Лыжные тренировки: Основные виды тренировок в лыжных гонках

Содержание

Основные виды тренировок в лыжных гонках

У вас была возможность почитать о любимых тренировках некоторых наших спортсменов-профессионалов, и, поскольку мы начинаем новый год, имеет смысл вспомнить основные элементы тренировок лыжников- дистанционщиков. В любом виде спорта на выносливость основными тренировочными методами являются длительные медленные дистанционные тренировки, часто называемые ЛСД (long- distance training), темповые, интервальные тренировки, фартлек, дистанционные быстрые тренировки и силовые.

Медленные дистанционные тренировки являются основой любого плана тренировок на выносливость. Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы делать длинные тренировки в медленном темпе. Для лыжников- дистанционщиков это может означать выполнение упражнения, которое может длиться до пяти часов или даже больше. Для новичков и продвинутых лыжников- любителей это будет означать 2-3-х часовые медленные лыжные тренировки, а в данный момент это будет означать просто неспешное катание на лыжах по снегу.

По мере того, как вы становитесь более опытным и ваша аэробная база улучшается, вы можете добавлять короткие спринты в ваши длинные и медленные тренировки, чтобы избежать монотонности в ваших занятиях, но вам нужно избегать общего сокращения времени ЛСД, которое приведет к точке «минимальной отдачи». Этот термин описывает время, потраченное на тренировки, которые мало что дают в плане увеличения результатов. Другими словами, вы продолжаете делать одно и то же, и никаких позитивных изменений при этом нет.

Вот почему вам нужны темповые и интервальные тренировки. Темповая тренировка — это просто передвижение на уровне интенсивности, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта, как сжигание углеводов), сколько оно производит. Вывод лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка лактата, а это означает, что не возникает ощущение «мертвой ноги» или «мертвой руки».

Ключевое различие между гонкой и темповой заключается в том, что когда вы участвуете в соревнованиях, стараясь изо всех сил, ваш темп выше чем на темповой тренировке, и утомление наступает довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянную скорость в течение по крайней мере 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Вы должны делать темповые тренировки на анаэробном или лактатном пороге. Продолжительность тренировки должна зависеть от вашей текущей физической формы, опыта и целей.

Далее, интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает в себя серию интервалов от средней до высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно являются анаэробными или близкими к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления включают активность при низкой интенсивности.

Варьируя интенсивность интервалов, тренируют сердечную мышцу, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, улучшают аэробные возможности, что позволяет спортсмену тренироваться дольше и при более высоких уровнях интенсивности. Интервальная тренировка может повысить порог лактата и увеличить VO 2 max, а также улучшить вашу скорость на лыжах. Тренируясь подобным образом, вы учите свое тело использовать лактат крови для выработки энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя закисление».

И Петтер Элиассен, и Торе Бьёрсет Бердал рассказали нам о своих любимых тренировках, которые были типичными интервальными тренировками. Близким родственником интервальных тренировок является скоростная тренировка, которая является важной частью тренировок для всех типов лыжников, поскольку помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрого передвижения. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной адаптации, которая помогает мышцам быстрее сокращаться.

Скоростная тренировка обычно включает в себя короткие спринты по 20-30 секунд с достаточным количеством отдыха. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Вы можете выполнять эту тренировку сериями, например, 5 х 20-30 секунд и иметь 10-минутный перерыв между каждой серией.

Один из методов, который сочетает в себе интервальные и скоростные тренировки, называется «фартлек». Этот термин родом из Швеции и означает «игра со скоростью». Тренировки в стиле Fartlek предполагают неструктурированное изменение темпа на протяжении всей тренировки, чередование быстрых и медленных отрезков. Спринты и интервалы должны быть умеренными. Это тяжелая тренировка но без сильного стресса, которая улучшает осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Дистанционная быстрая тренировка — это практически длительная тренировка в высоком темпе, когда вы идете в течение длительного времени в относительно быстром темпе. Это специальная тренировка для лыжников на длинные дистанции, и многие спортсмены Pro Team добавляют в эту длинную тренировку элементы, похожие на соревновательные усилия, чтобы имитировать специфику наших соревнований. Это часто может означать, что тренировка может длиться от трех до пяти часов и иметь встроенные интервалы и темповую тренировку. Вам нужно быть очень опытным и физически сильным лыжником, чтобы уметь выполнять такие сложные тренировки. Время восстановления должно быть значительным после такой тренировки.

Наконец, у нас есть силовые тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или естественным путем, что теперь означает передвижение даблполлингом в крутые подъемы с отдыхом в виде серии. Силовая тренировка с весами, также известная как тренировка с отягощениями — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц используя преодоление внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.

Есть два типа тренировок с отягощениями: изометрический и изотонический. Первый включает в себя сокращение мышц без движения в суставах, например, удержание горизонтальной позиции при отжимании, а второй — сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей. Вы должны использовать силовые тренировки в течение всего гоночного сезона и найти свои любимые упражнения, которые позволяют поддерживать вашу мышечную силу в норме.

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

5 основных тренировочных упражнений лыжной команды США

Какова ваша программа тренировок на лыжах по суше? Если ваш ответ в первую очередь включает в себя «подъем пинты» в вашем любимом месте для апре-ски, вам нечего делать. В любом случае, никогда не рано (или поздно) начать готовиться к лыжному сезону. На самом деле, если вы хотите избежать травм, улучшить свои навыки катания на лыжах и получить максимальную отдачу от лыжного дня, эффективное получение и поддержание физической формы для катания на лыжах — это круглогодичная деятельность.

Спортсменки сборной США по лыжным видам спорта Грете Элиассен и Хизер Макфай в современном Центре передового опыта в Парк-Сити, штат Юта, чтобы разработать программу упражнений, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эти простые, но очень эффективные упражнения для укрепления ног и кора являются основой любой программы.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы улучшить свою лыжную форму и улучшить каждую минуту, проведенную на склоне в этом сезоне.

Вот инструкции Греты:

«Прогулки с бандажом можно включить в ваши лыжные тренировки и тренировки. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер. Это упражнение чрезвычайно важно для лыжников для правильной техники приземления и механики прыжка с горы.

«Чтобы успешно выполнить это упражнение, начните с мини-резинки, обернутой вокруг лодыжек. Для выполнения этого упражнения необходимо иметь как минимум пять боковых ярдов.

«Оставайтесь низко в положении четвертьприседа, разверните колени и сделайте большой шаг в сторону, а затем полушаг другой ногой.

«Повторите боковое шагающее движение влево на пять ярдов, а затем повторите вправо еще на пять ярдов. Важно держать бедро на одном уровне с грудью, а глаза смотреть вверх. Если это сработает, ваши бедра будут гореть. Начните с двух подходов по 20 шагов в каждом направлении».

2. Расширения спины и ряд DB Грета, предсезонное расширение спины с рядом DB.

Вот «как сделать» от Греты:

«Большинство спортсменов думают о своем «ядре» как о шести кубиках брюшного пресса. Тем не менее, также важно включать тренировку ягодичных мышц и нижней части спины, когда вы работаете над своим кором. В предсезонке я делаю разгибание спины с тягой гантелей, чтобы проработать многораздельные мышцы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь.

«Начните с разгибания спины, чтобы проработать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Затем сожмите лопатки и поднимите гантели к бокам, а затем опустите их контролируемым движением. Начните с трех подходов по шесть повторений со средними и тяжелыми гантелями».

3. Приседания на ящик с отягощением Хизер, предсезонные приседания на ящик с отягощением.

Хизер расскажет вам, как:

«Приседания на ящик на одной ноге с отягощением — это феноменальное упражнение и лыжная тренировка, которую я использую для развития взрывной силы и динамического равновесия в предсезонный период. Вы можете повторять это упражнение дома, чтобы подготовиться к лыжному сезону. Эта программа требует интенсивного использования ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Это отличное упражнение для катания на лыжах, потому что оно требует эксцентрической силы (удлинение мышцы при сокращении) на спуске и хорошего баланса и контроля на подъеме.

