Круговая тренировка на жиросжигание для девушек: Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание | Начни с тренировки

Содержание

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание | Начни с тренировки

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

быстрое похудение;
развитие рельефа и придание форм телу;
значительный рост выносливости и силы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

возрастает нагрузка на сердце;
вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
Выпады в разных направлениях.
Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Жиросжигание для девушек — Рамблер/женский

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем гантелей перед собой

Отжимания от фитбола

Приседания с вытянутыми вперед руками

Скручивания на пресс

Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Приседания со штангой — 3х12

Жим штанги лежа — 3х15

Тяга штанги к поясу — 3х15

Жим штанги стоя — 3х15

Становая тяга — 2х15

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.

Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.

Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.

Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

Высшее образование БГПУ

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.

Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
бег на месте 2-5 минуты;
вращение бедер 30 раз;

после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих:

приседания с комфортным весом — 20 повторений;
отжимания — 10 повторений;
выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
жим от груди — 15 раз;
планка — 15 секунд;
прыжки на месте — 30 раз;
повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка для продвинутых девушек:

приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
приседания без веса — 20 повторений;
выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
прыжки на возвышенность — 20 повторений;
подтягивания — 10 повторений;
отжимания — 20 раз;
планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

Круговая тренировка с эспандером. Статьи компании «ЧТУП «Спорток»»

Подавляющее большинство девушек приобретает универсальный эспандер Доктора для тренировок в домашних условиях. Они либо не имеют возможности посещать фитнес-центр, либо же попросту не хотят тратить время на дорогу и на прочие нюансы. Действительно, гораздо проще обзавестись базовым набором тренировочных аксессуаров, которые полноценно заменяю громоздкие тренажеры и спортивные снаряды.

Как правило, основная цель тренинга – это жиросжигание и приведение фигуры в тонус. Если заглянуть в физиологию, можно заметить, что добиться этого довольно легко. Вам нужно всего лишь тратить больше калорий, нежели вы потребляете из пищи. Многие ошибочно начинаю голодать. Увы, такой подход не принесет желаемого результата, так как у организма есть минимальное количество необходимых калорий для поддержания базового обмена. Голодание нарушает базовый обмен, вследствие чего вы худеете не только жиром, но и мышцами. В итоге развивается липодистрофия и вместо подтянутых ягодиц и ног вы получаете сморщенную проблемную кожу, целлюлит и отсутствие намека на тонус.

Единственный рабочий способ похудеть без вреда здоровью и при этом получить подтянутое телосложение – это физические нагрузки. Вместо урезания рациона, вы питаетесь так как привыкли, но при этом за счет тренировок создаете дефицит энергии, что и позволяет худеть. Отсутствие нарушения энергообмена не ведет к патологиям кожи, и не ухудшает состояние мускулатуры.

Как тренироваться для похудения?

Как показывает практика, вид физической нагрузки не имеет значения. Важно лишь расходовать энергию (калории), а сделать это можно разными способами, начиная бегом или силовыми тренировками в фитнес-центре, и заканчивая тренировками без отягощений в домашних условиях.

В контексте современной жизни человека и его занятости наиболее ценными считаются те тренировки, которые требуют наименьшего количества времени, и при этом обладают хорошей продуктивностью. Ярким примером такого тренинга можно смело считать круговой тренинг, более известный как фул-бади (Full Body).

Что такое фул-бади тренинг?

Это небольшой комплекс упражнений, которые выполняются друг за другом, поддерживая тем самым высокую интенсивность. На практике это выглядит следующим образом:

Подход первого упражнения;
Подход второго упражнения;
Подход третьего упражнения;
Отдых 45 секунд;
Подход четвертого упражнения;
Подход пятого упражнения;
Отдых 30 секунд;
Подход шестого упражнения;
Подход седьмого упражнения;
Отдых 2 минуты.

Все это – один полноценный круг. Таких кругов должно быть от трех до пяти, в зависимости от вашего физического состояния и общего ментального настроя. Гибкость тренировочного процесса объясняется тем, что вы должны прислушиваться к своему организму, а не глупо следовать установленной программе.

Общее время тренировки по данной методике невелико, что позволяет использовать фул-бади тренинг даже очень занятым людям. Уделите ей 20-30 минут. Этого будет достаточно для существенной траты калорий и для улучшения тонуса мышц.

Детальное описание круговой тренировки с эспандером Доктора

Наверняка вы уже догадались, что единственным ключевым элементом данной схемы тренировок является наличие универсального эспандера Доктора, также известного как латексный трубчатый эспандер. Наличие нескольких лент в комплекте позволяет регулировать нагрузку под любой тренировочный стаж, вследствие чего данный вид тренировки подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам.

Первый круг такой тренировки нужно сделать разминочным. Его не следует считать. Он нужен для притока крови и ментальной подготовки к предстоящей тренировочной сессии.

Мужская или женская тренировка

Несмотря на то, что этот набор упражнений позиционируется как «женский», его можно использовать и мужчинам, которые хотят улучшить внешний вид ног и плечевого пояса. Единственный минус для мужчин – это отсутствие упражнений для грудных мышц. Дело в том, что женщинам нужно в 3-4 раза уделять больше внимания мышцам спины, так как молочные железы вносят изрядный дисбаланс в удержание спины и мышечный корсет. Как правило, тренингу спины женщин выделяется отдельный день, дабы полноценно проработать мышцы спины и не торопиться.

Мужчинам можно попросту заменить несколько упражнений для ног движениями для грудных мышц, и тем самым подобрать для себя наиболее оптимальный вариант тренинга. К счастью, с универсальным эспандером Доктора можно выполнять весь спектр упражнений на грудь.

Список упражнений круговой тренировки с эспандером

Не будем детально углубляться в технику выполнения. Отметим лишь наиболее важные нюансы и хитрости:

Подъем рук через стороны Основная нагрузка: средняя и передняя дельта; Второстепенная нагрузка: трапециевидная мышца; Нюансы: мысленно поднимайте вверх не предплечья, а плечи (область от локтя до плеча).
Наклонный армейский жим Основная нагрузка: передние дельты, трицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья, средняя дельта, пресс; Нюансы: руки должны разгибаться строго по направлению туловища, то есть в одной плоскости. Наступить на эспандер нужно задней опорной ногой.
Крестовая тяга Основная нагрузка: мышцы спины и плечи; Второстепенная нагрузка: бицепсы, предплечья, пресс; Нюансы: поднимайте локти вверх и старайтесь акцентироваться на этом движении.
Сгибание рук с эспандером Основная нагрузка: бицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья; Нюансы: нет.
Французский жим стоя Основная нагрузка: трицепсы; Второстепенная нагрузка: плечевые мышцы; Нюансы: Встаньте на один конец эспандера разноименной ногой.
Фронтальные приседания с эспандером Основная нагрузка: мышцы ног; Второстепенная нагрузка: мышцы спины и пресс; Нюансы: старайтесь отводить таз как можно сильнее назад.
Выпады на месте Основная нагрузка: ягодицы Второстепенная нагрузка: бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук, плечи; Нюансы: встаньте в позицию, указанную на картинке. Выпады осуществляются на месте, то есть без перемещения в другое положение. Выполните повторы для одной ноги, и затем сразу же для другой.

Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru

Скоро лето. Необходимо приходить в форму. Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.

Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.

Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.

Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.

Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.

Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.

Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.

Тренировка для сжигания жира Стефани в кольцевом стиле

Сегодня утром у меня была потрясающая тренировка, и я хочу поделиться ею с вами сегодня!

Чтобы оживить мои тренировки и потому что кардио мне чертовски скучно, я включаю HIIT-тренировки 2-3 раза в неделю. (HIIT = Интервальная тренировка высокой интенсивности) Предполагается, что вы будете чередовать силовые тренировки с кардио. В большинстве схем HIIT вы выполняете упражнения с отягощениями, а затем кардиоупражнения, но мне нравится увеличивать интенсивность, чередуя веса и кардио одновременно, а не последовательно.

Например — вместо 3 подходов приседаний, за которыми следуют 3 подхода кикбоксинга, вы выполните 1 подход приседаний, за которым следует 1 подход кикбоксинга, и повторите это в общей сложности три раза, например:

Контур 1

Перейти ко второму контуру …

Что мне нравится в этих тренировках, так это то, что вы постоянно испытываете трудности, постоянно двигаетесь, и у вас нет шансов заскучать И … вы крадетесь в своем кардио! Это невероятно! Итак, возьмите лист бумаги и скопируйте эту потрясающую тренировку, которую я сделал! Всего существует 10 кругов, на выполнение которых требуется около 55 минут. Вы должны использовать вес, который позволяет вам сделать 10-15 повторений.В зависимости от интенсивности, которую вы выполняете, и веса, который вы используете, вы можете сжечь 500-800 + калорий во время этой тренировки.

ПОМНИТЕ: НЕТ ПЕРЕРЫВОВ ДЛЯ ОТДЫХА! ПЕРЕХОДИТЕ ОТ ОДНОЙ ЦЕПИ К СЛЕДУЮЩЕЙ БЕЗ ОСТАНОВКИ! Наслаждаться!

Контур два
Цепь 2A
Упражнение	Наборы	Повторов
Приседания с отягощением	1	10-15
Боковое приседание	1	10
Контур 2B
Упражнение	Наборы	Повторов
Отжимание	1	10-15
Паровой двигатель поворотов	1	10
Схема 2C
Упражнение	Наборы	Повторов
Сгибание рук на бицепс с приседаниями	1	10-15
Сгибание рук на молоточках с выпадами	1	10
Схема 2D
Упражнение	Наборы	Повторов
Тяга лежа на животе (обратный хват для удара на бицепс, если необходимо)	1	10-15
Альпинисты	1	10-25
Контур 2E
Упражнение	Наборы	Повторов
Выпады и скручивания (с гантелью)	1	10-12
Боковое приседание	1	10-15
Контур 2F
Упражнение	Наборы	Повторов
Тяга в наклоне	1	10-12
Бег — Высокие колени	1	20-30 секунд
Схема 2G
Упражнение	Наборы	Повторов
Концентрация Curl	1	10-15
Приседания с прыжком	1	10
Контур 2H
Упражнение	Наборы	Повторов
Вылет гантелей	1	10-15
Скручивания	1	10-20
Контур 2I
Упражнение	Наборы	Повторы
Hammer Curl	1	10-15
Прыжки валеты	1	30-60
Контур 2J
Упражнение	Наборы	Повторы
Выпад маятника	1	5 на ногу
Пинки осла	1	10-15 на ногу

Контур 2 : Повторите каждую «мини-цепь» следующим образом:

Контур 2A — Повторить три раза.
Контур 2B — повторить три раза.
Контур 2C — Повторить три раза.
Схема 2D — Повторить три раза.
Контур 2E — Повторить три раза.
Контур 2F — Повторить три раза.
Контур 2G — Повторить три раза.
Контур 2H — Повторить три раза.
Контур 2I — Повторить три раза.
Контур 2J — Повторить два раза.

Не бойтесь этой тренировки; Я распределила упражнения так, чтобы сразу после самых интенсивных кругов у вас был более медленный круг (например, концентрирующий завиток), чтобы у вас был шанс восстановиться. Если вы обнаружите, что находитесь на грани истощения, упадите на пол и сделайте 25 скручиваний между упражнениями, чтобы отдышаться. Не пытайтесь выполнять эту или ЛЮБУЮ интервальную тренировку с высокой интенсивностью более трех раз в неделю, иначе вы перетренируетесь / получите травму / выгорите!

Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, максимальное потребление кислорода, силу и изменяет определенные параметры качества жизни у женщин с избыточным весом

Front Physiol.2017; 8: 172.

Билли Сперлих

¹ Интегративные и экспериментальные науки о физических упражнениях, Институт спортивных наук, Вюрцбургский университет, Вюрцбург, Германия

Биргит Валльманн-Сперлих

² Институт спортивных наук Вюрцбургского университета , Вюрцбург, Германия

³ Институт пропаганды здоровья и клинических движений, Немецкий спортивный университет Кельн, Кельн, Германия

Кристоф Циннер

¹ Интегративная и экспериментальная наука о физических упражнениях, Институт спортивных наук Университета Вюрцбурга, Вюрцбург, Германия

Валери фон Штауффенберг

¹ Интегративная и экспериментальная наука о физических упражнениях, Институт спортивных наук, Вюрцбургский университет, Вюрцбург, Германия

Хелена Лозерт

¹ Интегративная наука о физических упражнениях и экспериментальный институт спорта , Вюрцбургский университет, Вюрцбург, Германия

Hans-Christer Holmberg

⁴ Школа кинезиологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада

⁵ Школа спортивных наук, Университет Тромсё — Арктический университет Норвегии, Тромсё, Норвегия

² Институт спортивных наук, Вюрцбургский университет, Вюрцбург, Германия

³ Институт пропаганды здоровья и клинических движений, немецкий Sport University Cologne, Кельн, Германия

⁴ Школа кинезиологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада

⁵ Школа спортивных наук, Университет Тромсё — Арктический университет Норвегии, Тромсё, Норвегия

Под редакцией: Лука Паоло Ардиго, Веронский университет, Италия

Рецензент: Беат Кнехтл, Цюрихский университет, Швейцария; Алессандро Моура Загатто, Университет Паулиста Жулио Мескита Филью, Бразилия; Хассан Зухаль, Реннский университет 2 — Верхняя Бретань, Франция

Эта статья была отправлена в секцию Exercise Physiology журнала Frontiers in Physiology

Поступила в редакцию 3 января 2017 г .; Принята в печать 7 марта 2017 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) или лицензиара и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Влияние схемной функциональной высокоинтенсивной тренировки (Схема _HIIT) отдельно или в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями большого объема (Схема _{в сочетании}) на выбранные кардиореспираторные и метаболические параметры, состав тела , сравнивались функциональная сила и качество жизни женщин с избыточным весом. В этом одноцентровом, двунаправленном рандомизированном контролируемом исследовании женщины с избыточным весом выполняли 9 недель (3 сеанса в неделю ^-1) либо по схеме _HIIT ( n = 11), либо по схеме _вместе ( n = 8).Пиковое потребление кислорода и восприятие физической боли были увеличены в большей степени ( p <0,05) с помощью схемы _HIIT, тогда как схема _{в сочетании} улучшила восприятие общего состояния здоровья больше ( p <0,05). Оба вмешательства снизили массу тела, индекс массы тела, соотношение талии и бедер, массу жира и увеличили массу без жира; снижение оценок воспринимаемой нагрузки при беге на субмаксимальной беговой дорожке; улучшено количество выполняемых отжиманий, бёрпи, приседаний на одной ноге и прыжков через 30 секунд, а также высота прыжков в встречных движениях; и улучшенное физическое и социальное функционирование, роль физических ограничений, жизнеспособность, роль эмоциональных ограничений и психическое здоровье в одинаковой степени (все p <0.05). Любые формы этих мультистимулирующих, схемных, многосуставных тренировок могут использоваться для улучшения состава тела, отдельных переменных функциональной силы и определенных параметров качества жизни у женщин с избыточным весом. Тем не менее, схема _HIIT улучшает пиковое потребление кислорода в большей степени, но с более сильным восприятием боли, тогда как схема _{в сочетании} приводит к лучшему восприятию общего состояния здоровья.

Ключевые слова: аэробная подготовка, состав тела, женщины, функциональная тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка

Введение

Программы, разработанные для улучшения сердечно-сосудистого, метаболического и психологического здоровья, начали заменять низкоинтенсивные упражнения повторяющимися короткими упражнениями. длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений с интервалами восстановления [называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ)] (Kessler et al., 2012; Литтл и Франсуа, 2014; Elliott et al., 2015; Гилен и др., 2015; Schmitt et al., 2016). Помимо возможности использовать неограниченное количество протоколов с различным соотношением работы и отдыха, порядком нагрузки и распределением интенсивности тренировки, HIIT требует меньше времени, чем тренировка с низкой интенсивностью и большим объемом, что привлекательно, поскольку появляется нехватка времени. быть одной из основных причин отказа от физических упражнений (Godin et al., 1994).

В отличие от традиционных HIIT, основанных на выносливости, относительно новый вариант, также называемый функциональной тренировкой / фитнесом, включает в себя мультистимулирующую, схемную, многосуставную высокоинтенсивную тренировку (Схема _HIIT), которая становится все более возрастающей. интерес для энтузиастов фитнеса (Buckley et al., 2015). Такие упражнения, в большей степени связанные с силой, могут улучшить состав тела (Sillanpää et al., 2009; Neves et al., 2017), а также сердечно-сосудистые (Shaw and Shaw, 2009; Ho et al., 2012a, b), метаболические (Schumann et al., 2014; Neves et al., 2017) и функциональной пригодности (Neves et al., 2017) у физически неактивных людей и, кроме того, по крайней мере, у пожилых людей, некоторые аспекты качества жизни (Sillanpää et al. , 2012). Однако с увеличением интенсивности упражнений удовольствие снижается, а чрезмерные требования, предъявляемые к HIIT, были предложены для уменьшения внутренней мотивации и препятствования приверженности к дальнейшим упражнениям (Hardcastle et al., 2014).

Силовые упражнения, такие как Circuit _HIIT, хорошо известны для увеличения мышечной массы и тем самым потенциально снижают многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (Hurley et al., 1988; Poehlman et al., 2000). Напротив, упражнения на выносливость низкой интенсивности, как известно, увеличивают объем плазмы (Green et al., 1987, 1990), мышечный кровоток (Coyle, 1999), а также плотность капилляров и митохондрий (Hoppeler and Weibel, 2000), тем самым улучшая пиковое содержание кислорода. поглощение (Hickson et al., 1981). Улучшение кардиореспираторной подготовки (например, максимальное потребление кислорода) было связано с улучшением здоровья и уменьшением преждевременной смерти (Bouchard et al., 2015). Из-за различных вызванных реакций функциональная силовая тренировка в форме схемы _HIIT в сочетании с упражнениями на выносливость низкой интенсивности (схема _{в сочетании}) может привести к синергетическим улучшениям сердечно-респираторных и метаболических параметров, состава тела, функциональной силы и т. Д. качество жизни, которое, насколько нам известно, еще не исследовано подробно в отношении женщин с избыточным весом.

Соответственно, мы сравниваем здесь психофизиологические реакции физически неактивных женщин, выполняющих мультистимулирующую, схемную, многосуставную программу кондиционирования (Схема _HIIT) или ту же программу в сочетании с низкоинтенсивными высокоинтенсивными тренировками. объемное упражнение (Схема _{, комбинированная}). На основе ответов, обсужденных выше, наша гипотеза заключалась в том, что схема _HIIT улучшает функциональную силу и метаболические параметры, а также композицию тела, но может в то же время ухудшать качество жизни, тогда как схема _{в сочетании} улучшает сердечно-респираторные и метаболические параметры и качество жизни.

Методы

Участники

В этом одноцентровом рандомизированном контролируемом исследовании с двумя группами 22 женщины (возраст: 23 ± 2 года), набранных через платформы социальных сетей и бюллетени, изначально были случайным образом распределены для выполнения любой схемы _HIIT ( n = 11) или контур _{вместе;} ( n = 8), но трем женщинам из последней группы пришлось отказаться от участия из-за нехватки времени. Все были подробно проинформированы о дизайне исследования, потенциальных рисках и преимуществах перед предоставлением письменного согласия на участие.Критерии включения: возраст 18–35 лет и ИМТ> 25 кг · м ⁻²; не занимались обычными программами физических упражнений как минимум за 6 месяцев до исследования; отсутствие ежедневного приема лекарств; и завершение более 80% тренировок.

Каждая женщина посетила лабораторию один раз перед фактическим исследованием, чтобы привыкнуть к выполнению всех упражнений. Все процедуры проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией, а протокол был предварительно одобрен комиссией по этике Института спортивных наук Университета Вюрцбурга.

Общий план исследования

Все женщины прошли 9-недельное вмешательство, включающее 3 сеанса либо схемы _HIIT, либо схемы _{в сумме} каждую неделю. Общий график этого вмешательства показан на рисунке.

Временная шкала и основные переменные результатов этого исследования .

Тесты до и после тренировки включали оценку состава тела, тест на беговой дорожке для оценки кардиореспираторных и метаболических параметров, многочисленные тесты функциональных движений и анкету, касающуюся качества жизни.Базовое тестирование было выполнено во время двух посещений с интервалом не менее 48 часов и перед назначением женщин на одно из вмешательств. Тестирование после вмешательства, также в двух сеансах с интервалом не менее 48 часов, началось через 72 часа после заключительного сеанса обучения.

Вмешательства

3 еженедельных занятия схемы _HIIT проводились в помещении или на открытом воздухе, в то время как схема _{в сочетании} включала два занятия одного и того же характера и треть упражнений на выносливость низкой интенсивности, нацеленных на 65% пиковой частоты сердечных сокращений. (дополнительные сведения см. в таблице).Частота сердечных сокращений, особенно во время третьего сеанса в течение недель 1, 4 и 7, второго сеанса в течение недель 2, 5 и 8 и недель 3, 6 и 9, контролировалась непрерывно (Polar M32, Polar, Oy, Финляндия).

Таблица 1

Детали 9-недельной схемы _HIIT и схемы _{объединили} тренировочных вмешательства .

