Легкие упражнения для похудения в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

виды, пошаговая инструкция выполнения и результаты

Не каждый человек, имеющий лишние жировые отложения, готов прибегнуть к изнуряющим голодовкам или тяжелым физическим нагрузкам. Однако иметь подтянутое и стройное тело без активных телодвижений невозможно. А вот от голоданий можно и нужно отказаться для пользы своего здоровья. Итак, что же делать тем, кто хочет с минимальными затратами заполучить красивое тело? На помощь придут легкие упражнения для похудения. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и дома. Ниже предлагается комплекс упражнений, которые под силу выполнить каждому.

Правила домашних тренировок

При выполнении любых физических нагрузок, чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

• Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками.
• Во время занятий не рекомендуется делать перерывы.
• Все упражнения из комплекса следует выполнять плавно и без рывков.

• Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов.
• Для того чтобы сделать тело более стройным, на комплекс занятий следует отводить 40-45 минут. На новичков это правило не распространяется. Только приступая к тренировкам, выполняйте самые легкие упражнения для похудения в течение десяти минут. После того как ваше тело освоит данный комплекс, начните постепенно увеличивать время. Желательно не более чем на пять-десять минут за раз.
• При выполнении даже самых легких упражнений для похудения в домашних условиях не забывайте о технике безопасности. От соблюдения правил исполнения во многом зависит результативность тренировок.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Тренировка для похудения включает три этапа. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Только после этого можно приступать к основной части — выполнению легких упражнений для быстрого похудения. Они включают различные виды. Воздействовать необходимо на все части тела, для равномерного похудения, а не определенную. Завершают тренировку заминкой. В такой же очередности ниже приведем эти три этапа занятия.

Жиросжигающие чаи: состав, свойства и специфические…

Борьба с лишним весом начинается с правильного питания и физических нагрузок. Чтобы ускорить…

Разминка. Правильно начинаем тренировку

Каждый раз, прежде чем приступить к выполнению основного комплекса легких упражнений для похудения, проведите небольшую разминку. Делать ее обязательно! Так вы разогреете свои мышцы и суставы, благодаря чему вы минимизируете риск получения растяжений и травм.

Прогревание рекомендуется проводить методом «сверху вниз». Это означает, что необходимо размять сначала шею, следом плечи, руки и так далее следуя к ступням, разогревом которых и нужно закончить первую часть комплекса.

Каждую часть тела разминайте плавными круговыми движениями. Вращения выполняйте в медленном темпе. Разминке каждой части уделите по минуте, чтобы каждая мышца тела разогрелась.

Упражнения для рук

• Сгибание рук.

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь. Потребуются небольшие гантели. Подойдут и бутылки, заполненные водой. В качестве более тяжелого наполнителя можно использовать и песок.

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните их в коленях. Теперь приступайте к выполнению упражнения. Медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз.

Жиросжигающие чаи: состав, свойства и специфические…

Борьба с лишним весом начинается с правильного питания и физических нагрузок. Чтобы ускорить…

• Сгибание рук: второй вариант.

Здесь также используйте утяжелители. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Разверните ладонь вперед. После этого начинайте выполнять упражнение. Вам нужно руку медленно сгибать и разгибать в сторону по направлению к голове. Так же, как и предыдущее легкое упражнение для похудения, выполните его 15 раз. После поменяйте руку. Также сделайте 15 повторов.

• Обычные отжимания.

Данное упражнение, знакомое всем из уроков физкультуры, поможет сделать руки более крепкими. Лягте на пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, ногами обопритесь в стенку. Вытянитесь на руках. Ладони разверните вперед. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота

• Скручивание.

Лягте на пол, плотно прижавшись спиной к поверхности. Ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль тела. Сделав глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это легкое упражнение для похудения живота и боков для начала десять раз. Через неделю, когда тело привыкнет, можете увеличить количество подходов.

• Вакуум живота.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Мощно выдохнув, втяните живот так сильно, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение в три-четыре подхода. Лучше делать его несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

Разгрузочная диета на 3 дня: разрешенные продукты, правила…

У любой медали есть две стороны. Новогодние праздники с обильными застольями — это возможность…

• Отжимания на стуле.

Выполнение этого упражнения кажется сложным. Но это только на первый взгляд. Чтобы сделать его, сядьте на стул и крепко руками обопритесь на него по сторонам. Ноги вытяните перед собой. Сделайте вдох. Медленно сгибая ноги в коленях, подтягивайте к туловищу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Махи ногами.