«На одной ноге медленно опуститесь на ящик. При выполнении этого подъема важно, чтобы колено не прогибалось к средней линии тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, грудь вперед и отталкиваться пятками. Обратите особое внимание на толчок ягодичной мышцей. Начните с трех подходов по восемь повторений на каждую ногу».

Предложения Хизер:

«Я полагаюсь на это предсезонное упражнение и лыжную тренировку, чтобы развить взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Броски набивного мяча из-за головы являются альтернативой мощному взятию на грудь или прыжкам в приседе с отягощением. Для бросков набивного мяча из-за головы требуется сильное тройное выпрямление бедер, коленей и лодыжек — основная последовательность действий для прыжка и создания силы. Это упражнение имеет решающее значение для взрывной силы — оно позволяет нам войти в поворот и использовать взрыв, чтобы оттолкнуться с большой силой и получить скорость в следующем повороте.

«Держа шестифунтовый медицинский мяч снизу, я приседаю и опускаю мяч между ног. Затем я резко подбрасываю мяч вверх так сильно, как только могу. Я сосредотачиваюсь на большом прыжке и отталкиваюсь ногами от пола. Начните с четырех подходов по четыре повторения».

Хизер объясняет боковые прыжки на ящик

«Боковые прыжки на ящик — отличное предсезонное упражнение и тренировка на лыжах, которые я использую, чтобы развить свой взрыв в могуле. Попробуйте выполнить это упражнение дома, чтобы в следующий раз, когда будете в горах, лучше расправляться с кочками. Это упражнение включает в себя быстрые и взрывные прыжки, а также добавляет сложность в изменении направления. Цель состоит в том, чтобы поддерживать превосходный контроль над телом, быстро прыгая из стороны в сторону и вверх и вниз по ящику.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы запрыгнуть на ящик, а затем спрыгнуть вниз и приземлиться на дальней стороне. Быстрым, но контролируемым движением повторите те же шаги, что и выше, но в обратном направлении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть как можно быстрее на земле и выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Начните с трех подходов по 30 секунд каждый для этого упражнения».

А теперь пойдем кататься на лыжах.

5 основных тренировочных упражнений лыжной команды США

Каковы ваши тренировки на лыжах по суше? Если ваш ответ в первую очередь включает в себя «подъем пинты» в вашем любимом месте для апре-ски, вам нечего делать. В любом случае, никогда не рано (или поздно) начать готовиться к лыжному сезону. На самом деле, если вы хотите избежать травм, улучшить свои навыки катания на лыжах и получить максимальную отдачу от лыжного дня, эффективное получение и поддержание физической формы для катания на лыжах — это круглогодичная деятельность.

Спортсмены сборной США по лыжным видам спорта Грете Элиассен и Хизер Макфай в современном Центре передового опыта в Парк-Сити, штат Юта, чтобы составить программу упражнений, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эти простые, но очень эффективные упражнения для укрепления ног и кора являются основой любой программы.

Вот инструкции Греты:

«Прогулки с бандажом можно включить в ваши лыжные тренировки и тренировки на лыжах. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер. Это упражнение чрезвычайно важно для лыжников для правильной техники приземления и механики прыжка с горы.

2. Разгибания спины и ряд DB Грета, предсезонное разгибание спины с рядом DB.

Вот «как сделать» от Греты:

«Большинство спортсменов думают о своем «коре» как о шести кубиках брюшного пресса. Тем не менее, также важно включать тренировку ягодичных мышц и нижней части спины, когда вы работаете над своим кором. В предсезонке я делаю разгибание спины с тягой гантелей, чтобы проработать многораздельные мышцы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь.

«Начните с разгибаний спины, чтобы проработать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Затем сожмите лопатки и поднимите гантели к бокам, а затем опустите их контролируемым движением. Начните с трех подходов по шесть повторений со средними и тяжелыми гантелями».

3. Приседания на ящик с отягощением Хизер, предсезонные приседания на ящик с отягощением.

Хизер расскажет вам, как:

Предложения Хизер:

Хизер объясняет боковые прыжки на ящик

«Боковые прыжки на ящик — отличное предсезонное упражнение и тренировка на лыжах, которые я использую, чтобы развить свой взрыв в могуле.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»