Техника спринтерский бег: техника выполнения и фазы спринтерского бега

Содержание

Спринтерский бег: особенности, техника и дистанции

Спринтерский бег является наиболее зрелищной дисциплиной программы Олимпийских игр. Соревнования в спринте проходят на дистанциях 60, 100, 200 и 400 метров. За короткое время зрители получают высокий заряд эмоций. Еще бы! Ведь спринт – самая динамичная дисциплина в легкой атлетике!

Содержание:

Особенности спринтерского бега
Техника спринтерского бега
Польза спринтерского бега

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость, скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров. Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

Старт
Стартовый разгон
Бег по дистанции
Финиширование

Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Распространенная ошибка – излишнее напряжение мышц плечевого пояса. Стараясь бежать максимально быстро спортсмен напрягает плечи, что приводит к потере скорости. При следующей попытке постарайтесь бежать широко расправив плечи. Результат станет лучше.

Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Техника спринтерского бега и методика обучения спринтеров

История спринта, древнейшего вида спорта, уходит корнями в эпоху Древней Эллады. Первым олимпийским чемпионом в спринте был повар из Элиды. Тренировки в те времена проходили вполсилы. Для бега отбирались участники с природным талантом, призванные продемонстрировать свой дар, а не достижения в результате развития способностей.

Техника бега на короткие дистанции

Победа на спринтерском забеге может быть достигнута в течении нескольких секунд. Поэтому нужна эффективная система с отточенными движениями. Иначе из-за досадной оплошности произойдет потеря времени.

Согласно технике спринта, необходимо:

Наклонить корпус на 10-15 градусов к вертикали.
Отвести немного назад плечи.
Разместить стопы почти на одной линии.
Переместить опору с передней части стопы, несколько не доходя до пятки.
Скопировать позу кенгуру перед прыжком.
На коротких спринтерских пробежках от бегуна требуется полная выкладка физических и психоэмоциональных запасов организма.

У этого вида спорта есть свои особенности:

мобилизация всех имеющихся ресурсов;
развитие координации движений;
тренировка выносливости и максимальной скорости за короткий промежуток времени.

Во время спринтерского забега в организме запускаются дремавшие источники энергии. Тело человека работает на пределе возможностей. Если исключить людей из групп риска, подобные нагрузки приносят исключительную пользу.

Изменения организма на тренировках:

улучшение выносливости организма;
развитие ловкости, реакции и координации движений;
увеличение объема легких;
улучшение кровообращения;
интенсивно выводятся шлаки и продукты метаболизма;
сердце подвергается полезной нагрузке;
тренируется сердечно-сосудистая система во время разгона;
повышается тонус мышц;
сжигание лишних жировых отложений.

История развития техники спринтерского бега продолжается. Еще рано ставить точку. Первоначально, в самом начале победного шествия спринта, на заре Олимпийских игр, тренировки проводились 2-3 раза в неделю. Основное внимание уделялось заложенным от природы показателям психики и физиологии. Только на их основе достигались беговые рекорды.

И с появлением «быстрейшей лани Европы» Е. Сеченовой количество тренировок увеличилось до пяти в неделю. Впервые были проведены 2 тренировки в день. Во время подготовительных тренировок проводились пробежки со скоростью, приближенной к максимальной. Совершенствование методической части тренировок вначале шло по пути увеличения тренировочных объемов и применения различных специальных средств подготовки.

Фазы, тактика бега и ключевые ошибки на спринтерских дистанциях

Обучение технике бега на короткие дистанции

Спринтерский бег доступен не только уникумам, но и обычному человеку. Быстрый бег приносит пользу телу при соблюдении правил тренировки.

На начальном этапе поставлены следующие задачи обучения:

Изучить основы техники спринтерского бега в медленном темпе: 120—140 шагов в минуту.

Усвоить особенности движений в быстром темпе: движения рук, положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги.
Научиться технике высокого старта.
Освоить технику низкого старта (позу какого животного копируют спринтеры на старте).

Бег на короткие дистанции очень динамичный, яркий, зрелищный. В напряженной борьбе спортсмены одерживают победу не только на дистанции, но и над собой. Это серьезное психологическое испытание, которое не всем по плечу.

Только достойные и настойчивые бегуны добиваются уникальных результатов. К системе обучения технике бега имеют отношения последние разработки в области биофизики, физиологии, биомеханики.

Основы построения тренировки

В процессе подготовки спортсменов легкоатлетов тренеры стремятся сделать тренировку более рациональной.

Для достижения спортивного совершенствования понадобятся:

Быстрота реакции.
Максимальная способность к ускорению на старте.
Скорость бега.
Скоростная выносливость.
Тактическое и техническое мастерство.

Тренировка проводится согласно основным принципам:

Принцип постоянного напряжения: при выполнении упражнений тренируемая мышца находится в напряжении в позитивной и в негативной фазе (поднимая штангу на бицепс, атлет не опускает ее до упора в нижней точке и не прижимает к груди в высшей точке).
Принцип сплит-тренировок: сочетание в одной тренировке нагрузку на мышцы-антагонисты, сгибатели и разгибатели (бицепс-трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
Принцип базовых упражнений: использование базовых упражнений на разные мышечные группы.
Принцип приоритета: проработка вначале отстающих мышц.
Принцип вставочных подходов: вставлять между упражнениями дополнительное (выполнить приседание и в фазе отдыха сделать упражнение для бицепса).

При грамотном обучении, сочетании упражнений и соблюдении техники спринта результат не заставит себя ждать. Тренеру необходимо знать, какие изменения происходят в теле бегунов. Для этого нужен комплексный подход и контроль при проведении занятий. Управление тренировочным процессом актуально в настоящий момент.

Получение объективных значений показателей техники гладкого бега, развитие силовых и скоростно-силовых качеств, специальной энергетики и выносливости служат моделями, на которые ориентируется тренерский состав в обучающем процессе, используя авторские методические приемы для достижения заветной цели в виде желаемого спортивного результата

Программа тренировок для спринтеров

Гладкий бег или спринт относится к циклическому виду бега. Он требует скоростной и специальной выносливости, повышения скорости. Дыхание при этом анаэробное, в качестве источника энергии выступает АТФ-креатин.

Благодаря технике спринта:

развивается скорость;
увеличиваются силы;
сжигается висцеральный жир;
увеличивается мышечная масса, особенно в нижней части тела;
укрепляются легкие и сердце;
повышается иммунитет.

Таблица 1. Комплекс упражнений для развития скорости движений спринтера.

На этом этапе главное это развитие силовых и скоростных качеств. а так же выносливости и координации.

Таблица 2. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на короткие дистанции.

На данном этапе предполагается бег с различной интенсивностью от 20 до 200 метров. При этом необходимо не забывать про специально-беговые упражнения (СБУ).

Предсоревновательная подготовка спринтера

Для спринтера предсоревновательная подготовка занимает 10 дней и начинается с определения категорий стартов. Обычно в сезоне бывает один основной, два-четыре нужных и три-шесть промежуточных стартов. Времени на подготовку ко всем стартам не хватит, поэтому важно сделать упор на основном старте.

Для центральной нервной системы любой старт воспринимается, как стресс, поэтому нужен отдых. Классификация стартов даст суперкомпенсацию и выведет атлета на максимальные показатели к главному состязанию.

При этом между двумя нужными или основными стартами должно пройти порядка пятнадцати дней с последующим отдыхом. Проводить предсоревновательную подготовку надо только перед нужными и основными стартами.

Подготовка состоит в подкармливании организма биологически активными веществами, а также стимуляторами при соблюдении водно-питьевого режима (около четырех литров ежедневно) и выполнении упражнений.

За три дня до старта провести хорошую растяжку и выполнить упражнения с меньшими интенсивностью и объемом. В первый день сделать упор на беговой тренировке, во второй- на силовой, а в третий провести хорошую разминку с интенсивностью 70%.

Видео: Тренировочный план подготовки спринтера.

Спортивное совершенствование техники спринтерского бега развивает скорость и выносливость спортсмена, позволяет получить высокие результаты. На каждой фазе спринтерского бега есть свои акценты, на которые следует обратить внимание. Промедление на финише или преждевременное расслабление может привести к неудовлетворительному результату.

10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития

Техника совершенствования спринта пока далека от идеала, она постоянно обновляется наработками тренеров всего мира.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕХНИКИ БЕГА ПО ДИСТАНЦИИ СПРИНТЕРОВ ФИНАЛИСТОВ ЧЕМПИОНАТА МИРА Текст научной статьи по специальности «Науки о Земле и смежные экологические науки»

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕХНИКИ БЕГА ПО ДИСТАНЦИИ СПРИНТЕРОВ ФИНАЛИСТОВ ЧЕМПИОНАТА МИРА

УДК/UDC 796.422.093.354

Поступила в редакцию 29.12.2021 г.

Информация для связи с автором: [email protected]

Кандидат педагогических наук С.И. Баландин1 И.Ю. Баландина2

Кандидат педагогических наук, доцент Д.С. Зайко1 Доцент И.В. Дмитриев1

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург

2Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения

BIOMECHANICAL PARAMETERS OF RUNNiNG TECHNIQUE iN THE DiSTANOE OF SPRINTER FINALISTS OF THE WORLD CHAMPIONSHIP

PhD S.I. Balandin1 I.Yu. Balandina2

PhD, Associate Professor D.S. Zayko1 Associate Professor I.V. Dmitriev1

1 Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St. Petersburg

2 Saint Petersburg State University of Aerospace Instrumentation, St. Petersburg

Аннотация

Цель исследования — сравнить пространственно-временные, кинематические и угловые характеристики техники бега по дистанции сильнейших спринтеров мира на 100 и 200 м.

Методика и организация исследования. В качестве методологической базы исследования принят один из методов биомеханики — анализ. Анализировались данные пространственно-временных, кинематических и угловых характеристик бега по дистанции, представленные в биомеханическом отчете IAAF мужских финалов на 100 и 200 м Чемпионата мира по легкой атлетике 2017 г.

Результаты исследования и выводы. В середине прямой в беге на 100 м средняя скорость составляет 11,60±0,06 м/с, в беге на 200 м — 10,31±0,09 м/с. Разница в скорости достигается за счет частоты шагов (4,80±0,08 и 4,27±0,05 ш/с, соответственно, р<0,05), так как длина шага на обеих дистанциях идентична и равна в среднем 2,42 м. Большая частота шагов на 100 м достигается благодаря меньшему времени опорного (0,093±0,002 и 0,103±0,002 с, р<0,05) и безопорного (0,116±0,002 и 0,132±0,003 с, р<0,05) периодов. При постановке ноги на опору достоверно значимые различия (р<0,05) наблюдаются в угле наклона туловища, угле между бедром маховой ноги и вертикалью. При снятии ноги с опоры достоверно значимое различие (р<0,05) наблюдается у угла наклона туловища и угла между голенью опорной ноги и горизонталью.

Ключевые слова: спринтерский бег, техника спринтерского бега, бег на 100 и 200 м, пространственно-временные и кинематические характеристики бега, биомеханические параметры спринтерского бега.

Abstract

Objective of the study was to compare the spatio-temporal, kinematic and angular characteristics of the running technique over the distance of the strongest sprinters in the world at 100 and 200 m.

Methods and structure of the study. As a methodological basis for the study, one of the methods of biomechanics, analysis, was adopted. The data of spatiotemporal, kinematic and angular characteristics of distance running, presented in the IAAF biomechanical report of the men’s 100 and 200 m finals of the 2017 World Championships in Athletics, were analyzed.

Results and conclusions. In the middle of the straight in the 100 m run, the average speed is 11.60±0.06 m/s, in the 200 m run — 10.31±0.09 m/s. The difference in speed is achieved due to the frequency of steps (4.80±0.08 and 4.27±0.05 sh/s, respectively, p<0.05), since the step length at both distances is identical and equals on average 2.42 m. A greater frequency of steps per 100 m is achieved due to the shorter time of the reference (0. 093±0.002 and 0.103±0.002 s, p<0.05) and unsupported (0.116±0.002 and 0.132±0.003 s, p<0.05) periods. When placing the leg on the support, significantly significant differences (p<0.05) are observed in the angle of the torso, the angle between the thigh of the fly leg and the vertical. When removing the leg from the support, a significantly significant difference (p<0.05) is observed in the angle of the torso and the angle between the lower leg of the supporting leg and the horizontal.

Keywords: sprinting, sprinting technique, 100 and 200 m running, spatiotemporal and kinematic characteristics of running, biomechanical parameters of sprinting.

Введение. Эффективная техника является одной из ключевых составляющих в достижении высокого соревновательного результата в спринтерском беге. Изучение и сравнение ее параметров у сильнейших спринтеров мира позволяет

выявить взаимосвязи отдельных звеньев техники, сформировать модельные характеристики. Полученные в работе данные могут быть применены при подготовке бегунов на различные дистанции спринтерского бега, выборе и раз-

работке средств тренировки, упражнений, приближенных по пространственно-кинематическим характеристикам к соревновательному виду.

Методика и организация исследования. Использованы данные биомеханического отчета ИААФ (Международная федерация легкой атлетики) мужских финалов в беге на 100 и 200 м на Чемпионате мира по легкой атлетике 2017 года в г Лондон [3, 4]. В отчете представлены резуль-

/ и

А /А

\ /ч

Li е

J /

V 01

Схематичное изображение положений звеньев тела бегуна при постановке ноги на опору (А) и отталкивании (Б)

таты видеоанализа, проводимого в беге на 100 м в промежутке от 47 до 55 м, в беге на 200 м на отметке 150 м. Проводилось сравнение пространственно-временных и угловых характеристик техники бега финалистов мужчин на 100 и 200 м (по восемь человек в каждой группе). Статистическая обработка данных проводилась с помощью программы Statgraphics Centurion, достоверность различий определялась по t-критерию Стьюдента для независимых выборок.

Результаты исследования и их обсуждение. В табл. 1 представлены средние значения пространственно-временных характеристик исследуемых спринтеров. Основными параметрами, определяющими скорость перемещения по дистанции, являются длина и частота беговых шагов. Чем больше значение длины и частоты шагов, тем выше скорость бега. Средние значения длины бегового шага в беге на 100 и 200 м идентичны — 2,42 м. Минимальные значения на 100 м — 2,26 м, на 200 м — 2,29 м, максимальные, соответственно, 2,70 м и 2,60 м.

Следует, отметить, что, так как в беге на 100 м измерения проводились на отрезке от 47 до 55 м, когда еще наблюдается некоторое увеличение скорости бега, то есть разгон, можно предположить об еще больших максимальных значениях длины шага. Частота шагов на 100 м существенно выше, чем на 200 м, 4,80±0,08 с и 4,27±0,05 с, соответственно, p<0,05. Время опорного и безопорного периодов цикла бегового шага в беге на 100 м статистически меньше, чем на 200 м, p<0,05, но в безопорном эта разница значительнее. Диапазон значений опорного периода на 100 м лежит в пределах 0,08-0,09 с, на 200 м — 0,09-0,10 с; безопорный период на 100 м — 0,11-0,12 с, на 200 м — 0,13-0,15 с. Соотношение длины шага к росту бегуна на обеих дистанциях примерно одинаково и имеет средние значения 1,31-1,33.

В начале опорного периода расстояние от ОЦМТ (общий центр массы тела) до места постановки ноги не имеет статистически значимых различий (p>0,05) и находится в пределах 0,28-0,48 м. В конце опорного периода среднее значение расстояния от места снятия ноги с опоры до ОЦМТ на 100 м достоверно больше (0,62±0,01 м), чем на 200 м (0,56±0,01 м), p<0,05.

В исследовании анализировались угловые характеристики бегунов в момент постановки и снятия ноги на опору (рис. 1): угол наклона туловища относительно горизонтали (а), угол сгибания коленного сустава (в), угол между вертикалью и бедром маховой ноги (Z), угол между бедром маховой и опорной ноги (г|), угол наклона голени опорной ноги относительно горизонтали (0), угол голеностопного сустава опорной ноги ([). в беге на 100 м равно 67,6±2,3°, на 200 м — 60,6±2,8° (р>0,05). Угол сгибания коленного сустава (в), несмотря на схожесть средних величин на обеих дистанциях, имеет существенный разброс значений. В момент постановки ноги его минимальное значение в беге на 100 м равно 143° у спринтера, занявшего восьмое место, и 144° — второе, максимальное 168°, на 200 м минимальные и максимальные значения равны соответственно 149° и 175°. При отталкивании в беге на 100 м диапазон значений от 138° до 160°, на 200 м от 141° до 170°.

Немаловажным является то, что, помимо большого разброса значений в данном показателе среди исследуемых групп, у некоторых спринтеров наблюдается разница более 20° при сравнении углов в левой и правой ноге, что говорит об имеющейся асимметрии двигательных действий даже у спринтеров самого высокого уровня.

Другой, не менее важной, характеристикой бега является положение стопы при ее постановке на опору. Угол голеностопного сустава ([) в момент касания беговой дорожки на обеих дистанциях в среднем равен 114-115° (р>0,05), то есть пятка слегка находится над поверхностью дорожки. Голень ставится почти вертикально, угол 0 немного превышает 90°, средние значения равны 97-99° (р>0,05). При этом угол наклона туловища (а) в беге на 200 м достоверно выше и при постановке ноги (81,5±1,2°), и при отталкивании (84,3±0,5°).

Принято считать, что сильнейших спринтеров отличает способность быстро «сводить ноги», что характеризуется расположением махового бедра рядом или даже впереди опорной ноги в момент ее постановки. То есть угол п должен быть около нулевого значения. Однако согласно биомеханическим данным, у золотого и серебряного призеров бега на 100 м маховая нога находится сзади относительно опорной под углом 24-28°. У бронзового призера, рекордсмена мира на 100 и 200 м Усейна Болта при опорной левой ноги маховая сзади на 21 °, а при постановке правой — левая впереди на 4°. У остальных участников финала значения находятся в пределах от 0 до 11°, при этом только в одном случае маховая впереди опорной, на 7°. Относительно вертикали маховая нога впереди у всех спринтеров на 100 м, среднее значение угла ^ 17,1±2,8°. То же самое наблюдается и у бегунов, занявших с первое по четвертое места в беге на 200 м (угол £ от 7° до 19°).

Расчет коэффициентов корреляции не выявил достоверно значимой взаимосвязи (p>0,05) между исследуемыми угловыми и пространственно-временными характеристиками.

Выводы. Сравнение пространственно-временных и угловых характеристик ведущих спринтеров мира в беге на 100 м (на отрезке 47-55 м) и 200 м (на отрезке 150 м) показало, что достоверно значимые различия наблюдаются в скорости бега (11,60±0,06 и 10,31±0,09 м/с), частоте шагов (4,80±0,08 и 4,27±0,05 ш/с), опорном (0,093±0,002 и 0,103±0,002 с) и безопорном (0,116±0,002 и

0.132.0,003 с) периодах бегового шага, расстоянии по горизонтали от проекции ОЦМТ до места снятия ноги с опоры (0,62± 0,01 и 0,56±0,01 м, соответственно, p<0,05). При сравнении угловых характеристик достоверно значимые различия (p<0,05) наблюдаются в угле наклона туловища (а) в обеих исследуемых фазах, угле наклона голени при снятии ноги с опоры (0).

Литература

1. Баландин, С.И. Совершенствование тактического мастерства в подготовке высококвалифицированных бегуний на 400 м / С.И. Баландин, И.Ю. Баландина // Спорт, человек, здоровье. X Международный конгресс, 8-10 декабря 2021 года, Санкт-Петербург, Россия. — Санкт-Петербург, 2021. — С. 53-55.

2. Баландин, С.И. Сравнительный анализ основных характеристик техники преодоления дистанций 100 с/б и 110 с/б сильнейшими барьеристами и барьеристками мира / С.И. Баландин, И.Ю. Баландина, И.В. Дмитриев и др. // Теория и практика физической культуры. — 2021. — № 7. — С. 32-35.

3. Bissas A., Walker J., Tucker C., and Paradisis G. (2018) / Biomechanical Report for the IAAF World Championships 2017: 100 Metres Men. Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations.

4. Pollitt L., Walker J., Tucker C. and Bissas A., (2018) / Biomechanical Report for the IAAF World Championships 2017: 200 Metres Men. Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations.

References

1. Balandin S.I., Balandina I.Yu. Sovershenstvovaniye takticheskogo masterstva v podgotovke vysokokvalifitsirovannykh beguniy na 400 m [Improving tactical skills in the training of highly qualified 400 m runners]. Sport, chelovek, zdorovye. [Sport, man, health]. Proceedings International Congress, December 8-10, 2021, St. Petersburg, Russia. St. Petersburg, 2021. pp. 53-55.

2. Balandin S.I., Balandina I.Yu., Dmitriev I.V. et al. Sravnitelnyy analiz osnovnykh kharakteristik tekhniki preodoleniya distantsiy 100 s/b i 110 s/b silneyshimi baryeristami i baryeristkami mira [Comparative analysis of the main characteristics of the technique of overcoming distances 100 s/b and 110 s/b by the strongest hurdlers and hurdlers of the world]. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. 2021. No. 7. pp. 32-35.

3. Bissas A., Walker J., Tucker C., and Paradisis G. (2018). Biomechanical Report for the IAAF World Championships 2017: 100 Metres Men. Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations.

4. Pollitt L., Walker J., Tucker C. and Bissas A., (2018). Biomechanical Report for the IAAF World Championships 2017: 200 Metres Men. Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations.

Всероссийская федерация легкой атлетики | Страница не найдена

Задать вопрос

Если у Вас есть вопрос к работникам ВФЛА, пожалуйста, заполните форму обратной связи ниже. Здесь Вы можете уточнить вопросы по организации соревнований, трансляций, участия в соревнованиях, итоговых протоколов, деятельности комиссий и комитетов ВФЛА (по переходам и др.) и иные вопросы, не связанные с нарушениями этических норм, Кодекса этики ВФЛА и иных политик и процедур. Если Вы хотите сообщить об этических нарушениях, нарушениях положений Кодекса этики ВФЛА или иных политик и процедур ВФЛА, пожалуйста, воспользуйтесь Горячей линией. Пожалуйста, оставляйте свои контактные данные, потому что без них мы не сможем сообщить Вам о статусе и результате рассмотрения Вашего вопроса.

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной формы.

Пожалуйста, представьтесь: *

Укажите свой e-mail: *

Укажите свой телефон (по желанию):

Укажите город Вашего проживания:

Ваш вопрос: *

Приложить файл

Нажмите или перетащите файл в эту область для загрузки.

Чекбоксы *

Даю свое согласие Общероссийской общественной организации «Всероссийская федерация легкой атлетики» на обработку, в том числе автоматизированную, своих персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.02.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных». Я ознакомлен (-а), что под обработкой персональных данных в указанном законе понимаются действия (операции) с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных. Разрешаю проверку достоверности предоставленных мной персональных данных, в том числе с использованием услуг иного лица на основании заключаемого с этим лицом договора. Гарантирую, что представленная мной информация является полной, точной и достоверной, а также что при представлении информации не нарушаются действующее законодательство Российской Федерации, законные права и интересы третьих лиц. Настоящее согласие действует в течение пяти лет и может быть отозвано мною в любой момент путем направления уведомления об этом во «Всероссийскую федерацию легкой атлетики».

Website

Горячая линия ВФЛА

Пожалуйста, оставьте свое сообщение ниже, если Вы видите неэтичное или незаконное поведение, иные нарушения Кодекса этики ВФЛА и других политик и процедур ВФЛА. Все сообщения будут рассмотрены офицером по этике и по ним будет проведена проверка, если это потребуется. Если Ваше сообщение не касается нарушений этических правил, закона, Кодекса этики ВФЛА, оно будет перенаправлено соответствующему работнику ВФЛА.

Мы просим Вас оставлять свои контактные данные (адрес электронной почты и/или телефон), чтобы мы смогли направить Вам ответ по Вашему сообщению о нарушении, или связаться с Вами для уточнения деталей. Мы гарантируем конфиденциальное рассмотрение Вашего заявления насколько это допускается российским законодательством. Пожалуйста, сообщайте о нарушениях с добрыми намерениями и не используйте горячую линию для иных целей. Только добросовестные сообщения помогут создать нам культуру доверия, открытости и честности. Не оставайтесь в стороне, сообщайте о нарушениях! Этичный спорт начинается с каждого из нас. Если у Вас есть вопрос к работникам ВФЛА, пожалуйста, воспользуйтесь кнопкой «Задать вопрос». К таким вопросам, в частности, относятся вопросы, касающиеся организации соревнований, трансляций, участия в соревнованиях, итоговых протоколов, деятельности комиссий и комитетов ВФЛА (по переходам и др.) и иные вопросы, не связанные с нарушениями этических норм, Кодекса этики ВФЛА и иных политик и процедур.

Ознакомиться с «Политикой горячей линии и защиты лиц, сообщивших о нарушениях»

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной формы.

Вы хотите сообщить свою личность? *ДаДаНет

Если Вы хотите оставить свои данные, пожалуйста, заполните следующие поля:

В соответствии с п.3.1 Политики ВФЛА «Горячая линия и защита лиц, сообщивших о нарушении» вы можете оставить сообщение анонимно. При этом, в соответствии с п.2.2.3 данной политики ВФЛА, запрещается преследование лиц, добросовестно сообщивших о нарушении, а такое преследование является нарушением Кодекса этики ВФЛА.

Выберите вид нарушения *злоупотребление полномочиямизлоупотребление полномочиямиоскорбления, грубость, приставаниянарушение законодательствадискриминацияпреследование за сообщение о нарушениивзяточничество или коррупциянераскрытый конфликт интересовдругое

Ваше сообщение: *

Какие лица могут предоставить дополнительную информацию по Вашему сообщению? Пожалуйста, укажите имена, фамилии и контактные данные:

Когда и где произошло нарушение:

Приложить файл

Нажмите или перетащите файл в эту область для загрузки.

Чекбоксы *

Даю свое согласие Общероссийской общественной организации «Всероссийская федерация легкой атлетики» на обработку, в том числе автоматизированную, своих персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.02.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных». Я ознакомлен (-а), что под обработкой персональных данных в указанном законе понимаются действия (операции) с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных. Разрешаю проверку достоверности предоставленных мной персональных данных, в том числе с использованием услуг иного лица на основании заключаемого с этим лицом договора. Гарантирую, что представленная мной информация является полной, точной и достоверной, а также что при представлении информации не нарушаются действующее законодательство Российской Федерации, законные права и интересы третьих лиц. Настоящее согласие действует в течение пяти лет и может быть отозвано мною в любой момент путем направления уведомления об этом во «Всероссийскую федерацию легкой атлетики».

Website

Всероссийская федерация
легкой атлетики

Задать вопрос

Горячая линия

Получить сертификат

Сообщить о допинге

Получить сертификат

Задать вопрос

Горячая линия

Получить сертификат

Сообщить о допинге

Получить сертификат

Медиа
Федерация
Соревнования
Сборная
Статистика
Профессионалам
Антидопинг
Этика
Вакансии

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search?

Как выбрать технику бега

—>

Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.

everett225 / depositphotos.com

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).

Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.

Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.

Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.

Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.

Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.

Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.

Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.

Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.

Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

«ножницы»

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

Приземление на среднюю часть стопы

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

Приземление только на переднюю часть стопы

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.

У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Спринт

Постановка стопы

Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.

Отталкивание

В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.

Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.

Высота подъёма голени и бедра

Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.

Угол сгиба рук

Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.

Средние дистанции

Постановка стопы

В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».

Отталкивание

Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.

Высота подъёма голени и бедра

После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.

Угол сгиба рук

Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.

Марафон

Постановка стопы

Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.

Отталкивание

Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.

Высота подъёма голени и бедра

Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.

В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.

Угол сгиба рук

Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.

Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.

Перенос прямой ноги вперёд

1. Перенос прямой ноги вперёд

Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.

При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.

Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.

Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Зависание стопы перед касанием поверхности

3. Зависание стопы перед касанием поверхности

Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Интересное по теме:

Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.

Спринтерский бег: особенности спринтерского бега

Оставьте комментарий / Техника бега / От

Если вы хотите стать спринтером, то важно быть готовым к изнуряющим нагрузкам. Спринтерский бег – это бег на короткие дистанции (до 400 метров) на максимальной скорости. Спринтер — это гепард в мире людей. Атлеты, занимающиеся бегом на короткие дистанции выдают результаты на грани человеческих возможностей. Данный вид спорта интересует и увлекает многих за накал страстей, царящий на стадионе.

1 В чем особенности спринтерского бега

2 Какая техника спринтерского бега считается верной

3 Техника в спринте

4 Техника безопасности во время спринтерского бега

В чем особенности спринтерского бега

Отличием спринтерского бега от других дисциплин являются короткая дистанция и особенная стратегия. Когда спортсмен бежит спринт, то от него требуется максимальная отдача с самого старта. Причем, речь идет как о психоэмоциональном вкладе, так и о физическом.

Спринтерский бег распространен по всему миру. Задачей бегунов выступает с максимально быстрой скоростью «дойти» до финиша. Кстати, длина дистанции не превышает 400 метров (начинается от 60 метров). Кроме того, существуют разновидности спринтерского бега, а именно бег с препятствиями, забеги 100 метров по 4 круга, а также 200 метров по 4 круга.

Спринтерский бег обладает рядом особенностей:

Чтобы преодолеть дистанцию бегуну потребуется максимально мобилизовать свои силы, как психологические, так и физические;
Для набора максимальной скорости, спортсмен должен обладать развитой координацией движения;
Чтобы преодолеть короткую дистанцию, затратив максимальную скорость, потребуется тщательнее готовится. Кроме того, бегун должен отличаться хорошей выносливостью, а также находиться в отличной физической форме.
Когда бегун занимается спринтерским бегом, то в его работе задействованы все мышцы и источники. Человек начинает работать на пределе. У некоторых даже возникают мысли, что это может только навредить, но на самом деле спринтерский бег позволяет создать отличный защитный механизм иммунитету человека.

От спринтерского бега вы можете получить:

выносливость, ловкость, улучшить координацию движения;
улучшить работу легких, за счет чего они будут максимально полно снабжены кислородом;
стабилизировать и улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
повысить тонус мышц;
быстро прийти в хорошую физическую форму.

В результате, эффективность спринтерского бега заключается в манере его исполнения, а также возможностях бегунов, которые принимают участие в забегах.

Какая техника спринтерского бега считается верной

Спринтерский бег – это всегда довольно короткая дистанция. Ее принято делить на четыре этапа, которые последовательно сменяют один другой. На каждом из этапов важно соблюдать определенные правила, чтобы выступить наилучшим образом.

Старт. В спринте старт «низкий». Благодаря подобной позиции, бегун может сгруппироваться в начале, мобилизовать собственную внутреннюю энергию. Ногу, которая у бегуна является более сильной, принято ставить спереди, а руки располагают на ширине плеч. После того, как судья даст команду «Внимание» важно максимально быстро перенести центр тяжести в направлении «вперед», а также подать тазовую часть до уровня плеч. Как только просвистит начало забега, важно мощно оттолкнуться, включив последовательно в работу верхние конечности. Руки следует двигать в том же режиме, что и ноги. Если вы правильно сделаете отмашку, то достигнете уровня максимального ускорения довольно быстро. Помните, что руки следует держать согнутыми в локтях в течение всего забега.
Разгон. Представляет собой второй этап. Он включает в себя не более 30 метров. При этом бегун затрачивает на его исполнение максимум своих усилий, а также в ходе разгона достигается наивысшая скорость атлета. Ее важно удержать до конца дистанции. Достигнуть ускорении получится, если вы будете увеличивать частоты и длину шага. Проще делать разгон, если вы сможете сохранить корпус в сильно наклоненном состоянии «вперед». Как только вы почувствуете, что увеличили скорость, то важно начать выпрямление туловища. Именно в этот момент, чем лучше скорость бегуна, тем проще ему будет справиться с дистанцией.
Достижение максимальной скорости. Ее принято достигать на 6 секунде. После 8 секунды обычно скорость любого атлета начинает снижаться. Помните, что такие цифры ориентировочные и зависят от профессионализма бегуна.
Финиш. Как только атлет достигает финиша, важно ему сохранять скорость. Только на максимуме возможно достичь лучшего результата. Многие полагают, что в конце забега можно сделать прыжок, тем самым быстрее закончить дистанцию. Но, спринтеры не придерживаются такой мысли, так как это может затратить секунды бега. Специалисты советуют закончить бег, путем частичного выставления вперед плеча или грудной клетки.

Если вы будете следовать указанным выше рекомендациям, то сможете показать наилучшие результаты во время спринтерской дистанции. Также вы не будете затрачивать слишком много энергии, но качество исполнения бега будет максимально высоким.

Техника в спринте

Если вы правильно будете располагать ноги в моменте бега, то снизите риск возможного получения травмы. Помните, что когда вы бежите на короткую дистанцию, то не должны чувствовать отдачу в стопу. В целом, техника исполнения бега включает в себя постановку стопы в трех вариациях:

упор на носок, когда он не касается поверхности земли;
упор полностью на ступню;
упор на пятку, постепенно переводя его на переднюю часть стопы.

Наибольший максимум вы получаете, когда исполняете первую технику. В этот момент достигается «эффект пружины». В этот момент возможно создать обстоятельства для максимальной амортизации, кода стопа бьется о землю, и она начинает выталкиваться вверх, не задерживаясь на поверхность. Чтобы лучше понять технику, достаточно просто пробежать летом босиком по твердой поверхности. Каждый человек имеет свою собственную стопу и ее особенности. Только природа может подсказать вам, как правильно ставить стопу во время бега при короткой дистанции.

Достичь наилучшей скорости бега во время спринтерской дистанции возможно, если будете соблюдать правильную частоту и длину шага. Бедра разводятся от друг друга в максимальной широком положении. За счет этого вы можете сделать также довольно длинные шаги. Колени не разгибайте до упора, так как за счет полного выпрямления атлет начнет быстро утомляться.

Как только вы начнете опускать ноги, то торс важно держать в вертикальном положении. Прямо над той точкой, где стопа соприкасается с поверхностью, вы сможете достигнуть максимальной скорости. За счет подобной позиции атлету удается создать правильный толчок и ускориться еще быстрее. Двигать руками необходимо свободно, так, как подсказывает природа. Спина находится ровно, а торс остается в неподвижном состоянии.

Техника безопасности во время спринтерского бега

Если вы не будете четко соблюдать строгие правила безопасности, то спринтерский бег может привести к серьезным травмам (растяжение мышц, вывихи, получение иных травм).

Специалисты советуют:

Разминаться. Как только вы собираетесь начать бег, важно размяться. Нельзя резко увеличивать нагрузку на организм, так как это приведет к растяжению сухожилий и мышц. А, это, в свою очередь, приведет к медленному заживлению сухожилий. Человек начнет испытывать долгую боль. Кроме того, бег на короткую дистанцию оказывает серьезное давление на сердечно-сосудистую систему. Если вы начнете пренебрегать разминкой, то можете долгое время забыть о забегах. Помните, что базовая разминка во время спринтерского бега, будет включать легкий бег трусцой в течение 10 минут.
Следовать курсу. Бежать стоит исключительно по своей полосе. Нельзя пересекать соседние, на которых бегут другие атлеты. Из-за столкновения бегунов вы можете спровоцировать травмы. Изначально весьма сложно будет координировать свои действия, но, когда у вас придет опыт, то начнется проще относится и бегать по своему маршруту.
Использование правильной обуви. Важно выбирать только кроссовки для бега. У них должна быть мягкая рельефная подошва, за счет которой улучшается сцепление с землей. Также важно перед началом бега проверить шнуровку. Если вы плохо зафиксируете обувь на ноге, то атлет начнет испытывать дискомфорт, а это отнимет у него время. Также из-за плохой шнуровки придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы стабилизировать ступню. Подобный нюанс может отнять у спортсмена много сил и времени.

При получении травмы важно получить профессиональную медицинскую помощь. Врачи рекомендуют приступать к дальнейшим тренировкам лишь после полного восстановления. В случае, если вы будете пренебрегать подобными советами, то рискуете ухудшить свое состояние, получив много сопутствующих проблем со здоровьем.

Обратите внимание, что соблюдать требования специалистов, будете четко следовать правилам бега, то сможете улучшить свои показания в ходе спринтерского бега. Кроме того, вам удастся добиться максимального успеха, если правильно подберете обувь, хорошо или плохо разомнетесь. Атлет, который профессионально занимается спринтерским бегом, должен прислушиваться к рекомендациям, чтобы показывать наилучшие результаты. В противном случае ни о каких победах нельзя будет говорить.

Как правильно делать спринты. Nike.com

Sports & Activity

Вот как стать лучше в спринте и безопасно развить максимальную скорость.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Как правильно спринтовать

Правильная форма спринта у всех выглядит по-разному. Тем не менее, Эми Дворецки, сертифицированный тренер по бегу USATF и RRCA уровня I и II, описывает основы, которые помогут вам достичь оптимальной формы.

Бегите прямо, голова, шея и плечи должны быть на одной линии с бедрами.
Двигайте руками вперед-назад; не позволяйте им пересекать ваше туловище.
Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
Пусть ваши ноги приземлятся прямо под вами; не пытайтесь зайти слишком далеко вперед.
Бег с высоким подъемом колена.
Приземлитесь на подушечку стопы, а не на носок.

Из-за интенсивности, необходимой для спринтерских тренировок, усилия, как правило, короткие (и мощные) с более длительными периодами отдыха между подходами, чем при других типах тренировок. Чтобы нарастить силу, бегайте от 5 до 10 секунд с 20-30 секундами отдыха между подходами, говорит Дворецки. Если вы новичок в спринте, подумайте о том, чтобы начать с двух-трех подходов, а затем перейти к пяти-шести. Вы можете продолжать добавлять больше подходов по мере того, как наращиваете силу и выносливость.

Во время спринта старайтесь прилагать усилия на уровне 90 процентов. «Изо всех сил может привести к мышечному отказу, или вы можете устать слишком рано, чтобы завершить тренировку», — говорит Дворецки. Если вы новичок в беге на короткие дистанции, вы можете начать с немного меньшей интенсивности (например, 80 процентов).

Как делать спринты на беговой дорожке

Многие советы о форме для спринта на открытом воздухе можно применить и к спринту на беговой дорожке. Тем не менее, вам, возможно, придется немного подкорректировать свою форму, чтобы приспособить ее к машине.

«Обычно бегуны подсознательно сокращают длину своего шага или увеличивают скорость вращения, чтобы учесть изменение скорости ленты [на беговой дорожке]», — говорит Бриана Уильямс, CPT, сертифицированный USATF тренер по бегу в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: Эллиптический тренажер, беговая дорожка или бег на улице — что лучше?

Она рекомендует бегать на ручной беговой дорожке, а не на моторизованной, если есть такая возможность. На ручной беговой дорожке вы приводите в действие полотно. Это предлагает опыт, который ближе к спринту на открытом воздухе.

Если ваш единственный вариант — моторизованная беговая дорожка, имейте в виду, что длина вашего шага может немного сократиться. Это не обязательно плохо — это может даже снизить ваши шансы перешагнуть через шаг — но ощущения могут быть другими.

Dworecki рекомендует начинать с меньшего количества интервалов, чем вы обычно делаете на открытом воздухе, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не бежать слишком близко к передней части беговой дорожки, так как вы можете случайно ударить дисплей или ручки руками, добавляет она.

Как стать сильнее в беге на короткие дистанции

Как вы уже догадались, лучший способ улучшить технику бега на короткие дистанции — это бегать на короткие дистанции. Тем не менее, определенные беговые упражнения могут помочь вам развить навыки, которые помогут вам достичь максимальной скорости.

Одним из любимых упражнений Уильямс для улучшения техники спринта является спринт с санями. Это движение учит вас, как создавать большую горизонтальную силу во время начальной фазы ускорения спринта, которая наступает сразу после того, как вы отталкиваетесь от земли, чтобы начать спринт. Во время фазы ускорения ваше тело постепенно выпрямляется по мере того, как ваши шаги удлиняются, отмечает Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Спринт на санях

Для выполнения этого движения вам понадобятся сани или проулер (они есть во многих спортзалах). Если у вас нет доступа к нему, проявите творческий подход с вариантами DIY. По сути, вам нужно прицепиться к тяжелому предмету или саням с помощью ремня безопасности. Вы будете бежать изо всех сил, волоча за собой этот тяжелый предмет или сани. Начните с более легкого веса и добавляйте вес по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Если вы не можете найти решение, наденьте эластичную ленту на талию и попросите партнера держать ее позади вас. Тащите этого человека за собой во время бега. Начните с нескольких раундов 20-метрового спринта.

Уильямс добавляет, что толчки саней — еще один отличный способ улучшить технику бега.

По сути, это требует загрузки саней с грузом и толкания их по полу. В зависимости от того, какой вес вы добавите к саням, это движение может повысить как скорость, так и мощность. Хотя, если в вашем спортзале нет салазок, использование беговой дорожки для выполнения толчков является эффективной альтернативой.

Чтобы делать толчки на беговой дорожке, установите беговую дорожку на 1 милю в час и убедитесь, что настройка наклона установлена на ноль процентов. Держитесь за поручни (или консоль) и начните вручную перемещать беговое полотно ногами, чтобы оно двигалось. Совет профессионала: вы должны чувствовать это в икрах!

Повторы в гору

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или санки, или вы просто хотите разнообразить пробежки за пределами трека, рассмотрите возможность включения повторений в гору в свою тренировочную программу. По словам Дворецки, бег, прыжки или скачки в гору развивают двигательную активность ног и силу, необходимые для хорошего бега.

Новое в горных повторах? Дворецки рекомендует начинать всего с нескольких подходов на довольно крутом склоне. Вы можете бежать в гору или попробовать прыгать или прыгать. Если вы все еще чувствуете себя свежим после этих начальных подходов, не стесняйтесь добавлять больше, но будьте осторожны, чтобы облегчить эти типы тренировок.

Упражнения для спринтов

«Я большой сторонник упражнений серии А (А-ходьба, А-марш, А-пропуск и А-переход) и чередующихся прыжков. Упражнения серии А тренируют и улучшают технику спринта, в то время как переменные прыжки тренируют эластичность, необходимую для эффективного бега», — говорит Уильямс.

Она добавляет, что удерживание дюбеля над головой во время любого из упражнений серии А может способствовать правильной осанке при беге. Эти упражнения можно использовать как разминку или включить в тренировку. Вот что предлагает Уильямс:

В качестве разминки: от трех до шести подходов по 10-20 метров (всего). Рекомендуемый отдых: не менее полутора минут.
В рамках тренировки: два подхода по 20 м (каждый вариант). Рекомендуемый отдых: не менее двух минут.

«Во время тренировки важно отметить, что если бегун начинает замечать сбои в своей технике — ему следует либо увеличить периоды отдыха, либо прекратить тренировку, — говорит она. — Целью этих упражнений должна быть высокая интенсивность. Намерение — это все».

Лучшая разминка для спринта

Поскольку спринт — это интенсивная кардиотренировка, очень важно правильно подготовить мышцы к мощному бегу.

«Риск получения травмы возрастает по мере увеличения интенсивности, поэтому очень важно уделять время полной разминке», — говорит Уильямс. Разминка в течение 10–15 минут поднимет температуру тела, улучшит кровоток и даст сигнал нервной системе подготовиться к работе.

Эффективная разминка для спринта может включать:

Динамическая растяжка: Динамическая растяжка часто имитирует движения, которые вы собираетесь выполнять. Это помогает подготовить ваши мышцы и суставы к спринтам и может помочь вам бежать быстрее. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены, которые разминались с помощью одного-двух подходов динамической растяжки (ходьба с высокими коленями, ходьба с игрушечными солдатиками, бег с барьерами, удары ягодицами и ходьба на цыпочках), показали улучшение на 20-40%. время бега на метр.
Плиометрические упражнения: Упражнения, такие как прыжки и прыжки, подготавливают ваши мышцы к силе и скорости, которые необходимы во время спринтов.

«Эти комплексные упражнения нацелены на тазобедренные суставы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, грудной отдел позвоночника и косые мышцы живота, чтобы дать бегунам больше отдачи от затраченных средств», — говорит она. Выполняйте каждое упражнение по два подхода по 30-40 секунд.

Три движения перед спринтом

1.Самая большая в мире растяжка
1. Начните с положения планки для отжиманий, положив руки прямо под плечи.
2. Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки.
3. Поверните туловище, чтобы вытянуть левую руку над головой и дотянуться кончиками пальцев до потолка. Следите взглядом за своей рукой.
4. Обратное движение, чтобы вернуться к доске.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны в течение 30-40 секунд.
2. Подъем подколенного сухожилия
1. Стоя, вытяните правую ногу прямо на несколько дюймов перед собой и упритесь пяткой в пол. Согните ногу, чтобы оторвать пальцы ног от пола.
2. Согните левое колено и сядьте на бедра.
3. Опустите туловище и проведите обеими руками вперед по земле (или как можно ближе к земле).
4. Выпрямите туловище и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую.
5. Повторить.
6. Продолжайте в течение 30-40 секунд, прежде чем сменить сторону.
3. Растяжка квадрицепсов с вытягиванием рук
1. Из положения стоя согните левое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас, и поднесите левую пятку к ягодице. Возьмитесь за левую ногу левой рукой. Ваше левое колено должно быть направлено к полу; не позволяйте этому дрейфовать наружу.
2. Вытяните правую руку над головой.
3. Медленно опустите туловище к полу. При этом вытяните вперед правую руку и осторожно подтяните левую пятку еще ближе к ягодицам.
4. Продолжайте, пока ваш торс не станет параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваше колено не смещалось наружу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Продолжайте в течение 30-40 секунд, прежде чем сменить сторону.
Чтобы получить больше советов от экспертов, обязательно загрузите Nike Run Club!

Nike Run Club

Слушайте управляемые пробежки в приложении Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах. Наши управляемые пробежки помогут вам прислушаться к своему телу, адаптироваться к вашему плану тренировок и стать лучшим тренером для себя.

Download

Правильная спринтерская форма | Как бежать быстрее за 5 шагов

Это исчерпывающее руководство по технике бега на короткие дистанции. Вы научитесь бегать быстрее и освоите правильную форму спринта за пять шагов.

Мы собираемся дать вам подробный пошаговый подход , основанный на последних научных исследованиях и опыте самых быстрых спортсменов на планете.

Доказано, что техника бега на короткие дистанции, описанная в этом руководстве, значительно увеличивает скорость в самых разных видах спорта.

Являетесь ли вы:

Тренером по легкой атлетике или спортсменом, желающим выиграть секунду в беге на 100 метров.
Футболист хочет улучшить свой забег на 40 ярдов.
Кто-то, кто хочет включить скоростную работу и спринт в свои тренировки.

Приведенные здесь тактики и информация научат вас бежать быстрее.

Вы получите информацию и демонстрации от олимпийца Джереми Додсона, элитных тренеров по спринту Карима Абдель Вахаба и Кена Харндена.

Итак, если вы хотите научиться развивать скорость с помощью правильной формы спринта, это руководство для вас.

Глава 1: Навык бега

Спринт — это навык, который означает, что вы можете тренировать свое тело, чтобы оно было значительно быстрее.

Как и в случае с любым другим навыком, требуется практика и время, чтобы изучить и развить правильную технику бега на короткие дистанции.

Однако…

Спринт — это не просто «бег быстрее».

Понимание разницы между спринтом и техникой бега имеет решающее значение.

Спринт заключается в приложении максимального усилия к земле.

Посмотрите это короткое видео, в котором сравнивается техника бега на длинные дистанции и спринт:

Несмотря на разные ракурсы и частоту кадров, контраст в технике очевиден. Обратите внимание на различия в угле бедра, движении рук, положении тела и длине шага.

Концепция №1 — Вы можете научиться скорости

Представление о том, что «Вы не можете научить скорости», просто не соответствует действительности.

Скорость — это не то, что у вас есть или нет. Если вы поработаете и разработаете правильную технику, вы научитесь бегать быстрее.

Конечно, ваш генетический код является основным фактором, когда речь идет о вашем потолке производительности и способности конкурировать на элитном уровне.

Но даже самым одаренным спортсменам приходится осваивать правильную технику спринта и тратить бесчисленные часы на ее оттачивание.

Кристиан Коулман — бывший чемпион США и чемпион мира, и редко можно прочитать интервью, в котором он не говорит о количестве работы, которую он проделал.

Это правда, что все самые быстрые люди на планете выиграли в «генетическую лотерею». Это не значит, что скорости нельзя научить.

Вы не можете изменить свою ДНК (на момент написания этой статьи), чтобы стать спринтером мирового класса.

Но вы можете изменить свою технику и тренировки, чтобы максимизировать свой индивидуальный потенциал и быстрее бежать.

Усэйн Болт — яркий пример великолепной техники бега на короткие дистанции. Изображение Марко Верча CC

Концепция № 2 — Спринт — это двигательный навык обучения

Двигательное обучение или «обучение моторным навыкам» обычно определяется как «процесс, посредством которого движения выполняются быстрее и точнее с практикой».

Представьте себе питчера, играющего в круче, или баскетболиста, выполняющего штрафные броски. Чтобы стать великим, требуется много специальной практики.

Та же идея применима и к бегу на короткие дистанции. Это означает, что мы можем тренировать нервную систему и мышцы, чтобы они реагировали и двигались с оптимальной скоростью.

Эта философия и подход сильно отличаются от обычных спринтерских тренировок.

Многие спортсмены и тренеры считают, что для того, чтобы стать быстрее и развить скорость, нужно просто тратить много времени на спринт. В теории это имеет смысл.

Когда дело доходит до бега на выносливость и фитнеса, большее количество километров и тренировок обычно приводит к лучшей аэробной способности и более быстрому времени (до определенного предела).

Однако спринт — это не просто «бег быстрее». После определенного момента скорость не улучшается с повторениями и временем, проведенным на трассе. Почему? Потому что техника и биомеханика спринта сильно отличается от бега.

Послушайте подход тренера Карима к спринтерской тренировке в коротком ролике ниже:

Оптимальная техника спринта и осанка не приходят сами собой и должны развиваться.

На первый взгляд, хороший бег и правильная спринтерская форма имеют некоторые общие черты.

Оба требуют нейтрального положения таза, головы, смотрящей вперед, высокой осанки, положения стопы под центром тяжести и т. д. Но если копнуть глубже, различия станут очень очевидными.

Роль техники значительно важнее в спринте, чем в беге. Углы тела, время контакта с землей, движение рук и удар ногой совершенно разные.

Программы спринтерских тренировок также сильно отличаются от программ бега на выносливость. Одним из ключевых отличий является количество времени, затрачиваемое на разработку и поддержание техники спринта.

Попытка научиться бегать быстрее без понимания и практики правильной техники бега только укрепляет вредные привычки.

Революционный подход к изучению техники элитного бега на короткие дистанции

Обзорный курс

Концепция №30011
Быстрый спринт заключается в приложении максимальной силы к земле.
Чем больше силы вы приложите к земле, тем быстрее вы будете двигаться.
Самые быстрые спринтеры на планете производят в 5 раз больше вертикальной силы, приложенной к земле, чем более медленные.
Исследователи, изучавшие Усэйна Болта, подсчитали, что он способен производить более 1000 фунтов силы на землю!
3 способа максимизировать приложение силы:
Правильная форма/осанка для спринта
Правильная механика спринта
Правильный ритм бега
Это руководство посвящено первому пункту. Но имейте в виду, что все 3 одинаково важны для того, чтобы научиться бегать быстрее.
Чтобы генерировать максимально возможную силу, ваша спринтерская поза или форма должны быть абсолютно твердыми.
Распространенные ошибки, такие как слишком низкая посадка или перелом в поясе, серьезно ограничивают вашу скорость бега.
Осанка — это основа, на которой строится все остальное. Попытка развить отличную спринтерскую механику и ритм без хорошей осанки не поможет вам бежать быстрее.
Все, что мы собираемся рассказать в следующих разделах, поможет получить доступ к вашей форме.
Твердая форма ведет к твердой силе.
В видео ниже олимпийский чемпион Джереми Додсон делится некоторыми мыслями о приложении силы к земле:
Глава 2: Правильная форма спринта – шаг за шагом
Мы рассмотрим наиболее важные аспекты техники вертикального бега от головы вниз.
Оптимальное положение для спринта называется «жесткий пост».
Помните, что каждый спортсмен уникален. То, что работает для вас, может немного отличаться от некоторых рекомендаций.
Форма Кристиана Коулмана отличается от формы Усэйна Болта. Суть в том, что они оба находятся в состоянии применить максимальную силу к земле.
Отличный пример «жесткой почты». Задняя нога образует прямую линию через туловище к голове. Верхняя часть тела высокая и прямо над бедрами. Угол голени ведущей ноги отражает положение задней ноги.
Этап 1. Положение верхней части тела
Во время бега на короткие дистанции поза должна быть высокой, голова, шея и плечи должны находиться прямо на бедрах. Все, что больше, чем очень легкий наклон вперед, сдвинет все с места.
Чтобы узнать о позе и позициях вне стартовых блоков, ознакомьтесь с этим руководством по стартам с блоков.
Плечи расслаблены и опущены.
Это позволяет размещать стопы и прикладывать усилия вертикально (подумайте о марше на месте).
Если вы сломаете поясницу или слишком сильно наклонитесь вперед, это резко снизит вашу способность применять силу прямо к земле. Меньшая вертикальная сила = более медленный спринт.
В видео ниже олимпийская чемпионка Джанай ДеЛоач Соукуп демонстрирует ходьбу и то, как она превращается в спринт.
Верхняя часть тела высокая, голова смотрит вперед, все выровнено по верхней части бедер. Эти позиции напрямую переводятся в правильную форму спринта.
Этап 2. Движение рук в спринте
Работа рук играет решающую роль в правильной технике бега на короткие дистанции. Правильное движение рук в спринте уравновешивает тело, способствует ритму и увеличивает выработку силы.
Следует ли запирать руки под фиксированным углом? Оказывается, ответ не так прост, как вы думаете.
Многие тренеры и статьи говорят о таких вещах, как «держите руки под углом 90 градусов» или «зафиксируйте локти».
Теория состоит в том, что согнутая рука движется быстрее и сокращает фазу полета (когда обе ноги отрываются от земли) спринта.
В то время как другие тренеры настаивают на том, что удлинение заднего рычага обеспечит дополнительную скорость. Они утверждают, что вместо того, чтобы фиксировать локти и руки в фиксированном положении, руки должны работать в гармонии с тем, что делают ноги.
Независимо от того, к какому лагерю они относятся, все тренеры по спринту могут согласиться с тем, что руки двигаются вперед-назад (или в сагиттальной плоскости) практически без движения из стороны в сторону.
Ноги будут следовать за руками. Таким образом, скрещивание рук приведет к ненужному боковому движению.
Любое движение не к финишу мешает вам достичь оптимального ускорения и максимальной скорости во время спринта.
Руки также должны быть относительно свободны от напряжения и жидкости. Перенапряжение в руках перетечет на ноги и замедлит вас.
Если вы хотите поэкспериментировать с вариантом 2 (выпрямление руки)
Рука должна быть заблокирована на уровне плеча (это означает, что она не выпрямляется за эту точку).
Действие руки должно быть движением за 1 ход.
Как только рука достигнет уровня плеча, ударьте рукой вниз и назад.
Как только ступня коснется земли, рука должна пройти мимо бедер, при этом локоть должен быть почти полностью разогнут (почти прямой).
Как только рука заходит за тело, локоть отскакивает примерно на 105 градусов, так что вы можете видеть дневной свет между тыльной стороной руки и туловищем.
Вытягивая таким образом руку за тело, позвоночник может правильно вращаться, что увеличивает силу.
Это движение рук также вызывает растяжение грудной клетки и плеч.
Эта растяжка создает «возврат упругой энергии» руки назад к передней части тела. Это означает, что требуется меньше усилий, чтобы перевести руку вперед в исходное «блокирующее положение» на уровне плеча.
Если вы хотите поэкспериментировать с вариантом 1 (фиксированный угол)
В приведенном ниже видео вы найдете отличное понимание и убедительную логику того, почему вы должны держать руки запертыми (если у вас достаточно силы).
Как и во многих других случаях в спорте, здесь нет однозначного ответа, который подойдет каждому спортсмену.
Шаг 3 — Положения нижней части тела
Если верхняя часть тела и движения рук отрегулированы, будет намного легче занять правильные позиции нижней частью тела.
Помните, что цель бега на короткие дистанции — обеспечить максимальное вертикальное усилие на землю.
Для достижения этой силы таз или бедра должны быть нейтральными (не наклоняться вперед или назад).
Это позволит растянуть мышцы-сгибатели бедра во время шага. Подобно растяжке рук, это позволит эластично вернуть бедро к передней стороне тела.
Для быстрого бега вам нужно, чтобы стопа приземлялась прямо под центром масс. Подумайте о том, чтобы перешагнуть через колено и ввести ногу прямо в дорожку.
Более длинные шаги должны быть результатом приложения большей силы к земле, которая автоматически толкает вас вперед.
Многие спортсмены совершают ошибку, пытаясь охватить больше земли, удлиняя шаг.
Это ошибка, которую следует избегать любой ценой.
Тренер по олимпийскому спринту Кен Харнден уделяет своим спортсменам массу времени отработке длины шага и контакта с землей. Это также основное направление его мастер-класса по бегу на короткие дистанции Sprinter Smarter, Speed Progression.
Превышение шага или «достижение» — это убийца, когда речь идет о том, как бежать быстрее.
Причина в том, что когда вы делаете более длинный шаг, вы идете против своей инерции. Это как нажимать на тормоз каждый раз, когда ваша нога касается земли.
Каждый шаг также будет менее мощным, если он приземлится перед телом.
Вы не сможете полностью использовать силу квадрицепсов и ягодичных мышц. Дотягивание также создает ненужную нагрузку на подколенные сухожилия.
Вместо этого сконцентрируйтесь на отталкивании на беговую дорожку или землю с нейтральным положением таза. Посмотрите, как стопа приземляется по отношению к телу, в видео ниже. Оба спортсмена имеют большую длину шага без дотягивания.
Шаг 4. Позиции движений ног
Ведущая нога должна выполнять движение в 2 такта.
Первое движение формирует жесткую Z. (см. видео ниже).
Стопа находится позади колена, а голень близко к подколенному сухожилию. Это намного быстрее, чем положение «L», когда икра перпендикулярна земле.
Второе движение — активный удар прямо в землю. Как только вы нажмете «жесткий Z», немедленно взорвитесь на землю. Не ждите.
Изменение только одного этого элемента техники бега должно существенно повлиять на вашу скорость.
Быстрые спринтеры тратят меньше времени на землю с каждым шагом по сравнению с более медленными.
Большая часть этого быстрого контакта с землей достигается за счет активного удара по земле.
Видео ниже даст вам хорошее представление о том, как должно выглядеть «жесткое Z»:
Шаг 5 — Контакт с землей
Не бегайте на носочках!
Если вы пытаетесь бежать на носках, то это приводит к тому, что лодыжка подгибается, как только стопа касается земли. Это увеличит время контакта с землей и приведет к снижению скорости.
Вместо этого стопа должна быть согнута в тыльном направлении, при этом носок должен находиться близко к голени.
Это создает еще один рефлекс растяжения, при котором накопленная энергия будет действовать как пружина, как только ваша нога коснется земли.
Самые быстрые спринтеры на планете имеют очень короткое время контакта с землей во время вертикального спринта.
Лучшие спринтеры-мужчины в мире отрываются от земли менее чем за 0,09 секунды при спринте на предельной скорости. Самым быстрым самкам требуется чуть больше времени.
Контакт с землей — это область, которую тренер Карим тратит значительное количество времени на обсуждение в «Спринте умнее, спринте быстрее». Это очень важно, когда дело доходит до того, чтобы научиться бегать быстрее.
Фактическая точка контакта находится на передней части стопы (там, где шипы находятся на кроссовках).
Есть несколько упражнений, которые тренируют тело и нервную систему для правильного контакта с землей. Различные типы A-скипов, B-скипов, различные плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и т. д.
Выполнение упражнений с правильной формой спринта имеет решающее значение для получения преимуществ во время спринта.
Собираем все воедино
И последнее, но не менее важное: в этом видео представлен фантастический обратный отсчет 5 самых важных советов, которые помогут бежать быстрее.
Вы увидите, как концепции из этой статьи претворяются в жизнь с дополнительным пониманием и демонстрацией замедленного движения.
Теперь ваша очередь
Мы рассмотрели основные технические элементы развития правильной формы и осанки для спринта.
Конечно, для увеличения скорости требуется гораздо больше. Но ваша осанка — это фундамент, на котором все строится.
Как только вы настроите свою осанку, качество ваших тренировок и спринта значительно улучшится.
Если вы ищете комплексную программу, предназначенную для тренеров и спортсменов и позволяющую значительно улучшить технику и скорость спринта, ознакомьтесь с разделом «Спринтерский спринтерский спринтерский спринтерский спринт-быстрый спринтерский бег».
Развитие навыков бега на короткие дистанции: 6 правил техники
Чтобы научиться правильному спринту, вы должны следовать тому же разумному подходу, что и при изучении подъема.
Автор Brandon Richey Последнее обновление: 4 декабря 2016 г.
Рассматривая различные типы движений человека, большинство тренеров обычно дают советы, связанные с поднятием тяжестей. Сегодня я хочу направить разговор в несколько иное русло и обратиться к , как настроить спринтерскую походку и как отточить ее, чтобы бежать более разумно.
Независимо от того, какой вид физической активности предстоит выполнить, ключ к ее правильному выполнению заключается в правильной настройке и применении качественной техники. Невыполнение этого требования приведет к еще более нежелательному результату.
Так же, как и при поднятии штанги, гантелей и гирь, существуют правила, которым необходимо следовать для правильной техники в беге на короткие дистанции. За 15 лет своего опыта я обнаружил, что нужно помнить шесть основных правил. Три из этих правил относятся к верхней части тела, а три — к нижней. Эти правила применимы ко всем, и они всегда хорошо служили мне.
Шесть правил техники бега на короткие дистанции

Бегите, перемещая руки от бедер (карманов брюк) к подбородку, исключая движения из стороны в сторону.
Согните локти под углом 90 градусов и отведите локти назад.
Держите плечи прямо.

Подтяните колени прямо вверх и не позволяйте им наклоняться к средней линии тела.
Бегите, ударяясь о землю прямо под бедрами, особенно при ускорении.
Бег на подушечках стоп. Не будь плоскостопием и шумом. Если я слышу, как ты приближаешься, значит, ты слишком медленный.
Совершенствуйте свой спринт с интеллектом
Ключом к интеллектуальному спринту является использование того же подхода, что и к интеллектуальному подъему тяжестей. Наряду с твердой техникой, мы также должны снизить интенсивность. Нам не нужно сразу же добиваться PR. Ваше внимание должно быть сосредоточено на обучении и применении умной прогрессии. Как только вы овладеете техническими аспектами спринтерского бега, мы сможем сместить акцент на выполнение спринтов таким образом, чтобы развить мастерство и отработать моторные навыки, необходимые для спринтов с полной нагрузкой.
Уровень 1: Спринт на месте для повышения мастерства
Выполняя спринты на месте, вы можете сосредоточиться на шести правилах бега и работать над балансом движений рук и положения ног. Акценты на движении колен, контроле над телом и общей эффективности должны быть в центре вашего внимания.
Один элемент, на котором мне нравится заострять внимание моих учеников, это то, как их ноги ударяются о землю. Я всегда подсказываю им «подтянуть колени», а не «поднимать колени». Это может показаться спором о семантике, но я обнаружил, что им легче усвоить разницу, когда им дают команду «потянуть» колени. Результатом является коленный привод с большим контролем и точностью.
Уровень 2: Практика увеличения дистанции и интенсивности спринта
Новичкам следует выполнять спринты на приемлемой дистанции, в то же время выполняя их с разумной интенсивностью в зависимости от индивидуальной физической подготовки и уровня способностей. Разумно предположить, что, в целом, новичку не стоит выходить на улицу и пытаться сжечь 100-ярдовые спринты на полную мощность. Прежде всего, вы должны обладать техникой, а также приличным уровнем физической подготовки.
Хорошим способом наращивания является постоянное увеличение дистанции и интенсивности. Начните с бега на 10–20 ярдов и постепенно увеличивайте скорость. Как только вы привыкнете наращивать скорость на этой дистанции, то сосредоточьтесь на полном усилии на протяжении всей дистанции. Когда полное усилие будет достигнуто на заданном расстоянии, вы можете увеличить это расстояние и повторить цикл. Это безопасный и практичный прогресс, который не требует ничего, кроме некоторого пространства для бега.
Уровень 3: Спринты с сопротивлением и поддержкой
Как только вы освоите спринт на разумную дистанцию и с разумной интенсивностью, вы сможете продолжить управление интенсивностью, выполняя спринты с сопротивлением и спринты с поддержкой.
Спринт с сопротивлением можно выполнять, добавляя внешнюю нагрузку, чтобы сделать спринт более сложным. Инструменты для этого включают банджи-шнуры, утяжеленные салазки или утяжеленный жилет. Это может быть структурировано для достижения желаемого результата для большей скорости или просто для того, чтобы сделать кондиционирующий аспект спринта более сложным.
Спринты с помощником заставляют вас бежать быстрее, чем вы могли бы бежать самостоятельно. Вспомогательные спринты можно выполнять, бегая по небольшому спуску или используя эластичный шнур для увеличения скорости бегуна.
Спринт с сопротивлением или с помощью добавит еще одну степень интенсивности, чтобы облегчить прогресс в ваших спринтерских способностях. После того, как практические правила установлены и прогрессия применена, вы можете легко перейти к более эффективной походке.
Практика базовых навыков бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции — важная составляющая основных движений человека. Мне нравится бороться с железом так же, как и любому другому парню, но я также верю в то, что нужно учитывать все основные элементы человеческой деятельности.
Спринт — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать и оттачивать, чтобы добиться больших результатов. Есть технические компоненты, которые следует учитывать, и с изложенными здесь правилами у вас есть план эффективного плана действий.
Как работает спринт?
Биомеханика спринта и миф о тройном разгибании

О Брэндоне Ричи
Брэндон Ричи занимается силовыми тренировками и фитнесом более тринадцати лет. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, сертифицированным NSCA, и работал с целым рядом серьезных фитнес-специалистов и спортсменов, начиная с десятилетнего возраста и вплоть до Дивизиона I и профессионального уровня. Он работал со спортсменами в различных видах спорта, начиная от футбола, бейсбола, баскетбола, футбола, гольфа, регби и популярного сейчас вида спорта ММА.
Брэндон накопил опыт работы под руководством тренера по силовой подготовке из Зала славы Дэйва Ван Халангера, помогающего в программе силовой и физической подготовки для футбольной команды UGA. За прошедшие годы он смог разработать комплексную программу силовой и физической подготовки, которая была бы полезна практически в любой жизненной ситуации или в любом виде спорта. У него обширный опыт в развитии спортивных результатов (скорость, ловкость, сила), а также дисциплинированное самостоятельное изучение гири в течение последних шести лет.
Брэндон всегда был сумасшедшим парнем, которому нравилось сжигать энергию, ударяя и поднимая предметы, поэтому он практикует тайский бокс, а также всегда старается развивать собственную силу и мощь. Брэндон — постоянный блогер, писатель и поднимает тяжести! Он несгибаемый DAWG и большой поклонник Джеймса Бонда, поэтому, если вы хотите поговорить о фильмах, он, безусловно, может это сделать. Брэндон живет по кредо: «Упорно тренироваться может почти каждый, но только лучший тренируется с умом!»
Просмотреть все статьи
Методы спринтерского прогресса для спортсменов командных видов спорта
Для тренеров может быть легко быть пойманным на использовании определенных спринтерских упражнений или техник просто для того, чтобы поставить галочку, при этом надеясь, что ваши спортсмены адаптируются к ним так, как вы намеревались. Иногда улучшение ваших спортсменов можно исправить, уделив немного больше внимания деталям, но добиться этого непросто, если вы или ваш спортсмен не знаете, куда вы собираетесь двигаться дальше.
По моему опыту работы со спортсменами командных видов спорта, им нравится иметь цель и знать, что будет дальше. Так что, как и в тренажерном зале, вам нужно иметь способ как классифицировать, так и прогрессировать в выбранной вами технике упражнений. Выполнение этого дополнительного шага поможет вам объяснить своим спортсменам цель определенных упражнений и то, как они будут развиваться в дальнейшем.
У вас должен быть способ как классифицировать, так и продвигать технику, которую вы выбираете, говорит @CoachJacobDubU. Нажмите, чтобы твитнуть
Классификация
Во-первых, давайте займемся классификацией технических упражнений. Я не уверен, видел ли я, что кто-то еще делает это именно так, но я думаю, что это жизненно важный первый шаг к пониманию , как и , где , чтобы добавить определенные упражнения в прогрессию. Я делю упражнения на три основные категории, что помогает мне решить, где и когда их использовать.
1. Упражнения на осанку/позицию
Независимо от уровня спортсмена, это всегда моя отправная точка для технических упражнений. Это ваши упражнения базового уровня, где, как следует из названия, мы стремимся установить правильную осанку и позиционирование. Поза Я определяю как то, что происходит с туловищем по отношению к нижней части тела без движения конечностей. Позиционирование Я определяю, в какое положение конечности должны попасть после установления позы. Примеры сверл, попадающих в эту категорию, включают:
Стеновые марши
Настенные держатели
Прогулки
Прогулки с паузами
марши
Приостановленные марши
Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, это ваш хлеб с маслом. Большинство спортсменов, занимающихся командными видами спорта, — если у них нет опыта работы на беговой дорожке — поначалу будут бороться за то, чтобы спуститься с этих позиций. Я буквально видел, как спортсмены НБА поначалу боролись с этими понятиями. Такая простая вещь, как тыльное сгибание в лодыжке, может стать тем, о чем вы постоянно кричите. Но если заставить их замедлиться и почувствовать эти позиции, это значительно ускорит процесс обучения.

Видео 1. А-марш, используемый для определения осанки и положения во время спринта.
2. Силовые буры
Нельзя говорить о быстром спринте, не говоря о приложении силы к земле — здесь резина встречается с дорогой. Мы принимаем нашу позу и положение, а затем пытаемся эффективно применить силу в землю. Вот несколько примеров:
Обмен (одинарный, двойной, тройной)
Марши односторонние
Стеновые коммутаторы (одинарные, двойные, тройные)
Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, здесь вы начнете видеть некоторую разбивку того, над чем вы работали в предыдущих упражнениях. Но на этот раз у них есть ориентиры и сигналы, которые вы установили с помощью упражнений на осанку. Особенно для футболистов, когда вы говорите им сделать что-то мощное, они напрягаются. Постоянно ссылайтесь на одну или две точки акцента в упражнениях на осанку и подчеркивайте необходимость сохранять эти позиции.
Невозможно говорить о быстром спринте, не говоря о приложении силы к земле, говорит @CoachJacobDubU. Click To Tweet
Напоминание и помощь вашим спортсменам в установлении этой мысленной связи жизненно важны для установления связи между разумом и движением.

Видео 2. Упражнение с двойным обменом, с упором на резкое переключение конечностей.
3. Ритмические упражнения
Наконец, ритмические упражнения — это то, где мы добавляем темп и различные ритмы к позам и позициям, которые мы установили с нашим предыдущим набором упражнений. Добиться уверенной осанки и положения — это одно, но теперь вам нужно бросить вызов своим спортсменам, чтобы поддерживать их, добавляя или изменяя ритм.
Бег на короткие дистанции — это естественно ритмичное движение; следовательно, мы должны обратиться к способности иметь некоторый тип ритма. Если вы умеете хорошо танцевать, вам будет немного легче. Вот некоторые базовые ритмические упражнения:
А-скипы
B-скипы
Бег А/Высокие колени
Обводки
Все эти упражнения для развития спринта проверят способность вашего спортсмена устанавливать ритм и сохранять осанку и положение в этом ритме. Итак, будьте готовы искать новые нарушения осанки или позиции, когда вы переходите к этим упражнениям. Их CNS пытается решить более сложную проблему как мне взять все упражнения на осанку и начать переводить их в спринт .
Будьте готовы искать новые нарушения осанки или положения, когда вы переходите к ритмическим упражнениям, говорит @CoachJacobDubU. Нажмите, чтобы твитнуть

Видео 3. Упражнение A-Skip для улучшения ритма и времени в спринтерской тренировке.
Именно в этом порядке я развиваю свою внутрисессионную технику. На каждом занятии я буду касаться одного или двух упражнений каждого из этих типов, в зависимости от цели дня. Например, день ускорения в начале тренировочного цикла может состоять из двух упражнений на осанку и двух силовых упражнений. А в день максимальной скорости я могу использовать два упражнения на осанку и два упражнения на ритм. Просто классифицируя упражнения, я могу начать создавать плавную прогрессию, которая строится сама по себе — это позволяет мне видеть, какие адаптации мне нужно активировать в этот день, и соответственно выбирать упражнения для прогрессии спринта.
Далее, межсессионная прогрессия!
Прогресс в тренировках
Здесь я буду следовать трем правилам, и я не беру на себя ответственность за них — это комбинация концепций, которые я перенял у Хантера Чарнески и одного из моих наставников, Адама Меннера. Эти правила — просто способы направить ваше мышление и посмотреть, как вещи могут начать сочетаться друг с другом:
От медленного к быстрому (темп и ритм)
От короткого до длинного (расстояние, контакты и т. д.)
Мягкий к твердому (GCT и поверхность)
Опять же, это руководства, а не законы, так что не принимайте их за таковые. Кроме того, обратите внимание на то, чтобы рассматривать их как относительных терминов, а не абсолютных . Их можно использовать как для внутрисеансового, так и для межсессионного прогресса, так что давайте разберем их.
От медленного к быстрому
Это просто темп и ритм, начиная с более медленных и менее сложных упражнений и заканчивая более быстрыми и более сложными упражнениями. Сосредоточьтесь на замедлении движения, чтобы ваши спортсмены могли чувствовать, исправлять и понимать свои действия. Это именно то, что мы обсуждали в предыдущем разделе. Примерный прогресс внутри сеанса может выглядеть примерно так:
Стена с паузой A-Walk
Стена А-Март
А-скип
Сосредоточьтесь на замедлении движения, чтобы ваши спортсмены могли чувствовать, исправлять и понимать свои действия, говорит @CoachJacobDubU. Нажмите, чтобы твитнуть
Теперь, после выполнения этой серии в течение некоторого времени, вы можете перейти к новым упражнениям. Опять же, отработайте то, что у вас было, и переходите к более быстрому или более сложному упражнению; тем не менее, не бойтесь также прогрессировать в боковом направлении, так как в упражнении можно перейти от марша стены к маршу на месте. Вы все еще прогрессируете, но работаете над теми же концепциями. Ваша следующая прогрессия может выглядеть так.
Стена А-март
Единая станция
А-бег/Высокое колено
Относительно простая идея. Основное использование — это возможность мысленно и визуально понять место и цель каждого упражнения в контексте тренировки спринтерского прогресса в целом.
Short to Long
Это просто, но его часто упускают из виду. Начните с более коротких расстояний и переходите на более длинные — или, если вы отслеживаете наземные контакты, от меньшего количества контактов к большему количеству контактов. Самым большим преимуществом следования этому правилу является управление усталостью. К счастью (или к сожалению), я могу это подтвердить, так как экспериментально нарушил это правило. Поскольку спортсмены командных видов спорта должны так усердно работать, чтобы понять и работать над достижением правильных позиций, я обнаружил, что это истощает их ЦНС. Это оставляет их истощенными к тому времени, когда вы начинаете спринт — бесполезно.
Так же, как и в поднятии тяжестей, начните с меньшего объема и со временем увеличивайте нагрузку. Это та же концепция, и вы можете проявить творческий подход к тому, как вы решите это сделать. Будь то контакты, расстояние или время, добавляя немного здесь и там с течением времени, вы создадите способность противостоять усталости. Имейте в виду, я никогда не делаю больше четырех упражнений в день. Как я уже говорил, умственное сосредоточение спортсменов, занимающихся командными видами спорта, достаточно утомительно, вам нужно сосредоточиться только на нескольких концепциях за раз. Вот пример одного из моих подходов к техническим упражнениям:
Особенно в технической работе, я всегда добавляю объем с подходами перед расстоянием. Причина в том, что это просто дает вашим спортсменам время немного отдохнуть. Опять же, спортсмены командных видов спорта, как правило, не привыкли к этим движениям, если они не выполняли их где-либо еще.
Особенно в технической работе, я всегда добавляю объем с подходами перед дистанцией, говорит @CoachJacobDubU. Click To Tweet
Мягкое к твердому
Это правило относится к контакту с землей, а также относительному напряжению и силе, прикладываемой к каждому из них во время тренировки. Например, ходьба или марш-бросок будут иметь более «мягкий» контакт с землей, чем упражнения в прыжках или беге. Опять же, основная причина наличия этого правила — справиться с усталостью. Иногда мы можем недооценивать реальное количество стресса, которое может вызвать у спортсмена простое выполнение технических упражнений. Особенно, если вы посмотрите на все, что требуется для выполнения чего-то такого простого, как качественный A-скип, включая количество повторений, которые вы можете сделать на дистанции 10 ярдов, и это быстро складывается.
В течение одного сеанса это также служит способом подготовки тканей и сухожилий, прежде чем они приступят к реальной работе. Начните с прогулок и маршей (которые намного легче для тела), прежде чем перейти к скипам, это послужит разминкой перед разминкой. Преимущества прогрессивной перегрузки хорошо задокументированы и могут применяться и в беге на короткие дистанции.
Преимущества прогрессивной перегрузки хорошо задокументированы и могут применяться и для спринта, говорит @CoachJacobDubU. Нажмите, чтобы твитнуть
Собираем все вместе
Мы все были там: работали над чем-то, потому что читали: «Вы должны делать это, если мы хотим, чтобы наши спортсмены становились лучше!» Я даже ловил себя на том, что выполняю от шести до восьми спринтерских упражнений за раз, потому что «детям нужно больше внимания, чтобы освоить технику». Но дело было не в этом, а как раз в другом. Я переусердствовал, потому что я не классифицировал и не установил адаптации, которых я специально стремился достичь. Как только я внедрил эту стратегию, мои спортсмены и я начали работать более синхронно и поняли принципы, которых мы стремились достичь.
Когда вы начинаете собирать все воедино, классификация и несколько рекомендаций о том, как продвигаться вперед, облегчают программирование. Вы можете начать подключать дрели и спрашивать себя, где это подходит? Он основан на предыдущей адаптации? И так далее. Поступая таким образом, вы можете взять что-то, что поначалу могло показаться ошеломляющим, и сделать это гораздо более удобоваримым.
Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ
Техника спринта — Максимальные тренировочные решения —
Скорость:
Длина шага x частота шагов
Чтобы бежать быстрее, вы должны увеличить один или оба параметра.
Длина шага зависит от длины конечности, выходной мощности и гибкости. Как правило, лучший способ увеличить длину шага — увеличить мощность. Это происходит за счет увеличения силы, мощности и стабильности корпуса.
Это может звучать немного забавно, но многие спортсмены на самом деле увеличивают длину шага, когда стараются предотвратить «чрезмерный шаг». Чрезмерный шаг возникает, когда вы пытаетесь увеличить длину шага перед центром тяжести. Это распространенная ошибка начинающих бегунов, и она может серьезно повредить вашей способности быстро бегать. Простое изменение какой-либо техники спринта в этом примере может оказать немедленное влияние на вашу производительность.

НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ!!!
Человеческое тело устроено так, что оно гораздо эффективнее толкает центр тяжести, чем тянет его. Основными движителями нашего тела являются квадрицепсы, ягодицы и икры. Все они очень хорошо работают при перемещении тела, толкая центр тяжести вверх или вперед. Подколенные сухожилия не очень полезны для движения тела. Таким образом, если вы пытаетесь удлинить шаг, вытягиваясь перед собой во время спринта, вы должны сначала использовать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть свое тело к ноге, а затем использовать свои основные движители, чтобы продвигать вас вперед. Этот подход «тяни, а затем толкай» гораздо менее эффективен и требует больше времени, чем позволить вашей ноге опуститься прямо под центр тяжести, а затем сосредоточиться на толчке все время. Такая техника также может привести к хронической травме подколенного сухожилия.

Тренировка для силы

Прочная основа
Положение бедра также играет важную роль в длине шага. У многих из нас очень напряжены мышцы-сгибатели бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают колено). Проблема с напряженными сгибателями бедра заключается в том, что они имеют тенденцию поворачивать ваши бедра в положение, которое, как показывают исследования, может сократить длину вашего шага. Вы видите это у многих спортсменов, которые наклоняются вперед в талии во время бега. Было показано, что это сгибание вперед уменьшает длину шага на 1 дюйм на каждый градус наклона таза. По опыту мы можем сказать вам, что наклон в 4 градуса не так уж и много, но он может привести к разнице в 4 фута во время рывка на 40 ярдов.
Еще в 1990-х многие люди критиковали Майкла Джонсона за его неуклюжий, прямой стиль бега, пока он не переписал книги рекордов. По правде говоря, Майкл Джонсон понял то, чего не знали многие другие: бегая в вертикальном положении с нейтральным положением бедер и таза, он может максимизировать длину своего шага и, следовательно, свою скорость. Вы можете подражать его стилю бега, растягивая сгибатели бедра и сохраняя высокий рост во время бега.

Полное руководство по гибкости

Колено вверх, пятка вверх, носок вверх
На длину шага также влияет ваша способность возвращаться в исходное положение «тройного сгибания» во время бега. Это тройное сгибание происходит, когда вы достигаете положения «колено вверх, пятка вверх, носок вверх» во время цикла бега. Достигнув этого положения, первичные двигатели находятся в слегка растянутом положении, что, по сути, сохраняет энергию в мышцах, которая будет задействована нервной системой. Отсюда ваше тело готово приложить максимальную силу к земле, когда ваша нога соприкоснется с ней.
Тренировать свое тело, чтобы занять положение тройного согнутого тела, лучше всего с помощью беговых упражнений, таких как марш А, прыжок А, бег с высоким коленом и циклы ног. Повторение этих упражнений поможет с любыми проблемами с подвижностью бедер, которые могут у вас возникнуть, и научит нервно-мышечную систему быстро и эффективно доставлять ноги туда, где они вам нужны.
Понимание программного обеспечения вашего тела
Качество против количества

Recovery is King
Частота шагов увеличивается за счет того, что ваши ноги двигаются быстрее, чем обычно. Обычно это достигается за счет того, что вы пытаетесь быстрее заставить ноги двигаться в фазе полета бегового цикла. Полетная часть бегового цикла определяется как когда ваша нога находится в воздухе.
Обучение ног более быстрому восстановлению во время полета осуществляется путем укрепления мышц-сгибателей бедра и основных мышц, а также тренировки нервной системы для очень быстрой и эффективной работы. Это можно сделать с помощью плиометрики и прыжковых упражнений или с помощью тренировки с превышением скорости. Мы рекомендуем высокоскоростную беговую дорожку для достижения эффекта превышения скорости, но ее также можно выполнять с веревками, ремнями безопасности, блоками или бегом вниз по склону. Какой бы метод вы ни выбрали, решать вам, но главное — сосредоточиться на выполнении коротких и быстрых упражнений, которые побуждают нервную систему работать быстрее.

EXSpeed™… Лучший инструмент для тренировки скорости

Другие факторы
Существует также множество других факторов, влияющих на вашу способность быстро бегать. Многие с удивлением узнают, что верхняя часть тела и руки имеют почти такое же отношение к быстрому бегу, как и ноги. Ваши ноги могут двигаться так же быстро, как и руки. Итак, если у вас медленные руки или плохой диапазон движений в плечах, это повлияет на вашу способность быстро бегать.
Ваши руки должны двигаться от плеча, а не от локтя. На самом деле, ваши локти должны оставаться заблокированными под углом 90 градусов, а руки расслаблены во время спринта. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локоть назад как можно дальше во время бега. Очень редко можно увидеть, как спортсмен отводит локти слишком далеко назад, но очень часто можно увидеть спортсменов, слишком высоко поднимающих руки вперед. Ваши руки никогда не должны подниматься выше уровня подбородка. И при этом они никогда не должны пересекать середину вашего тела. Растяжка верхней части тела и уделение времени работе над механикой верхней части тела во время бега — вот ключи к улучшению этой области бега.
Расслабьтесь и наслаждайтесь скоростью
Другими областями, которые играют важную роль во время бега, являются голова и шея. Если вы когда-нибудь наблюдали за спринтерами олимпийского уровня, вы заметите, что даже во время очень быстрого бега их лицо и шея чрезвычайно расслаблены, вплоть до того, что их щеки часто выглядят так, как будто они развеваются на ветру. Это понятие называется дифференциальной релаксацией. Дифференциальное расслабление относится к способности спортсмена расслаблять одну часть своего тела (в данном случае верхнюю часть тела), в то же время очень усердно работая и прилагая экстремальные усилия другой частью тела (здесь нижней частью тела). Создание этого разделения также может быть полезным в беге на короткие дистанции.
Основы скоростного обучения
Нужна дополнительная помощь? Запишитесь на консультацию сегодня!
Техника велосипедного спринта: как бежать быстрее
Мощный спринт — это больше, чем взрыв ускорения и мощности. Правильное напряжение, положение тела и ритм улучшат вашу технику велогонки. Мы расскажем о методах, которые помогут вам развить максимальную мощность и ускорить спринт на велосипеде.
Чтобы узнать больше о тактике гонок, посмотрите наш плейлист Race Analysis на YouTube.
Тонкая настройка техники спринта на велосипеде
Основная цель любого спринта — ехать быстрее, но в этой статье мы подробно расскажем, как быстрее вырваться из седла. Правильное положение тела и техника в спринте стоя не только максимизируют выходную силу, но и гарантируют, что сила будет передаваться на педали и преобразовываться в реальное увеличение скорости.
Небольшие изменения в технике бега могут привести к значительным изменениям. Точная настройка положения тела, напряжения и ритма может помочь вам выполнить мощный и взрывной спринт.
Подготовка к более быстрому спринту
Вместо того, чтобы прыгать с седла в полный спринт, подготовьтесь к спринту целенаправленно и сосредоточенно. Когда вы готовитесь к спринту, держите руки наверху дропов, спрятанных за переключателями, а не на концах руля. Поднимаясь из седла, сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться вперед в бедрах, а не сгибать талию и спину. Это ставит вас в положение с ровной спиной, что усиливает эффективное напряжение и передачу мощности при вращении педалей.
Положение для шоссейного велосипеда в спринте
Ваше положение в спринте зависит от посадки велосипеда, но признаком хорошего положения тела является то, что вы чувствуете, как нос седла касается задней части подколенных сухожилий. Как правило, вам нужна плоская спина и достаточное положение спины для баланса и включения опорных точек.
Как только вы окажетесь в оптимальной позе для спринта, сосредоточьтесь на распределении напряжения по всему телу. Равномерно распределите напряжение по корпусу, груди, рукам, спине и бедрам. Активное вовлечение этих групп мышц не только обеспечит быстрый старт, но и позволит вам сохранять контроль над импульсом спринта от старта до финиша.
Как бежать на велосипеде
Первые несколько секунд бега имеют решающее значение; здесь вы устанавливаете правильную технику, чтобы провести вас через оставшуюся часть спринта. Ваши бедра и руль являются основными опорными точками во время спринта. Чтобы задействовать опорные точки, убедитесь, что ваши бедра согнуты, а руки надежно расположены высоко в каплях. Когда ваше тело находится в правильном положении, а напряжение сохраняется во всем теле, вы готовы применить силу.
1. Создайте круг силы
Неэффективная передача энергии во время спринта — проблема, с которой сталкиваются многие велосипедисты, но которые могут не осознавать. Обычно это проявляется в «лапшеной» или «дикой» технике спринта, когда слишком много энергии уходит на чрезмерное движение велосипеда или тела, а не непосредственно на педали.
Согните запястья, слегка согнув руки внутрь и развернув запястья. Затем слегка сдвиньте локти наружу в более сильное положение и приложите внутреннюю силу к штангам таким образом, чтобы вам казалось, что вы сгибаете штанги внутрь друг к другу. это Круг Силы .
2. Используйте противоположное натяжение
Когда вы прилагаете усилие при нажатии на педаль, тяните стержни к бедрам, а не вверх или назад. Делайте это при каждом нажатии на педаль — подтягивая левую петлю к бедру, когда вы прилагаете усилие к левой педали, и втягивайте правую петлю к бедрам, когда вы прилагаете максимальное усилие к правой педали. По мере того, как вы будете повторять это действие и повышать свой уровень комфорта, вы естественным образом войдете в плавный ритм, который мы все знаем как ход спринтера .
Причиной этого раскачивания является приложение противоположного давления через руль и педали. Это означает, что в то время как ваша левая нога находится в точке максимального усилия при ходе педали (примерно в положении 1:00-2:00), вы также будете прилагать максимальное усилие к правому рулю, тянясь к бедру. По мере того, как вы приближаетесь к 5:00 и 6:00, вы переходите к тому же движению, но в зеркальном отображении с правой стороны.
Если вы не увязываете пиковую силу своей ноги с пиковой силой противоположной руки, вы упускаете максимальную выходную мощность. Интересно, что это может проявляться двумя противоположными способами: либо ваш велосипед вообще не будет вилять из стороны в сторону, либо будет делать это чрезмерно. При правильном подборе будет боковое движение, но оно будет минимальным. Когда вы улучшите свою технику и силу, ваше боковое движение, скорее всего, уменьшится.
3. Сохраняйте напряжение тела
По мере увеличения скорости нажатия педалей и ускорения всего процесса может быть сложно поддерживать одно и то же положение тела и технику. Если положение тела шатается, и вы округляете спину, вам будет сложно удерживать напряжение в теле. Если напряжение потеряно, вы перестанете удерживать всю ту силу, которую прилагаете к педалям, и координация будет давать сбои.
4. Пусть седло касается ваших бедер
Еще одна проблема, с которой сталкиваются многие велосипедисты, заключается в том, чтобы найти переднюю и заднюю точки баланса во время спринта, что обычно приводит к тому, что заднее колесо поднимается в воздух. Во многих случаях велосипедисты уделяют слишком много внимания поддержанию низкой верхней части тела. Хотя это аэродинамически эффективно, оно может легко лишить вас пиковой мощности и, что еще хуже, вызвать аварию.
Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении, кончик седла должен едва касаться задней части бедер, когда велосипед качается из стороны в сторону.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь опускаться во время спринта. Вместо того, чтобы опускать только верхнюю часть тела и нарушать равновесие, попробуйте опустить все тело так, чтобы седло все еще касалось ваших бедер, но вы находились в более низком, более согнутом положении.
Практика техники велогонки
Быстрый спринт зависит не только от техники, но и от вашей способности развивать большую силу, поэтому отработка техники является ключевым моментом. Поскольку бег на короткие дистанции требует пиковых усилий, утомление быстро нарастает, а с утомлением становится все труднее поддерживать правильную технику.
Упражнения для спринтерской техники
Лучший способ улучшить технику спринтерского бега — включить спринтерские упражнения в свои обычные тренировки. Если вам сложно поддерживать правильную технику при максимальной мощности, немного снизьте выходную мощность и отдайте предпочтение технике.
Начните с упражнений с низким каденсом, малыми усилиями и низкой скоростью. Затем двигайтесь вверх по мере увеличения вашего комфорта. Помните, вам не нужно выкладываться на полную в каждом тренировочном спринте. Начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх.
Переключение передач во время спринта
Переключение передач усложняет спринт и может быть опасным. Чтобы избежать перескакивания передач в середине фазы пикового усилия при нажатии педали, рассчитывайте свои переключения так, чтобы цепь переключала передачи непосредственно перед тем, как ваши шатуны достигают положения на 12 часов. Не забывайте немного ослаблять усилие при переключении передач. Это позволяет вашей цепи легко и безопасно переключать передачи. Практика хороших привычек переключения сейчас может быть разницей между выигрышным спринтом и разорванной цепью.
Разбивка на части
Если это поможет, вы также можете разбить свои спринты во время тренировки. Подготовку, начало и конец спринта можно проработать и настроить отдельно. Сосредоточьтесь на внесении точных изменений в каждый аспект вашего спринта, чтобы повысить эффективность спринта в целом.
Когда вы работаете над техникой велогонки, старайтесь не слишком беспокоиться о скорости или мощности, а сосредоточьтесь на технике. Когда вы оттачиваете свои навыки и правильная техника становится вашей второй натурой, скорость и сила придут сами собой.

Техника спринтерский бег: техника выполнения и фазы спринтерского бега

Спринтерский бег: особенности, техника и дистанции

Особенности спринтерского бега

Техника спринтерского бега

Польза спринтерского бега

Техника спринтерского бега и методика обучения спринтеров

Техника бега на короткие дистанции

У этого вида спорта есть свои особенности:

Изменения организма на тренировках:

Обучение технике бега на короткие дистанции

Основы построения тренировки

Программа тренировок для спринтеров

Предсоревновательная подготовка спринтера

Все­рос­сийс­кая федерация легкой атлетики | Страница не найдена

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search?

Как выбрать технику бега

Спринтерский бег: особенности спринтерского бега

В чем особенности спринтерского бега

Какая техника спринтерского бега считается верной

Техника безопасности во время спринтерского бега

Как правильно делать спринты. Nike.com

Sports & Activity

Как правильно спринтовать

Как делать спринты на беговой дорожке

Как стать сильнее в беге на короткие дистанции

Спринт на санях

Повторы в гору

Упражнения для спринтов

Лучшая разминка для спринта

Три движения перед спринтом

1.Самая большая в мире растяжка

2. Подъем подколенного сухожилия

3. Растяжка квадрицепсов с вытягиванием рук

Nike Run Club

Related Stories

Спорт и активность

Спорт и активность

Спорт и активный отдых

Спорт и активный отдых

Правильная спринтерская форма | Как бежать быстрее за 5 шагов

Глава 1: Навык бега

Революционный подход к изучению техники элитного бега на короткие дистанции

Глава 2: Правильная форма спринта – шаг за шагом

Этап 1. Положение верхней части тела

Этап 2. Движение рук в спринте

Шаг 3 — Положения нижней части тела

Шаг 4. Позиции движений ног

Шаг 5 — Контакт с землей

Теперь ваша очередь

Развитие навыков бега на короткие дистанции: 6 правил техники

Шесть правил техники бега на короткие дистанции

Совершенствуйте свой спринт с интеллектом

Практика базовых навыков бега на короткие дистанции

О Брэндоне Ричи

Методы спринтерского прогресса для спортсменов командных видов спорта

Классификация

Прогресс в тренировках

От медленного к быстрому

Short to Long

Мягкое к твердому

Собираем все вместе

Техника спринта — Максимальные тренировочные решения —

НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ!!!

Тренировка для силы

Прочная основа

Полное руководство по гибкости

Колено вверх, пятка вверх, носок вверх

Понимание программного обеспечения вашего тела

Качество против количества

Recovery is King

EXSpeed™… Лучший инструмент для тренировки скорости

Другие факторы

Расслабьтесь и наслаждайтесь скоростью

Основы скоростного обучения

Нужна дополнительная помощь? Запишитесь на консультацию сегодня!

Техника велосипедного спринта: как бежать быстрее

Тонкая настройка техники спринта на велосипеде

Положение для шоссейного велосипеда в спринте

1. Создайте круг силы

2. Используйте противоположное натяжение

Всероссийская федерация легкой атлетики | Страница не найдена