Комплекс упражнений для мма: как тренируются бойцы

Содержание

как тренируются бойцы

Тренер UFC Тарас Кияшко составил программу тренировок, которая легко адаптируется под домашние условия и поможет вам подготовиться к занятиям единоборствами.

Теги:

Тренировки

Полезные советы

В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.

Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.

Разминка

Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основной комплекс

Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

Отжимания
Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.
Приседания
При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.
Пресс
Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.
Подтягивания
Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.
Выпады
Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.
Подъем рук
В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.
Подъем на носки
Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.
Планка
Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men Today Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

Наш канал-Telegram — подпишись!

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.

фитнес упражнения как накачаться MMA как тренироваться бойцы ММА как тренируются бойцы ММА

лучших силовых упражнений для бойцов ММА

По Elite Sports, , 18 октября 2021 г. фоны на одной платформе.

Вот почему он известен как один из самых опасных видов боевых искусств.

Профессиональные бойцы смешанных единоборств — одни из самых сильных спортсменов на планете. Чтобы противостоять им и выжить в клетке, бойцы должны обладать сильным телом в сочетании с огромной силой и скоростью.

Если кто-то одержим смешанными единоборствами и хочет ступить в клетку, он должен подготовиться к этому.

Даже если вы новичок и не хотите становиться профессиональным бойцом ММА, вы можете развить силу и стать стройнее, тренируясь в ММА. Итак, давайте посмотрим на лучшие силовые упражнения для бойцов ММА.

Лучшие тренировки по смешанным единоборствам

Чего бойцы ММА хотят от тренировок?

Как Боец ММА , ваша цель не в том, чтобы построить эти массивные руки с выпирающими венами или широкой грудью.

Короче говоря, развитие эстетичного тела никогда не было целью любого бойца. Они автоматически строят рельефное телосложение благодаря интенсивному характеру своих тренировок.

Для каждого бойца достижение максимальной общей физической формы является конечной целью. Они хотят развивать скорость, ловкость, баланс, мощь и мышечную силу. Таким образом, они выполняют упражнения, которые помогают в достижении этих целей эффективно.

Существует множество различных режимов упражнений, которые выполняют бойцы ММА, такие как тренировки метаболической подготовки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки аэробной выносливости, а также сердечно-сосудистые тренировки.

Здесь мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений, помогающих нарастить силу. Но сначала давайте изучим несколько советов, чтобы повысить эффективность ваших упражнений.

Советы по упражнениям для бойцов ММА

Соблюдайте дисциплину во время тренировки

Одним из самых важных факторов при подготовке к ММА является умение контролировать свои эмоции, желания и реакции.

Если вы думаете, что постоянные удары ногой и кулаком по тяжелой груше в течение нескольких недель помогут вам выжить в клетке, то вы ошибаетесь.

Говоря о дисциплине, мы имеем в виду, что вы должны спланировать график тренировок и диету перед началом любой тренировки. После этого вы должны придерживаться его независимо от обстоятельств.

Вы должны записаться в хороший зал боевых искусств, чтобы инструкторам было легче освоить некоторые основные боевые приемы. Уважение к инструктору и следование его инструкциям также является частью дисциплины.

Во время тренировок по ММА легко можно увлечься эмоциями. Не позволяйте гневу и разочарованию помешать вашим тренировкам, вы должны ясно мыслить во время боя, поэтому сохраняйте хладнокровие.

Если вы планируете тренироваться по ММА дома, щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список тренировок, которые вы можете попробовать .

Сосредоточьтесь на увеличении своей выносливости

Обладание более высоким уровнем выносливости означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительного времени без сильной усталости или головокружения.

В начале боя у вас и вашего противника одинаковая энергия. Но что знаменует победу, так это то, насколько эффективно он поддерживает энергию в каждом раунде.

Чтобы поддерживать одинаковую мощность на протяжении всех раундов, вам необходимо повысить свою выносливость с помощью силовых тренировок на выносливость.

Чтобы постепенно повышать выносливость, сокращайте время отдыха между подходами во время тренировки. Еще один отличный способ повысить выносливость — это адаптация к круговым тренировкам.

Взрывоопасность

Во всех видах боевых искусств умение быть взрывным и сильным идет рука об руку с успехом. Способность быть более взрывным бойцом позволяет вам одолеть противника от начала боя до конца.

Развитие взрывной мускулатуры позволяет быстро менять направления и перемещаться вокруг противника, чтобы найти доминирующую ударную сторону. Кроме того, это также улучшает вашу силу удара.

Включение плиометрики в вашу тренировку — это простой и эффективный способ увеличить взрывную силу. Некоторые из лучших плиометрических упражнений включают в себя:

Прыжки на ящик
Приседания с прыжками
Отжимания в ладоши
Боковые броски одной рукой

Выполнение составных движений

Составные движения — это упражнения, в которых одновременно задействовано большинство групп мышц тела.

С помощью составных движений вы можете легко повысить интенсивность тренировок, так как вы будете использовать большинство групп мышц для подъема. Выполнение высокоинтенсивных упражнений помогает набрать силу и мышечную массу за меньшее время.

Будучи бойцом, размер ваших бицепсов и форма плеч не будут иметь значения, поэтому вам не нужно работать над изолированными упражнениями, чтобы индивидуально воздействовать на мелкие мышцы тела.

Позаботьтесь о питании и восстановлении

Здоровое питание и эффективное восстановление не менее важны, чем тренировки, если не больше. Многие бойцы жертвуют годами тренировок и боевых навыков, потому что не сосредотачиваются на восстановлении.

ММА – это очень интенсивное боевое искусство, после каждой тренировки вашему телу нужно достаточно времени, чтобы восстановить разорванные мышечные волокна и сохранить подвижность суставов.

Чтобы узнать о планах здорового питания для всех спортсменов, обязательно ознакомьтесь с нашим разделом диеты .

Различные исследования доказывают важность 8-часового ночного сна и то, как это работает для максимального восстановления организма.

Как боец ММА , вы должны планировать и работать над восстановлением так же усердно, как тренироваться и сражаться.

Сделайте медитацию своей рутиной

Для каждого бойца ММА тренировка ума так же важна, как и тренировка тела. Техники спортивной медитации могут помочь бойцам расслабить разум и тело, чтобы эффективно сосредоточиться на выступлении.

В боевых видах спорта, таких как смешанные единоборства, вы должны со временем изучать новые приемы, чтобы постоянно улучшать свои боевые навыки. Медитация помогает ясно мыслить и легко осваивать новые навыки.

По словам бывшего чемпиона UFC Рича Франклина; «Подготовка к бою состоит примерно на 90% из физических и на 10% из умственных, но когда вы выходите на октагон, она становится примерно на 90% умственной и на 10% физической, потому что вся физическая подготовка сделана».

План тренировок для бойцов ММА

Силовая тренировка для бойцов ММА
День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Силовая тренировка	Плиометрическая тренировка	Прочность ядра	Активный отдых	Тренировка с тяжелым мешком	Практика боевых искусств	Остальное
Жим лежа	Спринт	Подъемы коленей в висе	Легкий бег	Штамповка	Бой с тенью
Приседания с отягощением	Прыжки на ящик	Русские Твисты	Прогулка для отдыха	Комбинации
Становая тяга	Плио отжимания с хлопками	Доска	Плавание	Удары ногами
Подтягивания	Бёрпи	L-Sit	Растяжка	Повторные раунды

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения и планы тренировок для бойцов ММА. Мы составили план тренировок на шесть дней; Вы можете выполнять чередующиеся упражнения в течение недели.