Кардио зарядка: Зарядка для «мотора». Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ

Зарядка для «мотора». Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту.

Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Фитнес во Владивостоке. Фитнес-центр «Оранж Лайф».

на главную

 

              

 

 

Arms — руки.   

Chest — грудь.

ABS — пресс  

Back — спина.

Legs — ноги.  

Buttocks (butt) — ягодицы

ABL — спина, пресс, ноги

А.В.А. — (ABS+buttocks+arms) пресс+ ягодицы+руки

Upper body — верх тела (грудь, спина, пресс, руки)

Low body — низ тела (ноги, ягодицы)

Super Sculpt — силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

RRT — силовая тренировка для всех мышц тела с использованием резиновых амортизаторов.

Body bar- силовой урок с бодибарами на основные группы мышц.

Body pump

— урок силовой направленности с мини- штангами

F.I.R.E., Best fit — функциональный тренинг.

Ftraining — силовая программа для тренировки выносливости в аэробном формате.

Crossfit light — тренировка схожа с новым видом тренировок называемых Crossfit. Направлена на изучение тяжелоатлетической техники, прокачку всего тела.

Hard fitness — быстрое снижение веса, приведение тела в тонус, прыжки, упражнения только со своим весом.

Brazil butt — силовая тренировка направленная на прокачку ягодиц, подтяжку ног (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра)

 

 

 

Aerodance, Danse aerobika — аэробный урок с танцевальными элементами различных направлений.

Step (I, II, III, U)

— урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединению их в различные комбинации. В уроке используется специальная степ-платформа.

Cardiostrike — аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств.

BODY ATTACK — урок направлен на сжигание жира и уменьшение веса. Очень простые движения делают его доступным для любого уровня подготовленности.

Dance Step — степ с использованием танцевальных элементов.

Running test — кардио тренировка направленная на быстрое снижение веса, уменьшение объемов тела, построена на бег и гимнастических упражнений.

 

 

Step & Sculpt

— класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку, позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. 

Step mix —  урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней.

Interval Training — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней подготовленности.

Sport zone — интервальный урок, где для аэробных интервалов используется имитация различных видов спорта.

Combo Class — комбинированный урок, сочетающий в себе различные стили (LowHi, Step, Body Combat, Dance, силовые классы и т. д.). Рекомендован для всех уровней подготовленности.

New Body — аэробно-силовой урок средней интенсивности с использованием гантелей небольшого веса. Направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Slim class — комбинированный урок с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности, направлен на сжигание жира. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

 

 

Стриппластика — женственный, эмоционально-чувственный танцевальный класс. Вы научитесь двигаться плавно, грациозно и свободно.

Port de bras (Пор де бра) — представляет собой новое фитнес направление. Такие занятия объединяют в себе элементы взятые из йоги, стретчинга, хореографии, силовой тренировки  пилатеса.

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

Stretch — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание, позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий

Cheerleading — урок сочетающий в себе элементы шоу, танца, акробатики и гимнастики. Комплекс простых и акробатических движений.

Lady style — смешанное направление танцевальных стилей.

Go-Go, Latina, Strip, Vogue

— постановка походки, обучение танцу на каблуках, воплощение женственности и сексуальности.

 

Yoga — это энергичный стиль. Энергичная смена поз (асан) схожа с танцевальным ритмом и требует концентрации.

 

 

Сайкл — это интенсивная тренировка ( с использованием велотренажеров), при которой основная нагрузка приходится на мышцы ног, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Этот вид аэробики повышает выносливость и  помогает сжечь большое количество калорий за одну тренировку.

 

 Круговая тренировка позволяет провести тренировку в тренажерном зале под руководством инструктора тренажерного зала, включающая в себя занятия как со свободными весами (штанги, гантели и т.д.), так и на блочных тренажерах. Тренировка направлена на развитие силы, силовой выносливости, коррекции фигуры, в зависимости от пожелания клиента.

 

Фитнес Тур 2019 | Сайт

#ColibriFitCamp

#КолибриФитнесТур

 

COLIBRI открывает «Фитнес тур» в сезоне 2019 — в Турции!
Программа придется вам по вкусу, гарантируем!
Ведь в ней:

-рафтинг и каньонинг по горной реке;

-велосипедный маршрут невероятной красоты;
-пеший трекинг на высоту почти трех км
-Правильное, сбалансированное и очень вкусное питание
-процедуры по уходу за телом от косметологов и массажистов. Антицеллюлитные программы, выведение лишней жидкости, коррекция фигуры, уходовые программы. Полный спектр различных программ для идеального тела!
— Сауна и хамам на территории отеля дополняют все вышеперечисленное в борьбе за идеальные формы)

Программа называется «Фитнес тур», ведь после такого отпуска каждая из участниц получает не только заряд бодрости, но и до -7см в талии и бедрах!

Мы покажем насколько необычным, полезным и качественным может быть отдых!

Ждем ваших заявок;)

Даты туров:

06.06.2019 — 20.06.2019 —870 €

04.07.2019 — 18.07.2019 —870 €

01.08.2019 — 15.08.2019 —870 €

ОПЛАТА В РУБЛЯХ ПО КУРСУ ЦБ+ 3%

В стоимость входит:

• экскурсия в Каньон

Дополнительно оплачивается:

• экскурсионная программа (бюджет 200$)
• возможен топливный сбор.

Программа:

1 день	Заселение в номера ( трёхместное размещение) Знакомство с участницами фитнес-тура 20:30 – лекция «О секретах построения правильного рациона и выбора здоровой пищи в любых условиях»
2 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак Выезд на велосипедах, совмещенный с обзорной экскурсией, шопинг Обед в городе Вечернее СПА массажи+сауна+уход за кожей лица Ужин в отеле
3 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 аквааэробика
4 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День в аквапарке 20:30 – лекция «О женственности и любви к себе»
5 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 аквааэробика После ужина конкурс)
6 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак Пеший трекинг + каньоны Обед в городе Вечером СПА+хамам
7 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 аквааэробика Вечером конкурс
8 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 – тренировка Вечернее СПА, массаж 21:00 – семинар по питанию. Курс «Вопрос/ответ»
9 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 – тренировка Поездка в клуб
10 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 – тренировка Вечерняя поездка в Aktur Lunapark
11 день	Зарядка + кардио тренировка    + конкурс                                 Завтрак День на пляже Обед 16:00 – тренировка
12 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак Рафтинг Вечернее СПА, сауна, процедуры по уходу за кожей
13 день	Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак День на пляже Обед 16:00 – тренировка Поездка в клуб
14 день	07:00 – замеры, взвешивание по итогам программы Зарядка + кардио тренировка                                     Завтрак Экскурсия «Водопады» 20:30 – подведение итогов недели, завершающий Гала-ужин в ресторане

 

 

 

Интересующие Вас вопросы Вы можете задать по телефону, указанному в контактах или в нашем Instagram @colibri_fit_camp

 

Помните! Отдыхать с друзьями всегда веселее! Когда вы соберете группу из 3 друзей и выберете один из рекомендуемых нами туров, мы подарим Вам скидку в 5%!