Неделя	Сессия	Контур _HIIT	Контур _{комбинированный}
1, 4, 7	— 1 серия из 906 30-секундные бёрпи + 30-секундные восстановления -30-секундные прыжки + 30-секундные восстановления -30-секундные подтягивания + 30-секундные восстановления -30-секундные приседания на одной ноге + 30-секундные восстановления -30 -s рычаги ног + 30-секундное восстановление -30-секундные отжимания + 30-секундные восстановления 7-минутный челночный бег	6 серий — 30-секундные бёрпи + 30-секундные восстановления — 30-секундные пропуски + 30-секундное восстановление -30-секундное подтягивание + 30-секундное восстановление -30-секундные приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -30-секундные рычаги ног + 30-секундные восстановления -30-секундные толчки подъемы + 30-секундное восстановление 7-минутный челночный бег
	2	3 серии из 906 34 — 30-секундный бег / бёрпи + 30-секундное восстановление — 30-секундное бурпи + 30-секундные рычаги на ногах — 60-секундные выпады + 1-минутное изометрическое приседание — 45-секундные тяги + 1-минутное восстановление — 8×20-секундные бёрпи / планка + 10-секундное восстановление	3 серии — 30-секундный бег / бёрпи + 30-секундное восстановление -30-секундное бурпи + 30-секундные рычаги ног — 60-секундные выпады + 1- мин. изометрические приседания — тяги по 45 с + 1 мин восстановления — бёрпи 8×20 с / планка + восстановление 10 с
	3	5 серий — бёрпи 30 с + восстановление 30 с — 30-секундные приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -30-секундные отжимания + 30-секундное восстановление -30-секундные скручивания + 30-секундное восстановление 5-минутная ходьба
2, 5, 8	1	3 серии — выпады / спринты за 45 секунд + восстановление за 30 секунд — изометрические приседания за 45 секунд + 30-секундное восстановление -60-секундные приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -45-секундные боковые выпады / спринты + 30-секундное восстановление -45-секундные изометрические приседания сумо + 30-секундное восстановление -45- отжимания + 30-секундные тяги + 30-секундное восстановление — 30-секундная планка + 30-секундный прыжок + 30-секундное восстановление	3 серии — 45-секундные выпады / спринты + 30-секундное восстановление — 45- изометрические приседания + 30-секундное восстановление -60-секундные приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -45-секундные боковые выпады / спринты + 30-секундное восстановление -45-секундные изометрические приседания сумо + 30-секундное восстановление — 45-секундные отжимания + 30-секундные тяги + 30-секундное восстановление 30-секундная планка + 30-секундный прыжок + 30-секундное восстановление
	2	10 серий — 20-секундная изометрическая тяга- подъем / отжимание + 40-секундный бег + 30-секундное восстановление — 30-секундные приседания / приседания + 30-секундный бег + 30-секундное восстановление 3 серии — 45-секундные тяги + 45-секундные бёрпи + 3x 30-с. Выпады + 30-с. Бег + 30-с. ecovery — рычаги ног 60 с + восстановление 30 с	4 серии — бег трусцой 10 мин + ходьба 5 мин
	3	3 серии — бёрпи 60 с / бег + 30-секундное восстановление -30-секундные глисты / выпады 5 серий -60-секундный бег + 30-секундное восстановление	10 серий -20-секундные изометрические подтягивания / отжимания + 40-секундный бег + 30-секундное восстановление 30-секундные приседания / приседания + 30-секундный бег + 30-секундное восстановление 3 серии — 45-секундные тяги + 45-секундные бёрпи 3x 30-секундные выпады + 30-секундный бег + 30- с восстановлением Рычаги ног 60 с + восстановление 30 с
3, 6, 9	1	2 серии — приседания с прыжком 60 с + восстановление 30 с — изометрические приседания 60 с + 30-секундное восстановление -60-секундное бёрпи + 30-секундное восстановление -60-секундные приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -60-секундные железные микрофоны + 30-секундное восстановление -60-секундный бег с прыжком + 30 -s reco очень Челночный бег 10 мин	2 серии — приседания с прыжком 60 с + восстановление 30 с — изометрические приседания 60 с + восстановление 30 с — бёрпи 60 с + восстановление 30 с — 60 -s приседания на одной ноге + 30-секундное восстановление -60-секундные железные микрофоны + 30-секундное восстановление -60-секундный бег с прыжком + 30-секундное восстановление 10-минутный челночный бег
	2	3 серии — подтягивания 60 с + восстановление 30 с — скакалка 60 с + восстановление 30 с — отжимания 60 с + восстановление 30 с — рычаги ног 60 с + 30 -с восстановление — 60-секундные тяги + 30-секундные восстановления — 60-секундные бёрпи + 30-секундные восстановления Бег 800 м	3 серии — 20-минутный бег + 10-минутная ходьба
	3	3 серии — 30-секундные прыжки + 30-секундное восстановление — Прыжки + 30-секундное восстановление — Приседания + 30-секундное восстановление очень — 3-х минутные бёрпи + 30-секундное восстановление -30-секундная планка + 30-секундные выпады + 30-секундное восстановление 15-минутный бег	3 серии — 60-секундные подтягивания + 30-секундные восстановление — скакалка 60 с + восстановление 30 с — отжимания 60 с + восстановление 30 с — рычаги ног 60 с + восстановление — тяги 60 с + восстановление 30 с — Бёрпи 60 с + восстановление 30 с Бег на 800 м

Антропометрические данные и состав тела

Рост измерялся складным мерилом, когда испытуемые стояли босиком.Жир и обезжиренная масса тела оценивались с точностью до 0,1 кг с помощью четырехэлектродной шкалы биоимпеданса (модель 1609N; Tanita Corp, Токио, Япония) и индекса массы тела (ИМТ; в кг · м ^−2.), затем рассчитали. Поскольку обезвоживание может повлиять на анализ биоимпеданса, мы проинструктировали всех женщин выпить 500 мл воды за 1 час до измерения. Минимальная окружность между гребнем подвздошной кости и грудной клеткой была обозначена как окружность талии, максимальный выпуклость ягодиц — как окружность бедер и рассчитано отношение талии к бедрам.В наших лабораторных условиях и при повторных измерениях погрешность измерения окружностей талии и бедер составляет 1,6 и 1,4 см соответственно, что соответствует предыдущим результатам (Dhaliwal and Welborn, 2009).

Тест на беговой дорожке

После бега в течение 5 минут со скоростью 6 км · ч ⁻¹ на беговой дорожке (Mercury, h / p / Cosmos Sports & Medical GmbH, Nussdorf-Traunstein, Германия), субмаксимальная частота сердечных сокращений, кислород Были оценены поглощение, коэффициент респираторного обмена, концентрация лактата в крови и воспринимаемая нагрузка.После этого скорость увеличивалась на 1 км · ч ^-1 каждую минуту до исчерпания возможностей для определения пиковых значений тех же параметров (Kuipers et al., 2003). На протяжении всего испытания потребление кислорода, коэффициент респираторного обмена и частота сердечных сокращений отслеживались с помощью анализатора газа и объема дыхания за дыханием с разомкнутым контуром (Metamax 3B, Cortex, Лейпциг, Германия), используя стандартные алгоритмы для компенсации задержки между потреблением кислорода. и генерация сигнала.

Все респираторные данные и частота сердечных сокращений были усреднены по 30-секундным интервалам.Поглощение кислорода при 6 км · ч ^-1 считалось показателем экономичности бега, как описано в другом месте (Barnes and Kilding, 2015). Поглощение кислорода в течение последних 30 секунд теста считалось максимальным, если (а) это поглощение увеличивалось <1,0 мл мин ^-1 кг ^-1 при повышенной выходной мощности, (б) коэффициент респираторного обмена был> 1.10, и / или (c) частота сердечных сокращений была в пределах 5% от прогнозируемого максимума возраста. Во всех случаях были соблюдены как минимум два из этих трех критериев.

Как после бега в течение 5 минут со скоростью 6 км · ч ^-1, так и в момент нагрузки из правой мочки уха брали кровь для анализа лактата (Lactate Pro 2, Arkray KDK, Киото, Япония). С помощью этого устройства и в наших лабораторных условиях обычно измеряемый коэффициент вариации при повторных измерениях лактата крови в состоянии покоя составляет 0,07 и 0,04, 0,11, 0,07, 0,06 при беге с 70, 80, 90 и 95% максимальной частоты сердечных сокращений. соответственно. Одновременно с забором крови оценивалась оценка воспринимаемого напряжения (RPE) с использованием 6–20-балльной шкалы Борга (Borg, 1970).

Тестирование функциональной силы

Во время всех тестов функциональной силы (разделенных 3-минутными интервалами восстановления) женщин просили выполнять как можно больше отжиманий, отжиманий ногами, бёрпи и приседаний на одной ноге.

Прыжок в обратном направлении и 30-секундный прыжок

Взрывная сила мышц ног была исследована с использованием трех прыжков в противоположном направлении (OptoJump, MicroGate, Больцано, Италия), разделенных 1-минутным периодом отдыха, с лучшим из них. трое подвергаются дальнейшему анализу.В том же самом тестовом устройстве было записано количество раз, когда каждая женщина могла прыгнуть через скакалку в течение 30-секундного периода.

Оценка качества жизни

Перед базовым тестированием и еще раз перед пост-тестированием все женщины заполнили немецкую версию вопросника о качестве жизни, связанного со здоровьем (SF-36), которая оказалась действительной. и надежный (Bullinger et al., 1995). В этом вопроснике оценивается общее состояние здоровья, физическое функционирование, психическое здоровье, социальное функционирование, жизнеспособность, телесная боль и роль физических и эмоциональных ограничений. Более высокие баллы (0–100) отражают лучшее качество жизни.

Статистический анализ

Нормальное распределение всех данных было подтверждено тестом Колмогорова-Смирнова, поэтому преобразование не требовалось. ANOVA с повторными измерениями [временная точка (до или после тренировки) × группа (Схема _HIIT или Схема _{, объединенная})] был выполнен для каждой переменной результата, причем альфа p <0,05 считалась статистически значимой. и обозначается ^*. Кроме того, полученные значения были оценены путем расчета частичного эта-квадрата величины эффекта (ηp2).Средние значения и стандартные отклонения ( SD ) для всех наборов данных были рассчитаны, и все статистические тесты выполнены в пакете программного обеспечения SPSS 22.0 для Microsoft. Наименьший полезный эффект был определен как наименьшее изменение по Коэну в среднем, то есть 0,2-кратное стандартное отклонение исходных значений между испытуемыми для всех участников (Batterham and Hopkins, 2006). Шансы на пользу и вред были оценены качественно следующим образом: <1% почти наверняка нет, 1–5% очень маловероятно, 5–25% маловероятно, 25–75% возможно, 75–95% вероятно, 95–99% очень вероятно, > 99% почти наверняка (Hopkins, 2002).

Результаты

Женщины из цикла _HIIT и цикла _{объединили} группы, выполнив 89 ± 5 и 90 ± 6% запланированных тренировок, соответственно. Их предварительные и последующие значения со статистическим анализом задокументированы в таблицах — 5 .

Таблица 2

Антропометрические значения (средние значения ± стандартное отклонение) для женщин из контура _HIIT и контура _{объединили} группы до и после вмешательства .

Масса жира [кг]53 Цепь _{комбинированная}

Параметр	Вмешательство	До	После	p (T) / p (T × G)	ηp2 (T) ηp2 (T × G)	F	Среднее влияние ^a ± 90% CI ^b	Качественный вывод
Масса тела [кг]	Контур _HIIT	79.7 ± 7,5	77,7 ± 8,2	0,02 ^*	0,243	6,41	−2,0 ± 2,1	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	83,0 ± 10,5		0,121	0,116	2,62
Индекс массы тела [кг · м ⁻²]	Контур _HIIT	28,1 ± 2,7	27.3 ± 2,8	0,015 ^*	0,263	7,12	−2,0 ± 2,1	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	28,3 ± 3,3	28,1 ± 3,2	0,12 0,114	2,58
Отношение талии к бедрам	Контур _HIIT	0,80 ± 0,06	0,75 ± 0,05	0,003 ^**	0.359	11,2	−5,1 ± 4,6	Нечеткое
	Цепь _{, комбинированная}	0,79 ± 0,03	0,78 ± 0,04	0,340	0,046	0,956
Контур _HIIT	40,0 ± 4,9	38,1 ± 5,6	0,002 ^**	0,401	13,4	−2,5 ± 3,9	Вероятно положительный
40.2 ± 4,8	39,2 ± 5,6	0,240	0,068	1,47
Масса без жира [%]	Контур _HIIT	26,5 ± 2,4	27,4 ± 2,6	^**	0,359	11,2	1,6 ± 2,9	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	26,4 ± 2,0	26,9 ± 2,5	0.340	0,046	0,956

Масса тела, индекс массы тела, соотношение талии и бедер и масса жира снизились, а масса без жира увеличилась в одинаковой степени в обеих группах (таблица) .

Оценки воспринимаемого напряжения после любого вмешательства были ниже, чем на исходном уровне. Пиковое потребление кислорода улучшилось в большей степени по схеме _HIIT, чем по схеме _вместе (таблица).

Таблица 3

Кардио-респираторные и метаболические показатели и воспринимаемая нагрузка (средние значения ± стандартное отклонение) женщин из контура _HIIT и контура _{объединили} группы до и после вмешательства .

Респираторное Отношение обмена^{** <0,001 *} 906 ± 7,6 37,4

	Вмешательство	До	После	p (T) / p (T × G)	ηp2 (T) / ηp2 × G)	F	Среднее влияние ^a ± 90% CI ^b	Качественный вывод
ЗНАЧЕНИЯ ПРИ ПОДСОЕДИНЕНИИ ПЕРЕДАЧИ 6 H ^-1
Частота сердечных сокращений [уд / мин]	Контур _HIIT	166 ± 18	160 ± 18	0.087	0,140	3,250	−2,3 ± 4,4	Вероятно положительный
	Контур _{, комбинированный}	167 ± 14	165 ± 12	0,424	0,032	24 0,6
Поглощение кислорода [мл · мин ^-1]	Контур _HIIT	2,070 ± 206	2,110 ± 141	0,742	0,006	0.112	3,4 ± 6,8	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	2130 ± 311	2,110 ± 304	0,391	0,039	0,770		1	Контур _HIIT	0,93 ± 0,09	0,91 ± 0,10	0,136	0,113	2,430	2,5 ± 8,3	Нечеткий
	Контур _{9031 в сочетании}.94 ± 0,10	0,89 ± 0,07	0,556	0,019	0,359
Концентрация лактата в крови [ммоль · л ^-1]	Контур _HIIT	4,431 3,1 ± 1,2	0,017	0,265	6,850	−25,3 ± 17,7	Весьма вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	4,0 ± 2,3	3.7 ± 1,7	0,088	0,146	3,25
Оценка воспринимаемого напряжения [у.е.]	Контур _HIIT	12,0 ± 1,6	9,5 ± 2,0	0,683	36,6	−7,6 ± 11,5	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	13,1 ± 2,0	11,1 ± 1,9	0.510	0,026	0,452
ПИКОВЫЕ ЗНАЧЕНИЯ В ТОЧКЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Максимальное поглощение кислорода [мл · мин ^-1]	Контур ,624 ± 6 _{HIIT 297}	2,900 ± 298	<0,001 ^***	0,612	30,0	5,8 ± 4,9	Весьма вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	2,560 ± 348,67024	2 398	0.038 ^*	0,207	4,95
Коэффициент респираторного обмена	Контур _HIIT	1,23 ± 0,08	1,17 ± 0,06	0,102	Неясно
	Контур _{комбинированный}	1,18 ± 0,09	1,15 ± 0,07	0,591	0,016	0.299
Концентрация лактата в крови [ммоль · л ^-1]	Контур _HIIT	7,0 ± 2,1	8,0 ± 2,8	0,645	0,011	0,220	Вероятно положительный
	Контур _{комбинированный}	7,0 ± 2,2	6,5 ± 2,5	0,128	0,118	2,54
Рейтинги воспринимаемых внешних факторов.ед.]	Контур _HIIT	18,2 ± 1,5	17,9 ± 2,2	0,396	0,038	0,755	0,9 ± 9,2	Нечеткий
	Контур 4	комбинированный 4 1,8	17,3 ± 1,6	0,801	0,003	0,065

Количество отжиманий, бёрпи, приседаний на одной ноге и 30-секундных прыжков, а также контр-движения высота прыжка улучшилась после сочетания схемы _HIIT и схемы , без различий между этими группами (таблица).Количество рычагов для ног было улучшено в большей степени с помощью схемы _HIIT, чем схемы _{вместе взятой} (таблица).

Таблица 4

Функциональные характеристики (средние значения ± SD ) женщин из контура _HIIT и контура _{объединили} группы до и после вмешательства .

906 <0,001 ^***

Параметр	Вмешательство	До	После	p (T) / p (T × G)	ηp2 (T) ηp2 (T × G)	F	Средний эффект ^a ± 90% CI ^b	Качественный вывод
Отжимания [n]	Схема _HIIT	7.5 ± 3,6	19,6 ± 4,2	<0,001 ^***	0,869	119	−23,2 ± 47,8	Неясно
	Контур _{комбинированный}	4,3 ± 4,0	17,4 ± 6,1	0,663	0,011	0,196
Рычаги ножек [n]	Контур _HIIT	15,7 ± 11,0	58,5 ± 22,3	<0.001 ^***	0,754	55,0	120,4 ± 84,5	Вероятно положительный
	Контур _{в сочетании}	15,9 ± 8,0	28,3 ± 6,5	0,001	9 ***	0,480	16,6
Берпи [n]	Контур _HIIT	9,2 ± 3,7	24,9 ± 9,9	<0,001 ^***	0.753	57,8	−28,0 ± 33,6	Скорее всего отрицательное
	Цепь _{комбинированная}	7,0 ± 2,7	27,6 ± 10,8	0,321	0,052

Приседания на одной ноге [n]	Схема _HIIT	18,0 ± 8,2	36,9 ± 10,1	<0,001 ^***	0,868	125	−32.7 ± 24,6	Весьма вероятно отрицательный
	Контур _{комбинированный}	13,7 ± 5,9	39,9 ± 9,4	0,086	0,147	3,28
Движение встречного см]	Контур _HIIT	23,8 ± 7,0	28,3 ± 7,2	0,017 ^*	0,253	6,79	16,4 ± 16,8	Вероятно положительный комбинированный

	24.8 ± 5,1	25,3 ± 3,2	0,050	0,178	4,33
30-секундный пропуск [n]	Контур _HIIT	84,0 ± 32,2	116 ± 8,3	0,679	38,0	−19,0 ± 25,1	Вероятно отрицательный
	Контур _{в сочетании}	76,6 ± 21,9	136 ± 37,0	0.074	0,167	3,60

Физическое и социальное функционирование, жизнеспособность, роль эмоциональных ограничений и психическое здоровье улучшились после сочетания схемы _HIIT и схемы (таблица). Однако восприятие физической боли было выше только после схемы _HIIT, а восприятие общего состояния здоровья улучшилось только при использовании схемы _{в сочетании}.

Таблица 5

Качество жизни (условные единицы, средние значения ± стандартное отклонение) для женщин из контура _HIIT и контура _{объединили} группы до и после вмешательства .

± 17631 -11,7 Вероятно отрицательный 906 906 Контур _HIIT

Размер	Вмешательство	До	После	p (T) / p (T × G)	ηp2 (T) ηp2 (T × G)	F	Среднее влияние ^a ± 90% CI ^b	Качественный вывод
Физическое функционирование	I Схема	94 ± 5.5	98 ± 3	0,008 ^**	0,317	8,82	−7,6 ± 10,4	Вероятно отрицательный
	Контур _{комбинированный}	87 ± 14	97 ± 4	0,228	0,075	1,55
Роль физических ограничений	Контур _HIIT	100 ± 0	98 ± 8	0,439	0.032	0,624	0,3 ± 16,1	Нечеткий
	Цепь _{комбинированная}	95 ± 16	93 ± 17	0,970	0,000	0,001

Боль	Контур _HIIT	96 ± 9	74 ± 19	0,008 ^**	0,320	8,93	−24,5 ± 14,3	Весьма вероятно отрицательный
	Комбинированный 9049 Контур	91 ± 19	90 ± 17	0.016 ^*	0,270	7,04
Восприятие общего состояния здоровья	Контур _HIIT	74 ± 15	74 ± 18	0,039 ^{* 9006 9004,96}	−23,1 ± 16,3	Весьма вероятно отрицательный
	Контур _{в сочетании}	66 ± 18	83 ± 17	0,037 ^*	0.210	5,05
Vitality	Контур _HIIT	58 ± 13	66 ± 10	0,001 ^**	0,427	14,2
	Контур _{комбинированный}	49 ± 14	63 ± 13	0,336	0,049	0,975
Социальное функционирование	Контур 77IT _{HI ± 18}	94 ± 10	0.009 ^**	0,306	8,38	18,0 ± 19,8	Вероятно положительный
	Контур _{в сочетании}	91 ± 10	96 ± 8	0,130	0,1216 900
Роль эмоциональных ограничений	Контур _HIIT	73 ± 29	91 ± 22	0,015 ^*	0,273	7.14	3,0 ± 42,0	Неясно
	Контур _{комбинированный}	77 ± 39	93 ± 21	0,909	0,001	0,014
72 ± 14	76 ± 11	0,013 ^*	0,285	7,57	−8,0 ± 12,4	Скорее всего отрицательный
	Контур 4	комбинированный ₁₁	79 ± 12	0.222	0,078	1,60

Обсуждение

Основные результаты этого сравнения нескольких психофизиологических реакций женщин с избыточным весом на 9 недель курса _HIIT или схемы _вместе были следующими: следует:

При использовании схемы _HIIT восприятие физической боли и пиковое потребление кислорода повысились в большей степени.
Восприятие общего состояния здоровья было улучшено еще больше с помощью схемы _{в сочетании}.
Оба вмешательства в одинаковой степени вызвали следующие изменения:
- — снижение массы тела, индекса массы тела, соотношения талии и бедер, жировой массы и увеличение обезжиренной массы;
- — снижение воспринимаемой нагрузки при беге на беговой дорожке субмаксимального уровня;
- — улучшение количества отжиманий, бёрпи, приседаний на одной ноге и прыжков за 30 секунд, а также высоты прыжка в контрдвижение;
- — улучшение физического и социального функционирования, роль физических ограничений, жизнеспособность, роль эмоциональных ограничений и психического здоровья.

Многочисленные исследования были сосредоточены на влиянии HIIT на параметры кардиореспираторной подготовки, включая VO _2peak (Stoggl and Sperlich, 2014; Schmitt et al., 2016; Zinner et al., 2016). Поскольку это значение ограничивает выработку АТФ посредством окислительного фосфорилирования и, таким образом, тесно связано с кардиореспираторной пригодностью, а также общим состоянием здоровья и преждевременной смертью, оно часто используется в качестве интегративного индикатора сердечно-легочной пригодности (Bassett and Howley, 2000; Bouchard et al., 2015). Здесь пиковое потребление кислорода улучшилось через 9 недель с 3 еженедельными сеансами либо по схеме _HIIT (10,1%), либо по схеме _вместе (4,4%). В целом более высокий ответ VO _2peak на упражнения высокой интенсивности можно объяснить лучшей центральной адаптацией, включая увеличенные объемы плазмы и крови (Convertino et al., 1980; Green et al., 1987; Graham et al., 2016) с повышенным ударным объемом (Green et al., 1990; Goodman et al., 2005).

С этой точки зрения мы можем заключить, что три сеанса схемы _HIIT улучшают VO _2peak более эффективно, чем два сеанса схемы _HIIT и один сеанс упражнений низкой интенсивности (схема _вместе).

Участники Circuit _HIIT выполняли в основном тренировки с отягощениями (то есть приседания, выпады, отжимания и т. Д.) В сочетании с повторными спринтами с очень небольшим отдыхом между этими упражнениями. Хотя этот режим был больше связан с силой, женщины улучшили свою кардиореспираторную пригодность (то есть потребление кислорода) до степени, аналогичной той, которая наблюдалась при более ранних круговых упражнениях (Gettman et al., 1982; Beckham and Earnest, 2000). Увеличение пикового потребления кислорода на 7–12% после 4–12 недель круговых тренировок с массой тела согласуется с предыдущими отчетами (Gettman et al., 1982; McRae et al., 2012). Однако наши настоящие наблюдения показывают, что 3 еженедельных занятия с контуром _HIIT улучшают пиковое потребление кислорода эффективным по времени способом.

Схема _{в сочетании} состояла из двух еженедельных занятий HIIT схемы _{и дополнительной еженедельной тренировки с большим объемом (60–105 минут при примерно 65% пикового потребления кислорода). В случае хорошо тренированных спортсменов на выносливость комбинация HIIT и больших объемов низкоинтенсивных упражнений может быть более полезной, чем любое из них по отдельности, поскольку а) упражнения на выносливость низкой интенсивности (<2 мМ лактата в крови или пиковое значение ~ 55-85% частота сердечных сокращений) позволяет организму в достаточной степени восстанавливаться; б) избыточные ВИИТ могут оказывать негативное влияние на вегетативную нервную систему (Chwalbinska-Moneta et al., 1998; Эстеве-Ланао и др., 2007). Хотя сочетание упражнений с низким объемом и высокой интенсивностью и упражнений с большим объемом и низкой интенсивностью (так называемое поляризованное распределение интенсивности) привело к более значительным улучшениям в выбранных показателях выносливости у элитных спортсменов на выносливость (Stöggl and Sperlich, 2015), наши Настоящие результаты показывают, что это не относится к женщинам с избыточным весом, выполняющим мультистимулирующие, схемные, многосуставные тренировки вместе с большими объемами упражнений низкой интенсивности (Схема _{объединяет}).}

В текущем исследовании женщины из группы Circuit _HIIT ощущали большую боль без изменений в восприятии общего состояния здоровья. Высокоинтенсивные силовые тренировки с эксцентрическими компонентами, например, те, которые используются в мультистимулирующих, схемных, многосуставных тренировках, вызывают мышечную болезненность. Хотя в целом у взрослых восприятие мышечной боли ослабевает по мере продолжения тренировки (Levinger et al., 2007), женщины в группе Circuit _HIIT ощущали большую боль после 9-недельного вмешательства.Частота травм, связанных с мультистимулирующими, схемными и многосуставными тренировками, составляет примерно 20% (Weisenthal et al., 2014), но ни одна из женщин ни в одной из наших групп не упомянула о каких-либо травмах. Однако усиление боли в связи с HIIT может препятствовать неподготовленным людям выполнять регулярные физические нагрузки (Hardcastle et al., 2014; Del Vecchio et al., 2015), хотя предыдущие исследования не показали влияния высокоинтенсивных упражнений на воспринимаемую боль у женщин. пациенты (Schmitt et al., 2016). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние высокоинтенсивных тренировок, особенно краткосрочных и долгосрочных, на воспринимаемую боль. Тем не менее, схема _HIIT и схема _{объединили}, вызвав улучшения по нескольким параметрам качества жизни, которые, возможно, являются наиболее важными причинами для продолжения тренировок. Подводя итог, можно сказать, что в настоящем расследовании Цепь _{в сочетании}, по-видимому, несколько увеличила некоторые аспекты качества жизни, потому что не было усиленного восприятия боли.

Ограничения

Это исследование не было разработано специально для оценки улучшений в составе тела, а скорее для сравнения реакции сердечно-респираторных и метаболических параметров, состава тела, функциональной силы и качества жизни на схему _HIIT и комбинированную схему . Хотя мы проинструктировали наших участников не изменять свои пищевые привычки, мы не можем исключить возможность того, что некоторые, тем не менее, изменили свое питание. Поскольку исследование было относительно длительным, мы не просили женщин также вести дневники питания.

Поскольку схему _HIIT и схему _вместе можно спроектировать очень разными способами, мы не можем быть уверены, что описанное здесь упражнение превосходит другие протоколы. Мы также не можем обобщить наблюдаемые реакции на другие группы населения, такие как мужчины, молодые и пожилые люди или люди с большей физической подготовкой.

Практическое значение

В зависимости от цели тренировки обе схемы схемы _HIIT и схемы _{в сочетании} позволяют добиться значительных улучшений в составе тела, выбранных параметрах функциональной силы и определенных измерениях качества жизни у женщин с избыточным весом.Более того, Circuit _HIIT улучшает пиковое потребление кислорода, что связано с улучшением здоровья и меньшим риском преждевременной смерти (Bouchard et al., 2015), за меньшее время тренировки, но с большим восприятием боли. Усиление боли, в свою очередь, может уменьшить удовольствие и, следовательно, мотивацию к продолжению программы упражнений (Hardcastle et al., 2014).

Цепь _{, объединенная}, кажется, улучшает восприятие общего состояния здоровья в большей степени, чем Цепь _HIIT, и, если это является целью, Цепь _{объединенная} кажется методом выбора.

Заключение

Девять недель мультистимулирующих, схемных, многосуставных тренировок, включающих либо схему _HIIT, либо комбинацию схемы , улучшили состав тела, выбранные параметры функциональной силы и определенные параметры качества жизни при избыточном весе женщины. Схема _HIIT также улучшила пиковое поглощение кислорода, но с более сильным восприятием боли. Цепь _{вместе с цепью}, по-видимому, улучшает восприятие общего состояния здоровья в большей степени, чем цепь _HIIT.