Для выполнения примите исходное положение. Для этого лягте набок. Ногу, которая находится на полу, согните в колене. Другой выполните плавные движения вверх. Сделайте 20 махов. Повторите с другой ногой. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Классические приседания.

Сделав вдох, согните ноги. Таз следует отводить назад до тех пор, пока колени с поверхностью пола не образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните восемь повторений по два-три подхода.

• Махи ногами лежа.

Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

• Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Выполняйте несложные действия. Сначала скрестите ноги. После разведите их максимально широко. Всего сделайте двадцать повторений. Один повтор включает в себя цикл: скрещение и разведение ног.

• Упражнение «Мост».

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра.

Упражнения для спины

• Лодочка.

Лягте на пол. Руки вытяните вперед. Ноги соедините вместе. На выдохе прогните спину. При этом стопы и кисти рук тяните вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

• Планка.

Встаньте на колени. Согнутые в локтях руки положите перед собой. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию. В этом положении задержитесь на полминуты. При постепенном освоении планки можете увеличить время.

Упражнения из йоги для похудения

Практикование восточных методик полезно не только для здоровья духовного, но и физического. Выполняя легкие упражнения из йоги для похудения, вы одновременно решите две задачи. Во-первых, сможете и оздоровить организм. Во-вторых, сделать свое тело более стройным и гибким.

Жиросжигающие чаи: состав, свойства и специфические…

Борьба с лишним весом начинается с правильного питания и физических нагрузок. Чтобы ускорить…

Следует заранее позаботиться о коврике или одеяльце для выполнения упражнений. Делать их необходимо на пустой желудок. Разнообразие поз из йоги, способствующих похудению, огромно. Здесь есть скручивания, наклоны. Также позы для похудения есть стоячие, релаксационные и перевернутые. Приведем одни из самых простых упражнений.

• Уттанасана (наклон вперед).

1. Встаньте прямо.
2. Руки поднимите вверх.
3. Начинайте плавно, медленно опускать их вниз. Вслед за ними склоняйте и корпус тела.
4. Постарайтесь при выполнении движения дотронуться головой коленей.

Данная поза эффективно убирает жировые отложения с живота и бедер. Как вы сами можете убедиться, легкие и эффективные упражнения похудения можно найти в разных отраслях оздоровления.

• Уткатасана (поза стула).

1. Встаньте прямо.
2. На выдохе поднимите руки вверх.
3. На вдохе соедините руки ладонями друг к другу.
4. Сделав выдох, немного присядьте. Останьтесь в этой позиции на 30-60 секунд.

С помощью этой позы вы сможете укрепить бедра и икры. Также положительный эффект оказывает это упражнение на органы брюшной области.

• Бхуджангасана (поза кобры).

1. Лягте на живот.
2. На вдохе оторвите руки от пола. Ноги при этом должны оставаться прижатыми к поверхности.

Упражнение направлено на проработку мышц живота.

Заминка. Правильно заканчиваем тренировку

Всегда любое физическое занятие следует заканчивать растяжкой. Заминка необходима, чтобы равномерно распределить кровь по телу. Движения должны быть плавными и медленными. Вы можете выполнить несложные вращательные движения руками и ногами. Наклоны телом также выполняют ближе к завершению тренировки.

Отличным решением станет выполнение следующих упражнений:

• Для исполнения первого сядьте на пол. Ноги разведите в стороны на максимальную ширину. Плавно потягивайтесь в разные стороны: вперед, вправо, влево.
• Для выполнения следующего упражнения примите лежачее положение. Делайте перекрестные движения. Начните тянуться левой рукой навстречу правой ноге. И наоборот.

После тренировочного комплекса полезным будет походить по дому или прогуляться по улице.

Вместо заключения

Выполнение легких упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Помните о том, что добиться быстрого и эффективного результат вы сможете при регулярном выполнении комплекса тренировки.

Упражнения на кухне для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Чтобы быть в тонусе не обязательно ежедневно заниматься по несколько часов в спортзале, ведь существуют упражнения для похудения, которые можно выполнять даже на кухне. Легкие и простые комплексы не отвлекут от любимого занятия и не займут много времени. Хозяюшки могут выполнять их непосредственно за готовкой, при этом делать это сидя, стоя и при ходьбе.

Эффективные упражнения для похудения: выполняем на кухне

Каждая женщина мечтает о подтянутом здоровом теле. С точеной талией, худыми руками и поджатыми икрами. Такой фигурой приятно похвастаться перед подругами, да и мужчины обязательно оценят. Но не всегда у современной представительницы прекрасного пола, занятой то работой, то делами по дому, есть возможность систематически посещать спортивный зал.   К тому же, в условиях карантина это часто невозможно даже при большом желании.

Перечисленные в сегодняшней подборке упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже во время готовки. В них задействуется сразу несколько мышечных групп. За счет этого трата калорий увеличивается. Соблюдая высокий темп, вы сделаете упражнения более эффективными. Они хороши для похудения живота и боков.

Всего немного времени и терпения, и первые результаты не заставят себя ждать. Рассказываем, как готовить и худеть одновременно при помощи простых упражнений. Некоторые из них можно пропускать или чередовать, но не стоит ставить рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Это позволит избежать усталости и выдержать интенсивность в течение всей тренировки.

Наклоны на стуле

Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
   
2. Уберите руки за голову.
   
3. Выполняйте наклоны вправо и влево.
   
4. Уменьшая или прибавляя интенсивность, выполняйте в каждую сторону по 15–20 раз.  

Упражнение «лыжник»‎

Данное упражнение — отличная замена привычным для спортзала прыжкам. Оно задействует все группы мышц, а особенно, ягодичные, спинные и бедренные. Для этого:

1.  Согните немного колени. 
   
2.  Наклоните корпус вперед. 
   
3. Заведите руки за спину, но не смыкайте их в замок.
   
4.  Резким выпадом вперед выпрямитесь с одновременным взмахом руками.
   

Бег на ступеньке

Бег — упражнение, которое помогает быстро сбросить вес. В домашних условиях также можно заниматься этой активностью. Поставьте левую ногу на небольшую платформу, ступеньку или другую подставку. Измените положение стопы в другую сторону в быстром прыжке. Выполняйте мягкие подпрыгивающие движения, держа колено слегка согнутым.

Подъем на носки

Данное упражнение отлично влияет на зону голеностопных суставов.

1. Обопритесь на столешницу, спинку стула или другую поверхность.
   
2. Медленно поднимайтесь на носочки.
   
3. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение.
   
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом

Данное упражнение полезно для мускулов нижней части тела, в частности, для ягодиц. Он также укрепляет спинные мышцы и мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте впереди стула.
   
2. Расставьте ноги на ширине плеч. 
   
3. Вытяните руки вперед параллельно полу.
   
4. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не коснутся сидения.
   
5. Выполните еще 2 подхода по 10 раз.
   

Знаете ли вы? Выполнение в день 100–150 приседаний равносильно 1–1,5 часам на беговой дорожке по сжиганию калорий.

Подъем согнутой ноги

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц голени и передней части бедер. Его можно легко выполнять за столешницей. Так что с этим упражнением готовить и худеть — не проблема.

1. Встаньте спиной к стулу, придерживайтесь за столешницу.
2. Медленно поднимайте согнутую ногу назад.
3. Продолжайте упражнение, пока пятка не коснется низа сиденья.
4. Повторите это упражнение 15–20 раз на правую и левую ногу.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела, в особенности влияя на икры. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч.
   
2. Приседайте, отводя ягодицы назад, чтобы колени ног были согнуты под прямым углом.
   
3. При приседании вытягивайте перед собой руки для равновесия.
   
4. Во время подъема поднимайтесь на носки.
   
5. Повторите упражнение 20–25 раз.
   

Отжимание на столешнице

Это легкое упражнение для тренировки для похудения дома.

1. Станьте возле стола или островка на расстоянии 1 м.
   
2. Упритесь руками о стол.
   
3. Сгибайте руки в локтях на вдохе, и разгибайте на выдохе.
   
4. Держите корпус в одной линии, чтобы не «проваливался» таз.
   
5. Повторите упражнение 10–15 раз.
   

Растяжка передней поверхности бедер

Упражнение активизирует мышцы передней части бедер и голеностопных суставов. Выполняется следующим образом:

1. Встаньте позади стула, обопритесь на прислон.
   
2. Согните правую ногу назад, придерживая носок рукой.
   
3. Заводите ногу как можно выше назад до соприкосновения с ягодицами.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Повторите упражнение на другой ноге.
   

Растяжка задней поверхности ног

Данное упражнение действует на мышцы задней части бедер и икр. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
   
2. Вытяните правую ногу, носок тяните от себя.
   
3. Наклоните корпус, пытаясь достать правой рукой носка.
   
4. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
   
5. Проделайте такую последовательность действий на левой ноге.
   

Растяжка корпуса

Это упражнение мобилизует мышцы всего тела после интенсивной тренировки. Отлично растягивает мышцы позвоночника, поясничные, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте на стул, держите спину ровно, а ноги согните в коленях под прямым углом.
   
2. Медленно наклоняйтесь корпусом вниз.
   
3. Руки должны коснуться носков. Есть вариант достать руками задних ножек стула.
   
4. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 секунды.
   
5. Повторите упражнение несколько раз.
   

Вот такие эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять на кухне, станут лучшим решением в борьбе с лишними сантиметрами. Помните, что они дадут результат только в комплексе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Спорт — это не просто приобретенная привычка. Это, прежде всего, образ жизни.

Обсудить статью

Простые и легкие домашние упражнения для похудения

Многие из нас часто борются между желанием привести себя в форму и нежеланием упорно трудиться для этого. В конце концов, кто не хочет чувствовать себя и выглядеть подтянутым? И если вы пытаетесь найти самую легкую и простую программу тренировок, вы попали в нужное место.

Мы согласны с тем, что нет ничего приятнее, чем лежать в постели. Но правда в том, что лень не может быть проводником к хорошему телу. Так что, если вы серьезно хотите сбросить лишние килограммы, вам придется убедить свой разум попробовать эту простую тренировку дома.

Вам не нужно каждый день убивать себя в спортзале. И уж точно не обязательно быть частью какого-то фитнес-клуба или популярных занятий йогой/зумбой. В этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые можно делать дома или в дороге.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Каждый из нас имеет различное строение и тип тела, что приводит к различиям в потребностях нашего тела. Хотя в этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые подойдут большинству из нас, тем не менее интенсивность тренировок, необходимых для похудения, будет отличаться от одного человека к другому.

Выбор подходящего плана упражнений зависит от вашего возраста, целей по снижению веса и общего состояния здоровья. И конечно, если вы делаете правильные упражнения, дополненные здоровым питанием, вы обязательно получите более быстрые и эффективные результаты.

Вы также должны понимать, что правильное выполнение этих упражнений для похудения поможет вам не сбиться с пути. В противном случае все это будет напрасными усилиями, которые иногда обратным образом сказываются на вашем здоровье.

1. Ходьба

Это простейшая форма упражнений, которая выведет вас из ленивого режима и немного подстегнет ваш метаболизм. Для этого вам даже не нужно переключаться на свои тренировочные треки. Просто наденьте спортивную обувь и отправляйтесь в местный парк, в любое место для прогулок в вашем обществе или даже на балкон.

Начните с 7-минутной быстрой ходьбы два раза в день. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность сеанса ходьбы.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардом, предполагается, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю, полезны для здоровья, например, снижают уровень холестерина в крови, уменьшают ожирение, гипертонию и даже диабет [1].

2. Подъем по лестнице

Эта тренировка идеальна, если в вашем офисном здании, квартире или в ближайшем парке есть лестница с низким уровнем использования.

Здоровый человек, поднимающийся по лестнице

Поднимитесь на 3-4 лестничных пролета (пройдите вверх и вниз по 3 раза, если у вас только один лестничный пролет) в легком, но не слишком медленном темпе. Это упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела и очень эффективно для сжигания жира на животе.

3. Пропуск

Большинство из нас наверняка помнят это занятие со школьного «спортивного периода». Это определенно тренировка всего тела.

Начните с 3 повторений по 15-20 прыжков в день и постепенно доводите себя до полной минуты прыжков. Не забудьте заранее проверить длину скакалки.

• Держите веревку в руках. Ручки должны быть на одной линии с вашими плечами.
• Держите ноги вместе, держите концы скакалки локтями к ребрам.
• Перепрыгните через веревку, раскачивая ее. Обязательно держите обе ноги вместе. Прыгайте целую минуту и ​​выполните 3 подхода.

4. Отжимания

Отжимания являются лучшими упражнениями с собственным весом, которые повышают выносливость и силу многих основных групп мышц. Они работают лучше всего, когда вы включаете их в свой фитнес-режим, а не полагаетесь на них как на единственное упражнение.

Ваша форма очень важна при выполнении этого упражнения.

• Удерживая пальцы ног на полу, лягте и поддержите себя руками. Опустите торс, пока локти не окажутся под углом девяносто градусов.
• Руки должны быть обращены вперед.
• Держите ноги прямо позади себя.
• Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток, плеч над запястьями.
• Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.
• Оттолкнитесь от земли. Силу нужно прикладывать до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
• Каждый раз, когда вы опускаетесь на повторение, ваша грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
• Постоянно опускайтесь и поднимайтесь.
• Делайте до тех пор, пока не закончите подход (сначала 3 подхода по 10 повторений) или пока не достигнете своего максимума.

5. Приседания

Это упражнение задействует мышцы кора и всю нижнюю часть тела. Они идеально подходят, чтобы уменьшить зазор между бедрами и сделать ноги более стройными.

• Начните с ног на ширине бедер.
• Положите руки по бокам или возьмите утяжелители, если вам удобно.
• Начинайте опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени все время находятся на одной линии с пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 подхода по 15 повторений.

6. Подъемы ног в сторону

Попрощайтесь с любимыми упражнениями, включив это упражнение в свой режим тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training , было показано, что упражнения лежа на боку также полезны для развития лучшего нервно-мышечного контроля и силы с сильными мышцами бедра [2].

 

Упражнения для похудения
• Лягте на любой бок.
• Поднимите ногу как можно выше.
• Повторить подъемы ног. Сделайте 3 подхода по 25 подъемов ног на каждую сторону.

Если вам удастся придерживаться этой простой программы тренировок, вы начнете замечать изменения на весах менее чем через неделю или две.

Даже простой план тренировок требует больших усилий. Иногда вам может захотеться бросить курить. Но не увлекайтесь, чтобы полностью сдаться. Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и постепенно включайте их в свою ежедневную тренировку.

Подкрепите эту рутину правильным сном и здоровой диетой для достижения наилучших результатов [3].

Прочитайте наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специалиста-диетолога, который может составить для вас индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для похудения?

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

 

Часто задаваемые вопросы

В. Могу ли я похудеть дома, не посещая тренажерный зал?

Да. Похудеть можно даже в домашних условиях. Физические упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут в день со сбалансированной диетой способствуют снижению веса.

В. Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Надо попробовать разные упражнения. Это помогает в эффективном задействовании различных мышц, лучшем тонизировании и укреплении.

Q. Каковы самые легкие упражнения, чтобы похудеть?

Упражнения, такие как ходьба, подъемы ног в стороны, приседания, отжимания от стены и доски, просты в выполнении и эффективны для похудения.

Следующее чтение:
• 5 лучших советов по упражнениям для снижения уровня сахара в крови при диабете
• Здоровое питание для похудения
• 10 самых эффективных упражнений для сжигания жира

Darshita Thakkar

Профессионализм с сочувствием определяет подход Darshitha. Обладая красноречивыми коммуникативными навыками, она закончила аспирантуру в области клинического питания Университета Глазго, Великобритания. Она обработала более 450 клиентов и передала свой опыт более чем 55 корпоративным компаниям. Богатая исследовательскими работами, вебинарами и презентациями в качестве приглашенного лектора для школ и компаний, она страстно желает служить и добровольно работала в НПО и домах престарелых, профессионально занимаясь их расстройствами образа жизни и метаболическим синдромом.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения, безусловно, важны для поддержания общего состояния здоровья и должны выполняться регулярно. Однако, когда вы пытаетесь похудеть, упражнения становятся более чем необходимыми, поскольку они являются одним из основных ключей к похудению. Однако иногда может быть трудно не отставать от напряженной и строгой рутины тренажерного зала, которая в конечном итоге становится непривлекательной и неинтересной для многих из нас. Если ваша цель – набрать большую массу тела, сбросив лишние килограммы, не выходя из дома, то эта статья для вас. Вот 10 упражнений, которые помогут вам оставаться в форме, даже не выходя на улицу!

1. Скручивания

Скручивания — отличная тренировка пресса, цель которой — уменьшить жир на животе и значительно улучшить пресс. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, поэтому оно является одним из самых популярных упражнений для пресса. Скручивания выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой. Поднимите плечи от пола и согните ноги до грудной клетки. Повторяйте этот процесс одновременно и медленно, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Если вам нужна дополнительная рука, почему бы не попробовать наш Стимулятор пресса, который поможет вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

2. Йога

Йога — это очень простая утренняя зарядка, которую вы можете выполнять дома, чтобы улучшить потерю веса. Йога также имеет много других преимуществ, поскольку она не только способствует снижению веса, но также помогает излечить и укрепить ваши внутренние органы и отлично тонизирует ваше тело. Йогой обычно лучше всего заниматься утром до или во время восхода солнца. Из более чем 250 поз на выбор есть несколько, которые особенно рекомендуются для ваших путешествий по снижению веса. Некоторые популярные позы йоги включают нисходящую собаку, колесо, мост и полулодку.

3. PiYo Flip

PiYo flip был включен, чтобы немного все перепутать. Это упражнение может показаться сложным, но это простое движение с малой ударной нагрузкой, которое отлично помогает сделать тело стройнее и легче. Это модное движение также творит чудеса с телом, поскольку оно задействует ваши ягодицы, ноги, руки, грудь, пресс и плечи. Для этого встаньте на коврик в положение планки так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, пока вы балансируете на ладонях и пальцах ног. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите правые руки с коврика, одновременно поднимая тело в боковую планку. Продолжайте поворачиваться и вращаться на левой ноге. Сделайте обратное движение назад, чтобы начать. Поменяйте стороны и повторите.

4. Планки

Планки — одно из самых простых упражнений, которые вы можете включить в программу похудения. Преимущество планок в том, что они воздействуют на разные основные мышцы тела. Планки также отлично подходят для похудения, а также могут помочь снизить различные риски для позвоночника и спины. Он включает в себя стояние на коленях на коврике, руки направлены под плечи. Примите положение планки, поочередно растягивая спину, это задействует мышцы живота. Пусть ваше тело будет прямым и вытянутым, не забывая крепко прижимать руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь в этом положении примерно на 2 минуты. С планки может быть сложно начинать, но она того стоит, так как это одно из лучших упражнений для спины, которое можно делать дома.

5. Выпады

Выпады отлично подходят для похудения, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. Они определенно рекомендуются, если вы ищете простые упражнения для похудения дома. Выпады вперед особенно важны для мышц кора, бедер и ног. Они также хороши для ягодиц. Выпады — это довольно простая тренировка для стройных икр, которую можно выполнять в любое время. Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания

Хотите похудеть в области бедер и ягодиц? Это лучшая и самая простая домашняя тренировка для снижения веса тела. Когда вы делаете приседания правильно, задействуется вся нижняя часть тела, а также кор. По сути, это одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Чтобы сделать приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в сидячее положение, задержите его, затем вернитесь в исходное положение.

7. Подъемы ног в стороны

Подъемы ног в стороны — это очень легкая и простая домашняя тренировка, так как она не требует особых усилий. Это упражнение заключается в том, что вы лежите на боку и многократно поднимаете ноги так высоко, как только можете. Это простое упражнение сделает вас намного стройнее, помогая избавиться от жира и веса на боках. Говорят, что целых 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий!

8. Скипинг

Скипинг, безусловно, одна из самых простых домашних тренировок. Со скакалкой вы можете задействовать все свое тело, потому что это аэробная тренировка для всего тела. Он стимулирует тонус мышц и может сжигать до 10 калорий в минуту! Начните свою рутину с 10-минутного пропуска, а по мере того, как вы привыкнете к этому, вы можете увеличить продолжительность пропуска до нужного вам времени. По мере того, как вы получаете больше опыта, вы можете добавлять различные варианты с течением времени, например, прыгать во время бега или прыгать одной ногой за раз. Если делать это регулярно, вы обязательно увидите потрясающие результаты по снижению веса.

9. Растяжка

Помимо расслабления, растяжка помогает похудеть. Это можно делать где угодно, и всего 10 минут растяжки в день после домашней тренировки могут привести к потере около 50 калорий. Другие преимущества растяжки заключаются в том, что она повышает гибкость, улучшает кровообращение и помогает снять мышечное напряжение.

10. Кардио

Еще одно очень простое упражнение, которое можно добавить в свою домашнюю рутину, — это кардио. Кардио – это комплекс аэробных упражнений для похудения. Это может быть упражнение как высокой, так и низкой интенсивности, в зависимости от того, что вы выберете. Кардио также помогает уменьшить стресс, улучшить кровообращение и укрепить сердечную мышцу. Типичные виды кардио, которые вы можете делать дома, включают звездные прыжки, степпинг и бег на месте.