Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для похудения – Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

iron-health.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира. 

Особенность и принцип такого комплекса в: 

• Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
• Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

• Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
• Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей. 

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

• Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
• Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно: 

• Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения. 

• Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
• Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

• Нижняя часть тела;
• Верхняя часть тела;
• Полностью все мышцы;
• Корпус. 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

• Будут выполняться в ходе программы;

• Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

 Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Достоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

• Эффективность в небольшие сроки;
• Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
• Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 

• Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
• Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения. 

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

• Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
• В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

pohudete.ru

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для девушек – это эффективная программа для сжигания жира и развития силы и выносливости. Считается, что именно такой вид тренировки позволяет равномерно распределить нагрузку и дать максимальный эффект. Изначально круговые тренировки проводили только в тренажерном зале, но теперь принято считать, что ее можно проводить даже в домашних условиях.

Круговая программа тренировок для девушек

Данная методика силового тренинга предполагает непрерывное выполнение упражнений, без передышек и отдыха. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале – это планомерное перемещение от тренажера к тренажеру по кругу, занимаясь на каждом из них, например, по 1 минуте в полную силу. После того, что все тренажеры закончатся, можно повторить полный круг еще 1-2 раза.

Использовать методику можно и дома. В данном случае пример круговой тренировки для женщин – это непрерывное выполнение упражнений на разные группы мышц по 1 подходу в круг. Второй и третий подход будут соответствовать следующим кругам. Иными словами, если вы отжимаетесь 20 раз за 2 подхода и делаете выпады 40 раз за 2 подхода, то первый круг будет состоять из 10 отжиманий и 20 выпадов, и также – второй круг.

Программа круговой тренировки для женщин

Предлагаем вашему вниманию круговую тренировку для женщин, которая доступна и для выполнения в тренажерном зале, и для выполнения в домашних условиях. Предложенная нагрузка подходит для новичков, далее ее необходимо увеличивать.

Итак, программа:

1. Приседания — по 20 раз на каждый круг.
2. Выпады по 20 раз на каждый круг.
3. Отжимания — по 10-15 раз на каждый круг.
4. Махи ногами – по 20 раз на каждый круг.
5. Прыжки со скакалкой – по 1-3 минуты на каждый круг.
6. Скручивания – по 20 раз на каждый круг.
7. Обратные скручивания – по 15 раз на каждый круг.
8. Становая тяга с гантелями – по 15 на каждый круг.
9. Планка — от 30 до 60 секунд на каждый круг.
10. Классическое упражнение для спины – по 15 раз на каждый круг.

Если вы давно не занимались спортом, разрешается вычеркнуть три упражнения на первые две недели, но дальше нужно заниматься по полному комплексу. Новичку можно выполнять всего один круг, но спустя месяц тренировок необходимо либо увеличивать количество повторений, либо добавлять новый круг. Между каждым кругом должно проходить не более 40-60 секунд – это главное условие эффективного похудения таким способом.

 

womanadvice.ru

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

iron-health.ru