Меню при беге для похудения меню: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Содержание

22 правила питания бегуна — «Марафонец»

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

Поделитесь с друзьями:

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? Помогает ли бег похудеть? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов – занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,…

бла-бла и еще десяток стандартных пунктов.

Остальное – тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.

не практикую голодание и не сижу на диетах.
использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.

ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.

пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение – длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом.

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит – принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов – ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) – заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал – чашечка кофе. Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему – миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Утренний кофе + конфетки

Завтрак – всегда основательный. Привыкла к нему, начав бегать по утрам и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена льна, смесь семечек. Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

домашний йогурт с гранолой собственного приготовления

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле – с медом.

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Еще рецепты любимых завтраков: ТОП-5 завтраков бегуна

Через пару-тройку часов – перекус фруктами/ягодами, иногда в виде смузи. Когда много всего сезонного, то никаких смесей из блендера обычно не хочется, просто ем все это ~~тоннами~~ килограммами. Зимой переключаюсь на цитрусовые, использую замороженные фрукты-ягоды и чаще экспериментирую с разными смузи. Подробнее про мои любимые варианты быстрых перекусов.

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи – типа обед. Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат — готова есть его ежедневно.

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 – по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

А вот мои варианты здоровых обедов на работе и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи – как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте — с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир – картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом – тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось ~~иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц~~.

Мои слабости:

блины, оладьи, сырники – умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

Преимущества марафонских объемов

сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр – отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

Вкусный был

молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается – съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
выпечка – свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку ~~и скромная~~. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Почитать: Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов»

Ещё о питании:

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)
Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Как подпитывать свои ежедневные пробежки

Что такое хороший план питания бегуна?

Чтобы стать бегуном, нужно не только усердно тренироваться , но и бесчисленное множество других компонентов, которые нам необходимо включить в нашу повседневную жизнь, таких как силовые тренировки, хороший ночной сон и физиотерапия, и это лишь некоторые из них. Но что важнее?

… Заправка!

Иногда может показаться невозможным не отставать от потребностей нашего тела, когда мы запустить , восстановить и даже отдохнуть , если уж на то пошло. Огромное количество энергии, которую мы сжигаем ежедневно, требует значительного планирования и заботы о том, чтобы обеспечить отличную производительность на трассе и вне ее.

В этой статье мы рассмотрим:

Важность заправов

с днем в день для бегунов

WHAY ElectryTES

Electrytes

. 0012 Основные для бегунов

СДЕ СДЕЛАНО DITITION для бегунов

Почему углеводов, белки и жиры Дневные бегуны

99
9. план

Готов?

Давайте прыгать!

Большинство бегунов, как правило, сосредотачиваются на том, что им нужно есть и пить до или во время тренировки или забега , но часто упускают из виду важность своих ежедневное питание .

Топливо нужно не только для работы, но и для восстановления . Предположим, мы не обеспечиваем свое тело необходимой ему энергией. В этом случае это не только помешает нам достичь наших целей, но и вызовет усталость, поставит под угрозу нашу иммунную систему и повысит риск получения травмы.

Нам ничего этого не нужно, не так ли? Итак, давайте научимся держать свое тело в отличной форме и наполняться энергией!

Разные бегуны, разные потребности

Каждый из нас уникален, и у нас разные потребности. Питание и гидратация для каждого из нас будут различаться в зависимости от веса, метаболизма, потоотделения, физиологических различий, тренировочной нагрузки ; У этого списка нет конца.

Тем не менее, каждому бегуну рекомендуется обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу , чтобы получить максимально индивидуальную помощь. В этой статье мы рассмотрим общую картину и общие средние потребности бегуна в питании.

Начнем с ежедневного увлажнения.

Сколько мне нужно для увлажнения?

Каждый нуждается в гидратации, но, будучи бегунами, мы выделяем больше жидкости, чем сидячий человек, что приводит к более значительной потребности в гидратации.

