Круговая кроссфит тренировка: Круговая кроссфит тренировка

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими. 

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично.

Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

• Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

• Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

• Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

• Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

• В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

• При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

• Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.
   

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует.

Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

1. 50 прыжков (скакалка).

2. 5 берпи.

3. 10 приседов без веса.

4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

1. 5 подтягиваний.

2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

1. Передний присед со штангой (10 шт.).

2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

1. 10 берпи.

2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

3. 7 отжиманий.

4. 5 сит-апов на пресс.

5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Как делать:

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

Как делать:

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

• Жим от плеч

Как делать:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

• Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Классические отжимания

Как делать:

1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания  минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

• Подтягивания на брусьях

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте  минуту.  

День 3

• Подтягивание штанги

Как делать:

1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

• Выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

• Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

• Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

• Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

• Бег – 1 километр.
• Качание гири.

Как делать:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.  

2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

• Планка в прыжке

Как делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

• Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

• Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

• Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

10 изнурительных тренировок CrossFit, которые будут преследовать вас во сне

Это лучшие тренировки CrossFit, которые вы можете делать

Автор Кристин ВанДорен 19 января 2023 г.

Николь Гесслер хорошо помнит, какими раньше были залы для кроссфита, называемые «коробками». Тогда это были грязные гаражи, парни без футболок и лучшие тренировки по кроссфиту, которые заставят вас молиться о смерти еще до того, как они закончатся. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина. В каждом спортзале есть ведро для рвоты. Это было просто частью культуры».

Содержание

• MURPH
• DT
• FIGHT GON BAD
• ВВС
• FRAN
• KAREN
• LINDA
• ТОРГА.

  Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+.

  Red Bull

  Таким образом, прошли дни единственной «RX» или тренировки с заданным весом, и теперь у новых участников есть множество вариантов, чтобы получить такую ​​​​же энергичную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. . Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставлять удовольствие вашей физической форме, где бы вы ни находились.

  Гесслер собрал несколько, которые, независимо от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого члена внутри, включая все, от тренировок спины до тренировок пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте свою самую удобную одежду для тренировок и приступайте к подъему.

  Мерф

  Red Bull

  Во-первых, номенклатура: это Murph, а не The Murph. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства из тех, кто его прошел, это минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.

  1. Бег на одну милю
  2. Подтягивания, 100 повторений
  3. Отжимания, 200 повторений
  4. Воздушные приседания, 300 повторений
  5. Бег на одну милю

  Его «RX» работает непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после выполнения общего количества повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.

  ДТ

  Red Bull

  «Это не так плохо, как Мерф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из «Геройских» тренировок CrossFit, названная в честь покойного старшего сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, погибшего в 2009 году.во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.

  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин/105 фунтов для женщин)
  2. Подъемы на грудь в висе, девять повторений
  3. Толкающие толчки, шесть повторений

  Повторить пять раундов без отдыха.

  Битва пошла плохо

  Red Bull

  Название этой тренировки, появившейся в первые бурные дни кроссфита, связано с результатом — чувством, которое вы испытываете после драки в баре, которую не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

  1. Настенные шарики, одна минута
  2. Становая тяга сумо с высокой тягой, одна минута
  3. Прыжки на ящик, одна минута
  4. Нажатие, одна минута
  5. Строка (для калорий), одна минута
  6. Отдых, одна минута

  Повторить три раунда.

  ВВС

  Red Bull

  Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».

  1. Бёрпи, четыре повторения
  2. Трастеры, 20 повторений (95/65)
  3. Отдых до конца минуты
  4. Бёрпи, четыре повторения
  5. Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
  6. Отдых до конца минуты
  7. Бёрпи, четыре повторения
  8. Толкающие толчки, 20 повторений
  9. Отдых до конца минуты
  10. Бёрпи, четыре повторения
  11. Приседания над головой, 20 повторений

  Фран

  Red Bull

  «Тот, с которого все началось», — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его сложность в контрастах. Более крупные и сильные мужчины сокрушают подруливающие устройства, но выдыхаются с помощью подтягиваний. Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.

  1. Трастеры, 21 повторение (95/65)
  2. Подтягивания, 21 повторение
  3. Повторить

  После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.

  Карен

  Red Bull

  Женское имя 2020 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, ликуйте! Эта комбинация, ориентированная на медбол, подходит вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:

  1. 150 настенных шариков (20/14 фунтов)

  Линда

  Red Bull

  Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.

  1. Становая тяга, 10 повторений (полтора веса вашего тела)
  2. Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
  3. Подъем на грудь, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
  4. Повторить

  С каждым раундом уменьшайте количество повторений на одно (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.

  Тренировка, которую нельзя называть

  Red Bull

  Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите с девятью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите еще девять повторений и закончите с шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите с тремя повторениями.

  Три тарелки

  Red Bull

  Эта серия упражнений со штангой заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если поясница болит на следующий день, значит, вы делаете что-то не так.

  1. Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
  2. Становая тяга, три повторения
  3. Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
  4. Подъем на грудь, четыре повторения
  5. Зачистите по одной пластине с каждой стороны
  6. Рывки, пять повторений (135/85)
  7. Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
  8. Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
  9. Повторить

  Завершить четыре раунда.

  Бонус: 100 берпи

  Ред Булл

  Простой. Наверняка 100 берпи, бежать на время, не может быть тяжело, правда? Подумайте еще раз. То, что должно было стать смехом в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и не требуется никакого оборудования. У тебя нет оправдания.

  1. Сделайте 100 берпи как можно быстрее

  Рекомендации редакции

  • 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму
  • 6 забавных фитнес-приложений для лучших тренировок в виртуальной реальности
  • Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше
  • 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году
  • Лучшие инструкторы Peloton, которые подойдут для вашей тренировки

  20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома – WOD Fever

  Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок, мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо снаряжения или снаряжения .

  Вот наш список из 20 кроссфит-водов, которые вы можете делать дома.

  1.      Мини «Мерф»

  Бег на 1 милю

  100 отжиманий

  200 воздушных приседаний

  Бег на 1 милю

  Нет турника? Классический Hero WOD «Murph» уменьшен за счет вращения — без подтягиваний и с немного меньшим количеством повторений. Это должен быть скорее последовательный спринт, чем долгая работа.

  2.      Интервальное кардио

  10 раундов на время:

  Пружина 100 м

  Ходьба 100 м

  Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений – некоторые высокоинтенсивные интервалы разожгут ваш сердечный ритм.

  3.      «Синди»

  20 минут AMRAP:

  5 подтягиваний

  10 отжиманий

  15 воздушных приседаний

  классический WOD. Знакомые и идеальные для домашних тренировок.

  4.      Смерть от «…»

  AMRAP:

  Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

  Делайте 1 движение в минуту в начале каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

  Иди, пока не сможешь выполнить необходимое количество повторений за минуту

  Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и нарастает. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

  5.      Приседания

  300 воздушных приседаний на время

  Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

  6.      Спринт всего тела

  7 раундов на время:

  10 отжиманий

  10 воздушных приседаний

  Бег на 200 м

  Короткие круговые движения короткими очередями. Этот WOD заставит вас быстро вспотеть!

  7.      Вес тела WOD

  8 раундов на время:

  10 отжиманий

  10 воздушных приседаний

  10 бурпи

  AOD 90.

  8.      Герой WOD «Майкл»

  3 раунда на время:

  Бег на 800 м

  50 Разгибания спины

  50 Приседаний

  «Майкл» — отличный кардиотренажер и WOD для тренировки кора. Когда остальная часть вашего тела все еще повреждена олимпийской тяжелой атлетикой, это может снять некоторую болезненность при наращивании вашего кора.

  9.      Лестница с убыванием всего тела

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Раунды повторений на время:

  Бурпи

  Отжимания

  90 Приседаний 09

  Быстрая работа всего тела.

  10. Гимнастическое мастерство

  20 минут AMRAP:

  5 отжиманий в стойке на руках

  10 приседаний-пистолетов

  Для более продвинутых кроссфит-спортсменов – эта домашняя WOD активирует и проверит ваше чувство равновесия.

  11. Хорошо округленный

  для времени:

  запустить 400 м

  50 Скорди для воздуха

  Пробег 400M

  50 Отжимания

  Запуск 400M

  50 Sent-Ups

  . Запуск 400M

  9001

  50.

  . WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20-30-минутной тренировки и тренировки подвижности.

  12. Core-Blaster

  Бег 1 миля

  100 Приседаний

  100 Supermans

  Бег 1 миля

  Сделай еще один перерыв в силовых движениях и сконцентрируйся на выносливости.

  13. Leg-Blaster

  10-раундовый AMRAP:

  :30 секунд Максимальные прыжки в приседе

  :30 секунд отдых

  Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги огнем и заставит вас хрипеть быстро! Отлично, когда времени мало.

  14. 8-минутный WOD

  2 минут. -дом. Относитесь к каждому раунду как к тотальному спринту.

  15. Мобилизация

  1 минута стойки на руках

  1 минута удержания нижней части приседа

  Повторите столько раз, сколько хотите

  После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD малотравматичен, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки подвижности.

  16. Бурпи на дистанцию ​​

  На время:

  Прыжки в длину на 800 м Берпи

  Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для движения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

  17. Тройка с собственным весом

  На время:

  21-15-9

  Приседания

  Отжимания

  Воздушные приседания

  6 900. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

  18. «Фантастический 50”

  за время:

  50. Удержание

  50 берпи

  «Фантастические 50» — это более продолжительный WOD, который отлично подходит для развития выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит хорошую балансировку и работу с корпусом.

  19. 5к

  На время:

  Пробежать 5к

  Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

  20. Вверх ногами

  5 раундов на время:
  :30 секунд Стойка на руках

  20 воздушных приседаний

  Потратьте некоторое время, оттачивая свои стойки на руках в CrossFit.