29. 08.2017.ФОРУМ волонтеров-медиков	29.08.2017.ФОРУМ волонтеров-медиков	29.09.17 г. Кардио-зарядка для студентов ИМО	01.09.2017.Лекции для школьниковэ
01.09.2017.Лекции для школьников	01.09.2017.Лекции для школьников	Бл. Письмо волонтерам-медикам.Министерство спорта и мол.политики НО.20.03.2018	Благодарственный адрес Губернатора.Семеновой Марии
Волонтеры-медики в Москве на церемонии вручения Год добровольца 2018	Всерос.форум добров. в Москве.05.12.2017_01	Всерос.форум добров. в Москве.05.12.2017_03	Всерос. форум добров. в Москве.05.12.2017_04
Всерос.форум добров. в Москве.05.12.2017_05	Кардио-зарядка	Мария Семенова	Награждения в год добровольца
СЕРТИФИКАТ волонтерам-медикам.2017	Форум вол. -медиков 2021_01	Форум вол.-медиков 2021_03	Форум вол.-медиков 2021.Пескова А.
09.12.2020.волонтеры разносят лекарства 2	09.12.2020.волонтеры разносят лекарства	вручение БП министерства здравоохранения НО волонтерам-медикам. июнь 2018_03	вручение БП министерства здравоохранения НО волонтерам-медикам.июнь 2018_04
вручение БП министерства здравоохранения НО волонтерам-медикам.июнь 2018_05

Зарядка, фитнес-клуб в Екатеринбурге — отзыв и оценка — Жрица Еды

Я долго думала, стоит ли вообще писать этот отзыв, так как он будет максимально субъективным и отражающим исключительно мое мироощущение, но все-таки решилась. Букв будет много, практического смысла скорее всего мало)

Итак я являюсь пользователем «Зарядки» уже почти год. И сразу отмечу плюсы:

1. Большой новый, чистый зал

2. Много кардио -…

Показать целиком

Я долго думала, стоит ли вообще писать этот отзыв, так как он будет максимально субъективным и отражающим исключительно мое мироощущение, но все-таки решилась. Букв будет много, практического смысла скорее всего мало)

Итак я являюсь пользователем «Зарядки» уже почти год. И сразу отмечу плюсы:

1. Большой новый, чистый зал

2. Много кардио — тренажеров ну и вообще тренажеров

3. Несколько залов групповых программ

4. Есть своя столовая за отдельные приемлемые деньги — довольно сносная

5. Есть кулеры и вода

6. Есть душевые с горячей водой и выдают крохотные полотенца

7. Есть солярий, мини магазин спортивной одежды и косметики для солярия.

8. Удобное месторасположение, панорамные (и кстати очень грязные) окна

9. Есть инфракрасная сауна

10. Работает врач

11. Круглый год работает гардероб с плечиками

12. В раздевалке два фена и весы

А далее я опишу свои ощущения от разных ситуаций. Хочется сразу отметить, что ценник на абонемент считаю очень даже немаленьким.

Итак, в сравнении с другой популярной сетью фитнес-клубов и с меньшим ценником на абонемент — нет жидкого мыла в душевых и нормального размера полотенец, которыми можно прикрыть стыд — все за отдельную плату. Спустя время, размер полотенец уменьшили еще сильнее, полагаю, что специально.

Врач, который меня осматривал и оплачивается членским взносом, наизмерял все мои параметры неверно, начиная от роста, заканчивая размером талии прибавив к ней всего-то в районе пяти сантиметров. Я такого пофигизма уже давно не встречала, такое ощущение, что осматривали не меня, а потолок. Вопрос, а можно ли верить всему остальному, что она мне наговорила?

Тренер, которого мне назначили на пробные занятия и который также оплачивается членским взносом довел меня до полного изнеможения. Тут конечно можно сказать сама виновата, раз довела себя до такого антиспортивного состояния, но с другой стороны, я ясно сказала, что сроков у меня нет, резко худеть я не собираюсь, мне просто нужно укрепить организм, так какого же простите…. нужно давать тренировку после которой я неделю еле была жива. Хочется сказать, что с работой тренеров я раньше встречалась, но такое у меня было впервые. Мне в спортивный зал и так трудно себя заставить ходить, а после такого тем более.

Далее, мне поступил звонок в день моего рождения от менеджера. В наше время все уже привыкли, что тебя поздравляют всякие организации, поэтому я нисколько не удивилась, а даже подумала: ну надо же какие молодцы, что не забыли. И знаете что? Нет, меня не поздравили. Мне просто сообщили, что я давненько не приходила к ним в клуб. Может совпадение, что звонили именно в этот день, но просто смешно, в базе наверняка есть все данные, ведь абонемент продают по паспорту!

Как-то понизилась температура воды в душевой и на мой резонный вопрос, а почему так (ведь обычно в спортзалах бойлеры) мне было сказано — ну так ведь на улице похолодало! Что??? То есть на улице холодно, в зале холодно, ну потом еще помойтесь холодной водой и будьте здоровы)

К чему я это все. Да, технически зал отличный — придраться не к чему. Но создается ощущение, что коллектив «Зарядки» не особенно за что-то запаривается. Продали абонемент ну и гуляй Вася. То есть так-то вроде глобально все хорошо, но если рассматривать детали везде какое-то наплевательское отношение. А когда тебе и так приходится себя заставлять ходить в клуб и ты сталкиваешься с подобным отношением ходить хочется еще меньше.

Я ставлю три балла — это оценка означает «бывает и лучше», потому что действительно бывает и я это точно знаю. Мне очень хочется надеяться, что коллектив «Зарядки» прочтет этот отзыв и что-то изменится в лучшую сторону, тогда я бы с огромным удовольствием поменяла свою оценку. Пока чистый субъективизм, но это мое мнение на сегодняшний день.

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

 

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

 

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

 

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

 

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

 

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Если я занимаюсь силовыми тренировками, нужно ли мне кардио? Мы спросили у врача

У всех нас есть любимая форма тренировок, и если вы относитесь к тому типу людей, которые на 90 002 все 90 003 относятся к силовым тренировкам (смотря на вас, кроссфитеры), послушайте. Если вы слишком сильно сосредотачиваетесь на силовых тренировках, вы можете упустить ключевую сердечно-сосудистую подготовку, чтобы обеспечить здоровое сердце и всестороннюю тренировку. Излишне говорить, что пришло время проверить свой распорядок дня и разнообразить его, помня о здоровье сердца.

По словам Сидни Гласофера, доктора медицинских наук, FACC и сертифицированного кардиолога из Atlantic Medical Group из Нью-Джерси, несмотря на то, что силовые тренировки приносят фантастическую пользу для здоровья в целом, важно убедиться, что в вашем фитнес-режиме есть кардио для поддержки. твое сердце.

Невероятная становая тяга, конечно же, не вызывает сомнений. Тренировки с отягощениями имеют ключевое значение для увеличения мышечной массы, снижения риска травм, улучшения баланса и стабильности, а также улучшения общего психического и физического здоровья.Но тяжелая атлетика — это анаэробная деятельность, которая обычно не позволяет вашему пульсу повышаться в течение длительного периода времени.