В среднем бегуну необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров жидкости в день . Это должна быть не просто вода. Это может включать в себя другие напитки, такие как сок, чай, газированные напитки, любую жидкость, которую вы потребляете; просто следите за содержанием сахара, чтобы не переборщить.

Чтобы достичь общей суммы, вы можете включить напитки с кофеином.

Чашка кофе тут и там увеличит общее потребление жидкости; однако чрезмерное потребление кофеина будет иметь противоположный эффект и начнет действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас. Таким образом, вы хотите, чтобы большую часть потребляемой жидкости составляла вода и напитки без кофеина , чтобы обеспечить здоровую гидратацию.

Нужно ли восполнять электролиты?

Когда мы потеем, мы выделяем не только жидкость, но и значительное количество натрий, хлорид и калий . Даже если во время бега мы потребляем воду, содержащую электролиты, этого может быть недостаточно для восполнения того, что было потеряно.

Существует множество электролитных таблеток и напитков, которые могут восполнить ваши потери в течение дня.

Связанный: Жидкости и электролиты: Руководство для бегунов

Если вы чувствуете головокружение или усталость, возможно, у вас потеря электролитов . В этом случае попробуйте пополнить их этими специальными увлажняющими средствами . Не беспокойтесь о потреблении большего количества калорий, так как большинство этих продуктов содержат необходимое количество электролитов, но без сахара .

Теперь, когда мы уменьшили ежедневное потребление жидкости , давайте посмотрим на еду .

Что мне есть?

Вопрос на миллион долларов, не так ли? Что мы должны есть?

Каждый из нас тренируется по-разному, кто-то пробегает 10 миль, кто-то 100 миль в неделю. Количество тренировок и другие факторы существенно влияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.

Обращение к спортивному диетологу поможет вам определить точное количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете, просто живя, а затем добавить свою конкретную тренировочную нагрузку к общей сумме .

Самое главное, чтобы у вас было достаточно топлива . В противном случае вы начнете чувствовать усталость и тяжесть во время тренировки и не сможете правильно выполнять упражнения.

Если вас не ограничивает пищевая аллергия или непереносимость, сбалансированная диета — это то, что вам нужно. Бегун не должен лишать себя какой-либо конкретной группы продуктов, таких как углеводы или белки, так как каждый из них выполняет определенную функцию в отношении производительности и восстановления.

Давайте посмотрим, какой вклад вносит каждый компонент в наше тело:

Углеводы

Что вообще делают углеводы?

Углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в наших мышцах и печени при употреблении. Затем они используются в качестве энергии для подпитки нашего тела, когда мы тренируемся. В целом довольно изрядный процент рациона бегуна состоит из углеводов .

Существует множество причудливых диет, которые ограничивают, если не полностью исключают углеводы из вашего рациона. Конечно, вы все еще можете бегать на такой диете. Тем не менее, скоростная работа и общая производительность не будут оптимальными, так как требуется энергии из сахаров.

Углеводы включают такие продукты, как фрукты, крахмалистые овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и бобовые.

Белок

Что делает белок для меня как бегуна, спросите вы?

Белок в основном используется для восстановления мышц и может способствовать увеличению мышечной массы. Вот почему бегунам идеально подходит прием восстановительных или протеиновых коктейлей вскоре после сложной тренировки, длительной пробежки или гонки в дополнение к их ежедневному рациону.

Белок включает птицу, рыбу, мясо и яйца. Фасоль, лебеда и бобовые также содержат белок, но содержат значительный процент углеводов.

