Круговая тренировка жиросжигающая: что это и как тренироваться

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный

.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5.

Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Круговая тренировка — основа жиросжигания

Люди начинают вводить в свою жизнь тренировки по разным причинам. Кто то хочет набрать мышечную массу, кто то из-за желания похудеть и приобрести стройность, а кто то просто в целях поддерживать тело и здоровье в норме. Для этой цели лучше всего подходит круговая тренировка. Данный вид тренинга был разработан ещё в 1953-м году, двумя ученными Морганом и Андерсоном. Их целью было создать такой вид тренировки, при котором максимально будет сжигаться жир.

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель – проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

​

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц.  Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Каждое упражнение должно прорабатывать мышечную область, максимально удаленную от прорабатанной предыдущим упражнением. Это даст вам возможность избежать утомления одной мышечной группы и равномерно загрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы

План круговой тренировки

Для новичков:

• упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
• перерыв между кругами 2-3 минуты.
• примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

• упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
• перерыв между кругами 1-2 минуты.
• примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• прыжки на месте — 2 минуты
• отжимания — 1 минута
• бег на месте — 5 минут
• пресс лёжа — 2 минуты
• приседания — 15 подходов
• подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
• выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• бег на беговой дорожке — 10 минут
• приседания с гантелями — 15 подходов
• жим штанги — 15 подходов
• подъем штанги на бицепс — 15 подходов
• сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
• пресс лёжа— 30 подходов
• велотренажер — 5 минут

План тренировки от Абсолютного чемпиона “Arnold Classic”

Преимущества круговых тренировок

Если вы не задаётесь целью увеличения мышечной массы, то для обретения стройной фигуры данная тренировка это именно то что вам нужно! А в целом плюсов гораздо больше:

• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• ускорение обмена веществ в организме;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми;
• за небольшой промежуток времени прорабатываются основные группы мышц;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

• метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
• невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
• вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;

Почему круговая тренировка усиливает жиросжигание?

Подбирать упражнения следует таким образом, чтобы следующее нагружало мышцы, находящиеся дальше от мышц, которые нагружались предыдущим. Это приводит к усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение сердцебиения. Происходят высокие затраты энергии в виде калорий, ускорению обмена веществ и усилению метаболизма организма. Поэтому круговая тренировка известна как жиросжигающая, объединяющая в себе использование упражнений силового тренинга с частотой сердечного пульса кардио-тренировки .

Но люди разные и у каждого диапазон частоты сердцебиения свой. Он просчитывается по легкой формуле (220 – возраст) х 0,6 – нижняя частота диапазона сердцебиения. Верхняя, определяется практически идентично (220 – возраст) х 0,7.

Интересные факты повышающие эффективность программы

Музыка которая вам нравится (в основном ритмичная) на 15% повышает эффективность тренировок. Весь секрет в том что просто мозгу легче сосредоточиться на выполнение упражнений и не отвлекаться на ненужные мысли.

Занятия фитнесом понижают болезненные симптомы при менструации. Многие женщины отмечают полное или частичное исчезновение болей в нижней части живота уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Воображаемая тренировка положительно влияет на реальную. Попробуйте детально представить, чем вы будете сегодня заниматься в зале, и упражнения станут эффективнее. Главное – не заменять занятие на полностью воображаемое.

Регулярность занятий создаёт у организма привычку сжигать жир. У пунктуальных спортсменов, которые не пропускают тренировок, активизируются процессы по расщеплению жировой ткани, даже если они вдруг пропустили занятие. Причём тело запускает эти процессы настолько точно, что они начинаются именно в то время, когда должна идти тренировка.

Круговая жиросжигающая тренировка, видео:

жиросжигающий комплекс упражнений

жиросжигающий комплекс упражнений

Для этого потребуется лишь заполнить электронную заявку, после отправки которой с клиентом свяжется представитель компании по телефону. В ходе беседы можно задать любые интересующие вопросы. Куратор поинтересуется точными почтовыми координатами покупателя, чтобы на указанный адрес оформить доставку продукции курьерской или почтовой службой.

похудение при беременности при лишнем весе, убрать жир с живота после 40
пил капли похудения
как убрать жир с живота шарики жира
IdealFit купить в Грозном
упражнения чтоб убрать жир с живота

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки. Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Физические упражнения для похудения. Аэробные тренировки. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Круговая тренировка. Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова. Главные преимущества круговой системы тренировок. Какие упражнения подойдут для дома? Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений: Берпи. В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями. Проблему целлюлита надо решать комплексом мер. Отдельно физические упражнения или втирание крема не помогут. Чтобы избавиться от целлюлита рекомендуем совмещать: здоровое, сбалансированное питание, ежедневный контрастный душ проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические обертывания и аппаратные процедуры LPG-массаж, Futura PRO. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Обе тренировки могут быть жиросжигающими. Жиросжигающая круговая: 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега; 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза. Жиросжигающая интервальная. Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки. Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками (кругами). Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект. Четвертый раунд (кардио на основе бега). 1. Бег на месте с высоким подъемом колена. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело. Посмотрите также: Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика.

