Комплекс упражнений в тренажерке: Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?

Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Могут ли тренажёры заменить базу?
• Зачем менять комплекс упражнений?
• Как количество повторений в подходе влияет на составление комплекса?
• Чем отличаются женский и мужской комплексы?
• Почему арсенал упражнений должен быть широким?
• Правда ли, что тренажёры безопаснее базовых упражнений?
• Заключение

 

Вступление

В это статье,  я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.

Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.

Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу

Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы  от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.

Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:

• Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
• Силы и выносливости связок
• Активности центральной нервной системы
• Мышечной координации
• Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
• Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата

Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.

Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц.

Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.

Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять

В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.

Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков.  И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.

Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди

На самом деле,  серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.

Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».

12 старых упражнений на массу

В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.

Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.

Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.

А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:

Подтягивания на перекладине

Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.

Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий

Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий

Приседания со штангой на груди

Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.

Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере.  Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.

Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений

Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского

Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.

Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе

Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным

Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.

Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя.  Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.

Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.

Выпады в движении — опасное упражнение

А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.

Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

• Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
• Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
• Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
• Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
• Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале и дома

Эффективность тренировки — это понятие, которое обозначает насколько выбранная программа тренинга подходит под ваши особенности и цели. Поговорим в статье об эффективности различных видов тренировок.

---

От нее зависит, какого результата вы добьетесь и насколько быстро. Чтобы не тратить время впустую, следует сразу разобраться, какие тренировки лучше и эффективнее?

Виды спортивных тренировок

Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.

Интенсивность тренировки — это показатель, который определяет величину энергетических затрат во время занятия. Она зависит от величины рабочего веса, количества повторений, скорости выполнения упражнений и времени отдыха. Выделяют низкоинтенсивные, средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки.

Основные направления работы в спортзале — это силовой тренинг и кардиотренировки. Выбор программы занятий напрямую зависит от ваших потребностей. К видам силовых тренировок относятся занятия, направленные на набор мышечной массы, развитие силовой выносливости и проработку рельефа мышц.

Каждый из подвидов подразумевает составление индивидуальной программы, исходя из физиологических параметров тренирующегося.

Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.

Какой должна быть эффективная тренировка?

Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.

1. Регулярность тренировок.
   Это основное правило для достижения желаемого результата. Тренируясь 1 раз в неделю, невозможно добиться мышечного объема или же сбросить лишние килограммы. Оптимальное число тренировок на начальном этапе должно быть не меньше 3. При таком режиме работы достаточно времени уделяется проработке тела и восстановлению после нагрузок. Опытные спортсмены могут увеличивать число тренировок, выделяя в разные дни отдельные мышечные группы. Также в дополнительный тренировочный день можно вынести занятия активными видами спорта, кардиотренировку, стретчинг, плавание и т.п.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
   Можно тренироваться много и интенсивно, но при этом неэффективно из-за неправильного выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно ознакомиться с технической стороной работы мышц. Если вы новичок в тренажерном зале и не обладаете достаточными знаниями, то лучше всего будет обратиться за консультацией к тренеру.
3. Соответствие цели.
   Будет ли эффективна тренировка на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, чтобы увеличить мышечную массу? Конечно же нет. Бег — отличный способ размяться перед тренировкой, но как полноценное занятие в данном случае не подойдет. Для набора мышц требуются силовые тренировки. Это яркий пример того, как полезные упражнения могут быть неэффективны в рамках поставленной цели. Подбирайте только те упражнения и фитнес-направления, которые будут приближать вас к результату.
4. Прогресс и разнообразие.
   Для развития мышц необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью повышения интенсивности занятий, а так же с включением новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы почувствуете, что ваш организм адаптировался к режиму занятий, и он стал для вас комфортным, пересмотрите программу тренировок. Меняйте количество подходов, расположение упражнений и даже место проведения занятий.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель – похудение. 

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.

Также для тренировок дома отлично подойдет разновидность ВИИТ — табата. Она представляет из себя несколько циклов выполнения упражнения, где в течение 20-30 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений, с отдыхом в 10 секунд. При этом на каждое упражнение в сумме отводится 4 минуты. Табата помогает эффективно снизить вес и укрепить мышцы с минимальными временными затратами.

Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Мультитренажерный зал для тренировки всех мышц

Обновлено 22 февраля 2023 г.

Многофункциональный домашний тренажерный зал настолько близок к универсальному тренажерному залу, насколько это возможно. Когда настраивает ваш домашний спортзал , это машина, мимо которой невозможно пройти. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений, не нуждаясь в бесконечном списке тренажеров.

Он также достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные спортивные аксессуары , чтобы улучшить ваши тренировки, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и получить максимальную отдачу от своего тренажера.

Мы составили план домашних тренировок в нескольких тренажерных залах, подходящий для начинающих и продвинутых тренировок. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших мультитренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которые не может быть включена уникальная станция.

Что вам понадобится для этой тренировки в нескольких тренажерных залах:

1. Многофункциональный домашний тренажерный зал

2. Вращающийся гриф (дополнительно)

3. Грузовая пластина с резиновым покрытием (дополнительно)

4. Бутылка для воды

5. Полотенце

Разминка

Прежде чем приступить к многофункциональной тренировке Orbit, необходимо разогреться . Потратьте 3-5 минут на растяжку и массаж мышц с помощью массажного ролика. В этой тренировке важна комплексная растяжка, так как она затрагивает все основные группы мышц.

#1 — Pec Dec 

Грудь включает в себя некоторые из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От ношения тяжелых сумок до толкания дверей или ношения детей грудная клетка часто задействована, поэтому очень важно укреплять эти мышцы.

Направление на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку оно задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий. В большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть станция Pec Dec, как показано в приведенном выше упражнении. Грудные наклоны предназначены для изоляции грудных мышц за счет отказа от использования ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время выполнения жима от груди.

Повторы: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению убавлений пек:

Перед началом работы установите станцию ​​на желаемый вес . Выберите вес, с которым вы легко сможете выполнить 15 повторений в качестве разминочного подхода, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе. Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на одном уровне с грудью, и удобно расположите ноги под защитным кожухом, чтобы уменьшить движение.

1. Для начала возьмитесь за рукоятки в верхней части подушки или упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
2. Убедитесь, что предплечья упираются в вертикальные подушки, а локти находятся на уровне груди.
3. Для выполнения наклона грудной клетки сожмите грудь, чтобы свести подушечки рук перед грудью, пока они почти не соприкоснутся.
4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для заданных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение для нескольких тренажерных залов, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдыхайте и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Если вам трудно выполнять повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

#1B — Разведение мышц грудной клетки на станции для жима

В некоторых домашних спортзалах есть станция для жима с вращающимися руками или вращающимися шкивами, что позволяет вам выполнять разведения на пресс. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с наклоном грудных мышц, который изолирует грудные мышцы.

Повторений: от 10 до 15

Подходов: от 3 до 5

Указания по выполнению разведения рук:

на наших тренажерных залах мы рекомендуем взять с собой руки в закрытое положение, по одной руке за раз, а затем медленно раскрывая их, чтобы достичь исходного положения. Это поможет вам избежать напряжения шеи и плеч во время выполнения упражнения.

1. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.
2. В положении сидя наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, поднимая другую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не окажутся примерно на одной линии с плечом.
3. Слегка согнув локти, медленно полностью раскройте обе руки, пока они не окажутся на одной линии с грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Плавным контролируемым движением, снова слегка согнув руки в локтях, соедините руки перед грудью.
5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем развести руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активизировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно слегка сгибать локти, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки. Не забывайте вдыхать, когда раскрываете руки, и выдыхать, когда снова их сводите.

#2 — Жим от груди

Еще один отличный способ проработать мышцы груди — это жим от груди. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних спортзалах станция для жима от груди сочетается со станцией для наклона грудной клетки. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой защелки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих мультитренажерных залах из нашего ассортимента:

• Orbit Home Gym Single Weight Stack
• JK EXER Movable Multi Gym

Вы можете использовать вращающиеся руки на жимовой станции для выполнения всех видов упражнений на пресс, включая жим от груди, жим от плеч, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Жим от груди — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, задействовав грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторы: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима от груди

м устанавливается по мере необходимости. Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Руки должны быть на одной линии с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмитесь спиной к спинке.

1. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.
2. Возьмитесь за горизонтальную область рукояток ладонями вперед.
3. Медленно и уверенно вытяните руки вперед перед грудью, пока они полностью не выпрямятся, и сделайте небольшую паузу.
4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
5. Повторить рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Жимовая станция позволяет прорабатывать мышцы груди со всех сторон. На верхнюю часть грудной клетки можно воздействовать, нажимая вверх под углом 45 градусов, на нижнюю часть грудной клетки можно нажимать, нажимая вниз под углом 30 градусов.

#3 — Отжимания на брусьях

Следующим шагом в нашей многофункциональной тренировке являются отжимания на брусьях с использованием дип-станции. Упражнения на отжиманиях — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваше ядро ​​​​также будет задействовано, поскольку оно вам нужно, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

В этом многофункциональном упражнении используется собственный вес тела для наращивания силы, кроме того, у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите увеличить сложность упражнения. Мы рекомендуем Орбитальный погружной пояс и 10-20 кг весовой диск с резиновым покрытием .

Повторения: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5 параллельные брусья и поднимитесь и выпрямите руки.

Удерживая локти по бокам, опускайте тело, пока трицепсы не окажутся параллельны полу.

Как только вы станете параллельны, поднимитесь и выпрямите руки.

Выполняйте указанные повторения и подходы.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

#4 — Сгибание рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей комплексной тренировке — это сгибание рук на бицепс.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции ваших бицепсов. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, вам нужно установить вес, который будет соответствовать вашему уровню силы и тренировочным целям. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма сгибаний рук на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активируете руки.

