Любительский бег: Как сделать бег привычкой? 7 простых правил

Как сделать бег привычкой? 7 простых правил

Запомните раз и навсегда, что любительский бег – это очень просто и очень легко! 

Сегодня хотим обратиться к тем, кто только начинает бегать, подумывает о беге или просто слышал, что регулярный бег полезен с той или иной стороны. Дело в том, что это очень доступный для большинства людей вариант физической активности и любительского спорта. Но есть целый ряд демотивирующих заблуждений, которые витают вокруг бега, и которые не позволяют многим сделать бег привычкой.

Ниже вы найдете 7 простых правил того, как можно сделать бег привычкой и настоящим хобби, которое приносит истинное удовольствие изо дня в день. Следуйте этим правилам и уже скоро вы заметите, что вы с нетерпением ждете каждую следующую пробежку.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Правило 1. Имейте большую цель

Не стоит использовать бег как средство похудеть, стать здоровее, почувствовать себя энергичнее. Бегать, чтобы похудеть – это утопия, которая основана исключительно на негативной мотивации.

Имейте более серьезную позитивную цель, которая вдохновляла бы вас каждый день, подумав о которой, у вас появлялись бы мурашки на теле и поднимался пульс. Возможно, это будет цель пробежать свой первый марафон или же полумарафон, а возможно, пробежать 10 километров. Если вы поставите большую цель, вы почувствуете прилив энергии и энтузиазма! А похудение и хорошее самочувствие будут как приятное следствие.

Остановитесь и на минутку представьте себе, что вы не просто выработали привычку к регулярному занятию бегом, а реализовали действительно большую цель, вы собой довольны, даже немного гордитесь, вами восхищаются близкие друзья и родственники, а в качестве дополнения движения к этой большой цели, вы приобрели еще и великолепную физическую форму и самочувствие! Разве это не великолепно?!

Правило 2. Имейте промежуточные цели

Разбейте свою большую цель на несколько промежуточных. Наслаждайтесь постоянным достижением всё новых и новых мини-целей. Если вы хотите пробежать марафон, то промежуточные цели могут быть следующие: принять участие в 5-километровом забеге, затем в 10-километрове и полумарафоне. Если вы бегаете еще совсем мало и можете пробежать только пару километров, то пусть ваша ближайшая мини-цель будет прибавка максимального расстояния в 500 метров. Главное, это постоянно чувство прогресса и развития.

Правило 3. Наслаждайтесь процессом

Получайте удовольствие от самого бега. Не зацикливайтесь на результате, это прямой путь к тому, чтобы быстро потерять интерес к пробежкам и тренировкам. Наслаждайтесь тем, что вы бежите. Наслаждайте причастностью к спортивному сообществу. Наслаждайтесь окружающими видами. Сфокусируйтесь на получении удовольствии от процесса, а результаты придут автоматически.

Правило 4. Соревнуйтесь только с собой

Самая большая ошибка начинающих бегунов – это желание соответствовать сразу другим бегунам и попытки с первых же пробежек бежать быстро. Бегайте медленно, в комфортном для вас темпе. Быстрый бег на начальном этапе не даст ничего хорошего, кроме отвращения к тренировкам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включите режим “Болтовни”! Это такой темп бега, при котором вы спокойно можете поддерживать беседу с кем-либо, наблюдать за окружающими видами, разглядывать все, что происходит вокруг или же просто спокойно размышлять о жизни и делах.

Правило 5. Создавайте чувство “голода”

Если вы только начинаете свой путь в беге, то начинайте его постепенно. Сознательно ограничивайте дистанции, которые вы пробегаете. Начните с 500 метров, затем километр, затем 1,5 и т.д. Накапливайте желание, чтобы каждый раз хотелось выхотить на пробежку всё сильнее и сильнее. Главная задача – это выработка привычки, после которой бег станет частью повседневной жизни.

Правило 6. Меняйте обстановку

Регулярно меняйте место и время пробежек, чтобы каждый раз получать новый интересный опыт.

Правило 7. Создайте поддерживающее окружение

Это, пожалуй, самое важное правило. Если вы последуете только ему, то на 99.9 процентов бег станет частью вашей жизни. Вступите в беговые группы и сообщества, познакомьтесь с бегунами в интернете, найдите напарника по тренировкам, присоединитесь к беговому клубу, найдите и прочитайте несколько книг про бег, подпишитесь на блоги и будьте постоянно в контакте с другими бегунами. Это самый быстрый и легкий путь погрузиться и “прокачаться” в любой теме, в том числе, и в беге.

Используйте эти рекомендации, наслаждайтесь бегом и физической нагрузкой и достигайте новых личных высот!

Вам может быть интересно: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Любительский бег по утрам — Главное ЖЖ-сообщество о беге — LiveJournal

Здравствуйте. После 4-го дня бега (через день отдыха) болит на правой ноге сразу под коленной чашечкой. Нужно ли терпеть и продолжать бегать?

Рост 168, вес 60, мускулатура слаборазвита, сидячий образ жизни. Но очень захотелось бегать ))

Бегаю на стадионе (1 круг — 400 метров):

1-й день: 1 круг бежал, 1 шел — всего 11 кругов
2-й день: 2 круга бежал, 1 шел — всего 12
3-й день: 5 кругов бежал, 1 шел — всего 12
4-й день: 5 кругов бежал, 1 шел — всего 18

Бегу, конечно, очень медленно.

Узнал на днях про четырехнедельный план бега для начинающих. Первый день 1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз) и только на 16-й день 30 минут бега. Вот думаю, не начать ли мне с нуля, делая упор не на километры, а на технику бега?

Но в любом случае главный вопрос продолжать ли бегать или нужно подождать пока под коленом полностью утихнет болевое ощущение? Оно не сильное, но оно есть)

Спасибо

UPD Сам не могу объяснить, почему не начал бегать по программе, вероятно, как часто случается, решил, что я лучше других ))

Как вы думаете, можно ли продолжать тренировки по такой программе — начать с 2-х км (раз уж я их пробегаю без остановки) и через каждые 3-4 дня бега (через день) добавлять по 1-му кругу (+400 м)? Или всё-таки лучше взять готовый план бега для начинающих, который учит бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно?

p.s. Сегодня откатился назад и пробежал только 2 км без остановки. Неприятное ощущение под коленом вроде прошло, правда, мышцы голени сегодня весь день как деревянные, передвигаюсь по квартире как калич)) может действительно сделать перерыв и 2 км для меня тоже много?

UPD2 Продолжаю бегать через день. Решил закрепить 2 км, а потом, прибавляя по одному, два круга, довести до 10 кругов (4 км), а дальше двигаться потихоньку к цифре 10 км

5 кругов (2 км) 8 пробежек
7 кругов (2,8км) пока 1 пробежка

«Я из тех, кто не сдается». Удивительные истории россиян, изменивших жизнь с помощью бега: Общество: Россия: Lenta.ru

В начале лета, 5 июня, стартует «Зеленый марафон», который с 2012 года ежегодно проводит Сбер. В этом году он станет самым массовым в истории: в нем участвуют более 180 тысяч бегунов в 180 городах России. «Лента.ру» рассказывает о судьбах людей, преодолевших дистанцию 42 километра 195 метров, об истории гибели и возрождения марафонского движения в нашей стране. Спецкор редакции Сергей Лютых поговорил с легендарными спортсменами, тренерами, врачами и обычными бегунами, среди которых есть и ветераны спецназа, и звезды шоу-бизнеса, желающие испытать себя.

«Бешеный марафонец»

Марафон, наряду с альпинизмом, яхтингом и туризмом вообще, — это не столько спорт, сколько приключение, поэтому у каждого марафонца есть своя занимательная история о том, как он или она решились, долго и упорно готовились, а затем стартовали, бежали и боролись с собой на последних километрах.

Эти истории сами по себе бывают интереснее сообщений о новых рекордах кенийских бегунов и упорной борьбе лидеров за победу. Любительский марафон, как и альпинизм, не называют «любительским» со снисхождением или пренебрежением, ведь за этими словами стоят загорелые от многодневных и многочасовых изнуряющих тренировок, доводящие себя до пределов возможного люди.

Но и среди марафонцев есть свои уникумы, такие как Андрей Чирков, которого прозвали «бешеным марафонцем». Его путь к первому старту вообще-то начался с пьянки.

51год

был Андрею Чиркову, когда он решил заняться марафонским бегом

Однажды Чирков, заместитель главного конструктора завода «Станкоагрегат», вместе с представителями крупной международной компании отмечал успешное завершение работы над документацией к автоматическим линиям для производства новых двигателей к машинам «Москвич».

Застолье с изрядным количеством водки проходило в одном из столичных ресторанов, и все уже были изрядно навеселе, когда ведущий инженер проекта, британец Кисс Вернон рассказал, что много раз бегал марафоны в разных странах, а теперь планирует выйти на Московский международный марафон мира (ММММ), даже если ради этого ему придется специально прилететь в Москву из Лондона.

Чирков, который выступал в этой тусовке еще и в роли переводчика, перевел речь Вернона на русский. В ресторане воцарилась тишина: все были под впечатлением от сказанного.

Тут Чирков будто бы со стороны с изумлением услышал собственный пьяный голос: «И я с тобой, Кисс! Куда ты без меня? Ты даже русского языка не знаешь! Вдруг тебе что-то понадобится…»

Андрей повторил сказанное по-русски для коллег, но большинство из них лишь посмеялись. До марафона в Москве оставалось 100 дней, а Чирков спортом никогда толком не занимался, так как все время пропадал на работе, а в юности занимался наукой, даже стал кандидатом технических наук.

Но Андрея, видимо, задел этот смех, и на следующее утро он в состоянии жуткого похмелья вышел на первую тренировку.

Болела голова, тошнило, мутило, но я побежал вдоль трамвайных путей к небольшому прудику под названием Букетик. Там я семенил вдоль стены психбольницы имени Кащенко и еще, помню, смеялся про себя, что есть и хорошая новость: бегаю я пока с наружной стороны этой ограды. Однако решение подготовиться с нуля к забегу на 42 километра за 100 дней трудно назвать здравым

Никакого плана у Андрея не было, но ему повезло: на этой первой пробежке его нагнала группа бодрых седовласых бегунов.

Они дали ему несколько дельных советов, а один из них, Виталий Грудцын, дал потом книгу Скипа Брауна и Джона Грэхема «Цель — 42», изданную еще в 1979 году. Оттуда Чирков и взял всю теорию о подготовке к марафону.

Но это было потом, а сперва Андрей просто бегал каждый день, сколько мог. Через месяц тренировок он впервые пробежал 24 километра, а почти за две недели до марафона одолел 42 километра за 4 часа 45 минут.

Кадр: страница СБЕР на Facebook

6 июля 1991 года Чирков и еще примерно 10 тысяч человек вышли на старт ММММ.

«Меня предупреждали, чтобы я не поддавался общему азарту, но я все-таки не устоял и взял слишком быстрый темп, — вспоминает марафонец. — В итоге за пять километров до финиша я остановился и лег на обочине, задрав ноги вверх. Продолжать забег было очень тяжело, но я взял себя в руки и поплелся вперед. Но на 41-м километре стало совсем невыносимо, и я почти сошел с дистанции. Помог старейший член бегового клуба «Букетик» Борис Антоновский, который взбодрил меня, и мы вместе двинулись дальше, до самой финишной черты».

После финиша Чирков едва не потерял сознание. Его подхватили медики, дали нашатыря и уложили под капельницу в медпункте. Но на груди у Андрея была заветная медаль, которая полагается всем участникам, добравшимся до финиша в нормативное время (для марафона это шесть часов).

«Я теперь понимаю, что первый марафон я смог пройти скорее не из-за ежедневных тренировок, а из-за тех нескольких дней, когда я их пропустил. Бегуну отдых нужен не меньше, чем нагрузка, иначе можно себя загнать», — объяснил марафонец.

Чирков, кстати, тогда вложился в 3:59 минут — это очень редкий и достаточно хороший результат, в особенности для тех, кто бежит марафон впервые в жизни. А утром вновь вышел на пробежку, хотя в интернете полно мемов о «следующем дне после марафона», когда люди пытаются спускаться по лестнице, не сгибая ног, или не могут встать без помощи рук.

Андрей Чирков говорит, что после первого марафона у человека открываются небывалые прежде возможности изменить к лучшему всю свою жизнь, включая профессиональную и семейную. Речь о внутренних возможностях, хотя и способность пробежать, не вспотев, с одной встречи на другую в условиях цейтнота может выручить погрязшего в ежедневных заботах человека

А Кисс Вернон на тот марафон приехать не смог. Чирков пробежался вместе с британцем только на следующем ММММ год спустя, а затем Андрей решил отправиться с ответным беговым визитом в Англию, чтобы пройти вместе с Верноном Лондонский марафон.

Только здесь он уже столкнулся с другим барьером, не связанным с его физической подготовкой. В начале 90-х любительское беговое движение на Западе было развито куда лучше, и все слоты, то есть места участников марафона, к приезду Чиркова были уже заняты.

Андрею пришлось долго упрашивать директора Лондонского марафона, рассказывая о том, как он четверть века был председателем общества «СССР — Великобритания» на станкостроительном заводе, и о своем нынешнем вкладе в развитие международных бизнес-контактов.

Директор сдался и разрешил Чиркову участвовать, но требовалось уплатить взнос — сумму, эквивалентную 80 долларам США.

«Я сказал ему, что это моя трехмесячная зарплата», — вспоминает бегун.
Но англичанин припомнил Чиркову его аргументы о развитии международных проектов и сказал: «Не жадничайте, ведь вы, должно быть, миллионер!»

И Андрей заплатил, понимая, что теперь его ждет нелегкое время. Однако, узнав об этом, Кисс Вернон кинул клич, и его английские коллеги-инженеры собрали для Чиркова 240 фунтов стерлингов.

Вернуть их не было никакой возможности, и Андрей вернулся в Москву не только с медалью Лондонского марафона, но и с суммой, превышающей его годовой оклад.

Это было лишь началом беговых и околобеговых приключений Андрея Чиркова. Теперь ему 81 год, и он пробежал почти две сотни марафонов на всех континентах мира, включая Антарктиду, а еще — на Северном Полюсе.

Андрей Чирков

Фото: Сергей Лютых

Годами он бегал фактически по марафону в месяц, а то и чаще. Потом Чирков стал участвовать в забегах по лестницам на высотные здания.

Для окружающих, включая других бегунов, Андрей стал кем-то наподобие Супермена — героем со сверхспособностями. Чирков приобрел мировую известность.

Но пять лет назад во время тренировки этот супермен так повредил колено, что пришлось протезировать сустав.

Чиркову было очень больно и трудно, но он пытался двигаться, хотя бы ползком, практически сразу после операции. А потом заново учился ходить и уже через полгода вновь пробежал марафон.

Правда, теперь он уже не бегает их так часто, как раньше. У протеза есть свой срок службы, и пыл бегуну пришлось поумерить.

Но Андрей Чирков не унывает, так как его приключений уже хватило на несколько книг. Теперь бегун увлекся декламацией стихов на русском и английском языках. А еще много лет сам проводит марафоны для таких же, как он, пожилых спортсменов. Среди них есть даже люди с электрокардиостимуляторами.

Лекарство для ветерана

Многие люди приходят в марафонское движение, пройдя огонь и воду, чтобы начать новую жизнь, когда продолжать старую больше просто невозможно.

Ветеран чеченских войн, офицер спецназа Андрей Балашов совершенно терялся в обычной мирной жизни, возвращаясь из служебных командировок в Москву.

Зеленый марафон

Фото: Эмин Джафаров / «Коммерсантъ»

Командиры не могли с этим мириться и собирались уволить Балашова на гражданку, но врач отряда, марафонец Алексей Борисов, уговорил их дать время офицеру и вплотную занялся его реабилитацией.

Балашов завязал с алкоголем и стал регулярно бегать, но по-прежнему проводил все время на территории отряда. Единственное, что привлекало его внимание в городе, — марафонский забег по Измайловскому лесу, называвшийся «Белочка».

Он долго и упорно готовился к этому соревнованию, а потом на дистанции познакомился с девушкой, которая вскоре стала его женой.

Правда, не обошлось потом и без перегибов в ЗОЖ. Балашов даже на некоторое время стал сыроедом, то есть перестал есть любые продукты, подвергавшиеся тепловой обработке.

«Те преграды, которые прежде казались непреодолимыми, рушились путем даже не сложного, а именно упорного труда, то есть когда каждый день делаешь какое-то тупое и небольшое дело», — говорит спецназовец.

«Смирились, что сын у нас не бегун»

Балашов и его жена надеялись втянуть в беговое движение и сына Кирилла, но так, чтобы это происходило не из-под палки. В итоге даже решили вовсе его в этом отношении не трогать.

И действительно, парня марафон нисколько не привлекал, как и рассказы родителей о прекрасном забеге в Измайловском лесу, на котором они познакомились. И показать «Белочку» ему уже было нельзя: мероприятие прекратило свое существование, как многие спортивные мероприятия. Марафонское движение в конце нулевых в России вообще сходило на нет, о чем подробнее будет рассказано в следующем материале «Ленты.ру».

Мы уже как-то смирились, что сын у нас не бегун, но недавно он сам вдруг стал тренироваться. Мне захотелось ему помочь, подсказать, как лучше готовиться к забегу на дистанцию, которую он выбрал, а Кирилл показал приложение на смартфоне «Зеленый марафон», где все уже расписано, даже питание и тренировки там можно отслеживать в реальном времени

Офицер был рад, что кому-то удалось заново привлечь внимание людей к беговому движению с помощью новых технологичных инструментов. А потом, разговаривая с сыном, выяснил, что Зеленый марафон привлек его не как спортивное мероприятие, а как связанное с борьбой за экологию: можно поучаствовать в посадке деревьев, уборке территории.

«За каждый километр, который любой человек пробежит 5 июня, отслеживая тренировку с помощь приложения, Сбер потратит рубль на экологию», — говорит юный экоактивист.

Фото: Эмин Джафаров / «Коммерсантъ»

Балашов-старший понимает, что тема глобального потепления и загрязнения природы волнует Кирилла и его сверстников больше, чем спорт и личное физическое развитие. Он уже с этим смирился.

«Эти ребята, конечно, не такие как мы, их родители, но в итоге он тренируется, и мы с женой тоже постараемся выйти вместе с ним на этот марафон, хоть и не планировали», — заключил спецназовец.

180 000человек

Столько участников планируют собрать 5 июня 2021 года организаторы Зеленого марафона в 180 городах России. За все годы проведения марафона на «зеленых» стартах побывало более миллиона человек

Возможно, многим покажется преувеличением, что беговой марафон можно сравнить с восхождением на снежную вершину, в особенности после рассказа о том, как Андрей Чирков пробежал 42 километра спустя полгода после операции на коленном суставе. А спецназовец Андрей Балашов, казалось бы, и вовсе не должен был испытывать трудностей в подготовке к такому забегу, ведь в силовых подразделениях бывают и не такие испытания.

На самом же деле даже среди спецназовцев всех мастей, как в России, так и за рубежом, совсем немного людей, способных преодолеть марафонскую дистанцию, а те, кто на такое решается, признаются, что это ни с чем не сравнимое испытание.

«У меня болело все, включая зубы и волосы»

Эдуард Титов известен в беговом сообществе как последний председатель легендарного клуба «Мир» и член команды организаторов Московского марафона. Однако в ряды марафонцев он влился только в 2010-х годах, а прежде практически всю жизнь служил в спецназе ФСИН.

В 1999 году Титов участвовал в штурме Грозного. Были и другие опасные командировки, а в перерывах между ними — изнурительные марш-броски, состязания по рукопашному бою и многое другое.

Эдуард Титов

Фото: страница «parkrun Парк Горького» на Facebook

Бег для Эдуарда был способом тренировать выносливость перед спортивными поединками, но девять лет назад он решил пойти дальше — выйти на 10 километров, потом на полумарафон, то есть 21 километр, а затем и на марафон.

Первые свои 42 километра Титов запомнил на всю жизнь.

«25 километров пробежал легко, но дальше кончились и задор, и энтузиазм, появилась мысль сойти с дистанции — встретился со стеной (на марафонском жаргоне так называется момент, когда человек внезапно теряет и силы, и всякое желание продолжать забег — прим. «Ленты.ру»). Нельзя даже выразить и объяснить, что это за ощущение, но это далеко не та усталость, с которой мы все сталкиваемся после трудного дня или даже после тренировок. Здесь организм говорит тебе: все, ни шагу вперед! — рассказал он «Ленте.ру». — У меня болело все, включая зубы и волосы».

А на 40-м километре у Эдуарда свело обе ноги, чего с ним никогда раньше не происходило. Двигаться было практически невозможно, но Титов решил, что доберется до финиша, даже если придется ползти.

Подумал тогда, что я ведь из тех, кто не сдается. Тем более два километра осталось, хоть я и шага сделать не мог. Стоял и бил себя по ляжкам, но потом все же добежал. В памяти осталось то чувство эйфории, которое я испытал на финише. Обнулился совсем: никаких отрицательных эмоций и мыслей. В голове был только один вопрос: что еще есть в холодильнике?

На следующий день у Эдуарда появилось ощущение, что он порвал все мышцы, включая те, что на руках. У него и прежде было много разных тяжелых марш-бросков и соревнований, поломанных ребер и пальцев, но впервые у него болело все — от макушки до пяток, так что он даже не мог надеть носки.

Титов признает, что решился, подготовился и успешно пробежал свой первый марафон только благодаря тренировкам в беговом клубе «Мир», руководителем которого он со временем стал, потому что поддержка сообщества единомышленников и опытных марафонцев очень важна, особенно для начинающих бегунов.

«Мир» еще с 80-х годов ежегодно проводил марафоны в Парке Горького. Одной из особенностей этого мероприятия была чрезвычайная дотошность организаторов при промере дистанции.

«Они делали это 50-метровой рулеткой: отмеряли ею все 42 километра 195 метров», — отмечает собеседник «Ленты.ру».

Несколько лет назад клуб фактически прекратил свое существование, и Титов среди тех, кто борется за его возрождение.

Фото: Михаил Воскресенский / РИА Новости

Зеленый марафон стал своеобразным преемником «Мира». Он тоже проводится в начале сезона, а в промере его дистанции участвовал «мировец» Эдуард Титов, хотя здесь он выступал скорее как член команды организаторов Московского марафона, которые помогали создавать Зеленый марафон.

Вообще, в беговом сообществе все так или иначе связаны. В отличие от других спортивных дисциплин, здесь мало конфликтов между участниками и разными группами организаторов, потому как в марафоне никто не ставит подножки соперникам, чтобы победить.

Зеленый марафон проводится одновременно во многих городах страны, и география эта постоянно растет. В этом году охвачено уже 180 городов. На этом мероприятии предлагается большой выбор дистанций

Да, для кого-то Зеленый марафон, как для Кирилла Балашова, станет первым шагом в подготовке к первому марафону или одной из контрольных точек в сезоне.

Так, Роман Китайцев из Калининграда приходил на прошлый «зеленый» старт только как зритель, чтобы поддержать знакомых. Петербуржец Дмитрий Макеев тоже участвует в Зеленом марафоне, но побежит не в родном городе, а в Иркутске.

«Чувствую, что в этом году забег будет особенным — на фоне пандемии. Сейчас людям нужны такого рода акции», — объяснил Макеев «Ленте.ру».

Бег убивает колени: разбираемся в самой безумной беговой теории заговора

Так откуда взялся миф, что бег – это добровольное самоистязание? Даже среди моих знакомых есть парень, который решил пробежать Московский марафон, чтобы после него еще месяц отсиживаться дома и не таскаться на прогулки со своей молодой женой (кстати, ничего не вышло, кое-как он дотерпел до 10-го километра и вызвал такси домой). «Думаю, большинство травм связано с неправильной беговой техникой, – говорит Солкин. – Другие причины: попытка бежать на длинные дистанции, когда у вас наблюдаются проблемы с лишним весом или, скажем, одна нога короче другой. 

В бег нужно входить постепенно. И не после просмотра «Карточного домика», хотя Робин Райт бегает превосходно. А после консультации с тренером». 

Прежде чем дебютировать на дистанции, Солкин советует пройти биомеханический анализ техники легкоатлетического бега (в Москве сделать это можно, к примеру, в adidas RUNBASE в Лужниках, в Петербурге – в лаборатории бега Runlab или Outdoor School Run на Крестовском острове). «Так вы узнаете длину своего шага, нагрузку на коленный сустав и сможете корректировать технику». 

Но плохая техническая и физическая подготовка – далеко не все, что превращает бег в пытку. «Нужно прислушиваться к телу, – объясняет Солкин. – Не забывать про растяжку, чувствовать, когда перенапрягаются мышцы и связки. Если бег для вас в новинку, я не советую выходить на дистанцию чаще трех или четырех раз в неделю». Если вы слышали о парне по имени Искандер Ядгаров, самом медийном бегуне-любителе в России (потому что вне скоростной жизни он – обычный программист), то знаете, что некоторые атлеты выходят на пробежку дважды в сутки. Но эти трюки выполнены профессионалами. 

Еще одна причина бегства из спорта из-за травм – это проблемы с обувью. Выбирайте кроссовки с амортизацией, не заглядываясь на обувь с плоской подошвой. И старайтесь не слушать музыку на дистанции. Попробуйте настроиться на внутренний разговор с собственным телом, исправляйте осанку, если стали горбиться, поднимайте выше колени, если заметили, что техника проседает. Дело вот в чем: 

Когда в наушниках звучит Дуа Липа, хочется танцевать, а не бежать. Но вряд ли колени будут долго терпеть разнузданное виляние бедрами. 

Напоследок разберемся, что из себя представляет болезнь, которой так боятся ваши ленивые поборники бега. Артрит – это воспаление суставов, точек, в которых соединяются между собой кости. Остеоартрит – это артрит, характеризующийся истончением и разрушением суставного хряща – защитной подкладки на кончике костей. Прежде остеоартрит считали болезнью «изнашивания суставов», в те времена, когда тело рассматривалось как «ожившая машина». Но теперь медики находят эту теорию безумной, нежели рациональной. Сегодня эксперты уверены, что хрящевая ткань коленного сустава подчиняется принципу «используй или потеряешь»: при беге ткани смазываются и уплотняются. Кроме этого, хрящ становится эластичнее, потому что адаптируется к требованиям бега. И конечно, люди, занятые пробежками на длинные дистанции, в большинстве случаев не страдают из-за увеличенного индекса массы тела. Бег побеждает жир, и он же продлевает жизнь.

Вероятно, вам также будет интересно:

Бег по льду Японского моря, трейл в ущельях Дагестана и полумарафон в столице русской легкой атлетики

Если вы думали, что бег – это просто, поучаствуйте в этом челлендже

10 советов начинающим бегунам

Физическая культура и спорт — Министерство спорта Российской Федерации

Положение о легкоатлетическом забеге «Женский забег» в рамках третьего Евразийского женского форума (pdf, 2 686 Kb)

Положение о 50х всероссийских открытых соревнованиях по баскетболу Кубок Белова (pdf, 304 Kb)

Положением о проведении Всероссийского открытого Крымского марафона (pdf, 5 765 Kb)

Положение о Всероссийских соревнованиях по спортивному туризму на пешеходных дистанциях «Гонки четырех» (pdf, 3 666 Kb)

Положение о международном фестивале экстремальных видов спорта «Прорыв» (pdf, 2 900 Kb)

Положение о Всероссийских соревнованиях по регби «Будущие звезды овального мяча» (pdf, 366 Kb)

Положение о Фестивале культуры и спорта народов Юга России (pdf, 9 844 Kb)

Положение о Всероссийском турнире по пляжному волейболу «Воробьевы горы» (pdf, 305 Kb)

Положение о Всероссийских соревнованиях по футболу среди сельских команд «Золотой колос» (pdf, 6 788 Kb)

Положение об Открытом Кубке Москвы по скейтбордингу «SPARROW HILLS SAMMER» (pdf, 3 196 Kb)

Положение о VI Всероссийской спартакиаде среди трудящихся (pdf, 6 742 Kb)

Положение о Всероссийских массовых соревнований «Оздоровительный спорт — в каждую семью» (pdf, 3 950 Kb)

Изменения к Положению о XIII Всероссийских летних сельских спортивных играх (pdf, 245 Kb)

Положение о Всероссийских массовых соревнованиях по баскетболу «Оранжевый мяч» (pdf, 10 821 Kb)

Положение о Всероссийском дне бега «Кросс нации» (pdf, 6 230 Kb)

Положение о Семейном велосипедном фестивале «Гран Фондо Фест» (pdf, 4 105 Kb)

Положение о VI Всероссийском фестивале национальных и неолимпийских видов спорта (pdf, 662 Kb)

Положение о Международном турнире по регби «Золотой Овал» (pdf, 4 117 Kb)

Положение о международном шахматном фестивале «Гран-При Черного моря» (pdf, 5 088 Kb)

Положение о Международном фестивале силовых видов спорта «Евразийские игры — 2021» (pdf, 3 665 Kb)

Положение о I Всероссийских летних спортивных играх среди спортсменов-любителей (pdf, 6 935 Kb)

Положение о II Всероссийских уличных играх (URBAN GAMES) (pdf, 3 527 Kb)

Положение о VII Спартакиаде пенсионеров России (pdf, 6 443 Kb)

Положение о Спартакиаде работников отрасли физической культуры и спорта (pdf, 5 811 Kb)

Положение о Чемпионате Офицерской хоккейной лиги (pdf, 987 Kb)

Изменения в положение о Всероссийских открытых соревнованиях по гольфу «Сильные фигуры 2021» (pdf, 1 507 Kb)

Положение о Всероссийских открытых соревнованиях по гольфу «Сильные фигуры 2021» (pdf, 5 460 Kb)

Положение о Всемирном дне велосипедиста (pdf, 3 086 Kb)

Положение о Всероссийских массовых соревнованиях по спортивному ориентированию «Российский Азимут» (pdf, 693 Kb)

Положение о Всероссийском полумарафоне «ЗаБег.РФ» (pdf, 2 924 Kb)

Положение о Всероссийском фестивале прыжков в высоту (pdf, 3 060 Kb)

Положение о спортивном карнавале «Воробьевы Горы» для горнолыжников и сноубордистов (pdf, 3 428 Kb)

Положение об Открытых соревнованиях по силовому экстриму по выявлению сильнейшей нации в мире (pdf, 410 Kb)

Положение о XIII Спартакиаде среди федеральных органов государственной власти Российской Федерации (pdf, 7 920 Kb) 
 
Положение о Всероссийских соревнованиях по лыжным гонкам среди спортсменов-любителей (pdf, 4 230 Kb) 

Положение о XXXIX открытой Всероссийской массовой лыжной гонке «Лыжня России» (pdf, 545 Kb) 

Положение об Общероссийском соревновательном марафоне в формате Гимнастрады «Здоровые дети — здоровая Россия» (pdf, 9 097 Kb) 

Положение об Открытой межрегиональной любительской Лиге баскетбола 3х3. Дивизион «Суперлига» (pdf, 3 894 Kb) 

Положение о X Всероссийских зимних сельских спортивных играх (pdf, 12 650 Kb) 

Положение о Х Всероссийском фестивале по хоккею среди любительских команд (pdf, 10 594 Kb) 

Положение об открытых Всероссийских массовых соревнованиях по конькобежному спорту «Лед надежды нашей» (pdf, 440 Кb)  

Положение о Фестивале спорта среди семейных команд среди государств-участников СНГ (pdf, 342 Кb) 

Положение о Спортивном фестивале среди молодёжных команд государств-участников СНГ (pdf, 664 Кb) 

Положение о XXXVIII открытой Всероссийской массовой лыжной гонке «Лыжня России» (pdf, 5 580 Кb)

Положение о Фестивале баскетбола среди команд Центрального федерального округа (pdf, 5 330 Кb) 

Положение о Фестивале культуры и спорта народов Кавказа (pdf, 4 958 Кb)

Изменения и дополнения к Положению о XIII Всероссийских летних сельских спортивных играх (pdf, 230 Кb)

Положение о Всероссийском фестивале спорта и здоровья, приуроченном к празднованию Международного Дня пожилых людей (pdf, 434 Кb)

Положение XXXI Всероссийском олимпийском дне (pdf, 268 Кb)

Положение о проведении Дня физкультурника (pdf, 209 Кb)

Положение о Всероссийских открытых соревнованиях по гольфу «Сильные фигуры 2020» (pdf, 428 Kb)

