Фитнес для женщин программа: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

10 лучших фитнес-приложений для женщин

31 января 2015

Увеличившийся световой день напоминает нам, что теплый сезон не за горами. До начала лета осталось всего четыре месяца — достаточно времени для того, чтобы успеть привести себя в хорошую физическую форму. Самое время начать бегать, ходить в спортзал, заниматься йогой. На Android, iOS и Windows Phone есть много приложений, которые помогут начать заниматься и не бросить. Так как мы уже выбирали лучшие фитнес-приложения для улицы и для спортзала, то мы зашли с другой стороны и составили подборку лучших фитнес-приложений для женщин. Ведь широко известно, что фитнес-предпочтения у женщин и мужчин сильно отличаются (если не верите, зайдите в зал спортивного центра, где занимаются йогой).

«Ежедневные Тренировки» (Android и iOS)

«Ежедневные Тренировки» (142 рубля в Google Play, 219 рублей в App Store) — большой набор упражнений на основные группы мышц в исполнении сертифицированных специалистов. По своему желанию вы можете выбрать тренировку конкретной группы мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс), кардио-тренировку, или тренировку всех групп мышц. В зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени можно выбрать и длительность тренировки (5–30 минут). Есть возможность создать индивидуальную программу и настроить напоминания. За дополнительную плату можно приобрести тренировки по пилатесу, с мячом и даже с гирей.

adidas miCoach (Android, iOS, WP)

adidas miCoach (бесплатно на всех платформах) позиционируется как персональный тренер. В приложении более 400 упражнений на развитие скорости, силы, гибкости и выносливости — с аудио- и видео-инструкциями.

Планы тренировок составлены знаменитыми тренерами и поделены на три области: бег, фитнес и виды спорта. Главный инструмент для бега — это GPS-навигатор. Он дает возможность отслеживать свой маршрут на GoogleMaps, смотреть среднюю скорость бега, количество спусков и подъемов на маршруте.

В разделе «Фитнес» необходимо определиться с задачей (снижение веса, повышение выносливости, укрепление мышц) — на основе ваших целей и данных micoach создаст расписание тренировок с подборкой силовых и кардио-упражнений. В разделе «виды спорта» можно создать оптимальный план тренировок для подготовки к занятиям конкретным видом спорта (теннис, гандбол, хоккей и т.д.) Расписание тренировок также можно создавать и корректировать на сайте micoach.adidas.com.

JEFIT (Android и iOS)

JEFIT (бесплатно в Google Play и в App Store) — персональный дневник тренировок. Он позволяет создавать индивидуальные программы, планировать дни отдыха и нагрузок, учитывать подходы и отдых между ними. Обширный каталог упражнений (более 1300) разбит по группам мышц и снабжен поиском. Каждое упражнение анимировано. При создании тренировки (равно как и в процессе выполнения) есть возможность указывать количество подходов, время выполнения упражнения, вес снарядов, менять упражнения в ротации или вовсе их удалять. Интерфейс полностью англоязычный, но достаточно интуитивный. Существует платная версия приложения (279 рублей в App Store, 200 рублей в Google Play), но и в бесплатной функций более чем достаточно.

Workout Trainer (Android и iOS)

Workout Trainer (бесплатно в Google Play и в App Store) — персональный мобильный тренер. После первого запуска приложение предлагает программы тренировок на основе введенных вами данных. Как правило, это цикл занятий, рассчитанных на 2–6 недель. Если предложенные варианты вам по каким-либо причинам не подходят, можно самостоятельно подобрать себе тренировку.

За большую часть программ придется заплатить. Среди тренировок на силу, выносливость и гибкость есть занятия по системам: табата, HIIT, интервальные тренировки, тренировки «CrossFit WOD» и комплекс «7-минутная тренировка». Приложение полностью на английском языке — как и встроенный форум, где пользователи общаются, хвалятся достижениями и мотивируют друг друга на работу над собой.

