Когда бегать полезно утром или вечером: Когда лучше бегать: утром или вечером

Содержание

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас.

Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.

Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

Регулярность

Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

Когда лучше бегать, утром или вечером

Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.

Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.

Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.

Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения.

Как выбрать время для бега

На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!

Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.

При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес.

Рекомендации для желающих бегать утром:

лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;

подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
отличным вариантом будет душ после пробежки.

Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.

Бег вечером: польза

Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.

Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.

Советы для желающих бегать по вечерам:

обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
сделайте разминку перед бегом;
выделите на бег не более 30 минут;
выбирайте комфортную одежду;
осуществляйте бег без фанатизма;
для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
возьмите с собой бутылку минералки.

Бегать утром или вечером – это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете.

Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи

Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)

Почему нельзя бегать по утрам: Почему нельзя бегать утром

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Почему нельзя бегать утром

Приветствую Вас на канале «Полезные советы». Утренние пробежки — прекрасный способ поддержать здоровье, укрепить иммунитет и быть в тонусе. Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, если вы решили бегать по утрам. Ребят, не забываем ставить пальцы вверх, потому что только ваша активность, мотивирует на создание более качественных и интересных выпусков. Итак, погнали:

№1 Суставы, мышцы ног

Почему нельзя бегать утром

Когда мы спим, всё тело расслабляется. При пробуждении наши мышцы не сразу адаптируются. Некоторым людям нужно пару минут, чтобы расходиться, но есть и те, кому нужно значительно больше времени. Выходя на пробежку после сна, организм подвергается большой нагрузке. Не приспособленному человеку это может грозить смещением суставов, болях в мышцах ног и коленных чашечках. Казалось бы, вы выходите на пробежку, чтобы получить заряд энергии и бодрости, но получаете обратный эффект. Даже спортсмены перед тренировками подготавливают мышцы. Делают зарядку, разминают мышцы тела более щадящими упражнениями. Поэтому, если вы решили выходить на утренние пробежки, не ленитесь перед этим выполнять зарядку.

№2 Сосуды

Почему нельзя бегать утром

Если у вас бывает, что вы отлежали ногу или руку (обычно сопровождается неприятным покалыванием) это может говорить о низком давлении или сосудистой недостаточности. Утренняя пробежка при таких симптомах не лучшее решение. Тело человека не получает необходимое количество кислорода при низком давлении, а ещё добавив физическую нагрузку можно получить гипоксию и вследствие неё и обморок.

Пульс спящего человека медленный. И вот вы просыпаетесь, сразу даёте большую нагрузку на организм, выходя на пробежку, при проблемах с сосудами, может произойти сбой работы сердца и другие проблемы сосудистой системы.

Закупорка сосудов может быть спровоцирована бегом. Это происходит когда уровень холестерина выше нормы. Такое встречается сред мужчин средних и старших лет.

Варикозное расширение вен — только ходьба и никаких пробежек утром. После сна у человека повышается свертываемость крови, это и опасно тем, что утренняя пробежка может привести к тромбозу или тромбофлебиту.

№3 Иммунитет

Почему нельзя бегать утром

Конечно пробежка закаляет организм, придает бодрости, но если у человека слабый иммунитет или имеются респираторные заболевания, то ситуация от такой пробежке только ухудшится. Начинающие утренние спринтеры, как правило не умеют дышать правильно и вдыхают воздух ртом. Это и ведет к возможным вспышкам простудных заболеваний. Укрепляйте иммунитет. На одних утренних пробежках далеко не уйдешь.

№4 Биологические часы

Почему нельзя бегать утром

Не каждый человек сможет легко проснуться рано утром, чтобы отправиться на пробежку. Для начала вам нужно научиться ложиться рань и вставать раньше. Не нужно жертвовать своих сном. Спать нужно 7-8 часов. И перед пробежкой не нужно лезть в холодильник. Вся утренняя зарядка делается натощак. Предварительно можно выпить стакан теплой воды. Не насилуйте своё тело. Всего нужно достигать постепенно. Если соблюдать все правила и быть аккуратным, то и утренняя пробежка будет приносить бодрость, здоровье и хорошее настроение.

Если понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Впереди много интересного.

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т. е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
страдающим от гиподинамии;
спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

беременным в период 2 и 3 триместра;
пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
после травм позвоночника, коленных суставов;
людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Бег по утрам вреден? Плюсы и минусы

Периодически данное утверждение мелькает в сети и среди бегунов в реальном мире. Насколько теории о пользе или вреде бега с утра соответствуют действительности?

Надо разобраться, откуда здесь растет хвост. Изначально это высказывание появилось в газетах, а потом и в интернетах с целью привлечения внимания мощным заголовком. Ведь всегда считалось в высшей степени полезным заниматься физкультурой после подъема. А в советские времена это было неотъемлемым качеством прогрессивного человека, строящего надежную ячейку здорового общества.

Вероятно, теория о вреде утреннего бега понравилась вообще всем противникам спорта в любом его проявлении. Поэтому статьи, раскрывающие все его минусы, обрели популярность. В доказательство были притянуты за уши разные тематические исследования и медицинские факты.

Ближе к теме

Вреден ли бег с утра? И да, и нет, в зависимости от ситуации и состояния здоровья.

Можно сразу отвергнуть все надуманные минусы утренних пробежек. Особенно если речь идет о здоровом организме, не имеющем заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и каких-либо видов аллергии, способных обостриться при физнагрузке. В случае нормального и, тем более, отличного состояния здоровья, бег по утрам принесет только пользу.

Факты

Кто-то скажет: «к черту пустую теорию, давай факты!». Есть, конечно исследования на эту тему в свободном доступе у любой ассоциации физкультуры и спорта. Но кроме них существуют и собственные наблюдения, вполне имеющие право на существование, поскольку исходные данные испытуемых и условия были максимально схожи.

В свое время ваш покорный слуга был призван служить в обособленном специальном подразделении морской пехоты. Так уж вышло, что, как и все войска специального назначения, наши морпехи должны были бегать лучше, чем ходить и даже плавать. Впрочем, всегда считалось, что бег является основой основ в любом боеспособном подразделении. Да и спецназовец не может таковым стать, если не научится бежать долго, тихо и желательно быстро. Все остальное — это второстепенно.

Как вы понимаете, начало дня было вполне предсказуемое — подъем в 6 утра и забег на неопределенную дистанцию, которая зависела от многих факторов, включая настроение командующего, но чаще всего, это 10 км и более.

Дело осложнялось сложным рельефом и погодными условиями. Ведь основное место базирования и тренировочный лагерь находилось за северным полярным кругом. Поэтому крутые заснеженные сопки и скалы были включены, как дополнительная опция курорта.

Надо учесть, что обычный бег с утра был самым простым вариантом физподготовки. По крайней мере, мы не всегда брали с собой боевое железо и всю экипировку.

Наблюдаемые результаты

Часто проходившие медобследования, включая кардиограммы, постоянно показывали явные улучшения состояния здоровья практически всего личного состава. Не исключено, что наибольшую роль в этом сыграло то, что многим пришлось бросить курить или, по крайней мере, существенно сократить количество сигарет. Все это под угрозой перевода в менее элитную часть, где условия попроще.

Примечательно, что речь идет об армии, поэтому большую часть времени мы бегали в берцах. Конечно, научиться бегать суперэкономично и рационально, как марафонец — это было главной задачей и больше всего этому, естественно, препятствовала обувь. Но, как ни странно, ни у кого никогда не было замечено проблем с коленями и прочих травм, сопутствующих бегуну, даже спустя 10 лет после службы. Асфальт был, камни были тоже в порядке вещей.

В дальнейшем мы научились выбирать мягкие варианты кожи, на тонкой и гибкой подошве с небольшим каблуком, однако совсем минимализировать берцы не позволяли условия «трейлраннига»: морозы, острые скалы и устав.

Разумеется, жесткий отбор по здоровью повлиял на то, что ни ежедневный бег с утра пораньше, ни другие, более экстремальные виды деятельности, включая ночные подъемы по тревоге, не смогли отрицательно сказаться на физическом состоянии военнослужащих. Но ведь это условие и было озвучено в самом начале статьи.

Факты укрепления здоровья не были надуманы врачами. Поскольку в случае любых серьезных заболеваний или травм, способных помешать дальнейшей продуктивной службе, перевод в другую часть или в подразделение обеспечения был бы неминуем.

Суровая погода также не стала почти ни для кого критическим фактором, организм довольно быстро ко всему приспособился и быстро восстанавливался. И никто никогда не спрашивал у тебя, жаворонок ты или сова. Хотя в периоды полярной зимы и лета это все равно не актуально.

Кому нельзя бегать с утра

Не все проходят строгий отбор и в исходном варианте имеют хорошее здоровье. На этот случай медицина почти единогласно против утреннего бега для пожилых людей и для тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят о том, что утром наиболее высок риск сердечного приступа и инсульта. Однако нет ни одного исследования, доказывающего, что утренние бегуны чаще остальных сталкивались с подобными проблемами. Вообще, некоторые инициаторы изучения влияния спорта на организм и физиотерапевты признаются, что бегунов анализировать довольно сложно. Особенно, когда дело касается крупномасштабных исследований. Они часто выходят за привычные рамки медицины, а принципы их тренировок слишком разнообразны.

Утренние гормональные всплески

Из-за наших циркадных ритмов, кортизол — враг спортсменов и, по совместительству, гормон стресса, имеет довольно высокий уровень в течении трех часов после пробуждения. Кортизол способен, подобно адреналину, влиять на сердечный ритм и артериальное давление. Именно поэтому бег с утра не вяжется с заболеваниями сердца, кровеносной и нервной систем. Хотя, опять же повторимся, точных исследовательских данных среди бегунов на этот счет нет.

Кортизол активно подавляет тестостерон. Но, по всем наблюдениям, уровень тестостерона с утра тоже заметно выше, чем в остальное время суток и его действие превалирует. Ученые связывают это с ранним периодом человечества, когда утренняя охота на рассвете была стандартным времяпрепровождением сразу после подъема. По крайней мере, у мужчин.

Остальные плюсы и минусы бега по утрам каждый определяет для себя сам, поскольку большинство из них высосаны из пальца. Тем не менее, существует огромный плюс для тех, кто живет в мегаполисах: там утренний воздух в 3-7 раз чище, чем вечерний.

Загрузка…

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов получить быструю тренировку в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но Dr.Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это категорически запрещено. «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдыхайте

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал в недавней статье Runners World доктор Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде, в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровня гормонов, емкости дыхания, рефлекса, силы и т. Д. и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

Увеличение кровотока
Больше кислорода и питания для мышц
Лучшая смазка суставов
Больше энергии и выносливости
Низкий риск травм
Увеличение скорости нервного импульса
Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время суток может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно использовать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает справиться с депрессией, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает 24-часовое АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет дневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышечной массы сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна нарушился, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно посменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не падает ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-ковшовых, чем у ковшовых. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, а ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздний день и ранний вечер — лучшее время для тренировок, так как в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены.Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после пробуждения.

Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов по этому поводу), верно? 😉

Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать!

Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день

Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока.

Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании.

А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом не следует есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка.

Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:

Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

30 минут — это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Вы жаворонок? Вы становитесь одним из них?

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже завершена.

Бег по утрам также помогает быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня.Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите бегать по утрам 20 минут, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько сейчас времени.Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем.Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы сможете найти время для выполнения хотя бы одной из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Исследование того, когда лучше всего проводить время

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «резкими» днем или вечером.

Но насколько велик этот эффект? Ваши утренние пробежки вялые из-за того, что вы только что встали с постели, или есть более глубокие физиологические корни?

Существует множество биологических ритмов, которые следуют 24-часовому «циркадному циклу»; Фактически, существует целая область биологии под названием хронобиология, посвященная изучению этих явлений.По этой причине есть несколько высококачественных статей о том, как ваш суточный циркадный ритм влияет на ваши спортивные результаты.

Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим исследования о взлетах и падениях времени суток и о том, как они влияют на вашу производительность, чтобы определить , когда лучше всего запускать .

Исследование работоспособности и времени суток

Большая часть ранней работы над циркадными циклами была сосредоточена на производительности труда и проблемах сна.Только в 1980-х годах начали развиваться исследования, посвященные максимальной спортивной результативности.

Одно исследование той эпохи, проведенное Клэр Бакстер и Т. Рейли из Ливерпульского политехнического института в Соединенном Королевстве, исследовало изменчивость результатов при заплыве на 100 и 400 м (по продолжительности, примерно эквивалентно бегу на 400 и 1600 метров). ) в течение нескольких дней. Плавание способствует этому типу обучения, потому что можно исключить влияние освещения, температуры и погоды.

Четырнадцать соревнующихся пловцов были протестированы на двух дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00. Бакстер и Рейли обнаружили, что время плавания неуклонно сокращалось в течение дня; Заплыв на 100 м был на 3,5% быстрее, а заплыв на 400 м был на 2,5% быстрее в 22:00 по сравнению с 6:30.

Колебание времени также было тесно связано с изменением внутренней температуры тела, которая находится на самом низком уровне около 5 часов утра и достигает пика около 8 часов вечера. Поскольку между 17:00 и 22:00 не проводились тесты, авторы предположили, что они могли пропустить истинный пик производительности, если он произошел одновременно с пиком температуры тела.

