Кардионагрузки для чего нужны: Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардионагрузки

Кардиотренировки в Зеленограде

+7 (495) 740-06-00 Зеленоград, корп.1514, 4 этаж

Instagram

• Главная /
• Статьи /
• Кардиотренировки

Кардиотренировка – физическая нагрузка, за счет которой повышается выносливость, где работают мышцы и сердечно-сосудистая система. С помощью кардиотренировок улучшается кровообращение и дыхание. Правильный выбор нагрузки помогает сжигать подкожный жир и бороться с лишними килограммами. Организм использует гликоген из печени для получения энергии.

Фитнес клуб «Арена» в Зеленограде, помимо кардиотеатра, так же оснащен и специальными кардиотренажерами. К кардиотренажерам относятся: степперы, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, а так же велотренажеры.

Кардионагрузки необходимы для:

• улучшения работы сердца;
• здоровья легких;
• повышения иммунитета;
• повышения выносливости;
• стабилизации артериального давления.
Кардионагрузка выполняется на тренажерах или с собственным весом.

• Быстрая ходьба. Такой вид кардиотренировки поможет избавиться от лишнего веса, соблюдая при этом скорость и длительность. Жир быстрее будет сжигаться при быстрой ходьбе.
•Бег Польза бега заключается в укреплении мышц сердца и сосудов, стабилизации кровяного давления, улучшении мозговой деятельности. При беге важно соблюдать правильное дыхание и технику.

• Ходьба на степпере или эллипсе.

При использовании тренажеров важно учитывать определенный темп и нагрузку для похудения.
• Бег на беговой дорожке. На таком тренажёре можно выбрать определённый угол наклона (имитацию ходьбы в гору) и скорость, что способствует большей эффективности.
• Прыжки со скакалкой. Самое доступное приспособление для кардиотренировки. Прыжки со скакалкой повышают выносливость, приводят в тонус многие мышцы тела.
• Велопрогулки. Езда на велосипеде помогает не только похудеть, но и положительно влияет на легкие, сердце и укрепляет мышцы ног.
• Табата (круговые упражнения). Совмещение кардионагрузок с силовыми нагрузками помогают достичь быстрого результата.
Чтобы заниматься такими тренировками, будьте уверены в здоровье. Тренировку стоит проводить не более часа и в хорошо проветриваемом помещении.
Если человек страдает гипертонией, необходимо быть осторожным и следить за давлением.
Любую тренировку нужно начинать с разминки всего тела, достаточно 5-10 минут. Разминка нужна для того, чтобы избежать травмы.

Заниматься кардионагрузкой можно в удобное время, но желательно через некоторое время после приема пищи. После кардиотренировки начинать прием пищи, когда восстановится пульс. Помните, что питание играет большую роль при похудении.
Кардиотренировки не стоит проводить каждый день, достаточным количеством будет от 2 до 3 тренировок в неделю.
Выбирайте кардиотренровку по душе, она даст заряд бодрости и энергии. Не ленитесь, начинайте с простого и двигайтесь только вперед. Ведь кардиотренировки положительно влияют на организм.

Станьте посетителем нашего кардио-театра в Зеленограде и получите уникальный шанс на собственном опыте убедиться в том, что работа по коррекции своей фигуры и оздоровлению организма может быть комфортной, увлекательной и доступной.

DESIGNED for FITNESS — Кардиотренировки. Мифы и заблуждения

Содержание

• Для чего нужны кардиотренировки?
• Мифы, связанные с кардиотренировками
• Развенчание мифов по кардиотренировкам
• С чего начинать?
• Какая кардиотренировка лучше?
• О чем не забыть?
• Норма сердечного ритма — ЧСС
• Как следить за своим пульсом?
• Советы экспертов по кардиотренировкам

Кардио тренировка — совокупность упражнений для развития сердечно-сосудистой системы. Кардио тренировки включают:

• уличный бег и в зале;
• лыжи;
• велосипед;
• плавание и т.д.

Они необходимы для организма. Кардионагрузки помогают подготовить тело для более тяжелых видов спорта. Для занятий тяжелой атлетикой, боевыми искусствами, гимнастикой и пр. необходимо разогреть тело для избежания получения травм. Кардиотренировка позволяет максимально быстро привести организм в тонус.

---

Особенностями кардиотренировки для начинающих является понимание их значимости. Нельзя пренебрегать этим важным этапом в спорте. Некоторые ограничиваются ими, считая плюсы кардиотренировок достаточными для здоровья. Ими часто ограничиваются для сжигания калорий, снижения лишнего веса, улучшения общего самочувствия. Для новеньких, ведущих малоподвижный образ жизни, важно постепенно начинать заниматься и знать можно ли заниматься кардио каждый день. Если таких знаний нет, то лучше не тренироваться без наблюдения профессионального тренера или врача.

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардио тренировка это возможность взбодрить свой организм. Она дает прилив сил и заряд энергии на целый день. Существуют разногласия по времени занятий: одни считают, что заниматься нужно утром, другие вечером. Нужно понимать, что есть для кардиотренировки противопоказания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то не все упражнения можно выполнять. Стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как давать нагрузки на организм — они могут быть небезопасны.

Кардиотренировка на велотренажере — наиболее популярный вид занятий в зале. Любители позаниматься часто сталкиваются с проблемой ожидания своей очереди. Поскольку в среднем люди занимаются на нем около получаса, то часто приходится менять время занятий или зал, чтобы не терять время. Кто не знает сколько должна длиться кардиотренировка, могут обратиться за консультацией к тренеру. У специалиста есть уже готовые программы и он поможет подобрать максимально эффективную. Стоит помнить, что это не медицинский сотрудник и он не может учитывать состояние здоровья.

Хорошая кардио тренировка помогает улучшить общее самочувствие, стабилизировать сердечный ритм и давление. Она способствует похудению и выводу из организма токсинов. Лучше использовать ее в комплексе с правильным питанием, ограничить употребление алкоголя и курение. Кардио на жиросжигание предусматривает достаточно интенсивную тренировку. Для неподготовленного человека будет достаточно сложно погрузиться в работу над своим телом. Стоит начать заниматься сначала дома и только потом перейти на уличный бег, вечерние прогулки и зал.

Мифы, связанные с кардиотренировками

1. Многие девушки считают, что достаточно заниматься только кардио 20 минут. Конечно, это окажет положительное влияние на организм, но для похудения этого недостаточно. Следует разработать индивидуальную комплексную программу и чередовать кардиотренировки для выносливости и силовые упражнения. Проблема заключается в том, что кардио тренировка 20 минут расходует гликоген и сахар в крови и только потом начинается сжигание жиров. Силовой тренинг позволяет сжигать лишний жир в состоянии покоя организма. Он является неотъемлемой частью для эффективного похудения.
2. Некоторые ошибочно считают, что чем больше заниматься, тем лучше будут результаты кардиотренировок. Дело в том, что после часа тренировок организм начинает переключаться на мышцы и сжигаются белковые аминокислоты. Жир при этом остается. Поэтому заниматься нужно сбалансированно и лучше провести несколько тренировок в день с перерывами, чем непрерывно заниматься более одного часа. Необходимо знать что входит в кардиотренировки именно для вас и соблюдать временной интервал.
3. Многие начинают с кардиотренировки каждый день, не как вида разминки, а в качестве полноценной тренировки, а потом переходят к силовым сетам. Углеводы истощаются именно после силовых упражнений, а жир будет сжигаться интенсивнее, если после работы с “железом” приступить к аэробике.
4. Если больше употреблять калорийную пищу, то достаточно увеличить время тренировок. Это не так. Лучше сбалансировано питаться, а после праздников можно увеличить интенсивность занятий. Достаточно выполнить эту работу над собой на протяжении нескольких дней, а потом вернуться к привычному ритму, соблюдая диету.
5. Жир хорошо сжигает работа с малыми весами. Этот миф развеивается, когда мы начинаем понимать, что занятия должны быть сбалансированными, о чем указывалось выше.

Развенчание мифов по кардиотренировкам

Для тех, кто не знает что такое кардиотренировка, мы указали 5 популярных мифов, которые можно услышать на улице. Для остальных есть и другие мифы, но они более глубокие, и некоторые спорные. Развенчать каждый миф можно практическим способом. Только непрерывно занимаясь можно увидеть личный результат. Дело в том, что у каждого человека по-разному проходят процессы в организме, есть люди с заболеваниями разных органов, с ожирением разной степени и т.д. От этого будет зависеть время, на протяжении которого нужно заниматься для получения результата. Обычно требуется не менее полугода, чтобы увидеть в зеркале или на весах что-то приятное.

Не обязательно знать все о кардиотренировках, достаточно правильно подобрать программу. По поводу мифов всегда можно проконсультироваться со своим тренером, если занимаетесь в зале, или найдите себе напарника для занятий на улице. Всегда можно увидеть на улице людей, постоянно занимающихся на конкретной территории. Можно разговориться и помогать друг другу развиваться. Нередко такие знакомства переходят в дружеские.

С чего начинать?

Хотите привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе? Тогда самое время начать кардиотренировки для начинающих. Их отличие заключается в небольших нагрузках и обязательном соблюдении правила 10% разминка, 80% тренировка, 10% заминка. Этим правилом пользуются и опытные спортсмены. Пренебрегать им нельзя, поскольку можно получить травмы или навредить организму. Обычный бег, кажется, самой простой тренировкой, но для новичка едва ли получится сразу пробежать марафон. Нужно бегать чуть больше, чем вы можете, но на первых ступенях лучше ограничиться возможностями организма. Должна быть от кардио тренировки польза. Если после нее вы чувствуете сильную усталость и боль, то лучше уменьшить нагрузку — потом вы сможете сделать больше.

Кардио упражнения это не соревнования с другими. Не смотрите, что могут окружающие. У вас разный уровень подготовки, разные возможности организма. Главное не получить травму. Есть такие травмы, которые можно получить на ровном месте и надолго забыть о занятиях вообще. Помните для чего вы начали заниматься и напрочь забудьте о состязаниях, тем более если вы новичок.

Лучшими и доступными считаются:

• бег;
• велосипед;
• плавание.

По возможности занимайтесь на природе, но и зал тоже подойдет.

Какая кардиотренировка лучше?

Кардиотренировки на улице считаются лучше, чем бы вы не занимались. Особенно хорошо проводить время в парках и возле водоемов. Жителям на морском побережье повезло больше, т.к. занятия сопровождаются насыщением организма йодом. Положительное действие на человека оказывает ходьба, особенно на спусках, подъемах и по ступенькам. Это подойдет людям постарше, а для молодых людей без медицинских противопоказаний по ступенькам нужно бегать, использовать челночный бег на ровной местности, качать пресс, заниматься на уличных тренажерах.

Если вы живете далеко от парка — используйте школьные стадионы. Если у вас есть время — дайте хорошую нагрузку. Используйте утреннее время для бега, потом душ, на работу, а вечером посетите спортзал. Вы быстро привыкните к такому ритму, если не будете лениться. Например, 6-7 утра бег каждый день с одним выходным в неделю, а спортзал 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Для более опытных спортсменов можно использовать шоковую нагрузку. Например, вы бегаете 2 км в спокойном ритме и потом сразу же 100-500 м максимально быстро, после чего 0,5-1 км проходите пешком, чтобы успокоить тело. Новичкам лучше не использовать такой прием. При беге важно “поймать дыхание”. Если дышать неправильно, вы не сможете долго бежать.

О чем не забыть?

Правильное питание — важная составляющая любой кардио тренировки. Организму нужно получать витамины, минералы, белки, а питание должно быть сбалансированным. Лучше составить индивидуальный рацион, с учетом ваших вкусовых предпочтений. Белки, жиры и углеводы дают необходимую энергию и помогают восстановить силы. Есть много вредно. Лучше разделить прием пищи на 5-6 раз, если вам не хватает трехразового питания. Опять же, нужно смотреть на реакцию организма, поскольку для одного прием конкретного продукта способствует похудению, а для другого наоборот. Исключите методом проб и ошибок лишние продукты или обратитесь к диетологу.

Не стоит забывать и об одежде. Она должна быть комфортная и качественная. Выбирайте спортивную одежду из натуральных материалов. Тело должно дышать. Избегайте синтетики — она может вызвать аллергию, сыпь и другие проблемы с кожей. Правильно подбирайте обувь. Лучше использовать кроссовки. Они должны быть удобными, плотно сидеть на ноге, не давить, не натирать. Некачественная обувь приведет к проблемам с ногами. Неприятный запах — первый признак того, что обувь нужно подобрать другую. Понятно, что если бегать по несколько часов, то неприятного запаха практически не избежать. Речь идет о краткосрочном пользовании. Некачественные кроссовки начинают “пахнуть” спустя 5-10 минут.

Норма сердечного ритма — ЧСС

В среднем, нормальной считается частота пульса у спортсменов в пределах 40-60 ударов в минуту, у людей в возрасте 60-100. Этот показатель имеет важное значение и от него зависит выбор нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) нужна для контроля здоровья сердца. Если за ней не следить, то вы заставите сердце работать в критических нагрузках, что повлечет за собой быстрый износ сердечной мышцы. Есть специальные кардиотренировки для сердца. Они позволяют укрепить сердечную мышцу. При проблемах со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимое обследование. Допустить ухудшение состояние здоровья мы никак не можем.

Обратить внимание на свое состояние здоровья стоит, если вы ощущаете:

• усталость;
• слабость;
• головокружение;
• обморочное состояние.

С этими признаками следует приостановить кардио тренировки и обратиться к врачу.

Нельзя заниматься с ЧСС выше, чем 220 минус сколько вам лет. Эта критичная цифра, после которой заниматься категорически не рекомендуется. При достижении 60-70% от максимальной частоты пульса начинается зона жиросжигания. До 80% идет аэробная зона, до 90% анаэробная и дальше уже работа на максимальных возможностях. Поэтому важно постоянно контролировать свой пульс.

Как следить за своим пульсом?

Сегодня проблем с контролем за своим пульсом нет. Продаются различные фитнес-трекеры, кардиомониторы, умные часы, трекеры активности. Цены на такие девайсы зависят от производителя и купить их можно по достаточно небольшой цене. Если вы занимаетесь на велотренажере, то нужно крепко держать руки на руле и будет показываться частота пульса на мониторе. Лучше дублировать эту информацию своим трекером. Перед покупкой изучите возможности фитнес-трекера или умных часов. Они пригодятся вам и в повседневной жизни. Например, их можно использовать в качестве телефона, шагомера, они способны контролировать физическую активность и предоставлять свои рекомендации, многие контролируют эффективность сна, можно зайти в Интернет и проверить свои социальные сети. От возможностей будет зависеть и цена. Найдите для себя оптимальный вариант по соотношению цена/качество.

Советы экспертов по кардиотренировкам

Эксперты свои советы сводят к основным, из которых:

• определение целей: похудение или прокачка сердечной мышцы;
• до 15 минут следует уделить вначале для разминки или занятий с низкой интенсивностью;
• необходимо подобрать оптимальный режим и интенсивность занятий и только потом постепенно увеличивать нагрузку;
• следует помнить, что в утренние и вечерние часы степень нагрузки будет разной;
• обязательно нужно заниматься правильно и следить за своим пульсом.

Таких советов очень много, вам необходимо определить для чего нужны кардиотренировки. После обозначения целей, приступаем к выбору вида занятий и времени их проведения. Не забываем о питании. Только в комплексе и соблюдении всех элементарных правил вы увидите результат без ущерба здоровью.

Проблема заключается в том, что тренер — это обычный человек. Он может быть профессионалом или наоборот. Если вы чувствуете, что работаете на максимальных своих возможностях, вам за 30 лет и становится только хуже, то лучше сменить тренера. Не только кардио это бег. Это могут быть различные упражнения. Нужно вместе с тренером определить их перечень и работать над своим телом. При желании, у вас все получится. Стоит только захотеть, найти время и упорно работать. Добавьте какие-то подвижные виды спорта, например, теннис. Хотя бы раз в неделю. Хотя бы один час. Такие спортивные игры позволяют приятно и интересно проводить время. Кроме этого, это отличный шанс закрепить кардио тренировку. Спорт — это жизнь. Будьте здоровы. Не забывайте о советах. Пользуйтесь личными знаниями. Чувствуйте свой организм и получайте удовольствие от результатов. Это всегда приятно. Не забывайте, что соревнование в развитии с другими — это не то, что вы хотите!

Что такое кардиозоны сердечного ритма?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Кардиозоны сердечного ритма входят в состав многих программ упражнений, но что это такое и как они могут помочь вам стать лучше? Собираетесь ли вы на ровную пробежку или увеличиваете частоту гребков на гребном тренажере (откроется в новой вкладке), упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, улучшают кардиореспираторную тренировку, повышают выносливость и сжигают калории.

Некоторые из лучших фитнес-трекеров (откроется в новой вкладке) будут отслеживать ваш пульс, но есть некоторые споры о том, насколько точны эти инструменты.

В этой статье мы рассмотрим роль частоты сердечных сокращений во время упражнений и объясним, как тренировки в пределах кардиозон частоты сердечных сокращений могут улучшить уровень физической подготовки, а также способы включения их в ваши кардиотренировки. Узнайте о вариабельности сердечного ритма (откроется в новой вкладке) или ознакомьтесь с ключевой информацией о зонах сердечного ритма и научных данных, лежащих в их основе, чтобы вы могли попасть в эту зону.

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки?

Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической активности, а это означает, что сердце совершает больше ударов в минуту, чтобы удовлетворить потребность в доставке обогащенной кислородом крови по всему телу и к работающим мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), существует множество долгосрочных преимуществ для здоровья, связанных с регулярными физическими упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, включая улучшение кровообращения, снижение артериального давления, снижение уровня «плохого» холестерина, и снижение риска сердечных заболеваний и инсульта.

(Изображение предоставлено Getty)

Сердце — это мышца, и подготовка ее к более эффективной работе с помощью упражнений также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), что является показателем хорошего здоровья. Нормальная ЧСС для взрослых мужчин и женщин находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту, а исследование 2013 года, опубликованное в Heart Journal , показало, что повышенная ЧСС является не только показателем плохой физической подготовки, но и риском фактор смертности.

Использование частоты сердечных сокращений в качестве тренировочного показателя — эффективный метод улучшения здоровья и физической формы, и это не новая концепция. Согласно Американский совет по упражнениям (ACE), это точный способ измерить, насколько тяжело организм работает во время упражнений, чтобы получить связанные с ними преимущества для сердечно-сосудистой системы, не нагружая вашу систему.

Как поясняет MayoClinic , чем выше интенсивность упражнений, тем выше частота сердечных сокращений, но тренировки в пределах зон частоты сердечных сокращений позволяют предписывать последовательные, взвешенные усилия для тренировки. Это означает, что вы можете повысить частоту сердечных сокращений до определенного уровня на определенное время в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Как упоминалось выше, вы можете контролировать частоту сердечных сокращений с помощью лучших бюджетных фитнес-трекеров (открывается в новой вкладке), но они, скорее всего, дадут общие оценки, а не абсолютно точные показания.

Что такое кардиозоны сердечного ритма?

Омар Мансур, тренер по фитнесу для WithU (открывается в новой вкладке), рассказал Live Science: «Зоны сердечного ритма — это диапазоны, основанные на процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая представляет собой максимальное количество ударов, которое может сделать ваше сердце. сделать в минуту во время тренировки, прежде чем он находится в состоянии стресса».

(Изображение предоставлено Getty)

Существует пять зон частоты сердечных сокращений, которые классифицируются по интенсивности упражнений от самой низкой (1) до самой высокой (5): 

Зона 1: 50–60% МЧСС с наименьшими усилиями и может использоваться для разогрева и заминки или для активных сеансов восстановления. При длительных тренировках с низкой интенсивностью (LISS-кардио) вы, как правило, находитесь в верхней части этой зоны. «Это хороший диапазон для улучшения общего состояния здоровья перед тренировкой в ​​зонах с более высокой частотой сердечных сокращений», — сказал Мансур.

Зона 2: 60–70 % МЧСС

Также известна как «умеренная зона». «Физическая активность на уровне 60-70% помогает повысить выносливость и переводит организм в режим сжигания жира — в этой зоне 85% сжигаемых калорий приходится на жир», — пояснил Мансур. Оставаясь в нижней части диапазона, можно выполнять упражнения дольше.

Зона 3: 70-80% МЧСС  

Это оптимальная зона для улучшения физической формы и наращивания мышечной силы. Упражнения на уровне 70-80% МЧСС являются аэробными, то есть организм использует кислород в качестве топлива, а не другие источники энергии. Это эффективная зона сердечного ритма для улучшения кардиореспираторной способности — способности поглощать и доставлять больше кислорода по всему телу, что со временем позволяет вам тренироваться дольше.

Зона 4: 80-90% МЧСС 

«Короткие, интенсивные упражнения в этой зоне считаются анаэробными упражнениями — процессом, при котором организм использует глюкозу, хранящуюся в мышцах, в качестве топлива, а не кислород», — объяснил Мансур. «Анаэробные упражнения помогают нарастить сухую мышечную массу, повышают сопротивляемость организма накоплению молочной кислоты, ускоряют обмен веществ, увеличивают скорость и мощность».

Согласно ACE , анаэробные тренировки также усиливают эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы продолжаете сжигать калории в период восстановления после тренировки.

Зона 5: 90% + МЧСС 

«Упражнения в этой зоне невероятно сложны — и могут длиться всего несколько минут, если не секунд, за раз», — сказал Мансур. Элитные спортсмены тренируются в этой зоне, чтобы увеличить быстросокращающиеся мышечные волокна, которые развивают скорость.

• Связанный: Идеи малоинтенсивных кардиотренировок

Какова целевая зона сердечного ритма?

Ваша целевая частота сердечных сокращений — это диапазон чисел, показывающий, как быстро должно биться ваше сердце во время физической активности от умеренной до высокой интенсивности. Думайте об этом как о оптимальной точке, чтобы вы получали пользу, не перегорая. По данным AHA (открывается в новой вкладке), это примерно 50-70% вашего МЧСС во время упражнений средней интенсивности и 70-85% вашего МЧСС во время энергичных упражнений.

«Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, вид деятельности, которую вы выполняете, и ваши общие цели в фитнесе, но, как правило, для большинства кардио-тренировок хорошей целью является категория 60-80%. «, — подтвердил Мансур.

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, первым делом необходимо рассчитать МЧСС. Центры по контролю и профилактике заболеваний (открывается в новой вкладке) (CDC) предлагают использовать этот простой метод: 

  220 – ваш возраст = МЧСС в ударах в минуту (уд/мин)  

«Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать диапазоны частоты сердечных сокращений в ударах в минуту для каждой тренировочной зоны», – объяснил Мансур.

Вот как это можно рассчитать на примере 30-летнего подростка, тренирующегося с частотой 70–80 % от своей МЧСС:

МЧСС = 190 (220 – 30)

70 % (0,7) x 190 = 133

80% (0,8) x 190 = 152

Целевая частота сердечных сокращений = 133–152 ударов в минуту

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, используйте фитнес-трекер, чтобы убедиться, что вы попадаете в целевую зону частоты сердечных сокращений.

Как делать кардио для здоровья сердца?

Правительственные руководящие принципы советуют всем взрослым выполнять не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, и Мансур сказал LiveScience, что «включая большое разнообразие зон интенсивности в вашей программе упражнений убедитесь, что ваше сердце находится в отличном состоянии».

Обзорная статья 2019 года, опубликованная в Департаменте физиологии и клеточной биологии , подтвердила, что нагрузка на сердце физической активностью снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сердечно-сосудистую функцию, вызывая изменения в доставке кислорода, сосудистой системе, периферических тканях, и воспаление.

(Изображение предоставлено Getty)

«Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, использование гребного тренажера или езда на велосипеде, заставят ваше сердце перекачивать кровь по всему телу», — сказал Мансур. Выполняя их в течение как минимум 30 минут, вы должны стремиться к 60-70% вашего МЧСС. «Если вы выполняете более короткую и быструю тренировку, то вам нужно попасть в зону сердечного ритма 70-80% и выше, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете. Во время интенсивных HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) вы будете неизбежно достигает своего пика намного выше этого уровня, когда частота сердечных сокращений снова падает во время периодов восстановления». Сложные тренировки в верхних зонах можно сбалансировать упражнениями низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений остается на уровне 50–60% от МЧСС — такая долгая прогулка.

«Если вы будете последовательны, вы обнаружите, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя со временем снижается. Это свидетельствует о том, что ваша физическая форма улучшается, и вашему телу становится легче выполнять упражнения», — добавил Мансур.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом. Также важно, что независимо от числа на вашем пульсометре, вы должны остановиться, если почувствуете головокружение или боль в груди в любой момент во время тренировки.

• Связанные: Насколько точны пульсометры фитнес-трекеров?

Лучшие на сегодня предложения фитнес-трекеров

(открывается в новой вкладке)

Whoop 4.0

(открывается в новой вкладке)

30 долларов США

/мес.

90 132 (открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

в WHOOP (открывается в новой вкладке)

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Али Хорсфолл имеет почти 15-летний опыт работы журналистом и писала статьи для национальных печатных изданий и брендов стиля жизни, включая Woman&Home, Woman, Woman’s Own, журналы BBC, Mothercare, Grazia и The Independent. В настоящее время она специализируется на контенте, посвященном здоровью и фитнесу, и любит делиться лучшими экспертными советами о том, как оставаться здоровым.

Изучение видов кардио | MedExpress

25 апреля 2022 г.

Когда большинство людей думают о кардио, они часто предполагают, что речь идет о беге. Тем не менее, есть много сердечно-сосудистых упражнений, которые не требуют бега. Кардиотренировками может быть все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это может быть езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание, подъем по лестнице, походы и даже танцы. Для начала важно знать, что такое кардио, почему оно важно для вашего здоровья и какой тип кардио может удовлетворить ваши потребности в упражнениях.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений. Он чаще всего используется для похудения или уменьшения жира, но кардио может сделать больше, чем просто помочь вам сбросить вес (что мы обсудим), и действительно изменить ваше общее состояние здоровья.

Любые быстрые движения или действия, повышающие частоту сердечных сокращений до предполагаемой целевой зоны частоты сердечных сокращений, называются аэробными упражнениями. Эти типы тренировок основаны на способности организма использовать кислород во время тренировки, которая варьируется в зависимости от человека. Согласно исследованию, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией, генетика оказывает от 20 до 40 процентов влияния на вашу кардиотренировку. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистые способности на 25 процентов ниже, чем у мужчин, и эта способность снижается с возрастом у обоих полов. ¹

Преимущества кардиотренировок

Существует несколько видов деятельности, которые обеспечивают все преимущества для физического и психического здоровья, которые дает сердечно-сосудистая система, за короткий промежуток времени. Кардио имеет ряд хорошо известных преимуществ, в том числе:

• Укрепление сердца
• Сжигание жира и калорий, что может помочь похудеть
• Повышение настроения, снятие беспокойства и стресса
• Расширение возможностей легких и увеличение количества воздуха в легких может держать
• Увеличение плотности костной ткани с помощью упражнений с отягощениями, таких как походы и скалолазание
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака активность в свой распорядок дня. Даже если это всего несколько раз в неделю, это может оказать длительное положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Исследования показывают, что 150 минут упражнений в неделю могут увеличить продолжительность жизни примерно на семь лет по сравнению с теми, кто этого не делает! ²

  Потеря веса и потеря жира

  Люди часто используют фразы «похудение» и «потеря жира» как синонимы, когда говорят о результатах тренировок и правильном питании. Хотя кардио может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, а не только похудеть.

  Потеря веса — это общий термин, который означает все, что заставляет вас меньше весить, будь то за счет мышц, воды или жира. Например, если человек не потребляет надлежащее количество воды, белков, углеводов и калорий, в которых нуждается его телосложение, это может привести к потере мышечной массы, что приведет к нездоровому снижению его общего веса. Такие вещи, как натрий, стресс и даже уровень гормонов, также могут влиять на количество воды, удерживаемой вашим телом, что может привести к колебаниям вашего веса.

  С другой стороны, потеря жира — это просто потеря жира при сохранении той же мышечной массы (или ее увеличении!). Это то, что заставляет ваши мышцы выглядеть более подтянутыми. Чтобы сбросить жир, но при этом нарастить мышечную массу, важно потреблять правильное количество белка (0,7–1,2 грамма на фунт массы тела). Важно узнать конкретное количество каждого питательного вещества конкретно для вашего организма. Это поможет питательным веществам, которые вы потребляете, попасть в нужные места, а не откладываться в виде жира. Когда дело доходит до кардио, очень важно, чтобы вы правильно питались, чтобы лучше сжигать жир и набирать мышечную массу, а не просто терять вес. Также полезно понимать различия между ними, чтобы вы могли выбрать правильный тип кардио для вас.

  Какой вид кардио вам больше подходит?

  Это правда, что не все кардио одинаковы, и некоторые виды могут работать лучше, чем другие для каждого человека. На самом деле, знаете ли вы, что на самом деле существует три типа кардио? Существует три типа стилей тренировок: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), устойчивые состояния средней интенсивности (MISS) и устойчивые состояния низкой интенсивности (LISS).

  Все эти три категории кардио могут привести к одинаковому результату в виде улучшения физической формы и сжигания калорий.

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) Кардио

  ВИИТ-тренировки состоят из коротких серий сильных или взрывных анаэробных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха до утомления. Анаэробные тренировки являются единственным типом высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, которые приводят к накоплению молочной кислоты, вызывающей болезненность мышц. Интервальная тренировка — это, по сути, кратковременные, интенсивные и взрывные всплески энергии во время тренировки от 5 до 30 секунд за раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на 9 секунд.0 процентов. Затем следует период отдыха, пока частота сердечных сокращений не восстановится.

  Повышение метаболизма (скорость сжигания калорий), продолжающееся от 24 до 48 часов, а также увеличение размера, силы и мощности мышц — все это возможные преимущества ВИИТ.

  Достижение высокого уровня метаболизма может помочь вашему телу сжигать больше калорий в тренажерном зале и вне его, а также улучшить индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ — это расчет массы тела и роста, позволяющий определить, является ли ваш вес нормальным. Спринт, вращение, берпи и планка (о боже!) — отличные способы включить высокоинтенсивные интервалы в свою тренировку. Интервалы в 20 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют 40 секунд низкоинтенсивной езды на велосипеде с низким сопротивлением, — это хорошее упражнение для тренировки на велосипеде. Это может быть даже такой простой 20-секундный спринт, за которым следует 40-секундный перерыв перед повторением процесса. Спортсмены, люди, заинтересованные в похудении, и те, кто хочет тренироваться с более высокой интенсивностью, могут извлечь выгоду из HIIT-кардио.

  Подходит ли вам быстрое и высокоинтенсивное кардио? Высокоинтенсивные тренировки сжигают массу калорий за небольшой промежуток времени. Если вам нравятся короткие тренировки, тренировка в тренажерном зале будет самой короткой из трех видов кардио, что делает ее наиболее эффективной по времени для человека с плотным графиком. Это также может быть отличным способом набрать и сохранить мышцы, сохраняя и увеличивая ваш метаболизм. Хотя упражнения HIIT, как правило, имеют более длительный период восстановления. Из-за сложных упражнений это обычно связано с болезненностью мышц после тренировки. Это также может повысить уровень кортизола, известного как гормон стресса.

  Кардиотренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии (MISS)

  Кардиотренировки MISS — одна из наиболее распространенных форм упражнений. Какие виды физической активности считаются тренировкой MISS? Ну, технически это все, что вызывает частоту сердечных сокращений от 140 до 160 ударов в минуту, например, бег трусцой, занятия на эллиптическом тренажере или лестнице.

  Этот вид кардио сжигает гораздо больше калорий, чем HIIT. MISS кардио может помочь людям, которые хотят повысить свою выносливость и эндорфины, а также спортсменам, занимающимся выносливостью, и людям, которые хотят снять стресс. Эти занятия, такие как HIIT, требуют большего количества кислорода и классифицируются как аэробные. Это повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши легкие работать интенсивнее, что помогает вам сжигать калории. Эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, бег трусцой, гребля, беговая дорожка и другие кардиотренажеры — отличные способы включить это в свою тренировку. Этот тип тренировок может помочь вам сжечь больше калорий, если ваша цель — похудеть.

  Подходит ли вам МИСС Кардио? Если вам нравится множество различных тренировочных программ, упражнения средней интенсивности, как правило, предполагают широкий спектр действий даже без большого опыта и навыков. Тренировки MISS также могут помочь вам сжечь большое количество калорий и ускорить метаболизм. Тем не менее, тренировки средней интенсивности могут привести к сжиганию белков, которые можно использовать в качестве топлива. Упражнения с нагрузкой, такие как пеший туризм, также могут увеличить вероятность травм суставов.

  Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) Cardio

  LISS — это вид кардиотренировок, при котором частота сердечных сокращений поддерживается на уровне от 100 до 130 ударов в минуту. Это постоянный темп от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот стиль тренировки имеет гораздо больший потенциал сжигания жира, чем HIIT или MISS. LISS — это сжигающая жир аэробная активность, которая не имеет метаболического эффекта после сжигания, который также известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC относится к увеличению скорости вашего метаболизма, с которой он сжигает калории после тренировки.

  Ходьба или езда на велосипеде в течение 30 минут — это простой способ начать низкоинтенсивное стационарное кардио. люди, заинтересованные в потере веса, и те, кто хочет просто снять стресс, получат наибольшую пользу от LISS.

  Вы бы предпочли не торопиться и не торопиться с LISS кардио? Упражнения низкой интенсивности позволяют сжечь большой процент жира в организме и имеют короткий период восстановления. LISS также может помочь успокоить вашу нервную систему и позволить вам расслабиться. Если вы новичок, это может быть отличным видом кардио, чтобы начать с простых упражнений, хотя это может занять много времени.

  HIIT, MISS или LISS, сердечно-сосудистые упражнения важны для сжигания калорий, повышения метаболизма и улучшения или поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, кардио — отличный способ сделать это! Конечно, мы всегда советуем, если вы планируете включить одно из этих занятий в свой распорядок дня, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить, какое из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

  *Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.