пил капли похудения жиросжигающий комплекс упражнений

похудение при беременности при лишнем весе убрать жир с живота после 40 пил капли похудения как убрать жир с живота шарики жира IdealFit купить в Грозном упражнения чтоб убрать жир с живота IdealFit купить в Калуге жиросжигающий комплекс тренировка

капли для похудение отзывы висцеральный жир на животе упражнения как убрать

жиросжигающий комплекс упражнений как убрать жир с живота шарики жира

IdealFit купить в Калуге
жиросжигающий комплекс тренировка
капли для похудение отзывы
висцеральный жир на животе упражнения как убрать
IdealFit купить в Магадане
продукты убирающие жир с живота и боков

Это средство отличается от других тем, что имеет натуральный состав, действует с первого дня применения. Препарат IdealFit полностью безопасный, не имеет побочных эффектов и противопоказаний. А еще это средство положительно воздействуют на работу всего организма, повышают тонус, работоспособность, налаживают работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системы. Капли не имеют противопоказаний. Принимать их может каждый, кто желает избавиться от лишнего веса. Единственное, производитель не рекомендует принимать их лицам, у кого отмечается непереносимость компонентов, так как появляется риск возникновения аллергии. Комплекс IdealFit — это большое открытие в диетологии, которое учитывает хронобиологию организма и позволяет худеть 24 часа в сутки. Дневной приём ограничивает аппетит, стимулирует жиросжигание, ускоряет обмен веществ. А вечерний – за ночь очищает организм, выводя токсины и шлаки, препятствует накоплению жировых отложений.

Круговая жиросжигающая тренировка от фитнес-тренера: Готовы попотеть?

Круговая жиросжигающая тренировка подразумевает повторение сразу нескольких достаточно интенсивных и сложных упражнения. Но результат того стоит! К примеру, фитнес-тренер и эксперт по питанию Екатерина Медушкина советует делать так называемые берпи. Ранее тренер проекта «Зважені та щасливі» назвала лучшее упражнение для быстрого сжигания жира. И это — берпи! При выполнении берпи в работу включаются 90% мышц.

Екатерина Медушкина (фото: instagram/katya_medushkina)

Круговая жиросжигающая тренировка от Екатерины Медушкиной

«Ну что, готовы попотеть?)) Ловите ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКУ!» — пишет тренер.

Количество кругов: 3-5. Из оборудования по желанию вам понадобится коврик и экспандеры для пятого упражнения. Но можно работать и без дополнительного утяжеления. Поехали!

Упражнение №1

Берпи. Из положения планка через прыжок подтягиваем ноги к груди. Делаем прыжок вверх с хлопком руками над головой. Потом возвращаемся в планку. 10 повторений.

Упражнение №2

Из планки подтягиваем ноги к груди через прыжок и остаемся в приседе, вытянув руки вперед. Возвращаемся в планку. 10 повторений.

Упражнение №3

Стоим в планке и делаем комбинацию:

• Коснулись правой рукой кисти левой. Повторили другой рукой.
• Коснулись правой рукой левого локтя. Повторили другой рукой.
• Так же коснулись плечей.
• Потом бедер.
• А потом колен.

Положение тела все время прямое, кроме того момента, когда касаемся колена. В этом случае немного приподнимаем таз. 10 повторений всей комбинации.

Упражнение №4

Делаем приседы через прыжок, одной рукой во время приседа касаемся пола, а другую вытягиваем наверх. Во время прыжка поворачиваемся на 90 градусов, так делаем круг. Руки чередуем — в одну сторону работает левая рука, а в другую правая. 6 раз в одну сторону и 6 раз в другую.

Упражнение №5

Манжеты эспандеров, если вы работаете с ними, закреплены на щиколотках, к ним прицеплена резинка. Берем резинку в руки, поднимаем руки на уровень ушей, локти разведены. Резинка должна быть протянута за спиной.

Дальше поднимаем согнутую ногу к груди, а к ней опускаем локоть противоположной руки. Сначала делаем на одну сторону, а потом на вторую. Делаем по 16 раз на каждую сторону.

Похудеть к лету: жиросжигающие тренировки – Medaboutme.ru

Виды тренировок, сжигающих жир

Идеальных результатов можно добиться, если сочетать несколько видов. Силовые и кардионагрузки ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии. Круговые, кардио и аэробные тренировки «расщепляют» отложения, а силовые упражнения делают тело рельефным и влияют на метаболизм даже тогда, когда организм находится в покое.

Аэробная нагрузка способствует расщеплению жиров за счет увеличения потребления кислорода. Он вступает в реакцию с молекулой жира, разрушая ее. Аэробные упражнения полезно сочетать с силовыми, которые направлены на наращивание и укрепление мышц.

Круговые тренировки позволяют эффективно и быстро худеть. Сжигаются калории, тело подсушивается, появляется рельеф. Но этот вид упражнений нужно делать без передышек, иначе результата не будет.

Видео на канале Дарьи Берг популярны у женщин всех возрастов. Скоростная тренировка помогает укрепить мышцы и избавиться от жира.

Мнение экспертов

Дарья Карелина, фитнес-блогер, нутрициолог, модель, тренер фитнес-клуба «Equinox»

Я часто слышу просьбы от новых клиентов разработать для них программы на жиросжигание и подготовить их к лету. Однако некоторых мне приходится расстраивать еще с порога — за пару месяцев невозможно прийти в идеальную пляжную форму с нуля. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы грядущим летом поразить всех вашим видом в купальнике, тем больше у вас шансов добиться поставленной цели.

Существует несколько видов тренинга, направленного именно на жиросжигание.

Многоповторные силовые тренировки. Сюда же можно отнести и круговые тренировки, где все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Тут нужно проработать все тело, неважно, за одну тренировку это происходит или будет разделение по группам мышц и дням (сплиты).

Высокоинтенсивные тренировочные программы (HIIT — High Intensity Interval Training) стали очень популярными в последние годы благодаря протоколу Табата. В нем сочетаются периоды активной работы в течение 20-60 секунд и отдыха в течение 10-30 секунд. Далее такая схема повторяется 8 раз или другое количество раундов в зависимости от типа тренировки. Подобные метаболические упражнения можно воспринимать как обособленную тренировку. А можно делать как до, так и после силовых тренировок.

Лучшим сочетанием для жиросжигания являются силовые и кардиотренировки. Вы можете делать кардио натощак по утрам в отдельные дни или сразу после силовой. Относительно того, что выбрать — я предпочитаю бег. Но если у вас есть ограничения по здоровью, то эллиптический тренажер, плавание или даже ходьба помогут в достижении цели. Обязательно слушайте свой организм, экспериментируйте и делайте выводы.

