Комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фитнес-тренировки в тренажерном зале: польза для женщин

Фитнес-тренировки в тренажерном зале — отличный способ для женщин улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы, повысить выносливость и сжигать калории. При регулярных тренировках в зале, женщины могут достичь своих фитнес-целей, снизить уровень стресса и повысить свою самооценку. Присоединяйтесь к тренировкам в тренажерном зале и наслаждайтесь полезными преимуществами для вашего тела и души!

Вы хотите быть здоровыми, красивыми и полными энергии? Фитнес-тренировки в тренажерном зале — идеальный выбор для женщин, стремящихся к идеальной форме и здоровому образу жизни.

Благодаря тренировкам в тренажерном зале вы сможете укрепить свои мышцы, улучшить свою выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут вам сжигать лишние калории, избавиться от лишнего веса и сделать вашу фигуру стройной и подтянутой.

Тренажерный зал предлагает разнообразные тренировки под руководством опытных инструкторов. Вы сможете выбрать подходящую программу тренировок, сочетающую кардио-нагрузки, силовые упражнения и растяжку. Такой комплексный подход позволит вам достичь максимальных результатов и улучшить свое самочувствие.

Фитнес-тренировки в тренажерном зале также способствуют улучшению общего здоровья. Они помогут укрепить ваше сердце и сосуды, повысить иммунитет и снизить риск различных заболеваний. Кроме того, тренировки помогут вам справиться со стрессом, улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом! Приходите в наш тренажерный зал и начинайте заниматься фитнесом уже сегодня. У нас вы найдете все необходимое для комфортных и эффективных тренировок. Приходите и станьте лучшей версией себя!

Снижение веса

Тренировки в тренажерном зале являются эффективным способом снижения веса у женщин. Благодаря разнообразию тренировочных программ и наличию специальных тренажеров, вы сможете выбрать оптимальные упражнения для сжигания лишних калорий и укрепления мышц.

Основным преимуществом тренировок в тренажерном зале для снижения веса является то, что они помогают увеличить общую физическую активность и ускорить обмен веществ. В результате, ваш организм будет тратить больше энергии даже в покое, что способствует постепенному снижению веса.

Тренировки в тренажерном зале также позволяют сосредоточиться на работе с определенными группами мышц, что помогает формировать стройную и подтянутую фигуру. Вы сможете выбрать упражнения, направленные на тренировку ягодиц, ног, живота, спины и других проблемных зон.

Не забывайте, что для достижения результатов в снижении веса необходимо правильно питаться. Сочетание регулярных тренировок в тренажерном зале и сбалансированного рациона позволит вам быстрее достичь желаемых результатов и поддерживать свою форму в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите снизить вес и приобрести стройную фигуру, тренировки в тренажерном зале — отличный выбор для вас. Начните сегодня и уже через некоторое время вы заметите положительные изменения в своем теле!

Укрепление мышц

Фитнес-тренировки в тренажерном зале предлагают отличную возможность для укрепления мышц. Регулярные тренировки помогут вам развить силу и выносливость, а также улучшить мышечный тонус. Вы сможете заметить, как ваше тело становится более подтянутым и сильным.

В тренажерном зале вы сможете использовать различные тренажеры, которые направлены на работу с определенными группами мышц. Например, тренажеры для ног позволят вам укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а тренажеры для рук помогут развить силу в плечах и предплечьях.

Кроме того, тренировки с отягощениями, такими как гантели или гири, помогут укрепить мышцы всего тела. Вы сможете работать над своими бицепсами, трицепсами, спиной и грудными мышцами. Такие тренировки особенно полезны для женщин, так как помогают формировать красивую и подтянутую фигуру.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Если вам сложно разобраться с тренажерами или выбрать правильный вес, обратитесь к тренеру. Он поможет вам составить программу тренировок и контролировать ваш прогресс.

Силовые тренировки

0%

Другое

0%

Улучшение общей физической формы

Фитнес-тренировки в тренажерном зале предлагают уникальную возможность улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки помогут вам снизить процент жира в организме и укрепить мышцы. Комплекс упражнений, которые вы будете выполнять под руководством опытного тренера, направлены на развитие силы, гибкости и выносливости.

В процессе тренировок вы будете работать над всеми группами мышц, что позволит вам достичь гармоничного и сбалансированного развития тела. Вы сможете укрепить мышцы ног, рук, спины, живота, а также развить мышцы ягодиц и пресса.

Кроме того, фитнес-тренировки помогут улучшить осанку и координацию движений. Вы научитесь правильно выполнять упражнения, контролировать свое тело и правильно распределять нагрузку. Это не только поможет вам избежать травм, но и сделает вас более грациозными и уверенными в своем теле.

Для достижения наилучших результатов вам будет предложен индивидуальный подход и персональная программа тренировок, учитывающая ваши цели и физические возможности. Тренер поможет вам правильно распределить нагрузку и контролировать выполнение упражнений, чтобы достичь максимальных результатов.

Повышение энергии и выносливости

Фитнес-тренировки в тренажерном зале являются отличным способом повысить энергию и выносливость у женщин. Регулярные тренировки помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить емкость легких и укрепить мышцы. Благодаря этому, вы сможете чувствовать себя более энергичными и неустанными на протяжении всего дня.

Во время тренировок в тренажерном зале вы сможете сфокусироваться на укреплении своего тела и развитии выносливости. Выполняя упражнения на тренажерах, вы будете активно работать над своей физической формой и силой. Это поможет вам справляться с повседневными задачами без усталости и дискомфорта.

Особенно полезно для женщин тренироваться на кардио-тренажерах, таких как беговые дорожки или велотренажеры. Эти упражнения помогут улучшить работу сердца и легких, а также увеличить общую выносливость. Вы сможете заметить, как ваша энергия увеличивается, а усталость уходит на второй план.

Не забывайте о важности правильного питания при занятиях в тренажерном зале. Правильно подобранный рацион с достаточным количеством белка, углеводов и жиров поможет вам получить максимальную пользу от тренировок. Укрепление мышц и повышение выносливости будут происходить намного быстрее, если ваше тело получает все необходимые питательные вещества.

Улучшение настроения и снижение стресса

Фитнес-тренировки в тренажерном зале — это отличный способ улучшить свое настроение и снизить уровень стресса. Регулярные занятия спортом помогают организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые придают ощущение радости и улучшают настроение.

Во время тренировок в тренажерном зале вы сосредоточены на своем теле и движениях, что позволяет отвлечься от повседневных проблем и напряжения. Это помогает снизить уровень стресса и расслабиться.

Также фитнес-тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению сна. Регулярные физические нагрузки помогают организму устранить накопившуюся напряженность, что способствует более качественному и глубокому сну. Выспавшись, вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение всего дня.

Таким образом, фитнес-тренировки в тренажерном зале не только помогают поддерживать физическую форму, но и положительно влияют на эмоциональное состояние. Они помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и повысить качество сна. Не упустите возможность получить все эти преимущества и начните заниматься спортом уже сегодня!

Улучшение общего здоровья и профилактика заболеваний

Посещение тренажерного зала является одним из самых эффективных способов улучшить общее здоровье и предотвратить развитие различных заболеваний. Регулярные тренировки позволяют укрепить иммунную систему организма, что способствует уменьшению риска инфекционных заболеваний и простудных заболеваний. Кроме того, физическая активность, проводимая в тренажерном зале, помогает улучшить кровообращение, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к клеткам организма.

Одним из основных преимуществ тренировок в тренажерном зале является возможность укрепить мышцы и суставы. Регулярные упражнения на тренажерах способствуют увеличению силы и гибкости мышц, что помогает предотвратить травмы и повреждения суставов. Кроме того, тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению осанки и координации движений, что помогает предотвратить развитие проблем с позвоночником и суставами в будущем.

Одним из важных аспектов тренировок в тренажерном зале является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу и снизить уровень холестерина в крови, что способствует улучшению работы сердца и сосудов. Кроме того, тренировки в тренажерном зале способствуют снижению артериального давления и улучшению общего состояния кровеносной системы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества тренировок в тренажерном зале для женщин?

Тренировки в тренажерном зале для женщин имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и гибкость. Также тренировки в тренажерном зале помогают сжигать калории, улучшают обмен веществ и способствуют снижению веса. Кроме того, фитнес-тренировки могут повысить уровень энергии, улучшить настроение и снизить стресс.

Как часто нужно заниматься тренировками в тренажерном зале?

Частота тренировок в тренажерном зале зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако, в целом, рекомендуется заниматься фитнесом в тренажерном зале минимум 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать хорошую физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Если вы хотите достичь более серьезных результатов, то количество тренировок может быть увеличено до 4-5 раз в неделю.

Какие тренировки в тренажерном зале можно рекомендовать женщинам?

Женщинам в тренажерном зале можно рекомендовать разнообразные тренировки, которые помогут укрепить все группы мышц. Например, силовые тренировки с использованием гантелей или тренажеров для ног и ягодиц, аэробные тренировки на кардио-тренажерах, таких как беговая дорожка или велотренажер, а также групповые занятия, такие как йога или пилатес. Важно подобрать тренировки, которые будут соответствовать вашим целям и физической подготовке.

Какие результаты можно ожидать от тренировок в тренажерном зале для женщин?

От тренировок в тренажерном зале для женщин можно ожидать различные результаты, в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — укрепление мышц и повышение выносливости, то вы заметите, как ваше тело становится более подтянутым и сильным. Если вы хотите сжигать калории и снизить вес, то тренировки в тренажерном зале помогут вам сжигать больше калорий и улучшить обмен веществ. Кроме того, фитнес-тренировки могут помочь вам повысить уровень энергии, улучшить настроение и снизить стресс.

Повышение самооценки и уверенности в себе

Фитнес-тренировки в тренажерном зале не только помогают вам улучшить физическую форму, но и способствуют повышению самооценки и уверенности в себе. Каждая тренировка становится для вас маленькой победой, которая укрепляет вашу веру в собственные силы и способности.

В процессе тренировок вы постепенно достигаете новых результатов, улучшаете свою физическую форму и становитесь сильнее. Это помогает вам почувствовать себя более уверенно в своем теле и в повседневной жизни. Вы начинаете лучше контролировать свое тело, чувствуете себя более гибкой и энергичной.

Фитнес-тренировки также помогают вам осознать свои сильные стороны и преодолеть свои слабости. Вы сталкиваетесь с трудностями и преодолеваете их, что укрепляет вашу веру в себя и свои способности. Каждый раз, когда вы преодолеваете себя и достигаете новых результатов, ваша самооценка растет и вы становитесь более уверенными в себе.

Тренировки в тренажерном зале также помогают вам развить дисциплину и научиться устанавливать и достигать цели. Вы учитесь планировать свои тренировки, придерживаться режима и следовать тренировочной программе. Это развивает вашу способность к самоорганизации и помогает вам достигать поставленных целей не только в тренировках, но и в других сферах жизни.

Приобретение новых знакомств и социализация

Посещение тренажерного зала — это не только возможность поддерживать свое тело в отличной форме, но и отличная возможность для социализации и знакомства с новыми людьми. В тренажерном зале вы встретите единомышленников, которые также стремятся к здоровому образу жизни и фитнесу. Общение с такими людьми может привести к долгосрочным дружеским отношениям и даже к созданию новых знакомств.

В тренажерном зале вы можете присоединиться к групповым тренировкам или занятиям по интересующим вас направлениям, таким как йога, пилатес, аэробика и многое другое. В процессе тренировок вы будете взаимодействовать с другими участниками, обмениваться опытом и советами, что поможет вам не только развиваться физически, но и расширить свой кругозор и знания в области фитнеса и здорового образа жизни.

Помимо групповых занятий, в тренажерном зале вы также можете использовать общие зоны для тренировок, такие как зал с весами или кардиозона. В этих зонах вы можете встретить других людей, которые занимаются одними и теми же упражнениями или используют те же тренажеры. Общение с ними может помочь вам получить новые идеи для тренировок, улучшить свою технику и достичь новых результатов.

Тренажерный зал — это место, где вы сможете найти новые знакомства и расширить свой круг общения. Здесь вы сможете найти поддержку, вдохновение и мотивацию от других людей, которые также стремятся к здоровому образу жизни. Не упускайте возможность приобрести новых друзей и познакомиться с интересными людьми в тренажерном зале!

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб.

Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Женские тренировки в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для тренировки всего тела, которые принесут вам результаты

Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающе. Так много машин, так много людей, и вы понятия не имеете, с чего начать. Для большинства из нас тренажерный зал — это место, куда мы никогда не ходим, если в этом нет необходимости, и мы предпочитаем заниматься чем-то другим, чем тренироваться перед другими. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести женскую тренировку в тренажерном зале для начинающих, которая избавит вас от всех догадок во время посещения тренажерного зала? Частые упражнения действительно полезны для вас. По данным Национального института здоровья, регулярная физическая активность может снизить риск сердечных и других заболеваний, улучшить настроение и уровень энергии и даже улучшить сон (6). Вот наше очень простое руководство по началу пути к здоровому образу жизни с тренировок в женском тренажерном зале для начинающих.

Что делает тренировку хорошей для начинающих?

Поскольку фитнес так моден, вы, вероятно, были засыпаны множеством советов и планов тренировок. Существует слишком много разных тренировок в женском тренажерном зале, чтобы новички могли попробовать их, прежде чем найти то, что подходит именно вам.

На самом деле есть только 3 качества, которые делают тренировку хорошей для новичка. Это простота, хорошая форма и последовательность.

Сделайте ваши тренировки простыми

Для новичка нормально хотеть прыгнуть прямо в глубокий конец. Кто хочет делать простые тренировки? Если вы думаете, что 30 различных упражнений лучше, чем одно, вы ошибаетесь.

Эту ошибку допускают многие женщины в спортзале. Они пробуют слишком много нового одновременно и переполняются. Прежде чем они узнают об этом, они отказались от своего нового плана тренировок. Помните, когда вы только начинаете, простота лучше!

Лучше сделать несколько упражнений правильно, чем бесконечный список неправильных упражнений, которые невозможно отследить. Выполнение слишком сложных тренировок — это самый быстрый способ потерять мотивацию и исключить вас из вашей фитнес-программы.

Ставьте форму выше всего остального

Хорошая форма — ваш главный приоритет (1). Вы никогда не увидите результатов, если у вас нет хорошей формы.

Если вы не знаете, что такое правильная техника, это просто означает, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой для максимальной пользы.

Как узнать правильную форму для каждой тренировки? Ответ заключается в знании того, на какую мышцу нацелено упражнение. Затем почувствуйте эту мышцу во время выполнения упражнения. Чтобы освоить этот процесс, требуется время, но, как и в большинстве других вещей, практика делает его совершенным.

Вы также можете поискать демонстрации от сертифицированных тренеров, но убедитесь, что вы не смотрите новейшие упражнения для бедер, которые носят временный характер.

Будьте последовательны

Когда вы только начинаете, вам может понадобиться быстрый прогресс. Но ключом к получению результатов на самом деле является постоянство.

Когда вы только начинаете заниматься, вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к новому плану тренировок. Как только это произойдет, будут заметные изменения в вашей силе и выносливости.

Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю дадут лучшие результаты, чем полное отсутствие тренировок. Помните, все дело в постоянстве!

Теперь, когда вы знаете, что нужно для хороших тренировок в женском тренажерном зале для начинающих, давайте взглянем на пример тренировки для всего тела.

Подробнее: Тренировка на карантине, чтобы быстро вернуться в форму

Образец еженедельной тренировки 2-3 раза в неделю. Отправляйтесь на тренировку всего тела, чтобы все было просто. Как только вы освоитесь со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела или упражнения на толчки и тяги.

Вот 7 упражнений, направленных на все группы мышц для полноценной тренировки всего тела:

Мостик со штангой на бедрах

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя тазобедренный мост — простое упражнение, на удивление мало женщин делают его правильно. Помните об этих советах:

1. Начните с положения верхней части спины на земле и удерживайте вес на бедрах
2.  Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки прямо вперед 
3. Поднимитесь, используя силу ягодичных мышц и мышц нижней части спины 
4.  Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема 
5. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение 

Если хотите, можете выполнять это упражнение только с собственным весом. Начав только со своим весом, вы освоите правильную технику.

Затем вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и увереннее.

Выпады с гантелями

Это упражнение нацелено на ноги, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус.

Вот как правильно делать выпады: 

1. Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире 
2. Ведите грудью так, чтобы голова была поднята, а спина ровная 
3. Держите гантели по бокам от себя, плечи прямые.
4. Сделайте выпад левой ногой вперед. Ненадолго задержите 
5. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
6. Поменяйте ноги и повторите весь процесс.

Кубковые приседания

Это нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.

Вот как правильно делать приседания:

1. Держите гантель обеими руками прямо перед грудью 
2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение стоя 
3.  Согните колени и медленно опуститесь в присед. Всегда держите спину ровной.
4. В нижней части приседания осторожно коснитесь гирей пола, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы можете добавить веса для увеличения сложности или просто использовать собственный вес. Если вы регулярно выполняете это упражнение и хотите испытать себя, задержитесь в приседе на 10 секунд, как только достигнете максимальной глубины.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Жим гантелей лежа

Это упражнение нацелено на грудные (грудь), передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Начните с ног на полу и веса перед вами
2. Возьмите его обеими руками, держа локти в стороны 
3. Поднимите его с земли, стараясь не напрягаться.
4. Под углом 90 градусов от тела поднесите его к лицу.
5. Опустите гантель в исходное положение на груди.
6. Выполните 3-4 раза по 8-12 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, если только начинаете. Просто не забудьте начать с гораздо более легких весов, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы тренируетесь под присмотром. Опять же, цель состоит в том, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать вес или частоту.

Русские повороты с гантелями

Это упражнение полезно для мышц кора и пресса. Сильный корпус — основа любого фитнес-режима.

1. Сядьте на коврик, держа гирю обеими руками
2. Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на полу 
3. Медленно поднесите вес к себе, вращая талию в одну из сторон.
4. Верните груз обратно в центр перед тем, как повернуться в противоположном направлении.
5. Вот небольшой совет: держите плечи прямо и не позволяйте спине касаться земли.
6. Поменяйте стороны и сделайте 4-6 повторений. Вы также можете повторить его до трех раз с более тяжелыми весами, если хотите усложнить задачу.

Сгибание рук на бицепс сидя

Это упражнение задействует бицепсы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины.

1. Сядьте на скамью, держа гирю прямо перед собой.
2. Согнув локти по бокам, медленно поднимите гантель к лицу.
3. Опустите его обратно в исходное положение. Вот где форма является ключевой: не откидывайтесь назад и не позволяйте локтям расходиться.
4. Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно. Повторите это от 4 до 6 повторений.

Когда вы только начинаете заниматься, вы также можете делать только сгибания рук с собственным весом, если у вас нет подходящего веса. Как и во всех упражнениях, убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем использовать более тяжелые веса.

Планка на предплечьях

Планка — отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.

Вот как это делать правильно:

1. Встаньте на предплечья, наклонившись вперед 
2. Ваши локти должны быть прямо под плечами. Держите прямую линию от затылка до пяток.
3. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно отпустить.
4. Когда вы начинаете, не беспокойтесь о достижении 30 секунд. Просто держите планку в течение 10 секунд и отдохните, прежде чем повторить.

Подробнее: Тренировка по плаванию для триатлона: Полное руководство по тренировкам

Сколько должна длиться тренировка для новичка?

Хорошая тренировка не определяется тем, сколько минут вы провели в тренажерном зале. Это определяется качеством вашей тренировки. Хорошая тренировка должна быть эффективной и нацеленной на все основные группы мышц (4).

Вы можете часами заниматься в спортзале, половину из них в телефоне. Или вы можете потратить менее 45 минут и получить действительно эффективную тренировку, не проводя слишком много времени в телефоне.

Решая, хорошо ли вы потренировались, думайте о качестве, а не о количестве. Вы нацелились на правильные мышцы? Вы сделали достаточно повторений? Можно ходить немного дольше, но не стоит подходить к физической нагрузке как к гонке.

Как повысить интенсивность тренировок?

Если вы будете последовательны, вскоре вам захочется более интенсивной или сложной тренировки. Есть несколько способов добиться этого:

Прогрессивная перегрузка

Вам не нужно подниматься с нуля до 100 в тренажерном зале. Ваше тело быстро адаптируется и требует больше стимулов для достижения результатов.

Сначала начните медленно и используйте более легкие веса. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше веса или повторений с течением времени.

Запутались? Не будь! Попробуйте это: если вы уже месяц сгибаете бицепс с весом 12 фунтов, пришло время перейти на 15 фунтов.

Подъем до отказа

Если вы новичок в тренажерном зале, поднимайте легкие веса. Если вы уже давно тренируетесь, в конце тренировки проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. Это называется подъемом до отказа (3).

Например: 

• Выполняя жим лежа, используйте максимально возможный вес и останавливайтесь, не доходя до отказа.
• При выполнении остальных упражнений с собственным весом не делайте слишком много повторений.

Эти два метода хорошо работают вместе и помогут вам быстрее получить результаты.

Начните использовать тренировочные сплиты

По мере того, как ваши тренировки становятся более интенсивными, вам нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Один из способов сделать это — разделить тренировочную программу на неделю (8).

Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, вы можете попробовать один день, один выходной и так далее. Важно давать себе достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли расти и становиться сильнее (5).

Попробуйте это: Если вы обнаружите, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, используйте сплит на 3 дня с перерывом на один день.

Вы также можете тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы дать своим мышцам наилучшие шансы на рост.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Важность диеты и питания

Хорошая диета, включающая много постного белка и полезных углеводов, необходима для достижения результатов в тренажерном зале (2). Поэтому, если вы только начинаете, очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питаться.

• Ищите источники нежирного белка, такие как индейка, курица, рыба, нежирная говядина или бобы.
• Включайте небольшое количество сложных углеводов в каждый прием пищи. Примеры включают овсянку, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
• Включите в свой рацион много овощей, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Их также можно есть во время любого приема пищи.
• Не пытайтесь ограничивать калории или исключать группы продуктов, когда вы только начинаете.

По мере того, как вы будете узнавать больше о своем теле, правильное питание станет вашей второй натурой.

Гораздо важнее быть последовательным в своих тренировках и питаться питательными продуктами, чем ограничивать количество калорий, которые вы потребляете в день.

Наконец-то хорошо отдохнули. Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье и продуктивность.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело должно хорошо восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (7).

Вот оно, простое и понятное руководство для новичков в спортзале. Просто начните медленно, оставайтесь последовательными и внесите изменения в образ жизни, чтобы быстрее увидеть результаты.

Включите перечисленные выше элементы в свой режим, и вы будете на пути к более подтянутому, здоровому телу и счастливому разуму.

Тренировки по понедельникам Тренировки по воскресеньям Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015, health. harvard.edu)
2. Еда как топливо до, во время и после тренировок | Американская кардиологическая ассоциация (2015, heart.org)
3. Нужны ли тренировки с сопротивлением мышечному отказу? (2016, frontiersin.org)
4. Нет времени поднимать? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор (2021, link.springer.com)
5. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Польза упражнений и физической активности в реальной жизни (2020, nia.nih.gov)
7. Сон, восстановление и метарегуляция: объяснение преимуществ сна (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? (2021, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

3-месячный план тренировок в тренажерном зале для женщин с PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 20 марта 2023 г. Теги Тренировки для женщин, Тренировки

Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы. Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.

Вот почему я разработал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.

Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.

Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.

Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщин

Независимо от того, находитесь ли вы в подростковом возрасте, в возрасте двадцати или тридцати лет, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.

Эта тренировочная программа состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и поддерживать мотивацию.

Вот краткое изложение этой программы:

• Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
• Периодичность в неделю : 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
• Целевой пол: Женский
• Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин

Расписание

• Месяц 1 — Сплит для начинающих
• Месяц 2 — Разделение PPL
• Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит

Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут. Разогрев тела помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм.

МЕСЯЦ 1 – СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Понедельник: Квадраты, грудь и бицепсы
• Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
• Пятница: Спина, ягодицы и кор

Понедельник – квадрицепсы, грудь и бицепс 904 43 Сгибание рук с гантелями

Упражнения	Повторы/время	Подходы	Отдых
Беговая дорожка	5 минут	1	2 минуты
Приседания сумо	12-15 90 444	4	2 мин
Жим лежа на наклонной скамье	12-15	3	2-мин
Пек Дек Флай	12-15	3	2 мин
10–12	3	2 минуты

Среда – Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия 9044 3 2 мин

Упражнения	Повторы/время	Подходы	Отдых
Жим над головой	10-12 90 444	3	2 мин
Подъемы рук в стороны	10-12	3	2 мин
Обратный жим лежа Fly	10-12	3	2 мин
Разгибание одной рукой на трицепс	10-12	3
ДБ Румынская становая тяга	10-12	3	2 мин

Пятница – Спина, Ягодицы и кор 90 443 5 мин 904 39 9044 3 2

Упражнения	Число повторений/время	Подходы	Отдых
Беговая дорожка	1	2 мин
Широта вниз	10-12	3	2 мин
Тяга троса сидя	10-12	3	2 мин
Тяга гантели одной рукой	10-12	2	2 мин
Ягодичный мостик	10-12	3	2 мин
Планка	30 сек	1-мин

---

МЕСЯЦ 2 – PPL SPLIT

• Понедельник: Тренировка толчка
• Среда: Тяговая тренировка
• Пятница: Тренировка ног
• Суббота : Кардио

Понедельник – тренировка толчка 904 43 12–15

Упражнение	Повторения	Наборы	Отдых
Жим лежа в машине Смита	3	2 мин
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3	2 мин
Подъемы на палубе	10-12	3	2 мин
Подъемы в стороны	10-12	2	2 мин
Отжимания со скакалкой	10-12	3	2 мин

Среда – тренировка тяги 9043 9

Упражнения	Повторения	Подходы	Отдых
Широчайшие Тяга вниз	12–15	3	2 мин
Сидячий ряд	10–12	3	2 мин
Одноплечий гантель, ряд	10-12	3	2-мин
Трос Facepull	10-12	2	2- мин
Сгибание рук	10-12	3	2 мин

Пятница – Тренировка ног 900 08 9 0443 12-15 90 439

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Приседания сумо	3	2 мин
Жим ногами	10-12	3	2 мин
Выпады	10–12	3	2 мин
Румынская становая тяга DB	10–12	2	2 мин
Сгибание ног	10–12	3	2 мин

Суббота – Кардио 9000 2 Выполняйте упражнения в желаемом темпе.

Упражнение	Время	Интервал
Беговая дорожка	5 минут	2 минуты
Велоспорт	5 минут	3 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	3 минуты 9 0444
Тренировка пресса	10 минут	–

---

МЕСЯЦ 3 – ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ Сплит 900 17

• Понедельник – Верхняя часть тела
• Вторник – Нижняя часть тела
• Четверг – Верхняя часть тела
• Пятница – Нижняя часть тела
• Суббота – кардио (необязательно)

Понедельник – верхняя часть тела

904 43 Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
12-15	3	2 мин
Разведение рук на платформе	10-12	3	2 мин
Подъемы рук в стороны	10-12	3	2 мин
Однорукий гантель R вл	10-12	2	2 мин
Сгибание рук с гантелями	10-12	3	2 мин

Вторник – нижняя часть тела

9 0440 9049 2

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Приседания на спине	12-15	3	2 мин
Разгибание ног	10-12	3	2 мин
Румынская тяга	10-12	2	2 мин
Сгибание ног	10-12	3	2 мин
Подъемы на носки	12–15	3	2 мин

Четверг – Верхняя часть тела

904 43 3

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Тяга вниз	12-15	2-мин
Сидячий тросовый ряд	12-15	3	2-мин
Накладной Жим	12-15	3	2-минутный
Перевернутая дека для грудных мышц	12-15	3	2 мин
Нажимание штанги	12-15	3	2 мин

Пятница – нижняя часть тела

904 31 повторение

Упражнение	Подходы	Отдых
Жим ногами	10-12	3	2 мин
Выпады	10-12	3	2 мин
Приседания сумо	12-15	3	2 мин
Сгибание ног	10-12	3	2 мин
Тяга бедра	10-12	3	2 мин

Суббота – Кардио (дополнительно)

9044 0 9 0439

Упражнение	Время	Интервал
Беговая дорожка	5 минут	2 минуты
Кардиотренировки с собственным весом	20 минут	3 минуты
Велотренажер	5 минут	–

20 минут Кардиотренировки с собственным весом:

Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в выбранном темпе, затем 30 секунд отдых.

• Домкраты
• Альпинист
• Приседания
• Флаттер Кикс
• Высокие колени
• Плечевые метчики
• Обратные скручивания
• Повторять до 20 минут.

Загрузить план тренировок для женщин на 3 месяца в формате PDF

Программа тренировок для женщин на 3 месяца для начинающихЗагрузить

Заключительные слова

Начало пути к фитнесу может быть захватывающим, если у вас есть хорошо продуманный план тренировок. Программа тренировок помогает тренироваться систематически и давать максимальные результаты.

Вот почему, если вы решили привести себя в форму, вы можете попробовать этот трехмесячный план тренировок для начинающих, который разработан в первую очередь для женщин.

Эта программа постепенно увеличит вашу силу и выносливость и поднимет вашу физическую форму на новый уровень.

Вы также можете внести желаемые изменения в программу и настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью.

После того, как вы закончите тренировку, вы можете выполнять эту двухтактную тренировку еще три месяца, чтобы улучшить свою физическую форму.

Какую бы программу вы ни использовали, учтите следующие моменты.

• Постепенно увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, чтобы бросить себе вызов и улучшить свою физическую форму.
• Перекусывайте и пейте перед тренировкой за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.
• Не пропускайте продукты с высоким содержанием белка и добавки после тренировки для восстановления мышц. Я предлагаю потреблять 40-50 граммов белка после тренировки для оптимальных результатов.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и пресс-тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.