Круговая тренировка что это – Круговая тренировка

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также

lifehacker.ru

Что такое круговой тренинг — Fitness Сейчас

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

— Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

— По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

— Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста

— Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

— На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.

Составление плана

— Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.

— Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.

— На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности Круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность

2 неделя: умеренная

3 неделя: тяжелая

4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

— Тяга нижнего блока к животу 1х15-20

— Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20

— Жим ногами в станке 1х15-20

— Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20

— Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20

— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

— Грудной жим сидя в «Хаммере»

— Приседания в Гакк-машине

— Гиперэкстензии

— Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди

— Сгибания рук с гантелями хватом «молот»

— Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

— Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

— Разгибания ног в станке

— Сгибания ног в станке

— Подъемы гантелей через стороны вверх

— Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения

-Отжимания на брусьях

— Тяга к животу в тренажере » Хаммер»

-Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе

Все упражнения, которые включает Круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник

— Тяга штанги в наклоне 2х10-15

— Жим штанги лежа 2х10-15

— Жим ногами в станке 2х10-15

— Сгибания ног в станке 2х10-15

— Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15

— Подъем штанги на бицепс стоя

— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15

— Приседания со штангой на плечах 2х10-15

— Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15

— Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15

— Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15

— Жим лежа узким хватом 2х10-15

— Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница

— Разгибания ног на тренажере 2х10-15

— Становая тяга на прямых ногах 2х10-15

— Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15

— Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15

— Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15

— Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15

— Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.

fitness-now.ru

зачем они нужны и как это работает

Сергей Настин 30 марта 2016

Круговые тренировки в последние годы стали, пожалуй, самым популярным видом тренинга. Они позволяют эффективно сжигать жир, развивать выносливость и за одно занятие равномерно прорабатывать сразу все тело. Объясняем, как работает этот вид тренировки

Круговые тренировки в последние годы стали, пожалуй, самым популярным видом тренинга. Они позволяют эффективно сжигать жир, развивать выносливость и за одно занятие равномерно прорабатывать сразу все тело. Объясняем, как работает этот вид тренировки.

Фото: фотобанк Лори

Круговые тренировки идеальны для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего тренироваться по системе фулбоди, то есть прокачивать все тело за одну тренировку. Причем чем выше интенсивность тренинга, тем лучше. Однако стандартная тренировка не может обеспечить максимальной интенсивности, так как в каждом упражнении между подходами вам придется делать паузу как минимум в минуту.

При круговой тренировке вы выполняете упражнения одно за другим без перерыва и отдыхаете лишь в конце круга, после чего повторяете цикл. Это позволяет увеличить интенсивность и таким образом сжигать больше калорий за меньший промежуток времени.

Программа круговой тренировки

Круговая тренировка включет в себя упражнения на все основные группы мышц, всего их должно быть от 6 до 9. После каждого круга идет 3-4 минуты отдыха, а количество кругов зависит от вашей подготовленности — от 3 до 7.

В каждом упражнении следует придерживаться диапазона в 12-15 повторений, причем нагрузка должна немного повышаться на каждой тренировке — либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения числа повторений (хотя бы на 1-2).

Начинайте круг с ног, поскольку это самая энергозатратная мышечная группа, затем выполните упражнения на две другие большие группы мышц — грудь и спину. После этого переходите к более мелким мышцам — плечам и рукам, а в завершение круга выполните упражнение на пресс.

Упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале

1. Передняя поверхность бедра — жим ногами в тренажере
2. Задняя поверхность бедра — сгибание голени в тренажере
3. Спина — подтягивания в гравитроне
4. Грудь — жим от груди в тренажере
5. Плечи — жим гантелей сидя
6. Трицепс — разгибание рук в тренажере
7. Бицепс — сгибание рук со штангой
8. Пресс — скручивания

Круговая тренировка в домашних условиях

Если у вас нет желания или возможности посещать тренажерный зал, то можно устроить круговую тренировку с собственным весом, взяв упражнения из кроссфита. Для этого вам не понадобится ничего кроме гимнастического коврика.

1. Приседания
2. Выпады
3. Отжимания
4. Бурпи
5. Обратные отжимания от стула
6. Скручивания
7. Планка

Советы

— Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если вы не можете выполнить 12 повторений без нарушения техники, то необходимо уменьшить нагрузку.

— Не гонитесь за количеством упражнений. Если у вас не хватает сил на 8 упражнений, то можно для начала оставить 5 — исключите упражнения на плечи и руки, так как эти мышцы задействованы во время упражнений на грудь и спину.

— Не жалейте времени на восстановление между кругами. В среднем на восстановление отводится 3-4 минуты, но главное, чтобы у вас полностью нормализовалось дыхание, а пульс опустился хотя бы до 120 ударов в минуту.

Круговая тренировка для жиросжигания от Дениса Гусева

teleprogramma.pro

Круговая тренировка

В данной статье мы обсудим, что такое циклические тренировки, в чем их преимущества и недостатки, а также, почему такой тренинг является лучшим способом для сжигания лишнего жира и построения идеального, рельефного тела.

Что такое циклический тренинг?

Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя  примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.

Круговые тренировки обычно используют продвинутые атлеты, которые имеют уже достаточно большой опыт и даже участвуют в различных соревнованиях. Конечно же, некоторые аспекты циклического тренинга могут подойти и начинающему спортсмену, который хочет похудеть.

Преимущества круговой (циклической) тренировки.

Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.

Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.

Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Не смотря на то, что используя круговой метод тренировки, мышечная масса будет расти, все равно нельзя ставить ее приоритетнее базовой программы тренировок на мышечную массу. Потому как прирост мышц – это не прерогатива циклического тренинга, работа идет на медленные мышечные волокна. Также, занимаясь по круговой тренировке,  ваша мускулатура становиться более просушенной, рельефной, а не объемной.

Основные недостатки циклического тренинга

Основным недостатком такого тренинга является повышенная нагрузка на сердце. По этому, циклическая тренировка будет опасна для тех людей, у которых есть какие либо противопоказания, повышенное давление, существуют проблемы с сердцем.

Занимаясь таким активным тренингом, можно вызвать перетренированность или хроническую усталость. По этому, такая тренировка должна длиться не более 45-60 минут. Питание соответственное.

Круговая тренировка (программа)

1. Разминка перед тренировкой – 10-15 минут
2. Скручивания на блоке – 1х25-30
3. Обратные скручивания – 1х30
4. Приседание со штангой – 1х30
5. Жим штанги лежа – 1х25
6. Становая тяга на прямых ногах – 1х30

После выполнения всех упражнений, делаем перерыв 4 минут, затем снова выполняем те же упражнения еще 2 круга. После выполнения кругового тренинга, заканчиваем тренировку суперсетом на пресс:

1. Скручивания на блоке – 2х30
2. Обратные скручивания – 2х30

После окончания тренировки, выполните упражнения на растяжку мышц.

Подобная тренировка займет примерно 40 – 50 минут. Можно вносить в тренировку свои изменения и коррективы, добавляя новые упражнения на отдельные группы мышц. Чтобы тренировка была максимально эффективной, хорошо бы было тренироваться с тренером, который будет вас натаскивать, как например плюшевая борода. Вот и все на сегодня.Желаем удачного тренинга!

 С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Круговая тренировка – что это такое?

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».

Передвигаться между отдельными «станциями» рекомендуется бегом. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительные аэробные нагрузки. Многие воспринимают такой метод скептически. Однако отзывы говорят о том, что круговая тренировка может быть использована, в том числе, и опытными спортсменами для поддержания формы – в периоды, когда времени для более серьезных занятий просто не хватает. Для новичков же, которые только начинают заниматься бодибилдингом, она чрезвычайно полезна не только потому, что помогает им втянуться в режим занятий. Круговая тренировка позволяет начинающим спортсменам-бодибилдерам избежать одной из самых распространенных ошибок – ведь не секрет, что многие из них увлекаются упражнениями для одной области тела (обычно – для верхней). В погоне за рельефным торсом они совершенно не уделяют внимания мышцам ног и спины. Понятно, что в такой ситуации ждать адекватных результатов горе-спортсменам придется достаточно долго.

Преимущества данной формы занятий неоспоримы: прежде всего, они заключаются в экономии времени. У вечно занятых европейцев круговая тренировка является достаточно популярным способом проведения семейного досуга. В выходные дни люди приходят в спортивный зал целыми семьями, чтобы по очереди, друг за другом, пройти «круг». Еще большую популярность этому способу организации спортивных занятий придали откровения одной из голливудских звезд – Джейсона Стетхема, звезды фильмов «Карты, деньги, два ствола», «Профессионал», «Перевозчик», «Неудержимые» и других. Именно данный метод позволил этому актеру, в свое время изрядно заплывшему жирком, добиться прекрасной формы. Джейсон совершенно не стесняется этого факта и охотно делится со всеми секретами своей круговой тренировки и предваряющих ее этапов.

Круговые тренировки Стетхема направлял и организовывал Логан Худ, бывший «морской котик» – член одного из элитных подразделений ВМС США. В его интерпретации они превратились в высокоинтенсивный марафон, направленный на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Начинается занятие с десятиминутной разминки на любом кардиотренажере. После этого Джейсон Стетхем переходит к основной части, упражнениям средней и высокой интенсивности. Этот этап может включать различные комбинации тяжелых многосуставных упражнений, «пирамид» из отжиманий и подтягиваний и пр. Приветствуются махи гирей (15 кг.) и жимы гири из-за головы. Как утверждает Стетхем, один из главных моментов в этой системе – новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Это касается как данных упражнений, так и следующей части комплекса – собственно круговой тренировки.

Круговая тренировка в исполнении Стетхема представляет собой упражнения не просто высокой, а высочайшей интенсивности. Она включает в себя удары девятикилограммовым мячом об пол, подъем по канату без помощи ног, подтягивания, подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике, приседания со штангой, подтягивание веревки с грузом весом в 12-20 кг и другие упражнения. Большую их часть положено выполнять по 20 раз (подъем по канату и подтягивание веревки – по 4, подтягивания на турнике – 8 раз). По признанию самого актера, после подобной тренировки у него «срывает крышу». Учитывая интенсивность упражнений и то, что выполнять их полагается регулярно, кроме субботы и воскресенья, поверить в это совсем не трудно.

В субботу вместо предварительных упражнений и круговой тренировки Стетхем бегает кросс, а в воскресенье отдыхает. При этом он соблюдает жесткие ограничения в питании: актер не ест хлеба, макарон, сахара. Под строгим запретом алкоголь и газированные напитки. Стетхем с гордостью рассказывает о том, что всего за шесть недель с помощью диеты и тренировок смог избавиться от восьми лишних килограммов. Между тем, многими эта система подвергается жесткой критике: говорят, что она способна лишь навредить здоровью, что она заставляет работать организм на износ. В то же время, другие утверждают, что регулярное выполнение данных упражнений не только помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, но и значительно повышает выносливость – например, бегать кросс тоже становится намного легче.

