Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые сеты — это сеты, которые выполняются в диапазоне от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений в силовых подходах. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете комфортно поднять этот вес в 5 повторениях, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут примерно выполнять 2-4 силовых подхода на каждой тренировке. С другой стороны, малые мышечные группы будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

После силовых сетов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых сетах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете с комфортом выполнить 12 сетов для мышц. Когда вы можете сделать это, вы можете увеличить свой вес для лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 полных мышечных подходов на каждой тренировке, используя 2 разных тренировки. Что касается второстепенных групп мышц, набор мышц, который вы выполняете, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать либо 1, либо 2 упражнения (1).

Когда дело доходит до сетов на сжигание, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения от 1 до 2 сетов на сжигание для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, с которым можете сделать 15-20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения. Было бы полезно, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 и более повторений без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два сета на сжигание, в то время как второстепенные группы мышц используют от одного до двух сетов на сжигание.

Подробнее: Сжигать 1000 калорий в день: правда или вымысел? Вот что говорят эксперты

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования силовых тренировок с разделением, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки. Существуют различные способы разделения тренировок. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, когда в один день вы выбираете работу для верхней части тела, а на следующий день вы переходите к нижней части тела, и это продолжается по мере чередования после каждого дня (3). Вы также можете разделить свои тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на толчок и другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою программу по группам мышц, которую мы собираемся использовать для 4-х дневной тренировки по поднятию тяжестей.

В этом 4-х дневном комплексе мы сгруппируем наши тренировки следующим образом:

• День 1: Грудь и Трицепс
• 2-й день: Спина и бицепс
• 3-й день: отдых
• День 4: Ноги (Квадрицепсы, Подколенное сухожилие, Икры)
• День 5: Плечи, трапеции и предплечья
• 6-й день: отдых
• 7-й день: отдых

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения. В местах, где используются такие термины, как сжигание, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы увидеть, сколько подходов и повторений вы должны сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения из 4-дневной программы подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не создавать дисбаланса в 4-дневной программе подъема. В каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не травмировать себя.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Это облегчает повседневные действия, такие как подъем коробки с игрушками или переноска продуктов.

Крепкие кости очень важны, поскольку они снижают риск переломов и других состояний, связанных с костями.

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мышц. Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку они сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это способствует снижению веса.

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно, когда вы стареете, поскольку предотвращаете риски, связанные с падением и травмами.

Вы идете уверенно, когда знаете, что у вас шесть кубиков по сравнению с толстым животом; когда у тебя красивые подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Четырехдневная программа упражнений с отягощением позволяет вам работать с разными мышцами в разные дни, что позволяет оптимизировать программу. Основная цель этой 4-дневной силовой тренировки — наращивание мышечной массы и силы. Во время тренировки стремитесь к прогрессу в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от тренировочной программы. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневную рутину, пока она не будет соответствовать тому, что вы хотите. Если вам кажется, что 6 повторений слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному прорабатывать большее количество мышц.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 4-дневная сплит-тренировка Power Muscle Burn (без даты, Muscleandstrength.com)
2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, Cancer.org)
3. Как составить программу силовых тренировок с разделением (2020, verywellfit.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Четыре упражнения для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском тренажерном зале Third Space, и две тренировки, которые можно делать где угодно, которые гарантированно нарастят мышечную массу, сожгут жир и впишутся в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте все признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела приводят к лучшему гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом бодибилдинга, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может получить от этого что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обращать внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.
2. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
905:26 Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки и поднимая гантели над головой.
3. Присядьте и повторите.

Бёрпи

1. Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.





Renegade Row

1. Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

1. Примите положение для отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела




Неделя трехдневной тренировки будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Первые две тренировки недели разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.


В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы пытались максимизировать объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка толчка
Разминка
• Тяга врозь
• Растяжка гориллы
• Кошка-верблюжья растяжка

Первый раунд
• Кубковый присед 4×5
• Жим с пола 4×5

Второй раунд
• Жим ногами 3×8 до 12
  
• Пресс для наземных мин 3×8 на 12

Третий раунд
• Разгибание ног 3×12
  
• Пресс Паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка
• Толчки бедра стоя с бандажом
• Ягодичный мостик с лентами
• Вязаные пуловеры

Первый раунд
• Подтягивания (при необходимости с поддержкой) 3х5
• Реечные тяги 3×5

Второй раунд
• Тяги бедрами 3×8 до 12
  
• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12

Третий раунд
• Сгибания мышц бедра лежа 3×12
  
• Вращения кабеля 3×12

День третий: суперсеты

Эти суперсеты нужно выполнять подряд, без отдыха между ними.

Первый суперсет
• Гакк-присед 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей 3×8 по 12

Второй суперсет
• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
  
• Тяга в наклоне 3х8 по 12

Третий набор

• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой 3×12
  
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка для всего тела

4-дневная тренировка во многом аналогична 3-дневной версии, за исключением того, что в этот раз каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Приседания со стойкой с гирей 4×5
• Жим ногами 3х6

Тянущие движения
• Становая тяга 4×5
  
• Стойка RDL 3×6
  

Дополнительный суперсет
• Сгибания мышц бедра лежа 3×8 до 12
  
• Разгибание ног сидя 3×8 до 12
  

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения
• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения
• Подтягивания 4×5
  
• Сидячий ряд 3×6
  

Аксессуар Суперсет
• Сгибание рук на бицепс в наклоне 3×8 до 12
  
• Отжимания на трицепс 3×8 по 12 повторений

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Ягодичный мостик со штангой 3×8 по 12 повторений
• Гакк-присед 3х8 по 12

Тянущие движения

• Сплит-присед 3×8 до 12
  
• SL RDL 3×8 до 12
  

Аксессуар Суперсет
• Сгибание ног от 3×8 до 12
  
• Абс развернуть 3×5 на 9
  

День четвертый: верхняя часть тела

Толкающие движения
• Жим мины 3×8 до 12
• Pendlay ряд 3×8 до 12

Тяговые движения
• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
  
• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 по 12

Набор дополнительных принадлежностей
• Крушитель черепов от 3×8 до 12
  
• Скручивание троса 3×8 на 12
• Пресс Паллофа 3×8 на 12

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом




Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренироваться, чтобы взять с собой в отпуск, тренировка всего тела с собственным весом вам не подойдет. побежден, когда дело доходит до получения выгоды.

В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания с выпадом
2. Отжимания (тренировка в такт)
3. Статические приседания
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

«Вы переходите от наиболее метаболически сложных движений к наименее сложным, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

В этом тренировке всего тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. чтобы держать форму в острой форме, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

2) 40 тяг с гантелями

Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямой и грудь поднятой, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

3) 60 тяг Renegade

После последнего подруливания опуститесь в сильную планку, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

4) 80 приседаний «Гоблет»

Бросьте одну гантель, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003

5) 100 отжиманий

Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Сколько упражнений за тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если это так, вы находитесь в правильном месте.

Если вы делаете слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и ненужную усталость. Если вы делаете слишком мало, вы можете вообще не добиться никакого прогресса.

Сегодня вы узнаете:

• сколько упражнений за тренировку вы должны выполнять
• сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны выполнять
• и как структурировать свои тренировки, чтобы максимизировать небольшое количество времени, которое у вас есть на упражнения.

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?

Идеальное количество упражнений за тренировку 3-4 упражнения.

Если правильно подобрать упражнения и тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для значительного прогресса.

Это означает:

• Сосредоточение внимания на 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
• Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
• Поднятие веса, который достаточно тяжелый , чтобы вызвать мышечную усталость, и
• Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

нет, вы можете выполнить все четыре пункта, выполняя всего 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму

Почему 3-4 упражнения за тренировку — это идеально

Сосредоточение внимания на меньшем количестве упражнений в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, что может привести к обратным результатам.

Когда вы выполняете 5 или 6 упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на менее важных упражнениях
• Существует лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно выполнять для максимального увеличения мышечной массы или увеличения силы
• Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять малоэффективные упражнения, на которые не стоит тратить много времени.
Ваши тренировки становятся слишком длинными
• Не знаю, как у вас, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в спортзале.
• Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно тренироваться дольше 30-45 минут в день.
Повышенная утомляемость
• Если вы правильно спланируете тренировки, после 4 упражнений у вас не останется много энергии.
• 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Следующий вопрос: сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

В общем, вам следует делать примерно по 2 упражнения на группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.  

С учетом сказанного вам необходимо убедиться, что вы тренируете все более крупные группы мышц, а именно:

• Мышцы грудной клетки,
• Плечи,
• Руки (трицепс и бицепс)
• Задняя (ромбоиды, ловушки и латы)
• . другие более мелкие группы мышц в предплечьях, икрах и вращательной манжете плеча.

  Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

  Как видите, сложно тренировать все большие группы мышц два раза в неделю, если делать всего 3-4 упражнения за тренировку.

  Так как же решить эту проблему?

  Вы выбираете лучшие упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц.

  Лучшие упражнения для тренировки всех основных групп мышц

  Ваше тело должно функционировать как единое целое.

  Всякий раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, ваше тело одновременно задействует множество групп мышц для выполнения этой задачи.

  Поэтому не стоит зацикливаться на группах мышц. Вместо этого вы должны сосредоточиться на моделях движения.

  В общем, есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно сделать.

  1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимания
  2. Горизонтальный толчок: Например, тяга штанги и перевернутая тяга
  3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
  4. A Вертикальная тяга: Например, подтягивания и тяга широчайших
  5. A Движение с преобладанием колен: Например, приседания и выпады
  6. Движение с преобладанием таза: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия

  Если вы сосредоточите на них большую часть своего времени, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

  Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

  Лучшая часть?

  Среди этих 6 схем движения есть несколько упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы вы могли найти то, что подходит вашему уровню физической подготовки и опыту тренировок.

  Любые другие упражнения, такие как сгибание рук на бицепсы, разгибания на трицепсы и подъемы плеч, просто вишенка на торте.

  Не менее 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

  Итак, как вы планируете 3-4 упражнения в день?

  В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

  Продолжайте читать.

  Резюме раздела:

  • 3-4 упражнений за тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
  • Если вы правильно спланируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
  • При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

  Какие упражнения следует включить в тренировочную сессию?

  В следующем разделе мы поговорим о том, как разработать тренировку для правильной проработки всех различных групп мышц.

  Вам потребуется

  • Одно базовое комплексное упражнение на тренировку
  • От двух до трех второстепенных упражнений на тренировку

  Основное сложное упражнение

  При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

  Почему?

  Потому что основным упражнением будет одновременно и самый тяжелый, и самый тяжелый подъем, который вы собираетесь сделать в этот день.

  Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного упражнения будет «легче», вы будете уделять больше внимания основному движению.

  Вот почему основное движение должно быть одним из лучших/самых эффективных упражнений.

  Давайте рассмотрим их.

  Что представляет собой основное упражнение?

  Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

  1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц
  2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
  3. В идеале оно должно выполняться со штангой

  Лучшее одними из лучших являются упражнения, которые являются близкими вариантами большой четверки и вертикальной тяги 9. 0003

  1. Приседания,
  2. ТЕРВАЛЫ,
  3. Жулины для лежа,
  4. Накладные прессы и
  5. .

     Вы можете и должны найти вариацию, которую сможете выполнять с полной амплитудой движений и без боли.

     Вот несколько распространенных примеров:

     Вариации основных приседаний:
     • Front Squat
     • Box Squats
     • Goblet Squats
     Main Deadlift Variations:
     • Sumo Deadlift
     • Romanian Deadlift
     • Trap (Hex) Bar Deadlift
     Main Bench Pressing Variations:
     • Жим лежа узким хватом
     • Жим лежа на наклонной скамье
     • Жим лежа на 2 счета с паузой
     Основные варианты жима над головой:
     • Жим штанги над головой сидя
     • Двойной жим гири над головой
     Основные варианты подтягиваний:
     • Тяга штанги
     • Тяга в перевернутом положении/ горизонтальные подтягивания

     Выберите один из четырех вариантов первых четырех вариантов тренировки.

     Затем вы выберете основной вариант подтягиваний, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

     Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

     Итак, теперь вы выбрали основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые можно включить в вашу тренировку.

     Второстепенные упражнения

     После того, как вы выберете основные упражнения, которые вы хотите выполнить, вы должны выбрать второстепенные упражнения.

     Второстепенные упражнения делают три вещи

     1. Сосредоточьтесь на более простых вариациях основных упражнений (т. е. с использованием более легкого веса)
     2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам проработать более мелкие группы мышц
     3. Внесите разнообразие, предоставив вам различные упражнения для тренировки одних и тех же групп мышц, но под другим углом Сплит-приседания
Вариации вторичной становой тяги:
• Румынская становая тяга с гантелями
• Становая тяга сумо с гантелями
• Махи гири
Вторичные варианты прессования лежа:
• Пресс на скамейке гантелей
• Отжимания
Вторичные вариации
7. 9.
8. 9.
9. 7. Sonder Humply
10. 9.
11. 7. Sonder Humply
12. 9. Sonder Humpla-Humpla-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up-Up. Вариации вверх:
    • Тяга блока сидя
    • Тяга гантелей на одной руке
    • Тяга вниз на широчайшие

    Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основное упражнение.

    Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом.

    Таким образом, вы можете выполнять дополнительные упражнения в виде суперсета и с более коротким периодом отдыха.

    Выберите по одному упражнению из каждой категории в качестве дополнительного упражнения.

    Есть? Хороший.

    Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей мини-книгой , в которой описаны все лучшие базовые упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировок.

    Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти упражнений?

    Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти больших упражнений по той или иной причине.

    Итак, что вы делаете, когда не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

    Вот как можно изменить свою тренировку.

    1. Выберите второстепенное упражнение, которое будет считаться основным
    2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете работать «тяжелее», чем обычно
       • Это означает использование более тяжелых весов, которые позволят вам диапазон повторений
    3. Вы также выполните дополнительный подход к этому основному упражнению
       • То есть, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 подхода для основного упражнения

    Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

    Просто убедитесь, что вы используете составные подъемы более 80% времени.

    ---

    ---

    Полный список лучших комплексных упражнений

    Если вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашими основными или второстепенными упражнениями, ознакомьтесь с моим полным списком из 46 комплексных упражнений, эффективно наращивающих мышечную массу.

    Эти упражнения были отобраны вручную и являются одними из самых полезных вариантов, которые вы можете выбрать.

    Для всех найдется вариант.

    Резюме раздела:

    • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
    • Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
    • Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку 6 основных паттернов движения, но они не такие обременительные (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом) 9.0012

    Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

    Итак, самое интересное.

    Теперь, когда вы выбрали основные и дополнительные упражнения, пришло время приступить к созданию программы.

    Для этого вам нужно знать, какой сплит вы собираетесь использовать.

    3 типа тренировочных сплитов

    Что такое тренировочный сплит?

    Разделение означает, как ваши тренировки разделены. В общем, есть только три, которые вы должны рассмотреть.

    Сплит для верхней и нижней частей тела:
    • Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные сплиты для нижней части тела в другой. Вам следует подумать об этом разделении, если вы являетесь посредником.
    Сплит для всего тела:
    • В сплите для всего тела вы смешиваете и сочетаете упражнения для групп мышц верхней части тела и групп мышц нижней части тела в одной и той же тренировке. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вы должны рассмотреть этот сплит, если вы новичок.
    Двухтактный сплит:
    • Третий вариант — двухтактный сплит. Вы тренируете все толкающие (или жимовые) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой. Это еще один вариант сплита всего тела.

    Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих трех подходов. Чтобы узнать, какой из них вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

    П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренировки.

    Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы накачать большие мышцы, бодибилдерский сплит может быть полезен. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на наращивании сильных мышц.*

    Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

    Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок следует использовать?

    Другими словами, сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела?

    Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

    Они обнаружили, что не было существенной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий недельный объем тренировок был одинаковым среди групп.

    Имея это в виду, данное исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или размере мышц), а не обязательно на увеличении силы, которое нельзя игнорировать.

    На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, так как попытка выполнить большой объем за одно занятие приведет к

    1. Долгие тренировки
    2. Повышенная утомляемость
    3. Повышенный риск повреждения суставов или мышечной ткани

    Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

    Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

    Вот пример того, как может выглядеть ваша программа тренировки.

    Это четырехдневная сплит-тренировка для верхних и нижних конечностей 4 дня в неделю.

    Тренировка 1
    1. Первичное упражнение: Передний приседание 3 x 8 повторений
    2. Вторичное упражнение A1: Ган Румын Дед. Упражнение B: Развороты колес на пресс 3 x 12 повторений
    Тренировка 2
    1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
    2. Вторичное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
    3. Вторичные упражнения A2: Pike отжимания 3 x 10 повторений
    Тренировка 3
    1. . Начальные упражнения: . повторений
    2. Дополнительное упражнение A1: Выпады 3 x 8 повторений каждой ногой
    3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы спины 3 x 8 повторений
    4. Дополнительное упражнение B: Подъемы ног в висе 3 x 10 повторений0012
    Тренировка 4
    1. Первичное упражнение: Ганглевые накладные головы. x 10 повторений

    В этой примерной программе есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание

    • Каждая основная группа мышц тренируется примерно 2 раза в неделю
    • Второстепенное упражнение А1 дополняется Вторичным упражнением А2 для экономии времени
    • В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (которое обычно считается второстепенным упражнением) выбрано в качестве основного упражнения
      • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3
      • Выберите один из основных тренировочных сплитов, чтобы структурировать свои тренировки вокруг
      • Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
      • Суперсеты для всех дополнительных упражнений для экономии времени

      Другие часто задаваемые вопросы/вопросы

      Сколько повторений нужно делать за тренировку?

      Я рекомендую вам работать в диапазоне от 5 до 12 повторений на протяжении большей части ваших тренировок.

      Все, что превышает 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

      Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и остаетесь стабильными в каждом упражнении.

      Например, если вы выполняете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 повторения на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Делайте повторения относительно стабильными в каждом упражнении.

      Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

      Мы написали здесь целую статью об объеме тренировок и оптимальном количестве повторений.

      Сколько подходов нужно делать за тренировку?

      Я рекомендую делать от 3 до 5 подходов в упражнении .

      Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

      Более подробно мы расскажем об этом в нашем посте о подходах/повторениях.

      Что делать, если я хочу добавить больше упражнений?

      Что делать, если вы хотите делать больше 3-4 упражнений в день?

      Хорошо.

      Просто начните медленно. Сделайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежим и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

      Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время для выполнения этого количества упражнений).

      Сколько упражнений слишком много?

      Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

      Не знаю, как у вас, а у меня нет 2 часов, чтобы провести в спортзале.

      Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

      Что делать, если я хочу накачать только определенную мышцу?

      Наращивание мышечной ткани требует повторных тренировок с отягощениями.

      Вместо смешивания и сопоставления упражнений на тренировку вы сосредоточите свои второстепенные упражнения на этой конкретной группе мышц.

      В идеале вы нацелитесь на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного сложного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

      Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для проработки определенных мышц, при условии, что вы выполнили составное основное упражнение.

      Например:

      Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы.

      Вы будете делать 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

      Here’s how:

      Bicep Workout 1

      1. Primary Exercise:  Weighted Chin-ups 3×8 repetitions
      2. Secondary Exercise A:  Barbell Curls 3×10 repetitions
      3. Secondary Exercise B:  Seated Тяга кабеля 3×8 повторений

      *Примечание: вы не выполняете суперсеты для второстепенных упражнений, так как они тренируют аналогичные группы мышц.

      Тренировка BICEP 2

      1. Первичное упражнение: Рука со штангой 3 × 8 Повторения
      2. Вторичное упражнение A: Проповедники.

      *Примечание: сюда включены отжимания для тренировки трехглавой мышцы-антагониста. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

      Сколько тренировок в день я должен делать?

      Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

      Будучи занятым профессионалом, достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

      Однако, если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно тренироваться два раза в день. Ваш тренер может помочь разработать программу тренировок, включающую занятия два раза в день.

      • Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка eundrance в PM.

      Простая тренировка всего тела, включающая правильное количество упражнений

      Итак, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы начать разрабатывать свою программу тренировок.

      Или вы можете отказаться от всей этой работы и позволить нам сделать ее за вас.

      В WCT Strength Programme уже учтены все эти принципы, и вы можете легко следовать 15-недельному шаблону.

      Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вы должны делать и как увеличить вес.

      Есть мужской шаблон и женский шаблон.

      Вкратце… Сколько упражнений за тренировку и на группу мышц следует выполнять?

      Подводя итог, при разработке силовой программы по поднятию тяжестей:

      • Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку в день
      • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на схемах тренировочных движений
      • Там Есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
      • Выберите 1 основное упражнение и 2-3 дополнительных
      • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
      • Дополнительные упражнения должны дополнять «Большую пятерку»
      • Спланируйте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую основную группу мышц два раза в неделю

      Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

      Далее вы должны прочитать:

      • Как долго должна длиться ваша тренировка?
      • Лучший шаблон тренировки всего тела для занятых людей
      • Сколько подходов и повторений нужно делать?

      Теперь мы передаем его вам.

      Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

      Ваши тренировки слишком долгие?

      Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

      ---

      ---

      Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

      Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

      ---

      Полное руководство по сплит-тренировкам для роста

      Давайте сразу к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам программу, которая волшебным образом превратит вас в атлетического спортсмена за одну ночь. Требуются годы тяжелой работы и множество проб и ошибок, чтобы достичь телосложения своей мечты. Мы можем давать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых методах тренировок, но, в конце концов, вам решать, работает ли что-то для вашего тела.

      Это никогда не становится более очевидным, чем при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и вашего тренировочного «раздела» (какие части тела вы тренируете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются специфическими для вас .

      При настройке сплита необходимо учитывать следующие элементы:

      1. Ваш тренировочный опыт

      Начинающим требуется меньший объем и интенсивность в тренировочных программах, но часто большая частота, чем у опытных атлетов.

      2. Ваши цели

      Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

      3. Ваша доступность

      Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в спортзале больше нескольких дней? Что бы это ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы ходить в спортзал как минимум три дня в неделю.

      4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

      В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не должны быть тривиальными в погоне за наращиванием мышечной массы. Рост происходит вне спортзала, при наличии полноценного питания и достаточного отдыха. С точки зрения восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще нелепо болит после предыдущей тренировки.

      «Вам нужно научиться слушать свое тело», — говорит профессионал в бикини New Orleans IFBB Барбара Болотт, победительница Optimum Classic 2011 и спортсменка BPI Sports. «Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я вместо этого буду работать руками».

      Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя измотанным из-за слишком долгого пребывания в спортзале, вам может помочь увеличение количества дней отдыха.

      «Один день в неделю я посвящаю тренировкам на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я тренируюсь на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что это помогает изменить ваше мышление после постоянной атмосферы в спортзале».

      5. Ваши слабости

      Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, при более длительных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее проработать.

      Тренировочные сплиты

      Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала. В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе разделения.

      Вы обнаружите, что, приобретая опыт и становясь более опытным атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

      Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

      1. Сплит для всего тела

      Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего это одно упражнение на каждую часть тела всего в нескольких подходах. Одна из основных причин, по которой объем намеренно поддерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько мал, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

      Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас на круги своя.

      Еще одна причина, по которой объем и интенсивность для новичков остаются низкими, заключается в том, чтобы свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. «Болезненность мышц может быть очень обескураживающей для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда начинал с тренировок для всего тела клиентов, которые были новичками в тренажерном зале. Это не только помогало им ознакомиться со всем оборудованием, но также позволяло им тренировать каждую часть тела в умеренных количествах. просто сжечь одну конкретную мышцу. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него охоту возвращаться».

      • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
      • День 2: Отдых
      • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
      • День 4: Отдых
      • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
      • Дни 6-7: Отдых

      2. Шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

      Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, низкий при выполнении шпагата на все тело; Следующим шагом является сплит, в котором вы занимаетесь всем телом в течение двух дней и выполняете по два упражнения на группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

      Увеличивая объем работы, выполняемой каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно повышая интенсивность тренировки. В нашей примерной тренировке вы делаете 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

      Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый ориентирован больше на силу (выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять на 10-12 повторений).

      Поскольку вы выполняете немного больший объем для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем снова повторить ту же тренировку.

      • День 1:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
      • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
      • День 3: Отдых
      • День 4:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
      • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
      • Дни 6-7: Отдых

      3.

      Толкание/Тяга/Ноги

      Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет увеличить объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Хотя можно сочетать группы мышц разными способами, один из самых популярных (показан ниже) заключается в том, чтобы проработать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

      Основная причина связывания толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений в работу уже включаются несколько частей тела. Например, при жиме лежа одновременно работают грудные, дельты и трицепсы. Таким образом, при тренировке грудных мышц вы также можете тренировать плечи и трицепсы. Альтернатива — тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и, возможно, трицепсов по средам — не дает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

      Добавление третьего упражнения на группу мышц — это самый простой способ увеличить объем, гарантируя, что вы сможете снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целевых показателей повторений, чаще всего выполняя более низкие повторения и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

      Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю (шесть тренировок в неделю, как показано на рисунке) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня выходных, один выходной), так что технически вы выполняете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи. Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

      • День 1: Грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
      • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
      • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
      • День 4: Грудь, плечи, трицепс — упражнения каждое; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
      • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
      • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
      • День 7: Отдых

      4.

      Четырехдневный сплит

      Вот сплит, который показывает, что вы настроены серьезно. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что у вас есть три дня отдыха), но его можно попеременно выполнять после прогрессии четыре подхода / один подход или четыре подхода / два приема.

      Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто нагружаете их потом. То же самое касается спины и бицепсов.

      В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, предназначенные для противоположных действий, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последующие дни (например, тренировали спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепс во вторник).

      При объединении больших и меньших частей тела, таких как грудь и трицепс, Болотте говорит, что необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она устает, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с большим весом». Имея это в виду, вы не будете тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди в жимовых действиях. Если ваши трицепсы сильно утомлены к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

      Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, чему мне пришлось учиться на собственном горьком опыте, потому что иногда вы настолько зациклены на рутине, что в дни отдыха кажется, что вы делаете что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Я возьму своих собак на долгую прогулку или займусь чем-то другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок».

      • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 3: Отдых
      • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • Дни 6-7:  Отдых

      5. Пятидневный сплит

      Этот сплит продвинутого уровня, по сути, позволяет каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимальных уровней, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-то в резервуаре для какой-либо части тела. следовать. Каждая группа мышц тренируется, когда она отдохнула, поэтому нет никакой предварительной усталости, чтобы ограничить объем и интенсивность.

      При таком шпагате вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы для выходных, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место в течение 5-дневного тренировочного периода в зависимости от вашего графика.

      Будьте особенно внимательны при организации такого разделения; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены на 48 часов. То же самое касается спины и бицепсов. (На самом деле, в этом примере бицепс и трицепс соединены вместе.)

      Вы можете еще больше скорректировать этот тип разделения, добавив задние дельты в свой день спины, так как они обычно задействуются в гребных движениях. Такая тонкая работа с шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировок.

      • День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 3: Плечи, верхняя часть трапеций — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 4: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 5: Бицепс, трицепс — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
      • День 6-7:  Отдых

      Совет по тренировкам

      Приведенные здесь сплиты не включают более мелкие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Мелкие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно выполнять через день. Ваша лучшая стратегия — пометить их в конце ваших тренировок, просто чередуя их.

      2-х, 3-х и 4-х дневный сплит (программы включены)

      Тренировка всего тела — одна из самых проверенных программ силовых тренировок всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

      В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии сплита для всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

      Что такое комплексная тренировка всего тела?

      Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

      С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной для всего тела каждый день — это день «для всего тела».

      This means you’ll potentially be training the following muscle groups in each workout:

      • Chest
      • Back
      • Shoulders
      • Biceps
      • Triceps
      • Quads
      • Hamstrings
      • Glutes
      • Calves

      This это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как вы делали бы с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

      В этом контексте вы проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно/безумно.

      Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

      Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

      Каковы преимущества тренировки всего тела?

      У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что три наиболее важных:

      1. Простота.
         В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
      2. Удобство и планирование.
         Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы легко можете тренироваться на выходных (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
      3. Более высокая частота тренировок.
         В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (то есть два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто минимум действующий.

      Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

      Сплит для всего тела

      Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

      Давайте рассмотрим каждый из них прямо сейчас…

      3-дневный сплит всего тела

      1. Monday: Full Body
      2. Tuesday: off
      3. Wednesday: Full Body
      4. Thursday: off
      5. Friday: Full Body
      6. Saturday: off
      7. Sunday : off

      Это то, что большинство людей считают «классической» версией программы для всего тела. Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

      Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

      Расписание, показанное выше, вероятно, наиболее распространенный способ сделать это, так как многие люди предпочитают, чтобы выходные были выходными.

      2-дневный разделитель Full Body

      1. Понедельник: Full Body
      2. Вторник: OFF
      3. Среда: OFF
      4. Четверг: . 0032, скидка
      5. Суббота: , скидка
      6. Воскресенье: , скидка

      2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

      4-дневный сплит для всего тела

      Версия 1

      1. Понедельник: Полный корпус
      2. Вторник: Полный корпус
      3. Среда: OFF
      4. Четверг: Full Body
      5. Пятница: Полный корпус
      6. Суббота: OFF
      7. Воскресень
      8. Вторник: Полный корпус
      9. Среда: скидка
      10. Четверг: Полный корпус
      11. Пятница: скидка
      12. Полный корпус 0012
      13. Sunday: off

      Version 3

      1. Monday: Full Body
      2. Tuesday: off
      3. Wednesday: Full Body
      4. Thursday: Full Body
      5. Friday: off
      6. Суббота: Full Body
      7. Воскресенье: off

      Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита Full Body.

      Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

      Какую версию Split следует использовать?

      Вот что я рекомендую…

      • 3-дневная версия
        Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства человек, он идеально впишется в расписание большинства человек, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
      • Двухдневная версия
        Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
      • 4-дневная версия
        Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия, как правило, лучший вариант только для тех, кто на самом деле нужен , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения, и я редко сталкиваюсь с такими людьми. Но если у вас есть цель, согласно которой гарантирует частоту такого типа, этот вариант можно было бы рассмотреть.

      Кому подходит комплексная тренировка

      ?

      Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.

      Однако есть разница между числом хороший вариант , а что-то лучший вариант .

      Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

      1. Новички с любой целью .
         Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набраться сил, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т. е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения набора мышечной массы и силы, а также научиться правильной технике, улучшить работоспособность и переносимость объема, и просто стать хорошим . на силовых тренировках. Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
      2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
         Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса. (На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
      3. Люди с целью, требующей более частого обучения.
         Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попадать определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, где используется подход специализации (т. е. акцент на определенной части тела путем ее тренировки с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
      4. Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
         Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы на самом деле хотите делать. По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

      Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

      А как насчет всех остальных?

      Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.

      Но сейчас вам может быть интересно… а как насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

      Абсолютно !

      Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно. В этом нет никаких вопросов и сомнений.

      Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

      Не новички с целью наращивания мышечной массы

      Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, комплекс упражнений для всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .

      Тем не менее, я не считаю это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство тренеров и тренеров, которых я знаю, согласны с этим.

      Только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.

      Почему это, спросите вы?

      1. Том

      В верхней части списка причин, вероятно, будет учебный том .

      Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции мышечного роста.

      А когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

      Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.

      Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю на грудь — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).

      Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…

      2. Усталость и качество выполнения

      Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

      Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?

      1. Тренировка «тяни» из тренировки «толкай/толкай/толкай», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
      2. Тренировка всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже заняться спиной/бицепсом.

      Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.

      И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

      Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственном/физически утомленном состоянии.

      3. Проблемы с травмами

      Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с более высокими частотами тренировок.

      Но суставы и сухожилия? Не так много .

      Конечно, такие вещи будут различаться у разных людей в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с травмами от перегрузок .

      Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).

      Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.

      4. Дополнительная частота просто не нужна

      Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы провели, рассматривая частоту тренировок для роста мышц для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна, чем тренировка каждой части тела один раз в неделю.

      Реальный опыт также подтверждает это.

      Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю более эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (при прочих равных условиях)?

      Нет . (Источники здесь и здесь.)

      Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?

      Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

      И по этой причине, даже несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела определенно может работать well для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариантом для этой цели

      Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).

      Но для всех остальных или для тех, кто случайно наткнулся на , предпочитаю тренировка всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

      3-дневная тренировка всего тела для начинающих

      Тренировка A

      1. Приседания : 3×8-10
      ×
      2. Жим лежа2 : 3038 -10
      3. Строки : 3 × 8-10

      Тренировка B

      1. ДОЛЖИ : 3 × 6-8
      2. OR LAT-UP-UP-UPS или LAT OUTPLY : 3-105
      3. OR LAT 9003: 3-105
      4. OR LAT : 3-105
      5. или LAT. Жим от плеч : 3×8-10

      Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новички, которые хотят нарастить мышечную массу/набрать силу .

      Он использует 3-дневную версию сплита для всего тела, хотя он включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете А-Б-А в одну неделю и Б-А-В в следующую. И так далее.

      (Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

      Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

      3-дневная тренировка в полном корпусе для промежуточных соединений

      тренировки A

      1. Приседания : 3 × 6-8
      2. . : 3×8-10
      3. Жим от плеч : 3 × 8-10
      4. Керлы ноги : 3 × 8-10
      5. Керлы бицепса : 3 × 10-15
      6. .
      7. Румынская становая тяга : 3×6-8
      8. Тяга кабеля сидя : 3×6-8
      9. Жим гантелей на наклонной скамье : 3×8-10
      10. Жим ногами -12
      11. Подъемы в стороны : 3×10-15
      12. Отжимания на трицепс : 3×10-15
      13. Подъемы носков стоя : 4×6-10

      Это простая и эффективная программа для всего тела, направленная на промежуточный уровень с основной целью наращивания мышечной массы .

      Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

      Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

      2-дневная тренировка в полном телу

      Тренировка A

      1. СОЕДИЯ : 3 × 6-8
      2. САДЕЙНА : 3 × 6-8
      3. Сидные кабель : 3 × 8-1012
      4. Side Side Rovs : 3 × 8-1012
      5. .
      6. Пресс для плеча гантеля : 3 × 8-10
      7. LAT Olplowns : 3 × 8-10
      8. Сгроны ног : 3 × 8-10
      9. Triceps : 3 ×
      10. .
      11. Сгибание рук на бицепс : 3×10-15

      Тренировка B

      1. Румынский тяга : 3 × 6-8
      2. Вытягивания или выталкивания LAT : 3 × 6-8
      3. Наклонный гантель Пресс : 3 × 8-10

      . Опоздасть : 3 × 8-10

      4. . : 3 × 8-10
      5. Пресса для ноги : 3 × 10-12
      6. Боковые подъемы : 3 × 10-15
      7. Потягивает поверхность : 3 × 10-15
      8. . 4×6-10

      Это двухдневная программа для всего тела (которая, очевидно, использует двухдневную версию сплита), рассчитанная примерно на любой, кто может тренироваться только два раза в неделю и при этом хочет добиться хороших результатов в наращивании мышечной массы.

      Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

      Что дальше?

      Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

      • Тренировка толчков/тяг/ног и шпагат
      • Верхний/нижний шпагат
      • Каковы наилучшие графики тренировок и шпагаты?

      Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

      Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

      Содержание

      • Сколько дней в неделю я должен заниматься?
      • Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
      • Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
      • Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
      • Тяжело ли тренироваться каждый день?
      • Не слишком ли много заниматься спортом пять дней в неделю?
      • Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

      Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

      Unsplash

      Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

      В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

      • Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках увеличивается риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
      • Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
      • Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
      • Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
      • Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
      • Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
      • Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

      Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

      В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

      Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

      Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

      Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

      Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

      Тяжело ли тренироваться каждый день?

      Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

      Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

      Unsplash

      Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

      Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

      Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

      Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей.