Кардиотренировки 2: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардиотренировки – необходимое средство для поддержания Вашего тела в тонусе

Возможность работать над одним элементом физической формы без других является общепринятым понятием. Так, например, когда кто-то про себя думает: «Мне нужно держать себя в тонусе», он, возможно, ищет такую тренировку, которая поможет ему стать обладателем сильных мышц. Тем не менее, тело в тонусе – это отражение подтянутого и здорового тела. Любому обладателю тела «в тонусе» или точеной фигуры нужно будет работать над всей физической формой.

В компании Technogym под всеобщим здоровьем подразумевают работу над своим телом как внутри, так и снаружи: над своим физическим и эмоциональным состоянием. То есть, что ты вкладываешь в свое тело, а что не вкладываешь. Это формирует часть шести показателей здоровья – вот их краткий перечень:

Интеллектуальный – использование подходящих ресурсов для расширения знаний, улучшения навыков и увеличения потенциала остальных Показателей.

Духовный – развитие сильного чувства личностных ценностей и этики

Физический – присмотр за строением своего тела

Профессиональный – Ваше отношение и подход к работе

Социальный – состояние пребывания в гармонии с другими людьми

Эмоциональный – управление Вашим эмоциональным состоянием таким образом, чтобы можно было грациозно справиться с жизненными подъемами и падениями и устанавливать хорошие отношения с другими людьми.

Концепции здорового образа жизни проникают во все (от продуктов до программ) в компании Technogym.

В связи с этим, вместо того, чтобы спрашивать, как держать свое тело в тонусе, действительно важным следует считать вопрос о том, как улучшить Вашу общую физическую форму и благополучие таким образом, чтобы Вы постоянно становились сильнее, быстрее и физически и эмоционально более здоровым. В данной статье мы остановимся на

физическом развитии. Существует пять компонентов физического развития, которые следует рассмотреть:

1. Мышечная сила
2. Мышечная выносливость
3. Кардиогенная выносливость
4. Гибкость
5. Структура жировых отложений

 

Чтобы сжечь жир, мы проверим работу Вашей сердечно-сосудистой системы. Тренировка сердечно-сосудистой системы также помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить кровяное давление.

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает сжигать жир путем увеличения метаболизма. Чем ниже процент жира, покрывающего Ваши мышцы, тем проще будет их увидеть, и тем более подтянутыми и четкими они будут выглядеть.

Потеря жира – это не то же самое, что и потеря веса. Потеря веса может произойти из-за потери мышечной массы (в результате сжигания значительно большего числа калорий, чем Вы потребляете, заставляя тело использовать мышечную ткань в качестве источника энергии) или просто из-за потери воды.

Потеря жира означает, что Вы сжигаете излишки жира, накопленного Вашим телом из-за того, что Вы потребляете больше энергии, чем требуется для выполнения возложенных на него задач. В то время как сердечно-сосудистая программа помогает сжигать жир, потеря жира также требует весьма четкого плана питания, чтобы гарантировать, что Вы просто сжигаете жир, а не мышечную ткань вместе с ним или вместо него.

Существует два подхода тренировки сердечно-сосудистой системы:

Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)

 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Фитнес индустрия уже долго спорит по поводу преимуществ МИДК над ВИИТ, при этом эксперты склоняются то в сторону одного подхода, то другого. Тем не менее, реальность такова, что обе формы кардионагрузок имеют свои плюсы и минусы. Что лучше именно для Вас будет зависеть от уровня Вашей физической подготовки, личных предпочтений (лучше придерживаться программы, которая Вам нравится, чем бросить ту, которая Вам не нравится), и целей, которые Вы желаете достигнуть. Более того, вполне вероятно, что в разные периоды для Вас будут полезны разные подходы тренировок.

Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)

МИДК – это аэробная нагрузка, выполняемая в постоянном, но напряженном и контролируемом темпе. Такой темп составляет от 60 до 80% максимальной частоты Вашего сердцебиения в течение минимум 20 минут. Этот тип аэробной нагрузки требует кислорода и использует накопленный жир в качестве топлива.

Большинство физических нагрузок, выполняемых человеческим телом, обуславливается аэробной активностью, которая регулируется в зависимости от того, отдыхаем мы или движемся. Кроме того, чтобы вернуть тело в нейтральное состояние после анаэробных рывков, аэробная деятельность должна опираться на аэробную систему.

МИДК – это простой путь сжигания жира для начинающих, поскольку она выполняется при более низкой интенсивности, что позволяет человеку постепенно наращивать свою выносливость. МИДК имеет небольшое влияние на тело и, таким образом, несильно влияет на суставы, требует немного времени на восстановление или не требует его вовсе и по желанию может выполняться ежедневно.

Типичная тренировка МИДК должна начинаться с небольшого разогрева и растяжки в течение примерно 5 – 8 минут, чтобы разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям. После этого идет период наращивания сил в течение 5 – 8 минут, при котором частота сердцебиения постепенно увеличивается до необходимого для тренировки уровня (от 60 до 80% максимальной частоты сердцебиения). Как только этот уровень достигнут, тренировка удерживается на таком неизменном состояние в течение хотя бы 20 минут, а в идеале от 30 до 45 минут.

Период длительной тренировки в стабильном темпе сменяется периодом замедления на 5-8 минут (в зависимости от уровня физической подготовки), когда частота сердцебиения возвращается на дотренировочный уровень. Так же, как и любая тренировка, МИДК должна заканчиваться растяжкой вовлеченных в тренировку мышц, чтобы удостовериться, что они остаются гибкими и мягкими.

Примеры упражнений МИДК включают:

• Спортивная ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Занятия на эллиптическом тренажере
• Плавание
• Танцы
• Тайцзы
• Йога

Использование пульсометра – это хороший способ следить за частотой своего сердцебиения.

Вы также можете использовать Тест на Разговор (проверьте, можете ли Вы ответить на вопрос, а не спокойно разговаривать). Целью МИДК является тренировка без работы в интенсивном режиме. Если Вы чувствуете, что у Вас не хватает дыхания и Вы не можете продолжать тренировку, возможно, это является показателем того, что МИДК Вам больше не нужна.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ состоит из коротких активных, анаэробных подходов с «отдай все, что имеешь» активностью (зачастую в промежутке от 1 до 2 минут), которые сменяются периодами отдыха. Обычно на отдых тратится в 2 раза больше времени, чем было потрачено на выполнение упражнения, хотя этот восстановительный период может сокращаться по мере увеличения уровня физической подготовки.

Тренировки ВИИТ короткие, т.е. не более 20 минут, за исключением разминки, передышки и растяжек (8-15 минут – это средняя продолжительность времени, которое тратится на тренировку). Вы можете выполнять ВИИТ в спортзале на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажеры или на улице, а также используя такое оборудование, как гири-двойники, штанга, скакалка или Ваш собственный вес тела.

ВИИТ является более эффективной, чем МИДК, если речь идет о быстром сжигании жира. Исследования, проводимые в 1994 г., показали, что ВИИТ в девять раз эффективнее для потери жира, чем малоинтенсивная кардионагрузка (Университет Лаваля, г. Квебек, Канада). При ВИИТ наблюдается значительное повышение посттренировочного потребления кислорода (ППТПК), что означает, что тело продолжает сжигать калории после тренировки. Кроме того, при ВИИТ возрастает ваш замедленный метаболизм, и Ваше тело начинает более эффективно использовать жир в качестве топлива.

Поскольку ВИИТ требует от человека работы на пределе своих возможностей (подходы выполняются при 90% от максимальной частоты сердцебиения), такой уровень интенсивности не рекомендуется для начинающих. Начинающие, желающие включить ВИИТ в свою программу физических нагрузок, должны начинать медленно и осознавать свои физические ограничения. Кроме того, в связи с напряжением, оказываемым на тело, ВИИТ должна выполнятся максимум 2-3 раза в неделю, по разным дням.

Кардиотренировка, МИДК или ВИИТ являются эффективным способом получить подтянутую внешность, поддерживаемую в тонусе. Если Вам потребуется помощь в определении подходящей для Вас тренировки, такое персональное домашнее оборудование или оборудование для спортклубов Technogym, как MYRUN TECHNOGYM, Cross Personal или Excite + Vario станет идеальным как для МИДК, так и для ВИИТ, поскольку его удобная и интерактивная консоль UNITY способна задать режим, подходящий для персональных нужд и целей пользователя.

 

 

Кардио тренировки в фитнес-клубе X-Fit Планета в Москве, метро Алтуфьево

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Столешников X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум FIT-STUDIO АЛТУФЬЕВО X-Fit Самара X-Fit Чернавский X-Fit Морской Фасад

Выберите тип занятия* Групповая тренировка Персональная тренировка Свободное посещение

Выберите занятие*

Выберите зону*

Кардиотренировка: худеем активно!

Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой. 

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.  

Упражнение 4.  Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели  бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5.  Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола. 

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.

 

Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

 

Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.

 

Для чего нужны кардиотренировки

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение работы органов дыхания;
• Тренировка выносливости организма;
• Снижение веса;
• Повышение иммунитета;
• Тренировка мышц и подтяжка организма.

 

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

 

Ходьба

 

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

 

Бег

 

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

 

Плавание

 

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

 

Танцы

 

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

 

Занятия в тренажерном зале

 

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

 

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

 

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

 

Питание

 

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

 

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

 

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

 

 

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

 

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

 

Главные правила тренировок

• Следить за пульсом, нормальны или слишком высокий пульс не приносят пользы от тренировки;
• Тренироваться 30-60 минут, увеличение или уменьшение приведет к неэффективности;
• Правильно питаться;
• Пить достаточно воды;
• Правильно выбрать вид тренировки, который принесет удовольствие, а не усталость.

КАРДИОТРЕНИРОВКА — Фитнес-клуб K2 Swim

 

Привет, дорогие🙋 Поговорим о кардиотренировке!

 

Эффективность кардио при снижении веса неоспорима!

По поводу кардиотренировок есть много споров, но, помните, что любой вариант имеет место быть, просто нужно четко представлять свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио необходимо именно тебе!

Сейчас  рассмотрим вариант кардио утром натощак!

Продолжительность — 45-50 мин.
Почему эффективно: после ночного сна кол-во гликогена снижено, организм с первых минут начинает тратить жир в качестве основного источника энергии.
Плюсы:
1🔵 Сжигается болллльше жира непосредственно во время тренировки.
2🔵 Заряд бодрости на весь день.
3🔵 После тренировки уровень метаболизма повышен весь день — максимальный посттренировочный жиросжигателтный эффект.
4🔵 В условиях цейтнота легче найти время, стоит всего лишь встать на час раньше.

Минусы:
1🔴 Некоторым тяжело вставать утром раньше.
2🔴 Подходит для подготовленных людей.
😩Если после такого кардио весь день слабость и плохое самочувствие — для вас не подходит!
3🔴 Если делать кардио дольше установленного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы.
4🔴 Заболевания сердечно-сосудистой системы — противопоказание!

После тренировки, через 40-60 мин — завтрак в виде сложных углеводов и белка!!

Рассмотрим второй вариант кардиотренировки: КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ.

Продолжительность — около 30 мин.
Также хороший вариант с целью жиросжигания.

Плюсы:
1🔵 После силовой тренировки запасы гликогена истощены, организм использует жир как источник энергии.
2🔵 Если тренировка в первой половине дня, получаем посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером — ложимся спать и метаболизм замедляется).
.

Минусы:
1🔴 Достаточно тяжело после 40-60минутной силовой тренировки.
2🔴 Время! Некоторым и час на тренировку сложно выделить.
3🔴 Если тренировка вечером — вы ложитесь спать и метаболизм замедляется. .

Кардио после силовой идеальна в первой половине дня🤗
Через 30-40 мин после тренировки едим белок + сложные углеводы.
Если тренировка вечером, можно выпить изолят или, например, омлет с овощами👌

 

Третий вариант кардио: отдельная кардиотренировка после завтрака/обеда/ужина.

Продолжительность: 45-60 мин.

Плюсы:
🔵 1. Если тренировка после завтрака (через 2-3 часа) — заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день.
🔵 2. Нет необходимости раннего подьема.
🔵 3. Подходит тем, кто не может переместить по времени завтрак (привыкли завтракать через час после подьема или чувствуют слабость при тренировке натощак).

Минус:
🔴 1. Продолжительность (первые 25-30 мин истощаются запасы гликогена, последующее время тратится на истощение жировых запасов).

Рассмотрите все варианты кардиотренировок и выберите наиболее подходящий для вас!

Не знаете что выбрать — подойдите к тренеру K2 Sport, мы тебе поможем!

Всем продуктивных тренировок👌

 

Полезно? Тогда подписывайтесь на инстаграм Натальи — @nata_bay13 

 

 

 

Amazon.com: Экстремальная кардио-тренировка с гирями 2: превышайте свои пределы: фильмы и телепередачи

Экстрим — правильное слово, хотелось чего-то похожего на безумие. Сначала перечислю плохие.
Минусы:
1 качество видео и музыка довольно хреновые, это в значительной степени домашнее видео, на котором чувак тренируется.

2 Одна потрясающая тренировка (о которой я пока знаю) очень плохо просчитывается. Это тренировка по лестнице с переключением упражнений слева направо, с 5 повторений до 1. Почти в каждом раунде он случайно пропускает тренировку или 2.(Это похоже на «эй, мы снова пропустили нажатия с правой стороны). Если вы платите за профессиональное видео, вы думаете, что они прочитают его перед отправкой.

3 Редактирование происходит немного быстро. У вас должен быть пульт иногда ваши руки рядом с вашим KB. Вы нажимаете кнопку воспроизведения, и это похоже на «ОК, 10 из них». Вы должны объявлять каждую тренировку одним примером сначала, как безумие, а также давать зрителю пару секунд, чтобы подготовить оборудование.

Плюсы: Определенно интенсивно Этот парень — долбаное животное, тебе лучше сначала разобраться в своих вещах.Я новичок в гирях, у меня только что есть колокол на 20 кг, и я жарюсь после каждой тренировки. Парень говорит: «Окей, десять рывков справа! Десять приседаний над головой! Десять из них!» И он делает повторы и переходы безумно быстро. Время от времени мне приходилось останавливаться, чтобы научиться делать рывки или улучшить свои приседания.

Есть около 10 тренировок, в среднем около 5-7 минут. Однажды я мог бы сделать кардио и приседания, а затем пару раз выполнить базовую программу. Вы можете смешивать и сочетать, как вам нравится, и это круто.Это не видео, в котором вы нажимаете кнопку воспроизведения и тренировки в течение 40 минут подряд с перерывами, это интенсивные 5-минутные видео.

Это мое первое видео в КБ, поэтому мне тоже не с чем сравнивать. Качество и производительность определенно оцениваются на B по сравнению с безумием, поскольку у него нет микрофона, но все равно отличная тренировка. Мне каждый раз давали задницу. После этого я делаю несколько из них плюс дополнительные упражнения и промокну на 100%.

Уровень сложности: тренируюсь 6 дней в неделю, немного бегаю, пауэрлифтинг, раки, вес тела и т. Д.Если вы находитесь между этим и DVD Джиллиан Майклс, вы, вероятно, не в том разделе. Это сложно с колоколом весом 44 фунта. Думаю, если у вас будет роскошь полегче, может быть, будет легче.

Кейт Вебер — хороший ведущий тренировки. (или как там это называется) Не такой тупой, как Тони Литтл, или харизматичный, как Шон Т., но он прямолинейен и у него хорошее отношение. Процедуры довольно хорошо структурированы.

30 долларов дороговато для дешевой продукции, но о покупке не жалею, определенно хороший инструмент для арсенала.Я полагаю, ты бы довольно быстро разорвался с этим.

* Единственное необходимое оборудование — 1 гиря. А может коврик под основной раздел.

Одна кардиотренировка = два часа сверхмощных мозгов

Источник: Мари Кармен Г. Дуго / Shutterstock

Связь между регулярными аэробными упражнениями, улучшением работы мозга и более медленным снижением когнитивных функций с возрастом хорошо известна. Но как одна кардиотренировка влияет на внимание, концентрацию, обучение и функции памяти каждый час в нашей повседневной жизни?

Как ни странно, с мета-когнитивной точки зрения, когда я «думаю о своем мышлении» и о том, как аэробные упражнения влияют на работу моего мозга, много лет назад я осознал, что мое мышление находится в лучшем состоянии в промежуток времени сразу после завершения некоторого умеренного -для высоких физических нагрузок (MVPA).

Поскольку упражнения помогают мне лучше мыслить, моя ежедневная рутина письма почти всегда включает в себя создание чернового наброска с затуманенными глазами в предрассветные часы, потягивая кофе, перерыв в работе компьютера, чтобы совершить часовую пробежку на восходе солнца, а затем потратить еще что-то. два часа «сверхмощного интеллекта», отшлифовавшего окончательный вариант, в то время как мои мысли кристально чисты и нет мозгового тумана.

Если бы мой мозг был лампочкой, он увеличивался до мега-мощности сразу после утренней тренировки и становился тусклее * , когда день превращался в ночь; после сумерек мой слабый ум не может справиться с тяжелой работой.

Есть ли обратная сторона в том, чтобы думать быстрее и лучше после тренировки? да. Если по какой-то причине я не могу тратить свое самое сосредоточенное на лазере время дня на завершение отточенного проекта сразу после тренировки, та же умственная нагрузка, которая требует менее двух часов сверхтекучих, молниеносных размышлений после пробежки может потребоваться более четырех часов кропотливой когнитивной деятельности с низким энергопотреблением позже в тот же день, когда моя послетренировочная мощная волна умственных способностей иссякнет.

По-видимому, растущее количество эмпирических данных свидетельствует о том, что я не одинок, когда дело доходит до улучшения работы мозга через 120 минут или около того после завершения кардиотренировки.

В недавнем систематическом обзоре «влияния одной тренировки на память и обучающие функции» Питера Бломстранда и Яна Энгвалла делается вывод о том, что «аэробные упражнения от двух минут до одного часа с умеренной или высокой интенсивностью улучшают внимание, концентрацию и функции обучения и памяти до двух часов.«Эти результаты (Blomstrand & Engvall, 2020) были опубликованы 8 августа в журнале« Translational Sports Medicine ».

Этот систематический обзор более десятка различных исследований также показывает, что «аэробные упражнения улучшают способность к обучению и память, когда упражнения выполняются до и в тесной связи с учебной деятельностью».

В пресс-релизе, посвященном этому систематическому обзору, доктор Бломстранд, доктор медицины, доктор философии, из окружной больницы Рихов и Университета Йёнчёпинга в Швеции резюмировал свои выводы в четырех словах: «Упражнения делают вас умнее. «

Систематический обзор Бломстранда и Энгвалла основан на двойном исследовательском вопросе: (1) Как долго должен длиться один «стимулирующий мозг» сеанс аэробных упражнений ?; (2) Какая интенсивность кардиореспираторной нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние на обучение и функции памяти?

В целом, в 13 исследованиях, упомянутых в этом систематическом обзоре, участвовали 1067 молодых людей (от 18 до 35 лет), которые участвовали в от 2 до 60 минут умеренной или интенсивной ходьбы, бега или езды на велосипеде перед выполнением когнитивных тестов, измеряющих «внимание, концентрация, рабочая память, кратковременная память, долговременная память, беглость речи или способность планировать и решать проблемы.«

После подробного анализа всех данных каждого исследования Бломстранд и Энгвалл пришли к выводу:

«Этот систематический обзор убедительно свидетельствует о том, что аэробные физические упражнения с последующим кратким восстановлением перед кодированием улучшают функции внимания, концентрации, обучения и памяти у молодых людей. Результаты этого обзора могут иметь важные последствия, связанные с образованием».

Почему один сеанс аэробных упражнений улучшает когнитивные функции на срок до двух часов? Несколько механизмов могут объяснить, почему интенсивные упражнения улучшают обучаемость и функции памяти сразу после тренировки.

Хотя эти результаты коррелируют, авторы предполагают, что когнитивные улучшения после резких упражнений могут быть вызваны такими вещами, как длительная потенциация, вызванная упражнениями (ДП), связанные с пластичностью белки, которые маркируют близлежащие синапсы, увеличение экспрессии дофамина. наряду с повышенным вниманием и кодированием памяти за счет модуляции передатчиков дофамина.

Бломстранд и Энгвалл также предполагают, что вызванное физическими упражнениями увеличение цАМФ-зависимого элемента-связывающего белка-1 (CREB-1) и нейротрофического фактора мозга (BDNF) может способствовать лучшему когнитивному функционированию.Тем не менее, авторы делают вывод: «Таким образом, было предложено несколько механизмов, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как взаимодействуют морфологические, нейрохимические и электрофизиологические изменения в различных регионах».

Внимание! Важное чтение

* Примечание блоггера: поскольку я — крайняя «ранняя пташка», которая обычно встает в 4 утра и засыпает в 9 вечера, утренняя зарядка соответствует моей причудливой хронобиологии и облегчает мышление лучше всего до полудня.Однако, если вы хронотип «совы» — который предпочитает тренироваться днем, — вы получите те же когнитивные преимущества от вечерней тренировки, сжигая полуночное масло. Согласно этому систематическому обзору, не имеет значения, в какое время дня вы занимаетесь спортом; прирост умственных способностей будет ощущаться в течение двух часов после кардиотренировки.

Изображение в Facebook: Бранислав Ненин / Shutterstock

LinkedIn изображение: Prostock-studio / Shutterstock

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет.Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с трамплина — отличное кардиоупражнение.Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела.Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один.Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет прибавил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко.Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу. Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности.Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге. Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. Теперь давайте закончим в Шавасане. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу.Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы. Оставайся здесь сколько хочешь.

Emergency Shred: 2-недельная тренировка для измельчения

В это время года люди обычно изо всех сил стараются привести свое тело в форму, готовую к пляжу. Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогрессирование и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками для достижения определенного результата.

СМОТРИ ТАКЖЕ: План обеденного питания на 28 дней

К сожалению, когда теплые месяцы уже наступили, у вас нет такого времени. Чтобы привести свое тело туда, где вы хотите (и быстро), вам нужно будет копаться в программе, которая добивается результатов за счет истощения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как резко увеличивать способность сжигать жир.

Этот распорядок взят из убежища «на случай чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ему в письменной форме, определенно будут более подготовлены к тому, чтобы в ближайшие дни на пляже выйти без рубашки.Ты будешь одним из них?

Избирательная адаптация

Чтобы добиться желаемых результатов, вам придется подчиниться чуть менее академичному — но совершенно более хаотичному — методу обучения. В то время как большинство программ тщательно обрабатывают множество переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые в наибольшей степени способствуют потере жира и сохранению мышц. Будет сложно, но это сработает.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

Интенсивность

Чтобы прийти в форму, готовую к фотосессии, нужно больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке.Те, кто добивается стройного, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в M&F , добились этого, усердно взявшись за тяжелые тренировки. За счет включения протоколов с более высокой интенсивностью, таких как Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность тренировок и максимизируете разрушение мышц, что помогает ускорить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующими 10 секундами отдыха, позволяет истощить все типы мышечных волокон, одновременно повышая метаболизм.

Частота

Две недели не дают много времени, чтобы вызвать заметные изменения в организме. Чтобы свести на нет фактор времени, вы сократите рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок приведет к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая постоянное восстановление и восстановление между тренировками, вы заставите свой метаболизм работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика неустойчив в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

Сопротивление

Эта двухнедельная программа требует использования сложных комплексных упражнений в начале каждой тренировки с отягощениями. Сохраняя тяжелые тренировки в своей программе, вы заставляете свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, который достигает максимума во время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью работы в стиле Табата, вы увеличите местный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, на который вы можете выдержать 12–15 повторений.По мере того как работа затягивается, количество повторений будет уменьшаться. Делайте паузы только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

Кардио

Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио по Табате. Протокол HIIT, который следует за призывом к спринту «в минуту», означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут длиться до минуты. Вы можете свободно выбирать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 спринтов по 12 секунд с 48 секундами активного отдыха.Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий тайм-аут сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением количества активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать такого же роста объема с каждой кардио-сессией.

Остальное

Да, есть встроенный отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы потратите семь дней подряд на работу педалей по металлу. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы ваше тело временно восстановилось после тяжелой работы программы. Это поможет вам накопить больше энергии на последующие рабочие дни.Эти дни отдыха обязательны. Тем из вас, кто нажал кнопку паники, не волнуйтесь — 12 дней из 14 с такой интенсивностью по-прежнему будет достаточно для того, чтобы получить свой клочок. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня вашим шансом немного больше поторопиться в тренажерном зале в дни 9 и 14.

дней сопротивления

В 14-дневном графике экстренного уничтожения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения с тяжелым весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений в стиле Табата.

Кардио-дни

В дни кардио-тренировок вы начнете с кардио-упражнений, рассчитанных по Табате, чтобы ускорить сердечный ритм. Вы будете следовать интервальным спринтам.

Получите план экстренного измельчения пищи >>

Получите стопку пищевых добавок для экстренной помощи >>

Как это сделать и зачем — Cardio Smash

Если вы хотите похудеть и в целом добиться лучших результатов в фитнесе, вы, вероятно, уже знаете, что для этого требуется сочетание здорового питания и физических упражнений.Что касается упражнений, кардио очень эффективны из-за количества сжигаемых калорий.

Многие люди, которые хотят быстро похудеть, делают кардио два раза в день или даже больше! Это может показаться вам безумием, но это вполне возможно, если вы выделите это время и посвятите себя ему — когда у вас есть план.

Помимо диеты, кардио — это самый важный фактор потери веса, который находится под вашим контролем. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, чем больше кардио, тем лучше (в пределах разумного).Таким образом, выполнение этого упражнения два раза в день действительно может ускорить процесс похудения или просто поддерживать себя в наилучшей форме. Попробуйте утреннюю пробежку и послеобеденное плавание. Или совершать 15-20 минутную прогулку три раза в день. Выполняя упражнения в разное время в течение дня, вы действительно ускорите свой метаболизм и сожжете максимум калорий в течение всего дня.

Давайте посмотрим на это подробнее, в том числе, как это сделать и почему.

Будет ли делать кардио два раза в день быстрее?

Выполнение кардио два раза в день должно дать результаты быстрее, чем кардио один раз в день, но это зависит от нескольких факторов, например, как долго вы тренируетесь в любой момент.Очевидно, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете, что, в свою очередь, поможет вам быстрее достичь результатов. Это простая наука, и вам обязательно стоит подумать, если вы хотите быстро похудеть.

Подумайте об этом так — если вы хотите интенсивно заниматься кардио по полчаса в день, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки или делать все вместе. Это должно сжечь примерно такое же количество калорий, потому что вы тренируетесь одинаковое количество времени.Однако, если вы занимаетесь 30 минут утром, а затем решаете выполнить еще 30 минут упражнений днем, это вдвое больше сжигаемых вами калорий, что поможет вам быстрее достичь своей цели. Если вы сделаете упражнение вдвое больше, то, возможно, и не достигнете поставленных целей в два раза быстрее, но это, безусловно, ускорит процесс.

Как мы все знаем, вы обычно получаете столько же, сколько вкладываете, и это применимо ко многим вещам. Если только вам не повезло, у вас отличная генетика и вы никогда не набираете лишний вес, это относится к похуданию и кардиотренировкам.Но если бы это было так, вы бы, вероятно, не читали это. Итак, если вы действительно серьезно настроены похудеть, это не произойдет просто так, вам нужно приложить к этому 100% усилий.

Как мне разделить кардиотренировки?

Вы можете разделить свои кардио-тренировки, как хотите. Всегда лучше тренироваться, когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для кардио, потому что мы все разные и чувствуем себя лучше всего в разное время дня. Хотя, если вы собираетесь делать две части кардио в день, лучше начинать с утра там, где это возможно.Кардио утром может быть очень полезным. Это будет отличным сигналом для пробуждения и придаст вам энергии на весь оставшийся день.

Если вы планируете провести еще одну или даже две тренировки в течение дня после утренней, разделите их, как вам лучше всего подходит. Рекомендуется иметь расписание, потому что тогда у вас будет больше шансов придерживаться своей новой программы упражнений . У вас может быть сеанс днем, вечером или и то, и другое.Это зависит от того, когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для улучшения кровообращения. Если вы серьезно относитесь к выполнению хотя бы двух кардиотренировок каждый день, возможно, вам придется пойти на некоторые жертвы в определенных областях. Это может означать, что вы просыпаетесь раньше, ложитесь спать позже или время от времени пропускаете любимое шоу на Netflix!

Отличный способ участвовать в нескольких кардио-сессиях — ходить пешком или ездить на велосипеде на работу / учебу и обратно, и, возможно, сделать еще одну прогулку или поездку в обеденный перерыв. 3 сеанса по 20 минут — отличный способ разбить его.

Стоит ли делать такие же кардио?

Рекомендуется выполнять различных видов кардио в течение двух (или более) тренировок в течение дня. На это есть несколько веских причин. Если вы продолжаете менять то, что делаете, вы прорабатываете разные мышцы своего тела. Когда вы делаете одно и то же каждый день, наступает момент, когда ваше тело может выйти на плато, что приведет к замедлению ваших результатов.

Выполнение различных видов кардио сожжет больше калорий , а также поможет вам улучшить тонус вашего тела в ряде различных областей, помимо похудания. Если вы будете выполнять различные виды кардио как можно чаще, это также сделает его более интересным для вас, а это значит, что вы собираетесь поддерживать высокий уровень мотивации. Если вас не интересуют какие-либо виды кардиотренировок, ознакомьтесь с некоторыми идеями, приведенными ниже.

Бег — Бег — это эффективный способ сжечь кучи калорий , плюс есть много других преимуществ для здоровья от этого типа упражнений.Многие любят пробегать по утрам на открытом воздухе . или ранним вечером, чтобы выпустить пар. Если вы не видите себя бегуном, но хотите попробовать, вы всегда можете довести себя до этого уровня, тренируясь и повышая выносливость каждый раз, когда вы тренируетесь. Стесняется бегать на улицу? Вы также можете сделать это на беговой дорожке в тренажерном зале или дома.

The Gym — Говоря о тренажерном зале, возможно, стоит записаться в тренажерный зал только для того, чтобы воспользоваться различными кардиотренажерами, которые у них есть.Вы можете использовать гребной тренажер, степ-тренажер, эллиптический тренажер, беговую дорожку и многое другое.

Speed ​​Bag — Удар по скоростной сумке — это интересный способ заняться спортом, улучшая такие параметры, как скорость, точность и ритм, а также тонизируя руки. Если в вашем местном спортзале его нет, купите собственный. Сумка и платформа не дорогие и аккуратно впишутся в угол вашего гаража / подвала. Во время хорошей тренировки в помещении шум, хоть и приятный, но определенно громкий!

Heavy Bag — Станьте сильнее и опорочите тяжелую сумку.Они обеспечивают отличную тренировку всего тела, которая действительно заставит ваше сердце биться, а также научит вас быть лучшим нападающим. Также недорогое оборудование. Они есть в большинстве тренажерных залов, но не забывайте покупать собственные перчатки, чтобы не застрять в «общественной паре», сидящей на полу спортзала рядом с сумкой! Начните с легкого и выучите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Быстрая прогулка — Если вы не хотите делать что-либо слишком напряженное или вызывающее потоотделение, но все же хотите сжечь немного калорий, быстрая прогулка по окрестностям может быть очень эффективным методом кардио.Если вы склонны везде путешествовать на машине или общественном транспорте, попробуйте вместо этого прогуляться. Вы также внесете свой вклад в защиту окружающей среды. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, сжигает калории и ускоряет метаболизм, поэтому никакие кардио-упражнения не являются пустой тратой времени.

Плавание — Для тех, кто любит нырять, плавание — это кардио-тренировка, которая очень эффективна, легка для суставов и к тому же довольно забавна. Если вы можете посвятить час или даже тридцать минут плаванию каждый день или через день, вы увидите большие результаты с точки зрения потери веса и даже нарастания сухой мышечной массы в очень скором времени.В вашем местном бассейне могут даже проводиться занятия по водной аэробике, и это тоже может быть весело!

Танцы — Танцы — это весело и часто даже не похоже на кардио, но они сжигают много калорий. Танцуете ли вы профессионально или просто дома, все это имеет значение. Почему бы не включить некоторые из ваших любимых мелодий и не потанцевать, убирая дом? Этим вы убиваете двух зайцев одним выстрелом!

Фитнес-класс — Некоторые люди более мотивированы к тренировкам, когда занимаются ими с другими людьми.Поищите уроки фитнеса в вашем районе, например, в спортзале или общественном центре. Это может быть что угодно, от йоги до зумбы или даже кикбоксинга! Когда вы тренируетесь вместе с другими, на вас возлагается гораздо больше ответственности, и это также делает это занятие более увлекательным.

Видео о тренировках — В Интернете так много бесплатных ресурсов, которые позволяют вам тренироваться, не выходя из дома, многие из этих видео с тренировками вообще не требуют оборудования. Поищите видео на YouTube, и там есть множество упражнений, которые вы можете найти и выполнить.HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Это включает в себя выполнение определенных упражнений низкой интенсивности в течение короткого периода времени и упражнений высокой интенсивности в течение немного более длительного периода времени. HIIT никогда не бывает скучным, потому что вы можете делать так много разных движений. Поищите некоторые из этих тренировок в Интернете, если хотите начать, многие из них длятся всего 30 минут и даже короче.

Доминирование верхней части тела и доминирующей нижней части тела Кардио

Существуют некоторые виды кардио, которые воздействуют на разные части вашего тела, и вы должны учитывать это при выборе режима упражнений и конкретных типов кардио, которые вы собираетесь делать два раза в день или чаще. Кардио для верхней части тела, как следует из названия, фокусируется на верхней половине вашего тела . Сюда входят такие вещи, как тяжелая сумка, гребной тренажер, скоростной мешок и бокс с тенью. Кардио-тренировка для верхней части тела может быть уместной, если у вас травма нижней части тела, но вы все еще хотите сжечь калории. Всегда есть выход, и вы должны учитывать это при планировании тренировок.

Кардио для нижней части тела более распространено , потому что такие вещи, как бег, подъем по лестнице, езда на велосипеде и танцы, в основном сосредоточены на нижней части тела.Вам действительно нужно подумать о влиянии, которое оказывает такая тренировка, она обычно вызывает гораздо большую нагрузку на тело. Вероятно, вам не следует делать два типа кардио-тренировок каждый день, , особенно если это оба интенсивных сеанса.

Вам может быть интересно, получите ли вы одинаковые результаты для кардио-упражнений с преобладанием нижней и верхней части тела? Оба они сжигают калории и, следовательно, оба будут способствовать снижению веса. Однако с точки зрения тонуса упражнения для нижней части тела помогут тонизировать / похудеть ваши ягодицы / ноги, тогда как упражнения для верхней части тела тонизируют ваши руки. Рекомендуется сочетание обоих этих типов кардио, хотя многие из упомянутых ранее упражнений в любом случае прорабатывают все части тела.

Насколько интенсивным должно быть мое кардио?

Ваше кардио должно быть настолько интенсивным, насколько вы хотите. Только вы знаете, на что способны, поэтому оставайтесь верными себе. Интенсивность, с которой вы работаете, может быть разной изо дня в день, и это совершенно нормально. Например, однажды вы можете проснуться с чувством готовности покорить мир, и это вызовет у вас желание тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде.В другой день вы можете почувствовать себя немного вялым, или, возможно, это ваше время месяца, и вы хотите, чтобы интенсивность была немного ниже. И то, и другое в порядке, потому что, по крайней мере, вы прилагаете усилия, чтобы заниматься физическими упражнениями, но при этом сжигаете калории. Единственное, о чем вы должны помнить, — это то, что вы никогда не должны лениться на тренировках. Если вы начинаете тренироваться довольно интенсивно, и со временем это идет под откос, это нехорошо. Ваши тренировки должны становиться БОЛЕЕ интенсивнее по мере того, как вы продолжаете и по мере увеличения вашей выносливости.Вы можете не чувствовать себя великолепно, когда тренируетесь, но вы действительно чувствуете себя потрясающе, когда это сделано, и вы знаете, что выложились на все сто.

Следует ли мне проводить оба занятия с одинаковой интенсивностью?

Это полностью зависит от вас, будете ли вы выполнять обе кардио-сессии с одинаковой интенсивностью. Вы можете чувствовать себя очень мотивированным, чтобы усердно тренироваться в начале дня, но на вечерней тренировке вы можете предпочесть , чтобы он делал что-то менее напряженное, или наоборот.

Очевидно, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете. Однако имейте в виду, что это не обязательно должна быть гонка, поэтому идите в своем собственном темпе и наслаждайтесь путешествием. У всех нас есть выходные, и важно, чтобы вы не слишком давили на себя в эти дни.

Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность в соответствии с тем, с чем вы можете справиться, при этом продолжая заставлять себя, по крайней мере, время от времени.

Сколько стоит слишком много кардио?

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не тренироваться до изнеможения или травмы.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения создают нагрузку на ваше сердце, если они выполняются слишком много. Не рекомендуется заниматься интенсивными кардиоупражнениями более 90 минут в день, так что имейте это в виду. Если вы тренируетесь и чувствуете боль или вас может стошнить, вам нужно прекратить.

Хотя кардио временами может быть немного неудобным, оно не должно вызывать у вас физической боли. В частности, если вы новичок в кардиоупражнениях, сначала держите их легкими и продолжайте подниматься по мере того, как вы набираете форму.

Как сохранить мотивацию

Мотивация — это то, с чем многие из нас борются во всех сферах нашей жизни. Когда вы занимаетесь кардио, важно сохранять мотивацию, особенно если вы хотите выжать две или более тренировок в день. Ниже приведены несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию продолжать действовать, когда вам захочется сдаться.

Составьте расписание тренировок, указав, какие виды кардио вы собираетесь делать каждый день и в какое время примерно.Ощущение выполненного долга, которое вы почувствуете, когда сможете отметить это, будет огромным.

Посмотрите на свои фотографии, когда вы были в той форме, в которой хотите быть снова (если раньше вы были в лучшей форме).

Купите себе хорошую спортивную одежду. Это звучит глупо, но у вас будет больше шансов заняться спортом, если у вас будет одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Купите одежду «размера своей мечты» и храните ее где-нибудь, чтобы вы могли ее увидеть.

Следите за своим прогрессом, это может включать в себя взвешивание, а также регулярные измерения вашего тела. Однако не взвешивайтесь слишком часто, делайте это примерно раз в неделю. Помимо отслеживания таким образом, вы также можете фотографировать свое тело, чтобы увидеть, как оно меняется с течением времени.

Вы должны подпитывать свое тело хорошей питательной пищей и не есть мусор между тренировками. Фрукты, овощи и белок, естественно, дадут вашему организму все необходимое для хорошей кардио-тренировки.Убедитесь, что вы не употребляете достаточное количество жидкости в течение дня, и одних этих двух привычек может быть достаточно, чтобы мотивировать вас заниматься спортом.

Что делать, если у меня нет времени?

, если вы сидите и ждете подходящего времени, чтобы сделать что-то, он никогда не наступит. Когда мы ждем подходящего времени, чтобы привести свои финансы в порядок, правильно питаться, встретить нужного человека или что-то еще, мы должны найти время.

После того, как вы примете сознательное решение, что у вас будет время заняться кардио, вы всегда сможете найти 15-20 минут пару раз в день.Возможно, прочтите на один мусорный ранкер на Facebook меньше или нажмите кнопку отсрочки один раз вместо трех. Дело в том, что когда вы действительно хотите чем-то заняться, у вас будет время.

Заключение

Думаю, вы понимаете, что выполнение хотя бы двух кардио-тренировок каждый день дает так много преимуществ, хотя большинство людей даже не подумает об этом. Теперь, когда вы прочитали это руководство по кардиотренировкам дважды (или чаще) в день: как это делать и почему вы должны использовать эти здоровые привычки, вы готовы к работе.Следуйте упомянутым советам, и вы станете здоровее и счастливее. В дополнение к этому вы уменьшите талию (и остальную часть тела), чтобы чувствовать себя более уверенно. Начните сегодня, и результаты придут быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Похожие сообщения:

Пост 20/4, что лучше, чем 16/8, 18/6 или ОМАД?

20/4 — это своего рода гибрид между протоколами голодания OMAD и 18/6. Преимущество перед OMAD состоит в том, что более продолжительное время приема пищи дает вам дополнительную гибкость. Этот более длительный период приема пищи позволяет вам потреблять немного больше калорий, поэтому он будет иметь немного более медленные результаты, чем OMAD, но легче придерживаться ежедневного и может сделать вас немного счастливее . На самом деле, после одного большого полноценного приема пищи вы обычно не можете съесть намного больше в течение следующих 3 часов, поэтому переедание не должно быть большой проблемой.

Вы по-прежнему будете воздерживаться от еды в течение 20 часов , так что ваши гормоны будут в благоприятном состоянии, и вы все равно будете сжигать тонну жира, очистить свою пищеварительную систему и войти в состояние аутофагии .Ваши результаты будут на стабильно лучше, чем на , чем при более коротком голодании.

Прерывистое голодание: когда мне делать кардио?

Для большинства типов прерывистого голодания (ПГ) лучший подход — делать кардио через 1-2 часа после прекращения голодания. При условии, что вы не едите слишком много в начале периода приема пищи. Это сработает для всех, кто делает 18/6 или 16/8. Просто прервите голодание, съев здоровую, но легкую еду или перекус, может быть, 200-400 калорий, затем подождите около часа, а затем сделайте кардио.Таким образом у вас будет больше энергии для более интенсивной кардиотренировки, и вы уменьшите распад мышц.

Тренировка на тренажере на силу и выносливость

Фото: Pond5

Если вы устали от беговой дорожки, сойдите с натянутого полотна и попробуйте более стимулирующее испытание на выносливость: тренировки по гребле.

«Если вы потратите время на изучение техники гребли, это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для кардио», — говорит Джек Нанн, бывший член U.S. Национальная сборная до 23 лет, спортсмен года в категории «Мастерс 2013» в США и владелец Roworx, крытого тренировочного центра по академической гребле в Лонг-Бич, Калифорния. Приземленный длинный тренажер задействует ваши ноги, спину, корпус и руки, обеспечивая интенсивную кардио-тренировку для всего тела. Лучше всех? Гребля не создает такой большой нагрузки на коленные и тазобедренные суставы, как бег, а это означает, что этот тип тренировок идеально подходит для людей любого возраста, роста и социального положения.

СВЯЗАННЫЙ: 3 силовых тренировки, которые вы можете выполнять на гребном тренажере

Готовы ли вы разнообразить свои занятия в тренажерном зале или грести с большей уверенностью во время следующего кроссфита WOD, у нас есть советы экспертов о том, как добиться максимальных результатов. — ваш потенциал в гребле, плюс три тренировки, каждая из которых может сжигать до 700 калорий, — говорит Нанн.

Гребля: основы

Хотя большинство людей считает, что гребля требует в основном силы верхней части тела, на самом деле все дело в ногах, говорит Нанн. Подобно замаху в гольфе, ноги и бедра делают большую часть работы по созданию силы во время гребка. Фактически, это движение похоже на взрывную силу в тяжелой атлетике, которая задействует все ваше тело. «Вы начинаете водить ногами, задействуете мышцы спины и корпуса, а затем продолжаете движение руками», — объясняет Нанн.

СВЯЗАННО: 6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить)

Настройка

Как и любое другое спортивное оборудование, лучше перед вами ознакомиться с принципом работы гребного тренажера. на полной скорости приступайте к тренировке.Нанн рекомендует новичкам делать три вещи, садясь на гребной тренажер Concept 2.

1. Отрегулируйте ремни для ног. «Убедитесь, что ремешок проходит через подушечку стопы», — говорит Нанн. Если ваши ступни поставлены слишком высоко, ваши ноги также будут поставлены слишком высоко, что означает, что вы не будете выполнять полные гребки. Неправильное положение ног создаст неудобный и неэффективный гребок. Отрегулируйте подножку для ног в том месте, где вы ставите ноги, вверх или вниз на несколько штифтов, если тканевый ремешок не лежит в нужном месте.
2. Проверить настройку заслонки . Регулировка демпфера расположена на правой стороне круглого маховика на машине Concept 2 и представляет собой пластмассовый рычаг, который регулирует количество воздуха в маховике. Установка демпфера на 10 будет ощущаться как гребля на тяжелой лодке и потребует наибольшей «работы» за гребок, а установка на ноль будет ощущаться как гребля на гладкой, легкой лодке и потребует меньше энергии на гребок. «Вы также можете думать о настройке демпфера, как о шестернях на велосипеде», — объясняет Нанн.«Новичкам следует убедиться, что уровень демпфера составляет от четырех до шести», — рекомендует он.
3. Что такое монитор. Квадратный дисплей — это мощный инструмент, обеспечивающий мгновенную обратную связь во время тренировки. Но при таком большом количестве возможных показателей важно, чтобы новички ограничились только самым важным. Два числа, на которые Нанн предлагает сосредоточиться, — это частота гребков (количество гребков в минуту, расположенное в правом верхнем углу экрана) и ватты (показатель интенсивности тренировки).Хорошая первая цель: постоянно увеличивать свой вес (в фунтах) в ваттах, — говорит Нанн.

Разминка

Чтобы разогреть тело и подготовиться к гребле, Нанн предлагает 10-минутное упражнение «Pick Drill». Чтобы разобрать гребка и разбудить мышцы, вы начнете с простых частичных движений, а затем перейдете к полному гребному движению.

1. Начните с прямых ног, тела в вертикальном положении, согнутых в локтях так, чтобы ручка полностью вошла в грудь.Держа спину и ноги прямыми, вытяните руки от тела, потянувшись к ступням, затем верните их в исходное положение. Плечи должны оставаться расслабленными. Повторяйте в течение двух минут.
2. Затем задействуйте спину. Вытянув руки вперед, слегка наклонитесь вперед в бедрах. Затем, удерживая позвоночник в нейтральном положении, поверните в обратном направлении, отклонившись от бедер, когда ваше тело полностью выпрямится, и прижмите руки и рукоятку к груди. Повторяйте в течение двух минут.
3. Далее идет разминка ног. После того, как вы вытянете руки и повернетесь вперед от бедер, слегка согните ноги в коленях, чтобы ваше сиденье перекатилось на полпути к маховику, а ваши руки вытянулись вперед за ступни, взявшись за ручку. Сделайте обратное движение, сначала толкаясь ногами, затем откинувшись назад и, наконец, прижав руки к груди. Повторяйте в течение двух минут.
4. Пора сделать полный ход! Теперь вы можете полностью согнуть колени, чтобы ваши голени были перпендикулярны земле, а пятки слегка приподняты.Повторяйте в течение четырех минут.

Тренировки

Готовы грести? Попробуйте один из этих трех сеансов кондиционирования, предложенных Нанном. И у нас есть хорошие новости: вам даже не нужно рассчитывать собственные интервалы. Вы увидите, что все три тренировки предварительно запрограммированы на мониторе гребца Concept 2. Прочтите приведенные ниже советы, выполните 10-минутное упражнение на выбор, указанное выше, затем включите свой распорядок, выбрав «Выбрать тренировку» в главном меню, затем нажав «Пользовательский список» на мониторе гребли и выбрав яд.

Гребная тренировка 1: HIIT-спринты (30/30 повторений в меню Концепции 2)

Если у вас мало времени, эти высокоинтенсивные интервалы быстро избавят вас от пота. Увеличьте свою силу и взрывную мощь всего за 20 минут (не включая разминку или заминку). «Всего вы сожжете около 300 калорий», — говорит Нанн. Держите частоту гребков от 26 до 32 и всегда контролируйте, насколько быстро ваши ноги двигаются.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 2: мощность пирамиды (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Попробуйте выполнить это промежуточное задание, чтобы улучшить выносливость и стабильность в гребле.Для каждого интервала старайтесь поддерживать одинаковую интенсивность или темп тренировки. Вы можете проверить это, посмотрев на ватты или изменив единицы измерения на «время на 500 метров» на дисплее. Имейте в виду: то, что вы гребете и отдыхаете одинаковое количество времени, не означает, что это будет легко! Ваш тяжелый труд сожжет около 450 калорий.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 3: Lean Leapfrog (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Соревнуйтесь сами с собой во время этих агрессивных рывков.Хотя большинство тренировок по академической гребле являются аэробными, эта — анаэробными. Как и при поднятии тяжестей, вы будете напрягать мышцы настолько, чтобы вырабатывать лактат, что оставляет у вас приятное ощущение ожога. В конечном счете, занятие анаэробной греблей на тренажере поможет вам увеличить выходную мощность и выносливость, потому что заставляет вас задействовать силу ваших ног. Обращая особое внимание на частоту гребков, старайтесь поддерживать или увеличивать ваши метры гребли в течение каждой «активной» минуты. По словам Нанн, эта сложная гребля длится 40 минут и сожжет около 700 калорий.

Фото: Pond5

Хотите больше интервальных тренировок, которые так хороши для ожогов? Попробуйте Black Fire с Бобом Харпером бесплатно в течение 30 дней на DailyBurn.com.

Первоначально опубликовано в январе 2015 года. Обновлено в феврале 2017 года. новые высоты за последние несколько лет — это далеко не новая концепция.Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а усердный Ханнес был вознагражден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 метров и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда ясно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки.Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 значительно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, персональный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте все возможное. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью.Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически выполнять цикл из различных упражнений для вашего HIIT-сеанса или придерживаться одного или двух упражнений для всех ваших повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее. Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок. Увеличение вашего VO2 max — ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

У HIIT есть также логистические преимущества, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы изначально чувствуете себя измотанным, ВИИТ — не то занятие, на которое стоит идти. «Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, потому что требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии.В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что еще более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны ».

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом убедиться, что вы не перетренированы ».

Помните: оно должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Новичок: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня. Сделайте 20 секунд общей работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Intermediate: 10-20

Также известная как «обратная табата», она удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже).Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

HIIT-тренировка с гирей для похудания

Исследование Университета Луизианы, сравнивавшее махи гирями, очистку и становую тягу с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше в спринтах, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные рычаги в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд для левой руки, 15 секунд для правой руки) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 секунд) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не является слишком техническим, риск травм низкий и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошла четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это ультракороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 Горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползучем спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее на уровень глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.