Круговая тренировка для похудения: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы? — Похудение — Фитнес

Любые тренировки при систематическом и правильном выполнении будут результативными. Но есть варианты занятий спортом, которые дают возможность быстрее получить желаемый результат. К ним относятся круговые тренировки. О них мы и расскажем в сегодняшней статье.

Что такое круговые тренировки?

Под круговыми тренировками подразумевается выполнение нескольких упражнений для разных групп мышц. Делаются упражнения по кругу. Между подходами отдых по минимуму или его нет вообще.

Пример круговой тренировки: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, отдых 1 – 2 минуты. Далее комплекс упражнений повторить 2 раза. 

Во время стандартных тренировок желательно делать перерывы. Для круговых упражнений они необязательные, так как в каждом подходе задействуются разные мышцы.

Польза круговых тренировок

Экономия времени

Так как перерывы минимальные или отсутствуют, за время, отведенное на тренировку, можно успеть сделать больше упражнений.  

Положительное воздействие на сердце и дыхательную систему

Круговые тренировки заставляют активно работать дыхательную систему. Аэробные нагрузки улучшают работу легких, сердца и циркуляцию крови.

Похудение

Активные тренировки и учащенный пульс способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.

Сочетание интервальных и круговых тренировок

Напомним, интервальная тренировка предусматривает четкое время на выполнение упражнения. 

Эксперты рекомендуют совмещать два вида занятий. Начинать можно с круговой тренировки, а заканчивать – интервальной. 

Как спланировать круговые тренировки?

Выделить время и определить длительность занятий

Нужно заранее в своем графике выделить время на спорт. Желательно, чтобы одно занятие длилось от 30 до 60 минут.

Определиться с целью занятий

Определись, для какой цели ты тренируешься. Для роста мышечной массы нужно делать акцент на силовых упражнениях, а для похудения лучше сосредоточиться на аэробных занятиях.  

В целом, интенсивные круговые тренировки будут эффективно сжигать жир. 

Подбери упражнения

Заранее выбери, какие упражнения ты будешь выполнять. Одна тренировка может включать в себя несколько упражнений для одной группы мышц. Но важно чередовать нагрузки.

Варианты круговых тренировок

Домашняя тренировка

Время занятия составляет 20 минут. За этот период нужно сделать 3 круга с паузой между ними 90 секунд. Между упражнениями не отдыхать.

Воздушные приседания

Приседать нужно полноценно и не менее 20 раз. Выполнять упражнение следует с прямой спиной, колени в стороны и без отрыва пяток от пола. 

Отжимания от пола

Отжаться 10 раз. В нижней точке при отжиманиях грудь и бедра должны касаться пола. Не прогибайся в пояснице. Если тяжело отжиматься, сделай упор на колени.

Выпады

Сделать 10 выпадов на каждую ногу. При выпадах нужно держать спину прямо и следить, чтобы колено во время выпада не выходило за носок.

Планка

Делать планку 30 секунд. Спина должна быть прямой, пресс и ягодицы – напряженны. Не нужно прогибаться в пояснице. 

Бег на одном месте

Нужно 30 секунд бежать на одном месте. Колени следует поднимать как можно выше.

Скалолаз

Упражнение выполняется 20 раз. Сделать упор лежа и поочередно подтягивать колени к грудной клетке. 

Подъемы ног в положении лежа

Выполнить 10 подъемов ног в лежачем положении. При подъемах ноги должны быть прямыми, а поясница – не отрываться от пола. Руки можно положить вдоль туловища или под ягодицы.

Тренировка в тренажерном зале

Время занятия составляет 40 минут. Выполнять упражнения следует 10 раз одно за другим. Между кругами отдыхать не более дух минут, а между упражнениями – полминуты. 

Жим лежа

Выполнить жим лежа с прямым хватом шире плеч. 

Тяга блока верхнего типа к грудной клетке

Взять за рукоятки тренажер и подтянуть их к груди. После чего вернуть тренажер в исходное положение. 

Разгибания ног с эспандером 

Зацепить эспандер за стройку. Он должен быть на уровне щиколотки. Продеть в него одну ногу, после чего ее нужно разгибать. 

Сгибание ног с эспандером в положении лежа

Зацепить эспандер за стойку, накинуть петлю на ногу и принять лежачее положение. Делать сгибание ноги так, чтобы она дотягивалась до ягодиц.

Сгибание рук на плечевой бицепс

Взять обратным хватом штангу. Нужно сгибать и разгибать руки. Если штанги нет, подойдут гантели.

Разгибание рук на трицепс с канатной рукояткой

Прямым хватом взяться за концы канатной рукояти. Разгибать руки и при этом разводить концы тренажера.  

Жим ногами на тренажере с платформой

Принять исходную позицию на тренажере для ног с платформой. Нужно сгибать ноги под углом 90⁰ и разгибать их, но не до конца.

Подъем штанги к подбородку

Штангу нужно взять узким прямым хватом. Поднимать снаряд к подбородку. Во время упражнения не наклоняться вперед и держать локти выше грифа.

Гиперэкстензия

Зафиксировать на тренажере нижнюю часть тела, руки держать за головой. Нужно выполнять подъемы корпуса, но без рывков. Выполнить упражнение 20 раз.

Скручивания

Нужно лечь на спину, согнуть колени под углом 90⁰. Под спину подложить валик (например, свернутое полотенце). В медленном темпе поднимать и опускать корпус. Выполнить 20 повторений. 

Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать себя в форме, и заинтересован в максимально эффективных упражнениях. Занятия не только усовершенствуют фигуру, но положительно воздействуют на здоровье.

А ты практикуешь круговые тренировки? Расскажи о своих впечатлениях в комментариях.

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Тренируемся на свежем воздухе.

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

1. Сделайте разминку перед тренировкой.
2. Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
3. После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
4. Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock. com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Круговая тренировка равносильна потере жира?

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>
• Обучение

Когда вы идете в спортзал, чтобы использовать тренажеры, они все заполнены? Вот статья, в которой используется другой подход к круговой тренировке с использованием в основном свободных весов.

Несколько лет назад идея круговых тренировок была новой модой в местных фитнес-клубах Bally’s и других. Идея круговой тренировки заключалась в том, что стажер переходил от машины к машине и выполнял по одному подходу на каждой станции.

Это приведет к выполнению упражнений для каждой части тела в цепи. Затем цикл повторялся 2-3 раза. С точки зрения тренера, этот тип тренировок давал стажеру полную тренировку и аэробную тренировку одновременно.

Круговые тренировки и переполненные тренажерные залы

Отчасти это правда, но реальность такова, что местные фитнес-клубы зарабатывают на членстве, и чем больше членств, тем они счастливее. Это приводит к тому, что в переполненном клубе практически отсутствует доступ к оборудованию, необходимому для круговых тренировок. Конечный результат … разочарованные стажеры, не имеющие ответа на свое разочарование.

Помните, клуб хочет, чтобы вы вошли и вышли как можно быстрее. Потратьте немного денег на несколько занятий с нашим тренером, он / она даст вам одну из наших тренировок для печенья и увидимся! Ах да… но не забудьте вернуться через 3 месяца на еще одну тренировку за 50 долларов с нашим тренером, чтобы еще раз потренироваться.

Дело в том, что, поскольку мы все разные, то, что подходит мне, может не подойти вам. Формальные тренировки — это падение новичка-стажера и источник дохода для владельца клуба.

Стажер тратит с трудом заработанные деньги на занятия с тренером, и тренер относится к нему или к ней, как к любому другому человеку, которого он встречал. Стажер разочаровывается из-за отсутствия результатов и чувствует себя потерянным в запутанном мире фитнеса. В результате… еще одно оплаченное членство, но так и не использованное. Это идеальный результат для владельца клуба, дохода и отсутствия тела, занимающего площадь.

Не будем забывать, что тренеры в клубах вряд ли будут создавать тренировки, которые потребуют от вас использования оборудования, которого нет в клубе. Это означает, что все, что будет доступно, — это тренировка по формированию печенья.

Думаю, понятно, что я не верю в тренажеры для настоящего прогресса в фитнесе. Машины разрабатывались людьми годами, чтобы облегчить работу. Работа не должна быть легкой. Поэтому, по моей логике, использование тренажеров для тренировок — это обман самого себя. (Теперь я понимаю, что нужно работать с тем, что есть, но скажем так, я предпочитаю свободные веса тренажерам).

Круговая тренировка со свободными весами

Имея это в виду, давайте вернемся к круговой тренировке. Круговая тренировка не обязательно должна выполняться только с использованием тренажеров. На самом деле довольно легко создать для себя красивую схему, используя свободные веса. Если вы тренируетесь в клубе, вам может быть проще добраться до свободных весов, чем до тренажеров Cybex.

Общая идея круговой тренировки со свободными весами остается той же. Идея состоит в том, чтобы увеличить аэробную активность, продолжая стимулировать мышцы. Это означает, что круговая тренировка не используется для набора массы. Круговая тренировка поможет сохранить некоторую силу и поможет похудеть.

Круговая тренировка не поможет вам набрать 10 фунтов мышечной массы. Круговая тренировка является отличной заменой для тех, кто очень не любит выполнять аэробные упражнения для сжигания жира. Хотя круговая тренировка никогда не сможет полностью заменить аэробные упражнения, она может иметь те же преимущества.

Помните, что идея состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Это означает постоянное движение. Поэтому вам необходимо перед началом продумать все оборудование, которое вам понадобится для каждого набора схемы. Это позволит вам быстро переходить от одного упражнения к другому.

Тренировка

Тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от жира при сохранении текущей мышечной массы. Это трудная задача. Эта тренировка основана на трех днях в неделю, так как она может лучше подойти тем, кто пытается сбросить немного жира.

Я предлагаю вам выполнять аэробные упражнения в выходные дни или в конце тренировки, если позволяет время. Вы должны выполнить 10-15 минут разминочной аэробной активности (вспотеть). Тренировка рассчитана на быстрое выполнение упражнений. Без отдыха (или минимум 10 секунд) между подходами. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете, так как ваши мышцы быстро устают.

Я предлагаю вам в течение первой недели попытаться выполнить упражнение дважды. Если это слишком просто, то переходите к трем повторениям за каждую сессию и переходите к четырём. Если вы успешно выполняете все повторения в четырех подходах, значит, пришло время увеличить вес.

Примечание. Да, я знаю, что для некоторых упражнений требуются тренажеры.

Понедельник

• Сгибание рук со штангой (используйте короткую штангу): 1 x 12-15
• Подтягивания: 1 x 10-12
• Скручивания: 1 x 10-15
• Сгибание рук с гантелями (не чередуйте руки): 1 x 12-15
• Тяга одной рукой: 1 x 12-15
• Скручивания: 1 x 10-15
• Концентрированные скручивания: 1 x 12-15
• Широчайшие тяги вниз: 1 x 12-15
• Скручивания: 1 x 10-15

Повторить

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал за понедельник.

Среда

• Жим лежа: 1 x 12-15
• Надголовные удлинители: 1 x 12-15
• Подъемы перед собой: 1 x 12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье: 1 x 12–15
• Отжимания: 1 x 12-15
• Боковые подъемы: 1 x 12-15
• Разведение рук на наклонной скамье: 1 x 12-15
• Отведение ноги назад на трицепс: 1 x 12-15
• Боковые подъемы сзади: 1 x 12-15

Повторить

Щелкните здесь для печати журнала за среду.

Пятница

• Приседания (с гантелями при необходимости): 1 x 15-20
• Сгибание ног: 1 x 12-15
• Подъемы на носки (гантели): 1 x 12-15
• Приседания с легким наклоном: 1 x 15-10
• Выпады: 1 x 12-15 на каждую ногу
• Жим ногами: 1 x 12-15
• Подъемы на носки сидя: 1 x 12-15
• Скручивания на велосипеде: 1 x 15-20

Повторить

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал за пятницу.

Об авторе

Роберт Ди Маджио

Роб Ди Маджио — основатель и разработчик рецептур в Ironmag Labs, а также создатель IronMag.com

Просмотреть все статьи этого автора

Круговая тренировка для похудения

Повысьте свои способности сжигать жир с помощью нашей круговой тренировки Xercise4Less Gyms для похудения.

Круговая тренировка заставит вас циклически выполнять несколько упражнений (обычно от пяти до десяти разных), нацеленных на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Результаты? Ваше тело получает все преимущества жиросжигания от тренировок, в которых сочетаются силовые тренировки и кардио. Если вы уже были в одном из наших высокоэффективных учебных лагерей, вы уже пробовали круговые тренировки.

Тем не менее, вам не нужно делать круговые тренировки каждый день в тренажерном зале Xercise4Less. На самом деле, нескольких круговых тренировок в неделю более чем достаточно, чтобы начать трансформировать свое путешествие по снижению веса. Круговые тренировки приведут вас в отличную форму и сожгут много жира, но у вас не будет времени на то, чтобы выполнять упражнения или отвлекаться от занятий фитнесом. Когда вы сочетаете кардио и силовые тренировки в такой энергичной тренировке, вы также можете настроить ее в соответствии с вашей индивидуальной фитнес-программой и помочь вам быстрее похудеть.

Как же составить идеальную круговую тренировку для похудения?

Создание эффективной схемы тренировок для сжигания жира не должно быть слишком сложным. Прежде всего, выберите ограничение по времени для тренировки в тренажерном зале. От 10 до 45 минут в тренажерном зале Xercise4Less идеально подходят для эффективной круговой тренировки для похудения.

Затем решите, хотите ли вы заниматься только кардио, только силовыми тренировками или их сочетанием. В нашей круговой тренировке вы будете чередовать упражнения с сопротивлением с кардиоупражнениями. Интенсивность имеет ключевое значение, вы должны заставить свое тело сжигать много калорий для максимальной потери веса. Это означает, что для частей с сопротивлением вам нужно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы сделать последнее повторение действительно сложным. Что касается кардио-схем, вам нужно тренироваться с частотой 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Теперь читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете включить в эту лучшую круговую тренировку для похудения.

Выберите круговую тренировку для верхней части тела

Если вы посещаете тренажерный зал Xercise4Less, у вас есть широкий выбор вариантов упражнений для сжигания жира для верхней части тела. Выберите одно из лучших упражнений с сопротивлением для похудения, подобных приведенным ниже, и сожгите больше калорий с помощью циклов:

• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Отжимания на трицепс
• Отжимания
• Русский Твист

Выберите силовые комплексные упражнения для нижней части тела

Сохраняйте импульс и обязательно включите некоторые упражнения для нижней части тела в свою программу похудения. Сделайте свои схемы подходящими и выберите один из следующих типов упражнений с сопротивлением нижней части тела:

• Выпады
• Приседания сумо
• Подъем носков
• Сгибание подколенного сухожилия на фитболе
• Становая тяга
9005 1 Супермен

Помните, что вы можете менять круговые движения каждый раунд или оставить их неизменными.

Дополните свою круговую тренировку многосуставными движениями

Заставьте все тело работать с комплексными упражнениями, которые действительно заставят ваше сердце биться чаще, а метаболизм активизироваться. Выработайте лучшие комплексные упражнения для своих циклов похудения из следующих превосходных упражнений:

• Выпады с прыжком
• Альпинисты
• Подтягивания
• Подъем на скамью
• Прыжки со скамьи
• Махи гири одной рукой

Интенсивные кардиотренировки для эффективных круговых тренировок

Интенсивные кардиотренировки особенно эффективны для сжигания жира, поэтому, какой бы тип кардиотренировки вы ни выбрали для своих круговых тренировок, уделяйте им полную нагрузку в течение целой минуты. Лучшие круговые кардиотренировки:

• Бег
• Прыжки со скакалкой
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Бег на беговой дорожке с уклоном
• Подъем по лестнице
9000 5

 

Отдохните в течение 1 минуты, а затем вернитесь к циклу столько раз, сколько вам нужно для полной тренировки по снижению веса.