Nike+ Training Club (Android и iOS)

Бесплатное приложение, разработанное при участии профессиональных тренеров Nike. Заниматься можно как уже по готовым программам тренировок, так и по самостоятельно созданной 4-недельной программе. Готовые тренировки разбиты на 4 блока: «стройность», «тонус», «сила» и «фокус» (в последний входят табата, йога, «успеть за 5 минут» и многое другое). Каждая тренировка сопровождается аудио-комментариями о технике выполнения упражнений. При помощи Chromecast или кабеля HDMI можно транслировать тренировку со смартфона на экран телевизора. Есть «лента» — своего рода спортивная блогосфера, где тренеры Nike и пользователи приложения регулярно размещают публикации, комментируют друг друга и общаются.

«Фитнес для женщин: тренировки и упражнения от

Sport.com» (iOS)

Платное (219 рублей в App Store) приложение делится на три основных блока. Первый — готовые программы тренировок для пользователей с разными уровнями подготовки, второй — построение индивидуальной программы на основе целей и исходных данных. Третий — самодельная подборка упражнений с заданным пользователем количеством подходов. Каждое упражнение снабжено видеороликом, описанием и аудио-инструкцией. В процессе тренировки можно регулировать скорость выполнения упражнений. Никаких спортивных снарядов вам не понадобится — только кроссовки, коврик, стул и желание. Если вы планируете заниматься без доступа к Интернету, выбранную программу тренировки необходимо предварительно скачать.

«Yoga.com Studio: 300 Асан и Видеоуроков» (Android и iOS)

«Yoga.com Studio: 300 Асан и Видеоуроков» (бесплатно в Google Play, 219 рублей в App Store) — обширная база асан. Каждая поза снабжена видеороликом, описанием и аудио-инструкцией. Возможность посмотреть, какие именно мышцы задействованы при выполнении асаны, поможет правильно принять позу и не навредить себе. Названия асан показываются на санскрите в русской транскрипции (и дублируются переводом на русский язык).

Для занятий предлагается 45 программ на выбор — в зависимости от целей и уровня подготовки. Есть возможность составления собственной программы и редактирования готовой.

На протяжении всей тренировки вас будет сопровождать приятная расслабляющая музыка и комментарии инструктора. Перед началом занятий выбранную программу необходимо скачать из Интернета.

Gym PocketGuide (WP)

Gym PocketGuide — бесплатное англоязычное приложение для Windows Phone, созданное при поддержке сайта Bodybuilding.com. Оно содержит готовые 7-дневные программы тренировок для женщин и мужчин, направленные на снижение веса или наращивание мышечной массы. В библиотеке приложения содержится более 100 упражнений с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями. Подразумевается, что тренировки будут проходить с использованием спортивных снарядов. Создание персональных тренировок становится доступным после приобретения версии

Gym PocketGuide Pro (69 рублей). Таймер отдыха между подходами добавляется после публикации в социальных сетях ссылки на приложение.

«Тренировка Пресса» / «8 минут для пресса» / Abs Workout (Android, iOS, WP)

Приложение для тех, кто мечтает о плоском животе и/или кубиках пресса. Разработчики предлагают 13 готовых тренировок разного уровня сложности. Для каждой программы составлен рекомендуемый график занятий, время тренировки вы выбираете самостоятельно. После создания программы приложение будет рассылать уведомления. Перед началом тренировки предлагается прочитать описание комплекса упражнений, его цели и особенности, а также просмотреть анимационные ролики.

Приложение бесплатное, с возможностью покупки каждой тренировки отдельно (59–169 рублей). В противном случае придется просматривать рекламу. Можно приобрести «Редактор» (169 рублей) и редактировать программы тренировок: менять количество повторений, время восстановления, порядок упражнений, добавлять/удалять упражнения, менять тренера и музыку.

Daily Yoga (Android и iOS)

Daily Yoga — бесплатное англоязычное приложение, посвященное практике йоги. Разработчики предлагают около 30 готовых программ для занятий йогой, с выбором оптимальной длительности тренировки: 5–45 минут, в зависимости от типа программы. Предусмотрены занятия для беременных, для здоровья спины, для бега, для хорошего сна, стройности ног и многое другое. Все занятия сопровождаются приятной музыкой и аудио-комментариями на английском языке.

При необходимости тренировку можно остановить и обратиться к библиотеке с инструкциями по выполнению асан. Помимо этого доступно 8 программ с четко расписанными сеансами. После начала занятий по одной из этих программ все сеансы автоматически будут занесены в ваш календарь. Минимальная продолжительность такой программы — 1 неделя. Не весь контент приложения доступен при скачивании: большая часть программ разблокируется после оформления подписки: 3 месяца стоят $9,99, 1 год — $20,99.

Android

iOS

Подпишитесь на нас

Новости Hi-Tech Mail.ru

Нажимая «Подписаться» вы соглашаетесь с условиями использования

• Mail. Ru
• О компании
• Реклама

• Редакция
• Условия использования материалов
• Обратная связь

---

Фитнес для женщин после 40 лет

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете спортзал, нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о зумбе – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Начнем?

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Фитнес для женщин после 40

Внимание! Выберите средний темп ходьбы, чтобы разогреться перед основной тренировкой

Внимание! Возьмите комфортный вес

Внимание! Вместо железной штанги возьмите бодибар от 5 до 12 кг

Внимание! Данное упражнение делайте на мягком коврике, чтобы не возникало дискомфорта в спине.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь в свое удовольствие и с хорошим настроением, берегите здоровье. И помните, фитнес после 40 лет только начинается!

18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет знают, что им нужно улучшить свою физическую форму, но им все еще трудно вписать это в свой плотный график. Хотя они могут жаждать товарищества, которое возникает в тренажерном зале или во время занятий, некоторые вещи могут удерживать их от участия в них. Конфликты в расписании — обычное дело, как и культура конкретного спортзала или класса. Приложения для тренировок могут обеспечить мотивацию и разнообразие, которые необходимы женщинам, чтобы оставаться здоровыми, при этом удовлетворяя другие их потребности.

18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет

Мы посмотрели, что есть на рынке, и рекомендуем их как одни из лучших приложений для тренировок. У нас также есть бесплатный 30-дневный фитнес-челлендж, который поможет вам начать.

1. Future

Future — это новый опыт тренировок, в котором вы работаете один на один с собственным тренером по фитнесу.

С Future вы получите неограниченное количество персональных тренировок и всю необходимую поддержку, чтобы не сбиться с пути. Ваш тренер наметит план, основанный на ваших целях, построит тренировки, чтобы вы достигли их, и будет держать вас подотчетным каждый день. Future имеет более 3000 5-звездочных отзывов в App Store. Будущим участникам нравится этот опыт, и они говорят, что это самый стабильный уровень их физической подготовки за последние годы. С вашим личным тренером вы как никогда близки к желаемым результатам.

2. Пробуждение йогой

С приложением Yoga Wake Up вы можете стать жаворонком, даже если сейчас это не так. Эти простые упражнения можно выполнять прямо из постели. Они варьируются от растяжек, улучшающих кровообращение, до тех, которые заряжают вас энергией, от тех, которые улучшают ваше осознанное дыхание, и многого другого.

3. MapMyFitness от Under Armour

Бесплатное приложение MapMyFitness превращает ваш телефон в персонального тренера. Используя возможности GPS вашего телефона, MapMyFitness отслеживает ваши любимые занятия и предоставляет обратную связь. Вы можете планировать маршруты в Картах Google, слушать музыку и получать поощрения через мгновенные сообщения от друзей прямо из приложения. Вы даже можете синхронизировать свои тренировки с умной обувью Under Armour, что позволит вам отслеживать все, от темпа, длины шага и частоты шагов, а также получать персональные советы по тренировкам.

4. Позы йоги

Позы йоги

предлагает вам 250 поз йоги с демонстрационными видеороликами, модификациями для начинающих и пояснениями о преимуществах, которые вы можете получить от каждой позы. Это бесплатное приложение идеально подходит, если вам удобнее тренироваться или изучать новые позы наедине.

5. Openfit

Openfit

предлагает занятия в режиме реального времени и по запросу под руководством настоящих личных тренеров. Путешествуете ли вы или дома, вы можете присоединиться к живой группе упражнений днем ​​и ночью. Выбирайте занятия продолжительностью 15, 30 или 40 минут, которые легко вписываются в ваш плотный график. Воспользуйтесь библиотекой предварительно записанных занятий 24/7 на любом уровне физической подготовки. С Openfit это похоже на личного тренера, с которым можно сотрудничать, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Это приложение работает в паре с MyXFitness Bike, которое предлагает новый уровень фитнеса, не выходя из дома.

6. Ежедневное сжигание калорий

Ежедневное сжигание калорий

позволяет легко отслеживать потребление калорий и результаты упражнений в одном интерактивном месте. Приложение включает в себя счетчик калорий, который позволяет сканировать штрих-код продукта и мгновенно получать информацию о питании. Вы также можете транслировать более 1000 тренировок, от начинающих до продвинутых.

7. Оставайтесь на пути

Оставайтесь на пути — это приложение для отслеживания калорий, которое поможет вам начать новый активный образ жизни, улучшить свое здоровье, достичь целевого веса и выработать здоровые привычки. Если вы хотите похудеть или поддерживать его, Stay on Track рассчитает для вас оптимальный ежедневный бюджет калорий на основе ваших целей.

Получить приложение

: Android и iOS

8. Тренажерный зал сам себе

Работая на предпосылке, что у вас нет никакого оборудования, You Are Your Own Gym содержит 200 упражнений с собственным весом, которые используют только вес вашего собственного тела, чтобы быть эффективными. Это приложение, доступное для устройств Apple и Android, также содержит обучающие видеоролики и модификации, чтобы вы могли настроить упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

9. 7-минутная тренировка

Приложение 7 Minute Workout позволяет даже самым занятым женщинам выполнять короткие, но эффективные упражнения. Используя комбинацию кардио- и силовых упражнений, для которых не требуется никакого специального оборудования, 7-минутная тренировка также отслеживает ваш прогресс, чтобы поддерживать вашу мотивацию и одновременно бросать вызов.

10. Couch to 5K Running App

Если бег на 5 км в вашем списке дел сейчас, когда вы преодолели отметку в полвека, то знать, с чего начать, может быть более чем пугающе. Вот тут и приходит на помощь приложение Couch to 5K Running. Упростите тренировку с помощью девятинедельной программы, в рамках которой вы будете бегать три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Выберите одного из четырех виртуальных тренеров с разными характерами, чтобы поддерживать мотивацию.

11. Пилатес в любое время

Пилатес в любое время

берет сложный словарный запас, связанный с практикой, и разбирает каждое движение. Вы можете смотреть каждый из них столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно без давления, которое часто возникает в группе. Если вы уже являетесь профессионалом в области пилатеса, выберите один из 2500 включенных занятий, которые варьируются от любимых, таких как тренировки на пенопластовых роликах, базовые упражнения на матах, barre fusion и многое другое.

12. MyFitnessPal

MyFitnessPal

 – это место, где можно следить за своей диетой, физическими упражнениями и потреблением калорий. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или не дать весу ползти к вам, сохраняя при этом физическую форму, MyFitnessPal позволяет быстро и легко подсчитывать калории, а также предоставляет место для регистрации ваших упражнений.

13. GymGoal Pro

Добавление отягощений к вашим тренировкам может помочь вам сохранить мышечную массу, гибкость и силу с возрастом. Начало работы может быть пугающим, но приложение GymGoal Pro поможет вам. С единовременной покупкой GymGoal Pro вы получаете доступ к мощному, настраиваемому и расширяемому фитнес-приложению. Вы не только изучите правильную форму для поднятия тяжестей, но также получите доступ к растущей библиотеке тренировок, которые можно изменять в зависимости от ваших возможностей и ваших целей. Доступен более дешевый вариант, GymGoal, но он более ограничен и имеет меньше вариантов тренировок.

14. Приложение Gym Plus FitSense

Приложение FitSense — это удобное мобильное фитнес-приложение, разработанное, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в области фитнеса и питания. Готовы записаться на физкультуру? Вы можете проверить расписание клуба и записаться на занятие с помощью приложения. Он также включает в себя индивидуальные планы тренировок и питания, разработанные тренером во время оценки вашей физической формы, чтобы поддерживать вашу мотивацию!

15. Приложение интервального таймера

Нужно хорошее музыкальное приложение для круговых тренировок? Это удобное небольшое приложение поможет вам отслеживать периоды работы и отдыха во время тренировок. Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, бегом, поднятием тяжестей, физическими упражнениями, растяжкой, боксом, ММА или HIIT, этот интервальный таймер станет для вас бесценным достоянием.

16. Приложение «Растяжка и гибкость дома»

Если вы не занимаетесь растяжкой 2-3 раза в день, пора начинать! Как одно из лучших приложений для растяжки, эта программа включает в себя упражнения на растяжку, которые охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, включая мужчин, женщин, молодых и пожилых людей.

17. FaceYoga

Упражнения йоги для лица, признанные одним из лучших приложений для упражнений для лица, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, улучшают состояние кожи и снимают стресс. Они также служат в качестве омолаживающей процедуры против гусиных лапок и других нежелательных морщин, помогая уменьшить темные тени под глазами, тонизируя мышцы, уменьшая двойной подбородок и подтягивая дряблые щеки.

18. FitnessBuilder

FitnessBuilder

 предоставляет вам возможности личного тренера, а также возможность записывать и отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли сравнивать свои успехи с результатами своих друзей. Благодаря доступу FitnessBuilder Plus вы можете выбирать из более чем 1000 тренировок и более 7000 видеороликов и изображений фитнеса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и многое другое.

 

Превратить свой смартфон в фитнес-тренажер стало проще благодаря множеству доступных сегодня приложений. Лучшие приложения для тренировок — это те, которыми вы действительно будете пользоваться. Вышеупомянутые варианты предназначены для того, чтобы дать вам представление о разнообразных вариантах, которые вы можете использовать для достижения своих целей в области здравоохранения.

Если вы все еще пытаетесь похудеть даже после того, как увеличили время своих ежедневных и еженедельных тренировок, возможно, вы захотите пересмотреть свой рацион. Если вы подумывали о периодическом голодании, но пугаетесь этой идеи, взгляните на программу Prime Women’s PLATE, которая предлагает потрясающую программу, специально разработанную для того, чтобы помочь женщинам старше 50 лет резко начать снижение веса. Теперь доступно в приложении для Apple или Android с напоминаниями, чтобы держать вас в курсе.

 

Читать дальше:

10-минутная программа тренировок, которую можно выполнять дома

Лучшие 12-недельные планы фитнеса для лучших женщин

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы для женщин в домашних условиях, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний спортзал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, накачать сильные руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы дома. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9.0003

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки. 0003

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, выполняя — программу тренировок для наращивания мышц дома:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet — 4 недели

Добавить в корзину

• Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не потребляли достаточно питательных веществ, чтобы нарастить значительное количество мышц. Обычно мне приходится сидеть с клиентами и говорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».

• Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день восстановления.

• Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы улучшите свою форму и сможете без проблем выполнять все повторения упражнения, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя четырехнедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, то есть модификации, которые вы можете сделать, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

При выполнении этой программы тренировок используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.