте 10 см для обеспечения аналогичного перехвата фотоэлементов. участникам было предложено стартовать с места с доминирующей ногой сзади и небольшим наклоном туловища вперед.Участники решали, когда начать свои усилия, при этом запись инициировалась перехватом первого луча фотоэлемента. Каждый испытуемый выполнял по две попытки, разделенные 2-минутным отдыхом. Если вторая попытка была > 5% быстрее, чем предыдущая, выполнялась новая попытка. Для статистического анализа использовалось лучшее суммарное время спринта на 20 м. Показано, что спринт на 20 м является повторяющимся измерением, при этом баллы ICC классифицируются как очень хорошие (Shalfawi et al., 2012). Этот метод также считается надежным в комплексном обзоре мониторинга эффективности спринта (Haugen and Buchheit, 2016).

Прыжок против движения

Выполнение встречного прыжка началось из вертикального положения, и участникам было предложено опуститься на выбранную ими глубину, после чего последовало максимальное усилие вертикального прыжка. Участники были проинструктированы использовать положение руки на бедрах на протяжении всего движения. Максимальная высота прыжка (см) была рассчитана с использованием программного обеспечения Kistler для измерения, анализа и отчетности (MARS, 2015, S2P, Любляна, Словения). Участники выполнили как минимум две попытки или продолжали до тех пор, пока производительность не снизилась.Для статистического анализа отбиралась лучшая попытка. Показано, что CMJ является повторяющимся показателем, а ICC-баллы классифицируются как очень хорошие (Slinde et al., 2008).

Жим ногами

Относительная пиковая мощность (RPP) была оценена с использованием теста жима ногами сидя с прогрессивным максимальным пневматическим сопротивлением на Keizer A420 (Keiser, Фресно, Калифорния, США). Предполагаемый максимум 1 повторения (1 RM) был выбран на основе рассказанной участниками истории тренировок, веса тела, вида спорта и предыдущего внутреннего тестирования.Участники выполнили 10-повторный пошаговый тест к пику 1ПМ в последнем повторении. Протокол испытаний хорошо известен и подробно описан в другом месте (Redden, 2019). RPP оценивали с использованием всех 10 повторений, и каждый участник должен был использовать один и тот же протокол в каждой контрольной точке. Показано, что RPP, измеренный и оцененный с помощью пневматического жима ногами, является повторяющимся показателем, а баллы ICC классифицируются как хорошие (Redden et al., 2018).

Анализ сывороточных гормонов

Чтобы обеспечить гормональное подтверждение фазы MC, участники сдавали образцы венозной крови не натощак перед тестированием при каждом посещении, чтобы избежать влияния физического напряжения на гормональный уровень.Кровь собирали с помощью игл для сбора крови eclipse (BD vacutainer, Franklin Lakes, NJ, United States) во флаконы с ЭДТА квалифицированными учеными биомедицинской лаборатории. Через 30 мин образцы крови центрифугировали при 2000× g в течение 10 мин (центрифуга Thermo Fisher Scientific SL1R, Thermo Fisher Scientific, Уолтем, Массачусетс, США). Сыворотку выделяли и хранили при температуре -80°C до сбора всех образцов в течение 6-недельного периода тестирования перед гормональным анализом. Образцы сыворотки анализировали на прогестерон, эстрадиол, ФСГ, ЛГ и глобин, связывающий половые гормоны (ГСПГ).Анализ уровней прогестерона и эстрадиола проводили с использованием жидкостной хроматографии-масс-спектрометрии (ЖХ-МС/МС) (прогестерон с помощью системы ЖХ от Agilent (Санта-Клара, Калифорния, США) и системы МС: SICX, а эстрадиола с помощью системы ЖХ. -МС/МС по Уотерсу). ФСГ, ЛГ и ГСПГ анализировали методом химической люминесценции на приборе Immulite 2000 XPi (Siemens, Эрланген, Германия). Все гормональные анализы проводились в Гормональной лаборатории отделения медицинской биохимии и фармакологии университетской больницы Хаукеланд.Все анализы аккредитованы в соответствии с NS-EN ISO 15189:2012. Референтные значения, используемые лабораторией, представлены в дополнительной таблице 4.

Мы выполнили дихотомическое деление для FP и LP соответственно. Значение прогестерона < 0,5 нмоль/л считалось истинным FP, тогда как значение > 5,5 нмоль/л считалось истинным LP. В некоторых случаях мы определили уровни прогестерона от 0,5 до 5,5 нмоль/л. Для этих случаев мы оценили значения прогестерона на предыдущей и следующей неделях.Если за неделю до этого уровень прогестерона был >5,5 нмоль/л, обе недели считались LP. В других случаях появлялось низкое, но поддающееся измерению значение прогестерона, за которым следовал всплеск прогестерона. Эти случаи были отмечены в середине цикла и не были включены в статистический анализ, поскольку трудно сделать вывод, является ли значение на самом деле поздним FP или ранним LP.

Статистический анализ

Описательная статистика использовалась для изучения распределения характеристик субъекта по группам воздействия.Мы рассчитали коэффициенты межклассовой корреляции (ICC, случайная модель) как меру надежности на основе четырех еженедельных измерений, выбранных для анализа производительности во время MC. Результаты представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD). Односторонний дисперсионный анализ повторных измерений (ANOVA) использовался для анализа различий между группами, между средними результатами двух показателей FP и двух показателей LP. ANOVA также был проведен отдельно для HCG и NHCG, чтобы исследовать потенциал внутри группы шансов между FP и LP.Коррекция Бонферрони была проведена 90 051 постфактум 90 052, чтобы уменьшить вероятность ошибки первого рода со значительными ANOVA. Альфа-уровень P < 0,05 был установлен априори . Участники с неполными гормональными данными или данными о производительности были исключены из статистического анализа. Между группами сравнение основано на взаимодействии гормонального статуса ^∗ менструального цикла (время). Статистический анализ проводили с использованием IBM SPSS 25 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США).

Результаты

Всего в исследование было включено 29 участников, 21 и 8 человек в группах HCG и NHCG соответственно. Средний возраст, рост, вес, безжировая масса и месячный объем тренировок представлены в Таблице 1. Статистических различий между двумя группами не было ни по одному из этих показателей.

Таблица 1. Описательные данные, показывающие средние значения ± стандартное отклонение характеристик субъекта в группе гормональных контрацептивов и в группе негормональных контрацептивов.

Самооценка начала менструации была зарегистрирована в NHCG ( n = 8) и сопоставлена с данными гормонального анализа для проверки точности самооценки начала менструации. Мы обнаружили отклонения в результатах самооценки в двух отдельных случаях (ID: D16, h4). Диапазон анализов на разных этапах MC представлен в дополнительной таблице 1. Справочные значения для FP и LP представлены в дополнительной таблице 4.

Надежность повторных измерений оценена от удовлетворительной до отличной со следующими значениями ICC; 0.75 за прыжок контрдвижением, 0,80 за жим ногами, 0,88 за МВИГС и 0,91 за спринт на 20 м.

Не было никаких статистически значимых изменений для двух разных фаз МС с точки зрения физической работоспособности для всей группы. Кроме того, сравнивали эффект взаимодействия между контрацептивным статусом и временем (фаза MC). Статистически значимых групповых различий между HCG и NHCG по каким-либо показателям результатов в течение 4 недель, выбранных для анализа, не было, хотя обе группы показали различия в производительности (рисунок 2 и дополнительная таблица 2).Кроме того, никаких существенных изменений не наблюдалось при исследовании цикла МС в обеих группах по отдельности.

Рисунок 2. Средние значения в течение менструального цикла с 95% доверительными интервалами для (A) максимальной произвольной силы хвата, (B) 20-метрового спринта, (C) жима ногами и (D) ) встречный прыжок. Неделя 1–4 (неделя 1/2 FP; неделя 3/4 LP) основана на уровне гормонов в сыворотке.

Несмотря на незначительные результаты, с точки зрения максимальной изометрической силы хвата обе группы продемонстрировали еженедельные изменения в MVIGS, показывая самые высокие значения изометрической силы хвата для обеих групп в LP со средним значением 31.3 ± 5,6 кг в HCG и 28,7 ± 3,6 кг в NHCG соответственно (рис. 2 и дополнительная таблица 2). Кроме того, обе группы продемонстрировали последовательные показатели производительности спринта в течение 4 недель MC, с результатами в диапазоне от 3,194 ± 0,132 с до 3,209 ± 0,123 с в HCG и от 3,165 ± 0,121 с до 3,191 ± 0,116 с в NHCG. соответственно (рисунок 2 и дополнительная таблица 2). Что касается прыжка со встречным движением , CMJ продемонстрировал большую разницу между группами по сравнению с другими тестами со средним значением от 32.от 9 ± 6,3 см до 30,7 ± 4,3 см в HCG и от 33,5 ± 4,7 см до 30,7 ± 2,7 см в NHCG соответственно (рис. 2 и дополнительная таблица 2). Наконец, NHCG показал большую разницу между неделями в жиме ногами и по сравнению с HCG; означает диапазон от 24,4 ± 2,9 Вт/кг до 23,3 ± 2,0 Вт/кг в NHCG по сравнению с 23,6 ± 2,6 Вт/кг до 23,2 ± 2,8 Вт/кг в HCG (рис. 2 и дополнительная таблица 2).

