Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей.

Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• бег;
• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.

Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков.

Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела.

Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) — нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход — продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА — ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

Кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений.

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться , что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные , потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

• Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
• Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

4.8 (96.67%) 12

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале? — ET

Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон.  Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность.

В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения.

Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир.

Программа тренировок для похудения: как выбрать

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

102 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме. 

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий. 

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.  

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений. 

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

• процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

• калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”. 

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой. 

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

• Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

• Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

• Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

• Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости.  

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

РЕАЛСПОРТ спортивный комплекс — УСЛУГИ — ЗАЛ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК

Зал беговых дорожек

 Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

 

Польза кардиотренировок

 

 

 

• Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.

• Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.

• Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени. 

Эти 5 быстрых кардио-тренировок сжигают жир быстро, говорит тренер — ешьте это не то, что

Если есть один миф о фитнесе, который должен исчезнуть навсегда, то это убеждение, что вам нужно делать много аэробных упражнений, чтобы сжечь жир. Многие люди тратят слишком много времени на кардио в течение 30 или более минут в надежде обрести тело своей мечты.

Хотите верьте, хотите нет, но, как показывает наука, вам не нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы похудеть и похудеть. Фактически, вы можете получить лучшие результаты за меньшее время, если вместо этого замените кардио тренировку на более интервальную. Интервальные кардио-тренировки лучше, чем традиционные аэробные тренировки, потому что они сжигают больше калорий в течение и после тренировки за счет EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Если вы чувствовали себя хомяком на колесе, не добивающимся результата, у меня есть для вас пара отличных быстрых кардиотренировок, которые помогут быстро сжечь жир. Однако перед тем, как приступить к кардио-тренировкам, нужно сделать одно предостережение: они могут быть довольно интенсивными, поэтому, если вы не в такой физической форме, не торопитесь с этими упражнениями и вносите коррективы в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Если вы не уверены в каком-либо из приемов, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как его пробовать.

Без лишних слов, вот несколько кардиотренировок, которые вы можете попробовать, чтобы быстро сжечь жир. И не пропустите мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным на протяжении всего отпуска.

Тим Лю, C.S.C.S.

Запрыгивайте на велотренажер по вашему выбору (воздушный, стандартный, лежачий) и, если возможно, установите средний уровень сопротивления. Начните активно торговать и постарайтесь сжечь 10 калорий менее чем за минуту.После того, как вы наберете 10 калорий, двигайтесь в легком темпе, пока не закончится минута, затем снова ускорьтесь, стремясь набрать еще 10 калорий (это называется EMOM, или каждую минуту в минуту). Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут.

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Если у вас есть доступ к саням, вы можете делать на них спринт, чтобы сжечь жир. Нагрузите его грузом, который вы можете толкать с хорошей скоростью в течение 20-30 секунд.Для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара гантелей весом 25 или 45 фунтов.

Наклонитесь и проедьте на санях 30-60 ярдов. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами перед выполнением следующего раунда. Сделайте всего от 4 до 6 раундов.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Запрыгивайте на гребца и разминайтесь пару минут. Как только вы разогреетесь, сделайте интенсивный спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете гребть за этот период времени.После этого отдохните 3-5 минут, затем сделайте еще один 60-секундный раунд, стараясь соответствовать той же дистанции, что и ваш первый спринт. Промыть и повторить всего 5 раундов.

Связано: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании

Shutterstock

Найдите место в вашем районе или городе, где есть высокие лестницы, по которым вы можете подниматься и спускаться. Бегите наверх, затем возвращайтесь вниз. Отдохните минуту (при необходимости) перед выполнением следующего подхода.

В зависимости от длины лестницы цельтесь 8-10 раундов. Это займет у вас 15-20 минут.

Связанный: Выполнение одной вещи во время силовых тренировок сжигает в два раза больше калорий, говорится в новом исследовании.

Установите беговую дорожку на большой наклон, не менее 10 градусов. Начните интенсивный спринт с интенсивностью не менее 8-10 в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем делать следующий раунд. Стремитесь сделать всего 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардио-тренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой тренировкой в ​​домашних условиях с 5 движениями, которая поможет вам развить силу.

Сжигайте жир быстро с помощью этих лучших кардиотренировок в Лос-Анджелесе

Хотя мы знаем, что для оптимального здоровья необходима здоровая комбинация кардиотренировок и силы, выбор кардионагрузки с высокой интенсивностью, задействующей все ваше тело, — это то, что поможет вам расслабиться быстрее, чем вы можете сказать: «Крошка!» Так что, если ваша цель — похудеть или вытянуться, и если вы хотите, чтобы это произошло быстро, старайтесь проводить 2–3 таких сжигающих калории тренировок в неделю. Заправляйся!