И главное — следите за питанием, соблюдайте дефицит калорий! Иначе все ваши усилия будут потрачены впустую.

Наталья Дичковская, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, заслуженный тренер Украины, главный тренер одесской сборной 

Чтобы летом выглядеть на все сто, рекомендую заниматься спортом постоянно. Для тех, кто новичок, идеальным вариантом будет работа с инструктором. Согласитесь — все-таки он знает больше! Именно инструктор, видя ваше телосложение, подберет программу для вас и с вашими пожеланиями.

Следующий неотъемлемый нюанс — правильное питание и соблюдение питьевого режима. Не секрет, что вода — это источник жизни. Она разжижает кровь, несет так необходимые нам соли и минералы, вымывает из организма продукты обменных процессов и все шлаки. Вода в наш организм должна поступать регулярно. Пить нужно небольшими порциями, как можно чаще.

Милые дамы, не стоит бояться брать в руки увесистые железки — на мужчин вы походить все равно не будете, а вот подтянутые мышцы, осанку, силу и уверенность в себе вы приобретете! Ведь наши мышцы, в отличие от жира, потребляют много калорий, а ненавистная жировая прослойка живет автономно.

И в заключение хочу сказать, что кардионагрузка для женщин показана самой природой, но нужно правильно расставлять приоритеты: сначала силовая тренировка и только потом кардио. Всем здоровья и разумного подхода к своему телу!

Интенсивная круговая тренировка для похудения в стиле кроссфит. — ВидеоГид 24

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа.
Мой instagram ➡ https://www.instagram.com/kononova1986

Программа питания «Сушка»➡ http://sushka.ya-hudeyu-online.ru/home
Программа питание «Сбалансированный рацион» ➡ https://ya-hudeyu-online.ru

Кроссфит комплекс.
5 раундов.
1. Берпи — 10 повторений;
2. Планка с разворотом — 20 повторений;
3. Махи — 10 повторений;
4. Прыгающие выпады — 20 повторений;
5. Планка колено к груди — 10 повторений;
6. Жим гантель — 20 повторений.

Базовая, универсальная разминка перед любой тренировкой ￫ https://www.youtube.com/watch?v=bTZokIiNgVo
РАСТЯЖКА.Короткая заминка после любой тренировки ￫ https://www.youtube.com/watch?v=1yhoYifNg9I

Еще больше круговых тренировок:
Сжигаем жир, сохраняем мышцы ➡ https://clck.ru/FWVSd
Круговой комплекс. Кардио+сила➡https://clck.ru/FWVUP
Круговая тренировка — проработка мышц всего тела ➡ https://clck.ru/FWVUv
Эффективный способ похудеть.Жиросжигающая тренировка ➡ https://clck.ru/FWVVj
Круговая тренировка. Жиросжигающая круговая тренировка для похудения ➡ https://clck.ru/FWbjv
Комплекс упражнений для сжигания жира без спорт инвентаря ➡ https://clck.ru/FWbkY
Тренировка в любом месте без наличия спортивного инвентаря.➡ https://clck.ru/FWbmU
Жиросжигающий комплекс не для новичков.➡ https://clck.ru/FWbmp
Круговая тренировка для сжигания жира.➡ https://clck.ru/FWbnM
Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира. ➡ https://clck.ru/FWbnm
Круговая тренировка на верхнюю часть тела. ➡ https://clck.ru/FWboG
Круговая тренировка для УПРУГИХ ЯГОДИЦ. БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА.➡ https://clck.ru/FWbpG

———————————————————————————
Я худею с Еатериной Кононовой — канал, на котором вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, а и для улучшения общего физического состояния.
Канал, который дает понять, что привести себя в форму можно без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы и все это в домашних условиях.
Новые видео выходят каждый Понедельник и Среду!
ПОДПИШИСЬ➟ http://goo.gl/QJTq6o чтобы не пропустить!

#кроссфитдома#тренингдома#какпохудеть

©

Сохрани и поделись:

Жиросжигание в тренажерке – часть III: Круговая жиросжигающая тренировка. — Fitway

Третий из трёх основных этапов на долгом пути к похудению. Совершенствуемся.

Неустанно напоминаю тем, кто верит в чудеса и рекламу: жир зависит от физической активности на 5%, от питания на 10%, от микрофлоры кишечника на 20%, и от гормонов на 500%. Мечтаешь похудеть – топай сначала к эндокринологу, потом к гастроэнтерологу, потом к цыганке-гадалке, и только потом – в фитнес-клуб! Понимаю, что к этому совету никто не прислушается, но – не могу не сказать правду, извините.

А теперь о деле.

Жиросжигающая круговая тренировка – это, по сути, тренировка в так называемом стиле ВИИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг). Собственно говоря, именно ради использования этого стиля мы и практиковали предыдущие два этапа – мы готовились к ВИИТу.

Обратите внимание на фишку: работа с отягощениями теперь чередуется с «кардио»: подход туда – подход сюда, и так до изнеможения… Запомните: никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва. Например:

Итак, наш круговой комплекс состоит из 10 пар упражнений, выполнение которых займет в итоге около 55 мин. Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами вы будете заниматься, за тренировку можно сжечь от 500 до 800 и даже более килокалорий.

Круговой комплекс:

Конечно, нагрузка не детская, однако в целом бояться не следует: во-первых, за предшествующие месяцы мы уже подготовили организм к такой работе. А во-вторых, пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений, поэтому у вас есть возможность чуток «передохнуть». Если всё равно трудновато, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».

В целом это должно сработать. Тем же, кому мало таких нагрузок, советую вернуться вперед, в прошлое, и поработать в стиле Арнольда. Об этом – следующая статья…

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью перед тем, как двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с набивным мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держа медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы вращать туловище в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эластичной ленты стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад с ходьбой : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандер к точке крепления или оберните его вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эспандерную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: полные 1 минута каждого
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный скручивание
— Средний отбивной мяч
— V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 комплексных тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Хотите укрепить свои силы и сжечь эти праздничные килограммы? Сделайте вариацию скорости своим секретным орудием пота.Когда у вас длинный список дел, сейчас самое время проявить творческий подход к кардио, сочетая его с упражнениями для наращивания силы, чтобы вы могли максимально использовать как свое время, так и усилия.

Тренер, фитнес-модель, автор книги YES MAM! Мышцы как мотиватор Николь Чаплин разработала эту серию схем силовых упражнений, чтобы каждая тренировка имела значение и «подтолкнула вас к более высокой зоне сжигания жира», — говорит она. Кроме того, вы сожжете мышцы, даже не задумываясь об этом. 

1: РАЗБОРКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; и для No.8, используйте легкие веса. Ниже приведены некоторые описания и другие схемы.

1. Сундук с гантелями Flye

2. Отжимания с попеременным вращением боковой планки

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

4. Сгибание рук на бицепс TRX

5. Разгибание трицепса на тросе

6. Разгибание на трицепс TRX

7. Одноминутный велосипед

8. Разгибание поясницы на швейцарском мяче или тренажере

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка ядра Crushing-It

ПУШКА С ПЕРЕМЕННЫМ ВРАЩЕНИЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ

Начните в положении полной планки, положив руки на пол ниже плеч, пальцы разведены, корпус выровнен от макушки до пяток.Удерживая взгляд между руками, опустите грудь к полу, стараясь прижать локти к бокам. Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, перенося вес на левую руку и удерживая тело в прямой линии, но грудь открытой к правой стене.

TRX BICEPS CURL

Установите систему подвески TRX на высокий уровень. Подойдите ближе к месту крепления TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, повернув ладони лицом вверх.Держа локти неподвижными, выполните сгибание, потянув вес тела к TRX, используя бицепсы для управления движением. Вернитесь к началу и повторите для данных повторений.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

• Выполняйте этот вид тренировок два-три раза в неделю.
• Новички: дважды в неделю делайте два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15-20 секунд, используя более легкий вес.
• Отдых до 90 секунд между раундами.
• Средний / Продвинутый: три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15-20 секунд, используя более тяжелые веса.
• Отдых до 45 секунд между раундами.
• Следите за тем, чтобы сохранять правильную форму до последнего повторения.
• Выполняйте следующие схемы в разные дни и выкладывайтесь на все, что у вас есть.

2: ЦЕПЬ УСИЛИТЕЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.

1. Выпад Куртси

2. Прыжок с приседаний

3. Отдача от троса

4. Хаф Джек

5. Приседания с пистолетом

6. Situp

7.Одноминутная доска

ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Держите гирю на уровне груди обеими руками (или правой рукой над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно на два дюйма от пола. Поднимая ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Постарайтесь, чтобы грудь была приподнята, а в пояснице — естественный изгиб. Новички: выполните приседания на одной ноге на ящик от шести до 12 дюймов; опустите бедра в приседание, максимально поднимая свободную ногу вперед.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите тренировку для тренировки нижней части тела

ПОЛОВИНА ДЖЕК

Начните, поставив ступни вместе, руки прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Выпрыгивайте ногами в приседание сумо, одновременно двигая руками по дуге над головой, хлопая ими сверху. Вернитесь к началу, оставаясь в приседе. Совет: не поднимайте туловище — просто сведите руки вместе, чтобы они хлопали над вашей головой во время прыжка.

НАУКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ

Чередуя медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить ваше сердце, клетки крови и способность легких поставлять богатую кислородом кровь в работающие мышечные ткани», — говорит Чаплин. .Это отличная новость для тех, кто ненавидит кардио, потому что вы одновременно получаете стимул для сердечно-сосудистой системы, развитие мышц и сжигание жира.

3: ЦЕПЬ РАЗРЫВА СЕРДЦА

1. Situp

2. Альпинист (правая и левая нога, доходящая до груди, равны 1 повторению)

3. Велосипедный жим с эспандером

4. Подъем ноги в боковую планку

5. Скручивания с гантелями (руки прямые)

6. Ножницы горизонтальные

7. Бёрпи (10 повторений) *

8.Супермен с полным разгибанием руки

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ПРЕСС С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и согните пальцы ног к лицу как можно сильнее. Положите руки за голову, локти направлены наружу. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу, поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно нажимая на полосу сопротивления левой ногой. Поменяйте стороны, надавливая правой ногой, сводя левое колено и правое плечо вместе.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НОЖНИЦ

Лягте на пол лицом вверх, руки под углом 90 градусов от туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, разведите ступни в стороны, затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить движение, поднесите руки ближе к телу или положите руки плашмя лицевой стороной вниз под бедра.

БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Силовые / плиточные тренировки, подобные этим, максимально задействуют большие и малые группы мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.

Попробуйте эту тренировку с собственным весом, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все свое тело? Да, мы так и думали.

The Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочный эффект от HIIT сравним с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее.Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы уверены, пройдите тренировку Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих схем, выполняя 4 раунда в каждой 3 серии упражнений. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику, даже если у вас осталось только одно последнее повторение. Взрыв может означать «развлечение», но он также определяется как «мощная атака». Вы сами решаете, что здесь применяется.

Уничтожение за 30 минут

продукты.ком

14,95 долл. США

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы выполните каждое движение по одному разу, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем из упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 цикла

1A.Приседания с собственным весом

10-15 повторений

Вытяните руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч [A]. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [B]. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

Примите позу для отжимания с выпрямленными руками и немного выше ширины плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Джексы

15-20 повторений

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Контур 2

Выполнить 4 цикла

2A. Балансировка на одной ноге

10 повторений на каждую сторону

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колени. Поднимите правую ногу от пола, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов [A]. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, согните бедра, потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пола на несколько дюймов перед левой ногой [B]. (Согните левое колено ровно настолько, насколько это необходимо, а правую ногу отведите назад.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивание

Повторений до отказа

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч [A]. Сожмите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело как можно выше [B]. Медленно вернитесь в исходное положение.

2С. Приседания

10-12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Согнитесь в бедрах и коленях и опустите тело на четверть приседа. Пусть руки повернутся назад [A]. Немедленно измените движение и энергично спрыгните с пола, взмахнув руками над головой [B]. Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в положение приседания и снова прыгните. Повторите указанное время или количество повторений.

Контур 3

Выполнить 4 цикла

3A. Медвежье ползание

Ползание от 10 до 15 футов

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.Поднимите колени на пару дюймов от пола. Не меняя позы — старайтесь не вращать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, сделав небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [A]. Продолжайте ползать, делая шаги правой рукой и левой ногой [B], повторяя движения вперед и назад.

3Б. Крабовая прогулка

Ползание 10 футов

Сядьте прямо на полу, поставив ноги на пол и положив руки по бокам. Положите весь вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола.Теперь идите вперед или назад, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

Присядьте и положите руки на пол между ступнями [A]. Верните ноги в положение отжимания [B]. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Схема быстрого сжигания жира, которую можно использовать где угодно

Кардио-тренировки

могут быть устрашающими, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь привести себя в форму. Вот тут-то и пригодится эта тренировка. Это идеальный способ облегчить жиросжигающие кардио без травм.

(Вы также можете подтянуть живот и избавиться от жира с помощью бодрящих, вдохновленных балетом упражнений Flat Belly Barre!)

С этой трассой вы сможете двигаться в своем собственном темпе и скорости.По мере того, как вы становитесь сильнее, не стесняйтесь увеличивать скорость, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений. Эти движения невелики, поэтому они должны быть довольно легкими для ваших суставов. Но всегда прислушивайтесь к своему телу и помните, что эта тренировка предназначена для вас, а не для соревнований с кем-либо еще! (Подпадает ли йога под определение кардио? Вот ваш ответ.)

Начните с тренировки всего два раза в неделю, а затем увеличивайте ее до трех или четырех раз в неделю по мере наращивания выносливости. Попробуйте сделать 20 повторений каждого упражнения, а для движений с переходом на другую сторону делайте по 20 с каждой стороны.

Приседания / прыжки со звездой

Челси Страйфенедер

1. Начните с широкого второго приседа с широко расставленными ступнями и слегка развернутыми пальцами ног. Положите руки на бедра или сложите их перед грудью.
2. Толкайтесь ногами через корпус, чтобы подпрыгнуть и принять положение «звезды».
3. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы перекатываете ногу, чтобы приземлиться. (Слишком сильное воздействие? Начните с этих трех тренировок, чтобы колени стали сильнее и без боли.)

Ищете задачу, которая ускоряет метаболизм? Попробуйте этот выпад в многозадачном режиме:

Домкраты для планки

Челси Страйфенедер

1. Начните с твердой позиции планки, склеив ноги. Если вам нужно надеть предплечья, вы тоже можете это сделать!
2. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе, следя за тем, чтобы ваша задняя часть не поднималась и не опускалась при этом.Используйте контроль и держите ядро ​​внутри, чтобы защитить спину.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Лучшее упражнение для укрепления нижней части тела для людей, которые сидят весь день

Выпады ногами на спине

Челси Страйфенедер

1. Начните с глубокого выпада, положив руки на бедра. (Вот как делать выпады и приседания, не повредив колени.)
2. Надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу за собой.Здесь есть проблема с балансом, поэтому при необходимости держитесь одной рукой за что-то стабильное.
3. Опустите заднюю ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Плие Хмель

Челси Страйфенедер

1. Примите широкую вторую позицию, вытянув руки перед собой. Согнитесь в плие, держа колени прямо над серединой ступни.
2. Толкнитесь ногами через корпус, чтобы подпрыгнуть, а затем осторожно приземлитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота без резких движений, которая тренирует живот во всех нужных местах

Катится, как мяч, к стойке

Челси Страйфенедер

1. Старт на земле в позиции мяча. Сохраняя эту форму, вернитесь к верхней части плеч.
2. Используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение, и позвольте ногам коснуться пола.
3. Протолкните эти ноги, чтобы встать.Если можете, добавьте мини-прыжок, прежде чем возвращаться к следующему повторению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

новых тренировок: сжигай больше жира!

План «Приведи форму к лету», которому ты следуешь с весны? Считайте, что срок его действия истек.Ваше тело жаждет изогнутого мяча. «Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, спросите себя: как я могу улучшить себя на 2 процента?» — говорит Кира Стоукс, знаменитый тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка. Эта тонкая настройка — это то, что ускоряет ваш метаболизм, заставляет сжигать жир до предела и переводит ваше тело в более сильное состояние жара.

Эта инновационная программа для всего тела, созданная Стоуксом, как раз и делает. Каждая схема состоит из трех движений: первые два упражнения — это быстрые удары сердца, призванные действительно утомить ваше тело и заставить ваши мышцы гореть.Затем вы немного замедляете темп и упадете на пол для третьего упражнения в схеме — силового движения с собственным весом, которое нацелено на мощные мышцы кора.

Начиная с первого круга, выполните все три движения в соответствии с инструкциями, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите схему еще два раза. Перейдите ко второму контуру и продолжайте его, пока не завершите все пять кругов. Ищете еще более сложную задачу? Между циклами прыгайте через скакалку, бегайте на месте или выполняйте прыжки в течение двух минут.