Обсуждение

Целью этого исследования было изучить потенциальные изменения производительности из-за гормональных изменений во время MC.Это было сделано путем сравнения результатов тестов FP и LP между NHCG и HCG, причем последний служил контролем в течение 6-недельного периода. При сравнении эуменорейных участников с контрольной группой, использующей HC, мы не обнаружили статистически значимых различий для MC в целом. Кроме того, при сравнении двух групп не было обнаружено статистически значимых различий для FP. Эти результаты свидетельствуют о том, что статус HC не изменяет силовые и силовые показатели на групповом уровне у спортсменок высокого уровня при тестировании в контролируемой среде в течение одного MC.

Наши результаты согласуются с данными нескольких исследований, в которых не сообщалось об отсутствии различий в силовых или силовых показателях на разных этапах МЦ (Lebrun et al., 1995; Jonge et al., 2001; Fridén et al., 2003; Bushman et al. , 2006; Abt et al., 2007; Julian et al., 2017; Romero-Moraleda et al., 2019). Тем не менее, есть исследования, в которых сообщается об изменении влияния на силовые и силовые показатели после периодических тренировочных режимов с поправкой на гормональные колебания в различных фазах МС (Thompson et al., 2020). Например, Сунг и др. (2014) сообщили об увеличении мышечной силы у участников после периодического режима тренировок FP по сравнению с режимом периодизированных тренировок LP, в общей сложности в течение трех MC (Sung et al., 2014). Возможно, эта процедура, в отличие от интенсивной работы, которая исследовалась в нашем исследовании, могла бы лучше использовать предполагаемые механизмы, лежащие в основе улучшающих эффектов эстрадиола на мышечную силу (Lowe et al., 2010). Наше исследование было поперечным, и мы не следовали никакому конкретному силовому вмешательству и предоставили данные только для одного MC.Это может объяснить, почему NHCG не показал каких-либо существенных изменений в своих характеристиках по сравнению с HCG. Кроме того, Филлипс и соавт. (1996) сообщили о 10% увеличении максимальной произвольной силы приводящей мышцы большого пальца во время FP MC (Phillips et al., 1996). Эти результаты противоречат нашему результату, хотя мы использовали MVIGS с ручным динамометром, который сравним с максимальной произвольной силой приводящей мышцы большого пальца. Хотя это и не является значительным, в текущем исследовании MVIGS продемонстрировал небольшие еженедельные колебания производительности для обеих групп с наибольшими различиями между FP и LP для обеих групп.Поскольку недели основаны на самооценке менструации и подтверждении гормональными анализами, представляющими биологическую неделю МС, а не неделю хронологического теста, эффект систематического обучения можно исключить. Тот факт, что обе группы показали одинаковые различия в своих результатах, предполагает, что MC не был влияющим фактором в NHCG.

Скачок встречного движения показал небольшие еженедельные незначительные изменения в NHCG по всему MC. Напротив, HCG показал существенное отклонение со средней разницей в 2.2 см между второй и четвертой неделей, что составляет разницу в 6,9%. Это проявилось пиком FP перед снижением LP и может рассматриваться как значимое различие, учитывая незначительные различия в спорте высокого уровня. Если эстрадиол действительно улучшает мышечную силу и мощность, такое увеличение производительности вполне вероятно. Тем не менее, с агентами HC, обеспечивающими стабильную поставку экзогенных гормонов по всему MC, сводя к минимуму гормональные колебания, эта недельная разница в HCG была неожиданной.Как подчеркивают Myllyaho et al. (2018), разные агенты УВ могут оказывать различное влияние на производительность (Myllyaho et al., 2018). Следовательно, это может быть направлением исследований, за которым будет интересно следить в будущих исследованиях, путем разделения групп различных агентов HC.

Относительная пиковая мощность изменялась еженедельно, при этом NHCG продемонстрировал наибольшее изменение между первой и второй неделей со средней разницей в 1,1 Вт/кг. Для этого исхода наибольшая ценность проявилась в FP. Это согласуется с предыдущими исследованиями, демонстрирующими превосходную производительность в FP (Phillips et al., 1996; Гривз и др., 1997). Однако показатели результатов обоих этих исследований весьма редукционистские. Кроме того, фаза MC не обязательно подтверждалась с помощью образцов сыворотки крови, что придавало этим результатам низкую достоверность (Allen et al., 2016).

Суммарный спринт на 20 м показал наименьшую вариацию в обеих группах. Поскольку повторные измерения ICC были высокими для спринтерских показателей, эти результаты не могут быть объяснены неопределенностью метода измерения для обнаружения небольших изменений, а скорее демонстрируют стабильную производительность на протяжении всего периода тестирования.Кроме того, возможно, что 20 м было слишком мало для измерения какой-либо значимой разницы, поскольку результаты были очень незначительными.

Несмотря на то, что между группами не было выявлено никаких значимых изменений, некоторые переменные показали существенные недельные различия в показателях как HCG, так и NHCG. Поскольку небольшие изменения в производительности могут повлиять на результаты в спорте высокого уровня, наши результаты показывают, что время тестирования может дать разные результаты для спортсменок высокого уровня в целом. Однако эти изменения не могут быть непосредственно связаны с гормональными колебаниями, происходящими во время МС.Одним из правдоподобных объяснений еженедельных изменений, наблюдаемых в этом исследовании, является индивидуальная физиологическая нагрузка. Действительно, Андерссон и др. (2008) продемонстрировали, что полное восстановление после матча у футболисток может длиться до 72 часов. Доказано, что время восстановления после гандбола также является существенным (Ronglan et al., 2006; Andersson et al., 2008).

Наше исследование противоречит предположению о том, что эстрадиол резко улучшает мышечную силу и мощность, подтверждая выводы Jonge et al. (2001), не показавшие корреляции между уровнями гормонов эстрадиола в сыворотке крови и мышечной силой, утомляемостью и сократительными свойствами (Jonge et al., 2001). Уровни эстрадиола в сыворотке варьировали в диапазоне от 35 пмоль/л до 1122 пмоль/л. Как подчеркивают Йонге и соавт. (2001), большие вариации уровней эстрадиола в сыворотке частично вызваны секреторными выбросами этих гормонов. Кроме того, МС очень индивидуальна по своей продолжительности, поэтому участники могли находиться на разных стадиях своих соответствующих циклов. Это согласуется с Greeves et al. (1997), которые продемонстрировали, что супрафизиологические дозы эстрадиола не приводят к значительному увеличению мышечной силы, что ставит под сомнение выводы Phillips et al.(1996) и Sarwar et al. (1996), предполагая, что резкие изменения уровня эстрадиола улучшают мышечную силу (Phillips et al., 1996; Sarwar et al., 1996).

Действительно, несколько исследований показали, что заместительная гормональная терапия эстрадиолом полезна для уменьшения ослабления мышечной силы у женщин в пери- и постменопаузе, как резюмируют Chidi-Ogbolu & Baar (Chidi-Ogbolu and Baar, 2019). Лоу и др. (2010) предполагают, что эстрадиол изменяет функцию миозина во время мышечных сокращений через рецепторы эстрадиола типичным для стероидов образом (Lowe et al., 2010). Как описано вышеупомянутыми авторами, скелетная мышца является восприимчивой к эстрадиолу тканью, работающей через рецептор эстрадиола. Это может помочь объяснить, почему исследования, использующие периодические тренировочные протоколы с использованием повышенных уровней циркулирующего эстрадиола с течением времени, продемонстрировали увеличение мышечной силы, в отличие от более скромных результатов, полученных при измерении высокой производительности. Использование предпочтительной среды может способствовать увеличению силы с течением времени, поскольку адаптации в скелетных мышцах может потребоваться время, чтобы проявить себя, даже если эстрадиол сам по себе также улучшает внутреннее качество сократительных волокон.Таким образом, индивидуальное содержание рецепторов эстрогена может частично свидетельствовать о приросте мышечной силы и производительности.

Как подчеркивают Sims and Heather (2018), пользователи HC предлагаются в качестве подходящего контроля при измерении эффектов MC (Sims and Heather, 2018). Однако в ХГЧ вводили несколько типов противозачаточных средств с различными активными ингредиентами и экзогенными гормонами. Таким образом, влияние на производительность может варьироваться в зависимости от типа используемого противозачаточного средства.Насколько нам известно, нет исследований, изучающих влияние различных типов ГК на спортивные результаты у спортсменов высокого уровня. Учитывая текущий недостаток знаний, связанных с различными агентами УВ и их эффективностью, мы хотели бы еще раз подчеркнуть необходимость будущих исследований в отношении этого способа.

Методологические соображения и ограничения

Это исследование подчеркивает возможность проведения проспективных исследований спортсменок, которые часто считаются проблематичными из-за графика тренировок и соревнований в сочетании с женской физиологией.Еще одним преимуществом является проспективный дизайн исследования, в котором мы измерили 6 недель и выбрали 4 недели, представляющие MC на основе самоотчета о начале менструации и гормональном подтверждении. Однако измерения в течение нескольких MC обеспечили бы повышенную достоверность из-за индивидуальных различий в длине MC и начале. Сравнение самоотчетов о начале менструации с гормональным анализом выявило отклонения в результатах у четырех участниц. Хотя некоторые из этих вариаций могут быть вызваны недопониманием результатов исследования, результаты показывают, что следует проявлять некоторую осторожность при интерпретации исследований, применяющих исключительно этот метод для определения фазы MC.Хотя статистических различий между двумя группами не наблюдалось, в обеих группах присутствовала некоторая межиндивидуальная вариабельность. При относительно небольшом размере выборки возможно, что результаты приблизится к статистически значимым с большей выборкой. Кроме того, потенциальным ограничением являются небольшие различия в процедурах испытаний. Первоначально тестирование было запланировано на один и тот же день (± 2 дня) и время (± 2 часа) в течение всего периода исследования, чтобы учесть циркадные вариации. Однако из-за того, что обязательства национальных сборных и расписание тренировок/соревнований в предсезонный период менялись, некоторые участники тестировались вне этих рамок в один или несколько моментов времени.Это могло повлиять на результаты, поскольку было показано, что циркадный ритм влияет на производительность в силовых и силовых усилиях (Grgic et al., 2019b). Гргич и др. (2019b) сообщили, что выражение силы выше вечером, чем утром. С другой стороны, циркадные эффекты на результаты тестов также зависят от обычного графика тренировок спортсменов (Grgic et al., 2019b). Таким образом, влияние изменений в процедурах испытаний на окончательные результаты полностью не известно. Действительно, относительно небольшой размер выборки ограничивает внешнюю валидность.С другой стороны, участницы были отобраны на основе строгих критериев перед включением в исследование, что повысило вероятность того, что они будут репрезентативными для командных спортсменок высокого уровня в соответствующих видах спорта. Как описано ранее, недели тестирования на ХГЧ были выбраны на основе самооценки менструации. Хотя мы стремились следовать рекомендациям, представленным Симсом и Хизер (2018), этот метод проверки следует интерпретировать с осторожностью (Симс и Хизер, 2018). Наконец, мы решили ограничить тестирование исключительно FP и LP.В идеале гормональная валидация фазы МС должна включать овуляцию. Кроме того, FP и LP можно было бы разделить на ранние и поздние FP и LP. По временным и финансовым причинам это не было сделано. Следовательно, это ограничивает наш результат из-за различий в уровне гормонов сыворотки в разных частях FP и LP соответственно.

Заключение

В этом исследовании не было обнаружено статистически значимых изменений для двух разных фаз МС с точки зрения физической работоспособности у командных спортсменок высокого уровня.Кроме того, при тестировании силовых и силовых показателей состояние HC не оказывало существенного влияния при сравнении HCG и NHCG во время MC. Эти данные свидетельствуют о том, что фаза МС не должна иметь большого значения при спортивных испытаниях или соревнованиях, уделяя особое внимание силовым и силовым показателям. Тем не менее, межиндивидуальная вариабельность результатов и уровней гормонов, а также небольшой размер выборки затрудняют разработку жестких рекомендаций. Основываясь на нашем исследовании и современной литературе, возможные изменения силовых и мощностных показателей, вызванные MC, с большей вероятностью будут происходить во время долгосрочных тренировочных вмешательств, зависящих от фазы MC, а не при остром тестировании производительности.Наши результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за ограничений исследования.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены региональными комитетами по этике медицинских исследований и исследований в области здравоохранения (2018/1529). Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

MD: планирование, сбор данных, статистический анализ и написание. МК и ЛПБ: планирование и сбор данных. EE: планирование и письмо. LB: планирование, сбор данных и написание. РМ-Н: статистический анализ. JS: написание и анализ гормональных данных. IH: планирование, статистический анализ и письмо. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Благодарности

Авторы благодарят участников за их время и усилия. Авторы также хотели бы поблагодарить студентов Университета прикладных наук Западной Норвегии, которые участвовали в сборе данных, что сделало возможным этот проект.

Дополнительный материал

Дополнительный материал к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.600668/full#supplementary-material

.
Ссылки
Абт, Дж.P., Sell, T.C., Laudner, K.G., McCrory, J.L., Loucks, T.L., Berga, S.L., et al. (2007). Нервно-мышечные и биомеханические характеристики не меняются в течение менструального цикла. Хирургия коленного сустава. Спортивный травматол. Артрос. 15, 901–907. doi: 10.1007/s00167-007-0302-3
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Аллен, А. М., Макрей-Кларк, А. Л., Карлсон, С., Саладин, М. Е., Грей, К. М., Уэтерингтон, К. Л., и соавт. (2016). Определение менструальной фазы в биоповеденческих исследованиях человека: обзор с рекомендациями. Эксперимент. клин. Психофармак. 24, 1–11. дои: 10.1037/pha0000057
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Андерссон Х., Раастад Т., Нильссон Дж., Полсен Г., Гарте И., Кади Ф. и др. (2008). Нервно-мышечная усталость и восстановление в элитном женском футболе: эффекты активного восстановления. Мед. науч. Спортивный экспер. 40, 372–380. doi: 10.1249/mss.0b013e31815b8497
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Бамбаичи, Э., Рейли, Т., Кейбл, Н.Т., и Джакомони, М. (2004). Изолированное и комбинированное влияние фазы менструального цикла и времени суток на мышечную силу эуменорейных женщин. Хронобиол. Междунар. 21, 645–660. дои: 10.1081/cbi-120039206
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Берч, К., и Рейли, Т. (2002). Суточный ритм при изометрической мышечной деятельности различается в эуменорейную фазу менструального цикла. Хронобиол. Междунар. 19, 731–742.doi: 10.1081/cbi-120006083
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Бушман, Б., Мастерсон, Г., и Нельсен, Дж. (2006). Анаэробная мощность и менструальный цикл: эуменорея и оральные контрацептивы. J. Sports Med. физ. Фитнес 46, 132–137.
Академия Google
Картер, А., Добридж, Дж., и Хакни, А.С. (2001). Влияние эстрогенов на маркеры повреждения мышечной ткани после эксцентрических упражнений. Физиология человека. 27, 133–137.
Академия Google
Драст, Б., Аткинсон, Г., и Рейли, Т. (2007). Будущие перспективы в оценке физиологических потребностей футбола. Спорт Мед. 37, 783–805. дои: 10.2165/00007256-200737090-00003
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Фриден, К., Хиршберг, А.Л., и Саарток, Т. (2003). Мышечная сила и выносливость существенно не различаются в течение 3 фаз менструального цикла у умеренно активных женщин в пременопаузе. клин. Дж. Спорт Мед. 13, 238–241. дои: 10.1097/00042752-200307000-00007
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Гольдштейн, Э. Р., Зигенфусс, Т., Калман, Д., Крайдер, Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., и другие. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Дж. Междунар. Общество Спортивных Нутр. 7:5. дои: 10.1186/1550-2783-7-5
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Гривз, Дж.П., Кейбл, Н.Т., Лукас, М.Дж., Рейли, Т., и Билян, М.М. (1997). Влияние острых изменений уровня эстрогена на мышечную функцию первой дорсальной межкостной мышцы у человека. J. Physiol. 500, 265–270. doi: 10.1113/jphysiol.1997.sp022016
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J., Pedisic, Z., et al. (2019а). Просыпайтесь и нюхайте кофе: добавки с кофеином и физические упражнения — общий обзор 21 опубликованного метаанализа. Бр. Дж. Спорт Мед. 54, 681–688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B.J., Saner, N.J., Mikulic, P., et al. (2019б). Влияние тренировок с отягощениями в определенное время дня на адаптацию гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Хронобиол. Междунар. 36, 449–460. дои: 10.1080/07420528.2019.1567524
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Хансен, М., Сковгаард, Д., Рейтельседер, С., Холм, Л., Лангбьерг, Х., Кьяер, М., и соавт. (2012). Влияние замещения эстрогена и более низкого статуса андрогенов на коллаген скелетных мышц и синтез миофибриллярного белка у женщин в постменопаузе. Дж. Геронтол. Серия А. 67, 1005–1013. doi: 10.1093/gerona/gls007
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Янсе, Д.EJX, Томпсон Б. и Хан А. (2019). Методические рекомендации по исследованию менструального цикла при занятиях спортом и физическими упражнениями. Мед. научн.спорт упр. 51, 2610–2617. doi: 10.1249/mss.0000000000002073
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Jonge, X.A.K.J., Boot, C.R.L., Thom, J.M., Ruell, P.A., and Thompson, M.W. (2001). Влияние фазы менструального цикла на сократительные характеристики скелетных мышц человека. J. Physiol. 530, 161–166. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0161m.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х. Х. и Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PloS один. 12:e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лебрен, К. М., Маккензи, Д. К., Прайор, Дж. К., и Тонтон, Дж.Э. (1995). Влияние фазы менструального цикла на спортивные результаты. Мед. науч. Спортивный экспер. 27, 437–444.
Академия Google
Лидор, Р., и Зив, Г. (2010). Физические и физиологические характеристики волейболисток – обзор. Дж. Сила конд. Рез. 24, 1963–1973 гг. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ddf835
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лоу, Д. А., Балтгалвис, К. А., и Грейзинг, С. М. (2010).Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Эксер. Спортивная наука. Ред. 38, 61–67. дои: 10.1097/jes.0b013e3181d496bc
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мелин, А., Торнберг, А.Б., Скоуби, С., Фабер, Дж., Ритц, К., Шедин, А., и др. (2014). Опросник LEAF: инструмент скрининга для выявления спортсменок, подверженных риску триады спортсменок. Бр. Дж. Спорт Мед. 48, 540–545. дои: 10.1136/bjsports-2013-093240
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Минахан, К., Джойс, С., Балмер, А.С., Кронин, Н., и Сабапати, С. (2015). Влияние эстрадиола на повреждение мышц и силу ног после интенсивных эксцентрических упражнений. евро. Дж. Заявл. Физиол. 115, 1493–1500. doi: 10.1007/s00421-015-3133-9
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мюлляхо, М. М., Ихалайнен, Дж. К., Хакни, А. С., Валтонен, М., Nummela, A., Vaara, E., et al. (2018). Использование гормональных контрацептивов не влияет на силу, выносливость или адаптацию состава тела к комбинированным силовым и выносливым тренировкам у женщин. Дж. Сила конд. Рез. 35, 449–457. doi: 10.1519/jsc.0000000000002713
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Филлипс, С.К., Сандерсон, А.Г., Берч, К., Брюс, С.А., и Уоледж, Р.К. (1996). Изменения максимальной произвольной силы приводящей мышцы большого пальца у человека во время менструального цикла. J. Physiol. 496, 551–557. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021706
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Póvoas, S.C.A., Ascensão, A.A.M.R., Magalhães, J., Seabra, A.F., Krustrup, P., Soares, JMC, et al. (2014). Физиологические требования элитного командного гандбола с особым упором на игровую позицию. Дж. Сила конд. Рез. 28, 430–442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182a953b1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Редден, Дж.(2019). Оценка силы, мощи и асимметрии нижних конечностей у элитных футболистов с использованием жима ногами сидя keizer air420. Кандидат наук. Клавертон-Даун, Великобритания: Батский университет.
Академия Google
Редден, Дж., Стоукс, К., и Уильямс, С. (2018). Установление достоверности и пределов значимого изменения показателей силы и мощности нижних конечностей при жиме ногами сидя у элитных футболистов. J. Спортивные науки. Мед. 17, 539–546.
Академия Google
Рейли, Т.(2000). Менструальный цикл и работоспособность человека: обзор. Биол. Ритм Рез. 31, 29–40. doi: 10.1076/0929-1016(200002)31:1;1-0;ft029
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Ромеро-Мораледа, Б., Косо, Дж. Д., Гутьеррес-Хеллин, Дж., Руис-Морено, К., Гргич, Дж., Лара, Б., и др. (2019). Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовые показатели. Дж. Гум. Кинетика. 68, 123–133. doi: 10.2478/hukin-2019-0061
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Ронглан, Л.Т., Раастад Т. и Бёргесен А. (2006). Нервно-мышечная усталость и восстановление у элитных гандболисток. Фронт. Физиол. 16: 267–273. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00474.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Сарвар Р., Николос Б. Б. и Резерфорд О. М. (1996). Изменения мышечной силы, скорости расслабления и утомляемости во время менструального цикла человека. J. Physiol. 493, 267–272. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Шалфави, С.А. И., Эноксен Э., Тённесен Э. и Ингебригтсен Дж. (2012). Оценка надежности тест-ретестов портативной системы тестирования brower speed trap II. Кинезиология. 44, 24–30.
Академия Google
Симс, С. Т., и Хизер, А. К. (2018). Мифы и методологии: уменьшение неоднозначности научного дизайна в исследованиях, сравнивающих пол и/или фазы менструального цикла. Эксперимент. Физиол. 103, 1309–1317. дои: 10.1113/ep086797
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Слинде, Ф., Субер, К., Субер, Л., Эдвен, К.Е., и Свантессон, У. (2008). Повторно-тестовая надежность трех различных тестов прыжков с контрдвижением. Дж. Сила конд. Рез. 22, 640–644. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181660475
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Сунг, Э., Хан, А., Хинрихс, Т., Воргерд, М., Манчадо, К., и Платен, П. (2014). Эффекты силовых тренировок на основе фолликулярной и лютеиновой фаз у молодых женщин. СпрингерПлюс. 3:668.дои: 10.1186/2193-1801-3-668
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Томпсон, Б., Альмарджави, А., Скалли, Д., и Янсе де Йонге, X. (2020). Влияние менструального цикла и оральных контрацептивов на острые реакции и хроническую адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор литературы. Спорт Мед. 50, 171–185. doi: 10.1007/s40279-019-01219-1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Викстрём-Фризен, Л., Бораксбекк, С.Дж., и Хенрикссон-Ларсен, К. (2017). Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах. J. Sports Med. физ. Фитнес 57, 43–52.
Академия Google
8 упражнений, которые лучше всего делать во время месячных
Получение месячных может быть беспорядком, особенно если у вас болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с грелкой.В это время наша физическая активность низкая, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься. Существует много мифов о физических упражнениях во время менструации, но доказано, что упражнения помогают облегчить различные симптомы, связанные с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы —
Брюшные судороги
расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
голова и рвота
раздумчивание
Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и повысить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, тем самым улучшив ваше настроение.
Лучшие упражнения во время менструации
Первые несколько дней менструации могут быть трудными из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. Упражнения могут стать для вас спасением в эти трудные дни. Вот несколько простых упражнений, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —
1:
Ходьба
Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете делать во время менструации.Это низкоинтенсивное аэробное упражнение помогает вашим легким работать правильно позже в вашем цикле. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или быструю прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличат секрецию эндорфинов.
2:
Работает
Да, бегом! В более поздние дни менструации или при появлении легких симптомов вы можете заняться бегом.Начните медленную пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете себя некомфортно. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте держать себя хорошо увлажненным.
3:
Йога
Йога может снять ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши болезненные жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.
4:
Пилатес
Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить тело и сохранить спокойствие и здоровье. Упражнения пилатеса нацелены на определенные группы мышц, поэтому вы можете адаптировать свою тренировку по своему усмотрению. Пилат строит основную силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.
5:
Легкий подъем
Если у вас нет возможности пойти на прогулку или в спортзал, то, по крайней мере, вы можете заняться тяжелой атлетикой дома.Попробуйте легкий подъем и силовые движения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.
Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто покататься на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.
7:
Танцы
Танцы — это веселое занятие, которое может поднять вам настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия Zumba, если вы готовы к этому.
8:
Плавание
Для многих девушек это чуждое понятие, но плавание – одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которое вы можете делать даже во время месячных. Вы не будете истекать кровью, если у вас легкие выделения из-за противодействия воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у самок меньше кровотечений, когда они находятся в холодной воде, из-за того, что холод на некоторое время сдавливает кровеносные сосуды.
Упражнения, которых следует избегать во время месячных
Упражнения во время менструации не должны подвергать ваше тело дополнительной нагрузке, так как это может помешать менструации.Итак, есть определенные вещи, которых вам следует избегать во время месячных —
Избегайте физических нагрузок.
Избегайте упражнений в течение длительного времени.
Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
Не заставляйте свое тело заниматься спортом. Слушайте свое тело.
Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов.Многие врачи предполагают, что физические упражнения могут быть полезны для вашего тела в это время. Итак, слушайте свое тело и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.
Подробнее о: 10 основных привычек для здорового образа жизни
Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.
Как заниматься спортом во время каждой фазы менструального цикла
Эмили Лемон, Полин Сикс и Тина Штурм-Орнезедер вылезти из халата. Поняв свой менструальный цикл, вы перестанете воспринимать менструацию как бремя и сможете воспользоваться физическими и эмоциональными преимуществами всех фаз менструального цикла.
Узнайте, как планировать свои тренировки, чтобы максимизировать эти гормональные выбросы, и узнайте, когда лучше всего сосредоточиться на восстановлении и регенерации.
Отказ от ответственности:
Информация, представленная в этом сообщении блога, предназначена только для ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг, если вам нужна медицинская консультация.
Индекс:
Основы: Разбивка по фазам менструального цикла
Прежде чем мы начнем давать вам рекомендации по тренировкам, основанные на менструальном цикле, давайте начнем с основ и вместе рассмотрим различные фазы менструального цикла, чтобы увидеть что происходит в вашем теле.
Что такое менструальный цикл?

