Круговая функциональная тренировка: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

// Круговая тренировка для мужчин

// Читать дальше:

План и схема тренинга

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

1. Отжимания от пола

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

4. Выпады

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Как сжигать больше жира?

// Читать дальше:

***

10-минутная круговая функциональная тренировка.

Нет необходимого оборудования или возможности посетить фитнес-клуб? Не проблема! В программу этой круговой тренировки входят различные упражнения с собственным весом, которые могут помочь похудеть и подтянуть всё тело. Программу удобнее выполнять вооружившись таймером, как в протоколе табата.

Как выполнять упражнения для похудения:

Меры предосторожности: Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, то прежде чем выполнять программу, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Тренировка содержит высоко-интенсивные упражнения для похудения и предназначена для среднего и высокого уровня физической подготовки.

Необходимое оборудование: Стул, скамейка или степ.

Рекомендации: Выполняйте упражнения по описанному порядку. Длительность 1 упражнения – 30-60 секунд. Время отдыха — 30 секунд . Один круг длится 10-15 минут. Новичкам – 1 подход (круг). Средний уровень – 2-3 подхода. Высокий – 6.

Ниже я описала технику выполнения каждого упражнения для похудения, версии выполнения от легкого до уровня pro. Но если для удобства вы хотите сохранить на телефон полную программу:

Выпрыгивания из приседа – 1 минута.

Присядьте как можно ниже и выполните прыжок вверх из этого положения.

Более легкая версия: 2 приседания- прыжок.

Продвинутый уровень: прыжок на каждое приседание с гантелей (или любым другим удобным утяжелителем).

Продолжительность: 60 секунд.

Внимание: следите за правильно техникой выполнения приседаний. Приземляйтесь легко на носочки, выпригивайте отталкиваясь пятками.

Коленные чашечки в приседе ни в коем случае не выходят за пальцы стопы.

Плиометрические выпады – 1 минута.

Это попеременные выпады со сменой ног через прыжок.

Упражнение расходует много энергии и эффективно для похудения ног, работы над ягодицами.

Техника: сделайте выпад правой ногой вперед, левую отведите назад. Через прыжок вверх поменяйте ноги. Смену ног делайте как можно быстрее.

Облегченная версия: 2 пружинящих движения вниз во время выпада/ прыжок вверх.

Pro-версия: добавить дополнительный вес (гантели/ бутылки с водой/ блины со штанги).

Длительность: 1 мин.

Медвежья походка с отжиманиями от пола – 1 минута.

Для выполнения медвежьей походки, присядьте на пол и выставите руки, как при выполнении планки, а затем пройдите вперед в таком положении до упора лежа.

Отожмитесь от пола (можно на коленях) и пройдите на руках назад. Встаньте.

Усложненная модификация: выполняете каждое повторения не из положения стоя, а из планки с согнутыми в коленях ногах (как на фото), колени держите вместе.

Pro-версия: после отжимания, возвращаетесь в присед и выпрыгивайте вверх (как мы показывали ранее в бурпи).

Энергозатраты организма высокие, поэтому это отличное упражнение для похудения всего тела в целом.

Дедлифт на одной ноге с подпрыгиванием.

Это упражнение еще называют марафонцем, только более усложненная версия – с отведением ноги назад.

Представьте, что вы принимаете участие в марафоне и стоите на старте. Слегка пригните спину параллельно полу, будто пытаетесь набрать ускорение для удачного старта. Опорная нога- правая. Теперь отведите левую назад.

Приведите левую ногу обратно слегка занося ее колено вперед перед собой и выполните прыжок вверх.

Меняйте по-очередно рабочие опорные ноги в течении 30 сек.

Чтобы снизить интенсивность упражнения, уберите из него прыжки.

Приседания у стены с поднятием колен.

Станьте к стене спиной и присядьте на «вымышленный стул». Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вес тела перенесите на пятки. Оставаясь в подобном положении, поднимите правую ногу на пару сантиметров от пола. Опустите правую ногу, а затем поднимите левую. Оставайтесь в положении приседа на несуществующем стуле, каждый раз меняя ноги.

По 60 секунд на каждую поднимаемую ногу.

Снижение интенсивности: после 30 секунд встаньте и сделайте перерыв на 5-10 секунд.

Обратные отжимания с поочередным поднятием ног.

Вам понадобится широкий стул, высокий степ или скамья. Сядьте стул, упритесь ладонями в него рядом с бедрами и согните колени. Оттолкнитесь от стула, оставив на нем ладони, отожмитесь сгибая руки в локтях. Во время отжимания, в низкой точке вытяните вперед правую ногу, затем опустите. Аналогичные действия проделайте с левой ногой. Либо по-очередно меняйте левую/правую ногу.

Работают мышцы трицепса, кора, задняя поверхность бедра.

Продолжительность: 1 минута.

Если нужно облегчить упражнение, можно убрать разгибание ног.

Бурпи 1 минута.

Присядьте на корточки и положите руки на пол. Выпрыгните назад, так, чтобы ноги оказались в позиции планки. Затем вернитесь в исходное положение и встаньте. Для большей интенсивности, в конце упражнения можно добавить прыжок.

Чтобы усложнить – в положении планки выполните отжимание.

Бурпи – лучшее упражнение для похудения. Высоко-интенсивное кардио-упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры в жиросжигающих программах.

Отжимания на трицепс с боковой планкой.

Станьте в позицию для отжиманий, руки расположите близко к торсу. При отжимании на трицепс локти смотрят назад. В процессе отжимания, в верхней точке повернитесь влево, упираясь на правую руки и ногу. Выпрямите правую руку вверх. В планке посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Время выполнения: 60 сек.

Снизить уровень нагрузки: отжимания выполняйте с колен.

Мостик с поднятием ноги.

Станьте в мост, выпрямите правую ногу и поднимайте ее вверх.

На каждую ногу по 30 секунд.

Продвинутая версия: в верхней точки, сделайте толчок вверх выпрямленной ногой (представьте, что толкаете потолок стопой).

Еще тяжелее?? Без проблем- положите на таз «блин» от штанги.

Больше упражнений для функциональных тренировок с весом собственного тела в статье о интервальных тренировках. Узнайте больше о коротких и длинных интервальных тренировках, высокоинтенсивных упражнениях для похудения.

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-ий принцип: «Базовые упражнения»
4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т. д.

Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max ^{— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время: от 10 минут.
Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание
Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
повышается выносливость организма в целом;
равномерная коррекция всего тела;
развивается гибкость;
появляется уверенность в себе;
за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:
страдающим патологиями сердца и сосудов;
гипертоникам;
при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
во время беременности и после родов;
при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

что это такое, принципы и план тренировки

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь

Эта страница посвящена объяснению системы круговой силовой тренировки, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.

* эта страница будет часто обновляться

Что такое CST? — официальное описание

* это официальное описание CST перепечатывается с веб-сайта Скотта Соннона FlowCoach.tv здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)

Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, получивший 22 балла.5-часовой обучающий экзамен на 3-дневном семинаре. Первопроходцем CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям. CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.

«Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются в функциональной фитнес, тактической подготовке и методах движения.

Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше вы сможете раскрыть…

CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм. В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основана на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов, называемой Intu-Flow ® («интуитивный поток»).

CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), которые являются результатом жизни, травм, отношения и каждого успешного упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.) Названная Prasara Body-Flow ™, эта техника компенсирующего движения ™ разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.

CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® качели — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы при наращивании силы. Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.

CST разработала точную сложность триумвирата разминка, тренировка и заминка.Интеграция с тремя кольцами Технология проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующие движения для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию. Эта формула дает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.

CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (брюшной) / Crunch и Core (дорсальный) / Back Strength.

В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Component Learning Technique ™. Разложение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет вместе компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.

CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья», посредством мониторинга внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции уровня воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.
CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала Breath Mastery Scale ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и специалистах по оздоровлению (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимальные усилия с минимальными затратами энергии.

В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой суставной механики, CST основывается на методе доктора Др.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.

Метод CST Poise Analysis ™ (визуальная оценка и экран движения) логичен, логичен, раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций сверхкомпенсации у человека.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.

CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях д-ра Тюдора Бомпа и Мела Сиффа, пирамида обучающей иерархии ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.

CST предлагает уникальную науку о тренировках психологической стойкости и эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григорий Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осознания ™ — соответствующего четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.

CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием «Трехмерная пирамида производительности ™» (3DPP) для программирования оптимального физического опыта, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальное и эмоциональное событие, выходящее за рамки просто физического ». пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.

Для получения информации о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите на www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!

Что такое CST? — своими словами

Приведенное выше описание может показаться немного сложным, чтобы понять его сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.

CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, поскольку уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.

Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать: «Это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть DVD с тренировками и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать для достижения почти любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также для целей предотвращения травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, клиник и учебных семинаров, чтобы полностью изучить CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.

CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение физических или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому крайне важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и характеристики потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.

Итак, с практической точки зрения, как выглядит конечный результат практики CST?

Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.

Тренировочные упражнения со штангой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или «инструменты трехмерной силовой тренировки» (т. Е. Атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного паттерна движений.

Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются в качестве восстановления после тренировки, ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.

Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:

Совместная подвижность и специальная разминка
Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga

Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеперечисленных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировкой с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к этому стимулу.

Прочие примечания

При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.

Почему я использую и подтверждаю CST?

CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и приспособился к своему образу жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили физические или физические цели выше здоровья.

Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не имеют ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер может тренироваться бесконечно, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.

Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.

CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальной физической работоспособности (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.

Обычно система силовых тренировок включает несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Это не относится к CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.

CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать определенные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей состояния потока. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не знающего фитнеса, это может быть немного больше.Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.

CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как исключительность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.

Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.

Чем может вам помочь CST?

Ответ … это зависит от обстоятельств.

Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вы больше заботитесь о телосложении или спортивных целях, чем о здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.

Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Каждая программа CST преследует конкретную цель и сама по себе удовлетворит эти задачи.

Тем не менее, лучшее, что вы могли бы сделать, — это начать с CST в некоторой степени, чтобы «испытать воду» и посмотреть, подходит ли она для вашего образа жизни и тренировочных целей.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК НАЧАТЬ РАБОТУ С CST

Круговая тренировка

Круговая тренировка — одно из самых эффективных направлений в современном фитнесе. Уже из самого названия понятно, что упражнения здесь выполняются по кругу. В этом случае всего за одно занятие можно проработать разные группы мышц.

Как проходит круговая тренировка?

Поскольку упражнения в круговой тренировке достаточно интенсивные, упражнение обязательно начинается с разминки.После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам.

За ним следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, в которые входит 6-10 упражнений на разные группы мышц. Круговая тренировка на станциях. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За час вы выполните круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения для пресса и проработаете спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с отягощением, с резинками и другим оборудованием.Некоторые упражнения можно выполнять в парах. Время отдыха между подходами регулируется тренером.

После сеанса следует заминка, чтобы восстановить дыхание, частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка — это функциональная тренировка повышенной интенсивности, поэтому она не подходит для начинающих, детей и школьников! Такие занятия могут посещать люди с минимальной физической подготовкой. Что касается пола, круговая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам.

Круговая тренировка по другим направлениям фитнеса

Понятие круговой тренировки означает отдельное фитнес-направление и методику, которая используется в других видах спорта. Поэтому не путайте групповую кольцевую тренировку как вид тренировок и круговую тренировку в боксе, воркаут, кроссфит, ММА, фулбоди. Здесь концепция подразумевает особый способ построения упражнений для боксеров, борцов, бодибилдеров.

Круговая тренировка для мужчин и женщин также может выполняться в тренажерном зале.Но тем не менее, классическая круговая тренировка проводится без тренажеров, а на специальном оборудовании.

Противопоказания для круговой тренировки

Круговая тренировка всего тела — одна из самых сложных областей функциональной тренировки. Поэтому не рекомендуется людям:

с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
проблемы с суставами;
с повышенным давлением;
с хроническими заболеваниями.

Циркулярная тренировка беременным категорически противопоказана!

Результаты

Круговая тренировка в нашем зале рассчитана на все тело, то есть за одно занятие вы проработаете все группы мышц. Они принципиально отличаются от сплит-тренировки, в которой задействованы только отдельные части тела. В общем, круговое обучение подходит или направлено:

для набора веса;
для похудения;
о развитии силовых способностей;
по рельефу корпуса;
по массе тела;
на развитие выносливости.

Короче говоря, результат круговой тренировки — сильное тело с красиво прорисованными мускулами.

Круговая тренировка для похудения

Круговая тренировка для мужчин и женщин в тренажерном зале направлена в первую очередь на сжигание жира. За один сеанс вы потратите максимум энергии, а значит, калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «безумной сушкой», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает сразу. Итак, круговая тренировка по сжиганию жира для женщин — отличный вариант похудения, который постепенно перерастет в красивое тело.

Где лучше проводить круговую тренировку: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома?

Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах — это немного другой вид фитнеса. Но это также довольно сложно, поэтому мы хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проводиться под руководством тренера. Мы также не рекомендуем новичкам заниматься такими тренировками дома. Ведь в тренажерном зале тренер проверит правильность выполнения упражнений и ваше состояние.Более опытные ученики могут выполнять круговую тренировку дома, например, в системе Табата.

Тренажеры для кольцевых тренировок

Круговая тренировка в фитнес-центре ГРАН-ПРИ

Круговая тренировка

на Гран-при — это путь к телу вашей мечты. Наши тренеры помогут добиться реального результата без побочных эффектов. Они постоянно совершенствуют свои навыки, чтобы тренировки были разнообразнее, интереснее и эффективнее. Залы Гран-при оснащены всем необходимым оборудованием и инвентарем.

Круговая силовая тренировка Сиэтла для целостного личного фитнеса

План, который сделает вас сильнее, энергичнее и здоровее.

Если существует идеальная формула в фитнесе, которая может дать вам максимальных результатов за минимальное время , сделайте свой образ жизни взрывным с изобилием здоровья и жизнеспособности и быстро приведите вас к преобразованию ваше тело в мощный и определили телосложение почти в кратчайшие сроки…

У нас есть это здесь, в программе персональных тренировок в Flow Life Fitness ™ в Сиэтле, штат Вашингтон.

Комплексное индивидуальное обучение для беспрецедентных результатов, быстрее и на всю жизнь.

Персональная программа тренировок Flow Life Fitness ™ Seattle использует комплексную фитнес-систему и комплексную фитнес-систему , которая использует подход просвещенного к тренировке вашего тела посредством практики уникальных упражнений, основанных на науке о врожденных, сознательных движениях .

Объединив древних силовых тренировок и дисциплин восстановления здоровья в одну настраиваемую персональную программу тренировок, каждая уникальная фитнес-практика работает в гармонии друг с другом, чтобы реализовать сырую силу вашего тела и потенциал и врожденное изобилие из здоровья .

Гири и Гири дадут вам непревзойденный уровень силы, , ловкости, и выносливости, , одновременно создавая функциональное телосложение, которым люди будут восхищаться.

Прасара Йога будет развивать в вас силу , , гибкость , и грацию , , чтобы восстановить равновесие и управлять своим разумом и телом.

Intu-Flow Joint Mobility оживит врожденные движения , координацию , и безболезненное здоровье , с которым рождено ваше тело.

Наш просвещенный подход к личным фитнес-тренировкам

Удивительный секрет , лежащий в основе успеха нашей целостной персональной программы тренировок лежит в уникальной научной алхимии, на которой основана наша личная формула фитнеса: Универсальные принципы .

Воспользовавшись универсальными моделями роста, присущими вашему разуму и телу, и структурируя их в вашей личной программе тренировок, мы можем сузить ваши тренировки для достижения превосходных, более длительных результатов в кратчайшие сроки, в то же время экспоненциально увеличивая ваше здоровье и долголетие. .

Наши 5 универсальных принципов были открыты после многих, многих лет научных исследований, экспериментов и тренировок с одними из лучших и самых выдающихся тренеров и гуру в мире.

5 универсальных принципов Flow Life Fitness ™

ТРОИЦА ХОЛИСТИЧЕСКОГО ФИТНЕСА
Trinity of Holistic Fitness органично переплетает все элементы фитнеса для оптимальной производительности, здоровья и баланса разума, тела и духа. Поскольку «целое всегда больше, чем сумма его частей» , с этой формулой фитнеса ни одна грань вашего тела не останется нетренированной. Это дает нам возможность трансформировать ваше тело для достижения превосходных результатов, быстрее и дольше, в то же время экспоненциально увеличивая ваше здоровье и долголетие!

