Классические круговые тренировки бесполезны, если цель тренинга — набрать мышечную массу. Во время воркаута атлет работает в многоповторном режиме с весом собственного тела или с легким либо средним отягощением. Такой режим работы способствует укреплению и рельефу мышц и снижению жира, но не дает возможности нарастить мышечную массу. 

Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса. 

При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.  

Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни. 

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию. 

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться. 

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку. 

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием: 

• Утяжеление
  Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление
  Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование
  Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры
  Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей. 

Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы. 

Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели. 

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы. 

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок. 

Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго. 

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий; 
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице. 

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга. 

1. Приседание с отшагом в сторону

1. 1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Отжимания от опоры 

2.1 Прыжки на скакалке

отдых 30 секунд

1. Зашагивания на опору 

3.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Подтягивания 

4.1 Прыжки на скакалке

Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет. 

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны  тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько  исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь. 

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Blog Archives — GYM24 Пушкинская

от admin | Ноя 18, 2020 | Blog

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

 Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

от admin | Авг 10, 2019 | Blog

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

• Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
• Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
• Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
• Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

1. Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

2. Приседания в Смите с классической постановкой ног

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

3. Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

• Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

4. Выпады в Смите

Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

 

Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Продолжительные умеренные физические нагрузки — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете найти то, которое подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех различных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем отвлекать вас от этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин

Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Корова-кошка

Повторений  10

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения  3 на каждую сторону

Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повторений  8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторений  5

Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

Повторений  5 повторений с каждой стороны

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения  20 на каждую сторону

Оберните маленькую эспандерную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Выполните три раунда из следующих, отдыхая 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с как можно меньшим отдыхом.

Повторов  12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы  12 Отдых 0 секунд

Примите положение для жима, держа руки на гантелях — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы поднять бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, а затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантель в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

повторений  12 0 секунд отдыха

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».

Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, которое создает риск проблем с диском.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

Повторений  20

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в фронтальный присед, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

• Как быстро избавиться от жира на животе
• 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
• Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

15-минутная тренировка для похудения со штангой

Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 2 минуты

Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, особенно ноги, ягодицы и кор, а также повышают частоту сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10 повторений с каждой стороны

Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом выжмите гирю вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

(Изображение предоставлено неизвестным)

повторений  10

Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к телу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  AMRAP

Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Харрис-Фрай — журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса с 2015 года. Ник — заядлый бегун, пробегающий от 70 до 110 км в неделю, что дает ему широкие возможности протестировать широкий ассортимент кроссовок и беговой экипировки. Он также является главным тестировщиком фитнес-трекеров и часов для бега, беговых дорожек и велотренажеров, а также наушников для тренировок.

При участии

• Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
• Сэм Райдер, автор

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

1. 1

   Сравнение Garmin Forerunner 265 и Garmin Forerunner 255: стоит ли обновляться?

2. 2

   Garmin Forerunner 265 Первый обзор

3. 3

   Garmin Forerunner 265-это почти идеальная

4. 4

   .

5. 5

   Новые кроссовки Cloudsurfer могут стать лучшими беговыми кроссовками

Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Продолжительные умеренные физические упражнения — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете найти то, которое подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех разных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем откладывать начало этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин

Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Корова-кошка

Повторений  10

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения  3 на каждую сторону

Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повторений  8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторений  5

Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

Повторений  5 повторений с каждой стороны

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения  20 на каждую сторону

Оберните маленькую эспандерную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторов  12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12 Отдых 0 секунд

Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантель в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

повторений  12 0 секунд отдыха

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».

Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

Повторений  20

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в фронтальный присед, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

• Как быстро избавиться от жира на животе
• 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
• Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

15-минутная тренировка для похудения со штангой

Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 2 минуты

Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, особенно ноги, ягодицы и кор, а также повышают частоту сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10 повторений с каждой стороны

Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом выжмите гирю вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

(Изображение предоставлено неизвестным)

повторений  10

Держа гриф в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он будет проходить на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к корпусу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

Опуститесь в четверть приседа, затем подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  AMRAP

Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Харрис-Фрай — журналист, который занимается вопросами здоровья и фитнеса с 2015 года. Ник — заядлый бегун, пробегающий от 70 до 110 км в неделю, что дает ему широкие возможности протестировать широкий ассортимент кроссовок и беговой экипировки. Он также является главным тестировщиком фитнес-трекеров и часов для бега, беговых дорожек и велотренажеров, а также наушников для тренировок.

При участии

• Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
• Сэм Райдер, автор

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

1. 1

   Сравнение Garmin Forerunner 265 и Garmin Forerunner 255: стоит ли обновляться?

2. 2

   Garmin Forerunner 265 Первый обзор

3. 3

   Garmin Forerunner 265-это почти идеальная

4. 4

   .

5. 5

   Новые кроссовки Cloudsurfer могут стать лучшими беговыми кроссовками

Быстро сжечь калории — Runstreet

Круговая тренировка поможет улучшить физическую форму с помощью коротких и эффективных тренировок. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Круговые тренировки — это эффективный способ начать тренировку, не затрачивая много времени. Если вы хотите похудеть, улучшить силу или укрепить сердечно-сосудистую систему, вам может помочь круговая тренировка. Круговая тренировка представляет собой серию упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями. Из-за коротких периодов отдыха круговые тренировки сжигают больше калорий в минуту, чем многие другие формы упражнений. Если вы хотите получить отличную тренировку и быстро улучшить свою физическую форму, круговая тренировка идеальна. В этой статье я расскажу, как выполнять круговые тренировки, а также предложу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать дома.

Что такое круговые тренировки?

Прежде чем мы углубимся в особенности тренировки, вам может быть интересно, что такое круговая тренировка. Круговые тренировки выполняются с умеренной интенсивностью и включают от 6 до 12 упражнений в круг. Круговые упражнения измеряются повторениями (например, 10 отжиманий) или временными интервалами (например, 30 секунд отжиманий) с короткими периодами отдыха между упражнениями.

Круговая тренировка включает в себя силовые упражнения, а также содержит элементы кардиотренировки, поскольку благодаря коротким периодам отдыха частота сердечных сокращений остается повышенной. Круги отлично подходят для похудения, улучшения силы и физической формы, а также для сжигания калорий. Это также хороший способ разнообразить свою программу тренировок и предотвратить скуку, так как тренировки проходят быстро.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка дает множество преимуществ. Если вы ограничены во времени, круговые тренировки дадут вам максимальную отдачу, позволяя одновременно заниматься силовыми и кардиотренировками и быстро выполнять различные упражнения. Круговые тренировки также сжигают большое количество калорий (точное количество зависит от вашего веса и упражнений, которые вы выполняете) и помогают сбросить вес. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам помогут круговые тренировки. Я часто даю своим клиентам для похудения круговые тренировки, чтобы сжечь калории, повысить метаболизм и улучшить общую физическую форму.

Одним из главных преимуществ круговых тренировок для меня является то, что тренировки проходят буквально быстро. У меня короткая продолжительность концентрации внимания, и я обнаружил, что короткие периоды отдыха и чередование различных упражнений помогают мне оставаться сосредоточенным и делают тренировку более приятной. Тяжелая атлетика иногда может быть утомительной, но круговые тренировки ускоряют тренировку, задействуя множество групп мышц.

Круговая тренировка и HIIT-тренировки

Иногда люди путают круговую тренировку с HIIT-тренировками, но основное различие заключается в интенсивности и времени отдыха. HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — включает в себя интенсивные упражнения в 9 часов.Уровень усилия от 5 до 100 процентов с периодами полного отдыха между упражнениями. Круговая тренировка отличается меньшей интенсивностью — обычно средней интенсивностью — с более короткими периодами отдыха.

Многие спортзалы стирают границы между HIIT и круговыми тренировками, предлагая более интенсивные круговые тренировки или HIIT с более коротким отдыхом. Это вызвало путаницу в отношении разницы между HIIT и круговой тренировкой. Просто помните, что круговые тренировки менее интенсивны и требуют меньше отдыха, в то время как HIIT требует более высокого уровня усилий с более длительными периодами отдыха.

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с моим постом о том, как выполнять табата-беговые тренировки.

Как заниматься круговой тренировкой

Если вы хотите воспользоваться преимуществами круговой тренировки, все, что вам нужно для начала, — это хорошее здоровье и немного места. Вы можете выполнять круговую тренировку, используя только собственный вес или гантели. Я включил пример круговой тренировки с бычьим телом с использованием упражнений с собственным весом ниже, а также круговую тренировку с гантелями.

Круговые тренировки всего тела

Эта круговая тренировка может выполняться без оборудования и подходит для всех уровней. Для начинающих выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные бёрпи.

Вот круговая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, используя только вес своего тела. Эта тренировка укрепит ваши основные группы мышц, а также сожжет калории и улучшит ваш уровень аэробной подготовки.

Вы можете адаптировать эту тренировку к своему уровню физической подготовки, выполняя модифицированные отжимания и бурпи, если вы новичок. Новички также могут увеличить время отдыха до 15 секунд. Для более продвинутой тренировки добавьте гантели для приседаний и выпадов. Вы также можете поднять ноги на скамью или на ступеньку, чтобы усложнить отжимания.

Круговая тренировка всего тела

Упражнения:

• Отжимания в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Приседания на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Отжимания на трицепс в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Выпады на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Альпинисты на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Велосипедный хруст в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд.

• Берпи в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

• Отдых 1 минута после завершения круга.

• Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.

• Общее время тренировки: 17 минут

Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка может также включать отягощения. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или быстрее набрать силу, используйте гантели или штангу для круговых тренировок.

Вот пример круговой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять с отягощениями:

Используйте гантели для этой круговой тренировки.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

• Жим лежа на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Приседания с гантелями на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Разгибания на трицепс на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Боковые выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Тяга гантелей в наклоне на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Планки на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд.

• Сгибание рук на бицепс 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.

• Отдых 1 минута после завершения круга.

• Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.

• Общее время тренировки: 20-25 минут

Как часто проводить круговые тренировки

Вы можете выполнять круговые тренировки два-три раза в неделю. Поскольку круговая тренировка считается «тяжелым» тренировочным днем, вам потребуется день отдыха или легкий день восстановления после каждой круговой тренировки. (Вы же не хотите заниматься круговыми тренировками два дня подряд).

Разминка и заминка

Перед круговой тренировкой важно сделать несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые хорошие упражнения для разогрева включают круговые движения руками, прыжки в стороны, воздушные приседания и бег на месте. Чтобы остыть, вы можете сделать легкую растяжку из йоги или статическую растяжку, такую ​​как касание пальцев ног и растяжку трицепса.

Пробовали ли вы круговые тренировки в рамках своей фитнес-программы? Оставьте комментарий ниже и отметьте Runstreet в Instagram, чтобы получать поддержку во время тренировок. Счастливого потоотделения вам! Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Body by Runstreet 9.1082 и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях, в ее Twitter .

Советы по тренировкам, силовые тренировки, похудениеMarnie Kunz 18 августа 2022 г. тренировок, круговые тренировки, советы по тренировкам, тяжелая атлетика, силовые тренировки, кардиоКомментарий

0 лайков

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают вам похудеть, они имеют много других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9). ).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме

Йога — это отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может сжигать не так много калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–2 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% массы тела, в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам сбросить вес.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

Похудей с помощью этих фантастических тренировок

Автор Эмбер Сэйер 5 января 2023 г.

Похудеть и нарастить мышечную массу — обычная цель среди мужчин, и выбор лучших жиросжигающих тренировок поможет добиться этого раньше, чем позже. Корректировка состава тела может помочь не только почувствовать уверенность в том, как вы выглядите, но и потенциально снизить риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, которое возникает вместе с избыточным жиром.

Содержание

• Как упражнения сжигают жир?
• Лучшие жиросжигающие тренировки
• Итоги

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.

Как упражнения сжигают жир?

Unsplash

Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира». Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.

Упражнения сжигают калории

Жир тела – это, по сути, накопленная энергия. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете наращивать жировые отложения со скоростью один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения.

Независимо от того, решите ли вы ходить, плавать, поднимать тяжести, заниматься йогой или прыгать, вы будете расходовать определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.

Определенные упражнения сжигают жир

Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (и сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки питаются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. .

Из-за того, как работают пути выработки энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе.

Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира, но они менее эффективны, чем высокоинтенсивные.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Pixabay

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки.

Это ускорение метаболизма, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), связано с тем, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Unsplash

HIIT-тренировки, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.

Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Стационарное кардио

Pexels

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, велотренажер, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.

Заключительный вывод

Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира. Тем не менее, любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или, в идеале, смешайте его.

Рекомендации редакции

• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
• Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
• 14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
• Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом

Какие упражнения сжигают жир? | Центр медицинской трансформации

Цель тренировок — изменить свое тело, заменив жировые отложения мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Потеря веса для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Силовые тренировки

Большинство людей недооценивают силу силовых тренировок и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить композицию своего тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к вашим тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов спланировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — круговая тренировка. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить от шести до десяти упражнений в свою схему, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Поднимайте тяжести

Круговые тренировки — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок, помогающий сжигать жир, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может вызвать у вас желание проводить часы в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важны кардиотренировки для достижения целей вашего тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, также известный как ВИИТ, является одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя сжиганию жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.