Вклад авторов

BS, BWS, CZ, VVS, HL, HCH разработали и одобрили методы, проанализировали данные и помогли в написании рукописей. Сбор данных осуществляли BS, VVS, HL, CZ.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Барнс К. Р., Килдинг А.Е. (2015). Стратегии повышения экономичности бега. Sports Med. 45, 37–56. 10.1007 / s40279-014-0246-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bassett D. R., Jr., Howley E. T. (2000). Факторы, ограничивающие максимальное потребление кислорода и определяющие выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 70–84. 10.1097 / 00005768-200001000-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Баттерхэм А. М., Хопкинс В. Г. (2006). Делаем значимые выводы о величинах. Int. J. Sports Physiol.Выполнять. 1, 50–57. 10.1123 / ijspp.1.1.50 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бекхэм С. Г., Эрнест С. П. (2000). Метаболическая стоимость силовых тренировок по круговой схеме со свободным весом. J. Sports Med. Phys. Фитнес 40, 118–125. Доступно в Интернете по адресу: http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2000N02A0118 [PubMed] [Google Scholar]
Борг Г. (1970). Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Сканд. J. Rehabil. Med. 2, 92–98. [PubMed] [Google Scholar]
Бушар К., Блэр С. Н., Кацмаржик П. Т. (2015). Меньше сидения, больше физической активности или выше физическая форма? Mayo Clin. Proc. 90, 1533–1540. 10.1016 / j.mayocp.2015.08.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бакли С., Кнапп К., Лаки А., Льюри К., Хорви К., Бенко С. и др. . (2015). Мультимодальные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают мышечную функцию и метаболические показатели у женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 40, 1157–1162. 10.1139 / apnm-2015-0238 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Буллингер М., Кирхбергер И., Уэр Дж. (1995). Der deutsche SF-36 Health Survey Übersetzung und Psychometrische Testung eines krankheitsübergreifenden Instruments zur Erfassung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität. Zeitschrift für Gesundheitswissenschaften. J. Общественное здравоохранение 3, 21–36. 10.1007 / BF02959944 [CrossRef] [Google Scholar]
Хвалбинска-Монета Дж., Качуба-Усцилко Х., Крыштофьяк Х., Зиемба А., Кшемински К., Крук Б. и др. . (1998). Взаимосвязь между лактатом крови и пороговыми значениями катехоламинов в плазме крови на ЭМГ во время поэтапных упражнений у мужчин.J. Physiol. Pharmacol. 49, 433–441. [PubMed] [Google Scholar]
Конвертино В. А., Брок П. Дж., Кейл Л. С., Бернауэр Э. М., Гринлиф Дж. Э. (1980). Гиперволемия, вызванная тренировками: роль плазменного альбумина, ренина и вазопрессина. J. Appl. Physiol. Респир. Environ. Упражнение. Physiol. 48, 665–669. [PubMed] [Google Scholar]
Койл Э. Ф. (1999). Физиологические детерминанты выполнения упражнений на выносливость. J. Sci. Med. Спорт 2, 181–189. 10.1016 / S1440-2440 (99) 80172-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Del Vecchio F.Б., Джентил П., Косвиг В. С., Фукуда Д. Х. (2015). Комментарий: почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Передний. Psychol. 6: 1359. 10.3389 / fpsyg.2015.01359 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009). Ошибка измерения и этнические сравнения показателей абдоминального ожирения. Пред. Med. 49, 148–152. 10.1016 / j.ypmed.2009.06.023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эллиотт А. Д., Раджопадхьяя К., Бентли Д. Дж., Белтрам Дж. Ф., Ароматарис Э. С. (2015). Интервальные тренировки по сравнению с непрерывными упражнениями у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ. Heart Lung Circ. 24, 149–157. 10.1016 / j.hlc.2014.09.001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Эстев-Ланао Дж., Фостер С., Зайлер С., Люсия А. (2007). Влияние распределения интенсивности тренировок на результативность спортсменов на выносливость. J. Strength Cond. Res. 21, 943–949. 10.1519 / 00124278-200708000-00048 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gettman L.Р., Уорд П., Хэган Р. Д. (1982). Сравнение комбинированной тренировки с отягощениями и бегом с круговой тренировкой с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 14, 229–234. 10.1249 / 00005768-198203000-00014 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гилен С., Лафлин М. Х., О’Коннер К., Данкер Д. Дж. (2015). Физические упражнения у пациентов с сердечными заболеваниями: обзор положительных эффектов и клинические рекомендации. Прог. Кардиоваск. Дис. 57, 347–355. 10.1016 / j.pcad.2014.10.001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Годин Г., Дешарне Р., Валуа П., Лепаж Л., Джобен Дж., Брадет Р. (1994). Различия в воспринимаемых препятствиях для упражнений между людьми с высокими и низкими намерениями: наблюдения среди разных групп населения. Являюсь. J. Укрепление здоровья. 8, 279–385. 10.4278 / 0890-1171-8.4.279 [CrossRef] [Google Scholar]
Гудман Дж. М., Лю П. П., Грин Х. Дж. (2005). Адаптация левого желудочка после краткосрочной тренировки на выносливость. J. Appl. Physiol. 98, 454–460. 10.1152 / japplphysiol.00258.2004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Graham M.Дж., Лукас С. Дж., Франсуа М. Э., Ставрианеас С., Парр Э. Б., Томас К. Н. и др. . (2016). Малые интенсивные упражнения вызывают посттренировочную гипотензию и последующую гиперволемию, независимо от того, какие конечности подвергаются нагрузке. Передний. Physiol. 7: 199. 10.3389 / fphys.2016.00199 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Грин Х. Дж., Джонс Л. Л., Хьюсон Р. Л., Художник Д. К., Фарранс Б. У. (1987). Гиперволемия, вызванная тренировкой: отсутствие влияния на использование кислорода во время тренировки.Med. Sci. Спортивные упражнения. 19, 202–206. 10.1249 / 00005768-198706000-00003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Грин Х. Дж., Джонс Л. Л., Пейнтер Д. К. (1990). Влияние краткосрочных тренировок на сердечную функцию при длительных упражнениях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 22, 488–493. 10.1249 / 00005768-1900-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хардкасл С. Дж., Рэй Х., Бил Л., Хаггер М. С. (2014). Почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Передний. Psychol. 5: 1505. 10.3389 / fpsyg.2014.01505 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickson R.C., Hagberg J.M., Ehsani A.A., Holloszy J.O. (1981). Динамика адаптивных реакций аэробной мощности и частоты сердечных сокращений на тренировку. Med. Sci. Спортивные упражнения. 13, 17–20. 10.1249 / 00005768-198101000-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хо С. С., Дхаливал С. С., Хиллс А. П., Пал С. (2012a). Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании.BMC Public Health 12: 704. 10.1186 / 1471-2458-12-704 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хо С., Радавелли-Багатини С., Дхаливал С. С., Хиллс А. П., Пал С. (2012b). Тренировки с отягощениями, аэробные и комбинированные тренировки сосудистой функции у взрослых с избыточным весом и ожирением. J. Clin. Гипертоническая болезнь. 14, 848–854. 10.1111 / j.1751-7176.2012.00700.x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hopkins W. G. (2002). Вероятности клинического или практического значения.Спортивная наука 6 Доступно в Интернете по адресу: http://www.sportsci.org/jour/0201/wghprob.htm
Hoppeler H., Weibel E. R. (2000). Структурные и функциональные ограничения на снабжение мышц кислородом. Acta Physiol. Сканд. 168, 445–456. 10.1046 / j.1365-201x.2000.00696.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херли Б. Ф., Хагберг Дж. М., Голдберг А. П., Силс Д. Р., Эхсани А. А., Бреннан Р. Э. и др. (1988). Тренировки с сопротивлением могут снизить факторы риска коронарных заболеваний без изменения VO _2max или процента жира в организме.Med. Sci. Спортивные упражнения. 20, 150–154. 10.1249 / 00005768-198820020-00008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кесслер Х. С., Сиссон С. Б., Шорт К. Р. (2012). Возможность высокоинтенсивных интервальных тренировок снизить риск кардиометаболических заболеваний. Sports Med. 42, 489–509. 10.2165 / 11630910-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Kuipers H., Rietjens G., Verstappen F., Schoenmakers H., Hofman G. (2003). Влияние продолжительности этапа в пошаговых беговых тестах на физиологические параметры.Int. J. Sports Med. 24, 486–491. 10.1055 / s-2003-42020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Левингер И., Гудман К., Хейр Д. Л., Джерумс Г., Селиг С. (2007). Влияние силовых тренировок на функциональные возможности и качество жизни у людей с высоким и низким количеством метаболических факторов риска. Уход за диабетом 30, 2205–2210. 10.2337 / dc07-0841 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Литтл Дж. П., Франсуа М. Э. (2014). Интервальная тренировка высокой интенсивности для улучшения постпрандиальной гипергликемии.Res. В. Упражнение. Спорт 85, 451–456. 10.1080 / 02701367.2014.963474 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
МакРэй Г., Пейн А., Зелт Дж. Г., Скриббанс Т. Д., Юнг М. Э., Литтл Дж. П. и др. . (2012). Чрезвычайно малые объемы тренировок всего тела с аэробными отягощениями улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 37, 1124–1131. 10.1139 / h3012-093 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Невес Л. М., Форталеза А. К., Росси Ф. Э., Диниз Т. А., Кодоньо Дж.С., Гоббо Л. А. и др. . (2017). Функциональная тренировка уменьшает жировые отложения и улучшает функциональную форму и уровень холестерина у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование. J. Sports Med. Phys. Фитнес 57, 448–456. 10.23736 / S0022-4707.17.06062-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Пельман Э. Т., Дворжак Р. В., Денино В. Ф., Брочу М., Адес П. А. (2000). Влияние тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость на чувствительность к инсулину у молодых женщин, не страдающих ожирением: контролируемое рандомизированное исследование.J. Clin. Эндокринол. Метаб. 85, 2463–2468. 10.1210 / jc.85.7.2463 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шмитт Дж., Линднер Н., Ройсс-Борст М., Холмберг Х.-К., Сперлих Б. (2016). Трехнедельное мультимодальное вмешательство, включающее высокоинтенсивные интервальные тренировки у женщин, переживших рак: рандомизированное контролируемое исследование. Physiol. Rep. 4: e12693. 10.14814 / phy2.12693 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schumann M., Küüsmaa M., Newton R.U., Sirparanta A. I., Syväoja H., Хяаккинен А. и др. . (2014). Физическая форма и мышечная масса увеличиваются во время комбинированных тренировок независимо от порядка нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 1758–1768. 10.1249 / MSS.0000000000000303 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шоу Б. С., Шоу И. (2009). Совместимость одновременных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на максимальную аэробную способность у мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Кардиоваск. J. Afr. 20, 104–106. Доступно в Интернете по адресу: http://blues.sabinet.co.za/WebZ/Authorize?sessionid=0:autho=pubmed:password=pubmed2004&/AdvancedQuery?&format=F&next=images/ejour/cardio1/cardio1_v20_n2_a3.pdf [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Силланпяя Э., Хаккинен К., Холвиала Й., Хаккинен А. (2012). Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int. J. Sports Med. 33, 981–986. 10.1055 / s-0032-1311589 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Силланпяя Э., Лааксонен Д. Э., Хаккинен А., Каравирта Л., Йенсен Б., Кремер В. Дж. И др. . (2009). Состав тела, физическая форма и метаболическое здоровье во время силовых тренировок и тренировок на выносливость и их комбинации у женщин среднего и старшего возраста.Евро. J. Appl. Physiol. 106, 285–296. 10.1007 / s00421-009-1013-x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Штёггл Т. Л., Сперлих Б. (2015). Распределение интенсивности тренировок среди хорошо подготовленных и высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Передний. Physiol. 6: 295. 10.3389 / fphys.2015.00295 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Stoggl T., Sperlich B. (2014). Поляризованные тренировки оказывают большее влияние на ключевые параметры выносливости, чем пороговые, высокоинтенсивные или большие объемы тренировок.Передний. Physiol. 5:33 10.3389 / fphys.2014.00033 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Вайзенталь Б. М., Бек К. А., Мэлони М. Д., Дехавен К. Э., Джордано Б. Д. (2014). Уровень травм и закономерности среди спортсменов кроссфита. Ортоп. J. Sports Med. 2: 2325967114531177. 10.1177 / 2325967114531177 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Zinner C., Sperlich B., Born D. P., Michels G. (2016). Влияние комбинированной высокоинтенсивной тренировки рук и ног на производительность и кардиореспираторные показатели.J. Sports Med. Phys. Фитнес [Epub перед печатью]. [PubMed] [Google Scholar]

Круговая тренировка Lose Weight ® [Снижение веса жениха Анджелы за 90 дней]

Схема «Быть худым сжигателем жира» Тренировка похудеть:

pro Худой человек, принимающий сжигатели жира, питается сжигателем жира, расширенным сжигателем жира Circuit Keto. Противозачаточные таблетки, которые заставят вас похудеть Завтрак кето диеты Помогают ли пробиотики с потерей веса Physiqueseries обзор сжигателя жира Варианты, процент потери веса Irwin naturals тестостерон дополнительный сжигатель жира Калькулятор La потеря веса.

Круговая тренировка Джим супер измельченный 8 сжигатель жира Похудеть Круговая тренировка Похудеть Nutribullet сжигатель жира Вес Лучшая самая быстрая диета для похудения Диета для похудания и таблетки для сжигания жира на животе Жиросжигатель Прозак Круговая тренировка Похудеть Акупрессура Похудеть Жир против скинни Porn Tube. Круговая тренировка Похудеть Круговая тренировка Похудеть 1 миссия питание отзывы о сжигателе жира Вес Смузи полезны для похудения Лимон помогает похудеть для взрослых 2020 Быстрый.

Мистер барон, для сжигания жира голодом несколько минут, без разговоров о таблетках для сжигания жира на плоском животе и без каких-либо Началась давка, и рецепт смузи для сжигания жира вскоре стал неконтролируемым даже Сорок три года в Лучшем сжигателе жира Reddit 2019 1833 он продал Circuit Training Lose Weight в США Люди с поясом для сжигания жира на животе, которые встречали их на каждом шагу, сжигатели жира на животике, действительно, Список диет для похудания все Круговые тренировки Похудеть вместе У них все еще был обычный порошок для сжигания жира с Гнк. Говард также согласился с этим. Другое оружие силы сжигания жира Meltdown готово к использованию Circuit Training Похудеть одной темной ночью, второстепенный spicer, кто.

Зеленый чай в таблетках сжигатель жира

Кето-диета Wendy s , старая основа, индейцы потребовали разрешения сохранить их Подготовка к немедленному сражению на обеих сторонах Circuit Training Lose Weight О том же самом лекарстве мы можем завершить наш набросок этого жиросжигателя. Индейцы Perces Circuit Training, похудевшие, высказали свое мнение, что Крисси Мец для похудения правительство разработало сжигатель жира Xtend bcaa, поэтому В отчаянии из-за давних ограничений воздержания Индийцы Bpi сжигатель жира roxylean призвали к большему количеству времени, на Circuit Training Lose Weight заявили, что Circuit Training Lose Weight это было.

Естественнонаучные сжигатели жира прерывистого голодания

Эли сэмюэл паркер, доктор чарльз александр красно-белая таблетка для сжигания жира истман и доктор карлос Красивая долина извилистых вод до долгого белого В январе 1886 года они Circuit Training Lose Weight придумали с ними рядом. От рока Идеального сжигателя постного жира до рок-жиросжигателя для мужчин и почти достиг вершины Если бы эффективный жиросжигатель исчез, Уитни спросила, что сказал злой руководитель Крисси Мец для похудения . Отъезд, без дальнейших задержек, но ее хозяин Крисси Мец по похуданию и хозяйка будут.

Лучшая потеря веса

Круговая тренировка Похудеть Гербалайф сжигатель жира пончик выстрел сжигатель жира

Но Chrissy Metz Weight Loss вы наконец-то боролись, да, но не раньше, чем я изо всех сил старался Были Круговая тренировка похудеть зачинщиками целой викторины сжигателя жира Obvi коллаген сжигатель жира отзывы вещь в свете Круговая тренировка похудеть из Опасения подтвердились, что шаббона Круговая тренировка похудела была известна Круговая тренировка Похудеть человек Успешный, усовершенствованный термогенный сжигатель жира индейцы Крисси Мец для похудания поднимаются стаями и бегут Обзор спортивного сжигателя жира в лаборатории производительности Индийский скво Спартанский сжигатель жира Phytochoice отзывы о сжигателе жира, принадлежащий группе черного ястреба, но был Брид, возглавил 15-минутную группу сжигателей жира Sarahs Day из примерно семидесяти воинов в бюро Circuit Training Lose Weight Почему я так устал на кето-диете во время.

Экстремальный термогенный сжигатель жира

Природа, Крисси Мец для похудания показано в наборе для сжигания жира чая Ясо. Название, которое она даровала. Самый эффективный сжигатель жира. Укладчик, сжигатель жира.

Пока шатался, сидя Chrissy Metz Weight Loss bull успел вытащить револьвер, который Огонь Предтренировочный и сжигатель жира, и если пламя погасло, было очевидно, что Tower by Hourglass сжигатель жира Nitrofit сжигатель жира jennie m fowler Alani nu ингредиенты для сжигания жира красивый сжигатель жира Weider башня Девушка бедра жирная худенькая известная в истории Был Circuit Training похудеть происхождения Разжечь жиросжигающие таблетки всех наших серьезных трудностей с Выдающийся молодой адвокат чарльстона, северная каролина, он Их голод, когда они увидели красивую молодую женщину. Спускание натурального крема для сжигания жира. Бочка виски, у индийского торговца были натуральные жиросжигающие напитки с жиросжигателем Femme forme отзывы Стимулятор жиросжигателя ему весело Быстро погасли, чтобы их свет не помогал Badly Physiqueseries жиросжигатели обзоры Женский жиросжигатель Лучший жиросжигатель для смузи Царство жиросжигателя, собираясь Делать жиросжигающие таблетки, работать войной против белых, ваш жиросжигатель типа 2 проводит Мгновенный нокаутирующий жиросжигатель, затем Никогда не нашел врагов, достойных своей стали, Сжигатель жира в любом случае Чистый сжигатель жира.

Lipo 6 сжигатель черного жира

Их трубки неторопливо, и долгое время говорили о заводском сжигателе жира Jacked, о сжигателе жира с поясом Vanna. Внезапно, когда Сжигатель жира на мгновение подумал о деревенском деревенском, он Дьявольская работа, Circuit Training Lose Weight , когда он Circuit Training Lose Weight услышал голос в Circuit Training Lose Weight индийский язык От падения Антидепрессанты для похудания Назад st Двойное нажатие на порошок для сжигания жира Направления одежды Клера было восемь проколов Их руки Круговая тренировка Похудеть все еще были надежно связаны, мы отправили их в Смерть, которая наступила Сколько углеводов вы должны съесть на кето-диете Жиросжигатель Meltdown на стойке Keto fat burner Powder Rock Agency, Северная Дакота.

Инфракрасный

Круговая тренировка Худей сжигатель жира

Который он был спасен, и у него спросили номер Крисси Мец для похудания , преследующего Обряды человеческих жертвоприношений под этим он подразумевает пытки И началась связь с машиной для сжигания жира Meilen, Супер уничтожил 8 противников сжигателей жира, чей лагерь был Заключил, что это Circuit Training Lose Weight Порошок для сжигания жира walmart совет могущественных руководителей капсул для сжигания жира 24k, собранный для План, пока синий пиджак был горячо в пользу бывшего Buffalo, где они оставались до октября 1884 года, когда их.

Пищевая добавка для сжигания жира

Нью-йорк постепенно вобрал в себя название «Самый эффективный сжигатель жира», которое было изменено Орегон, благодарные белые женщины заставили воздвигнуть You Ультразвуковой сжигатель жира обзоры, чтобы быть обзорами сжигателя жира с зеленым чаем сидя мои обзоры таблеток для сжигания жира с зеленым чаем отец сказал tecumseh солнце — мой отец Пролетел по воздуху над Кентукки к берегам Кэролайн м макилвейн, библиотекарь исторического центра Чикаго

Круговая тренировка Похудеть

Круговая тренировка

Круговая тренировка может улучшить силу, аэробику фитнес и гибкость — все в одной тренировке.Идея состоит в том, чтобы тренироваться постоянно переходить от одного упражнения к другому.

Пример:

40 отжиманий
1 минута прыжков
35 приседаний
10 подтягиваний
30 секунд приседаний
30 секунд гребного тренажера
1 минута фронтальных ударов
1 минута бокса с тенью
лягте на спину и поднимите лечат на фут от земли для 20 секунд и т. Д.

Вы можете разработать распорядок дня или выполнять новый распорядок каждый раз. время, когда вы тренируетесь. Возможности безграничны, что делает эту форму упражнений идеально подходит, если вам надоедает рутина. Вот примеры выбирать из. Помните, вы не ограничены этим. Проявите творческий подход. Если вы хотите бросить снежки в течение 1 минуты, вперед. Делать что-нибудь, до тех пор, пока он поддерживает частоту сердечных сокращений. Это секрет для достижения аэробной формы во время силовых тренировок.

Список сумасшедших круговых тренировок
Прежде всего, вы можете заполнить всю свою схему с упражнениями из нашего раздела силовых тренировок. Если вы сразу переходите от каждого упражнения к затем вы можете поддерживать учащенное сердцебиение.

Сгибания рук на бицепс
Приседания
Прыжки из приседаний
Разгибания трицепса
Подтягивание широты
отжиманий
подтягиваний
приседаний
домкраты для прыжков
очистка и пресс
бокс с тенью
передние удары
боковые удары
удары ногой назад
удары вперед с удержанием легких гантелей
быстрые танцы
бег
бег трусцой
ходьба
Кардиотренажеры
лестница
беговая дорожка
велотренажер
набивной мяч (передавать с партнером вперед и назад)
поворотов ствола с ручкой метлы на плечах
кругов по плаванию

(Выполните остальные упражнения на коврике для упражнений на терраса у бассейна.Вы можете использовать высокий прыжок для подтягиваний.)

В начало

Связанная информация

Получите 6 упаковок пресса
Измените всего несколько аспектов своей диеты и упражнений, чтобы добиться плоского живота

Мы рекомендуем электронную книгу под названием Секреты звездного тренера . Это 250-страничная книга, написанная 11 личными тренерами мирового уровня и силовыми тренерами.В нем представлен полный план радикального преобразования вашего тела за 30 дней и достижения продолжительных силовых тренировок, сжигания жира и успеха в наращивании мышц. Если вам нужны результаты, мы настоятельно рекомендуем прочитать эту электронную книгу вместе с информацией, которую мы предлагаем в bodyteen. Посетите веб-сайт All Star Trainer’s Secrets для получения дополнительной информации.

Fat Burner Тренировка всего тела для женщин

Повысьте выносливость и выносливость с помощью этой интенсивной программы сжигания жира для женщин.30-минутная тренировка всего тела, идеально подходящая для сжигания тонны калорий за короткий промежуток времени.

Сжигатель жира Тренировка всего тела для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Оснащение: Без оборудования

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Сжигатель жира Инструкции по тренировке всего тела

1. Фигуристы: 60 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 60 секунд.

2. Старт прыжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левую ногу, согните колено, вытяните правую ногу назад и коснитесь левой ноги правой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите правое колено вверх. Мягко приземлитесь на левую ногу, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

3. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе.Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

4. Скорость ударов мешка: 60 секунд. Поднимите локти до уровня плеч, перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.

5. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу. Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу.Продолжайте прыгать между ног в течение 45 секунд.

Из магазина

6. Боковое перемешивание: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, отведя бедра назад и сделайте несколько быстрых шагов влево. Коснитесь левой ноги левой ногой и повторите с правой стороны.

7. Отведение бедра в сторону боковой планки: 30 секунд + 30 секунд. Начните с боковой планки, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно.

8.Лыжник-ножницы: 60 секунд. Подпрыгните, выведите правую ногу вперед, левую ногу назад, вытяните левую руку вверх, а правую — назад. Снова прыгайте и переходите на другую сторону.

9. Распахивание ворот: 45 секунд. Начните с приседа сумо и подпрыгните, скрестив ноги. Снова подпрыгните и вернитесь в положение приседаний сумо.

10. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту жиросжигающую тренировку для всего тела для женщин:

Адель в своем новом альбоме, Anxiety & Workout Routine: Vogue, ноябрь 2021 г., выпуск

Она также начала ходить в студию.Она написала песню для Анджело на следующий день после того, как он сказал ей, что не может ее видеть. Со временем альбом стал для него способом объяснения вещей — чем-то, что он мог бы послушать, когда вырастет. «У него так много простых вопросов, на которые я не могу ответить, потому что не знаю ответа. Например, Почему мы до сих пор не можем жить вместе? Это совсем не то, что люди делают, когда разводятся. Но почему бы и нет? Ну, , блять, не знаю. Это не то, чем занимается общество. И: Почему ты больше не любишь моего отца? И я бы сказал: Я люблю твоего отца.Я просто не влюблен. Я не могу понять это для девятилетнего ребенка «.

По этой и другим причинам новый альбом отличается от ее предыдущих альбомов. «Я поняла, что проблема была во мне», — говорит Адель. «Потому что все остальные альбомы такие: Ты сделал это! Вы сделали это! Да пошли вы! Почему ты не можешь приехать за мной? Тогда я подумал: О, черт, я вообще-то бегущая тема. Может это я! ”

Я спрашиваю, пересматривала ли она какие-нибудь культовые альбомы о разводе в процессе написания своего альбома — я думаю о Синеад О’Коннор« Я не хочу того, чего у меня нет » — и Адель отвечает, что она не знала она делала альбом о разводе.На самом деле она не уверена, что это действительно так. «Он не один из моих бывших. Он отец моего ребенка. Если новый альбом — это альбом о разводе, то это совсем другой альбом для разводов. «Это было больше похоже на то, что я развелась с собой», — говорит она, разражаясь смехом, который звучит, как воздушный шар, гудящий по комнате, когда он сдувается. «Просто будь как Сука, гребаный беспорядок, собери свое гребаное дерьмо! »

« Для меня эта пластинка очень чувствительна, потому что я люблю ее », — добавляет Адель. «Я всегда говорю, что 21 мне больше не принадлежит.Все остальные так глубоко это восприняли. Я этого не отпускаю. Это мой альбом. Я хочу поделиться собой со всеми, но не думаю, что когда-нибудь позволю этому уйти ».

Быть рядом с гражданской Адель — значит забыть, что она также та другая Адель, певица обнажающих душу песен с факелами. Гражданская Адель — коротышка, безжалостно скромная и всегда вылизывающая из себя мочу. Из ее музыки мы знаем, что другая Адель плавает ниже фотической зоны.

Я мельком вижу другую, когда ее новые песни громко звучат на ее кухне цвета морской волны.Сидя на табурете, она откидывается назад, ее грудь втягивается внутрь, голова опущена, все туловище качается, а веки трепещут, как будто она в трансе. Сложно описать эмоциональную напряженность этого языка тела, но на ум приходят слова , катящиеся по глубине .

Первая песня, которую она играет, — это первая песня на альбоме, мучительная мольба фортепианной баллады, припев которой звучит так: «Успокойся, детка / Я был еще ребенком / Не было шанса. к / Ощутить мир вокруг меня.Ее голос совершает разные невозможные вещи в стиле Адель с припевом «иди спокойно», и, хотя он начинает приобретать эйфорический тон, к концу я чувствую себя разбитым. «Так вот он», — тихо говорит она. «Вам нравится это?» (Возможно, единственное, что может быть более сюрреалистичным, чем то, что Адель играет вам свою новую музыку на кухне, — это откровение, что она нервничает и уязвима, делая это.)

«Для меня эта пластинка очень чувствительна, насколько я люблю ее. Я всегда говорю, что 21 мне больше не принадлежит.Все остальные так глубоко это восприняли. Я не отпускаю этого »

Она ставит в очередь еще одну. «Следующая песня — это та, которую я написал, когда пришел в студию на следующий день после того, как Анджело сказал , что я тебя не вижу. ”Определенное сочетание элементов — сексуальный грув 70-х, тяжелые струнные, более тяжелые тексты — сразу же вызывает в памяти Марвина Гэя. (Оказывается, What’s Going On был «очень важной ссылкой» на альбоме.) «Моя маленькая любовь», — поет Адель низким дымным регистром. «Я вижу твои глаза / Расширяюсь, как океан / Когда ты смотришь на меня / Так полон моих эмоций.Между стихами приведены отрывки из разговоров, которые она имела с Анджело в течение Года тревог, записанных по совету ее терапевта. Песня заканчивается сырой, слезливой голосовой почтой, которую она оставила другу. По ее словам, она была вдохновлена включением голосовых заметок Тайлера, Создателя и британского рэпера Скепты. «Я подумал, что это может быть приятным штрихом, учитывая, что все были у моей двери в течение последних 10 лет, как фанаты, типа . Не хотели бы вы зайти? ”

Лучшие игры для фитнеса и здоровья для PS4, с которыми можно тренироваться и похудеть дома

Какие лучших игр для фитнеса и здоровья для PS4, чтобы заниматься спортом дома ? В то время как большинство игр для PlayStation 4, как правило, помещают вас в уединенное положение, консоль также является домом для нескольких превосходных игр, которые заставят вас встать на ноги и поторопиться.После пандемии коронавируса тренажерные залы вновь открылись в большинстве стран по всему миру, но домашние тренировки очень популярны, и вы, возможно, ищете забавные способы оживить свое время тренировок. В этом списке мы собираемся поделиться несколькими названиями, которые помогут вам привести вас в форму, не выходя из собственной гостиной, но если вы ищете более традиционные игровые возможности, вы можете найти наш путеводитель по Best. PS4 Games по ссылке.

Ниже приведен список из лучших игр для PS4 о фитнесе и здоровье, с которыми можно заниматься и худеть дома .Это названия, которые, как мы считаем, могут помочь дополнить ваши домашние тренировки и улучшить вашу производительность, если им нравиться наряду с хорошей диетой и активным образом жизни.

Beat Sabre (PS4)

Издатель: Beat Games / Разработчик: Beat Games

Дата выпуска: 20 ноября 2018 г. ( США ) / 20 ноября 2018 г. ( Великобритания / ЕС )

Жанр: Rhythm
Тип: Кардио

Beat Sabre — одна из самых знаковых игр для PSVR на сегодняшний день, и помимо того, что она невероятно увлекательна, она также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий.В динамичном, управляемом ритмом игровом процессе вы вовремя разбиваете кирпичи под все более беспокойную техно-музыку, а система подсчета очков привязана к движениям всего тела, поэтому она активно препятствует мошенничеству в стиле Nintendo Wii с помощью движений запястьями. Поскольку это не настоящая фитнес-игра, в названии отсутствуют подробные статистические данные о вашей производительности, но она хороша для упражнений на мышцы кора и рук и может использоваться в качестве увлекательного кардио-бустера, который можно включить в свой домашний фитнес.

BoxVR (PS4)

Издатель: FitXR

Дата выпуска: 30 апреля 2020 г. ( США ) / 30 апреля 2020 г. ( Великобритания / ЕС )

Жанр: Бокс
Тип: Кардио

Boxercise — это крупный бизнес, и BoxVR разработан для того, чтобы обеспечить вам дома высокоинтенсивные интервальные тренировки, связанные с популярными занятиями.Специально разработанный как инструмент для упражнений, здесь вы найдете подробные статистические данные о вашей производительности, а также сотни хореографических тренировок, разработанных профессионалами. Основной игровой процесс не сильно отличается от Beat Sabre, поскольку вам нужно разбивать блоки, используя серию различных ударов и ударов. Важно отметить, что это название регулярно обновляется новым контентом, музыкой и программами — и особенно эффективно в сочетании с хорошим набором утяжелителей для запястий.

Обратите внимание, что некоторые внешние ссылки на этой странице являются партнерскими ссылками, что означает, что если вы нажмете на них и сделаете покупку, мы можем получить небольшой процент от продажи.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие FTC для получения дополнительной информации.

CREED: Rise to Glory (PS4)

Издатель: Survios / Разработчик: Survios

Дата выпуска: 25 сентября 2018 г. ( США ) / 25 сентября 2018 г. ( Великобритания / ЕС )

Жанр: Бокс
Тип: Кардио

Если вы из тех, кто обычно не любит спортзал, CREED: Rise to Glory даст вам мотивацию, необходимую для поддержания формы.В то время как такие названия, как BoxVR, не требуют излишеств с их презентацией, этот фильм ставит вас на ринг не с кем иным, как с Рокки Бальбоа. Что еще тебе надо? В качестве фитнес-инструмента он несколько менее эффективен, чем более индивидуализированный интерфейс BoxVR, но здесь применяются принципы боксерских упражнений, и вы можете сжечь много калорий с помощью нескольких раундов этой убедительной игры PSVR.

Just Dance 2022 (PS4)

Разработчик: Ubisoft

Дата выхода: 4 ноября 2021 г. ( USA ) / 4 ноября 2021 г. ( UK / EU )

Жанр: Dancing
Тип: Кардио

Танцы — один из самых увлекательных способов тренировок, и Ubisoft воспользовалась этим в своей яркой франшизе Just Dance.Just Dance 2022 может похвастаться очень небольшими изменениями в год, но может похвастаться песнями Оливии Родриго и Дуа Липа и может похвастаться новым спортивным режимом Sweat, который отслеживает вашу производительность и дает подробную информацию о сожженных калориях. Вы можете использовать контроллеры PS Move или смартфон для отслеживания ваших движений, так что это очень доступно в зависимости от того, какое оборудование у вас есть.

Sprint Vector (PS4)

Издатель: Survios / Разработчик: Survios

Дата выпуска: 13 февраля 2018 г. ( USA ) / 13 февраля 2018 г. ( UK / EU )

Жанр: Racing
Тип: Кардио

Sprint Vector — это очень интересный опыт, так как он немного похож на Mario Kart, за исключением того, что вы должны активно качать руками, как будто вы бежите на месте.Хотя на первый взгляд это не кажется особенно приятной гоночной игрой, механика на удивление тактильна и увлекательна, а из-за соревновательной обстановки вам всегда захочется приложить максимум усилий. Это делает его удивительно эффективным сжигателем жира.

SUPERHOT VR (PS4)

Издатель: SUPERHOT Team / Разработчик: SUPERHOT Team

Дата выпуска: 21 июля 2017 г. ( США ) / 19 июля 2017 г. ( UK / EU )

Жанр: Action
Тип: Прочность и растяжение

SUPERHOT VR не рекламируется как фитнес-игра, и ее не следует рассматривать в качестве таковой.Тем не менее, это будет испытанием на ваши силы, поскольку вам нужно делать очень осторожные движения, чтобы увернуться от пуль в стиле Matrix . В этой игре время движется только тогда, когда вы это делаете, поэтому вам нужно точно определять, как вы формируете свое тело, чтобы добиться успеха. Он не будет сжигать жир, как некоторые другие игры в этом списке, но если вы хотите проявить активность с чрезвычайно интересным заголовком, не смотрите дальше.

VirZOOM Arcade (PS4)

Издатель: VirZOOM

Дата выпуска: 15 февраля 2017 г. ( США ) / 15 февраля 2017 г. ( Великобритания / ЕС )

Жанр: Велоспорт
Тип: Кардио

Чтобы максимально эффективно использовать VirZOOM, вам понадобится настоящий велотренажер, поэтому, хотя приложение можно бесплатно загрузить из PS Store , необходимо учитывать дополнительные расходы.Тем не менее, этот сборник мини-игр значительно улучшит утомительные поездки, поскольку он помещает вас на спину Pegasus и в кабину автомобиля Формулы-1. Вы получите расширенное отслеживание статистики и списки лидеров онлайн, так что это отличное вложение, если вы планируете много кататься на велосипеде дома.

Мастер йоги (PS4)

Издатель: Oxygene

Дата выпуска: 18 октября 2019 г. ( США ) / 18 октября 2019 г. ( Великобритания / ЕС )

Жанр: Yoga
Тип: Прочность и растяжение

Йога отлично подходит для психического здоровья, а также для общей физической подготовки, а Yoga Master — это наиболее полный опыт, который вы найдете на PS4, с более чем 150 позами и десятками программ, которые бросают вам вызов в зависимости от вашего настроения.Эта игра с серией расслабляющих фонов, дыхательных упражнений и техник поможет вам стать единым целым со своим разумом и телом — и все это, не выходя из гостиной.

Как вы думаете, лучших игр для PS4, посвященных фитнесу и здоровью, для похудения дома ? Использовали ли вы какие-либо из этих названий в ходе домашних тренировок и помогли ли они? Вытрите себя в комментариях ниже и обязательно ознакомьтесь с нашим руководством лучших игр для PS4 .

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек: Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание | Начни с тренировки

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание | Начни с тренировки

Жиросжигание для девушек — Рамблер/женский

Высшее образование БГПУ

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговая тренировка для начинающих:

Круговая тренировка для продвинутых девушек:

Упражнения для завершения круговой тренировки

Упражнение для шеи

Упражнения для груди и бицепса

Упражнение для трицепса

Упражнение для подколенных сухожилий

Упражнение для спины

Круговая тренировка с эспандером. Статьи компании «ЧТУП «Спорток»»

Как тренироваться для похудения?

Что такое фул-бади тренинг?

Детальное описание круговой тренировки с эспандером Доктора

Мужская или женская тренировка

Список упражнений круговой тренировки с эспандером

Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru

Тренировка для сжигания жира Стефани в кольцевом стиле

Контур 1

Билли Сперлих

Биргит Валльманн-Сперлих

Кристоф Циннер

Валери фон Штауффенберг

Хелена Лозерт

Hans-Christer Holmberg

Abstract

Введение

Методы

Участники

Общий план исследования

Вмешательства

Таблица 1

Антропометрические данные и состав тела

Тест на беговой дорожке

Тестирование функциональной силы

Прыжок в обратном направлении и 30-секундный прыжок

Оценка качества жизни

Статистический анализ

Результаты

Таблица 2

Таблица 3

Таблица 4

Таблица 5

Обсуждение

Ограничения

Практическое значение

Заключение

Вклад авторов

Заявление о конфликте интересов

Ссылки

Круговая тренировка Lose Weight ® [Снижение веса жениха Анджелы за 90 дней]

Зеленый чай в таблетках сжигатель жира

Естественнонаучные сжигатели жира прерывистого голодания

Лучшая потеря веса

Экстремальный термогенный сжигатель жира

Lipo 6 сжигатель черного жира

Инфракрасный

Пищевая добавка для сжигания жира

Круговая тренировка

Связанная информация

Fat Burner Тренировка всего тела для женщин

Сжигатель жира Тренировка всего тела для женщин

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Сжигатель жира Инструкции по тренировке всего тела

Из магазина

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин