Круговая программа тренировок для девушек: Страница не найдена - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Круговая тренировка кроссфит в тренажерном зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Хотите развить выносливость и одновременно сбросить лишний вес? Приходите на круговую тренировку в тренажерный зал, где упражнения выполняются по станциям и включают в себя силовые и аэробные нагрузки. 

Перерывы между подходами от 30 секунд до минуты. 

Занятия в фитнес-клубе X-Fit проходят под руководством опытных тренеров, которые прошли отбор и получили сертификат в Москве, подтверждающий их профессионализм. 

Преимущества кроссфита для мужчин и девушек:

эффективное похудение – спортсмены используют при сушке тела, 

мышечный рельеф – появляется рельефность тела из-за интенсивной кардио-нагрузки, 

выносливость – короткие перерывы между упражнениями,

экономия времени – высокие энергозатраты за небольшой промежуток времени. 

Новичкам будет достаточно сложно – для круговой тренировки в тренажерном зале нужен средний или высокий уровень подготовки.

 

Кроме этого, нужно помнить, что если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, то кроссфит вам не подойдет – при выполнении упражнений идет большая нагрузка на сердце. 

5 причин, почему X-Fit выбирают и мужчины, и девушки

В наш фитнес-клуб приходят на круговые тренировки в тренажерный зал, потому что у нас: 

клубные карты со спортивными циклами 90, 180 и 365 дней, которые включают безлимитное посещение групповых занятий и тренировок в тренажерном зале. Узнать больше информации о них можно на сайте или по телефону у нашего администратора; 

удобное месторасположение: находимся в 5-минутах от метро Борисовский тракт;

электронные замки в шкафчиках, которые управляются с помощью бесконтактного ключа, расположенного в браслете; 

тренажерный зал оборудован фитнес-оборудованием Technogym, где более 50 видов тренажеров;

детская комната – под присмотром воспитателя можно оставить ребенка на время занятий.  

Приходите в X-Fit на кроссфит – у нас разработаны специальные программы круговых тренировок для мужчин и девушек.

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами.

Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и

сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок.

Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

Техника:

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

Вращения руками:

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

Упражнение «Супермен»:

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Обязательно прочитайте об этом

Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

ТРЕНИРОВКА 1

• Приседания со штангой или гантелями
• Жим штанги или гантелей лежа
• Тяга верхнего блока или подтягивания
• Жим штанги или гантелей вверх сидя
• Подъем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2

• Жим ногами в тренажере
• Наклонный жим гантелей лежа
• Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
• Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
• Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

• Приседания с грифом или гантелями
• Жим гантелей лежа на скамье
• Тяга верхнего блока
• Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы

• Жим ногами в тренажере
• Жим гантелей сидя
• Отведение ноги в тренажере
• Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы

• Разгибание ног в тренажере
• Подъем гантелей на бицепсы
• Сгибание ног в тренажере
• Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы

• Приседания плие
• Гиперэкстензия
• Тяга гантели в наклоне
• Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

Вопросы к этой статье:

• Дайте характеристику кругового метода тренировки.

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин

Ref A: 06582125417D43A788310853BF2B6446 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T11:33:59Z

Ref A: 9611EBD662D24CF0B26DF3904CE802A2 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:34:10Z

Ref A: 94D2912D35E24ADAB55CE3CFA5ACFF66 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T11:34:15Z

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесом без … Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира

Ref A: 8509B075C33E4645A47D8DF6007F6523 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T11:35:07Z

[]

Ref A: CA6BC245603D4BBFAE59CF6E7B90B872 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:35:59Z

Ref A: 05F7D93BE65F4FAF952A27CFB9C2B6A6 Ref B: ZRHEDGE0820 Ref C: 2020-08-08T11:36:03Z

Ref A: CB97F5C62B244A919F173C84A9CC83B8 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-08T11:36:15Z

Ref A: 372B03EA8D974387B58D812B59009295 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:36:27Z

Ref A: B046E6EAACF4442F9E7DD77BD20E02BB Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T11:36:39Z

Ref A: 31520E5634314AF3AD4A794C15D529DE Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:37:11Z

Ref A: 9C2EA75AB420436A89FE9E0C6E697161 Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T11:37:27Z

Ref A: F48E31A58832439F9E053D441E95E670 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:38:07Z

Ref A: 4FAC10F57D594C99AA1188F404747E9B Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:38:28Z

Ref A: 178B5BD5A43F493EAF052694787BCB33 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:39:01Z

Ref A: 8145C8A36E3A48E28F346C27293CCF8F Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:39:39Z

Ref A: 8EF0416A48984DE1BA59C65ACB95C338 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:40:10Z

Ref A: 4508A23C376A4425B7F844DFC4DA06B8 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T11:41:27Z

Ref A: C527EAF2DA334C7AB40A03ADBC8CC15D Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T11:41:49Z

Ref A: 8914890D7A014299A02A4E518C025D41 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T11:41:54Z

Что такое круговая тренировка. В чем польза и недостатки круговой тренировки на все тело. Круговая тренировка для женщин в зале и дома на жиросжигание. Комплексы круговых тренировок для мужчин. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные … Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Jan 24, 2017&

Ref A: 503D019D7B98471683A6D481362BE85F Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:42:09Z

Ref A: 6636551263744855A2DD9B9ADCC25B1A Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:42:40Z

Ref A: CF8717CE0AD8400896B3DF7BE0B9D8FB Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:43:34Z

Ref A: A4F3D4C64C1547B7ABB756D28E143244 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:44:11Z

Ref A: 73FB6B07AD9A465A8A9DA86377D5C952 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:44:41Z

Ref A: 53ED8AAA568B439988C4E17379F7BCE9 Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:44:46Z

Ref A: 4201311ADB694077B4C1D517105A5A41 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:44:56Z

Ref A: 0929740BB8EE452C93D03A05B1B16415 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-08T11:45:09Z

Ref A: 27819EAC5164498D8FD4E617E8B751BD Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:45:20Z

Ref A: 566932D066744EABB5A981A814C943E9 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:45:23Z

Ref A: 6AEC001CBEA04D05A0EA857AFD17EB56 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:46:48Z

Ref A: BC173288914847C0ACE49944B1C897E5 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:47:09Z

Ref A: BE18EC31A2F341B49582A43745FD037F Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:47:28Z

Ref A: A86ACC082B9F4A869F6B90D71D8EE882 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:47:48Z

Ref A: 29A2D54BC4434663AA85104C9BD7459D Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T11:48:04Z

Ref A: CB4132C335DA4731A22EA251DB2D0BE5 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T11:48:20Z

[]

Ref A: 6A139041217042CF8B5D305A2CD5D671 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T11:49:40Z

Ref A: 5558C902272545E7A180BF9F903276FC Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T11:50:35Z

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Отсюда и название – круговая тренировка. Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не … Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепл

Ref A: 8B4F101F4DF5418CB646CFE9FE0CAAE5 Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:51:07Z

Ref A: B7507137B9CB493CA3EFBC364797C8CE Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:51:27Z

Ref A: 7BFCB0A78612474D85C818D7FDA8AA2E Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-08T11:51:46Z

Ref A: 84D3D529C1364779B957F0681DECAD8F Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T11:52:07Z

Ref A: 07CB98EC93C0426AACBAFDCF56DDC2F9 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T11:52:21Z

Уличная тренировка для девушек | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Круговые тренировки хорошо подходят девушкам для формирования красивой фигуры. К тому же такая тренировка происходит быстрее чем традиционная за счёт коротких пауз между упражнениями и даёт отличный кардио-эффект. Если ты не имеешь никакого представления о круговой тренировке, то имеет смысл начать именно с этой программы. Она простая и выполняется с минимумом инвентаря, так что тренировку можно проводить дома или на улице.

Идея круга следующая — все упражнения выполняются одно за другим с небольшим 30-секундным отдыхом после каждого упражнения. Как только завершается последнее упражнение в круге, следует 5-минутная пауза, после чего круг начинается по новой, с первого упражнения.

Начинается всё с прыжков с одновременным махом рук, это разминочное упражнение разогреет мышцы и подготовит их к работе. Прыгай в среднем темпе одну минуту. Далее 15 скручиваний на полу или на скамейке (если тренировка проходит на улице). После этого следует 15 подъёмов каждой ногой на небольшой опоре, например, можно встать на шведскую лестницу. Если ничего подходящего для опоры не найдёшь, делай подъёмы прямо с земли. Следующим упражнением идут наклонные подтягивания на низком турнике. Если такого во дворе нет, можно воспользоваться обычным, перекинув через него прочный ремень и подтягиваясь с его помощью. После подтягиваний — традиционные приседания с руками за головой и обратные отжимания на скамье. При отжиманиях ноги поставь на землю, пятки вместе и старайся при опусканиях не разводить локти сильно в стороны, а держать их вместе. Последним упражнением идут подтягивания. Руки на ширине плеч, ладони направлены на себя. При таком положении два подтягивания должны поддаться в любом случае.

Теперь отдохни пять минут и аналогично выполни ещё два таких круга.

После каждого упражнения сделай небольшой отдых на 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 5 минут. Всего надо выполнить 3 таких круга.

Круговая тренировка, спортивная секция в фитнес-клубе HIT FITNESS

Круговая тренировка – тренировка, прорабатывающая все мышечные группы и максимально направленная на развитие выносливости. Упражнения выполняются по станциям с использованием различного оборудования, как отягощения разных весов, так и функционального. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Длительность — 55 мин.

Понятие круговой тренировки

Тренировка отнимает большое количество сил, влияя на физическое состояние и на нервную систему. Поэтому увеличивать длительность подобных занятий не стоит. Основные характеристики круговых тренировок:

• Упражнения задействуют группы мышц, которые используются при естественном функционировании человеческого тела (отжимания, наклоны, приседания, подтягивания).
• Многократный подход к упражнениям подразумевает использование небольшого веса в качестве нагрузки. Принцип действия: за одно упражнение прорабатывается конкретная группа мышц.
• Многообразие в выборе упражнений от одного занятия к другому.

Для кого круговая тренировка станет наиболее эффективной

• Если вы только начали заниматься, и вам необходимо укрепить фундамент для будущих достижений в спорте: нарастить мышечную массу, развить физическую силу и выносливость.
• Подойдут подобные тренировки в случае, если вас не устраивают кардиотренировки.
• Вы уже являетесь опытным спортсменом, но хотите достичь более высокого уровня выносливости.
• Если вы спортсмен бодибилдинга, но хотите развить функциональные возможности.

Круговая тренировка по кроссфиту

Кроссфит – это модернизированный способ занятий фитнесом, дополненный силовыми упражнениями. Огромное число людей, преследуя здоровый образ жизни, посещают тренажерные залы. И хотят посоревноваться своими силами с другими. Чтобы удовлетворить подобное желание, производители спортивной продукции создали регламент и правила соревнований. Мероприятие получило название кроссфит.

Варианты программы по кроссфиту:

1. На время. Нужно выполнить определенное количество упражнений за минимальный промежуток времени.
2. На интенсивность. Нужно выполнить как можно больше повторений за конкретное время.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период.Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц.например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть, сердцевина и ствол, все тело и т. Д. Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия. Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

• Верхняя часть тела
  • Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
• Ядро и ствол
  • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), разгибание спины подъем груди
• Нижняя часть тела
  • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Шаг-ап, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
• Всего кузова
  • Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг

Пример сеансов кругового обучения

6 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи

8 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночные бега, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

• От 20 до 30 секунд на каждое упражнение с 30-секундным восстановление между упражнениями
• От 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Схемы
неделя	Работа	Остальное	Число	Остальное
1	20 секунд	20 секунд	2	2 мин.
2	30 секунд	30 секунд	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 секунд	20 секунд	3	2 мин.
5	30 секунд	30 секунд	3	2 мин.
6	30 секунд	30 секунд	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 секунд	30 секунд	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

• Развивает силу и выносливость
• Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
• Регулируется в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека. спортсмен
• Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
• Большой выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

• Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. спортзал оборудование
• Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
• Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
• Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности
• Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] приводит несколько примеров учебных занятий.

Схема базовой выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
2. Сделайте пять подтягиваний
3. Полные 36 скручиваний живота
4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
5. Сделайте 15 отжиманий
6. Выполнить 30 приседаний с отягощением (быстро)
7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
9. Завершить отжимание на десять футов вверх
10. Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
11. Сделать 15 отжиманий лежа
12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или езда на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 400 метров в темпе на 5 км
2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
4. Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук
5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
6. Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
2. Бег 200 метров (мили) в темпе на 5 км
3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенный ускорение вниз.
6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
9. Выполнить 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касается земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
4. Сделать 70 скручиваний на пресс
5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
6. Выполнить 70 разгибаний нижней части спины
7. Сделать 20 отжиманий
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
9. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
10. Выполнить 30 отжиманий на скамье
11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
12. Прыгайте 100 раз на месте, получая движущую силу от ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ступни должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
13. Выполнить 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

• 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
• 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
• 3. Выполнить 12 отжиманий
• 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
• 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
• 6.Выполнить 50 скручиваний живота
• 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
• 8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
• 9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
• 11. Сделать 15 отжиманий лежа
• 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
• 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в все)
• 15. Остынь с двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Подтягивание перекладины, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.

---

Список литературы

1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Дата обращения

---

---

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы о тренировках)

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движение, темп и цель которого вы полностью контролируете при его использовании. Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набитые мячи, штанги и песочные колокольчики.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах.Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей: сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно представляет собой откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы. Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

• Укрепляет мышечную массу
• Повышает плотность костей
• Улучшает гормональное здоровье
• Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
• Снижает артериальное давление и уровни холестерина
• Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
• Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает устранить мышечный дисбаланс во всем все тело

В чем разница между свободным и машинным весом?


Свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги в тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, например, в тренажере с опусканием или жиме ногами.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих действительно зависит от того, что вам доступно.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.


Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.


Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания во время сегодняшней тренировки нижней части тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует сохранять на время после тренировки.

Какой должен быть мой вес?


Насколько тяжелы ваши свободные веса, полностью зависит от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я собрать все комплекты с таким весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу.Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT

Сара Линдси, физическая школа и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Тяга на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполните: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Смена стороны

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепс

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Сплит-приседания

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

a) Сядьте на скамью вертикально и начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

7. Повышение квалификации

Цели: Ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

b) Без остановки наверху, опуститесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Верните руки в исходное положение.

10. Приседания с отягощением

Цели: Abs

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

a) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

---

Упражнения со свободным весом, которые стоит попробовать

1.Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренажером KW.

2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Меры предосторожности и правила техники безопасности для круговой тренировки

Круговая тренировка — фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я считаю, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения выполняются по времени, и подталкивают себя сильнее, чем обычно .Это обычно приводит к болезненным ощущениям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок.Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасного растяжения; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.), с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ поддерживать интерес к упражнениям и экономить время, улучшая сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке.Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила».Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
Онкологическая больница USC Norris

Идеальная программа тренировок для спортсмена-всестороннего спортсмена

Несмотря на то, что в течение последних 15 лет основное внимание уделялось тренировкам и функциональным движениям, многие ребята по-прежнему ходят в тренажерный зал и следуют знакомой схеме, основанной на бодибилдинге, созданной Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.

Эти ребята до сих пор проходят через «дни ног» и «дни грудной клетки и спины», как если бы тело было совокупностью отдельных частей, а не интегрированной системой мышц, костей и движений. К счастью, то же стремление к поднятию тяжелого железа можно применить к более функциональной программе движений, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.

С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите худощавое телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку с кучей нездоровой пищи.Что еще более важно, вы станете лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом, способным преуспеть в своих воинских начинаниях на выходных, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, весельные виды спорта, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.

Элитные спортсмены в течение многих лет приспосабливали свою физическую форму, чтобы имитировать движения их спортивных состязаний, снижая при этом риск травм. Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не мышц и костей, вы тоже можете подумать об этом.

Вот план из пяти дней в неделю, чтобы лучше всего тренироваться, чтобы стать всесторонним атлетом.

Проезд

В по понедельникам каждую тренировку вы будете начинать с «предварительной» процедуры, которая поможет согреть ваше тело и предотвратит травмы. Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

По вторникам вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Сделайте 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, велосипед, бёрпи, вы называете это — а затем закончите 5-минутной заминкой.Идея здесь в том, чтобы повысить вашу общую выносливость и выносливость, чтобы вы оставались острыми независимо от того, как долго длится игра.

В по средам вы начнете с новой «предварительной» программы перед тем, как приступить к следующей круговой тренировке. Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этому кругу, отдыхая 1 минуту между кругами.

В , четверг, , вы начнете с предварительной тренировки по вашему выбору (понедельник или среда будет работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для повышения эластичности или способности вашего тела накапливать и выделять энергию.Это приводит к силе и скорости, особенно в поперечном направлении, и хорошо переносится в спорт. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

По пятницам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (подойдет понедельник или среда), а затем выполните еще одну круговую тренировку. Как и прежде, сделайте 3 раунда круга, отдыхая 1 минуту между раундами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Круговых тренировочных упражнений для детей

Круговые упражнения для детей

---

Круговые упражнения для детей

Почувствуйте себя как можно лучше, выполнив круговых тренировок для детей . Так важно быть активным! Наша программа физической подготовки идеально подходит для детей и подростков, которым нужно поощрять привычки заниматься физическими упражнениями в повседневной жизни.

Участники узнают, как нарастить и привести в тонус мышцы, увеличить безжировую массу тела и улучшить зрительно-моторную координацию, баланс, движения, сердечно-сосудистую и респираторную выносливость, гибкость и ловкость.В результате общей физической подготовки и постоянного постоянного повышения уровня их физической подготовки большинство детей и подростков, участвующих в этой программе, подтвердили, что получили пользу от одного или всех из следующих факторов:

• Повышение личной самооценки и уверенности.
• Способность «составлять команду» и участвовать в управлении весом в молодежных видах спорта в группах сверстников.
• Повышенный общий тонус и более комфортная внешность и одежда.
• Повышенная концентрация и уровень энергии в школе.
• Преодоление детского ожирения
• Снижение перепадов настроения.
• Пить больше воды.
• Снижение уровня стресса и беспокойства, связанного с давлением сверстников, школой, работой и средой семейного проживания.
• Развивайте более качественный и «спокойный» сон со временем.
• Уделяйте больше внимания тому, что они едят и пьют, и становитесь более заинтересованными в изучении и улучшении этих привычек, если они еще не начали это делать.

Цепные упражнения для детей дают гораздо больше преимуществ, просто посмотрите дополнительные доказательства здесь:

Круговые упражнения для детей

Если вы хотите, чтобы дети младшего возраста были физически активными, примите во внимание короткую продолжительность концентрации внимания, позволяя детям играть в игры, соревноваться с другими людьми или часами и вести счет. Круговые упражнения для детей могут включать в себя скакалку, скотч с прыжками, бросание мячей, прыжки в воздух, хула-хуп, эстафеты, прыжки с трамплина и рывки.Установите конусы или другие идентифицируемые области, чтобы дети могли переходить от станции к станции, чтобы видеть, чего они достигли и как далеко им еще предстоит пройти. Скажите детям, прежде чем начинать кругооборот, что будет происходить на каждой станции и что потребуется, чтобы завершить круг. — Смотрите больше на: livestrong

Автор: Сэм Эш-Эдмундс

17 августа 2013 г.

Насколько важны силовые тренировки для детей?

Следует ли детям и подросткам тренироваться на силу? В течение многих лет многие говорили «нет», полагая, что это может повредить пластинки роста ребенка, тем самым замедляя их рост.Риск травмы, казалось, перевешивал любую пользу, которую могла дать силовая тренировка. Но появляется все больше свидетельств того, что силовые тренировки очень полезны для детей и могут быть важной частью их режима упражнений. См. Также: sparkpeople


Автор: Джен Мюллер

07.12.2012

** уточните у местного участвующего в программе Fitwize 4 Kids, какие программы предлагаются в вашем регионе.

Круговых тренировочных упражнений для детей

Увеличьте уровень интенсивности для подростков в круговой тренировке.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Знакомство детей с круговыми тренировками может быть интересным способом вовлечь их в физическую форму и направить их на путь к получению удовольствия от занятий спортом на протяжении всей жизни. Круговые упражнения для детей, от простых игр до тяжелой атлетики, должны быть адаптированы к уровню детей, выполняющих круговые упражнения.

Круговые упражнения для детей младшего возраста

Если вы хотите, чтобы дети младшего возраста были физически активными, учитывайте непродолжительное внимание, позволяя детям играть в игры и соревноваться с другими людьми или часами и вести счет.

Круговые упражнения для детей младшего возраста могут включать в себя прыжки со скакалкой, скотч, бросание мячей, прыжки в воздух, прыжки, челночные бега, хула-хуп, эстафеты, прыжки с трамплина и рывок, сообщает ACE Fitness.

Установите конусы или другие идентифицируемые области, чтобы дети могли переходить от станции к станции, чтобы увидеть, чего они достигли и как далеко им еще предстоит пройти. Скажите детям перед тем, как начать кругооборот, что будет происходить на каждой станции и что потребуется, чтобы завершить круг.

Подробнее: Упражнения для ног для детей

Схемы для детей школьного возраста

По мере того, как дети становятся старше и развивают лучшую зрительно-моторную координацию, а также некоторую мышечную силу, они бросают вызов их сердечно-сосудистой системе, скорости, ловкости, равновесию и мышечной силе. Цели для детей школьного возраста должны быть сосредоточены на улучшении аэробной формы и контроле веса (если есть проблема с весом).

Создайте кругооборот, используя простую гимнастику и знакомые упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания, отжимания, подтягивания, подтягивания и прыжки со скакалкой, сообщает KidsHealth из Nemours.Бег на время — хорошее круговое упражнение, равно как и прыжки со скотчем, прыжки с высокими коленями, гигантские шаги по подъездной дорожке или ширине спортзала, «самоубийства» или линейный бег вперед и назад.

Дети могут практиковать вертикальные прыжки, прыгая рядом со стеной как можно выше с куском мела в одной руке, делая отметку на стене, чтобы увидеть, какой высоты они могут достичь. Следите за их результатами каждую неделю, чтобы отмечать улучшения.

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, рассчитывайте время для каждой схемы так, чтобы каждый ребенок работал от 30 до 60 секунд, с не более чем минутным перерывом между каждым этапом схемы.Оставьте схему включенной не менее 15 минут. Слушайте их любимую музыку громко во время тренировки, чтобы вызвать больше волнения.

Если у детей достаточно мышечной силы, добавьте упражнения с отягощениями, такие как броски набивного мяча, и упражнения с гантелями, такие как сгибания рук на бицепс, выпады, приседания, разгибания на трицепс и жим от груди. Используйте отягощения, которые дети могут выполнять от шести до восьми повторений, прежде чем они устанут.

Подробнее: 11 забавных беговых игр для детей

Круговая тренировка для подростков

Повысьте уровень интенсивности и продолжительности круговых тренировок, если дети находятся в постпубертатном периоде и более серьезно относятся к конкретному виду спорта.Stanford Children’s Health подчеркивает, что подростки занимаются «поднятием тяжестей» не меньше, чем «тренировками» с отягощениями. Это означает использование меньшего веса и большего количества повторений.

Упражнения с гантелями должны выполняться с 50% максимального веса, который они могут поднять, с 8-10 повторениями в подходе. Многие из этих упражнений можно выполнять и с эластичными лентами. Упражнения с собственным весом следует выполнять медленнее, уделяя внимание правильной технике, включая отрицательные повторения.

Негативные движения — это движения вниз в упражнении, такие как опускание штанги во время сгибания бицепсов, опускание тела после подтягивания или подтягивания или возвращение на пол во время приседания или скручивания.Отрицательная часть часто упускается из виду, поскольку уставшие люди позволяют силе тяжести опускать руку или тело вниз вместо того, чтобы использовать мышцы для замедления их движения вниз.

Добавьте в схему тренажеры, например эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку. Программа круговой тренировки в бассейне может включать в себя круги, выполняемые с каждым гребком, например, ползание, брасс, баттерфляй и боковой гребок.

Перерывы между подходами должны быть не более одной минуты, а продолжительность всего цикла составляет около 30 минут.

.