ЦЕЛЕВАЯ ПИРАМИДА ™
Пирамида достижения целей ™ (G.A.P) — это наша эксклюзивная модель разработки фитнес-программ, в которой используется универсальный принцип постепенного прогрессирования . Каждый уровень дает нам возможность разбить все ваши цели в области здоровья и фитнеса, а затем элегантно разработать индивидуальную персональную программу тренировок, которая поможет вам шаг за шагом плавно преодолеть разрыв между вашими целями, вашим телом и вашим конечным результатом. успехов в фитнесе!

ТРЕХМЕРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДВИЖЕНИЕМ
Мы придерживаемся сбалансированного и комплексного подхода к тренировкам вашего тела.В то время как большинство фитнес-программ сегодня тренируют статические линейные упражнения, мы тренируем динамические, функциональные, трехмерных двигательных упражнений , которые мастерски заполняют все недостающие пробелы в мышечной силе, которые редко используются.
Для этого мы используем самое эффективное оборудование и инновационные упражнения в мире, которые стимулируют рост мышц по всему телу и сердцевине. Это творческая, динамичная и сложная, но чрезвычайно увлекательная тренировка, которая чудесным образом изменит определение вашего тела.

ЗОЛОТОЕ СООТНОШЕНИЕ ФИТНЕСА
Золотое сечение , также известное как тенденция Фибоначчи — это универсальный принцип, который в данном случае относится к естественным моделям роста нашего тела. Мы используем этот физиологический принцип при разработке нашей программы, чтобы оптимизировать взаимосвязь между тренировками и отдыхом.
Эффект этой тонкой техники заставляет ваше тело накапливать больше энергии и быстрее восстанавливаться, не только потому, что вы никогда не сгораете и не выходите на плато, но и всегда чувствуете себя полностью отдохнувшим и помолодевшим на следующий день, чтобы вы могли достичь пика и получить максимальные результаты от каждую тренировку.

НАУКА ДВИЖЕНИЯ БИОТЕНСЕРГИИ
Biotensegrity — это интеллектуальная наука, на которой основана вся наша программа персонального обучения, основанная на универсальном принципе «все находится в постоянном движении» . Там, где другие программы изолируют мышцы (на основе устаревшей концепции), мы тренируем и усиливаем динамические движения. Это улучшает физическую форму, работоспособность и целостность тела в целом, естественным образом создавая более сильное, здоровое и функциональное телосложение, подходящее для оптимального образа жизни.
Посмотрите нашу программу персональных тренировок в Сиэтле в действии!
Чтобы узнать больше о том, как наша персональная программа тренировок может показать вам, как изменить свое тело и свой образ жизни с помощью целостного личного фитнеса, мы приглашаем вас написать или позвонить по телефону 206.794.0513 для получения бесплатной консультации.
Определение расхода
Состояние единства, завершенности и гармонии разума и тела с глубоким вниманием и поглощенностью настоящим моментом жизни.
Отличие Flow Life Fitness ™ = универсальные принципы
Обзор круговой тренировки
Air Resistance — SPIN STRONG
Введение в Spin Strong
Представляем Spin Strong, революционные портативные тренажеры для отжима, которые используют сопротивление воздуха для взрывных силовых тренировок верхней части тела. Ежегодно появляется множество новых продуктов для силовых тренировок, но лишь немногие из них предлагают действительно оригинальные и ценные методы упражнений.Spin Strong — редкое исключение.
Конкретные детали того, как Spin Strong обеспечивает интенсивную тренировку с круговым сопротивлением воздуху, сложную механику и почему этот тип силовой тренировки так ценен, будут рассмотрены здесь.

Кроссовки The Spin Strong
Spin Strong использует сопротивление воздуха, подобное тому, которое обеспечивается популярной скакалкой, но Spin Strong использует прикрепленные к ручке симметричные шнуры для плавников, которые вращаются с помощью кругового движения руки.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое обеспечивает действительно хорошую силовую подготовку верхней части тела, учитывая, что это упражнение с вращением одной руки.

Представьте, что вместо одного упражнения вы можете выполнить хотя бы девять с множеством вариаций! Это будет обширная тренировка с отягощениями, и это то, что предлагает Spin Strong. Благодаря замене скакалки парой вращающихся шнуров с сопротивлением воздуху и свободе движений, Spin Strong предлагает практически неограниченные возможности упражнений.По сравнению со скакалкой, Spin Strong обеспечивает более полное взаимодействие рук и расширенные движения для более интенсивного сопротивления. Кроме того, Spin Strong можно комбинировать с упражнениями для ног практически любого типа для тренировок всего тела и кардиотренировок. Вы можете использовать упражнения для ног, такие как выпады, приседания, занятия аэробикой, прыжки, удары ногами, подъемы ног и многое другое. Бегайте на улице или на месте в помещении. Различные комбинации рук и ног поддержат вашу мотивацию и обеспечат основательную силовую подготовку.

Знакомство с девятью ключевыми упражнениями на сильное вращение
Эти упражнения будут рассмотрены в других статьях и видео в меню ОБУЧЕНИЕ, но краткое введение поможет вам понять уникальные возможности Spin Strong во время чтения.Два упражнения для рук выполняются с руками в стороны, три — вперед и четыре — над плечами или над головой. Как видите, во время этих упражнений руки полностью вытянуты. А круговое сопротивление воздуха всегда перпендикулярно продольной оси руки, обеспечивая упражнение, недоступное другим способом, и оно усиливается во всех направлениях движения руки. Это упражнение с очень низкой нагрузкой, поэтому оно очень безопасно для выполнения различных кругов руками.Подводя итог, можно сказать, что круговые движения рук, наконец, имеют соответствующие круговые тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов.

Инновационный дизайн Spin Strong
Spin Strong состоит из пары рукояток, прикрепленных симметрично к плавникам-шнурам. Каждый из них включает 18-дюймовый спиновый кабель и пять (или шесть) модулей с несколькими ребрами, которые вместе создают сопротивление воздуха при вращении во время использования. Каждый модуль ребер изготовлен из гибкого пластика TPU, имеет полую ступицу и три прикрепленных ребра, которые симметрично расположены вокруг ступицы и выступают наружу от ступицы.Во время использования модули ребер могут свободно вращаться вокруг кабеля, но сохраняют свое положение, поскольку сопротивление воздуха уравновешивается с обеих сторон модулей ребер и вращающегося кабеля.

Сопротивление воздуха и движение круговой руки
Сопротивление воздуха препятствует движению объекта вперед, даже по круговой траектории, и обеспечивает прямо противоположную силу. В отличие от традиционных силовых тренировок верхней части тела, сопротивление воздуха в сочетании с круговыми движениями рук усиливает движение во всех направлениях.Spin Strong — это чрезвычайно быстрая тренировка с отягощениями, которая также улучшает быстроту и координацию. Поскольку это круговое движение, оно является непрерывным, что улучшает выносливость верхней части тела.

Сопротивление воздуха зависит от скорости и размера объекта (т. Е. От величины вытеснения воздуха). Spin Strong использует относительно небольшие модули плавников, но они могут быстро вращаться. Таким образом, они могут создавать сопротивление воздуха высокой интенсивности. Этот подход к плавниковому шнуру настолько новаторский, что Spin Strong запатентован.
Сопротивление воздуха увеличивается экспоненциально. С каждым удвоением скорости сопротивление воздуха увеличивается в четыре раза. Нет ничего необычного в том, чтобы делать 200+ круговых движений руками в минуту. Как мы увидим позже, круговые движения рук сложны, и каждый круг равен более восьми последовательным движениям рук. Это приводит к большому количеству движений рук за короткий промежуток времени, что делает Spin Strong очень эффективным.
Spin Strong не является изометрическим упражнением. Происходит значительное движение, даже если оно выглядит как маленькие круги на руках.Сопротивление круговой рукой на основе веса намного ближе к изометрическому упражнению, потому что вращение утяжеленного объекта создает направленную вовне силу, и вы можете держать руку в одном месте, чтобы завершить эти круги. Круговая тренировка с отягощениями обеспечивает небольшое сопротивление, пока вы не используете тяжелый вес, вращение которого было бы опасно. Кроме того, такие гири, как гантели, не оказывают прямого сопротивления движению вперед, потому что они всегда создают нисходящую гравитационную силу.
Силы, задействованные в использовании Spin Strong
В то время как сопротивление воздуха является основной силой тренировки Spin Strong, здесь задействован и другой тип силы.Кроссовки Spin Strong весят всего 11 унций, но этот небольшой вес хорошо сочетается с круговым сопротивлением воздуха для динамических тренировок.
Другой тип силы исходит от использования вытянутых рук, что создает «рычаг руки», при этом плечевой сустав действует как точка опоры. Разгибание рук в стороны и / или вверх усиливает и увеличивает первоначальное сопротивление.
Еще один значительный способ увеличения сопротивления — это использовать больше круговых движений руки, чем запястья. Наконец, дополнительный (шестой) комплект воздушных резисторов можно приобрести отдельно, чтобы значительно увеличить сопротивление.
Спиновый подход к прыжкам со скакалкой
Spin Strong предлагает реалистичное упражнение со скакалкой с немного другим подходом. Скакалка движется по воздуху быстрее, потому что она движется по гораздо большему кругу и преодолевает большее расстояние с каждым оборотом. С другой стороны, тренажеры Spin Strong, включая модули плавников, представляют собой более крупные объекты (с большим вытеснением воздуха). Кроссовки Spin Strong были рассчитаны на то, чтобы обеспечивать американское сопротивление воздуха, как у скакалки, когда они используются для прыжков со скакалкой.
Комплексное движение рук и верхней части тела
При тренировке
Spin Strong используются гибкие плавниковые шнуры. Таким образом, задействованное движение руки представляет собой тянущее движение, подобное хлысту, которое начинается с корпуса и верхней части тела и последовательно вовлекает плечи, плечи, предплечья и кисти.
Эта тренировка тяги кнутом представляет собой очень сложное движение. Он сильно задействует плечевой сустав, самый сложный круговой сустав в человеческом теле, и имеет диапазон движений на 360 градусов.Он затрагивает локтевой сустав и лучезапястный сустав. Последний также представляет собой круговой шарнир с диапазоном движения 360 градусов.

Четыре движения рук в одном
Круговое движение руки или запястья называется циркумдукцией. Это четыре последовательных движения: сгибание (вверх), отведение (наружу), разгибание (вниз) и приведение (внутрь).
Spin Strong использует циркумдукцию в плечевом суставе, включая эти четыре последовательных движения, а также в лучезапястном суставе, включая четыре аналогичных последовательных движения.Между этими двумя суставами Spin Strong использует сложный локоть с несколькими суставами для сгибания руки, а также для поворота предплечья с пронацией и супинацией. Сумма всех этих движений рук составляет не менее десяти последовательных движений. Выполняется пару сотен раз в минуту, это много упражнений за короткий промежуток времени. Кроме того, это очень сложное и взаимосвязанное движение.
Укрепляет основные мышцы рук и плеч
Spin Сильные движения укрепляют все основные мышцы кистей рук и плеч.Руки захватывают и крутят кроссовки Spin Strong, которые значительно укрепляют кисти и предплечья. Бицепсы и трицепсы сильно укрепляются локтями и плечевыми суставами. Таким же образом интенсивно используются и укрепляются плечевые мышцы. Во время стабилизационной активности задействуются многие мышцы груди и верхней части спины, а также укрепляются основные мышцы.
Spin Strong обеспечивает высокоскоростные тренировки с отягощениями без фазы замедления. Он обеспечивает силовые тренировки, скоростные тренировки, улучшает ловкость и координацию.Spin Strong увеличивает силу и выносливость; и это улучшает спортивные и функциональные характеристики.

6 основных функциональных категорий движения
Термин «функциональная тренировка» получил плохую репутацию, вероятно, из-за непомерно большого количества так называемых влиятельных лиц, которые выполняют каждое силовое движение, стоя на одной ноге, обернутой с головы до ног в резиновых лентах, жонглируют SandBells и повторяют алфавит в обратном порядке. — тогда транслируйте это.Хотя эти цирковые трюки могут стать следующей задачей #bottlecapchallenge, они далеки от фитнеса и далеки от функциональности.
По истинному определению, функциональный тренинг должен подготовить вас к лучшей жизни; он должен улучшать и поддерживать ваши повседневные движения и активность — ходьбу, растяжку, сидение, тягу, упражнения — разумным и всесторонним образом, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, блогером-путешественником, мамой-футболистом или всеми вышеперечисленными. Когда все сказано и сделано, функциональные модели движений делятся на шесть категорий: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги и переноски, с вращением как бонусным паттерном, который можно использовать для улучшения любого из шести других.
«Это естественные движения», — говорит личный тренер Лало Зунига, CFSC 1 и 2. «Малыши приседают, шарнирно, толкаются и тянутся — как и профессиональные спортсмены». Ребенок, приседающий, чтобы проверить ошибку, или теннисист, бросающийся на удар, не слишком сосредоточены на нацеливании на свои подколенные сухожилия или изоляции бицепсов; они просто делают то, что естественно.
«Это нормализованные последовательности нервного развития, которые мы наблюдаем с рождения», — говорит Джон Русин, DPT, силовой тренер и терапевт по спортивным показателям.«Это в основном то, что люди должны делать, чтобы жить каждый день».
Классификация упражнений по образцу движений, а не по группам мышц — это разумный способ тренировки, и, вытаскивая упражнение из каждого функционального «ведра», вы можете создать программу тренировок с практически неограниченным разнообразием. Русин рекомендует выполнять все шесть основных схем каждую неделю, потому что пренебрежение одним или несколькими из них может привести к мышечному дисбалансу. Так что внимательно изучите функциональные возможности своего программирования и посмотрите, какие из этих шести важнейших шести вы должны добавить в свой список желаний.
1. Приседания
Если вам нужно изменить вертикальные уровни в течение дня, стоя обеими ногами на земле, вы сидите на корточках, и в любой день вы можете выполнить приседание на стуле, в машине, у костра или верхом. фарфоровый трон. Схема приседания требует тройного сгибания и разгибания лодыжек, коленей и бедер, которые в идеале работают в той же степени и с одинаковой скоростью, чтобы опустить вас вниз, а затем снова подтолкнуть вверх.
Воздушные приседания
Направьте взгляд вперед или на землю на несколько футов перед собой.При взгляде вверх может показаться, что вы получаете дополнительный драйв, но, вероятно, вы просто выгибаете спину.
Начните приседание с отталкивания ягодиц и бедер назад, прежде чем начнете сгибать колени. Это выравнивает и защищает ваши суставы и максимизирует ваш подъемный потенциал.
При спуске не позволяйте пальцам ног сгибаться и поднимать пятки. Во время подъема проезжайте всей ногой, а не только пятками. Если вы не чувствуете эти точки давления, приседайте без обуви и носков и расставьте пальцы ног, чтобы держаться за землю.
Ваши бедра, колени и лодыжки должны сгибаться и разгибаться одновременно, чтобы обеспечить правильную схему приседаний. Например, если ваши колени выступают перед бедрами, вы будете заниматься в спортзале луной. Плохая внешность и, конечно же, неправильное приседание.
Ваши туловище и большеберцовая кость должны быть параллельны друг другу в нижней части приседа, поэтому ожидайте небольшого наклона вперед. Однако не позволяйте плечам округляться, чтобы сохранить выравнивание и защитить позвоночник.
Не выдвигайте бедра вперед вверху.Если вы хотите получить дополнительный ожог ягодиц, сжимайте их изометрически, не меняя положения бедер.
Список ведра для приседаний
Воздушные приседания
Приседания спереди
Приседания со спиной
Пистолетный присед
Приседания на одной ноге
Сплит приседания
Приседания в машине Смита
Сисси приседания
Плиометрические приседания
Приседания с кубком
2. Выпад
Разве выпад — это не просто походное приседание? Да, это так, и многие тренеры относят это к категории приседаний.«Выпад — это, по сути, любая асимметричная стойка или стойка на одной ноге с упором на задействование нижней части тела», — говорит Русин. Тем не менее, выпад требует большего динамического баланса и контроля, чем приседания, потому что он тренирует одну ногу за раз, а не обе одновременно.
Выпад вперед
Не делай большого шага вперед. Держите переднее бедро и колено под углом 90 градусов и опускайте заднее колено прямо вниз, прямо под бедра, чтобы не повредить суставы.
Используйте всю переднюю ногу, чтобы оттолкнуться и вернуться в положение стоя. Надавливание пальцами ног смещает ваш вес вперед на колено и напрягает сухожилие надколенника, в то время как толкание только через пятку сужает основание и может вывести вас из равновесия.
Если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете немного наклониться вперед в бедрах. Это нормально, если вы не округляете поясницу или не используете наклон вперед для создания импульса, чтобы вернуться в положение стоя — большое искушение с подъемами и выпадами при ходьбе.Устраните наклон, замедлив фазу опускания, чтобы развить нервно-мышечный контроль.
Если у вас недостаточно гибкости пальцев ног — особенно большого пальца — ваша задняя ступня может вращаться наружу в нижнем положении, нарушая выравнивание и баланс. Расслабьте пальцы ног с помощью медленных подъемов на носки.
Список ведра выпадов
Выпад стационарный
Выпад вперед
Выпад обратный
Боковой выпад
Выпады с ходьбой
Выпад с приподнятым задними ногами
Выпад с вращением
Переключатель выпада
реверанс выпад
Выпад круглосуточно
3.Петля
Шарнир — один из наиболее редко используемых функциональных моделей движения, возможно, потому, что нам всегда говорили «поднимать коленями». Но если у вас крепкое ядро, можно утверждать, что шарнирное движение является более безопасным способом подъема тяжелого предмета с пола, чем приседание, и, безусловно, имеет больше смысла для вашего тела: у вас гораздо больше мышц, прикрепленных к задней части ваших ног, чем к передняя часть идеально расположена, чтобы поднять туловище, как подъемный мост.
Румынская становая тяга
Поддерживайте положение шеи и верхней части спины, глядя в пол — не перед собой или в зеркало — в исходном положении.Затем «уткнитесь» плечами в спину, сведя вместе лопатки и сжимая подмышки. Опускайтесь настолько далеко, насколько сможете, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. В тот момент, когда ваша поясница начинает округляться, вы зашли слишком далеко и подвергаете риску свой позвоночник.
Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, немного согните колени, чтобы дать им отдохнуть и увеличить диапазон движений, но не делайте приседания; желаемый образец движения — это распашная, как дверь, которая складывается у вас на бедрах.
Сильная гиперэкстензия может перегрузить ваши суставы, и в ней нет необходимости для активации задней цепи, поэтому не перетягивайте колени в верхней части. Они должны быть прямыми, но не заблокированными.
Для дополнительной активации ягодичных мышц не выталкивайте бедра перед туловищем, так как это приведет к выгибанию нижней части спины. Вместо этого согните таз вверху и представьте, что тазовая кость тянется к груди (а не запускает ху-ха через спортзал).
Петли, список ведра
Становая тяга румынская
Становая тяга B
Становая тяга на одной ноге
Ограниченная тяга на коленях
Тяга бедра
Качели для гири
Гиря чистая
Проявитель Glute-Ham
Гиперэкстензия обратная
4.Нажмите
Верхняя часть тела действительно имеет два типа движений: отталкивание чего-либо от туловища или притягивание ближе. Тяни и толчки делятся еще на две категории — вертикальные и горизонтальные. Поскольку толкание и тяга — функциональные противоположности, ключ в том, чтобы запрограммировать их на создание баланса в вашей силе движения вверх-вниз и вперед-назад.
Горизонтальные отжимания: отжимания
Создайте жесткость в корпусе, бедрах и бедрах, активировав пресс, ягодицы и квадрицепсы, что поможет вам поддерживать выравнивание от головы до пят.
Не позволяйте плечам пожимать плечами, напрягая широчайшие и сжимая область под подмышками, чтобы поворачивать вперед локтевые ямы.
Вытягивание и втягивание плеч являются частью этой схемы жима, поэтому сверху надавите на пол, чтобы раздвинуть лопатки, не округляя верхнюю часть спины (вытягивание). А по пути вниз сведите лопатки вместе (втягивание), но не настолько сильно, чтобы грудь выпирала или выгибалась нижняя часть спины.
Вертикальный толчок: жим узким плечом над головой
Узкий жим ладонями внутрь представляет собой положение с меньшим риском, чем традиционный военный жим с ладонями вперед: плечо имеет большую устойчивость к вращению, что облегчает сохранение устойчивости с отягощениями над головой.
Не позволяйте грудной клетке расширяться наружу и выгибать нижнюю часть спины, когда вы вытягиваете руки над головой. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы ребра были внизу.
Вам, вероятно, говорили, чтобы ваши плечи были опущены и опущены назад при движениях над головой. Однако лопатки должны вращаться вверх, иначе вы застрянете на полпути вверх. Просто помните о диапазоне движений и следите за тем, чтобы ваши плечи не касались мочки ушей — и у вас все в порядке.
Активный список ведра
ГОРИЗОНТАЛЬНО
Отжимания в горизонтальной / наклонной / наклонной плоскости
Доска
Жим лежа / наклон / наклон лежа
Пуансон прямой
Кабельный пресс (высокий и низкий)
ВЕРТИКАЛЬНО
Жим через плечо
Отжимания в стойке на руках
Тяга приседания
Пресс Арнольд
Ветряная мельница
Мяч настенный
5.Тянуть
Горизонтальная тяга: ряд
Стремитесь к полному движению лопатки в каждом повторении — небольшое растяжение в начале и полное втягивание вверху. Сводя лопатки вместе, одновременно сжимайте пресс, чтобы грудная клетка была внизу и нижняя часть спины не выгибалась.
Кроме лопаток и рук, никакие другие части вашего тела не должны двигаться. Представьте, что ваши локти и плечи находятся на конвейерной ленте и могут скользить только вперед и назад, чтобы предотвратить чрезмерное движение.
Вам может казаться, что вы тянете лопатки назад, но на самом деле вы только выдвигаете вперед подбородок. Чтобы этого не произошло, используйте более легкий вес и поднимите подбородок прямо назад.
Вертикальное вытягивание: Подтягивание вверх
Сначала возьмитесь за перекладину прямо в том месте, где суставы пальцев соприкасаются с рукой, затем обхватите ее пальцами и большим пальцем. При этом штанга прижимается прямо к ладони, а не вращается ладонями вверх, что может вызвать мозоли или даже слезы.
Не меняйте количество повторений: позвольте лопаткам скользить вверх к ушам в самом низу, затем начните тягу, сводя их вместе и укладывая их в спину, прежде чем опускать локти вниз.
Нет ничего плохого в том, чтобы скрестить ноги в лодыжках, но это может побудить вас выгнуть поясницу или поднять колени вверх для создания импульса. Чтобы оценить свое мастерство в подтягивании, держите ноги прямо и поставьте пальцы ног чуть впереди туловища.
Вытяжной список ведра
ГОРИЗОНТАЛЬНО
Тяга сидений
Тяга на одной руке
Тяга в наклоне
Тяга обратным хватом
Газонокосилка рядная
Renegade row
ВЕРТИКАЛЬНО
Подтягивание / подтягивание
Тяга вниз
Тяга вниз одной рукой
Тяга вверх одной рукой на ширину
Отжимания от лопатки
Активная подвеска на штанге
6 переносных
Гиря, продукты, рюкзаки и надутые дети — чтобы доставить их из точки А в точку Б без телепортации, требуется надежная переноска, но это тренировочный инструмент, который часто игнорируется.«С переноской вы не почувствуете ожога в одной области, но это основа динамической стабильности», — говорит Зунига. Скорее всего, вы почувствуете скованность всего тела, когда будете пересекать землю, двигая руками и ногами в противоположных направлениях.
Прогулка фермера
Правильная форма важна не только во время переноски, но также до и после: используйте другой базовый шаблон движений — выпад или становую тягу — чтобы поднимать и опускать тяжести для защиты позвоночника и суставов.
Делайте короткие быстрые шаги вперед, твердо ставя каждую ногу, и не позволяйте стойке становиться слишком узкой. Это уменьшает вашу базу поддержки — и если вы не тренируетесь ходить по канату, вам нужно иметь как можно большую поддержку при переноске тяжелых вещей!
Когда вы утомляетесь, у вас может возникнуть соблазн пожать плечами, задействуя ловушки, чтобы нести груз, но это может вызвать чрезмерное напряжение в вашей шее и верхней части спины. Вместо этого сожмите лопатки, представив, как они скользят в задние карманы, чтобы задействовать более крупные мышцы верхней части спины.
Список переносного ведра
Фермерская прогулка
Выпад с ходьбой над головой
Прогулка официанта
Чемодан для переноски
Переноска на стойке
Переноска одностороннего мешка с песком
Медвежий ползание с весами
Салазки приводные / тяговые
Бонус: поворот на
Метание, удары ногой, плавание и бег (да, бег) — все это включает вращение, которое является лучшим способом передачи силы от нижней половины через ядро и наружу через верхнюю половину.Этот рисунок требует устойчивости с головы до пят и учит ваше тело работать как единое целое, а не как отдельные половинки. «Вращение — это клей, который скрепляет вместе другие модели движений — например, приседание плюс толчок или шарнир плюс тяга — и помогает создать функциональное движение всего тела», — говорит Русин.
Вращение ленты
Не стой на ногах. Поднимитесь на подушечки ступней и, вращаясь, поворачивайтесь от начала до конца. Это гарантирует, что движение затрагивает все ваше тело, включая бедра и туловище, — именно так обычно происходит вращение в реальной жизни.
Укрепите ядро, но позвольте позвоночнику немного поворачиваться, особенно в конечных диапазонах движения. Но обратите внимание: вы должны почувствовать небольшое растяжение косых мышц живота, но не должны позволять туловищу прогибаться вперед или вытягиваться назад.
Чем дальше вы вытягиваете руки от тела, тем сложнее работает ядро, поскольку оно помогает стабилизировать плечи и туловище. Но убедитесь, что ваши плечи движутся как одно целое с туловищем, как будто они приварены к туловищу. Некоторое вращение может произойти в верхней части спины (это нормально), но не тяните и / или не давите на ленту грудью и руками.
Список ротационных ковшей
Вращение троса / ленты
Дровосек
Бросок набивного мяча под углом
Доска к боковой доске
Пробойник для крюка
Метание (мячи, камни и т. Д.)
Качели (бита, клюшка и т. Д.)
Поп-викторина
Являются ли тяги вниз и жим лежа функциональными противоположностями?
ОТВЕТ: Нет. Тяга широчайших вниз — это тяга вертикально, а жим лежа — горизонтальная тяга.Противоположностью вертикальной тяги будет вертикальный жим, такой как жим гантелей над головой, тогда как горизонтальному толчку лучше всего противопоставить горизонтальную тягу, например тягу.
Introduction to Functional Range Conditioning (FRC) — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯
29 января Введение в определение функционального диапазона (FRC)
автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS
Functional Range Conditioning (FRC) стал очень популярным в мире фитнеса, реабилитации и спортивной медицины пару лет назад, и он здесь, чтобы остаться, поскольку имеет множество применимых применений.FRC фокусируется на повышении мобильности. Подвижность, в смысле FRC, определяется как сила и контроль с целью расширения используемых диапазонов движений, эластичности суставов (т. Е. Несущей способности) и общего состояния суставов. Добавление принципов FRC в ваши тренировки и предварительную подготовку может существенно изменить правила игры! В этой статье вы познакомитесь с принципами FRC, а также с примерами упражнений, которые мы включили в различные программы предварительной подготовки.
Общие сведения о формировании функционального диапазона
Начнем с принципа FRC: контролируемое вращение суставов .Это отличное введение в FRC, концепция CAR заключается в том, что суставная капсула передает разнонаправленную и вращательную информацию в центральную нервную систему (ЦНС). По этой причине вращающийся компонент CAR является обязательным, и его нельзя упускать из виду. Механорецепторы, которые иннервируют наши суставные капсулы, обеспечивают ЦНС афферентной обратной связью, несущей сигналы, относящиеся к тому, что происходит в суставе. Больший стимул к механорецепторам означает большую афферентную обратную связь с ЦНС, которая вызывает больший эфферентный выход обратно в опорно-двигательную систему, в конечном итоге вызывая больший контроль.
Введение в FRC: контролируемое вращение суставов (CAR)

В этих видео я выполняю CAR, сосредоточив внимание на моей шее, плече и бедре. Я активно перемещаюсь по своему диапазону и использую доступный диапазон движений под мышечным и неврологическим контролем вместо того, чтобы просто удерживать статическую растяжку без активного контроля. Каждый раз, когда я выполняю CAR, я пытаюсь создать больший «круг», чтобы улучшить контроль над внешними пределами моего диапазона, тем самым улучшая адаптивность моих тканей и помогая в здоровье, целостности и защите суставов.Кроме того, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, я могу увеличить сопротивление воздуха с 0% до 100%. Это поможет создать большее напряжение во всем теле и, в конечном итоге, улучшить мышечный и неврологический контроль. Это отличное введение в FRC и отличная отправная точка!
Получите больше возможностей для упражнений FRC и многого другого с нашим капитальным ремонтом подвижности бедра!
Программа по капитальному ремонту [P] реабилитации тазобедренного сустава — это идеальный ресурс для тех, кто хочет улучшить подвижность тазобедренного сустава.Естественный дизайн бедра позволяет ему служить ключом к основному движению. Если мы начинаем терять доступ к этой подвижности, мы теряем значительный потенциал движения и увеличиваем риск травмы бедра, а также областей выше и ниже, таких как поясница, колени и ступни. С помощью этой программы вы восстановите доступ к подвижности бедра и сможете наслаждаться безграничной жизнью! Узнать больше ЗДЕСЬ.
Введение в FRC: ВЕДРО и РЕЛЬСЫ
В этих видеороликах подчеркиваются принципы FRC: прогрессивная (PAIL) и регрессивная угловая изометрическая нагрузка (RAIL). Основываясь на введении в FRC с CAR, эти методы помогают научить центральную нервную систему (ЦНС) контролировать и функционировать в новых диапазонах. Использование изометрического сокращения учит нервную систему активному контролю над определенным диапазоном (то есть укороченным или удлиненным положением). Эти методы помогают расширить доступный диапазон движений в любом суставе. Кроме того, PAIL и RAIL помогут развить силу и адаптацию тканей как в сокращенном, так и в удлиненном диапазоне движений.Ключевым компонентом при выполнении PAIL и RAIL является облучение (создание напряжения) по всему телу.

Для выполнения PAIL и RAIL статически удерживайте положение бедра 90-90 в течение 2 минут. Через 2 минуты я облучаю все свое тело и выполняю сокращение PAIL правой ногой, прижимая ногу к земле, увеличивая напряжение до 100% к концу 10-секундного счета. После сокращения PAIL я перехожу к сокращению RAIL — снова, увеличивая напряжение до 100% усилия в течение 10-секундного счета, — благодаря чему я активно продвигаюсь дальше в новый диапазон.После завершения этого цикла (удерживание позиции: 2 минуты, затем сокращение PAIL / RAIL) я нахожусь в новом полученном диапазоне и повторяю последовательность. Эти техники очень утомительны для организма и должны выполняться со 100% вниманием!
Улучшите свои плечи и функциональный диапазон с помощью нашей программы!

Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Отсутствие подвижности плеча над головой? Узнайте, как его оценить и улучшить!

Введение в FRC: пассивные удержания в конце диапазона, подъемы и зависания
В этих видеороликах основное внимание уделяется принципам FRC: пассивное удержание конечной дистанции, пассивный отрыв и зависания . Эти методы помогают улучшить мышечную силу, эластичность суставов, а также мышечный и неврологический контроль.Концепция снятия напряжения по всему телу остается в техниках. Первый клип сфокусирован на улучшении силы моего конечного сгибания бедра. Я пассивно ввожу себя в определенный диапазон сгибания бедра и активно поддерживаю это положение в течение определенного периода времени. Затем я увеличиваю степень сгибания бедра и выполняю ту же технику.

Второй метод — это пассивные отталкивания в конце диапазона из положения бедра 90-90, который направлен на улучшение внутренней ротации бедра, особенно с левой стороны в этом клипе.Я излучаю напряжение по всему телу, чтобы оторваться от земли и удерживать его в течение определенного периода времени, чтобы улучшить нервный драйв и силу в заданном диапазоне. Наконец, Ховерс. Внедрение таких инструментов, как блоки для йоги или обувь, которые помогут вам выполнять зависания, полностью зависит от вас. В этом ролике я начинаю с положения бедра 90-90, фокусируясь на правой ноге. Я активно поднимаю свою переднюю боковую ногу и выполняю определенный диапазон движений, зависая над таким предметом, как полотенце. Это увеличивает нервную и мышечную силу на протяжении всего упражнения.Эти методы являются неврологическими, если они выполняются правильно, и могут возникнуть спазмы. Постепенно начните внедрять принципы FRC в повседневную практику и оптимизируйте свою совместную устойчивость, здоровье и долголетие!
ЧИТАТЬ: УДАР И ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ
Упражнения FRC для нижней части тела
Вы можете проявить творческий подход к выполнению упражнений FRC, что является одной из многих отличительных черт этих упражнений и почему мы добавили их в наши программы! Здесь мы показываем, как можно выполнять упражнения FRC в разных положениях.
Бедра — лежа на боку, в сгибании

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]
КАК : Начните с того, что лягте на бок, положив ногу, которую вы хотите тренировать, сверху, а голень согните на полу. Колено может быть прямо от бедра. Нижняя рука может поддерживать вашу голову, а верхняя рука может быть согнута, положив руку на бедро. Держите бедра вперед параллельно земле. Удерживая колено прямым и параллельно земле, поднимите верхнюю ногу вверх и слегка переместите ее вперед перед собой.Отсюда вращайте ногой вперед и назад, чтобы указать вниз на пол, а затем вверх в небо.
ЧУВСТВОВАНИЕ : Вы должны почувствовать, как мышцы бедра сбоку и спереди работают, вращая ногу и удерживая ее.
КОМПЕНСАЦИЯ : Колено держите прямо, не сгибайте его. Не позволяйте ноге опускаться, когда вы поворачиваете бедро.
Бедренная машина на четвероногих

Начните в положении четвероногого, затем поднимите одну ногу и выполните максимальное разгибание, внешнее вращение, отведение и сгибание, обратное движение и повторите.Смотрите видео для подсказок. Вы будете чувствовать мышцы вокруг бедра, а также по всему телу, работая с этим упражнением. Постарайтесь максимально изолировать движение тазобедренного сустава.
Работа над улучшением общего состояния бедра с помощью [P] Rehab!
Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Упражнения FRC для верхней части тела
Ниже приведены некоторые вариации, которые можно выполнять и для верхней части тела!
Тележки наплечные

Пример видео-упражнения по реабилитации плечевого сустава над головой [P]
КАК : Стоя, руки по бокам, поднимите одну руку перед собой как можно выше ладонью внутрь.Подняв руку как можно выше, поверните ее туда, где ладонь смотрит наружу. Когда вы поворачиваете руку наружу, поворачивайте руку и плечо назад, пока не сможете. В этот момент верните руку в исходное положение и измените движение.
ЧУВСТВОВАТЬ : Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеча.
КОМПЕНСАЦИЯ : Держите грудь лицом вперед. Не поворачивайтесь к движущейся руке.Медленные и контролируемые движения, дело не в том, насколько быстро вы двигаете плечом.
ПРОСЛУШИВАНИЕ: СТАБИЛЬНОСТЬ НАКОНЕЧНИКА ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНОВ
Колено МАШИНЫ

Пример видео с упражнением по программе реабилитации локтя и запястья [P]
КАК: Начните с прямыми локтями и развернутыми предплечьями ладонями вверх. Согните руки в локтях как можно дальше, удерживая это положение, поверните предплечья внутрь и ладони вниз, затем вытяните локти.Повторить
FEEL: Вы почувствуете, как ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий работают с этим упражнением. Вы можете почувствовать растяжение в области предплечья, локтя и предплечья.
КОМПЕНСАЦИЯ: Не спешите с движением, сосредоточьтесь на перемещении по всему ПЗУ
Заключительные мысли
Упражнения
для кондиционирования функционального диапазона (FRC) — отличные варианты, которые можно интегрировать в вашу программу упражнений.В частности, эти упражнения помогут вам улучшить вашу подвижность. Найдите то, что вам больше всего подходит в отношении этих упражнений, и будьте последовательны! Вы обнаружите, что значительно улучшаете свою мобильность.
Узнайте больше о FRC в рамках наших программ мобильности!
Вы ищете более конкретные упражнения и программы для ваших нужд? Будь то лодыжка, середина спины или подвижность над головой, мы вам поможем! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программах, которые мы предлагаем
Об авторе
Ник Буонфорте PT, DPT, CSCS
Ник — физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец DRIVE Physical Therapy and Performance, расположенного на севере Нью-Джерси.Он работал на профессиональном бейсбольном уровне, а также работал с бейсбольным клубом San Francisco Giants. В настоящее время он занимается физиотерапией в дополнение к спортивным тренировкам спортсменов с пациентами от начальной школы до профессионального уровня в Нью-Джерси. Доктор Буонфорте применяет целостный подход к своим спортсменам / клиентам, чтобы создать и реализовать наиболее эффективную стратегию лечения, адаптированную к ним и их целям / потребностям.
Сайт
: http: // www.driveptandperformance.com
instagram: @ dr.njbuonforte
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о формировании функционального диапазона
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Функциональная силовая тренировка: полное руководство
Объяснение функциональной силовой тренировки
Функциональная тренировка — новое модное слово в мире фитнеса.Самые популярные программы тренировок включают функциональные тренировки как центральную часть их макияжа. Функциональная тренировка — это симуляция действий, которые вы выполняете в повседневной жизни или на спортивной площадке.
Тренировка функциональной силы и кондиционирования — это тренировка для реальной жизни. Он подготовит вас к трудностям, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, например, к замене автомобильной шины или поднятию тяжелого чемодана. Вы заметите, что функциональные движения часто имитируют движения, которые вы делаете в реальной жизни.Именно этот настоящий кроссовер приложений придает функциональному тренингу уникальную силу.
Функциональный фитнес был вдохновлен режимами тренировок японских воинов-ниндзя. Обычно он включает в себя сочетание упражнений на открытом воздухе с навыками в помещении и силовыми тренировками. Это тот тип тренировок, для которого было создано ваше тело, тип тренировки, которого ваше тело заслуживает.
Чем функциональная тренировка отличается от обычной тренировки
Большинство обычных силовых тренировок нацелены на определенную группу мышц.Например, жим лежа — это в первую очередь упражнение на грудь. Это не работает, потому что мы очень редко используем сундук отдельно в повседневной жизни.
Функциональная тренировка включает сложные движения, включающие взрывной элемент, который работает вместе с несколькими большими группами мышц. Примером может служить удар крокета. Это упражнение очень похоже на рубку дров топором или разбивание валунов кувалдой. Максимально задействует мышцы верхней части спины, плеч и бедер.Кроме того, это очень аэробный прием.
Основные преимущества функционально-силовых тренировок
1. Он тренирует модели движений
Ваше тело было разработано, чтобы двигаться как функциональная единица. В реальном мире большинство из нас слишком много времени проводит сидя без дела. Чтобы противостоять этому бездействию, нам нужно двигать всем телом вместе. Функциональная тренировка обеспечивает такую тренировку.
2. Улучшает осанку
Одна очень заметная жертва века технологий — это человеческая осанка.У большинства людей развиты сутулые плечи, округлые шипы и слабая задняя цепь. Функциональная силовая тренировка задействует заднюю цепь (все мышцы задней части тела) вместе. Это позволяет укрепить поясничный отдел позвоночника, отвести плечи назад и выровнять осанку.
3. Сжигает жир
Функциональная тренировка намного тяжелее для вашей сердечно-сосудистой системы. Вы будете потреблять больше кислорода, дышать тяжелее и использовать больше гликогена.Все это приводит к более высокому сжиганию калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир.
4. Укрепляет ядро
Динамические модели движений, которые являются неотъемлемой частью функциональной силовой тренировки, основаны на мышцах кора для стабилизации позвоночника. Это означает, что каждое упражнение является основным упражнением.
5. Имитирует спортивную тренировку
Принцип специфичности тренировок говорит нам, что лучшие упражнения для спортсменов максимально точно имитируют модели движений выбранной ими дисциплины.Функциональная тренировка делает именно это. Упражнения часто выполняются с использованием тросов, чтобы имитировать раскачивание или бросание в игре. Некоторые производители даже создали оборудование для функциональных тренировок, которое имитирует движения в определенных видах спорта.
6. Это делает вас сильнее и стройнее
Функциональная силовая тренировка очень быстро наращивает силу, поскольку основана на сложных движениях, задействующих большое количество групп мышц. В процессе это поможет вам получить стройное, подтянутое телосложение.
7. Помогает уравновесить тело
Типичный западный сидячий образ жизни способствует нарушению баланса тела. Функциональный фитнес устраняет этот дисбаланс, заставляя противоположные стороны тела работать вместе синергетически, а не изолировать отдельные группы мышц.
5 замечательных упражнений для развития функциональности
Функциональная тренировка — это развитие взрывной силы в реальном времени. Но функциональные упражнения не только дадут вам реальный прирост силы.Вы также получите очень эффективный сеанс сердечно-сосудистой системы. Следующие 5 упражнений станут отличным введением в мир функциональных силовых тренировок.
# 1: Croquet Smash
Croquet Smash — отличный функциональный прием, имитирующий рубку дерева. Это не только развивает силу кора, но и укрепляет всю заднюю цепь. Это также очень хороший способ сжигать калории. Попробуйте делать это в течение минуты, считая, сколько раз вы попали в шину. В следующий раз постарайтесь улучшить это число.
Встаньте на расстоянии нескольких футов от шины большого трактора и возьмитесь за кувалду одной рукой по направлению к концу рукоятки, а другой — к головке молота.
Размахните молотком за головой по дуге, а затем вниз, чтобы врезаться в шину. Сила должна исходить от бедер и широчайших.
Выполните по 12 повторений с каждой стороны шины.
# 2: Рывки приседаний
Рывки приседаний — это классическое упражнение по поднятию тяжестей, сочетающее в себе взрывную силу, равновесие и гибкость.Это довольно техническое упражнение, поэтому обязательно начинайте с легкого веса (мы предлагаем только штангу), пока не получите механику упражнения, соответствующую движениям вашего тела.
Начните со штанги на стойке для приседаний. Запрыгивайте под ним, как будто собираетесь приседать. Снимите штангу и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч.
Выведите руки в положение широкого захвата. Теперь поднимите вес до полностью вытянутой руки над головой.Вы должны отталкиваться и подниматься.
Из этого положения опуститесь в полное приседание. Убедитесь, что вы остаетесь в нейтральном положении позвоночника во время движения грудью.
Удерживая вес над головой, завершите движение, выполнив приседание в положение стоя.
# 3: Cleans
Cleans — еще один прием пауэрлифтинга старой школы, который сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Жалко, потому что это фантастический прием для развития вашей взрывной силы.Опять же, обязательно начинайте с легкого, пока не освоите механику упражнения.
Положите нагруженную олимпийскую гриф на пол перед собой.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в нейтральном положении позвоночника. Встаньте на колени, чтобы взять штангу сверху. Подтяните штангу до уровня верхней части груди. Ваши бедра, колени и лодыжки должны подниматься, когда перекладина проходит на уровне середины бедра. В то же время ваши плечи должны быть отведены назад, а локти выдвинуты вперед.
Когда штанга находится на уровне груди, вы примете положение приседания спереди.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опустите в полное приседание, а затем опустите штангу обратно на пол.
# 4: Фронтальные приседания
Фронтальные приседания — это упражнение, от которого многие уклоняются, утверждая, что оно слишком неудобно. Однако именно это делает его таким хорошим функциональным упражнением. Когда вес лежит на верхней части тела, вам потребуется гораздо больше балансировать и координировать свои действия. Вам также потребуется задействовать больше мышц лобной части тела, чтобы выполнить движение правильно.
Поместите штангу на стойку для приседаний. Подойдите к нему и возьмитесь за перекладину нижним хватом, локти направлены вперед. Верните штангу обратно на ключицу.
Удерживая грудь вверх и сохраняя нейтральное положение позвоночника, опускайтесь в полное приседание.
Из нижнего положения протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
# 5: Wall Balls
Wall Balls — это эффективное плиометрическое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое тренирует ваши навыки взрывного отскока и последующее восстановление сил.Ключ к этому движению состоит в том, чтобы повторения повторялись от одного к другому без отдыха.
Встаньте примерно в 3 футах от стены. Держите набивной мяч средней тяжести у груди.
Нагрузите свое тело легким приседанием, а затем толкните вверх, чтобы мяч направился к стене.
Приготовьтесь поймать его на отскоке.
Поддерживайте плавность движений повторений.
Эти пять функциональных приемов требуют терпения и дисциплины.Лучше всего начать с легкого сопротивления, чтобы форма получилась правильной. В любом случае взрывная сила исходит от ваших бедер.
Поочередно вводите эти функциональные шаги в свою программу. Выполняйте это как первое упражнение вашей программы, пока вы свежи и сосредоточены.
Когда вы включите в программу все 5 движений, объедините их в отдельную схему. Делайте по 12 повторений каждого движения, выполняя их без отдыха.
5 дополнительных упражнений на функциональную силу
Второй круг из пяти упражнений бросает вызов вашему телу даже на следующем уровне.Вы будете использовать уже выполненные движения, чтобы развить функциональную силу в каждой группе мышц. Как и в случае с последней группой движений, важно, чтобы вы прогрессировали медленно, давая себе время отточить каждое движение, прежде чем добавлять сопротивление.
# 6: Turkish Get-Up
Турецкий Get-Up — одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, и одно из самых сложных. Он технически точен, и для его совершенствования потребуется немало практики. Делайте это медленно и работайте над тем, чтобы использовать тяжелый вес.Убедитесь, что спина находится в нейтральном положении, а рука с гирей всегда заблокирована.
Лягте на спину, выпрямите левую ногу, согните правое колено и вытяните ногу вверх. Возьмите легкую гирю и держите ее правой рукой прямо над головой. Левая рука должна быть расставлена на полу. Лопатки опущены.
Теперь поднимитесь на левый локоть, держа правую руку полностью вытянутой при этом. Продолжайте поднимать туловище, чтобы оторваться от локтя.Теперь ваше тело будут поддерживать только левая рука и правая ступня.
Затем опустите левое колено на пол, как если бы вы были в положении выпада. Слегка приподнимите так, чтобы только ваша правая ступня и левая голень касались пола. Не забывайте держать гирю полностью вытянутой над головой.
Последний шаг в вертикальное положение включает отталкивание задней части бедра.
Чтобы завершить повторение, пошагово реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с каждой стороны.
# 7: Обратный выпад с вращением
Это отличное функциональное движение с упором на работу ядра. Это не только улучшит ваше боковое движение, но и поможет вам нацелиться на любовные ручки.
Встаньте, ноги на ширине плеч и взяв пару легких гантелей в руки, поднимите их до уровня груди.
Теперь сделайте большой шаг назад в положение обратного выпада.
Поверните от туловища, чтобы переместить гантели влево. Вес должен перемещаться через переднюю ногу.
Обратное движение для работы на противоположной стороне.
# 8: Yoga Squat
Комбинируя глубокое дыхание йоги с функциональными движениями приседаний, это упражнение обеспечивает эффективную растяжку всего тела наряду с укреплением квадрицепсов и ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх и спина в нейтральном положении позвоночника.Поднимите руки над головой в положение «Y».
Теперь примите положение полного приседа. Когда вы спускаетесь, энергично выдыхайте.
Опустите руки сверху вниз, чтобы коснуться пола. Удерживая их там, выпрямите ноги. Сделайте глубокий вдох.
Теперь вернитесь в глубокое приседание. При этом сделайте еще один выдох, вернув руки в положение «Y».
Теперь выйдите из положения на корточках.
# 9: Гиря Halo
Гиря Halo — это вращательное функциональное движение, которое задействует все мышцы туловища и рук.Помимо того, что он является эффективным усилителем корпуса, он разовьет вращательную силу ваших плеч, что сделает вас более эффективными при работе с руками над головой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю перед собой.
Перенесите вес на верхнюю часть груди.
Согнув локти, круговыми движениями перенесите вес тела на голову. При выполнении этого упражнения туловище должно быть неподвижным, а спина — ровной.
Измените направление через 30 секунд.
# 10: Толстые выпады / Жим выпадов
Жим с выпадом и выпадом сочетает в себе баланс и взрывную силу. Для выполнения задачи требуется, чтобы верхняя и нижняя части тела работали вместе, полагаясь на силу толчка бедра для ускорения удара гири над головой. Начните с легкого, чтобы получить правильную форму, прежде чем решите заняться тяжелым.
Встаньте в положение выпада, держа гирю на боку.Сосредоточьтесь прямо перед собой.
Выполните стандартный выпад, поднимая вес до уровня плеч.
Сделайте еще один выпад. При выходе из выпада прижмите гирю к уровню плеч.
Продолжайте это движение, пока не выполните заданное количество повторений.
Сделайте то же самое с другой стороны.
Собираем все вместе: 2
0-минутная тренировка на функциональную силу взрыва
Движения, которые вы теперь выучили, можно объединить в полноценную 20-минутную программу для развития общей функциональной силы.
Турецкие подъемы: 6 повторений на каждую сторону
Мяч у стены: 10 повторений
Выпады с выпадами / Жим выпада: 8 повторений на каждую сторону
Крокетный удар: 15 повторений
Гигиенический ореол: 20 повторений
Приседания: 10 повторений
Йога-приседания: 12 повторений
Очищения: 8 повторений
Обратные выпады с вращением: 8 повторений на каждую сторону
Выполните схему 3 раза в течение 20-минутной тренировки.
.