Здоровое питание Жиры
Еще одной модной диетой того времени была диета без жиров. В настоящее время мы знаем, что употребление здоровых жиров имеет важное значение и должно быть частью нашей сбалансированной диеты. Это не первый источник энергии, к которому устремляется ваше тело, но это второй! Здоровые жиры также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, суставов и функции мозга.
Полезные жиры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло.
Как мы хорошо понимаем, у каждого бегуна разные потребности, но давайте рассмотрим пример дневного рациона питания в процентах для каждой группы продуктов.
План плана питания на дневной жизни Пример
Де силовые тренировки
Ежедневно этот бегун потребляет:
Углеводы: 35% от общего дневного количества топлива и молоко, и фрукты, такие как ягоды и бананы.
Белки: 35 % от общего суточного потребления пищи
Полезные жиры: 15 % от общего суточного потребления пищи0032
Гидратация: Минимум 2 литра жидкости в день
Эта разбивка включает шесть отдельных приемов пищи и перекусов , от углеводного перекуса перед бегом до ужина. Тем не менее, это , а не то, как будет выглядеть день перед гонкой или длинной пробежкой, поскольку углеводная нагрузка будет увеличиваться для оптимальной производительности . Вы можете проверить нашу информацию о загрузке углеводов здесь.
Это ежедневный рацион бегуна ; приведенная выше разбивка не включает потребление во время обучения. Любая тренировка продолжительностью более одного часа состоит из дополнительного потребления углеводов в размере 50 г углеводов в час для данного конкретного бегуна (пример: 2 спортивных геля) плюс большого количества жидкости.
См. также: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками
После длительных пробежек и интенсивных тренировок также добавляют восстанавливающий напиток, наполненный белком. Так как это происходит не каждый день, его нет в повседневном плане, а добавляет бегун по мере необходимости.
Теперь, когда у нас есть представление о том, как распределяются проценты продуктовых групп, давайте посмотрим на некоторые повседневные примеры приемов пищи для этого бегуна.
Примеры блюд
Номера относятся к «порции» или «порциям» этой конкретной группы продуктов питания. Конкретные примеры пищевых продуктов являются возможными эквивалентами указанной порции (порций).
Перекус перед пробежкой
Съедается за 1 час до любой ежедневной пробежки.
1 carbohydrate = ¼ cup oatmeal
2 fruits (carbs) = 1 large banana
Breakfast
Post-run
2 carbohydrates = 2 slices toast
3 белки = 2 яйца и 1 унция сыра
1 полезный жир = ¼ авокадо
Полдник
1 молочные продукты (углеводы) = 90 порций йогурта 030029 1 healthy fat = 6 almonds
1 fruit = 1 cup strawberries
Lunch
2 carbohydrates = ⅔ cup of quinoa
4 proteins = 4 ounces salmon
2 healthy жиры = 1 столовая ложка оливкового масла + ¼ авокадо
3 овоща = 1 чашка овощного салата + 1 чашка вареной брокколи
Полдник
1 углеводы = ½ хлеба из лаваша
1 фрукт = ¾ чашка черникой
2 белки = ½ стакана сыра. грудка + 2 столовые ложки сыра пармезан
2 полезных жира = 2 столовые ложки оливкового масла (1 для приготовления пищи, 1 для заправки салата)
3 овоща = 1 чашка салата из смеси зелени + 1 чашка приготовленной спаржи
Может показаться непосильной задачей придерживаться плана питания и потреблять такое большое количество топлива. Тем не менее, преимущества необходимы для того, чтобы быть сильным и здоровым бегуном.
Найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и в течение всего дня. Если вы чувствуете усталость, возможно, вы недостаточно питаетесь и хотите перестроить свое питание и гидратацию.
Больше энергии? Личные рекорды? Счастье?
Если мне поможет сбалансированная диета бегуна, то запишите меня!
Хотите улучшить свою беговую игру?
Еда важнее, чем сон! Вы спите, чтобы оптимизировать свой бег? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о сне для бегунов:
59 акции
Поделиться
Твит
8-недельный план диеты для бегунов: что есть, чтобы подпитывать ваши забеги
Общеизвестно, что для бега на длинные дистанции вам нужно топливо. Учитывая это, какое топливо? Ну, тип пищи, которую вы едите, может иметь прямое влияние на ваши результаты в гонке. Диета бегуна должна быть богата сложными углеводами и белком и содержать мало жиров и сахара. Все это жизненно важные питательные вещества для производства энергии, поэтому важно получать их из того, что вы вводите в свой организм каждый день. Сегодня мы поговорим о том, как именно 8-недельная диета для бегунов может помочь улучшить ваши результаты в беге.
В чем суть беговой диеты?
Чтобы обеспечить бегунам здоровое питание, вам необходимо включить следующее:
Сложные углеводы
Эти углеводы состоят из длинных цепочек сахаров и крахмалов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобах. . Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание, что приводит к более стабильному поступлению энергии.
В дополнение к топливу для ваших пробежек, потребление сложных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что важно, потому что, если уровень сахара в крови становится слишком высоким или слишком низким во время гонки, вы будете чувствовать себя менее энергичным и можете испытывать усталость или спазмы (9). Например, макароны — отличный выбор, если вы хотите съесть что-нибудь перед пробежкой, чтобы быстрее получить заряд энергии, но вам также следует рассмотреть цельнозерновой хлеб для бутербродов или лепешек во время обычного приема пищи.
Белок
Белок необходим для построения и восстановления тканей организма, что делает его необходимым для поддержания мышечной массы. Важно понимать, что белки не используются нашим организмом в качестве основных источников энергии.
Вместо этого они расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для различных целей, но позже могут быть преобразованы в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это означает, что потребление белка само по себе не даст вам достаточно энергии для продолжения бега, но может предотвратить чувство усталости во время гонки, поскольку поддерживает энергию, необходимую для прохождения сложных тренировок (7).
Убедитесь, что вы получаете белок при каждом приеме пищи, если ваша цель — улучшить результаты бега. Вы можете получить достаточное количество белка из нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов.
Жиры
Это отличный источник энергии для пробежек, поскольку они дают 9 калорий на грамм, что больше, чем углеводы или белки, которые содержат по 4 калории на грамм (4).
Однако диета с высоким содержанием жиров сама по себе не принесет пользы, так как организм не может полностью переработать их в глюкозу достаточно быстро для быстрого использования в качестве немедленного источника энергии. Ваше тело обычно начинает сжигать жир в качестве топлива, когда в нем заканчиваются углеводы.
Поэтому лучше всего сочетать жиры со сложными углеводами, когда вы едите перед тренировкой, чтобы получить дополнительное преимущество, которое вам необходимо, особенно при выполнении интенсивных тренировок, таких как скоростные тренировки. Например, не кладите арахисовое масло на простой тост, а кладите его в бутерброд с цельнозерновым хлебом.
Подробнее: Кето-пескатарская диета: вкусные вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов для вас
Гидратация
Для бегунов важно избегать обезвоживания, но не путайте гидратацию с употреблением подслащенных сахаром напитков. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может снизить физическую работоспособность и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Это может быть лучше всего объяснено гликемическим индексом, когда сладкие продукты всасываются прямо в кровь, вызывая быстрый скачок уровня сахара в крови, а затем резко падают через короткий промежуток времени, что приводит к усталости.
Употребление простой воды или спортивных напитков — отличный способ увлажнить организм перед тренировкой. Тем не менее, вам следует избегать пить слишком много воды непосредственно перед бегом, так как это может разбавить натрий в вашем организме. Это может вызвать гипонатриемию, которая чаще встречается у бегунов на длинные дистанции, поскольку они рискуют потерять больше электролитов с потом во время тренировок (5).
Поэтому важно, чтобы потребление жидкости и электролитов соответствовало количеству выделяемого пота, чтобы избежать дефицита жидкости и риска возникновения судорог или головокружения во время пробежек. Для этого выпивайте по две чашки воды за каждый час бега в течение дня перед самой гонкой. Если у вас есть время после тренировок, подумайте о том, чтобы выпить напиток с электролитом, содержащий натрий, калий и бикарбонат, которые могут помочь поддерживать уровень pH в крови, особенно если ваши потери с потом высоки.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Вы также можете повысить эффективность бега, включив в свой рацион добавки различные витамины и минералы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы, регулирования энергетического обмена и предотвращения травм. Некоторые из них включают в себя:
Кальций, помогающий строить кости и зубы
Калий необходим для баланса жидкости и сокращения мышц
Утюг для бегунов, без которого вы можете чувствовать себя более уставшим во время пробежек
Витамин С, который может снизить утомляемость во время тренировки, помогая кровеносным сосудам расслабиться
Рыбий жир, поскольку жирные кислоты омега-3 могут повышать выносливость, одновременно повышая уровень холестерина в организме.
Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом любые добавки, прежде чем начать их принимать.
Соотношение жиров, углеводов и белков для бегунов
Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе бегуна составляет 50-60% углеводов, 15-30% белков и 20-35% жиров с упором на источники белка с высоким содержанием лейцина ( нежирное мясо, молочные продукты и соя) (3).
Это было основано на исследованиях, показывающих, что диеты с высоким содержанием углеводов наиболее эффективны для пополнения запасов гликогена в течение двух часов после тренировки, в то время как диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему сжиганию жира во время тренировки, но требуют больше времени для восстановления после нее (3).
Числа не являются абсолютными правилами. Не существует универсальной диеты для бегунов, так как организм у всех разный, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя хорошо и энергично, возможно, вы правильно питаетесь.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
Сколько калорий должны потреблять бегуны?
Если вы бегун и хотите знать, сколько калорий каждого макронутриента должно быть в вашем ежедневном рационе, учтите, что общего ответа нет. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.
Идея иметь заранее установленные рекомендации по потреблению калорий, основанные на факторах роста и веса, не существует, потому что это затруднило бы людям поддержание своего идеального веса, когда он имеет тенденцию часто меняться с течением времени или если они пытаются набрать мышечную массу или сбросить жир. Например, активному человеку потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни, в то время как тому, кто хочет сбросить много веса, потребуется меньше калорий, чем тому, кто просто хочет поддерживать его.
Основываясь на этих факторах, бегунам рекомендуется потреблять в 1,7–2,4 раза больше их RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), а иногда и выше, в зависимости от интенсивности их тренировок (3).
8-недельный план диеты для бегунов
Вот 8-недельный план диеты для бегунов, который поможет вам улучшить результаты бега и есть больше питательных продуктов с правильным соотношением макронутриентов.
Варианты завтрака
Здоровый завтрак бегуна должен включать сочетание продуктов со сложными углеводами и нежирных источников белка. Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Цельнозерновой тост или рогалик с миндальным маслом и ломтиками банана
Цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами
Овсянка с йогуртом, свежими фруктами и корицей
Яйца на тосте из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо
Йогурт и мюсли со свежими ягодами
Варианты обеда
Обед бегуна должен состоять из углеводов, белков и овощей. Он предназначен для того, чтобы держать вас в тонусе и помогать восстанавливаться между тренировками (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Салат из кунжута с тофу, коричневым рисом и овощами
Сэндвич с индейкой или курицей на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами
Нежирный суп с цельнозерновыми крекерами
Салат из тунца с майонезом на цельнозерновом хлебе или крекерах
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или в рулете с хумусом и овощами
Куриная грудка или рыбное филе с коричневым рисом и брокколи на пару
Салат с креветками, сердцевинами артишоков и кедровыми орешками
Варианты перекусов
Перекусы могут помочь бегуну удовлетворить свои потребности в питании и поддерживать здоровый вес. Однако перекусы не должны состоять из обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сладостей, так как они будут препятствовать бегу. Вот несколько хороших примеров здоровых закусок, которые помогут сохранить энергию и снизить аппетит:
Ломтики яблока с арахисовым маслом
Груши и миндальное масло
Помидоры черри или редис со сливочным сыром (чтобы сделать его интереснее, добавьте различные травы, такие как базилик, мята, кинза, укроп)