Исследования этого типа и конструкции накапливались на протяжении многих лет, поскольку исследователи исследовали спортсменов всех типов, даже футболистов НФЛ (одно исследование показало, что футбольные команды западного побережья имеют явное преимущество перед командами восточного побережья в матчах по футболу в понедельник вечером). К сожалению, мне не удалось найти хороших исследований хорошо подготовленных бегунов.

Но пара обзорных исследований, опубликованных другой группой исследователей в Великобритании в 2005 году, проанализировала множество исследований, чтобы выявить общие тенденции.В первом Drust et al. методически продемонстрировать, что выполнение упражнений, основанных на навыках, таких как подача теннисного мяча или балансирование на одной ноге, выше утром, в то время как выполнение упражнений, основанных на силе и выносливости, неуклонно отслеживает внутреннюю температуру тела, достигая пика в начале и в середине. вечер.

Пиковая производительность и температура тела

Во втором обзоре та же группа исследователей обсудила некоторые из более практических аспектов измерения вариаций температуры тела и спортивных результатов и в конечном итоге продемонстрировала, что повышение и понижение температуры тела происходит не столько из-за различий в метаболической активности, но это из-за изменений кровотока в конечностях.

После того, как вы просыпаетесь, ваше тело находится в режиме «притока тепла» для повышения внутренней температуры, поэтому тело отводит кровоток к конечностям. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело находится в режиме «потери тепла», и кровоток к конечностям увеличивается.

Неясно, является ли это основной причиной повышения спортивных результатов ближе к вечеру и вечером, но это имеет смысл с физиологической точки зрения: вечером ваше тело уже подготовлено для отвода избыточного тепла, что является необходимой частью упражнений.Из исследований упражнений при высоких температурах мы знаем, что ваш мозг, по-видимому, ограничивает способность вашего тела выполнять функции, когда он не может достаточно быстро избавиться от избыточного тепла.

Однако, вероятно, играют роль и другие факторы, поскольку известно, что различные уровни гормонов также колеблются в течение дня (замечание, сделанное Уотерхаусом и др.). Некоторые дополнительные вопросы возникают, когда мы начинаем думать об идеальном времени для проведения мероприятия в жару: должно ли это быть вечером, когда тепловой радиатор тела уже залит? Или это должно быть утром, когда между заданной температурой тела и максимальной безопасной температурой, допустимой во время упражнений, больше «запаса»? Это проблема, которую еще предстоит решить с помощью исследований.

Заключительные мысли

Несмотря на сложные сценарии, подобные приведенному выше, в научной литературе довольно ясно сказано, что ваши пиковые результаты бега — при прочих равных, включая погоду и температуру — приходится на полдень и вечер, возможно, даже позже. 8 или 22:00.

Как и многое другое в физиологии упражнений, кажется, что спортсмены и тренеры высшего уровня уже давно поняли это. Большинство попыток установления мировых рекордов проводится вечером или ночью, хотя температура и скорость ветра весной и летом ниже вечером.После прочтения этих исследований мне интересно, увидим ли мы какие-либо рекорды или лучшие выступления марафонов, проводимых в прохладных регионах поздно днем или ранним вечером. Похоже, что вы можете повысить свою производительность, просто перенеся время гонки с раннего утра, когда температура тела низкая, на вечер, когда она выше.

К сожалению, из-за отсутствия каких-либо качественных исследований выносливости и циркадных циклов, посвященных бегу, трудно сказать, насколько большим будет этот прирост.Однако, учитывая результаты Бакстера и Рейли, я готов поспорить, что это порядка 1-2%, что может составлять 10-20 секунд на 5 км!

Эти результаты также применимы к тренировкам: если вы делаете тяжелую тренировку утром, ожидайте, что она будет несколько медленнее, чем если бы вы выполняли ее вечером.

Хотя мы придерживаемся чисто научных и исследовательских выводов в этих статьях, очевидно, что некоторые бегуны предпочитают бегать по утрам и считают, что тренировка становится лучше и мешает взять выходной после долгой и тяжелой работы. день.Хороший друг команды RunnersConnect, Грег Стросакер из PreDawn Runner, написал на NoMeatAthlete статью о преимуществах утреннего бега, а также несколько отличных советов о том, как сделать его более приятным и простым.

Как всегда, необходимы дополнительные исследования, но эти исследования, вероятно, являются хорошей новостью для ночных бегунов!

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в своем клубе бега или вам довелось сбавить обороты в разговоре между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день.Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо подходят для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега дважды в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей.Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может попытаться продать вам броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития. Следовательно, все, что бегун может сделать, чтобы увеличить свой пробег, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек в еженедельный распорядок состоит в том, что бег дважды в день приводит ваше тело в состояние истощения гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону.С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день. В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-х мерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку на работу.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что те же преимущества, описанные выше, на самом деле могут быть недостатками, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой.Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так сильно, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали постоянно (50-60 миль в час) в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутный бег едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, ты тренируешься весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегунов выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые достигли максимального аэробного развития, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или которые хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вы должны быть, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Первичное событие	Средний пробег
1500 м — 5 тыс.	55-60 миль / Вт
8–10 000	65 — 70 миль / час
Полумарафон	70-75 mpw
Марафон	75-80 mpw

Как сложить двойники

Когда вы впервые добавляете удвоение к тренировке, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры расходятся во мнениях, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круизные интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня. Бег перед тренировкой поможет вам расслабиться и подготовить тело для большей нагрузки — при условии, что вы не устанете. Двойной бег после тяжелой тренировки поможет вывести кровь, питательные вещества и кислород в усталые мышцы и обратно.

Некоторые примечания

Бег два раза в день означает, что вы чаще стимулируете метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и восполнить необходимые питательные вещества, чтобы продолжать набирать вес.

Дайте себе достаточно времени между пробежками. Двойные пробежки не так эффективны, если вы выполняете их с интервалом в 2 часа. Старайтесь, чтобы время между пробежками составляло минимум 5 часов. Я считаю, что 7-8 часов являются оптимальными.

Как участник RunnersConnect, мы думаем за вас, когда приходит время решать, лучше ли добавлять двойники в свой график тренировок. Однако я думаю, что эта статья поможет ответить на любые ваши вопросы о потенциальных преимуществах и недостатках, а также прольет свет на то, когда ваш тренер или тренировочный план могут начать добавлять их в ваш распорядок дня.Как всегда, не стесняйтесь сообщать нам, если у вас есть какие-либо вопросы или ваш собственный взгляд на двойников — мы здесь, чтобы помочь.

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator.

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса.

Кому нельзя бегать натощак

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя.

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву.

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился.

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит.

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку.

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно.

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами!

Бег по вечерам: смысл и польза

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на ~~необследованных~~ условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка утром движется вверх, а вечером спускается вниз или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не одиноки. В 30 интервью с бегунами, от среднестатистических клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 метров Майкла Иста, каждый утверждал, что в одно время суток бегает лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот частые причины.Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы. Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня.«В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом. Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который они используют для управления вашим телом, они знают, что дневной свет , социальные контакты и время приема пищи — все это факторы. по температуре тела.Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня. Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, и, возможно, именно поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также предполагает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток вам подходит, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра. Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что при таком же уровне нагрузки в это время дня, вероятно, будет намного тяжелее, чем в более позднее время.В довершение всего, ранние тренировки сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что раннее утреннее занятие бесполезно. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственной силы. «Я боюсь этих утренних пробежек», — сказал Ист.«Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет абсолютно никаких сомнений, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, к тому же, если вы тренируетесь в это время, у вас должен был быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше. Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня.Кроме того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные дни. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например в субботу, вы можете захотеть сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы. «Есть веские аргументы в пользу тренировок с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», — сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движений человека.«Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за наращивание мышечной массы, находится на самом высоком уровне примерно в это время».

Обеденное время

Обеденное время чрезвычайно популярно среди всех тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей. И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон.«Кроме того, это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным во второй половине дня».

Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для бега. Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; Просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

Днем и вечером

В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время пика температуры тела, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают на высокой скорости. скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, которое обнаружило, что функция легких днем более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно время для бега, если вы хотите добиться личного результата.

Физически с этим временем суток нет ничего плохого, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — это найти мотивацию после долгого рабочего дня. Хотя поздний полдень — это наш физический пик, это не наш психологический пик. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Так что ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«Вечером в моем клубе вечером в среду вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали», — сказала Грейс. «Значит, через пару миль они увеличивают темп!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровня гормонов, емкости дыхания, рефлексов, силы и т. Д. и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Увеличение кровотока
Больше кислорода и питания для мышц
Лучшая смазка суставов
Больше энергии и выносливости
Низкий риск травм
Увеличение скорости нервного импульса
Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им свободное пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно сжигать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу после этого съесть хороший завтрак! Вы едите эти продукты после пробежки?

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали падение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, ваша выходная мощность низкая и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума ближе к вечеру. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет повседневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика в ранний вечер, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышц сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если ваш цикл сна не в норме, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно посменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не снижается ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-ковшовых, чем у ковшовых. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднительным — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Наука утверждает, что лучше всего бегать поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, в то время как поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то, кто намеревается бегать дольше, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для тренировок, поскольку в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Лучше бегать утром или вечером?

Когда дело доходит до решения, в какое время дня лучше всего тренироваться, большинство людей уверенно падают на ту или иную сторону.Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день встать с постели на час или два раньше.

Я определенно в первом лагере — утренняя пробежка бодрит меня и готовит к работе. Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что вечером у меня не получится тренироваться, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

Я не одинок.По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.

«С точки зрения здоровья нет серьезных различий или доказательств, показывающих, что один лучше другого», — говорит Майк Т.Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинической неврологии и реабилитации Каррика на мысе Канаверал, Флорида. «Я действительно считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов — идеальное время для тренировки».

Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже не лишена недостатков. Хотя это может быть идеальным занятием, чтобы не мешать тренировке, вы должны быть уверены, что вы не нарушите остаток дня или не нарушите качество сна.Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, так как вы не будете полностью гидратированы. Бегуны также должны попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.

«Между тем, тренировки вечером могут затруднить расслабление и засыпание ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», — говорит Нельсон.«Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек меньше спит», — говорит он.

Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.

«Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет улучшить сон», — говорит он.

Таким образом, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и прислушиваться к своему телу. Независимо от времени, вы добиваетесь значительных успехов в улучшении физической формы и здоровья.

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Бег утром или ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме».Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол. Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам.Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой. Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсов для утренних пробежек:

Вы закончите работу, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день. Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

Вы можете быть менее продуктивными в течение остальной части дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 часов утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что нет) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного критического времени для сна.
Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить адекватную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или рано пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать лучше всего для вас.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

Бежать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать утром первым делом или лучше после работы? Спросите у нескольких бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут отличаться так же, как и их разбивки.Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем узнайте, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренняя пробежка:

Плюсы:

Золотая звезда дня

Прежде всего, мы все можем согласиться, что утренняя пробежка — отличный способ первым делом закончить тренировку.Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность того, что вы откладываете тренировку на потом. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов поможет вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Поддерживайте равновесие

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать здоровый вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники мужского пола, которые тренировались в голодном состоянии (они же пропускали завтрак и сразу ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. снижение вероятности перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева по утрам снижается.

Минусы:

Очевидно…

Этого не избежать: утренняя тренировка — это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и поймать несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы хотите отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете отложить сигнал, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Укрепление — ключ

Кроме того, утренние пробежки могут казаться, что они требуют немного больше усилий благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре тела.(Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваше тело не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», — объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерняя пробежка:

Плюсы:

Wide Awake

Есть ряд преимуществ для бега по трассе поздно днем или вечером. Основная из них заключается в том, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это потому, что тело уже несколько часов колеблется в своих функциях (например, при приеме пищи, ходьбе, мышлении и т. Д.), он неврологически и физически готов работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы набраться энергии, чтобы оно было готово к работе в полную силу.

Breathe Deep

Еще одно преимущество вечерней пробежки — это улучшение функции легких. Как объясняет Такач, и показатели ваших легких, и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологической пользы. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это дует», — говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Totally Bailing

Самый очевидный обман вечерней пробежки — это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и отказаться от нее, верно?) Если прокрастинация — один из ваших виноватых пороков, вы можете не получить пользы от тренировок позже дня.

Безопасность прежде всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Нет жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на все 100%.

И Aaptiv может вам помочь.Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Лучше бегать утром или ночью?

Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше тело не совсем подготовлено и не подготовлено к активности. Когда вы встаете с постели, вы бездействуете более шести часов. Это означает, что большинство функций вашего тела не идеальны (температура тела, гибкость, подвижность). Не говоря уже о том, что ваши запасы энергии истощены, так что вашему телу нечего черпать из топлива.

«Это причина высокой воспринимаемой частоты напряжения и дыхания при утреннем беге», — говорит Брэд Уитли, DPT в Bespoke Treatments в Сиэтле.«Если вы решите бегать утром, у вас может возникнуть физиологический скачок скорости из-за низкой температуры тела, что приведет к более длительному периоду разминки».

Истории по теме

Хорошие новости? Более длительный период разминки может окупиться. Вы можете использовать прилив эндорфинов (он же «кайф бегуна»), чтобы начать свой день с высокой ноты и перенести ее в рабочий день. Кроме того, есть и другие научно обоснованные преимущества тренировок с восходом солнца. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management , бег по утрам более эффективен для снижения артериального давления и улучшения сна — в отличие от любого другого времени дня. Исследователи из Университета Бригама Янга также обнаружили, что утренняя тренировка может обуздать аппетит в течение дня, настраивая вас на сопротивление неизбежному падению сахара в крови в 15:00.

Когда дело доходит до ночных миль, низкая температура тела и отсутствие гибкости не имеют значения. По Уитли, самым сложным на данном этапе может быть просто найти мотивацию, когда вы предпочитаете сидеть на диване. Так что же делать даме? Примите во внимание две вещи: во-первых, вы готовитесь к предстоящей гонке или стучите по тротуару для развлечения? Если у вас есть гонка на палубе, Уитли предлагает провести ее во время, аналогичное старту гонки, что, по всей вероятности, означает, что утренняя тренировка действительно может пойти вам на пользу.

«Естественный циркадный ритм вашего тела может адаптироваться, чтобы работать лучше в определенное время дня», — говорит он. «Бег или тренировки в то время, когда вы участвуете в гонке, — это простой и предсказуемый способ подготовить свое тело к лучшим результатам в день соревнований». Во-вторых, в какое время дня вам нравится заниматься спортом? В конечном итоге это самый важный фактор, влияющий на устойчивый, постоянный режим упражнений. Помните: предполагается, что это доставляет удовольствие, независимо от того, в какое время дня вы приступаете к работе.

Нужна дополнительная информация? Эти базовые упражнения сделают ваши пробежки такими. много. Полегче. Это упражнение на ягодицы, которое нужно выполнить перед бегом.

В какое время дня лучше всего заниматься пробежкой? Давайте разберемся!

«Правда ли, что вы можете получить максимальную отдачу от бега, если будете бегать по утрам?» Когда лучше всего бегать? “

Это давняя проблема среди экспертов по физическим упражнениям и бегунов.По этому поводу существует множество исследований, и мнения расходятся.

Утро

Хотя большинство экспертов предполагают, что лучшее время для бега — с середины до позднего вечера, бег утром имеет много преимуществ. Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию к бегу, поэтому большинство людей предпочитают бегать по утрам. Это дает удовольствие сказать «привет» новому дню на свежем воздухе и приступить к физической активности. Кроме того, ваше тело может быстрее сжигать калорий натощак. Утренние занятия укрепляют ум. В конце концов, дороги и тротуары по утрам менее загружены, поэтому вы можете побыть наедине со своими мыслями во время бега.

У бега по утрам тоже есть несколько недостатков. Вы потеряете этот час в постели и у вас будет меньше времени на сон. Утром температура тела низкая, а мышцы довольно жесткие, поэтому у вас будет больше шансов получить травму . В холодные зимние дни тротуар может быть скользким утром.Раннее утро — самая холодная часть дня, что отлично подходит в жаркие летние месяцы, обеспечивая комфорт и безопасность с меньшей вероятностью перегрева. Однако в зимние месяцы мороз раннего утра может быть очень неудобным.

Некоторые исследования показали, что утренний бег и упражнения улучшают качество сна. Кроме того, эксперты говорят, что люди, которые тренируются рано утром, более последовательны в плане их режима тренировок по сравнению с теми, кто тренируется вечером или днем.

Наше тело способно адаптировать к определенному времени дня, когда мы обычно тренируемся, что также идет на пользу тем, кто любит бегать по утрам. Вы можете сделать некоторые из ваших пробежек до полудня, и ваше тело привыкнет к тренировкам в это время. Это хороший способ рано проснуться. Таким образом, вы также привыкнете к другим утренним рутинам, например, рано вставать, рано есть и пить, пользоваться туалетом и тому подобное. Вы всегда можете изменить свой распорядок бега, если обнаружите, что утренний бег вам не подходит, или если у вас есть естественная тенденция к , чтобы получить больше от тренировки днем или вечером.

После полудня (от середины до конца дня)

По мнению многих экспертов, идеальное время дня для физических упражнений — где-то с 16 до 17, , потому что у большинства людей самая высокая температура нашего тела достигается ближе к вечеру. Исследования также подтвердили, что спортсмены демонстрируют наилучшие результаты в физических тестах, включая выносливости, силы, аэробной способности, и время реакции между 16:00 и 19:00.