Повторений: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5 по умолчанию с прямым стержнем . Этот гриф универсален и может использоваться для сгибания рук на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги в вертикальном положении. Тем не менее, для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем использовать вращающийся гриф , так как он снимает нагрузку с локтевого сустава и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что все настроено правильно. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а спина прямая.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите руками рукоятку. Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а ваш кор задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным, контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не двигая локтями.
3. Медленно верните штангу в исходное положение. Вдохните устойчиво через это движение.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда медленно опускаете вес. Хорошее эмпирическое правило — 2 секунды, чтобы поднять или поднять вес, и 4 секунды, чтобы опустить вес. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, слегка согнув колени.

#5 — Широчайшие тяги

Тренировка спины важна по многим причинам. Это улучшает вашу осанку, придавая вам вид сужающейся буквы V, помогает накачать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжечь калории и помочь вам избежать болей в спине, когда вы становитесь старше.

Мы включили тяги широчайших (иногда называемые тягами на тросе) в нашу тренировку для нескольких тренажерных залов, чтобы проработать широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторения: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Указания по тяге вниз:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была тугой, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Убедитесь, что гриф находится немного вне досягаемости, когда вы садитесь.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя небольшое раскачивание назад допустимо, старайтесь избегать этого, если можете.
3. Как только штанга окажется в верхней части груди, сделайте паузу на мгновение.
4. Верните штангу в исходное положение контролируемым движением на вдохе. Не позволяйте весу поднимать штангу. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите для рекомендуемых повторений и подходов.

Совет тренера:

Воздействие на мышцы верхней части спины можно варьировать, меняя хват от широкого до закрытого обратного хвата.

#6 — Вертикальные подъемы колен

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальные подъемы коленей в нашу комплексную тренировку. Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы. Работая на кор, вы тренируете мышцы вокруг живота, бедер, таза и нижней части спины, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех мультитренажерных залах есть этот вертикальный тренажер для подъема коленей. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки мышц кора.

Повторения: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Указания для вертикального подъема колен:

Встаньте на параллельные брусья вертикального колена поднять станцию. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и обопритесь телом на руки.

1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ноги с опоры и позвольте им свисать. Держите ноги расслабленными и вместе.
2. Согните колени и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните через движение, сохраняя его устойчивым и преднамеренным.
3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы сможете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
4. Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение. Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или поставить на ноги утяжелители для лодыжек.

#7 — Разгибания ног сидя

Тренировка в нескольких тренажерных залах Orbit не будет полной без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы удерживают вас в вертикальном положении и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя в это универсальное упражнение, потому что оно нацелено на четырехглавые мышцы и помогает нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторения: от 10 до 20

Раунды: от 3 до 5

Инструкции по разгибаниям ног сидя:

1.  Расположите себя удобно расположитесь на скамье, прислонившись спиной к спинке и держась руками за борта места. Поместите ноги в положение, спрятанное за мягкими брусьями. Подушечки должны быть чуть выше лодыжек.
2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевым элементом безопасного выполнения разгибаний ног является избегание использования слишком большого веса во время тренировки. Это слишком сильно нагружает колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Заминка

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем заминку, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку , чтобы убедиться, что вы правильно растянулись и нормализовали частоту сердечных сокращений.

Опубликовано 22.02.2023

8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы – GAT SPORT

 

По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее. Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.

Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.

В этот момент ваше тело требует большего. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным. И это поможет вам придерживаться режима тренировок.

Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь целей:

    1. Подходы с прямой тягой 

Подходы с прямой тренировкой — самый известный вид силовых тренировок. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с другим бодибилдером или любителем тренировок. ) 

Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.

Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.

Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя сгибания рук с прямым сетом и подъемы рук в стороны, чем выполняя 9 упражнений.0411 тройной набор обучение.

    2. Дроп-сеты 

Дроп-сет – это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).

Существует множество вариантов наборов для опускания, но два самых популярных называются для работы со стойкой и для зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.

    3. Суперсеты 

Суперсет — это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.

Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.

    4. Комплексные подходы

Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что сложные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.

    5. Комплексы-пирамиды

Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.

Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.

    6. Наборы отдыха-паузы

Это выполняется именно так, как вы думаете. Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.

Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: тренировка на гипертрофию и тренировка на силу . Гипертрофия — это когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, поэтому первый метод отлично подходит для преодоления плато. Второй отлично подходит для набирает силу .

    7. Время под напряжением

Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в состоянии напряжения во время подхода. Один подход из 10 повторений в среднем занимает у бодибилдера от 15 до 25 секунд.

TUT предназначен для развития мышечного роста и силы. Если вы серьезно относитесь к построению мышечных белков и запуску синтеза белка в своем организме, то добавка EAA может быть тем, что вам нужно. Узнайте больше о том, почему вы должны добавить EAA в свой распорядок дня, здесь.

    8. Трисеты/Гигантские подходы

Трисеты — это метод тренировки, сочетающий в себе три упражнения, которые выполняются одно за другим без перерывов. Вы можете сосредоточиться на тренировке одних и тех же или на тренировке разных групп мышц.

Используйте трисеты/гигантские подходы, когда тренируетесь на гипертрофию или хотите сломать плато.

 

Итак, готово! 8 различных типов тренировочных наборов для наращивания мышечной массы.