Кардионагрузка это: Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом.

Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Vantage M Руководство пользователя | Training Load Pro

Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). При использовании отдельного датчика мощности бега или велосипедного датчика мощности с вашими часами, благодаря Training Load Pro вы также сможете узнать величину тренировочной нагрузки для вашей опорно-двигательной системы (Нагрузка на мышцы). Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН)

, научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.

Нагрузка на мышцы (с помощью датчика мощности стороннего производителя)

Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.

Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе ваших данных мощности, поэтому величину нагрузки на мышцы в отношении беговых и велосипедных тренировок можно узнать только при использовании отдельного датчика мощности бега или велосипедного датчика мощности.

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднее оценена только в 2 буллета (Низкий). Эта гибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект на вашу сердечно-сосудистую систему — все зависит от вашего текущего состояния.

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.

Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Статус кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.

Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

Статус кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).

Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

 

	Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
	Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).
	Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.
	Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.

Training Load Pro | Polar Россия

Тренировочная нагрузка

Во время тренировок различные системы тела испытывают разную нагрузку. Функция Training Load Pro дает полное представление о том, как тренировки воздействуют на эти системы. Во время тренировок измеряется как внутренняя, так и внешняя нагрузка. Внутренняя нагрузка относится к усилиям, необходимым для выполнения упражнения, тогда как внешняя нагрузка характеризуется внешней физической работой.

Training Load Pro отображает уровень тренировочной нагрузки как для сердечно-сосудистой, так и для опорно-двигательной систем (кардионагрузка и мышечная нагрузка) и учитывает ощущения, вызванные нагрузкой (ощущаемую нагрузку). Кардионагрузка и ощущаемая нагрузка являются параметрами внутренней нагрузки упражнения, в то время как мышечная нагрузка характеризует внешнюю нагрузку.

Приложение выводит показатель и визуальную шкалу для каждой тренировочной нагрузки. Шкала учитывает историю тренировок и показывает, насколько тяжелым было занятие по сравнению со средними показателями ваших тренировок за последние 90 дней.

Кардионагрузка

Показатель кардионагрузки отображает, какую нагрузку получает сердечно-сосудистая система во время тренировки. Он рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о ЧСС.

Показатель кардионагрузки рассчитывается по методу тренировочного импульса (ТРИМП), широко используемому для количественной оценки тренировочной нагрузки.

Мышечная нагрузка

Мышечная нагрузка рассчитывается на основании данных мощности, поэтому показатель мышечной нагрузки можно получить только для беговых тренировок или езды на велосипеде с использованием измерителя мощности (при наличии Polar Vantage V измеритель мощности не требуется). Мышечная нагрузка показывает, насколько сильно нагружаются мышцы во время тренировки. Этот показатель помогает количественно оценить тренировочную нагрузку во время высокоинтенсивных тренировок, таких как короткие интервальные тренировки, бег на короткие дистанции и по холмистой местности, при которых ЧСС не успевает вовремя реагировать на изменения интенсивности. В отличие от ЧСС, характеризующей только аэробную работу, он учитывает как аэробную, так и анаэробную работу.

Показатель мышечной нагрузки соответствует количеству механической энергии (кДж), потраченной во время бега или езды на велосипеде. Он отражает отдачу энергии, а не ее потребление, необходимое для произведения такого усилия. В целом, чем в лучшей форме находится спортсмен, тем выше эффективность между потреблением и расходом энергии.

Ощущаемая нагрузка

Ощущаемая нагрузка — это показатель, позволяющий учитывать субъективное мнение об интенсивности тренировки.

Недавние исследования подтверждают важную роль субъективных ощущений при определении тренировочной нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу: учитывая субъективные ощущения и объективные показатели нагрузки, можно более точно установить совокупную тренировочную нагрузку.

Количественная оценка субъективно ощущаемой нагрузки производится по показателю уровня воспринимаемого напряжения (RPE), широко используемого для этих целей. Показатель RPE умножается на продолжительность тренировки.

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки, получаемой во время индивидуальных тренировок, вы можете отслеживать свое напряжение, выносливость и соотношение между этими показателями.

Напряжение — показатель, отражающий усилия, затраченные на последних тренировках. Он рассчитывается по кардионагрузке и показывает среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.

Выносливость — показатель, отражающий уровень выносливости в кардиотренировке. Он рассчитывается по средней суточной нагрузке за последние 28 дней. Чтобы улучшить выносливость во время кардиотренировок, постепенно увеличивайте физическую нагрузку в течение длительного периода времени. Чем выше выносливость, тем большую нагрузку вы можете выдержать.

Статус кардионагрузки — это соотношение между напряжением и выносливостью, которое характеризует, как тренировки влияют на ваше тело.

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Кардиотренировка в тренажерном зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что такое кардионагрузка и какое значение имеет тренировка сердца

Кардионагрузка — это одно из базовых понятий в занятиях физкультурой и спортом, потому что практически любая тренировка предполагает работу на повышенном пульсе. Повышенный пульс — в определенных пульсовых зонах — это и есть суть кардиотренировки, потому что в таких условиях создается нужная нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему происходит ее укрепление.

Кардиотренировки направлена не только на сжигание жира, но также на повышение выносливости, а помимо этого влияет и на психологическое состояние человека, поскольку придает сил и помогает избавиться от негативных эмоций.

Кому нужны кардиотренировки

Укрепление сердечно-сосудистой системы полезно всем в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Даже обычная долгая прогулка — это уже хорошая кардио активность, а езда на велосипеде — тем более. Но куда полезнее и эффективнее будут кардиотренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «MyFitness»:

«На улице в первую очередь часто мешает погода: ветер, дождь, снег, слякоть, а в зале выстроен идеальный микроклимат с помощью системы кондиционирования. А обычный велосипед — это отличное средство передвижения, но гораздо больше пользы будет от тренировок на велотренажере. Легче контролировать нагрузку — на велотренажере очень легко ее настроить, плюс нужно следить за своим состоянием с помощью пульсометра, и тогда кардиотренировка будет проходить правильно».

Правильный подход к кардио

Пульсовые зоны

Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.

Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».

Противопоказания

Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.

«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».

Кардиотренировки с персональным тренером и на групповых занятиях

В начале статьи мы уже обратили внимание на то, что практически любая тренировка в той или иной мере — это кардиотренировка.

В Клубе «MyFitness» много разнообразных групповых занятий, который прежде всего отличаются по степени интенсивности.

Более интенсивные — это Step Start, Interval, Tae Bo, Латина MIX — там идет работа на пульсе в более высокой зоне, поэтому тренировки направлены на развитие выносливости. Менее интенсивные занятия — Upper Body, Lower Body, Total Body, Bums — где идет работа на те или другие группы мышц, сочетают в себе и упражнения, сжигающие больше всего калорий и помогающие сбросить лишний вес. Заметим, что нет определенного упражнения, которое сжигает жир лучше, любая тренировка — это всегда сбалансированный комплекс.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «My Fitness»:

«Помимо групповых занятий заниматься кардио можно — и даже нужно — с тренером. Тренер грамотно распишет тренировку — время, интервалы, пик, отдых, поэтому сердце будет работать именно в той конкретной пульсовой зоне, которая нужна человеку. Если это тренировка на выносливость — будем тренировать именно выносливость, если задача похудеть — будем работать в зоне жиросжигания. Профессиональный инструктор всегда поможет добиться максимальной пользы».

Как начать

Если вы — клиент нашего Клуба, обратите внимание на расписание групповых занятий, или попросите любого из тренеров дать вам рекомендации, с чего начать кардиотренировки.

Если вы ни разу не были в «MyFitness» — приходите на гостевую тренировку или просто приезжайте посмотреть Клуб, а затем выбирайте удобный для вас абонемент, начинайте тренироваться и добивайтесь успехов!

Роль кардионагрузки в росте мышц

Роль кардионагрузки в росте мышц

Все знают, что аэробика (аэробная или кардионагрузка) способствует ускорению обмена веществ. А чем выше у вас обмен веществ, тем быстрее и лучше будут восстанавливаться мышцы.

1. Все знают, что аэробика (аэробная или кардионагрузка) способствует ускорению обмена веществ. А чем выше у вас обмен веществ, тем быстрее и лучше будут восстанавливаться мышцы. А чем они лучше будут восстанавливаться, тем быстрее будут расти. Это прямая зависимость роста мышц от скорости обмена веществ.
2. Ускорение обмена веществ способствует набору именно сухой массы без жира. Это также прямая зависимость. Чем выше у человека обмен веществ, тем меньше у него подкожного жира (при прочих равных условиях). Жир просто не успевает откладываться, так как постоянно расходуется на нужды организма.
3. Кардионагрузка (она поэтому так и называется) тренирует сердце. А это способствует не только его укреплению, но и развитию общей и силовой выносливости. А силовая выносливость очень даже может пригодиться в силовых тренировках. Да и нагрузка на сердце с ростом массы возрастает. Поэтому его укрепление будет плюсом вам на всю жизнь.

Какой должен быть объём кардионагрузки?

Стоит немного перегнуть палку, и вместо набора мышц вы получите их сжигание. Физиология и практика показывает, что суммарный объём аэробики за неделю не должен превышать в сумме 60 минут. Это что касается именно набора веса. Многие тренеры советуют выполнять кардионагрузку два раза в неделю по 15 – 20 минут. И это в дни, свободные от основных тренировок. Почему нежелательно больше для роста массы? Аэробика – довольно энергоёмкое занятие. Допустим, бег 60 минут при весе 100 кг обойдётся вам в 900 — 1000 ккал. А это довольно большие энергозатраты. И вместо того, чтобы растить ваши мышцы, ваш организм будет восстанавливать запасы мышечного гликогена долго и нудно. А пока он их не восстановит, он не будет увеличивать мышцы. Единственный способ ускорить процесс — купить спортивное питание. А медленный бег в течение 15 минут обойдётся вам всего в 200 ккал (при том же весе). Это тоже расход энергии, но возросшая скорость обмена веществ в скором времени перекроет эти потери. И организм выйдет на уровень роста мышц быстрее (в конечном итоге).
Какую именно аэробику использовать не столь важно. Это может быть бег, беговая дорожка, велосипед и др. Можно даже на скакалке прыгать. Главное, чтобы средний пульс был порядка 130 – 150 ударов в минуту.

Вывод

Можно спокойно растить массу и без аэробных нагрузок. Это факт. Но если подключить ещё и их (в разумных пределах), то можно растить мышцы немного быстрее и более качественнее, чем обычно. Поэтому желательно устраивать иногда небольшие пробежки на 15 – 20 минут.

Руководство пользователя

Vantage M | Тренировочная нагрузка Pro

Новая функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Cardio Load , а с помощью Perceived Load вы можете оценить, насколько вы чувствуете напряжение.Если вы используете с часами отдельный датчик мощности для бега или езды на велосипеде, Training Load Pro также предоставит вам уровень тренировочной нагрузки для вашей опорно-двигательной системы ( Muscle Load ). Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки.Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта.Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Его количественно оценивают с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить воспринимаемую нагрузку для сеанса.Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Мышечная нагрузка (через датчик мощности стороннего производителя)

Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки. Мышечная нагрузка помогает количественно оценить вашу тренировочную нагрузку во время тренировок с высокой интенсивностью, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенной вами во время бега или езды на велосипеде. Это отражает ваш выход энергии, а не количество энергии, которое вам потребовалось для выполнения этого усилия. В целом, чем лучше вы станете, тем выше будет соотношение между потребляемой и выходной энергией. Мышечная нагрузка рассчитывается исходя из мощности и продолжительности. В случае бега также имеет значение ваш вес.

Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы можете получить значение мышечной нагрузки для своих беговых тренировок и занятий на велосипеде, только если вы используете отдельный датчик мощности для бега или езды на велосипеде.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело.Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний изменяется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает взаимосвязь между вашим напряжением и толерантностью и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивности или превышения статуса кардионагрузки.Вы также получите индивидуальную обратную связь в зависимости от вашего статуса.

Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Состояние кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для перехода к циферблату состояния кардионагрузки.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке за неделю (модуль состояния кардионагрузки) или в сводке тренировки (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

	Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок.Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
	Цвета фона показывают, насколько сложным был сеанс по сравнению со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
	Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Узнайте больше о функции Polar Training Load Pro в этом подробном руководстве.

Как часто мне следует тренироваться? Training Load Pro ™ знает

Как часто я должен заниматься спортом? Независимо от того, насколько вы хороши в спорте, как часто вы тренируетесь или насколько вы знаете, найти правильный баланс между тренировкой и восстановлением — постоянная задача. Это важно, особенно для профессионалов, но сложно сделать даже для профессионалов.

Для повышения производительности необходимо контролировать общую тренировочную нагрузку и не увеличивать ее резко.

Контролируйте общую тренировочную нагрузку и следите за тем, чтобы вы не увеличивали ее резко, необходимо для повышения производительности и предотвращения недотренированности, перетренированности и травм.

Это необходимо для профессионалов и спортсменов, которые тренируются как профессионалы, но не менее важно (или даже более того) для спортсменов, которые не всегда тренируются постоянно.Если вы привыкли тренироваться всего четыре часа в неделю и решили начать делать больше, проще «случайно» удвоить тренировочную нагрузку за короткое время.

Если после длительного перерыва в беге вы продолжите тренировку с того места, где остановились, это может быть слишком сильным потрясением для вашего тела.

Или, если после длительного перерыва в беге вы продолжите с того места, на котором остановились, выполняя несколько пробежек в неделю, вы можете подготовиться к травме, если не отслеживаете, насколько сильным потрясением является внезапное «возвращение». для вашего тела.

Каким бы ни был ваш уровень и цели, лучший способ узнать свои личные пределы и избежать травм — это совместить свои ощущения с объективными данными. Здесь функция Polar Training Load Pro ™ может помочь вам безопасно достичь максимальной производительности.

Тренировочная нагрузка 3-в-1

Тренировочная нагрузка измеряет, насколько тренировка напрягает ваше тело, что помогает вам планировать тренировки, анализировать занятия и отслеживать прогресс.

Сочетание различных нагрузок поможет вам лучше следить за своим прогрессом.

Основываясь на согласованном заявлении Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске травм, функция Polar Training Load Pro разделяет внутреннюю кардионагрузку (необходимое усилие) и внешнюю мышечную нагрузку (выполненную работу, например, пройденное расстояние или общую мощность на педали).

Затем он объединяет эти две нагрузки с вашей личной оценкой того, насколько напряженной была ваша тренировка.

Это означает, что вместо измерения только одной системы вашего тела, Training Load Pro дает вам полную комбинацию из трех:

Кардионагрузка

Это внутренний показатель, который показывает, насколько тренировка нагружает вашу сердечно-сосудистую систему на основе частоты сердечных сокращений.Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Он учитывает продолжительность и интенсивность тренировки, а также ежедневные колебания, вызванные, например, питанием или усталостью, которые влияют на то, сколько усилий вам нужно приложить во время тренировки.

Кардионагрузка может быть разной для разных людей, даже для одной и той же тренировки с одним и тем же сердцем.Это потому, что это зависит от настроек пользователя: частоты пульса в состоянии покоя, максимальной частоты пульса и пола.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньшими усилиями), это признак улучшения. фитнес.

Мышечная нагрузка

Это внешняя мера, основанная на мощности и показывающая, насколько сильно ваша опорно-двигательная система проработала во время тренировки. Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы производите во время бега или езды на велосипеде. Это показывает ваш выход энергии (вместо количества энергии, которое потребовалось вам для того, чтобы произвести это усилие). В общем, чем лучше вы станете, тем больше энергии вы сможете произвести с меньшими затратами.

Muscle Load помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок высокой интенсивности, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Воспринимаемая нагрузка

Это отражает субъективное ощущение от вашей тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Уровни воспринимаемой нагрузки показывают, насколько тяжелая тренировка была по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньшими усилиями), это признак улучшения. фитнес.

Персонализированная обратная связь по обучению

Итак, это измеренные нагрузки, но что вы получаете в результате?

Не волнуйтесь, мы не оставим вас блуждать в джунглях данных в одиночку: Training Load Pro не только измеряет, но и интерпретирует данные за вас и дает вам индивидуальную обратную связь.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас

Training load Pro берет данные о вашей тренировке и преобразует их в абсолютное число тренировочной нагрузки и 5-шкальную интерпретацию относительно ваших предыдущих тренировок. Это позволяет с одного взгляда сравнивать разные тренировки.

Создайте свой личный рецепт успеха.

Это полезно не только для понимания воздействия различных тренировок на ваше тело, но и для того, чтобы узнать, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас.

Проанализировав, какой тип обучения полезен для вас, а какой скорее контрпродуктивен, вы можете использовать эту информацию для планирования предстоящих тренировок. Это поможет вам создать свой личный рецепт успеха.

Чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

С помощью 5-шкальной интерпретации вы также можете отслеживать прогресс, поскольку шкала адаптируется к вашему тренировочному фону: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла («средняя») пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов («низкая»).

Знайте, достаточно ли вы делаете или слишком много

Кроме того, Polar Training Load Pro рассчитывает напряжение (средняя тренировочная нагрузка за последние 7 дней) и толерантность (средняя тренировочная нагрузка за последние 28 дней).

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает вашу среднесуточную кардионагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Показывает среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Следите за прогрессом и сохраняйте контроль

Состояние кардионагрузки показывает, как ваше текущее напряжение соотносится с вашей толерантностью, и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии понижающей, поддерживающей, прогрессирующей или чрезмерной нагрузки.

Это позволяет вам легко следить за тем, как менялись ваши еженедельные тренировочные нагрузки за последний месяц, и знать, были ли тренировки прогрессивными (что необходимо для улучшения вашей физической формы).

Статус кардионагрузки помогает вам контролировать общий тренировочный объем в долгосрочной перспективе, еженедельно и ежедневно, он помогает вам оптимизировать время интенсивных или исчерпывающих тренировок, чтобы они выполнялись тогда, когда предполагалось телу. быть восстановленным и готовым к получению нового тренировочного стимула.

Это также поможет вам избежать незапланированного недоучения. Основываясь на взаимосвязи между напряжением и восстановлением, вы также получаете предупреждение, когда вы рискуете получить травму или заболеть из-за слишком быстрого или слишком большого увеличения тренировочной нагрузки.

Погрузитесь глубже в тренировку равновесия и восстановление

Помимо Training Load Pro, функции Smart Coaching от Polar включают функцию Recovery Pro ™, которая дает вам еще более глубокое понимание того, насколько хорошо вам удалось оптимизировать тренировку и восстановление.

В зависимости от вашей тренировочной нагрузки и статуса восстановления вы получите индивидуальную обратную связь и рекомендации по ежедневным тренировкам.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше о совместной работе Training Load Pro и Recovery Pro.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Я доверял советам по тренировкам на своих часах для бега — что произошло дальше?

Часы для бега становятся умнее. Более дорогие часы теперь выводят трекинг на совершенно новый уровень, предлагая множество идей по тренировкам, советы тренера и рекомендации по восстановлению, которые помогут вам тренироваться с умом, правильно отдыхать, избегать травм и, надеюсь, набрать пару PB.

Последние и лучшие часы для бега, включая Fenix ​​6, Suunto 9 и Polar Vantage V, дают невероятное количество советов, основанных на данных датчика частоты сердечных сокращений и других алгоритмов.И даже более дешевые часы, такие как Polar Unite и Polar Ignite, используют такие функции, как Fitspark, чтобы помочь вам в тренировках.

Взгляните на наше руководство о том, как анализировать данные ваших беговых часов, чтобы увидеть, что предлагается: тренировочная нагрузка, время восстановления, порог лактата, зоны частоты пульса. Каждый из них проанализирован и разработан, чтобы предложить понимание того, как мы можем стать лучше бегунами, получить больше от тренировок и избежать перетренированности.

Но по мере того, как эти рекомендательные инструменты становятся все более распространенными, все чаще возникают споры о том, является ли то, что они нам говорят, надежным.Если вы когда-нибудь смотрели на свои часы и задавались вопросом, почему они говорят, что ваши тренировки «непродуктивны», несмотря на то, что вы записали, как кажется, твердую 50-мильную неделю, то вы не одиноки.

Но как работают все эти функции тренировочного эффекта? И действительно ли вы можете положиться на оценки, предлагаемые этими умными инструментами?

Чтобы выяснить это, мы проверили две ведущие часы — Polar Vantage V и Garmin Forerunner 945 — после 31 дня марафонского тренировочного плана.Вот что случилось.

Что отслеживают часы для бега

Прежде чем мы углубимся в тест и наши результаты, вот основные вещи, которые предлагает каждое устройство.

Polar Vantage V

Vantage V — это самый продвинутый тренажер Polar на сегодняшний день, который обладает очень серьезной тренировочной нагрузкой, функциями спортивного бега и восстановления. Вот что мы рассмотрели в нашем тесте.

Тренировочные преимущества

После каждой пробежки Vantage V использует данные вашей частоты пульса, чтобы оценить влияние тренировки на вашу физическую форму.Он сообщает вам, было ли это восстановление, базовое, устойчивое состояние, темп, максимум или максимальная тренировка +, а также объясняются основные преимущества.

Тренировочная нагрузка Pro

Этот набор функций разработан для получения подробных сведений о том, как тренировки нагружают ваше тело. Он отслеживает сочетание трех вещей:

• Кардионагрузка — ваша сердечная реакция на тренировку, или, другими словами, сколько нагрузки тренировка оказывает на вашу сердечно-сосудистую систему
  
• Мышечная нагрузка — влияние на вашу опорно-двигательную систему, автоматически оценивается по мощности данные, собранные во время ваших пробежек.
  
• Воспринимаемая нагрузка — субъективная оценка того, насколько тяжелой, по вашему мнению, была пробежка.

Используя эти данные с течением времени, Polar создает оценки деформации и толерантности. Напряжение показывает, насколько вы напрягались на тренировках, исходя из средней дневной нагрузки за последние семь дней. Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам в зависимости от нагрузки за последние 28 дней.

Наблюдая за соотношением напряжения к толерантности с течением времени, Vantage V определяет, являетесь ли вы сдерживающим фактором, поддерживающим, продуктивным или перетренированным.Слишком сильное напряжение и перетренированность укажут на то, что вы рискуете получить травму или заболевание, и предложите отказаться.

Recovery Pro

Recovery Pro показывает, насколько хорошо ваше тело справляется с нагрузкой во время тренировок. Он измеряется путем проведения ортостатического теста (три минуты лежа, три минуты стоя с надетым нагрудным ремнем), который оценивает вариабельность сердечного ритма и вашу вегетативную нервную систему. Он также учитывает вашу историю тренировок на основе кардионагрузок и ваших ответов на некоторые простые вопросы о том, как вы себя чувствуете.

Из этого вы узнаете, восстановлена ​​ли ваша кардио-система или не полностью, а также рекомендации о том, следует ли вам тренироваться легко и отдыхать, тренируйтесь больше, сегодня подходит для кардио или комбинации этих предложений. В отличие от Garmin, Polar не показывает примерное время восстановления.

Garmin Forerunner 945

Forerunner 945 является эквивалентом Garmin Vantage V. Он также включает в себя широкий спектр инновационных функций, призванных помочь вам тренироваться умнее, интеллектуально восстанавливаться и оптимизировать ваши беговые характеристики.

Тренировочный эффект и основное преимущество

Версия тренировочного преимущества Polar от Garmin появляется после каждого забега. В данных после пробежки вы получите информацию о влиянии ваших усилий на вашу аэробную форму. Это включает в себя, был ли пробеж базовым, темповым, анаэробным, пороговым или максимальным VO2. Его можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете хорошее сочетание занятий.

Статус тренировки

Это позволяет узнать, эффективно ли вы тренируетесь, отслеживая историю тренировок и тенденции уровня физической подготовки.Показания основаны на изменениях вашей тренировочной нагрузки и оценки VO2 Max за длительный период времени.

То, что вы видите, — это основная обратная связь по общей траектории вашего обучения: снижение тренированности, восстановление, непродуктивность, поддержание, продуктивность, пик и перегрузка.

Вы также получаете информацию о том, повышается ли ваша физическая подготовка, выравнивается она или понижается, и повышается ли ваша совокупная нагрузка, понижается или понижается.

VO2 Max и прогнозирующая гонка

Обе модели предлагают расчетное значение VO2 Max.Garmin отображается на часах, в то время как Polar называется индексом бега и может быть просмотрен только в приложении Polar Flow и веб-инструментах. марафон.

Тренировочный тест

Цель этого эксперимента была проста: я хотел убедиться, что информация, которую мои часы сообщают мне во время 31-дневного тренировочного блока, имеет смысл и соответствует тому, как я себя чувствую и выполняю.

Чтобы проверить это, я носил часы 24/7, за исключением тех случаев, когда их нужно было заряжать, и следовал 31-дневному плану тренировок по марафону.

Каждое утро я записывал в журнал все аналитические данные, которые предлагали мои часы, включая статус тренировки, оценки тренировочной нагрузки, время восстановления и рекомендации по тренировкам.

Я использовал один и тот же нагрудный ремень для пульсометра во время каждой тренировки, поэтому данные о частоте пульса были одинаковыми, и я убедился, что мои зоны частоты пульса на обоих часах совпадают.

После каждой тренировки я также записывал немедленную обратную связь по тренировочному эффекту, сравнивал оценки VO2 Max и потенциальное время гонки Race Predictor.

Я также вел журнал тренировок, в котором записывал, как я себя чувствовал на каждом занятии и каждое утро. Кроме того, мы записали данные о сне для хорошей оценки.

Что мы обнаружили?

Во-первых, отказ от ответственности. Я приступил к этому эксперименту, зная, что почти наверняка найду аномалии в данных, рекомендации, которые не совсем совпадают, и вещи, которые я, возможно, не совсем понимаю.Но я также надеялся найти какую-то логику, чтобы объяснить, как часы могут иногда приходить к заключению, которого мы не могли ожидать.

Я обнаружил, что, несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречат друг другу. Vantage V сказал бы, что я полностью выздоровел, и сегодня был хороший день, чтобы «пойти на это» с кардио-тренировкой, в то время как Garmin посоветовал бы мне тренироваться в режиме «Easy Effort». Что еще больше усложняет ситуацию, не было ни одной модели, которая всегда соответствовала бы моим ощущениям в реальной жизни.

Несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречили друг другу.

Несмотря на явные усилия Polar и Garmin по упрощению очень сложной науки о тренировках и защите нас от необходимости получения степени в области спортивных наук, расхождения в отзывах быстро стало трудно расшифровать и объяснить без серьезных базовых знаний, которых у большинства пользователей просто нет. .

Вот пример. Через два дня тренировки я провел жесткую пороговую сессию (60-минутная прогрессия за 20/20/20 с последним [электронная почта защищена]).На следующий день Vantage V сообщил мне, что я переусердствовал (с соотношением напряжения к толерантности 1,5) и «риск травм и болезней». Само по себе это было хорошо, я начал тренировку на полном ходу и, вероятно, слишком быстро давил.

Противоречивые данные о статусе тренировки от часов Polar и Garmin

Тем не менее, он также сказал: «Сегодня хороший день для кардиотренировок» и что моя кардио-система «полностью восстановлена». Это было противоречиво.Я должен отдохнуть? Делайте больше кардио? Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Ответ здесь, возможно, заключается в том, что мне нужно было провести легкую кардио-сессию, восстановительный бег или, возможно, отказаться от тренировки на подвижность. Но рекомендации недостаточно точны, и это подрывает вашу уверенность в том, что говорят часы.

В тот же день Garmin завязал узлы. После моего жесткого порогового бега предсказатель полумарафона улучшил мое расчетное время на 40 секунд, но часы настаивали, что моя тренировка «непродуктивна», и моя физическая форма снижалась.Это поднимает очевидный вопрос: как я могу терять форму, но становиться быстрее?

То же самое произошло на следующий день, когда мой Garmin VO2 Max упал с 56 до 55, моя физическая форма снова стала снижаться, но прогноз на полумарафон снова ускорился.

Я обнаружил несоответствия в моих данных тренировочной нагрузки на Forerunner 945. Что касается моей тренировочной нагрузки, оценка 7-дневной нагрузки Garmin показала, что «нагрузка идеальна для поддержания и улучшения», но на 4-недельном load он предупредил: «Ваша общая нагрузка высока, попробуйте уменьшить продолжительность и частоту тренировок.«Значит, он идеален и одновременно высок?

Согласно Garmin, рассмотрение одной недели отличается от тренировочного блока, в данном случае четырех недель. Таким образом, хотя неделя может быть в правильном диапазоне нагрузки в зависимости от предыдущей активности, совокупное влияние общей стрессовой нагрузки за четыре недели может быть слишком большим. Переведено: то, что я делаю на этой неделе, может быть улучшено прямо сейчас, но делайте эту нагрузку в долгосрочной перспективе, и у меня могут накапливаться проблемы.

Прочтите это : Garmin Forerunner 945 v Fenix ​​5

Для неподготовленного — или менее подготовленного — глаза это довольно запутанно.Какая у меня реакция на тренировку, перерыв на этой неделе? Продолжить, и на следующей неделе у вас будет более легкая неделя? В тот день компания Garmin порекомендовала тренироваться как обычно. Большинство людей воспримет это как разрешение следовать своему плану.

Добавьте к этому тот факт, что Forerunner также сказал, что мой тренировочный статус был непродуктивным, а моя физическая форма ухудшилась, и вы получили смесь информации, которая заставляет задуматься о том, что, черт возьми, происходит.

Polar тоже боролась с этим.В другой день, после того как я прошел требуемый ортостатический тест, мой Vantage V сказал мне, что мое обучение было продуктивным. Затем я взял выходной, как и было запланировано в моем графике тренировок. На следующий день часы сказали мне, что я «перегибаю палку».

В этом случае мой ортостатический тест утром после дня отдыха мог выявить признаки стресса из других областей моей жизни, и это могло потенциально спровоцировать срабатывание часов, чтобы предположить, что я переусердствовал, но в отзыв.Часы знают, что я не тренировался, но ничего не могут предложить, чтобы объяснить неожиданный сдвиг.

Наблюдение за фитнесом

Когда дело дошло до VO2 Max — хорошего индикатора прогресса в фитнесе — оценки Polar колебались от 59 до 72, в то время как Garmin имел гораздо меньший диапазон от 55 до 58. Это значительная разница между два.

Здесь тоже были аномалии. Например, после действительно хорошей тренировки, когда я бился быстрее марафонского темпа в течение трех блоков по 15 минут, мой Polar Running Index ухудшился.Время моего предсказания полумарафона также замедлилось, что полностью противоречило тому факту, что я чувствовал, что бегу легко, сильно и быстрее.

В одном случае тренировочный эффект Forerunner 945 также сообщил, что моя тренировка сильно повлияла на VO2 Max, но, как ни странно, мой показатель VO2 Max снизился.

Важное чтение: Понимание VO2 Max на вашем носимом

Прогнозирование гонки не намного лучше для обоих устройств. Мои прогнозы времени на полумарафон были от 1:26:30 (полярный) и 1: 42: 4 (Garmin) перед тренировочным блоком до 1:28:00 (полярный) и 1:32:34 (Garmin) в конце. .На одном этапе Polar упал до 1:25:30, а Garmin — до 1:30:32. Возможно, Polar потребовалось некоторое время, чтобы узнать о моей физической форме и приспособиться, хотя я использовал V в течение многих месяцев до этого эксперимента.

Что, возможно, вызывает большее недоумение, так это то, что во время тренировки я пробежал полумарафон за 1:30. Это было в рамках полного марафонского тренировочного забега на марафоне в Нью-Форест, что совершенно ясно говорит о том, что я смогу бежать за полумарафон намного быстрее, чем предсказывали Forerunner — и, возможно, даже Polar.Даже после того, как я отсчитал это время, предсказатель гонки Garmin все еще держал меня на 1:31:46.

Пробежать марафон, стать бегуном хуже?

В том же забеге я завершил забег на 26,2 мили медленнее, чем время, указанное в моем предсказателе полярной гонки, и мой индекс бега снизился по сравнению с предыдущим забегом. Опять же, большинство людей было бы удивлено, узнав, что можно завершить марафон и в конце стать бегуном хуже. Так что же происходило?

Согласно Polar, адреналин и учащенное сердцебиение, которое может быть связано со стрессами в день соревнований, могут снизить индекс бега и создать ложные показания.Как и сердечный дрейф во время марафона из-за обезвоживания и снижения кроветворения.

По сути, условия влияют на физиологические показания и создают впечатление, что вы выполняли упражнения ниже номинала.

Быстрое восстановление

Через два дня после марафона в Нью-Форест инструменты восстановления Forerunner и Vantage сказали мне, что я полностью выздоровел и могу тренироваться как обычно. Фактически, Polar предположил, что я «не тренируюсь», а Garmin сказал, что моя 7-дневная нагрузка была «низкой» и вряд ли я увижу улучшения.

Честно говоря, я почувствовал себя настолько восстановленным физиологически, что, возможно, моя кардио-система пришла в норму, и часы были в порядке. Но мне интересно, может ли быть полезным разрешить бегунам добавлять контекст, сообщать часам, что вы только что пробежали марафон, и учитывать это в своих рекомендациях, например: «Вы пробежали марафон два дня назад, это может быть разумно». потренироваться налегке или отдохнуть сегодня ».

Прочтите это: Как использовать вариабельность сердечного ритма для улучшения вашей беговой игры

В другом случае, сразу после действительно жесткого интервального сеанса, Garmin рекомендовал восстановление за четыре дня до того, как я полностью выздоровею.Затем, через два часа, это число упало до 70 часов. Garmin говорит, что показатели восстановления текучие, но, опять же, кажется странным упасть на восстановление за весь день всего за два часа. Что изменилось, чтобы это стало так?

Тем не менее, важно отметить, что были времена, когда оба устройства действительно точно определяли мой статус восстановления. Показания совпали с моими чувствами, и я смог разумно и эффективно скорректировать свой план.

Можно ли доверять своим часам для бега?

Я пошел на этот эксперимент, надеясь доказать, что расширенная информация, которую мы сейчас получаем от наших часов, в значительной степени надежна.Даже когда это казалось неправильным, я хотел иметь возможность предоставить физиологическую или технологическую причину того, что могло показаться странным результатом. Чтобы мы все могли чувствовать себя уверенно в инструментах.

Тридцать один день спустя у меня смешанные чувства. Как только вы составите подробный обзор результатов, вы начнете видеть несоответствия и противоречия, которые в лучшем случае требуют подробных знаний о продукте, чтобы их разгадать, а в худшем — просто кажутся ошибками и ошибками.

Было много раз, когда часы соответствовали тому, что я чувствовал утром после тяжелой тренировки или после нескольких дней накопления, и я был в состоянии отреагировать на это и избежать травм.Но было также слишком много раз, когда что-то не выдерживало проверки.

Еще меня поразило то, что используемый язык имеет решающее значение. Часто терминология не так ясна и уточнена, как могла бы быть, и это может привести к неправильному пониманию того, что на самом деле говорят вам часы.

И это самая большая проблема здесь, требуется только несколько показаний, чтобы появилось неправильное представление, и вы начинаете сомневаться в достоверности остальных данных.

При этом ни Garmin, ни Polar не заявляют, что эти устройства предназначены для замены хороших тренировок.Рекомендации предназначены для того, чтобы предложить дополнительные указания и помочь вам понять, как вы себя чувствуете, а не устанавливать закон о тренировках.

Итак, надев два самых современных беговых трекера, которые можно купить за деньги в течение 31 дня, я бы посоветовал использовать часы для проверки чувств. Углубитесь в данные и в конечном итоге используйте их, чтобы лучше соответствовать своему телу.

О, и не верьте предсказателям гонки. Это чепуха.

Тренировочная нагрузка: подход к максимальной производительности

Что такое тренировочная нагрузка и как вы ее измеряете?

NIC GILL: Тренировочная нагрузка — одна из тех вещей, где это больше искусство, чем наука.Это совокупное количество упражнений, которые вы выполняете, обычно измеряемое за неделю, и его можно измерить по двум параметрам — продолжительности и интенсивности. Продолжительность легко измерить. Но интенсивность может быть чем угодно: от того, насколько быстро вы бегаете, от частоты пульса, от веса штанги или сложности группового занятия фитнесом, которое вы проводите.

Но вам нужно следить не за конкретными цифрами — самое важное измерение — это изменение тренировочной нагрузки?

Если наблюдается резкое увеличение или резкое уменьшение тренировочной нагрузки, это необходимо учитывать и контролировать.Так, например, если вы воин на выходных, и в один выходной вы тренируетесь по десять часов, а затем по два, ваша средняя тренировочная нагрузка составляет где-то около шести часов в неделю — и вам следует стараться меньше тренироваться. кардинальные изменения. Очень распространенная ошибка — переход от нуля к герою. А потом вам больно, вы не можете тренироваться так, как хотите, и это порочный круг. Таким образом, увеличение нагрузки в течение определенного периода времени — лучший способ избежать травм.

Ник Гилл на боковой линии во время матча All Blacks.

Является ли травма основным риском? Или слишком большая нагрузка может снизить производительность и другими способами?

Основной риск не справиться с тренировочной нагрузкой — это травма. Или вы устали и перетренировались, а потом все равно пострадали. Слишком много тренируйтесь, и ваше настроение начинает падать, вы становитесь ужасным человеком для окружающих. Хуже всего то, что вы не узнаете этого, пока не погрузитесь в это, пока не станет слишком поздно!

Когда я стал старше, я понял, что если я хочу, чтобы мое тело хорошо себя чувствовало, мне нужно бегать через день.Конечно, я могу бегать каждый день, но я чувствую себя намного лучше, если бегаю через день. То же самое и с людьми, поднимающими тяжести или занимающимися высокоинтенсивными занятиями. Большинство людей должно думать о том, чтобы не было много тяжелых дней подряд.

Повышение производительности достигается при увеличении тренировочной нагрузки, но не слишком резко. Я слышал, что увеличение на 10 процентов в неделю может быть хорошим приростом?

Да, я тоже это слышал. Но я думаю, это, вероятно, зависит от вашего прошлого и вашей истории.Я знаю по себе, что ничего не могу делать в течение месяца, но это не значит, что я могу делать только 10 минут на моей первой тренировке назад. Потому что у меня как у спортсмена на выносливость совсем другой опыт тренировок. Я думаю, что если вы установили базовый уровень упражнений, то 10 процентов в неделю, плюс-минус, вероятно, будут довольно разумным прогрессом. Однако я думаю, что нужно осознавать, что вы не просто пытаетесь прогрессировать медленно, но и интенсивно. 10-процентное увеличение интенсивности — значительное изменение по сравнению с 10-процентным увеличением продолжительности.

Ник Гилл в тренажерном зале с All Black Sam Cane.

Как элитные спортсмены управляют тренировочной нагрузкой? Есть ли формулы?

Трудно определить. Если мы говорим о спортсменах на выносливость, то да, безусловно, существует необходимость в постепенном увеличении и уменьшении нагрузки, чтобы позволить организму усвоить стимул и восстановиться, при этом продолжая выполнять регулярные упражнения. Для спортсменов командных видов спорта это немного отличается, потому что они должны быть на пике производительности каждые выходные, а это означает, что вы не можете добавлять 10 процентов каждую неделю, вам нужно быть готовым к максимальной производительности каждую субботу.

Послематчевые торжества с All Black Конрадом Смитом.

Как внешние, так и внутренние нагрузки являются действительными показателями тренировочной нагрузки. Есть ли одно измерение более значимое?

Становится довольно сложно. Но, по сути, внешние нагрузки — это именно то, что говорят цифры: может быть, у вас 100 кг на штанге или вы бежите со скоростью 14 км в час. Внутреннее напряжение можно измерить так называемым воспринимаемым напряжением, понимаете, как ощущается во время сеанса.Обычно практическое правило:

• Легкий сеанс — это сеанс, на котором вы на самом деле не пыхтаете, вы дышите немного тяжелее и немного потеете, но вам достаточно комфортно.
• Умеренный сеанс — это когда вы начинаете пыхтеть, сильно потеете и становится немного трудно поддерживать разговор.
• Тяжелая сессия — это когда вы потеете целиком и разговаривать действительно неудобно.

Важно понимать, что восприятие нагрузки меняется, если вы устали.Таким образом, легкое занятие в один прекрасный день может быть модернизировано на следующий просто из-за того, что вы чувствуете усталость. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как оно себя чувствует, и вам нужно к этому прислушиваться.

А как насчет использования устройств для контроля тренировочной нагрузки. Они нужны?

Техника классная, а цифры интересные. Для некоторых людей, некоторых личностей числа становятся очень захватывающими и всепоглощающими — и я немного такой. Как атлет на выносливость, мне нравится знать, какая у меня усталость в данный момент, под какой нагрузкой я нахожусь, и знать, что завтра я смогу бежать так быстро за это количество минут.Но для некоторых людей это на самом деле может быть довольно вредным, потому что, если вы не набираете определенные цифры, вы можете разочароваться в этом, а затем вы немного усерднее пытаетесь набрать некоторые цифры, и вы навредите себе. Поэтому я считаю, что числа нужно использовать с определенной долей здравого смысла и логики. Вы знаете, я считаю, что подсчет калорий и измерение шагов поучительно, но это не самое главное.

Но очевидно, что некоторым людям, например элитным спортсменам, нужны технологии. Когда нужно относиться к этому более серьезно?

Совершенно верно, но уровень важности необходимо измерить.Если вы пытаетесь выиграть чемпионат мира, некоторые из этих данных становятся жизненно важными для вашего планирования и вашего выздоровления. Но если вы просто пытаетесь оставаться здоровым в своей жизни и иметь возможность заработать холодное пиво на выходных, вы можете использовать базовые числа, чтобы учиться и не переусердствовать.

«Восприятие нагрузки меняется, если вы устали … Легкое занятие в день на самом деле может быть умеренным на следующий. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как вы себя чувствуете, и вам нужно к этому прислушиваться.

Итак, если мы не полагаемся на комплексное отслеживание, где нам, ежедневно выполняющим упражнения, лучше всего получить мотивацию?

Самое главное — это удовольствие и удовольствие. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно найти тот вид физической активности, который вам нравится. Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, который вам нравится. А если вы еще этого не нашли, продолжайте пробовать что-то новое и искать физическую активность, которая сделает вас счастливыми.

Развлечения важны и для профессиональных спортсменов.Очень важно, чтобы профессиональные спортсмены получали удовольствие от того, чем они занимаются. Как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос.

В свободное время Ник Гилл занимается выносливостью и регулярно участвует в соревнованиях Ironman.

Есть еще совет?

Я пытаюсь помочь спортсменам продлить их карьеру — и чтобы продлить их карьеру, нам нужно уделять время их телам. Дело не всегда в том, чтобы упорно трудиться, а в том, чтобы работать с умом.Пару лет усердно работать легко, но делать это в течение пятнадцати лет — это немного другое.

То же самое и для тех, кто занимается повседневными упражнениями. Если вы просто будете пороть свое тело изо дня в день, в какой-то момент оно просто скажет, что достаточно. Я призываю людей вкладывать немного больше времени и энергии в такие вещи, как гибкость или растяжка и подвижность, массаж или массаж триггерных точек или катание. Вы не хотите изнурять свое тело. Умение — это ключ.

«Веселье — это важно…. как и все в жизни, как только ты перестаешь этим наслаждаться, все идет под откос ».

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАИЛУЧШЕЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Следите за своей тренировочной нагрузкой, записывая количество упражнений и их интенсивность (вы можете измерить это, используя воспринимаемое напряжение).
• Последовательность — ключ к успеху — избегайте резкого увеличения или уменьшения. Небольшие приращения примерно на 10 процентов в неделю помогут вам стать лучше.
• Не подвергайте свое тело порке изо дня в день, избегайте длительных тренировочных дней подряд.
• Слушайте свое тело, если вы устали, ваше восприятие нагрузки меняется, поэтому вам нужно это учитывать.
• Инвестируйте в свое тело, уделяя время растяжке, развитию гибкости и восстановлению
• Самое главное, найдите то, что вам нравится. Вам нужно любить это, если вы хотите добиться успеха.

Послушайте другие идеи Ника Гилла о здоровье, в том числе его мысли о том, почему приседания — лучшее упражнение для всех, — ниже.

Советы по здоровью от тренера по физической подготовке All Blacks

Ник Гилл

от RNZ

Ник Гилл — доцент университета AUT, тренер и консультант по силовой и физической подготовке с огромным опытом в профессиональном регби и других видах спорта.В свое время он занимается спортом на выносливость. Недавно он выпустил новую книгу под названием Health Your Self

Вы можете следить за Ником Гиллом в Instagram и узнать больше о его работе на www.nicgill.com

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Связанная с работой сердечно-сосудистая нагрузка у профессиональных учителей танцев — экспериментальное исследование | Журнал медицины труда и токсикологии

Преодоление физических и психо-психических нагрузок — ключевая функция работы учителей танцев.Хотя существует потребность в исследовании, объективные данные о рабочих нагрузках либо очень ограничены, либо относятся к более раннему периоду.

В целом, сердечно-сосудистые нагрузки, измеренные для всех учебных единиц с равным распределением, были немного ниже результатов, опубликованных Dahlström (1997) [3] Предположение Dahlström (1997) [3], что обучение детей связано с более высоким физическим напряжением, чем обучение продвинутых студентов танцев не может быть доказано этим исследованием. Однако результаты согласуются с выводами Wanke et al.(2015) [4], где только 26,6% учителей танцев указали на свою самую высокую физическую нагрузку, обучая детей в возрасте до 11 лет, и столько же (29,8%) — учителей возрастной группы 18–35 лет.

Dahlström (1997) [3] обнаружил большее увеличение сердечно-сосудистого стресса от фазы разминки T1 до основной фазы T2 во время урока, чем было показано в настоящем исследовании. Одной из причин может быть разное количество учеников. Обучение опытных взрослых может позволить проводить более интенсивные тренировки с меньшим количеством перерывов в организации группы и, как следствие, падением частоты сердечных сокращений, чем в случае с новичками и детьми.По крайней мере, это то, что показывают кривые частоты сердечных сокращений Dahlström (1997) [3] по сравнению с этим исследованием.

Тренировочные нагрузки сердечно-сосудистой системы не являются адекватным тренировочным стимулом для повышения базовой выносливости. Средняя интенсивность урока танцев около 61,5% от максимального ЧСС находилась в диапазоне восстановительной тренировки и, следовательно, была слишком низкой для повышения выносливости. Более того, дизайн нагрузки интервального типа (высокие пики ЧСС и, как следствие, высокие падения ЧСС) не соответствовал необходимому долгосрочному методу (постоянная частота ЧСС с небольшими колебаниями) [18].Это становится особенно очевидным из-за падения ЧСС в областях частоты отдыха и повышения ЧСС в областях максимальной производительности. Кроме того, диапазон высокой интенсивности (90–95% макс. ЧСС) достигается слишком спорадически и слишком быстро во время обучения, чтобы привести к улучшению сердечно-сосудистой системы в смысле высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) [19]. Однако хорошая базовая выносливость — важный аспект профилактики [20,21,22]. Поэтому следует подумать о дополнительном обучении.

Различия между стилями танца

На большинстве уроков балета можно было заметить, что возможно хорошее разделение на барре (включая поддерживающие упражнения) и центральную рабочую часть (с адажио, прыжками и поворотами).С чисто количественной точки зрения, первичная часть в этом исследовании была несколько короче, чем указанная в Schantz & Astrand (1984) [17] с примерно 40% и в исследовании Dahlström (1997) [3]. Разнородные уроки J / MD и дошкольных танцев не могли показать такого четкого количественного различия. Что касается дошкольного танца, могут быть подтверждены утверждения Стинсона (1988) [23], который определил различные методы обучения в зависимости от настроения, моделей поведения детей и других групповых характеристик.Эти факторы требуют гибкости действий учителя танцев и приводят к значительным различиям между индивидуальными дошкольными уроками танцев.

Что касается минимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, то никаких различий между танцевальными стилями не обнаружено. Как и результаты Дальстрёма (1997) [3], это исследование не показало различий между танцевальными стилями для средних и максимальных нагрузок. Однако наблюдались первые тенденции между максимальным стрессом в балете и J / MD. Различие между J / MD и тремя другими танцевальными стилями (балет, характерный танец и современный танец), которое Дальстрём (1997) [3] обнаружил для танцоров, также может относиться к учителям танцев.Возможно, более крупный образец может прояснить этот вопрос.

RPE для оценки физических нагрузок

Для оценки собственной сердечно-сосудистой нагрузки в ходе урока можно было наблюдать значимые корреляции средней и максимальной интенсивности пульса с восприятием нагрузки, изначально предназначенной для оценки средних нагрузок , шкала Борга кажется более подходящей для оценки максимальной нагрузки независимо от стиля танца. Несмотря на то, что все коэффициенты корреляции были ниже, чем указано Chen et al.(2002) [10] и могли наблюдаться только средние корреляции, анализ подгрупп в области J / MD показал корреляцию, которая была лишь немного ниже. Таким образом, эти результаты также несколько ниже, чем у Surgenor et al. (2019) [24], которые обнаружили высокую конструктивную валидность для RPE. На основании рекомендаций ВОЗ (2010) [25] по здоровью для физической активности, которые составляют 150 минут в неделю средней интенсивности (соответствует 5 или 6 по шкале от 0 до 10) или, альтернативно, 75 минут в неделю высокой интенсивности ( соответствует 7 или 8 по шкале от 0 до 10) для людей в возрасте от 18 до 64 лет учебная нагрузка учителей танцев значительно выше.Напротив, индивидуальный средний сердечно-сосудистый стресс кажется относительно низким. Кроме того, зарегистрированные оценки RPE, составляющие в среднем 11,4, находятся на нижней границе умеренного стресса (Norton et al., 2010). Это приводит к предположению, что, несмотря на высокую общую степень, эффективный на выносливость тренировочный стимул не достигается за счет профессиональной деятельности [26]. . Принимая во внимание большое количество занятий и восстановительные перерывы, которые кажутся короткими [5], а также понимание того, что следует избегать травм, насколько это возможно, управляемая дополнительная тренировка на выносливость в сочетании с предварительным спортивным медицинским осмотром кажется разумной, чтобы гарантировать, что вы справитесь с этим. постоянная нагрузка, профилактическая защита от травм и более быстрое восстановление после травм, происходящих в пассивной опорно-двигательной системе, как описано [6, 7, 27, 28].При этом следует учитывать интервальный характер нагрузки многих уроков танцев с частично высокими пиками нагрузки, которые не особо бросаются в глаза при взгляде на средние значения. Внезапная высокая интенсивность движений без предварительной физической разминки может представлять опасность для жизни из-за опасности травмы [6]. Оценка всего рабочего дня [28], а также недель и месячной структуры была бы полезной для лучшего понимания соотношения нагрузок и перерывов. Кроме того, можно записывать досуг, чтобы выделить возможные компенсирующие хобби или другие виды деятельности, связанные с физическими нагрузками.Нельзя игнорировать ментальную составляющую профессии учителя танцев. Согласно настоящему исследованию, обучение детей связано с меньшим физическим стрессом, но DT констатировал значительно более высокий психологический стресс [4].

Результаты Bogaert et al. (2014) [29] показали, что высокая физическая активность не обязательно ведет к высокому самооценке психического и физического здоровья. ДТ показали высокую физическую активность, но, по данным Wanke et al. (2015) [4] также высокое чувство нагрузки.Применима ли такая же связь между психосоциальной нагрузкой, возникновением травм и продолжительностью травм, обнаруженная у танцоров [30, 31], и к DT, еще предстоит исследовать. Также неясно, какое влияние оказывает постоянная поддержка на дошкольных уроках танцев и влияет ли наиболее неблагоприятное положение тела, в котором остаются учителя танцев, на опорно-двигательный аппарат.

Чтобы получить более достоверные оценки физических нагрузок с помощью шкалы RPE, испытуемым, возможно, будет выгодна более длительная фаза упражнений для ознакомления с ней.Кроме того, в будущих диагностических исследованиях предлагается гипотеза дихотомии восприятия усилия на основе Pandolf (1981) [32], позволяющая оценивать локальные и общие RPE отдельно. Кроме того, можно было бы представить себе инструмент исследования для измерения умственного напряжения. Это сделало бы возможным максимизацию корреляции между частотой сердечных сокращений и общим RPE за счет частичного разделения этих компонентов RPE, поскольку можно предположить, что основное внимание уделяется ученикам-ученицам, а не самовосприятию собственных требований.

В целом, настоящее исследование дает понять, что оценка сердечно-сосудистой нагрузки на основе регистрации сердечного ритма в разных учебных единицах разных танцевальных стилей позволяет только начальную приблизительную оценку. Чтобы получить как можно более точную информацию о сердечно-сосудистых потребностях, необходимы дальнейшие исследования с большим количеством испытуемых и, возможно, другие методы измерения. Запись ЧСС может быть объединена с видео и акселерометрическими методами, чтобы отличить физически активные фазы от пауз в движении.

Тем не менее, результаты показывают, что в некоторых случаях была достигнута максимальная сердечно-сосудистая нагрузка и что между отдельными учебными модулями наблюдались явные колебания. Однако существенных различий между танцевальными стилями не наблюдалось.

Что касается J / MD, использование RPE было бы возможным для получения приблизительной оценки сердечно-сосудистой нагрузки, особенно с учетом того, что сбор данных чрезвычайно мал. Кроме того, наше исследование предполагает сильное предположение, что обучение в танцевальных классах обычно не дает адекватного стимула в смысле базовой тренировки на выносливость для повышения аэробной способности.

Тренировка на равновесие в области базовой выносливости имеет смысл, если учесть большое количество и интервальный характер нагрузки учебных единиц. Кроме того, в будущем будут важны дальнейшие исследования взаимосвязи между физической работоспособностью и острыми или хроническими травмами. Оценка дополнительных данных, связанных со здоровьем, таких как пищевое поведение и знания о здоровом образе жизни, которые важны как в качестве основы для собственных действий, так и для передачи их ученикам танцев, все еще не завершена [32, 33].Кроме того, следует обратить внимание на подробные психологические исследования умственной нагрузки профессиональной группы учителей танцев. Анализ планов уроков с недельными или месячными ритмами в смысле мезоциклической точки зрения был бы полезен для того, чтобы иметь возможность лучше фиксировать время учебных единиц и, следовательно, ритм между восстановительными перерывами и рабочими нагрузками.

Ограничения

Основным ограничением исследования, безусловно, является измерение самой частоты пульса как индикатора нагрузки.Реддинг и др. (2004) [34] и Wyon et al. (2004) [35] подчеркивают, что сердечно-сосудистые дрейфы могут происходить во время периодических нагрузок, сопровождаемых учащением пульса во время пауз. Ошибки в профилях нагрузки были бы следствием без дальнейших наблюдений. Кроме того, снижение частоты сердечных сокращений сильно зависит от аэробных способностей соответствующего испытуемого.

Также следует учитывать, что изменение частоты сердечных сокращений зависит от ряда влияющих факторов.Помимо чисто двигательной активности, на частоту сердечных сокращений влияют, например, гидратационный статус [36], музыка [37] или умственная нагрузка [38]. Поскольку такие параметры не регистрировались явно, частоту сердечных сокращений как единственный параметр следует, по крайней мере, интерпретировать с осторожностью при оценке сердечно-сосудистой нагрузки, как это уже было сформулировано Wyon (2009) [39].

Кроме того, авторы знают, что обсуждаются различные методы оценки относительной интенсивности нагрузки (% HRR, VO2R и т. Д.) [40]. В этом исследовании была предпринята попытка максимально точно измерить HRmax с помощью спироэргометрии и использовать его в качестве основы для релятивизации нагрузки.

Хотя средний процент нагрузки на сердечно-сосудистую систему не показал каких-либо серьезных различий, кривые частоты сердечных сокращений иллюстрируют другие кривые напряжения, которые указывают на индивидуальный характер отдельных танцевальных стилей и различия в целевой группе, которую нужно обучить. Дальнейшая дифференциация уроков по B и J / MD для молодых людей, молодых людей и пожилых людей и четкое различие между уроками для начинающих и продвинутых было бы желательно в будущем. Однако эта классификация была невозможна из-за небольшого количества предметов, которые обычно не преподавали во всех возрастных и возрастных группах.В целом, довольно небольшая выборка допускает только первоначальные приблизительные оценки в смысле пилотного исследования и не допускает какой-либо общей достоверности.

Для сравнения между фазой разминки и основной фазой, временное разделение уроков на Т1 и Т2, безусловно, представляет собой только компромисс, состоящий из качественной и количественной точек зрения, которые не всегда соответствуют реальной временной избирательности. учебного процесса и, таким образом, может привести к искажениям. Артефакты измерения были вызваны применением передатчика, степенью влажности между передатчиком и кожей пациента и электрическими контактами между ремнем передатчика и техническим блоком передатчика.

Настройка уровней кардио-фитнеса

Apple Watch могут оценивать ваш кардио-фитнес-уровень и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

Что такое кардиофитнес

Кардиофитнес — это показатель VO ₂ max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
2. Нажмите «Настроить» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
3. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
4. Нажмите «Далее».
5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
6. Нажмите «Далее».
7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что у вас низкий уровень кардиотренированности.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
8. Нажмите Готово.

Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO ₂ max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, которые ограничивают частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO ₂ max.

Просмотр данных кардио-фитнеса

1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
5. Коснитесь уровня кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардиотренированности

Apple Watch

серии 3 или более поздней версии могут записывать оценку вашего VO ₂ max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO ₂ max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO ₂ от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Чтобы оценить уровень вашей кардио-физической подготовки, ваши Apple Watch также учитывают ваши:

• Возраст
• Секс
• Вес
• Высота
• Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться как минимум 24 часа ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

* Тренировки Push не поддерживаются.

Дата публикации: 8 октября 2021 г.

Почему восстановление — самая важная часть вашего режима тренировок?

Восстановление — самая важная часть любой тренировки или программы упражнений.Восстановление позволяет улучшить работоспособность, дает нашему телу время для самоисцеления при подготовке к следующей тренировочной нагрузке и снижает риск потенциальной травмы. Все эти преимущества позволяют достигать новых целей и достижений ПБ. Факторы, влияющие на восстановление, включают сон, уровень умственной усталости / стресса, питание, гидратацию, частоту и тип тренировочных нагрузок, потребление алкоголя и методы разминки перед тренировкой и заминки после тренировки. Всем этим можно манипулировать, воспитывать и контролировать, чтобы оказывать положительное или отрицательное влияние на выздоровление.

Давайте подробно рассмотрим каждый фактор.

Сна:

Сон дает критически важное время для восстановления, а адекватный уровень сна дает время для основных процессов. Недосыпание, или недостаточный уровень сна, препятствует восстановлению после упражнений несколькими путями:

• Повышает уровень кортизола (также известного как гормон стресса), что приводит к снижению выработки тестостерона, что, в свою очередь, снижает синтез мышечного белка.
• Снижает выработку гормона роста, который высвобождается, когда ваше тело входит в стадию глубокого сна.Этот гормон роста, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
• Увеличивает риск травмы за счет снижения равновесия и контроля позы, что может привести к плохой технике и принятию решений / когнитивным функциям. Одно исследование показало, что спортсмены спят в среднем 8 часов.
• Увеличивает риск инфекций, ведущих к простуде или гриппу. Те, кто спят 7 часов, спят. Это может быть причиной пропущенных сеансов или более низкого качества сеансов.

Психическая усталость и стресс:

Доказано, что психическая усталость и высокий уровень стресса связаны с:

• Снижение выносливости
• Снижение когнитивных способностей
• Снижение кратковременной работы
• Повышенная степень воспринимаемой нагрузки
• Повышенный риск переоценки

В недавнем исследовании 2015 года изучалась взаимосвязь между высоким уровнем стресса, как физического, так и академического, и травмами и заболеваниями у футболистов колледжей 1-го дивизиона.Результаты показали, что количество ограничений по травмам / болезням в течение недель высокого академического стресса почти в два раза выше, чем в течение недель низкого академического стресса.

Питание:

Рекомендации по питанию будут отличаться от клиента к клиенту в зависимости от многих факторов, таких как тренировочные цели (увеличение мышечной массы, потеря жира и т. Д.), Тренировочные нагрузки (интенсивность, количество, сила в сравнении с кардио и т. Д.) И предпочтения / убеждения клиента. Однако было показано, что оптимизация питания улучшает выздоровление, стремясь есть как можно больше свежих продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов и продуктов на вынос.

Некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при оценке макронутриентов и микронутриентов, включают:

• Белок является строительным материалом для мышц, многочисленные исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу. Высокий уровень белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии, например, во время похудания. Потребление протеина непосредственно перед сном, после силовой тренировки поздно ночью, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и улучшает белковый баланс всего тела во время ночного восстановления.
• Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важно покупать качественные, хорошо транспортируемые и хранимые продукты. Хорошие источники Омега-3 включают рыбий жир и масло семян льна. Омега-3 часто ограничены в диетах многих людей, поэтому могут потребоваться добавки. Уменьшение воспаления может ускорить заживление.
• Цинк — ключевой субстрат для производства тестостерона. Полезно иметь тестостерон для физических упражнений, в частности для силовых тренировок, чтобы помочь с восстановлением тканей, а также для наращивания мышц и развития силы.Исследование показало, что добавление цинка спортсменам с истощенным тестостероном и гормоном щитовидной железы в результате изнурительных упражнений было эффективным для восстановления нормального уровня тестостерона и щитовидной железы. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержке иммунной функции.
• Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировок. Магний играет важную роль в качестве миорелаксанта, способствуя функционированию нервов, сердечной деятельности, здоровью костей и синтезу белков и жиров.

Гидратация:

Вода составляет примерно 65 процентов человеческого тела. Обеспечение ежедневного потребления достаточного количества воды важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности. Люди обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но об этом часто забывают после тренировки и в последующие часы или дни. Каждый тип упражнений, который вы выполняете, приведет к некоторой потере жидкости, и ее необходимо восполнить.Вода участвует во многих жизненно важных процессах нашего организма и необходима для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

Алкоголь:

Алкоголь может сильно повлиять на функции организма и значительно затруднить выздоровление. К факторам, лежащим в основе этого негативного воздействия, относятся:

• Влияние алкоголя влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, приводит к снижению синтеза белка и уменьшению секреции тестостерона.
• Снижение когнитивных функций.
• Включает в себя функционирование иммунной системы, ведущее к болезни / инфекции.

Разминка и охлаждение:

Понимание прикладной науки о функциях позволяет выполнять специальные программы до и после тренировки для занятий спортом или упражнениями. Эти программы представляют собой индивидуальные задачи, которые позволят вам подготовиться к упражнениям, задействуя необходимые мышцы, обретя необходимую подвижность и заставляя сердечно-сосудистую систему наращивать интенсивность.Охлаждение будет похоже на разминку, но с меньшей интенсивностью и часто будет включать в себя ходьбу или легкое кардио и активную растяжку, чтобы дать организму наилучшие шансы на восстановление. Эти программы должны быть сосредоточены на рассмотрении движения во всех трех плоскостях движения. Самомиофасциальный релиз может быть включен в обе программы.

Было показано, что разминка снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) без потери мышечной функции. Было показано, что динамическая растяжка положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и силовые показатели при использовании в качестве разминки.Во время заминки в определенные области также поступает свежая кровь, что помогает удалить молочную кислоту и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

Пенный валик / Самомиофасциальный релиз (SMFR):

Два недавних систематических обзора, посвященных собственному миофасциальному высвобождению (SMFR; одним из примеров является использование пенного валика), показали ряд ценных эффектов, в том числе:

• Кратковременное повышение ROM суставов без ухудшения спортивных результатов. Таким образом, SMFR кажется подходящим для использования спортсменами или населением в целом перед упражнениями, тренировками или соревнованиями.
• SMFR может облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и поэтому может быть подходящим для использования спортсменами или населением в целом для ускорения восстановления после упражнений, тренировок или соревнований.
• Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что SMFR может приводить к улучшению артериальной функции, улучшенной функции эндотелия сосудов и повышенной активности парасимпатической нервной системы, что также может быть полезно для восстановления.
• Наконец, есть некоторые свидетельства того, что долгосрочный SMFR может привести к повышению гибкости, однако не все исследования подтвердили эту связь.

Методы, помогающие улучшить восстановление:

Исследования показывают, что есть несколько способов дать своему телу наилучшие шансы на выздоровление.

• Спите не менее 8 часов в сутки. Советы по улучшению сна см. В моем сообщении о гигиене сна
.
• Не употребляйте алкоголь после тренировки, хотя, если вы должны ограничить потребление 2 порциями для мужчин и 1 порцией для женщин, как было показано, не оказывает большого влияния на выздоровление
• Hydrate — убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день, а возможно, и больше, в зависимости от количества предпринятых упражнений.Это должно быть распределено в течение дня, а не за один раз — наш организм может поглощать только определенное количество воды за один раз.
• Планируйте свое питание заранее и получите совет относительно правильного рациона питания, необходимого для ваших упражнений или тренировочной программы.
• Завершите сеанс разминки перед тренировкой и заминку после любого упражнения. В идеале это должно быть конкретно для задачи / обучения, которые вы собираетесь выполнить. Разминка и заминка должны касаться движения во всех трех плоскостях движения, включая динамические растяжки / движения, укрепляющие упражнения и работу сердечно-сосудистой системы.
• Никакой статической растяжки перед упражнением, так как было показано, что она снижает мышечную силу, мощность и взрывную способность.
• Управляйте рабочими нагрузками, сосредотачиваясь на наращивании тренировочных нагрузок в течение нескольких недель, не усердствуйте и не спешите.
• Пенообразование / Самостоятельное миофасциальное высвобождение — можно использовать до и после тренировки, чтобы помочь с восстановлением без влияния на работоспособность.