Содержание

Круговые тренировки для женщин «верх

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-21

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Круговая тренировка

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Следующий круг

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

tony.ru

Лучшая круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и  получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Содержание статьи

Круговая программа тренировок для девушек

Техника выполнения упражнений и советы

Червячок

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Отжимания от скамьи на трицепс

Боковые выпады

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой, отводя таз назад, и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу, затем оттолкнитесь согнутой ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Взрывное кардио – бурпи

Вашим последним 30-секундным суперсжигающим кардио-упражнением станут– вы готовы? – бурпи! Считать количество повторений не нужно: просто делайте столько бурпи, сколько сможете, чтобы это упражнение стало настоящим финишером. Не переживайте, вам не придется отжиматься полностью. Целью упражнения является лечь на землю и подняться как можно быстрее. Начинайте из положения стоя, затем поставьте руки на землю, опустите грудь на пол, максимально быстро поднимитесь, и подпрыгните.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для девушек, но у вас остались вопросы или пожелания, смело пишите об этом в комментариях. Возможно, вы хотите комплекс, включающий упражнения с гантелями или резиной, напишите нам об этом.

athleticbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о