Круговые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности.

Базовая круговая тренировка в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой.

Круговая тренировка с собственным весом

Техника подойдет любое приличное утяжеление

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног.

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие.

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
Категория:
BCAA
Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.

Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Круговая тренировка для новичков и профессионалов в Москве в фитнес клубе «OLD GYM»

Инновационный метод тренировок
Профессиональное оборудование
Полная проработка всех мышц
Быстрый результат
Индивидуальный подход
Эффективные тренировочные программы

Записаться на первую тренировку

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки. Его успешно используют в тренировочных и кроссфит-залах и, прежде всего, в спортзалах. Ниже мы представляем круговую тренировку для начинающих.

Круговая тренировка — введение

Периферийная тренировка — это метод тренировки всех групп мышц во время одной тренировки под разными углами — кондициями, силой или общим развитием. Он состоит из комплекса правильно подобранных упражнений, которые следует выполнять сразу друг за другом. В принципе, первые упражнения должны быть самыми большими и сложными, за ними должны следовать более мелкие группы и отдельные мышцы. Конечно, их можно перемежать упражнениями на выносливость, такими как прыжки с трамплина или скакалка.
Тренировку можно планировать подходами и отдыхом между ними. Подход предполагает, что упражнение будет выполнено определенное количество повторений, и отдых будет в заранее определенном времени.
Время отдыха в круговой тренировке между отдельными сериями составляет примерно 20-30 секунд, это ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дыхание, стереть пот со лба и сменить инвентарь.
Данный комплекс упражнений называется циклом или схемой. Количество кругов, выполняемых на одной тренировочной единице, зависит от уровня подготовки и потребностей.
В случае круговой тренировки для начинающих, лучшим решением будет запрограммировать временные перерывами с диапазонами от 30 до 60 секунд.

Круговая тренировка для новичков

Тренировка тела для начинающих должна включать в себя как можно более простые и классические упражнения. Из-за разного опыта в тренажерном зале стоит выбирать их так, чтобы вы могли выполнять статические движения с небольшой нагрузкой и динамические движения с использованием веса собственного тела. У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим весом, чем обычно, они могут позволить себе пропустить разминку. Это очевидная и очень дорогостоящая ошибка! Разминка должна подготовить тело, особенно суставы, мышцы и сухожилия, к чрезвычайно динамичным и энергоемким тренировкам.
Многие новички занимаются круговыми тренировками дома, которые по своей сути и назначению мало чем отличается от правильных тренировок в спорзале. Тренировку можно проводить буквально где угодно, от парка до дома.
Основным и единственным условием, необходимым для этого метода коррекции фигуры, является желание и свободное пространство, поскольку большинство упражнений можно выполнять с использованием веса тела.
Периферийные тренировки дома должны состоять из упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания, с частотой 3 дня в неделю. На тренировках можно (конечно, в разумных пределах) использовать, например, мебель. Примером может служить стул, на котором можно распрямить предплечья с опорой для спины (руки на стуле).

Тренировка для уменьшения массы тела

Периферийные массовые тренировки — это очень требовательный вариант, цель которого — улучшить общее физическое состояние организма. Массовый приоритет может быть реализован путем искажения самой идеи круговой тренировки, так как необходимо будет увеличить продолжительность отдыха. Тем не менее, это может дать потрясающие результаты. Основным условием при программировании массовых периферических тренировок является соответствующий подбор упражнений.

Периферийный тренинг для всех мышц

Тренировку периферийной скульптуры спланировать гораздо проще, чем массовую программу. Упражнения, включенные в план, можно взять из различных тренировок: кроссфит, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или упражнения на кондиционирование. Редукционная тренировка должна быть интенсивной, поэтому количество повторений должно составлять от 12 до 20, а продолжительность выполнения должна быть относительно большой, от 60 до 90 секунд.

Периферийные тренировки на силу

Силовые периферийные тренировки — самые сложные. В этом случае каждая тренировка должна быть правильно спланирована с точки зрения нагрузки, с которой будут выполняться отдельные упражнения. Количество повторений должно варьироваться от 1 (также принудительное движение) до 5 повторений, при этом перерыв должен быть спланирован таким образом, чтобы практикующий мог также выполнить аналогичное количество повторений за заранее определенное время.
Конечно, не стоит тренироваться только с максимальными нагрузками. Программа силовых круговых тренировок должна включать 70%, 80%, 90% и 110/120% ваших дней максимальной рабочей нагрузки.
Периферийные силовые тренировки принесут желаемый эффект и развитие мышечной массы.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Во время круговой тренировки в тренажерном зале вы можете использовать любое доступное устройство, помня, что цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно упражнение.
Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных вокруг самых крупных частей, таких как мышцы ног или мышц спины, а затем переходить к упражнениям, стимулирующим более мелкие части, например, мышцы двуглавой мышцы рук или трицепсы рук.
Основная рекомендация — избегать упражнений, в которых последовательно задействуются одни и те же мышцы. Этот метод, называемый в силовых тренировках «комбинированной серией» или «гигантской серией», используется для дополнительной прокачки и кровоснабжения данной части. Однако из-за его энергозатратности он не будет использоваться в круговых тренировках, цель которых состоит в том, чтобы истощить все тело.

Тренировка по периметру для начинающих — примерные комплексы упражнений

Каждой тренировке предшествует разминка, которая должна подготовить тело к нагрузке. Тренировка должна заканчиваться регуляцией дыхания и растяжкой.
Схема повторяется от 2 до 4 раз, время отдыха между схемами от 1 до 2 минут.

Круговая тренировка A
1. Приседания без нагрузки x 20
2. Становая тяга с гирей x 15
3. Отжимания x 15
4. Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
5. Прыжки 45 секунд 6. Чередование гири над головой x 15
7. Сгибания рук на предплечьях (руки на опоре для спины x 15
8. Встать — встать — выпрыгнуть (бурпи) x 15
9. Карманные ножи 45 секунд

Круговая тренировка B

1. Выпады с гантелью над головой x 15 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на прямых ногах x 15
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 15
4. Арнольдки стоя x15
5. Скакалка 45 секунд (прыжки в обе стороны)
6 Отжимания x 15 (ноги прижаты к груди / ноги могут поддерживаться партнером по тренировке)
7. Прыжки на грудь x 15
8. Гантели сгибаются при небольшом падении туловища, попеременно x 15
9. Подъем бедра к животу 45 секунд

Круговая тренировка C

1. «Сызифки» x 15
2. Выпады в прыжке x 15 (повторения на ногу)
3. Жим штанги лежа на отрицательной скамье x 15
4. Бег с местом 45 секунд
5. Подъем рук со штангой внутрь перед собой x 15
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье x 15
7. Сгибание предплечий со штангой (кулачком) в опоре против положительной скамьи x 15
8. Классические сгибания живота x 20 («скручивания») )

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про круговую тренировку

Хочу узнать

Step

Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

FitBall

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

BodyPump

Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.

ЗАПИСАТЬСЯ

Tae-bo

Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.

ЗАПИСАТЬСЯ

Functional

Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Tabata

Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т.к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Используйте круговые тренировки, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое распространенное оправдание, которое вы слышите от кого-то, чтобы не ходить в спортзал? Вы знаете это: «У меня просто нет времени, чтобы добраться туда!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень насыщенная жизнь, и нелегко (или практично) ставить фитнес выше работы, семьи и отдыха.

В этом прелесть круговой тренировки, стиля тренировки, который идеально подходит для всех, кто очень занят.

Скорее всего, вы уже занимались какой-либо круговой тренировкой, даже если не знали об этом. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Как правило, это делается практически без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается величайшая сила круговой тренировки: поскольку периоды отдыха очень ограничены, вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и избавляетесь от пота за меньшее время, чем при двухчасовом марафонском тренировочном плане пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого парня в тренажерном зале.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет цепь?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», то обнаружите множество неясностей относительно того, сколько упражнений вам на самом деле нужно выполнить, чтобы выполнить настоящую «круговую тренировку». Но не переусердствуйте. По сути, любое количество упражнений в последовательности, в которой отдых в значительной степени удерживается до конца этой последовательности, представляет собой схему.

Лично мне нравится строить схемы как минимум из четырех ходов. Это не означает, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные настройки схемы могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вы можете услышать, когда речь заходит о цепях.

Трисет: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполняемых с использованием одного и того же веса и одного и того же тренировочного инструмента (например, гири или штанги). Это означает, что вам не нужно класть инструмент на пол; вы можете плавно перейти к следующему шагу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — четыре с плюсом упражнения с отдыхом до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikd//Getty Images

По большей части круговая тренировка предназначена для увеличения объема работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени. С меньшим количеством перерывов на отдых вы сделаете больше работы, верно?

Очевидно, что это экономит время, но не только. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но в то же время позволит вам значительно увеличить силу, если вы правильно спланируете свои круги. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия в нескольких упражнениях будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы внести ясность, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов лежа во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои достижения несколько ограничена. Но в целом, вы все равно сможете добавить немного силы, хотя здесь мы больше сосредоточимся на мышечной выносливости и общей выносливости тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но небольшими периодами отдыха, вы потеете, утомляетесь и дышите тяжелее раньше, чем если бы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он склонен думать, что сжигает жир. Это может быть так, но это не всегда так. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговых тренировках, связана с сужением кровеносных сосудов во время движения мышц, а также с последовательной работой и адаптацией наших энергетических систем. Всякий раз, когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

КасарсаГуру//Getty Images

Переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей электрических цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира. Думайте о круговой тренировке как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу тяжело дышите и не полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагенная энергетическая система, затем система гликогена и молочной кислоты, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности включиться в свою аэробную зону после тренировки будет некоторое потребление кислорода, и это заставит вас использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сила цепей. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует определенной обратной связи от тела, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Преодоление этой усталости также сделает вас более продуктивными в будущих тренировках; усталость является огромным ограничивающим фактором в вашей тренировке. Работа по схемам в долгосрочной перспективе сделает вас более опытным в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я замечаю у многих людей в целом: они пропускают тренировки для всего тела. Они приходят в спортзал и сразу же начинают тренировать одну часть тела в день. Это хорошо и имеет много преимуществ, но чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок пять или шесть дней в неделю.

Это может быть интенсивнее и труднее придерживаться, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировки всего тела. Таким образом, если вы можете ходить в спортзал только, скажем, три дня в неделю, вы все равно проработаете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышечную массу.

Комплекс упражнений для всего тела принесет много пользы организму. Вы будете тренировать все свои мышцы и получите отличный отклик от гормонов восстановления, которые помогут в переносе питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Схемы заставляют вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они в спортзале, и точка. Количество времени, потраченное впустую из-за того, что вы сидите в Instagram между подходами, часто может нанести ущерб вашим долгосрочным тренировочным целям. Самое замечательное в кругах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что их почти нет.

Вы должны сохранять концентрацию, чтобы сделать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл из, скажем, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых по отдельности, с отдыхом между ними. .

Вещи, которые нельзя делать на круговых тренировках

Круговые тренировки имеют много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует опасаться при круговых тренировках.

Не увлекайтесь тяжелыми тренировками: Вы не достигнете максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такому напряжению.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать берпи подряд за круг настолько утомительны, что у вас не будет сил или концентрации, чтобы сделать что-либо еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегрузить свое тело. Характер трассы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не увлекайтесь техникой: Это не место для силовых толчков и толчков со штангой. Избегайте тяжелых технических подъемов, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о том, чтобы заранее загрузить круги: сначала выполняйте наиболее технически сложные и тяжелые упражнения, а затем переходите к движениям с большим весом тела и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы можете создавать свои собственные схемы. Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое упражнение необходимое количество раз, затем переходите к следующему упражнению. Отдых между раундами две минуты; сделать 5 кругов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Планка

Удерживать 30 секунд.

Схема разминки верхней части тела

Выполняйте каждое движение необходимое количество раз, затем переходите к следующему движению. Отдых между раундами две минуты; сделать 5 кругов.

Жим гантелей лежа

Сделайте 12 повторений.

Подтягивания

Повисните на перекладине, руки смотрят в сторону. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтянитесь грудью к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опуститесь. Это 1 повторение; сделать 12.

Отведение ноги назад на трицепс

15 повторений

Боковые подъемы

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Прогулка в течение 30 секунд.

Взрыв на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем сразу же выполняйте все упражнения на левую руку, работая с отдыхом между движениями (хотя правая рука отдыхает, когда работает левая рука). Всего сделайте 3 таких подхода.

Посмотреть полное сообщение в Instagram

Moves:

Long-Bar Biceps Curl

Curl Curl

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Лучшая круговая тренировка для людей старше 50 лет • [Видео и руководство]

Эта круговая тренировка для людей старше 50 лет поможет сжечь жир, накачать мышечную массу и улучшить ваше здоровье и внешний вид.

Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно модифицировать в соответствии с уникальным уровнем физической подготовки человека.

Ниже в этой статье я разместил видео тренировки по круговой тренировке. Вы также можете использовать это видео в качестве вдохновения и в качестве отправной точки для создания собственного захватывающего и эффективного результата круговые тренировки.

Понимание логики этой круговой тренировки Тренировка для более чем 50 человек

«Схема» представляет собой набор из упражнений, выполняемых последовательно.

Моя типичная круговая тренировка включает:

4 совершенно разных круга.
(каждая схема содержит примерно 5 упражнений).
В конце пятого упражнения я отдыхаю 3 минуты, прежде чем повторить тот же круг.
Я делаю одну и ту же схему 3 раза, прежде чем перейти к совершенно новой схеме.

Простой подход к круговой тренировке — это тренировка с упором на либо верхнюю часть тела , либо нижнюю часть тела — таким образом, вы можете выполнять две круговые тренировки в неделю и охватывать все основные мышцы адекватно группирует.

Однако, как я покажу ниже, вы также можете выполнить полную тренировку всего тела за одну круговую тренировку.

Какое оборудование мне нужно для этой круговой тренировки для людей старше 50 лет?

Технически, для хорошей круговой тренировки вам не нужно никакого оборудования. Вы можете сделать только упражнений с собственным весом .

Однако, если взять с собой несколько игрушек , проще запрограммировать схему и веселее во время тренировки. У меня есть одна из тех недорогих холщовых коробок, в которых я храню:

гирю
2 эспандера (одна петля, одна открытая)
A Magic Circle
A «Горячая йога» Полотенце
A Стуча для прыжков

Строительство приостановки 9023

Строительство приостановки 9023

. спрей солнцезащитный крем
чистая папка с моим письменным планом тренировок на день (и прошлых тренировок тоже).

Я могу разработать более ста упражнений только с этими элементами. Кроме того, это помогает иметь что-то вроде 9Доступны высокие перекладины 0022 — например, перекладина для подтягиваний в дверях или — если вы находитесь в парке — перекладины для обезьян на игровой площадке.

Тренировочная тренировка для более чем 50

Схема A :

Обратный выпад чайников
Скачки.
Схема B :
подъем колена в висе (для нижней части брюшного пресса)
приседание
подтягивания широким хватом
отжимания на параллельных брусьях (или обычные отжимания)
подъемы с гирями
Схема C :
приседания (или скручивания) 3 Поднимите каблук ног
Tricep
Отжимание
Кеттлбелл.0242 Боковой выпад с неподвижной гирей
Прыжки с гантелями (дополнительный финишер)
Советы по этой круговой тренировке Свыше 50
В круге A держите таз по центру (без раскачивания назад) и немного активизируйте брюшной пресс во время прыжка веревка. Это удержит ваш мочевой пузырь от подпрыгивания и поможет защитить чувствительные позвонки нижней части спины.
В схеме B, выполняя подъем колена в висе, старайтесь задействовать нижнюю часть брюшного пресса (над лобковой костью, но ниже пупка) вместо того, чтобы позволить сгибателям бедра выполнять всю работу.
В схеме C при выполнении приседаний хитрость заключается в том, чтобы яростно втянуть живота сокращение живота и начать движение, вместо того чтобы тянуть шею.
В круге D при выполнении вариации убавления грудных мышц вы можете использовать мяч, если у вас нет магического круга. Держите позвоночник высоким , а грудь открытой — и старайтесь сжиматься грудными мышцами, а не только передней частью плечевых чашечек.
Как создавать собственные превосходные схемы
Вы можете запрограммировать свои собственные высокоэффективные круговые тренировки для своей гостиной, патио на заднем дворе или тренажерного зала. Вот что вам нужно.
Вы сможете выполнять фантастические упражнения в любом месте, особенно после того, как изучите основные концепции круговой тренировки для людей старше 50 лет. подвижность, мышечная сила и выносливость. Кроме того, они сжигают больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.
Я был энтузиастом фитнеса парков в течение многих лет. Как только вы научитесь получать максимальную отдачу от тренировок на свежем воздухе, упражнения в помещении больше никогда не будут такими приятными.
Однако иногда – из-за погоды – я провожу круговые тренировки в помещении.
Я могу проводить высокоэффективные тренировки где угодно – в моей гостиной, на заднем дворе, на подъездной дорожке, в местном парке или тренажерный зал .
Какая группа мышц отстает от других?
Почти у каждого есть одна группа мышц, которая немного менее развита по сравнению с другими. Вы можете решить какая группа мышц самая слабая в вашем теле и тренировать эту часть тела по крайней мере два раза в неделю.
Например, я обычно провожу две круговые тренировки в неделю — одну для туловища и одну для ног.0022 упражнения для бедер и в день тренировки верхней части тела.
Посмотрите на себя в зеркало , посмотрите на свои фотографии и попытайтесь определить – честно и объективно – какая часть тела у вас отстает (у большинства людей это мышцы спины).
Симметрично развитое телосложение не только эстетичнее , но и полезно для суставов и осанки. Многие из нежности и липкости, которые испытывают люди в своих плечах, пояснице, бедрах и коленях, связаны с мускулатурой и подвижностью дисбаланс .
Подготовка к круговой тренировке для людей старше 50 лет
В багажнике моей машины есть дополнительные аксессуары для упражнений , такие как блоки для йоги, утяжелители для лодыжек , повязка на руку для моего iPhone, коврик , и т. д. – это интересно иметь в наличии (хотя и не обязательно).
Я храню свои принадлежности для круговых тренировок в холщовой коробке в машине. Я храню ленты и веревки в пластиковых пакетах на молнии, чтобы они не спутывались. Я стараюсь не «раскручивать» свои тренировки. Кажется, что круговая тренировка улучшится, если я потрачу несколько минут на то, чтобы записать то, что я хочу выполнить заранее . Я храню тренировки в чистой папке , чтобы они оставались аккуратными.
Как избежать распространенных ошибок при круговых тренировках После 50
Я провел несколько сотен тренировок в парках и определил некоторые закономерности .
Обычно в течение 90 минут обучения несколько человек заходят и возятся с
оборудование . Обычно они там за несколько минут до ухода. Большинство из них не знают, что делать.
Распространенная ошибка, которую я вижу, это люди, пытающиеся тренироваться в парке так же, как они тренируются в спортзале (выполнить «подход», отдохнуть несколько минут, сделать еще один подход и т. д.).
Обычно это не работает.
Во-первых, нет машин, которые говорили бы вам, что делать. Во-вторых, из-за того, что в парке нет тяжелых стеков гирь, вам придется на увеличить усилие в других областях (таких как объем), чтобы иметь высокоэффективную тренировку. Вместо этого попробуйте круговую тренировку! Я призываю вас поэкспериментировать с:
сокращением периодов отдыха
повышением концентрации сосредоточением
увеличением диапазона движений

сосредоточением внимания на качестве мышц то, что вы обычно делаете)
делать больше повторений
иметь план до вашего приезда.
Прикрепите эту статью к , чтобы просмотреть ее позже :
Выбор групп мышц для тренировки для вашей схемы
Выберите, какие группы мышц вы хотите включить в круговые упражнения; однако помните о симметрии:
Не пренебрегайте подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами (квадрицепсы возьмут на себя всю работу ног, если вы им позволите).
Если вы тренируете плечи, не забудьте проработать задние дельтовидные мышцы .
Расставьте приоритеты для основных мышц — включите упражнения для нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины .
Ваш первый круг должен включать в себя самые простые упражнения и несколько маневров на подвижность , чтобы постепенно перевести вас в более напряженных кругов.
Если вы хотите, чтобы отдельные идеи упражнений были включены в ваши круги, перейдите по ссылкам, включенным в эту статью, или посетите мой Evidence-Based Категория «Фитнес» на этом сайте — она полна идей. В видео ниже также есть идеи упражнений.
Круговая тренировка для тех, кому за 50: с наушниками или без наушников?
Большую часть времени я тренируюсь, я делаю то же, что и все остальные: слушаю мотивирующую музыку в наушниках.
Однако время от времени я тренируюсь без музыки или подкастов.
Я понимаю, что заниматься спортом без наушников — это другой опыт .
Без наушников вы фокусируетесь по-другому. Вы делаете другой выбор, и это учит вас полагаться на что-то внутреннее для мотивации, а не внешнее.
Спортивные психологи сообщают, что наушники могут отвлекать вас, нарушая
связь между телом и разумом, связь между телом и разумом, поэтому вы меньше настраиваетесь на тонкие сигналы ваших суставов и мышц.
Также хорошо иметь возможность слышать окружающий мир. Хотя я иногда использую наушники, когда бегаю по тропе, я никогда не использую их, когда бегаю по обочине с машинами. (Спросите любого, кто ходил в группу поддержки, и он, скорее всего, скажет, что у удивительного количества вдов и вдовцов в группе поддержки были супруги, которых сбила машина во время бега или езды на велосипеде. )
Кроме того, давайте признаем, наушники — это что-то антиобщественное.
У меня было отличного смеха и разговоров с людьми, которых я не знаю, потому что я не носил наушники
. А если вы тренируетесь с приятелем, как я часто делаю, без наушников веселее.
СОВЕТ: время от времени стерилизуйте наушники, чтобы не заразиться ушными инфекциями.
Круговые тренировки предназначены как для мужчин, так и для женщин, и их можно легко изменить, чтобы они соответствовали любым уровень пригодности или возраста.
Дополнительные источники для круговых тренировок для лиц старше 50 лет :
Опасности для наушников –
Исследование: круговая тренировка высокой интенсивности улучшает состав тела — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00172/full
Большинство мужчин пренебрегают мышцами ног и спины — https://www.