Положение о Всероссийском фестивале пляжного волейбола (pdf, 4 190 Kb)

Положение о Всероссийских массовых соревнованиях по баскетболу «Оранжевый мяч» (pdf, 1 141 Kb)

Положение о Спартакиаде работников отрасли физической культуры и спорта (pdf, 6 753 Kb)

Положение о I Всероссийских уличных играх (URBAN GAMES) (pdf, 499 Kb)

Положение о Всероссийских массовых соревнованиях «Оздоровительный спорт — в каждую семью» (pdf, 2 915 Kb)

Положение о Всероссийском полумарафоне «ЗаБег.РФ» (pdf, 3 031 Kb)

Положение о Всероссийском дне бега «Кросс нации» (pdf, 583 Kb)

Положения о Всероссийских массовых соревнованиях по спортивному ориентированию «Российский азимут» (pdf, 5 330 Kb)

Положение о XIII Всероссийских летних сельских спортивных играх (pdf, 13 300 Kb)

Положение о Всероссийском открытом Крымском марафоне (pdf, 2 400 Kb)

Положение о XXVII Всероссийском культурно-спортивном фестивале «Деловая женщина» (pdf, 3 580 Kb)

Положение о XII Спартакиаде среди федеральных органов государственной власти Российской Федерации (pdf, 9 450 Kb)

Положение о I Всероссийских зимних спортивных играх среди спортсменов-любителей (pdf, 4 900 Kb)

Положение об открытых Всероссийских массовых соревнованиях по конькобежному спорту «Лед надежды нашей» (pdf, 492 Kb) 

Где побегать в Москве — Беговой клуб «Академия марафона»

Почти ежедневно перед бегуном встает вопрос выбора маршрута, по которому совершить пробежку. Если ты находишься в Москве, то можем посоветовать тебе несколько самых популярных беговых локаций:

Парки

Сокольники, Царицыно, парк Горького, музей-заповедник Коломенское.

Набережные

Транспортные узлы 5-километрового маршрута от Краснохолмской улицы до Крымского вала, вдоль набережной.

Второй вариант – 6 километров набережной через парк Горького, а также Воробьевская и Ростовская набережные.

Крымская и Пушкинская набережные, вдоль Нескучного сада – около 3,5 километров.

Стадионы и манежы

Когда надоест бегать по улице, вспомни, что в Москве более 20 легкоатлетических стадионов, в разных районах города, что позволяет спланировать тренировки рядом с работой или домом. Вот несколько вариантов:

• Стадион «Буревестник»
• Спортивный комплекс «Искра»
• Стадион «Свиблово»
• Легкоатлетический стадион СК «Янтарь»
• Стадион в парке Измайлово
• Стадион в Таганском парке
• Легкоатлетический манеж МГУ
• Легкоатлетический манеж СК МГТУ им. Баумана
• Стадион Дворца пионеров
• Легкоатлетический манеж РГУФК
• Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
• Стадион МГУ
• Манеж «Крылатское»
• Легкоатлетический центр им. братьев Знаменских
• Стадион в парке Останкино
• Стадион «Москвич»
• Дворец спорта «Москвич»
• Стадион «Зеленоград»

Помни, что на стадионе есть правила поведения: оставляй первые дорожки скоростным бегунам и беги от часовой стрелки.

Подробную карту с локациями можете найти здесь.

Локации Академии

Если ты присоединяешься к команде «Академия марафона», то ломать голову над локацией для бега уже не нужно. В летнее и весеннее время тренировки проходят: на стадионе «Искра» (5 минут пешком от ст.м. Ботанический сад), на стадионе «Воробьевы горы» (5 минут пешком от ст.м. Воробьевы горы), на территории велотрека «Крылатское» (5 минут на транспорте от ст.м. Молодежная), в парке Тимирязевский (10 минут пешком от ст.м. Тимирязевская).

В осеннее и зимнее время: в манеже «Москвич» (3 минуты пешком от ст.м. Текстильщики), в манеже «ЦСКА» (7 минут пешком от ст.м. ЦСКА).

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Беговое снаряжение для начинающих: необходимое, полезное и интересное

---

Если вы новичок в беге, вы можете быть немного ошеломлены всем снаряжением и жаргоном, которые используют более опытные бегуны. Вы можете задаться вопросом, действительно ли вам нужно все, о чем они говорят, или можно начать с нескольких основ. Эта статья поможет вам понять, что вам действительно нужно, когда вы только начинаете, и что вы можете (или не можете) добавить, преодолевая дополнительные мили.

Essential Items

Сначала поговорим о необходимых предметах.Все, что вам действительно нужно, это пара хороших кроссовок для бега — что-то удобное для ношения во время бега, а для женщин — хороший спортивный бюстгальтер. Серьезно, вот и все. Все остальное — подливка.

Мне лично нравятся кроссовки Asics и Brooks для бега, но не стесняйтесь проверить и некоторые другие бренды. Один из лучших способов приобрести подходящие кроссовки — это посетить местный магазин для бега и попросить их посмотреть, как вы бегаете на беговой дорожке. Они должны быть в состоянии помочь вам выбрать подходящую обувь.Бегать в старых кроссовках, которые у вас в шкафу, вероятно, не лучшая идея и может привести к травме, поэтому найдите время, чтобы посоветоваться с экспертами.

Подробнее: Руководство по кроссовкам для чайников

Выбрав кроссовки, поищите базовую одежду для бега. Вам понадобится одна или две рубашки, желательно из хорошо впитывающего материала, так как это поможет отвести пот от вашего тела и высохнет быстрее, чем хлопок. Но, если вы только начинаете, смело надевайте то, что у вас есть в шкафу.Вам также понадобятся беговые шорты, брюки, колготки или даже юбка, если хотите. Не стесняйтесь делать покупки для новых или просто носить то, что у вас есть дома.

Хороший спортивный бюстгальтер — необходимость для женщин, и я рекомендую его купить. Не экономьте на спортивном бюстгальтере! Если вам неудобно во время бега, вы не сможете придерживаться этого. Мне нравятся бюстгальтеры марки Champion, так как они обеспечивают хорошую поддержку и минимальное натирание.

Подробнее: 3 Основы снаряжения для начинающих бегунов

Если вы планируете бежать долго — скажем, 10 миль или более — то вам может понадобиться Body Glide, чтобы уменьшить натирания.(Вы также можете использовать вазелин. Единственная реальная разница в том, что у Body Glide есть хороший аппликатор.)

Вам также понадобится бутылка с водой, если вы собираетесь пробежать более 4 или 5 миль. Летом это расстояние, вероятно, сократится примерно до 3 миль, но это будет зависеть от биологии каждого человека. Просто помните, что всегда лучше иметь с собой слишком много воды, чем ее мало. Для начала смело носите с собой бутылку воды, которую вы можете купить в любом продуктовом магазине. По мере того, как вы бежите все дальше и дальше, вы можете инвестировать в более совершенную бутылку в то время.

Подробнее: Что лучше всего увлажняет: вода или спортивный напиток?

Helpful Gear

Существует так много снаряжения, которое может быть полезно для бегунов, и оно может быть совершенно подавляющим. Вот некоторые полезные, но не абсолютно необходимые вещи, особенно для начинающих бегунов.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Департамент здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к этому расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнить альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, потраченное на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега приходится на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

1 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / прогулки на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой следующей «Волшебной миле» разминайтесь, как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
пятница	Остальное
Суббота	День гонки на 5 км
Воскресенье	Отдых или прогулка

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Февраль12, 2020 Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Гэллоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Бег для новичков: бесплатный курс на 5 км.

Бег на пять километров без остановки — отличная цель.Это задача, для которой требуется всего пара тренажеров, ее можно выполнить где угодно, и почти каждый может достичь ее за пару месяцев. Попутно вы также будете наслаждаться четкими признаками того, насколько вы улучшаете свою физическую форму, поскольку обнаруживаете, что можете бегать дальше каждую неделю.

Это правда, что первые несколько пробежек, вероятно, не будут такими приятными, потому что ваше тело к этому не привыкло. Но хорошая новость в том, что ваше тело адаптируется в кратчайшие сроки. Этот план увеличивает количество бега, которое вы выполняете очень медленно, поэтому ваше тело может постепенно акклиматизироваться, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваши ноги будут слишком жесткими для ходьбы на следующий день.Если вы продержитесь там пару месяцев, то совершенно точно — и это стопроцентная гарантия, которую можно взять с собой в банк, — вы начнете получать удовольствие от работы. Вы даже можете стать зависимым.

Есть много отличных способов поработать над первым 5K. Вы можете загрузить одно из множества доступных приложений для перехода от дивана к 5 км или узнать в своем местном клубе бега, создают ли они какие-либо учебные группы для новичков, работающие над бегом на 5 км. Они почти наверняка это сделают, и это, возможно, лучший способ начать бегать, потому что вы будете делать это с группой новичков-единомышленников, отправляющихся в то же путешествие, что и вы, под руководством опытных бегунов, которые смогут ответьте на любые ваши вопросы.

Если вы все-таки хотите летать в одиночку, то еще один отличный способ набрать первые 5 км — это следовать этому восьминедельному плану тренировок.

8-недельный план тренировки 5K

Этот план тренировки 5K разработан тренером Эдом Керри (therundoctor.co.uk) и рассчитан примерно на три занятия в неделю. Вы можете распределять эти занятия по своему усмотрению, хотя, вероятно, будет разумно стремиться к тому, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха.

Прикрепите или распечатайте эту кушетку к плану 5K

Каждую неделю первая тренировка представляет собой сочетание бега и ходьбы с повторяющимися интервалами.Например, на первой неделе вы бегаете 30 секунд, затем ходите 30 секунд, при этом шаблон повторяется 15 раз.

Самый простой способ следить за этим сеансом — использовать интервальный таймер. Есть из чего выбирать, но мы рекомендуем Seconds Pro Interval Timer, в котором доступны приложения Apple App Store и Google Play. Вы можете легко установить интервал времени и количество повторений последовательности, а приложение работает в фоновом режиме, так что вы можете заблокировать телефон и положить его в карман (или повязку на руку, или пояс для бега).Он также предупредит вас, используя звук (через наушники, если хотите), когда интервал изменится. Все вышеперечисленное бесплатно, и единственное, за что вам нужно заплатить, — это возможность повторно использовать сеанс, для чего требуется обновление на 5 фунтов стерлингов. Если вы готовы тратить 30 секунд на создание каждого сеанса с нуля, то у вас все готово.

Вторая тренировка каждую неделю — это просто бег или ходьба в течение определенного времени, причем все зависит от вас.

На третьем занятии каждой недели вы будете каждый раз покрывать 5 тысяч.В течение первых нескольких недель все это будет ходьба, но с четвертой недели вы начинаете сокращать количество ходьбы и увеличивать расстояние, которое вы пробегаете, на километр каждую неделю, пока вы не будете готовы пробежать все это в конце восьмой недели. .

