Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

• время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
• количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

• проработка мышц всего тела за одно занятие;
• запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
• ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
• повышение силы и выносливости;
• использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени  на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка –  лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

1. тренировки на похудения и создание рельефа тела;
2. тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

• в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
• темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
• интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
• использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www. youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на  постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки –  достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и  недостатки.

Преимущества:

1. эффективное жиросжигание;
2. ускорение обменных процессов в организме;
3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. увеличение силы и выносливости;
5. создание красивого рельефа тела;
6. симбиоз кардио и силовой нагрузки;
7. экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
8. экономия времени.

Недостатки:

1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

• один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
• круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
• в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
• круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
• при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
• с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
• высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелия

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для девушек – это эффективная программа для сжигания жира и развития силы и выносливости. Считается, что именно такой вид тренировки позволяет равномерно распределить нагрузку и дать максимальный эффект. Изначально круговые тренировки проводили только в тренажерном зале, но теперь принято считать, что ее можно проводить даже в домашних условиях.

Круговая программа тренировок для девушек

Данная методика силового тренинга предполагает непрерывное выполнение упражнений, без передышек и отдыха. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале – это планомерное перемещение от тренажера к тренажеру по кругу, занимаясь на каждом из них, например, по 1 минуте в полную силу. После того, что все тренажеры закончатся, можно повторить полный круг еще 1-2 раза.

Использовать методику можно и дома. В данном случае пример круговой тренировки для женщин – это непрерывное выполнение упражнений на разные группы мышц по 1 подходу в круг. Второй и третий подход будут соответствовать следующим кругам. Иными словами, если вы отжимаетесь 20 раз за 2 подхода и делаете выпады 40 раз за 2 подхода, то первый круг будет состоять из 10 отжиманий и 20 выпадов, и также – второй круг.

Программа круговой тренировки для женщин

Предлагаем вашему вниманию круговую тренировку для женщин, которая доступна и для выполнения в тренажерном зале, и для выполнения в домашних условиях. Предложенная нагрузка подходит для новичков, далее ее необходимо увеличивать.

Итак, программа:

1. Приседания — по 20 раз на каждый круг.
2. Выпады по 20 раз на каждый круг.
3. Отжимания — по 10-15 раз на каждый круг.
4. Махи ногами – по 20 раз на каждый круг.
5. Прыжки со скакалкой – по 1-3 минуты на каждый круг.
6. Скручивания – по 20 раз на каждый круг.
7. Обратные скручивания – по 15 раз на каждый круг.
8. Становая тяга с гантелями – по 15 на каждый круг.
9. Планка — от 30 до 60 секунд на каждый круг.
10. Классическое упражнение для спины – по 15 раз на каждый круг.

Если вы давно не занимались спортом, разрешается вычеркнуть три упражнения на первые две недели, но дальше нужно заниматься по полному комплексу. Новичку можно выполнять всего один круг, но спустя месяц тренировок необходимо либо увеличивать количество повторений, либо добавлять новый круг. Между каждым кругом должно проходить не более 40-60 секунд – это главное условие эффективного похудения таким способом.

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам. Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

• разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;

• основная часть, когда выполняются упражнения;

• заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• избавиться от проблемных зон;

• увеличить суточный расход калорий;

• уменьшить процент жира в организме.

В клубе «Премьер-Спорт» в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Далее после небольшого отдыха цепочка повторяется. Обычно выполняют от двух до пяти кругов, в зависимости от количества сегментов комплекса, их сложности, поставленных задач и физической подготовки.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют силовой аэробикой.

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс).

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Преимущества круговой методики

• Гарантированно избавит от подкожного жира.
• Сделает мышцы более сильными, рельефными.
• Улучшит осанку, подчеркнет стройность, красоту линий фигуры.
• Увеличит силу и выносливость.
• Значительно улучшит физические показатели сердца и дыхательной системы.
• Усилит и закрепит эффект, который получен от предыдущих тренировочных программ.

Недостатки

К минусам круговой тренировки можно отнести то, что все необходимое для выполнения комплекса готовят заранее. К тренажерам доступ должен быть свободным в нужный момент, т.к. упражнения выполняются без остановки «по цепочке».

В тренажерном зале, который пользуется большой популярностью, обеспечить такие условия не всегда возможно. Проще, если вы занимаетесь с тренером, который методично работает с клиентами по данной методике.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов.

Стандартные параметры программы

• Занятия три раза в неделю (через день).
• Перед выполнением комплекса обязательная разминка для разогрева всех групп мышц и суставов.
• Продолжительность круговой программы: шесть недель (18 занятий).
• На первом этапе выполняют один тренировочный круг (отработка упражнений и подготовка к более интенсивным нагрузкам).
• Постепенное увеличение количества кругов.
• Передышка между упражнениями не более 30 секунд, отдых между полными кругами — 2-3 минуты.

Как правило, составляют три набора упражнений (отдельно на каждое занятие недели). Такой подход вносит разнообразие в процесс и увеличивает их эффективность. Нагрузки для каждого тренинга необходимо подобрать так, чтобы были задействованы все важные группы мышц.

Специалисты рекомендуют использовать для определения наиболее подходящей интенсивности тренинга индивидуальный пульсометр. При его отсутствии контролируйте свое состояние по кардиологическим датчикам, встроенным в тренажеры спортзала.

Примерная программа на неделю

Примерная программа на неделю

Начинают занятия с одного круга. Постепенно увеличивают количество кругов до 2-5. Очень осторожно необходимо подходить к подбору утяжелителей, вес не должен быть разумным: работать надо на выносливость, а не «на износ».

День первый

• Разминка.
• Жим ногами (15-20 раз).
• Отжимания от пола (12-15 раз).
• Обратные скручивания (15-20 раз).
• Подтягивания на тренажере с противовесом (10-12 раз).
• Гиперэкстензия (15-20 раз).
• Ходьба по дорожке (5 минут со скоростью 3-5 км/ч).

День второй

• Разминка.
• Румынская становая тяга (15-20 раз).
• Жим узким хватом из положения лежа (10-12 раз).
• Шаги-выпады по залу (15-20 раз).
• Протяжка с гантелями (10-12 раз).
• Подъем колен в висе на перекладине – (15-20 повторений).
• Работа на кардио-тренажере степпером (нагрузка средняя, 3-5 минут).

День третий

• Разминка.
• Подтягивания (15-20 раз).
• Жим гантелей в положении лежа (15-20 раз).
• Работа с гантелями: подъем попеременно (15-20 раз).
• Разгибание рук, верхний блок стоя (15-20 повторений).
• Болгарские выпады (15-20 повторений).
• Сгибание ног с противовесом (15-20 повторений).

Девушкам, которые упорно формируют свою фигуру с помощью физических нагрузок, мечтают о хорошем долговременном результате, необходимо помнить, что одно из главных условий для сжигания жира — правильное питание. Физические нагрузки плюс здоровое питание – залог успеха.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
Жим лежа.
Жим ногами с широкой постановкой ног.
Жим сидя (в тренажере Смита).
Подъем грифа стоя (бицепс).
Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном.
Приседания со штангой за головой.
Гиперэкстензия.
Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
Подъем гантелей в стороны.
Подъем тела с упором руками на брусьях.
Тяга с наклоном.
Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

• EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
• Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса  и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

• Разминка — 5-10 минут
• Берпи — 30 секунд
• Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
• Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
• Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

• Разминка — 5-10 минут
• Свинг с гирей — 1 минута
• Гало с гирей — 1 минута в каждую сторону
• Жимовой швунг гири — 1 минута
• Тяга гантели — 1 минута
• Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
• «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

6-недельная программа тренировок с собственным весом

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если  заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что  я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

• Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
• Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
• Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

• Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
• Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
• Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
• Стоимость: Бесплатно!

Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как это сделать дома

Обзвонив всех любителей F45 и любителей физкультуры — можно создать свою собственную схему круговой тренировки дома. Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на этот послетренировочный кайф после велосипедных вариаций приседаний, выпадов, отжиманий и бёрпи.

К счастью, мы здесь, чтобы научить вас создавать лучшие схемы круговых тренировок дома. Мы наняли лучших тренеров, которые расскажут вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс схем и о различиях между тренировками с отягощениями и кардио-схемами.Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».

Плюс, знаете ли вы, что можно перепутать схемы в зависимости от ваших целей? Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, есть умный способ тренироваться. Прокрутите, чтобы узнать, как именно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия упражнений, от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые схемы будут включать перерывы между упражнениями, некоторые — нет.Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата. Подробнее об этом позже.

Круговая тренировка обычно следует формату проработки каждого упражнения, делая небольшой перерыв после того, как все упражнения были выполнены, а затем повторяя схему в течение установленного количества раундов.

Если звучит сложно, то это потому, что так оно и есть. Однако хорошие новости! Цепи можно легко масштабировать для любого диапазона способностей / условий. От новичков до уровней тренировки Кортни Блэк скоростных бёрпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям.Обещать.

Каковы преимущества круговой тренировки?

• Легко следовать и прогрессировать или уменьшать движения по мере необходимости
• Адаптируется к имеющемуся оборудованию
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает жир
• Укрепляет мышечную массу
• Подходит для новичков
• Нацелен на несколько групп мышц
• Упражнения легко выполнять комбинируйте, чтобы тренировки были интересными

Помимо того, что это мега-быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, он проходит супер быстро, когда вы начинаете работать — круговые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей по составу тела и активности, независимо от ваших способностей к фитнесу.

«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вам становится немного легче продолжать тренироваться ».


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как выполнять круговые тренировки в зависимости от вашей цели

Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями заключается в том, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями — помните, мы упоминали об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить состав своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.

«Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на разных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет тренер Gymbox и физический специалист Даниэль Леннон, имея в виду такие упражнения, как подъемы в стороны и сгибания бицепса. «Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все попадает в эту категорию.

Какой бы ни была ваша цель, способ выполнения этих упражнений имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.

Как похудеть и как увеличить силу с помощью круговых тренировок

Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношение между работой и отдыхом в ваших круговых упражнениях было смещено в сторону большей работы. Это позволит дольше удерживать ваш пульс в зоне жестких тренировок, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, перекачивая кровь к мышцам.

По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом на 20–15 секунд соответственно.


Для наращивания силы эти соотношения должны измениться на 40 секунд работы с последующими 40 секундами отдыха. Это связано с тем, что вам нужно дать мышцам больше восстановиться перед возобновлением упражнения, а также добавить вес, чтобы увеличить время, в течение которого ваше тело находится в напряжении.

«В схеме наращивания силы вы должны выполнять только от трех до шести повторений в течение« рабочего »периода времени, — объясняет Леннон, предлагая людям найти такой вес, с которым они могут выполнить только это количество повторений за отведенное время.


Подходит ли круговая тренировка для начинающих?

Совершенно верно. Фактически, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно масштабировать, чтобы сделать их более или менее сложными — хорошо подходит тем, у кого практически нет опыта в тренировках.

Ключевой совет

Коуэн — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для новичков. Если вы новичок в этом типе тренировок, не пытайтесь выполнить 20 приседаний с прыжком за 30 секунд.Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».

«Речь идет о качестве, а не о количестве», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем поток движений в плохой форме. «Необязательно продвинуться дальше, чтобы просто пропустить тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, и продолжайте прогрессировать оттуда ».

Как построить свою схему дома

Если мы говорим F45, что приходит на ум? Если это сложные трассы, присланные прямо из Австралии, доставленные высокооктановыми тренерами, которые не позволяют вам бросить курить, даже когда дела идут тяжело, тогда вы полностью правы.Если вы также подумали о «потном культе тех, кто любит круговые тренировки», вы тоже были бы правы.

Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford — не исключение. Его совет по построению домашних схем удивительно прост.

«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка будет продолжаться слишком долго». Вместо этого Грегори предлагает выбирать между 9 упражнениями и структурировать тренировку так, чтобы она включала равномерное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и работу всего тела.

«Хороший способ получить кардио-тренировку для всего тела — выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение, которое прорабатывает все тело», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не достигнете цели. Всего есть девять упражнений, из которых можно составить схему.

Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования для всего тела




Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, выберите, как долго выполнять каждое упражнение, и попробуйте повторить схему два-три раза:

• Начинающие: 30 секунд включен, 30 секунд выключен — 2 минуты отдыха между цепями
• Промежуточный: 45 секунд включен, 15 секунд выключен — 60-90 секунд отдыха между цепями
• Advanced: 60 секунд включен, 30 секунд выключен — без отдыха — 60 секунд отдых между кругами

Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.


c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.


Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.

Приседания

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.

б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.

Берпи

а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади коврика для упражнений или коврика для йоги.

b) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.

c) Поднимите назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова вернитесь.

Обратные выпады

а) Начните стоять, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

б) Вернитесь к старту, продвигаясь через левую пятку. Поменяйте ноги и повторите.

Домкраты для прыжков

а) Встаньте в центре коврика, ноги вместе, руки по бокам.

б) Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, выпрыгивая через плечи ногами. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение.

Доска

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

Альпинисты

а) Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую части, пока не сделаете по 10 с каждой стороны.

Как упростить круговые тренировки

Есть несколько настроек, которые необходимо внести, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планка на коленях, исключение прыжка из прыжковых приседаний или просто замедление на до чертиков , чтобы убедиться, что ваша форма правильная, — все это отличные варианты.

Как сказал Коуэн, нас всегда больше интересуют качественные и хорошие представители, чем быстрые, но принципиально плохие.

Если вы настроились на форму, но все же считаете ее слишком полной, попробуйте отрегулировать время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличьте периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократите продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.

Как сделать круговые тренировки более сложными

Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — вы прорабатываете мышцы до микротрещин, которые затем восстанавливаются, чтобы построить более сильную мышечную ткань — может быть сложно, но возможно.

«Все дело в создании перегрузки в мышцах, и вы либо делаете это, увеличивая веса, либо увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением, за счет увеличения времени, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.

Итак, если вы серьезно хотите увеличить свою силу, замедлите упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушное приседание можно превратить в темповое, где вы опускаетесь на четыре секунды, делаете паузу на одну, а затем поднимаетесь.Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.


Как безопасно управлять поездом дома

Если до блокировки вы тренировались с физическим специалистом или с небольшой группой специалистов, с которыми вы можете связаться, Леннон искренне советует ему, предлагая короткое замыкание. видео о том, как вы выполняете каждое упражнение, и просите совета по форме и исправлений, может быть разницей между нанесением себе травмы или нет.

Комплект для профессионального обучения в магазине для использования дома

Скакалка для фитнеса Phoenix Fitness

Твинпак с гантелями Nyamba Fitness

Диски скольжения Domyos

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ

Разминка: 5 минут

1 из 12

Приседания: 30 секунд

2 из 12

Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону

3 из 12

Отжимания: 30 секунд

4 из 12

Отталкивание плечами: 30 секунд

5 из 12

Боковые выпады: 30 секунд

6 из 12

Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону

7 из 12

Подъем ног: 30 секунд

8 из 12

Подъемы: 30 секунд

9 из 12

Отдых и повторить

10 из 12

Берпи, отжимания, похлопывание плеч, прыжок: 1 минута

11 из 12
12 из 12

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома или в отпуске , или в командировке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует использования единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настраивать — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Домкрат для прыжков
• Дюймовый червь отходит к плечу
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание при отталкивании
• Тяга при приседании
• Выпад с маятником
• Скручивание альпиниста
• Приседание с паузой
• Планка до фоггера

Лестница выгорания:

Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем по 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

• Домкрат для приземления
• Удар по плечу Panther
• Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение от 10 до 30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

• Поза ребенка
• Собака лицом вниз
• Сгиб вперед
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Окружность плеч

Вот как выполнять каждое движение:

Как круговая тренировка дает результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем двигаться вперед к улучшению нашей жизни.Физические упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей в программу. Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз.Схема, как правило, включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений в каждом упражнении в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный промежуток времени.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь так много преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых. Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова, снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует мало времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговая тренировка может быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с небольшим перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет комбинировать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час.Цепи для всего тела в моей программе тренировки FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Круговые тренировки могут быть задействованы в нескольких частях тела

Цепи

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела за более короткий промежуток времени.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок.Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое. Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять любой желающий

Начинающий, опытный тренер или кто-либо другой — круговая тренировка имеет много преимуществ. Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок. Я сосредотачиваюсь на своем самочувствии, а физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разный образ жизни влияет на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность является ключевым моментом в любой программе обучения. Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавить их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь сделать как можно больше повторений каждого упражнения, когда вы занимаетесь круговой тренировкой, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Из-за этого вам также может быть сложнее увидеть результаты тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, что вызывает ваш стресс.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы оценить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в своем плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

Круговых тренировочных упражнений для детей

Круговые упражнения для детей

---

Круговые упражнения для детей

Почувствуйте себя как можно лучше, выполнив круговых тренировок для детей .Так важно быть активным! Наша программа физической подготовки идеально подходит для детей и подростков, которым нужно поощрять привычки заниматься спортом в повседневной жизни.

Участники узнают, как нарастить и привести в тонус мышцы, увеличить безжировую массу тела и улучшить зрительно-моторную координацию, баланс, движения, сердечно-сосудистую и респираторную выносливость, гибкость и ловкость. В результате общей физической подготовки и постоянного постоянного повышения уровня их физической подготовки большинство детей и подростков, участвующих в этой программе, подтвердили, что получили пользу от одного или всех из следующих действий:

• Повышение личной самооценки и уверенности.
• Способность «составлять команду» и участвовать в управлении весом в молодежных видах спорта в группах сверстников.
• Повышение общего тонуса тела и более комфортное ощущение себя в своей внешности и одежде.
• Повышенная концентрация и уровень энергии в школе.
• Преодоление детского ожирения
• Снижение перепадов настроения.
• Пить больше воды.
• Снижение уровня стресса и беспокойства, связанного с давлением сверстников, школой, работой и средой семейного проживания.
• Со временем вырабатывайте лучший и более «спокойный» сон.
• Уделяйте больше внимания тому, что они едят и пьют, и становитесь более заинтересованными в изучении и улучшении этих привычек, если они еще не начали это делать.

Круговая тренировка для детей дает гораздо больше преимуществ, просто посмотрите дополнительные доказательства здесь:

Круговые упражнения для детей

Если вы хотите, чтобы дети младшего возраста были физически активными, примите во внимание небольшую продолжительность концентрации внимания, позволяя детям играть в игры, соревноваться с другими людьми или часами и вести счет.Круговые упражнения для детей могут включать в себя скакалку, скотч, бросание мячей, прыжки в воздух, хула-хуп, эстафеты, прыжки с трамплина и рывки. Установите конусы или другие идентифицируемые участки, чтобы дети могли переходить от станции к станции, чтобы видеть, чего они достигли и как далеко им еще предстоит пройти. Скажите детям, прежде чем начинать кругооборот, что будет происходить на каждой станции и что потребуется, чтобы завершить круг. — Смотрите больше на: livestrong

Автор: Сэм Эш-Эдмундс

17 августа 2013 г.

Насколько важны силовые тренировки для детей?

Следует ли детям и подросткам тренироваться на силу? В течение многих лет многие говорили «нет», полагая, что это может повредить пластинки роста ребенка, тем самым замедляя их рост.Риск травм, казалось, перевешивал любую пользу, которую могли дать силовые тренировки. Но появляется все больше свидетельств того, что силовые тренировки очень полезны для детей и могут быть важной частью их режима упражнений. См. Также: sparkpeople


Автор: Джен Мюллер

07.12.2012

** уточняйте у местного участвующего в программе Fitwize 4 Kids, какие программы предлагаются в вашем районе.

Круговая тренировка

для начинающих — Fitnessista

Это круговая тренировка для новичков, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.Он идеально подходит, если вы только начали заниматься фитнесом или вернулись к тренировкам после травмы. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять физическую форму. Уважайте свое тело и при необходимости модифицируйте.

Привет из прекрасного Сан-Диего! Я приехал в город на конференцию IDEA и очень рад получить знания о фитнесе, взять уроки и познакомиться с новыми продуктами от моих любимых брендов. Я обязательно сообщу вам все подробности!

А пока как насчет тренировки?

Это для моих начинающих друзей или тех, кто может вернуться в игру после травмы.Это круговая тренировка для работы всего тела; все, что вам нужно, это пара гантелей.

Несколько советов:

— Как всегда, убедитесь, что врач разрешил вам возобновить, начать или изменить свой режим упражнений. Почитай свое тело. Если у вас что-то не работает, измените это так, чтобы вам было хорошо!

— Убедитесь, что вы выполняете движения в правильной форме. У меня есть множество подсказок по форме ниже, но очень полезно встретиться с сертифицированным персональным тренером в реальной жизни, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и безопасно.

— При необходимости отрегулируйте вес. Вам могут понадобиться сверхлегкие веса или совсем без веса, и это нормально! Если вы не тренировались постоянно, вы обязательно это почувствуете! Помните, что безопаснее прибавлять в весе, чем начинать с невероятно тяжелого веса.

Вот как выглядит тренировка:

Формируйте подсказки и подсказки для этой круговой тренировки для начинающих:

Разминка с 5-7 минутами умеренного кардио. Выполняйте следующие упражнения по огромной схеме, быстро переходя от одного упражнения к другому.Отдохните 1 минуту, затем выполните цикл еще 2 раза. Сосредоточьтесь на качестве упражнений. Лучше двигаться медленно и пройти два раунда, чем спешить через три раунда.

Inchworm x 30 секунд: Начните с положения стоя и наклонитесь вперед, затем выйдите в положение планки — запястья под плечами. Верните руки к ногам и вернитесь в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, двигайтесь как можно быстрее.

Сгибание рук с гантелями на холме x 15: Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.Согните руки в локтях, поднимая их к плечам и возвращаясь к началу.

Отжимания на трицепс x 15: Сядьте на пол, согнув колени. Положите руки на пол позади себя и под плечами. Поднимите ягодицы над землей (или держите ее внизу для меньшего сопротивления), затем согните руки в локтях прямо за собой. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, а только локтями. Выдохните, выпрямляя руки.

Сидение у стены x 30 секунд: Встаньте у стены и опустите спину вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног — возможно, вам придется немного расставить ноги — и равномерно распределите вес между ступнями. Держите 30 секунд.

Отжимания от стены x 15: Встаньте лицом к стене и положите руки на нее на уровне плеч, на ширине плеч. Вы должны поставить ступни немного дальше, чем длина рук, чтобы вы стояли под небольшим углом. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к стене, выдохните, выпрямляя руки. Держите мышцы кора задействованными, а тело — на одной линии.

Обратный выпад с поворотом по 8 каждый: Держите гантели обеими руками на груди. и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад, чтобы принять положение выпада. Следите за выравниванием и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней лодыжкой, а грудь приподнята с тугим стержнем. Поверните корпус к переднему колену, затем выпрямите его назад и верните заднюю ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Спинальное равновесие (попеременно) x 1 минута: Встаньте на руки и колени (руки под плечами, а колени под тазовыми костями).Вытяните одну руку и противоположную ногу, держа бедра параллельно полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опуститесь и повторите с противоположной стороны.

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете! Если вы только начинаете заниматься фитнесом, я болею за вас !!!

Мои тренировки OG друзья: когда вы только начали заниматься фитнесом, чем вы занимались? Я начал с занятий степ-аэробикой и вращением, затем начал силовые тренировки.

xo

Джина

Фотографии: Линдси Колсон

На ношении: майка Lorna Jane // колготки Fabletics // Nikes

Больше тренировок для всего тела можно найти здесь.

Psssst. Последний шанс заказать розыгрыш синего фартука!

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них.Пока не опускайте тяжести! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала

Фото: Active Health

Лучше функционирующий кузов

В то время как кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

Повышение здоровья костей

Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз.Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний.Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

► ЧИТАЙТЕ: Укрепление внутри и укрепление

Снижение тревожности и повышение самооценки

Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего образа тела, когда им хорошо во время тренировки. Однако женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома

Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в тренажерном зале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания от кресла с наведением рук — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях так, чтобы вы почти сидели. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените свой распорядок дня на разные упражнения, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, можете стремиться к 2–3 сетам по 8–12 повторений.

1. Наведение ряда одной рукой на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Тяга бедрами к ногам

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга со спиной и ногами

Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не боролись и во время последних нескольких повторений.