Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения
Лучшие варианты круговых тренировок для похудения :: «ЖИВИ!»
При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».
Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.
Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».
Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал
Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону
Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).
2. Приседания с подъемом гантелей
Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).
3. Боковая планка
Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте
4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону
Повторите первое упражнение номер с правой ноги.
5. Гребля
Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.
6. Подъем бедер в тренажере
В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).
Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.
Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка
Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.
1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек
Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.
2. Отжимания
Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.
3. Приседания с прыжком
Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.
4. Рукоход
Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.
5. Бег на месте с высоким подниманием колен
Активно работаем руками, согнутыми в локтях.
6. Отжимания на брусьях
Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.
7. Скручивания на пресс
Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.
Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга.
Круговые тренировки для похудения: дома
Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил
1. Ходьба или бег на месте
В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.
2. Приседания
Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.
3. Выпады в стороны
Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).
4. Отжимания
Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте
15 повторов.5. Плечевой мостик
Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.
6. Скручивания
Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.
Планка
Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.
Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.
На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.
Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.
www.jv.ru
Эффективная круговая тренировка для похудения
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть.
Но, к сожалению, ни какие чудо – препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому, что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса.
Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10 – 12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2 – 3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжиганияизбыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом, не наращивая мышечную массу.
Круговые комплексы упражнений очень эффективны в борьбе с лишним весом.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Monsterbody.net
mirwoman.com
Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть
Вы хотите убрать жировую ткань, но при этом сохранить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда Ваш выбор — круговая тренировка для сжигания жира! Поговорим об особенностях составления программы, общих положениях и почему так важна помощь профессионала.
Итак, что же такое круговая тренировка? Это высокоинтенсивный метод тренинга, при котором Вы делаете не несколько подходов в одном упражнении, а один большой подход — мегаподход — в котором выполняются упражнения на все основные группы мышц. На отдых отводится 5 минут в конце круга упражнений, причем отдыхать придется на кардиотренажере. Подходит больше этот вид тренировки для продвинутых спортсменов.Основные особенности круговой тренировки для похудения:
- количество подходов 4 — 6;
- общее время тренировки 60 — 80 минут, дольше нет смысла;
- количество повторений 12 — 20;
- перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов;
- расход калорий на восстановление длится в течении 24 часов.
План для каждого составляется индивидуально. В круге должно быть не больше 10 упражнений, вес выбирайте такой, чтобы закончить за пару повторений до отказа.
Но важно помнить об особенностях своего организма. При повышенном давлении упражнения с сильным натуживанием и упражнения, где голова оказывается ниже тела, нужно первое время или избегать, или делать осторожно и без резких движений. При пониженном давлении упражнения на нижнюю часть тела желательно делать в конце тренировки, так как из-за оттока крови вниз выполнение этих упражнений может вызвать головокружение и слабость. Для подстраховки лучше держать под рукой какой-нибудь сладкий напиток и пить его между подходами. Именно поэтому важно обратиться за помощью к грамотному специалисту, который знает, что такое круговая тренировка. Программа тогда будет заточена под Вас и позволит получить максимум от занятий в зале.
И напоследок хотелось бы напомнить. Немалую роль при похудении играет правильное питание, а также не забывайте выпивать каждый день не меньше двух литров воды. И тогда результат не заставит Вас ждать, и Вы увидите первые результаты не позже, чем через месяц. Короткая, но эффективная круговая тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!