Чтобы убедиться, что вы пробегаете нужное расстояние, вы можете либо следить за своим ходом с помощью бесплатного GPS-трекера на телефоне, например Strava, либо планировать заранее, используя конструктор маршрутов Map My Run, чтобы определить, где на маршруте вы можете прекратить бег и начать идти.

Неделя 1

Сессия 1	Бег 30 секунд, ходьба 30 секунд, повторение 15 раз
Сессия 2	Бег / ходьба 10 минут (вольный стиль)
Сессия 3	Ходьба 5 км, отсчет времени, сколько вам потребуется

Неделя 2

Сессия 1	Бег 45 секунд, ходьба 45 секунд, повторить 12 раз
Сессия 2	Бег / ходьба 15 мин (вольный стиль)
Сессия 3	Ходьба 5 км (стремитесь превзойти время предыдущей недели)

Неделя 3

Сессия 1	Бег 60 с, ходьба 60 с, повторить 10 раз
Сессия 2	Бег / ходьба 20 минут (вольный стиль)
Сессия 3	Ходьба 5 км (стремитесь к t время предыдущей недели)

Неделя 4

Сессия 1	Бег 90 секунд, ходьба 90 секунд, повторение 8 раз
Сессия 2	Бег / прогулка 25 минут (вольный стиль)
Сессия 3	Бег 1 км, ходьба 4 км

Неделя 5

Сессия 1	Бег 2 мин, ходьба 2 мин, повторить 6 раз
Сессия 2	Бег / ходьба 30 минут (вольный стиль)
Сессия 3	Бег 2 км, ходьба 3 км

Неделя 6

9008 2

Сессия 1	Бег 3 минуты, прогулка 2 минуты, повторить 5 раз
Сессия 2	Бег / ходьба 35 мин (вольный стиль)
Сессия 3	Бег 3 км, ходьба 2 км

Неделя 7

Сессия 1	Бег 5 минут, ходьба 2 минуты, повторение 4 раза
Сессия 2	Бег / ходьба 40 минут (вольный стиль)
Сессия 3	Бег 4 км, ходьба 1 км

Неделя 8

Сессия 1	Бег 10 мин, ходьба 60 с, повторить 3 раза
Сессия 2	Бег / ходьба 45 мин ( фристайл)
Сессия 3	Бег на 5 км

После того, как вы это сделаете, вы можете присоединиться к дружеской группе на 5 км, например, parkrun (как только события можно будет безопасно начать снова), или ознакомьтесь с нашими планами тренировок 10K.

Лучшие бесплатные приложения для начинающих

Strava

Лучшее приложение для отслеживания бега. Strava будет использовать сигнал GPS на вашем телефоне (или фитнес-трекере, если он у вас есть), чтобы точно регистрировать маршрут и скорость ваших пробежек. Кроме того, оно настолько популярно, что вы можете найти друзей, которые уже используют его, и как только вы подключитесь к нему в приложении, вы можете начать посылать друг другу похвалы за свои действия.

Загрузить из App Store и Google Play

MapMyRun

MapMyRun — еще одно отличное приложение для отслеживания пробежек, которое отлично подходит для планирования маршрутов.Откройте приложение, где бы вы ни находились, и вы можете загружать локальные маршруты, созданные другими бегунами, и следовать по ним на своем телефоне во время бега. Мы уверены, что рядом с вами будет множество маршрутов 5K, поэтому вам не придется скучать, повторяя одну и ту же трассу снова и снова, следуя приведенному ниже плану.

Загрузить из App Store и Google Play

Running Heroes

Бег — это отдельная награда, но если вы хотите заработать еще несколько ощутимых пробежек, скачайте Running Heroes.Он связывается с такими приложениями, как приложения для отслеживания, такие как Strava и Fitbit, а затем конвертирует пройденное расстояние в баллы, которые вы можете обменять на скидки на беговое снаряжение и гонки.

Загрузить из App Store и Google Play

Нет для запуска

Если вы перешли на диван с планом 5K и нашли его слишком сложным или не могли завершить его в прошлом, вы должны знать, что вы далеко от одного. Некоторые считают, что типичный диван для плана 5K слишком быстро увеличивает сложность, и требуется более мягкое введение в бег.

План «Нет для выполнения» был создан как более простая альтернатива. План строится медленнее и использует цели по времени, вместо того, чтобы преодолевать определенное расстояние в каждой тренировке. Он также включает в себя силовые упражнения, которые могут помочь снизить риск получения травмы в начале бега.

Вы можете бесплатно загрузить план на веб-сайте None To Run, а также есть платное приложение для iPhone и Apple Watch, которое проведет вас через каждый запуск (4,99 фунтов стерлингов в месяц или 29,49 фунтов стерлингов в год).

16 лучших приложений для бега 2021

любезно предоставлено брендами

Работаете ли вы на первой миле или пробегаете второй марафон, приложения для бега являются важным инструментом для получения максимальной отдачи от тренировки.От отслеживания темпа до предоставления мотивационных сигналов — фитнес-приложения прошли долгий путь и по сути похожи на личного тренера в кармане. Но с множеством фитнес-приложений, доступных для вашего смартфона, бывает сложно выбрать то, что подходит именно вам. Некоторые приложения для бега лучше всего подходят для новичков, некоторые — для похудания, а некоторые — для серьезных бегунов на длинные дистанции. Ознакомьтесь с нашим списком лучших приложений ниже, чтобы найти идеальное приложение для бега, соответствующее вашим целям в фитнесе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Strava

Strava пользуется популярностью среди соревнующихся бегунов благодаря расширенным функциям GPS-отслеживания.Бесплатное приложение предоставляет базовую статистику, такую ​​как темп, высота, расстояние и подключение пульсометра. Strava также уделяет внимание сообществу, и вы можете общаться со своими контактами и друзьями в Facebook. Если вы выберете премиум-членство Strava Summit, это даст вам более подробный анализ вашего бега, а также доступ к функции безопасности, которая сообщает ваше местоположение назначенным контактам во время бега.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

2 Nike Run Club

Одно из моих любимых, приложение Nike Run Club — типичное приложение для бега для бегунов всех типов.Приложение связывается с музыкой, а также обеспечивает управляемый запуск звука, если это вам нравится. В дополнение к базовой статистике, такой как темп, высота и расстояние, приложение имеет приятный внешний вид и простоту навигации. Моя любимая функция — это трофеи и значки, которые вы получаете за такие важные этапы, как самый длинный пробег или личный самый быстрый темп. Спортсмен или знаменитость поздравят вас в конце поездки, если вы достигнете рубежа, что довольно круто.

Стоимость : бесплатно

Получите это для Android или IOS

3 Человек

Если вам нужна мотивация к тренировкам, Human — приложение для вас.По сути, это приложение работает в фоновом режиме, отслеживая ваши прогулки, пробежки и движения в течение дня с относительно небольшим расходом заряда батареи вашего смартфона. Одна из моих любимых вещей в приложении — то, что оно фокусируется на активных минутах, а не на шагах, побуждая вас достигать определенных ежедневных вех. Приложение также сравнивает вашу активность с людьми поблизости.

Стоимость : бесплатно

Получите if для Android или IOS

4 Runcoach

Это приложение идеально подходит для тех, кому нужен структурированный режим бега.Runcoach предлагает тренировочные программы, которые помогут вам достичь ваших целей, будь то бег на 5 км или полумарафон. Мне нравится, что приложение буквально создает расписание тренировок для вашей гонки, так что вам просто нужно зашнуровать кроссовки и начать движение. Приложение может похвастаться тем, что 25% всех пользователей Runcoach достигают более высокого уровня физической подготовки в течение шести месяцев и что пользователи Runcoach улучшают время финиша гонки на 7%.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

5 Peloton Digital

Вам не нужен велосипед или беговая дорожка Peloton, чтобы воспользоваться их потрясающими программами бега.Цифровое приложение Peloton расширилось и теперь включает пробежки на открытом воздухе, где тренер Peloton проводит тренировку вместе с вами и направляет вас через тщательно подобранную пробежку на открытом воздухе с музыкой. Просто запустите приложение, положите телефон в карман и отправляйтесь в путь. Эти управляемые звуковые пробежки изменили мои беговые тренировки и дали мне то, чего я с нетерпением жду. Завершите пробежку классом силы или перезарядкой после пробежки. Если у вас есть Peloton Bike и Peloton Tread, приложение включено в членство Peloton All Access.

Стоимость : 12,99 долларов США в месяц

Получите, если для Android или IOS

6 Карта My Run от Under Armour

Map My Run, разработанный Under Armour, предлагает на выбор миллионы различных беговых маршрутов. Приложение считывает раздельный и средний темп, и мне нравится, что оно хорошо сочетается с Apple Watch. Вы можете публиковать маленькую картинку каждый раз, когда бежите, что является забавной функцией. Map My Run также отлично интегрируется с My Fitness Pal, так что вы можете сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях.

Стоимость : бесплатно

Получите это для Android или IOS

7 iSmoothRun

Это приложение обеспечивает отличную настройку для ваших поездок, когда дело касается интервалов и даже звуковых сигналов, а высококачественное отслеживание GPS делает его фаворитом среди серьезных бегунов. Это всего лишь одна фиксированная плата в размере 4,99 доллара США, и вам не нужно беспокоиться о плате за подписку, чтобы разблокировать дополнительные функции, как вы делаете для многих других приложений на рынке.Есть множество способов экспортировать данные о беге с помощью этого приложения.

Стоимость : 4,99 доллара США

Получите это для IOS

8 Runkeeper

Это приложение, разработанное ASICS, отслеживает ваши пробежки и помогает ставить измеримые цели. Приложение имеет интеграцию Apple Music и Spotify и хорошо синхронизируется с Apple Watch, поэтому вы можете оставить свой телефон дома, пока идете на пробежку. Мне нравится, что приложение дает вам периодические обновления по времени и скорости, что очень мотивирует, если вы отстаете, и побуждает не отставать.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

9 Apptiv

Apptiv предлагает множество аудио-тренировок под руководством тренера, наиболее популярными из которых являются беговые программы. У них есть режимы тренировок для всего: от 5 км до полного марафона. Тренеры великолепны, а плейлисты очень мотивируют. Aaptiv также предлагает занятия по беговой дорожке и силовым тренировкам, чтобы помочь вам стать разносторонним спортсменом.

Стоимость : 14,99 долларов США в месяц

Получите на Android или IOS

10 ID ДОРОГИ

Для тех, кто заботится о безопасности во время пробежки, ROAD ID предлагает множество функций, которые дадут вам некоторое душевное спокойствие. ROAD ID более известен своими браслетами для аварийной идентификации, но их отдельное приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке. ROAD ID может особенно пригодиться, если вы путешествуете по новому маршруту или самостоятельно пробегаете большое расстояние.Вы также можете настроить несколько уведомлений о предупреждениях и функции экстренного контакта.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

11 Weav Run

Если хорошая музыка — это то, что мотивирует вас на тренировку, как я, то Weav Run может быть именно тем, что вам нужно. Приложение подстраивается под ваш темп, чтобы подобрать музыку, которая синхронизируется с вашим шагом бега. Есть два режима: один позволяет фиксировать музыкальный темп, а другой ускоряется или замедляется в соответствии с ритмом вашего шага.И он интегрируется с несколькими другими приложениями из этого списка, включая Strava.

Стоимость : бесплатно

Получите для IOS

12 Благотворительные мили

Если у вас нет возможности принять участие в официальном забеге или марафоне, вы можете создать свою собственную страницу с обещаниями, где друзья могут спонсировать вас во время пробежки. Кроме того, приложение жертвует 25 центов на благотворительность по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.Приложение также синхронизируется со Strava, что может пригодиться.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

13 Pacer

Pacer — это шагомер, встроенный в ваш смартфон. Он работает в фоновом режиме, чтобы отслеживать ваши шаги в течение дня, и вы также можете настроить его с помощью GPS-отслеживания для своей тренировки. Приложение очень мотивирует в этом отношении, особенно если вы начинаете с занятий ходьбой, чтобы перейти к бегу.У них также есть вариант премиум-класса, который предлагает программы обучения и похудения.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

14 Диван до 5К

Couch to 5K устанавливает выполнимый и практичный график бега, который поможет вам добраться до ваших первых 5K, позволяя вам расслабиться и придерживаться режима бега. Мне нравится, что вы можете выбирать, с каким тренером вы будете работать, поскольку мотивация может быть действительно личной, и вы можете лучше работать с определенным тренером.

Стоимость : 2,99 доллара США

Получите его для Android или IOS

15 Планировщик пешеходных маршрутов

Это приложение идеально подходит, если вы планируете новые маршруты и хотите определить расстояние, высоту и другие факторы, прежде чем приступить к пробежке. Вы можете использовать свой палец, чтобы нарисовать свой маршрут и посмотреть, соответствует ли он вашим целям бега. Их премиум-опция предлагает пошаговую навигацию по вашему маршруту, что является полезным инструментом.

Стоимость : бесплатно

Получите для IOS

16 Приложение adidas Running от Runtastic

Это приложение отлично подходит для отслеживания ваших пробежек и предоставления вам обновлений, когда вы достигаете отметки каждой мили. Панель управления настраивается, что мне нравится, и вы можете получать индивидуальные приветствия от друзей во время бега, что отлично, если вы начинаете свой собственный долгий путь и нуждаетесь в дополнительной мотивации.Опция Premium открывает доступ к планам тренировок и многому другому.

Стоимость : бесплатно

Получите для Android или IOS

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших приложений для бега для начинающих (2020)

Хотите заняться бегом? Тогда вам повезло! Ниже мы перечислили все лучшие приложения для бега для начинающих, которые вам нужно попробовать.

Если вам нужна помощь в знании того, с чего начать, или вы хотите получить вдохновение в первую очередь, существует множество отличных приложений для бега для начинающих.

Если вы хотите немного поправиться или у вас есть более конкретная цель, например, участие в местной гонке на 5 км или пробег полумарафона, мы можем гарантировать, что в этом списке есть приложение, которое может помочь в достижении этой цели. в реальность.

Чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим списком ниже и испытайте их на себе!

Но прежде чем мы начнем, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы перейти на новый уровень в фитнесе? Работа в фитнес-индустрии тоже может быть очень полезной и приятной.

Запросите онлайн, чтобы получить квалификацию инструктора по фитнесу, аккредитованную OriGym уровня 2, или загрузите наш бесплатный проспект курса и начните новый захватывающий карьерный путь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Лучшие приложения для бега для начинающих (Великобритания)

Apple Рейтинг: 4.8 stars

Первым в рейтинге лучших приложений для бега для начинающих является одобренный NHS Couch to 5K.

Подсказки в названии — это приложение поможет вам встать с дивана и встать на путь бега 5к.

Если вы хотите получить лучшую форму, но не знаете, с чего начать, мы здесь, чтобы сказать вам, что первое, что вам нужно сделать, это загрузить Couch на 5k.

В этом приложении для бега для начинающих вы найдете простую программу, которая длится чуть более 9 недель — при желании вы всегда можете занять немного больше времени.Хотя Couch to 5k — это «программа», вы все равно можете делать это в своем собственном темпе.

Если вы решите точно следовать программе, вы будете делать три 30-минутных серии упражнений каждую неделю, включая ходьбу, бег и отдых. По прошествии нескольких недель программа выстраивается так, что вы делаете все больше и больше упражнений, а время отдыха уменьшается.

Приложение также включает в себя много поддержки и мотивации, чтобы помочь вам, с аудио-обновлениями для инструкций и слов поддержки, а также таймер, чтобы показать вам, как далеко вы находитесь на тренировке.

Но не волнуйтесь, приложение совместимо с музыкальными приложениями (есть ли что-нибудь хуже, чем приложение, которое останавливает воспроизведение вашей музыки?), Поэтому вы все равно можете слушать свои собственные списки воспроизведения, а обновления звука будут воспроизводиться поверх ваши любимые песни.

В целом, это приложение — действительно хороший способ начать бегать.

Даже если вы абсолютный новичок, привыкли вести довольно малоактивный образ жизни и никогда в жизни не бегали, вы можете изменить все это всего за 9 недель с помощью Couch до 5k.

Apple Рейтинг: 4 звезды

Если повышение мотивации является вашим главным приоритетом, то вы должны знать, что Endomondo — одно из лучших приложений для тренеров по бегу для начинающих.

Многие люди работают хорошо, когда им есть над чем работать, что делает это приложение для постановки целей прекрасным способом начать свое путешествие по фитнесу.

Это приложение великолепно, потому что оно позволяет устанавливать цели тренировки и еженедельные обязательства. Сюда могут входить целевые показатели количества времени, которое вы проводите на тренировках, расстояния, которое вы пробегаете, или количества калорий, которые вы хотите сжечь.

Приложение поможет вам сохранить мотивацию для достижения этих целей, предоставив вам звуковую информацию о том, как вы делаете и сколько времени у вас осталось до достижения своих целей, сообщая, если вы разбили новый PB или давая вас немного подбадривают, если вы опускаетесь ниже своих обычных стандартов.

В качестве дополнительного (бесплатного!) Дополнения вы даже можете синхронизировать приложение с часами Apple Watch, что означает, что вы можете оставить свой телефон дома и сосредоточиться на тренировке.

Однако, если вы предпочитаете брать телефон с собой на пробежку, ознакомьтесь с нашим обзором продуктов с лучшими повязками для бега.

Одна вещь, которая выделяет приложение Endomondo как одно из лучших приложений для бега для начинающих, заключается в том, что оно сочетается с MyFitnessPal и приложением Apples Health.

Это означает, что вам не нужно вручную вводить данные о тренировках в подобные MyFitnessPal, вместо этого приложение автоматически передает данные, чтобы вы могли отслеживать свои калории и просматривать информацию о питании в одном месте.

Наконец, если у вас есть пара друзей, которые начинают заниматься фитнесом одновременно с вами, или друзья, которые уже бегают и вдохновили вас на начало, в этом приложении также есть отличная социальная сеть.

Благодаря функции ленты новостей вы можете быть в курсе тренировок ваших друзей и обмениваться фотографиями с ваших собственных пробежек. И, если вы действительно хотите, приложение связывается с другими платформами социальных сетей, чтобы вы могли делиться своими сообщениями в Facebook, Twitter и Instagram.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Apple Рейтинг: 4.9 звезд

Если вы новичок в беге, то найти друга для тренировки — один из лучших способов повысить вашу приверженность и сохранить мотивацию.

К сожалению, найти друга, который присоединится к вам в новом фитнес-путешествии, не всегда так просто, как вам хотелось бы. Так что же тогда? К счастью, вы нашли это сообщение в блоге.

Если у вас нет напарника по бегу, не переживайте, приложение Pacer может занять это место — и не обижайтесь на кого-либо из наших друзей, но оно намного полезнее!

Это приложение действует как ваш напарник по бегу и тренер по здоровью — все в одном, оно может ставить массу забавных задач, но также отслеживает ключевые данные, такие как ваш темп на милю или то, как ваше путешествие по снижению веса связано с тем, как.

Одна из наших любимых вещей — это то, что он связывает вас с сотнями реальных бегунов в сообществе кардиостимуляторов. В этом сообществе есть бесконечное количество других бегунов со схожими целями, которые разделяют свою поддержку и действуют как настоящий источник мотивации.

Если вам посчастливилось иметь группу друзей, которые также участвуют в вашем новом режиме фитнеса, то в этом приложении есть действительно забавная функция, которая позволяет вам создавать группы ходьбы, в которых вы можете сравнивать свои ежедневные шаги с теми ваших друзей и семьи.

Apple Рейтинг: 4,8 звезды

Мы никак не могли ответить на вопрос «какие приложения для бега лучше всего подходят для начинающих», не говоря об этом.

Если вам нужно приложение, которое дает вам стимул набирать обороты, вы не сможете превзойти Zombies, Run!

Помимо 8-недельной программы, аналогичной программе Couch to 5k, это приложение имеет уникальную сюжетную линию, основанную на бегстве от зомби и сборе средств для выживания.

Все, что вам нужно сделать, это надеть наушники, и приложение выдаст звуковые инструкции о том, когда нужно ходить, бегать трусцой, бегать и делать растяжку.

Но, честно говоря, инструкции не совсем необходимы, потому что как только вы услышите приближение зомби к вам, сработает инстинкт, и вы, даже не осознавая этого, побьете свой темп PB.

Для нас этот должен был войти в наш список просто потому, что он настолько креативный и полностью отличается от всех других, которые мы пробовали.

Многие люди считают кардио очень однообразным, особенно если вы ограничены скучными маршрутами или бегаете в тренажерном зале. Если это вы, то Зомби, бегите! меняет правила игры.

Это определенно одно из лучших беговых приложений для начинающих для тренировок на беговой дорожке, поскольку мы знаем по опыту, что они могут стать действительно повторяющимися.

Эта программа не только удобна для начала, но и очень интересна. К тому же, если зомби-апокалипсис действительно произойдет, вы будете хорошо подготовлены.

Если вы думаете, что было бы весело попробовать это приложение, когда на улице темно, убедитесь, что ваша безопасность является вашим приоритетом номер один, поэтому сначала ознакомьтесь с нашими главными советами по бегу ночью.

Apple Рейтинг: 4,7 звезды

Далее идет Map My Run, одно из лучших приложений для бега для начинающих, которые хотят тренироваться, но не знают, с чего начать поиск хорошего маршрута.

Используя функцию маршрутов, вы можете найти новые бегущие маршруты рядом с вами, а также сохранить свои любимые маршруты или добавить свой собственный маршрут, чтобы поделиться им с другими.

Приложение работает с большинством носимых фитнес-трекеров, и если вы действительно вкладываете средства в это новое хобби, вы даже можете синхронизировать приложение с парой обуви, подключенной к Under Armour.

Это позволит вам получить доступ к премиум-функциям, таким как более точное отслеживание вашего пробега и получение уведомлений, когда вам понадобится новая пара кроссовок или что-то изменить, чтобы избежать травм.

Основная цель приложения — облегчить вам бег, поэтому оно собирает нужные данные, которые помогут вам поправиться, и предоставляет визуальные, тактильные и звуковые обновления о вашем прогрессе, чтобы дать вам толчок, когда вам это больше всего нужно. .

Загрузив это бесплатное приложение, вы сможете присоединиться к сообществу бегунов Under Armour, которое насчитывает более 60 миллионов человек по всему миру.

Все эти люди, как и вы, работают над достижением своих собственных целей в области здоровья и фитнеса, поэтому, если вы еще не нашли друга по бегу, это приложение может компенсировать это!

При обновлении до премиум-версии приложений вы можете получить персональный план тренировок. Это идет вместе с расписанием и конкретными советами коучинга в зависимости от ваших целей.

Хотя мы бы сказали, что премиум-обновление делает это приложение одним из лучших для начинающих, вы можете получить довольно похожие функции в некоторых из перечисленных нами бесплатных приложений.

По этой причине продолжайте читать и проверяйте некоторые другие в этом списке, прежде чем класть руку в карман.

Apple Рейтинг: 4,8 звезды

Учитывая, что это одно из самых высоко оцененных и, вероятно, самых популярных приложений в этом списке, мы можем с уверенностью сказать, что Strava — это, возможно, лучшее приложение для начинающих. .

Он позволяет отслеживать свое фитнес-путешествие, записывая пробежки и составляя карты маршрутов с помощью подробного GPS-отслеживания.

Итак, хотя обычно это приложение считается приложением для более продвинутых бегунов, оно все же действительно полезно для новичков.

Уникальной особенностью этого приложения является их «функция сегментов», где вы можете сравнить свою статистику с другими бегунами на аналогичных маршрутах. Мы все можем извлечь выгоду из здоровой конкуренции, так что это отличный способ получить мотивацию.

Но для нас самое лучшее в этом приложении — это то, что премиум-пользователи Strava Summit получают доступ к улучшенным функциям безопасности через Beacon.Beacon позволяет назначить 3 контакта, которые могут получить доступ к информации о вашем местоположении, пока вы находитесь в бегах.

Если вы бежите один или по потенциально опасным маршрутам, наличие доступа к Beacon может гарантировать, что в случае чего ваши ближайшие друзья или семья смогут найти вас.

Apple Рейтинг: 4,1 звезды

Хотя функции этого приложения не совсем соответствуют некоторым другим из нашего списка, у него простой интерфейс, и им действительно удобно пользоваться.Это не самое продвинутое приложение, но оно выполняет свою работу, и по этой причине мы по-прежнему оцениваем его как одно из лучших приложений для начинающих.

Вместо отслеживания шагов приложение Human считает минуты. Это значительно упрощает достижение рекомендуемого уровня ежедневной активности в 30 минут, что особенно полезно, если ваша цель — стать более активными.

Он считает каждую минуту, которую вы проводите ходьбой, бегом или ездой на велосипеде, и уведомляет вас, когда вы достигаете своего ‘# DAILY30’, или отправляет вам мотивационный пост, если он приближается к концу дня, а вы не достигли своего цели пока нет.

Важно отметить, что, хотя оно работает в фоновом режиме вашего телефона, оно оптимизировано так, чтобы не расходовать заряд батареи, как многие аналогичные приложения.

Вы можете использовать свой телефон и слушать музыку в обычном режиме, без перерывов.

Хотите знать, почему возможность слушать наши любимые песни без перерывов так важна для нас? Прочтите о плюсах бега с музыкой, чтобы узнать больше о том, может ли музыка улучшить вашу работу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Рейтинг Apple: 3,3 звезды

Если имя еще не разглашено, Runcoach — лучший запускать приложения для тренеров для начинающих.

Вы можете использовать это приложение, чтобы связаться с настоящими сертифицированными тренерами, которые делятся своими советами по всем вопросам питания, травм и тренировок.

Приложение позволяет вам создать индивидуальный график тренировок, который учитывает ваш текущий уровень физической подготовки и позволяет указать свое свободное время, чтобы план соответствовал работе и любым другим обязательствам, которые у вас могут быть.

Как только ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете обновить свой план тренировок с учетом этого. Или, если по какой-либо причине вы однажды пропустите тренировку, вы можете ввести это в приложение и скорректировать свое расписание, чтобы это компенсировать.

Не уверены, что Runcoach — одно из лучших приложений для бега для начинающих? Что ж, статистика говорит сама за себя.

По мнению разработчиков Runcoach, 25% всех их пользователей достигают более высокого уровня физической подготовки в течение шести месяцев после начала использования приложения.Они также утверждают, что в среднем их пользователи улучшают время гонки на 7%.

Итак, если вы хотите немного поправиться или у вас есть конкретная цель, например, улучшить темп, загрузка Runcoach — хорошее место для начала.

Apple Рейтинг: 4,7 звезды

RunGo — еще одно из лучших бесплатных приложений для начинающих, но что в нем самое лучшее?

Для нас это лучшее приложение для поиска маршрутов.

Приложение избавляет от стресса, связанного с поиском нового маршрута или беспокойства о том, что вы заблудитесь, давая вам пошаговые голосовые инструкции, чтобы вы могли наслаждаться бегом, не думая о том, куда вы собираетесь.

Если вы ищете новый маршрут или находитесь в новом районе и не совсем уверены, с чего начать, все, что вам нужно сделать, — это открыть это приложение и выбрать один из тысяч доступных маршрутов.

Если у вас есть работа, связанная с частыми поездками, то это определенно лучшее приложение для бега для начинающих. Это позволит вам заняться своим новым хобби бегом, даже когда вы находитесь вдали от дома.

Plus, вам не нужно загружать отдельное приложение для отслеживания вашей статистики, потому что RunGo также ведет учет вашего времени, пространства, расстояния и высоты.

Готовы к бегу? Неспособность подготовиться означает потерпеть неудачу, сравните лучшие рюкзаки для бега, чтобы найти тот, который подойдет для всех ваших предметов первой необходимости.

Apple Рейтинг: 3,8 звезды

Это приложение немного отличается от других приложений в списке, и хотя оно не совсем подходящее для начинающих, его все же можно загрузить.

ROAD iD был разработан специально для обеспечения безопасности людей на улице.

Приложение позволяет вашим друзьям и родственникам отслеживать ваше местонахождение и отправляет экстренные уведомления вашим назначенным контактам, если отслеживает, что вы перестали двигаться, и вы не отвечаете на предупреждение в приложении.

Вы также можете создать настраиваемый экран блокировки, на котором отображаются сведения о 3 контактах для экстренных случаев и важная информация о вас, например ваше имя и родной город, а также любая важная информация о состоянии здоровья, например о любых заболеваниях, аллергии и вашей группе крови.

Очевидно, что оно вошло в наш список как одно из лучших приложений для бега для начинающих, но вы также можете использовать его, когда вы катаетесь на велосипеде, гуляете с собакой, или это хорошая идея, чтобы загрузить его на телефон вашего ребенка в случае скорая медицинская помощь.

Это приложение не научит вас бегать и не даст вам реальной мотивации, но оно все равно должно быть! Если вы почитаете только одно, то позвольте ему загрузить это приложение вместе с другими в нашем списке.

Apple Рейтинг: 4,8 звезды

Runkeeper — еще одно из наших любимых бесплатных приложений для начинающих, которое вы можете загрузить в Великобритании. В частности, он очень удобен для постановки целей и отслеживания GPS.

Независимо от того, хотите ли вы стать лучше, быстрее или иметь возможность бегать дальше, это приложение поможет вам достичь этих целей и позволит вам измерять свой прогресс на всем протяжении.

Звук не такой продвинутый, как некоторые другие бесплатные приложения для начинающих в этом списке, но вы все равно можете выбрать статистику, которую хотите слышать во время бега. Это могут быть данные о вашем темпе, расстоянии или времени, в течение которого вы бежали.

Одна вещь, чтобы восполнить недостаток передовых технологий, которые были вложены в создание этого приложения, заключается в том, что это одно из лучших работающих приложений, которые работают в автономном режиме. Поэтому, если у вас нет данных или доступа к бесплатному Wi-Fi, вы все равно можете использовать приложение и загружать свои данные после подключения.

По их собственным словам, «рутина ведет к прогрессу» — и мы с этим согласны! Вот почему их приложение разработано таким образом, что вы можете составить план, которого будете придерживаться.

Надеть беговое снаряжение и выйти из дома — одна из самых серьезных проблем, с которыми вы столкнетесь, когда впервые начнете бегать, но последовательность является ключевым моментом, и загрузка этого приложения поможет вам сохранить эту последовательность.

Прогресс — одна из самых мотивирующих частей любого путешествия! Иногда бывает трудно распознать свой собственный прогресс, когда он происходит постепенно, поэтому нам нравится, что приложение Runkeeper работает в паре с их веб-сайтом.

Это позволяет вам видеть полную статистику и следить за тем, как ваш прогресс соотносится с вашими целями, удерживая вас на правильном пути и обеспечивая дополнительный импульс мотивации.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Рейтинг Apple: 3,8 звезды

Если вы относитесь к тому типу людей, которые хорошо себя чувствуют в стрессовой обстановке и хорошо работают в ориентированной на достижение цели обстановке, то Nike + Run Club — это приложение для бега для начинающих, которое вам необходимо скачать.

Это потому, что одно уникальное свойство этого приложения — это способность создавать мотивирующие задачи, например, устанавливая целевое расстояние, которое нужно преодолеть в течение недельного или ежемесячного периода.

Что еще более мотивирует, так это то, что вы можете поделиться этими проблемами со своими друзьями, и если они тоже используют приложение, вы можете сравнивать успехи друг друга в таблице лидеров дистанции.

Если вы ищете приложение для беговых тренировок для начинающих, то Nike + Run Club — это аудиотренер, который вам нужен.Приложение поставляется с возможностью настраивать индивидуальные планы тренировок на основе вашей личной цели.

Это приложение может составить эффективный план тренировок, который адаптируется к вашим личным потребностям, независимо от того, является ли эта цель немного спортивнее или достаточно хорошей для бега на конкретной гонке.

Когда вы действительно начнете заниматься бегом, иметь приличную пару обуви просто необходимо. Но не переживайте, вы можете найти лучшие кроссовки для бега по пересеченной местности в нашем блоге.

Apple Оценка: 4.7 звезд

Видя, что вы ищете что-то вроде «какие приложения для бега лучше всего подходят для начинающих», мы не могли закончить наш список, не говоря о Runtastic.

Runtastic — великолепный трекер расстояния, но это приложение — намного больше.

Нам показалось, что приложение действительно простое в использовании и навигации, и нам очень понравилось, насколько легко сравнивать текущие статистические данные, такие как темп, расстояние и продолжительность бега, со средними значениями.

Это приложение действительно упрощает получение в реальном времени обновлений вашего веса по сравнению со средним пробегом.

Хотя многие другие приложения в списке работают вместе с приложениями для здоровья, такими как MyFitnessPal, в этом случае нет необходимости. Runtastic действует как приложение для похудения для начинающих, отслеживая количество сожженных калорий.

Одной из замечательных функций является то, что приложение предлагает 6 планов тренировок на основе целей, основанных на различных результатах упражнений, таких как начало бега, потеря веса или подготовка к гонке.

Однако эти планы обучения доступны только как часть премиум-членства, за которое взимается ежемесячная плата.

Мы можем сказать, что существует множество бесплатных приложений для начинающих со схожими возможностями, так что это понятно, если вы немного неохотно доплачиваете!

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что это помогло вам найти лучшее приложение для бега для начинающих, которое поможет вам в достижении ваших целей в упражнениях.

Итак, чего вы ждете? Никто еще не научился бегать лучше, читая об этом, загружайте свое любимое приложение и дайте нам знать, что вы думаете!

Если вы думаете о начале новой карьеры, почему бы не подумать о работе, связанной с вашим новым хобби?

Чтобы начать карьеру в фитнес-индустрии, почему бы не запросить наш онлайн-сертификат по персональному обучению здесь.

Вы также можете загрузить проспект наших курсов по фитнесу, чтобы получить дополнительную информацию о предлагаемых нами курсах и квалификациях.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S & C

Бег, чтобы отвлечь учеников от системы ювенальной юстиции

Амир, студентка MileUp, пересекает финишную черту на дистанции 10 км вместе с защитником молодежи Брианной Воллмер. (Энн Рейрат / ПН).

Мартин Лютер Кинг (MLK) Драйв был занят обычными бегунами и байкерами.Пока играла музыка из портативной колонки, установленной на белом складном столе с закусками и напитками, студенты и взрослые добровольцы из «Студенческого бега Филли» болтали за столом, готовые начать свою последнюю гонку в сезоне в субботу, 22 мая.

Программа наставничества

«Студенческий бег Philly Style», объединяющая молодежь Филадельфии со взрослыми добровольцами для обучения бегу на длинные дистанции бок о бок, была одета в одинаковые синие рубашки с логотипом «Студенты бегают в стиле Philly».

Другие группы студентов, занимающихся гонками в стиле Philly, расставили точки на MLK и Kelly, сохраняя социальное дистанцирование и одновременно соревнуясь за лучшее время в 10 км. В перголе Schuylkill Banks, позади Художественного музея Филадельфии, собралась команда MileUp, готовая к работе.

Эта группа, созданная по инициативе «Студенты бегают по философскому стилю», состоит исключительно из лиц, имевших опыт работы в системе ювенальной юстиции.

Команда MileUp после завершения третьего этапа в сезоне.(Предоставлено студентами Philly Style )

MileUp — это развлекательная программа, которая объединяет учащихся системы ювенальной юстиции, имеющих право на восстановительные вмешательства, с сотрудниками, волонтерами и наставниками. Программа ориентирована на студентов, находящихся на испытательном сроке и находящихся под стражей в домашних условиях.

Как и другие программы диверсии, цель состоит в том, чтобы удерживать людей от системы, предлагая им возможности для реституции и личного развития.

«Мы знали, что в нашей программе было много студентов, которые, в той или иной форме, контактировали с системой ювенальной юстиции», — сказал Энди Куцер, исполнительный директор «Студенческий путь в Филли».«Но у нас никогда не было намеренной программы, отвечающей за это».

Чтобы удовлетворить потребности этих студентов более целенаправленно, в 2017 году компания «Студенты бегают в стиле Филли» провела пилотную программу с Северо-Восточным лечебным центром, организацией, обслуживающей молодежь, прошедшую судебную систему.

«Мы обнаружили, что не только эти молодые люди достигли этих невероятных результатов, но и у них не было проблем с соблюдением требований, установленных судом», — сказал Куцер. «Итак, что мы сделали дальше, мы связались с офисом окружного прокурора и начали разговор.”

В январе 2020 года «Студенты бегают по философскому стилю» официально начали партнерство с окружной прокуратурой, чтобы отвлечь молодежь Филадельфии в возрасте от 11 до 17 лет. Студенты, завершившие все этапные забеги и завершившие размышления в конце сезона, получают оплачиваемую компенсацию, снимают с них обвинения и вычеркивают их рекорды.

В дополнение к работе с наставниками-волонтерами, такими как другие команды «Студенческий бизнес в стиле Philly», MileUp также использует молодых защитников, которые бегают трусцой со студентами, развивая поддерживающие отношения один на один, когда все бегают.Молодежные защитники также обеспечивают транспорт и регистрацию студентов вне рамок регулярных тренировок и гонок.

В день забега защитник молодежи Брианна Воллмер, которую студенты называют «Тренер Б», села на тротуар рядом со студентом MileUp Амиром после того, как он пересек с ней финишную черту 10 км.

«Я чувствую себя атлетом», — сказал Амир с некоторым недоверием в голосе, глядя на Фоллмера.

Они начали разговор, и Воллмер дал понять Амиру, что он спортсмен.

Фоллмер сказал, что ключом к поддержке учащихся MileUp является их позитивная поддержка с акцентом на каждый шаг и достижение, даже если они хотят бросить бег.

«Я думаю, что даже говорить им одну милю за раз — это слишком много, нужно буквально идти с ними, шаг за шагом», — сказал Фоллмер. «Это показывает им прогресс, который имитирует опыт. Вы добиваетесь этого, приложив к этому усилия ».

Для сотрудников программы и волонтеров бег и достижения, полученные после забега, предлагают студентам конкретный способ достичь менее ощутимых целей в других сферах их жизни.

«Как и в случае с бегом, если вы усердно работаете, вы действительно можете достичь некоторых целей», — сказал наставник-волонтер Джей Ди Майер.

Хотя MileUp был запущен весной 2020 года, он проработал всего пять недель, прежде чем COVID-19 заставил программу стать виртуальной. Защитники молодежи и наставники-волонтеры ставили перед студентами цели и несколько раз в неделю устраивали виртуальные встречи.

«Я думаю, что мы все согласны с одной вещью, это то, что мы не хотим, чтобы COVID-19 стал причиной, по которой этих студентов отправляли обратно в систему», — сказала Мариана Фолко, заместитель директора по отвлечению студентов от компании «Philly Style».

Травмы и препятствия, с которыми сталкиваются студенты, проходящие через систему правосудия, требуют регулярного особого внимания, сказал Куче. Пандемия создала препятствие нового типа, но не избавила студентов от потребности в поддержке.

«Как убедиться, что мы оказываем такую ​​поддержку?» он спросил.

Второй сезон

MileUp начался осенью 2020 года с очного бега в масках и социального дистанцирования. Студенты MileUp участвовали в трех гонках с командами из более крупной программы «Студенческий бег Philly Style».

Команда MileUp выходит на старт своей третьей контрольной гонки. (Энн Рейрат / ПН).

«Это похоже на сильное давление, потому что вы просто хотите завершить программу», — сказала студентка MileUp Алейга. «Вы хотите иметь возможность снять обвинения и все остальное. Так что это большое давление ».

Работа с MileUp дала Алейге чувство структуры и достижений, сказала она.

«С тех пор, как меня арестовали, это помогло мне», — сказал Алейга.«Я вышел из депрессии, избавился от беспокойства и всего остального».

Сотрудники окружной прокуратуры также заметили значительное влияние на студентов MileUp.

«Вы начинаете видеть, что они приходят вовремя, у них был высокий уровень энергии, они больше улыбаются», — сказала Фейт Харрис, менеджер программ по отвлечению несовершеннолетних в окружной прокуратуре Филадельфии. «Они очень приветливы к разговорам со взрослыми и другими наставниками, и вы начинаете видеть гордость, которая растет в них.”

Программа MileUp недавно получила грант, который позволил программе вернуть выпускников в качестве наставников на сезон 2021 года.

«Я просто почувствовал, что могу им помочь», — сказала Акайла, наставник и член молодежного лидерского совета «Студенчество в Филадельфии». «Я знаю, как это бывает, потому что сам подросток. Я понимаю, через что они проходят ».

Работа в качестве наставника в MileUp помогла Акайле подняться на более высокий уровень, сказала она.

«Я должна быть для них примером», — сказала она. «Итак, я стал лучше себя, чтобы быть для них примером».

В будущем сотрудники и волонтеры надеются, что студенты в конечном итоге будут участвовать в крупных гонках Филадельфии в каком-либо качестве. А пока сотрудники программы MileUp и волонтеры намерены поддерживать тех, кто в этом нуждается.

«Они всегда заставляют вас чувствовать, что вам есть с кем поговорить, даже если вам кажется, что это не так», — сказал Акайла. «Если ты придешь сюда, тебе будет с кем поговорить.”

* Студенты, цитируемые в этом рассказе, просили обращаться только по имени из-за их связи с системой ювенальной юстиции.

— Присылайте любые вопросы или опасения по поводу этой истории по адресу: [email protected] .

Марафон может быть опасен для бегунов-любителей • Earth.com

Новое исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что бег полных марафонов может значительно увеличить нагрузку на сердце.Группа экспертов из Испании обнаружила повышенную концентрацию нескольких биомаркеров сердечного напряжения у бегунов-любителей.

Измерение уровней специфического для сердца тропонина Т или тропонина I в крови может помочь выявить повреждение сердца. Исследователи сравнили уровни этих двух сердечных биомаркеров у 63 бегунов-любителей. Команда также измерила уровни биомаркеров стресса сердечной ткани.

Испытания проводились после того, как испытуемые пробежали дистанцию ​​трех разных дистанций, включая полный марафон, полумарафон и забег на 10 км.Первоначально между бегунами не было большой разницы в риске сердечно-сосудистых событий. Однако после полного марафона нагрузка на сердечную мышцу оказалась намного выше.

Частота остановок сердца у марафонцев очень низка и затрагивает только 1 из 50 000 бегунов, участвующих в гонках. Тем не менее, большая часть всех сердечных приступов, вызванных физической нагрузкой, происходит во время марафонов, особенно у мужчин в возрасте 35 лет и старше.

Ведущий автор исследования доктор Хуан Дель Косо — директор лаборатории физиологии упражнений в Университете Камило Хосе Села в Мадриде, Испания.

«Обычно мы предполагаем, что марафонцы — здоровые люди без факторов риска, которые могут предрасполагать их к сердечному приступу во время или после забега», — сказал д-р Дель Косо. «Но с растущей популярностью забегов на длительную выносливость, экспоненциальным увеличением числа участников и отсутствием соответствующей подготовки у некоторых групп бегунов-любителей наши результаты показывают, что бег на более короткие дистанции может снизить нагрузку на миокард. во время соревнований по бегу.”

Исследование опубликовано в журнале Circulation .

–

Автор: Крисси Секстон , Earth.com Штатный писатель

.