Кардиотренировки что это: Кардиотренировки в ФизКульт

Содержание

Кардиотренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Москве

Мы приглашаем всех желающих на кардиотренировки в Москве. В вашем распоряжении комфортные зоны для занятий, современные кардиотренажеры, всё необходимое оборудование и профессиональный тренерский состав.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона кардио

Гостевой визит

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, при которой сердце и лёгкие работают в усиленном режиме. В процессе занятий увеличивается частота пульса, а в кровь активно поступает кислород, за счёт чего усиливается метаболизм и происходит интенсивное сжигание жировой массы.

Оборудование: Степперы, велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажёры, райдеры.

Инвентарь: Весь сопутствующий и необходимый инвентарь для кардиотренинга.

Этапы программы тренировок

Разминка

— В течение 5–10 минут необходимо выполнять несложные упражнения для подготовки тела к нагрузкам.

Это повороты головы, круговые вращения руками, вращения плечами, наклоны в стороны, наклоны к стопам, выгибания спины, приседания с подъёмом рук, выпады ногами.

Основная часть
— На данном этапе рекомендуется использовать 2–3 тренажёра, например, степпер, велотренажёр и беговую дорожку. Продолжительность одного подхода для новичков должна составлять не более 8–10 минут, на следующем уровне подготовки необходимо увеличить это время до 15–20 минут. Для эффективного сжигания жира следует чередовать минимальную и максимальную нагрузку без отдыха между ними.

Заминка
— Включает упражнения на растяжку: наклоны в сторону, наклоны вперёд с подъёмом рук, растяжку ног с полувыпадом, наклоны вперёд с касанием пола, растяжку ног в наклоне. Продолжительность заключительного этапа – 10–15 минут.

Этапы программы тренировок

Что входит программу тренировок на кардио

Противопоказания для тренировок на кардио

Кардионагрузки нежелательны при диабете, онкологических и инфекционных болезнях, патологиях сердечно-сосудистой системы. С осторожностью следует подходить к кардиотренировкам при болезнях суставов, астме, ожирении, проблемах с позвоночником. Полностью противопоказано заниматься при повышенной температуре тела, обострении хронических заболеваний, язвах ЖКТ, проявлении любых острых аллергических реакций. С осторожностью следует подходить к кардиотренировкам при болезнях суставов, астме, ожирении, проблемах с позвоночником.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул.

Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Мифы о кардиотренировках

Кардиотренировки — это основа упражнений, улучшающих здоровье сердца, способствующих поддержанию веса. Вследствие популярности этой темы вокруг кардио существует множество мифов. В этой статье мы их развеиваем.

На самом деле, не существует правильного или неправильного способа чередовать упражнения во время тренировки. Многие считают, что кардиотренировки помогают разогреть тело и сразу же задействовать запасы энергии. Другие предполагают, что это делает вашу силовую тренировку менее продуктивной. Существуют исследования и профессиональные мнения, которые поддерживают оба аргумента, но все согласны с тем, что это зависит от человека и его целей.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки с отягощениями отрицательно сказываются на кардио. Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало преимущества кардиотренировок перед тренировками с отягощениями. Исследователи обнаружили значительные улучшения в VO2 max (ключевой показатель производительности) и беговых характеристиках. Так, порядок тренировок зависит от особенностей организма и целей.

Кардио — один из способов сжечь калории, но для того чтобы компенсировать день переедания, лучше использовать лишние калории для тяжелой атлетики, а не прыгать на кардиотренажере в течение часа. Силовые тренировки задействуют многие мышцы; это сжигает много калорий и увеличивает вашу мышечную массу, что в свою очередь усилит метаболизм в состоянии покоя даже после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследования показывают, что ускорение метаболизма произойдет в течение 36 часов после силовой тренировки высокой интенсивности.

Считается, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше калорий, так как организм использует запасы углеводов и жиров в отсутствие приема пищи перед тренировкой, что способствует снижению или поддержанию веса. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, оценивалась потеря веса среди группы испытуемых, голодающих и не голодающих. Исследователи обнаружили, что обе группы потеряли значительное количество веса, но не обнаружили существенных различий между группами. То есть вы будете получать практически одинаковые результаты, голодая или нет.

Другой миф связан с тем, что жир начинает сгорать только после 20 минут занятий. Но это не так. Дело не в продолжительности, а в том, что для похудения важно создать дефицит калорий. То есть при любой тренировке расходуются калории, вопрос в том, больше ли их, чем потребляемых.

Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера работают на ноги и могут помочь увеличить выносливость мышечных волокон, но интенсивность, скорость и сопротивление тренажера должны быть огромными, чтобы мускулатура тренировалась. Также большинство вариантов кардио не ориентированы на нижнюю часть тела. Гребля, веревочный тренажер, плавание и боевые канаты — это методы кардиотренировок, которые преимущественно основаны на движениях верхней части тела.

В отличие от силовых тренировок, где нужен инвентарь (например, штанги, гантели, тренажеры), кардиотренировки можно выполнять без этого. Вам понадобится разве что специальный коврик для занятий и спортивная одежда.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это не значит, что кардио не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок и увеличением массы тела сердцу понадобится перекачивать больше крови. При этом сердце может быть не подготовлено. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому важно сочетать силовые и кардиотренировки.

Любовь Карась

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2.

Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, позволяющими сжигать от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили пешком или бегали на беговых дорожках в течение большей части своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения приносят пользу телу и мозгу .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12. Безопасен для большинства людей, в том числе для детей

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут или больше каждый день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорого и доступно

Для тренировок вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят большинству людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может предложить дополнительные рекомендации и предложения для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Индивидуальные тренировки, полу-индивидуальные тренировки, групповые занятия

«Кардио» — это термин, который, вероятно, слышал почти каждый, кто когда-либо занимался спортом, и имеет, по крайней мере, смутное представление о том, что это такое, или, по крайней мере, что они думают это. Тем не менее, я собираюсь продолжить теорию о том, что представление большинства людей о том, что такое кардио, гораздо более узкое, чем реальность.

«Кардио», в данном контексте, является аббревиатурой сердечно-сосудистых или кардиореспираторных упражнений. Короче говоря, ваша кардиореспираторная подготовка определяется тем, насколько эффективно ваше тело поглощает кислород и доставляет его мышцам во время длительных периодов упражнений. Слова, которые, как правило, идут рука об руку с кардио, это «выносливость», «выносливость» или «кондиционирование».

Все вышеперечисленное было бы точным, как и идея о том, что наша кардиореспираторная выносливость является хорошим маркером долгосрочных результатов в отношении здоровья и профилактики некоторых хронических заболеваний.

На мой взгляд, люди заблуждаются в том, как они определяют, что считается «кардиотренировкой». Для большинства кардио означает выйти на улицу и гонять по тротуару или сидеть на велосипеде в течение длительного периода времени. Для большинства кардио означает длительную тренировку, выполнение одних и тех же движений снова и снова — будь то езда на велосипеде, бег или любое другое упражнение. Но это неправда.

По определению, тренировка сердечно-сосудистой системы — это упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые тренируют сердце, легкие и кровеносные сосуды. Сердечно-сосудистые тренировки в основном используют аэробную энергетическую систему в качестве топлива, то есть в присутствии кислорода. Проще говоря, сердечно-сосудистыми тренировками могут быть любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и удерживают ее повышенными в течение определенного периода времени. Что, если подумать, может быть практически любым видом спорта, занятием или упражнением — просто в зависимости от приложения.

Люди часто говорят нам, что они ненавидят бег, но делают это, потому что это «полезно для них». И хотя это может быть правдой (бег — отличный вид упражнений), я редко призываю людей продолжать делать то, что им действительно не нравится. И в этом контексте люди часто испытывают облегчение, когда я говорю им, что есть много других способов получить такую же пользу для здоровья, как и бег, не надевая пару кроссовок и не бегая по тротуару несколько раз в неделю. Вы даже можете тренировать и улучшать свою сердечно-сосудистую систему в тренажерном зале, поднимая тяжести!

Здесь я должен сделать различие: тренировки на выносливость могут мешать силовым тренировкам (и наоборот) при высокой интенсивности. Итак, если вы пытаетесь максимизировать свою сердечно-сосудистую систему или силу, вам нужно отделить выносливость от силовых тренировок. Вы также должны признать, что вы не можете максимизировать и то, и другое одновременно, поэтому вам необходимо пройти через фазы максимизации силы, выносливости и гипертрофии (наращивания мышечной массы).

Однако, если вы не спортсмен высокого уровня или не тренируетесь для определенного события или причины, то вам не о чем беспокоиться. Подавляющему большинству из нас, чтобы улучшить сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, нам просто нужно повышать частоту сердечных сокращений в течение умеренного периода времени (30-60 минут) несколько раз в неделю.

Итак, вот мой совет: найдите упражнения и занятия, которые вам нравятся. Убедитесь, что хотя бы одно из них увеличивает частоту сердечных сокращений, и убедитесь, что одно из них связано с использованием сопротивления. Делайте это не менее 30 минут за один раз, 3-4 раза в неделю. Выполняйте эти упражнения с достаточной силой, и вы обнаружите, что ваша сердечно-сосудистая система и сила улучшаются. И помните: занятие может быть основано как на сопротивлении, так и на улучшении кардио.

Двигайтесь, иногда задыхайтесь, перемещайте тяжести. Конечно, это не так просто, но это те принципы, к которым вы хотите обратиться.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»