HIIT — это стандартизированная серия интенсивных всплесков кардио, за которыми следуют периоды отдыха равной или меньшей продолжительности. Идея здесь в том, чтобы довести себя до уровня 90-100%, чтобы после того, как вы вернетесь из немного минимального периода отдыха, вашему сердцу пришлось бы работать намного усерднее, чтобы восполнить недостаток полного отдыха. Это отличный формат для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и работы над выносливостью. Часовые HIIT-тренировки могут сжечь от 300 до 500 калорий и один интервал табата (4 минуты), сами по себе могут сжечь до 60 калорий!

Гребной тренажер на полу спортзала иногда недооценивают.Ритмичное движение ноги-тело-верхняя часть тела — это больше, чем просто способ проработать мышцы спины. Правильно выполненные гребные тренажеры могут потребовать огромной мощности и энергии. Вы можете сжигать 200-300 калорий в час на гребном тренажере и 300-500 калорий на открытой воде!

Если вы какое-то время не прыгали через скакалку, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Скакалка использует вашу верхнюю часть тела, ноги и ловкость с плиометрическими движениями. Начните с базовых прыжков, а затем переходите к прыжкам с трамплина, переходя через скакалку или просто набирая темп.Всего за 10 минут последовательных прыжков вы сожжете около 100 калорий!

Дополнительный кредит: попробуйте одно из этих занятий в Gold’s Gym SoCal

Знаменитый фитнес-эксперт Лес Миллс знал, что делает, когда создал серию спортивных фитнес-классов, таких как любимый BODYATTACK ™! Эта высокоинтенсивная тренировка сочетает в себе такие движения, как бег, выпады и прыжки, с более силовыми движениями, такими как отжимания и приседания. На этих занятиях можно сжечь до 730 калорий!

Этот класс объединяет основы кикбоксинга с тренировками на скорость и выносливость.В этом более распространенном кардио-формате вы будете джебом, кроссом, хуком и круговым ударом на пути к достижению самого сильного и стройного себя! Такие интервальные занятия, которые сжигают 300-500 калорий и задействуют каждую группу мышц, — это то, что у нас есть в нашем собственном расписании каждую неделю!

Рабочие ноги — вот что помогает увеличить количество сжигаемых калорий. Так что посещение занятий по отжиму, которые помогут вам измельчить, абсолютно в ваших интересах! Circuit Cycle проведет вас через комбинацию прогрессивных спусков, ровных дорог, способных выдержать выносливость, и энергичных интервалов.Эти интервалы помогают увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить силу, выносливость и повысить тонус нижней части тела! Вы можете сжечь около 400 калорий за этот тип тренировки!

Хотя кардио-тренировка может быть не самым сильным занятием, вам станет легче выполнять кардио-тренировку с высокой интенсивностью, как только вы увидите, что происходит с вашим телом, когда вы продолжаете заниматься этим. Как быстро вылезти наружу? Лос-Анджелес, ваши жиросжигающие и укрепляющие сердце тренировки ждут в Gold’s Gym!

Забудьте о похудании — делайте кардио-тренировки, сжигающие жир!

Одно из самых распространенных желаний в области здоровья и фитнеса — это необходимость похудеть.Теории о том, что является оптимальным размером, формой и весом для людей, менялись с течением времени и между культурами. С точки зрения здорового образа жизни более значимо думать о полной физической форме и идеальном индексе массы тела (ИМТ — состав вашего тела с точки зрения процента жира по сравнению с вашей мышечной массой), чем о потере веса.

Потеря веса может быть результатом потери воды или потери мышечной ткани, ни один из которых не способствует долгосрочному здоровью или потере веса.Ключ к потере веса — это потеря накопленного жира.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме. Например, для ИМТ проще всего разделить рост в сантиметрах на вес в килограммах. Более точные результаты могут быть получены обученными профессионалами, выполняющими измерения кожных складок с помощью специального инструмента, называемого штангенциркулем. Существует также анализ биоэлектрического импеданса, при котором через тело проходит небольшой электрический ток. Многие весы для ванных комнат и оборудование для фитнеса способны измерять жировые отложения с помощью электрического сопротивления.

Доказательства связи процентного содержания жира в организме с плохим состоянием здоровья в настоящее время хорошо задокументированы. Более низкий процент жира в организме снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием и некоторых видов рака. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал рекомендации по составу жира в организме:

Пол	Возраст	Значительно ниже среднего	Ниже среднего	Среднее значение	Выше среднего	Скважина выше среднего
Женский	20–29	14.5 — 18,9	19–22	22,1 — 25,3	25,4 — 32	32.1+
	30–39	15,5 — 19,9	20–23	23,1–26,9	27 — 32,7	32,8+
	40-49	18,5 — 23,4	23,5 — 26,3	26,4 -30	30,1 -34,9	35+
	50-59	21,6 — 26,5	26. 6–30	30,1 -33,4	33,5 — 37,8	37.9+
	60+	21,1 — 27,4	27,5 — 30,8	30,9 -34,2	34,3 — 39,2	39.3+
Мужской	20–29	7,1 — 11,7	11,8 — 15,8	15,9 — 19,4	19,5 — 25,8	25.9+
	30–39	11,3 -15,8	15.9 — 18,9	19–22	22,3 — 27,2	27.3+
	40-49	13,6 — 18	18,1 — 21	21,1–24	42,1 -28,8	28.9+
	50-59	15,3 — 19,7	19,8 — 22,6	22,7 — 25,6	25,7 — 30,2	30.3+
	60+	15,3 — 20,7	20,8 — 23,4	23.5 — 26,6	26,7 — 31,1	31.2+

Высокоэффективная стратегия сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. В предыдущей статье мы обсудили два подхода к кардиотренировкам: устойчивое кардио низкой интенсивности (LISSC) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISSC, поскольку он выполняется в стабильном, но сложном и управляемом темпе, вероятно, является более подходящей отправной точкой для людей с низкой физической подготовкой или тех, у кого процентное содержание жира в организме выше среднего или намного выше среднего.

Ниже представлена ​​интервальная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой не используется ничего, кроме веса вашего тела, и она подходит для начинающих, желающих избавиться от жира. Он использует интервалы с низкой нагрузкой и средней интенсивностью, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, при этом не напрягая суставы. Это займет около 30 минут. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой фитнес-программы.

Разминка

30 секунд махи ногами — стоя на одной ноге, осторожно махайте другой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движений. Повторите то же самое с другой ногой.

30 секунд перекрещивание между локтями и коленями — встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правое колено до уровня талии, одновременно опуская левый локоть, чтобы встретить его. Оставайтесь прямо и не сгибайте тело к коленям.

Приседания 30 секунд плюс удар пальцем ноги — встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Выполняйте приседания, опускаясь на землю, как если бы вы собирались сесть на стул.Держите колени на уровне лодыжек и не опускайте бедра ниже колен. Вернитесь в положение стоя и вытяните правую ногу вперед. Повторяйте, каждый раз чередуя ноги.

30 секунд V шаги — шагайте вперед и назад, как если бы вы отмечали букву V. Когда вы делаете шаг вперед и назад, зеркально отражайте свои шаги руками, держа их на уровне груди, открывая их и приближая к своему телу.

Основная кардиотренировка

Основная тренировка состоит из четырех упражнений с интервалами убывания в 60 секунд, 50 секунд, 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд с одинаковым количеством отдыха между каждым подходом (т. е. 60, 50, 40, 30, 20 и 10 секунд).

Упражнение 1: высокие колени + тяга рук вниз — Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки подняты над головой. Сгибая правое колено, поднимите ногу выше уровня талии. В то же время опустите руки вниз, пока локти не окажутся у талии. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другими ногами. Это завершает одно повторение.

Упражнение 2: Приседания с опорой на пятку — Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам.Толкните правую ногу вперед и осторожно погрузите пятку в землю перед собой, слегка сгибая левое колено. Снова сведите ступни вместе и сделайте то же самое с левой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните присед. Это завершает одно повторение.

Упражнение 3: Касание пола с выпадом в сторону — Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами. Отведя левую ногу в сторону, согните правую ногу в колене, пока бедро не станет параллельно земле; левой рукой коснитесь пола прямо под лобковой костью / костылем. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Это завершает одно повторение.

Упражнение 4: Прыжки-полузвезда — Начните, поставив ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад вправо, одновременно поднимая правую руку над головой большим круговым движением. Вернитесь в исходное положение и повторите вторую сторону. Это завершает одно повторение.

Охлаждение и растяжка

Когда вы выполнили последний подход в последнем цикле, ходите в обычном темпе, пока ваш пульс не вернется к уровню до тренировки, а затем растяните мышцы.

Еще один вариант кардиотренировки, которая сжигает жир, — это использовать кардиооборудование Technogym, такое как Technogym Excite + BIKE, Excite + STEP и Excite + JOG NOW или RUN NOW, и выбрать одну из программ, предназначенных для сжигания жира. Проверенный пользовательский интерфейс, доступный на всех моделях, предлагает пользователю тренер по калориям и постоянный мониторинг сердечного ритма с помощью ручного датчика, расположенного непосредственно под дисплеем, для управления интенсивностью упражнений. Также есть кнопка охлаждения, обеспечивающая прямой доступ к функции охлаждения для дополнительного комфорта.

Хотя кардиоупражнения — отличный способ сжечь калории, также важно включить в программу тренировок упражнения с отягощениями (упражнения с отягощениями или отягощениями). Тренировки с отягощениями ускоряют ваш метаболизм, так что ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь.

Безусловно, самый большой вклад в успешную потерю жира вносит комплексный подход, включающий упражнения, питание и психологический настрой. Следовательно, помимо тренировок по фитнесу:

• Выберите хорошую диету, сбалансированную по питательным веществам и контролирующую общее потребление калорий
• Ставьте себе цели и вознаграждайте себя за их достижение
• Найдите людей, с которыми вы сможете поделиться своим опытом — другие люди с аналогичным опытом окажут поддержку и могут стать партнерами по упражнениям
• Хорошо спите: многочисленные исследования показывают связь между бессонницей и набором веса
• Поддерживайте водный баланс, так как это улучшит работу сердечно-сосудистой системы, поддерживая снабжение мышц кислородом

Кардио-кондиционирующие тренировки: больше сжигания жира, одинаковое время в тренажерном зале

Старая пословица о разделении веса и кардио-тренировок быстро уходит в прошлое. Сейчас «в тренде» поиск других, более эффективных стратегий, которые позволят ускорить метаболизм и сжечь некоторое количество жира, сэкономив при этом ваше время. Новые программы могут не только разжечь вашу печь, но и вдохнуть новую жизнь в несколько скучную тренировку. Вы еще не на борту? Старые привычки умирают с трудом.

В детстве некоторые из нас ели одну еду за раз и старались не перемешивать еду на тарелке. Сначала я ел свою любимую еду, а потом откладывал овощи до конца еды, что было моей практикой в ​​течение многих лет, когда я был ребенком.Это детское пренебрежение овощами можно легко сравнить с кардио для современного посетителя спортзала, застрявшего в конце тренировки без каких-либо серьезных мыслей или причин. Редко выполняемые, часто пропускаемые, кардио — это рыжеволосый шаг в мире телосложения. Овощи, если хотите.

С целью создания V-образной талии, пресса для стиральной доски и поджарого и мускулистого каркаса сердечно-сосудистая система должна вступить в игру где-то на пути к достижению ваших физических целей. Без какой-либо метаболической подготовки и редких благословений великой генетики оставаться стройным и наращивать мышцы одновременно может быть чем-то вроде аномалии.

Так что же дальше? Вы хотите оставаться стройным или стройнее, а также нарастить или хотя бы сохранить мышцы, которые вы накачали. Но мысль о том, что вы похудеете, проведя бесчисленные часы на отупляющей, постоянной поездке на беговой дорожке, велотренажере или другом нежелательном приспособлении, возбуждает вас так же, как и наблюдение за потреблением клетчатки.Ну так что ты делаешь? Во-первых, необходимо некоторое понимание.

Что происходит, когда вы теряете жир?

Давайте на мгновение изменим наше мышление. Давайте отбросим старую пословицу (скажите это вместе со мной) «45 минут кардио четыре раза в неделю с медленной и постоянной скоростью для сжигания жира». Давайте по-новому взглянем на то, как избавиться от жира и сохранить или даже нарастить мышечную массу.

Во-первых, давайте выясним, что на самом деле происходит, когда вы думаете, что сжигаете жир. Когда вы выполняете кардио в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, вы не сжигаете много жировой ткани. Ваше тело в основном будет прибегать к легкодоступным запасам гликогена в мышцах и печени (углеводов), прежде чем превратиться в жир для получения энергии. В зависимости от уровня интенсивности для получения энергии может использоваться больше или меньше жира и больше или меньше углеводов (гликогена).

Помните, что жир — это просто запасенная энергия, которую тело любит удерживать в те доисторические времена голода и выживания.Гликоген используется для быстрых всплесков интенсивности, таких как бег от саблезубого тигра, приседание на 250 фунтов на десять повторений или вступление в жаркий спор с девушкой.

Поскольку применяется низкая интенсивность, в игру вступают в основном аэробные процессы (окисление жиров). Ходьба — это занятие с низкой интенсивностью, которое в основном сжигает жир в качестве топлива. По мере увеличения вашей интенсивности маятник поворачивается к другому источнику энергии. Если вы начнете увеличивать эту ходьбу до легкой пробежки, бега и, в конечном итоге, до спринта, вы эффективно задействуете больше анаэробных процессов, которые возьмут верх и сожгут местные запасы гликогена для быстрого заряда энергии.

Так я должен идти дальше?

Не обязательно. Когда речь идет о похудании, более интенсивное кардио — лучший выбор по нескольким причинам — подробнее об этом. Когда вы на самом деле выполняете кардио (какой бы интенсивностью она ни была), вы с самого начала сжигаете очень мало калорий и жировой ткани. Вы когда-нибудь смотрели на беговую дорожку и замечали, сколько калорий сожжено после мучительного часа на ней? Там написано что-то вроде 200 или 250? Я знаю, что большинство тренажеров плохо справляются с точным подсчетом сожженных калорий, но все, что даже отдаленно около 300, — это капля в море, когда вы пытаетесь похудеть.

Во-первых, во время тренировки с меньшей интенсивностью сжигается более высокий процент жира. При более интенсивных кардио-тренировках сжигается больше калорий, но меньший процент из них приходится на жир. Однако более высокая интенсивность может фактически сжечь больше жира из-за общего количества сожженных калорий.

Например:

	Низкая интенсивность	Высокая интенсивность
Сожжено калорий	200	500
Процент сжигаемого жира	70%	30%
Калорий из жиров	140	150

Итак, приведенный выше пример является чисто гипотетическим и предназначен только для того, чтобы показать, что делается, поэтому никаких писем с ненавистью, пожалуйста.

Но почему так много кардио-упражнений высокой интенсивности? Я бы сгорел!

Другой важный фактор, который следует учитывать, — это то, что кардио-упражнения высокой интенсивности не выполняются в течение того же времени, что и низкоинтенсивные. Вы видели всю прессу, которую получали в последнее время высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не зря. Более короткие и интенсивные интервалы удобны, сложны и удерживают нас в процессе выполнения так же сильно, как и подходы к завиткам.

Скорее всего, вы очень быстро выгорели бы, если бы выполняли высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительных периодов времени.Используя кардио-программу интервального типа, вы повысите частоту сердечных сокращений до более высокого уровня, чем при устойчивом кардио. Ваш пульс будет оставаться повышенным в течение части интервала с низкой интенсивностью, что позволит вам немного «восстановиться» перед следующим циклом высокой интенсивности. Эти интервалы заставляют ваш метаболизм думать, что он все время тренируется с высокой интенсивностью.

Увеличивая интенсивность тренировок сердечно-сосудистой системы, применяя протокол интервального типа и делая каждую тренировку относительно короткой, вы создаете гораздо более эффективный и экономящий время способ сжигания жира, сохраняя при этом свои кровно заработанные мышцы от сокращения.

Как вы

на самом деле сжигаете жир

На самом деле вы не сжигаете тонны жира в тренажерном зале. У большинства людей на теле достаточно жира, чтобы бегать по всей стране. Так что у вас есть лишние. К счастью, похудание происходит за пределами спортзала. Измените свою веру с фактического сжигания жира в тренажерном зале на тренировку своего тела, чтобы вести себя по-другому.

Подобно тому, как мышцы не накачиваются в тренажерном зале, то же самое можно сказать и о сжигании жира.Думайте о своем новом кардио-плане как о том, чтобы побудить ваш метаболизм сжигать больше процента жира, когда вы выходите за дверь и дальше. Вы превратитесь в печь для сжигания жира, когда будете сидеть, разговаривать и смотреть «Теорию большого взрыва».

Кардио высокой интенсивности делает именно это. Более высокая интенсивность со временем заставит ваше тело сжигать больше калорий и жира в течение 24 часов и дольше после того, как ваша тренировка закончится в течение дня. Это называется EPOC: Избыточное потребление кислорода после тренировки .Это может быстро накапливаться, если вы будете выполнять несколько занятий каждую неделю. Для толпы с меньшей интенсивностью термогенный эффект (сжигание жира) вскоре теряется, поскольку тело быстро возвращается к гомеостазу (исходному уровню) вскоре после окончания тренировки. Более низкая интенсивность означает меньшее EPOC.

Без кардио-кардио

Вы можете подумать, что мы вернулись туда, откуда начали: отдельные кардио, выполняемые после силовых тренировок, с риском того, что их забудут, пренебрегают и, возможно, снова презирают.

Не бойся. Я предлагаю следующее: не делайте кардио. Ага, забудьте про беговую дорожку, ступеньки, эллиптические тренажеры и другие передовые научные достижения, скрытые за кучей телевизоров, устроенных как море офисных кабинок. Вместо этого взгляните на свою текущую программу тренировок и посмотрите, как вы можете добиться некоторых эффектов сжигания сердца, не прибегая к весу своего тела на тренажере.

Проходит ли ваша тренировка примерно так: делать подход, отдыхать, делать подход, отдыхать, делать подход, отдыхать и т. Д.? Вам действительно нужна целая минута или две полноценного отдыха после набора локонов? Можно ли использовать это время более эффективно? На мой взгляд, это потерянное драгоценное время.Если вы не делаете суперсеты упражнений на руки или не ставите новый личный рекорд в приседаниях, это время в вашем распоряжении — так что давайте найдем ему хорошее применение.

Выполнение кардиоупражнений во время так называемых «периодов отдыха» не только сэкономит время, но и повысит ваш метаболизм и интенсивность, так что традиционные кардиоупражнения впоследствии не понадобятся.

Несколько преимуществ, с которыми вы можете столкнуться:

• Дополнительного времени не требуется
• Вызывают сильный острый термогенный эффект
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышенный EPOC
• Лучшее умственное сосредоточение на тренировке
• Виртуальное безграничное количество вариаций
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение контроля веса и силы тела
• Избавить от скуки
• Удобство, требующее небольшого оборудования

Но разве я не стану маленьким?

Прелесть кардио-кондиционирования в стиле HIIT заключается в том, что, поскольку оно выполняется короткими импульсами высокой интенсивности в течение коротких или умеренных периодов времени, оно не задействует ваши мышечные ткани для получения необходимого топлива. Кроме того, он будет поддерживать уровень жизненно важных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, на оптимальном уровне. Это все, конечно, зависит от того, будет ли ваша диета сбалансированной и полной необходимых макроэлементов.

Сочетание неадекватной диеты с отрицательными калориями и долгих, затяжных низкоинтенсивных кардио-тренировок, выполняемых во время марафонских тренировок, нанесет ущерб вашему гормональному фону и потянет ваше тело на скользкую дорожку застопорившегося метаболизма, затрудненной потери жира и выгорание мышечной массы.Соедините эти побочные эффекты с плохим сном и, как следствие, отсутствием мотивации, и вы получите идеальный рецепт, который практически не даст результатов.

Совершенно очевидно, что кардио-кондиционирование улучшит общее состояние здоровья во многих отношениях. Это также создаст новый и жизненно важный приток крови к голодным мышечным тканям, что позволит вам лучше задействовать мышечные волокна во время напряженных тренировок. Итак, старая вера в то, что кардио заставит ваши мышцы сокращаться и исчезать, является мифом, если все сделано правильно.

Хорошо, так что мне делать, как это работает?

Цель состоит в том, чтобы интегрировать кардио-компонент в вашу текущую программу тренировок без добавления дополнительного времени.На самом деле это может немного сократить время отдыха, делая ваши тренировки короче и эффективнее. Это хорошая новость, когда у вас мало времени или у вас есть более неотложные дела, вместо того, чтобы тратить ценные минуты в тренажерном зале.

Вы будете выполнять кардиоупражнения между каждым подходом вашей текущей тренировочной программы. Эти компоненты могут включать, но не ограничиваются:

• Берпи
• Выпады (все направления)
• Плио отжимания
• Качели для гири
• Основные движения
• Заключенный приседает
• Прыжки на ящик
• Приседания с прыжком
• Альпинисты
• Спринт на открытом воздухе
• Маршрутные рейсы
• И многие другие

Вы выполните прогрессивную программу кондиционирования. Что это обозначает? Это означает, что вы начнете с определенного количества времени для выполнения упражнений на кондиционирование во время периодов «отдыха», а также с короткого периода фактического отдыха перед тем, как перейти к следующему подходу. Затем порция кондиционирования будет постепенно увеличиваться по мере уменьшения вашего фактического времени отдыха.

Итак, допустим, у вас есть общее время отдыха в одну минуту между каждым подходом. Ваша градация по кондиционированию будет выглядеть примерно так:

• Уровень 1 : 20 секунд прыжков на ящик, 40 секунд отдыха
• Уровень 2 : 30 секунд прыжков на ящик, 30 секунд отдыха
• Уровень 3 : 40 секунд прыжков на ящик, 20 секунд отдыха

Этот постепенный переход со временем научит вашу систему адаптироваться, но также представляет собой достаточно сложную задачу, чтобы разогреть вашу печь для сжигания жира.

Кардио-тренировка для верхней части тела

Хватит объяснений, перейдем к программе. Ниже приведен пример типичной программы для верхней части тела, отображающей все три уровня физической подготовки. В качестве примечания: обязательно тренируйтесь на каждом уровне в течение определенного времени. Другими словами, позвольте своему телу адаптироваться к суровости одного уровня, прежде чем переходить к следующему. Это может занять несколько дней, недель или даже месяцев. Важно бросить вызов самому себе и оставаться прогрессивным.Да, и часы под рукой тоже не повредит.

Столбец «Остаточное соотношение» соответствует уровням кондиционирования, описанным выше. Давайте посмотрим на первое упражнение в примере тренировки уровня 1. После того, как вы выполните один подход жима гантелей на наклонной скамье, вы сделаете 20 секунд прыжков на ящик, а затем 40 секунд отдыха. По завершении этих 40 секунд отдыха вы выполните еще один подход жима гантелей на наклонной скамье. Вот как вы будете выполнять каждое упражнение и кардио-движение.

Пример тренировки уровня 1

Пример тренировки, уровень 2

Пример тренировки для уровня 3

AMRAP = Как можно больше повторений

Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционера для тела

Ваша физическая форма должна быть на высоте, чтобы вы могли улучшать свои результаты в тренажерном зале и вне его и становиться лучше.Но что такое кондиционирование (кроме модного слова о фитнесе)? Мы рассмотрим это ниже, но это универсальное слово, используемое для описания вашей работоспособности или вашей способности поднимать тяжести, бегать на короткие дистанции и поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Спортсмен в хорошей физической форме сможет набрать больше повторений в тренажерном зале, набрать больше мышц, быстрее сбросить жир и стать более здоровым человеком, чем тот, кто сосредоточен исключительно на силе или мощности. Это потому, что человек, занимающийся физическими упражнениями, работает над всеми аспектами фитнеса — силой, мощностью, выносливостью, координацией, гибкостью и т. Д.

Тем не менее, слишком часто тренировки классифицируются как тренировки по наращиванию мышечной массы или тренировки на выносливость, что заставляет вас выбирать между тем или другим. Так не должно быть, и в этой статье мы объясним, почему должен работать над подготовкой своего тела, чтобы улучшить свою силу и ловкость в тренажерном зале и вне его.

Кондиционирование тела для увеличения силы, размера и пресса

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Это не только кардио

Вы можете слышать, как некоторые люди описывают кондиционирование как синоним кардио, и хотя есть некоторые сходства, есть некоторые существенные различия. Оба требуют учащенного пульса, и оба направлены на то, чтобы помочь вам похудеть и повысить выносливость.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Хороший способ описать разницу между ними заключается в том, что кардиотренировки помогут вам бежать от машины к входной двери, в то время как кондиционирование позволит вам сделать это, неся каждую сумку с продуктами в багажнике за одну поездку. не останавливаясь на полпути. Это союз силы и кардио. Другими словами, вы становитесь сильнее и быстрее — и при этом теряете жир, — сосредотачиваясь на тренировке.

Кондиционирование также оказывает на организм различные стрессовые факторы.Кардио требует устойчивых движений, таких как бег, гребля или езда на велосипеде, но кондиционирование заставляет вас совершать взрывные движения за короткие промежутки времени.

Движения не постоянные, как при беге на беговой дорожке, а вместо этого требуют взрывных движений за короткий промежуток времени (подумайте о одноминутном упражнении на бёрпи или 30 секундах прыжков на ящик). Во время кардиотренировок наступит время, когда ваш пульс стабилизируется — это не так во время тренировок. Ваша частота пульса будет увеличиваться, снижаться во время периодов отдыха, а затем снова повышаться в следующем подходе.

Конечно, эти тренировки улучшат вашу выносливость так же, как и спринт, но в то же время вы также прорабатываете мышцы и улучшаете свою силу. Таким образом, вы сжигаете калории во время тренировки, и, поскольку вы тонизируете свои мышцы, вы также будете настроены на длительную потерю жира.

Преимущества кондиционирования

Преимущества улучшения вашей физической формы огромны, и мы могли бы сделать отдельную часть, просто пробежав , почему вам следует это сделать .Вот всего несколько причин.

Снижение риска травм

Давайте вернемся к примеру с поездкой за продуктами. Сильный спортсмен мог бы подобрать мешков, но если они не подготовлены должным образом, то это долгий путь на кухню. Они могут положить его, чтобы не перегрузить мышцы и не рискнуть их травмировать (не то, чтобы кувшин с молоком оторвал ваши бицепсы от кости, но это могло вызвать некоторый дискомфорт). Более подходящим примером могут служить силачи-атлеты, выполняющие фермерские керри.Им нужно быть очень сильными, чтобы брать эти ручки (которые могут весить сотни фунтов), но потом им нужно переносить их быстро и иногда на большие расстояния.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что большинство хоккейных травм происходит в конце каждого периода и в конце игры. (1) Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что травмы чаще случаются во второй половине игры по регби, особенно в третьей четверти.(2)

Conditioning поможет спортсменам дольше играть на более высоких уровнях — по этой причине 35-летний Леброн Джеймс в среднем проводит более 35 минут за игру во время плей-офф НБА. У чувака серьезная трудоспособность.

Больше мышечной массы и способности сжигать жир

Еще одно преимущество заключается в том, что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц с помощью тренировок по кондиционированию, чем одни только силовые тренировки. Исследование 2010 года подтвердило это, отметив, что интервальные упражнения высокой интенсивности «вызывают значительную адаптацию скелетных мышц.”(3)

Мы знаем, что больше мышц означает повышенное сжигание жира, но физическая подготовка также принесет гораздо больше. То же исследование 2010 года также показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности «значительно снижают инсулинорезистентность», что может помочь в лечении или отсрочке диабета 2 типа. (Тем не менее, вы не должны полагаться на тренировку для лечения каких-либо заболеваний. Всегда обращайтесь к своему врачу по поводу заболеваний.)

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что 10-минутное упражнение с гирями (с 35 секундами работы, с последующими 25 секундами отдыха перед повторением) дает аэробный прирост, аналогичный 10-минутному упражнению. минутный бег на беговой дорожке.(4) Упражнение с гирей также привело к активации мышц и увеличению силы, чего нельзя добиться на беговой дорожке.

Улучшенная память

Конечно, тренировка на выносливость приносит много физических преимуществ, но есть и психологическая польза. Исследование 2019 года показало, что у людей среднего и старшего возраста, которые участвовали в режимах силовых и кондиционирующих тренировок, улучшилась память по сравнению с их сверстниками. (5)

Лучшая координация

Вы когда-нибудь пытались пройти по тонкой линии, сохраняя равновесие? Это сложнее, чем кажется, правда? Это если у вас нет хорошей координации.Отличный способ улучшить свою физическую форму — это, как вы уже догадались, тренировки по кондиционированию.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что молодые футболисты, которые регулярно занимались прыжками со скакалкой, значительно улучшили свои навыки бега и дриблинга, чем те, кто придерживался специальных тренировок. Исследователи пришли к выводу, что использование скакалок — отличный способ улучшить баланс и координацию движений. (6)

Это потому, что скакалка требует полного контроля над телом — во время упражнения вы используете свою верхнюю половину, руки, а также нижнюю половину, ступни.Поступая так, вы помогаете своему телу лучше общаться с самим собой.

Как работает кондиционер

Теперь, когда вы знаете , почему вам следует выполнять тренировки на выносливость, вот , как это делать .

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Как мы уже упоминали ранее, физическая подготовка — это сочетание кардио-тренировок и силовых упражнений для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости, задействования мышц и укрепления вашей силы. Он также задействует несколько групп мышц и большую часть времени включает в себя движения всего тела.Вот несколько примеров:

Однако работа по кондиционированию требует большего, чем просто правильные движения. В основе этого метода, как предполагается, заключается в изменении частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне частоты пульса, вам нужно определить максимальную частоту пульса, которая представляет собой ограничение на количество ударов вашего тела в минуту во время тренировки. Вы можете сделать это, пройдя тест, но самый простой способ выяснить это — взять 220 и вычесть свой возраст.Итак, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 190 (это не научно, и это число может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что частота пульса во время упражнений на кондиционирование должна составлять от 70 до 90 процентов от максимальной частоты пульса, поэтому 30-летнему человеку следует придерживаться 130–170 ударов в минуту, чтобы максимально эффективно сжигать жир. . Для восстановления вы хотите, чтобы частота пульса составляла около 55 процентов от максимальной частоты пульса, то есть около 105 ударов в минуту для приведенного выше примера.Вы также можете приобрести фитнес-трекер, чтобы лучше контролировать уровень пульса во время работы и отдыха.

Как программировать работу по кондиционированию

Теперь, когда вы знаете, что такое кондиционирование и как его выполнять, вот как объединить все это в программу.

Частота

Если вы новичок в этом виде тренировок, попробуйте выполнять интенсивную тренировку дважды в неделю — один раз в начале и один раз в конце недели. Если у вас более высокий уровень физической подготовки, стремитесь к занятиям три-четыре раза в неделю.

Масса

Если вы выполняете программу кондиционирования, которая требует отягощения, стремитесь к тому, чтобы вес был не таким легким, чтобы вы могли легко выполнять его на протяжении каждого движения, но не таким тяжелым, чтобы вы не хотели отказываться от него до того, как сделаете половину. Придерживайтесь веса, который начинает казаться тяжелым к предпоследнему повторению.

Повторения и подходы

Обычно вы хотите сделать по 10 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему ходу. Если вы выполняете упражнение для ног, например, выпады при ходьбе, вам нужно делать по 10 упражнений на каждую ногу.Выполняйте каждое движение на тренировке, прежде чем отдыхать как можно меньше, до минуты, прежде чем делать еще один круг.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Отжимания — 10 повторений
• Прыжки из приседаний — 10 повторений
• Подтягивания — 10 повторений
• Медвежье ползание — 10 повторений на каждую сторону
• Выпады с весами при ходьбе — 10 повторений на каждую ногу

Отдохните одну минуту, затем повторите весь круг два-четыре раза.

Другие советы по кондиционированию тела

Хотите еще больше настроить вашу физическую форму? Прочтите некоторые из наших удобных руководств.

Список литературы

1. Пинто Марк MD; Кун, Джон Э. MD; В. Х. Гринфилд, Мэри Лу MPH, MS; Хокинс, Ричард Дж. MD, Клинический журнал спортивной медицины: апрель 1999 г. — стр. 70-74
2. Bathgate A, Best JP, Craig G и др. , Проспективное исследование травм элитных игроков австралийского союза регби, British Journal of Sports Medicine 2002; 36 : 265-269.
3. Бутчер, С. Х. (2011). Периодические упражнения высокой интенсивности и сжигание жира.Журнал ожирения, 2011, 1–10. https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Hulsey, Caleb R.1; Сото, Дэвид Т. 1; Koch, Alexander J.2; Мэйхью, Джерри Л. 1,3 Сравнение качелей гири и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2012 г. — том 26 — выпуск 5 — стр. 1203-1207 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3182510629
5. Марстон, К. Дж., Пайффер, Дж. Дж., Рейни-Смит, С. Р., Гордон, Н., Тео, С. Ю., Лоуз, С. М., Сохраби, Х.Р., Мартинс, Р. Н., и Браун, Б. М. (2019). Тренировки с отягощениями улучшают отсроченную память у здоровых людей среднего и пожилого возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал науки и медицины в спорте, 22 (11), 1226–1231. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.06.013
6. Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Тренировка со скакалкой: баланс и координация движений у футболистов раннего возраста. J Sports Sci Med . 2015; 14 (4): 792-798. Опубликовано 24 ноября 2015 г.

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

.