«Было доказано, что для здоровья сердца и кровеносных сосудов важно повышать частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени во время тренировки», — говорит доктор Гласофер. «При подъеме тяжестей, который обычно выполняется короткими рывками, частота сердечных сокращений не повышается».

Похожие статьи

Занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или от двух до пяти раз в неделю в течение от 30 до 60 минут за раз.Его правило частоты сердечных сокращений — это активность, при которой вы достигаете 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. На этом уровне вы не сможете легко вести комфортную беседу со своим приятелем по тренировке. «Здорово сочетать силовые тренировки с кардио», — говорит он. «Таким образом, вы сосредотачиваетесь на здоровье всего тела, включая здоровье сердца и общую силу мышц и костей».

Силовые тренировки, однако, могут перейти в разряд кардиотренировок, если выполнять их определенным образом. Подумайте о большем количестве повторений с меньшим весом.«Я предпочитаю силовые тренировки, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений», — говорит он. «Силовая тренировка таким образом даст вам кардио-тренировку. Это также позволяет вам разнообразить свою тренировку, чтобы вам не было скучно, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений».

Готовы к работе? Попробуйте эту barre-тренировку прямо сейчас:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

лучших кардиоупражнений для быстрого сжигания жира — без оборудования — ешь это, а не то

Одной из физических нагрузок, которую вы должны выполнять на регулярной основе, является кардио. Последовательные аэробные упражнения — это главное, потому что они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца, сжечь калории, и повысить вашу выносливость.И самое приятное то, что вам даже не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь поставленных кардио-целей и быстро сжечь жир.

Ни для кого не секрет, что первое, что приходит в голову многим людям, когда речь заходит о способах выполнения кардио, — это беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Если у вас нет легкодоступного оборудования для упражнений, это может удержать вас от кардиотренировок. Но хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести отличную кардио-тренировку без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, это вес вашего тела, и все готово!

Если вы не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Вот четыре кардио-упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро сжечь жир без какого-либо оборудования. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Ходьба — это самое простое движение, которое мы можем делать. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не привыкли к какой-либо кардионагрузке, то просто начните с ходьбы в быстром темпе.

Найдите живописный маршрут в вашем районе или вы даже можете отправиться в парк и начать прогулку в быстром, но устойчивом темпе. Для начала отведите 20-30 минут.

Связанный: эти беговые тренировки будут сжигать жир быстрее всего, говорит тренер

Shutterstock / Zoran Zeremski

Бег — еще один довольно простой способ передвижения. Если вы хотите улучшить свою аэробную базу и повысить выносливость, начните включать бег в свой распорядок дня.

Что вы можете сделать, если вы новичок, так это укрепить себя бегом трусцой, стремясь пробежать ¼ или ½ мили, пройтись, отдышаться и повторить.Однако, если вы немного более подготовлены, начните с пробега на милю, уделяя особое внимание улучшению скорости темпа и расстояния каждую неделю. Shutterstock

Если у вас нет времени или ваша среда не позволяет вам ходить или бегать, вы можете вместо этого просто выполнять круговую тренировку с собственным весом. (Для этого вам даже не нужно выходить из дома!) Ниже приведена простая процедура, которую вы можете выполнить. Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое из следующих движений от 30 до 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд:

Высокие колени

Тим Лю, К.С.К.С.

Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад.

Удары прикладом

Тим Лю, C.S.C.S.

Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.

А-скипы

Тим Лю, C.S.C.S.

Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке. Убедитесь, что приземлились мягко, и повторите с другой стороны.

Связанный: «Ретро-бег» станет вашим новым любимым способом бега

Shutterstock

Увлекательный способ заняться кардиотренировками без какого-либо оборудования — это уроки танцев. (На самом деле, танцы могут сжечь много калорий, повысить мышечную силу и привести мышцы в тонус!)

Неважно, выберете ли вы сальсу, зумбу, хип-хоп или что-то еще, танцы — это отличное упражнение. Вы будете постоянно двигаться в такт музыке и сможете наслаждаться ею вместе с другими.Либо найдите танцевальную студию в вашем районе, либо онлайн-класс, и вперед.

Подпишитесь на нашу рассылку!

12 лучших кардиоупражнений с собственным весом, которые вы должны делать

Когда вы слышите слово «кардио», ваши мысли могут вернуться к тяжелой работе на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Кардио в силовых кругах часто считают ругательным словом, но улучшение кардио имеет широкий спектр преимуществ, включая улучшение физической формы и восстановление после тренировок с отягощениями.

Лучший тренажер для кардиотренировок — это не беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед, а ваше собственное тело. Прелесть кардиотренировок с собственным весом в том, что нет необходимости в специальном оборудовании, и вы можете потренироваться, не выходя из собственного дома.

Предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock

Здесь мы рассмотрим 12 лучших кардиоупражнений с собственным весом, как включить их в свои тренировки, а также обсудим некоторые преимущества кардио.

Лучшие кардиоупражнения с собственным весом

Приседания с собственным весом

Приседания предназначены не только для построения мускулистых и сильных ног.Выполнение приседаний с собственным весом на время или количество повторений улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, так как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут толкать большое количество крови туда и обратно от сердца.

Преимущества приседаний с собственным весом

• Легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от опыта тренировок.
• Изменяет схему приседания, чтобы улучшить вашу технику выполнения более сложных вариаций.
• Поскольку приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они отлично подходят для кардиотренировок и сжигания жира.

Как делать приседания с собственным весом

Поставьте ноги в удобное положение для приседа и встаньте прямо. Либо вытяните руки вперед, либо держите их вместе на уровне груди. Присядьте между коленями, удерживая грудь так, чтобы бедра были параллельны земле. Ударьте ногами по земле, встаньте и закончите ягодицами.

Берпи

Бёрпи — это упражнение без золотой середины — вы либо любите его, либо ненавидите.Но при правильном выполнении они могут стать отличной кардиотренировкой. Бёрпи — это движение всего тела, которое развивает мышечную силу и выносливость как нижней, так и верхней части тела. Если вы хотите развить выносливость в тренажерном зале, вам помогут берпи.

Преимущества берпи

• Это движение всего тела, которое улучшает вашу способность быстро подниматься и опускаться с земли.
• Отличное упражнение для сжигания жира, повышающее выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Бёрпи помогают улучшить подвижность, координацию и баланс благодаря большому диапазону используемых движений.

Как делать берпи

Встаньте прямо, руки по бокам и присядьте, пока обе ладони не окажутся на полу. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в стандартном положении для отжиманий. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами назад к рукам. Затем снова присядьте и подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.

Конькобежец

Это упражнение обычно используется для улучшения боковой силы и замедления, но оно является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, поскольку оно тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда выполняется на количество повторений или на время.Польза для сердечно-сосудистой системы и силы исходит от взрывных боковых прыжков, которые проверяют вашу силу, баланс и координацию.

Преимущества Iceskater

• Улучшает боковую мощность и замедление.
• Это отличное кардиоупражнение, которое улучшает вашу силу, равновесие и атлетизм.
• Легко прогрессирует или регрессирует в зависимости от опыта тренировок.

Как сделать фигуристку

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в колене.Отведите согнутую ногу назад, прыгните вбок и приземлитесь на противоположную ногу. Зафиксируйте приземление, сброс и прыжок назад боком к стартовой ноге.

Прыжок на 360°

Прыжки с приседаниями — это фантастическое силовое упражнение с собственным весом, которое улучшает ваши приседания со штангой, вертикальные прыжки и физическую форму. Добавление вращения на 360° еще больше усложняет вашу вращательную силу, ловкость, мощность и частоту сердечных сокращений. Это поможет быстро менять направление и улучшить подвижность голеностопного сустава.Кроме того, разве это не выглядит весело?

Преимущества прыжка с приседаниями на 360°

• Увеличивает мощность и силу ног, вертикальный прыжок и силу вращения.
• Отлично подходит для улучшения ваших обычных приседаний.

Как сделать прыжок на 360 градусов

Встаньте в привычную для вас позу приседа, положив руки по бокам. Присядьте, отведите руки назад и резко поднимитесь вверх и бросьте руки в том же направлении, что и поворот, поворачиваясь на 180 или 360 градусов в зависимости от ваших способностей.Приземлитесь обратно в присед и сделайте паузу на мгновение, прежде чем продолжить.

Альпинист

Альпинист похож на спринтера, но в положении отжимания. Это делает его составным упражнением, которое укрепляет ваши руки, спину, плечи, кор, сгибатели бедра и квадрицепсы. Благодаря постоянному движению ног, альпинист — это фантастическое кардиоупражнение с собственным весом, которое сжигает жир, одновременно улучшая физическую форму и укрепляя мышцы кора.

Преимущества альпиниста

• Улучшает динамическую силу и физическую форму корпуса.
• Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы, но при этом имеет высокую интенсивность.

Как стать альпинистом

Сядьте в позицию для сильного отжимания, поставив ноги на ширине плеч. Быстро подтяните колено к груди, при этом ступня должна парить над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите.

Турецкий вставай

Турецкий подъём — отличное упражнение для развития силы, подвижности и кардиотренировок по тем же причинам, что и бёрпи.Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений. При выполнении с собственным весом вы сможете выполнять больше повторений быстрее, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

Преимущества турецкого вставания

Как встать по-турецки

Турецкое вставание — чрезвычайно сложное движение, состоящее из множества подвижных частей. Лучше всего обратиться к видеореференсу, подобному приведенному выше, для демонстрации движения в реальном времени.

Тройной удлинитель

Тройное разгибание – это одновременное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Он присутствует во многих спортивных упражнениях, в том числе в тяжелой атлетике и во всех видах прыжков. Выполняя тройное разгибание как часть гибридного приседания, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно улучшить механику нижней части тела.

Преимущества тройного расширения

• Упражнение для суставов, повышающее частоту сердечных сокращений.
• Тренирует тройное разгибание, которое отлично подходит для других сложных спортивных движений.

Как сделать тройное расширение

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Быстро опуститесь в присед и коснитесь лодыжек руками. Взрыв вверх, отрывая ноги от земли и руки над головой. Опуститесь на пятки и повторите как одно непрерывное движение на время или количество повторений.

Скакалка с высоким коленом

Прыжки с высоким подъемом колена выполняются либо на месте, либо в движении вперед, и это фантастическое кардио-упражнение.Хотя это больше похоже на прыжок, чем на прыжок, высокое положение коленей укрепит корпус, сгибатели бедра, баланс на одной ноге и поможет повысить эффективность походки.

Преимущества прыжков с высоким коленом

• Укрепляет сгибатели бедра, кор, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы, чем удары по тротуару.
• Имеет прямой перенос на более сложные спортивные движения.

Как сделать прыжок с высоким коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согните под углом 90 градусов.Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, подтягивая левое колено к груди и поднимая правую руку вверх, а левую назад. Встаньте прямо, подтягивая колено к груди.

Боковой выпад ветряной мельницы

Боковые выпады помогают развить силу, устойчивость и баланс во фронтальной плоскости, что, по иронии судьбы, улучшает вашу способность бросаться из стороны в сторону. Кроме того, боковая работа улучшает подвижность и силу приводящих мышц. Кроме того, боковой выпад ветряной мельницы с дополнительным движением руки также создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Преимущества бокового выпада ветряной мельницы

Как сделать боковой выпад на ветряной мельнице

Встаньте прямо, соедините руки и поднимите их над головой. Сделайте шаг вправо правой ногой, отведя правое бедро назад, а левая нога остается прямой. Опустите руки между бедрами во время выпада. Сделайте шаг назад, полностью подняв руки над головой.

Ползание медведя

Медвежий кроль — это фантастическое кардиоупражнение с собственным весом, которое тренирует несколько групп мышц верхней и нижней части тела как активно, так и изометрически.Ползание не только улучшит вашу физическую форму и координацию, но и укрепит позвоночник и стабилизаторы корпуса.

Преимущества медвежьего ползания

• Улучшает координацию между нижней и верхней частью тела.
• Усиливает стабилизаторы корпуса и бедер.
• Ползание улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава.

Как ползать медведя

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.Упритесь руками в землю, зависните коленями над землей и держите позвоночник в нейтральном положении. Ползите вперед, делая небольшие шаги правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой на расстояние или время.

Леопардовый ползун

Ползание леопарда — это движение, которое связывает воедино ваши бедра, корпус и плечи и помогает укоренить естественную схему контралатерального движения (противоположная рука/противоположная нога), которая необходима для ходьбы, бега и спринта.Ползание леопарда отличается длинными плавными шагами.

Преимущества Leopard Crawl

• Улучшает стабильность корпуса и общую координацию тела.
• Поскольку оно работает с крупными мышцами нижней и верхней части тела, это отличное упражнение на кондиционирование.
• Вы поддерживаете весь вес своего тела на руках и ногах, укрепляя запястья и лодыжки.

Как ползать леопарду

Начните с коленей под бедрами и рук под плечами.Держите голову прямо, когда ползете вперед, делая большие плавные шаги противоположной ногой и рукой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего сета, чтобы адекватно проработать мышцы кора.

Короткие спринты

Спринтерский бег — одно из самых взрывных и мощных упражнений. Это движение для всего тела, которое улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, сжигает много калорий за короткое время и оставляет вас запыхавшимися в конце. Также было показано, что повторные спринтерские спринты повышают уровень гормона роста человека, который играет важную роль в росте мышц.(1)

Преимущества спринта

• Стимулирует гормон роста, помогая нарастить мышечную массу или сжечь жир.
• Обеспечивает удобный способ кардиотренировки без необходимости в дополнительном оборудовании.

Как делать короткие спринты

Исходное положение для спринта очень специфично и лучше всего объясняется с помощью видео-референса, подобного приведенному выше. Как только вы освоитесь с этой техникой, найдите открытое ровное поле для бега и выполняйте спринты в течение коротких периодов высокой интенсивности продолжительностью до 30 секунд.

Преимущества кардио

Вы, наверное, слышали о том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья сердца. Хотя это и правда, использование ваших кардиотренажеров имеет множество других преимуществ как часть пакета производительности.

Улучшенное восстановление

Улучшение вашей аэробной системы улучшает кровоток и способность вашего тела уносить отходы от упражнений. Кроме того, лучший кровоток может увеличить распределение питательных веществ, что поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок с отягощениями.

Повышение работоспособности

Повышение эффективности вашей сердечно-сосудистой системы с помощью регулярных кардионагрузок повышает вашу аэробную систему и улучшает вашу способность выполнять больше работы, будь то в тренажерном зале или на спортивной площадке. Точно так же, как более сильные мышцы могут помочь вам прыгать выше или бежать дальше, более сильный двигатель может улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Улучшение психического здоровья

Кардиотренировки, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, работа в саду или танцы, снижают тревогу и депрессию.(2) Упражнения для сердечно-сосудистой системы творят чудеса не только с телом, но и с разумом, помогая вам стать более совершенным спортсменом.

Как запрограммировать кардио с собственным весом

Кардио можно запрограммировать любым способом — стационарным на время или расстояние, высокой интенсивностью на кондиционирование, кластером или цепью и т. д.

Хотя часто считается, что высокая интенсивность лучше для сжигания жира, чем стационарное кардио, но доказано, что оба они одинаково эффективны.(3) Вы можете выбрать предпочитаемое кардио, но ниже вы найдете два простых способа выполнения любых упражнений из этого руководства.

Круговая тренировка

Выбор из пяти упражнений, указанных выше, по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение двух 10-минутных блоков — эффективный способ улучшить аэробную форму. Вот пример.

• Боковой выпад ветряной мельницы
• Скакалка с высоким коленом
• Приседания с собственным весом
• Конькобежец
• Спринт

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдохните еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Как только вы закончите все пять упражнений, сделайте перерыв на 1-2 минуты и начните снова.

Кластерное обучение

Сокращение периодов отдыха или попытка выполнить как можно больше работы за определенное время сделает кардиотренировки с собственным весом более интенсивными. Вот как вы можете сделать ставку. Выберите одно из приведенных выше упражнений (кроме спринтов) и выполняйте его со следующими периодами работы/отдыха:

• 10 секунд работы/20 секунд отдыха.
• 20 секунд работы/10 секунд отдыха.
• 40 секунд работы/20 секунд отдыха.

Повторить от шести до восьми раундов.

Как разогреться для кардио

Если после силовой тренировки вы выполняете кардио с собственным весом, разминка может не понадобиться. Но если вы выполняете кардио как отдельную тренировку, важно разминаться с некоторой подвижностью и основной работой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к действию. Хорошая разминка составит: 

• Повышает температуру тела, чтобы подготовить его к движению.
• Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам.
• Помогает морально подготовиться к тренировке.
• Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к работе.

Выполнение некоторых движений с собственным весом, таких как мертвый жук, разгибания бедер, человек-паук с вращением или несколько дюймовых червей по 8-12 повторений каждого, подготовит ваше тело к действию.

Наконечники для кардиотренировок с собственным весом

Это может показаться достаточно простым, но добавление кардио в более масштабную программу тренировок требует ловкости рук. Вот несколько соображений, чтобы получить максимальную отдачу от вашего кардио.

До или после силовой тренировки?

Часто ведутся споры, когда делать кардио — до или после силовой тренировки. По правде говоря, это зависит от ваших целей. Если ваша цель стать сильнее, то выполняйте кардио после силовых тренировок.

Если вы уделяете первостепенное внимание сердечно-сосудистой или мышечной выносливости, займитесь беговой дорожкой, прежде чем перейти в тренажерный зал, чтобы быть свежим и готовым к работе.

Восстановление между подходами

Хотя кардиотренировки могут быть не такими требовательными и интенсивными, как тяжелые сеты становой тяги, вы, как правило, не хотите слишком долго отдыхать между «сетами» во время кардиотренировки. Если вы особенно заинтересованы в повышении выносливости, поддержание несколько повышенной частоты сердечных сокращений имеет первостепенное значение.

Тем не менее, качество важнее количества, когда речь идет о динамических упражнениях, и если вам нужно немного дополнительного отдыха, сделайте это.

Дыхание

Поддержание хорошей частоты дыхания очень важно во время кардиотренировки.Вы же не хотите, чтобы вас хрипели между каждым интервалом или упражнением. Вообще говоря, последовательные, умеренные вдохи дадут вам наибольшую отдачу от инвестиций. Максимально глубокий и агрессивный вдох может иметь неприятные последствия, а маленьких «глотков» воздуха может быть недостаточно, если вы усердно работаете.

Выбор правильных упражнений

Найдите упражнения, которые хорошо работают для вас — важны ваш уровень навыков, структура, опыт и тип телосложения. Если плиометрические упражнения повреждают ваши суставы, не тренируйтесь через боль.Есть и другие высокоинтенсивные упражнения, которые будут иметь такой же тренировочный эффект. Чтобы кардиотренировки были свежими и веселыми, выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие и хорошо сочетаются с вашим телом.

Ссылки

1. Стоукс К.А., Тайлер К. и Гилберт К.Л. (2008). Реакция гормона роста на повторяющиеся спринтерские упражнения с подавлением липолиза и без него у мужчин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 104 (3), 724–728. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00534.2007
2. Гушковская М. (2004). Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Psychiatria polska , 38 (4), 611–620.
3. Китинг, С.Э., Джонсон, Н.А., Мильке, Г.И., и Кумбс, Дж.С. (2017). Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 18 (8), 943–964.https://doi.org/10.1111/obr.12536

Рекомендуемое изображение: Горонденков / Shutterstock

Ходьба — это кардиоупражнение? — Является ли ходьба хорошим упражнением?

Велосипедисты или бегуны могут промчаться мимо вас, пока вы совершаете ежедневную прогулку по окрестностям, но лучше ли их быстрые и яростные тренировки, чем ваш выбор движения? В конце концов, бегать, кататься на велосипеде или плавать могут не все, на любом уровне физической подготовки и на каждом этапе жизни. Мы попросили экспертов раз и навсегда выяснить, является ли ходьба кардиотренировкой — является ли ходьба кардиотренировкой??? — и как сделать ее еще более эффективной тренировкой (привет, быстрая ходьба!).

Включение баланса всех различных типов движений, таких как кардио, силовые дни и дни активного восстановления, имеет важное значение для здоровья сердца и тела, объясняет Мариса Голан , сертифицированный личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в Fort Athletic. Club и владелец e(M) для персональных тренировок .Но кардио-тренировка не обязательно должна быть похожа на берпи и спринт (хотя может, если вы этого хотите), говорит она. «Это действительно зависит от ваших целей, вашего уровня физической подготовки и на каком этапе жизни вы находитесь», — добавляет она.

Самое важное, когда речь идет о тренировке сердечно-сосудистой системы, — это выполнять какие-то движения, которые заставляют ваше сердце напряженно работать около 30 минут в день, пять дней в неделю, — говорит Николь Вайнберг, доктор медицинских наук , кардиолог в Провиденсе. Центр здоровья Святого Иоанна в Санта-Монике.Иногда это может выглядеть как три-четыре дня в неделю сердечно-сосудистой деятельности, с отягощениями или силовыми тренировками, смешанными в пару дней, отмечает Энди Хекер , знаменитый тренер, который работал с такими звездами, как Марго Робби.

Что считается кардио и кардио при ходьбе?

Когда дело доходит до кардио, Голан предполагает, что частота сердечных сокращений может быть хорошим индикатором того, насколько усердно вы работаете. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (частоту, которую вы никогда не должны превышать), вы можете использовать базовую формулу 220 минус ваш возраст.Голан говорит, что этот расчет не является окончательным, и многие исследования показали, что он слишком общий, чтобы быть точным. Но это хорошая отправная точка для работы, чтобы понять, где вы хотели бы быть для хорошей кардиотренировки. Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете выяснить, где должна быть ваша частота сердечных сокращений, используя три зоны упражнений.

• Зона 1. Известная как зона восстановления, Голан говорит, что ваша частота сердечных сокращений будет составлять от 65 до 75% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.
• Вторая зона. Голан предполагает, что для достижения анаэробной тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 75 до 80% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.
• Зона три. При истинно высокоинтенсивной тренировке частота сердечных сокращений будет находиться в этом диапазоне в течение коротких периодов времени. По словам Голана, в течение не более 60 секунд ваш сердечный ритм будет составлять от 80 до 90% от расчетного максимального сердечного ритма.

То, что кардиологи считают сердечно-сосудистыми упражнениями.Вайнберг говорит, что вам нужно достичь третьей зоны или около 85% от вашего максимального пульса. Она подчеркивает, что вам не нужно поддерживать частоту сердечных сокращений на этом уровне на протяжении всей тренировки , но стремитесь достичь этого уровня на протяжении всей тренировки для надежного улучшения сердечно-сосудистой системы.

«Когда частота сердечных сокращений достигает этого порога, у вас происходят изменения кровотока во всех артериях», — говорит она. «Ваше сердце — это мышца, поэтому многое зависит от тренировки этой мышцы, обеспечения хорошего кровотока, расширения и контраста сердца.

В дополнение к измерению частоты сердечных сокращений с помощью фитнес-трекера с мониторингом сердечного ритма, Голан говорит, что использование разговорного теста — отличный способ убедиться, что вы заставляете себя тренировать сердечно-сосудистую систему. «Если вы делаете кардио и вы можете вести полноценный разговор, не запыхавшись, скорее всего, вы недостаточно напрягаетесь», — говорит она. Старайтесь не дышать во время разговора, и вы, вероятно, будете в хорошем состоянии для здорового движения сердца.

Является ли ходьба хорошей кардионагрузкой?

Хотя упражнения на сердечно-сосудистую систему, такие как бег трусцой, действительно могут помочь, Dr.Вайнберг большой поклонник ходьбы как формы кардио-упражнений, которые не нагружают ваши суставы. Она даже говорит, что ее пациенты, достигшие преклонного возраста, всегда считают ходьбу своим долголетием . Но ваша ежедневная прогулка с собакой может не совсем помочь. Ключ к тому, чтобы сделать ходьбу эффективным кардио-упражнением, заключается в том, чтобы вы немного задыхались во время движения и постоянно двигались в течение всего периода ходьбы.

И даже если ваша ходьба в один прекрасный день будет немного легче, Голан говорит, что это может быть отличным вариантом для дней активного восстановления, когда вы не обязательно тренируетесь, но используете движение, чтобы помочь себе восстановиться после дней упражнений.Кроме того, более медленная ходьба может быть отличной формой термогенеза нефизической активности (NEAT), который представляет собой различные действия, которые вы можете выполнять во время движения, но не обязательно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимать тяжести, например, уборку дома или прогулка собака.

«Я люблю гулять, — говорит Голан. «Если вы тот, кто хочет работать над тренировками на выносливость или похудеть , это отличный способ перейти к более интенсивным кардиотренировкам».

В чем польза ходьбы и полезна ли она для вас?

Хотя вы определенно можете ходить на беговой дорожке (отличный вариант!), Голан говорит, что ходьба на свежем воздухе дает ряд преимуществ.Прогулки на солнце могут повысить уровень витамина D, улучшить кровообращение и освежить ум (, принося вам радость и снижая стресс ). Кроме того, Хекеру нравится, что ходьба может иметь целебные свойства и является обычным упражнением, которое врачи назначают сразу после операции.

«Ходьба полезна не только для сердца, но и для повышения мышечного тонуса, здоровья органов дыхания, пищеварения и может укрепить иммунную систему», — добавляет доктор Вайнберг.Она всегда предлагает прогуляться после еды, потому что это может помочь снизить уровень сахара в крови, а прогулка помогает сжечь пищу, которую вы только что съели, как топливо для вашей прогулки .

Кроме того, ходьба особенно полезна тем, у кого есть проблемы с суставами. «Я люблю ходить. Я люблю его для суставов. Это просто форма кардио с низким воздействием», — говорит Хекер. «Я бы порекомендовал его всем, у кого есть проблемы с суставами или кто не хочет бегать и не хочет делать высокоэффективные и интенсивные кардиотренировки».

Как максимизировать

Первое, что вы хотите максимально использовать при ходьбе , это набрать скорость, чтобы вызвать одышку или учащенное сердцебиение.Доктор Вайнберг предполагает, что, хотя подкаст может быть полезен во время ходьбы, чтобы убедиться, что вы можете набрать правильную скорость, прослушивание динамичной музыки или прогулка с другом могут помочь вам сохранить хороший клип.

Но если вы хотите выйти на новый уровень ходьбы и получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, Голан предлагает улучшить кровообращение и работу сердца, увеличив темп ходьбы до скоростной ходьбы, ходьбы в гору или добавления небольших весов в свой распорядок дня. . И если вы действительно хотите изменить это, Голан говорит, что походы могут быть отличным вариантом, чтобы быть добрым к вашим суставам, но при этом повысить частоту сердечных сокращений.

Если вам не по душе ходьба с более высокой скоростью, Хекер говорит, что увеличение продолжительности ходьбы также может быть отличным вариантом. Если вы обычно совершаете 30-минутную пробежку, но хотите ходить в один конкретный день, вы можете ходить в течение часа для получения аналогичных преимуществ, говорит она.

В конце концов, важно просто заставить себя двигаться как можно лучше. «Мы так усложняем упражнения, — говорит доктор Вайнберг. «Это действительно не сложно. У тебя две ноги. Вы вышли наружу.Просто используй это».

Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная кардиотренировка, которую можно выполнять дома

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до спортзала кажется таким же трудным, как восхождение на гору Килиманджаро.Наш ответ: Делайте ходы прямо там, где вы находитесь! Вы можете провести серьезную кардиотренировку прямо дома — без тренажеров, гантелей и даже большого пространства. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы увеличите частоту сердечных сокращений до этой аэробной зоны, сжигая калории без беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения сжигания жира: комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Пять приведенных ниже упражнений из Daily Burn 365 не только проверяют силу вашего мозга, но и поддерживают ваш метаболизм даже после того, как вы закончите.Кроме того, они сделают тренировку увлекательной, так что время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы проедете от 10 до 20 минут работы, даже не придумав другой предлог, чтобы остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора!

Лучшая кардиотренировка, которую вы можете делать в своей гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков вперед-назад и из стороны в сторону, так как эта тренировка заставляет вас двигаться во всех направлениях. Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с отдыхом не более 15 секунд между ними. Потратьте целую минуту на восстановление в конце первого раунда, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

Daily Burn

1. Прыжки со скакалкой «небо-пол»

Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги немного ближе, чем на ширине бедер, руки опущены по бокам (a). Начинайте махать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку во время бега ногами, отталкивая пятки к ягодицам (b).Пробегите шесть шагов, размахивая невидимой веревкой (с). Затем поднимите прямые руки вверх, поднимаясь на носки для подъема на носки (d). Затем дотянитесь до пола, согнув колени для узкого приседания (е). Повторите еще одно движение от неба к полу (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с неба на пол.

Daily Burn

2. Приседания с выталкиванием

Как: Встаньте, поставив ноги на ширине бедер (a) . Опуститесь в присед, толкая бедра назад и ягодицы вниз, перенося вес на пятки.Опуститесь достаточно низко, чтобы коснуться пола одной рукой (b) . Подпрыгните вверх, сведя ноги вместе в верхней точке (c) . Затем вытяните ноги обратно в присед, коснувшись земли другой рукой (d) . Повторить.

Daily Burn

3. Скручивание таза в виде виноградной лозы

Как выполнять: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой. Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и коснитесь левой ногой правой. Это одна виноградная лоза (a) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согните локти так, чтобы руки были параллельны полу. Согнув ноги вместе, подпрыгните и скрутите бедра вправо, затем влево, повторив по два раза в каждую сторону (б) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

Daily Burn

4. Выпад в двойной прыжок

Как делать: Встаньте лицом вперед.Сделайте выпад правой ногой. Каждое колено должно быть согнуто на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Отойдите назад, чтобы встать (b) . Повторите выпад на левую ногу (c) . Затем сделайте два прыжка вверху (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте свой выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

Daily Burn

5.

Перекрестные подъемы в планку

Как выполнять: Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело на одной прямой линии от плеч до пяток (a).Подтяните правое колено к левому локтю, затем сделайте шаг назад в планку (b). Подтяните левое колено к правому локтю, затем сделайте шаг назад в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (с). Затем прыгните ногами в стороны, шире, чем ширина бедер, и сразу же вернитесь в обычную планку. Это домкрат для одной доски; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть полных альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась в Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Кардиоупражнения: как перезагрузить программу тренировок

Теперь мы заставим наше тело двигаться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Для многих людей идея сердечно-сосудистых упражнений, также известных как «кардио» или аэробная активность, напоминает пропитанных потом людей на групповых занятиях фитнесом или на беговых дорожках. Хотя эти видения являются точными примерами, кардио на самом деле включает в себя гораздо больше вариантов упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Во-первых, давайте разберемся, что такое кардио и почему оно важно как часть комплексной тренировки.

Кардио обычно считается любым упражнением, которое выполняет все следующие действия:

• задействует большие группы мышц, такие как ноги, в составных (многосуставных) движениях

• повышает нагрузку на дыхательную систему, увеличивая частоту дыхания

• повышает и поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений во время тренировки

Почему важно кардио?

Как и в случае с обычными изображениями, упомянутыми выше, существует тенденция к автоматическому предположению, что кардиотренировки — это исключительно упражнения для похудения. Хотя кардио, безусловно, сжигает калории, в отличие от силовых тренировок, оно не оказывает такого длительного метаболического воздействия.

Кардиотренировки сжигают калории только во время тренировки и в течение короткого времени после нее, в отличие от способности силовых тренировок наращивать мышечную массу, которая увеличивает общую потребность организма в энергии в долгосрочной перспективе. Вот почему важно включать в свою программу тренировок как кардио, так и силовые тренировки, особенно если целью является снижение веса.

Теперь, когда мы развеяли заблуждение о том, что кардиотренировки предназначены исключительно для похудения, давайте посмотрим на некоторые другие их удивительные преимущества для общего состояния здоровья.

Кардиотренировка позволяет улучшить объем легких, повысить оксигенацию, снизить артериальное давление и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, помогая вашим легким и сердцу работать более эффективно. Впоследствии регулярные аэробные упражнения не только повышают вашу общую выносливость, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и менее уставшим в течение дня, но также снижают риск многих респираторных, сердечно-сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследования показали корреляцию между улучшением качества сна и регулярными кардиотренировками.И, как мы упоминали в части I, упражнения, в том числе кардио, повышают ваше настроение за счет выброса гормонов хорошего самочувствия и эндорфинов. ПОДРОБНЕЕ: Как перезагрузить программу тренировок: давайте заложим основу

Добавление кардиотренировок к вашей тренировке

Чтобы реализовать все преимущества регулярного кардио, вам необходимо заниматься аэробными упражнениями не менее трех минут в течение 30 или более минут. раз в неделю. Опять же, это должно сочетаться с силовыми тренировками. Я рекомендую чередовать, чтобы не перегореть.

Если вы новичок, начинайте медленно. Сначала вы сможете заниматься только по пять-десять минут за раз. Постепенно добавляйте пять минут к каждому сеансу. Когда я впервые начал использовать гребной тренажер, мне понадобился как минимум месяц более коротких занятий, чтобы довести его до 30 минут.

Поскольку кардио заставляет вас потеть, важно избегать обезвоживания. Возможно, вы захотите попробовать обогащенный напиток, который восполнит электролиты и соль, которые вы теряете при потоотделении. Я не сторонник сладких спортивных напитков с искусственными красителями и ароматизаторами; вместо этого рассмотрите одну из многих марок воды, обогащенной электролитами, доступных в качестве более здоровых альтернатив.

Важное примечание: Как и в случае любой новой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Сердечно-сосудистые упражнения должны ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений до сложного, но управляемого уровня. Остановитесь, когда это необходимо, чтобы выпить, вытереться полотенцем и отдышаться. Если вы испытываете какие-либо боли или настораживающие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Выберите кардио, которое вам подходит

С таким количеством вариантов нет причин заставлять себя делать кардио, которое вам не нравится. Выберите модальность или модальности упражнений, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни.

Быстрая ходьба: Помните привычку ходить пешком после прочтения первой части этой серии? Немного увеличив темп, чтобы вспотеть, и увеличив прогулку до 30 минут, вы легко можете считать это упражнением для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если целью является потеря жира, быстрая ходьба является одним из самых доступных и эффективных упражнений для сжигания жира.

Бег: Всем известно, что бег сжигает калории, но также распространено мнение, что бег приводит к потере мышечной массы.Это верно лишь отчасти; это зависит от того, как долго, далеко и часто вы бегаете. Бег несколько раз в неделю в умеренном темпе и на средней дистанции может фактически увеличить мышечную массу и плотность костей. По данным Академии спорта США, у бегунов, которые в среднем преодолевают от 12 до 19 миль в неделю за несколько пробежек, наблюдается увеличение мышечной массы и плотности костей. К сожалению, бегуны, которые превышают этот порог, могут страдать от костной и мышечной недостаточности, а также повышается уровень кортизола в крови (гормон стресса).

Итак, если вам нравится бегать, соблюдайте указанные выше параметры, чтобы получить пользу для здоровья!

ПОДРОБНЕЕ: Упражнения с собственным весом: Как перезагрузить программу тренировок

Плавание: Плавание — одно из лучших безударных кардиоупражнений для всего тела, доступных без использования тренажера.Когда я говорю «все тело», я имею в виду каждое мышечное волокно от корпуса до конечностей. И под «безударным» я подразумеваю отсутствие прямой нагрузки на ваши суставы или кости. Более того, он также сжигает такое же количество калорий, как и бег, но без убывающей отдачи! Вот почему это упражнение считается предпочтительным упражнением для многих профессиональных спортсменов, проходящих реабилитацию, как часть их протокола возвращения к игре.

Если у вас есть доступ к бассейну и вы любите плавать, нырните в него, сделайте несколько кругов и потренируйтесь ходить по воде в течение получаса или больше.

На базе оборудования: Существует множество вариантов оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Те, которые обычно приходят на ум людям в первую очередь, это беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Лично я неравнодушен к гребцам из-за того, что они сосредоточены на всем теле, включая подтягивающие движения.

Как мы уже говорили во второй части, важно включать в наши тренировки базовые движения. Поскольку в силовых тренировках не так много тяговых упражнений, как толкающих, мне нравится вариант кардио, который включает в себя тягу, которая укрепляет мою спину и раскрывает грудную клетку.

Как и в случае с другими формами кардиотренировок, когда вы тренируетесь на любом из этих тренажеров, цель — 30 минут умеренных упражнений несколько раз в неделю, которые заставят вас вспотеть, учащая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Групповые занятия аэробикой: Социальное дистанцирование может затруднить групповые занятия фитнесом, но в Интернете есть множество вариантов. Кикбоксинг, танец живота, джазовая гимнастика — все, что заставит ваше сердце биться быстрее, а кожа сверкает в течение получаса, поможет вам выполнить вашу кардио-цель.

Как насчет езды на велосипеде? Поскольку езда на велосипеде — как в помещении, так и на открытом воздухе — очень популярная форма упражнений, я уделю ей особое внимание в отдельной статье на следующей неделе. Независимо от того, являетесь ли вы любителем велосипедного спорта или любителем велосипедного спорта, вы захотите проверить это.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировки

Не забывайте о разминке и заминке тело — никогда не прыгайте в кардио холод! Чтобы узнать, как эффективно разогреться, двигая телом через все плоскости движения всего за минуту, ознакомьтесь с моими минутными потоками мобильности.

Аналогично, после кардио потратьте несколько минут на растяжку областей, в которых ощущается напряжение, и сосредоточьтесь на долгих глубоких вдохах, чтобы снизить частоту дыхания и сердцебиения. По мере того, как вы успокаиваетесь, найдите минутку, чтобы вспомнить, что вы впервые почувствовали, когда начали постепенно возвращаться к рутине.

Вы не чувствуете себя сильнее и энергичнее в последнее время? Ваша перезагрузка идет полным ходом.

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером в профессиональном спорте и автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях для начинающих

Кардио. Это слово часто используется. Но что оно означает на самом деле? Какой вид лучше? И сколько нужно?

Если вы мало что знаете об упражнениях или совсем не знакомы с ними, мы хотим помочь вам начать работу, ответив на некоторые распространенные вопросы о том, что делает кардио, почему вы должны это делать и как получить от этого максимальную пользу.

Что на самом деле означает кардио?

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистого, относящегося к сердцу и кровеносным сосудам. Мы называем это сердечно-сосудистыми упражнениями, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и обеспечивают кровоток в течение длительного периода времени. Когда мы говорим о кардио, мы говорим о таких видах деятельности, как бег, ходьба, бег трусцой, плавание или танцы.

Что в этом хорошего?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — одно из лучших средств для поддержания здоровья! Регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут:

Вы также можете превратить сердечно-сосудистые упражнения в социальную деятельность, которой вы можете заниматься с друзьями и семьей.Как только вы привыкнете больше двигаться, вы можете подумать о том, чтобы ходить на работу пешком, чтобы избежать стресса от пробок.

Сколько мне нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, легкий бег трусцой, теннис, плавание или танцы в неделю. Или, если вы можете увеличить интенсивность своих упражнений (бег, аэробика, зумба, плавание на коленях, гребля), вы можете сократить это число до 75-150 минут в неделю.

Ого! Разве это не много?

Если вы никогда раньше не занимались спортом, это может показаться сложной задачей. Но если разбить его на ежедневные порции, у вас все получится! Если вы новичок, стремитесь уделять 20 минут в день. Не обязательно делать все сразу — можно начать с пяти- или десятиминутной кардиотренировки несколько раз в день. CDC также рекомендует распределять его по крайней мере на три дня в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Нужно ли мне идти в спортзал?

В тренажерном зале есть все виды модных тренажеров, но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы быть в форме.Рассмотрим этот список действий:

Умеренная интенсивность

• Танцы
• Легкое плавание
• Езда на велосипеде
• Быстрая ходьба (2,5 мили в час или быстрее)
• Легкий поход
• Дворовые работы

Активная деятельность

• Занятия физкультурой, такие как степ-аэробика или кикбоксинг
• Бег или бег
• Скакалка
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Круги для плавания
• Дальние походы
• Энергичные танцы

Насколько усердно я должен работать?

Вы должны работать достаточно усердно, чтобы участились частота сердечных сокращений и дыхание, но не настолько усердно, чтобы полностью запыхаться. У вас должно быть достаточно дыхания, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки.

Что, если я никогда не тренировался?

Если вы никогда раньше не занимались спортом, некоторые из этих упражнений могут показаться сложными. Если вы слишком быстро берете на себя слишком много, вы можете разочароваться и бросить. Делайте это медленно и уверенно. Если вы стремитесь заниматься по 20 минут в день, можно заниматься по 10 минут утром и затем по 10 минут вечером, пока вы не разовьете свою выносливость. Тогда набирай темп!

Если у вас есть определенная цель — например, прогулка по информированию о раке молочной железы — дайте себе время и постепенно двигайтесь к ней.

Когда я начну тренироваться, должен ли я изменить свою диету?

Не обязательно, но всегда полезно включить в свой рацион больше свежих продуктов и нежирного мяса. Если вы не занимаетесь очень напряженными физическими упражнениями в течение нескольких часов, пропустите протеиновые коктейли, питательные батончики и спортивные напитки.