Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Содержание

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

www.jv.ru

Эффективная круговая тренировка для похудения

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть.

Но, к сожалению, ни какие чудо – препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому, что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса.

Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Для проведения круговой тренировки выбирается 10 – 12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2 – 3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжиганияизбыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом, не наращивая мышечную массу.

Круговые комплексы упражнений очень эффективны в борьбе с лишним весом.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Monsterbody.net

mirwoman.com

Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть

Вы хотите убрать жировую ткань, но при этом сохранить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда Ваш выбор - круговая тренировка для сжигания жира! Поговорим об особенностях составления программы, общих положениях и почему так важна помощь профессионала.


Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похуденияИтак, что же такое круговая тренировка? Это высокоинтенсивный метод тренинга, при котором Вы делаете не несколько подходов в одном упражнении, а один большой подход - мегаподход - в котором выполняются упражнения на все основные группы мышц. На отдых отводится 5 минут в конце круга упражнений, причем отдыхать придется на кардиотренажере. Подходит больше этот вид тренировки для продвинутых спортсменов.

Основные особенности круговой тренировки для похудения:

  • количество подходов 4 - 6;
  • общее время тренировки 60 - 80 минут, дольше нет смысла;
  • количество повторений 12 - 20;
  • перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов;
  • расход калорий на восстановление длится в течении 24 часов.

План для каждого составляется индивидуально. В круге должно быть не больше 10 упражнений, вес выбирайте такой, чтобы закончить за пару повторений до отказа.

Но важно помнить об особенностях своего организма. При повышенном давлении упражнения с сильным натуживанием и упражнения, где голова оказывается ниже тела, нужно первое время или избегать, или делать осторожно и без резких движений. При пониженном давлении упражнения на нижнюю часть тела желательно делать в конце тренировки, так как из-за оттока крови вниз выполнение этих упражнений может вызвать головокружение и слабость. Для подстраховки лучше держать под рукой какой-нибудь сладкий напиток и пить его между подходами. Именно поэтому важно обратиться за помощью к грамотному специалисту, который знает, что такое круговая тренировка. Программа тогда будет заточена под Вас и позволит получить максимум от занятий в зале.

И напоследок хотелось бы напомнить. Немалую роль при похудении играет правильное питание, а также не забывайте выпивать каждый день не меньше двух литров воды. И тогда результат не заставит Вас ждать, и Вы увидите первые результаты не позже, чем через месяц. Короткая, но эффективная круговая тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!

 

 

2 114

wefit.ru

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Сколько ни обещай себе не объедаться на праздниках, а хоть чуть-чуть за зимние каникулы вес все равно набираешь. Сбросить лишнее поможет круговая тренировка для похудения.

© Shutterstock.com

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».

Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.

Круговая тренировка для похудения: как проводить

- Занимайтесь не менее трех раз в неделю.

- Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.

- Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.

- Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.

- Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.

- Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.

- Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».

Приседы с поворотом

Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту.

Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Выпады с подъемом колена

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую – отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.

Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Обратные отжимания от скамейки

Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты.

Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты. 

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Становая тяга на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.

Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Тяга гантели в наклоне

Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты. Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту.

Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Упражнение можно сделать с опорой на стул, это поможет жестко зафиксировать корпус.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Жим гантелей стоя

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед. Поднимите гантели вверх над головой. Плавно опустите в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.

Важно! В верхней точке движения не разгибайте локти до конца, в нижней — не опускайте гантели ниже уровня плеч. Старайтесь не отклоняться назад.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Отжимания с колен с упором на гантели

Примите положение для отжиманий с упором на колени и гантели, ладони — шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.

Важно! Выполняйте упражнение именно с упором нам гантели: это не только позволит немного увеличить амплитуду движения, но и создаст легкую неустойчивость. Если у вас слабые лучезапястные суставы, отжимайтесь от пола.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Складка

Сядьте на пол, немного отклоните корпус назад, поднимите согнутые в коленях ноги (голени примерно параллельны полу) и, протянув вперед руки, поймайте равновесие с опорой на крестец. Сохраняя положение рук, еще больше отклоните корпус назад и одновременно выпрямите ноги. Снова сложитесь. Повторяйте 1 минуту.