1. Контур 1

,

1. Приседания с жимом плеч и разгибанием на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу (а). Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, нажимая на гантели прямо над головой (b), затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас к лопаткам, держа локти как можно ближе к голове (c).Поменяйте движение и опустите гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Burpee
Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол; отведите ноги назад, держа руки прямо под плечами. Опустите грудь к полу, прижмите локти к телу, затем снова надавите. Быстро подпрыгните ступнями между руками, затем надавите пятками, чтобы спрыгнуть с пола. Это одно повторение.Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. (Чтобы упростить эту серию, поддерживайте свой вес коленями во время отжиманий или просто пропустите отжимания.)

3. Планка с вылетом рук
Примите положение планки, локти под плечами и ваше тело образуют прямую линию от плеч до пяток. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите одну руку от пола до уровня плеч; сделайте паузу в течение двух секунд, затем опустите и поменяйте руки. Продолжайте чередовать одну минуту.

---

2.Контур 2

,

1. Поперечно к реверансу выпад и тяга
Держа гантель в левой руке, отведите правую ногу в сторону. Откиньте бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад, перенося вес на правый подъем (а). Не вставая, согните левое колено и перенесите вес на левую ногу; заведите правую ногу за левую, затем поднимите вес к внешней стороне груди (b).Немедленно вернитесь вправо, чтобы начать еще одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Боковой выпад
Отведите правую ногу в сторону и согните колено, чтобы сделать выпад в сторону. Протолкните правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы прыгнуть влево, сгибая левое колено, когда вы приземляетесь в боковом выпаде на противоположной стороне. Продолжайте быстро чередовать в течение одной минуты.

3. Отжимания с подъемом на колени
Начните в положении отжимания, руки немного шире плеч и плотно прилегают к корпусу.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, отожмите назад, чтобы начать, затем поднимите правое колено к внешней стороне правого локтя. Это одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и локтем. Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять повторений на каждую сторону.

---

3. Контур 3

,

1. X-Factor
Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног развернуты на 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки между ног.Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу (а). Одним движением вытолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать, поднимая тяжести над головой в положении V и поднимаясь на пальцы ног (b). Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Лягушачий прыжок
Начните с низкого положения приседа (ноги на два-три фута друг от друга, пальцы ног развернуты на 45 градусов, бедра параллельны полу) и протяните руки к полу, удерживая грудь приподнятой.Надавите пятками, чтобы быстро подпрыгнуть в воздухе и сразу же приземлиться в другом приседе; повторять, прыгая назад. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 45 секунд.

3. Планка с чередованием подъема рук и ног
Начните с планки, расположив локти прямо под плечами, а ступни — немного на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от левой руки до правой пятки.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь к началу и повторите с другой рукой и ногой. Это одно повторение. Сделайте три.

---

4. Контур 4

,

1. Отдача приседающего тигра
Встаньте на четвереньки, положив руки на гантели прямо под плечами. Держа спину ровно, корпус напряженным, а ступни на полу, поднимите колени на два дюйма от пола (а). Это исходное положение.Держа бедра перпендикулярно полу, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к груди (b). Сделайте паузу, затем выпрямите руку, чтобы поднять вес прямо позади себя (c). Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Do 10.

2. Альпинист
Начните в положении отжимания, расположив руки прямо под плечами и плотно прилегая к корпусу. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд.

3. Roll-Up с V-Sit
Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты назад за голову. Поднимите мышцы кора и медленно оттолкните верхнюю часть тела от земли, вытягивая руки к потолку, а затем перед собой к пальцам ног. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь, пока лопатки не коснутся пола. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над центром вашего тела, и вы балансировали на ягодицах. (Если это слишком сложно, пропустите сиденье V.)

---

5.Контур 5

,

1. Становая тяга на одной ноге в сгибание рук на бицепс
Удерживая гантель в левой руке, слегка приподнимите левую ногу над полом позади себя, слегка согнув правое колено. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, и поднимите левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не образует Т; пусть левая рука свисает с плеча (а). Вытолкните бедра вперед, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой и сгибая локоть, чтобы поднять вес на плечо (b).Вернуться к началу. Это одно повторение. Do 12.

2. Становая тяга на одной ноге
Заведите руки за голову и наклонитесь вперед от бедер, поднимая левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не сформируется в форме буквы T. Сожмите правую ягодицу и подтолкните бедра вперед, чтобы встать, раскачивание левого колена перед собой и прыжок с земли. Это одно повторение. Выполните как можно больше за 20 секунд.

3. Скручивания отжиманий
Начните в положении отжимания, расставив руки чуть шире плеч.Выполните отжимание и в верхней части движения поднесите правый локоть и левое колено к груди. Сделайте еще одно отжимание, затем поднесите противоположные локоть и колено к груди. Это одно повторение. Сделайте четыре.

Для этой схемы выполните первое и второе движения правой ногой, затем сделайте их снова левой ногой, прежде чем переходить к третьему упражнению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мини-весов для сжигания жира и повышения тонуса мышц | Live Healthy

Распространенная дилемма: вы хотите тренироваться, чтобы похудеть и подтянуться, но у вас мало свободного времени. Круговая тренировка — это одно из решений для аэробной тренировки с отягощениями, требующей ограниченного времени. Как правило, вы выполняете от восьми до 12 упражнений за один цикл, но выполняете те же упражнения и разбиваете их на мини-циклы для более сложной и эффективной тренировки.

Как выполнять Mini

Когда вы выполняете мини-схему тренировки, у вас будет три схемы, состоящие из трех упражнений каждая. Сделайте по три круга в каждом круге, прежде чем переходить к следующему кругу. Выполняйте каждое из упражнений первого круга в течение 20–30 секунд с одной минутой отдыха между ними и двумя минутами отдыха, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполните второй круг так же, как и первый, и сделайте еще двухминутный отдых перед тем, как закончить третий круг.В зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы уделяете каждому упражнению, вы получите эффективную тренировку с отягощениями вместе с кардио за 18-25 минут.

Мини-схемы для разных уровней подготовленности

Новичкам следует начинать с выполнения каждого упражнения в рамках схем по 20 секунд каждое. Когда вы будете готовы перейти к промежуточной тренировке, увеличьте время до 30 секунд. Расширенные тренировки включают добавление упражнения в каждую схему, поэтому вы все равно будете выполнять упражнения по 30 секунд за раз, но вы будете выполнять четыре упражнения в каждой схеме вместо трех.Для всех трех уровней физической подготовки требуется одинаковое время отдыха: одна минута между упражнениями и две минуты между кругами.

Упражнения с эффективным сопротивлением

Вы можете строить свои мини-схемы на основе свободных весов и тренажеров, или вы можете смешивать их с некоторыми плиометрическими движениями. Примером набора мини-кругов могут быть подъемы гантелей на носки, жим лежа и скручивания на наклонной скамье в первом круге; сгибания ног, тяги на кабеле и тяги на широчайших во втором круге; а также скручивания на наклонной скамье, жим плеч и становая тяга для третьего круга.Замените или добавьте отжимания, прыжки из приседа или выпады для более сложной схемы.

Как Minis Burn Fat

Круговые тренировки рекомендуются персональными тренерами как эффективный способ улучшить метаболизм. Мэтт Сиаперс, личный тренер в тренажерном зале Hardbodies Gym в Айдахо, говорит клиентам, что это позволяет им сжигать как можно больше калорий за короткое время. Разделив большую схему на мини-схемы, вы повысите эффективность тренировки, потому что будете двигаться в более быстром темпе, выполняя такое же количество упражнений, и сократите общее время отдыха.

Усиление ожога

Как только вы освоите мини-схему, вы можете начать думать о том, чтобы еще больше увеличить интенсивность. Майкл Мехиа, автор книги «Мужское здоровье — лучший план тела» в 2006 году, советует добавлять 1-2 минуты интенсивных кардио в конце каждого раунда перед минутным отдыхом. Это еще больше увеличит ваш расход калорий и потребность в энергии, а также увеличит количество сжигаемых калорий после завершения тренировки.Мехиа рекомендует варьировать кардиоупражнения; например, выполнение от 60 до 90 секунд на гребном тренажере после первого круга мини-круга, а затем еще от 60 до 90 секунд на велотренажере после второго круга и так далее.

Ссылки

Автор биографии

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководств по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями.Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Что лучше всего для разрыва —

Кардио и круговая тренировка: что лучше всего для разрыва

Автор: Робби Дюран

В течение многих лет мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, советуют тренироваться в «зоне сжигания жира». В результате для похудения широко рекомендуются аэробные тренировки. Идея состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира», которая составляет примерно от 55% до 65% вашей тренировки, для оптимального сжигания жира.Аргументом в пользу тренировок в «зоне сжигания жира» является то, что аэробные тренировки низкой интенсивности позволят вашему телу сжигать больше жира в качестве источника энергии, тем самым ускоряя потерю жира. Ваше тело может сжигать жир только в присутствии кислорода, поэтому в состоянии покоя ваше тело сжигает в основном жир. Хотя верно, что более высокая доля калорий, сжигаемых из жира во время упражнений с низкой интенсивностью (около 60% по сравнению с примерно 35% в программах высокой интенсивности), упражнений с отягощениями высокой интенсивности по-прежнему сжигают больше калорий в конечном итоге. анализ. Вы наращиваете больше мышц во время упражнений высокой интенсивности, и большее количество мышц приводит к более высокому уровню метаболизма для сжигания жира. Таким образом, для всех людей, сидящих на диете, которые хотят похудеть, выполнение низких кардиоупражнений не улучшит потерю веса. Кардио низкой интенсивности не способствует наращиванию мышц. При выполнении упражнений человек должен больше беспокоиться об общем количестве сожженных калорий, чем о зоне сжигания жира. Человек, сидящий на диете, будет терять больше жира, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Другое заблуждение относительно мифа о «зоне сжигания жира» состоит в том, что люди, сидящие на диете, считают, что метаболизм повышается после длительных аэробных упражнений.Это миф; метаболизм не повышается после аэробных упражнений. Наиболее убедительные доказательства этого «повышенного метаболизма» после тренировки получены в исследовании с использованием косвенной калориметрии в дыхательной камере. Это означает пребывание в метаболической камере, где исследователи постоянно измеряют скорость вашего метаболизма. В конце исследования исследователи не обнаружили разницы в суточной утилизации жира между сидячим образом жизни и физическими упражнениями. Это означает, что после аэробных упражнений не было увеличения метаболизма. Недавний обзор всех научных исследований, посвященных интенсивности упражнений и потере жира, пришел к выводу, что тренировки с упражнениями низкой интенсивности менее эффективны в снижении жировых отложений, чем тренировки с упражнениями средней и высокой интенсивности. Итак, как лучше всего похудеть? Он не использует беговую дорожку; это бьет по весу !!

Если вы хотите измерить свои шансы на сердечно-сосудистые заболевания в будущем, не смотрите на шкалу, посмотрите на свой брюшной пресс. Измерение окружности талии — лучший показатель здорового состава тела у взрослых, чем стояние на весах.Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить абдоминальный жир, увеличивая или сохраняя мышечную массу. Насечки на поясе говорят правду: если ваша талия увеличилась, значит, у вас слишком много жира на животе, а это серьезная проблема для здоровья. Причина риска для здоровья, связанного с избытком абдоминального жира, заключается в том, что абдоминальный жир легко расщепляется на жирные кислоты, которые попадают непосредственно в печень и в мышцы. Когда эти избыточные жирные кислоты попадают в печень, они запускают цепную реакцию изменений — увеличивая производство «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП.За это время инсулин также может стать менее эффективным в контроле уровня сахара в крови, поэтому возникает инсулинорезистентность.

Уровень сахара в крови начинает выходить из равновесия. Жиры и сгустки попадают в кровоток, и это создает почву для диабета, сердечных заболеваний и многого другого. Исследования показывают, что абдоминальный жир вызывает изменение ангиотензина, гормона, который контролирует сужение кровеносных сосудов, увеличивая риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа. Согласно новому исследованию, один из способов избавиться от жира на животе — увеличить количество упражнений с отягощениями. У здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее увеличение связанного с возрастом абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробными упражнениями, согласно новым данным, опубликованным в журнале Obesity. Аэробные упражнения сами по себе были связаны с меньшим набором веса по сравнению с силовыми тренировками. Сочетание силовых тренировок и аэробной активности привело к наиболее оптимальным результатам.

Веса и кардио для уменьшения жира на животе

Анаэробная высокоинтенсивная прерывистая тренировка приводит к большему снижению уровня абдоминального жира, чем непрерывная аэробная тренировка при аналогичном расходе энергии.Многие исследования показали, что интервальные тренировки, такие как круговые тренировки с отягощениями, могут значительно снизить количество жира в животе. Например, одно исследование продемонстрировало снижение висцерального жира, абдоминального подкожного жира и общего абдоминального жира в результате тренировок. Это означает, что в исследовании была взаимосвязь между интенсивностью упражнений и количеством потерянного жира. Фактически, согласно новому исследованию, коротких нескольких минут несколько раз в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь последний кусок жира на животе. Как сообщается в «Журнале ожирения», HIIT более эффективны, чем традиционные аэробные упражнения для уменьшения жира на животе. По мнению исследователей, причины могут быть связаны с повышенным метаболизмом жиров во время и после упражнений, лучшим балансом сахара в крови, улучшением сенсибилизации инсулиновой реакции организма и даже снижением аппетита после упражнений.

Вот два исследования, которые следует принять во внимание, которые показывают положительное влияние интенсивности упражнений на потерю веса:

Исследователи взяли 27 женщин среднего возраста с ожирением и метаболическим синдромом и предложили им одну из трех программ упражнений.

Группа 1 была контрольной группой без упражнений;
Группа 2 представляла собой группу упражнений низкой интенсивности (аэробные упражнения);
Группа 3 — группа упражнений высокой интенсивности (ВИИТ)

Группы 2 и 3 выполняли пять тренировок в неделю по 400 калорий за тренировку.

Через 16 недель в группе HIIT было значительно уменьшено общее количество абдоминального жира, абдоминального подкожного жира и, что наиболее важно, абдоминального висцерального жира. К сожалению, в группах 1 и 2 не произошло значительных изменений в потере веса.

В исследовании № 2 исследователи взяли 45 женщин в среднем и подвергли их 15-недельной программе упражнений HIIT.

Как и в первом исследовании, женщины были разделены на три группы.

Группа 1 была контрольной группой без упражнений;
Группа 2 представляла собой группу упражнений низкой интенсивности (аэробные упражнения);
Группа 3 — группа упражнений высокой интенсивности (ВИИТ)

Через 15 недель обе группы упражнений продемонстрировали значительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.Однако только в группе HIIT наблюдалось значительное снижение: общей массы тела, жировой массы, абдоминального жира и уровней инсулина в плазме натощак.

Исследователи изучили физическую активность, окружность талии (в сантиметрах (см) и массу тела 10 500 здоровых мужчин в США в возрасте 40 лет и старше, участвовавших в последующем исследовании медицинских работников в период с 1996 по 2008 годы. уровни активности участников за 12-летний период, чтобы увидеть, какие действия больше всего повлияли на мужскую талию. У тех, кто увеличивал количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки на 20 минут в день, наблюдался меньший прирост талии (-0,67 см) по сравнению с мужчинами, которые аналогичным образом увеличивали количество времени, которое они тратили на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности ( -0,33 см), работа во дворе или подъем по лестнице (-0,16 см). Они также обнаружили, что те, кто выполнял упражнения с отягощениями, потребляли меньше трансжиров и больше клетчатки, имели диету с более высокой гликемической нагрузкой и лучшее качество диеты, что измерялось более высоким индексом альтернативного здорового питания.

3 дня в неделю, тренировки для всего тела уменьшают жир на животе без диеты


Исследователи хотели изучить влияние программы тренировок 3 дня в неделю на все тело в течение 12 недель. Программа тренировок с отягощениями представляла собой программу тренировок с отягощениями малого объема на

.

состав тела. 15 мужчин и женщин выполнили 9 упражнений (жим ногами 45º, жим лежа, сгибание туловища, становая тяга с жесткими ногами, тяги вперед, приводящий тренажер, подъемы в стороны, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс) по 3 подхода по 8 повторений с 85% (1ПМ) с 40-секундным отдыхом между подходами и упражнениями. В конце 12-недельной программы тренировок значительное уменьшение кожных складок живота на 10,31%, которое было напрямую связано со значительным уменьшением окружности талии, здесь было значительным увеличением мышечной массы на 3,36% между периодом до вмешательства и ценности после вмешательства. В то время как масса тела, ИМТ и процентное содержание телесного жира не изменились после периода вмешательства.

Ключевые моменты: если вы хотите уменьшить жир на животе, круговые тренировки с отягощениями будут намного эффективнее, чем кардио.Силовые тренировки увеличивают безжировую мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма и приводит к большей потере жира в брюшной полости. Для оптимальной пользы для здоровья сочетание кардио и силовых тренировок дает оптимальные преимущества для здоровья.

Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, Rimm EB, Giovannucci E, Hu FB. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение (Серебряная весна).2015 Февраль; 23 (2): 461-7.

Протокол тренировки с малым объемом веса уменьшает абдоминальный жир и увеличивает мышечную силу за 12 недель, Мартинс, Сескини, Баттацца, Родригес, Жоао, Бокалини1, Чарро и Фигейра Джуниор, в Journal of Exercise Physiology Online (2016)

Исмаил И.