Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

• Улучшает циркуляцию крови.
• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

Сердце и фитнес. Парочка важных моментов

1. Что полезнее: штанга или беговая дорожка?
“Конечно, дорожка! — ответишь ты. — Известно же, что от инфаркта спасаются бегством. А у соседа, помню, сердечный приступ случился, как раз когда он

холодильник кантовал…”
Отчасти ты прав: в пользе силовых нагрузок для сердца физиологи усомнились еще в 1985 г. (нам искренне жаль, что твой сосед об этом не знал). Тогда канадские исследователи обнаружили, что во время тренировок давление у тяжелоатлетов подскакивает до 320 мм рт. ст., то есть в четыре раза выше нормы. “Это шокировало абсолютно всех, — вспоминает профессор Уильям Крамер из Университета штата Коннектикут. — Мы подумали: боже, такие нагрузки убьют их!” Однако в ходе проведенного расследования врачи пришли к выводу: паниковать рано. Благодаря постоянным тренировкам сердца силовиков с годами претерпевают изменения — стенки левого желудочка значительно утолщаются. Для этой патологии даже придумали специальное название — “сердце штангиста”. “Теперь-то мы знаем, что “сердце штангиста” — здоровая адаптация к тем перегрузкам, которым подвергается сердце во время силовых тренировок, — радуется Крамер. — Оно вынуждено делать свой левый желудочек сильнее, чтобы лучше проталкивать кровь сквозь сосуды, сжатые во время максимального напряжения мышц”.

2. Как воздействуют на сердце кардионагрузки?
Как и прочие мышцы человеческого организма, сердце может адаптироваться под любые нужды своего неразумного хозяина. И утолщение стенок левого желудочка — не единственная реформа такого рода. К примеру, сердце профессионального велогонщика способно прогонять через себя огромное (по сравнению, скажем, с сердцем сисадмина) количество крови. Не удивительно, что со временем сердца таких спортсменов становятся подобием фантасмагорических органов голливудских мутантов — внутренний объем их левых желудочков существенно увеличивается. Прошлой осенью французские исследователи в очередной раз подтвердили, что сердце участника “Тур-де-Франс” способно вмещать в себя на 40-50% больше крови, чем сердце обычного человека. Такое увеличение объема способно “накормить” органы и ткани организма большим количеством кислорода и макронутриентов, а это неоценимо для любого серьезного спортсмена: есть кислород и энергия — крутишь педали дальше; нет ни того ни другого — кто-то другой будет пить твое победное шампанское.

3. А если совместить силовые и кардионагрузки?
Дополнительным бонусом при таком совмещении будет улучшенная способность организма потреблять кислород — а это основной показатель эффективной работы твоего сердца. Обычными силовыми тренировками такого не достичь, только если специально тренировать выносливость: делать несколько упражнений с отягощениями подряд с 15-20 повторами в каждом из них. Через 2-4 месяца таких занятий можно увеличить объем потребления кислорода на 4-8%. Не впечатляет? Тогда добавь к гантелям кардионагрузки — и уже через 2-3 месяца ты сможешь увеличить тот же показатель на все 15-20%.
Вот что говорит по этому поводу доктор медицины Пол Д. Томпсон: “Привычное разделение тренировок на силовые и на выносливость ошибочно. Когда ты тренируешь силу, твои мышцы автоматически становятся более выносливыми. Также и наоборот: тренируя выносливость, неизбежно прибавляешь в силе. Такой взаимовыгодный эффект — по сути, норма”.
Несмотря на пенсионный возраст, доктор Томпсон до сих пор бегает марафоны и не считает, что в фитнесе нужно останавливаться на чем-то одном: “Наш организм совсем не приспособлен к тому, чтобы тренировать лишь одно физическое качество. Только синхронное развитие силы и выносливости способно подарить нам по-настоящему крепкое здоровье”.

Кардионагрузки для здоровья сердца | Медицина & Здоровье

В современном мире физические нагрузки занимают первое место. Обусловлено это тем, что современный человек склонен к малоподвижности. Вследствие этого тело ослабляется не только с эстетической стороны. В значительной мере ослабляется мозговая активность, мышечная сила, а за ней и опорно-двигательный аппарат. Сильнее всего от недостатка кардионагрузок страдает сердечно-сосудистая система.

Кардионагрузки

Что такое Кардионагрузка и как они влияют на организм

Качество функционирования сердечной мышцы влияет на каждую часть человеческого тела. С её помощью все части тела получают с приливом крови необходимые питательные вещества. И силовой критерий данного органа есть не что иное, как метод избегания огромного спектра распространенных сердечных заболеваний.

Кардионагрузки являются не только лучшим средство для сжигания веса. Механизм тренировок для сердца обустроен так, что с усилением физической нагрузки всем системам человеческого тела требуется поступление большого количества кислорода и питательных веществ из крови. Это заставляет сердечную мышцу сокращаться чаще и сильнее, что провоцирует деформацию тканей подобно тому, как растут другие мышечные связи.

Благодаря этому с одним сокращением сердца увеличивается количество перегоняемой крови, а орган получает возможность адекватно реагировать на факторы, которые провоцируют резкий выброс адреналина.

Кардионагрузка – это метод грамотного разгона частоты сердечных сокращений до таких значений, которые прорабатывают сердце без негативных последствий.

Как подобрать тип кардионагрузки

Выбор оптимального вида аэробных упражнений для каждого индивидуальный. Для этого потребуется определить пульс в состоянии покоя. Данное значение, умноженное на значение от 0,6 до 0,8 будет тем диапазоном, за который не должен выходить пульс в процессе тренировок. Такой критерий подходит каждому, поскольку он учитывает индивидуальный показатель пульса.

Однако, кардиотренировки предполагают развитых суставов и мышц. Поэтому тем, кто только начинает занятия спортом либо имеет ограничения в виде болезней суставов и сухожилий стоит выбрать тот тип нагрузки, которые не нагружает ноги. Среди таких можно выделить ходьбу, плавание, легкую аэробику.

Тем, кто в силу возраста и отличных показателей здоровья имеет возможность свободно заниматься спортом стоит заняться бегом. Этот вид нагрузок отлично подходит для контроля частоты сердечных сокращений в процессе занятий, отлично сжигает вес и разгоняет кровь по всему телу.

Проженные спортсмены обычно выбирают прыжки на скакалке, длительные забеги или спринт. Однако не стоит полагаться на этот метод в желании исправить внешний вид. Нагрузки средней интенсивности являются более эффективными для данных целей и не выходят в зону риска навредить сердцу.

Кардионагрузки – самый простой и дешевый способ привести в порядок здоровье с психологической и физической стороны. Кроме своей очевидной пользы для организма они несут важную роль в формировании характера и являются бесплатным антидепрессантом для каждого.

Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

Прокачиваем мозг кардиотренировками

Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

Кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

• повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
• снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
• хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
• улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
• уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Польза кардиотренировок для здоровья мозга

В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

• начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
• выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
• средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
• пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
• проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
• занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
• правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

29 сентября – День сердца. Что полезно твоему сердцу?

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла.Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:
• Улучшает циркуляцию крови.
• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

ГАУ РО «ОКДЦ», Пушкинская, 127. 8 (863) 227-0000. Сайт rokdc.ru
Инстаграм @okdc_rostov
Кафедра Персонализированной
и трансляционной медицины @okdc_kafedra_nmo
Одноклассники https://ok.ru/profile/594097547284

Фейсбук https://www.facebook.com/rokdc.ru

Вконтакте https://vk.com/gau.okdc

Инстаграм РХМДЛ @rhmdl_okdc

Медики рассказали, когда физическая активность опасна для сердца.

Чрезмерная нагрузка может спровоцировать проблемы с сердцем
Фото: pixabay.com

Общее правило – если вы испытываете дискомфорт при нагрузках, лучше обсудить допустимую степень нагрузки с кардиологом.

Исследователи Оклендского Университета и Медицинской Школы Уильяма Бомонта в Рочестере опубликовали результаты своей работы, в которой они изучали влияние физической активности на сердце. Они пришли к выводу, что умеренная нагрузка полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, однако в некоторых случаях нагрузки могут идти во вред. Об этом пишет «МедикФорум».

Кардионагрузки

Езда на велосипеде, бег или плаванье часто используются для укрепления сердечно-сосудистой системы, однако если вы чувствуете, что сердечный ритм ускоряется слишком быстро с начала тренировки, лучше обсудить это с врачом.

Растяжка

Эта физическая активность является оптимальной для начала дня. Начинать необходимо постепенно, сначала выполняя минимальное количество упражнений, со временем увеличивая продолжительность до 20-30 минут в день. Однако если вы чувствуете боль при выполнении, стоит прекратить растяжку.

Силовые тренировки

Не стоит подвергать мышцы силовым нагрузкам чаще, чем 2-3 раза в неделю. Для полноценной тренировки отдых не менее важен, чем нагрузки. Однако если после отдыха вы все равно ощущаете дискомфорт, стоит проконсультироваться с доктором по поводу оптимальных нагрузок.

Как сообщали «Кубанские новости», медики назвали признаки сердечного приступа у женщин, которые часто игнорируются.

Ликвидация стигмы и повышение осведомленности о психическом здоровье

Расшифровка стенограммы немного отредактирована для удобства чтения.

Опрашивающий: Май — месяц осведомленности о психическом здоровье, и сегодня мы собираемся поговорить о стигме с Клинтом Тургудом, директором кризисной службы Клинической программы поведенческого здоровья в Intermountain Healthcare. В течение мая мы собираемся поделиться различными доступными для сообщества ресурсами по вопросам психического здоровья, и у нас будет больше живых бесед с экспертами по различным темам.Клинт, большое спасибо за то, что присоединились к нам. Приятно, что ты вернулся. Я хотел бы поговорить и начать этот разговор о важности Месяца осведомленности о психическом здоровье. Почему у нас есть этот месяц?

Clint Thurgood: Этот месяц существует примерно с 1949 года. Май был выделен на месяц осведомленности о проблемах психического здоровья, и я думаю, что важно иметь такой месяц, поскольку исследования показывают, что как можно больше каждый пятый американец страдает или живет с той или иной формой психического заболевания, какой-либо формой серьезного психического заболевания.Скорее всего, люди, наблюдающие за этим, могли иметь психическое заболевание или они знают кого-то, кого они любят и о ком заботятся, с психическим заболеванием. Цель Месяца психического здоровья или Месяца осведомленности о психическом здоровье состоит в том, чтобы привлечь внимание к предмету и сообщить людям, куда они могут обратиться за услугами, и, в основном, что они не одиноки, что есть надежда, что люди с психическими заболеваниями смогут жить хорошо. полноценной жизни и вдохновлять обращаться за помощью в случае необходимости.

Опрашивающий: Мы часто слышим два термина: психическое здоровье и физическое здоровье, и иногда их меняют местами, говоря о том, что важнее другого, хотя на самом деле они одинаково важны.Как эти двое могут повлиять друг на друга, если вы чувствуете себя низко в одном по сравнению с другим?

Clint Thurgood: Всемирная организация здравоохранения сказала, что это лучше всего, когда они определили здоровье как полное состояние физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие немощи или болезни. Я думаю, это действительно говорит о том, что мы говорим о чьем-то благополучии. Он не отделяет физическое здоровье от социального и психического. Все они влияют друг на друга. Мы знаем, что люди с плохим психическим здоровьем, как правило, не очень хорошо заботятся о себе физически.И наоборот, те, у кого слабое физическое здоровье, подвергаются большему риску развития какого-либо психического заболевания, будь то тревога, депрессия или что-то более серьезное.

На днях я смотрел видео на сайте Национального альянса по психическим заболеваниям, где есть много замечательных ресурсов. Я смотрел кампанию под названием «Ты не одинок», и я посмотрел одно видео, которое с тех пор действительно вызвало у меня отклик. Речь шла о джентльмене, который работает в центре обработки вызовов службы экстренной помощи.А не так давно ему позвонила мать, которая находилась в бедственном положении, потому что она ухаживала за ребенком, и ребенок перестал дышать. И она была очень запаникована, и она позвонила им по телефону, и в течение шести минут он пытался объяснить ей, как оживить младенца и принять меры по спасению жизни.

К сожалению, младенец все же скончался, но джентльмен, который ответил на телефонный звонок, то, что произошло, начало влиять на другие части его жизни. Он начал бояться телефонного звонка из-за страха, что не знает, как ответить следующему звонящему.Он не мог заснуть. У него не было желания есть, поэтому он немного похудел и пренебрегал другими частями своей жизни. Я думаю, что это очень хороший сценарий, чтобы помочь людям понять, что события, происходящие в течение дня, могут повлиять на ваше психическое здоровье, которое может повлиять на ваше физическое здоровье, и наоборот.

Опрашивающий: Есть ли способы начать замечать в себе вещи, которые меняются из-за, возможно, проблемы психического или физического здоровья, с которой вы столкнулись? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы проверить себя за последний год и сказать: «Хорошо, это как-то изменилось с моим распорядком и привычками.Может, мне стоит поискать ресурсы или попытаться что-то сделать, чтобы изменить мою точку зрения »?

Clint Thurgood: Это напоминает мне то, о чем я говорил в прошлом году, и я помню, как упоминал слова «новый нормальный», и это слово мы слышали много раз с тех пор. Я думаю, мы должны ежедневно проверять себя в отношении того, что нам нравится делать, и того, что заставляет нас чувствовать, что у нас есть полноценная жизнь.

Буквально вчера у меня была возможность встретиться со своим лечащим врачом по поводу физической потребности.И во время этого визита он спросил меня, нравится ли мне по-прежнему уделять время себе, есть ли у меня интерес к этим вещам, радость в течение дня или я чувствую себя менее счастливым? Это вопрос, который мы должны задавать себе каждый день: «Что происходит вокруг меня? Влияет ли это на мою способность действовать как отец, как супруг, как жена, как сосед, как друг? » И если ответ: «Я не уверен. Я думаю, что у меня все не так хорошо», это может быть признаком того, что вам нужно протянуть руку или вам нужно поговорить с кем-то о том, что вы чувствуете.

И осознание того, что вы чувствуете себя хорошо, тоже является частью этого, и чувствовать себя нормально. Это эмоция. Это не пожизненное заключение. Это эмоция, которую вы, возможно, испытываете, поэтому нормально протянуть руку и поговорить с кем-то о том, что вы испытываете в этот момент.

Опрашивающий: Психическое здоровье и беседа с собой или с другими часто подвергаются стигматизации. Почему это существует? Почему люди боятся говорить о психическом здоровье разными сценариями?

Clint Thurgood: Ну, я думаю, что касается психического здоровья, были некоторые люди, которые считали, что психическое заболевание — это признак слабости или недостаток характера, и что кто-то должен просто уметь избавиться от этого. в любое время, когда они хотят или должны.Этот менталитет, когда к нему не обращаются правильно, заставляет людей думать: «Что ж, может быть, то, что я чувствую, не в порядке. Может, мне стоит просто замолчать, потому что я не хочу, чтобы меня осуждал тот, с кем мне комфортно говорить. с. Я не хочу, чтобы они видели меня с этой стороны, потому что я не хочу, чтобы меня изображали таким образом ». И я думаю, что это говорит о высшей потребности признать, что чье-то психическое заболевание — лишь малая часть его личности. На самом деле в жизни человека есть множество аспектов, которые делают его тем, кто он есть, и психическое заболевание может быть настолько незначительным, насколько нам нужно.

Опрашивающий: Есть ли у вас еще какие-нибудь советы по поводу тех, кто испытывает стигму в отношении собственного психического здоровья? Как начать разговор с любимым человеком или обратиться за профессиональной помощью? О чем я должен думать в первую очередь, если чувствую, что кто-то не хочет слушать то, что я говорю?

Clint Thurgood: То, что я сказал бы этому человеку, я упомянул несколько минут назад. Во-первых, сейчас нормально быть не в порядке.Во-вторых, вы не одиноки. Если подумать о статистике, о которой я упоминал ранее, каждый пятый взрослый в Америке страдает каким-либо психическим заболеванием. Безопасность есть в цифрах, и если каждый пятый американец испытывает нечто подобное, то можно поделиться этим, потому что то, что вы чувствуете, разделяют миллионы американцев по всей стране. Также важно заниматься самообразованием. Что такое психическое заболевание? Если кто-то считал, что это недостаток характера, если вы быстро поищете в Интернете, вы скоро обнаружите, что психическое заболевание не является недостатком персонажа.Для человека, страдающего психическим заболеванием, важно узнать, что это такое.

Опрашивающий: А как насчет противоположной стороны? Скажите, что я вижу члена семьи или друга, который борется изо дня в день, или они не просят меня о помощи, может быть, им нужна, как мне начать этот разговор с кем-то, если я думаю, что им следует искать профессиональная помощь? Или даже просто поговорите со мной об этом?

Clint Thurgood: Я разговаривал с кем-то очень близким мне всего несколько дней назад, и я спросил этого человека: «Как бы вы чувствовали себя комфортно, если бы кто-нибудь сказал вам, что он в депрессии или что у него есть мысли о нем». самоубийства или что они были обеспокоены? » И этот человек сказал мне: «Ну, я бы не знал, что сказать.Я чувствовал бы себя плохо подготовленным, потому что я не знаю, какой совет дать ». И затем я спросил этого человека:« Как вы думаете, что человек, который спрашивает вас в данный момент, что, по вашему мнению, он ищет? » И они сказали мне: «Я думаю, этому человеку, вероятно, нужно чувствовать себя любимым. Им нужно чувствовать, что кто-то заботится о них ». И я спросил:« Это то, что вы можете предоставить? »И они ответили:« Абсолютно я могу это предоставить ».
Это мой совет людям, которые не знают, как это сделать. Начните этот разговор с того, что вам не нужно предлагать решение.Вам просто нужно присутствовать и быть рядом с этим человеком. Когда мы говорим о психическом здоровье, это настолько важно, что наша способность общаться друг с другом, наша способность общаться с кем-то, кто нам близок, и иметь эти тонкие отношения, чрезвычайно важны. Это то, что я сказал бы члену семьи любимого человека, который не знает, как подойти к этому вопросу, просто присутствуйте.

Опрашивающий: Я думаю, что это действительно отличный совет. И я бы хотел поговорить немного подробнее о различных ресурсах, к которым люди имеют доступ.Первое, о чем я просто хочу быстро поговорить, — это инструмент навигации по поведенческому здоровью Intermountain. Не могли бы вы быстро рассказать нам, что это за инструмент и как люди могут его использовать, если он им нужен?

Clint Thurgood: Службы навигации по поведенческому здоровью — это новая услуга, предоставляемая Intermountain, и она действительно предназначена для того, чтобы помочь сообществу найти необходимые ресурсы. Мы знаем, что это может быть сеть, и может быть очень сложно найти подходящего поставщика в нужное время с нужными симптомами.Таким образом, службы навигации по поведенческому здоровью представляют собой единый номер телефона, по которому вы можете позвонить и поговорить с разными опекунами в нашей организации, чтобы вас направили в нужную службу и, при необходимости, назначили встречу или направили в нашу службу Behavioral Health Connect Care. , это новая услуга, которую Intermountain предоставляет, чтобы помочь удовлетворить потребности пациента или любимого человека в режиме реального времени.

Опрашивающий: И этот номер телефона для всех, кто смотрит: 833-442-2211.Мы разместим слайд ресурсов в самом конце этого обсуждения, так что он у вас есть. Раньше это называлось Горячей линией по оказанию помощи в области эмоционального здоровья, поэтому, если вы смотрели их раньше и слышали, как я упоминал об этом, эта горячая линия навигации в большей степени превратилась в психологическое здоровье, и это здорово. Еще один ресурс, о котором вы упомянули ранее, — nami.org. Вы можете просто объяснить, чем хорош NAMI, какие ресурсы они предлагают и почему кто-то должен искать ресурсы именно у них?

Clint Thurgood: Это один из моих любимых веб-сайтов, на который я смотрю, когда я пытаюсь стать более образованным в вопросах поведенческого здоровья или психических заболеваний.У них есть ресурсы для людей, страдающих психическим заболеванием, а также ресурсы для семьи и близких, которые хотят больше узнать о болезни, чтобы они могли лучше подготовиться к поддержке своих близких. И в нем, как я упоминал ранее, есть видео, которое я смотрел относительно оператора службы экстренной помощи. Это было одно видео из 364 страниц, которые уже были загружены в этом месяце, где люди делились своими историями. И поэтому я думаю, что это замечательный ресурс и хранилище для людей, чтобы общаться и понимать, как психическое заболевание влияет на других, и снижать стигматизацию обращения за помощью.

Опрашивающий: Клинт, есть ли еще что-нибудь, что вы хотели бы упомянуть людям, наблюдающим сегодня за психическим здоровьем или стигматизацией, связанной с ним? Какие-нибудь последние слова, которые вы хотели бы сказать сегодня?

Clint Thurgood: Вы знаете, когда я думаю о психическом здоровье, я не могу не думать о лицах, обеспечивающих психическое здоровье, которые ухаживают за этими пациентами, будь то амбулаторно, в отделении неотложной помощи или в нашем подразделения по поведенческому здоровью.И я очень благодарен им, и за то, что они живут в соответствии с вероучением, которое мы определили в отношении поведенческого здоровья, и это то, что мы влияем на жизни через связь и сострадание. И я думаю, что это то, что я хотел бы, чтобы все мы могли принять близко к сердцу и жить, чтобы мы могли улучшить психическое здоровье себя и других, выполняя простые действия доброты и сострадания и общаясь с другими на личном уровне.

Опрашивающий: Как упомянул Клинт, в Intermountain есть горячая линия по поведенческому здоровью.Этот номер телефона 833-442-2211. Также есть горячая линия Юты по вопросам домашнего насилия, к которой вы можете обратиться по номеру 1-800-897-LINK, номер 5465. Есть также сайт nami.org, о котором упоминал Клинт, и Национальная горячая линия по предотвращению самоубийств, номер телефона — 800-273-TALK. что составляет 8255.

8 лучших и худших упражнений для сердца

Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца. Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес…), но также и потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для вашего сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.

Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.

ЛУЧШИЙ

Интервальные тренировки: Это не имеет себе равных для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы. Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления.Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.

Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее. Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками…все задействуют мышцы всего тела, не напрягая его. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.

Силовые тренировки: В некотором смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами. Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.

Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше.Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.

Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.

Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером.Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.

НАИЛУЧШИЙ

Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал это много, пока различные боли, а также все травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок. Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.

Любой тип интенсивных упражнений, для которого вы не тренировались: Это может быть от уборки снега лопатой до 20 миль на велосипеде в первый весенний день.Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.

Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя. Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.

Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не подозреваете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи.А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавляйте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку.Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или социальные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело.Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

• поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• круга по плаванию
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или лущение
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• прыжки со скакалкой

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.