Существуют, впрочем, и более легкие варианты таких занятий – к примеру, это круговая тренировка для женщин, рассчитанная всего на 30 минут. В ней упражнения с преодолением сопротивления (для этого используется эластичный бинт) и отжимания чередуются с быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой и бегом. Каждое из них полагается выполнять в течение 30-60 секунд. Главное, помните: какой бы комплекс вы ни выбрали, будь то круговая тренировка по Стетхему либо один из облегченных вариантов, его цель – улучшить ваше состояние и внешний вид, а никак не навредить. В погоне за результатом не стоит работать на износ, берегите свое здоровье!

fb.ru

Круговая тренировка | People-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге

Такой тренинг может быть как силовым, так и аэробным, главные условия — проработка всего тела и выполнение упражнение по циклической схеме. Отдых между упражнениями должен быть минимальным. В одно занятие входит несколько одинаковых по составу упражнений кругов.

Циклическая тренировка позволяет не только сжигать жировые отложения в ускоренном темпе (причем мышечная масса при этом не теряется), но и развивать выносливость. Она идеально подходит в случае, когда нужно “подсушиться”. А вот если тренирующийся хочет набрать мышечную массу, ему стоит отказаться от круговых тренингов, которые негативно влияют на ее восстановление.

 

Сжигание жира с помощью высокоинтенсивного тренинга

 

В середине 20 века британские доктора Морган и Андерсон стали искать программу тренировок, которая позволяла бы сжечь жир наиболее интенсивно и эффективно. Результатом их исследований и стала представленная в 1953 году теория круговых тренировок.

Она основана на том, что минимальное время отдыха между упражнениями истощает запасы мышечного гликогена. Поэтому организм вынужден использовать в качестве “топлива” жир. Кроме того, такой способ тренировки способствует повышению уровня гормона роста и количества молочной кислоты.

 

По каким правилам должна проходить круговая тренировка?

 

Такой тренинг рассчитан на временной период от 15 минут до часа, включает в себя 10-12 упражнений, количество циклов — 3-8. Каждое упражнение включает 1 подход по 8-15 повторений. Между упражнениями тренирующийся отдыхает по 20-30 секунд, между подходами — по две-три минуты.

Поскольку в циклической тренировке важно задействовать как можно большую часть мышц, для нее обычно берутся базовые упражнения. Тренинг может выполняться с собственным весом, с использованием тренажеров, штанги, гантелей. От этого зависит его сложность.

 

Как круговая тренировка влияет на метаболизм?

Средний вес снарядов и большое количество повторений способствуют тому, что мышцы накачиваются кровью, а молочная кислота накапливается в интенсивном режиме. Организм активно борется с этим токсином, затрачивая на процесс много сил. А из-за очень недлительных перерывов между подходами истощаются углеводные запасы, что и заставляет тело активно расщеплять жиры, поднимая тем самым значительно снизившийся уровень инсулина.

 

Гормон роста и циклические тренировки

Снижение уровня инсулина и, напротив, повышение уровня молочной кислоты приводят к активному выбросу в организм гормона роста. Но не стоит думать, что это гормон усиливает рост мышц — он повышает рельефность мускулатуры и ответственен за жиросжигание. Именно благодаря ему “сушка” при круговой тренировке отличается такой высокой эффективностью.

Также в таком режиме тратится очень много энергии, даже подготовленный спортсмен может устать после 20 минут в таком режиме. Но именно из-за это организм учится тратить энергию на упражнения, а не откладывать ее в виде жира.

 

Разминка и основная программа

Перед тренировкой обязательно провести разминку, включающую в том числе упражнения из основного блока, но с минимальным весом. После этого следует небольшой отдых и медленное непродолжительное кардио (5-10 минут). Далее следует основной блок, который может быть ориентирован на свободные веса, вес тела или использование тренажеров.

 

Кому противопоказаны круговые тренировки?

 

В первую очередь это люди с сердечно-сосудистыми проблемами, а также те, кто сидит на низкоуглеводной диете — циклические нагрузки в таком случае могут привести к обмороку из-за гипогликемии.

Также не стоит чрезмерно увлекаться таким типом нагрузок, иначе можно получить не ожидаемый позитивный результат, а хроническую усталость и перетренированность. Поэтому циклические тренировки проводятся периодически, в идеале — под руководством опытного тренера.

 

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

• Жим гантелей в положении лежа от груди.
• Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
• Тяга верхнего блока.
• Прыжки на скакалке.
• Разводы рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Бег в завершении.

Среда

• Приседания с гантелями.
• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.
• Сгибания ног.
• Махи ногами.
• Бег в завершении.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
• Прыжки на скакалке.
• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Сгибания рук на нижнем блоке.
• Качание верхнего пресса.
• Качание нижнего пресса.
• Наклоны.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Бег в завершении.

people-sport.com

Метод круговой тренировки | Бомба тело

Узнайте как эффективно похудеть, используя правила и нюансы метода круговой тренировки.

Метод круговой тренировки это смесь силовых тренировок и аэробики, на тренировки вы сначала делаете лёгкую пробежку, крутите велотренажёр или орбитрек, а затем выполняете упражнения друг за другом с перерывом в 2-3 минуты, в нашем случае метод круговой тренировки предполагает выполнения всех запланированных упражнений на тренировке друг за другом по 1 подходу без отдыха.

Только после выполнения всех упражнений так называемого 1 круга наступает 5-ти минутный отдых и снова выполнения 1 круга упражнений, за всю тренировки их должно быть от 3 до 5.

Данный метод требует хорошей силой выносливости, поэтому не все его смогут осилить сразу, особенно «чайники» в спорте.

Сразу скажу, при помощи этого метода накачать мышцы не получится, он направлен на большую потерю калорий, для того чтобы выполнить все упражнения по кругу необходимо взять небольшие веса, а это никак не способствует развитию силы и увеличению мышечной массы. При чём все упражнения выполняются на разные мышечные участки тела, для наглядного примера посмотрите домашнюю круговую тренировку.

Высокая интенсивность выполнения упражнений с отягощениями позволяет максимально сжечь жировые отложения и укрепить мышцы, что в конце концов создаст стройное тело с рельефными мышцами.

Не забывайте ещё о том, что метод круговой тренировки отлично тренирует сердечную мышцу и укрепляет сосуды организма.

Правила составления тренировок по круговому методу

1. Выбирайте такие упражнения, чтобы сначала тренировался низ тела, а после вверх, это позволит уменьшить утомленность мышц и выполнить полностью круг упражнений.

2. Подбирайте упражнения, чтобы за 1 тренировку тренировались все мышцы тела.

3. Отдыхать от круга до круга принято до 5 минут, но внимательно следите за пульсом, если он выше 120 ударов по истечении 5 минут подождите пока он не опустится, а если уже на 3-4 минуте он опускается, ниже 120 ударов приступайте к следующему кругу. Слушайте свой организм, он подскажет правильное решение.

4. В начале круга ставьте лёгкие упражнение, в середине тяжёлые и в конце снова лёгкие или по-другому в начале тяжёлые, а в середине-конце лёгкие, но не ставьте тяжёлые в конец, иначе закончить круг будет очень проблематично из-за усталости организма.

 

Круговая тренировка сжигает жир, но не подходит для роста мышц!

     5. Перед тренировкой сразу приготовьте весь необходимый инвентарь для занятий, помните, что круговая тренировка это отсутствие отдыха между упражнениями.

6. Старайтесь приходить в тренажёрный зал либо пораньше либо попозже, чтобы избежать час пик, ведь Вам необходимо будет одновременно задействовать в работу множества гантель, тренажёров, гирь.

7. Устраивайте от 2-ух до 4-ых тренировок в неделю, главное чтобы тренировались все мышцы тела.

8. По мере укрепления мышц и увеличения физической выносливости, добавьте 1-2 круга упражнений или увеличьте количество подходов, главное не топчитесь на месте, всё время идите вперёд.

     Всем удачных тренировок, желаю похудеть и укрепить здоровье, ведь правду говорят — «здоровье это ещё не самое важное, но без него дальше никак»!

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru