Круговая тренировка для девушек дома: Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

-19%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16923

15.04.2021

12851

05.04.2021

18498

11.06.2020

11910

11.06.2020

17986

50 круговых тренировок | Пробуйте новую круговую тренировку каждый день!

9 декабря 2020 г. от Lindsay 56 комментариев

97989 акции

Привет друзья!

Задача Elf4Health в понедельник состояла в круговой тренировке. Наши эльфы разобрались со многими хорошими, что я решил собрать для вас столько, сколько смогу!

Привет друзья!

Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать ее, или для тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей для тренировок. Если вам нужны идеи для групповых тренировок, круговых тренировок или круговых тренировок в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

50 круговых тренировок

Посмотрите:

через Fine Fit Day

через FitTastic Mom

через FitFabCities

через Fit Fit Day

через Life’s A Bowl

через Nutritionella

через Emilou262

через Fitness Moves You

через Olive To Run

через PopSugar

через Not So Doughie

через Jonesin’ For A Run

через Pursuit of Healthy Happiness

через Kisses & Kale 900 05

Больше идей для тренировок

через Nutty For Life

через Пальцы с арахисовым маслом

через Lil Mys Ninja

Через Power Love & Self Discipline

через Blondes Have More Run

через дневник бывшего ленивца

через Barefoot Colorado

через освобождение от недостатков

через Go Super Mama Go 9000 5

через вызов Get Movin Challenge

через Faith, Love & Frosting

через Divas Run For Bling. 0002 через @KenneyKris

через Cupcakella

через The Princess & The Jog

через Fit N Cookies

900 02

через Fat Girl Run

через @Alayaw

через Lindsay’s Приключения в стране чудес

[email protected]

через коробку для завтрака Mommy & Me

через @Lauriev767

900 02 через Back On Pointe

через @Ramonasfly

через Peanut Butter Fingers

через Minou Girl

через @Vmyhal 90 005

через PopSugar

через Pomegranate Bandit

через блог Bendiful

Вот это да! Ну вот друзья! Прикрепите свои любимые, чтобы вы могли заняться ими позже!

Наслаждайтесь!
–Линдси–

УЗНАЙТЕ, КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ ТЕЛО.

Получите мою бесплатную серию электронных писем Table Talk , в которой я делюсь информацией о пищевой ценности углеводов, белков и жиров, а также дополнительной информацией о закусках и сахаре!

Рубрики: Обзоры ингредиентов, тренировки

О Линдси

Линдси Ливингстон — зарегистрированный диетолог и молодая мама из Колумбуса, штат Огайо. В своем блоге она делится простыми полезными рецептами, советами по питанию, тренировками и снимками из своей жизни. Подпишитесь на нее в Twitter @LeanGrnBeanBlog и Instagram @TheLeanGreenBean и обязательно подпишитесь через RSS или по электронной почте, чтобы никогда не пропустить пост!

Взаимодействие с читателем

Обратные ссылки

Как составить программу круговых тренировок

Непревзойденные круговые тренировки для спортзала и дома

Вы ищете быструю, сложную тренировку для всего тела, которую можно бесконечно настраивать, чтобы вам никогда не было скучно? Тогда пришло время узнать о круговых тренировках. Эти тренировки просты в построении и очень гибки, так что вы можете адаптировать их по мере улучшения вашей физической формы и / или изменения ваших целей в фитнесе. Что такое круговая тренировка и как построить круговую тренировку? Продолжай читать. Вы узнаете, как стать мастером круговых тренировок, независимо от того, есть ли у вас целый тренажерный зал или вы тренируетесь дома, в дороге или где-либо еще.

Что такое круговая тренировка?

Если вы когда-либо посещали тренировочный лагерь или виртуальный фитнес-класс с повторяющимся чередованием упражнений, возможно, вы уже занимались круговой тренировкой, даже не подозревая об этом. В двух словах, круговая тренировка — это формат тренировки, в котором вы выполняете определенное количество упражнений в повторяющемся цикле.

Как правило, каждое упражнение называется «станция», и вы посещаете каждую станцию ​​в повторяющемся порядке на протяжении всей тренировки. Так, например, вы можете создать схему, состоящую из пяти различных упражнений, и выполнить ее три раза. Прелесть круговой тренировки в том, что вы можете настроить ее по своему усмотрению. Изменяя упражнения, составляющие круг, количество повторений, интенсивность повторений и количество кругов, вы можете сделать каждую тренировку уникальной и сложной.

Тем не менее, существуют общие методы круговых тренировок, которых придерживаются многие тренирующиеся. Например, большинство тренирующихся выбирают от пяти до десяти отдельных упражнений за тренировку и выполняют цикл от трех до шести раз. Обычно круговая тренировка длится от 15 до 45 минут. В то время как вы можете использовать круговые тренировки, чтобы сделать акцент на кардиотренировках или тренировках с отягощениями, многие тренирующиеся любят создавать круговые тренировки для всего тела, которые включают кардио и силовые упражнения.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Следует ли добавить круговые тренировки в свою программу тренировок? Вот некоторые преимущества круговой тренировки, которые следует учитывать.

Круговые тренировки экономят время

Не хотите проводить два часа в тренажерном зале? Тогда круговые тренировки — отличный вариант для вас. Эти тренировки предназначены для быстрого и эффективного выполнения, сочетая большое сопротивление и кардио-тренировку за короткий промежуток времени. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 30 минут или меньше (хотя не забудьте также разогреть и остыть), чтобы вы могли привести себя в форму, а затем продолжить остаток дня.

Круговые тренировки обеспечивают тренировку всего тела

Включение правильного набора упражнений в круговую тренировку позволит вам проработать все основные группы мышц, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делает круговую тренировку отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир за одну тренировку.

Круговые тренировки идеально подходят для начинающих

Круговые тренировки — один из лучших инструментов программирования для новичков, поскольку их очень легко программировать, и они могут включать в себя упражнения практически любого уровня. Просто выберите несколько силовых упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц, добавьте несколько кардиоупражнений, и вы получите комплексную тренировку всего тела. Начинающие спортсмены также могут добавлять периоды отдыха между кругами и начинать с небольшого количества повторений в упражнении.

Круговые тренировки вам не наскучат

Круговые тренировки настолько универсальны, что тренирующимся практически невозможно заскучать. Чтобы оживить свою рутину, просто добавьте новые и интересные упражнения. Вы устали тренироваться на силовых тренажерах в спортзале? Возьмите гантель или гирю и добавьте их в свою круговую тренировку (попросите сотрудника тренажерного зала следить за вашими повторениями, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму).

Круговые тренировки можно выполнять где угодно

Не можете дойти до спортзала? Не проблема. Используя упражнения с собственным весом или предметы повседневного обихода в своем доме (например, стулья и стены), вы можете выполнять круговые тренировки дома, в гостиничных номерах или даже в своем офисе на работе. (Хотя вам, вероятно, следует взять с собой сменную одежду.)

Круговые тренировки Adapt with You

По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы можете адаптировать свои круговые тренировки, чтобы они оставались сложными и заставляли ваше тело продолжать совершенствоваться. Добавляя больше повторений, больше интенсивности, более сложные упражнения, больше циклов или меньше отдыха, вы можете усложнить круговые тренировки.

Как создать собственную круговую тренировку всего тела

Готовы попробовать круговую тренировку? Создать свою собственную круговую тренировку легко и даже весело. Играя с различными схемами повторений, временными интервалами и группами упражнений, вы начнете разрабатывать свой собственный стиль круговых тренировок.

Шаг 1. Выберите временной интервал

Какова продолжительность круговой тренировки? Ваша временная область поможет вам выяснить, сколько упражнений добавить в схему, сколько повторений включить и сколько кругов выполнить. Новичкам следует подумать о том, чтобы начать с 15-минутной круговой тренировки. Более продвинутые тренирующиеся могут заниматься 30 или даже 45 минут.

Шаг: 2 Какой вид физической подготовки вы хотите сделать упор?

Многие тренирующиеся предпочитают создавать круговые тренировки для всего тела, в которых силовые упражнения сочетаются с кардиоупражнениями. Однако, если у вас есть конкретная цель в фитнесе, вы можете выделить одни упражнения в своем цикле. Например, вы можете создавать круговые тренировки с преобладанием силы, кардиотренировки, круговые тренировки, направленные на улучшение взрывных движений, или беговые круговые тренировки, предназначенные для увеличения скорости.

Шаг 3. Определите количество станций

Теперь пришло время начать заполнять строки вашей круговой тренировки. Начните с выбора того, сколько различных упражнений или станций вы хотите включить в свою тренировку. Чем меньше ваша временная область, тем меньше станций вы должны выбрать. Обычно в тренировку включают от пяти до десяти станций.

Шаг 4. Выберите упражнения

Вы решили добавить пять станций в свой маршрут? Теперь пришло время добавить упражнения, которые составят вашу тренировку. Вспомните свою цель в фитнесе. Вы хотите сосредоточиться на улучшении определенного типа физической подготовки или хотите тренировать все тело? Если вы хотите круговую тренировку для всего тела, выберите сочетание кардио и силовых упражнений. Попробуйте включить движения верхней части тела, основные движения и движения нижней части тела, чтобы усложнить себе тренировку.

Шаг 5. Выберите количество повторений или график упражнений

Ваша круговая тренировка почти завершена. Теперь, когда у вас есть упражнения, которые вы хотите выполнять, выясните, сколько повторений вы хотите выполнить во время каждого круга. Может быть лучше добавить временной интервал вместо определенного количества повторений для определенных упражнений, например, 30 секунд прыжков со скакалкой. Вам также необходимо определить вес для любых упражнений с отягощениями. Выберите схему повторений, которая будет сложной, но которую вы сможете выполнять во время каждого круга.

Шаг 6 – Отдыхать или не отдыхать?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня сложности круговой тренировки вы можете добавить одну или две минуты отдыха между кругами, чтобы дать вашим мышцам, сердцу и легким время на восстановление. Начинающим тренирующимся обязательно следует подумать о том, чтобы увеличить время отдыха. Более продвинутые спортсмены могут усложнить круговую тренировку, не включив в нее период отдыха.

Примеры круговых тренировок

Нужна помощь, чтобы начать первую круговую тренировку? Взгляните на эти четыре тренировки, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.

Кардиотренировка (для тренажерного зала)

• 20 шагающих выпадов
• 15 берпи
• 1 минута на ступенчатом тренажере
• 1 минута на гребце
• 30-секундный спринт
• Отдых между кругами 1 минута

Выполнить от 3 до 6 раундов

Силовая круговая тренировка (для тренажерного зала)

• 20 жимов от груди с умеренным весом
• 20 подъемов коленей в висе
• 20 тяг в наклоне (со штангой или гантелями) со средним весом
• 20 махов гирей со средним весом
• 10 подтягиваний или недостаточных отжиманий
• 10 приседаний со средним весом
• Отдых между кругами 1 минута

Выполнение от 3 до 6 подходов

Круговая тренировка всего тела (для тренажерного зала)

• 15 бурпи
• 20 махов в наклоне с гантелями средней тяжести
• 30 альпинистов
• 10 фронтальных приседаний со штангой среднего веса (замените кубковыми приседаниями с гантелями или гирями)
• 30 скручиваний на велосипеде
• 1-минутная скакалка
• Отдых между кругами 1 минута

Выполнение от 3 до 6 подходов

Круговая тренировка с собственным весом (дома или в путешествии)

• 10 отжиманий
• 20 воздушных приседаний
• 30 скручиваний
• 30 суперменов
• 10 отжиманий с использованием сиденья стула
• 30 секунд пулеметной тренировки
• Отдых одна минута

Выполните от 3 до 6 раундов

Начните строить свою следующую круговую тренировку

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для проведения самой первой круговой тренировки или для создания собственной индивидуальной круговой тренировки.