Прогулки и легкие упражнения: как почувствовать себя лучше после болезни

Получается и вкусно и красиво: готовим безе в виде призраков

Макароны и рыба должны быть правильными: продукты, вызывающие выпадение волос

Макароны и колбаса: готовим аппетитную запеканку в виде пиццы

Выбираем трендовые брюки для дамы 50+ на осень-зиму: лучшие и худшие модели

Картофель, шпинат и перец: готовим фриттату для завтрака или ужина

Почему тыква начинает подгнивать во время хранения и как ее защитить: лайфхаки

Раки обретут уверенность: Таро-пронроз на ноябрь 2022

Необычный бюджетный рецепт для семейного ужина: паста с арахисовым маслом

Автор Павел Павлюченко August 20, 2015

Многие девушки, желая похудеть или сделать свою фигуру более изящной, предпринимают попытки заняться йогой, пилатесом, аэробикой, танцами – чем угодно, но только не бодибилдингом. Большинство почему-то считает, что поход в тренажёрный зал обернётся сильным и уродливым для девушки ростом мышц. Этого никогда не произойдёт, по одной простой причине – низкое содержание в женском организме мужского гормона роста под названием тестостерон, который и отвечает за рост мышечной массы. А вот избавиться от лишнего жира и сделать себе привлекательную фигуру, кроме как в тренажёрном зале, вряд ли удастся за короткий срок. В фокусе статьи: упражнения для тренажёрного зала для девушек – как быстро и эффективно создать фигуру своей мечты.

Первый шаг в правильном направлении

Чтобы не тратить драгоценное время, многие профессиональные атлеты рекомендуют всем девушкам без исключений посещать тренажёрный зал, в котором есть собственный тренер, способный ввести в курс дела и помочь быстрее добиться результатов. Подобрав удобную обувь и одежду для занятий, можно переступить порог спортзала, однако, чтобы не выглядеть глупо среди спортсменов, необходимо знать несколько правил:

1. Техника выполнения. Она должна соблюдаться всегда, ведь упражнения в тренажёрном зале для девушек в большинстве своём изолированные, работает только одна мышца. То есть делать нужно так, как говорит тренер, а не по-своему.
2. Техника безопасности. Передвигаясь по залу нужно смотреть перед собой, чтобы не упасть, зацепившись ногой за штангу.
3. Выполняя упражнения для тренажёрного зала для девушек, соблюдать этику. В тренажёрном зале принято здороваться, не отвлекать занимающегося атлета в процессе работы, не переступать через чужой снаряд, надевать чистую одежду и иметь опрятный вид.

Всё ради энергозатрат

Самая большая мышца в человеческом организме – это квадрицепс (ноги). Осталось понять, что же это за упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для похудения нет ничего лучше приседаний с утяжелением. Существует два базовых упражнения, одно из которых обязательно должно присутствовать в программе:

1. Глубокое приседание с гирей в руках. В данном упражнении обязательно наличие подставок для ног, высота которых должна быть не менее 20 см. Поставив ноги на возвышения, примерно в 35-45 см друг от друга, приседания выполняют максимально глубоко, как это возможно.
2. Классическое приседание со штангой. Ноги на ширине плеч, носки в стороны под 30 градусов, спина ровная. Совершая приседание, важно следить за тем, чтобы колени не заходили за носки вперёд.

Красивые ягодицы – мечта всех девушек

Одними приседаниями для придания формы ягодицам отделаться не удастся, нужна точечная нагрузка на мышцу. Тут помогут базовые упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для ног и ягодиц одновременно существует несколько вариантов, и их все можно задействовать в программе.

1. Обратное приседание в Гакк-машине. Найдя в спортзале тренажёр для приседаний, гриф штанги в котором расположен под наклоном к вертикали (50 градусов), необходимо занять исходное положение. Для этого лечь животом на лежак с грифом, упереться плечами в верхнее крепление и ногами в нижний упор. Приседание выполняется аналогично упражнению со штангой, однако сильно глубоко опускаться не надо, достаточно того, чтобы бёдра достигали параллели с нижним упором.
2. Отведение ноги назад в блоке. Зафиксировав ногу специальным ремнём на липучке в нижнем блоке, необходимо максимально приблизиться корпусом к тренажёру и взяться за поручни. Нога отводится назад без сгибания в коленном суставе до тех пор, пока она не будет расположена параллельно полу. Возврат в исходное положение рекомендуется производить чуть медленнее.

Бицепс бедра придаёт рельеф

Увеличить визуально объём ягодиц на фоне ног поможет упражнение, которое придаст рельеф бицепсу бедра. Самые эффективные упражнения для тренажёрного зала для девушек – это тяга штанги на прямых ногах и обратный жим ногами в тренажёре. Оба упражнения можно добавить в программу.

Тяга штанги на прямых ногах выполняется из положения стоя. Ноги постоянно чуть согнуты в коленях. Держа ровно спину, нужно совершить наклон вниз, отводя в процессе упражнения таз назад. Опустив гриф на 5-10 см ниже коленей, необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнения в тренажёрном зале для девушек для бицепса бедра очень простое. Лечь на скамью лицом вниз и совершать подъём груза, ногами вверх, сгибая их в коленях. Единственное, что не рекомендуется делать – это в процессе выполнения поднимать таз вверх.

Жёсткое кардио с гантелями

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, начинающих заниматься с целью уменьшения жировой прослойки, требуют обязательного присутствия кардио нагрузки. Самыми эффективными в тренажёрном зале считаются выпады с гантелями. С виду простое упражнение способно за несколько секунд увеличить частоту пульса любому атлету вне зависимости от подготовки. Из-за этого налегать на выполнение данного упражнения не нужно, достаточно ограничиться двумя-тремя подходами на одном занятии, которое рекомендуется проводить не чаще раза в неделю.

Взяв гантели в руки, необходимо принять исходное положение, встав ровно, поставив ноги вместе. Сделав шаг вперёд и поставив ногу на пол в 40-50 см от корпуса, опустить вниз колено второй ноги. Спина при этом перпендикулярна полу. Сделав небольшой наклон вперёд, подняться в исходное положение, оттолкнувшись от пола носком ноги, расположенной сзади корпуса. Вся нагрузка при подъёме должна приходиться на бедро впереди расположенной ноги. Вернувшись в исходное положение, сделать выпад другой ногой. На один подход достаточно 10-12 выпадов для каждой ноги.

База нужна не только мужчинам

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, фото которых приведены в статье (для примера), подсказывают, что грудным мышцам тоже необходимо уделить внимание. Ложиться под штангу не обязательно, начинающим лучше работать с гантелями. Профессиональные атлеты рекомендуют всего два упражнения, который способны улучшить внешний вид груди.

Жим гантелей с груди на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью спиной и поднять гантели над собой на уровне груди. Руки прямые – это исходное положение. Сделав вдох, отвести локти в стороны, опустив гантели на грудь. При этом предплечья находятся перпендикулярно полу. Сделав выдох, резко вернуть гантели в исходное положение. Разводка гантелей выполняется аналогично, с небольшим лишь отличием – в процессе опускания локтей кисти уходят в стороны, образуя угол между бицепсом и предплечьем в 120-150 градусов.

Рекомендуется производить чередование жима и разводки, выполняя одно из них на горизонтальной скамье, а другое под углом 30 градусов головой вниз или вверх.

Мышцы живота тоже требуют внимания

Давно известно, что упражнения на пресс не сжигают жир. Но мышцы живота подтянуть не помешает, ведь после ликвидации излишков жира хочется видеть рельеф. Упражнения для тренажёрного зала для девушек для похудения включают в себя всевозможные подъёмы ног в висе на турнике либо корпуса в положении лёжа. Особой разницы во всех упражнениях нет, ведь это на самом деле одна мышца, которая нагружается под разным углом. Поэтому каждой спортсменке предстоит самой выбрать, какому упражнению на пресс она отдаст предпочтение. Мышцам живота рекомендуется посвятить два дня в неделю, этого достаточно как для отдыха, так и для эффективности.

Круговой тренинг

Составив список упражнений для тренажёрного зала для девушек, многие профессиональные атлеты добавляют в него круговой тренинг. Это когда все упражнения из программы выполняются по одному подходу последовательно, без передышки. Три-четыре круга по 5-6 упражнений способны вымотать даже профессионала. Поэтому многим новичкам делается поблажка – уменьшается количество кругов либо разрешается минутный отдых между подходами. Что-то одно! Некоторые начинающие спортсменки, желая быстро похудеть, добавляют в круговой тренинг кардиотренировку.

В заключение

Как видно из обзора, все упражнения для тренажёрного зала для девушек очень эффективны и способны принести только пользу, а не вред, чего так боятся многие начинающие спортсменки. Силовые тренировки способны придать мышцам тонус, а избавление от лишнего жира — рельеф. Ни о каком наборе массы тела не может быть и речи. Время не ждёт – нужно торопиться в спортзал за результатами.

Похожие статьи

• Программа тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения
• Упражнения на шведской стенке для женщин
• Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы
• Растяжка после тренировки: комплекс упражнений и механизм действия
• Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения
• Как сделать идеальные ноги? Инструкция для девушек
• Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок

Также читайте

Как начать силовые тренировки с гирями — и 12 упражнений, которые стоит попробовать

Как новички, так и более опытные спортсмены могут нарастить мышечную массу и похудеть с помощью стратегических тренировок с гирями.

Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages

Гири стали чрезвычайно популярными инструментами для силовых тренировок — и шумиха совершенно оправдана.

«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично развивают баланс, стабильность и координацию», — говорит Кэти Коллат, CPT, основатель Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете провести отличную тренировку, используя всего одну гирю, поскольку они настолько универсальны». Тем не менее, имея под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше открываете возможности для упражнений.

Пусть вас не пугает причудливая форма колокольчиков (и необычные движения, которые делают с ними люди). «Новички могут и должны использовать гири, — говорит Коллат. С небольшой практикой и терпением даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.

Польза от тренировок с гирями зависит от того, как вы их используете.

• Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания мышечной массы (да, это означает наращивание мышц ​), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарниров, толчков, тяг и переносов», — говорит Коллат.
• Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте: гири также известны тем, что тренируют пресс.

«Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют мышцы кора», — говорит Коллат.

Возможно, лучшая новость из всех: пока вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто уменьшите интенсивность и подойдите к тренировкам как к тренировке движения (т. е. техники)», — говорит Коллат.

В противном случае хватайте колокольчик и приготовьтесь попотеть. Имея в своем тренировочном арсенале эти 12 упражнений, вы можете создать бесконечный набор упражнений с гирями.

Наконечник

Начните с одного подхода из 8-12 повторений любого из этих новых для вас упражнений. Работайте до 3 подходов с течением времени.

1. Сердечный насос

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Заставьте ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с помощью этого варианта приседаний.

1. Держите гирю за ручку, гирю вниз, обеими руками у груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя правильную форму: пятки должны оставаться на земле, колени позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе.
4. Контролируемо махните руками два-три раза, а затем встаньте.
5. Опуститесь в присед и повторите.

2. Каяк

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Каяк с гирями — это упражнение для формирования средней части тела, которое требует, чтобы ваши косые мышцы живота работали, а корпус все время оставался напряженным.

1. Сядьте на пол и держите обеими руками гирю за ручку.
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на седалищных костях.
3. Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром.
4. Удерживая ноги поднятыми, повернитесь вправо, постукивая гирей по внешней стороне правого бедра.
5. Чередуйте стороны.

3. Halo

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Как только вы начнете это упражнение, легко понять, откуда взялось это название. Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активирует ваше ядро.

1. Сделайте шаг вперед в выпаде. Упритесь задним коленом в землю.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
3. Держите плечи опущенными и отведенными назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
4. Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.

4.

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли устойчивость корпуса, двигая другими частями тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения спиной вперед.

1. Закрепите ремень на ручке гири и оберните другой конец вокруг правого запястья.
2. Шагните влево от гири так, чтобы ремень растянулся.
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой и перетащите гирю рядом с собой.
4. Пройдите несколько шагов боком, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

5. Жим от груди одной рукой

Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM

По сравнению с движениями двумя руками, вы не сможете замаскировать слабые места в упражнениях одной рукой. Это заставляет стабилизировать вашу грудь и плечи.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени и направьте их вверх.
2. Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу.
3. Оттолкните гирю от тела и поднимите в воздух, полностью выпрямляя руку.
4. Опуститесь на землю и повторите.
5. После того, как вы сделали все повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

6. Гиря доброе утро

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Упражнение «Доброе утро» идеально подходит для разминки или дней активного восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодиц вниз).

1. Возьмите гирю за ручку, обеими руками за спину, гиря опирается на ягодицы.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах (сохраняя ровную спину) и медленно опустите грудь параллельно полу, позволяя гире скользить вверх по ягодицам.
3. Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.

7. Отжимания с гирями

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG. COM

Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.

1. Поставьте две гири на землю, положив руки на ручки на ширине плеч.
2. Вытяните ноги за собой, напрягая мышцы кора.
3. Медленно опустите грудь как можно глубже, прижав локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
4. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

8. Румынская становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM

Работа на одной ноге необходима для тренировки отдельных групп мышц и увеличения силы.

1. Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
2. Держите бедра прямо, когда опускаете гирю к внутренней стороне левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, когда вы опускаетесь.
4. Сожмите ягодицы, когда снова встанете.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться и повторить на другой ноге.

Связанное чтение

9. Farmer Carry

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и хват. прочность.

1. Возьмите по гире в каждую руку и держите их по бокам.
2. Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы идете вперед по комнате.

10. Переноска снизу вверх с одной рукой

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Как и в фермерском кэрри, это упражнение требует большей силы плеч. Подняв нижнюю часть гири вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений на верхнюю часть тела.

1. Возьмите в руку легкую гирю гантелью вверх.
2. Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
3. Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.

11. Двойные приседания над головой

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Думаете, вы освоили приседания? Этот вариант гири одновременно работает на подвижность плеч, баланс и стабильность корпуса.

1. Держите по одной гире в каждой руке так, чтобы гантель упиралась в предплечье.
2. Поставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, направляя бедра вниз и назад, приседая к полу.
4. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Приседания сумо

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Расставляя ноги шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания вы активируете приводящие и ягодичные мышцы вместо того, чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки направлены в стороны, а между стопами поставьте гирю.
2. С прямой спиной и высокой грудью возьмите гирю обеими руками и поднимите ее в положение стоя.
3. Присядьте так, чтобы гиря едва касалась пола.

​ Попробуйте эту круговую тренировку с гирями ​

​ Дополнительный отчет Колетт Столер ​.

Тренировка в тренажерном зале для похудения женщин-новичков

Похудение — нелегкий процесс, но при наличии соответствующих знаний и усердия его можно осуществить. Первый шаг к похудению — понять, каковы ваши цели. Хотите быстро похудеть? Или вы хотите похудеть медленно и сохранить свои результаты? Как только вы узнаете, каковы ваши цели, это поможет определить, какой план диеты или программа упражнений лучше всего подходят для вас.

Один из лучших способов быстро похудеть — это записаться в тренажерный зал. Тренажерные залы предлагают множество различных видов оборудования, которые могут помочь быстро сбросить вес. Одним из примеров этого могут быть альпинисты по лестнице. Лестничные альпинисты великолепны, потому что они позволяют сжигать калории, одновременно тренируя мышцы нижней части тела. Этот тип упражнений помогает привести ноги в тонус, сжигая при этом больше калорий, чем другие виды кардиоупражнений, такие как бег на беговой дорожке или бег трусцой на улице без уклона на склонах холмов.

Еще один отличный способ быстро похудеть — это использовать эспандеры во время тренировок дома или в тренажерном зале вместо гантелей или штанг, потому что они намного легче (поэтому меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы), но при этом обеспечивают достаточное сопротивление там, где мышцы начнут гореть примерно через 15 минут!

Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации о планах тренировок для начинающих в тренажерном зале для женщин, планах тренировок для похудения дома, 4-недельных планах тренировок для женщин и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Тренировка в тренажерном зале для похудения для женщин-новичков

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — это та, от которой вы получаете удовольствие ​. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травмам.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельная тренировка с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Лучше всего начинать с комплексных упражнений (например, приседаний или становой тяги), поскольку они одновременно задействуют несколько мышц. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Тренировка с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Калорий, сожженных во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но, согласно Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Начинающий

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
3. Встаньте в высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
6. Когда ваша грудь зависнет над скамьей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Воздушные приседания

УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Начинающий

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

3. Планка на предплечьях

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ВРЕМЯ 30 сек.

1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки подогните.
3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
4. Держите спину ровной, а тело – прямой линией от головы до бедер и пяток.
5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратный выпад

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу, упираясь в левую пятку и выпрямляя левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторите движение с противоположной ногой.

Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

УРОВЕНЬ НАВЫКОВВсе уровни

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной.
4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и потяните руки, чтобы поднять гантели к грудной клетке.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Совет

«Начните с легкой пары гирь, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ 12

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Сцепите руки на груди.
3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
5. Задействуйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей от плеч сидя

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ 12

1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки в нейтральном хвате, пальцы обращены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
4. Опустите гири обратно в исходное положение под контролем.

Кардиотренировки для похудения

Наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий, говорит Араужо. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю, таких как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки около 4 дней в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение 5 минут, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Вы также можете выбрать 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и включает в себя упражнения для наращивания мышечной массы, такие как берпи и приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь почти на 30 процентов больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности.обзор в Британском журнале спортивной медицины . ​

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу требуется больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном состоянии.

Как следует из названия, ВИИТ интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от 0 до 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте HIIT каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше всего проводить эти тренировки с интервалом в пару дней.

Кардиотренировки для начинающих

Вот пример высокоинтенсивной интервальной тренировки на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
• Увеличьте темп до максимально возможного на 30–60 секунд в минуту.
• Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
• Повторите оба интервала еще 5 раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Заминка в спокойном темпе в течение 5 минут.

Согласно ACE, вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдыхаете от 1 до 2 минут, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата-тренировка — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT, согласно ACE. Для Табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете это в течение 8 раундов. После 8 подходов (что составляет 4 минуты) переключитесь на следующее упражнение. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно работают в течение этих 20 секунд, а затем наслаждаются следующими 10-секундным отдыхом.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для женщин

Начать заниматься в тренажерном зале в первый раз сложно. Мало того, что спортзал полон, казалось бы, сложного, высокотехнологичного оборудования, он также часто заполнен людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, посещение тренажерного зала по плану — лучший способ побороть любую нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в спортзал, ознакомьтесь с этой разработанной экспертами программой тренировки для начинающих для женщин. В нем есть все, что вам нужно для начала: гибкое еженедельное расписание, тренировки в тренажерном зале для начинающих для всего тела и процедуры восстановления хорошего самочувствия.

План тренировок для начинающих в тренажерном зале для женщин

Будь то силовые тренировки или похудение, использование этого плана тренировок для женщин для начинающих в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и графика упражнений — отличный способ не сбиться с пути к достижению своих целей в фитнесе.

Этот недельный план тренировок включает в себя три силовых упражнения, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• ​ День 1 ​: силовая тренировка всего тела или силовая тренировка верхней части тела
• ​ День 5: отдых или активное восстановление
• ​ День 6: ​ силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• ​ День 7: ​ отдых или активное восстановление

Обратите внимание, что ни один тип тренировки не назначается для определенных дней недели. Не обязательно выполнять данную тренировку в определенный день. Чтобы выработать постоянные привычки в тренажерном зале, важно, чтобы ваш режим тренировок соответствовал вашим потребностям, говорит сертифицированный личный тренер и силовой тренер из Калифорнии Каролина Араужо, CPT. Вы можете менять дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно перенести программу тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить по крайней мере два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм). ), в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.

Правила планирования тренировок в тренажерном зале

Как правило, избегайте силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, говорит Араужо. Позже просто избегайте тренировки одних и тех же групп мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете выполнять тренировку для верхней части тела в один день и тренировку для нижней части тела на следующий день.

Перед кардио- и силовыми тренировками выделите время для динамической разминки, чтобы снизить риск получения травмы и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Упражнения на активацию верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, обеспечивая правильное движение тела во время тренировки.

Завершите свой график двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты в неделю).

Во время активного восстановления или дней отдыха включайте в себя какие-либо упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже), — говорит Сэм Бекуртни, DPT, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. .

Кардиотренировки в тренажерном зале для начинающих

В рамках сбалансированных тренировок в тренажерном зале старайтесь выполнять минимальные кардиоупражнения, необходимые для поддержания здоровья сердца. Выделяйте не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или пеший туризм, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подходят для наращивания силы и снижения веса, а также для повышения частоты сердечных сокращений, говорит Араужо. Тем не менее, ВИИТ также может нагружать вашу нервную систему и суставы, поэтому вам следует ограничить ВИИТ одним или двумя днями в неделю, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE).

В дни кардиотренировок планируйте свои тренировки на основе одной из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиотренировки были умеренными.
• Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для тех, кто хочет делать кардио с минимальной нагрузкой на суставы.
• Тренировка на гребном тренажере: хотя они могут показаться сложными, гребные тренажеры довольно просты в использовании и являются отличным кардиотренажером для всех, кто хочет работать всем телом одновременно. Эта тренировка немного сложна, поэтому начните только с гребли и постепенно добавляйте гантели.
• Тренировка на степпинге: степпинг — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вам нужны сложные тренировки. Араужо советует, поскольку этот тренажер может быть тяжелым для нижней части тела, не используйте его на следующий день после силовой тренировки.
• Тренировка по плаванию. Хотя перед тем, как прыгнуть в бассейн, вам следует взять уроки плавания, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велотренажер в помещении: вам не нужно разоряться на дорогом уроке велоспорта, вы можете самостоятельно заниматься велотренировкой в ​​помещении в тренажерном зале.
• Бокс: вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнить эту 15-минутную тренировку по боксу для начинающих.

Силовые тренировки для начинающих для женщин

Женщины-новички и опытные атлеты согласятся, что тренажерный зал может быть местом, где доминируют мужчины. Но старайтесь изо всех сил, чтобы это не уменьшило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Как новичок, некоторые из наиболее важных элементов оборудования для силовых тренировок, которые нужно знать, — это свободные веса, такие как гантели, гири и медицинские мячи, а также канатные тренажеры и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для начинающих отдавайте предпочтение упражнениям на все тело или комплексным упражнениям, а не изолированным упражнениям, говорит Араужо. Комплексные упражнения работают более чем с одной мышцей одновременно и, как правило, включают модели движений, которые переносятся в повседневную жизнь. (Подумайте: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги.)

Работая мышцами всего тела, вы также увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем при выполнении изолирующих упражнений, которые задействуют одну мышцу одновременно, согласно ACE. Вы также можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, чтобы нарастить силу всего тела.

Когда вы перейдете от начального уровня к среднему, вы можете начать использовать штангу для увеличения веса, который вы поднимаете. Однако упражнения со штангой могут быть весьма технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Майо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы приступить к силовым тренировкам, выберите одну из этих тренировок для начинающих женщин:

• Тренировка верхней части тела с резиновой лентой: прежде чем вы начнете использовать веса, проработайте верхнюю часть тела с помощью резиновой ленты.
• Тренировка нижней части тела с эспандером: эта тренировка формирует нижнюю часть тела всего за 10 минут.
• Тренировка всего тела с лентой сопротивления: эти упражнения нацелены на все ваше тело с помощью одной ленты.
• Тренировка верхней части тела с гантелями: эта тренировка идеально подходит для тех, кто начинает экспериментировать со свободными весами и хочет тренировать верхнюю часть тела.
• Тренировка нижней части тела с гантелями. Эти упражнения с гантелями — все, что вам нужно для развития силы нижней части тела.
• Тренировка всего тела с гантелями. Укрепите все тело с помощью этой тренировки с гантелями для начинающих.
• Тренировка верхней части тела с гирями. Как только вы научитесь комфортно выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме, попробуйте тренировать верхнюю часть тела с гирями.
• Тренировка нижней части тела с гирями. Благодаря верхней рукоятке гири менее стабильны, чем гантели, и помогут укрепить более глубокие мышцы-стабилизаторы, говорит Араужо.
• Тренировка всего тела с гирями: все, что вам нужно, это четыре упражнения с гирями, чтобы укрепить все тело.
• Канатный тренажер для всего тела: Канатный тренажер — это еще один инструмент, который вы можете использовать для развития силы всего тела, заставляя мышцы преодолевать постоянное напряжение.
• Тренировка пресса с набивным мячом: В дни, когда вы хотите уделить больше внимания своему корпусу, возьмите набивной мяч и попробуйте эту тренировку.
• Тренировка всего тела со свободным весом: Вы можете выполнять эту тренировку для начинающих с любым свободным весом.
• Тренировка TRX: эти семь движений TRX для начинающих станут идеальной тренировкой для новичков в тренажерном зале.

Попробуйте эту комплексную тренировку для начинающих для женщин

Полная сложных упражнений, эта тренировка с гантелями — хорошее место для начала, особенно если ваша цель — похудеть, — говорит Араужо. Начните с удобного сложного веса, сосредоточившись на своей форме. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, добавляя сопротивление по мере того, как движения становятся более комфортными.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

СЕТ3

ПОВТОРЕНИЕ 10

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь настолько, насколько удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Совет

Хотя вы можете видеть, что люди приседают довольно низко в спортзале, новичкам это не обязательно, говорит Араужо. При приседаниях с собственным весом опускайтесь только настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом грудь поднятой и перенося вес на пятки.

Упражнение 2: Жим гантелей от груди

SETS3

REPS10

1. Возьмите 2 гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к ногам) на уровне груди.
3. Выдохните, выжимая гантели вверх и немного внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, медленно опуская гантели в исходное положение.

Наконечник

У вас может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гирь, но это не обязательно лучший выбор, говорит Араужо. Начните с пары 5- или 10-фунтовых гантелей. Чтобы модифицировать это упражнение, она рекомендует делать его на полу. Это сокращает диапазон движения и делает его немного легче.

Движение 3: Становая тяга с гантелями

СЕТ3

ПОВТОРЕНИЕ 10

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: спина должна быть прямой и длинной, а плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
4. Распределив вес тела по обеим ступням, нажмите на пол, чтобы встать прямо. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.

Подсказка

Освоение формы становой тяги может быть сложным, но крайне важным, говорит Араужо. Чтобы сделать это движение немного проще, вместо этого практикуйте тазобедренный шарнир. По сути, вы делаете то же движение без веса, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и улучшении движения.

Упражнение 4: Планка на предплечьях

СЕТ3

ВРЕМЯ 30 сек.

1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти под плечами. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола.
2. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить над полом по прямой линии от плеч до ступней.
3. Смотрите на пол, чтобы шея оставалась ровной.

Совет

Если удерживать планку в течение 30 секунд кажется слишком долго, начните с 10 или 15 секунд. Затем увеличивайте время каждую неделю. Вы также можете опустить колени на землю, сосредоточившись на том, чтобы удерживать верхнюю часть тела в правильном положении нижней планки.

Упражнение 5: Тяга гантелей

СЕТ3

ПОВТОРЕНИЯ 10

1. Отрегулируйте скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Прислонитесь к скамье спиной, взяв в каждую руку по гантели.
3. Вытянув ноги, упритесь пятками в землю и перенесите вес тела на скамью.
4. Вытяните прямые руки вниз к земле вдоль сторон скамьи.
5. На выдохе подтяните гантели к груди.
6. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
7. Опустите гири с контролем на землю.

Совет

«Мне нравится тяга с опорой на грудь для начинающих, потому что она снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины, над которой вы пытаетесь работать», — говорит Араужо. Она рекомендует новичкам начинать с более легких весов (от 5 до 10 фунтов).

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы тратите на тренировку. По словам Араужо, уделяя себе достаточно времени для отдыха между тренировками в тренажерном зале, вы избежите травм и зарядитесь энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха не проводите все время на диване, согласно ACE. Старайтесь заниматься хотя бы какой-то физической активностью, независимо от вашего расписания в тренажерном зале, говорит Араужо. И адаптируйте это движение к дню плана.

Тренировка по основам восстановления для женщин

Например, в дни полного отдыха избегайте интенсивных занятий и отдавайте предпочтение тем, которые способствуют восстановлению. По словам Араужо, это включает в себя растяжку, тренировку подвижности и катание на пене. На старте у вас должно быть больше полноценных дней отдыха, чем активных восстановительных дней в течение всей недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему плану тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой еженедельный график, говорит Бекуртни. В эти дни вы можете отправиться в поход, прогуляться или покататься на велосипеде, что может учитываться в ваших еженедельных кардиотренировках.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете настроить сами, в зависимости от самочувствия вашего тела. Если после силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу выходным днем ​​с 20-минутным сеансом массажа или растяжки с некоторыми упражнениями на подвижность для начинающих.

В свой следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте одну из этих щадящих процедур:

• Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, включая прием пищи и движение.
• Программа активного восстановления: практика подвижности — отличный способ улучшить свои движения.