Существует также исследование , проведенное доктором Борисом Медаровым из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда, которое показало, что наши легкие днем работают лучше, чем в другое время дня. «Физические упражнения или другие физические упражнения во второй половине дня могут помочь нам достичь оптимальных результатов», — сказал д-р Борис.

Люди, которые бегают днем, могут получить от этого занятия много пользы. Поскольку днем температура тела выше, бегуны лучше работают в это время дня.Он разбивает день, поэтому вы можете подумать о том, как сделать остаток дня еще лучше. Кроме того, днем обычно теплее; следовательно, более комфортно работать в более прохладные месяцы.

Физически, когда дело доходит до дневного бега, недостатков нет, но есть определенные психические и социальные проблемы. По выходным дневной бег может противоречить дневным занятиям. также трудно найти мотивацию для бегать после напряженного рабочего дня. В жаркие летние дни максимальная температура воздуха составляет во второй половине дня.

Вечер

Если вы относитесь к людям, которые медлительны по утрам, с вечерним бегом не оказывает никакого давления. Бег ранним вечером — отличный помощник для людей, которые чувствуют себя разбитыми в конце рабочего дня и нуждаются в избавлении от жизненного стресса. После вечерней пробежки вы почувствуете энергичным и мотивированным , чтобы делать то, что вы не могли закончить в течение дня.

Вечерний бег имеет определенные преимущества.Прежде всего, это отличный способ снять стресса после тяжелого рабочего дня. Во время бега у вас нет времени на нездоровые вечерние занятия, такие как переедание и питье. Вы также можете лучше спать после вечерней пробежки.

Конечно, есть и недостатки. Как и во второй половине дня, также сложно сохранять мотивацию для вечерней пробежки, особенно после тяжелого рабочего дня в офисе. На улице темно, снижает видимость и может вызвать депрессию у некоторых людей.Также к вечеру бывает холодно.

Как видите, у каждого времени суток есть свои плюсы и минусы. Поздний день — это время дня, когда мы достигаем нашего физического пика, но не ментального. Мысленно мы достигаем пика вскоре после пробуждения. С течением времени умственные способности большинства людей ухудшаются. Многие люди не могут найти мотивацию для бега ближе к вечеру и вечером после долгого напряженного дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, дневная пробежка, вероятно, возможна только в выходные дни. С другой стороны, наши физические функции плохие утром и мышцы жесткие.

Итак, в какое время дня лучше всего бегать? Независимо от того, когда вы отправляетесь на пробежку в течение дня, вы все равно получите множество преимуществ . Вам следует координировать свое расписание бега с другими занятиями и запускать его тогда, когда это лучше всего для вас, потому что бег всегда лучше, чем отсутствие бега.

Источники

[1] http: // www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-best-sleep-work-up-a-sweat-in-the-morning

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.

[3] http://www.docguide.com/effect-circadian-rhythm-lung-function-may-play-role-deciding-best-time-procedures-and-medication-pre

Когда бегать полезно утром или вечером: Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать: утром или вечером

Зависит от биоритмов

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Профессионалы бегают утром

Лучшее время дня для занятий бегом

Утренние пробежки

Советы бегающим в утренние часы

Вечерние пробежки

Советы, бегающим вечером

Регулярность

Когда лучше бегать, утром или вечером

Как выбрать время для бега

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег вечером: польза

Почему нельзя бегать по утрам: Почему нельзя бегать утром

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

В чем польза

Чем полезен бег по утрам для женщин

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Преимущества занятий в первую половину дня

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Отличный способ изменить жизнь

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Совет 1: переборите лень

Совет 2: найдите компанию

Совет 3: заключите пари

Как правильно бегать

Рекомендации для женщин

Правила для мужчины

В какое время начинать пробежку

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Что кушать заранее

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Сколько должен длиться бег

Что дает утренняя пробежка каждый день

Контроль самочувствия

Противопоказания

Заключение

Когда лучше бегать: утром или вечером

Зависит от биоритмов

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера

Профессионалы бегают утром

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Кому рекомендован бег по утрам?

Чем полезен бег?

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Кому нельзя бегать?

Как правильно бегать?

Бег по утрам вреден? Плюсы и минусы

Ближе к теме

Факты

Наблюдаемые результаты

Кому нельзя бегать с утра

Утренние гормональные всплески

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

В чем заключается польза бега?

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Когда организм сжигает больше калорий?

Как часто и как долго нужно бегать?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Вероятно, вам также будет интересно:

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Спорт утром требует большой разминки

Завтрак