Огурцы в хумусе
Жареные орехи (с низким содержанием жира и натрия)
Ягоды или дыня с йогуртом
Подробнее: Средиземноморская диета 30-дневный план питания 1500 калорий: похудеть с помощью вкусных продуктов
Варианты ужина
Ужин бегуна должен включать комплексную, постную и белковую пищу. овощи. Это должно помочь вам расслабиться после тренировки и начать процесс восстановления (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
свиная вырезка с коричневым рисом и тушеными овощами
филе тилапии с цельнозерновой пастой и брокколи
Лосось с киноа и зеленой фасолью
Жареная куриная грудка без кожи с пловом из киноа
Чечевичный суп с нуля
Сэндвич с индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе
Жаркое из говядины, приготовленное на пару с брокколи или индейкой из коричневого риса, приготовленное с нуля
Запеченная куриная грудка с жареной брокколи и коричневым рисом
Куриная корма (индийское карри) с цветной капустой, картофелем и чечевицей
Советы по диете для бегунов
Правильное питание для бегунов заключается в том, чтобы знать, что, когда и сколько есть. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
В течение дня ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. К ним относятся полезные жиры, постные источники белка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам потреблять питательные вещества, необходимые для поддержки вашего тела во время тренировок и восстановления.
Продукты, содержащие углеводы, особенно важны для бегунов, поскольку они доставляют энергию из любимого источника энергии вашего тела, известного как глюкоза (9).
Ешьте перед тренировкой
Многие люди считают полезным съесть небольшое количество углеводов перед тренировкой, чтобы пища была готова для использования в качестве энергии к началу тренировки. Тип съеденной пищи зависит от личных предпочтений. Некоторые бегуны выбирают простые закуски, такие как фрукты или йогурт, в то время как другим нравится завтракать непосредственно перед тренировкой. Поэкспериментируйте с различными видами продуктов перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Ешьте после тренировки
Для многих бегунов прием пищи после тренировки так же важен, как и перед ней. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение 30 минут после завершения бега дает вашему телу необходимое топливо для начала восстановления (6). Для некоторых людей это означает легкий перекус, например, фруктами или йогуртом, после тренировки; другие могут предпочесть есть больше пищи после пробежки, включая цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Количество съеденного будет зависеть от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, время последнего приема пищи и т. д. Некоторые продукты лучше, чем другие. Например, обычно бесполезно выбирать варианты быстрого питания для восстановительного питания, потому что они содержат больше калорий, чем требуется организму за один раз. Также бесполезно избегать углеводов после тренировки, потому что организму нужны углеводы для получения энергии и для начала восстановления.
Избегайте низкоуглеводной диеты
Некоторые спортсмены пытаются похудеть, придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, но это может отрицательно сказаться на вашей работоспособности, а также на общем состоянии здоровья. Во-первых, дефицит углеводов может привести к мышечным спазмам и усталости во время длительных упражнений на выносливость, таких как длительные тренировочные пробежки (8). Это означает, что вы с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув своих целей.
Кроме того, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени, скорее всего, вы увидите лишь краткосрочные результаты. Это связано с тем, что ограничение калорий из углеводов может вызвать у вас чувство усталости и вялости — вещи, которые вы не хотите чувствовать, пока усердно тренируетесь.
Время от времени балуйте себя
Поскольку все продукты подходят для здоровой диеты, вы можете время от времени наслаждаться такими угощениями, как картофель фри или кексы. Тем не менее, следите за тем, чтобы эти угощения были случайными, а не частью вашей повседневной жизни.
Итог
Главное, что нужно помнить о диете для бегунов, это то, что вы должны есть продукты, которые дают вам энергию, необходимую для выполнения ваших тренировок, но при этом позволяют вам обращать внимание на количество, чтобы вы не переедали. .

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.