Прогестерон и эстроген являются двумя основными гормонами, участвующими в менструальном цикле. Цикл начинается в первый день менструации, заканчивается в последний день перед следующей менструацией и длится от 25 до 35 дней. В первой половине цикла эстроген вызывает рост слизистой оболочки матки. В это время уровень эстрогена в крови самый высокий. Во второй половине главную роль играет прогестерон: этот гормон подготавливает матку к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.Если яйцеклетка не оплодотворена, начинается менструация. А потом цикл начинается снова.
Менструальная фаза
Что происходит в организме во время менструальной фазы?
Цикл начинается в первый день менструации. Слизистая оболочка матки выходит из влагалища, выделяя кровь, слизь и ткани. Такие симптомы, как судороги, вздутие живота, головные боли и перепады настроения, могут усложнить вашу мотивацию к занятиям фитнесом.
Исследования показывают…
…что судорогами страдают от 30 до 50% всех женщин репродуктивного возраста.
Фолликулярная фаза
Что происходит в организме во время фолликулярной фазы?
Месячные закончились, и теперь ваш гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который стимулирует яичники производить яйцеклетки. Уровни эстрогена и тестостерона начнут увеличиваться, что придаст вам энергии и может улучшить настроение.
Вы почувствуете себя более общительным и уверенным в себе, так как тестостерон стимулирует ваше либидо. Сейчас самое время проявить инициативу и сосредоточиться на достижении целей.
Фаза овуляции
Что происходит в организме во время фазы овуляции?
Яйцеклетка выходит из фолликула в яичнике примерно на 14-й день, в конце фолликулярной фазы. В этот момент пик эстрогена и тестостерона заставляет вас чувствовать себя более уверенно. Наслаждайся этим!
Лютеиновая фаза
Что происходит в организме во время лютеиновой фазы?
Ваше тело начинает успокаиваться после пика фолликулярной и овуляторной фаз.После первых двух дней выработка эстрогена и тестостерона снизится, а уровень прогестерона в организме повысится.
Сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете прямо сейчас и повысьте уровень серотонина, оставаясь активным. По мере того, как вы входите во вторую часть этой фазы, вы можете заметить, что ваша кожа становится жирной или даже высыпаниями, болезненность груди и изменения настроения. Это все симптомы ПМС или предменструального синдрома.
Что происходит в вашем организме во время ПМС?
Менструация связана с гормональными циклами.Уровень гормонов падает непосредственно перед началом менструации. Это может вызвать у женщин разрушительные симптомы, которые влияют на определенные аспекты тренировочного процесса женщин. Мы называем это предменструальным синдромом (ПМС).
Симптомы могут включать в себя:
Чувствительность груди
Удержание воды
Поведенческие изменения
2 Поведенческие изменения
Другие физические признаки могут включать в себя:
Боль в кости и сустава
головные боли
пищеварительные симптомы, такие как тошнота, запор, или диарея
h5: Как уменьшить симптомы ПМС?
Сократите потребление кофеина, чтобы уменьшить болезненность груди, снизить потребление сахара и обеспечить водный баланс.Также избегайте жирных, обработанных продуктов и соли, так как они увеличивают задержку воды. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой также могут уменьшить распространенные симптомы ПМС. ⁽¹⁾
Спорт: как заниматься спортом в каждую фазу менструального цикла
Вот несколько простых советов, которые помогут вам оставаться активными каждый день месяца.
Занятия спортом во время менструации
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Вот простая истина: да, заниматься спортом во время месячных можно.Это выполнимо — хотя, если честно — это может быть менее чем приятно.
Полезно знать:
Если вы чувствуете, что во время менструации у вас ухудшается работоспособность, вы не одиноки. Был проведен опрос 1073 женщин-участниц Лондонского марафона 2015 года. Из этих женщин около 30% заявили, что их менструальный цикл негативно влияет на их работоспособность и тренировки. ⁽²⁾
Если у вас болезненные месячные или вы чувствуете сильную усталость до или во время менструации, прислушайтесь к своему телу.Не ставьте себя в сложную ситуацию. Однако, если у вас есть желание выпустить пар, не стесняйтесь заняться спортом.
Бег и тренировки во время менструации вполне возможны. Умеренный бег может помочь уменьшить боль в животе, связанную с менструацией, за счет стимуляции кровообращения. Кроме того, движение вызовет выброс «гормонов счастья», серотонина и эндорфинов. Таким образом, нет причин не заниматься спортом во время менструации, но вы должны решить для себя, хотите ли вы какое-то время на восстановление или нет.
Правда в том, что у каждой женщины месячные проходят по-разному. Каждый из нас должен адаптировать свой тренировочный подход к нашему текущему физическому и психическому состоянию.
Советы по тренировкам во время менструации:
Держите это в тайне, если это то, что вам нужно.
Ходите на прогулки или легкие пробежки, делайте растяжку и упражнения йоги.
Сосредоточьтесь на подвижности и дыхательных упражнениях.
Попробуйте тренировку «Найди баланс с Джессамин» в приложении adidas Training.
Позы йоги для облегчения спазмов
Бывают ли у вас спазмы во время менструации? Попробуйте легкие позы йоги, такие как поза ребенка, кошка-корова и шавасана, чтобы облегчить боль.
Возможно, вы чувствуете усталость или вялость и нуждаетесь в большем отдыхе, чем обычно. Это отличная возможность отменить планы, остаться дома и сделать запись в своем дневнике осознанности. Поставьте перед собой цели, которых вы можете достичь на фолликулярной стадии. Имейте в виду, сейчас не время изнурять себя установкой нового PR (личного рекорда).Цель тренировок во время менструации должна состоять в том, чтобы оставаться активным и слушать свое тело.
Что носить во время менструации
Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки, менструальные чаши, нижнее белье для менструаций, колготки adidas Techfit Period Proof или их комбинацию — существует множество вариантов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно во время менструации.
Советы спортсменам во время менструации
Фармацевтика и нетрадиционная медицина
В первую очередь обратитесь к врачу за советом по поводу приема обезболивающих во время менструации.Врачи часто назначают простые обезболивающие, содержащие ацетаминофен или ибупрофен. Аспирин (также известный как ацетилсалициловая кислота – ASA ) увеличивает риск кровотечения, поэтому не принимайте его во время менструации!
При желании вы также можете обратиться к альтернативным методам лечения.
Противозачаточные средства
Многие женщины-спортсменки используют противозачаточные средства по назначению для контроля над рождаемостью. Однако противозачаточные средства также могут использоваться для контроля менструального цикла.
Лучший совет — поговорить с врачом, прежде чем менять или использовать новый метод контрацепции. Обязательно рассказывайте о своих тренировках и беге.
Занятия спортом во время фолликулярной и овуляторной фаз
Фолликулярная фаза может оказать положительное влияние на ваш уровень энергии из-за увеличения уровня эстрогена. Уровень вашей энергии должен быть самым высоким во время овуляции (около 14-го дня).
Советы по тренировкам во время фолликулярной и овуляторной фаз:
Эстроген питает ваши мышцы
В ходе исследования под руководством Петры Платен из Рурского университета в Бохуме были взяты образцы мышц у женщин в разные фазы их цикла. чтобы показать, как собственные гормоны организма влияют на рост мышц.Женщин, участвовавших в исследовании, попросили тренироваться в разные дни их циклов. Результаты оказались довольно интересными: когда женщины тренировались незадолго до овуляции, их тренировки были намного эффективнее, чем в последующие дни. Эстроген способствует выработке белка и, следовательно, наращиванию мышечной массы. С другой стороны, прогестерон обладает катаболическим эффектом. Это означает, что гормон подавляет рост мышц.
Будьте осторожны: больше спортивных травм в связи с овуляцией
Конечно, у каждой медали есть две стороны.Это справедливо и для эстрогена. В то время как гормон укрепляет ваши мышцы, он также ослабляет ткани. Вот почему вам не следует слишком увлекаться своей «силой овуляции». В противном случае вы можете быстро получить травму. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что спортивные травмы чаще встречаются во время овуляции. ⁽³⁾ Риск повреждения передней крестообразной связки коленного сустава (например, разрыва) в три раза выше. ⁽⁴⁾
Занятия спортом во время лютеиновой фазы
Во время лютеиновой фазы ваш уровень энергии продолжает падать с каждым днем.Поэтому вам следует значительно снизить интенсивность тренировок на этой фазе цикла.
Советы по тренировкам во время лютеиновой фазы:
Сосредоточьтесь на низкоинтенсивных силовых тренировках, легких и коротких восстановительных пробежках или занятиях йогой.
Постепенно переходите на более легкие тренировки по мере приближения приближающейся менструации.
Попробуйте тренировку «Восстановление и укрепление с Мэдди» в приложении adidas Training.
Следите за потреблением пищи во время лютеиновой фазы
Во время лютеиновой фазы вам может потребоваться больше энергии и, следовательно, большее потребление пищи.Также может возникнуть тяга к нездоровой пище. Чтобы уменьшить симптомы ПМС, важно избегать употребления сладких, жирных, соленых, обработанных продуктов, кофеина и алкоголя.

Ешьте эти продукты во время своей лютеидной фазы вместо этого (примеры):
Squash
Parsnips
Морковь
CUCURE
Seaname Seeds
Spinach
Коричневый рис
яйца
Avocados
Семена подсолнечника
Lemons
Broccoli
Broccoli
Walnuts
Walnuts
Salmon
белковый источник выбора, как тофу, курица, постное мясо, или рыба
интересный факт на оральный контрацепционный и рост мышц
исследователи обнаружили, что синтетические гормоны, подобные тем, которые содержатся в противозачаточных таблетках, могут оказывать негативное влияние на наращивание мышечной массы.В одном исследовании 70 женщин прошли одинаковую программу тренировок и потребляли одинаковое количество белка. Результат: женщины, не принимавшие таблетки, набрали до 60% больше мышечной массы. ⁽⁵⁾
Еда на вынос
Ключом к поддержанию активности на протяжении всех фаз менструального цикла является понимание того, что происходит в вашем теле. Цикл у всех разный и уникальный; следите за своим, чтобы вы могли действительно получить максимальную отдачу от этих мощных фолликулярных и овуляторных фаз и использовать лютеиновую и менструальную фазы для здорового питания, восстановления, регенерации и внимательности.
Помните, если вы хотите продолжать тренироваться во время менструации, нет никаких причин, по которым вы не можете этого сделать. Просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и убедитесь, что вы уделяете немного больше времени отдыху.
***
Доступность энергии различает клинический менструальный статус у занимающихся спортом женщин | Журнал Международного общества спортивного питания
Экспериментальный дизайн
Чтобы собрать максимально возможный набор данных, мы объединили данные двух исследований, одно из которых было проведено в Университете Торонто, а другое — в Университете штата Пенсильвания.Оба исследования были разработаны для изучения нарушений менструального цикла и изменений энергетического баланса у тренирующихся женщин в пременопаузе и использовали очень похожие методологические подходы. Текущее исследование включает данные 91 тренирующейся женщины, у которых были проведены оценки менструального статуса и ЭА. Измерения представляющих интерес переменных, то есть менструального статуса, состава тела, EI, EEE и демографических данных, проводились одними и теми же исследователями в обоих центрах с использованием аналогичных методов. Полезность ЭА (оцениваемой обычными методами) для определения менструального статуса сравнивали с лабораторными показателями энергетического статуса (ТТ натощак ₃ , РЗЭ и отношение фактического РЗЭ к прогнозируемому [РЗЭ/рРЗЭ]) [5].
Участники
91 участница была набрана с помощью листовок, размещенных в кампусе и в близлежащих районах, объявлений в газетах и объявлений в классах, предназначенных для женщин, занимающихся физическими упражнениями, для исследования женского здоровья. Первоначальные критерии приемлемости включали: 1) отсутствие в анамнезе или текущих серьезных заболеваний; 2) отсутствие текущего клинического диагноза расстройства пищевого поведения или психического расстройства на основании самоотчета или интервью с клиническим психологом или лицензированным клиническим социальным работником; 3) возраст 18–35 лет; 4) некурящий; 5) не использовать лекарства, включая противозачаточные средства, которые могут изменить концентрацию метаболических или репродуктивных гормонов; 6) ≥2 часов в неделю физических упражнений; и 7) отсутствие в анамнезе или клинического диагноза синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и/или отсутствие индекса свободного андрогена (FAI), рассчитываемого как (общий тестостерон (нмоль/л)/глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ) (нмоль /л))*100), > 6 у участников, у которых измеряли эти гормоны.Сообщалось, что FAI выше 6 согласуется с гиперандрогенемией [25] и представляет собой значения, превышающие три стандартных отклонения в нашей контрольной выборке (n = 37), которая состояла из здоровых женщин в пременопаузе, занимающихся физическими упражнениями (18–35 лет) с документально подтвержденным овуляторным менструальным циклом. статус [1].
Процедуры скрининга
Участники были проинформированы о целях, процедурах и потенциальных рисках участия в исследовании до подписания информированного согласия, одобренного либо Советом по этике человека в Университете Торонто, либо Институциональным наблюдательным советом в Университете штата Пенсильвания. .Были измерены рост и вес, и участники заполнили анкеты для оценки демографических данных, истории болезни, истории упражнений, истории менструаций, поведения в еде, здоровья костей и психического здоровья. Врач на месте провел медицинский осмотр всех участников, чтобы определить общее состояние здоровья и проверить физические симптомы СПКЯ, такие как акне или гирсутизм. У большинства участников забор крови натощак анализировали для полного анализа крови (n = 57), базовой биохимической панели (n = 35) и эндокринной панели (n = 59).Последние включали измерения ЛГ, фолликулостимулирующего гормона, тиреотропного гормона, тироксина, пролактина, дигидроэпиандростерона (Quest Diagnostics, Питтсбург, Пенсильвания), общего тестостерона и ГСПГ, чтобы исключить заболевания, эндокринные или метаболические заболевания у большинства участников. Участники встретились с диетологом, зарегистрированным в Центре общих клинических исследований (GCRC), или обученным персоналом лаборатории, чтобы получить инструкции по заполнению журналов диеты за 3 дня (2 рабочих дня и 1 выходной день). Кроме того, было выполнено сканирование DXA для оценки состава тела.
Аэробная способность
Пиковая аэробная способность (VO _2peak) измерялась на беговой дорожке методом непрямой калориметрии с использованием онлайновой системы MedGraphics Modular VO ₂ (Сент-Пол, Миннесота) или метаболической тележки SensorMedics Vmax (Yorba Linda, Калифорния, США) в течение периода исследования с использованием ранее опубликованных методов [2,7].
Расход энергии в покое
РЗЭ измерялся один раз в течение периода исследования для всех участников. РЗЭ определяли методом непрямой калориметрии с использованием системы вентилируемого колпака (SensorMedics Vmax Series, Йорба Линда, Калифорния, США).Участники прибыли между 06:00 и 09:00 в 12-часовом постабсорбционном состоянии в течение 90 минут после пробуждения, не занимались физическими упражнениями и не принимали кофеин в течение 24 часов и не принимали пищу в течение 12 часов. В нашей лаборатории коэффициент вариации для измерений РЗЭ, установленный у 81 участника в возрасте 18–35 лет, которым было проведено 2 повторных измерения с интервалом примерно в 2 недели, составил 5,3% ± 0,7%. Мы сравнили оцененные в лаборатории РЗЭ с прогнозируемыми РЗЭ (рРЗЭ) с использованием уравнения Харриса-Бенедикта, чтобы оценить, насколько измеренные РЗЭ каждого человека отклоняются от рРЗЭ [5].Более низкое измеренное отношение REE к прогнозируемому было связано с сильным стремлением к худобе и с менструальными нарушениями у тренирующихся женщин [5].
Антропометрия
Общую массу тела измеряли с помощью цифровых весов каждую неделю в течение 4 недель в лаборатории с точностью до 0,01 кг в футболке и спортивных шортах. Представлено среднее значение этих измерений. ИМТ рассчитывали как отношение массы тела к росту (кг/м ² ). Рост измеряли с точностью до 1,0 см без обуви.Состав тела, включая процентное содержание жира в организме, массу жира (FM), массу без жира (FFM) и LBM, анализировал сертифицированный технический специалист с использованием DXA на одном из трех аппаратов. Большинство участников были просканированы либо на сканере GE Lunar Prodigy DXA (n = 57) (GE Lunar Corporation, Мэдисон, Висконсин, программное обеспечение enCORE 2002, версия 6.50.069), либо на сканере GE Lunar iDXA (n = 26) (общие Electric Lunar Corporation, Мэдисон, Висконсин, версия программного обеспечения enCORE 2008 12.10.113). Остальные участники были просканированы на DXA-сканере Hologic QDR4500 (n = 8) (Hologic Inc., Бедфорд, Массачусетс). В соответствии с рекомендациями Международного общества клинической денситометрии были проведены перекрестные калибровочные исследования для устранения систематической погрешности между системами. Для исследования перекрестной калибровки между Lunar Prodigy и Lunar iDXA четырнадцать участников были отсканированы в трех экземплярах на обоих машинах. Большинство (n = 8) были просканированы на обеих машинах в течение 5 дней, в то время как у некоторых участников (n = 6) между сканированиями прошло примерно один месяц. Было обнаружено, что значения состава тела, полученные на каждом сканере, сильно коррелируют (r = 0.97% BF, r = 0,99 FM и r = 0,93 LBM) без существенной разницы между средними значениями выборки. Для исследования перекрестной калибровки между Hologic QDR4500W и Lunar iDXA 32 участника были просканированы в двух экземплярах на обоих машинах в один и тот же день. Уравнения были получены с использованием простой линейной регрессии для устранения погрешностей, а значения состава тела, полученные с помощью Lunar Prodigy и Hologic QDR-4500 W, были откалиброваны по Lunar iDXA.
Менструальный статус
Классификация менструального статуса была основана на самоотчетах о менструальном анамнезе, менструальных календарях, используемых для записи менструальных симптомов i.например, судороги, кровотечения, кровянистые выделения, выделения и т. д., а также ежедневные измерения уровня эстрона-1-глюкуронида (E1G), прегнандиола-глюкуронида (PdG) в моче и профили ЛГ в середине цикла. Участники, которые самостоятельно сообщили об эуменорейном менструальном статусе, определяемом как регулярные интервалы менструального цикла в 26-35 дней [1], находились под наблюдением в течение 1-3 менструальных циклов. Участники, которые самостоятельно сообщили об отсутствии менструаций в течение последних 3 месяцев или о 6 или менее менструациях в течение последнего года, собирали образцы первой утренней мочи, начиная с произвольного дня в течение 28 дней.
Овуляторный статус был подтвержден наличием пика ЛГ в моче, идентифицированного как пиковая концентрация выше 25 мМЕ/мл, возникающая после пика E1G в середине цикла выше 35 нг/мл, за которым следовала пиковая концентрация PdG в лютеиновой фазе выше 5 мкг/мл у участников с менструальным циклом продолжительностью 26–35 дней [1]. Дефекты лютеиновой фазы были подтверждены, когда лютеиновая фаза была либо менее 10 дней (короткой), либо когда сумма среднего лютеинового пика PdG за 3 дня (сумма среднего лютеинового пика PdG ± 1 дня) составляла менее 10 мкг/мл и когда пиковая концентрация PdG была ниже 5 мкг/мл, но выше 2.5 мкг/мл у участников с менструальным циклом продолжительностью 26–35 дней (неадекватно) [1]. Ановуляторные циклы были подтверждены как циклы, в которых наблюдалось минимальное увеличение EIG одновременно с отсутствием повышения уровня ЛГ в середине цикла и когда в лютеиновую фазу не наблюдалось увеличения концентрации PdG выше 2,5 мкг/мл у участниц, у которых менструальные циклы составляли 26–26 дней. 35 дней [1]. Олигоменорея была подтверждена, если менструации происходили с интервалом 36–90 дней и если участники самостоятельно сообщали о 6 или менее менструальных циклах за последний год до исследования.Наконец, функциональную гипоталамическую аменорею оценивали путем подтверждения отрицательного теста на беременность, отсутствия менструаций за последние 90 дней и хронически подавленных профилей E1G и PdG [1].
После рассмотрения менструального статуса участницы были сгруппированы следующим образом: тренирующиеся эуменорейные (регулярные интервалы менструального цикла 26–35 дней) (ExEumen, n = 41), тренирующиеся олигоменоррейные (непостоянные и длительные интервалы менструального цикла 36–90 дней) (ExOligo, n = 20) и аменореи (отсутствие менструаций как минимум за 90 дней до исследования и в течение периода исследования) (ExAmen, n = 30), т.е.д., на основании «клинического» менструального статуса. Эуменорейная группа была дополнительно разделена в соответствии с подробными характеристиками овуляторного статуса, т. е. на основе «субклинического» менструального статуса следующим образом: период сбора, б) упражнения с непостоянными проявлениями малозаметных нарушений менструального цикла (ExIncon, n = 13): различные непостоянные комбинации дефектов овуляторной, лютеиновой фаз и ановуляторных циклов от цикла к циклу на протяжении 1–3 менструального цикла периода сбора и c) ановуляторные упражнения (ExAnov, n = 8): последовательно ановуляторные менструальные циклы в течение периода сбора 1–3 менструальных циклов.
Потребление энергии с пищей
Показатели EI были рассчитаны на основе 3-дневных журналов диеты, заполненных в течение периода исследования. Участникам были предоставлены кухонные весы (кухонные весы ECKO) и/или пакет с количеством пищи. Пакет содержал диаграммы, иллюстрирующие размеры контейнеров, кусочки мяса, а также различные круги и квадраты, которые обычно используются при оценке размера порции продуктов. Участникам было предложено использовать эти диаграммы в масштабе в качестве руководства для описания размеров и размеров.Кроме того, в пакет был включен образец страницы точно заполненной записи о диете, предоставленной в качестве справочной информации. Участников попросили записать все продукты и напитки, потребляемые в 2 рабочих дня и 1 выходной день. EI оценивали в течение 3 дней вместо 7, поскольку было показано, что более короткий 3-дневный журнал диеты снижает нагрузку на участников и улучшает соблюдение режима [26]. Были использованы журналы диеты за все 3 дня. Зарегистрированные диетологи и/или обученный персонал лаборатории проинструктировали каждого участника о том, как записывать ЭИ, а затем вместе с участниками просматривали журналы диеты на предмет полноты и точности.Данные о питательных веществах из 3-дневных журналов диеты были закодированы и проанализированы с помощью Nutritionist Pro (версия 3.1, Axxya Systems, Stafford, TX) или системы данных о питании для исследований (версия NDSR 2008; Университет Миннесоты; Миннеаполис, Миннесота).
Расход энергии при выполнении упражнений
Участники заполняли журналы упражнений, в которых записывались все целенаправленные тренировки продолжительностью более 10 минут с частотой сердечных сокращений выше 90 ударов в минуту в течение 7 дневного периода. 7-дневные журналы упражнений были заполнены на той же неделе, что и 3-дневные журналы диеты, и использовались все 7 дневные журналы упражнений.Целенаправленные упражнения включали такие занятия, как эллиптические упражнения, бег или силовые тренировки, но не повседневную деятельность, такую как уборка дома или выгуливание собаки. Участников попросили носить монитор сердечного ритма Polar S610 или RS400 во время всех целенаправленных тренировок в течение 7 дневного периода. Энергия, расходуемая во время этих целенаправленных упражнений, измерялась с помощью функции OwnCal пульсометров Polar S610 или RS400 (Polar Electro Oy, Kempele, Финляндия) [27]. Функция OwnCal была проверена для расчета EEE по частоте сердечных сокращений у женщин университетского возраста, занимающихся бегом, ездой на велосипеде и греблей с различной субмаксимальной интенсивностью [27].Эта функция использует массу тела, рост, возраст, пол, VO _2peak , индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений (полученную из теста VO _2peak или рассчитанную с использованием 220-возраста), индивидуальную частоту сердечных сокращений в сидячем положении и частоту сердечных сокращений во время тренировки. получать килокалории из расхода энергии. Фактические значения VO _2peak были введены в мониторы сердечного ритма для вычисления EEE. Мониторы сердечного ритма Polar S601 и RS400 включают отдых в оценку расхода энергии. Чтобы оценить только EEE, мы вычли измеренное REE (килокалорий/мин) из оценки расхода энергии мониторами сердечного ритма Polar.Для нескольких (<20%) целенаправленных тренировок, во время которых участники не носили пульсометры, Ainsworth et al. [28] для определения соответствующего уровня метаболического эквивалента (МЕТ) для выполняемых упражнений использовались справочники физической активности. Для расчета энергии, затрачиваемой во время тренировки, уровень МЕТ умножался на продолжительность (мин) тренировки. Значение MET включает компонент покоя. Поэтому, чтобы оценить только РЗЭ, мы вычли из этого значения измеренное РЗЭ (килокалорий/мин).Определение уровней MET из журналов упражнений на обоих экспериментальных участках было выполнено одним и тем же членом исследовательской группы.
Энергетическая доступность
EA была оперативно определена как EI минус EEE, нормированная на килограммы LBM (EA = (EI–EEE)/LBM) [14] и рассчитанная с использованием данных, описанных выше для EI, EEE и LBM. Мы рассчитали EA, используя средние значения каждого участника для EI, EEE только в дни тренировок и LBM из сканирования DXA. EEE представляет собой только те калории, которые связаны с физическими упражнениями, поскольку оценка калорий, израсходованных на REE в течение продолжительности целенаправленных тренировок, была вычтена из оценки EEE с использованием мониторов сердечного ритма Polar или журналов физической активности.
Измерение гормонов мочи
Все образцы мочи были скорректированы на удельный вес с помощью ручного рефрактометра (NSG Precision Cells) для учета статуса гидратации [29], который, как сообщалось, работает так же, как и коррекция креатинина для корректировки концентрации гормонов в моче. Для измерения суточных значений метаболитов E1G и PdG в моче, как сообщалось ранее [1,2], использовали конкурентный иммуноферментный анализ на микротитрационных планшетах. Уровень ЛГ в моче измеряли в образцах во время овуляторной фазы менструального цикла, что определялось визуальным подтверждением преовуляторного подъема E1G с последующим устойчивым увеличением PdG.ЛГ определяли с помощью иммунорадиометрического анализа методом подсчета пальто (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL). Чувствительность анализа ЛГ составила 0,15 мМЕ/мл, а коэффициенты вариации внутри и между анализами составили 1,6% и 7,1% соответственно.
Измерения сыворотки
Кровь собирали после ночного голодания до 10:00 один раз в течение периода исследования. Участников попросили лечь на спину не менее 15 минут, после чего был взят образец крови с помощью венепункции.Образцам давали возможность свернуться в течение не менее 30 минут при комнатной температуре, а затем центрифугировали в центрифуге при 4° по Цельсию в течение 15 минут при 3000 об/мин, после чего сыворотку переносили в микротрубочки объемом 1,5 мл с соответствующей маркировкой и хранили при -80° по Цельсию до проведения анализа. Образцы сыворотки анализировали в двух экземплярах на наличие ТТ ₃ с использованием хемилюминесцентного анализа Immulite (Immulite 1000 первого поколения, Siemens, Deerfield, IL). Чувствительность анализа составляла 35 нг/дл, а коэффициенты вариации внутри и между анализами равнялись 10.3% и 13,3% соответственно. Для определения FAI в целях скрининга общий тестостерон измеряли с использованием набора для радиоиммуноанализа (Siemens, Лос-Анджелес, Калифорния) посредством конкурентного иммуноанализа. Чувствительность анализа составляла 0,14 нмоль/л (4,0 нг/дл), а коэффициенты вариации внутри и между анализами составляли 6,4% и 7,5% соответственно. ГСПГ анализировали в двух повторностях с использованием хемилюминесцентного анализатора (First Generation Immulite 1000, Siemens, Deerfield, IL) посредством конкурентного иммуноанализа. Чувствительность теста равнялась 0.2 нмоль/л (5,76 нг/дл), а коэффициенты вариации внутри и между анализами составляли 6,4% и 8,7% соответственно.
Статистический анализ
С использованием ожидаемых различий (3,2 ккал/кг массы тела) и стандартных отклонений (8,0) из De Souza et al. [2], которые продемонстрировали значительные различия в ЭА у тренирующихся женщин с незначительными нарушениями менструального цикла (дефекты овуляторной и лютеиновой фаз), размер выборки из 80 участниц обеспечивает достаточную мощность (1-β = 0,80) для выявления значительных различий в ЭА среди женщин с нарушениями менструального цикла. группы.Все переменные были проверены на выбросы и нормальность с использованием анализа коробчатых диаграмм и критериев нормальности Колмогорова-Смирновой соответственно. Экстремальные выбросы представляют собой значение, более чем в 3 раза превышающее межквартильный диапазон (Q3-Q1) от верхнего (Q3) или нижнего (Q1) квартиля. Точки данных, идентифицированные как крайние выбросы, были удалены из последующего анализа: ИМТ (n = 1), LBM (n = 3), VO _2peak (n = 2), EEE (n = 1) и концентрации TT ₃ (n = 1). Однофакторный дисперсионный анализ (ANOVA) был выполнен для изучения различий в EA среди субклинических менструальных групп (ExOv, ExIncon, ExAnov, ExOligo, ExAmen).Апостериорное тестирование для выявления существенных различий проводилось с использованием t-тестов с поправкой Бонферрони, где P < 0,0125 считалось значимым. При сравнении различий между клиническими менструальными группами, т. е. ExEumen и ExAmen, использовали независимый тест t . Анализ хи-квадрат был выполнен для изучения частоты нарушений менструального цикла на уровне или выше и ниже EA 30 ккал/кг LBM. Данные представлены как среднее ± SEM, и p ≤ 0,05 считается статистически значимым.Все данные были проанализированы с использованием SPSS для Windows (версия 18; Чикаго, Иллинойс, США).
Менструация и упражнения
Боль, усталость, головные боли, расстройство желудка… Многие женщины обнаруживают, что их тело более чувствительно и склонно к усталости во время менструации, поскольку кровоток часто сопровождается многими неприятными побочными эффектами. Итак, должны ли мы уменьшить или прекратить заниматься физической активностью во время менструации? Ответ — нет. Тем не менее, есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать.
Если менструация не очень болезненная и обильная, нет причин прекращать или уменьшать занятия спортом. Наоборот, физические упражнения обычно оказывают благотворное влияние. Тем не менее, если вы не являетесь серьезным спортсменом, которому необходимо выступать, мы советуем снизить интенсивность вашей деятельности во время менструации.
Польза от спорта
Сочетание умеренной активности со здоровым образом жизни — 5 фруктов и овощей в день и не менее 7 часов сна — может иметь большое значение для уменьшения неприятных побочных эффектов менструации.Умеренная активность — это когда ваше дыхание учащается, но вы не задыхаетесь, у вас появляется легкий пот примерно через 10 минут активности, и вы можете поддерживать разговор, но не можете петь.
Оказывается, упражнение оказывает разнообразное благотворное влияние на организм:
Уменьшение менструальной боли: Научные исследования доказали благотворное влияние аэробной активности на первичную дисменорею. Это медицинский термин для обозначения менструальных болей, вызванных сокращениями матки.Ключевым словом в этом контексте является регулярность — 30-минутная активность не менее 3 раз в течение восьми дней.
Снижение утомляемости: Как бы противоречиво это ни звучало, регулярные упражнения и другие физические нагрузки не заставят вас чувствовать усталость, а на самом деле повысят уровень вашей энергии. Опять же, лозунг здесь регулярно, а не время от времени.
Повышенное настроение: Занятия спортом повышают уровень эндорфинов в организме.Эндорфины естественным образом поднимают настроение, поэтому занятия спортом могут помочь улучшить ваше настроение, особенно если вы испытываете чувство грусти, гнева или раздражительности во время менструации. Помните, что это общие симптомы, вызванные гормональными колебаниями. Потратив некоторое время на то, чтобы подвигать телом, вы почувствуете себя лучше.
Улучшение сна: Неудивительно, что менструальные симптомы, такие как боль, вздутие живота, судороги, головные боли и сильное кровотечение, могут вызывать проблемы со сном. Женщины сообщают о плохом качестве сна в дни до и во время менструации.Умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, плавание или стрижка газона, могут помочь вам лучше выспаться ночью. Врачи часто советуют беспокойно спящим не заниматься физической активностью непосредственно перед сном, потому что это заряжает тело и мозг энергией, что мешает заснуть. Однако в большинстве случаев умеренная активность в любое время суток поможет вам легче заснуть и крепче спать. Самое главное — обращать внимание на свое тело и замечать, как вы себя чувствуете, когда занимаетесь спортом.
Хотя это не волшебное средство от всех неприятных симптомов менструации, упражнения почти всегда дают положительный эффект.
Какой вид спорта выбрать?
Хотя заниматься любым видом спорта, который вам нравится, полезно, некоторые физические нагрузки особенно полезны для облегчения менструальных симптомов.

Кардиотренировки. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов сердцу и легким, улучшит кровообращение, поднимет настроение и сбалансирует гормоны.Поддерживайте умеренный темп и выбирайте занятие, которое действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо. Существует огромное разнообразие полезных кардиотренировок. Если ваш район не подходит для ходьбы и походов , попробуйте танцы , бокс , прыжки со скакалкой или прыжки на батуте! Гребля , подъем по лестнице , игра во фрисби или бадминтон , или другие беговые игры также могут стать отличным кардиоупражнением.Или займитесь чем-нибудь практичным, например, погуляйте с собакой или подстригите газон!
Езда на велосипеде. Езда на велосипеде на свежем воздухе — отличное упражнение, но исследования показали, что женщины чаще травмируются во время месячных из-за усталости и невнимательности. Одним из способов избежать возможных несчастных случаев является езда на крытом или велотренажере . Движения, связанные с ездой на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и насыщают организм кислородом, не нагружая мышцы и суставы, если вы не переусердствуете, крутя педали слишком сильно и слишком долго.
Йога и растяжка. При занятиях йогой во время менструации особенно полезны определенные позы. Позы, которые включают в себя легкое скручивание позвоночника, раскрытие таза и изгибы назад, могут помочь уменьшить боль. Не стесняйтесь спрашивать совета у инструктора. Специальные курсы йоги для менструации и ПМС можно найти в Интернете. Помните, менструация — не лучшее время для того, чтобы бросать вызов себе и выходить за пределы нормальных возможностей вашего тела.Вместо этого давайте себе больше времени для дыхания между позами; осторожно потянитесь и прислушайтесь к своему телу.
Плавание. Поскольку плавание оказывает массажное и расслабляющее действие на все части тела, оно особенно полезно во время менструации, так как помогает облегчить спазмы и боль в пояснице. Несколько длин в бассейне согревают тело, успокаивают боли и успокаивают разум. Не заставляйте себя! Если вы устали или вам не очень хочется плавать, попробуйте заняться легкой аквааэробикой или просто насладитесь пребыванием в воде.
Найдите правильное решение для гигиены
При занятиях спортом или другими физическими нагрузками во время менструации выберите наиболее подходящие средства женской гигиены . Найдите решение, которое наиболее удобно для вас и соответствует вашему стилю жизни.
Может показаться, что при физической нагрузке увеличивается менструальный кровоток. Обычно это происходит потому, что физическая активность способствует более быстрому выходу крови из матки, а не потому, что кровотечение усиливается.
На выбор предлагается широкий выбор средств гигиены — тампоны, прокладки, лунные чашки, впитывающие трусы… Ваш выбор будет определяться не только личными предпочтениями, но и занятиями, которыми вы занимаетесь, и обильностью менструальных выделений.
Например, наиболее практичным средством женской гигиены для плавания — независимо от того, плаваете ли вы в помещении в бассейне или на открытом воздухе в озере, море или реке — будут тампон или менструальная чаша. Относительно новый вариант — старинные купальные костюмы со скрытой непромокаемой подкладкой.
Помните: если вы решите носить впитывающую прокладку во время тренировки, меняйте ее как до, так и после тренировки, так как дополнительное потоотделение и трение могут вызвать раздражение кожи.
И, конечно же, во время менструации еще важнее выбрать удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
Во время менструации избегайте занятий спортом в белых или других светлых трусах. Выбирайте спортивную одежду, которая облегает вас, но не слишком тесно. Для дополнительной уверенности вы можете надеть рубашку оверсайз и не забудьте взять с собой сменную одежду — она может пригодиться.
Если вы спортсмен…
Многие женщины-спортсменки обеспокоены тем, как менструация может повлиять на их работоспособность. Исследователям не удалось выявить многих различий в способности женщины заниматься спортом во время менструального цикла.Единственный существенный вывод был сделан для таких видов выносливости, как марафоны. Исследования показали, что женщины в определенный период своего цикла — когда у них уже наступила овуляция, но еще не началась менструация — испытывали большие трудности с выносливостью в жаркую и влажную погоду.
Некоторые спортсменки, которые профессионально участвуют в соревнованиях, считают, что менструация является препятствием для достижения максимальной производительности, и используют гормональные контрацептивы, чтобы изменить свой менструальный цикл, чтобы избежать менструаций во время соревнований.
Проконсультируйтесь со своим гинекологом по поводу использования противозачаточных таблеток для регулирования менструального цикла по желанию.
Внимание! Помните, противозачаточные средства не следует использовать постоянно, чтобы управлять менструацией во время занятий спортом! Настоятельно рекомендуется отслеживать свой период, чтобы не застать себя врасплох в неподходящий момент.
Аменорея, вызванная физической нагрузкой
Когда напряженные тренировки продолжаются в течение длительного периода времени, это может оказать нежелательное влияние на менструальный цикл.Поскольку уровень эстрогена напрямую связан с содержанием жира в организме, значительная потеря жира из-за повышенного расхода энергии может привести к падению уровня эстрогена у женщины до точки, при которой менструальный цикл нарушается или полностью прекращается.
Отсутствие менструации в результате интенсивных упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.
Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок , иногда с ней сталкиваются девочки-подростки и молодые спортсмены, которые заходят слишком далеко.Симптомы включают:
Менструальная дисфункция
Низкое потребление калорий
Низкая минеральная плотность костей
Именно поэтому тренерам и врачам очень важно наблюдать за юными спортсменами и профессиональными танцорами. Члены семьи также могут помочь молодым женщинам управлять своими целями, чтобы необоснованные ожидания не привели к необратимому вреду для здоровья подающей надежды спортсменки.
Если у вас нерегулярные менструации или пропущенные месячные, обратитесь к врачу! Регулярный менструальный цикл является признаком хорошего здоровья.Проблемы с менструацией могут указывать на более серьезные проблемы со здоровьем, включая трудности с беременностью и потерю плотности костей.
Вы можете отслеживать свои месячные с помощью WomanLog. Скачать WomanLog сейчас:
Скачать в App Store
Получить в Google Play
использованная литература
https://gallery.mailchimp.com/3dda1393dfed5478c8c8/files/43289d84-fafd-4984-ab82-46020c138fbc/CP_Women_Active_Survey.pdf
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364.php
https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
https://www.sleepfoundation.org/articles/6-sleep-problems-occur-during-your-period-and-what-do-make-them-go-away
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/тренировки для лучшего сна
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/интенсивность упражнений/art-20046887
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/can-exercising-at-night-hurt-your-sleep
http://www.jehp.net/article.asp?issn=2277-9531;year=2018;volume=7;issue=1;spage=3;epage=3;aulast=Dehnavi
https://мой.clevelandclinic.org/health/diseases/4148-дисменорея
Le sport a-t-il une influence sur les règles ?
https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=13663
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
https://www.santemagazine.fr/sante/dossiers/puberte-et-regles/4-activites-physiques-qui-soulagent-les-douleurs-des-regles-198881
https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/tai-chi-qi-gong-yoga/4-conseils-pour-pratiquer-du-yoga-pendant-les-regles-267696
https://www.guide-piscine.fr/dangers-a-la-piscine/protection-dans-l-eau/nager-pendant-les-regles-2163_A
https://www.