Меню при беге для похудения меню: Правильное питание при занятиях бегом — Спортмастер Медиа

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом

Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.

Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?

В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи. 

С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон.

С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.

Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.

Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?

Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов.

В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.

Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?

Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.

Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.

Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке. 

Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.

Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?

Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.

Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?

Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров. 

Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.  

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут. 

Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?

В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.

Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками. 

Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.

В какой сезон правильнее худеть бегуну?

Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.  

Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии. 

Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?

Завтрак:

Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш 
Порция овощей или ягод

Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат

Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения

Во время оптимизации веса: 

Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды.

Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.

Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада. 

фото: Пелагея Буданкова; pinterest.ru/Ngọc Hòa; restartmed.co

Что ещё почитать по этой теме:

 Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? Помогает ли бег похудеть? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов – занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,…

бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное – тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

• не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
• не практикую голодание и не сижу на диетах.
• использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
• ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
• ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
• для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
• неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
• при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
• пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
• пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
• употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение – длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом.

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит – принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов – ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) – заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал – чашечка кофе. Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему – миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Утренний кофе + конфетки

Завтрак – всегда основательный. Привыкла к нему, начав бегать по утрам и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

• каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена льна, смесь семечек. Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

• домашний йогурт с гранолой собственного приготовления

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле – с медом.

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Еще рецепты любимых завтраков: ТОП-5 завтраков бегуна

Через пару-тройку часов – перекус фруктами/ягодами, иногда в виде смузи. Когда много всего сезонного, то никаких смесей из блендера обычно не хочется, просто ем все это тоннами килограммами. Зимой переключаюсь на цитрусовые, использую замороженные фрукты-ягоды и чаще экспериментирую с разными смузи. Подробнее про мои любимые варианты быстрых перекусов.

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи – типа обед. Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат —  готова есть его ежедневно.

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

• обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
• уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
• оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 – по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

 

А вот мои варианты здоровых обедов на работе и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи – как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте —  с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир – картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом – тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

• блины, оладьи, сырники – умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

Преимущества марафонских объемов

• сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр – отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

Вкусный был

• молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается – съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
• выпечка – свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку и скромная. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Почитать: Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов»

Ещё о питании:

• О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)
• Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Диета бегуна | Медицина Джона Хопкинса

Избранный эксперт:

• Шелби Эйдель

Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.

Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.

Продукты для бегунов и бегунов

Хорошая диета может улучшить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Удостоверьтесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:

• Фрукты и овощи витамины, минералы и антиоксиданты
• Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
• Полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо и орехи
• Полезные углеводы , такие как рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка

Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами. каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.

Не скупитесь на углеводы

Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.

«Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея, — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.

«Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».

И вот почему: при беге расходуются как глюкоза в крови, так и ваши запасы гликоген . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.

Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.

Беговая диета — витамины и минералы

Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.

«Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.

«Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».

Чтобы получить еще витамина D , включите в свой рацион следующие продукты:

• Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
• Яйца
• Зерновые, обогащенные витамином D
• Тунец
• Лосось

Для больше кальция , попробуйте:

• Йогурт и сыр
• Тофу
• Эдамаме
• Миндаль
• Консервы рыбные с костями (например, сардины)

Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их беговые результаты. «Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».

Продукты, богатые железом включает:

• Птица и прочее мясо
• Бобовые, такие как горох и фасоль
• Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
• Сухофрукты и изюм
• Хлеб и крупы, обогащенные железом

Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, болгарский перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».

Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, анализирует феномен эйфории бегуна и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Узнайте больше о пользе бега 9 для хорошего самочувствия бегуна и его психического здоровья.0003

Что есть перед бегом ― и когда

Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь или на трек. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.

«Если с тех пор, как вы поели, прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель. «Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».

Попробуйте это:

• Бананы
• Яблочное пюре
• Крекеры, крендельки или хлопья
• Белый хлеб
• Картофель

Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции

Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам нужно взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.

Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.

Какие продукты следует избегать бегунам?

Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом Эйдель рекомендует снизить потребление:

• Острые продукты или продукты с чрезмерным содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
• Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
• Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить кофеин прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости срочного посещения туалета

Работает ли загрузка углеводами?

Возможно. Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до большой гонки или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.

«Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».

Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.

Что есть после пробежки

Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или перекусить сложными углеводами и белком, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы. Например:

• Арахисовое масло и банан
• Яйцо на тосте
• Сэндвич с мясными деликатесами
• Макаронные изделия с мясным или растительным белком
• Вегетарианский бургер на булочке
• Протеиновый коктейль или смузи

Бег для похудения

«Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».

Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.

«Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель. «Работа с диетологом может быть полезной».

Прислушивайтесь к своему телу

Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения приносят так много пользы для здоровья.

«Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.

Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям

Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.

Узнайте больше о беге и здоровье вашего сердца

8-недельный план диеты для бегунов: что есть, чтобы питаться бегом

Общеизвестно, что для бега на длинные дистанции вам нужно топливо. Учитывая это, какое топливо? Ну, тип пищи, которую вы едите, может иметь прямое влияние на ваши результаты в гонке. Диета бегуна должна быть богата сложными углеводами и белком и содержать мало жиров и сахара. Все это жизненно важные питательные вещества для производства энергии, поэтому важно получать их из того, что вы вводите в свой организм каждый день. Сегодня мы поговорим о том, как именно 8-недельная диета для бегунов может помочь улучшить ваши результаты в беге.

В чем суть беговой диеты?

Чтобы обеспечить бегунам здоровое питание, вам необходимо включить следующее:

Сложные углеводы

Эти углеводы состоят из длинных цепочек сахаров и крахмалов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ​​бобах. . Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание, что приводит к более стабильному поступлению энергии.

В дополнение к топливу для ваших пробежек, потребление сложных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что важно, потому что, если уровень сахара в крови становится слишком высоким или слишком низким во время гонки, вы будете чувствовать себя менее энергичным и можете испытывать усталость или спазмы (9). Например, макароны — отличный выбор, если вы хотите съесть что-нибудь перед пробежкой, чтобы быстрее получить заряд энергии, но вам также следует рассмотреть цельнозерновой хлеб для бутербродов или лепешек во время обычного приема пищи.

Белок

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма, что делает его необходимым для поддержания мышечной массы. Важно понимать, что белки не используются нашим организмом в качестве основных источников энергии.

Вместо этого они расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для различных целей, но позже могут быть преобразованы в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это означает, что потребление белка само по себе не даст вам достаточно энергии для продолжения бега, но может предотвратить чувство усталости во время гонки, поскольку поддерживает энергию, необходимую для прохождения сложных тренировок (7).

Убедитесь, что вы получаете белок при каждом приеме пищи, если ваша цель — улучшить результаты бега. Вы можете получить достаточное количество белка из нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов.

Жиры

Это отличный источник энергии для пробежек, потому что они дают 9 калорий на грамм, что больше, чем углеводы или белки, которые содержат по 4 калории на грамм (4).

Однако диета с высоким содержанием жиров сама по себе не принесет пользы, так как организм не может полностью переработать их в глюкозу достаточно быстро для быстрого использования в качестве немедленного источника энергии. Ваше тело обычно начинает сжигать жир в качестве топлива, когда в нем заканчиваются углеводы.

Поэтому лучше всего сочетать жиры со сложными углеводами, когда вы едите перед тренировкой, чтобы получить дополнительное преимущество, которое вам необходимо, особенно при выполнении интенсивных тренировок, таких как скоростные тренировки. Например, не кладите арахисовое масло на простой тост, а кладите его в бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Подробнее: Кето-пескатарская диета: вкусные вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов для вас

Увлажнение

Для бегунов важно избегать обезвоживания, но не путайте гидратацию с употреблением подслащенных напитков. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может снизить физическую работоспособность и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Это может быть лучше всего объяснено гликемическим индексом, когда сладкие продукты всасываются прямо в кровь, вызывая быстрый скачок уровня сахара в крови, а затем резко падают через короткий промежуток времени, что приводит к усталости.

Употребление простой воды или спортивных напитков — отличный способ увлажнить организм перед тренировкой. Тем не менее, вам следует избегать пить слишком много воды непосредственно перед бегом, так как это может разбавить натрий в вашем организме. Это может вызвать гипонатриемию, которая чаще встречается у бегунов на длинные дистанции, поскольку они рискуют потерять больше электролитов с потом во время тренировок (5).

Поэтому важно, чтобы потребление жидкости и электролитов соответствовало количеству выделяемого пота, чтобы избежать дефицита жидкости и риска возникновения судорог или головокружения во время пробежек. Для этого выпивайте по две чашки воды за каждый час бега в течение дня перед самой гонкой. Если у вас есть время после тренировок, подумайте о том, чтобы выпить напиток с электролитом, содержащий натрий, калий и бикарбонат, которые могут помочь поддерживать уровень pH в крови, особенно если вы теряете много пота.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Вы также можете повысить эффективность бега, включив в свой рацион добавки различные витамины и минералы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы, регулирования энергетического обмена и предотвращения травм. Некоторые из них включают в себя:

• Кальций, помогающий строить кости и зубы
• Калий необходим для баланса жидкости и сокращения мышц
• Утюг для бегунов, без которого вы можете чувствовать себя более уставшим во время пробежек
• Витамин С, который может снизить утомляемость во время тренировки, помогая кровеносным сосудам расслабиться 
• Рыбий жир, поскольку жирные кислоты омега-3 могут повышать выносливость, одновременно повышая уровень холестерина в организме.

Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом любые добавки, прежде чем начать их принимать.

Соотношение жиров, углеводов и белков для бегунов

Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе бегуна составляет 50-60% углеводов, 15-30% белков и 20-35% жиров с упором на источники белка с высоким содержанием лейцина ( нежирное мясо, молочные продукты и соя) (3).

Это было основано на исследованиях, показывающих, что диеты с высоким содержанием углеводов наиболее эффективны для пополнения запасов гликогена в течение двух часов после тренировки, в то время как диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему сжиганию жира во время тренировки, но требуют больше времени для восстановления после нее (3).

Числа не являются абсолютными правилами. Не существует универсальной диеты для бегунов, так как организм у всех разный, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя хорошо и энергично, возможно, вы правильно питаетесь.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Сколько калорий должны потреблять бегуны?

Если вы бегун и хотите знать, сколько калорий каждого макронутриента должно быть в вашем ежедневном рационе, учтите, что общего ответа нет. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.

Идея иметь заранее установленные рекомендации по потреблению калорий, основанные на факторах роста и веса, не существует, потому что это затруднило бы людям поддержание своего идеального веса, когда он имеет тенденцию часто меняться с течением времени или если они пытаются набрать мышечную массу или сбросить жир. Например, активному человеку потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни, в то время как тому, кто хочет сбросить много веса, потребуется меньше калорий, чем тому, кто просто хочет поддерживать его.

Основываясь на этих факторах, бегунам рекомендуется потреблять в 1,7–2,4 раза больше их RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), а иногда и выше, в зависимости от интенсивности их тренировок (3).

8-недельный план диеты для бегунов

Вот 8-недельный план диеты для бегунов, который поможет вам улучшить результаты бега и есть больше питательных продуктов с правильным соотношением макронутриентов.

Варианты завтрака

Здоровый завтрак бегуна должен включать сочетание продуктов со сложными углеводами и нежирных источников белка. Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:

• Цельнозерновой тост или рогалик с миндальным маслом и ломтиками банана
• Цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами
• Овсянка с йогуртом, свежими фруктами и корицей
• Яйца на тосте из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо
• Йогурт и мюсли со свежими ягодами

Варианты обеда

Обед бегуна должен состоять из углеводов, белков и овощей. Он предназначен для того, чтобы держать вас в тонусе и помогать восстанавливаться между тренировками (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:

• Салат из кунжута с тофу, коричневым рисом и овощами
• Сэндвич с индейкой или курицей на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами
• Нежирный суп с цельнозерновыми крекерами
• Салат из тунца с майонезом на цельнозерновом хлебе или крекерах
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или в рулете с хумусом и овощами
• Куриная грудка или рыбное филе с коричневым рисом и брокколи на пару
• Салат с креветками, сердцевинами артишоков и кедровыми орешками

Варианты перекусов

Перекусы могут помочь бегуну удовлетворить свои потребности в питании и поддерживать здоровый вес. Однако перекусы не должны состоять из обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сладостей, так как они будут препятствовать бегу. Вот несколько хороших примеров здоровых закусок, которые помогут сохранить энергию и снизить аппетит:

• Ломтики яблока с арахисовым маслом
• Груши и миндальное масло
• Помидоры черри или редис со сливочным сыром (чтобы сделать его интереснее, добавьте различные травы, такие как базилик, мята, кинза, укроп)
• Огурцы в хумусе
• Жареные орехи (с низким содержанием жира и натрия)
• Ягоды или дыня с йогуртом

Подробнее: 30-дневный план питания средиземноморской диеты 1500 калорий: похудеть с помощью вкусных продуктов

Варианты ужина

Ужин бегуна должен включать сложные, постные и белковые продукты. овощи. Это должно помочь вам расслабиться после тренировки и начать процесс восстановления (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:

свиная вырезка с коричневым рисом и тушеными овощами

• филе тилапии с макаронами из цельнозерновой муки и брокколи
• Лосось с киноа и зеленой фасолью
• Жареная куриная грудка без кожи с пловом из киноа
• Чечевичный суп с нуля
• Сэндвич с индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе
• Жареная говядина с приготовленной на пару брокколи или индейкой из коричневого риса с чили, приготовленная с нуля 
• Запеченная куриная грудка с жареной брокколи и коричневым рисом
• Куриная корма (индийское карри) с цветной капустой, картофелем и чечевицей

Советы по диете для бегунов

Правильное питание для бегунов заключается в том, чтобы знать, что, когда и сколько есть. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

В течение дня ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. К ним относятся полезные жиры, постные источники белка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам потреблять питательные вещества, необходимые для поддержки вашего тела во время тренировок и восстановления.

Продукты, содержащие углеводы, особенно важны для бегунов, поскольку они доставляют энергию из любимого источника энергии вашего тела, известного как глюкоза (9).

Ешьте перед тренировкой

Многие люди считают полезным съесть небольшое количество углеводов перед тренировкой, чтобы пища была готова для использования в качестве энергии к началу тренировки. Тип съеденной пищи зависит от личных предпочтений. Некоторые бегуны выбирают простые закуски, такие как фрукты или йогурт, в то время как другим нравится завтракать непосредственно перед тренировкой. Поэкспериментируйте с различными видами продуктов перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Ешьте после тренировки

Для многих бегунов прием пищи после тренировки так же важен, как и перед ней. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение 30 минут после завершения бега дает вашему телу необходимое топливо для начала восстановления (6). Для некоторых людей это означает легкий перекус, например, фруктами или йогуртом, после тренировки; другие могут предпочесть есть больше пищи после пробежки, включая цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Количество съеденного будет зависеть от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, время последнего приема пищи и т. д. Некоторые продукты лучше, чем другие. Например, обычно бесполезно выбирать варианты быстрого питания для восстановительного питания, потому что они содержат больше калорий, чем требуется организму за один раз. Также бесполезно избегать углеводов после тренировки, потому что организму нужны углеводы для получения энергии и для начала восстановления.

Избегайте диет с низким содержанием углеводов

Некоторые спортсмены пытаются похудеть, придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, но это может оказать негативное влияние на вашу работоспособность, а также на общее состояние здоровья. Во-первых, дефицит углеводов может привести к мышечным спазмам и усталости во время длительных упражнений на выносливость, таких как длительные тренировочные пробежки (8). Это означает, что вы с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув своих целей.

Кроме того, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени, скорее всего, вы увидите лишь краткосрочные результаты. Это связано с тем, что ограничение калорий из углеводов может вызвать у вас чувство усталости и вялости — вещи, которые вы не хотите чувствовать, пока усердно тренируетесь.

Время от времени балуйте себя

Поскольку все продукты подходят для здоровой диеты, вы можете время от времени наслаждаться такими угощениями, как картофель фри или кексы. Тем не менее, следите за тем, чтобы эти угощения были случайными, а не частью вашей повседневной жизни.

Итог

Главное, что нужно помнить о диете для бегунов, это то, что вы должны есть продукты, которые дают вам энергию, необходимую для выполнения ваших тренировок, но при этом позволяют вам обращать внимание на количество, чтобы вы не переедали. .

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.