Важно! Во время всего выполнения упражнения сохраняйте живот втянутым. Не прогибайтесь в пояснице.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Нашагивания с гантелями на стул

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед стулом. Поставьте на сиденье стопу правой ноги, приставьте левую ногу. Сделайте шаг назад со стула правой ногой, снова приставьте левую ногу. Повторяйте 1 минуту.

Важно! Вместо стула можно использовать другой предмет. Желательно, чтобы он был высотой примерно до коленного сустава и обязательно твердый и устойчивый. Низкая ступенька лестницы или степ-платформа будут лучше высокого, но мягкого дивана или книг, которые могут разъехаться.

Круговая тренировка для похудения – Схема круговой тренировки и эффективность для похудения

Проводите эту тренировку регулярно, и вы увидите первые результаты уже через пару недель.

www.jv.ru

Круговая тренировка для похудения, видео

Под общеизвестным «круговая тренировка для похудения» скрываются несколько различных тренировочных методик. Выбирать можно на любой вкус – ОФП, тренировка для людей с ограниченными физическими возможностями, тренинг на повышение силовой выносливости, тренинг силы в таком режиме, наконец. Проблемы начинаются, когда, выбирая, мы путаем одно с другим и используем тренировки мягко говоря не своего уровня подготовки. Методика тренинга предполагает, что человек должен годик отзаниматься силовой подготовкой, прежде чем объединять упражнения в круги. Раньше? Это, мягко говоря, неоправданно. Но маркетинг диктует свое – большинство клиентов хотят именно круговую тренировку, так как она «высокоэффективна». Так как, когда, кому и почему?

Виды круговых тренировок для похудения

ОФП

Что это: все занятия с легкими гантельками, выполняемые по принципу 30-60 сек работы на одну группу мышц, 10 сек отдыха, переход – следующая серия. Все тренировки в тренажерном зале в круговом стиле по 15-20 повторов каждого упражнения.

На видео – No More Trouble Zones от Джиллиан Майклс, и многочисленные «тренировки с гантелями для похудения».

Отличие – применяются 2 вида ОФП-круговой. Первый – 5-10 упражнений в рядок, на все тело, пауза, повтор, и второй – микроциклы на смежные группы мышц, буквально по паре кругов на каждый. Это сделано для того, чтобы тренинг был доступен новичкам. В принципе, сюда же можно отнести и клубные круговые тренировки «по станциям», только в них будут более длинные последовательности упражнений и, возможно, больше «кругов».

Как это работает: выполняются в основном многосуставные упражнения, которые сами по себе требуют много энергии. Отсутствие пауз для отдыха повышает энерготраты, а стиль занятия (легкие веса, много повторов) позволяет работать в режиме выносливости/силовой выносливости, и повышать одновременно силовые и аэробные показатели

В чем подвох: «Одновременный рост показателей», так же, как и результат от таких тренировок в принципе – прерогатива новичков фитнеса. Опытным людям больше подходят циклы – т.е. в одном цикле цель повышение силовых, и метод, соответственно, малоповторная тренировка с большими весами, в другом – набор выносливости, и тренировка с небольшими весами и почти без отдыха. А с похудением что? В обычных условиях результат в большей степени зависит от диеты, нежели от стиля тренинга.

Кому и сколько: полным новичкам с «нуля», после обретения ценного навыка делать присед, выпад, и отжимание без веса. Занимающимся разнообразными аэробными видами нагрузки. Бегунам на длинные дистанции в качестве ОФП. Затягивать цикл более 12 недель нет особого смысла, причем после круговых тренировок по типу ОФП должен идти цикл на гипертрофию, а не на силу.

Реабилитационная тренировка

Что это: Fit Curves и многочисленные небрендированные круговые тренировки в специальных (гидравлических) тренажерах в зале.

На видео – по понятным причинам видео для дома не предоставляется.

Отличие – под таймер чередуются легкие упражнения на изоляцию определенных групп мышц с кардио средней интенсивности. Условно – некоторый интервал вы работаете в тренажере «сгибание на бицепс», звучит сигнал, вы переходите на степ-платформу и начинаете поднимать колени, звучит сигнал, следующий тренажер. Реабилитационной эта тренировка является потому, что дает минимальную суставную нагрузку, и минимальную же нагрузку на эндокринную систему.

Как это работает: за счет первичной адаптации. Нетренированного человека можно нагружать «хоть как», чтобы он получил явные результаты.

В чем подвох: Метод является квинтэссенцией понятия «двигайся хоть как-нибудь, чтобы сбросить вес». Обычно тренажеры не имеют или имеют слишком маленький диапазон увеличения нагрузки, тренировочный эффект тем самым теряется через пару месяцев регулярных занятий.

Кому и сколько: новичкам с «нуля» или после перерыва длиной в год, не меньше. Недолго – месяца три максимум. В сочетании с диетой дает первые результаты, которые потом надо закреплять более интенсивными занятиями в нормальном тренажерном зале.

H I S T или высокоинтенсивный стимулирующий тренинг

Что это: программы силового тренинга типа МP 45 и ей подобных, попытка объединить метаболический тренинг с силовым и адаптировать все это под нужды спортсмена среднего уровня. Сюда смело относим большую часть «глянцевых» тренировок из журналов типа Мисс Фитнес.

Отличие: за тренировку может прорабатываться как все тело, так и отдельная мышечная группа. В первом случае на каждую группу будет 1-2 «микрокруга». Причем первый из них – предварительное утомление, когда упражнение выполняется в классическом режиме на выносливость, типа 3 по 15, а второй – на гипертрофию, когда выполняется дроп-сет по 8-10 повторов (то есть 4 подхода, без пауз для отдыха, после каждого снижается вес, в конце достигается мышечный отказ). Во втором случае активно используется еще и супер-слоу, то есть медленный концентрированный подъем веса. К этой методике относятся и «двойные» круговые тренировки, когда, например, сначала все тело прорабатывается базовыми упражнениями, а затем – те же группы, но в тренажерах.

Как это работает: существенно повышает энерготраты. На программах такого типа как раз и худеют в «коридоре» 2000-2500 ккал при весе килограммов в 65. Добавка из интервального кардио (как правило, спринты) позволяет… есть еще больше и худеть. А если есть еще-еще больше, можно нарастить относительно сухую мышечную массу. У здорового человека после такой программы намечается еще и бурный рост силовых показателей.

В чем подвох: в дроп-сетах. Без достаточной привычки к силовым делать их уж точно не будешь. Тренировки в этом стиле уж точно не являются ни легкими, ни, извините, приятными. И да, придется есть, потому, что на типичной «женской» диете иммунная система падет жертвой примерно через пару недель. Плюс – результат скорее можно будет увидеть в зеркале, а не «взвесить», особенно у новичков.

Кому и сколько: всем, кто пару лет ходит в зал 3 раза в неделю, и хочет, наконец, уже рельеф.

MRT или метаболический тренинг с сопротивлением

Что это: классическая круговая тренировка с базовыми упражнениями. Но – в каждом упражнении вес берется примерно в 70% от 1 ПМ, повторов каждого движения – всего 10, упражнений порядка 4-5, а кругов, обычно – не более 4.

Отличие: обычно эксплуатирует идею сплита по плоскостям. Например, тренировка 1:

  • приседание;
  • выпад назад;
  • жим штанги лежа/отжимание с отягощением;
  • тяга штанги в наклоне;
  • стойка в позе планки.

Тренировка 2:

  • румынская/классическая становая;
  • обратная гиперэкстензия/ягодичный мост;
  • подтягивание/тяга верхнего блока;
  • жим штанги/гантелей стоя;
  • подъем ног в висе.

Отличие от ОФП состоит в большей интенсивности. Используются, как было упомянуто, средние веса, никаких 2 кг гантелей и пустых грифов, обычно не предполагается. Пауза для отдыха (30-60 сек) – в конце каждого круга.

Как это работает: позволяет проработать больше мышц за меньшее время, и, что важно на диете, сохранить мышечную массу спортсмена, наработанную ранее. «Расти» на МРТ практически невозможно, потому способ любим всеми, кто хочет стать сильнее, но не больше. Обычно сочетается с интервальным кардио для пущего эффекта. Плюсом является и то, что тренировки очень короткие, и успешно встраиваются почти в любой график.

В чем подвох: техника должна быть поставлена задолго до того, как человек примется за МРТ. Нагрузка такого типа существенно истощает ресурсы организма, потому более 8 недель кряду обычно не применяется. Если вы можете «много, долго, и полгода кряду», скорее всего, у вас либо слишком скромные веса, либо техника в поламплитуды, либо бурное профессионально-спортивное прошлое. Существенно повышает аппетит, потому не сочетается ни с какими народными диетами на 1500 ккал. Требует камерного соблюдения режима – на эти 8 недель только сон по 8-9 часов и качественное питание.

А еще круговыми тренировками для похудения называют обычное кардио с упражнениями без отягощения, его-то чаще всего и делают самостоятельно дома.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – YougiftedRussia, fitness24tv, MilenaMagicFit

your-diet.ru

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых востребованных на практике.

Основные элементы круговой тренировки

  1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.
  2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии. Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.
  3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы. Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.
  4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.
  5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

Преимущества круговой тренировки

  • Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
  • Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
  • По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т.д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
  • Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
  • Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
  • Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

Недостатки круговой тренировки

  • Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
  • При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
  • Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
  • Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

 

Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения?

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

burido.ru

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

От этой круговой тренировки жир будет гореть как на костре. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. Тренируйся каждый день и твои мышцы и выносливость всегда будут в норме.

Как тренироваться?

Тебе необходимо выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Задача сделать по 50 повторений в каждом упражнении в высоком темпе. Закончил последнее упражнение – передохни 2 минуты и повтори весь комплекс заново. Для максимального эффекта выполни три круга.

Если совсем без перерыва между упражнениями выполнить комплекс у тебя не получается, позволь себе немного передохнуть. Но это не означает, что во время передышки ты будешь лежать или сидеть на диване. Пока ты восстанавливаешь дыхание, ты можешь, например, 10-30 секунд походить по комнате.

Комплекс упражнений

1. Отжимания

Прими упор лежа и упрись ладонями в пол. Руки поставь на расстоянии немного шире плеч. Начинай отжиматься в высоком темпе. Выполни 50 отжиманий (если не можешь сделать 50, отожмись максимально возможное количество раз) и без паузы переходи к выполнению второго упражнения.

2. Бег в упоре лежа

Прими упор лежа на вытянутых руках, как при классичнских отжиманиях. Теперь начинай поочередно подтягивать колени к груди - сначала правой, затем левой ногой. Поменяй ноги 50 раз и без паузы переходи к выполнению следующего упражнения.

3. Перекрестные скручивания

Ляг на спину, руки за головой. Верхняя часть тела находится в положении скручивания. Теперь подтяни правую ногу к груди и одновременно делай поворот корпуса, затем вытяни правую ногу и подтяни левую, одновременно поворачивая корпус в другую сторону. Сделай такое движение 50 раз и приступай к следующему упражнению.

4. Джампинг Джек

Встань ровно, ноги вместе, руки опущены. Теперь подпрыгни и одновременно с прыжком подними руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгни и одновременно верни ноги и руки в исходное положение. Выполни 50 прыжков и сразу же переходи к выполнению пятого упражнения.

5. Воздушные приседания

Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Руки держи внизу. Теперь приседай до параллели бедер с полом, при этом поднимая руки перед собой до уровня глаз. Затем встань, опустив руки вниз. Выполни 50 приседаний в быстром темпе, отдохни две минуты и повтори весь комплекс еще два раза.

Смотри также

justsport.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о